ปริมาณกรดโอเมก้า 3 ในผลิตภัณฑ์ กรดไขมันโอเมก้าในอาหาร การโต้ตอบกับองค์ประกอบสำคัญ

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 เป็นสิ่งจำเป็นและสำคัญสำหรับมนุษย์ เนื่องจากสารเหล่านี้อยู่ในกลุ่มของไขมันที่จำเป็นและไม่ได้ผลิตขึ้นในร่างกายจึงควรมีอยู่ในอาหารของผู้ใหญ่และเด็กอย่างต่อเนื่อง

เนื่องจากคุณสมบัติโครงสร้างของโมเลกุลในระหว่างการประมวลผลใด ๆ มันจะถูกเปลี่ยนเป็นโอเมก้า 6 ที่เสถียรยิ่งขึ้นหรือใช้สูตรกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่สมบูรณ์ ส่งผลให้กรดดังกล่าวในอาหารธรรมชาติมีน้อยมาก ร่างกายมนุษย์สามารถสกัดโอเมก้า 3 จากโมเลกุลเนื้อเยื่อไขมันที่สมบูรณ์ได้โดยการหมักด้วยไลเปส แต่ครอบคลุมเฉพาะข้อกำหนดขั้นต่ำเท่านั้น

ด้วยเหตุนี้ประชากรส่วนใหญ่ของโลกจึงต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3

ประเภทของโอเมก้า-3

1. ตัวแทนที่สำคัญที่สุดของโอเมก้า 3 คือกรดสามชนิด ซึ่งแต่ละกรดมีหน้าที่เฉพาะ:
2. กรด Eicosapentaenoic (EPA) - จากสัตว์กระตุ้นการฟื้นฟูเยื่อหุ้มเซลล์เพิ่มประสิทธิภาพการขนส่งไขมันในเลือดปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและปรับปรุงกระบวนการดูดซึมในระบบทางเดินอาหาร
3. กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) - จากพืช ช่วยให้ความดันโลหิตเป็นปกติและรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้เหมาะสม ยังขาดไม่ได้สำหรับสถานการณ์ตึงเครียด ผิวแห้ง ผมร่วง และเล็บแตก ALA เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 อื่นๆ

กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) เป็นกรดที่ได้มาจากสัตว์ ซึ่งเป็นส่วนประกอบของสสารสีเทาของสมอง เยื่อหุ้มเซลล์ จอประสาทตา และอวัยวะสืบพันธุ์ชาย นอกจากนี้ DHA ยังเป็นสารที่ขาดไม่ได้สำหรับการสร้างและการพัฒนาระบบประสาทของทารกในครรภ์ตามปกติ ( - Wikipedia)ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ:

แม้ว่าจะมีการขาดสารอาหารดังกล่าว แต่กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 รวมถึงกรดโอเมก้า 9 ในรูปแบบที่หายากกว่าก็มีบทบาทสำคัญใน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ช่วยเสริมผลกระทบของไขมันโอเมก้า 6 ในร่างกายและรักษาปฏิกิริยาของคอเลสเตอรอลให้คงที่

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีไว้เพื่ออะไร?

โอเมก้า 3 สร้างปัจจัยที่ซับซ้อนทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการขนส่งคอเลสเตอรอลและผลกระทบของคอเลสเตอรอลต่อร่างกายมนุษย์ มีบทบาทสำคัญในการบำรุงผิว ผม เล็บของเรา แต่ที่สำคัญที่สุดคือมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ โดยเฉพาะฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ซึ่งเป็นกลไกหลักในการพัฒนาความแข็งแกร่งใน CrossFit

ต้องขอบคุณโอเมก้า 3 ที่ทำให้คอเลสเตอรอลลดความสามารถในการ "เกาะติด" กับเยื่อบุชั้นในของหลอดเลือดแดงซึ่งเป็นการป้องกันหลอดเลือดได้อย่างดีเยี่ยม

อาหารของมนุษย์แบบคลาสสิกนั้นอิ่มตัวมากเกินไปด้วยกรดโอเมก้า 6 ซึ่งกระตุ้นการปลดปล่อยคอเลสเตอรอลจากโมเลกุลไขมันที่สมบูรณ์ แต่หากไม่มีสารเพิ่มความคงตัวในรูปของโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 จะปล่อยหางที่เหนียวพร้อมกับคอเลสเตอรอล พวกเขาคือคนที่แยกแยะคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีจากคอเลสเตอรอลที่ดีเนื่องจากหางที่เหนียวจึงไม่สามารถเข้าถึงและเปลี่ยนเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนได้ แต่จะเกาะติดกับหลอดเลือดแทน เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง (- PubMed)

อัตราส่วนที่เหมาะสมของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ควรเป็น 1 ต่อ 6 กล่าวคือ สำหรับกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 จำนวน 1 กรัม ควรมีกรดโอเมก้า 3 ที่ไม่เสถียรประมาณ 6 กรัม

ผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์

เรามาดูประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในทางปฏิบัติกันดีกว่า:

1. ลดการสะสมของไขมันเนื่องจากกรดโอเมก้า 3 ช่วยชดเชยโอเมก้า 6 ที่มากเกินไป เมื่อรับประทานครั้งแรกจึงอาจส่งผลต่อการลดไขมันในร่างกายได้ ร่างกายจะหลั่งไขมันสะสมเพื่อชดเชยและทำให้โอเมก้า 3 คงที่โดยใช้กรดในตัว
2. ลดความเสี่ยงของอุบัติเหตุหลอดเลือดเฉียบพลันผลของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนี้เกิดจากความสามารถในการลดปริมาณไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำในเลือดและปรับปรุงการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ
3. การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างสูตรโมเลกุลไขมันที่สมบูรณ์ในกรณีนี้แม้แต่ไขมันใต้ผิวหนังที่ได้มาใหม่ก็มีรูปร่างที่เปราะบางกว่าซึ่งจะทำให้เผาผลาญได้เร็วขึ้น ในทางกลับกัน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ทำให้จำนวนแคลอรี่ต่อโมเลกุลไขมันลดลงจาก 9 เป็น 7.5 กิโลแคลอรี
4. เพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายโดยการเพิ่มการสังเคราะห์ในร่างกายของนักกีฬา
5. กำจัดภาวะขาดออกซิเจนของเนื้อเยื่อผลกระทบนี้เกิดจากการส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ที่ดีขึ้น
6. การมีส่วนร่วมโดยตรงในการก่อตัวของไอโคซานอยด์ฮอร์โมนเนื้อเยื่อดังกล่าวเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีทั้งหมดของร่างกาย
7. การหล่อลื่นเอ็นและข้อต่อเช่นเดียวกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอื่น ๆ โอเมก้า 3 จะถูกเปลี่ยนบางส่วนให้เป็นรูปแบบที่สมบูรณ์ซึ่งเกี่ยวข้องกับสารอาหารของเอ็นและของเหลวในข้อต่อซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมากในช่วงที่ซับซ้อนร้ายแรงและรุนแรง
วิธีนี้ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้โดยการเพิ่มไขมันใหม่ในปริมาณมาก นอกจากนี้ด้วยอิทธิพลของไลเปสเพียงเล็กน้อยร่างกายก็มีทรัพยากรในการสังเคราะห์โปรตีเอสมากขึ้นซึ่งมีหน้าที่ในการสลายโปรตีนและการขนส่งไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สภาพของผิวหนัง รักษาเสถียรภาพของภูมิหลังทางอารมณ์และจิตใจ และลดความต้านทานต่ออินซูลินของเนื้อเยื่อ (- วารสารวิทยาศาสตร์ “International Reviews: Clinical Practice and Health” ).

