เทคนิคการหายใจและการให้ความช่วยเหลือด้านจิตใจ

คุณอยู่ภายใต้ความเครียดหรือไม่? หากคุณรู้จักการฝึกหายใจสองสามแบบ การผ่อนคลายจะไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณ ที่จริงแล้วการหายใจอย่างเหมาะสมนั้นส่งผลดีต่อสุขภาพทุกประการเช่นกัน แบบฝึกหัดการหายใจ- ส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพผิวที่ดี

การออกกำลังกายการหายใจถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพผิวที่ดี การหายใจอย่างเหมาะสมจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองสู่ผิวหนัง ทำให้ผิวหนังมีสีผิวที่มีสุขภาพดี การหายใจที่เหมาะสมจะส่งเสริมการจัดหาออกซิเจนและ สารอาหารเข้าสู่ผิวซึ่งช่วยเร่งการสมานแผลและการสร้างเซลล์ใหม่ นอกจากนี้ การหายใจอย่างเหมาะสมจะช่วยลดโอกาสเกิดผื่นผิวหนังที่เกิดจากความเครียด เมื่อคุณเชี่ยวชาญบทนี้แล้ว คุณจะได้เรียนรู้วิธีการหายใจอย่างเหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น (จำไว้ว่าคุณต้องเหงื่อออกทุกวันเพื่อรักษาสุขภาพผิว)

สารอาหารจากอาหารจะเข้าถึงผิวได้ในที่สุด การหายใจอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร ซึ่งจะช่วยให้กรดไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นมากขึ้นเข้าถึงอวัยวะที่ใหญ่ที่สุดของคุณ ซึ่งก็คือผิวหนัง

การหายใจเข้าและหายใจออกส่งผลโดยตรง ระบบน้ำเหลืองรับผิดชอบต่อสุขภาพผิว ภูมิคุ้มกัน และความต้านทานโรค

ปฏิกิริยาต่อความเครียด

ความเครียดมีผลกระทบด้านลบอย่างมาก ระบบประสาท- หากคุณมีความเครียดเรื้อรังหรือหายใจตื้นๆ อยู่เสมอ คอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดจะเริ่มถูกสร้างขึ้น ระดับสูงคอร์ติซอลมีส่วนทำให้เกิดริ้วรอยก่อนวัยและลดความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัส ความเครียดยังรบกวนการผลิตพรอสตาแกลนดินที่ “สวยงาม” อีกด้วย จึงไม่น่าแปลกใจที่เนื่องมาจาก ความตึงเครียดประสาทคุณทั้งดูและรู้สึกแก่กว่าอายุของคุณ

การฝึกหายใจถือเป็นสิ่งสำคัญหากคุณมีความวิตกกังวลหรือซึมเศร้า ตามหลักการดั้งเดิม ยาจีนจะสามารถระบายอารมณ์และความคิดที่สะสมไว้ออกมาได้ในขณะหายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ ปัจจุบันแพทย์และจิตแพทย์จำนวนมากกำหนดให้ผู้ป่วยออกกำลังกายด้วยการหายใจซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรักษา

คำถาม

ถาม: หมอบอกว่าฉันหายใจตื้น สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไรและจะกำจัดมันได้อย่างไร?

ตอบ: การหายใจตื้นซึ่งเกี่ยวข้องกับหน้าอกส่วนบนและปอดเพียงบางส่วนกลายเป็นปัญหา คนทันสมัย- ตามที่อาจารย์สอนการหายใจชื่อดังอย่าง Sophie Gabriel ผู้เขียน Breathing for Life กล่าวไว้ว่า การหายใจแบบตื้นๆ อาจเกิดจากการไม่สามารถรับมือกับความวิตกกังวลและความเครียด ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ความเจ็บป่วย การบาดเจ็บ และการสูบบุหรี่ แม้แต่ท่าทางที่ไม่ดีเมื่อนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมง (หรือหนังสือเล่มนั้น) ก็สามารถลดคุณภาพการหายใจและนำไปสู่การหายใจตื้นเรื้อรังได้

หากต้องการเปลี่ยนการหายใจ คุณต้องคอยสังเกตการหายใจอยู่ตลอดเวลา แก้ไขท่าทางของคุณและเรียนรู้แบบฝึกหัดการหายใจง่ายๆ ในบทนี้ ฝึกหายใจทุกวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด- อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการหายใจเข้าลึกๆ เพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด กล่าวคือ เทคนิคการหายใจและคุณภาพการหายใจจะมีผล

กรณีจากการปฏิบัติทางการแพทย์

หญิงอายุ 36 ปี อ้วนเล็กน้อย ความรู้สึกคงที่ความวิตกกังวล ผิวที่ไม่แข็งแรง และความรังเกียจในการออกกำลังกาย เธอหันมาขอความช่วยเหลือจากฉัน การหายใจของเธอเห็นได้ชัดเจน ขณะที่เธอหายใจเข้า ไหล่ของเธอก็ยกขึ้น และเธอก็หายใจตื้นมากจากด้านบนของหน้าอก ฉันแนะนำให้เธอออกกำลังกายการหายใจทุกวันและหันไปหาพวกเขาในช่วงเวลาที่มีความวิตกกังวลเป็นพิเศษ เธอตั้งข้อสังเกตว่าการฝึกหายใจช่วยให้เธอรับมือกับความวิตกกังวลได้จริง เธอสามารถออกจากบ้านได้บ่อยขึ้น และเริ่มออกกำลังกายด้วยซ้ำ การออกกำลังกาย- ผ่านไปสามสัปดาห์ เธอหยุดรู้สึกเหนื่อยหลังจากออกกำลังกายและเข้าร่วมทีมเน็ตบอล หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์ เธอลดน้ำหนักได้ 9 กิโลกรัม ผิวของเธอดีขึ้นและสม่ำเสมอยิ่งขึ้น

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการหายใจ

เมื่อก่อนการรักษาสมดุลของฉันยากกว่าใครในกลุ่ม (ในโยคะมีท่ารักษาสมดุลของร่างกายหลายท่า) แม้แต่ผู้หญิงอายุหกสิบปีก็สามารถยืนด้วยขาข้างหนึ่งโดยอีกข้างหนึ่งยกขึ้นได้เหมือนรูปปั้นอันสง่างาม แต่ฉันก็ทำไม่ได้ ฉันต้องรักษาขาของฉัน (ซึ่งต้องยกขึ้น) ให้ต่ำจนแตะพื้น นี่เป็นวิธีเดียวที่ฉันจะหลีกเลี่ยงการล้มได้ หลังจากที่ฉันเริ่มหายใจในลำคอ ความสมดุลของฉันก็ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

Gabriel กล่าวว่าความสมดุลดีขึ้นเนื่องจากการหายใจในลำคอใช้กะบังลม ซึ่งเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดของร่างกาย ซึ่งมีหน้าที่รักษาสมดุลของร่างกายและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลาง (หน้าท้องและหลัง) การหายใจในลำคอช่วยให้คุณหายใจลึกขึ้น (โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก) ซึ่งให้พลังงานอย่างรวดเร็วและเพิ่มความแข็งแกร่ง

