การลดน้ำหนักไม่ได้หมายถึงการกินเพียงกะหล่ำปลีหรือเคี้ยวอกต้มที่น่าเบื่อ มีเมนูอาหารที่น่าสนใจมากมายที่จะช่วยกระจายอาหารของคุณ ทำให้อร่อยและดีต่อสุขภาพ สูตรอาหารที่น่าสนใจที่สุดแต่ทำง่ายสำหรับซุป เครื่องดื่ม สลัด และของหวานจะทำให้การลดน้ำหนักน่าสนใจและไม่ทำให้คุณรู้สึกหิว การลดน้ำหนักจะง่ายกว่ามากการลดน้ำหนักจะเปลี่ยนไปจากการทดสอบไปสู่วิถีชีวิตได้อย่างราบรื่น
เนื้อหา:
หลักการทั่วไปในการเตรียมเมนูอาหาร
มื้ออาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ประกอบด้วยผัก ผลิตภัณฑ์นมหมัก,เนื้อไม่ติดมัน,สัตว์ปีก,ปลา. ใช้วิธีการอ่อนโยนในการเตรียม การรักษาความร้อน: ย่าง ทำอาหาร ตุ๋น อบ multicooker ซึ่งรวมฟังก์ชั่นหลายอย่างเข้าด้วยกันจะช่วยได้ดีในครัวเรือน ถุงอบขนม ฟอยล์ธรรมดา แม่พิมพ์ต่างๆ และกระทะเคลือบสารกันติดก็มีประโยชน์เช่นกัน
หลักการพื้นฐาน:
- ไขมันขั้นต่ำ. น้ำมันหนึ่งช้อนมีประมาณ 120 กิโลแคลอรีซึ่งคิดเป็น 12-15% ของค่าพลังงานเฉลี่ยต่อวันของผู้หญิงที่กำลังลดน้ำหนัก ต้องเติมไขมันโดยใช้เครื่องชั่งอย่างเคร่งครัด
- น้ำตาลขั้นต่ำ. ขนมหวานไม่เพียงแต่มีปริมาณแคลอรี่สูงเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดและกระตุ้นให้เกิดความหิวอย่างรุนแรงและฉับพลัน ควรใช้ผลไม้สดและแห้ง ผลเบอร์รี่ หรือสารทดแทนน้ำตาลธรรมชาติเป็นสารให้ความหวานในอาหาร
- แป้งสาลีขั้นต่ำแป้ง ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักอนุญาตให้มีขนมอบโฮลเกรนได้ แป้งข้าวไร, รำข้าว, ข้าวโอ๊ต แต่ควรเตรียมอาหารประเภทอื่นๆ ไว้จะดีกว่า
สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงซอสที่ซื้อจากร้านค้า แม้แต่มายองเนสแคลอรี่ต่ำก็มีไขมันมาก แต่ซอสมะเขือเทศก็เต็มไปด้วยน้ำตาลและแป้ง และเพิ่มรสชาติที่รวมอยู่ในองค์ประกอบช่วยปลุกความรู้สึกหิวและลดคุณประโยชน์ของอาหารประเภทต่างๆ นักควบคุมน้ำหนักควรกำจัดสิ่งนี้ออกจากอาหารโดยเด็ดขาด
สูตรอาหารมื้อแรก
ควรมีอาหารจานแรกสำหรับการลดน้ำหนักในอาหารซึ่งเติมเต็มท้องสร้างความรู้สึกอิ่ม แต่ในขณะเดียวกันก็มีแคลอรี่น้อย มีอาหารพิเศษที่ทำจากซุปด้วย อาหารจานเย็นช่วยให้สดชื่นในฤดูร้อนและเต็มไปด้วยวิตามิน ซุปร้อนๆ จะช่วยให้คุณอุ่นขึ้นในฤดูหนาว เพลิดเพลินกับอาหารหลากหลายประเภท และทำให้เมนูมีความหลากหลาย
ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักไม่แนะนำให้รวมมันฝรั่งกับซีเรียลพาสต้าหรือพืชตระกูลถั่ว ถ้าซุปเป็นบะหมี่หรือถั่วก็ไม่ควรใส่หัวแป้งลงไป คุณสามารถใช้มันฝรั่งในสูตรอาหารสำหรับซุปกะหล่ำปลีผักและบอร์ชท์ได้อย่างปลอดภัย
ซุปหัวหอมกับกะหล่ำปลี
สารประกอบ:
หัวหอม – 6 ชิ้น
กะหล่ำปลี – 800 กรัม
พริกไทย – 2 ชิ้น
ก้านคื่นฉ่าย – 4 ชิ้น
มะเขือเทศ – 2 ชิ้น
สมุนไพรเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
การตระเตรียม:
ตวงน้ำ 2.5 ลิตร เทลงในหม้อ แล้วนำไปต้ม ชิ้น หัวหอมก้อนใส่ลงในกระทะต้มประมาณ 5 นาที สับกะหล่ำปลีหั่นพริกไทยก้านคื่นฉ่ายแล้วใส่ทุกอย่างลงในหัวหอมเติมเกลือลงในซุปเล็กน้อย ต้มประมาณ 5 นาที ใส่มะเขือเทศสับ เคี่ยวจานด้วยไฟอ่อนจนผักทั้งหมดสุก ในตอนท้าย ใส่พริกไทย สมุนไพรสด ใบกระวาน และเครื่องเทศอื่นๆ ตามที่คุณต้องการ
อาหาร okroshka
สารประกอบ:
แตงกวาสด – 3 ชิ้น
ไข่ต้ม – 2 ชิ้น
หัวไชเท้า – 10 ชิ้น
ไก่ต้ม – 200 กรัม
หัวหอมสีเขียว – 1 พวง
ผักชีฝรั่ง – 1 พวง
kefir ไขมันต่ำ – 600 มล
น้ำเปล่าหรือน้ำแร่ – 400 มล
มะนาว – 0.5 ชิ้น
การตระเตรียม:
ปอกไข่หั่นเป็นก้อนแล้วเทลงในกระทะ แยกไก่ออกเป็นเส้นใยหรือสับด้วย ขอแนะนำให้เอาผิวหนังและชิ้นไขมันออก สับผักและสมุนไพรทั้งหมดแล้วผสมให้เข้ากัน ผสม kefir กับน้ำคุณสามารถใช้น้ำแร่กับแก๊สเติมเกลือพริกไทยบีบน้ำมะนาวคนให้เข้ากัน เพิ่มไส้ลงในผลิตภัณฑ์หลักของอาหารจานเดียว เสิร์ฟแช่เย็นและเก็บในตู้เย็นไม่เกินหนึ่งวัน
Borscht สีเขียว "ฤดูร้อน"
สารประกอบ:
ไก่ (เนื้อ) – 250 กรัม
มันฝรั่ง – 2 ชิ้น
แครอท – 1 ชิ้น
หัวหอม – 1 ชิ้น
สีน้ำตาล – 2 ช่อ
ผักชีฝรั่ง – 0.5 พวง
ไข่ – 3 ชิ้น
การตระเตรียม:
ล้าง หั่นเนื้อไก่เป็นชิ้น ใส่ในกระทะ เติมน้ำ 1.5 ลิตร นำไปต้ม ขจัดฟองที่ก่อตัว ลดความร้อน และเคี่ยวน้ำซุปเป็นเวลา 15 นาที ปอกหัวหอมและแครอทหั่นเป็นก้อนแล้วใส่ลงในกระทะ ใส่เกลือ ปอกมันฝรั่งหั่นเป็นชิ้น ๆ ใส่ผักแรกหลังต้ม ปรุงจนมันฝรั่งนิ่ม ล้างสีน้ำตาลและผักชีฝรั่งหั่นเป็นชิ้น ๆ ใส่ลงในซุปที่เกือบเสร็จแล้ว ลิ้มรสเกลือ เติมถ้าจำเป็น ปรุงรสด้วยพริกไทยและใบกระวาน นำไปต้ม ปิดไฟ ปิดฝากระทะแล้วปล่อยจานอาหารทิ้งไว้ 10 นาที เมื่อเสิร์ฟให้ใส่ไข่ต้มสับลงในจาน
สูตรอาหารจานหลัก
อาหารจานหลักไม่ได้ปรุงจากมันฝรั่ง เนื้อสัตว์ติดมัน พาสต้าจากข้าวสาลีพันธุ์อ่อน ส่วนใหญ่ประกอบด้วยผัก เนื้อไม่ติดมัน หรือสัตว์ปีก และยินดีต้อนรับพืชตระกูลถั่ว
อาหารไก่เนื้อ
สารประกอบ:
เนื้อ – 500 กรัม
ไข่ – 1 ชิ้น
พริกหยวก – 1 ชิ้น
แครอท – 1 ชิ้น
หัวหอม – 1 ชิ้น
กระเทียม – 2 กลีบ
เกลือพริกไทย
การตระเตรียม:
นำเมล็ดออกจากฝักพริกไทย หั่นผักเป็นลูกเต๋า แล้วใส่ในชาม บดกระเทียม หัวหอม และเนื้อไก่ผ่านเครื่องบดเนื้อ เพิ่มแครอทหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ และหนึ่งอัน ไข่ดิบ- ปรุงรสเนื้อสับด้วยเครื่องเทศแล้วคนให้เข้ากัน ทำชิ้นกลมเล็ก ๆ ชิ้นละ 50-70 กรัม ใส่ในจานอบ ปรุงจานในเตาอบเป็นเวลา 25 นาทีที่ 180 องศา หรือวางบนถาดนึ่งแล้วปรุงประมาณ 20-25 นาทีหลังน้ำเดือด
อาหารกะหล่ำปลีตุ๋นกับตับ
สารประกอบ:
ตับ – 300 กรัม
กะหล่ำปลี – 800 กรัม
หัวหอม – 100 กรัม
แครอท – 100 กรัม
น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ล.
