คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ ถั่วเขียวเป็นเครื่องเคียงยอดนิยมสำหรับนักกีฬาที่เข้าแข่งขันทุกคนก่อนการแข่งขัน กินอะไรหลังการฝึก และสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง ถั่วในการเพาะกาย

เพื่อกล้ามเนื้อที่มีรูปร่างสวยงาม โภชนาการที่เหมาะสมสำคัญไม่น้อยไปกว่าการฝึกปกติเพราะแม้แต่กล้ามเนื้อที่ปั๊มมากที่สุดก็มีชั้นปกคลุมอยู่ ไขมันใต้ผิวหนังย่อมไม่มีรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดใจ ดังนั้นสิ่งสำคัญอันดับแรกในการต่อสู้เพื่อ ร่างกายที่สวยงามคือการเผาผลาญไขมัน และโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยในเรื่องนี้ ซึ่งไม่เพียงแต่จะรับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ยังป้องกันการสะสมของไขมันอีกด้วย เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์คุณควรให้ความสำคัญกับแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนและองค์ประกอบที่จำเป็นเพื่อการเผาผลาญอย่างเข้มข้นในร่างกาย

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างที่เป็นสากลสำหรับร่างกาย เป็นโปรตีนที่ช่วยให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโต ดังนั้นในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น เพื่อสร้างโปรไฟล์ของกล้ามเนื้อที่สวยงาม จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้ แหล่งโปรตีนตามธรรมชาติสามารถเป็นได้ทั้งสัตว์และ ต้นกำเนิดของพืช- สำหรับโภชนาการการกีฬา ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดคือผลิตภัณฑ์ที่แม้จะมีโปรตีนสูง แต่ก็มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยที่สุด

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักเพาะกายและผู้ที่รักการออกกำลังกายคือเนื้อวัวและเนื้อไม่ติดมันที่เลี้ยงด้วยหญ้า ปลาแซลมอนและจาก ผลิตภัณฑ์จากพืช– ถั่วดำและผงโปรตีนกัญชา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เพียงแต่ประกอบด้วย จำนวนมากโปรตีนคุณภาพสูง แต่ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีคุณค่าอีกด้วย

เนื้อวัว เป็นสินค้าที่ขาดไม่ได้สำหรับการฝึกที่เข้มข้น เนื้อสัตว์ 180 กรัมประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 35 กรัมและไขมัน 12 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว เมื่อซื้อเนื้อสัตว์ คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าสัตว์นั้นได้รับอาหารจากสมุนไพรไม่ใช่อาหารผสมตั้งแต่เมื่อไหร่ การให้อาหารตามธรรมชาติเนื้อเนื้อวัวเพิ่มปริมาณสังกะสี เหล็ก และวิตามินบีหลายเท่า นอกจากนี้เนื้อวัวไม่มีคาร์โบไฮเดรต ทำให้ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับโภชนาการการกีฬาเมื่อจำเป็นต้องเอาใต้ผิวหนังออก ไขมันในร่างกาย.

เนื้อปลาแซลมอน – แหล่งโปรตีน วิตามินดี และกรดไขมันโอเมก้า 3 ชั้นเยี่ยม ในแง่ของปริมาณโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (โปรตีน 39 กรัมต่อเนื้อปลา 180 กรัม) ปลาแซลมอนนั้นเหนือกว่าเนื้อวัว ปลาเทราท์ ปลาแซลมอนสีชมพู และปลาแซลมอน เหมาะที่สุดสำหรับปลา ควรให้ความสำคัญกับปลาแซลมอนที่จับได้ในสภาพธรรมชาติหรือปลูกในฟาร์มปลาที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม เนื่องจากการเลี้ยงปลาแซลมอนแบบเข้มข้นมักใช้ยาฮอร์โมนและกระตุ้นการเจริญเติบโต รวมถึงยาปฏิชีวนะซึ่งจะสะสมในเนื้อปลาในเวลาต่อมา

ถั่วดำ – แหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าตลอดจนไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรต ส่วนผสมทางโภชนาการเหล่านี้ทำให้ถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไส้มาก ถั่วดำครึ่งถ้วยมีแคลอรี่ 331 คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม และโปรตีน 21 กรัม สามารถบริโภคเป็นอาหารจานเดียวหรือเป็นส่วนหนึ่งของสลัดและอาหารจานเนื้อ

ผงโปรตีนกัญชา ผลิตภัณฑ์ที่ค่อนข้างใหม่ แต่มีแนวโน้มมากสำหรับโภชนาการการกีฬา โปรตีนจากพืชในองค์ประกอบทางชีวเคมีนั้นมีคุณค่าไม่น้อยไปกว่าโปรตีนจากสัตว์ โปรตีน 1 สกู๊ปประกอบด้วยโปรตีน 22 กรัม ไฟเบอร์ 2 กรัม และไขมัน 20 กรัม โปรตีนจากกัญชาเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคุณค่าซึ่งสามารถใช้ในโปรแกรมลดน้ำหนักและเพื่อสร้างอาหารที่สมดุล

