To'g'ri nafas olish sizni dam olishga, tinchlantirishga va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi, boshingizni ahmoq va salbiy fikrlardan tozalaydi. Qo'pollikka qo'pollik yoki ahmoqlikka ahmoqlik bilan javob berish (yoki yaramas bolaga baqirish) o'rniga, to'xtab, chuqur nafas olib, o'zingizga 10 gacha sanab, ... sukut saqlaganingiz ma'qul.
Sama Vritti yoki "Teng nafas olish"
Buni qanday qilish kerak? Qulay holatda o'tiring, orqangiz tekis bo'lishi kerak. To'rt marta nafas olishni boshlang va to'rt marta nafas oling. Nafas olishning tabiiy qarshiligini oshirish uchun buni burun orqali bajaring. Keyinchalik rivojlanganlar 6-8 ta raqamga o'tishlari mumkin, bu diqqatni oshiradi va tinchlantiradi asab tizimi va stressni kamaytiradi.
Siz bu nafasni istalgan joyda va istalgan vaqtda mashq qilishingiz mumkin, lekin buni yotishdan oldin qilish yaxshidir. Bir turdagi qo'ylarni sanash, ish yoki kun davomida sizni bezovta qilgan muammolarda yordam berish kabi narsa.
Qiyinlik darajasi: yangi boshlanuvchilar uchun.
Qorin bo'shlig'ida nafas olish texnikasi
Buni qanday qilish kerak? Siz burun orqali chuqur nafas olasiz, diafragmaning kengayishi (ko'krak qafasi emas) o'pkalarni cho'zish uchun zarur bo'lgan havo bosimini ta'minlaydi; Agar siz sezilarli pasayishni his qilishni istasangiz qon bosimi va yurak urish tezligini kamaytirish uchun har kuni 10 daqiqa davomida 6 dan 10 gacha chuqur nafas olishingiz kerak. Kamida 6 hafta ushlab turing va siz ushbu texnikaning ijobiy ta'sirini uzoq vaqt his qilasiz.
Buni qilishning eng yaxshi vaqti qachon? Imtihon yoki har qanday stressli vaziyatdan oldin. Bitta narsa. Bunday vaziyatlarda odam nafas olishni juda yomon nazorat qiladi, shuning uchun siz ozgina mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
Qiyinlik darajasi: yangi boshlanuvchilar uchun.
Nadi Shodhana yoki "Muqobil burun teshigidan nafas olish"
Buni qanday qilish kerak? Ushbu texnika muvozanat hissi beradi va ... Siz uchun qulay bo'lgan meditatsiya holatida o'tiring, bosh barmog'i O'ng qo'lingiz bilan o'ng burun teshigini bosing va chap tomondan chuqur nafas oling. Nafas olish cho'qqisida chap burun teshigini yoping halqa barmoq va o'ng tomondan nafas oling. Keyin teskari yo'nalishda xuddi shunday qiling: o'ng burun teshigidan nafas oling va chap burun teshigidan nafas oling.
Vaqtingiz kam bo'lganda yoki tezda diqqatni jamlashingiz kerak bo'lganda. Buni yotishdan oldin sinab ko'rmang, chunki bu usul bir chashka qahva kabi ishlaydi.
Qiyinlik darajasi: o'rtacha.
Kapalbhati yoki "Bosh suyagining yorqin nafasi"
Buni qanday qilish kerak? Kuningizni yoritishga tayyormisiz? Keyin kapalabhatini sinab ko'ring. Bir marta uzoq, uzoq nafas oling va keskin va kuchli nafas oling. Ushbu ekshalasyonda siz pastki qorinni ishlatishingiz kerak. Ya'ni, siz pastki qorinning mushaklarini keskin qisqartirasiz va shu bilan keskin nafas olasiz. Qulay sur'atda 10 ta nafas oling: 1-2 soniya davomida nafas oling va nafas oling. Nafas olish faqat burun orqali amalga oshiriladi.
Bu nima uchun eng yaxshi ishlaydi? Ushbu texnika uyg'onish va kayfiyatni ko'tarish uchun juda yaxshi. Bir turdagi "espresso". Kapalabhati qorin bo'shlig'ining qorin qismini o'z ichiga olganligi sababli, tana isinadi va miya faollashadi.
Qiyinlik darajasi: yuqori.
