ฮอร์โมนอะนาโบลิกสเตียรอยด์ ฮอร์โมนอะนาโบลิกและบทบาทในการสร้างลักษณะบุคลิกภาพ คุณสมบัติของผลของสเตียรอยด์ในร่างกายหญิงและชาย

ยา เช่น สเตียรอยด์ฮอร์โมน หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าสเตียรอยด์ เป็นองค์ประกอบที่ควบคุมกระบวนการสำคัญในร่างกายมนุษย์ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ติดตามสุขภาพของตนเองเพื่อเรียนรู้ข้อมูลเฉพาะของยาเหล่านี้

พวกเขาใช้ที่ไหน?

สเตียรอยด์เป็นส่วนเชื่อมโยงที่สำคัญมากในร่างกายของบุคคลใดๆ ยิ่งห่วงโซ่การทำงานของพวกเขาถูกสร้างขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่าใด สุขภาพของร่างกายมนุษย์ก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงในร่างกายนี้เกิดจากผลกระทบที่รุนแรง

คุณสามารถได้ยินเกี่ยวกับยาสเตียรอยด์ในแวดวงกีฬาและส่วนใหญ่มักใช้ที่นั่น อะนาโบลิกสเตียรอยด์เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในกีฬาประเภทที่มีความแข็งแกร่งดังต่อไปนี้:

• ยกกำลัง;
• ยกน้ำหนัก;
• ครอสฟิต

ยาดังกล่าวช่วยให้บรรลุเป้าหมายต่าง ๆ ตั้งแต่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปจนถึงการลดน้ำหนักส่วนเกิน

สเตียรอยด์ต่อมหมวกไต

ตลาดสมัยใหม่เต็มไปด้วยยาและโภชนาการการกีฬามากเกินไป และบางครั้งก็เป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจความมั่งคั่งนี้ รายชื่อสเตียรอยด์อาจมีหลายกลุ่ม

สเตียรอยด์ต่อมหมวกไตเป็นสเตียรอยด์ชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นในต่อมหมวกไต อวัยวะเหล่านี้ทำงานที่ไม่สามารถทดแทนได้และก่อให้เกิดสิ่งต่อไปนี้:

• Hydrocortisone หรือที่มักเรียกว่า - เรียกอีกอย่างว่ากลูโคคอร์ติคอยด์ มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ - การควบคุมการเผาผลาญและความดันโลหิต ฮอร์โมนนี้มีชื่อเรียกหลายชื่อ ซึ่งชื่อยอดนิยมคือ “” คอร์ติซอลถูกผลิตขึ้นในร่างกายในสถานการณ์ที่ตึงเครียด (วิตกกังวล วิตกกังวล อดอาหาร นอนไม่หลับ) เนื่องจากการผลิตคอร์ติซอลทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแตกตัวและภูมิคุ้มกันลดลง ดังนั้นสารนี้จึงถือเป็นลบเนื่องจากควรควบคุมการผลิต
• Corticosterone เป็นสารที่ทำหน้าที่ย่อยสลายโปรตีน นอกจากนี้ยังส่งเสริมกระบวนการแปรรูปกรดอะมิโนให้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกายและให้พลังงานแก่ร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้ตับผลิตไกลโคเจนซึ่งพบในกล้ามเนื้อและยังใช้เป็นแหล่งพลังงานอีกด้วย
• – ฮอร์โมนนี้เกี่ยวข้องกับความดันโลหิต สเตียรอยด์นี้ยังควบคุมคุณค่าของโพแทสเซียมและโซเดียมในร่างกายมนุษย์ ช่วยให้ไตดูดซับโซเดียมและกำจัดโพแทสเซียมออกจากปัสสาวะหากจำเป็น

สเตียรอยด์ทางเพศ

สารทางเพศที่ได้รับความนิยมไม่น้อย:

• (แอนโดรเจน – ฮอร์โมนเพศชาย) – แอนโดรเจนหลักในอวัยวะสืบพันธุ์ชายคือฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนเพศชายผลิตโดยร่างกายของผู้ชายในลูกอัณฑะและทำหน้าที่สำคัญในร่างกาย ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนมีหน้าที่โดยตรงต่อลักษณะทางเพศของผู้ชาย เช่น ผมบนใบหน้า หน้าอก และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ไม่เหมือนผู้หญิง แอนโดรเจนนี้ทำให้เสียงหยาบและให้โทนเสียงบาริโทน ฮอร์โมนเพศชายยังรับผิดชอบในการพัฒนากล้ามเนื้อและความต้องการทางเพศ ฟังก์ชั่นทั้งหมดนี้ดำเนินการโดยแอนโดรเจน
• เอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) - สารเหล่านี้ผลิตโดยผู้หญิงโดยอุปกรณ์ฟอลลิคูลาร์ของรังไข่ ชั้นเอสโตรเจนประกอบด้วยฮอร์โมนสามประเภท ได้แก่ เอสตราไดออล เอสไตรออล และเอสโตรน เอสโตรเจนส่งเสริมการพัฒนาของมดลูก ท่อนำไข่ ช่องคลอด การสร้างเม็ดสีบริเวณหัวนมและอวัยวะเพศ พวกเขาเพิ่มความเข้มข้นของ thyroxine เหล็กและทองแดงในเลือด หากร่างกายของผู้หญิงขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน ก็มีโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุนได้

อะนาโบลิกสเตียรอยด์เป็นสเตียรอยด์ที่ทำให้เกิดกิจกรรมแอนโดรเจนในร่างกายมนุษย์และมีความคล้ายคลึงกับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเพศชาย

ยาดังกล่าวมักพบในกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง นักกีฬาใช้ยาอะนาโบลิกเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายและสมรรถภาพทางกาย ยาประเภทนี้มีผลต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาตรเนื่องจากการเผาผลาญและการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้น ตัวแทนอะนาโบลิกสามารถนำมาประกอบกับผู้ที่เป็นโรคเสื่อมได้

ยาที่รู้จัก

ยาที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในวงการกีฬาคือ:

• ไฮโดรคอร์ติโซน;
• เดกซาเมทาโซน;
• เพรดนิโซน;
• เอสไตรออล;
• เพรดนิโซโลน

ก่อนใช้ยาเหล่านี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

ผลข้างเคียง

ฮอร์โมนสเตียรอยด์ (โดยเฉพาะแอนโดรเจน) อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน:

• การปราบปรามการผลิตฮอร์โมนเพศชายของคุณเอง
• ความเสียหายของเนื้อเยื่อตับ
• การพัฒนา ;
• สิว (สิวหัวดำ);
• เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
• ปัญหาไต
• ความผิดปกติทางจิต
• การจับกุมการเจริญเติบโต;
• ยั่วยวนต่อมลูกหมาก;
• ภาวะมีบุตรยาก;
• การสร้างลิ่มเลือด

การใช้สเตียรอยด์ต้องได้รับความเอาใจใส่และความละเอียดรอบคอบสูงสุดจากบุคคลนั้น ฮอร์โมนสเตียรอยด์มีผลครอบคลุมต่อร่างกายมนุษย์ คุณไม่ควรใช้ยาฮอร์โมนที่ยังไม่ทดลองโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ฉันตัดสินใจเขียนบทความเนื่องจากนักเพาะกายรุ่นเยาว์หลายคนไม่ทราบวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องและยิ่งกว่านั้นพวกเขาไม่รู้ว่าทำไมกล้ามเนื้อถึงเติบโตและจะกระตุ้นกระบวนการเติบโตได้อย่างไร

โดยธรรมชาติแล้วในโรงยิมคุณจะเห็นผู้ชายที่ปั๊มหนักและมีกล้ามเนื้อสวยงาม แต่เมื่อคุณถามว่าคุณประสบความสำเร็จได้อย่างไรพวกเขามักจะเริ่มพูดเรื่องไร้สาระเกี่ยวกับประโยชน์ของ Borscht พาสต้าโฮลมีลหรือเรื่องไร้สาระอื่น ๆ ในขณะที่ซ่อนการใช้ยาสเตียรอยด์ . มันเป็นธุรกิจของพวกเขา....