ก่อนที่ฉันจะอ่านหนังสือของโซฟี ทุกอย่างแตกต่างออกไป ฉันได้ยินมาหลายปีแล้วว่าการฝึกหายใจดีสำหรับคุณ ช่วยให้ผ่อนคลาย ฯลฯ ฉันพยายามหายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้งแล้วคิดว่า “แล้วไงล่ะ” บางครั้งฉันรู้สึกเวียนหัวหลังจากหายใจเข้าลึกๆ และฉันคิดว่าเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกแย่หลังจากออกกำลังกาย

บางทีคุณอาจเคยลองฝึกหายใจมาก่อน แต่ไม่สังเกตเห็นผลในเชิงบวกคุณจึงละทิ้งมัน ถ้าเป็นเช่นนั้น ฉันอยากจะบอกคุณว่าการฝึกหายใจที่ทำอย่างถูกต้องสามารถทำให้คุณรู้สึกมหัศจรรย์ได้ แน่นอนว่าต้องใช้เวลาในการเรียนรู้วิธีทำอย่างถูกต้อง แต่เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณจะต้องกลับมาฝึกหายใจอีกครั้งแล้วครั้งเล่า

สิ่งที่คุณต้องทำคือสังเกตการหายใจระหว่างทางไปป้ายรถเมล์หรือขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะ

หากคุณสังเกตเห็นความเหนื่อยล้าหรือความตึงเครียด ให้ตรวจสอบท่าทางของคุณและออกกำลังกายด้วยการหายใจ พวกเขาจะช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังและผ่อนคลายมากขึ้นในเวลาเดียวกัน และฉันหวังว่าคุณจะรักพวกเขามากเท่ากับฉัน

กะบังลม

มีหลายวิธีในการปรับปรุงการหายใจของคุณ และในบทนี้เราจะดูการหายใจทางช่องท้องซึ่งใช้กะบังลม กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อบางๆ ที่อยู่ในแนวนอนระหว่างปอดและช่องท้อง เหมือนแผ่นกลับหัว กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการขยายปอดขณะหายใจ อย่างไรก็ตาม กะบังลมอาจสูญเสียความยืดหยุ่นหากคุณหายใจผิดเป็นประจำ กะบังลมที่แน่นทำให้หายใจลำบาก ดังนั้นการเล่นกีฬาหรือการร้องเพลงอาจเป็นเรื่องท้าทายอย่างแท้จริง นักกีฬาและนักร้องมีไดอะแฟรมที่แข็งแรงมาก

แบบฝึกหัดที่ 1:ดูตัวคุณเอง

ยืนอยู่หน้ากระจกและผ่อนคลายไหล่ของคุณ หายใจเข้าช้าๆ และลึก จากนั้นหายใจออกช้าๆ ทำหลายๆ ครั้งแล้วดูว่าร่างกายเคลื่อนไหวอย่างไร

ไหล่ของคุณสูงขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นจะมากหรือน้อย?

หน้าอกส่วนบนเคลื่อนไปข้างหน้าขณะหายใจเข้าหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นจะมากหรือน้อย?

ไหล่และคอของคุณดูตึงเครียดหรือไม่?

คุณเกร็งบริเวณหน้าท้องเป็นพิเศษเพื่อป้องกันไม่ให้ท้องขยับหรือไม่?

ท่าทางของคุณมีลักษณะอย่างไร? (มองในกระจกอีกครั้ง)

หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก คุณได้ยินเสียงอากาศที่ไหลผ่านจมูกไหม?

หายใจเข้าลึกๆ อีกครั้งแล้วมองในกระจก จมูกของคุณขยับหรือเปล่า?

หากคุณตอบว่าใช่สำหรับคำถามเหล่านี้บางข้อ แสดงว่าการหายใจของคุณตื้นเขิน

ตามที่ Sophie Gabrielle กล่าว ขณะหายใจ ไหล่ไม่ควรขยับและควรผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดที่ 2:ปัดจมูกของคุณ

แบบฝึกหัดอย่างหนึ่งที่กาเบรียลอธิบายเกี่ยวข้องกับการสูดอากาศดัง ๆ ผ่านทางจมูก ลองนึกภาพว่าคุณกำลังดมกลิ่นช่อดอกไม้เพียงแค่สูดกลิ่นหอมดัง ๆ ลึก ๆ จากนั้นหายใจออกดังเท่าๆ กัน หลังจากนี้คุณรู้สึกอย่างไร? คุณมีอาการคัดจมูกหรือไม่?

เมื่อคุณหายใจเข้าตื้น คุณจะสร้างความตึงในร่างกายส่วนบน มีอากาศเข้าไม่มากนักและมีพลังงานเพียงเล็กน้อย (คุณอาจรู้สึกง่วงโดยไม่ทราบสาเหตุ) กาเบรียลกล่าวว่าควรหลีกเลี่ยงการสูดอากาศประเภทนี้: “ไม่จำเป็น เว้นแต่คุณต้องการดมกาแฟสด เค้ก หรือดอกไม้”

เทคนิคการหายใจแบบฮอร์น

“การหายใจในลำคอ” เป็นชื่อที่ไม่เป็นทางการสำหรับการออกกำลังกายต่อไปนี้ คอไม่ได้เกี่ยวข้องกับการหายใจอย่างแท้จริง แต่เป็นสถานที่รวบรวมความรู้สึก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจเทคนิคการหายใจในลำคอก่อนจะสำรวจแบบฝึกหัดการหายใจอื่นๆ โดยเฉพาะเทคนิคที่ใช้ไดอะแฟรม คุณจะเริ่มเข้าใจว่าควรใช้กล้ามเนื้อคอส่วนใดในการฝึกหายใจ

การหายใจในลำคอสามารถฝึกได้ระหว่างการทำสมาธิและเล่นกีฬา ในระหว่าง การออกกำลังกายการออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสูดอากาศให้เต็มปอดได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย ซึ่งจะทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้น การทำสมาธิโดยไม่ได้หายใจอย่างเหมาะสมอาจทำให้คุณรู้สึกตึงเครียด แต่การหายใจในลำคอและการจัดท่าทางที่ดีขณะนั่งสมาธิจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้

ความรู้สึกของการหายใจในลำคอจะปรากฏขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าลึกๆ อย่างเหมาะสม

แบบฝึกหัดที่ 3:เตรียมตัวหายใจเข้าคอ

เป็นครั้งแรกที่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบโดยหายใจเข้าและหายใจออกทางปาก การฝึกหายใจนี้จะกระทำโดยปิดปาก หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูก แต่ความรู้สึกของการหายใจจะยังคงอยู่ในลำคอ

นั่งบนเก้าอี้หรือนอนหงายและผ่อนคลายไหล่ หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ สามครั้ง และเตรียมตัวเองให้ผ่อนคลายกับการหายใจออกแต่ละครั้ง ปล่อยให้หน้าอกของคุณเพิ่มขึ้น ผ่อนคลาย! ผ่อนคลาย! ผ่อนคลาย!