Progressiv yengillik
Buni qanday qilish kerak? Boshdan oyoqqa kuchlanishni bartaraf qilish uchun ko'zingizni yuming va 1-3 soniya davomida tanangizdagi har bir mushak guruhini taranglashtirish va bo'shashtirishga e'tibor qarating. Oyoq barmoqlaridan boshlang, tizzalar, sonlar, orqa, ko'krak, qo'llar, bo'yin, jag' va ko'zlar orqali harakatlaning. Bu vaqtda siz sekin va chuqur nafas olishingiz kerak. Burun orqali nafas oling, nafasingizni 5 marta ushlab turing va bu vaqt davomida mushaklaringizni qisqartiring. Keyin og'zingizdan nafas oling va dam oling.
Qachon eng yaxshi ishlaydi? Buni tinchgina yotadigan joyda qilish yaxshidir. Agar nafasingizni ushlab turish sizga sabab bo'lsa, 5 ta hisobni emas, balki 2-3 tani tuting.
Qiyinlik darajasi: yangi boshlanuvchilar uchun.
Yo'naltirilgan vizualizatsiya
Buni qanday qilish kerak? Ushbu texnikani murabbiy yoki terapevt bilan birgalikda bajarish kerak. Xo'sh, yoki hech bo'lmaganda sizning qo'llanmangizga aylanadigan ohangga. Diqqatni jamlab, chuqur nafas olishni boshlang yoqimli tuyg'ular va tasvirlar salbiy fikrlarni siqib chiqarish uchun. Ruhiy jihatdan o'zingizni yoqimli va xotirjam his qiladigan joyga yuboring.
Qachon eng yaxshi ishlaydi? Siz bu nafas olish texnikasini hayotingiz, sog'ligingiz va ishingiz uchun qo'rqmasdan, xotirjamlik bilan ko'zingizni yumishingiz mumkin bo'lgan joyda mashq qilishingiz mumkin.
Qiyinlik darajasi: o'rtacha.
Nafas olish mashqlari yoki nafas olish haqida bir necha so'z.
Bunday oddiy narsa Qanchalik ongli intensiv nafas olish organizmni chiqindilar va toksinlardan tozalashga yordam beradi. Aksariyat odamlar nafas olish imkoniyatlarining yarmidan kamini ishlatadilar. Shunday qilib, biz tanamizdan chiqindi mahsulotlarning faqat yarmini olib tashlaymiz va foydalanishimiz mumkin bo'lgan kislorod miqdorining faqat yarmini iste'mol qilamiz. Nafas olish jarayoniga bir oz ko'proq e'tibor qaratib, biz tanamizga juda ko'p foyda keltira olamiz, uning barcha hujayralarini oziqlantirish va kislorod bilan to'liq ta'minlay olamiz. Va natijada biz elastik yosh teriga, ko'p energiyaga, xotirjamlik dengiziga va hushyor ongga ega bo'lamiz.
Nafas olish mashqlari texnikasi
Biroz nafas olish mashqlari
Ikkita juda samarali ijro texnikasi mavjud nafas olish mashqlari. Mana, ulardan biri "takroriy nafas olish" deb ataladi: 4 marta nafas oling, 4 marta nafas oling, 4 marta nafas oling. Bu bitta tsikl. Takrorlang: 4 marta nafas oling, 4 marta pauza qiling, 4 marta nafas oling. Ushbu nafas olish mashqlarining 10 tsiklini bajaring.
O'z oldingizga maqsad qo'ying - bu nafas olish mashqlarining 10 tsiklini kuniga uch marta, yaxshisi ochiq havoda va eng yaxshisi - tabiatda bajarish. Qayta nafas olish texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, uni yurish kabi aerob mashqlari bilan birlashtira olasiz, shuningdek, hovuzdagi mashg'ulot oxirida ham kiritishingiz mumkin.
Nafas olish siklining "qayta nafas olish" texnikasi - 4-4-4 siz to'liq o'zlashtirsangiz, siz o'zingizning salohiyatingizni yanada oshirishingiz mumkin. nafas olish tizimi, 4-4-8 tsiklini o'zlashtirgandan so'ng (4 marta nafas oling, 4 marta nafas oling, 8 marta nafas oling). Va keyin siz harakat qilishingiz va 4-8-12 tsiklini o'zlashtirishingiz mumkin (4 marta nafas oling, 8 marta nafas oling, 12 marta nafas oling).
