Gippokrat o'z asarlarida ovqatlanishning inson hayotidagi ahamiyatini eslatib o'tgan. Mahsulotlar vitaminlarni o'z ichiga oladi, ozuqa moddalari va minerallar, ularsiz tananing to'liq ishlashi mumkin emas. Bu muvozanat uzoq vaqt sog'lom ovqatlanishning asosiy printsipi hisoblangan va yaqinda olimlar buni aniqladilar ayrim mahsulotlarni iste'mol qilish davri ularning hazm bo'lishiga bevosita ta'sir qiladi, shuning uchun bioritmlarga muvofiq ovqatlanish tananing sog'lig'i va faoliyatini saqlab qolish uchun muhim ahamiyatga ega.

Bioritmlar nima

Inson tanasi tabiatan noyobdir biologik tizim, unda har bir organ o'z roliga ega. Ularning barchasi bir-biri bilan chambarchas ta'sir qiladi va birining ishidagi uzilishlar umuman tananing holatiga ta'sir qilishi aniq. Barcha tizimlarning ishlashi bioritmlar bilan tartibga solinadi, buning natijasida har bir organ o'z faoliyat davri va dam olish davriga ega.

Masalan:

• o'pka- ertalab soat 3 dan 5 gacha eng samarali ishlash;
• o't pufagi- ertalab soat 5 dan 7 gacha;
• ichaklar- ertalab soat 4 dan 12 gacha;
• yurak– maksimal faollik davri 11 dan 13 gacha;
• jigar- ertalab soat 1 dan 3 gacha faol ishlaydi;
• oshqozon- ertalab 7 dan 9 gacha eng samarali;
• ingichka ichak- 13 dan 15 gacha qattiq ishlaydi;
• sekretsiya bezlari - ertalab soat 6 dan 8 gacha.

Ushbu faoliyat tizimi organlarga o'z funktsiyalarini maksimal darajada samarali bajarishga imkon beradi, shu bilan birga energiyaning optimal miqdorini iste'mol qiladi va aynan shu xususiyat ovqatlanish va bioritmlar o'rtasidagi bog'liqlikni tushuntiradi.

Organlarning faolligi va harakatsizligi davrlariga moslashtirilgan parhez salomatlikni yaxshilashga yordam beradi., yaxshilash tashqi ko'rinish va ish faoliyatini yaxshilash. Oziqlanishning ushbu shakli bilan tanani oladi maksimal miqdor foydali moddalar va vitaminlar, shu bilan birga chiqindilar va toksinlarni yo'q qilish rag'batlantiriladi va lipidlar tanada yog 'birikmalari sifatida qolmasdan energiyaga qayta ishlanadi.

Muhim: biologik ritmlardagi muntazam buzilishlar umumiy salomatlikning yomonlashishiga va immunitetning pasayishiga olib keladi. Bioritm buzilishining birinchi belgilari orasida surunkali charchoq, uyqusizlik, ishtahaning etishmasligi, beparvolik va ko'rishning pasayishi kiradi.

Xronodietning asosiy harakat tamoyillari va turlari

Chronodiets - bu bioritmlarga muvofiq ishlab chiqilgan har qanday dietalar. ichki organlar odam. Ular bir zumda ta'sir qiladigan parhezlar emas va ma'lum bir vaqt uchun mo'ljallanmagan. Ushbu oziqlanish modelining asosiy xususiyati, uni boshqa barcha dietalardan yaxshi ajratib turadi - ochlikning yo'qligi. Bu ovqatlarni ovqatlar orasida to'g'ri taqsimlash va rejimga rioya qilish bilan bog'liq.

Bundan tashqari, Xronodietlarda taqiqlangan ovqatlar yo'q, ular iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini nazarda tutmaydi yoki cheklamaydi. Xronodiet uchun mahsulotlarni tanlash tananing individual xususiyatlari va bioritmlarini hisobga olgan holda amalga oshiriladi. To'g'ri ovqatlanish bilan oziq-ovqat to'liq qayta ishlanadi, bu ortiqcha yog 'birikmalarining paydo bo'lishining oldini oladi.

Zamonaviy dietologiyada xronodietning quyidagi turlari ajratiladi:

1. Asl (asosiy).
2. Uy qurilishi.
3. Ayollar.

Asl Xronodiet - inson bioritmlarini hisobga olgan holda eng oddiy va eng keng tarqalgan ovqatlanish variantidir. Nonushta uchun yog'li ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi - non va sariyog ', pishloq, jambon,. Bu vaqtda tana yog 'hujayralarining parchalanishiga yordam beradigan insulinni intensiv ravishda ishlab chiqaradi.

Tushlik uchun optimal parhez sabzavot bilan birgalikda kam yog'li proteinli ovqatlar bo'ladi (bu davr bilan tavsiflanadi). sekretsiya kuchaygan tana hujayralarini oqsillar bilan ta'minlaydigan ferment). Peshindan keyin - eng yaxshi daqiqa uglevodlar va tolalar uchun, va 19 soatdan keyin sabzavot va dengiz mahsulotlariga ruxsat beriladi.

Uy Bioritmlarga ko'ra ovqatlanishning asosiy tamoyillariga qo'shimcha ravishda, xronodiet oqsillar, yog'lar yoki uglevodlar tarkibiga qarab oziq-ovqat mahsulotlarini ajratishni o'z ichiga oladi. Uy dietasi tarafdorlari buni bu moddalar birgalikda tanadan to'liq so'rilmasligi bilan izohlashadi.

Kunni proteinli ovqatlar bilan boshlash va tugatish tavsiya etiladi, va yog'lar va uglevodlarning asosiy qismi tushlik vaqtida iste'mol qilinishi kerak. Mevalar gazak uchun eng mos keladi. Ushbu parhez vazn yo'qotish nuqtai nazaridan eng samarali hisoblanadi va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga harakat qiladigan odamlar uchun eng mos keladi.

Muhim! Boshqa bioritm ovqatlanish variantlaridan farqli o'laroq, uy qurilishi dietasi uzoq muddatli foydalanish uchun mos emas, shuning uchun uni asl parhez bilan almashtirish yaxshidir.

mohiyati ayol xronodieting kunni hisobga olgan holda ovqatlanish jadvalini tuzishdan iborat hayz davri va gormonal o'zgarishlar sodir bo'ladi ayol tanasi. Tsiklning dastlabki ikki haftasida va oxirgi etti kunida mutaxassislar asosan engil va kam yog'li taomlarni iste'mol qilishni maslahat berishadi., ayniqsa, meva va sabzavotlarga e'tibor berish. Uchinchi haftada dietaning asosiy komponenti yuqori proteinli va shakar miqdori past bo'lgan ovqatlar bo'lishi kerak.

Muhim! Ushbu parhez beqaror oylik tsikli bo'lgan ayollar uchun mos emas.

Organizmning faoliyat davrlariga qarab ovqatlanishning xususiyatlari

Tana faoliyatining chastotasi har bir kishi uchun individualdir va bu omil inson bioritmlariga ko'ra dietani tayyorlashda hisobga olinishi kerak.

An'anaviy ravishda, biologik faolligiga qarab, barcha odamlarni uch turga bo'lish mumkin:

• lark(ertalab turi) - eng yuqori ko'rsatkich ertalabki soatlarda sodir bo'ladi;
• boyqush(kechqurun turi) - tananing maksimal faolligi kechqurun va tunda kuzatiladi;
• kabutar(kun turi) - kunning istalgan vaqtida bir xil faol.

Larkalar uchun nonushta juda yuqori kaloriyali, ko'p va asosan proteinli ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Tushlik va kechki ovqat paytida uglevodlarni iste'mol qilish kerak, tushlik uchun esa oqsillar va yog'larning teng nisbatlarini o'z ichiga olgan idishlar tavsiya etiladi.

