Bikram yoga karnay. Issiq yoga. Bikram yoga: mashqlar va asanas

Hech qachon kech emas, hech qachon eski emas,
hech qachon juda yomon va hech qachon kasal emas
bu yoga bilan shug'ullanish va yana noldan boshlash uchun.
Bikram Choudri

Bikram yoga yoki "issiq yoga" - isitiladigan, nam xonada bajariladigan mashqlar to'plami.

Bir oz tarix
Ushbu turdagi yoga o'z nomini uning asoschisi hindistonlik Bikram Choudhuri sharafiga oldi. To'rt yoshida Hindistonning o'sha paytdagi eng mashhur ustasi, yoga bo'yicha eng mashhur kitob muallifi Paramahansa Yoganandaning ukasi Bishnu Ghosh bilan birga yoga bilan shug'ullana boshlagan Bikram 1957 yilda Hindistonning yoga bo'yicha milliy chempioni bo'ldi. faqat o'n uch. O'n etti yoshida, og'ir atletika mashg'ulotlari paytida tizza jarohati Evropaning etakchi shifokorlaridan u hech qachon yurmasligi haqidagi prognozni keltirdi. Ularning fikrini qabul qilmay, Bishnu Ghosh maktabiga qaytdi, chunki agar kimdir uning tizzasini davolashga yordam bersa, bu uning ustozi bo'lishini bildi.

Ghosh mashhur sportchi bo'lib, birinchi bo'lib yoga surunkali jismoniy kasalliklarni davolash va tanani davolash qobiliyatini ilmiy jihatdan isbotladi. O'qituvchisining rahbarligi ostida Bikram jarohatdan keyin tanani tiklash uchun ketma-ket asanaslarni boshdan kechira boshladi. Sog'likni tiklash uchun mashqlar to'plami isitiladigan xonada amalga oshirildi. Bu qo'shimcha jarohatlar xavfini sezilarli darajada kamaytirdi va jarohatlar joyida chuqur ishlashga yordam berdi. Doimiy mashg'ulotlar natijasida Bikram tizzasini to'liq tikladi.

Bikram Choudrining so'zlariga ko'ra, hatha yoga shimoliy mamlakatlarda xona haroratida emas, balki issiq Hindiston iqlimida eng samarali hisoblanadi. Shuning uchun u sun'iy ravishda issiq yopiq iqlim yaratishni taklif qildi. Bikram o'zining noyob mashqlar ketma-ketligini takomillashtirdi va takomillashtirdi, bir muncha vaqt o'tgach, Bikram yoga nomi bilan mashhur bo'ldi.

Deyarli 50 yil oldin AQShda paydo bo'lgan Bikram yoga tezda mashhurlikka erishdi. Uning muxlislari soni doimiy ravishda o'sib bormoqda va ularning ro'yxati muntazam ravishda to'ldiriladi mashhur ismlar. Bugungi kunda ushbu turdagi yoga Devid Bekxem, Ledi Gaga, Eshton Kutcher, Robbi Uilyams, Madonna, Jorj Kluni, Jennifer Eniston va boshqalar tomonidan afzal ko'riladi.

Kasb nima?
Bikram yoga - bu tanadagi har bir alohida tizimni ilmiy jihatdan tasdiqlangan effektlar bilan muvozanatlash va mustahkamlash orqali umumiy salomatlikni yaxshilash uchun 90 daqiqalik dastur; kasallikning oldini oladi, jarohatlardan tiklanishga yordam beradi, detoksifikatsiya va vazn yo'qotishga yordam beradi va qarish ta'sirini cheklaydi.

Bikram yoga ayniqsa mashhur bo'lgan narsa guruhlar va darajalarning etishmasligi va har qanday yosh va har qanday jismoniy shakl uchun mashqlar mavjudligi. Bikram yoga klassi 26 ta hatha yoga mashqlari va 2 nafas olish mashqlarining doimiy ketma-ketligini o'z ichiga oladi, ular yuqori namlik (40-50%) bo'lgan isitiladigan xonada (38-40 ° C) 1,5 soat davomida bajariladi.

Bikram yoga mashqlari tananing har bir qismini ma'lum bir tartibda ishlashga qaratilgan; Har bir poza tanani keyingi holatga tayyorlaydi. Darsning intensivligi yuqori darajada saqlanadi yurak urishi, metabolizmni rag'batlantiradi va to'liq kardio mashg'ulotda bo'lgani kabi, vazn yo'qotish jarayonlarini tetiklaydi. Ko'tarilgan, lekin ortiqcha emas, yuk qon aylanish tizimi qon tomirlari va yurakni mustahkamlaydi, bu bosimning barqarorlashishiga olib keladi va qon tomirlarining ohangini tiklaydi. Issiqlik bo'g'inlarni bo'shashtirishga va tananing yanada chuqurroq, xavfsizroq cho'zilishi uchun mushaklarning elastikligini yaxshilashga yordam beradi. Namlik kuchli terlashni keltirib chiqaradi, detoksifikatsiya jarayonlarini rag'batlantiradi. Shunday qilib, ushbu turdagi mashqlar butun tanada ishlaydi, yurak-qon tomir, qon aylanish, nafas olish, mushak-skelet, endokrin, immun va tanamizning boshqa tizimlarini yaxshilaydi.

