ทำตารางผลิตภัณฑ์และวิตามินที่มีอยู่

ความสำคัญของวิตามินในชีวิตมนุษย์นั้นยากที่จะประเมินสูงไป ภาวะวิตามินต่ำของวิตามินหนึ่งหรือกลุ่มสามารถนำไปสู่ โรคเรื้อรัง, ความเครียด , การออกกำลังกายมากเกินไป , ไม่เพียงพอ และ โภชนาการที่มีเหตุผล.
เมนูที่ซ้ำซากจำเจและอาหารบางชนิดทำให้เกิดภาวะวิตามินต่ำ แม้จะมีสารอาหารที่เหมาะสม แต่ในช่วงกลางฤดูหนาวคุณก็รู้สึกว่าร่างกายขาดวิตามินแล้ว.

คอมเพล็กซ์วิตามินรวม

การรับประทานวิตามินรวมจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง จากการวิจัยแพทย์พบว่าวิตามินชนิดเม็ดไม่มีประโยชน์โดยสิ้นเชิง ไม่มีผลกระทบต่อการปรับปรุงการทำงานของจิตใจ ไม่ปรับปรุงสภาพของผิวหนัง ผม หรือปรับปรุงการทำงาน อวัยวะภายใน- แหล่งวิตามินที่น่าเชื่อถือที่สุดคืออาหาร

ปริมาณวิตามินในอาหาร

วิตามินอี

มีการออกเสียง ผลต้านอนุมูลอิสระ- จะรักษาภูมิคุ้มกันให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม มีบทบาทสำคัญในการรักษาฟังก์ชันการสืบพันธุ์ของผู้หญิง และจำเป็นสำหรับการสร้างอสุจิตามปกติในผู้ชาย วิตามินพบได้ในปริมาณที่เพียงพอในตับ น้ำมันปลา ตับปลา ปลาที่มีไขมัน และถั่วต่างๆ

วิตามินซี

มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างผนังหลอดเลือด ลดอาการ ผลกระทบที่เป็นอันตรายนิโคติน มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันตามปกติ ส่งเสริมการดูดซึมวิตามินดีในร่างกายได้ดีขึ้น เราพบวิตามินจำนวนมากในมะนาว กีวี แบล็คเคอร์แรนท์ และโรสฮิป ผักและผลไม้ทุกชนิดใน ปริมาณที่แตกต่างกันมีวิตามินซี

เรามักได้ยินและใช้คำว่า “วิตามิน” แต่เรารู้เพียงพอเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้หรือไม่ - มีวิตามินอะไรบ้าง, มีอาหารอะไรบ้าง, และความต้องการรายวันของบุคคลสำหรับสิ่งนี้หรือองค์ประกอบนั้นคืออะไร? สรุปแล้ววิตามินแต่ละชนิดทำหน้าที่อะไร? ในขณะที่ศึกษาข้อมูล ฉันได้เรียนรู้สิ่งที่น่าสนใจมากมาย วิตามินบี 12 ดึงดูดความสนใจของฉันเป็นพิเศษ - ดูอย่างละเอียดว่าคนเราต้องการธาตุนี้กี่มิลลิกรัมต่อวันและมีอยู่ในอาหารปริมาณเท่าใด... ยังไม่ชัดเจนว่าปัญหาทั้งหมดเกี่ยวกับอะไร

โปรดทราบ:ตัวเลขทั้งหมดมีหน่วยเป็น มก. ข้อมูลต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

วิตามินเอ (วิตามินป้องกันการติดเชื้อ, วิตามินต่อต้านซีโรตามิก, เรตินอล, ดีไฮโดรเรตินอล) ส่งเสริมการเจริญเติบโตและการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ช่วยให้มั่นใจถึงความยืดหยุ่นของผิวหนังและเส้นผม มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน และเสริมสร้างความต้านทานของร่างกายต่อการติดเชื้อ วิตามินเอทำให้กิจกรรมของต่อมเพศเป็นปกติและจำเป็นต่อการสร้างอสุจิและการพัฒนาของไข่

เฉลี่ย ปริมาณรายวันวิตามินเอสำหรับผู้ใหญ่ – 1.5-2 มก.

1. 8.2 – ตับเนื้อ
2. 4.2 – กระเทียมป่า
3. 3.5 – ตับหมู
4. 2.5 – ไวเบอร์นัม
5. 2.4 – ขนกระเทียม
6. 1.2 – ปลาไหล
7. 0.59 – เนย
8. 0.4 – ชีสแปรรูป
9. 0.39 – บรอกโคลี
10. 0.3 – ครีมเปรี้ยว
11. 0.3 – มันเทศ
12. 0.2 – สาหร่ายทะเล
13. 0.17 – เฟต้าชีส
14. 0.1 – สาหร่าย

วิตามินบี 1 (วิตามินบี)
ไทอามีนไม่สามารถสะสมในร่างกายได้ จึงจำเป็นต้องเข้าสู่ร่างกายทุกวัน
วิตามินบี 1 จำเป็นสำหรับ การทำงานปกติทุกเซลล์ของร่างกายโดยเฉพาะ เซลล์ประสาท- ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองและจำเป็นต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและ ระบบต่อมไร้ท่อ- ไทอามีนทำให้ความเป็นกรดเป็นปกติ น้ำย่อย, ฟังก์ชั่นมอเตอร์กระเพาะอาหารและลำไส้ช่วยเพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อของร่างกาย ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ปรับการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจให้เป็นปกติ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกาย และมีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมัน โปรตีน และน้ำ
ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินบี 1 คือ:

• ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ – 1.6-2.5 มก.
• ผู้หญิง – 1.3-2.2 มก.
• เด็ก – 0.5-1.7 มก.

