Omega-3 ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari odamlar uchun muhim va hayotiy ahamiyatga ega. Ushbu moddalar asosiy lipidlar sinfiga mansub bo'lgani uchun va amalda tanada ishlab chiqarilmaydi, ular kattalar va bolalarning ratsionida doimo mavjud bo'lishi kerak.
Molekulaning strukturaviy xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, har qanday qayta ishlash jarayonida u barqarorroq omega 6 ga aylanadi yoki to'liq ko'p to'yinmagan kislota formulasini oladi. Natijada, tabiiy oziq-ovqatda bunday kislotalar juda kam. Inson tanasi tugallangan yog 'to'qimalarining molekulasidan omega-3 ni lipaz bilan fermentatsiyalash orqali ajratib olishga qodir, ammo bu faqat minimal talablarni qoplaydi. Aynan shuning uchun ham dunyo aholisining katta qismi omega-3 ko'p to'yinmagan kislotalarning etishmasligidan aziyat chekmoqda.
Omega-3 turlari
Omega-3 ning eng muhim vakillari uchta kislota bo'lib, ularning har biri o'ziga xos funktsiyalarga ega:
- Eikosapentaenoik kislota (EPK) - hayvonlardan kelib chiqqan, hujayra membranalarining tiklanishini faollashtiradi, qonda yog'larni tashishni optimallashtiradi, immun tizimining funktsiyalarini yaxshilaydi va oshqozon-ichak traktida so'rilish jarayonlarini yaxshilaydi.
- Alfa-linolenik kislota (ALA) - o'simlik kelib chiqishi, qon bosimini normallashtirishga yordam beradi va qondagi xolesterin miqdorini optimal darajada ushlab turadi. Shuningdek, stressli vaziyatlar, quruq teri, alopesiya va tirnoqlarning parchalanishi uchun ajralmas. ALA boshqa omega-3 yog 'kislotalarining shakllanishi uchun qurilish blokidir.
- Dokozaxeksaenoik kislota (DHA) hayvonlardan kelib chiqadi, miyaning kulrang moddasi, hujayra membranalari, ko'zning to'r pardasi va erkak jinsiy a'zolarining tarkibiy qismidir. Bundan tashqari, DHA homila asab tizimining normal shakllanishi va rivojlanishi uchun ajralmas moddadir (- Vikipediya).
Qiziqarli fakt: Omega-3 ko'p to'yinmagan kislotalar zaytun va zig'ir urug'i yog'ida mavjudligini bilib, ko'pchilik klassik kungaboqar yog'ini u bilan almashtirishga intiladi. Biroq, noto'g'ri saqlash (UV himoyasi yo'qligi) va issiqlik bilan ishlov berish ta'sirida har qanday ko'p to'yinmagan kislotalar deyarli bizning tanamiz tomonidan so'rilmaydigan, balki toza energiyaga va bir zumda parchalanadigan to'liq shaklga aylanishini kam odam biladi. insulin reaktsiyasi ta'sirida teri ostida qulflangan.
Uning etishmasligiga qaramay, omega-3 ko'p to'yinmagan kislota, shuningdek, omega-9 ko'rinishidagi kam uchraydigan shaklda muhim rol o'ynaydi. Ayniqsa, ular omega-6 yog'larining tanaga ta'sirini to'ldiradi va xolesterin reaktsiyalarini barqarorlashtiradi.
Omega-3 yog 'kislotalari nima uchun?
Omega-3 xolesterinni tashish va xolesterinning inson tanasiga ta'siri bilan bog'liq omillarning butun majmuasini yaratadi. Bu bizning terimiz, sochlarimiz, tirnoqlarimizni oziqlantirishda asosiy rol o'ynaydi, lekin eng muhimi, u jinsiy gormonlar, ayniqsa CrossFit-da kuch-quvvat taraqqiyotining asosiy dvigateli bo'lgan testosteron sintezida ishtirok etadi.
Omega-3 tufayli xolesterin arteriyalarning ichki qoplamasiga "yopishish" qobiliyatini pasaytiradi, bu aterosklerozning ajoyib oldini oladi.
Klassik inson dietasi omega-6 kislotalari bilan to'yingan bo'lib, ular tugallangan yog 'molekulasidan xolesterinni chiqarishni faollashtiradi, ammo omega-3 ko'rinishidagi stabilizatorsiz omega-6 xolesterin bilan birga yopishqoq dumlarni chiqaradi. Ular yomon xolesterinni yaxshi xolesterindan ajratib turadiganlardir. Yopishqoq dumlari tufayli u gormonal tarkibiy qismlarga etib bormaydi va buning o'rniga tomirlarga yopishadi, bu esa ateroskleroz, yurak xurujlari va qon tomirlarini rivojlanish xavfini oshiradi (- PubMed).
Omega-6 ning omega-3 ga optimal nisbati 1 dan 6 gacha bo'lishi kerak. Ya'ni 1 g omega-6 ko'p to'yinmagan kislota uchun taxminan 6 g omega-3 beqaror kislota bo'lishi kerak.
Inson tanasiga ta'siri
Keling, omega-3 yog 'kislotalarining amaldagi afzalliklarini ko'rib chiqaylik:
- Yog 'birikmalarining kamayishi. Omega-3 kislotasi omega-6 ning ortiqcha miqdorini qoplaganligi sababli, uni birinchi marta qabul qilganda, tana yog'ini kamaytirish ta'siri mumkin. Tana o'z kislotalari yordamida omega-3 ni qoplash va barqarorlashtirish uchun yog 'birikmalarini chiqaradi.
- O'tkir qon tomir baxtsiz hodisalar xavfini kamaytiring. Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning bu ta'siri qondagi past zichlikdagi lipoproteinlar tarkibini kamaytirish va miyokard kontraktiliyasini yaxshilash qobiliyatiga bog'liq.
- Tugallangan yog 'molekula formulasining tuzilishini o'zgartirish. Bunday holda, hatto yangi olingan teri osti yog'i ham mo'rt shaklga ega bo'lib, uni tezroq yoqish imkonini beradi. Boshqa tomondan, omega-3 yog'li ko'p to'yinmagan kislota yog 'molekulasi uchun kaloriyalar sonining 9 dan 7,5 kkalgacha kamayishiga olib keladi.
- Testosteron darajasini oshiring sportchining tanasida sintezini oshirish orqali.
- To'qimalarning gipoksiyasini yo'q qiling. Ta'sir hujayralarga kislorod yetkazib berishning yaxshilanishi bilan bog'liq.
- Eykosanoidlar hosil bo'lishida bevosita ishtirok etish. Bunday to'qima gormonlari tananing barcha biokimyoviy reaktsiyalarida ishtirok etadi.
- Bog'lamlar va bo'g'inlarni moylash. Boshqa har qanday ko'p to'yinmagan yog 'kislotasi singari, omega-3 qisman to'liq shaklga aylanadi, u ligamentlar va qo'shma suyuqlikning oziqlanishida ishtirok etadi, bu jiddiy va og'ir komplekslar paytida shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Bu sizga sezilarli miqdorda yangi yog 'qo'shib, kaloriya miqdorini oshirishga imkon beradi. Bundan tashqari, lipazning minimal ta'siri bilan organizm oqsillarni parchalanishi va ularni mushak to'qimalariga tashish uchun mas'ul bo'lgan proteaz sintezi uchun ko'proq resurslarga ega.