Qanday kiyinish va darsga tayyorgarlik ko'rish kerak?
Kun davomida ko'p suv iching va darsga kelishdan oldin yaxshi tayyorgarlik ko'rasiz. To'g'ri hidratsiya tanangiz tizimlarining sog'lom ishlashini ta'minlaydi va issiqlik sizni bosib olishdan ko'ra sizni kuchaytirishga imkon beradi.

Yoga mashg'ulotidan 3 soat oldin og'ir narsa yemang.

Sinf uchun, go'yo dengizga ketayotgandek, engil va qulay kiyimda kiyin.

Odatiy yoga matiga qo'shimcha ravishda sizga faqat uchta narsa kerak bo'ladi: suv (qo'shimcha suyuqliksiz yuqori sur'atni ushlab turish qiyin bo'lishi mumkin) va sochiq (biri gilam uchun, ikkinchisi dush uchun). Harorat va namlikning oshishi terlashning ko'payishiga olib kelganligi sababli, sochiq ham, dush ham foydali bo'ladi.

Sinfda o'zini qanday tutish kerak?
Yangi boshlanuvchilar uchun shuni yodda tutish kerakki, birinchi sinfingizning eng qiyin qismi butun sinf uchun uyda qolishdir. Birinchi mashg'ulotlar paytida bosh aylanishi va ko'ngil aynish odatiy holdir - bu hislar vaqtinchalik va tanangiz detoksifikatsiya va iqlimga moslashganda susayadi. Hech kim sizdan barcha asanalarni bajarishingizni talab qilmaydi. Chegarangizgacha ishlang, lekin tanangizni tinglang. Agar yuk haddan tashqari bo'lib chiqsa, siz har doim tanaffus qilishingiz, suv ichishingiz, pauza qilishingiz va gilamchaga o'tirib, imkon qadar harakatni davom ettirishingiz mumkin.

Darslardan nimani kutish kerak?
Bikram yoga darsi 90 daqiqalik faol meditatsiya bo'lib, u erda biz tana, ong va ruh uyg'unligiga erishishni, depressiya, stress va charchoqdan xalos bo'lishni o'rganamiz. Bu shunchaki polda o'tirish emas, balki juda qiyin va samarali mashqdir.

Mashg'ulotlar davomida sizni g'ayrioddiy tajriba kutmoqda va har bir darsdan keyingi his-tuyg'ular bir xil: yengillik, yangilanish, energiya to'lqini va bitmas-tuganmas ilhom!

Amaliyotdagi muvaffaqiyatingiz qanchalik muntazam mashq qilishingiz, tanangizning signallarini qanchalik diqqat bilan tinglashingiz va o'qituvchining ko'rsatmalariga amal qilishingizga bog'liq bo'ladi. Ushbu sa'y-harakatlarning mukofoti sifatida siz o'zingizning o'qishingizni davom ettirishga va o'z amaliyotingizda rivojlanishga, ichingizdagi va atrofingizdagi ijobiy o'zgarishlarni ko'rib chiqishga undaydigan bajarilgan jasoratdan bir qator yoqimli bonuslardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Issiq yoga hozir mashhurlik cho'qqisida - ko'plab studiyalar jadvaliga Bikram, Hot HIIT va Hot Yoga darslari kiradi. Ammo bu sinflar bir-biridan qanday farq qiladi va amaliyotingizni qanday tanlash kerak? Biz har bir yo'nalishni batafsil tahlil qilamiz va o'zimizni tanlaymiz.

Bikram Yoga

Bikram yoga barcha uslublar ichida eng issiq yoga hisoblanadi. U asoschisi Bikram Choudri sharafiga nomlangan. Bikram yoga darsi 26 ta Hatha yoga pozasi va ikkita nafas olish amaliyotining izchil ketma-ketligini o'z ichiga oladi. Tananing chuqurroq va xavfsizroq cho'zilishi uchun bo'g'inlarni bo'shatish va mushaklarning elastikligini yaxshilash uchun xona 42 darajaga qadar isitiladi.

Yuqori haroratga olib keladi terlashning kuchayishi, ter orqali organizm chiqindilar va toksinlardan faol ravishda xalos bo'ladi. Doimiy Bikram amaliyoti qon aylanishini yaxshilaydi, kuch, chidamlilik va moslashuvchanlikni oshiradi, stress, surunkali kasalliklarni engishga yordam beradi va undan xalos bo'lishga yordam beradi. ortiqcha vazn, metabolizmni yaxshilaydi.

Sinf vaqtidagi harorat: xonada 40 daraja va 40% namlik. Davomiyligi: 90 min.