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

แม้ว่าเส้นใยจะถูกทำลายและดูดซึมโดยร่างกายได้ไม่ดีนัก แต่องค์ประกอบทางโภชนาการนี้ในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยกระตุ้นการทำงาน ระบบทางเดินอาหารและปรับปรุงการเผาผลาญ

ผลิตภัณฑ์จากพืชใช้เป็นแหล่งของเส้นใย พบเส้นใยจำนวนมากใน ข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วย ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่มีคุณค่าซึ่งไม่เพียงช่วยเพิ่มการย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังดูดซับไขมันส่วนเกินจากอาหารและกำจัดออกจากร่างกายอีกด้วย อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์นี้มากเกินไป เนื่องจากซีเรียลหนึ่งถ้วยประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 32 กรัม และ 190 กิโลแคลอรีต่อเส้นใย 7 กรัม เพียงพอ เนื้อหาสูงคาร์โบไฮเดรตจะชะลอการต่อสู้กับไขมันใต้ผิวหนัง

อุดมด้วยไฟเบอร์และ มันเทศ (มันเทศ). ปริมาณเส้นใยสูงในมันเทศทำให้สามารถต่อต้านผลกระทบของแป้งซึ่งผักชนิดนี้ก็อุดมไปด้วยเช่นกัน เมื่อแป้งเข้าสู่ร่างกายเป็นจำนวนมาก แป้งจะถูกปล่อยออกมาซึ่งจะขัดขวางการเผาผลาญไขมัน แต่ต้องขอบคุณไฟเบอร์ที่ทำให้การหลั่งอินซูลินไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อรับประทานมันเทศ มันเทศขนาดกลางหนึ่งลูกประกอบด้วยเส้นใย 4 กรัมและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 26 กรัม วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ

ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยวิตามิน ไมโคร- และธาตุมาโคร

นอกจากองค์ประกอบทางโภชนาการขั้นพื้นฐานแล้วนักกีฬายังมีขนาดใหญ่อีกด้วย การออกกำลังกายต้องใช้วิตามินหลายชนิดเป็นจำนวนมากเช่นกัน สารอาหารซึ่งกระตุ้นการเผาผลาญที่รุนแรง จึงส่งเสริมการสูบฉีดกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคุณค่าคือ กะหล่ำปลี ประเภทต่างๆ- ประโยชน์สูงสุดสำหรับนักกีฬาคือกะหล่ำดาวและคะน้าซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ต่ำและสูง คุณค่าทางโภชนาการ- คุณค่าของกะหล่ำดาวมีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วย "เผาผลาญ" ไขมันภายในร่างกาย กรดแอสคอร์บิกที่มีอยู่ในกะหล่ำดาว มีฤทธิ์อ่อนและไม่ทำลายผนังเยื่อเมือกของกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ยังสะดวกมากที่แม้เมื่อแช่แข็งถั่วงอกบรัสเซลส์ก็ไม่สูญเสียไป คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์- ผักคะน้าไม่ได้เป็นเพียงอาหารเท่านั้น ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำแต่ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ แคลเซียม และธาตุเหล็กชั้นเยี่ยมอีกด้วย ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและช่วยกำจัดไขมันในอาหารออกจากร่างกายที่ร่างกายยังไม่ถูกดูดซึม แคลเซียมจำเป็นต่อการหลั่งฮอร์โมนและสารสื่อประสาท ซึ่งร่วมกันมีหน้าที่ในการเผาผลาญไขมัน และธาตุเหล็กจะเพิ่มระดับการถ่ายโอนออกซิเจนในเลือดซึ่งเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกอย่างมากและเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ การทำงานร่วมกันขององค์ประกอบเหล่านี้ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

คลังวิตามิน A, C, E และกลุ่ม B ที่แท้จริง ผลไม้เหล่านี้ไม่เพียงอุดมไปด้วยวิตามินเท่านั้น แต่ยังมีองค์ประกอบสำคัญเช่น ทองแดง เหล็ก และสังกะสีอีกด้วย คุ้มค่ามากมีสังกะสีเนื่องจากองค์ประกอบขนาดเล็กนี้มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายซึ่งจำเป็นสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ในฐานะผลิตภัณฑ์จากพืช ลูกแพร์ยังมีเส้นใยที่มีประโยชน์ค่อนข้างมาก ลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูกมีไฟเบอร์มากถึง 7 กรัม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 36 กรัม และพลังงาน 133 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามผลไม้เหล่านี้ไม่มีไขมัน จะมีประโยชน์มากขึ้นหากคุณกินลูกแพร์สด เนื่องจากผลไม้กระป๋องและผลไม้แห้งมีน้ำตาลและสารคงตัวจำนวนมาก