เครื่องเทศสมุนไพรกระเทียมเพื่อลิ้มรส
การตระเตรียม:
เทน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะลงในกระทะขนาดใหญ่ หม้อขนาดใหญ่ หรือกระทะเพื่อให้มันทาพื้นผิวเล็กน้อย แล้ววางบนเตา สับหัวหอม ขูดแครอทอย่างหยาบ และทอดเบา ๆ ล้างตับ. หากผลิตภัณฑ์เป็นเนื้อวัวให้หั่นเป็นเส้น ถ้าตับเป็นไก่ก็ให้เป็นชิ้น ๆ ตามที่คุณต้องการ เพิ่มผักทอดประมาณ 1-2 นาที สับกะหล่ำปลีขาว คุณสามารถใช้เครื่องขูดหรือมีดพิเศษเติมเกลือเล็กน้อยแล้วบดด้วยมือ โอนผักให้เป็นมวลรวม ผัด ปิดฝา และเคี่ยวในน้ำจนนุ่ม สองนาทีก่อนสิ้นสุด ปรุงรสจานด้วยพริกไทย กระเทียม สมุนไพร และเติมเกลือ
หมายเหตุ:เป็นการดีกว่าที่จะทอดอาหารสำหรับมื้ออาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว มันดีต่อสุขภาพมากและปล่อยก๊าซน้อยลง สารอันตรายเมื่อถูกความร้อน
Ratatouille (สูตรเตาอบ)
สารประกอบ:
มะเขือยาว – 250 กรัม
บวบ (บวบ) – 250 กรัม
หัวหอม – 170 กรัม
น้ำมันมะกอก – 10 กรัม
พริกหยวก – 100 กรัม
มะเขือเทศ – 800 กรัม
ผักชีฝรั่ง เครื่องเทศ น้ำส้มสายชูเพื่อลิ้มรส
การตระเตรียม:
หั่นหัวหอมเป็นก้อน เทลงในกระทะพร้อมน้ำมันสูตร ทอดเบาๆ. เอาเมล็ดออกจากพริกหยวก หั่นเป็นก้อนแล้วใส่หัวหอม หั่นมะเขือเทศสองลูกครึ่ง ขูดเนื้อ เอาเปลือกออก ใส่ส่วนผสมมะเขือเทศลงในกระทะ ปิดฝาและเคี่ยวผักจนพริกนิ่ม หั่นมะเขือยาว บวบ และมะเขือเทศที่เหลือเป็นวงกลม เพิ่มเครื่องเทศและเกลือลงในผักในกระทะ บีบกระเทียมหากต้องการและปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูเพื่อเพิ่มเครื่องเทศ วางครึ่งหนึ่งในจานอบและเกลี่ยให้ทั่ว จัดเรียงผักเป็นชิ้น สลับมะเขือยาวกับมะเขือเทศ บวบ วางบนขอบ โรยหน้าด้วยส่วนผสมผักที่เหลือ พริกหยวก, ระดับ. อบจานเป็นเวลา 35-40 นาทีที่ 180°C
ของหวานไดเอท
เพื่อเพิ่มความหวานและปรับปรุงรสชาติของอาหารของหวานสำหรับการลดน้ำหนักจึงมีการใช้ผลไม้และผลเบอร์รี่และสามารถเพิ่มสารทดแทนน้ำตาลได้ เป็นธรรมชาติและสังเคราะห์ ในบรรดาผลิตภัณฑ์จากธรรมชาตินั้น ผลิตภัณฑ์จากหญ้าหวานเป็นผลิตภัณฑ์ที่พบได้บ่อยที่สุด การใช้น้ำผึ้งอย่างระมัดระวังเป็นสิ่งสำคัญ แน่นอนว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ แต่ก็มีปริมาณแคลอรี่สูงเช่นกัน
สำคัญ!ไม่ว่าจะเป็นของหวานผลไม้แคลอรีต่ำก็ตาม แนะนำให้บริโภคในช่วงครึ่งแรกของวันหรืออย่างน้อยก่อน 16.00 น. มิฉะนั้นจานจะชะลอการลดน้ำหนัก
แอปเปิ้ลอบกับอบเชย
สารประกอบ:
แอปเปิ้ล – 3 ชิ้น
อบเชย – 1 ช้อนชา
น้ำผึ้ง – 1.5 ช้อนชา
การตระเตรียม:
ล้างแอปเปิ้ล แนะนำให้เลือกผลไม้ที่มีความหนาแน่นขนาดเท่ากัน ใช้มีดตัดต้นขั้วจากด้านหลังเป็นกรวย แต่อย่าแทงทะลุ ใส่แอปเปิ้ลแต่ละผล 0.5 ช้อนชา ที่รัก โรยชิ้นด้วยอบเชยบด หากต้องการคุณสามารถทำให้รูมีขนาดใหญ่ขึ้นแล้วเติมด้วยคอทเทจชีสหรือครีมชีสไขมันต่ำ วางแผ่นฟอยล์ที่ด้านล่างของกระทะ วางแอปเปิ้ล และอบจานขนมจนนิ่มในเตาอบ อุณหภูมิ 200°C
ไอศกรีมเบอร์รี่
สารประกอบ:
โยเกิร์ต – 100 กรัม
ผลเบอร์รี่ใด ๆ – 100 กรัม
น้ำผึ้ง – 1 ช้อนชา
การตระเตรียม:
ใส่ผลเบอร์รี่ที่ล้างแล้วลงในชามเครื่องปั่น หากมีหลุม เช่น เชอร์รี่ ให้เอาหลุมออก ผสมผสานจนเนียน ใส่โยเกิร์ต น้ำผึ้ง ตีอีกครั้ง ทิ้งไว้ 40 นาที ตู้แช่แข็ง- นำออก คนอย่างรวดเร็ว ใส่ในแม่พิมพ์ไอศกรีม และแช่แข็ง
ของหวานนมเปรี้ยวกับกล้วย
สารประกอบ:
คอทเทจชีส – 300 กรัม
กล้วย – 2 ชิ้น
น้ำมะนาว – 10 มล
นม – 100 มล
เจลาติน – 8 กรัม
การตระเตรียม:
รวมนมกับเจลาตินแล้วคนให้เข้ากัน ปล่อยให้บวมตามเวลาที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ บางครั้งเจลาตินสามารถเกิดขึ้นได้ทันที เพียงแค่ต้องแช่ไว้ในของเหลวประมาณ 5-10 นาที หากผลิตภัณฑ์เป็นแบบธรรมดาเวลาจะเพิ่มขึ้นเป็นครึ่งชั่วโมง ปอกกล้วย หั่นเป็นชิ้นๆ โรย น้ำมะนาวเพื่อไม่ให้ผลดำคล้ำ บดให้เข้ากันด้วยส้อมหรือตีด้วยเครื่องปั่น ผสมกับคอทเทจชีสคนให้เข้ากัน ละลายเจลาตินในนมจนเป็นของเหลว คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ เตาอบไมโครเวฟหรือในอ่างน้ำ ผสมกับคอทเทจชีส ตีให้เข้ากันจนฟู เทส่วนผสมลงในพิมพ์ แก้ว หรือชามขนาดเล็ก แช่เย็นประมาณ 2.5-3 ชั่วโมงจนอยู่ตัว
สูตรสลัดอาหาร
ด้วยเหตุผลบางประการ เมื่อลดน้ำหนัก เป็นเรื่องปกติที่จะบริโภคในปริมาณที่เหลือเชื่อ สลัดสด- ผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่ต้องสงสัย แต่ควรรวมเข้ากับอาหารที่มีโปรตีนจะดีกว่า นี่เป็นวิธีเดียวที่พวกมันจะทำให้คุณอิ่ม ไม่ทำให้ท้องอืด และจะแทนที่มื้ออาหารกลางวันหรืออาหารเย็นโดยสมบูรณ์ ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเสริมคือ ไข่ ไก่ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม
สูตรสลัดซีซาร์ไดเอท
สารประกอบ:
ไก่หรือไก่งวงต้ม – 100 กรัม
เชอร์รี่ – 6 ชิ้น
ใบผักกาดหอม – 80 กรัม
ไข่นกกระทาต้ม – 4 ชิ้น
ไข่แดงต้ม – 1 ชิ้น
กระเทียม – 1 ชิ้น
น้ำมะนาว – 1 ช้อนชา
มัสตาร์ด – 1 ช้อนชา
โยเกิร์ตธรรมชาติ – 30 กรัม
การตระเตรียม:
วางใบผักกาดหอมที่ล้างแล้วไว้บนจานแบน หั่นไก่หรือไก่งวงแล้ววางด้านบน ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่และ ไข่นกกระทา,หั่นเป็นสี่ส่วนจัดวางให้สวยงาม สำหรับซอส ให้บดมัสตาร์ดกับน้ำมะนาว กระเทียมสับ และไข่แดง เจือจางทั้งหมดด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ และเติมเกลือเพื่อลิ้มรส ปรุงรสสลัดไดเอทและเสิร์ฟทันที
สูตรสลัดเลดี้
สารประกอบ:
เนื้อไก่ต้ม – 200 กรัม
แตงกวาสด – 250 กรัม
สีเขียว – 1 พวง
ถั่วเขียวกระป๋อง – 150 กรัม
ครีมเปรี้ยว 10% – 100 กรัม
การตระเตรียม:
สับเนื้อต้มแตงกวาและสมุนไพรเทลงในชาม เพิ่ม ถั่วเขียว, เกลือ, ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว คุณสามารถแทนที่ด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติแล้วคนให้เข้ากัน
สลัด “Cipollino” (สูตรง่าย ๆ )
สารประกอบ:
ไข่ต้ม – 4 ชิ้น
หัวหอมสีเขียว – 1 พวง
ครีมเปรี้ยว – 70 กรัม
เกลือพริกไทย
การตระเตรียม:
สับหัวหอมสีเขียวและไข่ต้มเทลงในชามคุณสามารถเพิ่มผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่งเพิ่มเติม เกลือ, พริกไทย, ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว, ผัด
วิดีโอ: สลัดอาหารใน 15 นาที
เครื่องดื่มลดน้ำหนัก
น้ำเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของการลดน้ำหนักที่เหมาะสม แต่คุณไม่ต้องการใช้มันเสมอไป วิธีแก้คือเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ อร่อย และเผาผลาญไขมัน พวกเขามักจะเตรียมด้วยการเติมผลไม้รสเปรี้ยว, สมุนไพร, ประเภทต่างๆชาหรือเครื่องดื่มนมหมักไขมันต่ำ
น้ำ "ซาสซี่"
สารประกอบ:
แตงกวา – 1 ชิ้น
น้ำ – 1.5 ลิตร
มะนาว – 0.5 ชิ้น
มิ้นท์ – 5-10 ใบ
ขิง – 10 กรัม
การตระเตรียม:
ล้างแตงกวาและมะนาว หั่นเป็นชิ้น เทลงในขวดหรือโถขนาด 2 ลิตร เพิ่มรากขิงสดขูด ล้างสะระแหน่ ฉีกใส่ขวด เทลงในน้ำบริสุทธิ์หรือน้ำแร่เย็น ปิดและแช่ในตู้เย็นประมาณ 10-12 ชั่วโมง ควรเตรียมน้ำ Sassi ในตอนเย็นเพื่อที่คุณจะได้ดื่มได้ตลอดทั้งวันระหว่างมื้ออาหาร
ชาเขียวขิง
สารประกอบ:
ขิง – 15 กรัม
มะนาว – 2 ชิ้น
ชาเขียว– 1 ช้อนชา
น้ำเดือด – 500 มล
การตระเตรียม:
