ดังนั้นจึงไม่ไร้ประโยชน์ที่นักวิทยาศาสตร์พยายามคิดว่าจะดีกว่าสำหรับวัยรุ่นหรือไม่และในเวลาเดียวกันเมื่อเขาควรเข้านอนและลุกขึ้น
ทุกคนรู้ดีว่าเป็นเรื่องยากที่จะให้คนอายุ 15-18 ปีลุกจากเตียงในตอนเช้า ปรากฎว่านี่ไม่ได้เป็นเพียงความตั้งใจ แต่เป็นคุณลักษณะของร่างกายในวัยที่คุณต้องการเข้านอนและตื่นสายซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับนกฮูกกลางคืน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ที่มีอายุ 17-18 ปีซึ่งมีตารางการตื่นเช้าตามปกติจะนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง นักวิทยาศาสตร์จากสหรัฐอเมริกาค้นพบหลังจากตรวจสอบผู้คน 53,689 คนในช่วง 12 ปีจนถึงปี 2014
เวลาที่ดีที่สุดที่วัยรุ่นจะตื่นคือ 12.30 น. ซึ่งในทางปฏิบัติไม่ได้ปฏิบัติตามเลย ระบอบการปกครองนี้ตรงกันข้ามกับระบอบการปกครองของการนอน-ตื่นโดยสิ้นเชิงสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ซึ่งเมื่ออายุมากขึ้นจะกลายเป็น "สนุกสนาน" ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขาเข้านอนไม่เกิน 23.00 น.
ที่น่าสนใจคือ เมื่ออายุ 19 ปี วัยรุ่นส่วนใหญ่ก็ค่อยๆ สูญเสียความจำเป็นในการตื่นนอนตอนกลางวัน
ดังที่ทราบกันดีว่ามนุษย์มีสิ่งทางชีวภาพซึ่งการทำงานของแสงจะได้รับผลกระทบอย่างเห็นได้ชัด แต่วัยรุ่นยุคใหม่ส่วนใหญ่มักจะเผลอหลับไปกับแสงไฟและแท็บเล็ตซึ่งมีแสงสีน้ำเงินมากกว่า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญจำนวนหนึ่งระบุ เป็นไปได้ว่าแสงจากแสงเหล่านั้นรบกวนการทำงานของนาฬิกา circadian ซึ่งเป็นมาตรวัดเที่ยงตรงของกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย
มีการสังเกตว่าผู้ชายจะนอนหลับนานกว่าผู้หญิง บางทีอาจเป็นเพราะผู้หญิงมองเห็นแสงธรรมชาติน้อยลงเนื่องจากมีจำนวนมาก
ดังนั้นเวลานอนและตื่นจึงแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และลำดับเหตุการณ์ของคน (“นกฮูกกลางคืน” และ “นกกลางคืน”) การศึกษาตั้งข้อสังเกตว่าผู้หญิงในช่วงครึ่งแรกของชีวิต (จนถึงอายุ 40 ปี) จะตื่นเช้ามากกว่าผู้ชาย เนื่องจาก การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนร่างกาย. ระยะเวลาการนอนหลับเฉลี่ยระหว่างอายุ 17-18 ปี และ 60 ปี คือ 90 นาที และเกิดขึ้นในเวลา 04.30 น. และ 03.00 น. ตามลำดับ ในความเป็นจริง ผู้สูงอายุเข้านอนไม่เกิน 23.00 น. โดยนอน 8 ชั่วโมง และตื่นนอนตอน 7.00 น. แต่คนหนุ่มสาวมักจะเข้านอนโดยเฉลี่ยหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากนั้น
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจเกี่ยวข้องกับจังหวะเหล่านี้ เช่นเดียวกับความรับผิดชอบในครอบครัวของผู้หญิง การทำงานเป็นกะ ตลอดจนร่างกายและจิตใจ ความผิดปกติทางจิต(เช่น อาการซึมเศร้า) สภาพแสงในห้องนอน ความหลงใหลในบางสิ่งบางอย่าง
การศึกษาดำเนินการในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อขจัดความจำเป็นในการลุกขึ้นไปทำงานหรือเรื่องเร่งด่วนอื่นๆ