แหล่งวิตามินอีและบีที่มีคุณค่าไม่แพ้กันก็คือ อะโวคาโด - ผลไม้เมืองร้อนนี้อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีคุณค่า รวมถึงโอเมก้า 3 นอกจากนี้ อะโวคาโดยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงอีกด้วย เนื้อผลไม้หนึ่งถ้วยประกอบด้วย 234 กิโลแคลอรีและไขมัน 30 กรัม ดังนั้นอาหารที่มีอะโวคาโดจึงอิ่มมากอย่างไรก็ตามถึงแม้จะมีปริมาณแคลอรี่ แต่อะโวคาโดก็มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณค่อนข้างน้อย - 12 กรัมต่อเยื่อกระดาษหนึ่งถ้วย และปริมาณเส้นใยสูง (10 กรัมต่อเยื่อกระดาษหนึ่งถ้วย) ช่วยเร่งการเผาผลาญและปรับปรุงการย่อยอาหาร

นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์ข้างต้นแล้ว นักกีฬาควรรวมผลิตภัณฑ์เช่น วอลนัท, ไข่ และเห็ดพอร์ชินี

วอลนัท เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ชั้นดีและช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร สามารถรับประทานเป็นของว่างแสนอร่อยหรือเป็นอาหารจานหลักก็ได้ ถั่วเหล่านี้แม้ในปริมาณเล็กน้อยก็ทำให้รู้สึกอิ่มยาวนาน ขอแนะนำให้กินวอลนัทตอนกลางคืน

เมื่อก่อนเชื่อกันว่าการใช้ ไข่ไก่ ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน เนื่องจากไข่แดงมีคอเลสเตอรอลมากกว่า 200 มก. แต่การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้โดยนักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าแม้จะบริโภคไข่วันละ 6-7 ฟอง แต่ระดับคอเลสเตอรอลยังคงไม่เปลี่ยนแปลง อีกทั้งคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ใน ไข่ไก่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายซึ่งจะมีผลกระตุ้นกระบวนการอะนาโบลิกในร่างกาย เมื่อขาดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะเกิดการสะสมของไขมัน ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองประกอบด้วยโปรตีน 6 กรัม และ 70 แคลอรี่

เห็ดพอร์ชินีจะเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับนักกีฬาอีกด้วย แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่เห็ดเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินดีและกรดอะมิโนที่จำเป็น การขาดองค์ประกอบเหล่านี้ส่งผลให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและภูมิคุ้มกันลดลงซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพของการฝึกลดลง

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญสู่รูปร่างที่ยอดเยี่ยมของนักกีฬารวมถึงสุขภาพที่ดีของเขาด้วย เฉพาะในกรณีที่คุณบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณภาพสูงเท่านั้นจึงจะสามารถบรรเทากล้ามเนื้อได้อย่างสวยงามและกระชับกล้ามเนื้อได้ดี

บทความเกี่ยวกับอัตราและช่วงเวลาของการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึก

พื้นฐานของการเปลี่ยนแปลงในร่างกายคือโภชนาการเป็นหลัก ไม่ใช่การออกกำลังกาย ผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับมันเป็นส่วนใหญ่ หากความเข้มข้นของการเล่นกีฬามากพอก็จำเป็นต้องปรับแผนโภชนาการในการฝึกซ้อมด้วย ในบทความนี้ เราจะแนะนำให้คุณทราบถึงบรรทัดฐานและจังหวะเวลาของการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึก

ข้อแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือรักษารูปร่าง คุณต้องบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่กำหนดก่อนเป็นระยะเวลาหนึ่ง ตลอดทั้งวัน- นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างร่างกายของคุณ! เช่น หากคุณใช้ทั้งหมด บรรทัดฐานรายวันคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังการฝึกความพยายามของคุณจะไม่เกิดผลลัพธ์ ประการแรก ตามกฎแล้ว หลายๆ คนไม่สามารถรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตตามที่ต้องการในแต่ละวันในมื้อเดียวได้ทางร่างกาย ประการที่สอง แม้ว่าคุณจะพยายามและรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้เป็นประจำ คุณก็เสี่ยงต่อการยืดท้องและไม่มีเวลาที่จะใช้พลังงานที่ได้รับจากอาหารคาร์โบไฮเดรตในระหว่างวันให้เท่ากัน และจะถูกสะสมเป็นไขมัน

ดังนั้นเรามาทำความเข้าใจบทบาททั่วไปของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนกันดีกว่า