Issiq HIIT

Hot HIIT - bu isitiladigan xonada intervalli mashg'ulotlar, mushaklar va kardio mashqlarini birlashtirgan o'quv tizimi. Mashg'ulotlar fitnesga o'xshaydi, shu bilan birga asanaslar ketma-ketligi yugurish yoki sakrashdan farqli o'laroq, butun tanaga zarar etkazmasdan mushaklar va bo'g'imlarning rivojlanishini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan.

O'lchangan o'quv rejimi yangi boshlanuvchilar va tajribali amaliyotchilar uchun samarali bo'lgan umumiy yuqori yukni ta'minlaydi. Dars musiqa bilan o'tadi. Doimiy mashq qilish natijasida mushaklar kuchayadi, qon aylanishi yaxshilanadi, tananing umumiy tonusi oshadi, metabolizm tezlashadi va ortiqcha vazn yo'qoladi.

Sinf paytida harorat: 35 daraja. Davomiyligi: 90 min.

Issiq Vinyasa

Issiq Vinyasa - bu harakat komplekslari - vinyasa va nafas olish bilan bog'langan asanaslar ketma-ketligidan iborat dinamik yoga. Asanalarning ketma-ketligi o'qituvchi tomonidan sinfning maqsad va vazifalariga va guruhning tayyorgarlik darajasiga qarab tuziladi. Bu butun tana uchun kuchli mashq, ritmik mashq, musiqa va sinfdan sinfga turli xil ketma-ketlik.

Issiq Vinyasa amaliyoti, ayniqsa, harakatsiz turmush tarzini olib boradiganlarga yoqadi - tana juda etishmayotgan harakatni qabul qiladi, ong odatiy fikrlardan tanaffus oladi, harakat va nafas olish orqali diqqat va ong bilan ishlaydi. Vinyasa o'sha "oqim" va "oqimdagi harakat", "bu erda va hozir" mavjudlik momenti haqida.

Sinf paytida harorat: 30-33 daraja. Davomiyligi: 75 min.

Issiq kuch yoga

Issiq yoga - bu dinamik yoga amaliyotidir. Issiq kuch yoga sinfida nafas olish texnikasi - bandhalar va drishti - juda muhimdir. To'g'ri nafas olish har bir vinyasa maksimal ta'sir bilan va ayni paytda osonlik bilan o'tishiga yordam beradi. Vinyasalar orasida deyarli hech qanday tanaffuslar yo'q, lekin amaliyot qiyin emas, balki muvozanatli, yumshoq va tinchlantiruvchi ko'rinadi.

Mashg'ulotlar issiq xonada sokin musiqa jo'rligida o'tkaziladi. Ushbu muvozanatli yoga amaliyoti kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirishga, tanadagi kuchlanish va blokirovkalarni bartaraf etishga, ongni tinchlantirishga va o'zini tuta bilishga va diqqatni jamlashga o'rgatadi.

Sinf paytida harorat: 30-33 daraja. Davomiyligi: 90 min.

Barcha yo'nalishlar har qanday darajadagi mashg'ulotlarga mos keladi. Mashg'ulotlar paytida sizga qulay va engil kiyim, bo'yra, sochiq va suv kerak bo'ladi. Issiq yoga mashg'ulotlari o'ziga xos xususiyatlarga ega, ammo ishonchimiz komilki, har kim o'z sevimli mashg'ulotini topa oladi.

Foto: https://www.instagram.com/best.yoga.photography/

Issiq yoga sifatida tanilgan Bikram yoga, xuddi an'anaviy versiya kabi, Hindistondan bizga keldi. U o'z ixtirochisi, deyarli beshikdan yoga bilan shug'ullangan odam Bikram Choudri sharafiga o'z nomini oldi. Bir marta olgan og'ir jarohati tufayli u sevimli mashg'ulotidan voz kechib, pul sarflashga majbur bo'ldi uzoq yillar qayta tiklash uchun. Yo'qotilgan sog'lig'ini tiklashga bo'lgan muvaffaqiyatsiz urinishlaridan so'ng, Bikram kutilmaganda juda isitiladigan xonada bajarilgan mashqlar kerakli effektga erishishni sezilarli darajada tezlashtirganini aniqladi.

Bugungi kunda Bikram yoga nafaqat Amerika va Evropada, balki bu erda ham keng mashhurlikka erishdi. Bunday mashg'ulotning o'ziga xos xususiyati shundaki, barcha mashqlar 40 daraja Selsiyga qadar isitiladigan xonada amalga oshiriladi, shuning uchun issiq yoga bir qator kontrendikatsiyaga ega.