วิธีการใช้

กินกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างไรให้ถูกต้อง? ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับขนาดและแหล่งที่มา

แหล่งที่มา

แหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุดคือปลาทะเล น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันปลาแบบแคปซูลเป็นอาหารเสริมที่เหมาะสม

สำคัญ:อย่าซื้อน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในร้านค้าเนื่องจากหากเก็บไว้อย่างไม่เหมาะสมจะไม่มีประโยชน์สำหรับนักกีฬา (และแม้แต่คนธรรมดา)

ปริมาณ

เมื่อคุณตัดสินใจเลือกแหล่งที่มาแล้ว คุณจะต้องทราบขนาดยา รูปแบบคลาสสิก 6:1:1 (โอเมก้า 3-6-9 ตามลำดับ) ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ในรูปแบบการบริโภคแบบดั้งเดิม ไขมันคิดเป็นประมาณ 20 กรัมของสารอาหารทั้งหมดต่อวัน ดังนั้น 12 ในนั้นจึงเป็นโอเมก้า 3 และส่วนที่เหลือจะกระจายอย่างเท่าเทียมกันในกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประเภทอื่น ๆ ไม่รวมไขมันทรานส์และไขมันที่มีรูปแบบซับซ้อนสมบูรณ์

จะทำอย่างไรถ้าคุณชอบกินมันทอดหรือกินหมูเยอะๆ แล้วปริมาณไขมันรวมต่อวันเกิน 60 หรือ 100 กรัม? ในกรณีนี้ มีการใช้ระบบการปกครองโดยปริมาณโอเมก้า 3 จะต้องมีอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของปริมาณโอเมก้า 6

เนื่องจากไขมันไม่ได้ถูกย่อยทั้งหมด โอเมก้า 3 จึงมีปฏิกิริยาที่ถูกต้อง ดังนั้นไขมันที่ย่อยทั้งหมด (ประมาณ 35% ของไขมันที่ได้จากการรับประทานอาหารดังกล่าว) จะเข้าสู่ปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ถูกต้อง

ดังนั้นคุณจึงเลือกขนาดยาตามอาหารและปริมาณแคลอรี่ของคุณ เมื่อบริโภคไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ พยายามยึดสูตร 6:1:1 ที่ระดับสูง – อย่างน้อย 3:6:1อย่างไรก็ตาม จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในการลดไขมันส่วนเกินในอาหารของคุณ

ควรรับประทานโอเมก้า 3 อย่างไร และรับประทานเวลาไหนดีที่สุด? ไม่มีคำแนะนำพิเศษในเรื่องนี้ มีข้อแม้เท่านั้น:

1. อย่าบริโภคหลังจากบริโภคไขมันทรานส์ในกรณีนี้ โอเมก้า 3 จะสร้างเนื้อเยื่อไขมันให้สมบูรณ์เท่านั้น ซึ่งจะเพิ่มความเป็นพิษเมื่อมีการสลายต่อไป
2. ห้ามใช้ในขณะท้องว่างโครงสร้างโมเลกุลที่เปราะบางช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไตรกลีเซอไรด์เป็นกลูโคสได้โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย ซึ่งจะลดผลกระทบของโอเมก้า 3 ให้เป็นศูนย์
3. อย่าผสมกับคาร์โบไฮเดรตสิ่งนี้จะเพิ่มโอกาสที่กรดไขมันจะถูกส่งไปใต้ผิวหนังของคุณโดยตรงภายใต้อิทธิพลของการตอบสนองต่ออินซูลินที่รุนแรง

อาหารอะไรที่มีโอเมก้า 3

เมื่อพิจารณาถึงประโยชน์ของกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 จำเป็นต้องคำนึงถึงแหล่งที่มาของการผลิตด้วย อาหารแบบดั้งเดิมโดยคำนึงถึงลักษณะของอาหารประจำชาติมักจะทนทุกข์ทรมานจากการขาดกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3

ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือประเทศที่มีการประมงขนาดใหญ่ ซึ่งน้ำมันปลาเป็นองค์ประกอบของโภชนาการประจำวัน

ดังนั้นแหล่งที่มาหลักของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถพบได้ตามร้านค้าหรือร้านขายยามีดังนี้:

แหล่งที่มาของกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3	เปอร์เซ็นต์ของปริมาณกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเทียบกับมวลไขมันทั้งหมด	ธาตุที่เกี่ยวข้อง วิตามิน และสารอาหาร
	สูงมาก	ไม่มี.
เนื้อขาว	ต่ำมาก	มีโปรตีนสูง ครบชุด ไขมันโอเมก้า 6 ไขมันโอเมก้า 9
ปลาทะเล	สูง	มีโปรตีนสูง เป็นวิตามินครบชุดที่จำเป็นสำหรับการฝึก ครีเอทีนฟอสเฟต โทโคฟีรอล วิตามินบี
คอมเพล็กซ์วิตามินรวมเฉพาะทาง	ขึ้นอยู่กับการผสมผสานและองค์ประกอบ	ขึ้นอยู่กับการผสมผสานและองค์ประกอบ
น้ำมันดอกทานตะวัน	ต่ำมาก
น้ำมันลินสีด	เฉลี่ย	ไขมันโอเมก้า 6 ไขมันโอเมก้า 9 ไขมันทรานส์ ความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนของโมเลกุลที่สมบูรณ์ วิตามินอี
น้ำมันมะกอก	เฉลี่ย	ไขมันโอเมก้า 6 ไขมันโอเมก้า 9 ไขมันทรานส์ ความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนของโมเลกุลที่สมบูรณ์ วิตามินอี
เนยถั่ว	เฉลี่ย	ไขมันโอเมก้า 6 ไขมันโอเมก้า 9 ไขมันทรานส์ ความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนของโมเลกุลที่สมบูรณ์ วิตามินอี
น้ำมันวอลนัท	เฉลี่ย	ปริมาณโปรตีนสูง วิตามินครบชุดที่จำเป็นสำหรับการฝึก ไฟเบอร์

ข้อควรระวัง

เพื่อประโยชน์ทั้งหมด กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 มีข้อจำกัดบางประการในการใช้งาน

• การรักษาร่วมกับสารกันเลือดแข็ง;
• แพ้อาหารทะเล
• เพิ่มระดับแคลเซียมในเลือดจากสาเหตุใด ๆ
• โรคต่อมไทรอยด์
• เด็กอายุต่ำกว่า 7 ปี
• ไตวาย / ตับวาย;
• urolithiasis, นิ่วในถุงน้ำดี;
• ระยะวัณโรคที่ใช้งานอยู่
• มีเลือดออก;
• เส้นเลือดขอดของระบบทางเดินอาหาร;
• การกำเริบของแผลในกระเพาะอาหาร, แผลในลำไส้เล็กส่วนต้น, การกัดเซาะ;
• โรคเลือด
• ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
• สภาพหลังการผ่าตัด