1. 33.82 – ถั่วสน
2. 1 – พิสตาชิโอ
3. 0.74 – ถั่วลิสง
4. 0.6 – เนื้อหมู
5. 0.5 – ถั่วเลนทิล
6. 0.5 – เม็ดมะม่วงหิมพานต์
7. 0.49 – ข้าวโอ๊ต
8. 0.42 – ข้าวฟ่าง
9. 0.4 – ข้าวสาลี
10. 0.39 – วอลนัท
11. 0.38 – ข้าวโพด
12. 0.33 – ข้าวบาร์เลย์ groats
13. 0.3 – ตับหมู
14. 0.3 – บัควีท

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน, แลคโตฟลาวิน, วิตามินจี)
วิตามินบี 2 มีส่วนร่วมในการก่อตัวของฮอร์โมนและเซลล์เม็ดเลือดแดงบางชนิดการสังเคราะห์ ATP (กรดอะดีโนซีนไตรฟอสฟอริก) ช่วยปกป้องเรตินาจากการสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลตมากเกินไปให้การปรับตัวต่อความมืดเพิ่มการมองเห็นและการรับรู้สี และแสงสว่าง ไรโบฟลาวินจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการต่ออายุของเนื้อเยื่อ และมีผลดีต่อสภาพร่างกาย ระบบประสาท,ตับ,ผิวหนัง,เยื่อเมือก จำเป็นสำหรับพัฒนาการปกติของทารกในครรภ์ระหว่างตั้งครรภ์และเพื่อการเจริญเติบโตของเด็ก ช่วยให้ผิว เล็บ และเส้นผมแข็งแรง แม้ว่าไรโบฟลาวินจะมีอยู่ในผักสีเขียว แต่ก็ต้องปรุงให้สุกเพื่อให้ดูดซึมได้ดี
ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินบี 2 คือ 1.5-2.5 มก.

1. 88.05 – ถั่วสน
2. 2.2 – ตับ
3. 0.65 – อัลมอนด์
4. 0.45 – แชมเปญ
5. 0.4 – ไข่
6. 0.4 – ชีสแปรรูป
7. 0.38 – เห็ดน้ำผึ้ง
8. 0.36 – ปลาแมคเคอเรล
9. 0.35 – ชานเทอเรล
10. 0.3 – คอทเทจชีส
11. 0.3 – เนย
12. 0.25 – ผักโขม

วิตามินบี 3 (บี 5) (กรดแพนโทธีนิก)
วิตามินบี 5 ควบคุมการทำงานของมอเตอร์ในลำไส้และการทำงานของระบบประสาท และมีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างเครื่องส่งสัญญาณกระตุ้นประสาท นอกจากนี้วิตามินนี้ยังอ่อนตัวลง ผลร้ายยาปฏิชีวนะ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เร่งการสมานแผล วิตามินนี้เป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ที่มีบทบาทสำคัญมาก บทบาทที่สำคัญในการเผาผลาญ - พวกมันจะสลายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อผลิตพลังงาน วิตามินบี 5 เกี่ยวข้องกับการสร้างฮอร์โมนต่อมหมวกไต วิตามินดี กรดอะมิโน โคเลสเตอรอล และในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง
ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินบี 3 คือ:

• ในผู้ชาย – 16-28 มก.
• ในผู้หญิง – 14-20 มก.

1. 5.8 – ตับ
2. 2.2 – ถั่ว
3. 2.1 – แชมเปญ
4. 1.7 – ถั่วลิสง
5. 1.3 – ไข่ไก่
6. 1.2 – ถั่ว
7. 1.1 – เฮเซลนัท
8. 1.1 – ข้าวสาลี
9. 1 – พิสตาชิโอ
10. 0.9 – ข้าวโอ๊ต
11. 0.8 – วอลนัท
12. 0.7 – ข้าวบาร์เลย์ groats
13. 0.6 – ข้าวโพด

วิตามินบี 4 (โคลีน)
วิตามินบี 4 เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันส่งเสริมการกำจัดไขมันออกจากตับและการสร้างฟอสโฟไลปิด - เลซิตินที่มีคุณค่าซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญคอเลสเตอรอลและลดการพัฒนาของหลอดเลือด โคลีนจำเป็นต่อการสร้างอะเซทิลโคลีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการแพร่เชื้อ แรงกระตุ้นของเส้นประสาท- โคลีนส่งเสริมการสร้างเม็ดเลือดมีผลดีต่อกระบวนการเจริญเติบโตปกป้องตับจากการถูกทำลายด้วยแอลกอฮอล์และแผลเฉียบพลันและเรื้อรังอื่น ๆ
ความต้องการรายวันสำหรับ “วิตามินบี 4” คือ 500-1,000 มก. ต่อวัน