Foyda

1. Issiq yoga, an'anaviy yoga kabi, kaloriyalarning faol yonishini qo'zg'atadi, bu mashg'ulotlar tugaganidan keyin bir muncha vaqt davom etadi va Bikram yoga holatida ishlar yanada yaxshilanadi - yuqori harorat tufayli vazn yo'qotish jarayoni yanada tezlashadi. Shunday qilib, issiq yoga juda yaxshi va eng muhimi tez yo'l ortiqcha vazndan xalos bo'ling, qisqa vaqt ichida selülitdan xalos bo'ling va tanangizni yaxshi shaklga keltiring.
2. Xonadagi yuqori harorat tufayli siz qattiq terlaysiz, ya'ni ter bilan birga tanadan keraksiz toksinlar va chiqindilar teri orqali chiqib ketadi.
3. Tana juda issiq xonada uzoq vaqt turishi tufayli yanada moslashuvchan bo'ladi, ya'ni cho'zish mashqlari siz uchun og'riqsizroq bo'ladi.
4. Issiq yoga yurak uchun foydali bo'lib, mustahkamlashga yordam beradi yurak-qon tomir tizimi va nafas olish.
5. Ushbu turdagi yoga har xil og'irlikdagi jarohatlardan tezda tiklanish uchun eng yaxshisidir.
6. Bikram yoga og'ir kundan keyin dam olishga va asab tizimini tartibga solishga yordam beradi.

Zarar

1. Issiq yoganing birinchi va, ehtimol, asosiy kamchiligi shundaki, uni faqat mutlaq mashq qilish mumkin. sog'lom odamlar, qaysi ichida katta shaharlar, afsuski, biroz. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar hatto kichik ko'rinadigan kasallikning mavjudligini ham o'z ichiga oladi qon tomir distoni. Agar siz harorat o'zgarishiga yomon munosabatda bo'lsangiz, Bikram yoga siz uchun erishib bo'lmaydigan zavqdir, chunki bu rejimdagi mashg'ulotlar zaif qon tomirlari bo'lgan odamlarda stressni keltirib chiqarishi mumkin. kuchli bosh aylanishi yoki hatto hushidan ketish. Xuddi shu narsa yurak xastaligi bilan og'rigan odamlarga ham tegishli.
2. Varikoz tomirlari bo'lsa, issiq yoga bilan shug'ullanish taqiqlanadi, chunki tomirlardagi stress ularning holatini faqat og'irlashtiradi.
3. Biz havo bo'shlig'i va issiq bo'lsak, biz chanqaymiz. Bu tabiiy jarayon. Bikram yoga sharoitida bu sodir bo'ladi kuchli terlash va, albatta, siz ikki barobar ko'p ichishni xohlaysiz. Bu buyraklardagi yuk ortib borishini anglatadi.
4. Siz ertalab yoga bilan shug'ullanmasligingiz kerak, chunki mashg'ulotdan so'ng tana tezda tiklana olmaydi va odatdagi ritmga qaytmaydi.

Ko'plab mashhur sportchilar, aktyorlar, musiqachilar va boshqalar, maqsadli va muvaffaqiyatli odamlar, shu jumladan siyosatchilar, jismoniy tarbiya dasturiga Bikram yoga kiradi.

Bikram yoga yoki issiq yoga, xuddi shunday deyilganidek, Bikram Choudhuri sharafiga o'z nomini olgan hatha yoga tarmoqlaridan biridir. Bikram Chowdhuri atigi 13 yoshida Hindistonning milliy yoga chempioni unvonini oldi; bu 1957 yil edi. Biroq, oradan 4 yil o'tib, 17 yoshida Bikram Chowdhuri tizzasini qattiq jarohatlaydi; Shifokorlarning bashoratlari juda dahshatli edi: Bikram endi hech qachon mustaqil harakat qila olmaydi.

Ammo yosh chempion umidsizlikka tushmadi va uning ustozi Bishnu Ghoshning qat'iy rahbarligi ostida ma'lum bir ketma-ketlikda asanalarni bajarishni boshladi. to'liq tiklanish tananing shikastlangan qismi. O'ziga xos xususiyat Bunday asanas majmuasini bajarish bilan bog'liq muammo shundaki, mashg'ulotlar o'tkaziladigan xona juda qizib ketgan. Bu shikastlangan tizzani iloji boricha samarali ishlash, shuningdek, keyingi shikastlanmaslik uchun kerak edi. Qattiq mehnat natijasida Bikram tizzasi butunlay tiklandi.

Bikram Chowdhuri to'g'ri ravishda hatha yoga maksimal darajaga olib keladi, deb hisoblaydi ijobiy natijalar Hindistonning issiq iqlimi bilan birlashtirilgan. Tabiiyki, hamma ham issiq mamlakatda Bikram yoga bilan shug'ullanish imkoniyatiga ega emas, shuning uchun har qanday mamlakatda, hatto shimoliy hududlarda ham tegishli harorat rejimi sun'iy ravishda yaratilgan.

Mashqlar ketma-ketligini takomillashtirish va takomillashtirish natijasida Bikram Choudhuri bugungi kunda biz Bikram yoga deb biladigan o'ziga xos hatha yoga yo'nalishini yaratdi.

