To'g'ri ovqatlanish Muvozanatli ovqatlanish inson tanasini zarur bo'lgan barcha oziq moddalar va vitaminlar bilan ta'minlaydi deb hisoblanadi. Agar biror kishi kerakli miqdorni olmasa, u o'zini yomon his qila boshlaydi yoki hatto kasal bo'lib qoladi. Buning oldini olish uchun tanangizni vitaminlar bilan to'yintirishga yordam beradigan parhezga rioya qiling.
Vitaminlar tanamizning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan organik molekulalardir. Ular bizning o'sishimiz, hayotiyligimiz va farovonligimiz uchun kerak. Shamlar harakatlanayotganda vitaminlar metabolizmimizni jonlantiradi. Vitaminlar, ayrim istisnolardan tashqari, tananing o'zi tomonidan ishlab chiqarilmasligi mumkin. Shuning uchun ko'pchilik vitaminlar tanamizga oziq-ovqat bilan kirib, tabiiy mahsulotlarning bir qismi bo'lishi kerak.
Suvda eriydigan va yog'da eriydigan vitaminlar mavjud
Masalan, suvda eriydigan vitaminlar. Chunki ular tanada saqlanmaydi va shuning uchun har kuni almashtirilishi kerak. Suvda eriydigan vitaminlar kofermentlar sifatida fermentlarning bir qismidir va shuning uchun tana funktsiyalarini tartibga solish va tartibga solish, shuningdek, tana energiyasini ishlab chiqarishga hissa qo'shadi.
S vitamini.
Immunitet tizimining normal ishlashi uchun etarli miqdorda S vitamini iste'mol qilish kerak. Shuningdek, u suyaklar, to'qimalar, xaftaga va tishlarni qo'llab-quvvatlaydi va tiklaydi. Bundan tashqari, bu vitamin temirning so'rilishiga yordam beradi. Agar tanada S vitamini etishmasa, iskorbit va kamqonlik xavfi mavjud. Sochingiz tushadi va yaralar juda sekin bitadi. S vitamini sitrus mevalari, sarimsoq, qizil qalampir, ismaloq, rezavorlar, pomidor, karam, kivi va boshqa meva va sabzavotlarni o'z ichiga oladi.
Yog'da eriydigan vitaminlar organizmda, ayniqsa jigarda saqlanishi va kerak bo'lganda hujayralarga berilishi mumkin. Bu gormonga o'xshash xususiyatlarga ega. Bu hujayralardagi yog 'kislotalarini oksidlanishdan himoya qiladi, bu asosan erkin radikallar hujumidan kelib chiqadi.
Vitaminlar - sezgir moddalar
Vitaminlar tashqi ta'sirlar bilan osongina yo'q qilinadi. Misol uchun, stol va oldindan ishlangan ovqatlar asl vitaminlarning faqat 60% ni o'z ichiga oladi. Bundan kelib chiqadiki, preparat yana yaxshi yo'qoladi va kichik qoldiq faqat ichakdagi fermentlar va shilliq pardalar to'g'ri ishlasa va ichak florasi buzilmasa, hujayralarga kiradi; Bugun hamma narsa istisno.
Odamga qanday vitaminlar kerak?
Hali ham umumiy tasnifi va vitaminlarning belgilanishi tarixan belgilanadi. Shunday qilib, har bir vitamin metabolizmda o'ziga xos funktsiyalarni bajaradi, ular tegishli vitaminga xosdir va shuning uchun ta'rifiga ko'ra, boshqa vitaminlar tomonidan to'xtatilishi mumkin emas yoki ma'lum darajada.Vitamin B2.
Bu muhim vitamin energiya almashinuvida ishtirok etadi, terining salomatligi, ko'rish va asab tizimi uchun javobgardir. U sut mahsulotlari, non, don, parranda va baliqda uchraydi. Agar tana uzoq vaqt B2 vitaminini olmaydi, og'iz yaqinida yoriqlar, terida toshma va tomoq og'rig'i paydo bo'lishi mumkin. Agar siz yorug'likka juda sezgir bo'lsangiz, sizda B2 vitamini etishmayapti.
Shunga ko'ra, ba'zi bir o'xshashliklarga qaramay, buni taxmin qilish mumkin sog'lom tana doimiy ravishda barcha vitaminlarning etarli miqdori bilan ta'minlanishi kerak. Ushbu tavsiyani statistik taqqoslash orqali ham pragmatik asoslash mumkin umumiy holat vitamin etishmasligi bo'lgan yoki bo'lmagan odamlarning salomatligi va sog'lig'i.