1. 1490 – ไข่แดง
2. 550 – รัฐบาลตับ
3. 504 – ไข่ไก่
4. 406 – ข้าวสาลีงอก
5. 300 – ข้าวงอก
6. 250 – ถั่ว
7. 223 – ถั่วเลนทิล
8. 162 – ถั่วลิสงคั่ว
9. 156 – ข้าวโอ๊ต
10. 139 – ข้าวบาร์เลย์ groats
11. 100 – เนื้อ
12. 66 – มันฝรั่ง
13. 23 – ผักกาดขาว
14. 22 – ผักโขม
15. 12 – น้ำส้ม

วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ, ไพริดอกซามีน, ไพริดอกซาล, อะเดอร์มิน)
วิตามินบี 6 จำเป็นต่อการทำงานปกติของระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยกำจัดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน กล้ามเนื้อน่อง, อาการชาที่มือ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิกตามปกติซึ่งป้องกันการแก่ชราของร่างกายและเพื่อรักษาภูมิคุ้มกัน ไพริดอกซิยังมีส่วนร่วมในการสร้างเอนไซม์ที่ช่วยให้ระบบเอนไซม์ต่างๆ มากกว่า 60 ระบบทำงานตามปกติ ช่วยเพิ่มการดูดซึมกรดไขมันไม่อิ่มตัว
ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินบี 6 คือ 2 มก. ต่อวัน

1. 122.4 – ถั่วสน
2. 0.9 – ถั่ว
3. 0.8 – ปลาทูน่า
4. 0.8 – ปลาทู
5. 0.8 – ทะเล buckthorn
6. 0.8 – วอลนัท
7. 0.7 – เฮเซลนัท
8. 0.5 – ข้าวฟ่าง
9. 0.5 – พริกหวาน
10. 0.5 – ไก่
11. 0.5 – โกเมน

วิตามินบี 8 (อิโนซิทอล)
อิโนซิทอลเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ปรับปรุงการส่งกระแสประสาท และช่วยรักษาตับ ผิวหนัง และเส้นผมให้แข็งแรง วิตามินบี 8 ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันผนังเปราะบาง หลอดเลือดควบคุมการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ มันมีผลสงบเงียบ อิโนซิทอลก็เหมือนกับวิตามินอื่นๆ ในกลุ่มนี้ ที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์อย่างแข็งขัน
ความต้องการรายวันของวิตามินบี 8 สำหรับผู้ใหญ่คือ 1,000-1500 มก. ต่อวัน

1. 770 – ข้าวสาลีงอก
2. 460 – รำข้าว
3. 390 – ข้าวบาร์เลย์ groats
4. 270 – ข้าวโอ๊ต
5. 240 – ถั่ว
6. 210 – สีส้ม
7. 180 – ถั่วลิสงคั่ว
8. 150 – ส้มโอ
9. 130 – ถั่วเลนทิล
10. 120 – ลูกเกด
11. 120 – แตง
12. 96 – พีช
13. 95 – ผักกาดขาว
14. 66 – มันฝรั่ง
15. 64 – แตงโม

วิตามินบี 9 (โฟเลต, กรดโฟลิก, โฟลาซิน)
วิตามินบี 9 จำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดและกิจกรรมตามปกติ ระบบย่อยอาหาร- มันเกี่ยวข้องกับการควบคุมการแบ่งเซลล์และการสังเคราะห์กรดอะมิโน, กรดนิวคลีอิก, ผู้ไกล่เกลี่ยระบบประสาท - เซโรโทนินและนอร์เอพิเนฟริน วิตามินนี้จำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้างเซลล์ใหม่ (ผิวหนัง ผม เลือด ฯลฯ) กรดโฟลิกมีผลดีต่อการเผาผลาญไขมันในตับ คอเลสเตอรอล โคลีน และวิตามินบางชนิด ช่วยเพิ่มความอยากอาหารและให้ผิวดูมีสุขภาพดี
ความต้องการรายวันของวิตามินบี 9 คือ 0.5-0.7 มก. ต่อวัน

1. 240 – ถั่วลิสง
2. 225 – ตับของนักบุญ
3. 90 – ถั่ว
4. 80 – ผักโขม
5. 77 – วอลนัท
6. 68 – เฮเซลนัท
7. 63 – บรอกโคลี
8. 48 – สลัด
9. 40 – ข้าวบาร์เลย์ groats
10. 40 – กระเทียมป่า
11. 40 – อัลมอนด์
12. 37 – มะรุม
13. 30 – เห็ด

วิตามินบี 12 (วิตามินต้านโลหิตจาง, โคบาลามิน, ไซยาโนโคบาลามิน)
หน้าที่หลักของวิตามินบี 12 คือการสร้างเม็ดเลือดให้เป็นปกติ มีผลดีต่อการเผาผลาญไขมันในตับ สถานะของระบบประสาทส่วนกลางและอุปกรณ์ต่อพ่วง การเผาผลาญ (โดยเฉพาะโปรตีน) กระตุ้นการเจริญเติบโต และลดคอเลสเตอรอลในเลือด ร่างกายใช้ไซยาโนโคบาลามินเพื่อสร้างโมเลกุล DNA สังเคราะห์กรดอะมิโน และแปรรูปไขมันและคาร์โบไฮเดรต
ความต้องการวิตามินบี 12 ในแต่ละวัน:

• สำหรับผู้ใหญ่ 0.002-0.003 มก
• สำหรับสตรีมีครรภ์ 0.003-0.004 มก
• สำหรับคุณแม่ให้นมบุตร 0.003-0.004 มก
• สำหรับเด็ก ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ 0.001-0.002 มก
• สำหรับทารก 0.0003-0.0005 มก