ชง ชาขิงคุณสามารถใช้มันในกระติกน้ำร้อน เฟรนช์เพรส (สำหรับกาแฟ) หรือในขวดโหลก็ได้ ขูดขิง ปอกเปลือกมะนาว 2 ชิ้นใส่ในภาชนะที่ใช้แล้วเทน้ำเดือดลงไป ปิดฝาทิ้งไว้ 5 นาที เพิ่มใบชาเขียวและคนให้เข้ากัน ทิ้งไว้อีก 20-30 นาที ไม่ควรต้มชาเขียวด้วยน้ำเดือดเพราะจะทำให้เสีย วัสดุที่มีประโยชน์และให้ความขมขื่น ใช้เย็นหรืออุ่นในตอนเช้าสามารถเติมน้ำผึ้งได้หนึ่งช้อนชา
ค็อกเทลเผาผลาญไขมัน Kefir
สารประกอบ:
เคเฟอร์ – 200 มล
อบเชย – 0.3 ช้อนชา
ขิงบดแห้ง – 0.3 ช้อนชา
พริกแดงเล็กน้อย
การตระเตรียม:
รวมส่วนผสมทั้งหมดของค็อกเทล kefir คนให้เข้ากันทิ้งไว้ประมาณ 10-15 นาทีเพื่อให้เครื่องเทศปล่อยเอสเทอร์และกลิ่นหอม คนอีกครั้ง ดื่มแทนของว่าง หรือเพื่อสนองความหิวกะทันหัน การดื่มค็อกเทลที่เผาผลาญไขมันในตอนกลางคืนมีประโยชน์
อนึ่ง!อบเชยไม่ได้อยู่ในถุงที่ซื้อจากร้านเสมอไป บ่อยครั้งที่ผู้ผลิตไม่จริงใจและใช้มากกว่านั้น อะนาล็อกราคาถูก- อบเชย. ไม่เป็นอันตรายยังให้กลิ่นหอม แต่ไม่มีมวล คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และผลในการเผาผลาญไขมัน เช่น เปลือกต้นอบเชยตามธรรมชาติ
วิดีโอ: สมูทตี้เผาผลาญไขมัน
ซอสปรุงอาหารสำหรับอาหารต่างๆ
ซอสมะเขือเทศ มายองเนส เนยเป็นศัตรูหลักของรูปร่างผอมเพรียว มันสำคัญมากที่จะต้องค้นหาสิ่งทดแทนที่คุ้มค่าสำหรับพวกเขา น้ำสลัด พาสต้า และเนื้อสัตว์ที่ถูกต้องจะช่วยให้อาหารจานธรรมดาที่สุดมีรสชาติดีขึ้น ไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ และจะป้องกันการสลาย
น้ำสลัดโยเกิร์ตสำหรับสลัด เนื้อ สัตว์ปีก เมนูปลา
สารประกอบ:
โยเกิร์ตธรรมชาติ – 100 กรัม
น้ำมะนาว – 10 มล
มัสตาร์ด – 5-10 กรัม
เกลือ, พริกไทย, กระเทียมเพื่อลิ้มรส
การตระเตรียม:
สำหรับซอสลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้ใช้กรีกโยเกิร์ตธรรมชาติ เติมน้ำมะนาวและมัสตาร์ดลงไปแล้วคนให้เข้ากัน เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสคุณสามารถเพิ่มสมุนไพรและกระเทียมสับได้ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของจานที่จะเติมน้ำสลัด
สูตรซอสมะเขือเทศ
สารประกอบ:
มะเขือเทศ – 400 กรัม
พริกหยวก – 100 กรัม
หัวหอม – 50 กรัม
แอปเปิ้ล – 100 กรัม
น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนชา
เกลือพริกไทยเพื่อลิ้มรส
การตระเตรียม:
สับหัวหอมแล้วทอดในน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชา ลวกมะเขือเทศเอาผิวหนังออกหั่นเป็นชิ้น ๆ ใส่หัวหอมลงไป สับแอปเปิ้ลและพริกไทยใส่ผักนำไปต้มแล้วปรุงในน้ำที่ปล่อยออกมาจนนิ่ม บดผักในเครื่องปั่นแล้วนำไปต้มอีกครั้ง ปรุงรสด้วยเกลือและเติมพริกไทยเพื่อความเผ็ด
ซอสเพสโต้แคลอรี่ต่ำสำหรับอาหารจานใดก็ได้
สารประกอบ:
ใบโหระพา – 50 กรัม
พาเมซาน – 50 กรัม
กระเทียม – 3 กลีบ
ถั่วไพน์ – 1 ช้อนโต๊ะ ล.
น้ำมันมะกอก – 3 ช้อนโต๊ะ ล.
การตระเตรียม:
ปริมาณน้ำมันในซอสเพสโต้อาหารจะลดลง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสับใบโหระพาและกระเทียมให้ละเอียด วางทั้งหมดลงในชามเครื่องปั่นและผสมจนเนียน ใส่พาร์เมซาน เนย และถั่วสน ตีประมาณ 10-15 วินาที เสิร์ฟเพสโต้ อาหารจานเดียวจากธัญพืช เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา
อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ วี อาหารประจำวันไม่สามารถถูกแทนที่ได้
จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการรักษารูปร่างให้ดูดีอยู่ตลอดเวลา เห็นด้วย เราไม่ใช่หุ่นยนต์ และบางครั้งเราก็ต้องการของอร่อยที่แรงจนไม่อาจต้านทานได้
คุณไม่จำเป็นต้อง "ควบคุม" ตัวเองอยู่ตลอดเวลา คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในสภาวะที่มั่นคงเป็นเวลานาน ความเครียดทางจิตวิทยาเป็นไปไม่ได้.
เพียงแค่ใช้สูตรแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก และเพิ่มความหลากหลายให้กับเมนูของคุณ
เราได้รวบรวมอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพอย่างปฏิเสธไม่ได้สำหรับผู้ที่มีความชอบด้านอาหารที่แตกต่างกัน
สลัดแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ - ความสุขเล็กๆ น้อยๆ ทุกวัน
สลัดแตกต่างจากสลัด - แน่นอน ในจานดังกล่าวแม้จะมีส่วนผสมที่ไม่เป็นอันตราย แต่แคลอรี่ที่โชคร้ายก็สามารถซ่อนไว้อย่างลึกลับได้
บ่อยครั้งที่ปั๊มน้ำมันถูกตำหนิ
ที่นี่คุณจะต้องตัดสินใจเลือกส่วนตัวและตัดสินใจว่าอะไรดีที่สุด เช่นมายองเนสไม่เป็นเช่นนั้น ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์แต่ยังคงมีพลังงานสุทธิน้อยกว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
เราได้เตรียมสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำพร้อมแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก หรือรักษาร่างกายของคุณให้มีน้ำหนักที่แน่นอนเพื่อรักษาเสถียรภาพหลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่งของข้อจำกัด
โอลิเวียร์ “สไตล์มังสวิรัติ” - 90 กิโลแคลอรี
คุณจะต้องการ:
- แครอท - 2 ชิ้น
- ชีสแปรรูป - 1 ชิ้น
- แตงกวาดอง - 3 ชิ้น
- มันฝรั่ง - 5-6 ชิ้น
- หัวหอม - 1 ชิ้น
- เห็ดทอด (ไม่จำเป็น) – 250 กรัม
- ถั่วกระป๋อง - 1 กระป๋อง
- มายองเนสโฮมเมด - 3 ช้อนโต๊ะ ช้อน
- พริกไทย เกลือ เครื่องปรุงรส
ต้มผักและทอดเห็ดล่วงหน้า
สับเพิ่มแตงกวาและชีส ระบายของเหลวและเพิ่มถั่วหัวหอมสับละเอียดและเครื่องปรุงรสให้เป็นมวลรวม ปรุงรสด้วยมายองเนสโฮมเมด
สำหรับสูตรการเตรียมอาหารจานแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย (สำหรับการลดน้ำหนัก) สับแตงกวาและมะเขือเทศ
ควรใช้ผลไม้ขนาดกลางจะดีกว่า หัวหอมแดงทำหน้าที่เป็นเครื่องปรุง
ผัดส่วนผสมที่เกิดขึ้นปั้นเป็นก้อนแล้วใส่ชีส ถึงเวลาปรุงรสแล้ว (มะกอก น้ำมัน น้ำมะนาว)
สลัดผักกับ arugula - 58 กิโลแคลอรี
คุณจะต้องการ:
- มะเขือเทศ - 2 ชิ้น
- Arugula - พวง
- ผักชีฝรั่ง - พวง
- แตงกวา - 2 ชิ้น
- ผักชีฝรั่ง - พวง
- เนย - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน
- สลัด - 2 พวง
- น้ำมะนาวคั้นสด - 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน
- เกลือ
สับด้านบนอย่างประณีตแล้วฉีกใบ ปรุงรสสลัด. เสิร์ฟสด
ก่อนที่จะเชี่ยวชาญสูตรอาหารง่าย ๆ และรวดเร็วลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ , ดูอย่างระมัดระวังรูปถ่าย ตัวแทนลึกลับของผักตระกูลกะหล่ำนี้
ในประเทศของเรา น่าเสียดาย ที่ไม่ค่อยมีการใช้ในทางปฏิบัติ
Arugula เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในอาหารอิตาเลียน
สนับสนุนร่างกายด้วยวิตามิน ป้องกันไวรัสที่ทำให้เกิดโรค เพิ่มฮีโมโกลบินในเลือดและเร่ง กระบวนการเผาผลาญ.
สูตร arugula แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - เกือบทุกสูตร ด้วยใยอาหารจำนวนมากทำให้รู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน
เคล็ดลับ: กินผลไม้แยกจากที่เหลือ เรามักจะทิ้งมันไว้เป็นของหวาน และทำให้กระบวนการย่อยอาหารยุ่งยากขึ้น
ซุปอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก: สูตรอาหารปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอน
อาหารลดน้ำหนักที่คล้ายกันเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ,หลากหลายความอร่อยสูตรอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ ควรจะเป็น ที่สุดอาหารของคุณ
อาหารด้านล่างนี้เป็นอาหารกลางวันที่สมบูรณ์แบบหรืออาหารเย็นแคลอรี่ต่ำเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว.
