สำหรับ ร่างกายชายและการทำงานปกติของอวัยวะและระบบทั้งหมด วิตามิน จุลธาตุ และแร่ธาตุที่ทุกคนบริโภคจากอาหารมีความสำคัญ แต่มีบางสถานการณ์ที่อาหารไม่สมดุลพอผู้ชายต้องเผชิญกับความเครียดอย่างรุนแรง สถานการณ์ที่ตึงเครียดและเทียบกับภูมิหลังที่ร่างกายประสบปัญหาการขาดแคลนทรัพยากรและการขาดวิตามิน
ทั้ง Daily Health และผู้ออกใบอนุญาตไม่รับรองยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำวิธีการรักษา การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง ทั้งการดูแลสุขภาพรายวันและผู้ออกใบอนุญาตไม่รับผิดชอบต่อด้านการดูแลสุขภาพใด ๆ ที่จัดการผ่านข้อมูลที่ให้ไว้
ผู้ชายที่เกี่ยวข้องกับกีฬาสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับพวกเขาในการควบคุมอาหารและสุขภาพของตนเอง เติมเต็มของเสียในร่างกายหลังการฝึกอย่างเข้มข้น คุณสามารถเพิ่มความอดทน ความแข็งแกร่ง ความมีชีวิตชีวา และประสิทธิภาพได้ด้วยความช่วยเหลือของวิตามินที่ซับซ้อน นอกจากนี้โภชนาการการกีฬายังช่วยเติมเต็มการสูญเสียของร่างกายระหว่างการฝึกซ้อม
ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมทุกคน แอปพลิเคชันที่เป็นไปได้, คำแนะนำ, ข้อควรระวัง, คำเตือน, ปฏิกิริยาโต้ตอบกับ ยา, อาการแพ้หรือ ผลข้างเคียง- หากคุณมีคำถามใดๆ เกี่ยวกับยาที่คุณกำลังรับประทาน โปรดสอบถามแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ
เราขอแนะนำว่าอย่าพึ่งพาข้อมูลที่ให้ไว้แต่เพียงผู้เดียว และควรอ่านฉลาก คำเตือน และคำแนะนำก่อนใช้หรือบริโภคผลิตภัณฑ์เสมอ ร่างกายมนุษย์ต้องการวิตามินถึง 13 ชนิด ตั้งแต่วิตามินเอและสังกะสี! แต่สิ่งไหนที่จำเป็นเมื่อคุณมีไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น?
ร่างกายของนักกีฬาต้องการวิตามินอะไรบ้าง?
เนื่องจากมีวิตามินเชิงซ้อนจำนวนมากให้กับผู้ชายในหลากหลายประเภทการเลือกยาอย่างใดอย่างหนึ่งจึงไม่ใช่เรื่องง่ายในทันที ประการแรก ควรพิจารณาว่าวิตามินชนิดใดที่จำเป็นสำหรับผู้ชายที่เล่นกีฬา
คนส่วนใหญ่รับประทานวิตามินรวมและแร่ธาตุเสริมอย่างมีความสุขทุกวันเป็นเวลาหลายปี แต่มีเพียงไม่กี่คนที่หยุดคิดว่าวิตามินชนิดใดที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ เกือบ 99% ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยออกซิเจน ไฮโดรเจน คาร์บอน ไนโตรเจน แคลเซียม และฟอสฟอรัส ทั้ง 11 ประการถือว่าจำเป็นต่อชีวิต และร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยวิตามิน 13 ชนิด โดย 4 ชนิดละลายในไขมัน และ 9 ชนิดละลายในน้ำ
อย่างที่คุณคาดหวัง วิตามินที่ละลายน้ำได้ละลายในน้ำ และเราจะสูญเสียมันไปมากเมื่อเราปัสสาวะ ถูกขับออกจากร่างกายถึงขนาดที่ปัสสาวะเป็นตัวทำนายการบริโภควิตามินได้อย่างมาก ดังนั้นวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังอาจหมดไปได้อีกด้วย เราต้องตรวจสอบการบริโภควิตามินและแร่ธาตุอย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของเราได้รับสิ่งที่ต้องการและสามารถสร้าง เติบโต ดำเนินการ และซ่อมแซมได้โดยไม่เกิดความล้มเหลว
กล่าวคือ:
- วิตามินเอ- แหล่งของสารที่จำเป็นสำหรับอวัยวะในการมองเห็นและการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งสำคัญมากสำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มขนาด มวลกล้ามเนื้อ- เรตินอลจำเป็นต่อการทำงานตามปกติของข้อต่อ กระดูกอ่อน เนื้อเยื่อ และกระดูก นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมที่ช่วยทำความสะอาดร่างกายจากอนุมูลอิสระและสารพิษอื่นๆ คุณสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์นม แครอท ปลาที่มีไขมัน และตับ
- วิตามินบี- สารที่ช่วยให้การทำงานปกติของหลายระบบและอวัยวะต่างๆ ในคราวเดียว บางส่วนมีวัตถุประสงค์เพื่อเปลี่ยนไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนให้เป็นพลังงานที่มีประโยชน์ ส่วนบางชนิดส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน วิตามินอื่นๆ ในกลุ่มนี้ช่วยในกระบวนการเผาผลาญ การสร้างฮีโมโกลบิน และ การทำงานปกติระบบประสาท คุณสามารถพบวิตามินดังกล่าวได้ในไข่ บักวีตและข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลมีล เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบ ยีสต์ และถั่วลันเตา