คนที่ไม่ต้องการติดเข็มสเตียรอยด์จะรู้สึกไม่พอใจที่เขาจะไม่บรรลุผลดังกล่าว อันนี้ผิด!!! มากำหนดตัวเราเองให้ชัดเจน - เพื่อที่จะเป็นผู้ชนะในทัวร์นาเมนต์ที่มีชื่อเสียง คุณจะต้องฉีดยาสลบและกินสารเคมีในรถยนต์ นี่เป็นเรื่องจริงและไม่มีทางหนีจากมันได้ แต่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและชนะในการแข่งขันระดับภูมิภาคได้ด้วยวิธีเบื้องต้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องเพิ่มการผลิตฮอร์โมนของคุณเองโดยไม่ต้องใช้สารเคมี ซึ่งเป็นปริมาณที่กำหนด การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณ

สำหรับผู้ที่ไม่ทราบ ฉันจะบอกว่าร่างกายของเราหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิกต่อไปนี้ - ฮอร์โมนเพศชาย, อินซูลิน, IGF-1 และฮอร์โมนการเจริญเติบโตเอง หากคุณมองผ่านสายตาของแพทย์ กระบวนการสูบฉีดทั้งหมดเป็นกระบวนการที่ต้องใช้แรงงานเข้มข้นในการมีอิทธิพลต่อการหลั่งฮอร์โมน "การเจริญเติบโต" เมื่อเราล้างกล้ามเนื้อในยิม ร่างกายของเราไม่สามารถเพิกเฉยต่อสัญญาณที่เข้ามาได้ และเพื่อตอบสนองต่อภาระ ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิกออกมาเพื่อทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโต เนื่องจากตามมาตรฐานแล้ว จำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อเพื่อยกน้ำหนักอย่างเร่งด่วน

เราสามารถส่งผลต่อระดับฮอร์โมนในร่างกายได้ทางกายภาพ แต่มีวิธีอื่นๆ ที่พิสูจน์แล้ว เช่น การรับประทานอาหารแบบพิเศษ อาหารเสริม และแน่นอนว่าการนอนหลับ

ฮอร์โมนเพศชาย

ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนมีศักยภาพในการเติบโตสูงสุดควบคู่ไปกับฮอร์โมนอื่นๆ แต่มีปัญหาอยู่.... ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ เช่น โภชนาการที่ไม่ดี สภาพแวดล้อมที่เป็นอันตราย การหยุดชะงักของการตื่นตัว/การนอนหลับ ความเครียดทางประสาท ความเครียด พันธุกรรม หากเราวัดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในกีฬาต่าง ๆ เราจะได้ค่านาโนแกรมต่อเดซิลิตรของเลือดตั้งแต่ 1,200 ถึง 300 ในปัจจุบันระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สูงจะสังเกตได้น้อยลงและน้อยลง

คำถามเกิดขึ้นว่าจะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายได้อย่างไรตามธรรมชาติ คำตอบง่ายๆ คือ กินให้อ้วน!!! ไขมันเป็นวัตถุดิบโดยตรงสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และเมื่อมีไขมันในร่างกายไม่เพียงพอก็ไม่สามารถผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ ข้อเท็จจริงนี้ได้รับการตรวจสอบแล้วหลายพันครั้ง ตัวอย่างเช่น ผู้รับประทานมังสวิรัติมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำที่สุด แต่เมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน พวกเขาทั้งหมดก็จะกลายเป็นผู้ชายอีกครั้ง

นักกีฬาได้รับอาหารที่สมดุลที่สุดในแง่ของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนยังคงต่ำ ทันทีที่มีการเติมไขมันลงในอาหารอย่างเหมาะสม ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนก็ดีขึ้นมาก

จากการทดลองพบว่าเพื่อให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนตามธรรมชาติเป็นปกติ จำเป็นต้องมีไขมัน 30% ต่อวันจากมวลอาหารที่บริโภคทั้งหมด หากคุณโชคไม่ดีในเรื่องพันธุกรรม ให้เพิ่มอีก 10% ในอาหารของคุณ รวมเป็น 40% ซึ่งเป็นระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สูงมาก

สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือหากคุณเพิ่มไขมันมากขึ้น ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนของคุณจะลดลง นอกจากนี้ยังมีไขมันที่ถูกและผิดโดยทั่วไปสถานการณ์ที่นี่มืดมนเนื่องจากผู้ผลิตเขียนสิ่งหนึ่ง แต่ผลที่ตามมาก็คือพวกเขาแพ็คอีกอย่าง

คำแนะนำนั้นง่าย: ปริมาณไขมันขั้นต่ำในอาหารคือเวลา ในตอนเช้า เทน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันกัญชงสองสามช้อนโต๊ะลงในตัวคุณเอง นั่นคือสองช้อนโต๊ะ อย่าลืมซื้อแคปซูลที่มีไขมันโอเมก้า 3 ที่ร้านขายยา - นั่นคือสี่อัน กินปลาแซลมอนที่มีไขมันสัปดาห์ละครั้ง และไม่ควรกินอาหารกระป๋องที่มีน้ำมันไม่ว่าในกรณีใด เนื่องจากน้ำมันไม่ใช่น้ำมันปลา แต่เป็นน้ำมันที่ผ่านการขัดสีที่ถูกที่สุด นั่นคือ 5 ชนิด

ฮอร์โมนการเจริญเติบโต - GH

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตนั้นเป็นระเบิดปรมาณูสำหรับสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะสูงที่สุดในเด็กเมื่อโตขึ้นอย่างก้าวกระโดด นักเพาะกายที่ฉีดฮอร์โมนการเจริญเติบโตสังเคราะห์ยืนยันว่าไม่ใช่เรื่องเด็ก บางทีคุณควรจะติดสารสังเคราะห์ด้วยใช่ไหม? ไม่มีทาง!!! ฮอร์โมนการเจริญเติบโตทำให้ทุกอย่างเติบโต และกระดูกอ่อนก็เริ่มเติบโตไปพร้อมกับกล้ามเนื้อ นักเพาะกายที่แทง GH สามารถรับรู้ได้จากกรามที่บวมและก้อนที่ยื่นออกมา

จะทำอย่างไรเพื่อเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตตามธรรมชาติ สิ่งแรกที่ฉันอยากจะแนะนำคือการนอนหลับฝันดี เนื่องจากหลังจากหลับไปแล้ว 30-40 นาที ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะหลั่งออกมาครั้งแรก จากนั้นจะเต้นเป็นจังหวะซ้ำทุกๆ 2-3 ชั่วโมง การงีบตอนเที่ยงก็ช่วยได้เช่นกัน

อย่างที่สองที่อยากแนะนำคือทานกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ให้ความสนใจกับอาร์จินีนที่จับคู่กับไลซีน - รับประทาน 1.5 กรัมต่อวัน หลังจากรับประทานแล้ว คุณควรรู้สึกง่วงเล็กน้อย รู้สึกอุ่นสบาย - ถ้าคุณรู้สึก แสดงว่าได้ผล ถ้าไม่เช่นนั้น ให้เพิ่มขนาดยาเล็กน้อย

