ตารางวิตามินและองค์ประกอบย่อยประจำวัน กรดแอสคอร์บิกเป็นความต้องการรายวันที่จำเป็น วิตามินซีที่จำเป็นต่อร่างกายในแต่ละวัน

วิตามินซีเป็นสารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเต็มรูปแบบ มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการที่สำคัญที่สุดที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา ดังนั้นจึงจำเป็นสำหรับทุกคนตั้งแต่เด็กจนถึงผู้ใหญ่ พวกเราส่วนใหญ่เมื่อเราได้ยินวลี “วิตามินซี” ลองจินตนาการถึงมะนาวที่สดใส ฉ่ำและเปรี้ยว แต่จริงๆ แล้ว ส้มชนิดนี้ยังห่างไกลจากเจ้าของสถิติสำหรับปริมาณกรดแอสคอร์บิก สิ่งสำคัญมากคือต้องรวมผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีไว้ในอาหารของคุณ แต่หากมีการขาดในร่างกาย คุณยังคงต้องรับประทานสารนี้ซึ่งมีอยู่ในวิตามินหรือวิตามินรวมเชิงซ้อน เพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายด้วยกรดแอสคอร์บิกมากเกินไปหรือขาดคุณต้องรู้อะไรบ้าง บรรทัดฐานรายวันปริมาณวิตามินซี

ประโยชน์ด้านสุขภาพของวิตามินซี

ก่อนที่เราจะทราบบรรทัดฐานของวิตามินซีต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย เราจะมาดูกันว่าเหตุใดจึงจำเป็นโดยทั่วไป และไม่ว่าจะสามารถทดแทนได้หรือไม่

วิตามินซีมีส่วนร่วมในกระบวนการชีวิตหลายอย่าง ร่างกายมนุษย์ป้องกันการแก่ชราของเซลล์ เพิ่มความยืดหยุ่นของผิว และช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง มันต่อสู้กับกระบวนการออกซิเดชั่นในร่างกายมนุษย์ การขาดคอลลาเจนซึ่งรวมถึงวิตามินนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาอันไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพไม่เพียง แต่ยังรวมถึงความงามและรูปลักษณ์ด้วย เมื่อร่างกายขาดกรดแอสคอร์บิก ริ้วรอยจะปรากฏขึ้น กระดูกและฟันเปราะบางและแตกหักง่าย ก่อนหน้านี้เมื่อร่างกายขาดวิตามินซีก็มีความเป็นไปได้สูง โรคที่เป็นอันตราย- เลือดออกตามไรฟัน กะลาสีเรือที่เดินทางไกลมักอ่อนไหวต่อสิ่งนี้เป็นพิเศษ เฉพาะในศตวรรษที่ 20 เท่านั้น เมื่อมีการพิสูจน์ว่าโรคนี้เกิดจากการขาดวิตามินซีอย่างรุนแรงในอาหาร จำนวนผู้ที่ได้รับผลกระทบจากวิตามินซีเริ่มลดลง ดังนั้น ในปัจจุบัน ในพื้นที่ห่างไกลหรือพื้นที่พืชพรรณที่ห่างไกล ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดแอสคอร์บิกจึงถือเป็นพื้นฐานของอาหาร

เมื่อร่างกายขาดวิตามินซี ระบบภูมิคุ้มกันจะอ่อนแอลงซึ่งนำไปสู่ โรคที่พบบ่อย- ฮอร์โมนเซโรโทนินและนอร์เอพิเนฟรินที่สำคัญที่สุดซึ่งจำเป็นในการต่อสู้กับการอักเสบประเภทต่าง ๆ นั้นผลิตขึ้นโดยมีส่วนร่วมของวิตามินซี

ธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นต่อการรักษาระดับฮีโมโกลบินจะถูกดูดซึมได้ดีด้วยความช่วยเหลือของกรดแอสคอร์บิก ดังนั้นการขาดวิตามินซีอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอได้ ความรู้สึกเจ็บปวด, นอนไม่หลับ.