Shuningdek, omega-3 yog 'kislotalari kognitiv funktsiyalarni, immunitet tizimining faoliyatini, terining holatini yaxshilashga yordam beradi, psixo-emotsional fonni barqarorlashtiradi va to'qimalarning insulin qarshiligini kamaytiradi (- "Xalqaro sharhlar: Klinik amaliyot va salomatlik" ilmiy jurnali ).
Qanday ishlatish
Omega-3 yog 'kislotalarini qanday to'g'ri qabul qilish kerak? Avval siz doza va manba haqida qaror qabul qilishingiz kerak.
Manba
Eng yaxshi tabiiy manba dengiz baliqlaridir. Zig'ir yog'i yoki baliq yog'i kapsulalari mos qo'shimchalardir.
Muhim: do'konlarda zig'ir urug'i yog'ini sotib olmang, chunki noto'g'ri saqlangan bo'lsa, uning sportchi (va hatto oddiy odam) uchun foydalari deyarli yo'q.
Dozalash
Manbaga qaror qilganingizdan so'ng, siz dozani aniqlashingiz kerak. Klassik 6: 1: 1 sxemasi (mos ravishda omega 3-6-9) hamma uchun mos emas. An'anaviy dietada yog' kuniga taxminan 20 g umumiy ovqatlanishni tashkil qiladi. Shunga ko'ra, ulardan 12 tasi omega-3, qolganlari esa boshqa turdagi ko'p to'yinmagan kislotalar orasida teng taqsimlanadi, trans yog'lari va to'liq murakkab shakldagi yog'lar bundan mustasno.
Agar siz qovurilgan kartoshkani iste'mol qilishni yoki ko'p cho'chqa go'shtini iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz nima qilish kerak va kuniga umumiy yog' miqdori 60 yoki hatto 100 grammdan oshsa? Bunday holda, dozalash rejimi qo'llaniladi, unda omega-3 miqdori omega-6 miqdorining kamida yarmini tashkil qiladi.
Barcha yog'lar hazm qilinmaganligi sababli, omega-3 to'g'ri reaktsiyani ta'minlaydi, shuning uchun barcha hazm qilingan yog'lar (bunday parhez bilan olingan taxminan 35%) to'g'ri biokimyoviy reaktsiyalarga kiradi.
Shuning uchun siz dietangiz va kaloriya miqdoriga qarab dozani tanlaysiz. Yog'ni me'yorida iste'mol qilganda, 6: 1: 1 formulasiga rioya qilishga harakat qiling. Yuqori darajalarda - kamida 3: 6: 1. Biroq, dietangizdagi ortiqcha yog'larni kamaytirish sog'ligingiz uchun foydali bo'ladi.
Omega-3ni qanday qabul qilish kerak va buni qachon qilish yaxshiroq? Bu borada maxsus tavsiyalar yo'q. Faqat ogohlantirishlar mavjud:
- Trans yog'larni iste'mol qilgandan keyin iste'mol qilmang. Bunday holda, omega-3 faqat yog 'to'qimalarining shaklini to'ldiradi, bu esa keyingi parchalanishda toksiklikni oshiradi.
- Och qoringa ishlatmang. Molekulalarning mo'rt tuzilishi organizmga triglitseridni minimal harakat bilan glyukozaga aylantirish imkonini beradi, bu esa omega-3 ta'sirini nolga kamaytiradi.
- Uglevodlar bilan aralashtirmang. Bu kuchli insulin reaktsiyasi ta'sirida yog 'kislotalarining bevosita teri ostiga yuborilishi ehtimolini oshiradi.
Qaysi ovqatlar omega-3 ni o'z ichiga oladi
Omega-3 ko'p to'yinmagan kislotaning afzalliklarini ko'rib chiqayotganda, uni ishlab chiqarish manbalarini hisobga olish kerak. Milliy oshxonaning xususiyatlarini hisobga olgan holda an'anaviy parhez ko'pincha omega-3 ko'p to'yinmagan kislotalarning etishmasligidan aziyat chekadi.
Baliq yog'i kunlik ovqatlanishning elementi bo'lgan yirik baliqchilikka ega mamlakatlar bundan mustasno.
Shunday qilib, do'kon yoki dorixonada topish mumkin bo'lgan omega 3 yog 'kislotalarining asosiy manbalari quyidagilardir:
| Omega 3 ko'p to'yinmagan kislotalar manbai | Umumiy yog 'massasiga nisbatan ko'p to'yinmagan kislota tarkibining ulushi | Tegishli mikroelementlar, vitaminlar va ozuqa moddalari |
| Juda baland | Yo'q. | |
| Oq go'sht | Juda past | Yuqori protein miqdori, to'liq to'plam. Omega 6 yog'lari, omega 9 yog'lari. |
| Dengiz baliqlari | Yuqori | Yuqori protein tarkibi, mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan vitaminlarning to'liq to'plami. Kreatin fosfat. Tokoferol. B vitaminlari. |
| Maxsus multivitaminli komplekslar | Kombinatsiya va tarkibga qarab | Kombinatsiya va tarkibga qarab. |
| Kungaboqar yog'i | Juda past | |
| Zig'ir yog'i | O'rtacha | Omega 6 yog'lari, omega 9 yog'lari. Trans yog'lar, to'liq molekulalarning murakkab munosabatlari. E vitamini |
| Zaytun moyi | O'rtacha | Omega 6 yog'lari, omega 9 yog'lari. Trans yog'lar, to'liq molekulalarning murakkab munosabatlari. E vitamini |
| Yong'oq moyi | O'rtacha | Omega 6 yog'lari, omega 9 yog'lari. Trans yog'lar, to'liq molekulalarning murakkab munosabatlari. E vitamini |
| Yong'oq yog'i | O'rtacha | Yuqori protein tarkibi, mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan vitaminlarning to'liq to'plami. Tsellyuloza. |
Ehtiyot choralari
Barcha afzalliklariga qaramay, omega-3 ko'p to'yinmagan kislotalar ulardan foydalanishda ma'lum cheklovlarga ega.
- antikoagulyantlar bilan birgalikda davolash;
- dengiz mahsulotlari allergiyasi;
- har qanday etiologiyaning qonida kaltsiy darajasini oshirish;
- qalqonsimon bez kasalliklari;
- 7 yoshgacha bo'lgan bolalar;
- buyrak / jigar etishmovchiligi;
- urolitiyoz, xolelitiyoz;
- sil kasalligining faol bosqichi;
- qon ketishi;
- ovqat hazm qilish traktining varikoz tomirlari;
- oshqozon yarasi, o'n ikki barmoqli ichak yarasi, eroziyaning kuchayishi;
- qon kasalliklari;
- homiladorlikning birinchi trimestri;
- operatsiyadan keyingi holat.