Bikram yoga: mashqlar va asanas

Mashg'ulotlar davomida 26 ta asanadan iborat kompleks qat'iy belgilangan ketma-ketlikda amalga oshiriladi. Bu mashqlarni oxirigacha bajarish va charchoq yoki istaksizligingizga qaramay, ularning har birini ikki marta takrorlash juda muhimdir. Har bir bunday amaliyot natijasida inson tanasi aylanadi Hayotiy energiya- prana, - va organlar foydali ta'sirga duchor bo'ladi. Shunday qilib, bu quyidagi mashqlar:

1. Pranayama, yoki nafas olish amaliyoti, charchoqni bartaraf etishga, dam olishga va ayni paytda yaqinlashib kelayotgan darsga diqqatni jamlashga qaratilgan.
2. Oyning Asana- Ardha Chandrasana. Butun tananing mushaklarini bo'shashtiradi va asta-sekin cho'zadi, buning natijasida Bikram yoga amaliyotchisi endi asosiy mashqlarni bajarishga to'liq tayyor.
3. Asana oyoqqa egilib turing- Padaxastasana. Oyoq mushaklari va gluteal mushaklarni cho'zadi, miya hududida qon aylanishi sezilarli darajada yaxshilanadi va qon bosimi normal holatga qaytadi.
4. Kreslo asana- Utkatasana - oyoq va diafragma mushaklarining kuchlanishini oshiradi. Ushbu asana qorin bo'shlig'i organlarini tonlash, yurakni massajlash va o'pkalarni kengaytirishga qaratilgan.
5. Burgut asana- Garudasana. Ushbu mashq muvofiqlashtirishni rivojlantirishga qaratilgan; Bu tananing ba'zi mushaklari taranglashishi, boshqalari esa bo'shashishi tufayli sodir bo'ladi. Ushbu asanani bajarish natijasida bel va bo'g'imlardagi og'riqlar yo'qoladi, oyoq mushaklari tonlanadi va qon oqimi yaxshilanadi.
6. Dandayaman Janushirasana mashqi. Ushbu asana barqarorlik, intizom tuyg'usini rivojlantirishga va hissiy ichki uyg'unlik va muvozanatga erishishga qaratilgan. Jismoniy jihatdan, orqa bo'shashadi va oyoq mushaklari kuchayadi.
7. Ta'zim asana- Dandayamana Dhanurasana. Ushbu mashq hududdagi qon aylanishini rag'batlantirishga qaratilgan ko'krak qafasi, shuning uchun yurakni kislorod bilan to'yingan. Abs va dumba mushaklari tonlanadi.
8. Asanani yutib yuboring- Tuladandasana. U yurakka mo''tadil yuk beradi, uning intensiv ishini va qonning chiqishini rag'batlantiradi, shu bilan qon tomirlarini tozalaydi va miya faoliyatini kuchaytiradi. Asanani yutish ajoyib profilaktika hisoblanadi yurak-qon tomir kasalliklari.
9. Dandayamana Bibhaktapada Pashchmottanasana mashqi. Ushbu asana orqa mushaklarni cho'zish va bo'g'imlarga qon oqimini oshirishga qaratilgan. Chunki ish ham rag'batlantiriladi ingichka ichak, tana toksinlardan tozalanadi.
10. Asana uchburchak- Trikanasana. Ushbu mashq tananing barcha mushaklarini bir vaqtning o'zida ishlashga va metabolizmni oshirishga qaratilgan. Ushbu asana tartibsiz hayz ko'rishi bo'lgan adolatli jinsiy aloqa vakillari uchun juda foydali.
11. Tanani siqish asana- Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana - tanamizning barcha bezlari, ayniqsa qalqonsimon bezning ishini rag'batlantiradi; Bundan tashqari, reproduktiv tizim kasalliklari va tez-tez surunkali migrenlarga qarshi kurashda yordam beradi.
12. Asana daraxti- Tadasana - umurtqa pog'onasini cho'zish va orqa mushaklarni kuchaytirish, holatni yaxshilash, qorin bo'shlig'ini tonlash va qorin bo'shlig'idagi kuchlanishni kamaytirishga qaratilgan.
13. Mashq qilish Padangushtasana muvozanatni rivojlantirish va iroda kuchini mustahkamlashga, shuningdek, oyoq mushaklarini cho'zishga qaratilgan.
14. Yengillik asana- Shavasana. Ushbu mashq tanamizning har bir mushaklarini bo'shashtiradi, buning natijasida qon va limfa harakati normal holatga qaytadi va barcha organlar boyitiladi.
15. Pavanamuktasana mashqi, buning natijasi tana ichidagi organlarning tabiiy massajidir; Bu, ayniqsa, ovqat hazm qilish tizimi uchun foydalidir.
16. Asana o'tirish o'pkalarni ularda to'xtab qolgan havodan tozalaydi.
17. Kobra asana, Bhujangasana. Ushbu mashqni bajarayotganda qo'llaringiz kuchayadi va orqa mushaklaringiz moslashuvchan bo'ladi. Shunday qilib, lomber mintaqadagi artrit kabi kasalliklarning oldi olinadi. Jigar va taloqning ishlashi oshadi, qon bosimi normal holatga qaytadi.
18. Chigirtka asana, Shalabhasana. Chimchilganlar uchun ajoyib siyatik asab yoki ko'chirilgan vertebra, va qo'shimcha ravishda, bu varikoz tomirlarining ajoyib oldini olish. Ushbu mashq gluteal mushaklarni yaxshi tortadi va yon tomondan barcha "ortiqcha" narsalarni olib tashlashga yordam beradi.
19. Asana Purna Shalabhasana absni mukammal darajada rivojlantiradi va tortadi.
20. Qayiq asana, Dhanurasana. Ushbu mashq umurtqa pog'onasi va uning atrofidagi mushaklarning yanada moslashuvchan bo'lishiga yordam beradi. Hammasi ichki organlar tonlanadi; agar ularning ishlarida buzilishlar bo'lsa, mashqlar uni normallashtirishga yordam beradi.
21. Qahramon Asana, Supta Vajrasana. Ushbu mashq paytida orqa va oyoq Bilagi zo'r mushaklari cho'ziladi, buning natijasida son va qorin sezilarli darajada tortiladi. Bundan tashqari, qahramonning asana - bu gut va kabi kasalliklarning oldini olish varikoz tomirlari tomirlar
22. Toshbaqa asana - Ardha Kurmasana- uyquni yaxshilaydi, tez-tez uchraydigan migrenlardan xalos bo'lishga, xotirani yaxshilashga va miyada qon aylanishini normallashtirishga yordam beradi, shuningdek, hayotimizni uzaytiradi.
23. Tuya asana - Ushtrasana- orqa mushaklarni cho'zishga yordam beradi, shuningdek, ichki tashvishlar va o'ziga nisbatan uyg'unlikdan xalos qiladi.
24. Quyon asana - Sasangasana- elka va bo'yinning kuchlanishini kamaytirishga yordam beradi, shuningdek, shamollashning oldini oladi.
25. Janushirasana va Pashimottanasana mashqlari metabolizm va ishtahani tiklash.
26. Asana, uning davomida umurtqa pog'onasi buriladi - Ardha Matsyendrasana- bu butun kompleksning yakuniy mashqi bo'lib, tanamizning barcha tizimlarini davolashga yordam beradi.