1. 60 – ตับเนื้อ
2. 30 – ตับหมู
3. 16 – ตับไก่
4. 11 – ปลาซาร์ดีน
5. 4.3 – กระต่าย
6. 2.6 – เนื้อวัว
7. 2 – เนื้อหมู
8. 2 – เนื้อแกะ
9. 1.5 – โค้ด
10. 1.4 – ดัตช์ชีส
11. 0.4 – ครีมเปรี้ยว

วิตามินบี 13 (กรดโอโรติก)
วิตามินบี 13 กระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดทั้งเม็ดเลือดแดง (เม็ดเลือดแดง) และเม็ดเลือดขาว (เม็ดเลือดขาว) มีผลกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและมีผลดีต่อ สถานะการทำงานตับ ปรับปรุงการทำงานของตับ มีส่วนร่วมในการเปลี่ยนแปลงของกรดโฟลิกและกรดแพนโทธีนิก การสังเคราะห์เมไทโอนีนของกรดอะมิโนที่จำเป็น กรด Orotic มีผลดีในการรักษาโรคตับและโรคหัวใจ มีหลักฐานว่าช่วยเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์และปรับปรุงพัฒนาการของทารกในครรภ์ กรดโอโรติกมีคุณสมบัติเป็นอะนาโบลิก โดยจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน การแบ่งเซลล์ การเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกาย ทำให้การทำงานของตับเป็นปกติ ส่งเสริมการงอกของเซลล์ตับ เร่งการงอกใหม่ของเซลล์ตับ และลดความเสี่ยงในการเกิดไขมันสะสมในตับ มีประสิทธิผลในการรักษา โรคผิวหนังในเด็กช่วยลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางและป้องกันริ้วรอยก่อนวัยอีกด้วย
ความต้องการรายวันสำหรับ “วิตามิน” บี13 คือ:

• สำหรับผู้ใหญ่ 500-2,000 มก
• สำหรับสตรีมีครรภ์มากถึง 3,000 มก
• สำหรับคุณแม่ให้นมบุตรถึง 3,000 มก
• สำหรับเด็ก ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ 500-1500 มก
• สำหรับทารก 250-500 มก

1. 1600-2100 – ตับ
2. 105 – นม ผลิตภัณฑ์จากนม และผลิตภัณฑ์นมหมัก

วิตามินบี 15 (กรดแพนกามิก)
กรด Pangamic ช่วยลดไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือด กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนต่อมหมวกไต ช่วยเพิ่มการหายใจของเนื้อเยื่อ มีส่วนร่วมในกระบวนการออกซิเดชั่น - เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ บรรเทาความเหนื่อยล้า ลดความต้องการแอลกอฮอล์ ป้องกันโรคตับแข็ง และช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย
ความต้องการรายวันสำหรับ “วิตามินบี 15” คือ 2,500-15,000 มก. ต่อวัน

1. ตับ
2. แตงโมเมล็ดฟักทอง
3. เมล็ดแอปริคอท
4. อัลมอนด์
5. ข้าวสาลี
6. ข้าวบาร์เลย์ groats
7. บัควีท
8. ถั่ว

วิตามินซี ( กรดแอสคอร์บิก, วิตามินต้านสคอร์บิวติก, วิตามินต้านสคอร์บิวติก)
วิตามินซีส่งผลต่อการเผาผลาญของสารหลายชนิด ด้วยความช่วยเหลือของกรดแอสคอร์บิกร่างกายสามารถรับมือกับสารพิษและสารพิษหลายชนิดได้อย่างง่ายดาย: เมื่อรวมกับวิตามินซีสารพิษจะถูกทำให้เป็นกลางและขับออกทางปัสสาวะ วิตามินซีช่วยเพิ่มความต้านทานต่อผลข้างเคียงต่างๆ เช่น การติดเชื้อ ความร้อนสูงเกิน ความเย็น ความอดอยากออกซิเจน,ความเครียด,การสัมผัสสารก่อภูมิแพ้ วิตามินซีช่วยปกป้องไขมันที่จำเป็นของร่างกายและวิตามินที่ละลายในไขมัน (วิตามิน A และ E) จากการเกิดออกซิเดชัน และเร่งการรักษาบาดแผลและแผลไหม้ กรดแอสคอร์บิกช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของหลอดเลือด กระตุ้นการทำงานของต่อมไร้ท่อ ปรับปรุงสภาพของตับ ลดการผลิตคอเลสเตอรอลในตับ และขจัดคราบสกปรกออกจากผนังหลอดเลือด จึงช่วยปกป้องหัวใจ
ความต้องการวิตามินซีในแต่ละวัน คนที่มีสุขภาพดีคือ 70-100 มก.