Siz o'rganishingiz va amaliyotingizga kiritishingiz kerak bo'lgan yana bir nafas olish texnikasi jismoniy mashqlar, yogi gimnastikasidan kelib chiqqan va "tozalovchi nafas" deb ataladi. Ushbu nafas olish mashqlarini bajarish texnikasi avvalgisiga o'xshaydi, ammo bu erda ta'kidlangan majburiy ekshalasyon qo'shiladi. Siz burun orqali chuqur nafas olasiz va keyin yopiq lablar orqali kichik qismlarda shovqinli nafas olasiz. Ushbu nafas olish usulining asosiy vazifasi imkon qadar to'liq nafas olishdir, keyin qorin bo'shlig'i matbuotining nafas olish harakatlari ko'proq rag'batlantiradi. to'liq olib tashlash metabolik mahsulotlar tanasidan.
Agar siz "tozalovchi nafas olish" mashqlari texnikasini o'zlashtirsangiz, siz nafas olish tizimining imkoniyatlarini sezilarli darajada yaxshilaysiz va qorin bo'shlig'i mushaklaringizni kuchaytirasiz va shu bilan birga nafas olish fiziologiyasi, xususan, jarayon haqida ko'p foydali narsalarni bilib olasiz. ekshalatsiyadan. Birinchidan, siz 10 ta kichik portlashda nafas olishga harakat qilishingiz kerak. Keyin bir muddat normal nafas oling va nafas olish tsiklini ketma-ket bir necha marta takrorlang. Biroz vaqt o'tgach, siz 12 yoki undan ortiq qismlarda ekshalatsiyani o'zlashtirasiz. Ushbu mashqni kuniga kamida ikki marta bajaring.
Nafas olish mashqlari sizga katta kuch beradi va dam olishga imkon beradi. Kundalik nafas olish mashqlariga qo'shimcha ravishda, siz o'zingizni yomon his qilganingizda va har doim tavsiya etilgan mashqlarni bajarishingiz mumkin yomon kayfiyat. Yotishdan oldin, dam olishga yordam beradigan chuqur nafas olish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Faqat ochiq deraza oldida yoki terastada turing va tungi toza havodan chuqur nafas oling.
Nafas olish mashqlarini bajarayotganda, bir nechtasini yodda tutishingiz kerak muhim nuqtalar. Hech qachon o'zingizni ortiqcha yuklamang yoki nafasingizni kuch bilan ushlab turmang. Birinchi mashq uchun bir nechta hisoblar bilan boshlang, so'ngra o'pka hajmi oshgani sayin, nafas olish, nafasingizni ushlab turish va chiqarish vaqtini asta-sekin oshiring. Avvaliga faqat oson bo'lgan mashqlarni bajaring. Cho'zish mashqlari singari, ishlash uchun ko'rinadigan maqsad yo'q; shunchaki mashqni tabiiy va erkin bajaring. Hech qachon o'z chegaralaringizdan tashqariga chiqmang va hech qachon o'zingizni majburlamang
O'zingizni haddan tashqari yuklangan, uyqusiz va haddan tashqari ko'p his qilyapsizmi? Massaj saloniga tashrif buyurmasdan o'zingizni tonlash va ortiqcha kuchlanishdan xalos bo'lishning ko'plab usullari mavjud. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - o'pkangiz va nafas olish mashqlari to'plami , ularning har biri maxsus uchun mo'ljallangan hayotiy vaziyatlar va 10 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqtni oladi.
Quyidagi nafas olish mashqlari to'plami nafaqat dam olishga, qon bosimini normallashtirishga va tinchlik tuyg'usiga erishishga yordam beradi, balki ichki qoniqishning muhim tarkibiy qismi bo'lgan ongimiz va tanamiz o'rtasidagi aloqani tiklashga yordam beradi. Biroz nafas olish mashqlari bu kompleks, uning ta'siri bilan solishtirish mumkin yuklash dozasi qahva sizni tezda tonishga yordam beradi. Nafas olish texnikasining ijobiy ta'siri hali rasmiy ilmiy tushuntirishga ega emas, ammo haqiqat qolmoqda - mashqlar nafas olish mashqlari ishlamoqda! Ushbu uslub juda keng tarqalgan va yoga va Pilates kabi turli xil davolash usullarida asosiy element sifatida qo'llaniladi. Hatto raqs darslarida ham to'g'ri nafas olishni o'rgatadi.
Shunday qilib, nafas olish mashqlari to'plami
1. Hatto nafas olish
Salomatlik - bu butun tananing uyg'unligi. Va bunga erishish uchun siz uyg'un, hatto nafas olishdan boshlashingiz kerak. Ushbu nafas olish mashqlarining printsipi shundaki, nafas olish va ekshalatsiya uzunligi teng bo'lishi kerak. Misol uchun, agar siz 4 ta hisobda nafas olsangiz, u holda nafas chiqarish ham 4 ta hisobda bo'lishi kerak (nafas olish va chiqarishning bu uzunligi yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi). Siz faqat burun orqali nafas olishingiz kerak, bu tabiiy nafas olishga mos keladi tinch holat. Vaqt o'tishi bilan nafas olish va ekshalatsiyaning uzunligi 6 dan 8 gacha oshirilishi mumkin. Muntazam nafas olish asab tizimini tinchlantirishga va stressni kamaytirishga yordam beradi .