Bikram yoga: kontrendikatsiyalar

Bikram yoga juda issiq xonalarda mashq qilinganligi sababli, ba'zi kontrendikatsiyalar mavjud. Ular vaqtinchalik yoki doimiy bo'lishi mumkin.

Doimiy kontrendikatsiyalar bog'lash:

• yurak-qon tomir kasalliklarining surunkali shakllari;
• og'ir shakllar Astma;
• o'tkir shakldagi diabet.

Vaqtinchalik kontrendikatsiyalar uchun bog'lash:

• homiladorlik;
• ginekologik yallig'lanish davri va tanqidiy kunlar ayollar orasida;
• shamollash.

Bikram yoga: tavsif

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, Bikram yoga amaliyoti ma'lum xonalarda amalga oshiriladi harorat sharoitlari, ya'ni: xona +40 ° gacha, havo namligi esa 80% gacha bo'lishi kerak. Yoga mashg'uloti o'tadigan saunaning ta'siriga erishish mushaklarning isishiga yordam beradi va ularning cho'zilishi asta-sekin va bir tekisda sodir bo'ladi; Bundan tashqari, kuchli terlash paydo bo'ladi. Shunday qilib, inson tanasi va tanasi doimiy harakatga va og'ir yukga to'liq tayyorlanadi; Bunday mashqlar, ayniqsa, tayanch-harakat apparati shikastlanganlar uchun samarali. Agar sog'ligingiz bunga imkon bersa va jiddiy kontrendikatsiyalar bo'lmasa, Bikram yoga qaysi yosh toifasiga mansub bo'lishidan qat'i nazar, hamma uchun mos keladi. Bunday mashg'ulotlar ham maxsus jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi.

Agar siz Bikram yoga bilan shug'ullanishga jiddiy yondashsangiz, ertalab yoki ish kunining oxirida, yotishdan oldin tanlang.

Siz qancha suv iste'mol qilishingizga e'tibor berish juda muhimdir. Bikram yoga paytida tana juda ko'p suyuqlik yo'qotganligi sababli, kuniga kamida ikki litr suv iching. Siz dars boshlanishidan ikki soat oldin va u tugaganidan ikki soat keyin ovqatlanishingiz mumkin. To'g'ri ichish va ovqatlanish odatlarini hatto darslar bo'lmagan kunlarda ham saqlang. Tozalangan suv, mevalar va kam yog'li sut mahsulotlarini iching, sog'lom tasvir hayot va barcha yomon odatlardan voz keching.