Bir qarashda eng muhim vitaminlar
Hatto vitamin guruhidagi moddalar ham dastlabki kunlarda ularning hayotiy holati uchun vaqtincha tekshirilgan va "vitamin P" umumiy nomi ostida tasniflangan.
Xulosa: Vitamin etishmasligidan saqlaning
Yuqorida aytib o'tilganidek, organizm ko'pchilik vitaminlarni ishlab chiqara olmaydi, shuning uchun u vitaminga boy dietaga bog'liq. Ovqat pishirish jarayonida vitaminlar yo'q qilinganligi sababli, meva va xom sabzavotlar kundalik ratsionning ajralmas qismidir.A vitamini.
Bu vitamin sabzi, jigar, pishloq, sut, sariyog 'va ismaloqda mavjud. A vitamini ko'rish, teri va shilliq pardalar salomatligi uchun javobgardir. Agar tanada A vitamini etarli bo'lmasa, siz qorong'uda yomon ko'ra boshlaysiz, teringiz po'stlana boshlaydi va ishtahangiz yomonlashadi.
D vitamini
Bu vitamin mushaklarning kuchi va mushaklarning o'sishi uchun kerak. D vitamini asab tizimi va yurak faoliyati uchun mas'ul bo'lgan kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi. Vitamin etishmasligi raxitga olib keladi, ortib borayotgan xavf sinishlar. D vitamini sut, baliq yog'i, sariyog 'va tuxum sarig'idan olish mumkin.
Shuning uchun, etarli miqdorda qabul qilish suvda eriydigan vitaminlar har kuni va tez-tez tekshirilishi kerak. Agar siz uzoq vaqt sog'lom bo'lishni istasangiz, muntazam ravishda vitamin qo'shimchasini oling va kerak bo'lganda uni tuzating. Vitaminlar muhim ahamiyatga ega ozuqa moddalari tanamiz uchun. Ular uning to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir, chunki ular ko'plab kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Ushbu organik oziq moddalar guruhi jismoniy va ruhiy farovonlikka yordam beradi.
K vitamini
Bu vitamin organizm uchun juda muhimdir. Qon ivishiga yordam beradi. K vitamini sabzavotlar, ko'katlar va loviyalarda mavjud. Agar tanada bu vitamin etishmasa, odam turli teri lezyonlariga moyil bo'ladi.
B12 vitamini.
Bu vitamin qizil va oq hujayralarni sintez qiladi. Uni hayvonlar tomonidan ishlab chiqarilgan go'sht, sut, tuxum kabi mahsulotlardan olish mumkin. Agar organizmda etarli vitamin bo'lmasa, odamda kamqonlik, charchoq, ishtahani yo'qotish paydo bo'ladi.
Vitamin etishmasligi yoki vitamin etishmasligi - bu organizmda malabsorbtsiya yoki oziq-ovqat yoki qo'shimchalar ko'rinishidagi vitamin etishmasligi tufayli organizmda vitaminlar etishmasligi. Vitaminlar to'g'ri ishlash uchun zarurdir inson tanasi va tarkibida mavjud oziq-ovqat mahsulotlari umuman olganda, lekin ayniqsa meva va sabzavotlarda.
Tanangizning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha vitaminlarni iste'mol qilishning eng yaxshi usuli - bu sog'lom va xilma-xil ovqatlanish, yaxshisi yangi va organik oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdir. Vitamin tabletkalari qo'shimchalari vitamin etishmasligi va ularning oqibatlarini oldini olish yoki davolash uchun muqobildir.
Biz nimani bilib oldik eng muhim vitaminlar tana uchun odam. To'g'ri va muvozanatli ovqatlaning va sog'lom bo'ling.
Sayyoramizdagi har bir tirik mavjudot vitaminlarga muhtoj. Inson tanasi o'z-o'zidan hamma narsani sintez qilishga qodir emas. foydali material unga kerak bo'lgan narsa, shuning uchun u imkon qadar ko'proq oziq-ovqat yoki turli xil vitamin qo'shimchalaridan olishga harakat qiladi. IN zamonaviy fan Turli xil vitaminlar va mikroelementlar juda ko'p ma'lum, ammo bugun biz tanamizning sog'lom bo'lishiga yordam beradigan eng muhim vitaminlar haqida gaplashamiz:
Qizil qon hujayralarida, nerv hujayralari, gormonal muvozanat va terining go'zalligi. Yoniq biriktiruvchi to'qima, detoksifikatsiya qiluvchi xususiyatlarga ega, stress bilan kurashadi, shuningdek, tabiiy antibiotik sifatida ishlaydi. Kasallik va infektsiyalarni davolashda axiliya.