คำถามที่น่าสนใจคือเกี่ยวกับการแพร่กระจายของลำดับเหตุการณ์ของผู้คนในบริบทของ "นกฮูกกลางคืน" และ "นกชนิดหนึ่ง" ความแตกต่างเหล่านี้กลายเป็นเรื่องที่น่าทึ่ง: ความแตกต่างระหว่างพวกเขาถึง 60% และ ในบางกรณีสามารถใช้เวลาระหว่างคนต่างกันได้ถึง 10 ชั่วโมง (จำไว้ว่าฉัน. สตาลินทำงานอย่างไร - เขาเริ่มทำงานในช่วงบ่ายและทำให้คนอื่นเครียด ส่วนใหญ่คืนที่ดึงเอาพรรคและเครื่องมือของรัฐเป็นจังหวะเดียวกัน ประเภทต่างๆคนตามของพวกเขา ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลการนอนหลับและความตื่นตัว)
เมื่อย้อนกลับไปสู่วัยรุ่นอายุ 17-18 ปี เห็นได้ชัดว่าแนะนำให้เริ่มเรียนหรือทำงานไม่ช้ากว่า 8.30 น. ในตอนเช้า คนหนุ่มสาวที่เรียนนอนหลับไม่ดี ตื่นตอนกลางคืน และง่วงมากขึ้นในตอนกลางวัน - และนี่คือความจริงอันไม่พึงประสงค์ในยุคของเรา เป็นที่ชัดเจนว่าใครจะถูกตำหนิในเรื่องนี้ - ไม่เพียง แต่ตัวมันเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเครือข่ายโซเชียลที่เติบโตเหมือนเห็ดหลังฝนตกบนเว็บ นักวิทยาศาสตร์พบว่าวัยรุ่นส่งข้อความก่อนเข้านอนมากขึ้น เครือข่ายทางสังคมพูดคุยเล่นยิ่งนอนไม่หลับ
ท้ายที่สุดคุณต้องใส่ใจกับรายละเอียดอย่างหนึ่ง - เมื่อเปลี่ยนนาฬิกาเป็นแบบออมแสงและ เวลาฤดูหนาวเช่นเดียวกับที่ทำในประเทศส่วนใหญ่ของโลก ขอบเขตการนอนหลับที่ระบุนั้นจำเป็นต้องมีการไตร่ตรอง ประเด็นก็คือเรากำลังพูดถึงที่นี่มากกว่าหนึ่งชั่วโมง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า ยุคปัจจุบันและไม่มีการเคลื่อนไหว” ฤดูร้อนฤดูหนาว“จึงเลื่อนไปอีกหนึ่งชั่วโมง และหาเวลาเริ่มต้นและสิ้นสุดของการนอนหลับที่แนะนำ
คั่นบทความนี้เพื่อกลับมาอ่านอีกครั้งโดยคลิกที่ปุ่ม Ctrl+D คุณสามารถสมัครรับการแจ้งเตือนเกี่ยวกับการตีพิมพ์บทความใหม่ผ่านแบบฟอร์ม "สมัครสมาชิกเว็บไซต์นี้" ในคอลัมน์ด้านข้างของหน้า
เราจะหลับใหลในโลกหน้า!
ความหวังของประชาชน
จริงๆ แล้ว ทำไมคุณถึงใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชีวิตไปกับการนอนถ้าเวลาที่ "หายไป" สามารถนำมาใช้เพื่อจุดประสงค์ที่ดีได้? เช่น ประกาศบนตาราง: “ไปสิ! ฉันสร้าง! หรืออ่านเรื่องย่อ ในกรณีแรก เราเล่นและผ่อนคลายสมอง และในกรณีที่สอง เราเสริมสร้างสมอง ดูเหมือนว่าจะมีกำไร! แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามคือ การอดนอนไม่ได้ทำให้สมองได้พักผ่อนอย่างเหมาะสม และส่งผลให้การทำงานของการรับรู้ลดลง ปฏิกิริยาแย่ลง และความจำเสื่อม
สถานการณ์เลวร้ายลงจากความจริงที่ว่าผู้คนไม่สามารถประเมินความอ่อนแอของความสามารถทางจิตและทางกายภาพของตนเองอย่างมีสติโดยเชื่อว่าพวกเขาอยู่ในสภาพที่เหมาะสม ดังนั้นคนที่อดนอนจึงเริ่มสูญเสียอย่างน้อยต่อหน้าตัวเอง แต่ผู้ที่นอนหลับตามปกติ ชั่วโมงการนอนหลับที่สูญเสียไปมีผลกระทบอย่างแน่นอน อิทธิพลเชิงลบทั้งมืออาชีพและ ชีวิตส่วนตัวทุกคน