ดังนั้นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว) ช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงานตลอดทั้งวัน รวมถึงในการฝึกซ้อมด้วย ในระหว่างการย่อยอาหาร ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตจะถูกแบ่งออกเป็นโมเลกุลกลูโคสแต่ละโมเลกุล จากนั้นพวกมันจะผ่านผนังลำไส้ไปสู่กระแสเลือด กลูโคสจะถูกส่งผ่านกระแสเลือดไปยังตับ ซึ่งจะถูกกรองและเก็บไว้สำรอง ต่อมใต้สมอง (ต่อมที่อยู่ในสมอง การหลั่งภายใน) ส่งตับอ่อนและ ต่อมไทรอยด์เป็นสัญญาณให้ปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้ตับปล่อยกลูโคสที่สะสมออกมา กระแสเลือดหลังจากนั้นเลือดจะถูกส่งไปยังอวัยวะและกล้ามเนื้อที่ต้องการ เมื่อไปถึงอวัยวะที่ต้องการแล้ว โมเลกุลของกลูโคสจะแทรกซึมเข้าไปในเซลล์ ซึ่งพวกมันจะถูกแปลงเป็นแหล่งพลังงานที่เซลล์สามารถใช้ได้

นอกจากนี้ยังเร่งกระบวนการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายอย่างหนักและกระตุ้นการผลิตอินซูลิน พวกมันกักเก็บไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อและตับ ส่งผลให้สมองได้รับสัญญาณแห่งความอิ่ม ดังนั้นร่างกายจึงใช้พลังงานกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตรายวัน American College of Sports Medicine ให้ คำแนะนำทั่วไปซึ่งตามมาว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาและระดับของกิจกรรมระหว่างการฝึก

จากข้อมูลนี้ คนส่วนใหญ่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 3 ถึง 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยมีเงื่อนไขว่าต้องออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งและมีเป้าหมายเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อร่างกาย สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งและต้องการลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย

หากมีเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายหรือการแข่งขันกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องไม่คำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคในแต่ละครั้งหลังการฝึก แต่ต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคในปริมาณรายวันที่จำเป็นสำหรับเป้าหมายและระดับกิจกรรมของคุณ ในกรณีนี้ ปริมาณสำรองไกลโคเจนจะถูกฟื้นฟูอย่างสม่ำเสมอระหว่างการออกกำลังกาย

ผลิตภัณฑ์โปรตีน (นม ไข่ สัตว์ปีก ปลา เนื้อสัตว์)ช่วยรักษาหรือเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงความเสียหายของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง และเติมเต็มกระแสเลือดด้วยกรดอะมิโน เนื่องจากโปรตีนเป็นวัสดุพลาสติกหลักในการสร้างเซลล์ เนื้อเยื่อและอวัยวะ การสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมนหลายชนิด และฮีโมโกลบิน

ความต้องการโปรตีนรายวัน.จากการวิจัยของสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติด้านกายภาพ คนที่กระตือรือร้นแนะนำให้บริโภคมากถึง 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม หากคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็ถือเป็นระดับกิจกรรมโดยเฉลี่ย ในกรณีนี้แนะนำให้รับประทานโปรตีนไม่เกิน 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ปริมาณโปรตีนหลังออกกำลังกาย.จากการวิจัยของ American College of Sports Medicine แนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 20 กรัมควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาทีแรกหลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายจึงเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการกู้คืน ผู้เชี่ยวชาญจาก National Academy of Sports Medicine ตั้งข้อสังเกตว่าหลังการฝึกอบรมจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์นมและไข่เนื่องจากโปรตีนในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ดูดซึมได้ง่ายกว่าจากแหล่งอื่น

ตัวอย่างอาหารหลังออกกำลังกาย:

1. เมื่อลดน้ำหนัก:

• ปลาคอด (โปรตีน) + ถั่วเขียว(ไฟเบอร์)

• ไก่งวง (โปรตีน) + สลัดผักสด (ไฟเบอร์)

2. เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ:

• ปลาคอด (โปรตีน) + ถั่วเขียว (ไฟเบอร์) + ข้าวกล้อง (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)

• อกไก่ (โปรตีน) + ถั่วเลนทิล (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) + บรอกโคลี (ไฟเบอร์)

สรุป:

โปรดจำไว้ว่าโภชนาการหลังการฝึกควรมีความสมดุลเหมือนเมื่อก่อน ด้วยวิธีนี้คุณจะทำให้งานที่ทำออกมามีประสิทธิผลอย่างแท้จริง
21 ธันวาคม 2559 17:28 น. 21-12-2559