Maslahat: kunning birinchi yarmida eng baquvvat bo'lgan erta turuvchilarga ertalab tonik ichimliklar (qahva, choy) ichish tavsiya etilmaydi. Ortiqcha energiya asab tizimining haddan tashqari qo'zg'alishiga olib kelishi va tez charchashga olib kelishi mumkin. Ushbu biotipga ega odamlar uchun kunni bir stakan sharbat yoki fermentlangan sutli ichimlik bilan boshlash yaxshidir.

Boyqushlar odatda kech uyg'onadilar, shuning uchun vazn yo'qotish uchun bioritmlar bo'yicha dietani rejalashtirayotganda, bunday turdagi odamlar nonushtani bir stakan sharbat yoki bir chashka yangi pishirilgan qahva bilan almashtirganlari ma'qul. .

Larks va boyqushlar uchun taxminan kunlik ovqatlanish.

Do'ppilarga:

Nonushta- tvorog va tuxumdan tayyorlangan idishlar, sutli bo'tqa, yog'li sendvichlar, pishloq, kolbasa, sabzavotli salatlar, ko'katlar.

Tushlik– mussli, quritilgan mevalar, donli idishlar, kepak noni.

Kechki ovqat- sho'rvalar, go'sht, baliq, kartoshka, makaron, qora choy.

Peshindan keyin gazak – sutli mahsulotlar, mevalar, shokolad.

Kechki ovqat– engil sendvichlar, qaynatilgan baliq, sabzavotli salatlar, mevalar va quritilgan mevalar.

Boyqushlarga:

Nonushta– fermentlangan sut mahsulotlari, mussli, qahva.

Tushlik- qaynatilgan tuxum, tvorog, sendvichlar, don, mevalar, shokolad.

Kechki ovqat- sabzavotli salatlar va yonma-ovqatlar, go'sht va baliq idishlari, pishloq, o'tlar.

Peshindan keyin gazak- yong'oqlar, quritilgan mevalar, yogurtlar, choy.

Kechki ovqat- makaron, dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, mevalar, fermentlangan sutli ichimliklar.

Kunduzgi faoliyat turiga ega bo'lgan odamlar uchun larks va boyqushlarning dietasi bir xil darajada mos keladi. Salomatlikni saqlash va jismoniy faoliyat Kabutar odamlarning bajarishi etarli umumiy tavsiyalar tomonidan sog'lom ovqatlanish va ichki his-tuyg'ularingizni tinglang.

Fasllarga qarab xronodietni tuzish qoidalari

Iqlim sharoitlari va fasllarning o'zgarishi insonning ichki organlari faoliyatiga ta'sir qiluvchi yana bir omildir. Shuning uchun, bioritmlardagi mavsumiy o'zgarishlarni hisobga olgan holda dietangizni to'g'irlash orqali siz tanaga zarar etkazmasdan sevimli taomlaringizni iste'mol qilishingiz va har kuni mazali taomlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Har bir fasl ma'lum biologik jarayonlarning faollashishi bilan tavsiflanadi.

Keling, har bir mavsumni alohida ko'rib chiqaylik:

1. Qish- sovuq mavsumda tana yog'larni intensiv ravishda saqlaydi, shuning uchun qish oylarida oqsil va lipidlarga boy ovqatlar iste'mol qilish kerak, shuningdek, immunitet tizimini mustahkamlash uchun zarur bo'lgan vitaminlar haqida unutmang. Ratsionda go'sht va baliq idishlari, tuzlangan bodring va konservalar, sabzavot va mevalar bo'lishi kerak uzoq muddatli saqlash, berry murabbolari va konservalari. Issiq, nordon, achchiq yoki sho'r ovqatlar isinish ta'siriga ega va tanani faollashtiradi.
2. Bahor– oqsillarni intensiv qayta ishlash boshlanadi va organizmga birinchi navbatda proteinli mahsulotlar (tuxum, tvorog, turli xil yogurtlar va fermentlangan sutli ichimliklar, yong‘oqlar va quritilgan mevalar) kerak bo‘ladi. Bunday oziq-ovqat yaxshiroq so'rilishi uchun menyuga ildiz sabzavotlari, makaron, don va pishirilgan mahsulotlarni qo'shishingiz kerak.
3. Yoz– bu vaqtda tana tezlashadi metabolik jarayonlar, lekin energiya iste'moli, aksincha, kamayadi. Shuning uchun og'ir yuqori kaloriyali ovqatlar miqdorini kamaytirish va vitaminlar va minerallarning yuqori miqdori bo'lgan mavsumiy meva va sabzavotlarga e'tibor berishga arziydi. Bundan tashqari, yozda uni saqlash ayniqsa muhimdir suv balansi tanada va kun davomida kamida ikki litr suyuqlik ichish.
4. Kuz- immunitetni mustahkamlash va tanani qishga tayyorlash uchun kuzda iloji boricha ko'proq tola va uglevodlarni iste'mol qilish yaxshidir, ammo proteinli ovqatlar miqdori minimal bo'lishi kerak. Qish arafasida dietologlar meva va sabzavotlarni yetarli miqdorda iste'mol qilishni, yangi siqilgan sharbatlar ichishni, garnitür sifatida don va makarondan foydalanishni tavsiya qiladi.

Ushbu printsipdan foydalanib, siz dietani mos ravishda yaratishingiz mumkin iqlim sharoiti. Shimoliy hududlar uchun "qishki menyu" ko'proq mos keladi, janubiy iqlimda esa yozgi parhez eng afzalroq bo'ladi.

Inson salomatligi turli omillarga bog'liq, ammo to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish, qat'iy ravishda soat bo'yicha taqsimlanadi va ichki organlarning individual bioritmlarini hisobga olgan holda tanlangan, immunitet tizimini mustahkamlashga va butun tananing faoliyatini normallashtirishga yordam beradi.

Adabiyotlar:

1. Satchin Panda, "Sirkadiyalik kod".
2. Doskin Valeriy Anatolyevich, "Bioritmlar yoki qanday qilib sog'lom bo'lish kerak", 2014 yil.
3. Klimova Veronika, “Biz uyquda vazn yo'qotamiz. Noziklik bioritmlari", 2010 yil
4. Svetlana Bronnikova, "Intuitiv ovqatlanish kundaligi", 2017 yil
5. Mixail Sovetov, "Tabiat qonunlariga ko'ra oziq-ovqat", 2018 yil

Aksariyat dietalar vazn yo'qotish uchun nima va qancha ovqatlanish kerakligiga e'tibor beradi. Shu bilan birga, ular ovqatlanishning qaysi vaqtda bo'lishi kerakligini e'tiborsiz qoldiradilar. Lekin tarafdorlar bioritmlarga muvofiq ovqatlanish Ular boshqacha harakat qilishadi: ular hamma narsani eyishadi, lekin qat'iy cheklangan vaqt ichida.

Biologik ritmlar- organizm faoliyatidagi tsiklik o'zgarishlar. Har bir organ va organ tizimining o'ziga xos ko'tarilish va pasayish davrlari mavjud. Shunday qilib, agar siz ovqatlanishni ularga muvofiq rejalashtirsangiz, oziq-ovqat o'nlab marta yaxshiroq so'riladi va metabolizm tezlashadi. Qisqa vaqtdan so'ng siz vaznning o'z-o'zidan qanday qilib kamayishni boshlaganini sezasiz.

Ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqt qachon

Organlar faoliyati soatlarini o'rganishga asoslanib, dietologlar tuzdilar namunaviy ovqatlanish rejasi.