- วิตามินซี— ช่วยในการประมวลผลโปรตีน และด้วยคุณสมบัติต่อต้านแคตาบอลิซึม วิตามินจึงช่วยปกป้องโปรตีนจากการถูกทำลาย นอกจากนี้วิตามินยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ กล่าวคือ เป็นสารทำความสะอาดร่างกายจาก สารอันตราย- วิตามินซีส่วนใหญ่พบได้ในกีวี ลูกเกด โรสฮิป โรวัน และพาร์สลีย์
- วิตามินดี- วิตามินนี้ผลิตขึ้นในผิวหนังภายใต้อิทธิพลของ แสงอาทิตย์โดยมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อปกป้องกระดูกของผู้ชายที่เล่นกีฬา วิตามินนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเร่งการทำงานของสมอง คุณสามารถพบวิตามินได้ในปลา ตับ ผัก และน้ำมันปลาบางชนิด
- วิตามินอี- สารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดที่ช่วยให้นักกีฬาสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน วิตามินก็ช่วยด้วย ระบบประสาทและการทำงานของสมองช่วยเพิ่มความต้านทานต่อความเครียด หากไม่มีวิตามินอี ต่อมเพศซึ่งมีหน้าที่ควบคุมระดับเทสโทสเทอโรนจะไม่สามารถทำงานได้ เป็นฮอร์โมนนี้ที่ควบคุมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถหาวิตามินนี้ได้ในน้ำมัน ผักชีฝรั่ง ผักโขม และมะเขือเทศ
สำหรับการอ้างอิง!ไม่ว่าวิตามินจะมีความสำคัญต่อร่างกายของนักกีฬาเพียงใด การใช้ยาเกินขนาดก็สามารถนำไปสู่ ผลกระทบด้านลบ- ดังนั้นวิตามินส่วนใหญ่จึงต้องการปริมาณที่แน่นอนต่อวันซึ่งตรงกับความต้องการของร่างกายมนุษย์ในระหว่างนั้น การออกกำลังกาย.
เมื่อคุณแข็งแรงและกระตือรือร้น วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้บางส่วนจะมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น หนึ่งในนั้นคือแคลเซียม ร่างกายของคุณจะปล่อยแคลเซียมเมื่อคุณเหงื่อออกมากจากการออกกำลังกายและหากคุณสร้างร่างกาย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคุณอาจต้องใช้มากกว่านี้เพื่อเริ่มต้น การได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพออาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นควรพิจารณารับประทานอาหารเสริมทุกวัน
เหล็กเป็นแร่ธาตุที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งสำหรับนักกีฬาเนื่องจากช่วยลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่มักจะประสบกับความไม่เพียงพอเนื่องจาก รอบประจำเดือนและผู้ที่เป็นมังสวิรัติอาจขาดธาตุเหล็กหากรับประทานอาหารน้อย การออกกำลังกายสามารถช่วยได้ ระดับต่ำธาตุเหล็กในร่างกาย โดยเฉพาะหากเซสชันของคุณยาวนาน
ธาตุขนาดเล็กและกรดอะมิโน
นอกจากวิตามินแล้วสำหรับการทำงานปกติของร่างกายนักกีฬาและการฝึกฝนที่ประสบความสำเร็จแล้วยังจำเป็นต้องเติมธาตุขนาดเล็กอีกด้วย พวกเขาไม่ได้เป็นแหล่งพลังงาน แต่มีส่วนเกี่ยวข้อง กระบวนการเผาผลาญปฏิกิริยาของเอนไซม์และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม 
แมกนีเซียมเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ 300 ชนิดในร่างกายและเป็นส่วนสำคัญ การเผาผลาญพลังงานและความหนาแน่น เนื้อเยื่อกระดูก- ปัญหาคือ เราสูญเสียแมกนีเซียมอย่างรวดเร็วผ่านทางเหงื่อ ดังนั้นควรแน่ใจว่าการรับประทานอาหารและกิจวัตรประจำวันของคุณช่วยให้คุณเติมเต็มได้ แร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งที่สูญเสียไประหว่างเหงื่อคือโพแทสเซียม เป็นอิเล็กโทรไลต์หลักที่ช่วยควบคุมปริมาณของเหลวที่ร่างกายของคุณลดลง ความดันโลหิตและรองรับกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ข่าวดีก็คือ มันค่อนข้างง่ายที่จะปรับสมดุลระดับโพแทสเซียมด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่หรืออาหารลดน้ำหนักสำหรับนักกีฬาทั่วไป เช่น กล้วย
องค์ประกอบจุลภาคสำหรับนักกีฬา:
- เหล็ก- เป็นสารสำคัญสำหรับการผลิตฮีโมโกลบินและการขนส่งออกซิเจนภายในร่างกาย หากไม่มีสิ่งนี้ การผลิตพลังงานและระดับความอดทนที่เหมาะสมก็เป็นไปไม่ได้ นอกจากนี้การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางซึ่งส่งผลร้ายแรงต่อนักกีฬา
- - เกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อ ขั้นแรกให้ควบคุมสังกะสี การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตประการที่สอง จำเป็นสำหรับการผลิตอินซูลินและฮอร์โมนเพศชาย สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ ระบบภูมิคุ้มกันช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกายและต้านทานปัจจัยลบ
- แมกนีเซียม— สำหรับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แมกนีเซียมเป็นหัวเทียนชนิดหนึ่ง โดยที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อ มันส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด ปรับปรุงความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ และเพิ่มความต้านทานของร่างกาย แต่แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อระบบประสาทมากที่สุด
- แคลเซียม- เป็นธาตุที่สำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน กล้ามเนื้ออ่อนแรง และการหดตัวไม่เพียงพอ
- ซีลีเนียม- สารต้านอนุมูลอิสระที่ยังจำลองภูมิคุ้มกัน ลดการทำงานของโลหะหนัก ทำความสะอาดร่างกาย สารนี้ให้บุคคล อารมณ์ดีส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนที่เหมาะสม
- โครเมียม- ส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ในการสลายและปรับโครงสร้างของคาร์โบไฮเดรต ส่งเสริมการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก โครเมียมจะช่วยลดระดับไกลโคเจน
- โพแทสเซียม- ควบคุมระดับน้ำและไกลโคเจนในร่างกาย และที่สำคัญ เพิ่มความแข็งแรงการหดตัวของกล้ามเนื้อ โพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิตและผ่อนคลายร่างกายหลังออกกำลังกาย
สำหรับการอ้างอิง!โพแทสเซียมเป็นส่วนประกอบของผักและผลไม้เกือบทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นสารอาหารรองเพียงชนิดเดียวที่ไม่ทำให้เกิดการขาดแคลน
ตรวจสอบโพแทสเซียมและอิเล็กโทรไลต์อื่นๆ ของคุณหากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนหรือฝึกซ้อมเป็นเวลานานในสภาพอากาศอบอุ่น ช่วยเปลี่ยนโปรตีนและน้ำตาลให้เป็นพลังงาน ช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ วิตามินซีอาจเป็นหนึ่งในวิตามินที่มีชื่อเสียงที่สุดในรูปแบบอาหารเสริม แต่เรารู้หรือไม่ว่าวิตามินซีมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างไร? นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียด
มันยังช่วยให้ไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อฟื้นฟูพลังงานในระหว่างนั้นด้วย การหดตัวของกล้ามเนื้อ- แต่ร่างกายของเราจะได้รับประโยชน์จากแสงแดดที่เหมาะสมเท่านั้น ดังนั้นได้รับมัน แสงแดดบนผิวของคุณทุกวันถ้าทำได้ วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณเพื่อลดโอกาสที่จะมีอาการไอและหวัดที่น่ารำคาญตลอดทั้งปี หากคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ คุณเสี่ยงต่อการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันต่ำ
สำหรับกรดอะมิโน จำเป็นต่อการสร้างโปรตีน การสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความสามารถทางจิต ปรับปรุงภูมิหลังทางอารมณ์และจิตใจ และกิจกรรมทางเพศ สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีกรดอะมิโน เช่น ลิวซีนและไอโซลิวซีน วาลีนและทอรีน กลูตามีนและฮิสทิดีน และอาร์จินีน กรดอะมิโนคาร์นิทีน ฟีนิลอะลานีน และไลซีนมีประโยชน์ในการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันและลดน้ำหนัก
การเสริมเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการควบคุมปริมาณทุกวัน เราไม่ต้องการสังกะสีมากนัก แต่มันมีความสำคัญต่อสิ่งต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงด้วย สังกะสีเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการของเอนไซม์กว่า 300 กระบวนการในร่างกาย มีสังกะสีเพียงพอในตัวคุณ อาหารประจำวันรองรับการดูดซึมออกซิเจน ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำงานหนักขึ้นได้นานขึ้น หากคุณกินโปรตีนจากสัตว์เป็นจำนวนมาก คุณก็ไม่น่าจะขาดสังกะสี
สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่ วิตามินที่สำคัญและแร่ธาตุสามารถพบได้ในอาหาร แต่การได้รับในปริมาณที่เหมาะสมนั้นเป็นการปรับสมดุลที่ละเอียดอ่อน เราพัฒนามันขึ้นมาเพื่อกีฬาโดยเฉพาะ คนที่กระตือรือร้นใครต้องการ หลากหลายวิตามิน แร่ธาตุ โปรไบโอติก และสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและ ร่างกายแข็งแรง- Nicola Joyce เขียนเกี่ยวกับกีฬา ฟิตเนส โภชนาการ และการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ เมื่อเธอไม่ได้เขียนเนื้อหาเธอก็สามารถพบบล็อกได้
ผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาชั้นนำ
ผู้ผลิตทั่วโลกมักออกผลิตภัณฑ์ใหม่ในด้านโภชนาการการกีฬาซึ่งทำให้การเลือกยุ่งยากอย่างมากเนื่องจากความไม่รู้ที่ดีที่สุดในการเลือกในบางกรณี แต่ปัจจัยในการคัดเลือกหลักคือคะแนนของผู้ผลิตเอง
5 อันดับแรก ผู้ผลิตที่ดีที่สุดโภชนาการการกีฬา: 
การทบทวนงานวิจัยนี้จะพิจารณาข่าวใหม่เกี่ยวกับสารอาหารรองและวิธีนำข้อค้นพบไปประยุกต์ใช้กับลูกค้าที่มีประสิทธิภาพสูง แทบจะไม่มีวันผ่านไปเลยหากไม่มีการศึกษาเรื่องโภชนาการใหม่ๆ ที่สร้างข่าว วิทยาศาสตร์ของ สารอาหาร- โดยเฉพาะวิตามินและแร่ธาตุจำเพาะ - เป็นแบบไดนามิกโดยให้ผลลัพธ์ใหม่ๆ เกิดขึ้นเป็นประจำ
ระหว่างคำกล่าวอ้างจากผู้ผลิตอาหารเสริมและ "ข่าวข่าว" เกี่ยวกับการศึกษาวิจัยเล็กๆ น้อยๆ ที่บางครั้งก็น่าสงสัย ประชาชนอาจต้องขออภัยที่สับสนเล็กน้อย ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส คุณมีลูกค้าที่มาหาคุณเพื่อรับข้อมูลด้านสุขภาพที่เชื่อถือได้ และในขณะที่แนะนำลูกค้าให้รู้จักกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อขอคำปรึกษาด้านโภชนาการในเชิงลึกมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสสามารถช่วยกรองข้อเท็จจริงจากนิยายในเรื่องของวิตามิน แร่ธาตุ และประสิทธิภาพการทำงานได้
นอกจากนี้ยังควรสังเกตโภชนาการการกีฬาพิเศษจาก TWINLAB ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้และนักกีฬามือใหม่เนื่องจากมีส่วนประกอบที่อ่อนโยน มิฉะนั้น เป็นการยากที่จะพูดได้อย่างชัดเจนว่าผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาระดับโลกรายใดเป็นผู้นำ เนื่องจากพวกเขาล้วนมีลักษณะและจุดอ่อนเป็นของตัวเอง
แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจะยอมรับว่าอาหารเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ต้องการ แต่ก็มีบางครั้งที่อาหารเสริมอาจจำเป็น อ่านข้อมูลตามหลักฐานเชิงประจักษ์เกี่ยวกับวิตามินและแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญใน โภชนาการการกีฬาเพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าข้อมูลที่คุณแบ่งปันกับลูกค้านั้นถูกต้อง ทันเวลา และอยู่ในขอบเขตการปฏิบัติงานของคุณ
สุดยอดวิตามินและแร่ธาตุยอดฮิต วิธีการดีๆโภชนาการช่วยปรับสมดุลความเครียดจากการเผาผลาญที่เกิดจากการออกกำลังกาย นอกเหนือจากสารอาหารหลักแล้ว ร่างกายยังต้องการสารอาหารรอง เช่น วิตามินและแร่ธาตุ เพื่อตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม สุขภาพที่ดี- ในด้านโภชนาการการกีฬา สารอาหารรองมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน การขนส่งออกซิเจน สุขภาพกระดูก รักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และป้องกันอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
วิตามินกีฬาที่จำเป็นที่สุด: รายการ
เพื่อเลือกวิตามินเชิงซ้อนที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกายและ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลคุณสามารถปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้
วิตามินและแร่ธาตุยังช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายหรือการบาดเจ็บ รายชื่อวิตามินและแร่ธาตุที่นักกีฬาต้องการและอาจขาด ได้แก่ วิตามินบี; วิตามินดี; วิตามินซีและอี; เบต้าแคโรทีนและซีลีเนียม และแคลเซียม เหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโซเดียมและโพแทสเซียมเพียงพอในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน แถบด้านข้าง " ข้อมูลโดยย่อ: ค่าเผื่อที่แนะนำโดยมนุษย์ในปัจจุบันและขีดจำกัดสูงสุดสำหรับวิตามินและแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับสมรรถภาพทางกีฬา”
สวัสดี! เรามาพูดถึงวิตามินที่ทุกคนที่เกี่ยวข้องกับกีฬาและโดยทั่วไปแล้วทุกคนควรรับประทาน
ประวัติเล็กน้อย
แม้แต่ในอียิปต์โบราณเป็นที่ทราบกันดีว่าเพื่อหลีกเลี่ยงการตาบอดกลางคืนจำเป็นต้องกินตับ (การตาบอดกลางคืนอาจเกิดจากการขาดวิตามินเอ) และเมื่อประมาณ 700 ปีที่แล้วมนุษยชาติรู้ว่าเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อรวมอาหารที่หลากหลาย
การแสดงความเข้มข้นสูงอาจเกิดขึ้นได้เมื่อระดับวิตามินบีต่ำ และการออกกำลังกายสามารถทำให้ร่างกายต้องการไรโบฟลาวินและบี 6 เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าโดยเฉพาะ กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงยังอาจเพิ่มระดับโฮโมซิสเทอีนซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของกรดอะมิโนสำหรับโรคหัวใจซึ่งสามารถลดลงได้โดยการได้รับเพียงพอ กรดโฟลิกและวิตามินบี 6 และบี 12
การขาดวิตามินบีซึ่งช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงทางคลินิกอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้ ความสามารถในการขนส่งออกซิเจนทั่วร่างกายลดลงส่งผลให้นักกีฬาที่มีความอดทนมากที่สุด เนื่องจากอาจใช้เวลาประมาณ 3 เดือนก่อนที่จะตรวจพบสัญญาณแรกของภาวะโลหิตจาง การสนับสนุนให้นักกีฬาได้รับปริมาณที่เพียงพอตั้งแต่เนิ่นๆ แทนที่จะเป็นภายหลังในกระบวนการฝึกซ้อมจึงเป็นความคิดที่ดี แหล่งอาหารสำหรับวิตามินบี ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว ถั่วและถั่วลันเตา ปลา เนื้อสัตว์ปีกไร้มันและเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ
ในศตวรรษที่ 18 และก่อนหน้านี้ มีปัญหาร้ายแรงและร้ายแรงมาก โดยเฉพาะในหมู่กะลาสีเรือ เลือดออกตามไรฟัน!
เมื่อโรคนี้ปรากฏขึ้น เหงือกเริ่มมีเลือดออก ฟันหลุด หลอดเลือดเปราะ แขนขาเจ็บปวดมาก และภูมิคุ้มกันลดลง โรคโลหิตจางจะเกิดขึ้น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเรือระยะไกล ทั้งหมดนี้นำไปสู่ความตายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
วิตามินนี้พัฒนาไปไกลจากการเสริมแคลเซียม อย่างไรก็ตาม บทบาทของมันในการส่งเสริมสุขภาพกระดูกยังคงเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับสุขภาพของมนุษย์และสมรรถภาพทางกีฬาที่ดีที่สุด และเป็นหนึ่งในเหตุผลหลักที่นักกีฬาได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้อย่างเพียงพอ
ปัจจุบัน การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์มากมาย ตั้งแต่สุขภาพของหัวใจไปจนถึงการลดความเสี่ยง บางประเภทมะเร็ง. ในแง่ของการป้องกันมะเร็ง กลไกที่เป็นประโยชน์ดูเหมือนจะอยู่ที่ความสามารถของวิตามินในการสนับสนุนการทำงานของเซลล์ ในทางที่ดีต่อสุขภาพส่งเสริมการต่ออายุเซลล์ตลอดจนป้องกันการสืบพันธุ์ที่ไม่พึงประสงค์
ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นจนกระทั่งนักวิทยาศาสตร์ชาวสก็อต James Lind ในปี 1747 เสนอให้เพิ่มอาหารรสเปรี้ยว (เริ่มแรกคือมะนาวและมะนาว) ลงในอาหารของลูกเรือที่ป่วย ปรากฎว่าสามารถรักษาโรคเลือดออกตามไรฟันได้ (เลือดออกตามไรฟันเกิดจากการขาดวิตามินซี)
เขาไม่ได้รับการยอมรับในทันทีแม้ว่าเขาจะเขียน "Treatise on Scurvy" แต่ในปี พ.ศ. 2338 กะหล่ำปลีดองมอลต์สาโทและน้ำเชื่อมส้มก็ถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารของลูกเรือทุกคน
เป็นผลให้ไม่มีกะลาสีเรืออีกสักคนเดียวที่เสียชีวิตจากโรคเลือดออกตามไรฟัน
น่าสนใจ: หลังจากนั้นกะลาสีเริ่มถูกเรียกว่า "มะนาว" และด้วยเหตุนี้จึงได้ก่อตั้งกะลาสีเรือจำนวนมากขึ้น “จลาจลมะนาว” ซึ่งกะลาสีเรือโยนถังน้ำเชื่อมส้มและน้ำมะนาวจากเรือ
แม้ว่าในปี 1929 นักวิทยาศาสตร์ฮอปกินส์และไอค์แมนจะได้รับก็ตาม รางวัลโนเบลสำหรับการค้นพบวิตามิน ต้นกำเนิดของการค้นพบนี้เริ่มต้นเมื่อ 50 ปีก่อนในการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ชาวรัสเซีย Nikolai Ivanovich Lunin