แม้แต่คนที่คุ้นเคยอย่างผิวเผินกับการปฏิบัติของอินเดียก็ยังตั้งชื่อความหมายของคำว่า "ปราณา" - พลังงานสำคัญ- แต่ภาษาสันสกฤตเป็นภาษาพหุความหมายและเป็นสัญลักษณ์ ความหมายที่แคบกว่าของคำนี้เป็นเพียง "ลมหายใจ" “ยมะ” หมายถึง “การหยุด” ซึ่งเป็นการกระทำที่ควบคุมสติสัมปชัญญะ ดังนั้น การฝึกโยคะปราณายามะจึงเป็นการควบคุมการหายใจ

“นี่เป็นเรื่องธรรมชาติเหรอ? ทำไมต้องสอนตัวเองให้หายใจแบบพิเศษใครๆ ก็รู้ตั้งแต่เกิด และถ้าไม่รู้วิธีก็ไม่รอด!” นี่เป็นเรื่องจริง แต่มีเพียงไม่กี่คนที่หายใจได้อย่างถูกต้อง ดูสิมีคนหนุ่มสาวกี่คนที่หายใจไม่ออกหลังจากวิ่งขึ้นบันไดจนถึงชั้นห้า! แล้วการหายใจแบบ "สำลัก" ที่หายากของผู้ที่มีความเครียดรุนแรงล่ะ? แล้วความรู้สึก “ขาดอากาศ” ฉับพลันในพื้นที่อับอากาศล่ะ? แล้วนิสัยที่น่าเกลียดและไม่ดีต่อสุขภาพในการหายใจทางปากของคุณล่ะ?

หากฝึกหายใจสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น โดยการควบคุมมัน คุณสามารถควบคุมของคุณได้ ความมีชีวิตชีวาและพลังงาน! การหายใจที่เหมาะสมจะทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้ดี คุณจะเริ่มคิดได้ชัดเจนขึ้นและรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น และการควบคุมร่างกายของคุณอย่างมีสติไม่เคยทำร้ายใครเลย

ในทางปฏิบัติส่วนใหญ่เราหายใจทางจมูก สิ่งสำคัญที่เราจะใช้:

• สูดดม
• กลั้นหายใจทันทีหลังจากหายใจเข้า
• การหายใจออก ล่าช้าหลังการหายใจออก

ลองออกกำลังกายแบบปราณยามะสำหรับผู้เริ่มต้น

วรจนนะ

วราจนะเป็นการแสดงระหว่างการเดินปกติ คุณสามารถลองทำท่านี้ระหว่างการเดินหรือเดินสบายๆ ที่ไหนสักแห่ง แม้แต่ไปที่ร้านก็ตาม อย่าหายใจใกล้ทางหลวงที่เต็มไปด้วยน้ำมันและเต็มไปด้วยฝุ่น!

หายใจลึกๆ ช้าๆ ตามจังหวะก้าวของคุณ สี่ขั้นตอน - หายใจเข้าแล้วหายใจออกโดยไม่ชักช้าแนะนำให้ยืดออกไปหกก้าวเพื่อให้สมบูรณ์อย่างแท้จริง หากทำได้ยาก ให้กระจายการหายใจเข้าและหายใจออกเป็นขั้นตอน “เท่าๆ กัน” จะใช้เวลาประมาณ 10 วัน - และผลลัพธ์จะทำให้คุณประหลาดใจ

สุริยะ เภทนะ

Surya Bhedana จะช่วยคุณหากคุณกำลังประสบปัญหา รู้สึกไม่สบายที่เกี่ยวข้องกับการสร้างความร้อน: คุณเป็นน้ำแข็งเมื่อคนอื่นไม่เย็น คุณจะรู้สึกหนาวสั่นจากความเครียด ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร เพิ่มความดันโลหิต ล้างช่องจมูก สงบได้ดี และฝึกระบบประสาทส่วนกลาง

คุณต้องหายใจอย่างสงบและวัดผลได้ หายใจเข้าทางรูจมูกขวาเท่านั้น และหายใจออกทางซ้าย บีบรูจมูกที่ "ไม่จำเป็น" ด้วยนิ้วของคุณ หลังจากหายใจเข้า ให้กลั้นหายใจสักครู่ ปิดรูจมูกขวาแต่ไม่เปิดด้านซ้าย หายใจลึกๆ สูดอากาศให้เต็มปอด 8-10 รอบ

ซิตาลี

Sitali จะช่วยผู้ที่มีเหงื่อออกมากขึ้น - ฝ่ามือและเท้าเปียกตลอดเวลา ผิวที่มีปัญหา- การออกกำลังกายนี้ทำให้เลือด "กระฉับกระเฉง" มากขึ้น อย่างไรก็ตามจะช่วยให้ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความร้อนในสภาพอากาศร้อน - ซิตาลีปราณายามะเรียกอีกอย่างว่า "การหายใจด้วยความเย็น"

ทำอาสนะสบายๆ (ท่านั่งสมาธิ) หรือแค่นั่งสบายๆ ใส่ริมฝีปากของคุณเหมือนหลอดโดยยื่นลิ้นออกมา หายใจออกให้เต็มที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ เต็มที่ทางปาก หลังจากหายใจเข้าเต็มปอดแล้ว ให้กลั้นหายใจสัก 8 วินาที หายใจออกอย่างสงบผ่านทางจมูกของคุณ ทำซ้ำ 4-8 ครั้ง แต่อย่าถูกพาตัวไป

อุจจายี

อุจจายี (จากภาษาสันสกฤต “อุจิ” - ชัยชนะ) เป็นการออกกำลังกายที่สะดวกสบาย เป็นการยืน การนั่ง หรือการเดิน ขั้นแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจอย่างสงบและสม่ำเสมอ หายใจเข้าช้าๆ เกร็งคอเล็กน้อย เพื่อให้เสียงหายใจเข้าคล้ายกับเสียง "สา" - ลึกลงไปถึงซี่โครงจนถึงกะบังลม

อยู่นิ่งๆ สักครู่แล้วค่อยๆ หายใจออกด้วยเสียง “ซะ” อย่าเครียดตัวเองมากเกินไป ห้ามไอ ไม่ทำหน้าบูดบึ้ง ไม่ยกไหล่ให้แนบหู ไม่หันหัวกลับ ไม่ไหล่หิน!

Ujjayi ดำเนินการอย่างถูกต้อง ช่วยในเรื่องโรคหัวใจ บรรเทาอาการนอนไม่หลับและความตึงเครียดทางประสาท - ช่วยกระตุ้นช่องพลังงานส่วนกลางของมนุษย์ (sushumna) แม้หลังจากนั้นก็ตาม แบบฝึกหัดง่ายๆคุณจะรู้สึกว่าการหายใจของคุณมีปริมาณเพิ่มขึ้นอย่างไร อย่าระงับมัน - คุณต้องทำงานอย่างถูกต้องเพื่อเพิ่มคุณภาพ

มาเติมความสดใสให้กระโหลกกันเถอะ!