1. อย่ากินไขมันและจะไม่อ้วน
หากนักกีฬาได้รับแคลอรี่จากอาหารในแต่ละวันมากกว่าที่ "เผาผลาญ" ในระหว่างการฝึกซ้อม เขาจะอ้วนแน่นอน แม้ว่าปริมาณไขมันในอาหารของเขาจะเป็นศูนย์ก็ตาม ความจริงก็คือสารอาหารหลักที่เหลือ - คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน - มีความสามารถที่น่าเศร้าสำหรับพี่ชายนักเพาะกายของเรา
ร่างกายจะนำไปใช้เท่าที่จำเป็นเท่านั้น และส่วนเกินทั้งหมดจะ "แปลง" ให้เป็นไขมันใต้ผิวหนัง ส่วนคาร์โบไฮเดรต (มันฝรั่ง ซีเรียล ขนมหวาน พาสต้า และ ผลิตภัณฑ์แป้ง) จากนั้นนักเพาะกายทุกคนก็รู้คำสั่งให้กินความดีทั้งหมดนี้ให้น้อยลงจากเปลเกือบทั้งหมด
แต่นี่ไม่ใช่กรณีของโปรตีน หลายคน "โหลด" ตัวเองด้วยโปรตีนในปริมาณ "ระเบิด" อย่างไม่เกรงกลัว เนื่องจากเชื่อกันว่านี่คือวิธีที่พวกเขาสามารถกระตุ้นการเติบโตของน้ำหนักได้ ในขณะเดียวกันร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ครั้งละสูงสุด 30-40 กรัม และไม่มีสเตียรอยด์จะช่วยได้ที่นี่ โปรตีนส่วนเกินจะอยู่ใต้ผิวหนังในรูปของไขมันสะสมอย่างแน่นอน ยิ่ง “ประสบการณ์” ในการใช้โปรตีนมากเกินไปนานเท่าใด การต่อสู้กับพวกมันก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ถ้าเรากลับมาเป็นไขมันก็จะดีแค่พอประมาณเท่านั้น กฎทั่วไปคือ: 15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ในกรณีนี้ คุณจะไม่เพียงแต่ลดไขมันเท่านั้น แต่ยังทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงอีกด้วย

2. ไขมันเป็นอันตราย
ไขมันบางชนิดเท่านั้นที่เป็นอันตราย แต่ไขมันชนิดอื่นก็มีความสำคัญ ตัวอย่างเช่น กรดไขมันจำเป็นที่พบในน้ำมันพืช ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ในขณะเดียวกัน ไขมันเหล่านี้เองที่เป็น "วัสดุก่อสร้าง" สำหรับฮอร์โมนอะนาโบลิก เช่น ฮอร์โมนเพศชาย
นอกจากนี้หากไม่มีพวกมัน การเผาผลาญไขมันก็จะหยุดชะงักซึ่งในทางปฏิบัติ
หมายถึงการหยุด "การละลาย" ของไขมันใต้ผิวหนังโดยสมบูรณ์ภายใต้อิทธิพลของการฝึก นี่คือความขัดแย้ง: ในการเผาผลาญไขมัน คุณต้อง... ไขมัน! แหล่งที่ดีที่สุดของไขมันเพื่อสุขภาพ - น้ำมันลินสีดและกรดไขมันโอเมก้า 3 (พบในปลา) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีบทบาทสำคัญในการรักษาภูมิคุ้มกันให้สูง การ "ขีดฆ่า" พวกเขาออกจากอาหาร คุณยังทำลายสุขภาพของคุณด้วย!

3. เมื่อคุณต้องการมวล ให้กินคาร์โบไฮเดรต
จริงๆ แล้วกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นจากโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่ให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใด? ประมาณ 4-5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน ไม่มากแต่ไม่น้อย มันจะเป็น
เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อมีน้ำเสียงสูงและฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

4. ฉันเป็นคนรัก และด้วยเหตุนี้ฉันจึงไม่ต้องการโปรตีน
ประโยคนี้ได้ยินจากคนที่ไป โรงยิมเพียงเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและมองเห็นได้มากขึ้น และไม่เหมือนอาร์โนลด์หรือโดเรียน เยตส์ ดูเหมือนว่าคนเหล่านี้ไม่ต้องการอาหารเสริมโปรตีนจริงๆ แต่นี่เป็นเพียงการมองแวบแรกเท่านั้น ไม่ว่าในกรณีใดกล้ามเนื้อควรเพิ่มขึ้น - ปริมาตรเพิ่มขึ้น การเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นเป็นไปไม่ได้โดยพื้นฐานหากนักกีฬามีโปรตีนน้อยกว่า 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเขาเองต่อวัน ปัญหาคือร่างกายต้องการโปรตีนอย่างเร่งด่วนเพื่อการทำงานที่สำคัญของตัวเอง เช่น การสร้างเม็ดเลือด
และการสังเคราะห์ฮอร์โมน “อย่าให้” โปรตีนในอาหารแก่ร่างกายเพียงพอ และมันจะเริ่มกลืนกินเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณเอง โดย “ดึง” กรดอะมิโนโปรตีนออกมา มวลมันโตขนาดไหน! ดังนั้นข้อสรุป: ไม่ว่าจะฝึกแบบไหนก็ตาม ให้เน้นโปรตีนเป็นหลัก!