เขาเลี้ยงหนูทดลองด้วยองค์ประกอบที่รู้จักกันดีทั้งหมดซึ่งประกอบเป็นนมวัว ได้แก่ น้ำตาล โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เกลือ หนูทุกตัวก็ตายหลังจากนั้น
ในเดือนกันยายน พ.ศ. 2423 Lunin สรุปว่าเพื่อรักษาชีวิตของสัตว์ นอกเหนือจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือ และน้ำ แล้ว สารอื่นๆ ที่ไม่รู้จักในขณะนั้นก็เป็นสิ่งจำเป็น
วิตามิน
วิตามิน(จากภาษาละติน vita - "ชีวิต") - กลุ่มที่มีน้ำหนักโมเลกุลต่ำ สารประกอบอินทรีย์ค่อนข้าง โครงสร้างที่เรียบง่ายและลักษณะทางเคมีที่หลากหลาย
เรียกอีกอย่างว่า "สารอาหารรอง" เนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่น้อยมากเมื่อเทียบกับ (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต)
สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบที่ไม่สามารถทดแทนได้ของโภชนาการในอาหาร (และเป็นประจำ) ซึ่งส่วนใหญ่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง
วิตามินรวม – การเตรียมทางเภสัชวิทยามีส่วนผสมของวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน
อย่างไรก็ตาม วิตามินรวมจากธรรมชาติชนิดเดียวที่มีอยู่ในธรรมชาติคืออะไร? นมแม่! ประกอบด้วยวิตามินที่จำเป็นมากมายที่มีคุณค่ามากมาย
วิตามินมี 2 ประเภท:
- ละลายน้ำได้ (วิตามินบี วิตามินซี)
- ละลายได้ในไขมัน (วิตามิน A, D, E, K)
วิตามินที่ละลายในไขมันสามารถสะสมในร่างกายได้ดังนั้นการกินมากเกินไปอาจเป็นพิษได้
วิตามินที่ละลายน้ำได้จะไม่อันตรายหากบริโภคมากเกินไป เพราะ... ส่วนเกินสามารถถูกขับออกทางปัสสาวะได้ โดยมีข้อยกเว้นที่หายาก
ในร่างกายมนุษย์ตามปกติแล้ววิตามินจะทำหน้าที่เป็น "โคเอ็นไซม์" เช่น เพิ่มการทำงานของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางเคมีหลายอย่างในร่างกายรวมถึงการสังเคราะห์โปรตีน (กระบวนการหลักที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ)
โดยทั่วไปแล้วคุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่ได้รับวิตามินตามจำนวนที่ต้องการ เพราะ... ร่างกายของคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนสารที่เข้ามา (เอ็นไซม์จำนวนมากหยุดทำงาน) ให้เป็นองค์ประกอบที่สร้างกล้ามเนื้อได้
นั่นคือเหตุผลว่าทำไมนักกีฬามือใหม่หลายคนถึงแม้จะมีการฝึกฝนและโภชนาการที่เหมาะสม แต่บางครั้งก็ไม่สามารถมีมวลกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจได้ เพราะ... ในอาหารมีวิตามินไม่เพียงพอ (เอนไซม์จำนวนมากถูกปิดและไม่สามารถนำสารที่เข้ามาไปในทิศทางที่ถูกต้องได้)
วิตามินแม้จะมีโครงสร้างทางเคมีที่หลากหลาย แต่ก็สามารถเรียกได้ สารอินทรีย์ซึ่งปริมาณน้อยก็ต้องมาจากภายนอกเพราะว่า ในร่างกายมนุษย์พวกมันไม่ได้สังเคราะห์เลยหรือสังเคราะห์ได้ไม่เพียงพอ (เช่น การก่อตัวของ กรดนิโคตินิกจากทริปโตเฟน)
ข้อยกเว้นคือวิตามินดีซึ่งสังเคราะห์ในร่างกายภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต
วิตามินอะไรที่ควรอยู่ในอาหารของนักเพาะกาย?
ทั้งหมด. แต่วิตามินเหล่านั้นมีบทบาทสำคัญในการเพาะกายซึ่งฉันจะเล่าให้คุณฟังในภายหลัง
ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าความต้องการวิตามินในนักกีฬาเพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากกระบวนการเผาผลาญที่เร่งขึ้น!
ในระหว่างการฝึกความต้องการวิตามินเพิ่มขึ้น 1.5-2 เท่า
ปัญหาคือนักกีฬาไม่สามารถเพิ่มผลไม้และแหล่งวิตามินอื่นๆ ลงในอาหารได้ เนื่องจาก... สิ่งนี้จะนำไปสู่อาการไม่สบายทางเดินอาหารดังนั้นนักเพาะกายทุกคนควรให้วิตามินแก่ตัวเองโดยหันไปใช้วิตามินเพื่อการกีฬาชนิดพิเศษ
วิตามินที่ควรมีในอาหารของคุณมีดังนี้:
วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก)- KING ในบรรดาวิตามินสำหรับทุกคน ไม่เพียงแต่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจน มีส่วนร่วมในกระบวนการรีดอกซ์ ส่งผลต่อระบบประสาทและ ระบบต่อมไร้ท่อ- อีกมาก รายละเอียดที่สำคัญโดยจะมีส่วนร่วมในกระบวนการสังเคราะห์ ฮอร์โมนสเตียรอยด์และฮอร์โมนเพศชายได้แก่
ความต้องการรายวันสำหรับกรดแอสคอร์บิก คนธรรมดา: 70 มก.