ป เราเสนอสิ่งที่ดีที่สุดให้กับคุณสูตรอาหาร, ทดสอบจากประสบการณ์ของเราเอง
ซุปถั่วเลนทิล - 44 กิโลแคลอรี
คุณจะต้องการ:
- ถั่วเลนทิล (สีแดง) - ครึ่งแก้ว
- น้ำมันพืช - 1.5 ช้อนโต๊ะ ช้อน
- แครอท - 1 ชิ้น
- น้ำ - 2 ลิตร
- หัวหอม - 1 ชิ้น
- เกลือพริกไทย
ตัดหัวหอมเป็นครึ่งวงแล้วโยนลงในกระทะร้อน บดแครอทแล้วทอดด้วยน้ำมันสักครู่
ตั้งน้ำให้ร้อน ใส่ถั่วเลนทิล ผัด และเครื่องเทศลงไป นำไปต้มและปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที เน้นความนุ่มของถั่ว
สูตรลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำทั้งหมดนี้พร้อมจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอน จะช่วยให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียวโดยไม่จำกัดสัดส่วนของตัวเองเป็นพิเศษ
Borscht กับเห็ดพอร์ชินี - 60 กิโลแคลอรี
คุณจะต้องการ:
- กะหล่ำปลี - 300 กรัม
- มันฝรั่ง - 5 ชิ้น
- บีทรูท - 1 ชิ้น
- เห็ดขาว - 200 กรัม
- น้ำมันดอกทานตะวัน - ช้อนโต๊ะ ช้อน
- หัวหอม - 1 ชิ้น
- มะเขือเทศ (เตรียมมะเขือเทศ) - 350 กรัม
- แครอท - 1 สื่อ
- น้ำ - 2.5–3 ลิตร
- เกลือพริกไทย
สูตรที่นำเสนอทำหน้าที่ลดน้ำหนักได้ง่ายมากด้วยการนับแคลอรี่ที่ระบุเพียงภาพเดียว สร้างความอยากอาหาร แต่ในความเป็นจริงแล้ว คุณไม่สามารถฉีกตัวเองออกจากจานได้!
เตรียมผัก: ฉีกกะหล่ำปลี ปอกเปลือกมันฝรั่งแล้วหั่นเป็นก้อน
สับมะเขือเทศ เห็ด และหัวบีท ใส่ทุกอย่างลงในหม้อหุงข้าวเพิ่มเครื่องเทศและน้ำมันตั้งโหมดที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
Hercules ทอด - 108.7 กิโลแคลอรี
คุณจะต้องการ:
- ข้าวโอ๊ต - 2 ถ้วย
- มันฝรั่ง - 3-4 ชิ้น
- กระเทียม - 4 กลีบ
- หัวหอม - 1 ชิ้น
- น้ำมัน - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน
- น้ำเดือด - 2 ถ้วย
- เกลือ พริกไทย โรสแมรี่
เทน้ำเดือดลงบน "Hercules" ปิดด้วยจานเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ผสมหัวหอมด้วยเครื่องปั่น ขูดมันฝรั่งและเพิ่มข้าวโอ๊ต
เพิ่มกระเทียมสับและเครื่องเทศที่นั่นผสมทุกอย่างให้ละเอียดด้วยมือของคุณ ตั้งกระทะด้วยน้ำมันทำชิ้นเนื้อจากมวลที่เกิดขึ้นแล้วทอดตามปกติจนสุก
ข้าวโอ๊ตอยู่ในสามอันดับแรกธัญพืชแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก (ไม่นับบัควีทและข้าวบาร์เลย์มุก) นี่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง
อาหารแคลอรีต่ำเกือบทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนัก ด้วยการเติมข้าวโอ๊ตรีดประกอบด้วยจากความเรียบง่าย ส่วนผสมการเตรียมก็ไม่ยาก
อาหารเรียกน้ำย่อย "มะเขือยาวกับมะเขือเทศและชีส" - 67 กิโลแคลอรี
คุณจะต้องการ:
- มะเขือยาว - 400 กรัม
- ชีสแปรรูป - 50 กรัม
- มะเขือเทศ - ลูกใหญ่
- ครีมเปรี้ยว - 15 กรัม
- กระเทียม - 3 กลีบ
- ผักชีฝรั่ง - 5 กรัม
- น้ำมันมะกอก - 5–10 กรัม
- เกลือ
หั่นมะเขือเทศและมะเขือยาวเป็นวงกว้างประมาณ 3 ซม. เอาแผ่นอบแล้วทาด้วยไขมัน
วาง “ทรงกลม” อันหนึ่งไว้ด้านบนอีกอันแล้วเติมเกลือ บดชีส, กระเทียม, ครีมเปรี้ยวแล้วทาส่วนผสมบนมะเขือเทศ ตกแต่งด้วยสมุนไพร อบที่อุณหภูมิ 170°C ประมาณ 20 นาที
เราหวังว่าอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักและสูตรอาหารพร้อมรูปถ่าย กระตุ้นความสนใจในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ
อาหารเรียกน้ำย่อยนี้จะเหมาะสมแม้ในโต๊ะวันหยุด
แซนวิชกับถั่วบด - 30 0 กิโลแคลอรี
คุณจะต้องการ:
- ถั่ว - 100 กรัม
- ขนมปังไร้ยีสต์หรือขนมปังกรอบ - 4 ชิ้น
- ผักใบเขียว - 50 กรัม
- เนย - 40 กรัม
- น้ำมันพืช - 2 ช้อนชา
- กระเทียม - 3 กลีบเล็ก
- เกลือ
หากคุณใฝ่ฝัน.อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก แล้วเราก็พบสิ่งที่น่าสนใจสูตรอาหาร.
ผู้ที่พลาดแซนด์วิชยามเช้าตามปกติจะได้รับการชื่นชม
ทางเลือกอื่นค่อนข้างน่าสนใจ และที่สำคัญ อร่อยด้วย!
แช่ถั่วค้างคืน. ต่อมาต้มจนสุกแล้วใช้ส้อมบด เกลือเพิ่ม เนยสับกระเทียมแล้วคนให้เข้ากัน ทอดขนมปังทาด้วยกบาลและโรยหน้าด้วยสมุนไพร
สามารถลบออกจากสิ่งนี้ได้สูตรแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน น้ำมันดอกทานตะวันและจานจะดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น
ปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่ประการแรกคุณไม่ควรกินกบาลเกิน 50 กรัมในแต่ละครั้ง ประการที่สองมีโปรตีนจำนวนมากซึ่งจะมีประโยชน์ในการสร้างร่างกายที่สวยงามอย่างแน่นอน
เคล็ดลับ: กินไขมันพืช (น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันกัญชา ฯลฯ) ทุกวัน นักโภชนาการการกีฬาแนะนำการปรากฏตัวของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารพิเศษ
ขนมหวานที่เรียบง่ายและน่าดึงดูดสไตล์ Cheat Meal Days
เราเสนอสูตรอาหารแคลอรีต่ำอย่างมีประสิทธิภาพ การลดน้ำหนักพร้อมรูปถ่ายสำหรับสิ่งที่เรียกว่า "มื้อโกง"
โดยปกติแล้ววันหนึ่งจะถูกเลือกซึ่งอนุญาตให้เกินปริมาณแคลอรี่ปกติเล็กน้อยได้เล็กน้อย
วิธีนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ และคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ของหวาน...คือสิ่งที่ต้องห้ามมากกว่าสิ่งอื่นใด ดังนั้นมาทำให้มันมีประโยชน์และดูแลตัวเองในช่วงสุดสัปดาห์กันเถอะ
ลูกอมมะพร้าวกับแอปริคอตแห้ง - 375 กิโลแคลอรี
คุณจะต้องการ:
- แอปริคอตแห้ง - 200 กรัม
- เกล็ดมะพร้าว (หรือเมล็ดงา) - 20 กรัม
- เมล็ดทานตะวัน - 200 กรัม
- กล้วย - ครึ่งลูก
- วิปปิ้งมะพร้าว (เนื้อ) - 90 กรัม
แช่เมล็ดและแอปริคอตแห้งข้ามคืน นึ่งมวลมะพร้าว ตีส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นแล้วม้วนในขี้กบหรือเมล็ดงา
ลูกอมถั่วชิกพีดิบ - 3 90 กิโลแคลอรี
คุณจะต้องการ:
- ถั่วชิกพี - 300 กรัม
- วอลนัท - 100 กรัม
- แอปเปิ้ล - 100 กรัม
- วันที่ - 5 ชิ้น
- โกโก้ - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน
- Carob (สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน) - 3 ช้อนโต๊ะ ช้อน
ขั้นแรกต้มถั่วชิกพีจนนิ่ม
ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน ผสมให้เข้ากัน และโรยโกโก้ที่เหลือลงไป การใช้ถั่วคุณสามารถควบคุมความสม่ำเสมอได้ ไม่มีใครเดาได้ว่าพวกเขาทำมาจากอะไร!
แพนเค้กกล้วย - 172 กิโลแคลอรี
คุณจะต้องการ:
- กล้วย - 3–4 ชิ้น
- ผงฟู - 1 ช้อนชา
- แป้ง - 4 ช้อนโต๊ะ ช้อน
- เกลือ
บดกล้วยด้วยส้อมใส่ส่วนผสมที่เหลือผสมให้เข้ากัน
ทอดแป้งที่ได้ทั้งสองด้านเหมือนแพนเค้กทั่วไป
เคล็ดลับ: กินแพนเค้กกล้วยกับผลเบอร์รี่สดหรือครีมเปรี้ยว
Life-Reactor ขอให้คุณอร่อย!
วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเกี่ยวข้องกับ ความสนใจเป็นพิเศษไปจนถึงอาหารที่บริโภค อาหารที่มีแคลอรี่สูงเกินไปมักเกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันจำนวนมาก ซึ่งต่อมาจะสะสมอยู่ที่ท้องและต้นขา มีอาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยมากมายสำหรับการลดน้ำหนักที่คุณสามารถทำให้ตัวเองและคนที่คุณรักพอใจได้ทุกวัน
เนื้อสัตว์และปลาที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดถือเป็นอกสัตว์ปีก (ไก่ เป็ด ไก่งวง) กระต่าย เนื้อลูกวัว และพอลล็อค
ประเภทของเนื้อสัตว์ | ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม | ประเภทของน้ำดอง | ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม |
---|---|---|---|
อกไก่ | 96 | Kefir กับเครื่องเทศ | 39 |
อกเป็ด | 88 | โยเกิร์ตกับเครื่องเทศและแอปเปิ้ล | 87 |
อกไก่งวง | 84 | มัสตาร์ดกับเครื่องเทศ | 134 |
เนื้อกระต่าย | 108 | น้ำส้มสายชูพร้อมเครื่องเทศ | 14 |
เนื้อลูกวัว | 112 | ซอสมะเขือเทศกับเครื่องเทศ | 46 |
พอลล็อค | 92 | ซอสผัก | 35 |
วัตถุดิบ:
- อกไก่ – 1 ชิ้น (600-800 กรัม)
- kefir ไขมันต่ำ - 200 มล.