5. ฉันกินสามครั้งต่อวันและนั่นก็เพียงพอสำหรับฉัน
ไม่มีอะไรแบบนั้น! เป็นไปไม่ได้ที่จะอัดสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดลงในมื้ออาหารสามมื้อ คุณจะได้ปริมาณเท่าช้าง!
แต่แม้ว่าคุณจะกลืนมันลงไปได้ ปัญหาสองประการก็จะเกิดขึ้น ประการแรก อาหารส่วนใหญ่ย่อยยาก ในความเป็นจริงนี่หมายถึงอะไร เพียงพอสำหรับอาหารบางส่วน น้ำย่อย,น้ำดีและเอนไซม์ย่อยอาหารแต่ไม่เหลือ เป็นผลให้ส่วนเกินเน่าเสียในลำไส้ของคุณ ส่งผลให้เกิดแก๊สและอาการอาหารเป็นพิษเพิ่มขึ้น ได้แก่ อาการเซื่องซึมและอ่อนแรง และประการที่สอง หากคุณกินน้อยครั้งและในปริมาณมาก ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน "ส่วนเกิน" จะ "ให้รางวัล" แก่คุณอย่างแน่นอนด้วยไขมันสะสมที่เป็นของแข็ง อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นเป็นประเพณีที่ยึดตามระเบียบทางสังคมและปรับให้เข้ากับวันทำงาน แต่ไม่ใช่ว่าทุกประเพณีจะคุ้มค่าแก่การสังเกต
เพื่อสุขภาพและการดูดซึมสารอาหารที่เหมาะสม ควรรับประทานในปริมาณน้อยๆ 5-6 ครั้งต่อวันจะดีต่อสุขภาพมากกว่า

6. หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องกินน้อยลง
“การอดอาหาร” ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพียงชั่วคราวเท่านั้น ในเวลาเดียวกัน
นอกจากไขมันแล้ว คุณยังสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ นอกจากนี้ หากได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอ ร่างกายจะเปลี่ยนเข้าสู่โหมดประหยัด นี่หมายถึงการชะลอกระบวนการทางชีวภาพทั้งหมด รวมถึงการเผาผลาญไขมันด้วย ดังนั้นผลกระทบโดยทั่วไปของการอดอาหารทุกประเภท: ในตอนแรกน้ำหนักจะลดลง แต่จากนั้นก็คงที่อย่างมั่นคง เพื่อให้การขจัดคราบสะสมใต้ผิวหนังก้าวหน้าได้อย่างน่าเชื่อถือ จำเป็นต้อง "เชื่อมโยง" การฝึกยกน้ำหนักเข้ากับอาหารของคุณ โดยตัวมันเองจะกระตุ้นการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้กระบวนการ “เผาผลาญ” ไขมันจางหายไป เงื่อนไขที่สอง: แอโรบิก รับรองว่าเร่ง”ละลาย”ไขมันได้แน่นอน

7. วันนี้ฉันกินมากเกินไป พรุ่งนี้ฉันอดอาหาร - และทุกอย่างก็เป็นเรื่องปกติ
กินเพื่อ ตารางเทศกาลแน่นอนว่าความต้องการแคลอรี่รายสัปดาห์ถือเป็นบาปสำหรับนักเพาะกาย แต่ไม่มีประโยชน์ที่จะ "ขอร้อง" เขาด้วยความหิวโหยในวันพรุ่งนี้ อาหารแคลอรี่ต่ำ (แม้แต่วันเดียว) จะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงอย่างแน่นอน ซึ่งหมายความว่าคุณจะสูญเสียพลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกฝนอย่างหนัก ดังนั้น หากคุณปล่อยใจให้มากเกินไป ก็อย่าไปทำอย่างอื่นสุดโต่ง เพียงกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ

8. คุณต้องการรักษารูปร่าง ข้ามมื้อเช้า
ในตอนเช้าอัตราการเผาผลาญจะสูงที่สุด ซึ่งหมายความว่าความเสี่ยงของการสะสมไขมันมีน้อย ในระหว่างวัน การแลกเปลี่ยนจะค่อยๆ ช้าลง และเมื่อถึงเวลาเที่ยงคืนก็ถึงจุดต่ำสุด ปรากฎว่ามื้อเย็นคือ "อันตราย" ที่สุด ขณะเดียวกันผู้สูบน้ำจำนวนมากกลัวว่าจะทิ้งกล้ามเนื้อโดยไม่ได้รับสารอาหารตลอดทั้งคืน
สิ่งของที่พวกเขาจงใจกินก่อนนอน นี่เป็นข้อผิดพลาด! กลวิธีดังกล่าวจะนำไปสู่โรคอ้วนและไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ เนื่องจากประสิทธิภาพการย่อยอาหารต่ำ คุณจึงไม่ควรรับประทานอาหารมากในตอนเย็น แต่คุณต้องมีความเต็มใจที่จะตื่นนอนตอนตีหนึ่งหรือตีสองในตอนเช้าแล้วเทโปรตีนเชคให้ตัวเอง ถ้าอย่างนั้น catabolism ในตอนกลางคืนจะไม่คุกคามคุณอย่างแน่นอน! สำหรับอาหารเช้า สำหรับนักเพาะกาย อาหารมื้อนี้ถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ในตอนเช้า ร่างกายจะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ดีที่สุด (เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้) และโปรตีน (เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ)