Sog'lom sportchi uchun uni baliq yog'i, zig'ir urug'i yog'i, yong'oq yoki omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan boshqa narsalarni olish bilan cheklashga majbur qiladigan aniq kontrendikatsiyalar yo'q.
xulosalar
Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning afzalliklari haqida gapirganda, bitta kichik xususiyatni eslatib o'tish kerak. Baliq yog'ini iste'mol qilish sportchi sifatida sizga katta foyda keltirishiga shubha yo'q, ammo bu imtiyozlar, jumladan, adaptogen xususiyatlar omega-3 ning organizmga sehr yoki ta'siri bilan bog'liq emas.
Haqiqat shundaki, biz tanamizda bu kislotaning jiddiy etishmasligini boshdan kechiramiz va agar u mavjud bo'lsa, barcha jarayonlar oddiygina normallashadi. Biroq, aksariyat mamlakatlar milliy oshxonasining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda, omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni qabul qilish CrossFit sportchisi uchun protein kokteyli ichish kabi zarurdir.
Odamlar ko'pincha omega 3 ning asosiy manbai baliq yog'i kapsulalari deb hisoblashadi. Bu to'g'ri. Lekin faqat qisman. Aslida, omega-3 qo'shimchalari dunyosi ancha kengroq. Va biz buni aniqlashga harakat qilamiz.
Omega-3 kislota preparatlarining asosiy turlari
Bugungi kunda omega-3 yog 'kislotalarining bir nechta shakllari mavjud. Bu:
- yog'li baliq, ularda omega-3 erkin yog 'kislotalari, fosfolipidlar va triglitseridlar shaklida mavjud;
- triglitseridlar shaklida omega-3 dan tashkil topgan tabiiy baliq yog'i;
- tozalangan baliq yog'i, unda omega-3lar etil esterlar sifatida mavjud;
- kamaytirilgan triglitseridlar - tozalangan baliq yog'idan olinadigan omega-3 shakli, omega-3 ni triglitseridlarga qayta aylantiradi;
- triglitseridlar va fosfolipidlardan tashkil topgan krill yog'i va yashil midiya yog'i;
- yog 'yog'ini muhrlash;
- o'simlik xun takviyeleri - yoki;
- yosun yog'lari - baliq yog'iga qaraganda yuqori konsentratsiyada triglitseridlar shaklida omega-3 ni o'z ichiga oladi.
Barcha shakllar sog'liq uchun foydalarga ega, ammo organizm tomonidan turlicha so'riladi.
Umumiy qoida shundaki, omega-3ning erkin yog 'kislotalari shaklida so'rilishi triglitseridlarga qaraganda 50% ga yaxshi. Triglitseridlarning so'rilishi etil efirlarga qaraganda 50% to'liqroq sodir bo'ladi.
Ya'ni, tozalangan baliq yog'i tarkibidagi omega-3 kislotalari eng yomoni va eng yaxshisi - oddiy ovqatda, xuddi shu yog'li baliqda so'riladi.
Baliq yog'i
Ushbu saytdagi alohida maqola baliq yog'ini kapsulalarda olishning batafsil tavsifi va qoidalariga bag'ishlangan. Shunday qilib, keling va o'qiymiz. Xuddi shu materialda biz omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan boshqa parhez qo'shimchalarini batafsil ko'rib chiqamiz.
Krill yog'i
Krill yog'i Antarktika krillidan olinadi.
Omega-3 fosfolipidlar va triglitseridlar shaklida bo'ladi.
Krill yog'i an'anaviy baliq yog'iga nisbatan bir qator afzalliklarga ega.
- Krill yog'idagi omega-3lar asosan fosfolipidlar shaklida mavjud. Va bu shaklda ular tana tomonidan eng yaxshi so'riladi. Shuning uchun, bir xil miqdorda omega-3 olish uchun krill yog'ini baliq yog'idan kamroq olish kerak.
- Krill yog'i baliq yog'iga qaraganda 50 barobar ko'proq antioksidant astaxanthinni o'z ichiga oladi. Bu juda muhim, chunki bu birikma tufayli omega-3 kislotalarining ko'p to'yinmagan molekulalari oksidlanmaydi, ya'ni ular foydali birikmalardan zararli moddalarga aylanmaydi.
- Krillning umri qisqa. Shuning uchun bu organizmlar zararli moddalarni, masalan, simobni to'plash uchun vaqtlari yo'q. Natijada, krill yog'i hech qanday tozalashni talab qilmaydi. Bu allaqachon toza organik mahsulot.
Bugungi kunda krill yog'ini omega-3 yog 'kislotalarining eng yaxshi preparatlaridan biri deb hisoblash mumkin.
Yashil midiya yog'i
Ushbu turdagi dengiz hayvonlari Yangi Zelandiyada yashaydi. Omega-3lar unda erkin yog 'kislotalari va triglitseridlar shaklida mavjud.
Bizning do'konlar javonlarida bunday qo'shimchani kamdan-kam uchratish mumkin.
Eikosapentaenoik va dokosaheksaenoik kislotalarga qo'shimcha ravishda, yashil midiya yog'i juda kam uchraydigan eikosatetraenoik kislotani (ETA) o'z ichiga oladi, bu surunkali yallig'lanishga qarshi kurashda boshqa har qanday omega-3 dan samaraliroqdir.
Muhr yog'i
Bu sutemizuvchilardan olingan omega-3 ga ega xun takviyesining yagona turi.
Ushbu turdagi qo'shimchalarning o'ziga xos xususiyati o'ziga xos foydali fazilatlarga ega bo'lgan dokosoheksaenoik omega-3 yog 'kislotasi (DPA) mavjudligidir.
Bundan tashqari, muhr yog'i omega-6 yog 'kislotalaridan deyarli butunlay mahrum. Bu juda muhim, chunki bugungi kunda ko'pchilik odamlarning ratsionida omega-6 yog'lari ko'p va bu tanadagi normal lipid balansini buzadi.
O'simlik omega-3 kislotalari
Omega-3 o'simliklardan olinadigan maxsus qo'shimchalar mavjud emas. Chunki ular samarali emas. Odatda bu faqat zig'ir yoki chia urug'lari kabi omega-3 kislotalariga boy ovqatlardan foydalanish haqida.
O'simlikka asoslangan omega-3 yog'lari asosan alfa-linolenik kislota (ALA) bo'lib, u inson tanasida hech qanday ish qilmaydi. Foydali bo'lishi uchun tana uni EPA va DHA ga aylantirishi kerak. Biroq, bunday transformatsiya jarayoni samarasiz. Shuning uchun o'simliklardan omega-3 ning alohida foydasi yo'q.
Bundan tashqari, omega-3 ning o'simlik manbalari odatda omega-6 ga boy. Va bu juda foydali emas.
Biroq, yuqorida aytilganlar omega-3 ga boy o'simlik ovqatlaridan butunlay voz kechishingiz kerak degani emas. Urug'larning foydalari haqida batafsil ma'lumot beradigan maqolalarni topish uchun quyidagi havolalarga amal qiling.