- เกลือพริกไทยดำป่น - เหน็บแนม;
- โรสแมรี่ – 1 ช้อนชา
วิธีทำอาหาร:
ผสม kefir ในถ้วยด้วยเกลือ พริกไทย และโรสแมรี่ ตีเต้านมและหมักใน kefir เป็นเวลา 4-5 ชั่วโมง (ยิ่งระยะเวลานานผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปก็จะยิ่งนุ่มและชุ่มฉ่ำ) เปิดเตาอบที่ 180 องศา เท kefir ส่วนเกินออก แล้วนำเต้านมไปอบ เพิ่ม kefir ทุก ๆ 10 นาที ปรุงเป็นเวลาไม่เกิน 35-40 นาที
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 135 กิโลแคลอรี
วัตถุดิบ:
- อกเป็ด – 1 ชิ้น (400-600 กรัม)
- โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไม่มีฟิลเลอร์) – 100-180 มล.
- แอปเปิ้ลเปรี้ยวหวาน – 150-200 กรัม
- เกลือ - เหน็บแนม;
- ขมิ้น – ½ช้อนชา;
- อบเชย – 1/2 ช้อนชา
วิธีทำอาหาร:
บดแอปเปิ้ลเป็นน้ำซุปข้น ใส่โยเกิร์ต ใส่เกลือและเครื่องเทศลงในส่วนผสม ผัดจนเนียน หั่นเต้านมเป็นก้อนขนาดประมาณ 1-2 ซม. ใส่โยเกิร์ตประมาณ 30-40 นาที เปิดเตาอบที่ 200 องศา จากนั้นวางเต้านมลงในชามอบแล้วปรุงที่อุณหภูมิ 200 องศาเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นลดเหลือ 160 องศาและเก็บไว้ต่ออีก 40-50 นาที จากนั้นปิดเตาอบและทิ้งเนื้อไว้ที่นั่นอีก 1-1.5 ชั่วโมง
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 175 กิโลแคลอรี
วัตถุดิบ:
- อกไก่งวง – 1 ชิ้น (700-900 กรัม)
- ใบโหระพาแห้ง – 7-10 กรัม;
- มัสตาร์ด (โดยเฉพาะดิจอง) – 70-80 กรัม
- ซีอิ๊วขาว – 30-40 มล.
วิธีทำอาหาร:
แบ่งเต้านมออกเป็น 5-6 ส่วน ตีให้เข้ากัน ซีอิ๊วและมัสตาร์ด เปิดเตาอบที่ 190 องศา ห่อเนื้อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบประมาณ 40-50 นาที 10 นาทีก่อนพร้อม แกะห่อแล้วโรยด้วยใบโหระพาแห้ง
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 218 กิโลแคลอรี
วัตถุดิบ:
- เนื้อกระต่าย – 400-600 กรัม;
- น้ำส้มสายชู (ไวน์ขาวหรือแอปเปิ้ล) – 5 ช้อนโต๊ะ;
- เกลือ, ผักชี - เหน็บแนม;
- ใบกระวาน – 4-5 ชิ้น;
- น้ำมันมะกอก – 5 มล.
วิธีทำอาหาร:
แบ่งเนื้อโคลิคออกเป็นส่วนๆ แล้วเทน้ำส้มสายชูลงไป หมักไว้ 2-3 ชั่วโมง ตั้งกระทะที่ไม่ติดและทาด้วยน้ำมันโดยใช้แปรงซิลิโคน นำเนื้อออกจากน้ำส้มสายชู เช็ดเนื้อให้แห้งบนกระดาษชำระ วางในกระทะแล้วทอดในแต่ละด้านเป็นเวลา 8-10 นาที เพิ่มน้ำส้มสายชูที่เหลือลงในเนื้อและเคี่ยวด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 15 นาที
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 135 กิโลแคลอรี
วัตถุดิบ:
- เนื้อลูกวัว (เนื้อสันใน) – 900-1100 กรัม
- น้ำมะเขือเทศ– 400 มล.;
- น้ำตาลทรายแดง – 40 กรัม;
- แครอท – 1 ชิ้นขนาดกลาง;
- หัวหอม - 1 หัวใหญ่;
- กระเทียม – 3-4 กลีบกลาง
- น้ำมันมะกอก - เพื่อลิ้มรส;
- เกลือ - เหน็บแนม;
- ปาปริก้า – 1 ช้อนชา
วิธีทำอาหาร:
นำเส้นดำและไขมันออกจากเนื้อลูกวัว หั่นเป็นก้อนขนาด 2-3 ซม. ผสมกับเกลือ แล้วพักไว้ในที่เย็น ปอกเปลือกและสับแครอท หัวหอม และกระเทียม ตั้งกระทะให้ร้อน เทน้ำมัน และใส่ผัก ผัดจนนิ่มโดยใช้ไฟปานกลาง เทน้ำมะเขือเทศ นึ่งประมาณ 3-5 นาที เทแป้งผ่านตะแกรง คนให้เข้ากันจนข้น เพิ่มเครื่องเทศและเพิ่มเนื้อลูกวัวสับ ผสมให้เข้ากัน ลดความร้อนบนเตาให้เหลือน้อยที่สุดแล้วปิดฝาจาน หลนประมาณ 40-50 นาที คนทุกๆ 10-15 นาที
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 158 กิโลแคลอรี
วัตถุดิบ:
- พอลลอค – 1 ซาก;
- แครอท – 1 ชิ้น;
- หัวหอม - 1 หัว;
- พริกหยวก – 1 ชิ้น;
- มะเขือเทศเชอรี่ – 5-7 ชิ้น;
- น้ำซุปปลา – 200 มล.
- น้ำมะนาว - 1 ช้อนชา;
- ผักชี - กระซิบ
วิธีทำอาหาร:
ทำความสะอาดพอลลอค ถอดเครื่องในและครีบออก เคลือบด้วยผักชีและน้ำมะนาวแล้วทิ้งไว้ 30 นาทีในที่เย็น ในเวลานี้ให้ล้างและปอกเปลือกผัก (อย่าลืมเอาผิวหนังออกจากมะเขือเทศ) บดผักในเครื่องปั่นจนเนียน ใส่ส่วนผสมผักลงในกระทะและเคี่ยวประมาณ 10-15 นาที จากนั้นเทลงในน้ำซุปและปรุงต่ออีกประมาณ 20 นาทีจนของเหลวระเหย อุ่นเตาอบที่ 180 องศา วางพอลลอคลงบนกระดาษฟอยล์ ใส่ซอสผักด้านบน แล้วห่อฟอยล์ ใส่ในเตาอบและอบประมาณ 30-40 นาที
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 127 กิโลแคลอรี
สูตรอาหารมังสวิรัติ
การละทิ้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ได้หมายความว่าไม่รวมสูตรอาหารแคลอรีต่ำที่น่าสนใจและอร่อยออกจากอาหารของคุณ ในบางกรณี การลดน้ำหนักโดยไม่มีเนื้อสัตว์เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ตารางอธิบายปริมาณแคลอรี่ของผักยอดนิยม
วัตถุดิบ:
- แชมเปญ – 400 กรัม;
- ถั่วเขียว – 200 กรัม;
- หัวหอม - 2 หัวใหญ่;
- น้ำมันมะกอก - 5 มล.;
- แครอท – 2 ชิ้นขนาดกลาง;
- เกลือ - เหน็บแนม;
- นมถั่วเหลือง – 200 มล.
วิธีทำอาหาร:
ล้างแชมเปญและหั่นเป็นชิ้นใหญ่ ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นครึ่งวง ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วทาด้วยน้ำมันโดยใช้แปรงซิลิโคน ทอดหัวหอมประมาณ 5-10 นาที ใส่แชมเปญและเกลือ ผัดต่ออีก 5 นาทีแล้วเทนมถั่วเหลืองลงไป ปิดฝาเคี่ยวประมาณ 8-10 นาที จนสุกครึ่ง ในเวลานี้ ปอกเปลือกและหั่นแครอทเป็นชิ้น จากนั้นวางเห็ดแชมปิญองและหัวหอมไว้ที่ด้านล่างของหม้อ ถั่วเขียวและด้านบน - แครอทสับ วางในเตาอบเย็นและให้ความร้อนถึง 200 องศา ปรุงอาหารเป็นเวลา 20-30 นาที
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 40 กิโลแคลอรี
วัตถุดิบ:
- บวบหนุ่ม - 3-4 ชิ้น;
- มะเขือเทศ – 2-3 ชิ้นขนาดกลาง
- กระเทียม – 203 กลีบกลาง
- โยเกิร์ตถั่วเหลือง – 200-250 มล.
- เกลือ - เหน็บแนม;
- ออริกาโน - 1 ช้อนชา;
- ใบโหระพา – 1 ช้อนชา
วิธีทำอาหาร:
ปอกบวบ (ถ้าจำเป็น) แล้วหั่นเป็นก้อน ลวกมะเขือเทศปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อน ปอกกระเทียมสับแล้วใส่ในกระทะซึ่งต้องอุ่นประมาณหนึ่งถึงสองนาทีจนมีกลิ่นกระเทียมแรง ใส่บวบและเกลือลงในกระทะ แล้วใส่โยเกิร์ต เคี่ยวภายใต้ฝาปิดเป็นเวลา 20-30 นาที ถัดไปเพิ่มมะเขือเทศและปรุงอาหารต่ออีก 10 นาที ในตอนท้ายใส่เครื่องเทศ ปิดเตาแล้วปิดฝาทิ้งไว้ประมาณ 20-30 นาที
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 50 กิโลแคลอรี
สลัด “วิตามินทำความสะอาด”
วัตถุดิบ:
- หัวผักกาด - 1 ชิ้นใหญ่;
- แครอท – 3 ชิ้นขนาดกลาง;
- รากผักชีฝรั่ง – 50-70 กรัม;
- ถั่วสน – 50 กรัม;
- เมล็ดทับทิมขนาดกลางหนึ่งเมล็ด
- ถั่วเลนทิลสีเขียว – 150 กรัม;
- น้ำมันมะกอก - 30 มล.
- เกลือ, น้ำตาล - เหน็บแนม (สำหรับทำอาหาร);
- ใบกระวาน (สำหรับทำอาหาร) – 3-4 ชิ้น;
- ผักใบเขียวเกลือ - เพื่อลิ้มรส
วิธีทำอาหาร:
ต้มหัวบีทในน้ำหวานด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 1-1.5 ชั่วโมง แครอทในน้ำเค็มเป็นเวลา 25-30 นาที ปรุงถั่วเลนทิลด้วยการเติม ใบกระวานผ่านไฟปานกลางประมาณ 50-60 นาที ปอกทับทิม เอาเมล็ดออก ล้างน้ำ ล้างถั่วและทำให้แห้งในกระทะร้อนประมาณ 3-5 นาที ขูดผักต้มหรือหั่นเป็นเส้นสับรากผักชีฝรั่งในเครื่องปั่นแล้วผสมกับน้ำมันมะกอก ผสมผักสับ เมล็ดทับทิม และถั่วสน ปรุงรสด้วยส่วนผสมของน้ำมันและรากผักชีฝรั่ง เติมเกลือและสมุนไพรตามชอบ
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 90 กิโลแคลอรี
ซุปแคลอรี่ต่ำ
เมื่อเตรียมอย่างถูกต้อง ซุปส่วนใหญ่จะมีแคลอรี่ต่ำ ดีต่อการลดน้ำหนักเพราะว่า... อิ่มตัวได้ดีและทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ แม้แต่สูตรอาหารที่ใช้น้ำซุปเนื้อก็สามารถใส่ลงในอาหารแคลอรี่ต่ำได้
วัตถุดิบ:
- น้ำมะเขือเทศ - 500 มล.