กรดอะมิโนออร์นิทีนยังช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต โดยรับประทานครั้งละ 3-12 มก. (สามารถใช้ร่วมกับอาร์จินีนและไลซีนได้)

อีกวิธีในการเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตคือการรับประทานกลูตามีน กลูตามีนเพียง 2 กรัมที่ละลายในน้ำผลไม้จะเพิ่ม GH ในเลือดในปริมาณที่เหมาะสม หากคุณเปลี่ยนกลูตามีนด้วยกรดกลูตามิกราคาถูกแทน ก็จะไม่เกิดผลใดๆ

ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน-1 IGF-1

IGF-1 ยังอยู่ในขั้นตอนการวิจัย นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ทราบถึงกลไกทั้งหมดที่ส่งผลต่อร่างกายของเรา สิ่งหนึ่งที่ชัดเจน IGF-1 นั้นเหนือกว่าฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนหลายเท่าในแง่ของความแข็งแกร่งของเอฟเฟกต์อะนาโบลิก แต่เช่นเคย ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก... นักกีฬาที่รับประทาน IGF-1 สังเคราะห์มาเป็นเวลานานจะได้รับการรักษาจากการเปลี่ยนแปลงร้ายแรงในลำไส้ซึ่งจะหนาขึ้นและใหญ่ขึ้น จ๊อคที่ใช้ IGF-1 สังเคราะห์จะลงเอยด้วยพุงเบียร์

วิธีธรรมชาติที่จะส่งผลต่อการปล่อย IGF-1 คือผ่านทางโภชนาการโปรตีนที่เหมาะสม - โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม จะดียิ่งขึ้นไปอีกหากโปรตีนที่เข้ามานั้นมาจากสัตว์ เช่น นม ไข่ ไก่ เนื้อวัว ปลา เวย์โปรตีนถือได้ว่าเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดี ยังได้รับกรดอะมิโนอิสระ - BCAA

มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างปริมาณโปรตีนในอาหารกับปริมาณของ IGF-1 และถ้าเป็นเช่นนั้น เมื่อทานอาหาร ให้ลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด แต่อย่าสัมผัสโปรตีน ไม่เช่นนั้นการหลั่งของ IGF-1 จะลดลง และหลังจากนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะหยุดตอบสนองต่อการปั๊ม

แต่ต้องระวัง - โปรตีนจำนวนมากเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อร่างกาย ไตและตับอาจเสียหายได้ โปรตีนครั้งเดียวคือ 30-35 กรัม มีอะไรมากกว่านั้นที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

อินซูลิน

แม้ว่าอินซูลินจะถือว่าเป็นหนึ่งในฮอร์โมนอะนาโบลิกที่ทรงพลังที่สุด แต่ก็เป็นฮอร์โมนที่ใช้ยากที่สุด ดูเหมือนว่าอินซูลินทำหน้าที่ขนส่งเพื่อขนส่งกลูโคสเข้าสู่เซลล์ของร่างกาย และกลูโคสไม่ได้เป็นอะไรมากไปกว่าพลังงานธรรมชาติสำหรับเซลล์ แต่นี่คือจุดที่ความขัดแย้งเกิดขึ้น: ดูเหมือนว่ายิ่งอินซูลินมากขึ้นกลูโคสในเซลล์ก็จะมากขึ้นและมีพลังงานมากขึ้น แต่ทุกอย่างก็ไม่ง่ายนัก - เซลล์ไม่สามารถใช้กลูโคสได้มากกว่าที่ต้องการ โดยทั่วไปกลูโคสที่มากเกินไปมักเป็นเรื่องตลกร้าย - มันมุ่งตรงไปที่ไขมันใต้ผิวหนัง

มีความเห็นว่าอินซูลินทำให้คาร์โบไฮเดรตถูกปล่อยออกมา พวกเขาบอกว่ายิ่งมีคาร์โบไฮเดรตมากเท่าใดอินซูลินก็จะมากขึ้นเท่านั้น นี่เป็นความผิดพลาด!!! ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณภาพของคาร์โบไฮเดรต อินซูลินส่วนใหญ่จะถูกปล่อยออกมาเมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดหวาน แต่จะไม่พบผลกระทบนี้เมื่อรับประทานข้าวโอ๊ต ข้อสรุปนั้นชัดเจนหลังจากออกกำลังกายอย่างจริงจังคุณต้องกินของหวาน แต่ปัญหาอีกครั้งก็คือของหวานจะนำไปสู่โรคอ้วนอย่างรวดเร็ว ดังนั้นควรเลือกคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง - ข้าวโอ๊ต ผัก ซีเรียล พาสต้า

อาหารประจำวันของคุณควรมีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 50% ซึ่งจะช่วยให้มั่นใจว่าระดับอินซูลินในเลือดของคุณเหมาะสมที่สุด

จากที่กล่าวมาข้างต้นว่าในการเพิ่มระดับฮอร์โมนอะนาโบลิกด้วยวิธีธรรมชาติจำเป็นต้องมี:

1. ปริมาณไขมันที่ควรได้รับในแต่ละวันควรมีอย่างน้อย 30% ของอาหารของคุณ
2. รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณให้มากที่สุด - ไขมันพืชและปลา
3. หากต้องการเสริมอาหารของคุณด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ให้บริโภคเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันกัญชา
4. โปรตีน 2 กรัมทุกวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
5. รับโปรตีนจากแหล่งไร้ไขมัน เช่น ปลา ถั่วเหลือง เนื้อไม่ติดมัน อกไก่ ชีสไขมันต่ำ
6. เน้นอาหารที่อุดมไปด้วยแป้ง เช่น ถั่ว ข้าวกล้อง ถั่วเลนทิล มันฝรั่ง ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต

โดยการปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะรักษาระดับฮอร์โมนอะนาโบลิกตามธรรมชาติให้เป็นปกติเสมอ ร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนมากขึ้น

เพาะกายตามธรรมชาติ เราปรับฮอร์โมนอะนาโบลิกให้เหมาะสมโดยไม่มีสเตียรอยด์

นักเพาะกายโดยธรรมชาติมองหาวิธีธรรมชาติต่างๆ อย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผู้ชายแบบนี้มักจะใช้เวลาหลายชั่วโมงจนกลายเป็นวันพยายามออกกำลังกายในยิม โดยทานอาหารเสริมทุกอย่างที่ผู้ชายรู้จัก แต่กลับผิดหวังกับผลลัพธ์ของตัวเองอีกครั้ง มีฮอร์โมนเพียงไม่กี่ชนิดที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ นอกจากนี้ยังมีวิธีการที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการผลิตฮอร์โมนเหล่านี้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ การเพาะกายตามธรรมชาตินั้นมีอยู่จริง ไม่ว่าใครจะว่าอย่างไรก็ตาม