ความต้องการวิตามินซีต่อคนต่อวัน

การบริโภควิตามินซีในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่ เพศ อายุ การตั้งครรภ์ และสภาวะของร่างกาย ตัวอย่างเช่น คนที่สูบบุหรี่เป็นประจำต้องการกรดแอสคอร์บิกมากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่

ในบทความนี้ เราจะมาดูปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันสำหรับทุกวัย เพราะดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าการบริโภคกรดแอสคอร์บิกในแต่ละวันสำหรับ กลุ่มต่างๆผู้คนแตกต่างกัน โดยเฉลี่ยแล้วคนเราต้องการวิตามินซีประมาณ 80 มก. ต่อวัน เพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษา การใช้วิตามินนี้จะเพิ่มขึ้นหลายครั้ง

ปริมาณวิตามินซีสำหรับผู้หญิงทุกวัน

ผู้หญิงที่ขาดกรดแอสคอร์บิกในร่างกายจะเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว มีอาการอ่อนแรงและเซื่องซึม ผมเปราะอย่างรุนแรง, เหงือกมีเลือดออก, การอักเสบและผื่นที่ผิวหนัง - อาการของภาวะวิตามินต่ำเหล่านี้มีลักษณะเฉพาะของเพศที่อ่อนแอกว่า ความต้องการวิตามินซีสำหรับผู้หญิงต่อวันคือประมาณ 80 มิลลิกรัม ก็เพียงพอแล้วที่จะรักษาสุขภาพและความงามของผู้หญิง สุภาพสตรีที่รับประทานยาคุมกำเนิดควรเพิ่มปริมาณวิตามินซีที่บริโภคต่อวัน ในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการวิตามินซีรายวันสำหรับผู้หญิงคือ 85 มก. และในระหว่างการให้นมบุตร บรรทัดฐานสามารถเกิน 100 มก.

บรรทัดฐานสำหรับเพศที่แข็งแกร่งกว่า

ความต้องการวิตามินซีรายวันสำหรับผู้ชายคือ 70-100 มก. ขาดกรดแอสคอร์บิกค่ะ ร่างกายชายอาจทำให้ความหนาแน่นของตัวอสุจิลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสมาชิกที่สูบบุหรี่ในเพศที่แข็งแกร่งกว่า เมื่อได้รับวิตามินนี้เป็นประจำทุกวัน ความสามารถในการตั้งครรภ์จะกลับคืนมาหากปัญหาในพื้นที่เกิดจากภาวะวิตามินต่ำ ความต้องการวิตามินซีรายวันสำหรับผู้ชายในช่วงเจ็บป่วย (หวัด) คือ 200 มก. ถ้าผู้ชายสูบบุหรี่ก็ 400 มก.

กรดแอสคอร์บิกในการป้องกันโรคหวัดหรือสำหรับผู้ติดเชื้ออยู่แล้วนั้นมีประโยชน์สำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการและช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น

คุณค่าวิตามินซีในอาหารในแต่ละวัน

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าวิตามินซีพบได้ในผลไม้รสเปรี้ยว ได้แก่ มะนาว ส้ม และเกรปฟรุต แต่นี่ยังห่างไกลจากความจริง เจ้าของสถิติวิตามินซีที่แท้จริงคือโรสฮิป ผลไม้ของพืชชนิดนี้ 100 กรัมมีกรดแอสคอร์บิก 600 มก.! ดังนั้นปัญหาเกี่ยวกับผิวหนังและเส้นผม โรคระบบทางเดินอาหาร เป็นต้น

พริกหยวก 100 กรัมมีวิตามินซี 300 มก. ผักและผลไม้ (ผลเบอร์รี่) มีวิตามินซีมากกว่าความต้องการเฉลี่ยต่อวัน: ลูกเกดดำ, ทะเล buckthorn, กะหล่ำปลีขาว, สายน้ำผึ้ง, มะรุม, ผักชีฝรั่ง บรรทัดฐานนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ป่วยหรือต้องการเสริมภูมิคุ้มกันในช่วงที่เป็นหวัด ปริมาณวิตามินซีที่มนุษย์ได้รับต่อวันโดยประมาณในอาหารพบได้ในไวเบอร์นัม กีวี โรวัน ส้ม ดอกกะหล่ำ กระเทียม มะนาว ส้ม กระเทียมป่า ผักโขม สตรอเบอร์รี่ สีน้ำตาล ส้มเขียวหวาน และเกรปฟรุต มันฝรั่ง, ถั่วเขียวหัวหอม lingonberries และมะเขือเทศมีวิตามินซีน้อยกว่าความต้องการรายวันต่อ 100 กรัม แต่ก็มีประโยชน์มากเช่นกัน ต้องจำไว้ว่าเมื่อทอดหรือต้มอาหาร ที่สุดวิตามินซีถูกทำลาย ดังนั้นหากคุณต้องการเพลิดเพลินกับมันฝรั่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพก็ควรอบมันโดยตรงในผิวหนัง