- แครอท – 1-2 ชิ้นขนาดกลาง;
- ถั่วชิกพี – 100 กรัม;
- พริกหยวก – 1 ชิ้น;
- ปาปริก้า – ½ช้อนชา;
- ผักชีฝรั่ง, หัวหอมสีเขียว - พวง;
- น้ำมันมะกอก - 10 มล.
- หญ้าหวาน – 5 กรัม;
- กระเทียม – 2-3 กลีบ;
- พริกไทยดำ - เหน็บแนม
วิธีทำอาหาร:
เทถั่วชิกพี น้ำเย็นนำไปต้มโดยใช้ไฟสูงสุด ลดเหลือไฟอ่อนแล้วปรุงต่อประมาณ 50-60 นาที ล้าง ปอกเปลือก และหั่นผัก (แครอท, พริก) เป็นก้อน เทน้ำมันลงในกระทะก้นหนาแล้วทอดหัวหอมสีเขียวและผักชีฝรั่งประมาณ 3-5 นาที เพิ่มแครอทและพริกแล้วผัดประมาณ 7-10 นาที (เติมน้ำเล็กน้อยหากจำเป็น) เพิ่มถั่วชิกพีและพริกไทยปรุงสุก, ผัด, เพิ่มน้ำมะเขือเทศและหญ้าหวาน ปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางประมาณ 15-20 นาที ในเวลานี้ให้ปอกกระเทียม สุดท้ายใส่กลีบกระเทียมทั้งหมดลงไป
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 54 กิโลแคลอรี
วัตถุดิบ:
- ฟักทอง – 600 กรัม;
- แครอท – 1 ชิ้น;
- อกไก่ – 600-700 กรัม;
- เกลือ - เสียงกระซิบ;
- พริกไทยดำ – 3-4 ชิ้น;
- ใบโหระพาสด - 2-3 ก้าน
วิธีทำอาหาร:
เทน้ำสองลิตรลงบนอกไก่ นำไปตั้งไฟให้เดือด ลดไฟ ใส่เกลือและพริกไทย ปรุงเป็นเวลา 30-40 นาที ปอกฟักทองและแครอทแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ วางฟักทองลงในกระทะพร้อมอกปรุงเป็นเวลา 20-30 นาที ใช้เครื่องปั่นแบบแช่น้ำซุปข้นและเคี่ยวต่อไปอีก 10 นาที สุดท้ายใส่ใบโหระพาสด
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 75 กิโลแคลอรี
วัตถุดิบ:
- มันฝรั่งอ่อน – 300 กรัม;
- แครอท – 1-2 ชิ้น;
- หัวหอม – 1 หัว;
- หัวหอมสีเขียว, ผักชีฝรั่ง, คื่นฉ่ายใบ - พวง;
- โหระพา - ½ช้อนชา;
- ใบกระวาน – 2-3 ชิ้น;
- เกลือ - เหน็บแนม
วิธีทำอาหาร:
ตั้งกระทะน้ำบนเตา ใส่เกลือและใบกระวาน ล้างผัก ปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ หลังจากน้ำเดือด ใส่มันฝรั่งลงไปปรุงเป็นเวลา 10 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง จากนั้นใส่แครอท หัวหอม และไธม์ลงไป แล้วปรุงต่ออีก 20 นาที สุดท้ายใส่หัวหอมสีเขียว ผักชีฝรั่ง และผักชีฝรั่งสับละเอียด
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 42 กิโลแคลอรี
สลัดแคลอรี่ต่ำ
วิธีที่ดีในการกระจายอาหารของคุณไปพร้อมกับการลดน้ำหนักคือการเตรียมสลัดง่ายๆ แคลอรี่ต่ำ พวกเขาจะใช้เวลาไม่มาก แต่พวกเขาจะนำมา ความยินดีอย่างยิ่งด้วยรสชาติอันยอดเยี่ยม
วัตถุดิบ:
- กุ้ง – 500 กรัม;
- ผักกาดขาวปลี - 1 ส้อม;
- แครอท - 3-4 เรื่องตลก;
- ข้าวโพดหวานกระป๋อง - 1 กระป๋อง;
- น้ำมันมะกอก - 30 มล.
- น้ำมะนาว - 2 ช้อนชา;
- แอปเปิ้ล - 1 ชิ้น;
- เกลือ (สำหรับปรุงอาหาร) – เหน็บแนม;
- ใบกระวาน (สำหรับทำอาหาร) – 2-3 ชิ้น
วิธีทำอาหาร:
ต้มกุ้งในน้ำประมาณ 2-3 นาทีโดยเติมเกลือและใบกระวาน เย็นและปอกเปลือก ล้างกะหล่ำปลีและแอปเปิ้ลแล้วขูดบนเครื่องขูดขนาดกลาง ล้าง ปอกเปลือก และขูดแครอท ผสมส่วนผสมที่ได้ใส่ข้าวโพด เทน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกลงในสลัด
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 85 กิโลแคลอรี
วัตถุดิบ:
- อกไก่ – 60-700 กรัม;
- มะเขือเทศ - 3-4 ชิ้นใหญ่
- แตงกวา – 2-3 ชิ้นขนาดกลาง
- หัวหอมสลัดแดง – 1 หัว;
- โยเกิร์ตธรรมชาติ - 100 มล.
- เกลือ - เหน็บแนม
วิธีทำอาหาร:
ต้มอกไก่ในน้ำเกลือเป็นเวลา 20 นาที เย็นและหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ล้างมะเขือเทศและแตงกวาแล้วหั่นเป็นก้อน ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นครึ่งวง ผสมส่วนผสม ใส่โยเกิร์ตและเกลือ
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 64 กิโลแคลอรี
ของหวานแคลอรี่ต่ำ
ขนมหวานยังมีแคลอรีต่ำและไม่ด้อยกว่าของหวานแบบดั้งเดิมอีกด้วย ส่วนประกอบหลักที่ช่วยลดแคลอรี่คือสารทดแทนน้ำตาล ที่มีประโยชน์มากที่สุดในเรื่องนี้คือหญ้าหวาน (สมบูรณ์ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ- ตารางแสดงสารทดแทนแคลอรี่ต่ำที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับขนมหวานทั่วไป
วัตถุดิบ:
- ไข่ขาว- 4 ชิ้น;
- หญ้าหวาน - สารให้ความหวาน 80 กรัมหรือ 20 กรัม
- เกลือ - เหน็บแนม;
- วานิลลิน – 1 กรัม
วิธีทำอาหาร:
แยกไข่ขาวออกจากไข่แดง แล้วใส่ในภาชนะสำหรับตี (ไม่รวมไขมันใดๆ มิฉะนั้นจะไม่ตี) ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 20 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 100 องศา หลังจากผ่านไป 20 นาที ให้เติมเกลือลงในไข่ขาวแล้วตีด้วยกำลังสูงสุดจนตั้งยอดคงที่ ค่อยๆ ผัดผงหญ้าหวานและวานิลลิน ปิดแผ่นอบด้วยกระดาษรองอบ ตักมวลที่ได้ออกมาหรือบีบออกด้วยกระบอกฉีดยา ใส่ในเตาอบและแห้งประมาณ 120-160 นาที
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 60 กิโลแคลอรี
วัตถุดิบ:
- ข้าวโอ๊ตรีด (เกล็ด) – 200 กรัม;
- กล้วย (สุก) – 100 กรัม;
- ถั่ว (ไม่จำเป็น) – 50 กรัม;
- ผลไม้แห้ง (ให้เลือก) – 50 กรัม
- ไข่ – 1-2 ชิ้น;
- วานิลลิน - 1 กรัม;
- เกลือ - เหน็บแนม
วิธีทำอาหาร:
บดข้าวโอ๊ตในเครื่องปั่นล้างถั่วแล้วทอดในกระทะที่แห้งล้างผลไม้แห้งแล้วเช็ดให้แห้งบนผ้าเช็ดตัวกระดาษ สับถั่วและผลไม้แห้งอย่างหยาบ (สามารถเพิ่มลูกเกดทั้งหมดได้) ผสมกับข้าวโอ๊ตบดละเอียด ใส่วานิลลิน เกลือ และใส่ไข่ในตอนท้าย ถ้าอยากได้คุกกี้ฟูๆ ต้องตีไข่ก่อน อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศา หลังจากผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วให้วางมวลที่ได้ลงบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบ คุณสามารถเสิร์ฟเป็นชิ้นใหญ่หรือคุกกี้ชิ้นเล็กก็ได้ ปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีจนเป็นสีน้ำตาล ปล่อยให้เย็นก่อนใช้งาน
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 210 กิโลแคลอรี
วัตถุดิบ:
- แอปเปิ้ลหวาน – 300-400 กรัม
- แครอท – 300-400 กรัม;
- น้ำมะนาว - 3 ช้อนชา;
- อบเชย – 1 ช้อนชา
วิธีทำอาหาร:
ล้างแอปเปิ้ลและแครอท ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ หนาไม่เกินหนึ่งมิลลิเมตร ม้วนอบเชย โรยด้วยน้ำมะนาว แล้ววางบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษ parchment เปิดเตาอบที่ 100 องศา วางแผ่นอบไว้ประมาณ 80-100 นาที คนทุกๆ 15-20 นาทีเพื่อให้แห้งยิ่งขึ้น
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 42 กิโลแคลอรี
วัตถุดิบ:
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 500 กรัม;
- kefir ไขมันต่ำ - 200 มล.