นี่คือวิธีการแปลชื่อของการฝึกกปาลาบาติจากภาษาสันสกฤต - "การตรัสรู้" หรือแม้แต่ "ความกระจ่างใส" ของกะโหลกศีรษะ จำเป็นต้องทำความสะอาดวิถีปราณทั้งหมดในศีรษะ

เทคนิคนี้ใช้แรงหายใจออกอย่างเต็มที่ การสูดดมควรราบรื่น สงบ ลึก และการปล่อยอากาศควรคมชัด การปฏิบัตินี้มีผลดีต่อสุขภาพหลายประการ:

• เพิ่มการทำงานของสมอง, สมาธิ, ช่วยเพิ่มความจำ;
• การฝึกหายใจและ ระบบหัวใจและหลอดเลือดความจุที่สำคัญของปอดเพิ่มขึ้น
• เนื่องจากการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงทำให้ปริมาณเลือดไปยังเนื้อเยื่อและอวัยวะได้รับการปรับปรุงพารามิเตอร์ทางโลหิตวิทยาได้รับการปรับปรุง
• ก๊าซที่เป็นอันตราย (คาร์บอนไดออกไซด์) จะถูกกำจัดออกจากเซลล์ของร่างกาย
• ความวิตกกังวลลดลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งนำไปสู่สุขภาพโดยรวม การปฏิบัตินี้เรียกอีกอย่างว่า "การหายใจด้วยไฟ" ซึ่งจะเผาขยะในร่างกายทั้งหมด

ใช้เทคนิคนี้เป็นตัวอย่าง เรามาดูกันว่าการหายใจในโยคะเพื่อลดน้ำหนักใช้อย่างไร

• คุณต้องนั่งบนพื้น - บนส้นเท้าหรือในปัทมาสนะถ้าทำได้ - หรือบนเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรง แต่อย่าเกร็ง วางฝ่ามือบนเข่าผ่อนคลายให้มากที่สุด ผ้าคาดไหล่และท้อง - มันจะกลายเป็น "ตัวละคร" หลักของเรา
• ค่อยๆ หายใจออกทางจมูกอย่างระมัดระวัง รู้สึกว่าปอดของคุณว่างเปล่า ขณะหายใจออก ให้ดึงท้องเข้าด้านใน ตอนนี้เพียงแค่ผ่อนคลาย ปอดของคุณจะเริ่มเติมอากาศอีกครั้งโดยอัตโนมัติ
• ดึงท้องเข้าด้วยความพยายาม (ราวกับจะ "ยุบ") - หายใจออก! ผ่อนคลาย - หายใจเข้า ทำซ้ำ. ต้องขยับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ไว! ควบคุมกระบวนการนี้ ระวังอย่าหายใจด้วยหน้าอก! ทำ 10 ครั้ง

อีกไม่นานมันก็จะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติโดยสมบูรณ์ ทำ "รายการ" ดังกล่าว 3-5 ครั้งต่อวัน เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้สูงสุด 20 ครั้ง

ดูจังหวะการหายใจของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีความตึงเครียดมากเกินไป หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย อย่ากระโดดทันที นั่งเงียบๆ สักหนึ่งหรือสองนาที และปรับสมดุลการหายใจตามปกติ

นอกจากความจริงที่ว่าการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องยืดหยุ่นแล้ว เทคนิคนี้ยัง:

• ควบคุมการเผาผลาญ
• มีผลกระตุ้นการทำงานของตับ - ตัวกรองหลักในร่างกายของเรา
• ลดความหิว
• เพิ่มความต้านทานต่อความเครียด (สิ่งนี้สำคัญในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน: หลายคน "กิน" อารมณ์เชิงลบ)

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ไม่คุ้นเคยกับการฝึกอาจปวดซึ่งเป็นเรื่องปกติ ในไม่ช้าพวกเขาจะคุ้นเคยกับความเครียด แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าอาการของคุณแย่ลงอย่างรวดเร็ว ให้หยุดออกกำลังกายจนกว่าคุณจะกลับสู่ภาวะปกติ เป็นไปได้มากว่านี่เป็นเพราะแรงดันไฟฟ้าเกิน

ดูรูปถ่ายของปราณยามะและให้ความสนใจกับร่างกายและใบหน้าของผู้ฝึกซ้อม: พวกเขาไม่ได้ "บีบ" เลย พวกเขาไม่ได้ทำอะไรโดยใช้กำลัง คุณไม่ได้สร้างสถิติโอลิมปิก แต่เล่นโยคะ อย่า "ฉีกสะดือ" - นั่งสมาธิดีกว่า!

จาลาเนติ

จมูกมีบทบาทสำคัญในการฝึกหายใจ - โยคียังเชื่อว่าการหายใจทางปากนั้นผิดธรรมชาติเหมือนกับการกินทางจมูก ดังนั้นเขาจึงต้องเตรียมพร้อมสำหรับการหายใจเหล่านั้น กล่าวคือสะอาดจากเมือก

ไม่สามารถหายใจได้อย่างเหมาะสมหากจมูกอุดตันด้วยสารสีเขียวที่รู้จักกันดี ขั้นตอน "jala-neti" จะช่วยทำความสะอาด - นี่คือชื่อที่สวยงามสำหรับการล้างจมูกด้วยน้ำเค็มที่พบบ่อยที่สุด แต่มีประสิทธิภาพมาก

มีกาน้ำชา "neti-pot" พิเศษเพื่อการนี้ - ขายในร้านค้าเฉพาะ แต่คุณสามารถใช้กาน้ำชา "Aqua Maris" จากร้านขายยาหรือกาน้ำชาคัสตาร์ดใบเล็กธรรมดาก็ได้

คุณจะต้องใช้น้ำต้มหรือบรรจุขวด 1 ลิตร (มากกว่านี้หากจมูกอุดตัน) เจือจางด้วยน้ำเดือดถึงอุณหภูมิร่างกายแล้วเติมเกลือ - 1 ช้อนชาต่อน้ำ 0.5 ลิตร

โค้งงอเหนืออ่างล้างจาน รูจมูกซ้ายขึ้น แล้วค่อยๆ เทสารละลายลงไปจากพวยกาของกาน้ำชา เป้าหมาย: น้ำควรไหลออกทางรูจมูกขวา หากมันเข้าปากหรือหูของคุณถูกปิดกั้น เป็นไปได้มากว่าคุณจะต้อง "ปรับ" ความเอียงของศีรษะ

ในตอนแรกน้ำจะหยดเพื่อล้างโพรงจมูก จากนั้นจึงไหลออกจากรูจมูก "ล่าง" เป็นหยด ค่อยๆ ให้แน่ใจว่าน้ำไหลอย่างอิสระทั้งสองทิศทาง อีกไม่นานการฝึกฝนนี้จะใช้เวลาไม่มากไปกว่าการแปรงฟัน แล้วจมูกของคุณก็จะใส! ในอนาคตไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวันถ้าจมูกไม่อุดตัน สัปดาห์ละครั้งเพื่อป้องกัน

ในระหว่างการบ้วนปาก อย่าสูดน้ำเข้าทางจมูก และอย่าสั่งน้ำมูกในภายหลัง! หลังจากเสร็จสิ้นการฝึก ให้หายใจออกอย่างรวดเร็วเป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังที่คุณทราบอยู่แล้ว วิธีนี้จะขจัดน้ำส่วนเกินและทำให้รูจมูกของคุณแห้ง

ชลาเนติช่วย:

• จากโรคจมูกอักเสบ, ไซนัสอักเสบ, ไซนัสอักเสบ;
• โรคตาและหู
• เพื่อป้องกัน โรคหวัดในช่วงฤดูใบไม้ร่วง - ฤดูหนาว
• จากไข้ละอองฟาง (โรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้);
• ในกรณีที่คุณสูดดม สารอันตราย- ฝุ่น สี วานิช และควันพิษอื่นๆ

เกี่ยวกับผลลัพธ์

ดังนั้นการฝึกหายใจจึงเป็นหนทางสู่การทำความสะอาดและรักษาร่างกายทั้งหมด เรียกได้ว่าเป็นการบำบัดด้วยโยคะแบบองค์รวม

ทุกคนสามารถเข้าถึงแบบฝึกหัดเริ่มต้นและขั้นตอนเบื้องต้นของ jala neti ได้แทบไม่ต้องใช้เวลาเลยและประโยชน์ที่ได้รับก็คือสุขภาพที่หนักหน่วง

สิ่งเดียวที่รบกวนการประหารชีวิตได้คือความเกียจคร้าน แต่เมื่อคุณเริ่มต้น คุณจะสังเกตเห็นว่านิสัยของการฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยรักษามันได้เช่นกัน!