สำหรับนักกีฬาที่มีสุขภาพดี ไม่มีข้อห้ามเฉพาะใดๆ ที่สามารถบังคับให้เขาจำกัดตัวเองให้รับประทานน้ำมันปลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท หรืออื่นๆ ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3

ข้อสรุป

เมื่อพูดถึงคุณประโยชน์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เราควรพูดถึงคุณสมบัติเล็กๆ น้อยๆ อย่างหนึ่ง ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการรับประทานน้ำมันปลาจะเป็นประโยชน์ต่อคุณอย่างมากในฐานะนักกีฬา แต่ประโยชน์เหล่านี้ รวมถึงคุณสมบัติในการปรับตัวไม่ได้เกิดจากการมหัศจรรย์หรือผลของโอเมก้า 3 ในร่างกาย

ความจริงก็คือเราประสบปัญหาการขาดกรดนี้ในร่างกายอย่างรุนแรงและหากมีอยู่กระบวนการทั้งหมดก็จะทำให้เป็นมาตรฐาน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากลักษณะเฉพาะของอาหารประจำชาติของประเทศส่วนใหญ่ การรับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 จึงจำเป็นสำหรับนักกีฬา CrossFit เช่นเดียวกับการดื่มโปรตีนเชค

ผู้คนมักคิดว่าแหล่งที่มาหลักของโอเมก้า 3 คือแคปซูลน้ำมันปลา ถูกต้องแล้ว แต่เพียงบางส่วนเท่านั้น ในความเป็นจริง โลกของการเสริมโอเมก้า 3 นั้นกว้างกว่ามาก และเราจะพยายามคิดออก

การเตรียมกรดโอเมก้า 3 ประเภทหลัก

ปัจจุบันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 หลายรูปแบบ นี้:

• ปลาที่มีไขมันซึ่งมีโอเมก้า 3 อยู่ในรูปของกรดไขมันอิสระฟอสโฟลิปิดและไตรกลีเซอไรด์
• น้ำมันปลาธรรมชาติประกอบด้วยโอเมก้า 3 ในรูปของไตรกลีเซอไรด์
• น้ำมันปลาบริสุทธิ์ซึ่งมีโอเมก้า 3 อยู่ในรูปเอทิลเอสเทอร์
• ลดไตรกลีเซอไรด์ - รูปแบบของโอเมก้า 3 ที่ได้มาจากน้ำมันปลาที่ผ่านการกลั่นแล้วเปลี่ยนโอเมก้า 3 กลับเป็นไตรกลีเซอไรด์
• น้ำมันคริลล์ ประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์และฟอสโฟลิพิด และน้ำมันหอยแมลงภู่เขียว
• ประทับตราร้องไห้สะอึกสะอื้น;
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพร - หรือ;
• น้ำมันสาหร่าย - รวมโอเมก้า 3 ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ซึ่งมีความเข้มข้นสูงกว่าในน้ำมันปลา

ทุกรูปแบบมีประโยชน์ต่อสุขภาพแต่ร่างกายดูดซึมต่างกัน

กฎทั่วไปคือการดูดซึมโอเมก้า 3 ในรูปของกรดไขมันอิสระนั้นดีกว่าในรูปของไตรกลีเซอไรด์ถึง 50% การดูดซึมไตรกลีเซอไรด์เกิดขึ้นได้อย่างสมบูรณ์มากกว่าเอทิลเอสเทอร์ถึง 50%

นั่นคือกรดโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในน้ำมันปลาบริสุทธิ์จะถูกดูดซึมได้แย่ที่สุดและที่สำคัญที่สุดคือปลาที่มีไขมันชนิดเดียวกันในอาหารปกติ

น้ำมันปลา

บทความแยกต่างหากในเว็บไซต์นี้มีไว้สำหรับคำอธิบายโดยละเอียดและกฎเกณฑ์ในการรับประทานน้ำมันปลาในแคปซูล ก็เลยไปอ่านกัน ในวัสดุเดียวกันนี้ เราจะตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างละเอียดมากขึ้น

น้ำมันคริลล์

น้ำมันคริลล์ได้มาจากเคยแอนตาร์กติก

โอเมก้า 3 อยู่ในรูปของฟอสโฟลิปิดและไตรกลีเซอไรด์

น้ำมันคริลล์มีข้อดีมากกว่าน้ำมันปลาแบบดั้งเดิมหลายประการ

1. โอเมก้า 3 ในน้ำมันจากคริลล์มีอยู่ในรูปของฟอสโฟลิพิดเป็นส่วนใหญ่ และในรูปแบบนี้ร่างกายจะดูดซึมได้ดีที่สุด ดังนั้นเพื่อให้ได้โอเมก้า 3 ในปริมาณเท่ากัน น้ำมันจากคริลล์จึงควรรับประทานน้อยกว่าน้ำมันปลา
2. น้ำมันคริลล์มีสารแอสตาแซนธินต้านอนุมูลอิสระมากกว่าน้ำมันปลาถึง 50 เท่า สิ่งนี้สำคัญมากเพราะด้วยสารประกอบนี้โมเลกุลไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของกรดโอเมก้า 3 จะไม่ออกซิไดซ์นั่นคือพวกมันจะไม่เปลี่ยนจากสารประกอบที่เป็นประโยชน์ไปเป็นสารประกอบที่เป็นอันตราย
3. อายุการใช้งานของตัวเคยนั้นสั้น ดังนั้นสิ่งมีชีวิตเหล่านี้จึงไม่มีเวลาสะสมสารอันตรายเช่นปรอท เป็นผลให้น้ำมันจากคริลล์ไม่ต้องการการทำให้บริสุทธิ์ใดๆ นี่เป็นผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกบริสุทธิ์อยู่แล้ว

ปัจจุบันน้ำมันจาก krill ถือได้ว่าเป็นหนึ่งในการเตรียมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด

น้ำมันหอยแมลงภู่เขียว

สัตว์ทะเลชนิดนี้อาศัยอยู่ในนิวซีแลนด์ พบโอเมก้า 3 ในรูปของกรดไขมันอิสระและไตรกลีเซอไรด์

คุณแทบจะไม่พบสารเติมแต่งดังกล่าวบนชั้นวางของร้านค้าของเรา

นอกจากกรด eicosapentaenoic และ docosahexaenoic แล้ว น้ำมันหอยแมลงภู่ยังมีกรด eicosatetraenoic (ETA) ที่หายากมาก ซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าโอเมก้า 3 อื่นๆ ในการต่อสู้กับการอักเสบเรื้อรัง

ซีลน้ำมัน

นี่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดเดียวที่มีโอเมก้า 3 ที่ได้จากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม

คุณสมบัติที่โดดเด่นของอาหารเสริมประเภทนี้คือการมีกรดไขมัน docosohexaenoic omega-3 (DPA) ซึ่งมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ในตัวเอง

นอกจากนี้น้ำมันซีลยังปราศจากกรดไขมันโอเมก้า 6 เกือบทั้งหมดอีกด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการรับประทานอาหารของคนส่วนใหญ่ในปัจจุบันมีไขมันโอเมก้า 6 สูง และทำให้ความสมดุลของไขมันในร่างกายลดลง