- รำข้าว (ข้าวสาลีหรือข้าวโอ๊ต) – 3-4 ช้อนโต๊ะ;
- ไข่ – 1-2 ชิ้น;
- หญ้าหวาน – สารให้ความหวาน 150 กรัม หรือ 40 กรัม
วิธีทำอาหาร:
เทรำกับ kefir ประมาณ 30-40 นาทีจนพองตัว บดคอทเทจชีสให้เป็นเนื้อเดียวกันแล้วเติมส่วนผสมของ kefir และรำข้าวลงไป ตีไข่และหญ้าหวาน (สารให้ความหวาน) ลงในส่วนผสมที่ได้ อุ่นเตาอบที่ 180 องศา เทส่วนผสมลงในชามอบแล้วปรุงเป็นเวลา 40-50 นาที
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 165 กิโลแคลอรี
วัตถุดิบ:
- แอปเปิ้ล – 600 กรัม;
- น้ำ – 300 มล.;
- หญ้าหวาน – 200 กรัม
วิธีทำอาหาร:
ล้างแอปเปิ้ล ปอกเปลือกและหั่นเป็น 4-6 ชิ้น วางในกระทะก้นหนาแล้วเติมน้ำ ปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางประมาณ 30-40 นาที ปิดฝาไว้ วางมวลผลลัพธ์ไว้บนผ้าขาวบางแล้วทิ้งไว้ 2-3 ชั่วโมงเพื่อระบายของเหลว หลังจากนั้นบีบมวลออกแล้วเทน้ำลงในกระทะแล้วเติมหญ้าหวาน วางบนไฟร้อนสูงสุดและเคี่ยวจนเกิดฟองและของเหลวข้นขึ้น (ประมาณ 40-50 นาที) เทเยลลี่ที่เสร็จแล้วลงในชามที่แบ่งส่วนแล้วทิ้งไว้ 8-10 ชั่วโมงในที่เย็น
ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 60 กิโลแคลอรี
วิดีโอ - แพนเค้กกะหล่ำปลี
ในอิตาลีโจ๊กดังกล่าวจัดทำขึ้นทั้งแบบจานอิสระและเครื่องเคียงต่างๆ ในประเทศของเราอะนาล็อกของมันคือมามาลิกา
คุณจะต้องการ:
- ปลายข้าวข้าวโพด 150 กรัม
- คอทเทจชีสเม็ดละเอียด 200 กรัม
- พวงเขียวขจีใด ๆ
- กระเทียม 3 กลีบ
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมเปรี้ยว
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก
- ซอสมะเขือเทศเพื่อลิ้มรส
โพเลนต้านมเปรี้ยว
ปรุงโจ๊กในอัตราส่วน 1:2 ด้วยน้ำโดยเติมน้ำมันมะกอก ผสมคอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว, สมุนไพรสับละเอียด, บีบกระเทียมออก เราสามารถเปลี่ยนแปลงรสชาติได้หากต้องการ
เสิร์ฟโพเลนต้าเป็นชั้น ๆ - ใส่โจ๊กลงบนจานแล้วใส่นมเปรี้ยวอีกชั้นหนึ่ง ซอสมะเขือเทศและโจ๊กอีกครั้ง
บรอกโคลีตุ๋นกับอบเชย - 250 กิโลแคลอรี
คุณจะต้องการ:
- กะหล่ำปลี 1 หัว
- มะเขือเทศ 3 ลูก
- 1 หัวหอม
- กระเทียม 3 กลีบ
- ผิวเลมอนหรือส้ม
- มะกอกหลุม 15 เม็ด
- มะเขือเทศตากแห้ง 5 ลูกเพื่อเพิ่มรสชาติ
- 1 แท่งอบเชย
สตูว์บรอกโคลีรสเผ็ด
ผัดหัวหอมและกระเทียม น้ำมันมะกอกเรายังส่งหัวกะหล่ำปลีที่แยกเป็นช่อดอกและมะเขือเทศลวกไปที่นั่นด้วย
เกลือ, พริกไทย, เติมผิวเลมอน, ใส่แท่งอบเชยลงในกระทะ ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที เสิร์ฟพร้อมมะเขือเทศตากแห้งและมะกอก
บัควีททอดกับแชมเปญ - 150 กิโลแคลอรี
คุณจะต้องการ:
- แก้วบัควีท
- แชมเปญ 200 กรัม
- 1 หัวหอม
- พวงเขียวขจี
- เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
- พริกไทยดำ
- เกลือ
โคเล็ตบัควีท
5+ ของหวานต่ำกว่า 200 แคลอรี่
อาหารมังสวิรัติชาร์ลอตต์ - 112 กิโลแคลอรี
คุณจะต้องการ:
- แป้งสาลีหนึ่งแก้ว
- 1 ช้อนชา โซดา
- 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมะนาว
- น้ำตาล 20 กรัม
- 0.5 ช้อนชา อบเชยบด
- ขิงบดเล็กน้อย
- น้ำ 0.5 แก้ว
- บรรจุภัณฑ์เชอร์รี่แช่แข็ง
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืช
ชาร์ลอตต์เท็จกับเชอร์รี่
ผสมโซดา แป้ง น้ำตาล ขิง และอบเชย หากต้องการคุณสามารถเพิ่มวานิลลินเล็กน้อยได้
รวมเชอร์รี่กับเนยและน้ำมะนาวโดยไม่ต้องละลายน้ำแข็ง เติมน้ำที่นั่นแล้วผสมกับแป้ง พักแป้งไว้ 10 นาทีจนเกิดฟอง
อบประมาณ 40 นาทีที่อุณหภูมิ 180-200 องศา
เคล็ดลับ: คุณสามารถแทนที่น้ำในสูตรด้วยนมไขมันต่ำได้
คุกกี้ข้าวโอ๊ตและแครอท - 90 กิโลแคลอรี/ชิ้น
คุณจะต้องการ:
- แครอท 1 อัน
- หนึ่งในสามของแป้งข้าวไรหนึ่งแก้ว
- ข้าวโอ๊ตหนึ่งแก้ว
- ถั่วใด ๆ 100 กรัม
- ลูกเกด 50 กรัม
- 3 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- 0.5 ช้อนชา รากขิงแห้ง
- 0.5 ช้อนชา ผงฟูสำหรับแป้ง
คุกกี้แครอท-ข้าวโอ๊ต
ขูดแครอทบนเครื่องขูดละเอียด เราบดถั่ว เราเชื่อมต่อส่วนประกอบต่างๆ
วางช้อนโต๊ะบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษแล้วอบประมาณ 20 นาทีที่ 180 องศา
ไอศกรีมกล้วย - 110 กิโลแคลอรี
คุณจะต้องการ:
- กล้วยลูกเล็ก 1 ลูก
- โยเกิร์ต 50 กรัม
- หยิกของอบเชย
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
ไอศกรีมกล้วยโฮมเมด
เราตัดแล้วนำไปแช่ในช่องแช่แข็งประมาณ 3-4 ชั่วโมง ผสมกับส่วนผสมที่เหลือในเครื่องปั่นและเพลิดเพลินกับรสชาติ
Granita กับแอปเปิ้ล - 150 กิโลแคลอรี
คุณจะต้องการ:
- น้ำตาล 100 กรัม
- แอปเปิ้ลขนาดใหญ่ 3 ลูก
- น้ำสองแก้ว
- มะนาว 1 ลูก
แอปเปิ้ลกรานิต้า
ผสมผิวเลมอนกับน้ำตาลและน้ำ แล้วตั้งไฟในกระทะจนน้ำตาลละลาย
ปอกแอปเปิ้ลหั่นเป็นก้อนใส่ลงในกระทะแล้วเคี่ยวต่ออีกห้านาที จากนั้นผสมทุกอย่างลงในเครื่องปั่นกับน้ำมะนาว ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
ผสมและตั้งค่าให้แช่แข็งอีกครั้ง เราทำซ้ำ 2-3 ครั้งจนกระทั่งได้ความสม่ำเสมอที่เป็นเนื้อเดียวกัน
ลูกอมลูกพรุน - 40 กิโลแคลอรี/ชิ้น
คุณจะต้องการ:
- ลูกพรุนหลุม 100 กรัม
- น้ำส้มครึ่งผล
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. โกโก้
- ถั่วสับ 30 กรัม
ลูกอมไดเอท
บดลูกพรุนด้วยโกโก้และน้ำส้มในเครื่องปั่น สับถั่ว
ม้วนมวลลูกพรุนเป็นลูกบอล ม้วนถั่วแล้วแช่แข็ง
คุณจะพบสูตรอาหารเพิ่มเติมสำหรับการอบอาหารในบทความ
สวัสดีทุกคน! วันนี้เราจะมาดูกัน หัวข้อสำคัญความรู้ที่จะช่วยให้คุณทำให้ตัวบ่งชี้การทำงานของร่างกายทั้งหมดเป็นปกติ - อาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักพร้อมแคลอรี่ที่ระบุ
อาหารแคลอรี่ต่ำสามารถย่อยได้ง่าย ร่างกายมนุษย์- ด้วยความช่วยเหลือของอาหารแคลอรี่ต่ำคุณสามารถสร้างเหตุผลได้ อาหารที่สมดุลทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติและแน่นอนกำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกิน
อาหารแคลอรี่ต่ำมีประโยชน์อย่างไร?
แบบแผนที่ว่าอาหารเพื่อสุขภาพไม่อร่อยไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ แก่ผู้คน อาหารแคลอรี่ต่ำทำลายความเชื่อเดิมๆ เหล่านี้ มาดูคุณสมบัติเหล่านี้กัน
ทำไมการนับแคลอรี่จึงจำเป็น?
เมนูประจำวันมีปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอน ความท้าทายคือปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ควรเกินขีดจำกัดที่กำหนด อาหารนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง วิธีนี้จะดีกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานอาหารทุกอย่างแล้วทานอาหารหนักๆ
นักโภชนาการจะช่วยให้คุณนับแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำและเลือกแคลอรี่ที่เหมาะกับคุณ คนนี้อาหาร. ในกรณีนี้จะต้องคำนึงถึงระดับของบุคคลด้วยอย่างแน่นอน ยิ่งมีกิจกรรมมากเท่าใด แคลอรี่ก็จำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกายมากขึ้นเท่านั้น
กฎเกณฑ์สำหรับการนับแคลอรี่
ก่อนที่คุณจะเริ่มคำนวณปริมาณแคลอรี่ในเมนูและสร้างอาหารที่เหมาะสม เรามาพิจารณาหลักการพื้นฐานของการใช้จ่ายแคลอรี่กันก่อน
- ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในผู้ชายสูงกว่าผู้หญิง
- ค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะลดลงตามอายุ
- คนที่ทำงานด้านจิตใจจะเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าคนที่ทำงานทางร่างกาย
- สำหรับเด็ก การบริโภคแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอายุ
- ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในสตรีมีครรภ์ ให้นมบุตร และผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมีค่าเท่ากันโดยประมาณ
ซึ่งสามารถทำได้หลายวิธี
- การใช้เครื่องคิดเลขที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต เพียงกรอกชื่อผลิตภัณฑ์ในบรรทัดที่เหมาะสม คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว
- ตารางแคลอรี่. ตารางที่มากที่สุด อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักสามารถพบได้ในเว็บไซต์เฉพาะเรื่อง ตารางที่คล้ายกันนี้มีการตีพิมพ์ในตำราอาหารบางเล่มด้วย
- ใส่ใจกับบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ เขียนค่าพลังงานต่อ 100 กรัมไว้
- นักโภชนาการแนะนำให้จดบันทึกการบริโภคแคลอรี่เป็นพิเศษ งานนี้ต้องใช้ความถูกต้องและทั่วถึง แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่านี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุด- ด้วยวิธีนี้คุณสามารถจัดทำรายการอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักได้
อัลกอริทึมการนับแคลอรี่สำหรับอาหารสำเร็จรูปค่อนข้างซับซ้อนกว่า
- เขียนชื่อส่วนผสมทั้งหมด
- ค้นหาโดยการชั่งน้ำหนักมวลของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการที่รวมอยู่ในจานนี้
- ค้นหาโดยใช้ตารางที่เกี่ยวข้อง ค่าพลังงานสินค้าทั้งหมดที่รวมอยู่ในจานนี้
- คำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่าง ในการทำเช่นนี้มวลของผลิตภัณฑ์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะคูณด้วยค่าพลังงานต่อ 100 กรัม
- ค้นหาผลรวมของค่าที่ได้รับ นี่จะเป็นค่าพลังงานของจานที่ซับซ้อน
ความลับของโภชนาการที่มีเหตุผล
จะต้องทำอะไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี?