- Teri va shilliq qavatni yaxshilaydi.
- Shakarlar, yog'lar va oqsillarning metabolizmi asab tizimida ishlaydi.
- Bu tanani energiya bilan ta'minlaydi.
- Bu hujayralarni kislorod bilan ta'minlashni yaxshilaydi.
- Shifolash va yoshartirish jarayonlariga yordam beradi.
A VITAMINI (Retinol) Biz bilamizki, bu vitamin ko'rish qobiliyatini saqlash va yaxshilashga yordam beradi. Ammo bu vitamin butun tanamizning normal o'sishini ta'minlaydi, terining, suyaklarning, tishlarning va sochlarning holatini normallantiradi. Ushbu vitaminning etishmasligi "tungi ko'rlik" va kon'yunktivitga olib kelishi mumkin, shuningdek, bizni turli xil kasalliklarga nisbatan zaifroq qiladi. yuqumli kasalliklar. Tarkibida baliq yog'i, mol go'shti jigari, sabzi, qizil qalampir, yashil piyoz, pomidor, o'rik va qovoq. Kundalik norma 1 mg.
Beta karotin tanani saraton kabi degenerativ kasalliklardan himoya qiladi. A vitamini juda ko'p muhim funktsiyalar tanada, kabi himoya ta'siri teri va shilliq pardalarda, retinada va reproduktiv organlarning funktsional qobiliyatida muhim rol o'ynashdan tashqari.
Manbalar: sabzi, jigar, sariyog ', mango, tuxum sarig'i, pishloq. Ular hujayra metabolizmida muhim rol o'ynaydigan suvda eriydigan vitaminlar guruhidan. Ushbu vitaminlarning etishmasligi mushaklar kuchsizligi, falaj, ruhiy buzuqlik, buzilishlar asab tizimi, ovqat hazm qilish muammolari, o'tkir anemiya va yurak etishmovchiligi.
VITAMIN B (tiamin) Bizning tanamizning juda muhim funktsiyalarini, masalan, asab tizimining normal ishlashi uchun zarur bo'lgan aminokislotalar va uglevodlar almashinuvini tartibga solish uchun javobgardir. Agar tanamizda bu vitamin etarli bo'lmasa, yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar va ovqat hazm qilish tizimi, va uyqusizlik va asabiylashish ham paydo bo'ladi. No'xatda oz miqdorda topilgan, non mahsulotlari, don va tariq. Kuniga kerakli miqdor 1,8 mg ni tashkil qiladi.
Manbalar: go'sht, yong'oqlar, yong'oqlar, karam, ismaloq, loviya, to'liq donalar, sut va tuxum. Askorbin kislotasi deb ham ataladigan S vitamini biriktiruvchi to'qimalarni saqlashda, immunitet tizimini mustahkamlashda muhim rol o'ynaydi. yuqumli jarayonlar, kuchli antioksidant bo'lib ishlaydi, temirning so'rilishini rag'batlantiradi, ma'lum aminokislotalarning sintezi bilan hamkorlik qiladi, shuningdek, suyaklar va tishlarga qarshilik ko'rsatadi.
Inson tanasi uchun eng foydali vitaminlar
S vitamini qo'llab-quvvatlashni saqlab qolishda muhim rol o'ynaydi immun funktsiyasi. Antioksidant sifatida S vitamini hujayralar uchun zararli bo'lgan erkin radikallarni zararsizlantirishga yordam beradi. Sportchilar doimo tanalarini kuchli stressga duchor qiladilar. jismoniy faoliyat, bu immunitet tizimini zaiflashtirishi mumkin. Shuning uchun S vitamini sportchilar tomonidan sog'lom va faol bo'lishga yordam berish uchun keng qo'llaniladi.
VITAMIN B2 (Riboflavin) organizmga oqsillar, yog'lar va uglevodlar kabi foydali moddalarni so'rib olishga yordam beradi, shuningdek, stressni engishga yordam beradi. Bu vitamin tanamizda eng kam uchraydi, chunki u go'sht, baliq, parranda go'shti, sut mahsulotlari va pishirilgan mahsulotlarda oz miqdorda mavjud. Kuniga talab qilinadigan doz 2 mg ni tashkil qiladi.