ภาพถ่ายของปราณยามะ

คุณเคยคิดบ้างไหมว่าหายใจอย่างไร? ในชีวิตเราใช้ปริมาตรปอดน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง เราสูดอากาศเข้าไปอย่างผิวเผินและรวดเร็ว แนวทางที่ไม่ถูกต้องนี้ขัดขวางการทำงานของร่างกายและกระตุ้นให้เกิดการปรากฏตัวของโรคภัยไข้เจ็บหลายอย่างตั้งแต่การนอนไม่หลับไปจนถึงหลอดเลือด

ยิ่งเราสูดอากาศเข้าไปบ่อยเท่าไร ร่างกายก็จะดูดซับออกซิเจนได้น้อยลงเท่านั้น หากไม่กลั้นหายใจ คาร์บอนไดออกไซด์จะไม่สามารถสะสมในเลือดและเซลล์เนื้อเยื่อได้ และอันนี้ องค์ประกอบที่สำคัญรองรับ กระบวนการเผาผลาญมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์กรดอะมิโน ทำให้ระบบประสาทสงบลง ขยายหลอดเลือด กระตุ้นศูนย์ทางเดินหายใจและทำให้ทำงานในโหมดที่เหมาะสมที่สุด

เหตุใดการหายใจที่ไม่เหมาะสมจึงเป็นอันตราย

การหายใจตื้นอย่างรวดเร็วมีส่วนทำให้เกิดความดันโลหิตสูง หอบหืด หลอดเลือด หลอดเลือดหัวใจและโรคอื่น ๆ พยายามชดเชยการสูญเสียส่วนเกิน คาร์บอนไดออกไซด์ร่างกายจะเปิดระบบป้องกัน ส่งผลให้มีการออกแรงมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่การหลั่งเมือกเพิ่มขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น และการตีบตันของ หลอดเลือด, การหดเกร็งของหลอดลมและกล้ามเนื้อเรียบของอวัยวะทุกส่วน

จะทำให้กระบวนการหายใจเป็นปกติได้อย่างไร?

การเพิ่มคุณค่าของเลือดด้วยคาร์บอนไดออกไซด์นั้นอำนวยความสะดวกโดยการนอนคว่ำการอดอาหาร การบำบัดน้ำ, การแข็งตัว, โหลดกีฬาและการฝึกหายใจแบบพิเศษ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงความเครียด ยาแอลกอฮอล์การสูบบุหรี่และความร้อนสูงเกินไปนั่นคือชั้นนำ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.

การฝึกหายใจมีประโยชน์อย่างไร?

• การป้องกันโรคหลอดลม (โรคหอบหืด หลอดลมอุดกั้น หลอดลมอักเสบเรื้อรัง)
• นวดอวัยวะภายใน ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• มีสมาธิและเพิ่มกิจกรรมทางปัญญา
• ลดความเหนื่อยล้า ต่อสู้กับความเครียด ฯลฯ
• พลังความกระฉับกระเฉงและความเป็นอยู่ที่ดีเลิศ
• ผิวอ่อนเยาว์ ยืดหยุ่น และแม้กระทั่งลดน้ำหนักส่วนเกิน

กฎทั่วไปห้าประการสำหรับการฝึกหายใจ

1. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาที่สุด ค่อยๆ เพิ่มภาระ
2. ฝึกต่อไป อากาศบริสุทธิ์(หรือในบริเวณที่มีการระบายอากาศดี) และสวมเสื้อผ้าที่สบาย
3. อย่าฟุ้งซ่านในขณะที่เรียน ความเข้มข้นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้ผลสูงสุด
4. หายใจเข้าช้าๆ การหายใจช้าๆ ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากที่สุด
5. ขอให้สนุกกับการทำแบบฝึกหัด หากมีอาการไม่พึงประสงค์เกิดขึ้น ให้หยุดการฝึก ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการลดภาระหรือเพิ่มการหยุดระหว่างเซ็ต ความรู้สึกไม่สบายที่ยอมรับได้เพียงอย่างเดียวคืออาการวิงเวียนศีรษะเล็กน้อย

ประเภทของการฝึกหายใจ

การฝึกโยคะ

หลายศตวรรษก่อน โยคีได้ค้นพบความสัมพันธ์ระหว่างการหายใจกับอารมณ์ ร่างกายและ การพัฒนาจิตบุคคล. ขอบคุณการออกกำลังกายพิเศษ จักระและช่องทางการรับรู้ที่เปิดกว้าง การฝึกหายใจมีผลดีต่อ อวัยวะภายในคุณจะพบความสมดุลและความสามัคคี โยคีเรียกระบบของพวกเขาว่าปราณยามะ ในระหว่างออกกำลังกายคุณต้องหายใจทางจมูกเท่านั้น

ปราณยามะคือความสามารถในการควบคุมการหายใจอย่างมีสติและจัดการพลังงานของร่างกายผ่านการหายใจเข้าและหายใจออก

กปัลภาติ - หายใจเข้าท้อง

นั่งในท่าที่สบายโดยให้หลังตรง หลับตาและเพ่งความสนใจไปที่บริเวณระหว่างคิ้ว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ขยายท้อง: ผ่อนคลาย ผนังหน้าท้องและอากาศก็จะเข้าสู่ปอดนั่นเอง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงท้องเข้าหากระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวควรจะดำเนินไป หน้าอกและ ส่วนบนปอดไม่มีส่วนร่วมในกระบวนการนี้ เริ่มต้นด้วย 36 ลมหายใจ เมื่อชินแล้วให้อัพเป็น 108

นาทิ โภธนะ - หายใจทางรูจมูกซ้ายและขวา

ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วโป้ง แล้วหายใจเข้าและหายใจออกทางซ้ายเท่าๆ กัน ทำห้ารอบ (การหายใจเข้าและหายใจออกนับเป็นหนึ่งรอบ) จากนั้นสลับรูจมูก หายใจเข้าและหายใจออกทางรูจมูกสองข้าง - ห้ารอบด้วย ฝึกฝนเป็นเวลาห้าวันแล้วไปยังเทคนิคถัดไป

หายใจเข้าและหายใจออกทางรูจมูกซ้าย จากนั้นปิดจมูกและหายใจเข้าทางขวา เปลี่ยนนิ้วปิดรูจมูกซ้ายและขวาสลับกัน ทำรอบการหายใจ 10 รอบ

ยิมนาสติก Strelnikova

ยิมนาสติกนี้ได้รับการพัฒนาเป็นวิธีการฟื้นฟูเสียงร้องเพลง อย่างไรก็ตาม จากการปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าวิธีการของ A.N. Strelnikova ซึ่งมีพื้นฐานจากการแลกเปลี่ยนก๊าซ สามารถรักษาทั้งร่างกายได้อย่างเป็นธรรมชาติและมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินหายใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระบังลม ศีรษะ คอ และช่องท้องด้วย

หลักการหายใจคือหายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็วทุกๆ วินาทีขณะออกกำลังกาย คุณต้องหายใจเข้าอย่างแข็งขัน เข้มข้น มีเสียงดัง และผ่านทางจมูก (โดยให้จมูกปิด) การหายใจออกเป็นสิ่งที่มองไม่เห็น มันเกิดขึ้นเอง ระบบของ Strelnikova มีแบบฝึกหัดมากมาย แบบฝึกหัดพื้นฐานคือสามแบบ

ออกกำลังกาย "ฝ่ามือ"

ยืนขึ้น งอข้อศอก และหันฝ่ามือออกจากตัว กำมือของคุณให้เป็นหมัดขณะสูดลมหายใจที่แหลมคมและมีเสียงดัง หลังจากหายใจครบ 8 ครั้งแล้ว ให้พักและทำซ้ำอีกทั้งหมด 20 รอบ

ออกกำลังกาย "อินทรธนู"

วางเท้าให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย วางมือไว้ที่ระดับเอว ฝ่ามือกำแน่น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแขนลงอย่างรวดเร็ว คลายหมัดและกางนิ้วออก ลองกับ ความแข็งแรงสูงสุดเกร็งมือและไหล่ของคุณ ทำแปดตอนแปดครั้ง

ออกกำลังกาย "ปั๊ม"

ปล่อยให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน หายใจเข้าเสียงดัง ค่อยๆ ก้มตัวลงและเอื้อมมือไปกองกับพื้นโดยไม่ต้องสัมผัส จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นราวกับว่าคุณกำลังทำงานกับปั๊ม ทำแปดตอนแปดครั้ง

วิธี Buteyko

ตามที่ K. P. Buteyko (นักวิทยาศาสตร์โซเวียต นักสรีรวิทยา แพทย์ นักปรัชญาการแพทย์ ผู้สมัคร วิทยาศาสตร์การแพทย์) สาเหตุของการเกิดโรคคือภาวะหายใจเร็วเกินในถุงลม เมื่อหายใจเข้าลึกๆ ปริมาณออกซิเจนที่ได้รับจะไม่เพิ่มขึ้น แต่ปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์จะลดลง

ทฤษฎีนี้ได้รับการยืนยันโดย ความจริงที่น่าสนใจ: ปริมาตรปอดของผู้ป่วยโรคหอบหืดคือ 10–15 ลิตร คนที่มีสุขภาพดี- 5 ลิตร

จุดประสงค์นี้ แบบฝึกหัดการหายใจ- กำจัดภาวะหายใจเร็วเกินไปของปอดซึ่งในทางกลับกันก็ช่วยในการรับมือกับโรคต่าง ๆ เช่น โรคหอบหืดหลอดลม, ภูมิแพ้, โรคหลอดลมอักเสบหอบหืด, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, เบาหวานและอื่น ๆ ระบบ Buteyko ได้แก่ การหายใจตื้นเทียม การกลั้นหายใจ การหายใจช้าลง และการหายใจลำบาก จนถึงการใช้เครื่องรัดตัว

ระยะเริ่มต้นของการฝึก

วัดการควบคุมการหยุดชั่วคราว - ช่วงเวลาจากการหายใจออกอย่างสงบไปจนถึงความปรารถนาที่จะหายใจเข้า (เพื่อให้คุณไม่ต้องการหายใจทางปาก) บรรทัดฐานคือจาก 60 วินาที วัดอัตราชีพจรของคุณ ค่าปกติคือน้อยกว่า 60

นั่งบนเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรงและมองเหนือเส้นตาเล็กน้อย ผ่อนคลายกะบังลม เริ่มหายใจตื้นๆ จนรู้สึกขาดอากาศในอก คุณต้องอยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 10–15 นาที

ประเด็นของการออกกำลังกายตามวิธี Buteyko คือค่อยๆ ลดความลึกของการหายใจลงให้เหลือน้อยที่สุด ลดปริมาตรการหายใจเข้าเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นวัดการหยุดชั่วคราวของการควบคุม ฝึกเฉพาะตอนท้องว่าง หายใจทางจมูกและเงียบๆ

บอดี้เฟล็กซ์

นี่เป็นวิธีการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ผิวหลวมและริ้วรอย พัฒนาโดย Greer Childers ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้คือการไม่มีข้อจำกัดด้านอายุ หลักการของ bodyflex คือการผสมผสานระหว่างการหายใจและการยืดกล้ามเนื้อแบบแอโรบิก เป็นผลให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อตึงตัวยืดหยุ่นได้ เริ่มต้นการฝึกยิมนาสติกด้วยการหายใจห้าขั้นตอน

การหายใจห้าขั้นตอน

ลองนึกภาพราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้: ก้มตัวไปข้างหน้าวางมือบนขางอเข่าเล็กน้อยวางบั้นท้ายไว้ วางฝ่ามือไว้เหนือเข่าประมาณ 2-3 เซนติเมตร

1. หายใจออก ใส่ริมฝีปากของคุณลงในท่อแล้วปล่อยอากาศออกจากปอดอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอโดยไม่เหลือร่องรอยใดๆ
2. หายใจเข้า หายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็วและแรงโดยไม่ต้องเปิดปาก พยายามสูดอากาศให้เต็มปอด การสูดดมควรมีเสียงดัง
3. หายใจออก เงยหน้าขึ้น 45 องศา ขยับริมฝีปากของคุณราวกับว่าคุณกำลังทาลิปสติก หายใจออกอากาศทั้งหมดออกจากกะบังลมทางปากอย่างแรง คุณควรได้เสียงที่คล้ายกับ "ขาหนีบ"
4. หยุดชั่วคราว. กลั้นหายใจ เอียงศีรษะไปข้างหน้าแล้วเกร็งท้องประมาณ 8-10 วินาที พยายามที่จะได้รับคลื่น ลองนึกภาพว่ากระเพาะอาหารและอวัยวะอื่นๆ ช่องท้องวางไว้ใต้ซี่โครงอย่างแท้จริง
5. ผ่อนคลาย หายใจเข้า และปล่อยกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ระบบมุลเลอร์

นักกายกรรมชาวเดนมาร์ก Jørgen Peter Müller เรียกร้องให้หายใจลึกและเป็นจังหวะโดยไม่หยุด: อย่ากลั้นหายใจ อย่าหายใจสั้น ๆ และหายใจออก เป้าหมายของการออกกำลังกายของเขาคือมีสุขภาพผิวที่ดี ความอดทนต่อการหายใจ และกล้ามเนื้อแข็งแรง

ระบบประกอบด้วยการเคลื่อนไหวของการหายใจ 60 ครั้งพร้อมกันกับการออกกำลังกาย 10 ครั้ง (การออกกำลังกายหนึ่งครั้ง - การหายใจเข้าและหายใจออก 6 ครั้ง) เราขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยความยากลำบากง่าย ทำแบบฝึกหัดห้าข้อแรกช้าๆ หกครั้ง หายใจ หน้าอกและผ่านทางจมูก

5 ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัวของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 1ตำแหน่งเริ่มต้น: วางมือบนเข็มขัด เท้าชิดกัน หลังตรง สลับกันยกและลดขาตรงไปข้างหน้า ไปทางด้านข้างและด้านหลัง (ขาข้างหนึ่งขณะหายใจเข้า และขาอีกข้างขณะหายใจออก)