Ertalab soat 6 dan 10 gacha Ichaklar va oshqozon imkon qadar faol. Aynan shu vaqtda to'g'ri nonushta qilish yaxshidir. Ovqat pishayotganda, iching. Shu tarzda siz oshqozon osti bezi va jigarning ishlay boshlashiga yordam berasiz.

Nonushta uchun tolaga, uglevodlarga va oqsillarga boy ovqatlarni tanlang. Tuxum, qattiq pishloq, sariyog ', butun donli non, asal va mevali sutli bo'tqa eng yaxshisidir. Oziq-ovqat butunlay so'riladi va energiyaga aylanadi. Ertalab suv yoki kam yog'li yogurt qo'shilgan jo'xori uni ochlikdan o'tkazish xatosiga yo'l qo'ymang. Sizning birinchi taomingiz shohona bo'lishi kerak!

9 dan 11 gacha Va 11 dan 13 gacha Taloq va yurak qattiq ishlaydi. Aqliy mashqlar va engil atıştırmalık uchun vaqt. Bir hovuch quritilgan mevalar yoki banan qo'shilgan yogurt bilan choy etarli bo'ladi.

13 dan 15 gacha Ichaklar va oshqozon yana ishga tushiriladi. Ammo shu bilan birga, bu vaqtda tanada juda ko'p amilaza va proteaz - shakar va kraxmalni qayta ishlaydigan fermentlar mavjud. Faol assimilyatsiya qilish vaqti! Faoliyatingiz bir xil darajada bo'lishini ta'minlash uchun tanangizni yon tomondan sabzavotli yog'siz go'sht, tovuq yoki baliqning bir qismini (150 g) bilan to'ldiring.

16 dan 17 gacha chiqarish tizimi faollashadi: siydik pufagi, ter bezlari. Yog 'yoqilishi kuchayadi. Bu soatni ovqatlanmasdan o'tkazing. Sport uchun ideal vaqt. Yo'qotilgan suyuqlikni to'ldirishni va kamida 2 stakan suv ichishni unutmang!

17 dan 19 gacha - oson vaqt ochlikni qondirish va dam olish uchun kechki ovqat. Baliq yoki tovuq, tvorog va shakarsiz mevalar bilan pishirilgan sabzavotlar to'g'ri keladi. E'tibor bering, ovqatning kechki qismi tushlikning yarmiga teng bo'lishi kerak.

Taxminan soat 19 dan keyin Oshqozon-ichak organlari sekinlashadi. Bu vaqtda ovqat hazm qilish fermentlari deyarli ishlab chiqarilmaydi. Yotib yotganingizda ochlik kuchayib ketmasligi uchun bir stakan kefir iching. Shundan so'ng, o'simlik choyidan boshqa narsa tanaga kirmasligi kerak.

20 dan 21 gacha Melatonin - tanani uyquga tayyorlaydigan gormon ishlab chiqarila boshlaydi. Bunga hissa qo'shing: romashka, limon balzam, kekik tinchlanadi asab tizimi, tanani dam olishga tayyorlang.

22 dan 24 gacha bolalarda o'sish va kattalardagi metabolizm uchun mas'ul bo'lgan melatonin va o'sish gormoni kontsentratsiyasi ortadi. Faol yangilanish va yog 'yoqish bosqichi. Agar siz shu vaqtda uxlayotgan bo'lsangiz va kechqurundan beri ovqatlanmasangiz, bir kechada 900 kkalgacha yo'qotishingiz mumkin!

Bioritmlarga ko'ra ovqatlanish oson va natija nafaqat yo'qolgan kilogrammlar sonida sezilarli. Sizning farovonligingiz sezilarli darajada yaxshilanadi! Ertalab quvnoqlik ajoyib kayfiyat kunduzi, ochlik bilan qiynoqlar va asabiy buzilishlar- biz xohlagan hamma narsa tabiatan bizga xosdir.

Tananing bioritmlariga muvofiq ovqatlanish

Bioritmlarga muvofiq ovqatlanish.

Bolalikdan bizga parhezga rioya qilish, ya'ni bioritmlarga muvofiq ovqatlanish kerakligi o'rgatiladi. Nima uchun to'g'ri ovqatlanish tanamiz uchun juda muhim? Javob oddiy bo'lishi mumkin: sog'lom bo'lish. Ammo keling, batafsilroq ko'rib chiqaylik.

Tanani hayot, o'sish va rivojlanish uchun modda va energiya bilan ta'minlash uchun kattalar kuniga taxminan 2 kg ovqat iste'mol qiladi. Uni hazm qilish uchun ovqat hazm qilish tizimi taxminan 10 kg ovqat hazm qilish sharbatini ajratadi. Tananing kuniga bir yoki ikki marta ovqatlanishning bunday hajmini engish qiyin ekanligiga rozi bo'ling.

Bundan tashqari, kuniga ikki mahal ovqat bilan, turli xil ovqatlar bilan ta'minlash qiyin, shuningdek, ishtaha kuchaygan paytda iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini nazorat qilish ham qiyin. Natijada, to'yimli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishda etishmovchilik bilan yuqori sifatli ochlik va ortiqcha iste'mol bilan semirish rivojlanishi mumkin.

Bioritmlar bo'yicha ovqatlanayotganda, eng maqbul rejim kuniga to'rt marta ovqatlanish hisoblanadi. Biorhythms bo'yicha ovqatlanayotganda, ovqat har 4 soatda olinadi. Ovqat hazm qilish tizimi bir tekis ishlaydi, ovqat yaxshi so'riladi, chunki ovqat hazm qilish fermentlari uni to'liq qayta ishlaydi.

Insonning kunlik energiya sarfi 1700 dan 5000 kilokalorgacha. Engil ish yuklari bilan erkaklar uchun kunlik energiya iste'moli darajasi o'rtacha 3000 kkal, ayollar uchun - 2000 kkal.

Bundan tashqari, kun davomida ovqatlanish nonushta, tushlik, tushdan keyin gazak va kechki ovqatga bo'linganligi tasodif emas, har biri uchun an'anaviy taomlar. Ma'lum bo'lishicha, ozuqa moddalari kun davomida tanamiz tomonidan turlicha so'riladi, bu yana tanamizning bioritmlari bilan bog'liq. Mutaxassislar sizning "ichki soatingizni" diqqat bilan tinglashni va unga muvofiq ovqatlanishni qurishni tavsiya qiladi.

Ertalab soat 7.00 dan 10.00 gacha oshqozon yog'larni deyarli to'liq hazm qiladi, chunki nonushta lipaza fermenti ishlayotgan vaqtdir, shuning uchun nonushta uchun kolbasa, pishloqli sendvichni xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin, o'zingizni yangi mevalar bilan ko'pirtirilgan qaymoq bilan davolashingiz yoki sabzavotli salat tayyorlashingiz mumkin. zaytun yog'i, pechene bo'lagi bilan bir chashka qahva iching. Umuman olganda, ertalabki ovqat butun kunlik ratsiondan taxminan 20-25% kaloriyani o'z ichiga olishi va eng yuqori kaloriyali ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak.

Kechki soat birda Tana oqsillarni yaxshi qabul qiladi, shuning uchun tushlik uchun sho'rva tayyorlash tavsiya etiladi. Axir, sho'rvalar oshqozon va ichaklarga foydali ta'sir ko'rsatadi (ular bunday kasalliklarning oldini oladi) oshqozon-ichak trakti gastrit, kolit, xoletsistit kabi) tanani mukammal oziqlantirib, uni to'liq oqsil bilan ta'minlaydi.

Ikkinchi taom baliq yoki yog'siz go'sht (mol go'shti, tovuq, kurka) bo'lishi mumkin, garniturada esa uglevodlar bo'lishi mumkin (qaynatilgan kartoshka, guruch, makaron - xohlaganingizcha). O'zingizni meva va sabzavot sharbati bilan siylashni unutmang.