Qachon foydalanish yaxshiroq:
Bir tekis nafas olish texnikasi har qanday vaqtda va tinchlanishingiz kerak bo'lgan har qanday joyda foydali bo'lishi mumkin, lekin u ayniqsa yotishdan oldin samarali bo'ladi. Agar siz uxlash bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, unda hatto nafas olish tufayli siz cheksiz fikrlar oqimini to'xtatib, ichki his-tuyg'ularga e'tibor qaratishingiz mumkin. Ushbu nafas olish usuli vertebral simulyatorda mashqlar paytida ham qo'llanilishi mumkin. tebranish mashinasi. Nafas olishni tebranish mashinasining tebranish harakatlari bilan sinxronlashtirishingiz kerak bo'ladi. Nafas olish va chiqarish bir xil miqdordagi tebranish harakatlari bilan amalga oshiriladi.
2. Qorin bilan nafas olish texnikasi.
Qorin bo'shlig'ida nafas olish texnikasi ham yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. Buruningizdan chuqur nafas oling, diafragma (oshqozon) iloji boricha oldinga chiqib ketishiga ishonch hosil qiling, shu bilan birga siz o'pkangizning cho'zilganini his qilishingiz kerak. Ko'krak tinch bo'lib qoladi. Keyin nafas oling. Qorin bo'shlig'ida nafas olish texnikasi daqiqada 6-10 nafas olish aylanish chastotasi bilan, 10 daqiqa davomida amalga oshiriladi, yurak tezligini va qon bosimini normallantiradi. Va 6-8 haftalik kundalik 10 daqiqalik nafas olish mashqlari natijani sezilarli darajada mustahkamlaydi. Qorin bo'shlig'ida nafas olish texnikasi ham yordam beradi limfa drenaj massaji qorin.
Qachon foydalanish kerak:
Salom! Bugun men maqola yozmoqchi edim, lekin men haqida maqolaga duch keldim nafas olish texnikasi LifeHacker-da.
Mavzu menga yaqin, shuning uchun qisman repost va izoh berishga qaror qildim.
Vrittining o'zi yoki "Teng nafas olish"
Buni qanday qilish kerak? Qulay holatda o'tiring, orqangiz tekis bo'lishi kerak. 4 marta nafas olishni boshlang va 4 marta nafas oling. Nafas olish burun orqali amalga oshiriladi - bu nafas olishning tabiiy qarshiligini oshiradi. Bu asab tizimini tinchlantiradi, diqqatni oshiradi va stressni kamaytiradi.
Qachon qilish kerak? Siz bu nafasni istalgan joyda va istalgan vaqtda mashq qilishingiz mumkin, lekin buni yotishdan oldin qilish yaxshidir. Vrittining o'zi kun davomida sizni bezovta qilgan ish yoki muammolar haqidagi fikrlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
Qiyinlik darajasi. Yangi boshlanuvchilar uchun.
Izoh: Barcha meditatsiya va dam olish texnikalarida (ko'pincha nafas olish texnikasi haqida ham shunday deyish mumkin) bittasi mavjud. muhim nuance. "Qulay holatda o'tirish" haqidagi ibora ma'noni to'g'ri aks ettirmaydi. Buning nima keragi bor? Meditatsiya - bu maxsus holatga kirish maqsadi bo'lgan amaliyot. Ushbu maxsus holat ma'lum bir pozitsiya orqali "langarlangan".
Keling, tushuntiraman. Agar siz Lotus pozitsiyasida o'tirishga, dam olishga va meditatsiyaga kirishga muvaffaq bo'lsangiz, ikkinchi marta, Lotus holatida o'tirganingizda, o'zingizni maxsus ong holatida topasiz. allaqachon sodir bo'ladi Bu oddiyroq va siz nafas olish texnikasidan yoki yurak sohasidagi konsentratsiyadan foydalanasizmi, muhim emas.
Ha, men tushunamanki, Lotus bizning keng vatanimizning aksariyat fuqarolari uchun deyarli imkonsizdir, ammo turkcha uslubda oyoqlari kesishgan poza juda fiziologikdir. Siz unga tezroq ko'nikishingiz mumkin va u shunday langarga aylanishi mumkin.