Bikram yoga: foydalari

Avvalo shuni ta'kidlash kerakki, Bikram yoga bilan shug'ullanishning muvaffaqiyatli natijasi butunlay sizga bog'liq. O'zingizni mashq qilishga to'liq bag'ishlagan muntazam mashg'ulotlar tez orada muvaffaqiyatga olib keladi:

• metabolizm tiklanadi;
• barcha mushaklar tonlanadi;
• moslashuvchanlik keladi;
• teri elastik bo'ladi;
• yuz rangi yaxshilanadi;
• Stress va depressiyaga moyillikni kamaytiradi.

U nafaqat odamga olib keladi jismoniy salomatlik, shuningdek, intizom, o'z ichidagi muvozanat va tashqi dunyo bilan uyg'unlik, shuningdek, bu o'z-o'zini rivojlantirish uchun ajoyib va ​​samarali vositadir.

Muharrirdan eslatma

Shuni esda tutish kerakki, ushbu yo'nalishni o'zlari uchun tanlaganlar, shaxsiy xususiyatlariga va sog'lig'iga qaramay, bir xil ketma-ketlikni mashq qiladilar. Bu ketma-ketlik Bikramga yordam berdi, lekin bu sizga yordam beradimi? Boshqa uslubdagi tajribali yoga o'qituvchilari tavsiya etilgan kompleksning muvozanatini shubha ostiga qo'yadilar, ayniqsa uning doimiy takrorlanishini o'zgartirmasdan.

Bikram yoga mashg'ulotlari o'tkaziladigan studiyalarni tashkil qilish bo'yicha batafsil tavsiyalar yo'q. Ular plastmassa, laminat va boshqa sun'iy materiallar bilan bezatilgan bo'lishi mumkin (ko'pincha bu sodir bo'ladi). Xonadagi yuqori namlik va haroratni hisobga olgan holda, mashg'ulotchilar nafas olishni nima bilan yakunlashi haqidagi savol ochiq qolmoqda.

Ko'pincha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar bu yo'nalishni tanlashadi, chunki ular kilogramm berishni xohlashadi. Jismoniy mashqlar paytida yuk, namlik va haroratni hisobga olgan holda, ko'p suyuqlik yo'qoladi va vazn kamayadi. Ammo suv ichsangiz, vazn qaytib keladi. Biz 30 kun ichida 30 ta issiq yoga mashg'ulotlariga qatnashish kerak bo'lgan Moskva Bikram yoga studiyalaridan birida bo'lib o'tgan tanlov ishtirokchilaridan biri bilan suhbatlashdik. Uning so'zlariga ko'ra, vaznda hech qanday o'zgarish bo'lmagan. Og'irlikni normal holatga keltirish uchun birinchi navbatda dietangizni normallashtirish yaxshidir, siz bu haqda ko'proq bilib olishingiz mumkin to'g'ri ovqatlanish Bu yerga.

Bunday faoliyatga qo'shimcha kontrendikatsiyalar sifatida quyidagilarni ta'kidlash kerak:

1. Varikoz tomirlari, chunki bunday sharoitlarda tomirlardagi yuk ortadi.
2. Artroz. Agar sizda bunday kasallik bo'lsa, "quruq" sharoitda mashq qilish yaxshiroqdir. Agar bo'g'im yallig'langan bo'lsa, unga issiqlik qo'shmang.
3. Xolelitiyoz.
4. Jiddiy muammolar buyraklar bilan.
5. Kasalliklar qalqonsimon bez, limfa tugunlari bilan bog'liq muammolar.

Sovuq mavsumda siz ham ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki mashq paytida va tashqarida harorat farqi juda kuchli. Tashqariga chiqishdan oldin salqinlash tavsiya etiladi.

Bikram yoga bilan bog'liq bo'lgan ijobiy ta'sirlarni issiq yoga usulining o'ziga xos xususiyatlari bilan bog'liq qo'shimcha xavfsiz boshqa yo'nalishdagi yoga darslarida olish mumkin.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, Bikram yoga ruhiy jihatdan uzoqdir, faqat jismoniy jihatga e'tibor beradi. O'qituvchilar yodlangan iboralar bilan gapiradilar, barcha sanab o'tilgan kontrendikatsiyalarni hisobga olgan holda, sog'liq uchun xavf ostida vazn yo'qotish uchun talabalarni gilamchada terlashga undaydilar.

Hozirda Bikram Chowdhury usuli franchayzing sifatida tarqatilmoqda. U o'zining 26 ta mashq ketma-ketligini patentlashga harakat qildi, ammo asanalarni global meros sifatida tan olib, rad etildi. Bikram bir necha bor uning usullaridan nusxa olgan sobiq shogirdlarini, shuningdek, sobiq talabalarini jinsiy zo'ravonlikda ayblab sudga bergan.