1. 1,000 – โรสฮิป
2. 250 – พริกหวาน
3. 200 – ลูกเกดดำ
4. 200 – ทะเล buckthorn
5. 180 – กีวี
6. 150 – สายน้ำผึ้ง
7. 143 – พริกไทยร้อน
8. 100 – กระเทียมป่า
9. 100 – บรัสเซลส์ถั่วงอก
10. 89 – บรอกโคลี
11. 82 – ไวเบอร์นัม
12. 70 – ดอกกะหล่ำ
13. 60 – กะหล่ำปลีแดง
14. 60 – สีส้ม
15. 55 – ผักโขม
16. 40 – มะนาว

วิตามินดี (วิตามินต้านเชื้อรา, เออร์โกแคลซิเฟอรอล, คอเลสเตอรอล, ไวโอสเตอรอล)
วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกและการเจริญเติบโตตามปกติ ควบคุมการแลกเปลี่ยนแคลเซียมและฟอสฟอรัส วิตามินดีมีส่วนทำให้การทำงานของหัวใจเป็นปกติและการแข็งตัวของเลือด เร่งการกำจัดตะกั่วและโลหะหนักอื่นๆ ออกจากร่างกาย ร่วมกับวิตามิน A และ C ก็ช่วยป้องกัน โรคหวัด- วิตามินดียังมีประสิทธิภาพในการรักษาโรคสะเก็ดเงิน เยื่อบุตาอักเสบ โรคลมบ้าหมู และวัณโรคบางรูปแบบ
ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินดีคือ:

• สำหรับเด็ก – 0.01 มก
• สำหรับผู้ใหญ่ – 0.01 มก
• สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี – 0.015 มก

1. 2.3 – คอน
2. 2.2 – ไข่
3. 0.4 – ตับ
4. 0.2 – ครีมเปรี้ยว
5. 0.2 – เนย

วิตามินอี (โทโคฟีรอล วิตามินต้านการฆ่าเชื้อ)
วิตามินอี ป้องกันการแก่ชรา เพิ่มการป้องกันของร่างกาย ชะลอการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวเมื่อหลอดเลือดหัวใจได้รับความเสียหาย ปรับปรุงการทำงานของระบบสืบพันธุ์และต่อมไร้ท่ออื่นๆ ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด ช่วยในเรื่องความแรงบกพร่องในผู้ชายและเมื่อถูกคุกคาม การทำแท้งในสตรี การแสดงร่วมกับวิตามินเอช่วยปกป้องปอดจากอิทธิพลของอากาศเสีย เร่งการรักษาแผลไหม้ และทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อเป็นปกติ
ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินอีสำหรับผู้ใหญ่คือ 0.003-0.005 มก. ต่อวัน

1. 24.6 – อัลมอนด์
2. 20.4 – เฮเซลนัท
3. 10.1 – ถั่วลิสง
4. 6 – พิสตาชิโอ
5. 5.7 – เม็ดมะม่วงหิมพานต์
6. 5.5 – แอปริคอตแห้ง
7. 5 – ปลาไหล
8. 5 – ทะเล buckthorn
9. 3.8 – โรสฮิป
10. 3.2 – ข้าวสาลี
11. 2.6 – วอลนัท
12. 2.5 – ผักโขม
13. 2.2 – ปลาหมึก
14. 2 – สีน้ำตาล
15. 2 – ไวเบอร์นัม

วิตามินเอช (ไบโอติน, IOS 2, IOS II)
วิตามินเอชเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ด้วยความช่วยเหลือร่างกายได้รับพลังงานจากสารเหล่านี้ มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์กลูโคส ไบโอตินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของกระเพาะอาหารและลำไส้ ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของระบบประสาท และช่วยให้เส้นผมและเล็บแข็งแรง
ความต้องการรายวันสำหรับวิตามิน H คือ 0.15-0.3 มก.

1. 80 – ตับหมู
2. 21 – ข้าวโพด
3. 20.2 – ไข่
4. 20 – ข้าวโอ๊ต
5. 19 – ถั่ว
6. 11 – ข้าวบาร์เลย์ groats
7. 10.7 – ข้าวสาลี
8. 10 – พิสตาชิโอ
9. 10 – ปลา
10. 10 – ไก่
11. 4 – สตรอเบอร์รี่
12. 3.6 – ชีสแปรรูป
13. 3.6 – ครีมเปรี้ยว
14. 3.3 – ทะเล buckthorn

วิตามิน H1 (กรดพารา-อะมิโนเบนโซอิก – PABA, PABA, วิตามินบี 10)
กรดพาราอะมิโนเบนโซอิกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของผู้ชาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกิดโรคที่เรียกว่า Peyronie's ซึ่งส่วนใหญ่มักส่งผลกระทบต่อชายวัยกลางคน กรดพาราอะมิโนเบนโซอิกถูกกำหนดไว้สำหรับโรคต่าง ๆ เช่นพัฒนาการล่าช้าความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจเพิ่มขึ้น โรคโลหิตจางจากการขาดโฟเลต โรคข้ออักเสบ การหดตัวหลังบาดแผล และการหดตัวของ Dupuytren; ความไวแสงของผิวหนัง, vitiligo, scleroderma, แผลไหม้ รังสีอัลตราไวโอเลต, ผมร่วง,
ข้อกำหนดรายวันสำหรับ "วิตามิน" H1 สำหรับผู้ใหญ่คือ 100 มก. ต่อวัน

1. ถั่ว
2. รำข้าว
3. ถั่วลิสง
4. กะหล่ำดอก
5. ลูกเกด
6. แตงโม

วิตามินเค (เมนาไดโอน วิตามินการแข็งตัวของเลือด วิตามินป้องกันเลือดออก)
วิตามินเคส่งผลต่อการก่อตัวของลิ่มเลือดและเพิ่มความเสถียรของผนังหลอดเลือด, มีส่วนร่วมในกระบวนการพลังงาน, การก่อตัวของแหล่งพลังงานหลักในร่างกาย - อะดีโนซีนไตรฟอสเฟตและครีเอทีนฟอสเฟต, ทำให้การทำงานของมอเตอร์เป็นปกติ ระบบทางเดินอาหารและการทำงานของกล้ามเนื้อทำให้กระดูกแข็งแรง วิตามินเคยังจำเป็นต่อการป้องกันมะเร็งกระเพาะอาหาร กระเพาะปัสสาวะ, ไต, ต่อมน้ำนม, รังไข่ และลำไส้ใหญ่
ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินเคคือ 0.2-0.3 มก.