Yosun yog'lari
Triglitseridlardan tashkil topgan.
Qizig'i shundaki, baliq yoki krilda topilgan EPA va DHA aslida o'simliklardan keladi. Ular suv o'tlarida hosil bo'ladi va keyin oziq-ovqat zanjiri orqali baliq va boshqa dengiz hayotiga boradi.
Omega-3 alg moylari yuqori konsentratsiyali mahsulotdir. Shunday qilib, u tabiiy baliq yog'iga qaraganda ancha foydali DHA kislotasini o'z ichiga oladi.
Omega-3 dan tashqari, yosun yog'i foydali minerallarni, birinchi navbatda yodni o'z ichiga oladi. Va hayvonlarning yog'larida paydo bo'lishi mumkin bo'lgan ifloslantiruvchi moddalarning to'liq yo'qligi, masalan, tabiiy baliq yog'larida juda keng tarqalgan og'ir metallar.
Ba'zi ekspertlar suv o'tlari moylarini eng foydali omega-3 kislota qo'shimchalari deb hisoblashadi. Bundan tashqari, qattiq vegetarianlar ularni qabul qilishlari mumkin.
Omega-3 preparatini tanlashda nimalarga alohida e'tibor berish kerak?
Qaysi omega-3 preparati yaxshiroq ekanligini aniq tushunish uchun siz parhez qo'shimchasini tanlashda e'tibor berishingiz kerak bo'lgan asosiy fikrlarni eslab qolishingiz kerak.
- To'g'ri omega-3 kislotalarining mavjudligi. Sotib olingan oziq-ovqat qo'shimchalarida EPK va DHA ustunlik qilishi kerak. Ular tanaga foyda keltiradigan yagona narsadir. Agar yorliq qo'shimchada ALA ustunligini ko'rsatsa yoki hech narsa ko'rsatilmagan bo'lsa, bunday mahsulotni sotib olishdan bosh tortishingiz kerak.
- Omega-3 miqdori. Siz tushunishingiz kerakki, kapsulada bir xil baliq yog'i miqdori va EPA va DHA yog 'kislotalari miqdori bir xil emas. Shunday qilib, yog'ning o'zi massasi 1000 mg bo'lishi mumkin. Ammo bu miqdorning omega-3 atigi 320 mg ni tashkil qiladi. Shuning uchun, siz nafaqat yog 'emas, balki qancha omega-3 olishingizga e'tibor bering.
- Omega-3 kislotalar shakli. Omega-3 kislotalari etil efirlar (EE) shaklida juda yomon so'rilganligi sababli, bunday parhez qo'shimchalarini sotib olmaslik kerak. Erkin yog 'kislotalari (FFA), triglitseridlar (TG), kamaytirilgan triglitseridlar (rTG), fosfolipidlar (PLs) ga ustunlik berish kerak.
- Poklik va haqiqiylik. Qo'shimchaning o'ramida uning sinovdan o'tganligi va sertifikatlanganligi ko'rsatilishi kerak. Preparatni bunday yozuvsiz sotib olish mumkin emas.
- E vitaminining mavjudligi. Omega-3 yog 'kislotalari juda oson yonib ketadi. Shuning uchun ular bu jarayonni sekinlashtiradigan antioksidantlar bilan birlashtiriladi. E vitamini odatda qo'shiladi, shuning uchun vitamin qo'shimchasini tanlang.
Afsuski, mamlakatimizda krill yoki midiya yog'i kabi omega-3 kislotalarining bunday foydali qo'shimchalari juda keng tarqalgan emas. Shuning uchun, ko'pchilik hali ham baliq yog'i bo'lgan mahsulotlarni tanlashi kerak.
Eng ko'p omega-3 ni o'z ichiga olgan ovqatlar jadvali
Omega-3 qo'shimchalari foydalidir. Biroq, oddiy oziq-ovqatlardan olinadigan kislotalar eng katta foyda va bioavailabilityga ega. Bundan tashqari, ba'zi mahsulotlarda ushbu moddalar shunchalik ko'pki, ularni muntazam ravishda ishlatish bilan parhez qo'shimchalarisiz qilish mumkin.
| Mahsulot | Omega-3 miqdori |
|---|---|
| Skumbriya | 5134 mg |
| Go'shti Qizil baliq | 2260 mg |
| Hamsi | 2113 mg |
| Seld | 1729 mg |
| Tuna | 1633 mg |
| Oq baliq | 1590 mg |
| Sardina | 1480 mg |
| Mol go'shti | 962 mg |
| istiridye | 672 mg |
| Tuxum sarig'i | 240 mg (½ chashka ichida) |
| Yog'li sut mahsulotlari (qaymoq, smetana va boshqalar). | 109 mg |
Muhim! Jadvalda keltirilgan barcha ma'lumotlar faqat sifatli mahsulotlarga tegishli. Faqat yovvoyi baliqlar uchun. Qishloq baliqlari nafaqat go'shtda antibiotiklar va bo'yoqlarni o'z ichiga oladi, balki ochiq dengizda o'stirilgan odamlarda mavjud bo'lgan omega-3 miqdorining yarmini ham o'z ichiga olmaydi. Xuddi shu narsa go'sht, tuxum va sut mahsulotlariga ham tegishli. Ushbu oziq-ovqatlarning barchasida belgilangan miqdorda omega-3 bo'lishi uchun ularning barchasi to'g'ri o'stirilgan hayvonlardan olinishi kerak. Ya'ni, sigirlar o'tda o'tlashlari kerak, baliq va soya unini rastalarda yemasliklari kerak va hokazo.
Omega-3 kislotalariga boy hayvonot mahsulotlaridan tashqari, bu moddalarning o'simlik manbalari ham mavjud.
Omega 3 ga ega bo'lgan o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlar jadvali quyidagicha taqdim etilishi mumkin.
| Mahsulot | Omega-3 miqdori |
|---|---|
| Chia urug'lari | Bir osh qoshiq uchun 2457 mg |
| Zig'ir urug'lari | Bir osh qoshiq uchun 2338 mg |
| Yong'oq | ¼ chashka uchun 2300 mg |
| Soya loviya | 100 gramm uchun 1443 mg |
Ma'lumotlar juda jozibali ko'rinishi mumkin. Biroq, bularning barchasi tanadagi EPA va DPA ga aylanishi kerak bo'lgan ALA kislotasi ekanligini unutmang. Va shundan keyingina u o'zining ijobiy ta'sirini o'tkaza oladi. Va konvertatsiya ulushi ahamiyatsiz (maksimal 0,5%).
Sog'lom turmush tarzi uchun moda juda yaxshi, lekin siz juda g'ayratli bo'lmasligingiz kerak. Misol uchun, barcha mumkin bo'lgan vitaminlar uchun dorixonalar atrofida quvish. Omega-3, -6, -9 deb atalmish so'nggi yillarda ayniqsa tez-tez tilga olinadi. Ularning barchasi tanamiz uchun Omega-3 kabi zarurmi? Nima uchun yog 'kislotalarini olish foydali va kim uchun?