คุณคงเคยได้ยินมาว่าจำนวนการนอนหลับโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่จะแตกต่างกันไปประมาณ 7-8 ชั่วโมงทุกวัน นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ? บางทีคุณอาจต้องเพิ่มเล็กน้อยหรือในทางกลับกันลบ? คุณต้องการการนอนหลับเท่าไรในวัยเด็ก วัยรุ่น และวัยรุ่น? คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้นำเสนอในการศึกษาโดยละเอียดโดย American National Sleep Foundation (USA) องค์กรที่ไม่แสวงหาผลกำไรด้วยประวัติการศึกษาปรากฏการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับมากว่า 25 ปี
นักวิจัยกลุ่มหนึ่ง 18 คนศึกษาบทความทางวิทยาศาสตร์มากกว่า 300 (!) ในด้านการนอนหลับและได้ข้อสรุปหลายประการเกี่ยวกับบรรทัดฐานของการพักผ่อน
ซึ่งนี่เป็นครั้งแรกเลยก็ว่าได้ องค์กรวิชาชีพพัฒนาคำแนะนำเฉพาะอายุสำหรับระยะเวลาการนอนหลับโดยอิงจากการทบทวนวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ทั่วโลกอย่างเข้มงวดเกี่ยวกับผลกระทบของระยะเวลาการนอนหลับที่มีต่อสุขภาพ ประสิทธิภาพการทำงาน และความปลอดภัย
Charles Czeisler ศาสตราจารย์จาก Harvard Medical School
ตามที่คาดไว้ ยิ่งอายุน้อย ร่างกายก็ยิ่งต้องการการพักผ่อนมากขึ้น ดังนั้น ทารกแรกเกิดควรนอนได้ถึง 2/3 ของวัน ในขณะที่เจ็ดชั่วโมงก็เพียงพอสำหรับผู้สูงอายุ
รายงานของชาร์ลส์และเพื่อนร่วมงานของเขายืนยันกรอบการนอนหลับในแต่ละวัน 7-9 ชั่วโมงที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ แน่นอนว่านี่เป็นตัวเลขเฉลี่ยที่บางคนมองว่าเกินจริงเกินไป เช่น กองเชียร์ แต่วิทยาศาสตร์ไม่มีข้อมูลที่เชื่อถือได้ซึ่งยืนยันความปลอดภัยของเทคนิคสันทนาการดังกล่าว
แต่นักวิทยาศาสตร์กล้าพูดอย่างนั้น ยึดมั่นในบรรทัดฐาน และการตื่นตัวที่เหลืออีก 15–17 ชั่วโมงของคุณจะถูกทำเครื่องหมายด้วยคุณภาพ ประโยชน์ และความสุข!
แต่จะทำอย่างไรถ้านอนไม่หลับ? ค้นหาวิธีกำจัดอาการนอนไม่หลับ
แม้ว่าคุณจะนอนหลับเพียงพอในช่วงสุดสัปดาห์ ทุกเช้าวันจันทร์ อังคาร และวันอื่นๆ เราจะตื่นเหมือนไม่ได้นอนมาหนึ่งเดือนแล้ว คนเราจำเป็นต้องนอนกี่ชั่วโมงต่อวันเพื่อการนอนหลับที่เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ วัยรุ่น เด็ก หรือสตรีมีครรภ์?
บุคคลหนึ่งต้องการการนอนหลับขั้นต่ำเท่าใดต่อวัน?
คนเราจำเป็นต้องนอนวันละเท่าไรเป็นอย่างน้อย? บางคนบอกว่าในช่วงสุดสัปดาห์คุณสามารถนอนหลับให้เพียงพอตลอดทั้งสัปดาห์ บางคนบอกว่าคุณต้องนอน 7 ชั่วโมงทุกวัน ยังมีอีกหลายคนที่เชื่อมั่นด้วยเหตุผลบางประการว่าพวกเขาจำเป็นต้องเข้านอนเวลา 22.00 น. ทุกวันเพื่อจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ โดยทั่วไปมีที่ปรึกษาและความคิดเห็นมากมาย แต่ข้อความใดจะถูกต้อง? ลองคิดดูสิ
สถิติที่รุนแรงกรีดร้องซ้ายและขวาว่าประชากรผู้ใหญ่อดนอนอย่างหายนะ ยิ่งกว่านั้นเขานอนหลับไม่เพียงพอแม้ว่าตอนนี้ชั่วโมงทำงานต่อวันจะน้อยลงมากก็ตาม
และไม่สำคัญว่าใคร (หรืออะไร) จะตำหนิในเรื่องนี้: อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ความเครียดอย่างรุนแรง ความคิดที่น่ารำคาญเกี่ยวกับโรงเรียนหรือที่ทำงาน