1. 483 – ผักโขม
2. 174 – สลัด
3. 102 – บรอกโคลี
4. 76 – ผักกาดขาว
5. 16.4 – แตงกวา
6. 16 – กะหล่ำดอก
7. 13 – แครอท
8. 8 – มะเขือเทศ
9. 5 – ลูกแพร์
10. 2.2 – แอปเปิ้ล
11. 0.5 – กล้วย

วิตามินแอล-คาร์นิทีน
L-Carnitine ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการปล่อยพลังงานระหว่างการประมวลผลในร่างกาย เพิ่มความทนทานและลดระยะเวลาการฟื้นตัวระหว่าง การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจ ลดเนื้อหา ไขมันใต้ผิวหนังและคอเลสเตอรอลในเลือดช่วยเร่งการเจริญเติบโต เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ,กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน

1. เนื้อสัตว์ปีก
2. ตับ
3. ครีมเปรี้ยว
4. คอทเทจชีส
5. ครีม

วิตามินเอ็น (กรดไทโอติก, กรดไลโปอิก)
กรดไลโปอิคที่เข้าร่วมใน การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตช่วยให้มั่นใจว่าสมองจะดูดซึมกลูโคสได้ทันเวลา - หลัก สารอาหารและเป็นแหล่งพลังงานให้กับเซลล์ประสาทซึ่งก็คือ จุดสำคัญเพื่อปรับปรุงสมาธิและความจำ
ความต้องการรายวันสำหรับ "วิตามิน" N ตามแหล่งข้อมูลบางแห่งคือ 1-2 มก. ต่อวัน

1. ครีม
2. ครีมเปรี้ยว
3. ตับ
4. ถั่ว

วิตามินพี (ซีคอมเพล็กซ์/ซีคอมเพล็กซ์ เฮสเพอริดิน ซิทริน)
หน้าที่หลักของวิตามินพีคือการเสริมสร้างเส้นเลือดฝอยและลดการซึมผ่าน ผนังหลอดเลือด- ป้องกันและรักษาอาการเลือดออกตามไรฟัน ป้องกันอาการตกเลือด และมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ไบโอฟลาโวนอยด์กระตุ้นการหายใจของเนื้อเยื่อและการทำงานของต่อมไร้ท่อบางชนิด โดยเฉพาะต่อมหมวกไต ช่วยให้การทำงานดีขึ้น ต่อมไทรอยด์,เพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อและลด ความดันโลหิต- ไบโอฟลาโวนอยด์มีผลดีต่อ ระบบหัวใจและหลอดเลือด: ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและเสียงหัวใจ ป้องกันหลอดเลือด กระตุ้นการทำงานของระบบน้ำเหลืองของระบบหลอดเลือด
ข้อกำหนดรายวันสำหรับ “วิตามิน” พี คือ 35-50 มก. ต่อวัน

1. ชาโดยเฉพาะสีดำ
2. 450-750 – มะนาว
3. อัลมอนด์
4. 250-680 – โรสฮิป
5. มะเขือเทศ
6. แครอท
7. 500 – ลูกเกดดำ
8. แอปเปิ้ล

วิตามินพีพี (ไนอาซิน, ไนอาซินาไมด์, นิโคตินาไมด์, กรดนิโคตินิก)
วิตามินพีพีจำเป็นต่อการปล่อยพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และสำหรับการเผาผลาญโปรตีน ส่วนหนึ่งของเอนไซม์ที่ช่วยรับประกันการหายใจของเซลล์ ไนอาซินทำให้การทำงานของกระเพาะอาหารและตับอ่อนเป็นปกติ กรดนิโคตินิกมีผลดีต่อระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือด รักษาสุขภาพผิว เยื่อเมือกในลำไส้ และ ช่องปาก- มีส่วนร่วมในการทำให้การมองเห็นเป็นปกติ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และลดความดันโลหิตสูง
ความต้องการรายวันสำหรับวิตามิน PP คือ:

• ในผู้ชาย – 16-28 มก.
• ในผู้หญิง – 14-20 มก.

1. 19 – ถั่วลิสง
2. 13.3 – พิสตาชิโอ
3. 13 – ไก่งวง
4. 12.5 – ไก่
5. 11.6 – ปลาทู
6. 11.5 – กระต่าย
7. 8.2 – เนื้อวัว
8. 8 – ถั่วสน
9. 7.6 – ปลาหมึก
10. 7.5 – ข้าวสาลี
11. 7 – เม็ดมะม่วงหิมพานต์

วิตามินยู (เอส-เมทิลเมไทโอนีน, เมทิลเมไทโอนีน ซัลโฟเนียม, ปัจจัยต้านแผล)
วิตามินยูมีคุณสมบัติต่อต้านฮีสตามีนและต่อต้านหลอดเลือด มีส่วนร่วมในฮิสตามีนเมทิลเลชั่นซึ่งนำไปสู่การฟื้นฟูความเป็นกรดในกระเพาะอาหารให้เป็นปกติ
ข้อกำหนดรายวันสำหรับ "วิตามิน" U สำหรับผู้ใหญ่คือ 200 มก. ต่อวัน

1. กะหล่ำปลี
2. ผักชีฝรั่ง
3. มะเขือเทศ
4. กล้วย
5. สตรอเบอร์รี่

สูตรอาหารมังสวิรัติใหม่จะรอคุณทางไปรษณีย์!