Tushlik butun kunlik ratsiondagi kaloriyalarning taxminan 35% ni tashkil qiladi.

16.00 dan 17.00 gacha Uglevodli ovqatlarni iste'mol qilish mumkin, siz shirinliklarga ishonch bilan eyishingiz mumkin. Ushbu soatlarda insulin gormoni faollashadi, bu qon shakar darajasini pasaytiradi.

Peshindan keyin gazak kunlik ratsionning atigi 15% ni tashkil qilishi kerak.

Kechqurun 18.00 dan keyin Endi go'shtli idishlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki go'shtni hazm qilish uchun zarur bo'lgan ovqat hazm qilish fermentlari allaqachon o'z faoliyatini to'xtatgan. Kechki ovqat uchun dietali past kaloriyali sabzavot, sut va baliq ovqatlarini tayyorlash yaxshiroqdir.

Kechki ovqat kunlik kaloriyalarning 25% ni tashkil qiladi.

Eslab qoling: har kuni bir xil soatlarda ovqatlansangiz, oshqozon-ichak traktining ishi normallashadi, u hamma narsani oldindan "tayyorlaydi" ovqat hazm qilish organlari ishlamoq. Agar u ovqatning odatiy qismini olmasa, u "bo'sh" ishlaydi va bo'shatilgan ovqat hazm qilish sharbatlari oshqozon devorlarini korroziyaga boshlaydi. Shuning uchun bioritmlarga muvofiq ovqatlanish salomatlik uchun juda foydali. Qabul qiling, bu faoliyatni jiddiy ravishda buzishi mumkin ovqat hazm qilish tizimi, va keyinchalik natijaga olib keladi turli kasalliklar. Axir, bu ajablanarli emas zamonaviy tibbiyot sog'lom ovqat hazm qilish trakti yaxshi sog'liqning kaliti deb hisoblaydi.

Izohlar

• To'g'ri ovqatlanish....

  To'g'ri ovqatlanish. To'g'ri ovqatlanish muayyan va doimiy ovqatlanish vaqtlarini anglatadi. Bunday holda, oziq-ovqat kun davomida kaloriyalar soniga qarab taqsimlanadi, o'rnatiladi kimyoviy elementlar oziq-ovqat tarkibida mavjud. Bundan tashqari, idishlar to'plami va ularning miqdori hisobga olinishi kerak....

• bioritmlar

  Ertalab soat oltidan boshlab inson tanasi uyg'onish gormoni - kortizol ishlab chiqara boshlaydi. 7.00-8.00 - "Uyg'onish". Bu eng yaxshi vaqt nonushta uchun. Metabolizm kuchayadi, ozuqa moddalari osongina so'riladi va ichaklar tungi faoliyat natijalaridan o'zlarini tozalashga intiladi. Bu vaqtda uyg'onish oson, lekin ehtiyot bo'ling ...

• Sizning teringiz va bioritmlaringiz

  Kun davomida biz ayniqsa ta'sirli ko'rinadigan soatlar bor. Biroq, bir muncha vaqt o'tgach, kichik ajinlar aniqroq paydo bo'la boshlaydi va ko'zlar ostida doiralar paydo bo'ladi. Yuz bilan sodir bo'lgan metamorfozlar tabiiy metronom ishining aksidir. Ma'lumki, kunlik nafaqa...

Qanday qilib tanangizni yaxshiroq tushunish va tabiatga mos ravishda vazn yo'qotish kerak? Oyga, mavsumga va hatto ob-havoga qarab, tanangizda ma'lum bioritmlar "yoqiladi", unga ko'ra siz menyuni sozlashingiz va dietangizni yaxshilashingiz mumkin. Bioritmlarga ko'ra parhez - butun yil davomida. Bioritmlarga ko'ra dieta - hayz davri. Bioritmlarga ko'ra parhez - kunlik bioritmlar. "Lark" uchun parhez. Tungi boyqushlar uchun parhez. "Kabutarlar" uchun parhez. Doktor Delabosning "Chronodiet" (Chrono-nutrition dasturi).

Oyga, mavsumga va hatto ob-havoga qarab, tanangizda ma'lum bioritmlar "yoqiladi", unga ko'ra siz menyuni sozlashingiz va dietangizni yaxshilashingiz mumkin. Bioritmlar biologik jarayonlarning "soati" dir inson tanasida sodir bo'ladi.

Bioritmlarga ko'ra dieta - butun yil davomida.
qishda Muzlamaslik uchun tana faol ravishda yog 'zaxiralarini yaratadi. Shuning uchun qishda odamlar tez-tez qo'ng'iroq qilishadi ortiqcha vazn. Buning oldini olish uchun siz oson hazm bo'ladigan yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlarga ustunlik berishingiz kerak. O'zingizni shirin va sho'r ovqatlarda, pishirilgan mahsulotlarda va kraxmalli mahsulotlarda cheklashga arziydi. Ammo sabzavot, meva va sut mahsulotlarini qishda cheklovlarsiz iste'mol qilish mumkin. Bundan tashqari, sovuq mavsumda go'sht va baliq haqida unutmang va iloji boricha ko'proq suv iching.
bahorda qishdan keyin tana "uyg'onadi". Va u proteinni faol ravishda qayta ishlashni boshlaydi. Bu shuni anglatadiki, u etarli miqdorda protein olishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Sizning dietangizga fermentlangan sut mahsulotlari, tuxum va yong'oqlarni kiritishga arziydi va oqsillar yaxshiroq so'rilishi uchun siz tolani iste'mol qilishingiz kerak.
Yozda, masalan, metabolizm tezlashadi va energiya sarfi kamayadi. Bu yuqori kaloriyali ovqatlar iste'molini minimal darajada cheklash va vitaminlar va antioksidantlarga boy sabzavot va mevalarni ko'paytirishni anglatadi. Antioksidantlar yozda oksidlanish jarayonlarining kuchayishiga hissa qo'shadigan erkin radikallarni zararsizlantirish uchun zarurdir. Kvas, smorodina, gilos, har qanday meva (ayniqsa qizil yoki to'q sariq rang) va sabzavotlar tananing ishini osonlashtiradi va metabolizmni sekinlashtirmaydi. Yozda qishda bo'lgani kabi fermentlangan sut mahsulotlari va oqsillarni bir xil miqdorda iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, ko'proq suyuqlik ichishga arziydi.
kuzda Siz iste'mol qiladigan tolalar, sabzavotlar va mevalar miqdorini ko'paytirish orqali proteinli ovqatlar iste'molini kamaytirish yaxshidir. Bu tanani tozalash va qishga tayyorlash uchun kerak.