To'yinmagan yog'li kislotalar nima?
Biz hammamiz bilamizki, oziq-ovqat tarkibida uchta asosiy toifadagi ozuqa moddalari mavjud: oqsillar, yog'lar va uglevodlar. Lekin ular nima uchun foydali yoki zararli ekanligini hamma ham bilmaydi. Proteinlar va uglevodlar tanamizning aksariyat hujayralarining qurilish materiallari bo'lib, ularni hayotiy qiladi. Ammo biz yog'larni go'zallik va sog'liq uchun mutlaqo keraksiz va hatto zararli (ortiqcha vazn, ateroskleroz va boshqalar) sifatida qabul qilamiz. Ammo nima uchun shifokorlar bizga Omega-3 kabi dori-darmonlarni tavsiya qiladilar? Ularning narxi past va biz ularni ko'pincha e'tiborsiz qoldiramiz.
Avvalo, chunki yog'lar tanamizning energiya zahirasi hisoblanadi. Sog'lom odamning ratsionidagi ularning miqdori kamida 40% bo'lishi kerak. Bundan tashqari, ular hujayralar uchun ozuqaviy vosita bo'lib, barcha organlar va tizimlarning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan ko'plab birikmalar sintezlanadi;
Ammo yog'lar tanaga ta'sirida juda farq qiladi. Oziq-ovqatda hayvonot manbalarining ko'pligi yurak-qon tomir tizimi va semirish kasalliklariga olib keladi va ularning etishmasligi sochlar va terining qurishi, letargiya va umumiy asabiylashish, depressiyaga olib keladi.
Omega-3, Omega-6 va -9 kabi ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar sog'ligimiz uchun juda muhimdir. Ular tanadagi ko'pgina kimyoviy jarayonlarda ishtirok etadilar. Ammo Omega-3 kislotalari eng qimmatli, shuningdek, eng etishmasligi hisoblanadi. Homilador ayollar va yosh onalar nima uchun ulardan foydalanish foydali ekanligini yaxshi bilishadi.
Omega-3 ning qanday foydalari bor?
Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar tanamizning quyidagi funktsiyalari va tizimlarining ishlashiga eng ko'p ta'sir qiladi:
- Yurak-qon tomir tizimi. Ushbu moddaning etarli miqdori qondagi xolesterinning normal darajasini ta'minlaydi, ya'ni qon tomirlari devorlariga to'plangan "yomon" xolesterin darajasini pasaytiradi. Shuningdek, yurak muammolarini davolashda Omega-3 dan foydalanish qon pıhtılarının xavfini kamaytiradi va qon tomirlarini kuchliroq va elastikroq qiladi.
- Muskul-skelet tizimi. Omega-3, Omega-6 kaltsiyning yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi, shu bilan suyak to'qimasini mustahkamlaydi, osteoporozdan himoya qiladi. Omega-3 ham bo'g'inlarni himoya qiladi, ularni yanada harakatchan qiladi, ya'ni artrit va uning navlarini oldini oladi.
- Inson ratsionida uzoq muddatli Omega-3 etishmasligi bilan miyadagi nerv hujayralari o'rtasidagi aloqa buziladi, bu surunkali charchoq, depressiya, shizofreniya, bipolyar buzuqlik va boshqalar kabi kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi.
- Teri, soch va tirnoqlar Omega-3 etishmovchiligini birinchi bo'lib aks ettiradi. Nima uchun bu vitaminni kapsulalarda olish foydali? Shunday qilib, siz tezda tashqi ta'sirni olishingiz mumkin: sochlaringiz to'kilishini to'xtatadi, silliq va porloq bo'ladi, yuzingizda akne yo'qoladi, tirnoqlaringiz mustahkam va silliq bo'ladi.
- Ko'pgina onkologlarning ta'kidlashicha, Omega-3 etishmasligi ko'krak, prostata va yo'g'on ichak saratoni rivojlanishiga olib kelishi mumkin.
Omega-3 homilador ayollar va bolalar uchun
Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar homiladorlik va emizish davrida ayollar uchun eng zarurdir. Homiladorlik davrida ular chaqaloqning miyasi va periferik asab tizimini shakllantirishda faol ishtirok etadilar, shuning uchun ayol tanasi har kuni bolaga taxminan 2 gramm Omega-3 beradi. Bunday holda, tabiiy baliq yog'i yoki sintezlangan kislotali kapsulalar juda samarali bo'ladi, chunki kerakli miqdordagi vitaminlarni oziq-ovqat bilan ta'minlash, ayniqsa toksikoz bilan muammoli bo'lishi mumkin.
Agar siz homilador ayolni zarur Omega-3 normasi bilan ta'minlamasangiz, unda kech toksikoz, erta tug'ilish va depressiya xavfi bo'lishi mumkin.
Omega-3 yog 'kislotasi tanqisligi belgilari
Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning etishmasligining eng aniq belgisi teri, soch va tirnoqlarning holatining yomonlashuvidir. Sochlar zerikarli va quruq bo'lib, uchlari bo'linib, kepek paydo bo'ladi. Yuzdagi sivilcalar, toshmalar va terining po'stlog'i ham bu kislotaning tanada etishmasligini ko'rsatishi mumkin. Tirnoqlar tozalana boshlaydi va sinadi, zerikarli va qo'pol bo'ladi.
Boshqa belgilar orasida depressiya, ich qotishi, qo'shma og'riqlar va gipertenziya mavjud.
Kundalik norma
Omega-3 ning kunlik iste'mol qilinishini aniqlashda yoki oziq-ovqat bilan iste'mol qilish - bu muhim emas) biz bu kislotalar organizm tomonidan sintez qilinmasligini esga olishimiz kerak, shunga ko'ra, biz doimo tashqaridan butun ta'minotni olishimiz kerak. Har kuni sog'lom odam 1 dan 2,5 grammgacha Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni va 4 dan 8 grammgacha Omega-6 ni olishi kerak.
Homiladorlik va emizish davrida ayolning Omega-3 ga ehtiyoji kuniga 4-5 grammgacha oshadi. Bundan tashqari, Omega-3 ga asoslangan dorilarning tavsiya etilgan dozasi (foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarni diqqat bilan o'rganish kerak) quyidagi hollarda oshiriladi:
- sovuq mavsumda;
- yurak-qon tomir kasalliklari uchun (gipertenziya, ateroskleroz);
- psixologik tushkunlik, depressiya bilan;
- onkologik kasalliklarni davolashda.
Yozda va past qon bosimi bilan o'zingizni Omega-3 o'z ichiga olgan mahsulotlar bilan cheklash tavsiya etiladi.
Omega-3 ga boy ovqatlar
Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning maksimal miqdorini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarning uchta asosiy toifasi mavjud. Bu o'simlik moylari, baliq va yong'oqlar. Albatta, Omega-3 boshqa oziq-ovqatlarda ham mavjud, ammo juda oz miqdorda. Jadvalda bizda mavjud bo'lgan 100 gramm mahsulotdagi Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotaning tarkibi haqida ko'proq ma'lumot beriladi.