เนื้อสัตว์แทบไม่มีกรดแอสคอร์บิก ข้อยกเว้นคือเครื่องใน แต่ถึงแม้ในนั้นปริมาณวิตามินซีก็ยังน้อยมาก หากอาหารของคุณขาดกรดแอสคอร์บิกอย่างรุนแรง ควรเพิ่มเกรดเภสัชกรรมให้กับผลิตภัณฑ์ที่มีกรดแอสคอร์บิกอยู่ วิตามินคอมเพล็กซ์- วิธีนี้ทำให้คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณวิตามินซีที่คุณบริโภคต่อวันและปริมาณวิตามินซีที่บริโภคลงไปถึงมิลลิกรัม

เมื่อสร้างอาหารคุณต้องแน่ใจว่าไม่มีภาวะ hypovitaminosis หรือมีวิตามินซีเกินขนาด

ใช้ยาเกินขนาด

เราได้พูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้เกิดภาวะ hypovitaminosis ของกรดแอสคอร์บิกในร่างกายมนุษย์ แต่การได้รับวิตามินซีเกินความต้องการในแต่ละวันก็เป็นอันตรายไม่น้อยเช่นกัน นอกจากนี้ยังจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายไม่ได้ป้อนปริมาณที่มากเกินไปเป็นประจำ แน่นอนว่าแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบริโภควิตามินซี 200 กรัมต่อวันพร้อมอาหาร แต่ไม่ควรเกินบรรทัดฐานสูงสุด 600 มก. (โปรดจำไว้ว่านี่เป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้สูบบุหรี่ชายที่ป่วยเช่นเป็นหวัด) คุณต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐานที่อธิบายไว้ข้างต้นคือ 70-100 มก. สำหรับผู้ใหญ่

ผลที่ตามมาของภาวะวิตามินเกินนั้นค่อนข้างไม่เป็นที่พอใจ นี้ อาการแพ้, ก้อนหินเข้ามา กระเพาะปัสสาวะรู้สึกเหนื่อย และอื่นๆ อีกมากมาย ปัญหาร้ายแรง.

นอกจากนี้ ไม่แนะนำให้รับประทานวิตามินซีในปริมาณรายวันในคราวเดียว จะดีกว่าถ้ารับประทานยาทุกวัน 3 ครั้ง วิธีนี้จะทำให้วิตามินถูกดูดซึมได้ดีขึ้นและให้ประโยชน์สูงสุด

วิตามินชนิดแรกๆ ที่นักวิทยาศาสตร์ค้นพบคือวิตามินเอ เรตินอล ดีไฮโดรเรตินอล วิตามินต้านโรคตาหรือต้านการติดเชื้อเป็นชื่ออื่นของสารนี้ เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงไม่ละลายในน้ำ อย่าลืมว่าเรตินอลเป็นพิษในปริมาณมาก ผลกระทบด้านลบเพื่อสุขภาพของมนุษย์ จากบทความของเรา คุณจะได้เรียนรู้ว่าวิตามินเอคืออะไร มีคุณสมบัติอะไรบ้าง และปริมาณเรตินอลที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของร่างกาย

เรามาศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำถามว่าวิตามินเอคืออะไรและมีคุณสมบัติอะไรบ้าง จำเป็นต้องมีไขมัน โปรตีน และแร่ธาตุในการดูดซึม เนื่องจากไม่ละลายในน้ำ แต่ในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อนหรือการสัมผัสอากาศเป็นเวลานาน เรตินอลในผลิตภัณฑ์ 20 ถึง 40% จะถูกทำลาย

เรตินอลมีคุณสมบัติพิเศษคือสามารถสะสมในตับได้ "ในวันที่ฝนตก" ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเติมทุกวัน ขอแนะนำในฤดูร้อนเพื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินเอให้ได้มากที่สุดเนื่องจากมีมากที่สุดในช่วงฤดูกาลนี้

โดยรวมแล้วสารนี้มี 2 รูปแบบ: เรตินอลในรูปแบบสำเร็จรูป (พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์) และโปรวิตามินเอ (แคโรทีน) เมื่ออยู่ในร่างกายมนุษย์ มันจะถูกแปลงเป็นวิตามินเองอันเป็นผลมาจากความแตกแยกของออกซิเดชัน วิตามินป้องกันการติดเชื้อรูปแบบที่สองมักพบในอาหารจากพืช