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา มีการทดสอบวิธีการฝึกอบรมและอาหารที่หลากหลาย แม้ว่าความสำเร็จจะเป็นตัวแปรที่ไม่แน่นอนและระดับของมันก็แตกต่างกันไปในแต่ละคน นักเพาะกายตามธรรมชาติก็สามารถใช้แผนการฝึกแบบเดียวกันกับนักเพาะกายที่ใช้สเตียรอยด์และยาอื่นๆ เพื่อนำพวกเขาไปสู่ความสำเร็จในกีฬาชนิดนี้ เมื่อนักเพาะกายนำสเตียรอยด์เข้าสู่ร่างกายจากภายนอก ประเภทของการฝึก แผนการรับประทานอาหาร และระยะเวลาในการได้รับสารอาหารจะไม่ส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนของตนเองอีกต่อไป เนื่องจากต่อจากนี้ไปจะไม่มีความหมายใด ๆ ทั้งสิ้น เมื่อใช้ฮอร์โมนจากภายนอก การผลิตฮอร์โมนของคุณเองจะเริ่มลดลง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการพิจารณาตัวเลือกในการเพิ่มการผลิตฮอร์โมนจึงเป็นเพียงกิจธุระของคนโง่

เป้าหมายหลักของการเพาะกายตามธรรมชาติคือการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน นี่คือวิธีที่กล้ามเนื้อของเราเติบโต ฮอร์โมนที่สามารถส่งเสริมกระบวนการนี้ ได้แก่ ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต อินซูลิน และปัจจัยการเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลิน การฝึกความแข็งแกร่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการผลิตฮอร์โมนเหล่านี้ทั้งหมด ยกเว้นอินซูลิน ซึ่งในทางกลับกันจะถูกระงับ ฮอร์โมนอะนาโบลิกสามในสี่ที่กล่าวถึงข้างต้นจะเพิ่มขึ้นในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง และการเลือกประเภทการฝึกที่เหมาะสมจะทำให้ระดับในเลือดสามารถถูกควบคุมได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มศักยภาพในการเติบโตของกล้ามเนื้อ!

ออกกำลังกายอย่างเป็นธรรมชาติเพาะกาย

หากคุณไปที่โรงยิมและมองดูคนที่ออกกำลังกายมานานกว่าหนึ่งปี ให้ระบุนักกีฬาดังกล่าวสองกลุ่มหลัก

กลุ่มหนึ่งจะประกอบด้วยผู้ที่ใช้สเตียรอยด์และยาอื่นๆ เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา โดยส่วนใหญ่แล้วกลุ่มนี้จะได้รับผลลัพธ์ที่สำคัญในช่วงเวลาหนึ่ง แน่นอนในกลุ่มนี้จะมีข้อยกเว้นคนที่ไม่ประสบความสำเร็จ แต่ตามกฎแล้วทั้งหมดนี้เกิดจากการที่การรับประทานอาหารและความขยันหมั่นเพียรในการฝึกอบรมไม่ทนต่อคำวิจารณ์

อีกกลุ่มหนึ่งเป็นกลุ่มคนที่ปฏิบัติธรรม ออกกำลังกายอย่างเป็นธรรมชาติเพาะกาย พวกเขาใช้อาหารเสริมบางอย่าง แต่ไม่มีฮอร์โมนเลย โดยส่วนใหญ่แล้วคนในกลุ่มนี้แม้จะผ่านไปหนึ่งปีเต็มก็ไม่สามารถสร้างความแตกต่างที่มองเห็นได้ในรูปแบบของพวกเขา

การฝึกสไตล์โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

ใน เวลาฝึกอบรมในการเพาะกายตามธรรมชาติ การเจริญเติบโตจะเพิ่มขึ้นสูงสุดด้วยการออกกำลังกายแบบหนักๆ ที่มีข้อต่อหลายข้อ เช่น สควอท เดดลิฟท์ และเบนช์เพรส การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้เกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก ซึ่งกระตุ้นให้ต่อมต่างๆ ปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิกเพิ่มเติมเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ปริมาณน้ำหนักในกรณีนี้มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชาย การศึกษาพบว่าเมื่อใช้น้ำหนักการทำงานเท่ากับ 75% ของน้ำหนักสูงสุดในชุดโดยมีเวลาพัก 2 นาที ซึ่งระหว่างนั้นเท่ากับ 2 นาที ผลลัพธ์ของการผลิตฮอร์โมนเพศชายนั้นมหาศาล ออกกำลังกายอย่างเป็นธรรมชาติการเพาะกายนั้นยากพอๆ กับในสนาม

ระยะเวลาการฝึกอบรม

อาการ Overtraining เกิดขึ้นได้บ่อยในการเพาะกายตามธรรมชาติโดยไม่มีสเตียรอยด์ เมื่อเทียบกับนักเพาะกายที่ใช้ยาโด๊ป ด้วยเหตุนี้ ความยาวของการออกกำลังกายจึงควรอยู่ที่ 60-75 นาที ไม่เกินนั้น แม้แต่การออกกำลังกายสองหรือสามครั้งก็สามารถนำไปสู่การพัฒนาของการฝึกมากเกินไปได้ ซึ่งจะส่งผลให้มีการผลิตฮอร์โมนแคตาบอลิซึมเพิ่มขึ้น เมื่อคุณพยายามสร้างความก้าวหน้าในการเพาะกายตามธรรมชาติโดยไม่ใช้สเตียรอยด์ ฮอร์โมนแคตาบอลิซึมควรอยู่ในระดับต่ำสุด ในขณะที่ฮอร์โมนอะนาโบลิกควรอยู่ในระดับสูงสุด ซึ่งสามารถทำได้ผ่านการฝึกอบรมระยะสั้นและเข้มข้น

ช่วงเวลาพักผ่อนที่เพียงพอ

กล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นให้เติบโตในระหว่างนั้น เวลาฝึกอบรมแต่การเติบโตนั้นเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เหลือ เมื่อฝึกกล้ามเนื้อบ่อยเกินไป ฮอร์โมนแคทาบอลิกจะเพิ่มขึ้นตามการสลายเนื้อเยื่อเพิ่มเติม ทำให้ยากสำหรับฮอร์โมนอะนาโบลิกที่จะทำงานทั้งหมดให้สำเร็จในระยะเวลาอันสั้นเช่นนี้ หากจะพูดถึงการฝึกกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ ในกรณีนี้ ควรพักจากการฝึกซ้อมเป็นเวลา 7-8 วัน ช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด เนื่องจากช่วยให้คุณรักษาฮอร์โมนแคตาบอลิซึมให้น้อยที่สุด และรักษาฮอร์โมนอะนาโบลิกให้อยู่ในระดับสูงสุดอีกครั้ง เป็นอัตราส่วนของฮอร์โมนเหล่านี้ที่กำหนดการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในการเพาะกายตามธรรมชาติโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์

จำนวนการทำซ้ำค่อนข้างต่ำ

กล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยที่กระตุกช้าและเร็ว เส้นใยกล้ามเนื้อที่ช้ามีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานที่มีความอดทนในระยะยาว ในขณะที่เส้นใยกล้ามเนื้อที่เร็วมีหน้าที่ในการหดตัวของแรงที่รุนแรงกว่า และยังมีแนวโน้มที่จะมีการเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าอีกด้วย เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วยังสามารถกระตุ้นให้ร่างกายปล่อยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนออกมาได้ การกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชายมากที่สุดเกิดขึ้นในช่วงตัวแทน 6 ถึง 10

ในขณะที่การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและ IGF-1 ขึ้นอยู่กับประสิทธิผลของการฝึกความแข็งแกร่งโดยตรง แต่ระดับอินซูลินก็ลดลง อินซูลินมีผลอย่างมากต่อการขนส่งกรดอะมิโนและการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อตามมา นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วและสำคัญอีกด้วย กลูโคสทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานในระหว่างการฝึกซ้อม ดังนั้นการมีอยู่ของฮอร์โมนนี้ในเลือดในระหว่างนั้น เวลาฝึกอบรมไม่ใช่สิ่งที่ฉันอยากมี เวลาที่ดีที่สุดในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของอินซูลินคือหลังออกกำลังกาย

อาหารหลังออกกำลังกายจะทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้น กระตุ้นให้เกิดกระบวนการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและเพิ่มความสามารถในการซึมผ่านของกล้ามเนื้อไปยังกรดอะมิโน จึงช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มระดับอินซูลิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานหลังออกกำลังกาย เมื่อโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตรวมกันในมื้อเดียว การปล่อยอินซูลินจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานสารอาหารแยกกัน

อินซูลินยังมีฤทธิ์ในการสร้างอะนาโบลิกทางอ้อม เนื่องจากมันไปกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิกอื่นๆ เนื่องจากเมื่อกลูโคสในเลือดลดลง การผลิตจึงเริ่มเพิ่มขึ้น ซึ่งกระตุ้นให้ตับผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิกอีกตัวหนึ่ง - IGF-1 ปล่อยยอด ฮอร์โมนการเจริญเติบโตใช้เวลาเพียง 1 ชั่วโมง แม้ว่าการเพิ่มขึ้นของ IGF-1 สูงสุดจะดำเนินต่อไปเป็นเวลา 16-28 ชั่วโมงก็ตาม เพียงบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกซ้อม คุณจะสามารถสร้างสภาวะอะนาโบลิกที่น่าพอใจได้นานกว่า 24 ชั่วโมง

รักษาปริมาณโปรตีนของคุณให้สูง

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายได้อย่างมาก อาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงไม่กี่มื้อก็สามารถส่งผลดีต่อระดับเทสโทสเทอโรนได้ อาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ เนื้อวัว ไข่ ไก่ ไก่งวง และคอทเทจชีส บรรทัดฐานถือเป็นโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม สำหรับนักกีฬาน้ำหนัก 100 กิโลกรัม โปรตีน 200-300 กรัมถือเป็นบรรทัดฐาน นี่คือปริมาณที่จะรักษาฮอร์โมนอะนาโบลิกในระดับสูงและฮอร์โมนแคตาบอลิซึมต่ำ

ด้วยการทำตามวิธีการทั้งหมดที่นำเสนอในบทความนี้ คุณจะสามารถปรับระดับอะนาโบลิกของคุณได้อย่างเหมาะสมที่สุด ซึ่งจะช่วยให้คุณกลายเป็นนักเพาะกายตามธรรมชาติที่ประสบความสำเร็จอย่างแท้จริง

คุณคิดว่าอาหารประเภทใดดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตอย่างมีคุณภาพสูง เราสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้จากมุมที่ต่างกัน เช่น ลองเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน (ต่อไปนี้จะเรียกว่าการเพิ่มแอแนบอลิซึมของการสังเคราะห์โปรตีน) หรือเราจะพยายามลด การสลายโปรตีน (การสลายโปรตีน ซึ่งฉันจะเรียกว่าแคแทบอลิซึมในภายหลัง) เป็นเวลานานในโลกของการเพาะกายในแง่ของการเติบโตของกล้ามเนื้อการเน้นหลักอยู่ที่การกระตุ้นกระบวนการอะนาโบลิก (โดยวิธีนี้นี่คือสาเหตุที่เชื่อกันมานานแล้วว่าสเตียรอยด์อะนาโบลิกดังต่อไปนี้จากของพวกเขา ชื่อนี้ออกฤทธิ์โดยการส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนเป็นหลัก แต่ตอนนี้เชื่อกันว่าพวกมันมีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้จริงเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านการสลายไขมันอย่างมีนัยสำคัญ)

ลองมาดูกระบวนการแอแนบอลิซึมและแคทาบอลิซึมโดยทั่วไปให้ละเอียดยิ่งขึ้น และเนื่องจากหลายๆ คนไม่มีความคิดทั่วไปเกี่ยวกับปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อแอแนบอลิซึมและแคแทบอลิซึม ฉันจะมุ่งเน้นไปที่ปัจจัยหลักสองประการที่เรารู้มากที่สุด: ฮอร์โมนและสารอาหาร และบางแง่มุมของพวกมัน ปฏิสัมพันธ์.

ไอจีเอฟ-1: ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน 1 ระดับของอินซูลินจะขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนและจำนวนแคลอรี่/คาร์โบไฮเดรตที่บริโภค หากมีโปรตีนน้อยเกินไป ระดับ IGF-1 จะลดลง และสิ่งเดียวกันนี้จะเกิดขึ้นกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง และนี่ก็เป็นอีกเหตุผลว่าทำไมฉันไม่เชื่อว่าการทานอะนาโบลิกนั้นเหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะ... คาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดระดับ IGF-1 อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่า IGF-1 ในระดับสูงเพียงอย่างเดียวไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วนหนึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมการฉีด IGF-1 จึงไม่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นสเตียรอยด์

ฮอร์โมนแคโทบอลิก

กลูคากอน : นี่คือสิ่งที่ส่งสัญญาณตับเป็นหลักโดยเปลี่ยนจากกระบวนการอะนาโบลิกเป็นกระบวนการ catabolic (เรากำลังพูดถึงการเพิ่มระดับของฮอร์โมนนี้) ระดับกลูคากอนจะสูงก็ต่อเมื่ออาหารมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเท่านั้น เหล่านั้น. ระดับของมันจะเพิ่มขึ้นเมื่อทานอาหารแบบต่ำ/ไม่มีคาร์โบไฮเดรต/คีโต และจะลดลงเมื่อทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตสูง

คอร์ติซอล : เชื่อกันว่าคอร์ติซอลเป็นหนึ่งในฮอร์โมนเร่งปฏิกิริยาที่สำคัญที่ช่วยกระตุ้นการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อโดยตรง ระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นตามการออกกำลังกายทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายมากเกินไป นอกจากนี้ ระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือด/อินซูลินลดลง เหล่านั้น. การรักษาระดับกลูโคส/อินซูลิน (การรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม) ในเลือดจะทำให้ระดับคอร์ติซอลต่ำ

ดังนั้น สภาวะอะนาโบลิกในอุดมคติ (เกี่ยวกับฮอร์โมน) ก็คือการมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน อินซูลิน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และ IGF-1 ในระดับค่อนข้างสูง และมีกลูคากอน คอร์ติซอล และคาเทโคลามีนในระดับต่ำ

ซึ่งหมายความว่า โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่เหมาะสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรประกอบด้วย:
1. แคลอรี่ที่เพียงพอ: ยากที่จะบอกว่าต้องเติบโตแค่ไหน แต่ 39.5 กิโลแคลอรี/กก. ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี (ปรับได้ตามต้องการ) ฉันเชื่อว่านักกีฬาหลายคนไม่ได้รับประทานอาหารที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
2. โปรตีนที่เพียงพอ: สมมติว่าแคลอรี่เพียงพอและแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง 2.2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวก็ควรเป็นโปรตีนที่เพียงพอ
3. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ: ยากที่จะบอกว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ แต่ดูเหมือนว่า 50-60% ของแคลอรี่ทั้งหมดจะเป็นการเริ่มต้นที่ดี ฉันยังเชื่อว่านักกีฬาส่วนใหญ่กินโปรตีนมากเกินไปและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป ซึ่งท้ายที่สุดก็นำไปสู่ความจริงที่ว่าโปรตีนนั้นถูกใช้เป็นพลังงาน (เปลี่ยนเป็นกลูโคสโดยผ่านกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่ (neoglucogenesis) ในตับ) คาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีรับพลังงานที่ประหยัด
4. ไขมันในอาหารเพียงพอ: 20-30% ดูเหมือนจะเหมาะสมที่สุดในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย

คุณอาจต้องรับประทานอาหารทุกๆ 3 ชั่วโมง* (รู้จัก Ne:ดูหมายเหตุท้ายบทความ)หรือเพื่อให้แน่ใจว่ามีการรักษาแหล่งโปรตีนไว้ในเลือดเพื่อใช้งานโดยกล้ามเนื้อ ในความคิดของฉัน อาหารทุกมื้อควรจะครบถ้วนและมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

คุณอาจต้องการพิจารณากลยุทธ์เพิ่มเติมบางประการ:
1. ดื่มคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายช่วยรักษาระดับอินซูลินให้สูงและระดับคอร์ติซอลต่ำ ส่งผลให้กลุ่มที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าในกลุ่มที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต 5-7% เหมาะอย่างยิ่ง (คุณสามารถใช้เครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษ หรือใช้น้ำส้มหรือแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ที่มีอยู่ โดยคาดว่าจะให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 35 กรัมต่อชั่วโมง) - ซนาต็อก เน: คุณสามารถอ่านได้เล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่ควรดื่มและปริมาณที่คุณควรดื่มในช่วงการฝึก )
2. บริโภคส่วนผสมโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตทันทีหลังการฝึก* ( ซนาต็อก เน:ไม่ เราไม่ได้พูดถึงแนวคิดของหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต... อ่านเพิ่มเติม- โดยปกติแล้ว แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรต 1-1.5 กรัม/กิโลกรัม และประมาณ 1/3 ของโปรตีนจำนวนนี้ทันทีหลังการฝึก วิธีนี้จะช่วยลดระดับคอร์ติซอลและทำให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเมื่อจำเป็น (ซนาต็อก เน: คุณยังสามารถอ่านข้อมูลเล็กน้อยเกี่ยวกับแผนโภชนาการก่อนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดได้ ).
3. ฉันคิดว่าสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ กลยุทธ์ที่ดี (แม้จะมองข้ามประเด็นนี้ไปได้ก็ตาม) ก็คือการบริโภคโปรตีน / คาร์โบไฮเดรต / ไขมัน / ไฟเบอร์ก่อนนอน การนอนหลับ 8 ชั่วโมงคือช่วงเวลาที่ร่างกายเปลี่ยนจากกระบวนการอะนาโบลิกไปเป็นกระบวนการแคตาบอลิก เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงและระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น การตรวจสอบให้แน่ใจว่าสารอาหารได้รับในขณะที่คุณนอนหลับ คุณจะรักษาสภาวะอะนาโบลิกโดยรวมและมีแนวโน้มที่จะมีการเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น
4. กลูตามีน: ระดับกลูตามีนในกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการสังเคราะห์โปรตีนและการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นที่รู้กันว่าทำให้กลูตามีนสูญเสียไป มีปัญหาเรื่องระดับกลูตามีนในกล้ามเนื้อลดลง ฉันคิดว่ากลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการใช้ยาในปริมาณเล็กน้อย (เช่น 2 กรัม) หลายครั้งต่อวัน เพื่อไม่ให้กระตุ้นการดูดซึมกลูตามีนในตับเพิ่มขึ้น และในทางกลับกัน เพื่อให้แน่ใจว่ามันจะไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อให้มากที่สุด ( เท่าที่เป็นไปได้ เท่าที่จะทำได้) หรืออย่างน้อยรับประทานกลูตามีน 2 กรัมทันทีหลังการฝึก (คุณสามารถเพิ่มลงในโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเชคได้)

สุดท้ายนี้ คุณควรใส่ใจกับการออกกำลังกายของคุณ

*เกี่ยวกับการกินโปรตีนทุกๆ 3 ชั่วโมง
หมายเหตุกล่าวถึงระบบการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของ MM ตามข้อกำหนด กระบวนการทางชีวเคมีอย่างต่อเนื่องในร่างกายมนุษย์ สามชั่วโมงเป็นขั้นต่ำตามเงื่อนไข (ในที่นี้เกี่ยวข้องกับความเร็วเฉลี่ยของการย่อยโปรตีนทั้งหมด) ... และทางเดินที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการบริโภคโปรตีนอยู่ในช่วงของค่าทุกๆ 3-5 ชั่วโมงเช่น ในช่วงเวลานี้ เมื่อคำนึงถึงการบริโภคสารอาหารอื่นๆ นอกเหนือจากโปรตีน ร่างกายจะคงอยู่ในสถานะอะนาโบลิก การกินบ่อยขึ้นก็ไม่มีประโยชน์ เพราะ... กับ t.z. การได้รับ MM พร้อมกับอาหารประเภทโปรตีนบ่อยขึ้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะมีความไวต่อการกระตุ้นด้วยกรดอะมิโนน้อยลง ซึ่งจะเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของกรดอะมิโนในตับ

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่าชายหนุ่มแสดงการดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้นในปริมาณที่น้อยลงและรับประทานในปริมาณที่บ่อยขึ้นในระหว่างวัน แต่ในผู้ชายสูงอายุกลับเป็นในทางตรงกันข้าม โดยรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นและใช้ในปริมาณที่น้อยลงในระหว่างวันและปริมาณสูงสุด ถึงตอนเย็น (มากถึง 65% ของโปรตีนในอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน) ยิ่งไปกว่านั้น จากการศึกษาที่ยาวนานกว่า (มากกว่า 14 วัน) การพึ่งพาการดูดซึมโปรตีนที่ดีขึ้นโดยได้รับในปริมาณที่เท่ากันในปริมาณที่น้อยกว่าหลายโดสในระหว่างวันในผู้หญิงไม่ได้รับการยืนยันอีกต่อไป เช่น สมดุลของไนโตรเจนอยู่ในระดับเดียวกัน)

เหล่านั้น. เป็นไปไม่ได้ที่จะพูดอย่างชัดเจนว่า “ถ้าคุณไม่กินโปรตีนทุกๆ 3 ชั่วโมง คุณจะไม่เติบโต” แต่เป็นไปได้มากว่าคุณจะสร้างเงื่อนไขเชิงบวกสำหรับการเจริญเติบโตน้อยลง และด้วยการเติบโต "ตามธรรมชาติ" ของ MM น่าเสียดายที่มีหลายปัจจัยเข้ามามีบทบาท (และไม่ใช่ทั้งหมดที่อยู่ในการควบคุมของเรา) และเราสามารถลองใช้แผนการที่เหมาะสมที่สุดตามเงื่อนไขสำหรับตัวเราเองเท่านั้น

แต่ในทางกลับกัน อะไรขัดขวางไม่ให้คุณกินโปรตีนทุกๆ 3-5 ชั่วโมง? ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์ให้เลือกค่อนข้างมาก คุณสามารถนำไปปรับใช้ได้...หากพูดถึงเป้าหมาย - การเติบโตของกล้ามเนื้อ ;)

11 มิถุนายน

ดังที่คุณทราบ ฮอร์โมน “อะนาโบลิก” หลักๆ ถือเป็นฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน และอินซูลิน และในสภาพแวดล้อมการเล่นกีฬามีความพยายามค่อนข้างมากที่จะควบคุมระดับภายนอกของฮอร์โมนเหล่านี้ (โภชนาการ ระบบการปกครอง การฝึกอบรม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (เพื่อไม่ให้สับสนกับยาฮอร์โมนภายนอก) มีบทความและสื่อมากมาย เขียนบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับวิธีการมีอิทธิพลต่อการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมน "อะนาโบลิก" อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพสูงสุด

แต่คำถามทั้งหมดอยู่ที่ความพยายามที่มีประสิทธิภาพในการจัดการระดับของฮอร์โมน "อะนาโบลิก" "ตามธรรมชาติ" เพื่อให้มั่นใจถึงการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและมีประเด็นใดบ้างที่พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำที่เปล่งออกมาโดยผู้เขียนหลายคน ( เรากำลังพูดถึงอยู่หรือไม่ เกี่ยวกับความพยายามในการจัดการมหภาคของอาหาร ระยะเวลาในการได้รับสารอาหารบางอย่างขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน ประเภท ความเข้มข้น ความถี่และระยะเวลาของการฝึก โหมดการพักผ่อนและการฟื้นตัว ฯลฯ)?