กรดโอเมก้า 3 จากพืช

ไม่มีอาหารเสริมพิเศษที่ได้รับโอเมก้า 3 จากพืช เพราะพวกเขาไม่ได้ผล โดยปกติแล้วเป็นเพียงเรื่องของการใช้อาหารที่อุดมด้วยกรดโอเมก้า 3 เช่น เมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเชีย

ไขมันโอเมก้า 3 จากพืชส่วนใหญ่เป็นกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งไม่ได้ทำงานใดๆ ในร่างกายมนุษย์ เพื่อให้เกิดประโยชน์ร่างกายจะต้องแปลงเป็น EPA และ DHA อย่างไรก็ตามกระบวนการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวไม่ได้ผล จึงไม่มีประโยชน์พิเศษจากโอเมก้า 3 จากพืช

นอกจากนี้แหล่งที่มาของพืชที่มีโอเมก้า 3 มักจะอุดมไปด้วยโอเมก้า 6 และสิ่งนี้ก็ไม่มีประโยชน์มากนัก

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่กล่าวมาข้างต้นไม่ได้หมายความว่าคุณควรละทิ้งอาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 โดยสิ้นเชิง ตามลิงค์ด้านล่างเพื่อค้นหาบทความที่จะบอกคุณโดยละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์ของเมล็ดพันธุ์

น้ำมันสาหร่าย

ประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์

สิ่งที่น่าสนใจคือ EPA และ DHA ที่พบในปลาหรือตัวเคยมาจากพืชจริงๆ พวกมันก่อตัวขึ้นในสาหร่ายแล้วเดินทางผ่านห่วงโซ่อาหารไปยังปลาและสัตว์ทะเลอื่นๆ

น้ำมันสาหร่ายโอเมก้า 3 เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีความเข้มข้นสูง จึงมีกรด DHA ที่เป็นประโยชน์มากกว่าน้ำมันปลาธรรมชาติ

นอกจากโอเมก้า 3 แล้ว น้ำมันสาหร่ายยังมีแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไอโอดีน และไม่มีสารปนเปื้อนที่อาจเกิดขึ้นในไขมันสัตว์ เช่น โลหะหนัก ซึ่งพบได้ทั่วไปในน้ำมันปลาธรรมชาติ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนถือว่าน้ำมันสาหร่ายเป็นอาหารเสริมกรดโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์มากที่สุด นอกจากนี้ผู้ที่เป็นมังสวิรัติที่เข้มงวดก็สามารถรับประทานได้

สิ่งที่คุณควรใส่ใจเป็นพิเศษเมื่อเลือกยาโอเมก้า 3?

เพื่อให้เข้าใจได้อย่างแม่นยำว่ายาโอเมก้า 3 ชนิดใดดีกว่าคุณต้องจำประเด็นหลักที่คุณต้องใส่ใจเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

1. การมีกรดโอเมก้า 3 ที่เหมาะสม EPA และ DHA ต้องครองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ซื้อ เป็นเพียงสิ่งเดียวที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย หากฉลากระบุว่า ALA มีอิทธิพลเหนืออาหารเสริมหรือไม่ได้ระบุอะไรเลย คุณควรปฏิเสธที่จะซื้อผลิตภัณฑ์ดังกล่าว
2. ปริมาณโอเมก้า-3 คุณต้องเข้าใจว่าปริมาณน้ำมันปลาที่เท่ากันในแคปซูลและปริมาณกรดไขมัน EPA และ DHA นั้นไม่เท่ากัน ดังนั้นมวลของน้ำมันจึงสามารถมีได้ 1,000 มก. แต่โอเมก้า 3 ของจำนวนนี้จะมีเพียง 320 มก. ดังนั้นควรใส่ใจกับปริมาณโอเมก้า 3 ที่คุณได้รับ ไม่ใช่แค่ไขมันเท่านั้น
3. รูปแบบของกรดโอเมก้า 3 เนื่องจากกรดโอเมก้า 3 ถูกดูดซึมได้ไม่ดีนักในรูปของเอทิลเอสเทอร์ (EE) จึงไม่ควรซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าว ควรให้ความสำคัญกับกรดไขมันอิสระ (FFA), ไตรกลีเซอไรด์ (TG), ไตรกลีเซอไรด์รีดิวซ์ (rTG), ฟอสโฟลิปิด (PLs)
4. ความบริสุทธิ์และความถูกต้อง บรรจุภัณฑ์ของอาหารเสริมต้องระบุว่าได้รับการทดสอบและรับรองแล้ว ไม่สามารถซื้อยาได้หากไม่มีจารึกดังกล่าว
5. ความพร้อมของวิตามินอี กรดไขมันโอเมก้า 3 เผาผลาญได้ง่ายมาก ดังนั้นจึงรวมเข้ากับสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้กระบวนการนี้ช้าลง มักจะเติมวิตามินอี ดังนั้น ควรเลือกอาหารเสริมวิตามิน

น่าเสียดายที่ในประเทศของเราอาหารเสริมกรดโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์เช่นเคยหรือน้ำมันหอยแมลงภู่นั้นไม่ค่อยพบเห็นได้ทั่วไป ดังนั้นคนส่วนใหญ่ยังต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันปลา

ตารางอาหารที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุด

อาหารเสริมโอเมก้า 3 มีประโยชน์ อย่างไรก็ตามกรดเหล่านั้นที่ได้จากอาหารธรรมดาจะมีประโยชน์และการดูดซึมได้มากที่สุด นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์บางชนิดยังมีสารเหล่านี้จำนวนมาก ซึ่งหากใช้เป็นประจำก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณโอเมก้า-3
ปลาแมคเคอเรล	5134 มก
แซลมอน	2260 มก
แอนโชวี่	2113 มก
แฮร์ริ่ง	1729มก
ปลาทูน่า	1633 มก
ปลาเนื้อขาว	1590มก
ปลาซาร์ดีน	1480มก
เนื้อวัว	962 มก
หอยนางรม	672 มก
ไข่แดง	240 มก. (ใน ½ ถ้วย)
ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน (ครีม ครีมเปรี้ยว ฯลฯ)	109 มก

สำคัญ! ข้อมูลทั้งหมดที่ระบุในตารางอ้างอิงถึงผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพเท่านั้น สำหรับปลาป่าเท่านั้น ปลาที่เลี้ยงไม่เพียงแต่มียาปฏิชีวนะและสีย้อมในเนื้อเท่านั้น แต่ยังไม่มีปริมาณโอเมก้า 3 เท่ากับครึ่งหนึ่งที่พบในบุคคลที่เลี้ยงในทะเลเปิด เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เพื่อให้อาหารเหล่านี้มีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่กำหนด อาหารเหล่านั้นทั้งหมดจะต้องมาจากสัตว์ที่เลี้ยงอย่างเหมาะสม นั่นคือวัวควรกินหญ้าและไม่กินปลาและกากถั่วเหลืองในแผงลอย ฯลฯ

นอกจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 แล้ว ยังมีแหล่งที่มาจากพืชอีกด้วย

ตารางอาหารจากพืชที่มีโอเมก้า 3 สามารถแสดงได้ดังนี้

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณโอเมก้า-3
เมล็ดเจีย	2457 มก. ต่อช้อนโต๊ะ
เมล็ดแฟลกซ์	2338 มก. ต่อช้อนโต๊ะ
วอลนัท	2300 มก. ต่อ ¼ ถ้วย
ถั่วเหลือง	1,443 มก. ต่อ 100 กรัม