ประโยชน์ของวิตามินเอ

เรตินอลทำ ฟังก์ชั่นที่สำคัญในกระบวนการทางชีววิทยาหลายอย่างของร่างกายมนุษย์ มาดูคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของวิตามินเอกันดีกว่า

• ส่งเสริมการทำให้เป็นมาตรฐาน กระบวนการเผาผลาญควบคุมการสังเคราะห์โปรตีน
• จำเป็นสำหรับการสร้างกระดูก ผม เหงือก ฟัน
• รับประกันประสิทธิภาพสูงสุด เครื่องวิเคราะห์ภาพมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์เม็ดสีที่มองเห็นในเรตินา
• เรตินอลมีส่วนทำให้แผ่นเล็บมีสีสันสวยงามสม่ำเสมอ ดังนั้นจึงเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเล็บ
• ส่งผลเชิงบวกต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายช่วยรับมือกับการติดเชื้อต่างๆ
• ชะลอกระบวนการชรา
• ใช้ในการรักษาโรคผิวหนัง (สิว, โรคสะเก็ดเงิน) ช่วยรักษาแผลไหม้และบาดแผล
• ช่วยป้องกันและทำให้เกิด โรคมะเร็ง;
• วิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม
• ทำหน้าที่ป้องกันโรคหัวใจได้ดี ลดการสะสมของคอเลสเตอรอลที่ผนังหลอดเลือด
• ผู้ที่เป็นโรคเช่นโรคเอดส์สามารถมีอายุยืนยาวขึ้นได้โดยใช้เรตินอลเป็นประจำ
• ควบคุมอัตราส่วนน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้ผลของการใช้เรตินอลยังส่งผลดีต่อความเยาว์วัย ความยืดหยุ่น และความงามของผิว ช่วยคืนเนื้อเยื่อในทุกชั้น ดังนั้นจึงถูกนำมาใช้อย่างแข็งขัน ยาแผนปัจจุบันและเครื่องสำอางค์ อย่างที่คุณเห็นวิตามินเอใช้เพื่อรักษาสุขภาพภายในและภายนอกร่างกายของเรา

เรตินอลสำหรับนักกีฬา

วิตามินเอมีประโยชน์อย่างมากต่อนักกีฬาและผู้ที่ชีวิตเชื่อมโยงกับคนจำนวนมาก การออกกำลังกาย- ช่วยให้การสังเคราะห์โปรตีนเป็นปกติซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ- นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการสะสมไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งสะสมพลังงานหลักในร่างกายมนุษย์อีกด้วย

เมื่อรับประทานอาหารเพื่อการกีฬาอาจเกิดการขาดเรตินอลได้ ดังนั้นคุณจึงต้องรวมตับ ผลิตภัณฑ์จากนม และผักไว้ในอาหารของคุณด้วย ในระหว่างการฝึกกีฬาจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณเรตินอลในแต่ละวันเพื่อป้องกันการบริโภคที่ไม่เพียงพอในร่างกายในอนาคต

การขาดวิตามินเอ

การขาดเรตินอลนั้นเป็นอันตรายเพราะต่างๆ โรคผิวหนัง,ลอกผิวแก่เร็ว ร่างกายจะไวต่อโรคติดเชื้อต่างๆ มีอาการนอนไม่หลับและความอยากอาหารไม่ดี ผมร่วงอย่างรุนแรง และระบบทางเดินปัสสาวะก็ทนทุกข์ทรมาน

สัญญาณที่พบบ่อยที่สุดของการขาดเรตินอลในร่างกายคือการปรากฏตัวของ "ตาบอดกลางคืน" การมองเห็นบกพร่องในที่มืด เยื่อเมือกแห้ง และอาจเริ่มมีอาการตาแดง

การขาดวิตามินเอในระหว่างตั้งครรภ์เป็นอันตราย ข้อบกพร่องที่เกิดพัฒนาการของทารกในครรภ์และการแท้งบุตรตามธรรมชาติ

อาการของการขาดวิตามินเอจะแสดงออกมาในผิวแห้ง (โดยเฉพาะบริเวณข้อศอกและหัวเข่า) การปรากฏตัวของสิว ตุ่มหนอง รังแค และการเสื่อมสภาพของเส้นผมและเล็บ สัญญาณอื่นๆ ของการขาดเรตินอลเป็นเรื่องปกติ โรคติดเชื้อ,การหยุดชะงักในการทำงาน ระบบภูมิคุ้มกันการมองเห็นและการแข็งตัวของอวัยวะเพศอ่อนแอในผู้ชาย