Shunday qilib, "teng nafas olish" amaliyotini bajarishning ikkita strategiyasi mavjud (agar siz boshqa nafas olish texnikasini mashq qilsangiz ham foydalanish mumkin):
- Odatiy meditatsiya holatida o'tiring (bu haqda biz hozir gaplashdik), agar sizda bo'lsa, albatta.
- HOZIR tanangizda erishmoqchi bo'lgan holatingiz bilan bog'langan pozadan foydalaning. Misol uchun, agar siz tezroq dam olishni istasangiz, unda odatda uxlab qoladigan holatda yotish va shu holatga asoslanib nafas olish amaliyotini bajarish mantiqan.
Qorin bo'shlig'ida nafas olish texnikasi
Buni qanday qilish kerak? Ushbu nafas olish texnikasi yordamida siz o'pkalarni cho'zish uchun zarur bo'lgan havo bosimini ta'minlash uchun diafragmani (ko'krak emas) kengaytirib, burun orqali chuqur nafas olasiz. Agar siz qon bosimi va yurak urish tezligining sezilarli darajada pasayishini boshdan kechirishni istasangiz, har kuni 6 dan 10 gacha chuqur nafas olishingiz kerak. Kamida 6 hafta ushlab turing va buning ijobiy ta'sirini uzoq vaqt his qilasiz. nafas olish texnikasi.
Qachon qilish kerak? Ushbu nafas olish texnikasi imtihondan oldin yoki har qanday stressli vaziyatdan oldin qo'llaniladi. Yagona "lekin" - stressli vaziyatlarda odam nafas olishni juda yomon boshqaradi, shuning uchun siz ozgina mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
Qiyinlik darajasi. Yangi boshlanuvchilar uchun.
Izoh: Aslida, bu unchalik oddiy emas. Va men ikkita muhim jihatga e'tibor qaratmoqchiman:
- Erkaklar ko'p hollarda doimo nafas olishning ushbu usulidan foydalanadilar. Ular to'liqroq nafas olishadi va nafas olishadi. Shu bilan birga, ayolning o'pkaning butun hajmini ishlatmasdan, ko'krak darajasida nafas olishni to'xtatish odatiy holdir. Ushbu chegarani bilish va uni kesib o'tish (nafas olish qorinning pastki qismiga qadar amalga oshirila boshlaganda) tana qiyofasi va o'zini o'zi tasavvur qilishda jiddiy o'zgarishlarga olib kelishi mumkin, chunki to'liqroq nafas olish va ekshalatsiya to'liqroq nafas olish bilan bevosita bog'liq. o'z his-tuyg'ularini boshdan kechirish. Inson faqat "gapiruvchi bosh" bo'lishni to'xtatadi. U ham his qila boshlaydi.
- Stressli vaziyatlar uchun men ham aniqlik kiritaman. Diqqat nafaqat qorin bo'shlig'ida nafas olishga, balki ekshalatsiyaga ham qaratilishi kerak. Stress odatda bunga olib keladi mushaklarning kuchlanishi, bu esa, o'z navbatida, to'liq nafas olishga imkon bermaydi. Ongli harakat bilan biz ekshalatsiyani bo'shatishimiz kerak, shu bilan tanani tinchroq holatga keltiramiz.
Nadi Shodhana yoki "Muqobil burun teshigidan nafas olish"
Buni qanday qilish kerak? Bu nafas olish texnikasi muvozanat va xotirjamlik hissi beradi, shuningdek, o'ng va birlashtiradi chap yarim shar miya Siz uchun qulay bo'lgan meditatsiya holatida o'tiring, o'ng bosh barmog'ingiz bilan o'ng burun teshigini bosing va chap orqali chuqur nafas oling. Nafas olishning eng yuqori nuqtasida, chap burun teshigini halqa barmog'ingiz bilan yoping va o'ng burun teshigidan nafas oling. Keyin o'ng burun teshigidan nafas olish va chap orqali nafas olish bilan ham xuddi shunday qiling.
Sabab? Ushbu nafas olish texnikasi diqqatni tezda to'plash kerak bo'lganda yaxshi ishlaydi. Yotishdan oldin buni sinab ko'rmang, chunki bu usul bir chashka qahva ichish bilan bir xil ishlaydi.
Qiyinlik darajasi. O'rtacha.
Nafas olishdan to‘xtamay bu satrlarni o‘qiysiz. Nafas oling va nafas oling. "O'z-o'zidan" sodir bo'ladigan jarayon. Ammo agar siz uni nazorat qilishni o'rgansangiz, kasalliklarni unutishingiz mumkin, ortiqcha vazn va stress. Nafas olish texnikasini o'zlashtiring!