Muayyan mahsulotlardagi foydali va to'yimli moddalarning tarkibi ko'p jihatdan ularni etishtirish, tayyorlash va iste'mol qilish usuliga bog'liq. Misol uchun, baliqni tuzlash yoki chekish paytida uning Omega-3 ning to'liq zaxirasi yo'qoladi, ammo yog'da konserva yog' kislotalarini saqlaydi.
Shuning uchun nafaqat dietani, balki idishlarni to'g'ri tayyorlashni ham kuzatish juda muhimdir.
Omega-3: foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar
Agar siz hali ham tanadagi yog 'kislotalarining etishmasligini farmatsevtik preparatlar yordamida to'ldirishga qaror qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing va tavsiya etilgan mahsulot bo'yicha ko'rsatmalarni o'qib chiqing.
Omega-3 ni o'z ichiga olgan barcha dorilarni qo'llashning standart usuli (ularning narxi xom ashyo sifatiga bog'liq va har bir paket uchun 120 rubldan boshlanadi) ikkita variantni - davolash va oldini olishni o'z ichiga oladi.
Agar tanada bu yog 'kislotalarining etishmasligi aniqlansa, preparatni bir oy davomida ovqatdan so'ng kuniga 2-3 kapsuladan olish kerak. Shifokorning tavsiyasi bemorning ahvoliga qarab ko'rsatmalarda ko'rsatilgan dozalardan farq qilishi mumkin.
Profilaktika maqsadida, butun oila sovuq mavsumda Omega-3 bilan preparatni qabul qilishi mumkin, buning uchun 12 yoshdan oshgan bolalar va kattalar uchun kuniga 1 kapsuladan uch oy davomida foydalanish foydali bo'ladi. Kichkina bola uchun dozani pediatr tomonidan belgilash kerak.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Omega-3 preparatlarini ehtiyotkorlik bilan va shifokor nazorati ostida buyrak, jigar va oshqozon kasalliklari bilan og'rigan odamlar, shuningdek, keksalar qabul qilishlari kerak.
- baliq yog'iga allergiyangiz bo'lsa;
- buyrak etishmovchiligi va o't yoki siydik pufagidagi toshlar bilan;
- faol sil kasalligi paytida;
- qalqonsimon bez kasalliklari uchun.
Yog 'kislotalarini qanday qilib to'g'ri iste'mol qilish kerak?
Albatta, maksimal oziq moddalar va vitaminlar yangi yoki minimal qayta ishlangan ovqatlarda mavjud. Xuddi shu narsa Omega-3 ga yuqori bo'lgan mahsulotlarga ham tegishli bo'lishi kerak, buning uchun quyidagi qoidalarga rioya qilish foydalidir:
- Salatlarda o'simlik moylaridan foydalaning, chunki qovurish paytida yog' kislotalarining ko'p qismi yo'q qilinadi. Aytgancha, siz yog'ni quyoshdan uzoqroq joyda - quyuq shisha idishlarda saqlashingiz kerak.
- Bundan tashqari, zig'ir urug'ini xom ashyoni salatlarga yoki tayyor idishlarga ziravor sifatida qo'shish yaxshidir.
- Siz muzlatilgan emas, balki xom baliqni tanlashingiz kerak.
- 5-10 ta yong'oq yadrosini iste'mol qilish orqali siz o'zingizni kunlik Omega-3 ga bo'lgan ehtiyojingizni ta'minlaysiz.
Yuqori sifatli va sog'lom ovqatlar bizni ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar bilan to'liq ta'minlashi mumkinligini unutmang. To'g'ri ishlab chiqilgan parhez bilan sizga qo'shimcha dori-darmonlar kerak bo'lmaydi.
Omega-3 inson tanasi uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan ko'p to'yinmagan kislotalardir. Ushbu birikmalar organlar va tizimlarga turli xil ijobiy ta'sir ko'rsatadi, metabolizmda ishtirok etadi va tananing ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Omega-3 yog' kislotalarining 3 turi mavjud:
- eikosapentaenoik kislota - EPA;
- dokosaheksaenoik kislota - DHA;
- alfa-linoleik kislota - ALA.
EPA va DHA hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda mavjud. ALA o'simlik ovqatlarida mavjud. Yog 'kislotalarining boy hayvon manbai dengiz baliqlaridir. Tana uchun omega-3 ning yaxshi o'simlik manbalari urug'lar va bargli ko'katlardir.
Omega-3 ning inson tanasiga ta'siri
Ko'p to'yinmagan kislotalar organizm uchun eng muhim birikmalar bo'lib, to'qimalar va organlarda ko'p funktsiyalarni bajaradi. Inson tanasida omega-3 kislotalari:
- metabolizmni rag'batlantirish;
- asab tolalari, miya to'qimalari va endokrin bezlarning shakllanishida ishtirok etish;
- energiyani to'ldirish;
- yallig'lanish reaktsiyalarining rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik;
- qon bosimini optimal darajada ushlab turish;
- hujayra membranalarini qurishda ishtirok etish;
- antioksidant ta'sirga ega;
- qon tomirlaridan ortiqcha xolesterolni olib tashlash;
- qon shakar darajasini normallashtirish;
- yurak patologiyalarini rivojlanish ehtimolini kamaytirish;
- ko'rish keskinligini saqlab qolish, ko'z patologiyalari ehtimolini kamaytirish;
- ba'zi gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantirish;
- teri kasalliklarining rivojlanishining oldini olish;
- qo'shma patologiyalarning alomatlarini kamaytirish;
- kallikning oldini olish, soch tuzilishini yaxshilash;
- surunkali charchoqni, depressiyani, asabiy va ruhiy kasalliklarni bartaraf etish;
- jismoniy chidamlilik va intellektual faoliyatni oshirish;
- ona qornida embrionning shakllanishida ishtirok etadi.
Omega-3 ning kunlik iste'moli
Moddaning optimal kunlik miqdori 1 gramm. Biroq, quyidagi patologiyalari bo'lgan odamlar uchun omega-3 iste'moli kuniga 4 grammgacha oshadi:
- depressiya;
- gipertenziya;
- keksa demans;
- o'smalar;
- gormonal nomutanosiblik;
- ateroskleroz;
- yurak xurujiga moyillik.
Shuningdek, foydali birikmaning kunlik dozasi qish oylarida va hatto kuchli jismoniy faoliyat paytida ham ortadi.
Omega-3 etishmovchiligi belgilari
Tibbiyot mutaxassislarining ta'kidlashicha, ko'pchilik odamlarning ratsionida yog'li kislotalar kam. Omega-3 ning sezilarli etishmasligi quyidagi alomatlar bilan birga keladi:
- qo'shma to'qimalarda og'riq;
- terining qurishi va tirnash xususiyati;
- soch va tirnoq plitalarining nozikligi va mo'rtligi;
- doimiy charchoq;
- diqqatning past konsentratsiyasi.
Ko'p to'yinmagan kislotalarning uzoq muddatli etishmasligi tufayli yurak va qon aylanish tizimining patologiyalari, diabet va depressiya paydo bo'lishi mumkin.