วิตามินเอส่วนเกิน: อาการและผลที่ตามมา

ด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล หลายคนพยายามเติมเรตินอลที่จำเป็นด้วยความช่วยเหลือ ยาแผนปัจจุบัน- พวกเขาไม่คิดว่าสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การได้รับวิตามินเข้าสู่ร่างกายมากเกินไปและทำให้มึนเมาต่อไป

เรตินอลเกินขนาดเป็นอันตรายเนื่องจากวิตามินสะสมในร่างกายมนุษย์ในปริมาณมากทำให้การทำงานของอวัยวะต่างๆหยุดชะงักและนำไปสู่โรคตับแข็งในตับ

สัญญาณหลักของการให้วิตามินเอเกินขนาด: การเพิ่มขนาดของตับและม้าม, อาการง่วงนอน, ท้องร่วง, อารมณ์เสียในลำไส้, สภาพประสาท, ซึมเศร้า, ความผิดปกติ รอบประจำเดือนในผู้หญิง อาการปวดข้อ ความดันโลหิตสูง,คลื่นไส้,เลือดออกตามไรฟัน.

ปริมาณวิตามินเอทุกวัน

เพื่อกำหนดปริมาณเรตินอลที่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก จำเป็นต้องคำนึงถึงจำนวนหนึ่งด้วย ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลบุคคล: เพศ อายุ การเล่นกีฬา โรคภัยไข้เจ็บ ฯลฯ

ปริมาณวิตามินเอต่อวันสำหรับผู้ชายอยู่ที่ประมาณ 710-1,010 ไมโครกรัมต่อวัน ปริมาณเรตินอลสำหรับผู้หญิงต่อวันคือ 600-810 ไมโครกรัมต่อวัน

เด็กอายุต่ำกว่า 3 ปีควรบริโภคเรตินอลไม่เกิน 400 ไมโครกรัมต่อวัน อายุ 3 ถึง 10 ปี บรรทัดฐานคือ 450-700 ไมโครกรัม ในวัยรุ่นความต้องการรายวันสำหรับวิตามินเอคือ 700-1,000 ไมโครกรัม

ความต้องการวิตามินเอรายวันสำหรับสตรีให้นมบุตรและสตรีมีครรภ์รวมถึงนักกีฬานั้นสูงกว่าเล็กน้อย - ประมาณ 1,000-1,400 ไมโครกรัม อย่างไรก็ตาม การเพิ่มปริมาณเรตินอลในแต่ละวันสามารถทำได้หลังจากปรึกษากับแพทย์ของคุณแล้วเท่านั้น

ความเข้ากันได้ของเรตินอลกับสารอื่นๆ

สังกะสียังถือเป็น "หุ้นส่วน" ที่เป็นประโยชน์ของวิตามินเอ โดยจำเป็นต้องเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนให้เป็นเรตินอล

ไม่ควรรับประทานวิตามินเอร่วมกับแอลกอฮอล์และยาที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ (ทำให้ตับถูกทำลาย) ยาเรตินอยด์ ยาไขมันในเลือดสูง และยาระบายแร่ธาตุ

วิตามินซีที่ละลายน้ำสามารถแพร่กระจายในร่างกายผ่านทางของเหลวปกติ มันจะต้องรวมอยู่ใน อาหารประจำวันเพราะมันไม่สามารถผลิตได้อย่างอิสระในร่างกายของเรา และจะต้องเติมเต็มบรรทัดฐานประจำวันของมัน วิตามินซีมีความสำคัญต่อมนุษย์

ผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินซี

พบเนื้อหาที่สำคัญของกรดแอสคอร์บิกในผลิตภัณฑ์ ต้นกำเนิดของพืช- เหล่านี้คือผัก ผลไม้รสเปรี้ยว กะหล่ำดาว ดอกกะหล่ำและกะหล่ำปลี บรอกโคลี นอกจากนี้ หากคุณกินสตรอเบอร์รี่ ลูกเกดดำ ลูกพลับ พีช ทะเล buckthorn กรดแอสคอร์บิก คุณจะได้รับความต้องการรายวัน วิตามินซียังพบได้ในมะเขือเทศอีกด้วย พริกหยวก, โรวัน. กรดแอสคอร์บิกยังพบได้ในสมุนไพรบางชนิด ตัวอย่างเช่นในสะระแหน่, ยี่หร่า, ผักชีฝรั่ง, พริกแดง, ตำแย, กล้าย, ใบราสเบอร์รี่ ดังนั้นบรรทัดฐานของการบริโภควิตามินควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชและเติมเต็มทุกวัน

คนเราจำเป็นต้องมีวิตามินซีมากแค่ไหน?