ตามหลักการแล้ว เพื่อที่จะนอนหลับให้เพียงพอ บุคคลควรนอนหลายชั่วโมงต่อวันตามที่เขาต้องการโดยเฉพาะ ร่างกายมนุษย์ได้รับการออกแบบในลักษณะที่จะตื่นขึ้นมาทันทีที่รู้สึกได้พักผ่อน
กฎการนอนหลับ
มีหลายประเด็นที่จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณที่จะรู้:
- ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดที่ว่าบุคคลต้องใช้เวลา 7-8 ชั่วโมงในการนอนหลับให้เพียงพอ แต่หากต้องการนอนหลับให้เพียงพอ เขาต้องการ 2 คูณ 3-4 ชั่วโมง ในกรณีนี้ควรมีเวลาพัก 1-2 ชั่วโมงระหว่างแนวทางเหล่านี้ วิธีนี้ได้รับการศึกษาและพิสูจน์แล้วโดยนักวิทยาศาสตร์หลายคนที่ได้ศึกษาความเครียดและวิธีการกำจัดความเครียด วิธีการเดียวกันนี้ถูกกล่าวถึงในเอกสารของยุคกลางและสมัยใหม่ ผู้คนในสมัยนั้นพูดถึงการนอนหลับสองช่วงอย่างชัดเจนว่าเป็นสิ่งที่เห็นได้ชัดเจนในตัวเอง
- นักวิทยาศาสตร์สังเกตเห็นการปรับปรุงด้านสุขภาพของผู้เข้านอนระหว่าง 6 ถึง 8 ชั่วโมง แม้ว่าความเป็นอยู่ ระยะเวลาการนอนหลับ และสถานะสุขภาพจะดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แต่ผู้เชี่ยวชาญตั้งข้อสังเกตว่าคนที่นอนหลับมากกว่า 8 ชั่วโมงมีอัตราการเสียชีวิตสูงกว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ
ระยะเวลาการนอนหลับและการอดนอนอย่างต่อเนื่องบ่งบอกถึงความเครียดอย่างรุนแรง ถ้าเป็นคน เป็นเวลานานนอนไม่หลับ นี่พูดถึงเขามากมาย รู้สึกไม่สบาย(จิตใจหรือร่างกาย)
อนึ่ง! สำหรับผู้อ่านของเราตอนนี้มีส่วนลด 10% สำหรับ งานประเภทใดก็ได้
แล้วคุณต้องนอนมากแค่ไหน?
โดยทั่วไปแล้วคุณควรเข้านอนกี่โมงก็เป็นเรื่องของแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่น หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก นักกีฬาต้องใช้เวลาพักฟื้นนานขึ้น ในทางตรงกันข้าม พนักงานออฟฟิศคนที่นั่งอยู่ที่โต๊ะตลอดเวลาต้องการการนอนหลับน้อยลง
ในทำนองเดียวกัน ทารกควรนอนหลับนานกว่าผู้สูงอายุ คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับการสอบที่คุณทำในเกรด 10 ในสหภาพโซเวียตได้จากบทความอื่นของเรา
แต่ก็ยังมีปัญหาที่ชัดเจนอยู่ แม้แต่ทุกวันนี้ก็แทบจะไม่มีนักเรียน วัยรุ่น สตรีมีครรภ์ เด็ก หรือบุคคลอื่นใดที่สามารถสลับมานอนวันละสองครั้งได้ ดังที่แนะนำให้ทำในสมัยโบราณ
ดังนั้นควรพยายามนอนให้ไม่เกิน 8 ชั่วโมง และถ้าคุณนอนไม่หลับแม้แต่ 6 ชั่วโมงก็รู้สึกเสียใจกับตัวเอง คุณไม่ควรอ่านหนังสือสอบ วิชาเรียน และวิทยานิพนธ์ในตอนกลางคืน หันไปหาผู้ที่สามารถแบ่งเบาภาระของคุณและยืดเวลาการนอนหลับที่รอคอยมานาน!
การนอนหลับเป็นกระบวนการที่สำคัญและซับซ้อนที่เกิดขึ้นในร่างกาย คนใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชีวิตในสภาวะการนอนหลับ จำเป็นต้องต่ออายุพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างวัน ในความฝัน สุขภาพร่างกายและจิตวิญญาณของบุคคลจะกลับคืนสู่ปกติ ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับเท่าไหร่?