12:43 24.04.2014
Nafas olish hayotning asosidir. Har bir nafas bilan tananing hujayralari kislorod bilan oziqlanadi, buning natijasida ular ishlaydi. Har bir ekshalasyonda metabolik mahsulotlar ulardan chiqariladi. Nafas olmaslikka harakat qiling. Qancha vaqt turishingiz mumkin? Qirq soniya? Oltmish?
O'rtacha odam nafasini taxminan besh daqiqa ushlab turishi mumkin. Keyin tanadagi qaytarilmas halokatli jarayonlar sodir bo'la boshlaydi. Aksincha, nafas olishni nazorat qilishni o'rganib, siz o'z holatingizni sezilarli darajada yaxshilaysiz. Nafas olish va nafas olish davomiyligini, ularning chastotasi va chuqurligini ma'lum bir tarzda nazorat qilish orqali siz hayotiylikni oshirishingiz, ruhiy tushkunlik va uyqusizlikni abadiy unutishingiz, qo'shimcha funt bilan xayrlashishingiz va muammolardan qochishingiz mumkin. oshqozon-ichak trakti, gipertoniya va boshqa kasalliklardan xalos bo'lish.
Nafas olish texnikasining imkoniyatlari juda katta! Kuniga 15 daqiqa mashg'ulotga ajrating va tez orada o'zingiz ijobiy o'zgarishlarni his qilasiz. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz va hamma narsani to'g'ri qilsangiz. Quyida tasvirlangan mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Agar siz bilimingizni chuqurlashtirishni istasangiz, tavsiya etilgan kitoblarni o'qing yoki guruh mashg'ulotlariga qatnashing, bu erda tajribali murabbiy mashqlarning to'g'ri bajarilishini nazorat qiladi.
Tana normal!
Maslahatchi: Vyacheslav Smirnov, yoga bo'yicha o'qituvchi.
Ming yillar davomida tasdiqlangan yoga nafas olish texnikasi ongni tozalaydi va tanani yoshartiradi. Ilgari ular faqat bir nechta tanlanganlar uchun mavjud edi, endi hamma ularni o'zlashtira oladi.
Sharq ta'limotiga ko'ra, siz nafas olayotgan havo nafaqat kislorod, balki energiya - pranani ham olib yuradi. Nafas olishni nazorat qilish - pranayama - uni tanada to'plash va saqlashga yordam beradi. Texnikani qo'llash natijasida energiya butun tanada erkin aylana boshlaydi, ichki organlar tuzalib, asab tizimi uyg'unlashadi.
Yoniq jismoniy daraja pranayama o'pka mashqlari vazifasini bajaradi. Mushaklaringizni kuchaytirish uchun siz kuch mashqlaridan foydalanasiz. Va nafas olish mushaklarini "pompalash" uchun sizga nafas olish texnikasi kerak. Aks holda, u so'zning tom ma'noda atrofiyaga uchraydi. Bu tos a'zolarining faoliyatining buzilishiga olib keladi va surunkali holatga olib kelishi mumkin yallig'lanish jarayonlari buyraklar, ichak faoliyatini zaiflashtiradi.
Nazariya faktlar bilan tasdiqlangan - ayollarning deyarli 90 foizida buzilishlar mavjud genitouriya tizimi. Oddiy nafas olish mashqlarini muntazam ravishda bajarish orqali ularni osongina oldini olish yoki tuzatish mumkin. Ularning yordami bilan qorin bo'shlig'i mushaklari kuchayadi, umurtqa pog'onasidagi kuchlanish yo'qoladi, stress va charchoq mukammal darajada yo'qoladi. Pranayamani istalgan vaqtda bajarishingiz mumkin, ammo bu och qoringa yaxshiroqdir. Ertalab u sizni energiya bilan to'ldiradi, kechqurun esa sizni yotishga tayyorlaydi.
Pranayama: charchoq va kasallikdan uzoqlashing!
Jismoniy mashqlar ta'sirini kuchaytirish uchun siz toza energiyani nafas olayotganingizni va charchoqni chiqarib yuborayotganingizni tasavvur qiling. Asta-sekin nafas olish kompleksini yoga mashqlari bilan to'ldirishingiz mumkin.