ข้อมูลอาจดูน่าดึงดูดมาก อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าทั้งหมดนี้คือกรด ALA ซึ่งจะต้องเปลี่ยนเป็น EPA และ DPA ในร่างกาย และเมื่อนั้นเขาจึงจะสามารถแสดงอิทธิพลเชิงบวกได้ และเปอร์เซ็นต์การแปลงนั้นไม่มีนัยสำคัญ (สูงสุด 0.5%)

แฟชั่นสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่ดีมาก แต่คุณไม่ควรกระตือรือร้นเกินไป ตัวอย่างเช่น การไล่ตามร้านขายยาเพื่อหาวิตามินที่เป็นไปได้ทั้งหมด สิ่งที่เรียกว่าโอเมก้า-3, -6, -9 ได้รับการกล่าวถึงบ่อยครั้งโดยเฉพาะในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ล้วนมีความจำเป็นต่อร่างกายของเราเท่ากับโอเมก้า 3 เลยหรือ? เหตุใดการรับประทานกรดไขมันจึงมีประโยชน์และเพื่อใคร?

กรดไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?

เราทุกคนรู้ดีว่าอาหารมีสารอาหารสามประเภทหลัก ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าเหตุใดจึงมีประโยชน์หรือเป็นอันตราย โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นวัสดุก่อสร้างของเซลล์ส่วนใหญ่ในร่างกาย ซึ่งทำให้เซลล์เหล่านี้มีความสำคัญ แต่เรามองว่าไขมันเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นอย่างยิ่งและเป็นอันตรายด้วยซ้ำ (น้ำหนักส่วนเกิน หลอดเลือดแข็ง ฯลฯ) เพื่อความงามและสุขภาพ แต่ทำไมแพทย์ถึงแนะนำยาเช่นโอเมก้า 3 ให้เราด้วย? ราคาของมันต่ำและเรามักจะละเลยพวกเขา

ก่อนอื่นเลยเพราะไขมันเป็นพลังงานสำรองของร่างกายเรา ปริมาณในอาหารของคนที่มีสุขภาพควรมีอย่างน้อย 40% นอกจากนี้ยังเป็นสารอาหารสำหรับเซลล์โดยมีการสังเคราะห์สารประกอบจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะและระบบทั้งหมด

แต่ไขมันมีผลต่อร่างกายแตกต่างกันมาก อาหารที่มาจากสัตว์มากเกินไปทำให้เกิดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ้วน และการขาดสารอาหารเหล่านี้ส่งผลให้ผมและผิวหนังแห้ง ความเกียจคร้านและความหงุดหงิดทั่วไป และภาวะซึมเศร้า

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และ -9 จำเป็นต่อสุขภาพของเรา พวกมันเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางเคมีส่วนใหญ่ในร่างกาย แต่กรดโอเมก้า 3 ถือว่ามีคุณค่ามากที่สุดและขาดมากที่สุดด้วย สตรีมีครรภ์และคุณแม่ยังสาวรู้ดีที่สุดว่าทำไมการใช้สิ่งเหล่านี้จึงมีประโยชน์

โอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างไร?

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ส่งผลต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายของเราดังต่อไปนี้:

• ระบบหัวใจและหลอดเลือด สารนี้ในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้มั่นใจได้ว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดจะอยู่ในระดับปกตินั่นคือจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งสะสมอยู่บนผนังหลอดเลือด นอกจากนี้การใช้โอเมก้า 3 ในการรักษาปัญหาเกี่ยวกับหัวใจช่วยลดความเสี่ยงของลิ่มเลือดและทำให้หลอดเลือดแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
• ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก. โอเมก้า 3, โอเมก้า 6 ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น จึงทำให้เนื้อเยื่อกระดูกแข็งแรงขึ้น ป้องกันโรคกระดูกพรุน โอเมก้า 3 ยังช่วยปกป้องข้อต่อทำให้เคลื่อนที่ได้มากขึ้นนั่นคือป้องกันโรคข้ออักเสบและความหลากหลายของมัน
• เนื่องจากการขาดโอเมก้า 3 ในอาหารของมนุษย์ในระยะยาว การสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทในสมองจึงหยุดชะงัก ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของโรคต่างๆ เช่น ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ภาวะซึมเศร้า โรคจิตเภท โรคไบโพลาร์ และอื่นๆ อีกมากมาย
• ผิวหนัง ผม และเล็บเป็นสิ่งแรกที่สะท้อนถึงการขาดโอเมก้า 3 เหตุใดการทานวิตามินนี้ในรูปแบบแคปซูลจึงมีประโยชน์? ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับผลกระทบภายนอกอย่างรวดเร็ว: ผมของคุณหยุดหลุดร่วง เรียบเนียนและเป็นมันเงา สิวบนใบหน้าจะหายไป และเล็บของคุณแข็งแรงและเรียบเนียน
• ผู้เชี่ยวชาญด้านเนื้องอกวิทยาหลายคนอ้างว่าการขาดโอเมก้า 3 อาจทำให้เกิดมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งลำไส้ได้

โอเมก้า 3 สำหรับสตรีมีครรภ์และเด็ก

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำเป็นที่สุดสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ในระหว่างตั้งครรภ์ พวกเขามีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการสร้างสมองของทารกและระบบประสาทส่วนปลาย ดังนั้นร่างกายของผู้หญิงจึงให้โอเมก้า 3 แก่เด็กประมาณ 2 กรัมทุกวัน ในกรณีนี้แคปซูลที่มีน้ำมันปลาธรรมชาติหรือกรดสังเคราะห์จะมีประสิทธิภาพมากเนื่องจากการได้รับวิตามินในปริมาณที่ต้องการพร้อมกับอาหารอาจเป็นปัญหาได้โดยเฉพาะกับพิษ

หากคุณไม่ได้ให้มาตรฐานโอเมก้า 3 ที่จำเป็นแก่หญิงตั้งครรภ์ก็อาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดพิษในช่วงปลายการคลอดก่อนกำหนดและภาวะซึมเศร้า

สัญญาณของการขาดกรดไขมันโอเมก้า 3

สัญญาณที่ชัดเจนที่สุดของการขาดกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 คือการเสื่อมสภาพของผิวหนัง ผม และเล็บ ผมหมองคล้ำและแห้ง แตกปลายและมีรังแค สิวบนใบหน้า ผื่น และการลอกของผิวหนัง ยังสามารถบ่งบอกถึงการขาดกรดนี้ในร่างกาย เล็บเริ่มลอกและหัก กลายเป็นหมองคล้ำและหยาบกร้าน

อาการอื่นๆ ได้แก่ ซึมเศร้า ท้องผูก ปวดข้อ และความดันโลหิตสูง

บรรทัดฐานรายวัน

เมื่อพิจารณาถึงการบริโภคโอเมก้า 3 ในแต่ละวันหรือการบริโภคพร้อมกับอาหาร - ไม่สำคัญ) เราต้องจำไว้ว่ากรดเหล่านี้ไม่ได้สังเคราะห์โดยร่างกาย ดังนั้นเราจึงต้องได้รับอุปทานทั้งหมดจากภายนอกอย่างต่อเนื่อง ทุกวัน คนที่มีสุขภาพดีควรได้รับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ตั้งแต่ 1 ถึง 2.5 กรัม และโอเมก้า 6 ตั้งแต่ 4 ถึง 8 กรัม

ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ความต้องการโอเมก้า 3 ของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นเป็น 4-5 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ ปริมาณยาที่แนะนำซึ่งมีโอเมก้า 3 (ต้องศึกษาคำแนะนำในการใช้) จะเพิ่มขึ้นในกรณีต่อไปนี้:

• ในฤดูหนาว
• สำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจ (ความดันโลหิตสูง, หลอดเลือด);
• ด้วยภาวะซึมเศร้าทางจิตใจ, ภาวะซึมเศร้า;
• ในการรักษาโรคมะเร็ง

ในฤดูร้อนและผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ แนะนำให้จำกัดตัวเองให้รับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีโอเมก้า 3

อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง

อาหารมีสามประเภทหลักที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณสูงสุด ได้แก่น้ำมันพืช ปลา และถั่ว แน่นอนว่าโอเมก้า 3 ยังพบได้ในอาหารอื่นๆ เช่นกัน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่ามาก ตารางจะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับเนื้อหาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ในผลิตภัณฑ์ 100 กรัมที่เรามีจำหน่าย

เนื้อหาของสารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการในผลิตภัณฑ์บางชนิดขึ้นอยู่กับวิธีการเพาะปลูก การเตรียม และการบริโภคเป็นอย่างมาก ตัวอย่างเช่น เมื่อปลาเค็มหรือรมควัน ปริมาณโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ทั้งหมดจะหายไป แต่การกระป๋องในน้ำมันจะรักษากรดไขมันไว้

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องตรวจสอบไม่เพียง แต่อาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเตรียมอาหารที่ถูกต้องด้วย

โอเมก้า 3: คำแนะนำสำหรับการใช้งาน

หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะเติมเต็มการขาดกรดไขมันในร่างกายด้วยความช่วยเหลือของยาทางเภสัชกรรม ควรปรึกษาแพทย์ของคุณและอ่านคำแนะนำสำหรับผลิตภัณฑ์ที่แนะนำ

วิธีมาตรฐานในการใช้ยาทั้งหมดที่มีโอเมก้า 3 (ราคาขึ้นอยู่กับคุณภาพของวัตถุดิบและเริ่มต้นที่ 120 รูเบิลต่อแพ็คเกจ) มีสองทางเลือก - การรักษาและการป้องกัน

หากตรวจพบการขาดกรดไขมันเหล่านี้ในร่างกายควรรับประทานยาวันละ 2-3 แคปซูลหลังอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือน คำแนะนำของแพทย์อาจแตกต่างจากปริมาณที่กำหนดในคำแนะนำขึ้นอยู่กับสภาพของผู้ป่วย

เพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกัน ทั้งครอบครัวสามารถรับประทานยาที่มีโอเมก้า 3 ได้ในช่วงฤดูหนาว ซึ่งมีประโยชน์สำหรับเด็กอายุมากกว่า 12 ปี และผู้ใหญ่ให้รับประทานวันละ 1 แคปซูลเป็นเวลาสามเดือน สำหรับเด็กเล็ก ควรกำหนดขนาดยาโดยกุมารแพทย์

ข้อห้าม

ควรรับประทานยาโอเมก้า 3 ด้วยความระมัดระวังและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์โดยผู้ที่เป็นโรคไต ตับ และกระเพาะอาหาร รวมถึงผู้สูงอายุ

• หากคุณแพ้น้ำมันปลา
• มีภาวะไตวายและนิ่วในถุงน้ำดีหรือกระเพาะปัสสาวะ
• ระหว่างวัณโรคที่ใช้งานอยู่
• สำหรับโรคของต่อมไทรอยด์

กินกรดไขมันอย่างไรให้ถูกวิธี?

แน่นอนว่าสารอาหารและวิตามินสูงสุดนั้นพบได้ในอาหารสดหรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่มีโอเมก้า 3 สูง ซึ่งควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ใช้น้ำมันพืชในสลัด เนื่องจากในระหว่างการทอดกรดไขมันส่วนใหญ่จะถูกทำลาย อย่างไรก็ตามคุณต้องเก็บน้ำมันให้ห่างจากแสงแดด - ในขวดแก้วสีเข้ม
• นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าถ้าเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ดิบลงในสลัดหรือเป็นเครื่องปรุงรสในอาหารสำเร็จรูป
• ต้องเลือกปลาดิบไม่แช่แข็ง
• การรับประทานเมล็ดวอลนัท 5-10 เมล็ดจะทำให้คุณได้รับโอเมก้า 3 ที่จำเป็นในแต่ละวัน

โปรดจำไว้ว่าอาหารคุณภาพสูงและดีต่อสุขภาพสามารถให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแก่เราได้อย่างเต็มที่ ด้วยการควบคุมอาหารที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องใช้ยาเพิ่มเติมใดๆ

โอเมก้า 3 เป็นกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ สารประกอบเหล่านี้มีผลเชิงบวกหลายประการต่ออวัยวะและระบบ มีส่วนร่วมในการเผาผลาญ และมีผลดีต่อการทำงานของร่างกาย

กรดไขมันโอเมก้า 3 มี 3 ประเภท:

• กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก – EPA;
• กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก – ดีเอชเอ;
• กรดอัลฟ่า-ไลโนเลอิก – ALA

EPA และ DHA พบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ ALA มีอยู่ในอาหารจากพืช แหล่งกรดไขมันที่อุดมไปด้วยจากสัตว์คือปลาทะเล แหล่งที่มาของพืชที่มีโอเมก้า 3 ที่ดีต่อร่างกาย ได้แก่ เมล็ดพืชและผักใบเขียว

ผลกระทบของโอเมก้า 3 ต่อร่างกายมนุษย์

กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นสารประกอบที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย โดยทำหน้าที่หลายอย่างในเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ กรดโอเมก้า 3 ในร่างกายมนุษย์:

• กระตุ้นการเผาผลาญ
• มีส่วนร่วมในการก่อตัวของเส้นใยประสาทเนื้อเยื่อสมองและต่อมไร้ท่อ
• เติมพลังงาน
• ป้องกันการเกิดปฏิกิริยาการอักเสบ
• รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
• มีส่วนร่วมในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์
• มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
• ขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากหลอดเลือด
• ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ
• ลดโอกาสในการพัฒนาโรคหัวใจ
• รักษาการมองเห็นลดโอกาสของโรคตา
• กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนบางชนิด
• ป้องกันการเกิดโรคผิวหนัง
• ลดอาการของโรคข้อต่อ
• ป้องกันศีรษะล้าน ปรับปรุงโครงสร้างเส้นผม
• ขจัดความเหนื่อยล้าเรื้อรัง, ซึมเศร้า, ความผิดปกติทางประสาทและจิตใจ;
• เพิ่มความอดทนทางกายภาพและสมรรถภาพทางปัญญา
• มีส่วนร่วมในการก่อตัวของเอ็มบริโอในครรภ์มารดา

ปริมาณโอเมก้า 3 ในแต่ละวัน

ปริมาณสารที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ 1 กรัม อย่างไรก็ตาม การบริโภคโอเมก้า 3 จะเพิ่มขึ้นเป็น 4 กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีโรคต่อไปนี้:

• ภาวะซึมเศร้า;
• ความดันโลหิตสูง;
• ภาวะสมองเสื่อมในวัยชรา;
• เนื้องอก;
• ความไม่สมดุลของฮอร์โมน
• หลอดเลือด;
• จูงใจต่ออาการหัวใจวาย

นอกจากนี้ ปริมาณสารประกอบที่เป็นประโยชน์ในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นในช่วงฤดูหนาว และแม้กระทั่งในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก

อาการของการขาดโอเมก้า 3

ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์กล่าวว่าอาหารของคนส่วนใหญ่มีกรดไขมันต่ำ การขาดโอเมก้า 3 อย่างมีนัยสำคัญจะมาพร้อมกับอาการต่อไปนี้:

• ความเจ็บปวดในเนื้อเยื่อข้อ
• การอบแห้งและการระคายเคืองของผิวหนัง
• ผมบางและเปราะและแผ่นเล็บ
• ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง
• ความสนใจต่ำ

เนื่องจากการขาดกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในระยะยาว อาจเกิดโรคของระบบหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต เบาหวาน และภาวะซึมเศร้าได้

มันเกิดขึ้นที่คนเราบริโภคกรดไขมันในปริมาณที่ต้องการ แต่ร่างกายยังคงประสบกับการขาดโอเมก้า 3 ปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นเมื่อร่างกายขาดวิตามินและจุลธาตุบางชนิด เพื่อให้กรดไขมันถูกดูดซึมได้ตามปกติ ร่างกายจะต้องมีปริมาณที่เหมาะสม:

• วิตามินซี;
• วิตามินอี;
• วิตามินบี 3;
• วิตามินบี 6;
• แมกนีเซียม;
• สังกะสี.

วิตามินอีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอย่างสมบูรณ์ เนื่องจากจะป้องกันการเกิดออกซิเดชันของสารที่เป็นประโยชน์

โปรดทราบว่ากรดโอเมก้า 3 จะถูกดูดซึมได้ไม่ดีหากบริโภคร่วมกับไขมันที่เติมไฮโดรเจน นอกจากนี้กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะถูกทำลายภายใต้อิทธิพลของออกซิเจนและรังสีแสง ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์สูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และเหม็นหืน

อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3

อาหารทะเลและปลาทะเลมีกรดไขมันมากที่สุด แต่คุณต้องคำนึงว่ามีเพียงปลาที่จับในทะเลเท่านั้นที่ไม่ได้ปลูกในน่านน้ำในฟาร์มเท่านั้นที่อุดมไปด้วยสารประกอบที่มีประโยชน์ ปลาที่เลี้ยงกินอาหารดังนั้นร่างกายจึงสะสมสารที่มีประโยชน์เพียงเล็กน้อย

ผลิตภัณฑ์จากพืชที่อุดมไปด้วยกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ ต้นกล้าข้าวสาลี ถั่ว สมุนไพร และพืชตระกูลถั่ว

ตารางด้านล่างแสดงความเข้มข้นของโอเมก้า 3 ในอาหาร

รายการผลิตภัณฑ์	ปริมาณโอเมก้า 3 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
น้ำมันปลา
น้ำมันลินสีด
เมล็ดแฟลกซ์
ตับปลากระป๋อง
น้ำมันมะกอก
น้ำมันเรพซีด
วอลนัท
ปลาแมคเคอเรล
ผักใบเขียว
ต้นกล้าข้าวสาลี
ไข่ไก่
เมล็ดฟักทอง
พิสตาชิโอ
กุ้ง
เมล็ดทานตะวัน
น้ำมันงา
ข้าวกล้อง
ถั่วเลนทิล
เฮเซลนัท

เมล็ดแฟลกซ์ใช้เป็นยาเพิ่มเติมสำหรับโรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบ โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง มะเร็งเต้านม โรคระบบทางเดินหายใจ และระบบทางเดินอาหาร ดังที่เห็นจากตาราง กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหลายชนิดพบได้ในน้ำมันพืช น้ำมันปลา วอลนัท และผักใบเขียวหลายชนิด ดังนั้นควรรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารอย่างแน่นอน

เพื่อให้ผลิตภัณฑ์ข้างต้นให้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายจะต้องบริโภคสดดองหรือกระป๋อง แต่ไม่แนะนำให้อุ่น ในอาหารต้ม ทอด และตุ๋น แทบจะไม่มีสารที่เป็นประโยชน์เหลืออยู่ และคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแปรรูปด้วยความร้อนก็ลดลงอย่างมาก ควรกินปลากระป๋องในน้ำมันจะดีกว่า เนื่องจากในระหว่างการบรรจุกระป๋อง น้ำมันพืชจะป้องกันไม่ให้กรดไขมันถูกทำลาย

อันตรายจากโอเมก้า 3 มากเกินไป

การบริโภคโอเมก้า 3 มากเกินไปเป็นปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นได้ยาก ซึ่งมักเกิดจากการรับประทานยาที่มีกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณมากเกินไป สารส่วนเกินในร่างกายถือเป็นภาวะที่ไม่พึงประสงค์ไม่น้อยไปกว่าการขาดสาร เงื่อนไขนี้มาพร้อมกับอาการต่อไปนี้:

• การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหาร
• อุจจาระหลวมท้องเสีย;
• ลดการแข็งตัวของเลือดซึ่งอาจทำให้เลือดออกในส่วนใดส่วนหนึ่งของระบบย่อยอาหาร
• ลดความดันโลหิต

ปริมาณโอเมก้า 3 ในเด็กและสตรีมีครรภ์

จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ พบว่าร่างกายของมารดาจะปล่อยกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประมาณ 2.5 กรัมต่อวันไปยังร่างกายของเด็กที่กำลังพัฒนาในครรภ์ ดังนั้นสตรีมีครรภ์จึงแนะนำให้ใส่ปลาหรืออาหารทะเลและน้ำมันพืชในเมนูทุกวัน

เพื่อการพัฒนาร่างกายอย่างเหมาะสม การเสริมอาหารที่มีน้ำมันปลาหรือน้ำมันพืชจะมีประโยชน์สำหรับเด็กเล็ก อย่างไรก็ตาม การรับประทานยาของเด็กควรได้รับการดูแลภายใต้การดูแลของผู้ปกครองหรือกุมารแพทย์เพื่อป้องกันการใช้ยาเกินขนาด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3

หากอาหารมีกรดไขมันต่ำ ผู้ใหญ่และเด็กควรรับประทานอาหารเสริมทางเภสัชกรรมที่มีโอเมก้า 3 อาหารเสริมเหล่านี้มักจะขายในรูปแบบแคปซูล ที่ร้านขายยา คุณสามารถขอน้ำมันปลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ วิตามินและยา รวมถึง EPA, DHA และ ALA

ยาเหล่านี้เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจวาย นอกจากนี้ ยังมีการสั่งจ่ายยาเพื่อปรับปรุงสภาพของผู้ป่วยที่เป็นโรคลูปัส erythematosus, โรคข้ออักเสบ, ภาวะซึมเศร้า และโรคหนังแข็ง