9. เนื้อไก่ดีกว่าเนื้ออื่นๆ
ไม่ ไม่ใช่แบบนั้น เนื้อสันใน เนื้อหลัง และเนื้อสันนอกมีไขมันเพียงเล็กน้อย อกไก่ไม่มีผิวหนัง แต่มีธาตุเหล็กและวิตามินบีมากกว่ามาก ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งคุณควรรู้ว่าเนื้อสัตว์ใด ๆ ก็สามารถกลายเป็น "ผิด" ได้อย่างง่ายดายหากคุณทอดในน้ำมันแล้วราดด้วยซอสที่มีไขมัน ทางที่ดีควรอบเนื้อบนตะแกรงหรือในเตาอบด้วย น้ำมะนาวและเครื่องปรุงรสสมุนไพร

10. หากคุณต้องการผอมลง อย่ากินแป้ง มันฝรั่ง และโจ๊ก!
ปรากฎว่าคุณควรได้รับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจากผลไม้ ผัก และนมเท่านั้น แต่แล้วจะต้องกินดื่มขนาดไหน! หากคุณจำกัดตัวเองให้อยู่ในสัดส่วนที่เป็นไปได้ คุณก็จะมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ เป็นที่รู้กันว่าการขาดแคลอรี่จะทำให้การเผาผลาญช้าลงและระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และระดับน้ำตาลที่ลดลงก็กระตุ้นให้เกิดการสลาย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ- ดังนั้นจึงไม่มีทางที่จะละทิ้งสิ่งที่เรียกว่าได้ คาร์โบไฮเดรตแป้ง แหล่งที่ดีที่สุดคือมันฝรั่ง พาสต้าโฮลเกรน ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต และอย่าลืมว่าคุณควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

11. ไม่มีอะไรดีไปกว่าน้ำผลไม้
แท้จริงแล้วน้ำผลไม้มีวิตามินมากมาย แต่ยังมีแคลอรีมากอีกด้วย ด้วยน้ำแอปเปิ้ลหรือน้ำองุ่นหนึ่งแก้วเรา "เท" เข้าไปในตัวเองประมาณ 200 แคลอรี่ - ปริมาณเท่ากันที่มีอยู่ในแอปเปิ้ลสองสามลูกหรือ
มันฝรั่งขนาดใหญ่หนึ่งลูก แต่ผลไม้และมันฝรั่งใช้เวลาย่อยนานกว่ามาก ในทางกลับกันน้ำผลไม้ถูกดูดซึมเร็วเกินไป ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งมักจะตามมาด้วยการปล่อยฮอร์โมนอินซูลินอย่างมีประสิทธิภาพ โดยหลักการแล้วมีหน้าที่ในการดูดซึมน้ำตาลโดยกล้ามเนื้อ แต่ยังเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ใช้ในอนาคตใต้ผิวหนังในรูปของไขมัน เห็นได้ชัดว่าเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณใช้น้ำผลไม้ในทางที่ผิด การหลั่งอินซูลินที่สูงผิดปกติจะนำไปสู่การสะสมไขมันอย่างแน่นอน นอกจากนี้อินซูลินยังกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารอย่างมาก และจบลงด้วยการกินมากเกินไปเรื้อรังและมีไขมันสะสมเหมือนเดิม หลังการฝึก น้ำผลไม้ทดแทนที่ดีจะเป็นข้าวหนึ่งจาน ข้าวโอ๊ต หรือพืชตระกูลถั่วซึ่งดีกว่ามาก (ถั่ว ถั่วลันเตา) ดับกระหายด้วยน้ำธรรมดา

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ - กับข้าวสุดโปรดก่อนการแข่งขันสำหรับนักกีฬาที่เข้าแข่งขันทุกคน

ถั่วเขียวเป็นคลังเก็บของวิตามิน A, C, E, B รวมถึงธาตุขนาดเล็ก - แมกนีเซียม กรดโฟลิก,เหล็ก,แคลเซียม,โครเมียม เอกลักษณ์ของถั่วประเภทนี้คือถั่วเขียวไม่ดูดซับสารพิษทั้งหมดจากสิ่งแวดล้อม

ถั่วชนิดนี้ช่วยสร้างระดับฮอร์โมนอย่างแข็งขันเนื่องจากมีวิตามิน C, A, E ควรแนะนำถั่วชนิดนี้ในอาหารของวัยรุ่น สตรีมีครรภ์ และสตรีในวัยหมดประจำเดือนเป็นครั้งคราว เพื่อบรรเทา “ภาวะฮอร์โมนแปรปรวน” ในร่างกาย