1. Qorin orqali nafas olish. Bu nafas olish barcha mashqlarda qo'llaniladi. Bu tik turgan, o'tirgan, yotgan yoki yurish paytida bajarilishi mumkin. Dam oling, tos bo'shlig'ingizni biroz torting, orqangizni tekis tuting. Oshqozoningizdan boshlab nafas oling. Bunday holda, uning yuqori qismi ko'tarilishi kerak, ko'krak qafasi harakatsiz qoladi. Nafas olayotganda qorinning yuqori qismini pastga tushiring va pastki qorinni torting. 5-10 daqiqa davomida shunday nafas oling.
2. Energiya spirali. Yurish paytida bajarish eng qulaydir, lekin har qanday holatda bajarilishi mumkin. To'rt marta qorin bo'shlig'iga nafas oling. Ikki marta nafasingizni ushlab turing. Keyin, to'rtta hisoblash uchun nafas oling. Va yana ikki marta nafasingizni ushlab turing. Natija 4: 2: 4: 2 naqsh bo'yicha nafas olishdir. 5-10 daqiqa davomida shunday nafas oling. Bir necha hafta o'tgach, siz ushbu turdagi nafas olishni to'liq o'zlashtirganingizni his qilsangiz, har bir komponentni asta-sekin uzaytirishga o'ting. Naqsh bo'yicha nafas oling - 4:4:4:4, keyin 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8 va hokazo.
3. Besh yurakning nafasi. Yotgan holda bajarish yaxshidir. Dam oling, ko'zingizni yuming. Besh nuqta orqali nafas oling - kaftlarning markazlari, oyoqlarning markazlari va toj. Tasavvur qiling-a, havo energiyasi sizning qo'llaringiz, oyoqlaringiz orqali qanday o'tadi. ichki organlar oshqozonda. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'idan energiya besh nuqta orqali qanday chiqib ketishini tasavvur qiling. 5 daqiqa davomida nafas oling.
O'qing! B.K.S. Iyengar, Dpika Pranayama.
Ikki hafta ichida nozik!
Maslahatchi: Ekaterina Tarasova, bodyflex murabbiyi.
Bodyflex tizimi - muqobil sportzal. Oddiy mashqlar to'plamini bajarib, siz bir necha hafta ichida 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin!
Kilogramm olishning sabablaridan biri metabolizmning buzilishidir. Bunday holda, dietalar faqat ma'lum darajada vaznni saqlashga yordam beradi. Ammo siz dietangizda biroz bo'shashsangiz, ortiqcha vazn mana shu yerda! Ular bilan abadiy xayrlashish uchun siz ularning to'planishining sababini yo'q qilishingiz kerak. Metabolizmni normallashtirish usullaridan biri - bodyflex tizimidan foydalangan holda nafas olish mashqlari. Trening paytida tana kislorod bilan to'yingan. Natijada, metabolizm tezlashadi, kilogramm yo'qoladi va mushaklardagi yuk muammoli joylarda yog 'yoqilishiga yordam beradi.
Bundan tashqari, teri siqiladi, elastik bo'ladi va selülit yo'qoladi. Kuniga atigi 10-15 daqiqa mashq qilishning o'zi kifoya, atrofdagilar bir necha haftadan so'ng sizning ozg'inligingiz va sog'lomligingizdan hayratga tushishadi. Esingizda bo'lsin, jismoniy mashqlar muntazam bo'lishi kerak! Avval nafas olishni o'zlashtirib olishingiz kerak, so'ngra nafas olish mashqlariga o'tishingiz kerak. Ularni bajaring ertalab yaxshiroq yoki och qoringa. Jarayonni nazorat qilish uchun o'zingizni bel, son va pastki qorinda o'lchang. Buni har hafta dars oxirida bajaring va natijalarni yozing. Agar siz qattiq ishlasangiz va ko'rinadigan ta'sir bo'lmasa, ehtimol siz noto'g'ri nafas olmoqdasiz. O'quv mashg'ulotlariga qatnashing, ular sizga xatolarni topish va tuzatishga yordam beradi.
Bodyflex: ushlab turing!
Mashg'ulotlarning birinchi haftasida suyuqlik miqdorini oshiring, shu bilan birga sho'r ovqatlar miqdorini kamaytiring va yotishdan 3 soat oldin ovqatlanmaslikka harakat qiling. Bu sizga tezroq kilogramm berishga yordam beradi.