Odam yog 'kislotalarini kerakli miqdorda iste'mol qiladi, ammo organizm hali ham omega-3 etishmovchiligini boshdan kechiradi. Bu hodisa tanada ma'lum vitaminlar va mikroelementlar etishmasligi bilan yuzaga keladi. Yog 'kislotalari normal so'rilishi uchun tanada optimal miqdorda bo'lishi kerak:
- S vitamini;
- E vitamini;
- vitamin B 3;
- vitamin B 6;
- magniy;
- sink.
E vitamini ko'p to'yinmagan kislotalarning to'liq so'rilishi uchun ayniqsa muhimdir, chunki u foydali moddalarning oksidlanishini oldini oladi.
Shuni yodda tutish kerakki, omega-3 kislotalari vodorodlangan yog'lar bilan birga iste'mol qilinsa, yomon so'riladi. Shuningdek, ko'p to'yinmagan kislotalar kislorod va yorug'lik nurlari ta'sirida yo'q qilinadi, natijada mahsulotlar foydali xususiyatlarini yo'qotadi va xiralashadi.
Omega-3ga boy ovqatlar
Dengiz mahsulotlari va dengiz baliqlarida eng ko'p yog'li kislotalar mavjud. Ammo shuni hisobga olish kerakki, faqat dengizda ovlangan va qishloq xo'jaligi suvlarida o'stirilmagan baliqlar foydali birikmalarga boy. Qishloq baliqlari ozuqa iste'mol qiladi, shuning uchun ularning tanasida ozgina foydali moddalar to'planadi.
Ko'p to'yinmagan kislotalarga boy o'simlik mahsulotlariga zig'ir urug'lari, bug'doy nihollari, yong'oqlar, o'tlar va dukkaklilar kiradi.
Quyidagi jadvalda oziq-ovqatlardagi omega-3 kontsentratsiyasi ko'rsatilgan.
oziq-ovqat ro'yxati | 100 g mahsulot uchun mg omega-3 miqdori |
baliq yog'i | |
zig'ir yog'i | |
zig'ir urug'lari | |
konservalangan baliq jigari | |
zaytun moyi | |
kolza yog'i | |
yong'oq | |
skumbriya | |
bargli ko'katlar | |
bug'doy nihollari | |
tuxum | |
qovoq urug'lari | |
pista | |
qisqichbaqalar | |
kungaboqar urug'lari | |
kunjut yog'i | |
jigarrang guruch | |
yasmiq | |
findiq |
Zig'ir urug'lari diabet, artrit, ko'p skleroz, ko'krak saratoni, nafas olish tizimi va ovqat hazm qilish trakti patologiyalari uchun qo'shimcha dori sifatida ishlatiladi. Jadvaldan ko'rinib turibdiki, ko'plab ko'p to'yinmagan kislotalar turli o'simlik moylari, baliq yog'i, yong'oq va bargli ko'katlarda mavjud. Shuning uchun, bu ovqatlar, albatta, dietaga kiritilishi kerak.
Yuqoridagi mahsulotlar tanaga maksimal foyda keltirishi uchun ularni yangi, tuzlangan yoki konservalangan holda iste'mol qilish kerak, lekin ularni isitish tavsiya etilmaydi. Qaynatilgan, qovurilgan va qovurilgan ovqatlarda deyarli hech qanday foydali moddalar qolmaydi va termal qayta ishlangan ovqatlarning ozuqaviy qiymati sezilarli darajada kamayadi. Yog'da konservalangan baliqni iste'mol qilish yaxshiroqdir, chunki konserva paytida o'simlik moylari yog' kislotalarining parchalanishiga to'sqinlik qiladi.
Haddan tashqari ko'p omega-3 xavfi
Omega-3 ni haddan tashqari iste'mol qilish kam uchraydigan hodisa bo'lib, odatda ko'p to'yinmagan kislotalarni o'z ichiga olgan farmatsevtika vositalarini haddan tashqari iste'mol qilish natijasida yuzaga keladi. Tanadagi moddaning ortiqcha bo'lishi - bu etishmovchilikdan kam bo'lmagan noqulay holat. Ushbu holat quyidagi alomatlar bilan birga keladi:
- ovqat hazm qilish traktining buzilishi;
- bo'shashgan najas, diareya;
- ovqat hazm qilish tizimining har qanday qismida qon ketishiga olib kelishi mumkin bo'lgan qon ivishining pasayishi;
- qon bosimini pasaytirish.
Bolalar va homilador ayollar tomonidan Omega-3 iste'moli
Ilmiy izlanishlar natijasida onaning tanasi har kuni bachadonda rivojlanayotgan bolaning tanasiga taxminan 2,5 gramm ko'p to'yinmagan kislotalarni chiqarishi aniqlandi. Shuning uchun homilador ayollarga har kuni baliq yoki dengiz mahsulotlari va o'simlik moylarini o'z menyusiga kiritish tavsiya etiladi.
Tananing to'g'ri rivojlanishi uchun yosh bolalar uchun baliq yog'i yoki o'simlik moylari asosida parhez qo'shimchalarini olish foydalidir. Biroq, bolaning dori-darmonlarni qabul qilish dozasini oshirib yuborishning oldini olish uchun ota-onalar yoki pediatrning nazorati ostida amalga oshirilishi kerak.
Omega-3 oziq-ovqat qo'shimchalari
Agar dietada yog 'kislotalari kam bo'lsa, kattalar va bolalarga omega-3 ni o'z ichiga olgan farmatsevtik oziq-ovqat qo'shimchalarini olish tavsiya etiladi. Ushbu qo'shimchalar odatda kapsula shaklida sotiladi. Dorixonada siz baliq yog'i, zig'ir urug'i yog'i, shuningdek, vitaminlar va dori-darmonlarni, jumladan, EPA, DHA va ALA-ni so'rashingiz mumkin.
Ushbu dorilar gipertoniya, insult va yurak xurujiga moyil bo'lgan odamlar uchun omega-3 ning yaxshi manbalari hisoblanadi. Dori-darmonlar qizil yuguruk, artrit, depressiya va skleroderma bilan og'rigan bemorlarning ahvolini yaxshilash uchun ham buyuriladi.
To'g'ri va to'yimli ovqatlanish bilan ko'p to'yinmagan kislotalarning aniq tanqisligiga duch kelish mumkin emas. Shuni esda tutish kerakki, oziq-ovqatdan omega-3 kislotalari farmatsevtikadan ko'ra yaxshiroq so'riladi. Shuning uchun har bir inson o'z menyusini har kuni yog'li kislotalar bilan to'yingan hayvon va o'simlik mahsulotlari bilan boyitishi kerak.
Yog'li baliq, dengiz o'tlari va bir nechta yog'li o'simlik ovqatlaridan ko'p miqdorda omega-3 yog' kislotalarini olishingiz mumkin.
Ushbu maqolada qaysi oziq-ovqatlar omega-3 ning eng ko'p miqdorini o'z ichiga oladi degan savolga javob beramiz.