VITAMIN B6 (Piridoksin) Qonda xolesterinni kamaytiradi, yog 'kislotalari va aminokislotalarning metabolizmini rag'batlantiradi, shuningdek, qon xolesterinini kamaytiradi. Agar qonda bu vitamin etarli bo'lmasa, asab tizimining ishida buzilishlar va asabiylashish juda mumkin. Tarkibida don, grechka, banan, avakado, yong'oq, banan va ko'katlar, shuningdek, parranda go'shtida. O'rtacha kunlik iste'mol miqdori 1,6 mg ni tashkil qiladi.
Manbalar: acerola, limon, apelsin, guava, qulupnay, kaju, kivi, ananas, mango, qalampir, brokkoli, karam va pomidor. Bu suyak massasini himoya qilishga, nazorat qilishga yordam beradi Qon bosimi, vaznni saqlash, to'g'ri ishlash qalqonsimon bez, shish paydo bo'lishining oldini olish. Manbalar: sariyog ', tuxum sarig'i, sut, jigar yog'i va baliq.
E vitaminining ko'p foydalari uning antioksidant xususiyatlarining natijasidir. Bu shuni anglatadiki, u kislorod bilan bog'lanadi va erkin radikallarni yo'q qiladi. Bu ko'p to'yinmagan yog'lar va A vitamini kabi kislorodga sezgir bo'lgan boshqa birikmalarning zararli oksidlanish reaktsiyalari bilan parchalanishini oldini oladi. E vitamini qarish bilan bog'liq bo'lgan pasayishni sekinlashtirishdan tashqari, yurak xastaliklaridan himoya qiladi, degan jiddiy dalillar mavjud. Ushbu vitaminning yurak kasalliklarining oldini olishda ta'siri vaqt va dozaga sezgir bo'lishi mumkin.
VITAMIN B9 ( Foliy kislotasi) Bu vitamin ayollarning ratsionida bo'lishi kerak. Olib tashlash uchun ajralmas tug'ruqdan keyingi depressiya, shuningdek, homiladorlik davrida erta tug'ilish va tushishning oldini oladi. Ko'katlar, cho'chqa go'shti va mol go'shti jigari, qovun, sabzi, orkinos lavlagi, ismaloqda mavjud. Kundalik norma 350 - 400 mkg gacha. B12 va C vitaminlari bilan birgalikda qabul qilinganda yaxshi so'riladi.
E vitamini oziq-ovqatda antioksidant sifatida ham ishlaydi. O'simlik moylarida bu oksidlanish va buzilishning oldini olishga yordam beradi. Bu E vitaminini juda foydali oziq-ovqat konservantiga aylantiradi. Manbalar: kungaboqar yog'i, bolgar qalampiri, bodom, go'sht, sut mahsulotlari, to'liq donalar va o'simlik moylari.
K vitamini umumiy ism Uchun turli moddalar normal qon ivishi uchun zarur. Manbalar: cho'chqa jigari, salat, ismaloq, karam, bug'doy va jo'xori. Hammamizga ma'lumki, vitaminlar va minerallar inson salomatligi va farovonligi uchun asos bo'lib, organizmni kasalliklardan himoya qiladi va uning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Agar biz turli xil va ozuqaviy moddalarga boy dietani saqlasak va vitamin etishmasligimiz bo'lsa, biz vitaminlar va minerallarni etarli darajada va tabiiy ravishda qabul qilishimiz mumkin.
VITAMIN B12 (siyanokobalamin) Xotirani, diqqatni va ishtahani yaxshilaydi, bolalarning o'sishi uchun ajralmas. Depressiya va uyqusizlikning oldini oladi, targ'ib qiladi normal ishlash jigar va immunitet tizimini mustahkamlaydi. Eng katta miqdor Bu vitamin jigarda (ayniqsa treska), pishloqda, go'shtda, baliqda, shuningdek tuxum sarig'ida mavjud. Bizning tanamiz kuniga 2,2 mkg kerak.
Ammo, agar biz oziq-ovqat miqdori kam bo'lgan va muhim oziq-ovqatlarga ega bo'lmagan dietani saqlasak, vitamin qo'shimchalarini olishimiz kerak bo'ladi. Bu vitamin ko'rish, o'sish, suyak rivojlanishi, teri to'qimalarining rivojlanishi va parvarishi, immunitet tizimi va ko'payishda asosiy rol o'ynaydi. Inson tanasida mavjud bo'lgan ushbu vitaminning taxminan 90% jigarda saqlanadi - qolganlari o'pka, buyraklar va yog 'birikmalarida saqlanadi.