1. Nafas olish mashqlari. Og'zingizdan barcha havoni chiqaring. Og'zingizni yoping va buruningizdan keskin nafas oling. Og'zingizdan nafas oling, o'pkangizni iloji boricha bo'shatishga harakat qiling. Og'zingizni yoping va nafasingizni ushlab turing. Shu bilan birga, boshingizni bo'yinbog' chuquriga egib, oshqozoningizni torting. Nafasingizni ushlab turing, 8 gacha hisoblang (dastlab siz 3 tagacha hisoblashingiz mumkin, asosiysi ushlab turish to'g'ri bajarilgan). Aynan shu bosqichda mashqlar bajariladi. Dam oling, nafas oling va qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shating. Bir muddat erkin nafas oling. Nafas olish mashqlari sxemasi quyidagicha ko'rinadi: nafas olish-nafas olish-nafas chiqarish-nafasni ushlab turish (oshqozonni so'rish va mashqni bajarish)-nafas olish.
2. Oshqozon, son va orqa uchun. To'rt oyoqqa turing, tana vaznini tizzalar va kaftlar ustiga oling. Orqangiz tekis, boshingiz ko'tarilgan, oldinga qarab turing. Nafas olish mashqlarini bajaring va ushlab turganda asosiy pozani oling: boshingizni egib, shu bilan birga orqangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Nafas oling va dam oling. Mashqni uch marta takrorlang.
3. Qo'llar va elkama-kamar uchun. Qulay holatda o'tiring yoki to'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar sizning oldingizda (barmoqlar, kaftlar emas). Tirsaklaringizni yuqoriga qaratib, orqangizni bir oz aylantiring. Nafas olish mashqlarini bajaring. Tutib turganda, asosiy pozani oling: barmoqlar iloji boricha bir-biriga tegib turadi. Qo'l va ko'krak bo'ylab mushaklarning kuchlanishini his eting. Nafas olish. Mashqni uch marta takrorlang.
4. Bel uchun. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, tizzalaringizni bir oz egib, kaftlaringizni tizzangizdan bir oz yuqoriga qo'ying va boshingizni oldinga qarab turing. Nafas olish mashqlarini bajaring. Tutib turganda, asosiy pozani oling: chap qo'lingizning tirsagini egilgan chap tizzaga siljiting, o'ng qo'l ko'taring va boshingizdan yuqoriga cho'zing. Mushaklar beldan qo'ltiqgacha cho'zilganini his qilishingiz kerak. Nafas olish. Bir nafas oling. Buni har tomondan uch marta bajaring.
O'qing! Greer Childers "Kuniga 15 daqiqada ajoyib figuraga ega bo'ling".
Oson nafas olish uchun
Nafas olish organi. Norbekov sog'liqni saqlash tizimida qo'llaniladi. Tinchlanib, siz tananing muammoli joyiga nafas olasiz, uni sog'lom tasavvur qilasiz.
Homilador ayollar uchun nafas olish. Maxsus darslar tug'ruq paytida qanday nafas olishni o'rgatadi. To'g'ri nafas olish chaqaloqni dunyoga olib kelish jarayonini sezilarli darajada osonlashtiradi.
Buteyko usuli. U ortiqcha kislorod organizmga zararli (!) degan nazariyaga asoslanadi. Buteyko chuqur nafas olishning afzalliklarini inkor etadi, uning butun texnikasi sayoz nafas olishga asoslangan.
Qayta tug'ilish. Nafas olish texnikasi yordamida odam trans holatiga tushib qoladi, uning davomida u qayta tug'ilishni boshdan kechiradi va shu bilan birga ba'zi muammolarni hal qiladi. psixologik muammolar. Qayta tug'ilishning bir turi holotropik nafas olishdir. Bunday texnikalar tana uchun stressdir. Ularni faqat tajribali murabbiy nazorati ostida mashq qilish mumkin.
NB! Nafas olish mashqlari juda ko'p kuchli harakat, shuning uchun o'zingizga zarar bermaslik uchun ularni to'g'ri bajarish muhimdir. Bu, ayniqsa, nafasni ushlab turish texnikasi uchun to'g'ri keladi. Shuning uchun, ichki his-tuyg'ularingizni tinglang. Jismoniy mashqlar paytida hech qanday noqulaylik bo'lmasligi kerak. Agar yurak urishi tezlashsa yoki boshingiz aylansa, tanaffus qiling yoki mashqni kamaytiring. Asosiy mezon to'g'ri bajarish - sizning shartingiz. Treningdan so'ng kuch, yengillik va xotirjamlik paydo bo'lishi kerak, aksincha emas. Agar bor bo'lsa jiddiy kasalliklar, mutaxassis bilan maslahatlashing. Ehtimol, u siz uchun alohida kompleks tanlaydi. Agar kuchaygan bo'lsa, darslarni butunlay kechiktirish yaxshiroqdir.