ความต้องการรายวันของนักกีฬา:
- ระหว่างการฝึก: 150-200 มก.;
- ในระหว่างการแข่งขันและ 2-3 วันหลังจากนั้น 200-300 มก.
มีอยู่ในโรสฮิป กะหล่ำดอก ผักโขม สีน้ำตาล มะนาว หัวหอมเขียว ส้มเขียวหวาน ฯลฯ
วิตามินบี1 (ไทอามีน). B1 ปั้มกล้ามเนื้อ เพราะ... วิตามินนี้มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และแร่ธาตุ เกี่ยวข้องโดยตรงกับการสังเคราะห์โปรตีน เมื่อขาดคาร์โบไฮเดรตจะถูกเผาผลาญซึ่งนำไปสู่การสะสมของกรดไพรูวิกและกรดแลคติคในร่างกาย ไทอามีนกระตุ้นประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยให้คุณทนต่อความเครียดทางร่างกายและจิตใจที่เพิ่มขึ้นด้วยความช่วยเหลือ
ปริมาณวิตามินบี 1 รายวันสำหรับนักกีฬา: 0.7 มก. ต่อ 1,000 กิโลแคลอรีของอาหาร
มีส่วนใหญ่อยู่ใน ผลิตภัณฑ์จากพืช(เปลือกธัญพืช ขนมปังโฮลวีต ถั่วลิสง ถั่ว ข้าวโอ๊ต ไตหมูและเนื้อวัว วอลนัท, ยีสต์ต้มเบียร์ ฯลฯ
วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ)- มีบทบาทสำคัญมากในกระบวนการเผาผลาญกรดอะมิโนระดับกลาง (มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์โปรตีน) มีส่วนร่วมในการสลายไกลโคเจนการก่อตัวของฮีโมโกลบิน (การขนส่งหลักของออกซิเจนในเลือด) นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการใช้โปรตีนในร่างกาย ดังนั้นยิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องการวิตามินบี 6 มากขึ้นเท่านั้น
ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินบี 6: 5-10 มก. เมื่อโปรตีนเพิ่มขึ้น ความต้องการวิตามินนี้ก็เพิ่มขึ้น
พบได้ในยีสต์แห้ง เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว กล้วย มันฝรั่ง นม และขนมปัง
วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก)มีส่วนร่วมในการดำเนินการตามกระบวนการทางชีวเคมีเช่น: ออกซิเดชันและการสังเคราะห์ทางชีวภาพของกรดไขมัน, การสังเคราะห์ กรดซิตริกรวมถึงการสังเคราะห์ทางชีวภาพของสเตียรอยด์!!! โชคดีที่คุณสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์เกือบทุกชนิด
ปริมาณวิตามินบี 5 ต่อวัน: 15-20 มก.
ที่มีอยู่ในไต, ไข่แดง, เนื้อสัตว์, มันฝรั่ง, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, บัควีท, ข้าวโอ๊ต
วิตามินเอช (ไบโอติน).มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญกรดอะมิโนและรับพลังงานจากแหล่งต่างๆ วิตามินนี้จำเป็นต่อการปรับสมดุลอาหารของคุณ มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์โปรตีนและกรดไขมัน
ปริมาณที่ต้องการรายวัน: 0.3-0.4 มก.
มีอยู่ในถั่วเขียว ไข่แดง ถั่ว กะหล่ำปลี มันฝรั่ง และถั่วบด
กลุ่มวิตามิน ดี (เออร์โกแคลซิเฟอรอล, คอเลแคลซิเฟอรอล)มากที่สุด ฟังก์ชั่นที่สำคัญคือพวกมันส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสโดยปราศจากสิ่งนั้น กระดูกแข็งแรงเพื่อไม่ให้เห็น วิตามินดีสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกายเมื่อถูกแสงแดด
เนื่องจากว่าในพื้นที่ทางภาคเหนือไกล ปัญหาใหญ่กับแสงแดด (ฉันพูดแบบนี้ในฐานะชาวคาเรเลีย) นักกีฬาจำเป็นต้องบริโภควิตามินนี้เพิ่มเติม 400-1,000 IU ต่อวัน
มีไขมันตับปลาเฮอริ่งบอลติก ไข่ไก่ นม และเนย
วิตามินบี3มีส่วนร่วมในกระบวนการที่ควบคุมการไหลเวียนของพลังงานและมีความสำคัญมากในการให้สารอาหารแก่กล้ามเนื้อระหว่างการฝึก
มีอยู่ในเนื้อไก่งวง
วิตามินอี (โทโคฟีรอล)สารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันความเสียหาย เยื่อหุ้มเซลล์- วิตามินอีช่วยลดปริมาณอนุมูลอิสระในร่างกาย (สาเหตุหนึ่งของริ้วรอยแห่งวัย) อนุมูลอิสระต่างๆ ผลพลอยได้การหายใจของเซลล์ และการสะสมของพวกมันนำไปสู่การเสื่อมและทำลายโครงสร้างเซลล์
ความต้องการรายวัน: 40 มก.