กุญแจสำคัญต่อสุขภาพคือโภชนาการที่เหมาะสมและมีเหตุผล อย่างไรก็ตาม คนทันสมัยฉันคุ้นเคยกับการกินอาหารจานด่วนและ วิตามินสังเคราะห์จึงทำให้ความสามารถในการต้านทานของร่างกายลดลง ในตัวเรา ภาพรวมโดยย่อเราจะบอกคุณเกี่ยวกับเนื้อหาของวิตามินในผลิตภัณฑ์อาหารโดยจะมีตารางให้ไว้

วิตามินก็มี สารประกอบอินทรีย์ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย สารเหล่านี้เป็นองค์ประกอบของอาหารที่จำเป็น ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วร่างกายไม่ได้สังเคราะห์ขึ้น จึงมาจากอาหารภายนอก

ด้วยการรับประทานวิตามินเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอหรือไม่มีเหตุผลทำให้เกิดความผิดปกติหรือโรคต่าง ๆ ขึ้นซึ่งมีลักษณะเป็นสัญญาณหลายประการ:

มีวิตามินอะไรบ้าง?

ความต้องการองค์ประกอบที่มีประโยชน์ในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปในบางช่วงเวลาของปี เมื่อต้องมีกิจกรรมแสงอาทิตย์หรือการเปลี่ยนแปลงสภาพอากาศ เนื้อหาสูงวิตามินในร่างกาย ดังนั้นเราจะวิเคราะห์องค์ประกอบของสิ่งที่จำเป็นที่สุดในการตรวจสอบของเรา

อาหารอะไรบ้างที่มีวิตามินเอ?

• โรคข้ออักเสบทุกประเภท
• โรคเบาหวาน;
• หลอดเลือด

ปริมาณวิตามินดีส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเอดส์ อายุขัยขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ การทำงานที่ถูกต้องของต่อมไทรอยด์และการแข็งตัวของเลือดขึ้นอยู่กับความเข้มข้นขององค์ประกอบที่ต้องการ

อาหารอะไรบ้างที่มีวิตามินดี:

• ผักใบเขียว (ผักชีฝรั่ง, หญ้าชนิต, ตำแย, หางม้า);
• ผลิตภัณฑ์กรดแลคติค ( เนย, ชีส, นม);
• ไข่ไก่
• น้ำมันปลา;
• คาเวียร์

อาหารอะไรที่มีวิตามินอี

ผู้หญิงหลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับ ความสามารถที่น่าทึ่งวิตามินนี้ซึ่งเรียกกันทั่วไปว่าน้ำอมฤตแห่งความงามและความเยาว์วัย ทำไมมันถึงมีประโยชน์มาก:

• ปกป้องเซลล์จากความเสียหายและการเกิดออกซิเดชัน
• ปกป้ององค์ประกอบประเภทที่ละลายในไขมันจากการถูกทำลาย
• เพิ่มการดูดซึมวิตามิน
• ชะลอความชราของร่างกาย
• ปรับปรุงการสร้างเม็ดสีผิว
• ป้องกันความเสียหายของเนื้อเยื่อ

ขอบคุณสำหรับการปรับปรุง ระบบภูมิคุ้มกัน, วิตามินเพื่อสุขภาพช่วยให้เกิดการลุกลามของโรคร้ายแรง เช่น โรคอัลไซเมอร์ หรือเบาหวาน มีส่วนร่วมในการก่อตัวของเส้นใยสารป้องกันการแข็งตัวของเลือดเพิ่มขึ้น

ตารางของเราจะช่วยให้คุณทราบว่ามีวิตามินอีอยู่มากเพียงใดอีกด้วย สารที่มีประโยชน์พบในธัญพืชและเมล็ดพืช ผักใบเขียว ดังนั้นการปรับเปลี่ยนเมนูในแต่ละวันจะช่วยเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารของคุณด้วยองค์ประกอบทางธรรมชาติ

แร่ธาตุ

นอกจากวิตามินแล้วร่างกายมนุษย์ยังต้องการอีกด้วย สารเคมีหรือที่เรียกว่าแร่ธาตุ หน้าที่หลักของพวกเขาคือการทำงาน กระบวนการเผาผลาญและกิจกรรมของเอนไซม์

เป็นส่วนหนึ่งของฮอร์โมน เนื้อเยื่อ และโครงสร้างของร่างกาย ขาดธาตุใดธาตุหนึ่งได้ อิทธิพลเชิงลบต่อสุขภาพที่นำไปสู่โรคบางอย่าง

อาหารประเภทใดที่มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดจะกล่าวถึงด้านล่าง

โพแทสเซียม

การขาดแร่ธาตุหรือแร่ธาตุที่มากเกินไปทำให้เกิดความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ดังนั้นจึงต้องควบคุมองค์ประกอบของแร่ธาตุดังกล่าว อาหารอะไรที่มีโพแทสเซียม? ตารางที่เราแจ้งให้คุณทราบคุณสามารถเลือกส่วนประกอบที่ต้องการสำหรับเมนูรายวันได้

วิตามิน- สารประกอบสำคัญที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กตามปกติ ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้เองจึงต้องได้รับจากอาหาร

แต่ในช่วงปลายฤดูหนาว - ต้นฤดูใบไม้ผลิเป็นเรื่องยากมากที่จะตอบสนองความต้องการวิตามินในแต่ละวัน แต่จำเป็นต้องเพิ่มภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญ ดังนั้นในช่วงเวลานี้จึงควรเลือกทารก วิตามินรวมที่ซับซ้อน.