ความต้องการกรดแอสคอร์บิกในแต่ละวันของบุคคลนั้นเกิดขึ้นจากตัวชี้วัดจำนวนหนึ่ง เพศ อายุ ลักษณะการทำงาน สภาพอากาศ นิสัยที่ไม่ดี การตั้งครรภ์ - ปริมาณวิตามินซีในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมด ความเครียด ความเจ็บป่วย และผลกระทบที่เป็นพิษต่อร่างกายทำให้ความต้องการกรดแอสคอร์บิกเพิ่มขึ้น ในภาคเหนือตอนเหนือและในสภาพอากาศร้อน ความต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้น 30-50% ในผู้สูงอายุ กรดแอสคอร์บิกจะถูกดูดซึมได้แย่กว่าในคนหนุ่มสาว ดังนั้นในวัยชรา กรดแอสคอร์บิกจึงได้รับในแต่ละวันเพิ่มขึ้น วิตามินซีในร่างกายจะลดลงเมื่อใช้ยาคุมกำเนิด ดังนั้นผู้หญิงที่รับประทานยาคุมกำเนิดจึงต้องเพิ่มปริมาณอาหารที่อุดมด้วยกรดแอสคอร์บิกในอาหารของตน

ปริมาณวิตามินซีในแต่ละวันควรแบ่งออกเป็นหลายมื้อ เนื่องจากร่างกายจะบริโภคกรดแอสคอร์บิกอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการรักษาระดับวิตามินที่มีความเข้มข้นค่อนข้างสูงอยู่ตลอดเวลาจะเป็นประโยชน์มากกว่ามาก ความต้องการวิตามินซีรายวันจากมุมมองคลาสสิกสำหรับผู้ชายคือ 90 มก. สำหรับผู้หญิง - 75 มก. คุณสามารถควบคุมโดยการสูญเสียกรดแอสคอร์บิกทุกวัน โดยเฉลี่ยจะอยู่ระหว่าง 300 ถึง 1,500 มก. ความต้องการรายวันที่ต้องการจะพิจารณาจากระดับการบริโภค แนะนำให้บริโภควิตามินซีไม่เกิน 2,000 มก. ต่อวัน นี่เป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้ใหญ่ คนที่มีสุขภาพดี- ตามกฎแล้วผลของวิตามินซีต่อร่างกายจะคงอยู่เป็นเวลา 8 ถึง 12 ชั่วโมงหลังจากที่เข้าสู่ทรงกลมอินทรีย์ หลังจากเวลานี้คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของกรดแอสคอร์บิกเริ่มอ่อนลงและหายไปอย่างสมบูรณ์ และวิตามินส่วนเกินจะถูกกำจัดออกจากร่างกายด้วยแอมโมเนีย

หน้าที่ทางชีวภาพของวิตามินซี

วิตามินซีไม่เพียงส่งผลต่อสภาวะภูมิคุ้มกันของมนุษย์เท่านั้น แต่ยังยับยั้งการทำงานของจุลินทรีย์และป้องกันการพัฒนาของโรคไวรัสอีกด้วย กรดแอสคอร์บิกยืดอายุความเยาว์วัยและรักษาความน่าดึงดูดใจ รูปร่าง, สุขภาพกายและสุขภาพจิต วิตามินซีช่วยให้สามารถผลิต norepinephrine ซึ่งทำให้บุคคลมีแนวทางที่สร้างสรรค์ในการดำเนินธุรกิจและมีความสามารถในการตัดสินใจอย่างสร้างสรรค์