ถั่วเขียวสามารถรับมือกับโรคโลหิตจางและโรคโลหิตจางได้ดี ถั่วเขียวช่วยปรับปรุงการทำงานของไต ตับ อวัยวะระบบทางเดินหายใจ กระเพาะอาหาร และอวัยวะทั้งหมดของระบบทางเดินอาหาร ระบบประสาท หัวใจ และหลอดเลือด

ถั่วเขียวเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำและเป็นอาหาร อาหารที่ทำจากมันสามารถบริโภคได้โดยผู้ที่ใส่ใจเรื่องรูปร่างและฟิตเนส นอกจากนี้ถั่วเขียวยังมีอยู่ในอาหารหลายชนิดซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ช่วยต่อสู้กับโรคอ้วน

ถั่วเขียวถือเป็นยาที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ป่วยด้วย โรคเบาหวาน- ความจริงก็คือฝักถั่วช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งช่วยให้คุณลดปริมาณอินซูลินหรือยารักษาโรคเบาหวานอื่นๆ ได้ ใน ฝักถั่วมีสารคล้ายอินซูลินอาร์จินีนจะช่วยลดระดับ มีผลอย่างมากต่อการลดปริมาณน้ำตาลเข้า เลือดของผู้ป่วยเบาหวานให้ยาต้มฝักถั่วพร้อมใบบลูเบอร์รี่ซึ่งรับประทานครึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร

ถั่วเขียวมีคุณประโยชน์บน ระบบประสาทและบุคคลนั้นก็จะสงบลง

การรับประทานถั่วเป็นประจำช่วยป้องกันการเกิดหินปูนและการติดเชื้อแบคทีเรียได้ดีเยี่ยม

ในกรณีของวัณโรค การบริโภคถั่วเขียวเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

สำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจ ถั่วเขียวเป็นยา: พวกมันต่อต้านกระบวนการชราของเนื้อเยื่อ, การก่อตัวของคอเลสเตอรอล, การพัฒนาของหลอดเลือด, ความดันโลหิตสูง, และการรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ

สังกะสีในถั่วเขียวควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ช่วยเอาชนะโรคอ้วนและความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน

ทองแดงในถั่วเขียวช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์ฮีโมโกลบินและอะดรีนาลีน

ถ้า กินพืชตระกูลถั่วถั่วบ่อยๆ คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหาร น้ำหนักของคุณจะกลับมาเป็นปกติเมื่อเวลาผ่านไป งานที่ใช้งานอยู่ถั่วเพื่อทำให้การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นปกติ

ถั่วต่อต้านการก่อตัวของ adenoma ในผู้ชาย ฟื้นฟูการทำงานของระบบทางเดินปัสสาวะและความแข็งแรง

นิ่วในไตขนาดเล็กใช้เป็นประจำ ถั่วเขียวที่กินได้อาจละลายได้ ถั่วมีฤทธิ์ขับปัสสาวะขจัดเกลือส่วนเกินออกจากร่างกายดังนั้นถั่วเขียวจึงเป็นอาหารที่เป็นที่ต้องการมากสำหรับโรคเกาต์และโรคนิ่ว

ถุงน้ำดีอยู่ข้างใต้ การออกฤทธิ์ของสารถั่วเขียวก็ถูกกำจัดออกจากหินเช่นกัน แนะนำให้ใช้ถั่วประเภทนี้ในกรณีของโรคตับอักเสบและโรคตับอื่น ๆ เพราะมันกำจัดได้อย่างแข็งขัน กระบวนการอักเสบและฟื้นฟูการทำงานของเนื้อเยื่อให้เป็นปกติ

หากถั่วบรรจุกระป๋องหรือแช่แข็งก็จะยังคงอยู่ อย่างเต็มที่คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมด

ปัจจุบันถั่วเขียวปลูกได้เกือบทุกที่ และกำลังได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในฐานะที่มีคุณค่าและเป็นอาหาร ผลิตภัณฑ์อาหารด้วยคุณสมบัติการรักษาและโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์

ถั่วมีแป้งและโปรตีนจำนวนมากซึ่งใช้ในการสร้างเซลล์เนื้อเยื่อและบำรุงเซลล์

ถั่วเขียวมีสารปฏิชีวนะที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ยาต้มฝักถั่วสุกมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การแช่ฝักถั่วจะทำให้เมาเพราะเจ็บป่วย กระเพาะปัสสาวะ, ไต, สำหรับความดันโลหิตสูง, โรคเกาต์ และโรคไขข้อ

บดถั่วสุกทุกชนิดและแป้งนี้โรยบนบาดแผลและเผาเพื่อให้เยื่อบุผิวเร็วขึ้น