Energiyani aylantirish va membranalar va nervlarni o'tkazish jarayonida muhim ahamiyatga ega. Bu vitamin yog'lar, oqsillar, nuklein kislotalar va uglevodlar almashinuvida ishlatiladi. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish tufayli uning so'rilishi to'xtatilishi mumkin. Terining shakllanishi va saqlanishida va antikorlarning shakllanishida muhim ahamiyatga ega. Bu temir tuzlarining so'rilishini va oqsil almashinuvini rag'batlantiradi.
VITAMIN C ( Askorbin kislotasi) Bu vitamin bizning arsenalimizda, ayniqsa qishda ajralmas hisoblanadi. U tanamizni ko'plab viruslar va infektsiyalardan himoya qiladi. S vitamini kuchli antioksidant bo'lib, u organizmdan chiqindilar va toksinlarni olib tashlaydi, qon ivishini tartibga soladi, qon tomirlarini mustahkamlaydi, aqliy qobiliyatni oshiradi va bizga qo'shimcha energiya beradi. Asosan tsitrus mevalarida, shuningdek rezavorlarda, bolgar qalampiri, ko'katlar va pomidorlar. Kundalik norma o'rtacha 60 mg ni tashkil qiladi.
Bu vitamin zaharli moddalarni olib tashlaydi kimyoviy moddalar tanadan chiqadi va ishlab chiqarishga yordam beradi steroid gormonlar, jinsiy gormonlar va stress bilan bog'liq bo'lganlar kabi. Tananing stressga javobini nazorat qilishga yordam beradi, adrenal gormonlar ishlab chiqarishga, antikorlarning shakllanishiga ta'sir qiladi va kortizon kabi hayotiy steroidlarni ishlab chiqarish uchun zarurdir.
Bu asab tizimining ishlashiga va terining sog'lig'iga yordam beradi, yoshartirishga yordam beradi, tabiiy kabi ishlaydi diuretik, antidepressantlardan kelib chiqadigan quruq og'iz va siydik bilan bog'liq muammolarni kamaytirishga yordam beradi, tungi mushak kramplarini, oyoq kramplarini, qo'llardagi uyqusizlikni va ekstremitalarda nevritning ayrim turlarini kamaytiradi.
VITAMIN D (Kalsiferol) Teri to'qimalarida ultrabinafsha nurlar ta'sirida hosil bo'ladi va biz bu vitaminning ozgina qismini oziq-ovqat bilan birga iste'mol qilamiz. Suyak to'qimalarining o'sishi va rivojlanishiga yordam beradi, osteoporoz va raxitning oldini oladi. Bolaning tanasi uchun juda muhimdir.
Tanadagi mineral moddalar almashinuvini tartibga soladi. Asosiy qismi fermentlangan sut va dengiz mahsulotlarida mavjud. Kundalik doza taxminan 10 mkg.
Bu vitamin barcha hujayralar, ayniqsa hujayralar uchun metabolizmning normal ishlashi uchun zarurdir oshqozon-ichak trakti, suyak iligi va asab to'qimalari. Uning eng yuqori konsentratsiyasi jigarda joylashgan. Suyak iligi va boshqa to'qimalarning talabiga ko'ra buyrakka chiqariladi.
S vitamini kollagen sintezini, biriktiruvchi to'qimalarni rivojlanishini, kuyish va yaralarni davolashni va tiklanishini, infektsiyalarga chidamliligini, temirning so'rilishini va immunizatsiyani rag'batlantiradi. allergik reaktsiyalar. U shamollashdan himoya qilish bilan mashhur, ammo uning foydalari shamollashning oldini olishdan ko'ra gripp belgilarining og'irligini kamaytirishga yordam beradi.
VITAMIN E (Tokoferol) Reproduktiv tizimning normal ishlashiga yordam beradi, homiladorlik paytida ajralmas hisoblanadi, immunitetni mustahkamlaydi va yaralarni davolashga yordam beradi. Mushaklar tizimining ishlashini ta'minlaydi. O'simlik moylari, turli xil don va yong'oqlar tarkibida bu vitamin mavjud. Biz kuniga 10 mg gacha iste'mol qilishimiz kerak.