ระยะเวลาการนอนหลับ
ระยะเวลาการนอนหลับที่ต้องการสำหรับผู้ใหญ่นั้นเป็นแนวคิดที่สัมพันธ์กัน แนะนำให้นอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง โดยทั่วไป ข้อมูลเหล่านี้เป็นข้อมูลทางสถิติ และไม่ตรงกับความเป็นจริงในทุกกรณี
บางคนสามารถนอนหลับได้ 6 ชั่วโมงและรู้สึกดี แต่สำหรับบางคน 10 ชั่วโมงนั้นไม่เพียงพอ
ระยะเวลาในการพักผ่อนทั้งคืนอาจได้รับผลกระทบจากอายุ สุขภาพ การออกกำลังกายและปัจจัยอื่นๆ
ในปีแรกของชีวิตลูกน้อย พ่อแม่จะสูญเสียการนอนหลับถึง 2 ชั่วโมงต่อวัน หรือประมาณ 700 ชั่วโมงต่อปี
ความจำเป็นในการนอนหลับจะเปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับอายุ ดังนั้นจึงแนะนำให้นอนหลับ:
- สำหรับทารกแรกเกิด - อย่างน้อย 15 ชั่วโมงต่อวัน
- เด็กอายุต่ำกว่า 2 ปี - 11-14 ชั่วโมง
- เด็กอายุ 2 ถึง 5 ปี - 10-11 ชั่วโมง
- เด็กอายุตั้งแต่ 5 ถึง 13 ปี - 9-11 ชั่วโมง
- วัยรุ่นอายุมากกว่า 17 ปี - 8-10 ชั่วโมง
- การนอนหลับของผู้ใหญ่ - 8 ชั่วโมง;
- ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี - 7-8 ชั่วโมง
ข้อมูลเหล่านี้ถือเป็นข้อมูลโดยเฉลี่ย ดังนั้นแต่ละคนจึงตัดสินใจด้วยตัวเองว่าต้องการนอนหลับเท่าไหร่ต่อวัน ร่างกายรู้ว่าต้องพักผ่อนทุกคืนกี่ชั่วโมง บุคคลสามารถฟังตัวเองอย่างระมัดระวังเท่านั้น
อัตราการนอนหลับของผู้สูงอายุลดลงอย่างต่อเนื่อง ระยะเวลาการนอนหลับและการงีบหลับมีการเปลี่ยนแปลง และระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางคืนก็สั้นลง ดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องนอนตอนกลางวัน
ตามที่นักวิทยาศาสตร์ที่ทำการวิจัยเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับ ปรากฎว่าคนที่นอนหลับ 6.5 ถึง 7.5 ชั่วโมงต่อวันจะมีชีวิตยืนยาวที่สุด
หลักการนอนหลับเพื่อสุขภาพ
ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับเท่าไหร่? เพื่อให้การนอนหลับมีประโยชน์ต่อร่างกายคุณต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:
- เป็นการดีกว่าสำหรับคนที่เข้านอนและตื่นพร้อมๆ กัน หากกิจวัตรของคุณถูกรบกวน อาจนำไปสู่การรบกวนการนอนหลับ ความหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน และในบางกรณีอาจนำไปสู่ความเจ็บป่วยได้
- หลังจากนอนหลับควรลุกจากเตียงทันที หากมีคนเผลอหลับไปอีกครั้ง จะทำให้สุขภาพเสื่อมโทรมลง
- เวลาก่อนการพักผ่อนในคืนหนึ่งควรใช้ในสภาพแวดล้อมที่สงบ ไม่มีกิจกรรมหรือความยุ่งยากใดๆ คุณสามารถสร้างพิธีกรรมเพื่อเตรียมเข้านอนได้
- ไม่แนะนำให้นอนในระหว่างวันเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการนอนหลับในตอนเย็น
- ไม่ควรมีคอมพิวเตอร์หรือทีวีในห้องนอน เวลาที่อยู่บนเตียงควรใช้เวลาพักผ่อนในเวลากลางคืน
- อย่ากินอาหารหนักก่อนนอน อาหารมื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ก ตัวเลือกที่ดีที่สุด- 4 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินแอปเปิ้ลหรือดื่มเคเฟอร์หนึ่งแก้วได้
- การออกกำลังกายในระหว่างวันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็วในตอนเย็น
- ก่อนเข้านอนไม่ควรดื่มกาแฟ ดื่มแอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่จะดีกว่า
ยอมแพ้ไปหลายตัวแล้ว นิสัยไม่ดีส่งผลให้คุณมีสุขภาพที่ดีและการนอนหลับที่ดี
คุณจำเป็นต้องงีบหลับในระหว่างวันหรือไม่?
การนอนระหว่างวันมีประโยชน์สำหรับผู้ใหญ่หรือไม่? สั้น งีบหลับไม่เกินวันละ 30 นาที ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ คนที่งีบหลับสัปดาห์ละ 3 ครั้งในระหว่างวันจะมีอารมณ์ ความสนใจ และความจำดีขึ้น
การพักผ่อนช่วงกลางวันมีประโยชน์สำหรับผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน การนอนเกิน 30 นาทีอาจทำให้นอนหลับยากในตอนเย็นได้
การอดนอนนำไปสู่อะไร?