ประโยชน์ของวิตามินซี

• กรดแอสคอร์บิกช่วยฟื้นฟูสุขภาพของฟัน เหงือก และเนื้อเยื่อกระดูก
• วิตามินซีส่งเสริมมากขึ้น การรักษาอย่างรวดเร็วบาดแผล กระดูกหัก รอยแผลเป็นที่ผิวหนังดีขึ้น
• กรดแอสคอร์บิกช่วยเพิ่มระดับการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย
• วิตามินซีมีผลดีต่อการเสริมสร้างความเข้มแข็ง หลอดเลือด.
• แอสคอร์บิกแอซิดช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น การติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน การติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจเฉียบพลัน อีกทั้งยังช่วยเร่งการรักษาและปรับปรุงภูมิคุ้มกันอีกด้วย

นอกจากนี้วิตามินซียังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์และการสร้างสุขภาพที่ดีอีกด้วย การดูดซึมที่ถูกต้องแคลเซียม. กรดแอสคอร์บิกช่วยลดการเกิดเม็ดเลือดและลิ่มเลือด วิตามินซียังจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งมีส่วนในการสร้างเอ็น เส้นเอ็น และหลอดเลือดในสมอง

สัญญาณอะไรที่บ่งบอกว่าคุณมีภาวะวิตามินต่ำ?

การขาดวิตามินอาจเกิดขึ้นจากภายนอกเมื่อกรดแอสคอร์บิกในปริมาณที่ต้องการไม่เข้าสู่ร่างกาย หรือภายนอกซึ่งหมายถึงการละเมิดการดูดซึมและการย่อยได้ของวิตามินซีโดยร่างกายมนุษย์ หากกรดแอสคอร์บิกไม่เข้าสู่ร่างกายเป็นเวลานานบุคคลอาจพบสัญญาณของภาวะ hypovitaminosis ดังต่อไปนี้:

• ความเกียจคร้าน
• แผลหายช้า.
• การสูญเสียฟัน
• ผมร่วง.
• เหงือกมีเลือดออก
• ผิวแห้ง.
• อาการปวดข้อ
• หงุดหงิด ซึมเศร้า เจ็บป่วยทั่วไป

วิธีเก็บรักษาวิตามินซีในอาหาร

ปริมาณวิตามินซีในอาหารดิบและในอาหารที่ปรุงแล้วมีค่าที่แตกต่างกันสองประการ เนื่องจากการปรุงอาหารที่ไม่เหมาะสม กรดแอสคอร์บิกถึง 95% จึงสูญเสียไป ที่ การจัดเก็บข้อมูลระยะยาวผักและผลไม้สด ปริมาณวิตามินซีจะลดลง 70% กรดแอสคอร์บิกถูกทำลายอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการกระทำของออกซิเจน อุณหภูมิสูงและภายใต้แสงแดด จากข้อเท็จจริงนี้จึงควรเก็บผัก ผลไม้ และสมุนไพรสดไว้ในที่เย็นในถุงที่ปิดสนิท

การสูญเสียวิตามินซีอย่างมีนัยสำคัญเกิดขึ้นระหว่างการปรุงอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีออกซิเจนและในอาหาร สภาพแวดล้อมที่เป็นด่าง- นั่นคือเมื่อปรุงอาหารควรปิดกระทะให้สนิทเพื่อลดการสัมผัสกับอากาศและควรใส่น้ำส้มสายชูซุปสตูว์ผักและอาหารอื่น ๆ ที่เป็นกรดไว้ล่วงหน้าโดยคำนึงถึงความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ . นอกจากนี้กรดแอสคอร์บิกยังถูกออกซิไดซ์เมื่อมีไอออนของเหล็กและทองแดง ซึ่งหมายความว่า เป็นการดีกว่าที่จะไม่ปรุงอาหารในกระทะที่ทำจากวัสดุเหล่านี้

วิตามินซีเป็นองค์ประกอบสำคัญที่มีส่วนร่วมในกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย หากขาดอาจเกิดปัญหาร้ายแรงในการทำงานของคุณ อวัยวะภายในและ ระบบต่างๆ- สิ่งสำคัญคือต้องทราบปริมาณวิตามินซีในแต่ละวันเนื่องจากสารนี้ส่วนเกินไม่ดีต่อสุขภาพ มีอาหารมากมายที่สามารถรวมอยู่ในอาหารของคุณเพื่อบำรุงร่างกายของคุณ

เกี่ยวกับ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์กรดแอสคอร์บิกสามารถพูดคุยได้อย่างไม่มีที่สิ้นสุด แต่ยังคงสามารถระบุหน้าที่ดังกล่าวได้ ประการแรกสารนี้ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและการสังเคราะห์คอลลาเจน ประการที่สอง วิตามินซีมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ และยังมีความสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมนอีกด้วย ประการที่สามสารนี้ทำให้แข็งแรงขึ้น ระบบหัวใจและหลอดเลือดและรักษาเซลล์ของระบบประสาท