- สต็อกชุดผลิตภัณฑ์ที่ต้องการไว้ในตู้เย็น คุณต้องดูแลชุดเครื่องเทศและเครื่องปรุงรสล่วงหน้า
- วางแผนเมนูของคุณล่วงหน้า
- เพื่อให้การปรุงอาหารใช้เวลาน้อยลง ให้เตรียมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
- ซื้อเครื่องชั่งในครัวแบบพิเศษ เก็บสมุดบันทึกพิเศษ และมีเครื่องคิดเลขติดตัวอยู่เสมอ ทำรายการอาหารแคลอรี่ต่ำที่ช่วยลดน้ำหนักได้ อย่าหยุดเพียงแค่นั้น - มองหาสูตรอาหารใหม่ๆ ค้นพบผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีน้ำอยู่ใกล้ๆ ปริมาณการใช้น้ำที่เพิ่มขึ้นจะค่อยๆกลายเป็น นิสัยที่ดีและจะช่วยให้คุณรับมือกับความหิวโหยได้
- หากอายุของคุณเกินสี่สิบปีให้เริ่มใช้ ไขมันปลา(แบบแคปซูลจะดีกว่า) ช่วยให้คุณรับมือกับความรู้สึกหิวได้สำเร็จ
คิดถึงมื้ออาหารและของว่างของคุณ เวลางาน- ซื้อจานที่สะดวกและภาชนะบรรจุอาหารที่สวยงาม ให้การลดน้ำหนักกลายเป็นหน้าที่ของคุณ ไม่ใช่ภาระ ไม่ใช่ภาระ แต่เป็นประสบการณ์ที่สนุกสนานอย่างแท้จริง
คำสองสามคำเกี่ยวกับอาหารที่ไม่สามารถรับประทานได้ (หรืออย่างน้อยก็ในปริมาณที่จำกัดมาก)
- “อาหารจานด่วน” ที่มีแคลอรีมหาศาลที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ
- อาหารหวานและแป้ง
- มาการีน.
- คุณต้องระวังให้มากกับเครื่องดื่มอัดลมที่มีส่วนผสมของ จำนวนมากซาฮาร่า
- ไส้กรอก.
- ชิป.
- ห้ามเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณกินมีไขมันพืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรวมกัน การรวมกันนี้จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
มีข้อเสียบ้างไหม?
ด้วยข้อดีทั้งหมด มันก็มีข้อเสียเช่นกัน ข้อเสียเปรียบหลักคือเมื่อกลับไปรับประทานอาหารแบบเดิม กิโลกรัมที่หายไปจะกลับมาเร็วมาก ดังนั้นหากคุณต้องการรวมผลลัพธ์ที่ได้รับก็ไม่ควรละทิ้งการรับประทานอาหารทันที
บางครั้งคุณอาจรู้สึกแย่ลงเนื่องจากแคลอรี่ในปริมาณต่ำ เนื่องจากกระบวนการทั้งหมดในร่างกายต้องใช้พลังงานไป ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 1,000 แคลอรี่จึงไม่เหมาะเป็นเวลานาน
สูตรอาหารแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
หลายๆคนสนใจรายการอาหารเผาผลาญไขมันเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ลองหาหลักการที่เราจะสร้างอาหารแคลอรี่ต่ำ
คุณไม่สามารถละทิ้งไขมันได้อย่างสมบูรณ์เปอร์เซ็นต์ของไขมันในปริมาณแคลอรี่รวมของเมนูไม่ควรเกิน 20 ไขมันนี้มีอยู่ในอาหารเช่นถั่วและน้ำมันพืช แหล่งที่มาของโปรตีนคือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (เนื้อวัวไม่ติดมัน ไก่ กระต่าย ไก่งวง) แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือผลิตภัณฑ์เช่นธัญพืชและขนมปังธัญพืช
ส่วนสำคัญของอาหารแคลอรี่ต่ำก็คือ อาหารที่มีเส้นใยมาก- อาหารจากพืชมีเส้นใยมาก เป็นพื้นฐานของอาหารแคลอรี่ต่ำ อาหารควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และอาหารทะเลด้วย ขอแนะนำให้กินเนื้อต้มและตุ๋น อย่างหลังนอกจากจะมีค่าพลังงานต่ำแล้วร่างกายยังดูดซึมได้ดีอีกด้วย
ส่วนประกอบบังคับของเมนูแคลอรี่ต่ำคือ ผลิตภัณฑ์นม: ไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ หากคุณเป็นแฟนพันธุ์แท้ของชีสที่มีไขมัน คุณต้องเปลี่ยนชีสที่มีไขมันน้อยกว่าแทน การบริโภคธัญพืชและผลิตภัณฑ์อื่นๆด้วย เนื้อหาสูงแป้งยินดีต้อนรับ
เทคโนโลยีการทำอาหาร– การอบในเตาอบ การต้ม การลวก หรือนึ่ง จำนวนมื้ออาหารควรมีอย่างน้อยห้ามื้อ โดยแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการใช้น้ำเป็นสองลิตรต่อวัน หากคุณกำลังจะเปลี่ยนน้ำเป็นผลไม้แช่อิ่มหรือเครื่องดื่มผลไม้ อย่าลืมคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ด้วย
ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำที่น่าสนใจซึ่งจะช่วยให้คุณผอมได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้คุณยังสามารถทำความคุ้นเคยกับสิ่งมหัศจรรย์ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย
สลัดข้าวโอ๊ต
วัตถุดิบ:
- ข้าวโอ๊ต – 1 ถ้วย
- น้ำผึ้ง – 1 ช้อนโต๊ะ
- แอปเปิ้ลเขียว – 1 ชิ้น
- น้ำมะนาว – เพื่อลิ้มรส
ผสมน้ำผึ้งกับน้ำมะนาว หั่นแอปเปิ้ลเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วผสมกับซีเรียล ปรุงรสสลัดที่เสร็จแล้วด้วยส่วนผสมของน้ำมะนาวและน้ำผึ้ง
วัตถุดิบ.
- 1 บีท
- ถั่วขาว 0.5 ถ้วย
- แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก
- น้ำมันพืช (มะกอกหรือทานตะวัน) – 1/8 ของแก้ว
- น้ำมะนาว - ครึ่งช้อนโต๊ะ
ต้มหัวบีทจนนิ่มแล้วปอกเปลือก ต้มถั่วขาว. ปอกแอปเปิ้ลแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ขูดหัวบีทบนเครื่องขูดหยาบ รวมแอปเปิ้ล หัวบีท และถั่ว ปรุงรสด้วยน้ำมันและน้ำมะนาว
วัตถุดิบ.
- น้ำซุปไก่ เนื้อ หรือผัก 0.5 ลิตร
- มะเขือเทศ 1 ลูก
- หัวหอมเล็ก 1 อัน
- กระเทียม 1 กลีบ
- ข้าว ¼ ถ้วย (ควรเป็นพันธุ์สีน้ำตาล)
- น้ำมันพืชเล็กน้อยสำหรับทอด
ล้างมะเขือเทศแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ปอกหัวหอมและกระเทียมทอดในน้ำมันพืชเป็นเวลา 3 นาทีปรุงรสด้วยน้ำซุปนำไปต้ม ใส่ข้าวลงในซุปเดือดแล้วปรุงจนสุก
วัตถุดิบ.
- 3 ชิ้น ผักชีฝรั่ง.
- แครอทขนาดกลาง 1 อัน
- 0.5 บวบ
- น้ำมันพืชเล็กน้อยสำหรับทอด
ล้างผัก. ปอกเปลือกคื่นฉ่าย แครอท และบวบ หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วเคี่ยวในน้ำมัน ก่อนอื่นคุณต้องใส่แครอทลงในน้ำมันตามด้วยหัวหอม คื่นฉ่าย และสุดท้ายบวบ (คุณสามารถแทนที่ด้วยบวบได้) ปล่อยให้มันเคี่ยวเป็นเวลาสามนาที จากนั้นเครื่องเคียงของผักที่เตรียมไว้จะถูกใส่เกลือเพื่อลิ้มรสและเพิ่มผักใบเขียวสับละเอียด
วัตถุดิบ.
- แอปเปิ้ลหวาน 2 ลูก
- นม 0.5 ถ้วย
- ไข่ขาวหนึ่งฟอง
- น้ำผึ้ง - หนึ่งช้อนชา
- น้ำผลไม้คั้นจากมะนาว 1/4
- เจลาติน.
แช่เจลาตินในนมเป็นเวลา 0.5 ชั่วโมง ล้างแอปเปิ้ล ปอกเปลือก หั่นเป็นสี่ส่วน เอาเมล็ดออก อบแอปเปิ้ลจนนิ่ม ผัดแอปเปิ้ลจนบด รวมไข่ขาวกับน้ำมะนาวแล้วตีให้เข้ากัน
รวมส่วนผสมนมและเจลาตินกับไข่ขาววิปปิ้ง เพิ่มแอปเปิ้ลน้ำผึ้ง สิ่งที่เหลืออยู่คือการเทของหวานที่ทำเสร็จแล้วลงในแม่พิมพ์แล้วปล่อยให้เย็น
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือเส้นทางสู่หุ่นเพรียวและสุขภาพควรเต็มไปด้วยความสุขและแง่บวก ลืมเรื่องการรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่อง ที่มาพร้อมกับอาการเสีย การระคายเคือง ความสำนึกผิด และการขาดผลลัพธ์
อร่อย สวยงาม และ อาหารสุขภาพจะกลายเป็นสะพานเชื่อมไปถึง ชีวิตใหม่- และคุณจะสังเกตเห็นด้วยความประหลาดใจว่า น้ำหนักเกินจะเริ่มค่อยๆสูญเสียตำแหน่งไป
เป็นของคุณเสมอแอนนา 😉