Bioritmlarga ko'ra dieta - hayz davri.
Ushbu vazn yo'qotish tizimi ingliz shifokori M. Devis tomonidan ishlab chiqilgan va ilmiy jihatdan tasdiqlangan. Ayol tanasida oylik bioritmlar menstrüel siklus bilan bevosita bog'liq. Ularni uch bosqichga bo'lish mumkin.
Birinchi bosqich hayz davrining ikkinchi kunidan o'n to'rtinchi kunigacha sodir bo'ladi. IN Bu davrda organizmdagi estrogen miqdori ortishi tufayli metabolizm tezlashadi. Bu sizda faollik va "tog'larni siljitish" istagi kuchaygan davr. Agar siz birinchi bosqichda parhezga o'tsangiz, u muvaffaqiyatli bo'ladi va natijani juda tez ko'rasiz. Birinchi bosqichda zaryadlash o'rniga, aksincha, zaryadsizlantirish kerak. Shu sababli, sport, fitnes va boshqa faoliyat turlari bu kunlarda zavq bag'ishlaydi va mashg'ulotlaringizning natijalari darhol paydo bo'ladi. Umuman olganda, tsiklning birinchi bosqichida siz osongina va og'riqsiz 1,5-2 kg yo'qotishingiz mumkin.
Ikkinchi bosqich o'n beshinchi kuni boshlanadi va tsiklning yigirma birinchi kunida tugaydi.. Ushbu davrda ovulyatsiya sodir bo'ladi. Bu vaqtda tana tuxumni urug'lantirishga, shuningdek, keyingi oqibatlarga tayyorlanayotganligi sababli, u energiyani to'plashni boshlaydi. O'zingizni zo'rlang qattiq dietalar Ayni paytda bunga arzimaydi. Ikkinchi bosqich uchun ideal variant muvozanatli ovqatlanish va muntazam fitnes mashg'ulotlari bo'ladi (va aerobik dasturlarni og'ir mashqlarga afzal ko'rish yaxshiroqdir). Barcha tavsiyalarni to'g'ri bajarib, bu haftada yana bir kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin.
Menstrüel tsiklning uchinchi bosqichi "belgilangan" premenstrüel sindrom" . Bu siz uchun qiyin vaqt. Siz asabiylashasiz va asabiylashasiz. Shuning uchun, diet bilan vaziyatni og'irlashtirmaslik yaxshiroqdir. Siz hatto o'zingizni mazali narsa bilan davolay olasiz. Tabiiyki, barcha oldingi harakatlarni bekor qilmaslik uchun oqilona chegaralar ichida. Va agar o'lchov birdan kilogramm ko'proq ko'rsata boshlasa, tashvishlanmang: bu vaqtda tana suvni faol ravishda ushlab turadi, bu sizni hayz ko'rish boshlanishi bilan qoldiradi.

Bioritmlarga ko'ra dieta - kunlik bioritmlar.
Kundalik bioritmlar ovqat hazm qilish tizimining bioritmlari bilan mos keladi.
Ertalab soat 6 dan 8 gacha faol ish katta ichak. Agar siz soat 6 dan oldin tursangiz, unda bu qadar erta nonushta qilmaslik kerak. Bir stakan suv yoki shakarsiz choy iching.
Metabolizm ertalab, ertalab ettidan to'qqizgacha tezlashadi. Shuning uchun bu davrda iste'mol qilingan oziq-ovqat har doim tana tomonidan yaxshi so'riladi. Nonushta qilish uchun eng yaxshi vaqt 8 dan 9 gacha. Nonushta to'g'ri bo'lishi kerak, chunki bu vaqtda oshqozon faollashadi, siz hatto kolbasa, bir parcha tort yoki pizza bilan sendvich eyishingiz mumkin;
Soat 10 dan 11 ga qadar oshqozon nonushtani hazm qiladi. Bu vaqtda siz engil fermentlangan sut mahsulotlari va mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin.
Soat 12 dan 13 gacha yurak-qon tomir tizimi faol. Tushlik samimiy bo'lishi kerak, lekin ayni paytda juda engil (bu shafqatsiz ishtahani kamaytiradi va oshqozonni osonlashtiradi). Bu vaqtda sho'rvalarni nonsiz va salatlarsiz iste'mol qilish yaxshidir. Agar siz nonsiz ovqatlana olmasangiz, o'zingizga 1 bo'lak donli nonga ruxsat berishingiz mumkin.
14 dan 17 soatgacha chiqarish tizimi faol, shuning uchun bu soatlarda ko'proq ichish kerak.
18-19 soatda kechki ovqatga harakat qiling. Kechki ovqat sabzavot, baliq yoki yog'siz go'shtdan iborat bo'lishi kerak. Kechqurun ehtiyot bo'lish kerak. Bu vaqtda ishtaha o'zining eng yuqori cho'qqisiga chiqadi.
Kechki ovqatdan keyin 21:00 gacha hech narsa yemang va ichmang. Tana dam olishi va kechalari ovqatni qayta ishlashga moslashishi kerak. Agar chindan ham ovqat eyishni istasangiz, kefir ichishingiz yoki meva yeyishingiz mumkin. Bundan tashqari, yotishdan oldin suv ichish tavsiya etilmaydi, chunki ertalab shish paydo bo'lishi mumkin.
Namuna menyu dietalar:
- 08.00 - Nonushta: 100 g jo'xori uni, yoki grechka, pishloq yoki kolbasa bilan 1 tilim non, murabbo bilan 1 tilim non, 200 ml kakao.
- 10.00 - Ikkinchi nonushta: apelsin yoki olma
- 13.00 - Tushlik: Sabzavotli salat, yangi karam sho'rva, sabzavotli güveç, 1 tilim butun donli non.
- 15.00 - Peshindan keyin snack: kam yog'li tvorog, yashil choy.
- 19.00 - Kechki ovqat: 200 g qovurilgan tovuq yoki 180 g kurka, 100 g qovurilgan karam, 50 g 10% smetana, 1 tilim non, choy.
Siz hali ham BMI (tana massasi indeksi0) ga qarab oziq-ovqat miqdorini nazorat qilishingiz kerak, kaloriyalarni hisoblash bizning veb-saytimizda bu erda oddiy bioritmik qoidalarga rioya qilish orqali siz tanangiz uchun juda qulay sharoitlarni yaratasiz buning uchun sizga ajoyib jismoniy salomatlik va mukammal sog'liq uchun rahmat aytish mumkin.

Hatto 20-asrning boshlarida ham odamlar turlicha ekanligi ma'lum bo'ldi biologik ritmlar. Ular bizning ish vaqtimizga va uxlash istagimizga ta'sir qiladi. Bu vaqtga qarab, insoniyat dastlab 2 guruhga bo'lingan: boyqushlar va larklar. Larks erta turishadi va erta uxlashadi, boyqushlar, aksincha, kech uxlab, kech turishadi. Olimlar nima uchun odamlar "larks" va "tungi boyqushlar" ga bo'linganligini aniqladilar. Bularning barchasi tanadagi magniy miqdoriga bog'liq. Aynan u insonning kuchi va faoliyati uchun javobgar bo'lgan gormonlarni sintez qilishga yordam beradi. U etarli bo'lganda ("larks" kabi) buyrak usti bezlari ertalab bu gormonni chiqaradi va u etarli bo'lmaganda ("boyqushlar" kabi) - kechqurun. "Kabutarlar" ning yana bir toifasi mavjud. Bu odamlar uchun asosiy to'ldirish hayotiy energiya ovqat emas, balki uxlash va aniq kunduzi. Bu bolalar bog'chasidan ko'pchilikka tanish bo'lgan "sokin soat" ga muhtoj bo'lganlar.