ที่มีอยู่ในน้ำมันดอกทานตะวัน, พืชตระกูลถั่ว, แป้งสาลี, ข้าวโอ๊ต, ตับ, ไข่แดง
วิตามินเอ (เรตินอล, กรดเรติโนอิก)ประการแรก เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตของกระดูกและโครงกระดูก ประการที่สอง มีส่วนร่วมในกระบวนการสะสมไกลโคเจน ("ถังเชื้อเพลิง" หลักในกล้ามเนื้อและตับ) ประการที่สาม เกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการรับแสง (ให้การมองเห็นในยามพลบค่ำ แสง และสี)
ปริมาณวิตามินเอที่ต้องการต่อวัน: 2.5-4.0 มก.
วิตามินบี 2 (ไรโบลาวิน).มีส่วนร่วมในกระบวนการออกซิเดชันทางชีวภาพของกรดไขมันและการสร้างพลังงาน การสร้างเม็ดเลือด การเผาผลาญกลูโคส และการดูดซึมไฮโดรเจน Ribolavin ควบคุมการเผาผลาญโปรตีน!
ความต้องการรายวัน: 0.8 มก. ต่อ 1,000 กิโลแคลอรี
พบในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ตับ ข้าวโอ๊ต นม และผลิตภัณฑ์จากนม
วิตามินบี 12 (ไซยาโนโคบาลามิน)- จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์และสลายกรดอะมิโนจำนวนหนึ่ง ควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและรับประกันการทำงานที่สำคัญ เส้นใยประสาท- กระตุ้นกล้ามเนื้อผ่านเส้นประสาท!!! และนี่คือปัจจัยสำคัญในความสำเร็จของการเคลื่อนไหวใดๆ
ปริมาณรายวัน: 0.004-0.01 มก.
ที่มีอยู่ในเนื้อวัวและตับปลา, เนื้อวัว, เนื้อหมู, ปลาคอด
วิตามินอื่น ๆ ทั้งหมดจะต้องได้รับจากอาหาร แต่ฉันได้ระบุวิตามินเหล่านั้นแล้วซึ่งกีฬาใด ๆ ก็เป็นไปไม่ได้เลย!!!
ฉันควรหยุดพักจากการทานวิตามินดีหรือไม่?
ในการรักษาอาการเรื้อรัง โรคอักเสบและภูมิคุ้มกันลดลง เช่น สามารถกำหนดวิตามินซีในปริมาณที่สูงมาก (10-15 กรัม/วัน) ปริมาณดังกล่าวเท่านั้นไม่ควรใช้นานกว่าหนึ่งเดือน เนื่องจาก... ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับปริมาณที่สูง กรดแอสคอร์บิกและเพียงแค่เอามันออกด้วยปัสสาวะ!
เราต้องจำไว้ว่า: วิตามินใด ๆ ก็ตามแสดงกิจกรรมสูงสุดภายในหนึ่งเดือนแล้วร่างกายจะปรับตัว ประสิทธิภาพลดลงอย่างรวดเร็ว!
หลังจากรับประทานวิตามินรวมเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณควรหยุดพักแล้วจึงรับประทานต่อ
คุณสามารถสลับหลักสูตรเช่นวิตามิน E, C, B12, B5 ได้ทุกเดือนแล้วทำซ้ำเพื่อให้คุณใช้จ่าย เงินน้อยลงและได้รับประโยชน์สูงสุด
แต่จะดีกว่าถ้าใช้วิตามินที่ให้ผลเสริมฤทธิ์ไปพร้อม ๆ กันเช่น ซึ่งเสริมสร้างซึ่งกันและกัน เช่น
- บี1, บี2, บี6 และซี;
- เอส และ อาร์;
- B1, B2 และ RR;
- บี12, บี6 และซี;
พิเศษอีกด้วย สปอร์ตคอมเพล็กซ์ซึ่งมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด
นอกจากนี้ตามกฎแล้ววิตามินกีฬาคุณภาพสูงใช้เทคโนโลยีที่ช่วยให้วิตามินที่เสริมฤทธิ์กันปล่อยออกมาพร้อมกันในขณะที่ยังคงรักษาวิตามินชนิดอื่นที่ลดประสิทธิผลของวิตามินชนิดแรก เหล่านั้น. การปล่อยสำรอง สะดวกมาก ฉันดื่มไป 1-2 แคปซูลแล้วลืม
บน ในขณะนี้ Ksyusha และฉันทานวิตามินเหล่านี้