Zamonaviy odamlar jismoniy faollikning pasayishidan aziyat chekishadi, shuning uchun deyarli har ikkinchi odam bel og'rig'i, doimiy stress va guldastadan shikoyat qilishi mumkin. surunkali kasalliklar. Shu bilan birga, odam o'z hayotini o'zgartirishni xohlamaguncha, hech qanday dori yengillik keltira olmaydi. Ammo oddiy narsa bor samarali vosita, bu ortiqcha vazndan, surunkali kasalliklardan xalos bo'lishga va yana yoshlik quvonchini his qilishga yordam beradi - issiq yoga. Bizning studiyamiz ushbu yo'nalishning turli turlarini taqdim etadi - Modo Yoga, Hot Hatha, Bikram Yoga, Hot Stretching va Yin Yoga. Biz bilan siz albatta o'zingizga yoqqan narsani topasiz.

Darslar jadvali

Amaliyotdagi muvaffaqiyatingiz qanchalik muntazam mashq qilishingizga bog'liq.

O'ziga xos xususiyatlar

Issiq yoga - bu isitiladigan xonada bajariladigan hatha yoga pozalari to'plami. Yuqori harorat va yuqori namlikda tana tezroq isiydi, natijada shikastlanish xavfi kamayadi va kuchayadi. jismoniy qobiliyatlar tanasi. Issiq yoga mashg'ulotlari isitiladigan xonada o'tkaziladi, undagi harorat 40 darajaga etadi. Havoning namligi darajasi kamida 30%. Bunday sharoitlarda jismoniy faoliyat ko'p qirrali ta'sir ko'rsatadi:

1. Metabolizm yaxshilanadi limfa tizimi tanadan toksinlar va toksinlarni olib tashlaydi. Bu sizning teringizni silliq va toza qilish imkonini beradi, shuningdek, tabiiy immunitetingizni yaxshilaydi.
2. Jismoniy mashqlar oyoq barmoqlarining uchidan barmoq uchigacha, ichkaridan tashqariga, suyaklardan teriga qadar butun tanaga qaratilgan. Har bir mushak, ligament, bo'g'im, organ, asab ishlab chiqilgan, tananing har bir hujayrasi ishga kiritilgan. Kislorodli qon tanani 100% gacha oziqlantiradi. Orqa miya egiluvchanligi oshadi, mushaklar va tendonlar elastikroq bo'ladi. Bularning barchasi og'riq va kuchlanishdan xalos bo'lishga imkon beradi, natijada siz o'zingizni ajoyib his qilasiz.
3. Shartlar ostida tanaga yuk ko'tarilgan harorat tezlashtirilgan vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va yana erkinlik va yengillikni his qilishga imkon beradi.
4. Issiq yoga yoshlikni uzaytiradi. Bu Eng yaxshi yo'l O'zingizga ajoyib salomatlik bering va gullash davriga qayting tashqi ko'rinish. Bu nafaqat jismoniy, balki psixoterapevtik ta'sirga ham ega - tashvish va doimiy kuchlanish yo'qoladi. Faoliyatga ustunlik berish orqali siz atrofingizdagi dunyoning stressiga osonroq dosh bera olasiz.

Darslar qanday o'tkaziladi?

Sinflar bir yarim soat davom etadi, bu vaqt davomida xona yuqori harorat va namlikda saqlanadi. Erkaklar ham, ayollar ham mashq qilishlari mumkin boshlang'ich kompleks har qanday darajadagi odamlar uchun mos keladi; Barqaror ijobiy ta'sirga erishish uchun haftada kamida 3 marta mashg'ulotlarga borish tavsiya etiladi.

Issiq yoga Moskva optimal sharoitlarni yaratdi, bu erda siz tanangizning yangi imkoniyatlarini o'rganishingiz mumkin. Professional sertifikatlangan o'qituvchilar mashqlarni bajarish texnikasini yaxshi bilishadi. Bizda katta va yorug 'bo'sh joy bor. Yangi va tozalangan kislorod oqimini ta'minlaydigan ajoyib iqlim uskunalari. Jihozlangan echinish xonalari - individual shkaflar, toza dush. Shuningdek, bizda Organik bar bor - o'simlik choylari va smetilar. Toʻlovlar qabul qilindi bank kartalari, pensionerlar, bolalar va talabalar uchun chegirmalar. Xona darslar uchun to'liq tayyorlangan yuqori haroratlar, shuning uchun siz qulay bo'lasiz.

Biz bilan bog'lanish orqali siz o'z tanangizni individual ritmda yaxshilay olasiz, o'qituvchilarimiz mehnati taraqqiyotga hissa qo'shadi. Trening rejimiga individual yondashuv sizga erishishga imkon beradi ajoyib natijalar haddan tashqari kuchlanishdan qochib, va salbiy his-tuyg'ular. Issiq yoga - bu har bir kishi uchun mavjud bo'lgan maxsus amaliyot bo'lib, uning yordami bilan siz ichki uyg'unlik va xotirjamlikka erishishingiz mumkin. Bizga qo'ng'iroq qiling va mukammallikka yo'l ochadigan issiq yoga darslariga yoziling!