ผู้ใหญ่ควรนอนกี่ชั่วโมง? การเบี่ยงเบนอย่างเป็นระบบจาก บรรทัดฐานที่จำเป็นการนอนหลับอาจทำให้สุขภาพไม่ดีได้ การพยายามชดเชยการอดนอนในช่วงสุดสัปดาห์กลับทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลง อาจทำให้:
- ภูมิคุ้มกันลดลง
- ประสิทธิภาพลดลง
- การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
- น้ำหนักเกิน;
- นอนไม่หลับ;
- ภาวะซึมเศร้า;
- การเสื่อมสภาพของความสนใจและการมองเห็น
ผู้ใหญ่ต้องการนอนเท่าไหร่ต่อวัน? ในผู้ชาย การอดนอนอาจทำให้การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนลดลง ส่งผลให้สูญเสียความแข็งแรงและความอดทน เนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้น และการเกิดต่อมลูกหมากอักเสบ
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเนื่องจากความต้องการเติมพลังงานด้วยอาหารแคลอรี่สูง เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คอร์ติซอลจะถูกสร้างขึ้นซึ่งเรียกว่าฮอร์โมนความเครียด และเกิดใหม่ ความผิดปกติของประสาทผู้คนมักจะกินมากเกินไป
เมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ คนๆ หนึ่งมักจะพบกับความโกรธ ความหงุดหงิด และภาวะซึมเศร้า ระบบประสาทส่วนใหญ่ประสบปัญหาจากการขาดการพักผ่อนในตอนกลางคืน
ภาวะนี้อาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและการหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหาร บ่อยครั้งบนใบหน้าของบุคคลคุณสามารถเห็นผลที่ตามมาของการอดนอนในรูปแบบ รอยคล้ำใต้ตาและอาการบวม
การพักผ่อนยามค่ำคืนที่ไม่เพียงพออาจนำไปสู่การหยุดชะงักของจังหวะชีวิตของมนุษย์ การเปลี่ยนแปลงบางอย่างในร่างกายนำไปสู่กระบวนการที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ซึ่งบุคคลไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยตนเอง ในกรณีนี้คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
การนอนหลับยาวมีประโยชน์หรือไม่?
เป็นที่ทราบกันดีว่าการอดนอนส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์ การนอนหลับระยะยาว 9-10 ชั่วโมงก็ไม่เกิดประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน เนื่องจากการนอนหลับโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 8 ชั่วโมง ด้วยเหตุนี้จึงเกิดปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้:
- น้ำหนักเพิ่มขึ้น;
- ปวดศีรษะและหลัง
- ภาวะซึมเศร้า;
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
เมื่อคนเรานอนหลับมากเขาจะรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา ภาวะนี้ยังนำไปสู่การหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกาย
การนอนหลับมากเกินไปอาจทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุล ในสภาวะนี้ มีการผลิตฮอร์โมนเพียงไม่กี่ชนิดเพื่อการทำงานปกติของร่างกาย ใน ปริมาณมากฮอร์โมนการนอนหลับถูกสร้างขึ้น
ผู้ใหญ่นอนเยอะๆ เป็นอันตรายหรือไม่? นักวิทยาศาสตร์พบว่าการเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับส่งผลให้อายุขัยลดลง
กินก่อนนอน
คุณภาพการนอนหลับส่วนใหญ่ได้รับอิทธิพลจากช่วงเวลามื้ออาหาร บุคคลจะต้องแจกจ่ายอาหารอย่างมีเหตุผลตลอดทั้งวันและออกไป ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็น
การมีอยู่ของข้อจำกัดในการรับประทานอาหารหลัง 18.00 น. นั้นไม่ถูกต้องทั้งหมด เนื่องจากการหิวเป็นอันตรายต่อสุขภาพและระยะเวลาการนอนหลับ
ก่อนพักผ่อนทั้งคืน ควรกินอาหารเบาๆ ที่ไม่ทำให้รู้สึกหนักท้องจะดีกว่า สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถใช้คอทเทจชีส ไก่ ไข่ อาหารทะเล และสลัดผักได้
นอนหลับอย่างไรให้เหมาะสม
มีความเห็นว่าการนอน ดีกว่าด้วยหัวของคุณทิศเหนือ. สมมติฐานนี้ได้รับการสนับสนุนจากคำสอนฮวงจุ้ยของจีน โดยที่สนามแม่เหล็กไฟฟ้าของมนุษย์แสดงในรูปแบบของเข็มทิศ: หัวอยู่ทางเหนือและขาอยู่ทางใต้
ดังนั้นหากบุคคลใดนอนหงายศีรษะไปทางทิศเหนือ การนอนหลับก็จะดีและดีต่อสุขภาพ และจะตื่นได้ง่าย
วิธีการเรียนรู้ที่จะตื่นเช้า?