อย่าลืมปรึกษากุมารแพทย์ของคุณก่อนรับประทานยาใดๆ และจำไว้ว่าการทานวิตามินไม่ได้ทดแทนการรับประทานอาหารที่สมดุล

บางทีคุณอาจคิดว่าผักและผลไม้จะให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการใช่หรือไม่ แต่โปรดจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งวิตามิน A และ C หลัก และยังขึ้นอยู่กับฤดูกาลด้วย ดังที่คุณทราบวิตามินไม่สะสมในร่างกายและเป็นไปไม่ได้ที่จะสะสมไว้ ดังนั้นให้เราพิจารณาปริมาณวิตามินในผลิตภัณฑ์อาหารที่เรามีอยู่ทุกวัน

วิตามินเอ

การมองเห็นและการรับรู้สีขึ้นอยู่กับมัน มันเพิ่มความต้านทาน ระบบทางเดินหายใจการติดเชื้อและจำเป็นสำหรับการพัฒนาระบบโครงกระดูกตามปกติ

ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์: แครอท เนย น้ำมันปลา ไข่ ชีส ตับ กะหล่ำปลี แอปเปิ้ล ฟักทอง และมันฝรั่ง

โปรดทราบว่าผักที่วางอยู่ในห้องใต้ดินตลอดฤดูหนาวจะสูญเสียไป คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์- แต่ผักดองจะถูกเก็บรักษาไว้ ส่วนใหญ่วิตามิน ดังนั้นตั้งแต่อายุ 2 ขวบคุณก็สามารถให้วิตามินเหล่านี้แก่ลูกของคุณได้

วิตามินบี 1

มีส่วนร่วมในการเผาผลาญโปรตีน ปรับปรุงกิจกรรมทางจิตและรับผิดชอบต่อการมองเห็น

ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์: ถั่ว ขนมปังดำ ข้าว พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชรำข้าว

วิตามินบี 2

มันเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์หลายชนิดมีผลดีต่อการทำงานของตับและสถานะของระบบประสาทส่วนกลาง กระตุ้นการสร้างฮีโมโกลบินและการเจริญเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดแดง จำเป็นต่อการเจริญเติบโต

ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์: ปลา ตับ ผลิตภัณฑ์นม ผักใบ

นอกจากนี้คุณไม่ควรซื้อผลิตภัณฑ์นมในร้านค้าจะดีกว่า โปรดทราบว่าวิตามินบี 2 จะถูกทำลายเมื่อสัมผัสกับแสง ดังนั้นอาหารที่มีวิตามินบี 2 จึงควรเก็บไว้ในที่มืด

วิตามินบี 6

รับประกันการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาท จำเป็นสำหรับการผลิตแอนติบอดีและเซลล์เม็ดเลือดแดง

ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์: รำข้าว ถั่วเปลือกแข็ง ไข่ พืชตระกูลถั่ว ข้าวสาลีงอก มะเดื่อ

วิตามินบี 12

ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ปรับปรุงการทำงานของสมอง ทำให้กระบวนการเจริญเติบโตและการพัฒนาเป็นปกติ

ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์: นม ไข่ ชีส อาหารทะเล ถั่วเหลือง ตับปลา

วิตามินซี

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเร่งการสมานแผล

ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์: ผลไม้รสเปรี้ยว, โรสฮิปแช่, ผักชีฝรั่ง, กะหล่ำปลี, ทับทิม, น้ำผึ้ง

นอกจากนี้วิตามินในน้ำผึ้งยังสามารถเก็บรักษาไว้ได้นานหลายปี

วิตามินดี

มีส่วนร่วมในการก่อตัว เนื้อเยื่อกระดูกและการควบคุมการเผาผลาญแคลเซียมและฟอสฟอรัส

ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์: คอทเทจชีส, เนย, ชีส, นม, ปลา

เพื่อรักษาวิตามินให้ดีขึ้นควรอบปลาในเตาอบหรือ เนื่องจากในระหว่างการปรุงอาหาร น้ำจะชะล้างสารที่เป็นประโยชน์ส่วนใหญ่ออกไป

วิตามินอี

เร่งการสมานแผลและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ จำเป็นสำหรับ การทำงานปกติระบบประสาท

ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์: ถั่ว, น้ำมันพืช,พืชตระกูลถั่ว,ผักชีฝรั่ง

วิตามินเค

ทำให้การทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้เป็นปกติทำให้เลือดแข็งตัวเป็นปกติ

ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์: แอปเปิ้ล มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ ฟักทอง เนื้อสัตว์ ตับ

วิตามินพีพี

จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหารและระบบประสาท

ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์: เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ ปลา ถั่ว ถั่วต่างๆ