ฉันจะพูดถึงการศึกษาอื่นที่นักวิทยาศาสตร์พยายามให้ความกระจ่างเกี่ยวกับปัญหานี้อีกครั้งและวิเคราะห์กระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกายเพื่อตอบสนองต่อการฝึกความต้านทานและพยายามค้นหาว่ามันสำคัญและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแกร่งจริง ๆ หรือไม่ และกล้ามเนื้อยั่วยวน การตอบสนองของฮอร์โมนของร่างกายในแง่ของการเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต IGF-1 และฮอร์โมนเพศชาย การค้นพบนี้อาจค่อนข้างน่างงงวยสำหรับผู้ขายความสุขในการออกกำลังกายส่วนใหญ่

DW ตะวันตก, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนอะนาโบลิกอย่างเห็นได้ชัดพร้อมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานไม่ช่วยเพิ่มทั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจากการฝึกฝนหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อศอก เจ แอพเพิล ฟิสิออล. 2010 ม.ค.;108(1): 60–7.

การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับผู้ชายที่มีสุขภาพดี 12 คน อายุเฉลี่ย 21 ปี ค่าดัชนีมวลกายเฉลี่ย 23.1 กก./ตร.ม. น้ำหนักเฉลี่ย 74.1 กก. ส่วนสูงเฉลี่ย 1.78 ม.

การฝึกอบรม

การฝึกอบรมค่อนข้างเฉพาะเจาะจง แต่ก็มีเหตุผลของตัวเอง (เพิ่มเติมในภายหลัง)

การฝึกแบ่งออกเป็นสองวัน: วันที่ 1 - แขนข้างเดียว (ใช่ แขนเดียวเท่านั้น) วันที่ 2: แขนที่สอง + ขา

ในการฝึกแขน ให้เลือกแบบฝึกหัดการงอ 3-4 เซ็ต 8-12 ครั้ง โดยมีน้ำหนัก 95% ของ 10RM พักระหว่างเซต 2 นาที

สำหรับการฝึกขา: 5 เซ็ต 10 ครั้ง - การกดขา และ 3 เซ็ต 12 ครั้ง - ซูเปอร์เซ็ตการยืดขา/งอ โดยมีน้ำหนัก 90% ของ 10RM พักระหว่างเซต 1 นาที

ทำไมต้องฝึกแบบนี้ (แขนข้างหนึ่งวันหนึ่ง แขนที่สองและขาอีกวัน)? นักวิทยาศาสตร์ต้องการทราบว่าความเข้มข้นของ GH, IGF-1 และระดับเทสโทสเทอโรนในเลือดแตกต่างกันอย่างไรเมื่อฝึกแขนข้างเดียวหรือแขนและขาข้างเดียว
ในเวลาเดียวกัน พวกเขาตั้งสมมติฐานว่าในวันที่มีภาระน้อยกว่า (ในวันที่ฝึกแค่แขน) ระดับฮอร์โมนจะลดลง (NG) และในวันที่มีภาระมากขึ้น - สูงขึ้น (VG)

การทดลองใช้เวลา 15 สัปดาห์:

• สัปดาห์ที่ 1-6: ผู้เข้าร่วมฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - วันจันทร์ (WG), วันอังคาร (WG), วันศุกร์ (WG), วันจันทร์ (WG), วันพฤหัสบดี (WG), วันศุกร์ (WG);
• สัปดาห์ที่ 7-15: ผู้เข้าร่วมฝึกอบรม 4 ครั้งต่อสัปดาห์ - วันจันทร์ (WG), วันอังคาร (NG), วันพฤหัสบดี (WG), วันศุกร์ (NG)

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

เวย์โปรตีน 18 กรัมก่อนออกกำลังกาย และเวย์โปรตีนอีก 18 กรัม หลังออกกำลังกาย 90 นาที

ผลลัพธ์

กราฟการเปลี่ยนแปลงของระดับ GH, IGF-1 และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนหลังการฝึก วงกลมและสี่เหลี่ยมสีดำตรงกับวันที่คาดว่าจะมีการตอบสนองของฮอร์โมนสูง (HR) วงกลมและสี่เหลี่ยมสีขาวตรงกับวันที่คาดว่าจะมีการตอบสนองของฮอร์โมนต่ำ (LH)

ในวัน VG ฮอร์โมนทั้งหมดแสดงค่าสูงสุดสูงสุด ในวันที่ NG ระดับของฮอร์โมนทั้งหมดจะเท่ากันโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ

จากผลการทดลอง 15 สัปดาห์ แม้ว่าการตอบสนองของฮอร์โมนจะแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ขึ้นอยู่กับประเภทของวันฝึก (วัน NG และวัน VG) และความพร้อมของฮอร์โมนในช่วงหลังการฝึกทันที นักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถ ตรวจพบความแตกต่างที่สำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อ ยั่วยวน (MRI, การตรวจชิ้นเนื้อ: พื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อ (CSA) เพิ่มขึ้น 12% ใน NG และ 10% ใน VG ด้วยการฝึกสองประเภทนี้

นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าการเพิ่มระดับของฮอร์โมน "อะนาโบลิก" จากภายนอกซึ่งเป็นผลมาจากการฝึกในร่างกาย ไม่ได้กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของไมโอไฟบริลลาร์ และไม่ใช่เงื่อนไขหลักของการเจริญเติบโตมากเกินไป และการเปลี่ยนแปลงอย่างมากของระดับฮอร์โมน เช่น GH, IGF-1 และฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่เกิดขึ้นจากการฝึกไม่ได้หมายความว่าการเปลี่ยนแปลงนี้สะท้อนถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการเจริญเติบโตมากเกินไปในทางใดทางหนึ่ง

ข้อสรุป:

เพื่ออธิบายเรื่องนี้ นักวิทยาศาสตร์ให้เหตุผลดังต่อไปนี้:

การเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนของฮอร์โมนการเจริญเติบโต IGF-1 และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ (ประมาณ 30 นาที) ซึ่งมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

นักวิจัยพบว่าเมื่อออกกำลังกายในท้องถิ่น (ในตัวอย่างนี้คือการฝึกแขน) การผลิตฮอร์โมนเกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่ส่วนใหญ่ยังคงกระจุกตัวอยู่ในพื้นที่ที่มีอิทธิพลในท้องถิ่นนี้ นั่นคือความเข้มข้นของฮอร์โมนอะนาโบลิกในเขตฝึกจะสูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับความเข้มข้นรวมในร่างกายทั้งหมดในช่วงเวลานี้และต่อ ๆ ไป