เมื่อคนๆ หนึ่งตื่นขึ้นมาในตอนเช้า เขาสามารถทำเรื่องเร่งด่วนได้หลายอย่าง เพราะผลผลิตของเขาอยู่ที่ระดับสูงสุดในเวลานี้
ขั้นแรกคุณควรพิจารณาว่าผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับวันละเท่าไร? ขึ้นอยู่กับว่าคุณเข้านอนตอนเย็นกี่โมงเพื่อที่จะตื่นขึ้นมาด้วยอารมณ์ร่าเริงในตอนเช้า
เมื่อกำหนดตารางการนอนหลับแล้ว บุคคลนั้นจะเป็นผู้กำหนดแรงจูงใจในการตื่นเช้า บางคนใช้เวลานี้เพื่อแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับงาน ในขณะที่บางคนใช้เวลานี้เพื่อเล่นกีฬา
วิธีตื่นอย่างถูกต้อง:
- การตื่นขึ้นมาในห้องที่รักษาอุณหภูมิที่เหมาะสมจะง่ายกว่า
- คุณสามารถตื่นขึ้นมาโดยใช้นาฬิกาปลุกซึ่งคุณต้องเดินทางไกล
- บางคนขอให้ครอบครัวหรือเพื่อนช่วยพวกเขาตื่นแต่เช้าด้วยการใช้โทรศัพท์
- หลังจากลุกขึ้นคุณควรอาบน้ำและดื่มกาแฟสักแก้วซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะพัฒนาเป็นพิธีกรรมบางอย่าง
- การตื่นรู้ควรเกิดขึ้นพร้อมๆ กัน
นิสัยการตื่นเช้าสามารถเกิดขึ้นได้ภายใน 2 สัปดาห์ และจะช่วยแก้ปัญหางานที่วางแผนไว้ก่อนหน้านี้
ผู้ใหญ่ควรนอนนานแค่ไหนจึงจะนอนหลับเพียงพอ?
เมื่อพิจารณาถึงผลเสียจากการอดนอนหรือการนอนเป็นเวลานาน เราสามารถสรุปได้ว่าบรรทัดฐานการนอนหลับของแต่ละคนเป็นเรื่องของแต่ละคน หากเขานอนไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อวันและรู้สึกดีก็ไม่จำเป็นต้องกังวล
สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณ เงื่อนไขประการหนึ่ง: หลังจากพักผ่อนทั้งคืน คุณจะต้องรู้สึกตื่นตัวและสดชื่น
บางครั้งก็มี สถานการณ์ชีวิตเมื่อคนเรานอนหลับได้หลายชั่วโมงต่อวันและรู้สึกสบายตัว หลังจากนั้นสักพัก เขาจะกลับสู่รูปแบบการนอนหลับและพักผ่อนตามปกติ
ในช่วงที่เจ็บป่วย ระยะเวลาการนอนหลับจะเพิ่มขึ้น แพทย์แนะนำให้นอนหลับให้มากขึ้นในช่วงนี้
แนวคิดเรื่องคุณภาพการนอนหลับส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและเวลาที่บุคคลหนึ่งหลับไป เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้คนแบ่งออกเป็น "นกลาร์ก" และ "นกฮูกกลางคืน"
แต่ละคนสามารถเลือกโหมดสลีปที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตนเองได้ ซึ่งพวกเขาจะได้นอนหลับเพียงพอและรู้สึกดี
อัตราการนอนหลับของผู้หญิงคืออย่างน้อย 8 ชั่วโมง ในขณะที่ผู้ชายต้องใช้เวลา 6.5 - 7 ชั่วโมงเพื่อตื่นตัว
แต่ละคนต้องตัดสินใจว่าจะนอนเพื่อตัวเองมากแค่ไหนและเมื่อไหร่จึงจะไม่มีปัญหาที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ไม่ดี
คุณต้องการนอนหลับเท่าไหร่ต่อวัน?แม้ว่าความจำเป็นในการนอนหลับก็ตาม คนละคนแตกต่างกันไปเล็กน้อย ความแตกต่างไม่มีนัยสำคัญ และคนส่วนใหญ่ (ตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้ใหญ่) ต้องนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
คนส่วนใหญ่ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงเป็นประจำมักไม่ตระหนักถึงอันตรายที่ความเหนื่อยล้าและการอดนอนอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย “ถึงแม้พวกเขาจะคิดว่าได้พักผ่อนเพียงพอในตอนกลางคืน แต่ในความเป็นจริงแล้ว พวกเขาจำไม่ได้ว่าการพักผ่อนอย่างเต็มที่นั้นเป็นอย่างไร” โรเบิร์ต โรเซนเบิร์ก ผู้อำนวยการศูนย์ความผิดปกติของการนอนหลับ สหรัฐอเมริกา กล่าว
ปริมาณการนอนหลับที่บุคคลต้องการนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงอายุ ความบกพร่องทางพันธุกรรมจังหวะการเต้นของหัวใจและคุณภาพการนอนหลับ โดยทั่วไป:
ทารกต้องการเวลานอนประมาณ 16 ชั่วโมง
สำหรับเด็กอายุ 2 ถึง 5 ปี – 11-13 ชั่วโมง
วัยรุ่นต้องการเวลานอนเฉลี่ย 9-10 ชั่วโมง
สำหรับผู้ใหญ่ วันหยุดที่ดีที่สุดใช้เวลา 7-8 ชั่วโมง แม้ว่าคนจำนวนน้อยอาจแตกต่างกันตั้งแต่ 5 ถึง 10 ชั่วโมงก็ตาม
ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์มักจะต้องนอนนานขึ้นอีกเล็กน้อย - 8-9 ชั่วโมง
การนอนหลับที่เพียงพอมีความสำคัญต่อเด็กมากกว่าผู้ใหญ่ การทำงานหนักเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาสุขภาพและพฤติกรรมของเด็ก ใน วัยเรียนการนอนหลับไม่เพียงพอเกิดขึ้นในเด็กบ่อยกว่าใน อายุยังน้อย- ไม่น่าแปลกใจ 10% เด็กนักเรียนระดับต้นบางทีก็เผลอหลับในห้องเรียน! และอะไร เด็กโตยิ่งมีแนวโน้มว่าเขานอนไม่พอ
ก็พบว่าเป็นเช่นนั้นเช่นกัน นอนหลับยาวหรือสั้นเกินไปทำให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มขึ้น ความตายในช่วงต้น.
ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง หากคุณพักผ่อนเป็นเวลา 9 ชั่วโมงขึ้นไป โอกาสที่จะเสียชีวิตในอีก 11-17 ปีข้างหน้าจะเพิ่มเป็นสองเท่า น่าแปลกที่สาเหตุการเสียชีวิตน่าจะไม่ใช่โรคหลอดเลือดหัวใจ อาการซึมเศร้าต่ำ สถานะทางสังคมและโรคหลอดเลือดหัวใจทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้น หากคุณนอนหลับ 5 ชั่วโมง ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 1.7 เท่า และการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น 2 เท่า
หากคุณนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง คุณอาจ:
เพิ่มน้ำหนัก;
พัฒนาความดันโลหิตสูง
โรคเบาหวานประเภท 2 ปรากฏขึ้น
นอนน้อยอันตรายถึงชีวิต!
จากการวิจัยที่ตีพิมพ์เมื่อปีที่แล้ว คนที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงเป็นประจำจะมีประสิทธิภาพแย่พอๆ กับผู้ที่ไม่ได้นอน 2-3 วัน! นอกจากนี้ การศึกษาเหล่านี้ยังชี้ให้เห็นว่าการอดนอนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตถึง 26% ในผู้ชาย และ 21% ในผู้หญิง
สาเหตุของการเสียชีวิตอาจเป็นได้ทั้งอุบัติเหตุที่เกิดจากการประสานงานที่ไม่ดีและความสนใจที่ลดลงหรือการเสื่อมสภาพ การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการอดนอนทำให้ระบบฮอร์โมนของร่างกายลดลง ระบบภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญอาหาร ซึ่งหมายความว่าสามารถนำไปสู่โรคอ้วน เบาหวาน และ โรคหลอดเลือดหัวใจ.
การอดนอนอาจสะสมเหมือนก้อนหิมะในช่วงวันก่อนหน้า หากคุณอดนอนหลายชั่วโมงติดต่อกันเป็นเวลาหลายวัน อาการ “นอนหลับไม่เพียงพอ” จะปรากฏขึ้น ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก
การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้:
ปัญหาหน่วยความจำ
การอ่อนตัวของปฏิกิริยา
ความอ่อนแอของระบบภูมิคุ้มกัน
เพิ่มความไวต่อความเจ็บปวด
การหยุดชะงักเป็นสิ่งสำคัญ ระบบที่สำคัญร่างกาย.
การอดนอนมีผลเสียอย่างยิ่งต่อผู้ที่ขับรถ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการประสานงานมีความบกพร่องในผู้ที่อดนอนพอๆ กับในผู้ที่อยู่ภายใต้ฤทธิ์แอลกอฮอล์ อย่างไรก็ตาม การอดนอนจะเพิ่มผลของแอลกอฮอล์ต่อร่างกาย กล่าวคือคนที่ไม่ได้นอนจะเมาเร็วและแรงกว่าคนที่พักผ่อนเพียงพอ
แน่นอนว่าทุกคนมีร่างกายเป็นของตัวเอง และมีเพียงเขาเท่านั้นที่รู้ว่าคนเราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน ร่างกายจะควบคุมและฟื้นฟูการทำงานของมนุษย์ในระหว่างการนอนหลับ แม้แต่อาการเซื่องซึมและง่วงนอนในหลายโรคก็คือ ชุดป้องกันสิ่งมีชีวิตที่มันฟื้นฟูตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องหาเวลานอนหลับให้เพียงพออยู่เสมอ แต่อย่านอนบนเตียงหลังตื่นนอน