แบบฝึกหัดที่ 2แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอไปด้านหลังให้มากที่สุด (โดยให้ศีรษะ) ดันสะโพกไปข้างหน้า งอมือโดยกำหมัดที่ข้อศอกและมือ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้มตัว ยืดแขนขึ้นแล้วพยายามสัมผัสพื้นด้วย อย่างอเข่าของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 3ปิดส้นเท้าไว้และอย่ายกขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอียงลำตัวไปทางซ้ายพร้อมทั้งขยับแขนขวาที่งอครึ่งหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะไปพร้อมๆ กัน หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางด้านขวา

แบบฝึกหัดที่ 4กางเท้าให้ห่างกันมากที่สุด ส้นเท้าชี้ออกไปด้านนอกและแขนห้อยอยู่ข้างลำตัวอย่างหลวมๆ หันร่างกายของคุณ: ไหล่ขวาไปข้างหลัง สะโพกซ้ายไปข้างหน้า และในทางกลับกัน

แบบฝึกหัดที่ 5วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ยกแขนขึ้นต่อหน้าคุณ ทำสควอทลึกๆ ขณะที่หายใจออก ยืดแขนขึ้นและลดระดับลง

ข้อห้าม

ไม่ว่าประโยชน์ของการฝึกหายใจจะมีประโยชน์มากเพียงใด ควรทำอย่างระมัดระวัง ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรมใดๆ ค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่พึงประสงค์จากการหายใจเร็วเกินไป

การออกกำลังกายการหายใจมีข้อห้ามในบุคคลหลังการผ่าตัดและด้วยโรคบางชนิด ข้อจำกัด ได้แก่ ความดันโลหิตสูงขั้นรุนแรง ระดับสายตาสั้นสูง หัวใจวายก่อนหน้านี้ ต้อหินใน ระยะเฉียบพลันโรคที่เกิดจากภาวะอุณหภูมิเกิน, การติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจเฉียบพลัน, โรคระบบหัวใจและหลอดเลือดและต่อมไร้ท่อที่ไม่ได้รับการชดเชย

น่าแปลกที่มันเป็นเรื่องจริง: กระบวนการทางธรรมชาติของการหายใจเข้าและออกสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณได้อย่างมาก เทคนิคการหายใจที่เลือกอย่างถูกต้องสามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือความปรารถนาที่จะเรียนรู้และแนวทางที่มีความสามารถ

การหายใจที่เหมาะสมช่วยให้คุณผ่อนคลาย สงบสติอารมณ์ และบรรเทาความเครียด ช่วยให้สมองปลอดโปร่งจากความคิดโง่ๆ และแง่ลบ แทนที่จะตอบโต้ด้วยความหยาบคายต่อความหยาบคาย หรือโง่ต่อความโง่ (หรือตะโกนใส่เด็กซน) จะดีกว่าถ้าหยุด หายใจเข้าลึกๆ นับ 1-10 กับตัวเอง และ... นิ่งเงียบไว้

Sama Vritti หรือ "การหายใจที่เท่าเทียมกัน"

ทำอย่างไร?นั่งในท่าที่สบาย หลังของคุณควรตรง เริ่มหายใจเข้านับสี่ครั้งและหายใจออกนับสี่ครั้ง หากต้องการเพิ่มแรงต้านการหายใจตามธรรมชาติ ให้ทำทางจมูก ขั้นสูงกว่าสามารถก้าวไปสู่การนับ 6-8 ซึ่งจะเพิ่มความสนใจ ทำให้ระบบประสาทสงบลง และลดความเครียด

คุณสามารถฝึกหายใจได้ทุกที่และทุกเวลา แต่ทางที่ดีควรทำก่อนนอน บางอย่าง เช่น การนับแกะ การช่วยเหลือเรื่องงานหรือปัญหาที่กวนใจคุณในระหว่างวัน

ระดับความยาก:สำหรับผู้เริ่มต้น

เทคนิคการหายใจในช่องท้อง

ทำอย่างไร?หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก การขยายกระบังลม (ไม่ใช่หน้าอก) จะให้แรงดันอากาศที่จำเป็นในการยืดปอด หากต้องการความรู้สึกลดลงอย่างเห็นได้ชัด ความดันโลหิตและลดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ 6 ถึง 10 ครั้งเป็นเวลา 10 นาทีทุกวัน อดทนไว้อย่างน้อย 6 สัปดาห์ แล้วคุณจะรู้สึกถึงผลเชิงบวกของเทคนิคนี้ไปอีกนาน

เวลาไหนดีที่สุดที่จะทำ?ก่อนสอบหรือสถานการณ์ตึงเครียดใดๆ สิ่งเดียวก็คือ ในสถานการณ์เช่นนี้ บุคคลจะควบคุมการหายใจได้ไม่ดีนัก ดังนั้นคุณจะต้องฝึกฝนเล็กน้อย

ระดับความยาก:สำหรับผู้เริ่มต้น

นาทิ โภธนะ หรือ “การหายใจทางรูจมูกทางเลือก”

ทำอย่างไร?เทคนิคนี้ให้ความรู้สึกสมดุลและ... นั่งสมาธิตามสบาย นิ้วหัวแม่มือ มือขวาปิดรูจมูกขวาแล้วหายใจลึกๆ ทางซ้าย เมื่อหายใจเข้าสูงสุด ให้ปิดรูจมูกซ้าย แหวนและหายใจออกทางขวา จากนั้นทำเช่นเดียวกันในทางกลับกัน คือ หายใจเข้าทางรูจมูกขวา และหายใจออกทางรูจมูกซ้าย

เมื่อคุณมีเวลาน้อยหรือต้องมีสมาธิอย่างรวดเร็ว อย่าลองทำสิ่งนี้ก่อนนอน เพราะเทคนิคนี้ได้ผลเหมือนกับกาแฟหนึ่งแก้ว

ระดับความยาก:เฉลี่ย.

กปัลภาติ หรือ "ลมหายใจอันแวววาวแห่งกะโหลกศีรษะ"

ทำอย่างไร?พร้อมที่จะจุดประกายวันของคุณแล้วหรือยัง? จากนั้นลองฝึกกปาลาภติ หายใจเข้ายาวๆ หนึ่งครั้ง แล้วหายใจออกแรงๆ และแรงๆ ในการหายใจออกนี้คุณต้องใช้ช่องท้องส่วนล่าง นั่นคือคุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างอย่างรวดเร็วและหายใจออกอย่างรวดเร็ว หายใจเข้า 10 ครั้งด้วยจังหวะที่สบาย: หายใจเข้าและหายใจออกเป็นเวลา 1-2 วินาที การสูดดมทำได้ทางจมูกเท่านั้น

มันทำงานได้ดีที่สุดสำหรับอะไร?เทคนิคนี้ดีมากในการช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาและอารมณ์ดีขึ้น "เอสเพรสโซ" ชนิดหนึ่ง เนื่องจากกปาลาภติเกี่ยวข้องกับส่วนท้องของช่องท้อง ร่างกายจึงอบอุ่นขึ้นและสมองก็เริ่มทำงาน

ระดับความยาก:สูง.

การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า

ทำอย่างไร?เพื่อบรรเทาความตึงเครียดตั้งแต่หัวจรดเท้า ให้หลับตาและเน้นที่การเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกายเป็นเวลา 1 ถึง 3 วินาที เริ่มต้นที่นิ้วเท้า ไล่ขึ้นไปตามหัวเข่า สะโพก หลัง หน้าอก แขน คอ กราม และตา ในระหว่างนี้คุณควรหายใจช้าๆ และลึกๆ หายใจเข้าทางจมูก กลั้นหายใจ 5 ครั้ง และเกร็งกล้ามเนื้อในระหว่างนี้ จากนั้นหายใจออกทางปากและผ่อนคลาย

เมื่อไหร่จะทำงานได้ดีที่สุด?เป็นการดีกว่าถ้าทำเช่นนี้ในที่ที่คุณสามารถนอนเงียบๆ ได้ หากการกลั้นหายใจทำให้คุณไม่ต้องนับ 5 ครั้ง แต่ให้นับ 2-3

ระดับความยาก:สำหรับผู้เริ่มต้น

การแสดงภาพแบบมีคำแนะนำ

ทำอย่างไร?เทคนิคนี้ควรทำร่วมกับผู้ฝึกสอนหรือนักบำบัด หรืออย่างน้อยก็เป็นไปตามทำนองซึ่งจะกลายเป็นแนวทางของคุณ เริ่มหายใจลึกๆ ตั้งสมาธิไปที่ ความรู้สึกที่น่ารื่นรมย์และรูปภาพเพื่อแทนที่ความคิดเชิงลบ ส่งตัวเองไปยังสถานที่ที่คุณรู้สึกสบายและสงบ

เมื่อไหร่จะทำงานได้ดีที่สุด?คุณสามารถฝึกเทคนิคการหายใจนี้ได้ทุกที่ที่คุณสามารถหลับตาอย่างสงบ และไม่กลัวต่อชีวิต สุขภาพ และการทำงาน

ระดับความยาก:เฉลี่ย.

ความกดดันอย่างต่อเนื่องในที่ทำงานและปัญหาต่างๆ ชีวิตประจำวันไม่ช้าก็เร็วสิ่งเหล่านี้นำไปสู่ความเครียด ซึ่งจะทำให้การไหลเวียนโลหิตไม่ดี โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ การเสพติดประเภทต่างๆ และโรคอื่นๆ ไม่มีใครรอดพ้นจากความเครียด และหากความเครียดเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุด คุณจะต้องตอบสนองโดยเร็วที่สุด ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณสามารถใช้เทคนิคการหายใจที่จะช่วยให้คุณบรรเทาความเครียดได้อย่างรวดเร็ว และเป็นผลให้ลดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้

เทคนิคการหายใจ สมาวฤตติ (แม้แต่การหายใจ)

เทคนิคการหายใจนี้เป็นเทคนิคที่ง่ายที่สุดในสี่เทคนิคนี้ แต่ก็ไม่ได้ทำให้ประสิทธิภาพลดลงแต่อย่างใด หลักการหายใจนั้นง่ายมาก: หายใจเข้า (ทางจมูก) นับถึงตัวเองถึงสี่ จากนั้นหายใจออก - นับถึงสี่ทางจมูกของคุณด้วย เมื่อคุณเชี่ยวชาญการหายใจประเภทนี้แล้ว คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกเป็นหกหรือแปดครั้ง ขึ้นอยู่กับว่าคุณสบายใจแค่ไหน

เทคนิคการหายใจนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้อย่างรวดเร็วในสถานการณ์ที่ตึงเครียด แต่ยังช่วยให้คุณผ่อนคลายจิตใจและร่างกายเมื่อจำเป็น เช่น ก่อนนอน

เทคนิคการหายใจ “หายใจเข้าท้อง”

หากต้องการใช้เทคนิคการหายใจนี้ คุณจะต้องวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างวางบนท้อง หายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางจมูก และรู้สึกว่ากระบังลมของคุณลอยขึ้นเพื่อให้มีที่ว่างเพียงพอสำหรับอากาศที่จะเข้าสู่ปอด การหายใจเข้าลึกๆ 6-8 ครั้งต่อนาทีก็เพียงพอที่จะสงบสติอารมณ์ได้ เอฟเฟกต์จะเกิดขึ้นในเวลาประมาณ 10 นาที

เทคนิคการหายใจนี้สามารถใช้ได้ทันทีก่อนทำกิจกรรมที่ตึงเครียด เช่น ก่อนการสอบหรือการประชุมทางธุรกิจ

เทคนิคการหายใจแบบกปัลภาติ (“การตรัสรู้กะโหลกศีรษะ”)

ในการทำเทคนิคการหายใจนี้ คุณต้องหายใจช้าๆ ลึกๆ ตามด้วยหายใจออกเร็วแรงๆ โดยให้ช่องท้องส่วนล่างเข้าไปเกี่ยวข้อง

เมื่อคุณ "เข้าสู่ร่อง" ของเทคนิคนี้ ให้ลองเพิ่มจังหวะ - แทนที่จะเป็นรอบการหายใจเข้า-ออก ให้ทำสิบรอบ

การหายใจประเภทนี้จะเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี โดยช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและเติมพลังให้คุณในตอนเช้า ช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับวันที่มีประสิทธิผลและเติมพลังให้ตัวเองเพื่อบรรลุความสำเร็จอันยิ่งใหญ่

เทคนิคการหายใจ “นาดี โชนธนา” (สลับการหายใจ)

เชื่อกันว่าเทคนิคการหายใจนี้รวมสมองทั้งสอง "ซีก" เข้าด้วยกัน ซึ่งส่งผลให้บุคคลสามารถบรรลุความสงบและความสมดุลโดยรวมได้ ในการทำเทคนิคนี้ คุณจะต้องปิดรูจมูกข้างหนึ่งด้วยนิ้วหัวแม่มือ จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางรูจมูกที่เปิดอยู่ เมื่อหายใจเข้าถึง "จุดสูงสุด" ให้ปิดรูจมูกที่เปิดอยู่ด้วยนิ้วใดก็ได้ ตอนนี้เอามันออกไป นิ้วหัวแม่มือโดยมีรูจมูกปิดเพื่อหายใจออก ทำซ้ำขั้นตอนนี้ โดยปิดรูจมูกทีละอัน

นอกจากให้ความเข้มแข็งในสถานการณ์ที่ตึงเครียดแล้ว เทคนิคการหายใจนี้ยังช่วยให้คุณมีสมาธิกับงานได้มากที่สุด จากภายนอกกระบวนการนี้ดูไม่น่าดึงดูดนัก แต่การหายใจดังกล่าวมีประสิทธิภาพจริงๆ มันจะช่วยให้คุณบรรลุความสมดุลที่คุณต้องการเพื่อบรรเทาความเครียด

แน่นอนว่าเทคนิคการหายใจยังห่างไกลจากวิธีเดียวในการจัดการกับความเครียด แต่จะช่วยฟื้นฟูความสงบและความสมดุลได้ในเวลาเพียงสิบนาที ซึ่งสำคัญมากในสถานการณ์วิกฤติ การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยฝึกร่างกายให้รับมือกับความเครียดได้ด้วย โภชนาการที่เหมาะสมมีน้ำเพียงพอและแน่นอนว่าสามารถผ่อนคลายได้อย่างเหมาะสม