ปริมาณวิตามินซีในแต่ละวัน

นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการทดลองหลายครั้งซึ่งได้ค้นพบสิ่งที่มีประโยชน์มากมาย ตัวอย่างเช่นมันเป็นไปได้ที่จะสร้างสิ่งนั้นขึ้นมา คนที่มีอายุมากกว่ายิ่งเขาต้องการกรดแอสคอร์บิกมากเท่าไร ในการกำหนดปริมาณวิตามินซีที่ต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงอายุ เพศ รูปแบบการใช้ชีวิต นิสัยที่ไม่ดี และลักษณะอื่นๆ

ปริมาณวิตามินซีในแต่ละวันขึ้นอยู่กับตัวชี้วัดบางประการ:

1. สำหรับผู้ชาย.ที่แนะนำ ปริมาณรายวันคือ 60-100 มก. เมื่อมีกรดแอสคอร์บิกไม่เพียงพอ ความหนาแน่นของตัวอสุจิในผู้ชายจึงลดลง
2. สำหรับผู้หญิงความต้องการวิตามินซีรายวันในกรณีนี้คือ 60-80 มก. หากขาดสิ่งนี้. สารที่มีประโยชน์รู้สึกอ่อนแอมีปัญหาเรื่องผม เล็บ และผิวหนังเกิดขึ้น เป็นที่น่าสังเกตว่าหากผู้หญิงใช้เวลา ยาคุมกำเนิดจึงควรเพิ่มจำนวนที่กำหนด
3. สำหรับเด็ก.บรรทัดฐานของวิตามินซีต่อวันสำหรับเด็กขึ้นอยู่กับอายุและเพศคือ 30-70 มก. กรดแอสคอร์บิกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเด็กในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกระดูก เช่นเดียวกับหลอดเลือดและภูมิคุ้มกัน
4. เพื่อเป็นหวัดเป็นมาตรการป้องกันตลอดจนการรักษาโรคหวัดและ โรคไวรัสควรเพิ่มขนาดยาที่ระบุเป็น 200 มก. หากบุคคลใดได้รับความทุกข์ทรมานจาก นิสัยไม่ดีจากนั้นควรเพิ่มปริมาณเป็น 500 มก. เนื่องจากการบริโภคกรดแอสคอร์บิกที่เพิ่มขึ้น ร่างกายจึงต่อสู้กับไวรัสได้เร็วและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ซึ่งหมายความว่าการฟื้นตัวจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น
5. ในระหว่างตั้งครรภ์หญิงตั้งครรภ์ควรบริโภคกรดแอสคอร์บิกมากกว่าปกติเนื่องจากสารนี้มีความจำเป็นต่อการสร้างทารกในครรภ์อย่างเหมาะสมและเพื่อภูมิคุ้มกันของสตรีมีครรภ์ด้วย ปริมาณขั้นต่ำสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 85 มก.
6. เมื่อเล่นกีฬาหากบุคคลมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาเขาจะต้องได้รับวิตามินซีเพิ่มขึ้นจาก 100 เป็น 500 มก. กรดแอสคอร์บิกมีความสำคัญต่อเอ็น เส้นเอ็น กระดูก และกล้ามเนื้อ นอกจากนี้สารนี้ยังจำเป็นต่อการดูดซึมโปรตีนได้อย่างสมบูรณ์

หากไม่สามารถบรรลุบรรทัดฐานของวิตามินซีโดยการบริโภคอาหารที่จำเป็นแนะนำให้บุคคลนั้นเตรียมวิตามินรวมแบบพิเศษ ในสภาพอากาศหนาวเย็นและร้อนจัด ร่างกายควรได้รับกรดแอสคอร์บิกมากกว่าปกติประมาณ 20-30% หากบุคคลป่วย มีความเครียดบ่อยครั้งหรือมีนิสัยที่ไม่ดี ควรเพิ่ม 35 มก. ให้เป็นบรรทัดฐานรายวัน สิ่งสำคัญคือต้องบอกว่าควรแบ่งกรดตามจำนวนที่ต้องการออกเป็นหลาย ๆ ปริมาณซึ่งหมายความว่ากรดจะถูกดูดซึมอย่างเท่าเทียมกัน