นักวิทยาศาสตร์ไม่ปฏิเสธความจริงที่ว่าความเข้มข้นของฮอร์โมนอะนาโบลิกที่เพิ่มขึ้นในระยะยาวมีผลเชิงบวกต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไปโดยทั่วไปอย่างแน่นอน แต่จากการศึกษาพบว่าความเข้มข้นเรื้อรังของฮอร์โมนภายนอกที่ศึกษานั้นไม่ได้สังเกตอย่างแม่นยำ (ดูจุดที่ 1) ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงไม่ว่าจะมีหรือไม่มีก็ตาม ความพยายามที่จะควบคุมระดับฮอร์โมน

โดยพื้นฐานแล้วไม่มีใครโต้แย้งว่าฮอร์โมนอะนาโบลิกมีความสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่อย่างไรก็ตามการฝึกความแข็งแกร่งนั้นมีผลในระยะสั้นต่อความเข้มข้นของฮอร์โมนอะนาโบลิกภายนอกในเลือดและค่อนข้างชัดเจนว่า ความพยายามที่จะกินระบอบการปกครองเพื่อควบคุมฮอร์โมนอะนาโบลิกภายนอกให้อยู่ในระดับที่อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการเปลี่ยนแปลงของสภาวะสมดุลและการเจริญเติบโต มม. - มันเหมือนกับการแบกน้ำในตะแกรง (ฉันยอมรับว่าข้อสรุปนั้น "ดังเกินไป") แต่ให้ทุกคนรับรู้ความหมายของมันใน ในแบบของตัวเอง) ทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมภายนอกของฮอร์โมนกลุ่มนี้โดยส่วนใหญ่แล้วเป็นเรื่องของ "มือ" ของร่างกายเราทั้งหมด และไม่ว่ามันจะฟังดูเป็นอย่างไรสำหรับฮอร์โมนอะนาโบลิกที่มีผลยาวนาน (เพิ่มระดับเรื้อรัง) มันเป็นยาภายนอก (ฮอร์โมนภายนอก) ที่ใช้ แต่คำถามคือจำเป็นหรือไม่สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นที่บ้านธรรมดาที่ไม่มี ลุยทางลาดลื่นของกีฬาอาชีพหรือเปล่า?

และแน่นอนว่าทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องยอมแพ้และไม่ทำอะไรเลย แน่นอนว่าไม่ เป็นเพียง IMHO คุณต้องมองปัญหานี้ด้วยความหลงใหลและความพากเพียรน้อยลงเล็กน้อย หากธรรมชาติและพันธุกรรมได้รับการกำหนดให้เป็นพรีสเตียรอยด์ “โรนี่ โคลแมน” เป็นอย่างน้อย (ใส่ชื่อของชุดชั้นในที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมอื่น ๆ ) ถ้าอย่างนั้นด้วยการควบคุมอาหารและการฝึกอย่างเหมาะสม คุณจะประสบความสำเร็จ บางทีในบางขั้นตอน ยาเสริมทางเภสัชวิทยาสามารถช่วยให้ได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเล็กน้อย (อีกครั้ง ขึ้นอยู่กับการตอบสนองต่อ “ยา” ที่ดี ความถูกต้องของประเภทและขนาดยาที่เลือก การรับประทานอาหาร/พักผ่อน/ฝึกอบรม ฯลฯ) แต่โดยทั่วไป เป็นไปได้มากว่าคุณจะต้องใส่ใจน้อยลงกับรายละเอียดที่ไม่มีนัยสำคัญจริงๆ (ฉันกำลังพูดถึงความพยายามที่จะควบคุมระดับฮอร์โมนอะนาโบลิกภายนอกด้วยโภชนาการ สูตรการปกครอง การฝึกอบรม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร) แต่มุ่งเน้นไปที่คุณภาพของโภชนาการ /การฝึกอบรม/การฟื้นฟู (พักผ่อน) และอย่าตั้งเป้าหมายสุดยอดที่ไม่สามารถบรรลุได้ (จากหมวดนี้ สร้างกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ 10-15 กก. ใน 6-12 เดือน) เป็นจริง

ป.ล.: แม้ว่าตามปกติแล้ว การสรุปอย่างเด็ดขาดในหัวข้อที่เป็นที่ถกเถียงดังกล่าวนั้นไม่ถูกต้องนัก อย่างน้อยก็เพราะว่าการวิจัยในประเด็นเหล่านี้มีการดำเนินการอย่างแข็งขันอยู่ตลอดเวลา และมีการค้นพบหลักฐานใหม่ ๆ มากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อสนับสนุนประเด็นหนึ่ง ของมุมมองหรืออื่น ๆ ดังนั้นเราจะติดตามสิ่งแวดล้อมต่อไป

แหล่งที่มา:

1. Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, Sjogaard G. ผลของการฝึกความแข็งแกร่งระยะสั้นต่อกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์: ความสำคัญของระดับฮอร์โมนที่สูงขึ้นทางสรีรวิทยา สแกนด์ J Med Sci Sports 11: 347–354, 2001
2. Hakkinen K, Pakarinen A. การตอบสนองของฮอร์โมนแบบเฉียบพลันต่อโปรโตคอลการต้านทานหนักที่เหนื่อยล้าที่แตกต่างกันสองแบบในนักกีฬาชาย เจ แอพพ์ ฟิสิออล 74:882–887, 1993
3. เครเมอร์ ดับเบิลยูเจ, มาร์ชิเตลลี่ แอล, กอร์ดอน เอสอี, ฮาร์มาน อี, เซียดอส เจอี, เมลโล อาร์, ฟรายแมน พี, แมคเคอร์รี ดี, เฟล็ค เอสเจ การตอบสนองของฮอร์โมนและปัจจัยการเจริญเติบโตต่อวิธีการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานอย่างหนัก เจ แอปเพิล ฟิสิออล 69:1442–1450, 1990.
4. เครเมอร์ ดับบลิวเจ, ราตาเมส เอ็นเอ การตอบสนองของฮอร์โมนและการปรับตัวต่อการออกกำลังกายและการฝึกแบบมีแรงต้าน สปอร์ตเมด 2005;35(4):339-61. ทบทวน.
5. เครเมอร์ ดับบลิวเจ, วิงเรน เจแอล, ชเปียริง, บริติชแอร์เวย์ การตอบสนองของต่อมไร้ท่อต่อการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ใน: สิ่งจำเป็นของความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ ฉบับพิมพ์ครั้งที่ 3 แก้ไขโดย Baechle TR, Earle RW แชมเปญ อิลลินอยส์: จลนพลศาสตร์ของมนุษย์ 2551 หน้า 41–64.
6. ร็อดนีย์ โรดส์ และ ริชาร์ด พฟลานเซอร์ สรีรวิทยาของมนุษย์. ฉบับที่ 3 บทที่ 13 ฮอร์โมนต่อมใต้สมอง หน้า 309 1996 สำนักพิมพ์ Saunders College นิวยอร์ก
7. DW ตะวันตก, Kujbida GW, Moore D, Atherton PJ, Burd NA, Padzik JP, Delisio M, Tang JE, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนอะนาโบลิกสมมุติที่เกิดจากการออกกำลังกายแบบต้านทานไม่ได้เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหรือการส่งสัญญาณภายในเซลล์ในชายหนุ่ม เจ ฟิสิออล 587:5239–5247, 2009.
8. แซตซิออร์สกี วีเอ็ม, เครเมอร์ ดับเบิลยูเจ. วิทยาศาสตร์และการฝึกความแข็งแกร่ง รุ่นที่ 2 หน้า 57-59, 183-184.