"Lark" uchun parhez.
Odatda, larks osongina uyg'onadi, ba'zan hatto signal chalinishini kutmasdan ham. Uyg'onishning dastlabki daqiqalaridan boshlab ular faol ishlashga va energiya sarflashga tayyor. Bunday odamlar kunning birinchi yarmida faol, shuning uchun ularga to'g'ri nonushta qilish tavsiya etiladi va ular kechki ovqatdan bosh tortishlari oson.
"Lark" nonushtasi uyg'onganidan keyin yarim soat yoki bir soat o'tgach sodir bo'lishi kerak, yuqori kaloriyali va to'liq bo'lishi kerak. Unga omlet, tvorog, sutli pyuresi, kolbasa va pishloqli sendvichlar mos keladi. Proteinli ovqatlarni pomidor, bodring, qalampir, ko'katlar va boshqa sabzavotlar bilan vitaminga boy salatlar bilan to'ldirish maqsadga muvofiqdir. Ammo "erta odamlar" nonushta paytida qahva ichishdan qochishlari kerak. Ularning tabiiy jonliligi allaqachon etarli darajada kofe haddan tashqari qo'zg'alishga va kunning o'rtalarida kuchni yo'qotishiga olib kelishi mumkin;
Ikkinchi nonushta (taxminan 10-11 soat) uglevodlardan iborat bo'lishi mumkin: porridge, mussli, kepak noni, quritilgan mevalar.
Tushlik odatda kunning 13-14 soatiga to'g'ri keladi va kaloriya tarkibida nonushtadan kam bo'lmasligi kerak. Ushbu davrda erta turuvchilarning ovqat hazm qilish tizimi eng faoldir. Kartoshka, makaron va boshqa yonma-ovqatlar bilan birgalikda mos sho'rvalar, go'sht va baliq idishlari. Bir chashka kuchli qora choy tushdan keyin ishlashni rag'batlantiradi.
Kechki ovqat 18:00 dan 19:00 gacha tavsiya etiladi, siz tez orada uxlashingizni hisobga olib, kechki ovqat menyusiga uglevodli ovqatlar kiriting: quritilgan mevalar va asal bilan mussli, bo'tqa, engil sendvichlar, banan, shokolad. yashil choy. Uglevodlar tanani serotonin bilan ta'minlaydi, bu bizning kayfiyatimiz uchun javobgar bo'lgan miya neyrotransmitteridir. yaxshi uyqu. To'g'ri dam olishga xalaqit berishi mumkin bo'lgan protein va yog'li ovqatlar uzoq vaqt hazm bo'lishini istisno qilish yaxshiroqdir;
Uyqudan oldin? dan kechqurungacha ajratish mumkin kunlik qiymat 100-150 kaloriya. Bir stakan kefir, meva, sabzavotlar - yotishdan oldin engil gazak kayfiyatingizni yaxshilaydi.
"Lark" uchun namuna menyusi:
- Nonushta: 1 tuxum, sariyog'li 4 ta sendvich, 1 kivi, choy.
- Tushlik: 1 ta qaynatilgan kartoshka yoki loviya, 2 ta tuzlangan bodring, mevali salat, qora yoki Oq non, qahva chashka.
- Peshindan keyin snack: 1-2 yogurt va kichik shokolad.
- Kechki ovqat: sabzavotli salat, guruchli qaynatilgan baliq, meva.

Tungi boyqushlar uchun parhez.
Ammo ertalab "boyqushlar" letargik, qobiliyatsiz, ular bir necha soat ichida uyg'onadilar, bu vaqt ichida ularning metabolik jarayonlari sekinlashadi va ishtahani ochish uchun ular avval energiya sarflashlari kerak va shundan keyingina uni to'ldirishlari kerak. Shuning uchun, bu toifadagi odamlar nonushta qilishni yoqtirmaydilar va o'zlarini ertalabki bir chashka qahva bilan cheklaydilar, lekin ular uchun kechki ovqat muqaddas narsa va to'yimli taom iste'mol qilish ularning tanasi uchun zarurdir. Ular deyarli tun bo'yi ishlashlari yoki ziyofat qilishlari va o'zlarini baquvvat his qilishlari mumkin.
Nonushta tarkibida protein bo'lmasligi kerak. Fermentlangan sut mahsulotlari (masalan, yogurt), mussli, murabbo yoki murabbo bilan tost sog'lom. Bir chashka tabiiy qahva (tez emas, balki maydalangan) sizni butunlay uyg'otadi.
Ikkinchi nonushta soat 10-11 da keladi va kaloriyalarga boy to'liq ovqatdir. Bu qaynatilgan tuxum (1 dona), 200 g kam yog'li tvorog (200 g), donli idish yoki bo'tqa bo'lishi mumkin.
Kechki ovqat. Soat 15-4:00 gacha boyo'g'lining ovqat hazm qilish tizimi eng yuqori cho'qqisiga chiqadi va u protein qo'shimchasini talab qiladi. Bu baliq yoki go'shtli idishlar bo'lishi mumkin.
Peshindan keyin gazak. 18-19 soat. Quritilgan mevalar va yashil choy foydalidir.
Soat 21-22 da kechki ovqat, kunlik kaloriya miqdorining uchdan bir qismi undan kelib chiqishi kerak. Kechqurun to'yingan ovqat "boyqush" ga zarar bermaydi (agar, albatta, u to'liq qorin bilan yotmasa). Oson hazm bo'ladigan oqsillar mos keladi: baliq, dengiz mahsulotlari, pishloq, yong'oqlar. Bunday oziq-ovqat sizni kunning qolgan qismida to'liq his qilishingizni ta'minlaydi va kechasi ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi. Agar tungi hushyorlik paytida "boyqush" ovqat eyishni xohlasa, buning uchun banan, bir necha bo'lak shokolad va kam yog'li yogurt mos keladi.
Kechasi och qolganingizda, iching romashka choyi yoki iliq sut - ular oshqozonda to'yinganlik va to'liqlik hissi yaratadi.
Tungi boyqushlar uchun namuna menyusi:
- Nonushta: 200 ml (1 stakan) yangi siqilgan apelsin sharbati, 1 stakan suv yoki bir chashka tabiiy yangi pishirilgan maydalangan qahva.
- Ikkinchi nonushta: quritilgan o'rik, sut yoki ichimlik yogurt.
- Tushlik: pishloqli sabzavotli salat, ismaloq, konservalangan ananas, non va choy.
- Peshindan keyin snack: kepakli non, yong'oq, yogurt.
- Kechki ovqat: porsiya makaron Bilan pomidor sousi, 1 nok, vanilli desert, yogurt yoki 1 stakan sut.

"Kabutarlar" uchun parhez.
Ikki sirkadiyalik ritm - kecha va kunduz - tug'ilishdan boshlab odamga xosdir va ularni o'zgartirish oson emas. Inson o'z ritmini hozirgi paytda uni o'rab turgan sharoitga qarab o'zgartirishi mumkin. Bular "kabutarlar" deb ataladi, ularga bu ritm tug'ilishdan beri, aniqrog'i uning etishmasligi. Shuningdek, ular o'zlari yashaydigan ritmga qarab ovqatlarini tanlaydilar. Ammo bu odamlar uchun hayotiy energiyaning asosiy to'ldirilishi ovqat emas, balki uxlash va aniq kunduzi. Bu bolalar bog'chasidan ko'pchilikka tanish bo'lgan "sokin soat" ga muhtoj bo'lganlar.
Bu odamlar o'zlari olib boradigan va shunga mos ravishda ovqatlanishlari kerak bo'lgan hayot ritmiga amal qilishlari kerak va agar ular o'zlarining "kaptar" ritmiga ko'ra yashasalar, asosiy talab - oxirgi ovqatni 3 soatdan kechiktirmasdan iste'mol qilishdir. ular ketishga tayyor. Har holda, ular universal iroda qiladi parhez.

Nima uchun turli xil dietologlar bir-biridan tubdan farq qiladigan parhezlarni tavsiya qilishlari aniq bo'ladi, chunki ular ham odamlar va bir xil "larks" va "tungi boyqushlar". Shuning uchun, dietaga o'tishdan oldin, kimga tegishli ekanligingizni hal qiling va hayotingizning kundalik ritmiga eng mos keladigan o'z dietangizni tanlang.