1. Skumbriya (har bir porsiya uchun 4107 mg)
Agar siz qaysi oziq-ovqatlarda ko'proq omega-3 borligi haqida savol tug'ilsa, skumbriya deb ataladigan tanish baliqni qidiring.
Skumbriya kichik o'lchamli.
G'arbiy mamlakatlarda odatda dudlangan yoki tuzlangan shaklda iste'mol qilinadi.
Bu baliq juda sog'lom bo'lishidan tashqari, u mazali ta'mga ham ega.
2. Qizil ikra (har bir porsiya uchun 4,023 mg)
Qizil ikra sayyoradagi eng to'yimli ovqatlardan biridir.
U yuqori sifatli protein va turli xil ozuqa moddalarini, jumladan, ko'p miqdorda kaliy, selen va (,) o'z ichiga oladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, losos kabi yog'li baliqlarni muntazam iste'mol qiladigan odamlarda yurak xastaliklari, demans va depressiya kabi kasalliklar va kasalliklarni rivojlanish xavfi kamroq ().
3. Cod jigar yog'i (har bir porsiya uchun 2,664 mg)
Cod jigar yog'i oziq-ovqat mahsulotidan ko'ra ko'proq qo'shimcha hisoblanadi.
Nomidan ko'rinib turibdiki, bu baliqning jigaridan olinadigan yog'dir.
Bu yog' nafaqat D vitaminiga, balki D vitaminiga ham boy va - bir osh qoshiqda D vitamini uchun RDA ning 338% va A vitamini uchun 270% mavjud.
Shuning uchun, atigi bir osh qoshiq baliq yog'ini olish tanangizni juda ko'p miqdorda uchta juda muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
Biroq, bu qo'shimchani bir vaqtning o'zida bir osh qoshiqdan ko'proq iste'mol qilmaslik kerak, chunki juda ko'p A vitamini zararli bo'lishi mumkin.
4. Selyodka (har bir porsiya uchun 3181 mg)
Selyodka kichik, yog'li baliqdir. Ko'pincha u tuzlangan yoki tuzlangan shaklda iste'mol qilinadi.
Dudlangan seld - Angliya kabi mamlakatlarda mashhur nonushta taomidir, u erda tuxum qo'shiladi.
Standart xom Atlantika seld balig'i filetosida selen uchun RDAning deyarli 100% va B12 vitamini uchun RDAning 50% mavjud ().
5. Osterlar (har bir porsiya uchun 565 mg)
Osters odatda gazak sifatida iste'mol qilinadi. Xom istiridye ko'plab mamlakatlarda delikates hisoblanadi.
6. Sardina (har bir porsiya uchun 2,205 mg)
Sardalyalar kichik, yog'li baliqlar bo'lib, ular odatda birinchi taom, gazak yoki taom sifatida iste'mol qilinadi.
Ular juda to'yimli, ayniqsa to'liq iste'mol qilinganda. Ular tanangiz uchun zarur bo'lgan deyarli barcha oziq moddalarni o'z ichiga oladi.
Sardalyaning 149 grammlik bitta porsiyasida B12 vitamini uchun 200% dan ko'prog'i va D vitamini va selen uchun 100% dan ko'proq RDA mavjud ().
7. Hamsi (har bir porsiya uchun 951 mg)
8. Baliq ikrai (har bir porsiya uchun 1086 mg)
Omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan mahsulotlar orasida baliq go'shti ko'p miqdorda mavjud.
Baliq go'shti odatda qimmatbaho noziklik hisoblanadi va ko'pincha birinchi taomlarga qo'shimcha ravishda va ishtahani qo'shimcha sifatida oz miqdorda iste'mol qilinadi.
Ikra o'zining yuqori miqdori va juda past miqdori bilan ajralib turadi ().
9. Zig'ir urug'i (har bir porsiya uchun 2,338 mg)
Zig'ir urug'lari mayda jigarrang yoki sariq urug'lardir. Ular ko'pincha iste'mol qilishdan oldin eziladi yoki olish uchun ishlatiladi.
Bu urug'lar alfa-linolenik kislota (ALA) shaklida omega-3 yog 'kislotalarining eng boy manbaidir. Shuning uchun zig'ir urug'i yog'i ko'pincha omega-3 qo'shimchasi sifatida ishlatiladi.
Zig'ir urug'lari E vitamini, magniy va boshqa oziq moddalarga ham juda boy. Ular ko'pchilik urug'larga ( , , , ) nisbatan omega-6 va omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib nisbatiga ega.
10. Chia urug'i (har bir porsiya uchun 4,915 mg)
Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar orasida chia urug'lari bor, chunki ular nihoyatda to'yimli. Ular kaltsiy va boshqa oziq moddalarga boy ().
Chia urug'ining standart 28 gramm porsiyasida sakkizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan 4 gramm protein mavjud.
11. Yong'oq (har bir porsiya uchun 2,542 mg)
Yong'oq juda to'yimli va tolaga boy. Ular shuningdek, marganets, E vitamini va muhim o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi ().
Ularni iste'mol qilganda, qobig'ini olib tashlamaslik kerak, chunki u muhim foydali xususiyatlarga ega bo'lgan ko'p miqdorda fenolik antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
12. Soya (har bir porsiya uchun 1241 mg)
Soya fasulyasi tola va o'simlik oqsilining yaxshi manbaidir.
Shu bilan birga, soya fasulyasida ko'p miqdorda omega-6 yog 'kislotalari mavjud, shuning uchun ularga omega-3 ning yagona manbai sifatida tayanmaslik kerak.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda ko'p omega-6 iste'mol qilish tanadagi yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin ().
Yana qanday ovqatlarda omega-3 yog 'kislotalari ko'p?
Esda tutingki, 1-8 bo'limlarda ba'zi hayvonot mahsulotlarida, dengiz mahsulotlarida va .
Bundan farqli o'laroq, 9-12 bo'limlar omega-3 yog 'kislotalari ALA o'z ichiga olgan o'simlik ovqatlarini o'z ichiga oladi, ular boshqa ikkitasidan pastroqdir.
Boshqa oziq-ovqatlarda yuqorida sanab o'tilgan oziq-ovqatlar kabi juda ko'p omega-3 mavjud bo'lmasa-da, ularning ko'pchiligi etarli miqdorda mavjud.
Bularga tuxum, go'sht va sut mahsulotlari, kanop urug'lari va Bryussel gullari va portulak kabi sabzavotlar kiradi.
Xulosa qiling
- Ko'rib turganingizdek, to'liq oziq-ovqatlardan ko'p miqdorda omega-3 yog' kislotalarini olish nisbatan oson.
- Omega-3 yog'lari ko'plab foydali xususiyatlarga ega, masalan, yallig'lanish, Altsgeymer kasalligi va saraton bilan kurashish.
- Ammo, agar siz ushbu oziq-ovqatlarning ko'pini iste'mol qilmasangiz va omega-3 etishmasligingiz haqida o'ylasangiz, ushbu oziq-ovqatlarni dietangizga qo'shishni o'ylab ko'ring yoki omega-3 qo'shimchasini olishni o'ylab ko'ring.