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและมีคุณค่าทางโภชนาการจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะพบกับการขาดกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอย่างเด่นชัด โปรดทราบว่ากรดโอเมก้า 3 จากอาหารจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าจากยา ดังนั้นทุกคนควรเพิ่มคุณค่าให้กับเมนูของตนทุกวันด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์และพืชที่อิ่มตัวด้วยกรดไขมัน

คุณสามารถได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากจากปลาที่มีไขมัน สาหร่ายทะเล และอาหารจากพืชที่มีไขมันหลายชนิด

ในบทความนี้ เราจะตอบคำถามว่าอาหารชนิดใดมีปริมาณโอเมก้า 3 มากที่สุด

1. ปลาแมคเคอเรล (4107 มก. ต่อมื้อ)

หากคุณสงสัยว่าอาหารชนิดใดที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุด อย่ามองไปไกลกว่าปลาที่คุณคุ้นเคยเรียกว่าปลาแมคเคอเรล

ปลาแมคเคอเรลมีขนาดเล็ก

ในประเทศตะวันตก มักจะรมควันหรือรับประทานในรูปแบบดอง

นอกจากปลาชนิดนี้จะดีต่อสุขภาพแล้วยังมีรสชาติอร่อยอีกด้วย

2. ปลาแซลมอน (4,023 มก. ต่อมื้อ)

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารหลากหลาย รวมถึงโพแทสเซียม ซีลีเนียม และ (,) ในปริมาณมาก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำ เช่น ปลาแซลมอน จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคและสภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม และภาวะซึมเศร้าน้อยลง ()

3. น้ำมันตับปลา (2,664 มก. ต่อมื้อ)

น้ำมันตับปลาเป็นอาหารเสริมมากกว่าผลิตภัณฑ์อาหาร

ตามชื่อ คือน้ำมันที่สกัดจากตับของปลาที่เรียกว่า

ไขมันนี้ไม่เพียงแต่มีวิตามินดีสูงเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินดีอีกด้วย โดยหนึ่งช้อนโต๊ะประกอบด้วย RDA 338% สำหรับวิตามินดี และ 270% ของ RDA สำหรับวิตามินเอ ()

ดังนั้นการรับประทานน้ำมันตับปลาเพียง 1 ช้อนโต๊ะจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่สำคัญอย่างเหลือเชื่อ 3 ชนิดในปริมาณมหาศาล

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทานอาหารเสริมนี้เกินครั้งละหนึ่งช้อนโต๊ะ เพราะวิตามินเอมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

4. แฮร์ริ่ง (3181 มก. ต่อมื้อ)

ปลาเฮอริ่งเป็นปลาที่มีไขมันขนาดเล็ก ส่วนใหญ่มักบริโภคในรูปแบบเค็มหรือดอง

ปลาแฮร์ริ่งรมควันเป็นอาหารเช้ายอดนิยมในประเทศต่างๆ เช่น อังกฤษ โดยจะเสิร์ฟพร้อมไข่

เนื้อปลาเฮอริ่งดิบมาตรฐานมี RDA เกือบ 100% สำหรับซีลีเนียม และ 50% ของ RDA สำหรับวิตามินบี 12 ()

5. หอยนางรม (565 มก. ต่อมื้อ)

หอยนางรมมักรับประทานเป็นของว่าง หอยนางรมดิบเป็นอาหารอันโอชะในหลายประเทศ

6. ปลาซาร์ดีน (2,205 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่มีไขมันขนาดเล็กซึ่งมักจะรับประทานเป็นอาหารจานแรก เป็นของว่างหรือเป็นของว่าง

มีคุณค่าทางโภชนาการมากโดยเฉพาะเมื่อรับประทานทั้งตัว มีสารอาหารเกือบทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

ปลาซาร์ดีนหนึ่งหน่วยบริโภค 149 กรัมประกอบด้วย RDA มากกว่า 200% สำหรับวิตามินบี 12 และมากกว่า 100% ของ RDA สำหรับวิตามินดีและซีลีเนียม ()

7. แอนโชวี่ (951 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

8. ปลาคาเวียร์ (1,086 มก. ต่อมื้อ)

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ไข่ปลามีอยู่ในปริมาณมาก

ไข่ปลามักถือเป็นอาหารอันโอชะราคาแพง และส่วนใหญ่มักบริโภคในปริมาณน้อย นอกเหนือจากอาหารจานแรกและเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย

คาเวียร์มีความโดดเด่นด้วยปริมาณสูงและปริมาณต่ำเป็นพิเศษ ()

9. เมล็ดแฟลกซ์ (2,338 มก. ต่อมื้อ)

เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดสีน้ำตาลหรือสีเหลืองขนาดเล็ก มักถูกบดก่อนบริโภคหรือนำไปใช้เพื่อให้ได้มา

เมล็ดพืชเหล่านี้เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ร่ำรวยที่สุดในรูปของกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) ดังนั้นน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จึงมักถูกใช้เป็นอาหารเสริมโอเมก้า 3

เมล็ดแฟลกซ์ยังอุดมไปด้วยวิตามินอี แมกนีเซียม และสารอาหารอื่นๆ มาก มีอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยมเมื่อเทียบกับเมล็ดพืชส่วนใหญ่ ( , , , )

10. เมล็ดเจีย (4,915 มก. ต่อมื้อ)

อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ เมล็ดเจีย เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ อุดมไปด้วยแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ()

เมล็ดเจียมาตรฐาน 28 กรัมประกอบด้วยโปรตีน 4 กรัม รวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 8 ชนิด

11. วอลนัท (2,542 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

วอลนัทมีคุณค่าทางโภชนาการมากและอุดมไปด้วยเส้นใย นอกจากนี้ยังมีแมงกานีส วิตามินอี และสารประกอบพืชที่สำคัญ ()

เมื่อบริโภคไม่ควรเอาเปลือกออกเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกจำนวนมากซึ่งมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ที่สำคัญ

12. ถั่วเหลือง (1,241 มก. ต่อมื้อ)

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนจากผักที่ดี

อย่างไรก็ตาม ถั่วเหลืองยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณสูง ดังนั้นจึงไม่ควรมองว่าเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 เพียงแหล่งเดียว

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโอเมก้า 6 มากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้ ()

อาหารอื่นใดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง?

โปรดทราบว่าส่วนที่ 1-8 กล่าวถึงอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด อาหารทะเล และ

ในทางตรงกันข้าม ส่วนที่ 9-12 รวมถึงอาหารจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA ซึ่งด้อยกว่าอีกสองส่วนที่เหลือ

แม้ว่าอาหารอื่นๆ จะมีโอเมก้า 3 ไม่มากเท่ากับอาหารที่ระบุไว้ข้างต้น แต่อาหารหลายชนิดก็มีปริมาณที่เหมาะสม

ซึ่งรวมถึงไข่ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม เมล็ดป่าน และผัก เช่น กะหล่ำดาวและผักชนิดหนึ่ง

มาสรุปกัน

• อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารทั้งหมด
• ไขมันโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย เช่น ต่อสู้กับการอักเสบ โรคอัลไซเมอร์ และมะเร็ง
• อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้กินอาหารเหล่านี้มากนักและคิดว่าคุณขาดโอเมก้า 3 ให้พิจารณาเพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณหรือพิจารณาเสริมโอเมก้า 3