Doktor Delabosning "Chronodiet" (Chrononutrition dasturi).
U 1986 yilda frantsuz dietologlari Alen Delabos va Jan-Robert Rapin tomonidan ishlab chiqilgan. Ushbu oziqlanish tizimi Yevropa IREN Dietetik tadqiqot instituti tomonidan tasdiqlangan. Tizim shogirdi, ovqatlanish mutaxassisi Patrik Lekonte tufayli shuhrat qozondi.
Xrono diet - bu o'zingizni ovqatdan bosh tortmasdan vazn yo'qotish imkonini beruvchi parhez. Darhaqiqat, biz dieta haqida kamroq gapiramiz va biologik soatga qarab ovqatlanishni qayta tashkil etish haqida ko'proq gaplashamiz.
Alen Delabosning fikricha, inson evolyutsiyasi jarayonida ovqat hazm qilish fermentlari yoki fermentlarni ishlab chiqarishda ma'lum bir ketma-ketlik o'rnatilgan. Ularning har biri ma'lum bir vaqt oralig'ida faoldir. Ularning eng katta kontsentratsiyasi sodir bo'lganda, ularga berilgan barcha oziq moddalar qurilish va energiya ishlab chiqarish uchun ishlatiladi.
Nonushta boy bo'lishi kerak.
Ertalab tanada 3 turdagi ferment ishlab chiqariladi: glyukozani tashish uchun javob beradigan insulin. turli organlar va energiya manbai bo'lish; lipazlar, ular yog'larni qismlarga bo'lib, keyinchalik tashqi hosil qiladi hujayra membranalari; hujayra shakllanishida ishlatiladigan oqsillardan aminokislotalarni hosil qiluvchi proteinazlar. Barcha fermentlarning ehtiyojlarini qondirish uchun menyuga kiriting: 100 g pishloq, 70 g non, 20 g sariyog' va sut va shakarsiz ichimlik.
Tushlik samimiy bo'lishi kerak.
Tushlikka yaqinroq bo'lsa, fermentlar muvozanati biroz o'zgaradi: proteinazlar ertalab bo'lgani kabi faol bo'lib qoladi va kraxmalli ovqatlarni osongina parchalaydigan amilazalar ishlab chiqariladi. Bu vaqtda siz oqsillarni, shuningdek, kraxmalni o'z ichiga olgan un, don va kartoshka mahsulotlarini iste'mol qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, doktor Delabosning ta'kidlashicha, sizning go'sht yoki baliq ulushingiz maxsus formuladan foydalanib hisoblanishi kerak. Sizning bo'yingizga 100 qo'shing, masalan, siz 170 sm bo'lsangiz, 270 gramm go'sht yoki baliq eng mos keladi. Taxminiy menyuda quyidagilar bo'lishi mumkin: 270 g go'sht, 270 g sousli baliq, 3-4 tuxumdan omlet va 1 stakan makaron, guruch, makkajo'xori, sariyog'li kartoshka, 50 g non.
Peshindan keyin gazak shirin bo'lishi kerak.
Kunning 16-17 soatlarida insulin ishlab chiqarish eng yuqori darajaga etadi, buning natijasida qonda qand miqdori keskin pasayadi, bu esa charchoq va uyquchanlikka olib keladi. Ohangni yaxshilash uchun tanani glyukoza bilan ta'minlash kerak. Ushbu davr uchun taxminiy menyu quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: 30 g qora shokolad, 1 stakan yong'oq (fındık, pista, yong'oq), 1 stakan zaytun, quritilgan mevalar (o'rik, quritilgan o'rik, mayiz), murabbo yoki asal bilan pishirilgan 2 ta olma , 2 katta stakan tabiiy sharbat.
Kechki ovqat engil bo'lishi kerak.
Kechqurun ovqat hazm qilish fermentlari dam olishga tayyorlana boshlaydi. Bu vaqtga kelib, mahsulotlarning parchalanish tezligi juda sekinlashadi. Yog'li va kraxmalli ovqatlar kechki soatlar Uni hazm qilish qiyin, shuning uchun oshqozoningizni go'sht va don mahsulotlari bilan ortiqcha yuklamang. Kechki ovqat juda engil bo'lishi kerak. Xizmat hajmini aniqlash oson. Sizning bo'yingizni smda ko'rsatadigan raqamdan siz 40 ni olib tashlashingiz kerak. Agar sizning bo'yingiz 170 sm bo'lsa, siz taxminan 130 gramm go'sht yoki baliq sotib olishingiz mumkin. Taxminan kechki ovqat menyusi quyidagi mahsulotlarni o'z ichiga olishi mumkin: oq baliq yoki qisqichbaqalar (siz xohlaganingizcha), soussiz 130 g oq parranda go'shti, o'simlik yog'i yoki sirka bilan kiyingan sabzavotli salat bilan xizmat qilish mumkin.
Mualliflar juda oz cheklovni tavsiya qiladilar. Spirtli ichimliklar taqiqlangan. Sut mahsulotlari tavsiya etilmaydi (kattalar uchun ularni qayta ishlash qiyin). Qizil go'sht - haftada 2-3 martadan ko'p bo'lmagan. Shirinliklar (shakar, shirin mevalar va boshqalar) - faqat tushdan keyin gazakda. Ammo haftada 2 marta ular xohlagan narsalarini o'tkazishga ruxsat beriladi.

Ushbu parhez bilan shug'ullanadigan ko'plab odamlar, dastlab tanalarini soat bo'yicha ovqatlanishga majbur qilish juda qiyinligini ko'rsatadi. Bundan tashqari, bunday parhez, masalan, ovqatlanishni o'z ichiga oladi yog'li ovqatlar ertalab, soat 9 lar atrofida. Va ko'pchilik uchun bu parhez, yumshoq qilib aytganda, g'ayrioddiy. Bular. chronodietga yopishib olishga qaror qilgan har bir kishi oziq-ovqat stereotiplarini buzishi kerak.
Xronodiet - tanaga zarar keltirmaydigan oz sonli dietalardan biridir. Ushbu parhez bilan ta'minlangan ovqatlanish muvozanatli emas, u hamma narsani o'z ichiga oladi zarur moddalar. Siz uzoq vaqt davomida bunday parhezga yopishib olishingiz mumkin, shuningdek, sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi.
Shuni ta'kidlash kerakki, bu parhez, ko'pchilik kabi, hech kimni hisobga olmaydi individual xususiyatlar unga amal qilgan kishi. Shuning uchun u hamma uchun mos kelmasligi mumkin. Ushbu dietada yo'qotish katta miqdorda Siz qo'shimcha funtga ega bo'lishingiz dargumon (faqat uni faol sport bilan birlashtirsangiz). Kaloriyalar hisoblanmasa-da, porsiya o'lchamlarini aniqlashda va ortiqcha ovqatlanmaslikda kunlik ovqatlanish 1500-1800 kkal bo'ladi. Siz o'z qomatingizni osongina shaklga keltirishingiz va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan 3-5 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin!

Lavlagi dietasi

Kilo yo'qotish uchun lavlagi dietasi nozik figuraning eng qulay usuli hisoblanadi. Tarkib ozuqa moddalari(kaloriyalar, oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallar). Lavlagi parhezining mohiyati va foydalari. Yaxshi lavlagi qanday tanlash mumkin? Bir kunlik lavlagi dietasi. 7 kun davomida lavlagi dietasi. Bir hafta davomida lavlagi dietasi. 10 kun davomida lavlagi dietasi. Amerika lavlagi dietasi. Akademik Bolotovning lavlagi pulpasiga asoslangan dietasi. Akademik Bolotovning retsepti bo'yicha lavlagi kvas yordamida tozalash va vazn yo'qotish. Diyetani tark etish.

Semolina dietasi

Semolina dietasi mo''jizadir parhez ovqatlanish. Odamlarning aksariyati irmik faqat vazn ortishiga olib kelishiga ishonch hosil qiladi, lekin ularni vazn yo'qotmaydi. Ammo shunga qaramay, odatiy fikrga zid bo'lgan irmik dietasi mavjud. Semolinaning ozuqaviy tarkibi (kaloriyalar, oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallar). Kattalar uchun irmik pyuresi foydalari bir necha bor isbotlangan. Donni qanday tanlash mumkin? Semolina pyuresi asosidagi parhez. Natijani qanday saqlash kerak. Semolina pyuresi dietasi faqat ijobiy sharhlarga ega.

Qovoq dietasi

Qovoqli dieta vazn yo'qotish va bir vaqtning o'zida mazali, eng muhimi, sog'lom ovqat iste'mol qilishni xohlaydiganlar uchun ideal parhezdir. Qovoq dietasining davomiyligi bir haftadan bir oygacha. Siz kuniga kamida yarim kilogramm mazali sabzavotlar iste'mol qilishingiz kerak. Ovqatlarning xilma-xilligi faqat sizning tasavvuringizga bog'liq. Natija uzoq kutilmaydi. Sport barlari professional sportchi uchun ham, sport sohasida ilk qadamlarini qo'yayotgan havaskor uchun ham to'g'ri va muvozanatli sport ovqatlanishining ajralmas qismidir. Ma'lumki, har qanday odamning tanasida normal metabolizm uchun kun davomida to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir. Butun kuni deyarli daqiqada rejalashtirilgan va shunchaki bo'sh vaqtlari bo'lmagan sportchilar haqida nima deyishimiz mumkin. Bu erda sport barlari yordamga keladi, ularning yordami bilan bu muammoni hal qilish oson va sodda. Oziq-ovqat qo'shimchalarining ko'plab muxoliflarining e'tiqodi shundan iboratki kimyoviy jihatdan ularni olish har doim ham to'g'ri emas, chunki ozuqaviy qo'shimchalar, xususan, sport barlari, "balast" va keraksizlarni hisobga olmaganda, organizm uchun foydali va zarur bo'lgan moddalarning maksimal kontsentratsiyasini o'z ichiga oladi.

Bizning tanamiz o'z faoliyatida ichki soat tomonidan boshqariladi. Har bir insonning o'ziga xos bioritmlari bor: bizning oramizda "tungi boyqushlar" va "larks" bor, lekin ayni paytda ular ham bor. umumiy qoidalar. Agar biz bioritmlarimizga ko'ra ovqatlansak, biz ko'proq energiya olamiz va vazn yo'qotamiz, chunki biz tanamiz yog 'yoqish uchun eng tayyor bo'lgan vaqtdan foydalanamiz. Agar siz uyda rulon tayyorlashni yaxshi ko'rsangiz ham, ma'lum qoidalarga rioya qilib, vazn yo'qotishingiz mumkin.

Soat 7 da: mos mashq

Tana uyg'onish dasturi uchun tuzilgan. melotonin gormoni, uyquga olib keladigan, ishlab chiqarishni to'xtatadi, organizm kortizol gormonini ishlab chiqaradi. Yog'larni parchalaydigan fermentlar ham ishlab chiqariladi. Agar siz ertalab mashq qilsangiz (suzish, yugurish yoki tez yurish kabi), tana yog'i oson va tez eriydi. Agar siz buni och qoringa qilsangiz va faqat ertalabki mashg'ulotdan keyin nonushta qilsangiz, eng yaxshi vazn yo'qotasiz.

Soat 8 da: yaxshi nonushta

Ayni paytda vazn yo'qotishga yordam beradigan gormonlar ishlab chiqarish jadal sur'atlarda davom etmoqda. Sovuq va issiq dush(iliq suv bilan boshlang, keyin asta-sekin sovuqqa o'ting) jonlanadi limfa tizimi, erkin yog 'kislotalari ularning qoldiqlari to'planmasligi uchun tashiladi biriktiruvchi to'qima. Metabolizm hozir eng faol bo'lib, kaloriyalar yog'ga emas, balki energiyaga aylanadi. , energiyaga boy nonushta uchun, mussli yoki makkajo'xori donalari, bu yogurt va mevalarga, soya suti, tvorog, butun donli pishirilgan mahsulotlar. Tana nonushta bilan qabul qilingan uglevodlarni tushlikdan oldin energiyaga aylantira oladi, ular kechqurun bo'lgani kabi zahiralarda yog 'sifatida saqlanmaydi;

Soat 10 atrofida: ochlikni yo'qotish uchun kichik gazak

Ochlikni his qila boshlaganingizda, bir necha daqiqa olma, sabzavot, tvorogli non yeyish yoki kefir ichishni unutmang. Shunday qilib, siz boshida ochlikdan xalos bo'lishingiz mumkin. Shu tufayli siz vitaminlar va mevalarni ham olasiz yuqori tarkib S vitamini (tsitrus mevalarida, kivida) va pektin (olmada) ajoyib yog 'yoquvchidir.

Soat 12 da: engil tushlik

Aynan kunduzgi tanaffus paytida oshqozon eng ko'p kislotalarni ishlab chiqaradi. Bu ovqat hazm qilishni osonlashtiradi. Parranda go'shti (masalan, kurka ko'kragi bilan salat) yoki sabzavotli baliq ideal. O'z vaqtida berilgan protein sizga energiya beradi va metabolizmni boshlaydi. Hech qachon tushlikni o'tkazib yubormang va engilroq menyu tanlang, chunki tushlik paytida unumdorlik pasaya boshlaydi va agar siz juda boy ovqat iste'mol qilsangiz, bu yanada yomonroq bo'ladi. Agar siz och qolsangiz, siz "tishlay" boshlaysiz va bu tushlik qilmaslikdan ham yomonroqdir. Tushlikdan keyin toza havoda qisqa yurishni tavsiya qilamiz, bu ovqat hazm qilishni tezlashtiradi va siz miyangizni kislorod bilan ta'minlaysiz va shu bilan uxlamaysiz. Shuningdek, siz ofisda ba'zi mashqlar qilib ko'rishingiz mumkin. Bu mushaklaringizni bo'shashtiradi va siz energiya to'lqinini his qilasiz.

Soat 15:00 atrofida: bir piyola choy vaqti

O'zingizni kuchsiz va charchagan his qilyapsizmi? Keyin kamida ikki stakan yashil choy ichish yaxshi bo'ladi. Bu sizni tetiklantiradi, shuningdek metabolizmingizni tezlashtiradi, ovqat hazm qilish va yog 'yoqilishini qo'llab-quvvatlaydi.

17:00 da: siz kuchingizning eng yuqori cho'qqisidasiz

Kechqurun bosim maksimal darajaga etadi va mushaklar kunning birinchi yarmiga qaraganda 30% yaxshi ishlaydi. Bu fitnes klubiga borish yoki uyda mashq qilish (masalan, cho'zish) uchun eng yaxshi vaqt. Agar siz hozir ishda bo'lsangiz, hech bo'lmaganda joyida bir oz yuguring. Buning yordamida hujayralar yog'ni yaxshiroq yoqadi va tana zararli moddalarni chiqaradi.

18:00: kechki ovqat

Kechqurun davom etsa, bizning hazm qilishimiz sekinlashadi. Kechki soat 18:00 dan oldin yoki yotishdan kamida 4 soat oldin to'liq ovqatlaning. Ammo me'yorida ovqatlaning va iloji boricha ozroq yog'dan foydalaning. Ideal, masalan, guruch yoki makaron (ular sizni uglevodlar tufayli to'ldiradi va mos sous, masalan, pomidor bilan birgalikda ular sizni semirtirmaydi). Agar siz saunaga borishni yaxshi ko'rsangiz, kechqurun boring - keyin tanadan xalos bo'ladi zararli moddalar Tezroq.

20:00 atrofida: Yoqimli hammom

bilan hammom dengiz tuzi kichik mo''jiza kabi ishlaydi. Issiqlik teshiklarni ochadi, tuz tanani tozalaydi va terini tortadi. Keyin bir chashka o'simlik choyi, masalan, limon balzamini ichish yaxshidir. Bu sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradi.