กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก. กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? เมนูอร่อยที่ไม่ทำให้อ้วนต้องทานอะไรแบบนี้

รู้สึกเฉื่อยชา? ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง และของว่างเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้ เกี่ยวกับ Health.com นำเสนอเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

กินเพื่อเป็นพลังงาน

ปัญหาเร่งด่วนที่สุดประการหนึ่งในปัจจุบันคือคำถามว่าจะต้องทำอะไรเพื่อหยุดความรู้สึกเหนื่อยล้าและเซื่องซึมอย่างต่อเนื่องในที่สุด วิธีเพิ่มปริมาณพลังงานของคุณเองและทำอย่างรวดเร็ว

ความเหนื่อยล้าทำให้เราแตกสลายทั้งทางร่างกายและอารมณ์ และทำลายระบบภูมิคุ้มกันของเรา ทำให้เราอ่อนแอต่อการเจ็บป่วย อาการซึมเศร้า และแม้แต่โรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการสร้างกิจวัตรการรับประทานอาหารสามารถสร้างสิ่งมหัศจรรย์ในการทำให้ผู้คนมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

1. กินอาหารที่มีธาตุเหล็กจากพืชมากขึ้น
สารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะธาตุเหล็ก ช่วยให้ผู้หญิงรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น เกือบ 10% ของผู้หญิงอายุ 20 ถึง 49 ปี ต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า และทำให้ความแข็งแกร่งทางร่างกายและจิตใจลดลง

ธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับการส่งออกซิเจนไปยังเซลล์และเพื่อสร้างภูมิคุ้มกัน
การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่บริโภคธาตุเหล็กจากพืชในปริมาณที่เพียงพอจะมีโอกาสเกิด PMS น้อยลง 35% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่บริโภคธาตุเหล็กน้อยกว่า ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กจากพืช: ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ผักโขม, งา; กินพร้อมกับอาหารที่มีวิตามินซีเพื่อให้ธาตุเหล็กดูดซึมได้ดีขึ้น

2. รับประทานอาหารให้เหมาะสม
สูตรหนึ่งในการเพิ่มพลังงานคือ: ผลไม้หรือผัก + ธัญพืชไม่ขัดสี + โปรตีน + ไขมันพืช + สมุนไพร/เครื่องเทศ

Cynthia Sass เรียกมันว่า "ปริศนา 5 ชิ้น" และสูตรนี้อธิบายไว้ในหนังสือของเธอ "Your Own Thinness" “ความสมดุลคือกุญแจสำคัญ ร่างกายของคุณชอบที่จะสมดุล” Sass กล่าว “การให้บางสิ่งน้อยกว่าที่ต้องการก็แย่พอๆ กับการให้มันมากกว่าที่ต้องการ”

3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
ซินเธียเชื่อว่า "โดยพื้นฐานแล้ว คาเฟอีนให้พลังงานที่ 'ผิด' เพราะมันเป็นเพียงตัวกระตุ้น หลังจากที่พลังงานหมดไป คุณอาจรู้สึกเหนื่อยอีกครั้งหรือเหนื่อยมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ"

4. รับประทานอาหารเช้าที่ให้พลังงาน
ในตอนเช้า อย่าจำกัดตัวเองอยู่แค่อาหารที่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต อาหารเช้าควรมีความสมดุล Sass รายงาน แทนที่จะกินแค่โยเกิร์ต ให้เติมผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วหรือเมล็ดพืช และข้าวโอ๊ตดิบหรือปิ้ง และอย่าลืมโยเกิร์ตไขมันต่ำเพื่อเพิ่มโปรตีน

5. กินอาหารที่ "แท้" มากขึ้น
ซึ่งหมายความว่า: ธัญพืชไม่ขัดสี ไม่ใช่มันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์จากกล่อง ไม่ใช่น้ำผลไม้หรือแท่งผลไม้ ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับพลังงานมากขึ้น!

“เมื่อลูกค้าของฉันเปลี่ยนจากอาหารแปรรูปมาเป็นอาหารจริงๆ พลังงานของพวกเขาเพิ่มขึ้น และหลายคนเริ่มลดน้ำหนักแม้จะกินแคลอรี่มากขึ้นก็ตาม” Sass กล่าว

6. กินผลไม้พิเศษให้มากขึ้น
Sass แนะนำให้รับประทานผลไม้พิเศษให้ได้มากที่สุด - แอปเปิ้ล ผลไม้หิน เบอร์รี่ มะเขือเทศ
การจำกัดตัวเองให้ทานกล้วยอย่างเดียวเป็นอาหารเช้าซึ่งจะช่วยเติมเต็มคุณด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยได้ “การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารในปริมาณเท่ากัน แต่มีความหลากหลายมากขึ้น จะประสบกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันน้อยลง ซึ่งเป็นต้นตอของความชราและโรคต่างๆ” เธอกล่าว

7. หลีกเลี่ยงกับดักพลังงาน
หลีกเลี่ยงหลุมพรางที่ลดและทำลายพลังงาน เช่น อาหารแปรรูปและอาหารเทียม ธัญพืชและน้ำตาลขัดสี การงดมื้ออาหาร และดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไป

เมื่อเลือกแถบพลังงาน อย่าดูที่ข้อความที่ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ แต่ให้ตรวจสอบรายการส่วนผสม Sass กล่าว “ถ้าส่วนผสมอ่านเหมือนเป็นสูตรและฉันรู้ว่าสามารถซื้อและทำเองได้ก็เยี่ยมมาก แต่ถ้ารายการดูเหมือนเป็นการทดลองทางวิทยาศาสตร์ และส่วนผสมไม่ใช่อาหารทั้งมื้อจริงๆ ฉันจะไม่กินมัน ไม่ว่าปริมาณโปรตีน/คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน หรืออัตราส่วนวิตามิน/แร่ธาตุจะเป็นอย่างไร"

9.อย่าหลีกเลี่ยงไขมัน
อย่าตัดไขมันที่ดีต่อสุขภาพออกถ้าคุณต้องการพลังงานมากขึ้น "คุณต้องการไขมันเพื่อดูดซับสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ" Sass กล่าว การศึกษาชิ้นหนึ่งซึ่งเสิร์ฟสลัดพร้อมน้ำสลัดไขมันต่ำ น้ำสลัดไขมันต่ำ และน้ำสลัดไขมันสูง พบว่าผู้คนได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากผักน้อยลงเมื่อพวกเขากินสลัดพร้อมน้ำสลัดไขมันต่ำ เหตุผลก็คือสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดจะต้องเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับไขมันเพื่อที่จะถูกดูดซึมจากทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งจะเริ่มออกฤทธิ์ สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อพลังงานเนื่องจากต่อสู้กับอนุมูลอิสระและทำให้เซลล์แข็งแรง Sass กล่าวเสริม

10.กินตามฤดูกาล.
เคล็ดลับของการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานตามที่นักโภชนาการหลายคนกล่าวไว้คืออะไร? กินในท้องถิ่นและตามฤดูกาล “เมื่อคุณไปตลาด มักจะเก็บผลผลิตน้อยกว่า 48 ชั่วโมงก่อนตัดสินใจซื้อ เพราะไม่ต้องขนส่งไกลและสุกแล้ว ซึ่งหมายความว่ามันมีสารอาหารมากขึ้น” Sass กล่าว

11. เลือกอาหารแช่แข็ง
แม้ว่าอาหารสดและอาหารท้องถิ่นจะอร่อย แต่อาหารแช่แข็งก็เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเช่นกัน “การแช่แข็งจะขัดขวางสารอาหาร ดังนั้นผลไม้แช่แข็งที่ไม่มีส่วนผสมอื่นๆ จึงมีคุณค่าทางโภชนาการได้พอๆ กับผลไม้สด และอาจมากกว่านั้นอีกหากผลไม้สดไม่ได้ถูกเก็บมาสดๆ” Sass กล่าวในขณะที่เลือกผลไม้หรือผัก มันเริ่มสูญเสียสารอาหารไป"

1. น้ำ
น้ำมีความสำคัญมากกว่าอาหาร วลีนี้ควรกลายเป็นสัจพจน์พื้นฐานสำหรับคุณ ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น คุณควรดื่มของเหลวให้เพียงพอต่อวัน “ปริมาณที่เพียงพอ” หมายถึง 30 มล. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม นั่นคือหากคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมคุณควรบริโภค FLUIDS 2.4 ลิตร (และอย่างน้อย 2 ลิตร) ต่อวัน
ของเหลวคืออะไร? คุณต้องเรียนรู้ว่าน้ำผลไม้ kefir นมเป็นอาหาร นี่หมายความว่าคุณควรพิจารณาว่ามันเป็นของเหลวหรือไม่? ใช่. แต่คุณต้องเข้าใจด้วยว่าหลังจากดื่มน้ำผลไม้หรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว คุณบริโภคแคลอรี่ไปจำนวนหนึ่งและคุณไม่ดื่ม แต่กิน
เครื่องดื่มหลักของคุณควรเป็นน้ำสะอาดธรรมดา มันจะคิดเป็น 50-70% ของของเหลวทั้งหมดที่คุณใช้ การหาน้ำ "ของคุณ" เป็นสิ่งสำคัญมาก บางครั้งเมื่อคุณซื้อน้ำดื่มฝรั่งเศสที่มีราคาแพงมาก คุณอาจรู้สึกว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นแม้จะมาจากน้ำดื่มก็ตาม และนี่คือเรื่องจริง น้ำแต่ละชนิดมีองค์ประกอบของจุลธาตุเป็นของตัวเอง ดังนั้นน้ำบางชนิดจึงสามารถเป็นเครื่องดื่มเพื่อการบำบัดเพื่อชำระล้างสำหรับคุณ ในขณะที่บางชนิดจะยังคงอยู่ในร่างกาย และคุณจะ "บวม" จากน้ำอย่างแท้จริง จากบทเรียนสุดท้าย เราจำได้ว่าปริมาณน้ำควรกระจายเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร 30 นาที และหลังจากนั้น 30 นาที ดื่มให้เย็นเล็กน้อยและจิบเล็กน้อย และหลังจากผ่านไป 19 ชั่วโมงควรดื่มของเหลวไม่เกินหนึ่งแก้วเพื่อไม่ให้เกิดอาการบวมในตอนเช้า นอกจากนี้ควรลด "ปริมาณ" ของของเหลวเล็กน้อยในสัปดาห์สุดท้ายก่อนมีประจำเดือน (ในกรณีของเราที่ 80 กก. น้ำ 1.5-1.8 ลิตรก็เพียงพอแล้ว) เนื่องจากในเวลานี้ของเหลวจะยังคงอยู่ในร่างกาย
คุณสามารถดื่มอะไรได้อีกที่ไม่นับเป็นอาหาร? เป็นการดีมากที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีวิตามินซีสูงซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญ คุณสามารถชงโรสฮิปหนึ่งกำมือในกระติกน้ำร้อนข้ามคืนหรือต้มน้ำให้เดือด ใส่ซีบัคธอร์น ลิงกอนเบอร์รี่ หรือแครนเบอร์รี่ ต้มประมาณ 1-3 นาที นำออกจากเตาแล้วบดผลเบอร์รี่ในน้ำ แต่จำไว้ว่าหากคุณกำลังเตรียมเครื่องดื่มดังกล่าวเพื่อใช้ในอนาคต ควรเก็บไว้ในภาชนะทึบแสง เนื่องจากวิตามินซีจะถูกทำลายเมื่อสัมผัสกับแสง
คุณควรรวมเครื่องดื่มไฮโดรเมล 1-2 แก้วต่อวันในแผนการดื่มของคุณ วิธีการเตรียมไฮโดรเมล? ง่ายมาก ใช้น้ำ 200-250 มล. (ไม่เกิน 40 องศาเซลเซียส!) บีบน้ำมะนาวทั้งผลลงไปแล้วเติมน้ำผึ้งธรรมชาติหนึ่งช้อนชาหรือกาแฟ (น้ำผึ้งไม่ควรเป็นสารเคมี!) ปริมาณน้ำผึ้งและน้ำขึ้นอยู่กับความเปรี้ยวของเครื่องดื่มสำหรับคุณ เพื่อป้องกันไม่ให้เคลือบฟันเสื่อมสภาพ ควรดื่มโดยใช้หลอด ตามหลักการแล้ว คุณควรดื่มก่อนอาหารเช้า 15-30 นาที และก่อนอาหารกลางวันหรือของว่างยามบ่ายครึ่งชั่วโมง เครื่องดื่มเพื่อความงามนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณอีกด้วย แม้ว่ามะนาวจะมีรสเปรี้ยว แต่ก็ช่วยปรับความเป็นกรดในกระเพาะอาหารให้เป็นปกติ นอกจากนี้ไฮโดรเมลยังช่วยลดความอยากอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบ
2. ที่รัก

เนื่องจากเราพูดถึงน้ำผึ้ง และยิ่งไปกว่านั้น คนที่มีน้ำหนักเกินมักประสบปัญหาขาดของหวาน เรามาเริ่มด้วยของหวานกันดีกว่า
น้ำผึ้งคือฟันหวานหลักของคุณ ก่อน 16.00 น. คุณสามารถรับประทานได้ 3 ช้อนชาต่อวัน คุณสามารถเพิ่มลงในไฮโดรเมลหรือโจ๊กหรือคอทเทจชีสได้ แต่โปรดจำไว้ว่าสำหรับโรคบางชนิด (โดยเฉพาะความผิดปกติของตับอ่อน) ไม่แนะนำให้รับประทานน้ำผึ้ง อะไรสามารถทดแทนมันได้? ประการแรก สารทดแทนน้ำตาลธรรมชาติ – หญ้าหวาน อะไรอีก?
1 ช้อนชา น้ำผึ้ง = 1 ช้อนชา ฟรุกโตส = 10 ชิ้น ลูกเกด = 3 ชิ้น ลูกพรุน = 1 มะเดื่อแห้ง = 2 ชิ้น แอปริคอตแห้ง = ดาร์กช็อกโกแลต 5 กรัม (ไม่ต่ำกว่าโกโก้ 75%)
ลูกพรุนหรือแอปริคอตแห้งต้องเป็น "พื้นเมือง" จากอดีตสาธารณรัฐโซเวียต ไม่ใช่สารเคมี ช็อคโกแลตทดแทนจะเข้าสู่อาหารของคุณเป็นครั้งสุดท้าย (!) ควรใช้ก่อนวันสำคัญเมื่อคุณต้องการของหวานเป็นพิเศษหรือเป็นรางวัลสำหรับตัวคุณเองคนที่คุณรักในตอนท้ายของวันเมื่อคุณรู้ว่าวันนี้คุณกินตรงเวลาและถูกต้อง เดิน 4 กิโลเมตรและดื่ม น้ำทั้งหมดที่คุณควรจะดื่ม ถ้าอย่างนั้นคุณต้องแสดงตัวเองว่าชีวิตของคุณจะไม่เพียงแต่จะสวยงามในไม่ช้าเมื่อคุณแข่งขันกับความเพรียวบางกับความงามบนชายหาด ชีวิตของคุณยังสวยงามในขณะนี้ คุณกินช็อคโกแลตในที่สุด! แล้วน้ำหนักลด!! ยังไงก็ตาม ช็อคโกแลตเป็นของหวานชนิดเดียวที่คุณกินได้หลัง 16.00 น. แม้กระทั่งในตอนเย็น แต่เพียง 5-10 กรัมเท่านั้น! และแน่นอน ถ้าคุณไม่ไปเกินกว่าบรรทัดฐานขนมหวานประจำวันของคุณ
3. น้ำมันพืช
สองช้อนชาต่อวัน จำเป็น. น้ำมันพืชทุกชนิดมีกรดไขมันที่จะช่วยย่อยอาหารได้ดีขึ้นและรักษาความเยาว์วัยของคุณ น้ำมันสามารถเป็นอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่โปรดจำไว้ว่าในระหว่างการให้ความร้อน (มากกว่าหนึ่งนาที) กรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะกลายเป็นไขมันทรานส์ ดังนั้นคุณจึงรับประทานน้ำมันโดยเติมลงในสลัดหรือผัก 1 นาทีก่อนปรุงอาหาร
หากคุณต้องการทอดอะไรบางอย่าง (แม้ว่าคุณและฉันรู้ว่าอาหารทอดเป็นอันตราย) คุณสามารถใช้เคล็ดลับนี้ได้ ผสมน้ำมันพืช 1 ส่วนกับน้ำ 8 ส่วนแล้วฉีดสเปรย์ลงในกระทะด้วยขวดสเปรย์ หลังจากเขย่าส่วนผสมให้เข้ากัน
ถ้าน้ำมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากแล้วทำไมถึงมีน้อยนักล่ะ? เพราะน้ำมันสองช้อนชามีมากถึง 180 กิโลแคลอรี พวกเราเองก็แปลกใจว่าทำไมพวกเขาถึงมาอยู่ตรงนั้นได้
4. ผักใบเขียว

วันละ 1-2 พวง พวงมีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 2-2.5 เซนติเมตร คุณสามารถกินผักใบเขียวใดก็ได้ ยิ่งไปกว่านั้น เนื่องจากตอนนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเราที่จะไม่แยกผลิตภัณฑ์ออกจากตะกร้าอาหารของเรา แต่หากต้องการเพิ่มเข้าไป คุณสามารถทดลองได้อย่างง่ายดาย ตั้งเป้าหมายที่จะลองสลัดและผักใบเขียวทุกชนิดที่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตของเรา ลองรวมสลัดและผักใบเขียวเข้ากับอาหารต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์และปลา คอทเทจชีสและผัก หรือแม้แต่ผลไม้ ทุกครั้งที่คุณจะได้สัมผัสรสชาติใหม่!
5. ซีเรียล
เสิร์ฟวันละครั้ง ส่วนคืออะไร? ขนาดบรรจุในแก้วขนาด 250 มล. นี่คือส่วนที่ควรประกอบเป็นอาหารแต่ละมื้อของคุณ เราจะแยกเฉพาะเซโมลินาออกจากรายการซีเรียล แต่บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์มุก, ลูกเดือย, ข้าว, โจ๊กและซีเรียล 4 ชนิดจะยังคงอยู่ในรายการของเรา และแน่นอน เราจำได้ว่าบัควีตหมายถึงเมล็ดข้าว ข้าวโอ๊ตหมายถึงข้าวโอ๊ตรีดธรรมดา ซีเรียลสำเร็จรูปไม่เหมาะกับเจ้าหญิงเช่นเรา โจ๊กบัควีทและข้าวโอ๊ตควรนึ่งดีที่สุด ส่วนโจ๊กอื่น ๆ ต้มได้ดีที่สุด ครัสโนดาร์หรือข้าวกล้องเหมาะสำหรับเราเราก็เอาข้าวสวยออกด้วย ทางที่ดีควรล้างข้าว แช่ในน้ำเย็นข้ามคืน แล้วล้างออกในตอนเช้า ปรุงเล็กน้อยแล้วล้างอีกครั้ง โดยทั่วไป เราจะไม่ย่อยธัญพืชทั้งหมดอีกต่อไป (รวมถึงพาสต้าด้วย) ยิ่งกว่านั้นเราจะพยายามปรุงให้สุก นี่คือวิธีที่เรารักษาเส้นใยในผลิตภัณฑ์เหล่านี้และลดดัชนีน้ำตาลในเลือด ในโจ๊กดัชนีน้ำตาลในเลือดจะมีลำดับความสำคัญสูงกว่าและเส้นใยจะมีลำดับความสำคัญน้อยกว่า
คุณจะปรับปรุงคุณภาพของธัญพืชได้อย่างไร? งอกเมล็ดพืชด้วยตนเองแล้วเติมเมล็ดพืชที่งอกแล้วหนึ่งกำมือลงในโจ๊กสองสามนาทีก่อนที่จะพร้อม ปริมาณวิตามินในถั่วงอกสูงกว่าธัญพืชถึง 30-50% นอกจากนี้ยังมีพลังงานเชิงบวกจำนวนมากซึ่งเป็นพลังที่ทำให้คุณเด็กจากภายใน อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาคุณสมบัติของธัญพืชเชื่อว่าบัควีทจะต่ออายุเลือดได้อย่างสมบูรณ์แบบและบำรุงเราด้วยธาตุเหล็ก ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์อย่างมากต่อการทำงานของสมอง และถั่วเลนทิลช่วยเพิ่มพลังงานทางเพศ
คุณสามารถเพิ่มถั่ว น้ำผึ้ง ผลไม้ ผัก สมุนไพร และน้ำมันพืชลงในโจ๊กได้ แต่คุณต้องจำไว้ว่าอาหารเสริมสามารถให้บริการได้เพียงหนึ่งในห้าเท่านั้น และที่สำคัญที่สุด คุณไม่ควรเกินปริมาณรายวัน
คุณไม่ควรกินโจ๊กชนิดเดียวกันนานกว่าสองวัน เพราะร่างกายจะดูดซึมไม่ได้ 100% ซีเรียลให้พลังงานที่ดีแก่เราซึ่งจะถูกบริโภคช้าๆ ความรู้สึกอิ่มยังคงอยู่ประมาณ 3-4 ชั่วโมง ดังนั้นจึงควรรับประทานเป็นอาหารเช้าจะดีที่สุด
คุณสามารถเปลี่ยนการเสิร์ฟซีเรียลในแต่ละวันเป็นสัปดาห์ละครั้งหรือ 10 วันด้วยมันฝรั่งหรือพาสต้า พาสต้าควรทำจากแป้งดูรัมเท่านั้น และจะดีที่สุดถ้าทำจากแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการ คุณสามารถรวมผักกับมันฝรั่งหรือพาสต้าเท่านั้นการรับประทานผักใบเขียวจะมีประโยชน์อย่างยิ่งซึ่งจะช่วยลดดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์เหล่านี้
6. ไข่
ไข่เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนในอุดมคติ ดังนั้นควรกินไข่ไก่สัปดาห์ละ 4 ฟอง ไข่ไก่ 1 ฟอง = ไข่นกกระทา 5 ฟอง แต่โปรดจำไว้ว่าระหว่างการปรุงอาหารไข่ในอุดมคติควรต้มประมาณ 6-8 นาทีจากนั้นโปรตีนของไข่จะถูกย่อยอย่างสมบูรณ์และแม้แต่คอเลสเตอรอลจากไข่แดงก็ไม่รบกวนเรา
เป็นการดีกว่าที่จะไม่ทอดไข่ แต่ควรต้มหรือทำไข่เจียวจากไข่ 2 ฟองและนมพร่องมันเนยสัปดาห์ละครั้ง
7. ผลไม้

ไม่เกินสองโดสต่อวัน หากคุณมีโรคตับอ่อนให้รับประทานผลไม้ได้ก่อนเวลา 16.00 น. เท่านั้น และจำไว้ว่านี่เป็นมื้ออาหารอิสระ ผลไม้ทุกชนิดสามารถใช้ได้ ยกเว้นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงมาก เช่น กล้วย องุ่น ผลไม้สุกเกินไป (เช่น ลูกพลับ) ผลไม้ทั้งหมดควรจะแข็งและมีเส้นใยมากกว่า ไม่ควรผสมผลไม้ เนื่องจากมีความเป็นกรดต่างกันและสุกเกินไปต่างกัน ดังนั้นจึงควรลืมสลัดผลไม้จะดีกว่า
เพื่อให้อิ่มเร็วขึ้น ให้หั่นแอปเปิ้ลเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วรับประทานด้วยส้อมหวานช้าๆ หรือตัดส่วนบนของเกรปฟรุตแล้วรับประทานด้วยช้อนชา จากนั้น หลังจากผ่านไป 15 นาที เมื่อคุณรู้สึกอิ่ม คุณจะไม่กินอะไรที่ "สำคัญกว่านี้" เลย ตกแต่งคอทเทจชีสด้วยผลเบอร์รี่แช่แข็ง เพิ่มผลไม้ลงในโจ๊ก ทำเยลลี่ด้วยวุ้นวุ้น (ไม่มีน้ำตาล)
บางครั้งคุณสามารถทำสมูทตี้ได้โดยผสมนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต แครนเบอร์รี่ แอปริคอต และกล้วยครึ่งลูกในเครื่องปั่น แน่นอนว่าเป็นข้อยกเว้น แต่มันจะเพิ่มความหวานให้กับชีวิตของคุณ
8. ผัก
อาหารประจำวันของคุณควรมีผักอย่างน้อย 400 กรัม นอกจากนี้คุณควรให้ความสำคัญกับผักสีเขียว: กะหล่ำปลีทุกชนิด, ถั่วเขียว, แตงกวา ในบรรดาผักที่ “มีสี” แครอท มะเขือเทศ และพริกนั้นเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
ผักควรรับประทานดิบหรือปรุงสุกน้อยที่สุด ด้วยวิธีนี้พวกเขาไม่เพียงแต่รักษาสีและรูปร่างได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ที่สำคัญที่สุดคือยังมีเส้นใยอยู่มาก 50% ของอาหารของคุณควรเป็นผักดิบ ส่วนที่เหลือสามารถเตรียมได้ ควรเคี่ยวผักไม่เกิน 3-5 นาที ต้มจนกรอบ และย่างจนสุกครึ่งหนึ่ง
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา รวมถึงพาสต้าและซีเรียลเข้ากันได้ดีกับผัก
9. เนื้อ ปลา สัตว์ปีก

คุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนและทุกวันคุณต้องกินเนื้อสัตว์หรือปลา 200 กรัมก่อน 17.00 น. เพียงเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง คุณต้องมีโปรตีน 1 กรัมต่อร่างกาย 1 กิโลกรัม คุณสามารถกินได้ทั้งเนื้อแดงและขาว ไก่งวง ไก่ เนื้อลูกวัว หลัง 17.00 น. การย่อยจะช้าลงดังนั้นเพื่อให้โปรตีนถูกย่อยหลัง 17.00 น. คุณสามารถกินได้เฉพาะปลาหรืออาหารทะเลไม่เกิน 100 กรัม นั่นคือปริมาณโปรตีนจากสัตว์สูงสุดต่อวันคือ 300 กรัม กินเนื้อสัตว์อะไรดีกว่ากัน? เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก กินเนื้อแดง (เนื้อลูกวัว เนื้อแกะไม่ติดมัน) สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เนื้อขาว (สัตว์ปีก) สัปดาห์ละ 2 ครั้ง โปรตีนที่เหลือควรเข้าสู่ร่างกายจากปลาหรืออาหารทะเล
โปรตีนเข้ากันได้ดีที่สุดกับผักใบเขียวและสมุนไพร และแย่มาก - กับมะเขือเทศ
10.ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ถ้าไม่มีอะไรขัดขวางไม่ให้คุณกินมันก็ดีมาก อาหารของคุณควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์นมหมักมากถึง 200 กรัมต่อวัน เหล่านี้อาจเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำ คอทเทจชีส (ไขมันไม่เกิน 5%) คีเฟอร์ และนมโยเกิร์ต อย่างหลังคือสูงสุด 2.5% และควรเป็น 1% แน่นอนว่าทั้งหมดนี้ควรปราศจากสารเติมแต่งน้ำตาลและผลไม้ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอทเทจชีสมีโปรตีนอย่างน้อย 16 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม พยายามซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีอายุการเก็บรักษาขั้นต่ำ ยังดีกว่านั้น ให้ลองทำนมเปรี้ยวด้วยตัวเองโดยใช้วัตถุดิบเริ่มต้นจากแป้งเปรี้ยวที่หาซื้อได้ คุณสามารถรับประทานครีมเปรี้ยวได้ 2 ช้อนโต๊ะต่อสัปดาห์
ชีส - และคุณสามารถทานได้ 30 กรัมต่อวัน นี่คือชิ้นขนาดเท่ากล่องไม้ขีด - ซื้อเฉพาะที่มีปริมาณไขมันต่ำ 17% หากคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากเนย คุณสามารถแทนที่ชีสหนึ่งหน่วยบริโภคด้วยเนยหนึ่งช้อนโต๊ะ
11. ถั่ว
ถั่วก็เหมือนกับผลไม้ที่เป็นอาหารอิสระ ไม่ควรรับประทานแบบทอด คุณสามารถกินได้มากแค่ไหนต่อวัน?
3 วอลนัท = 10 อัลมอนด์ = 30 ถั่วสน = 10 เฮเซลนัท
คุณสามารถแช่ถั่วข้ามคืนก็ได้ ถั่วก็จะมีคุณสมบัติเหมือนกับเมล็ดงอก
12. ขนมปัง
แน่นอนว่าไม่มีใครเอาขนมปังของคุณไป แต่คุณสามารถกินได้เฉพาะขนมปังโฮลเกรนเท่านั้น ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน วิธีที่ดีที่สุดคือแทนที่ขนมปังสดด้วยขนมปังแห้งกลม 3 ชิ้น (ข้าวไรย์ ข้าว หรือบัควีต) หรือขนมปังข้าวไรย์แผ่นบาง 5 ชิ้น นอกจากนี้ ขนมปังในแต่ละวันของคุณอาจเป็นขนมปังพิต้า 1 แผ่น
ทานอะไรอร่อยๆ บ้างมั้ยคะ?

สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการอะไรที่มีรสหวานไปกว่าปลาเฮอริ่ง คุณสามารถกินปลาเฮอริ่งหรือปลาเค็ม 100 กรัมได้สัปดาห์ละครั้งหรือ 10 วันก่อนบ่ายโมง ไม่ควรสงวนไว้! อย่าขี้เกียจที่จะทำความสะอาดมัน และแน่นอนว่าคุณไม่ควรราดน้ำมันลงไป
นอกจากนี้คุณยังได้รับอนุญาตให้ดื่มไวน์ได้ 2 แก้วต่อสัปดาห์ แต่พยายามอย่าดื่มไวน์แดงช้าๆ เพราะจะเก็บของเหลวไว้ ควรเลือกไวน์ขาวในตอนเย็น
กินยังไง?
แล้วคุณจะกระจายผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างเหมาะสมได้อย่างไร?
สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถเลือก:
ซีเรียล (เพิ่มผลไม้ ถั่ว หรือผลเบอร์รี่)
ไข่เจียว + แตงกวาและผักใบเขียว
คอทเทจชีสหรือหม้อตุ๋นชีสกระท่อมหรือโยเกิร์ต
แอปเปิ้ลอบ
ชีส + ครูตองซ์ + สมุนไพร + ชา (คุณสามารถใช้โกโก้ Golden Label กับนมพร่องมันเนยและสารให้ความหวานได้)
น้ำผลไม้คั้นสด + แครกเกอร์ 2 อัน
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง:
ผลไม้
ผัก
สลัดผักและผลไม้ (แครอท + แอปเปิ้ล)
สมูทตี้ (ทำจาก kefir หรือโยเกิร์ตและผลไม้หรือผัก)
คอทเทจชีส
โยเกิร์ตหรือชีส, กรูตองส์
ชา + ขนมปัง + น้ำผึ้ง
ถั่วหรือผลไม้แห้ง
น้ำผลไม้คั้นสด
สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถรับประทาน:
ซุปจากผักที่อนุญาต (200 กรัม) + เนื้อ 50 กรัม
เนื้อสัตว์ + ผัก 200 กรัม
มันฝรั่งหรือสปาเก็ตตี้กับผัก
ของว่างยามบ่าย (ควรเป็นเวลา 16.00-17.00 น. และต้องอิ่ม):
ชีส + มะเขือเทศ + สมุนไพร
เนื้อสัตว์+ผัก
คอทเทจชีส
อาหารทะเล
เยลลี่, ผลไม้แช่อิ่ม, เยลลี่ + ถั่ว
อโวคาโด+กุ้ง
สำหรับมื้อเย็นเวลา 19.00 น. เลือกสิ่งที่เหลืออยู่:
ผัก 100%
ผัก 70% + ปลาหรือเห็ด 30% ซีเรียลหรืออาหารทะเล
คอทเทจชีส 100 กรัม
หากทันใดเวลา 21.00-22.00 น. คุณหิวมากห้ามดื่มน้ำผลไม้หรือกินขนมปัง ควรดื่ม kefir หนึ่งแก้วหรือกินคอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม (0%) หรือแอปเปิ้ลเปรี้ยวหรือเกรปฟรุตหรือเคี้ยวแครอทหรือก้านคื่นฉ่าย
โปรดจำไว้ว่าหากคุณพลาดอาหารเย็นเวลา 19.00 น. คุณจะไม่สามารถรับประทานอาหารได้ในเวลา 21.00 น. อาหารมื้อต่อไปของคุณหลังจากของว่างยามบ่ายคืออาหารเช้า! ไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม คุณไม่ควรรับประทานอาหารหลัง 22.00 น.
การบ้าน:
1. นำกระดาษ A4 หนึ่งแผ่นมาแบ่งออกเป็นคอลัมน์แนวตั้งเท่ากัน 7 คอลัมน์และแนวนอน 5 คอลัมน์ กำหนดเวลามื้ออาหารประจำสัปดาห์ตามความรู้ที่คุณได้รับในวันนี้ งานของคุณคือยึดหลักโภชนาการขั้นพื้นฐานในสัปดาห์หน้า ทุกวัน วิเคราะห์สิ่งที่คุณทำได้ไม่ดี สิ่งที่คุณขาดหายไป จุดที่คุณกำลังเผชิญกับความยากลำบาก
2. เราเพิ่ม “ห้องใต้ดิน” ลงในไดอารี่อาหารของเราทุกวัน โดยเราเขียนไว้ใต้หัวข้อ “สิ่งที่ฉันทำวันนี้เพื่อให้ผอม”:
วันนี้คุณเดินหรือออกกำลังกายกี่นาที?
คุณดื่มน้ำไปมากแค่ไหน
คุณจัดการเพื่อรักษาโภชนาการขั้นพื้นฐานได้อย่างไร
คุณชื่นชมและให้กำลังใจตัวเองวันละกี่ครั้ง?
คุณคำนวณแล้วหรือยัง? หากคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมดของเรา คุณจะเข้าใกล้รูปร่างในอุดมคติของคุณเพียงไม่กี่เซนติเมตร คุณเก่งมาก! คุณสามารถกินช็อคโกแลตชิ้นเล็ก ๆ ได้ และแน่นอนว่าเขาขมขื่น อย่าลืมจดสิ่งนี้ลงในไดอารี่อาหารของคุณ!

“คนตะกละตอนกลางคืน” เป็นศัตรูตัวฉกาจสำหรับเกือบทุกคนที่พยายามรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เขาไม่ให้คุณหลับและขับรถพาคุณไปที่ตู้เย็นในความมืด อนิจจามันยากที่จะต้านทานเขาเพราะหลาย ๆ คนมันเป็นไปไม่ได้ แต่คุณสามารถยอมแพ้และกินสิ่งที่ไม่เป็นอันตรายได้

ในตอนเย็น อาหารจะถูกประมวลผลในร่างกายแย่กว่าในครึ่งแรกของวันมาก เนื่องจากกระบวนการทั้งหมดในร่างกายของเราช้าลงและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ และคุณไปที่นั่น - ชิ้นเนื้อมีไขมันร้อนจัด เป็นของขวัญอะไรเช่นนี้! และมันจะไม่ถูกย่อยอย่างถูกต้องและจะเกาะอยู่ที่ต้นขาเกือบทั้งหมด

แต่เรื่องตลกก็คือเรื่องตลก และตอนเย็นคนก็อยากกินด้วย และถ้าคุณกลับบ้านประมาณ 22.00 น. หลังจากยุ่งมาทั้งวันคุณจะไม่มาทานอาหารที่นี่ได้อย่างไร แน่นอนเราต้องทานอาหารเย็น แต่ไม่ใช่ว่าทุกมื้อเย็นจะอร่อยได้ไม่นานก่อนเข้านอน

มีกฎอยู่หลายข้อ ประการแรก อาหารเย็นไม่ควรเป็นอาหารหลักของวัน หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารกลางวันแบบปกติได้ ให้เปลี่ยนความสนใจไปที่อาหารเช้า และอาหารเย็นควรเบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ในขณะเดียวกันก็สังเกตเห็นได้ชัดเจน

ประการที่สอง แนะนำให้รอสักครู่หลังรับประทานอาหารและอย่าล้มตัวลงนอนทันที และประการที่สาม หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารใกล้เวลานอน เวลาที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นคือ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน และหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะดื่มเคเฟอร์หรือนมหนึ่งแก้ว

แต่จำไว้ว่าการฉีกตัวเองออกจากตู้เย็นกะทันหันนั้นไม่ใช่ทางเลือก คุณจะยังคงล้มเหลว คุณสามารถทำอาหารเย็นให้เบาและดีต่อสุขภาพได้มากที่สุด ด้วยเหตุนี้ ไอเดียของว่างยามดึก 9 ประการของเราจึงมีประโยชน์

คุณกินอะไรก่อนนอน:

1. แซนด์วิช

แต่ไม่ธรรมดา แต่ใช้กับแครกเกอร์โฮลวีท ของว่างดังกล่าวไม่เพียงแต่จะสนองความหิวของคุณเท่านั้น แต่จะไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณอีกด้วย

2. เคเฟอร์

ดื่มคีเฟอร์ ไม่เพียงแต่ช่วยในการย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และปราศจากน้ำตาลอีกด้วย

3. ข้าวต้ม

ทำโจ๊กกินเอง. หากคุณคิดว่ามันดีแค่ตอนเช้าคุณก็คิดผิด เพียงจำไว้ว่าซีเรียลควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสีและนมควรมีไขมันต่ำ นมยังมีสารที่ช่วยให้คุณหลับได้

4. แอปเปิ้ลอบ

หากคุณต้องการอะไรหวานๆ ก่อนนอน แทนที่จะกินเค้กและขนมหวาน ให้ลองรับประทานแอปเปิ้ลอบแทน ใส่ลงในไมโครเวฟเป็นเวลา 3 นาที โรยอบเชยด้านบนแล้วเทน้ำผึ้งลงไป แอปเปิ้ลมีวิตามินซีและไฟเบอร์สูงและมีแคลอรี่ต่ำ

5.เนื้อไก่งวง

อีกวิธีในการกินและนอนหลับอย่างสงบสุขคือเนื้อไก่งวงอบ ทำแซนด์วิชไก่งวงโดยใช้แครกเกอร์ข้าวสาลีที่มีไฟเบอร์สูงเป็นฐาน

6. น้ำผลไม้หรือผลไม้แช่แข็ง

หากคุณต้องการไอศกรีมจริงๆ เราแนะนำให้แช่แข็งน้ำผลไม้ในแม่พิมพ์ล่วงหน้า ด้วยวิธีนี้คุณจะได้ของหวานที่มีกลิ่นผลไม้และสดชื่น แต่ไม่มีน้ำตาลและไขมัน อีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจากไอศกรีมคือกล้วยแช่แข็ง ซึ่งสามารถจุ่มลงในโยเกิร์ตก่อนแช่แข็งได้ มีแคลอรี่ต่ำกว่า และโพแทสเซียมที่มีอยู่ก็ช่วยการนอนหลับได้ดีเยี่ยม

7. อัลมอนด์

ถั่วมีแคลอรี่สูงมากและดีต่อสุขภาพ ดังนั้นถั่วเหล่านี้จะช่วยฆ่าหนอนกลางคืนได้อย่างแน่นอน สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมตัวเองไม่ให้กินมากเกินไป อัลมอนด์ 10 ผลไม่เพียงช่วยสนองความหิว แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินบีและแมกนีเซียมอีกด้วย

8.กะทิกับสตรอเบอร์รี่

กะทิเป็นแหล่งแคลเซียม โปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินอีและซีที่ดีเยี่ยม และ... ไนอาซิน ใช่แล้ว! ท้ายที่สุดแล้ว สัญญาณแรกของโรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ก็คือการขาดสารอาหารนั่นเอง! ทุกคนรู้จักคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของสตรอเบอร์รี่: นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีกรดโฟลิกและแมกนีเซียมและยังมีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย

9. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

คุณต้องการที่จะแทะเล็มชิปบ้างไหม? ใช้ถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังมีรสเค็มและกรอบ แต่มีไขมันและแคลอรี่น้อยกว่ามันฝรั่งมาก

ผู้หญิงทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักอาจมีเพื่อนที่กินทุกอย่าง รวมถึงขนมปังแคลอรี่สูง มันฝรั่งทอด และพาสต้า และยังคงผอมอยู่ แต่มีคนที่โชคดีน้อยกว่า - ดูเหมือนว่าขนมปังหรือมันฝรั่งทุกส่วนจะวางอยู่บนรอบเอวตลอดไป

เป็นที่เข้าใจได้ว่าผู้ที่ทุกข์ทรมานจากน้ำหนักเกินมักพยายามรับประทานอาหารที่แตกต่างกันอยู่ตลอดเวลา แต่ในสถานการณ์เช่นนี้ การรับประทานอาหารและวันอดอาหารจะให้ผลในระยะสั้น หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างต่อเนื่องและการเลือกผลิตภัณฑ์ที่ "เหมาะสม" ได้ผลดีกว่ามาก ดังนั้นคุณควรกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?

อาหารอะไรให้เลือกเพื่อลดน้ำหนัก?

ในเรื่องนี้การตัดสินใจเป็นเรื่องของบุคคลล้วนๆ อาหารตามกรุ๊ปเลือดเป็นไปตามหลักการนี้ทุกประการ นั่นคือสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีลักษณะทางสรีรวิทยาของตัวเองและมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อผลิตภัณฑ์บางชนิดต่างกัน ใช้สามัญสำนึกเป็นอันดับแรกและสำคัญที่สุดและคำแนะนำของนักโภชนาการ ไม่ว่าในกรณีใด กฎ "ไขมันและแป้งน้อยลง ผักและผลไม้มากขึ้น" ก็จะได้ผลอย่างแน่นอน แต่ในขณะเดียวกันแนวทางการเลือกผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักก็แบ่งคร่าวๆ ตามประเภทของรูปร่างได้

กินอะไรเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

หากกระเพาะอาหารเป็นสถานที่แรกที่มีการสะสมไขมันก็ควรแยกขนมอบที่เข้มข้นและขนมปังขาวโดยทั่วไปออกจากอาหาร เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อบ หรือต้มเท่านั้น แต่คุณสามารถรับประทานได้ไม่จำกัดจำนวน:

• ปลาและอาหารทะเล
• ซุปทุกวันเป็นสิ่งจำเป็น
• ผักใบในรูปแบบใด ๆ
• หน่อไม้ฝรั่ง, บวบ,
• และมะละกอ
• ไข่,
• แอปเปิ้ล,
• ผลเบอร์รี่,
• โยเกิร์ตและ kefir
• ข้าวโอ๊ต, ข้าว,
• ขนมปังกับรำ

หากอาหารของคุณประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ชุดนี้ หน้าท้องของคุณจะยื่นออกมาน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ หากท้องของคุณยอมให้คุณกินอาหารรสเผ็ดได้ ก็อย่าลืมใส่เครื่องเทศ เช่น ขมิ้น พริกแดง ฯลฯ ลงในอาหารของคุณ สลายไขมันที่ชอบสะสมบริเวณเอวอย่างรวดเร็ว

ควรแบ่งอาหาร: 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ สำหรับมื้อกลางวันจะมีเฉพาะซุปและสลัดผักและเนื้อสัตว์กับข้าวไม่เกิน 3 ชั่วโมง

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาและขา?

หลักการสำคัญของการลดน้ำหนักในกรณีนี้คือการรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างเหมาะสมนั่นคือคุณต้องแจกจ่ายกลุ่มอาหารเมื่อเวลาผ่านไป

ช่วงเช้าเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการย่อยคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นควรรับประทานอาหารเช้าพร้อมข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กบัควีท หากคุณขาดมันฝรั่งไม่ได้ คุณก็สามารถกินมันบดเป็นอาหารเช้าได้อย่างปลอดภัย โดยไม่ลืมผักสด

อาหารกลางวันเหมาะสำหรับการย่อยไขมัน หรือ Borscht กับน้ำซุปเข้มข้น - นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ อย่างที่สองให้ทำเป็นไขมันต่ำ: พิลาฟหรือรีซอตโต้พร้อมผักและเห็ดพาสต้าคุณภาพสูงพร้อมซอสผัก แน่นอนว่าบางส่วนควรพอประมาณ ผัก เช่น ผักโขม อะรูกูลา หรือกะหล่ำปลีอื่นๆ จะช่วยให้ร่างกายกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย

มื้อเย็นเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับอาหารประเภทโปรตีน เนื่องจากจะดูดซึมได้ดีที่สุดระหว่างการนอนหลับ เนื้อต้มหรือสัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนังในปริมาณเล็กน้อยมากถึง 100 กรัม คู่กับผักกับข้าวก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

กฎทั่วไปสำหรับทุกคนที่ลดน้ำหนัก

ในระหว่างวันอย่าลืมดื่มชาเขียวผสมขิงรับประทานผลไม้สดและผลเบอร์รี่ สิ่งนี้จะช่วยลดความอยากอาหารของคุณและให้พลังงานเพิ่มเติมแก่คุณ อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งแก้วทุกชั่วโมงที่คุณตื่น

ความปรารถนาอันฉาวโฉ่ที่จะจับนกสองตัวด้วยหินนัดเดียวมักจะจบลงด้วยความล้มเหลว บ่อยครั้งแต่ไม่เสมอไป ผู้หญิงหลายคนที่หวังจะลดน้ำหนัก จำกัดการรับประทานอาหารให้น้อยโดยลดปริมาณแคลอรี่ลงครึ่งหนึ่ง! การตัดสินใจที่ผิดอย่างเด็ดขาด จำเป็นและจำเป็นต้องกินด้วยซ้ำ คำถามอื่น: คุณควรกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? และปรากฎว่ารายการสินค้าสำหรับผู้ที่ต้องการใส่กับยีนส์ตัวโปรดนั้นมีมากมายทำให้ไม่ต้องอดอาหาร แต่สิ่งแรกก่อน

ทำไมการกินให้เพียงพอจึงสำคัญ?

ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากทุกวันเพื่อรักษาสภาวะสมดุล กล่าวคือ สถานะของการทำงานที่สะดวกสบาย เมื่อได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ต้องการเขาจะเริ่มชะลอกระบวนการของชีวิต (ดังนั้นความง่วง, นอนไม่หลับ, ความกังวลใจของผู้ที่นั่งหรือเก็บเงินสำรอง ใช่ ใช่ ยิ่งเขาได้รับ "เชื้อเพลิง" น้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เขาจะเก็บเอาไว้เผื่อว่าหากมี "เชื้อเพลิง" น้อยลง เช่น อาหาร! กล่าวอีกนัยหนึ่ง การกินให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แน่นอนว่าต้องคำนึงถึงสิ่งที่คุณกินได้เพื่อลดน้ำหนักด้วย

หลักการพื้นฐานของโภชนาการ:

ก่อนที่เราจะเริ่มวิเคราะห์เมนูโดยละเอียด เรามาทำความเข้าใจหลักการทางโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักกันก่อน ดังนั้นวิธีการกินเพื่อลดน้ำหนัก:

1. 5 ครั้งต่อวัน ได้แก่ อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารกลางวัน น้ำชายามบ่าย และอาหารเย็น ควรคิดแต่ละมื้อล่วงหน้าและอย่าพยายามหาอะไรแก้หิวอย่างรวดเร็ว
2. ส่วนเล็กๆ ปริมาณโดยประมาณ: สามกำปั้นสำหรับมื้อหลัก, 1 กำปั้นสำหรับมื้อเพิ่มเติม อาหารที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนักจะแสดงไว้ด้านล่าง
3. จนกระทั่งคุณรู้สึกอิ่มเล็กน้อย ไม่ต้องวุ่นวายกับความอิ่ม! ถ้ากินบ่อยๆก็ไม่มีประโยชน์ที่จะกินมากเกินไป
4. เคี้ยวให้ละเอียด อาหารที่หั่นเป็นชิ้นย่อยได้ดีกว่าจึงไม่อ้อยอิ่งอยู่ที่สะโพกและเอว

ผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

สุดท้ายคุณควรศึกษารายละเอียดว่าต้องกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก

1. โปรตีน. ไก่งวงหรือเนื้อวัวไม่ติดมัน อกไก่ ปลา (อะไรก็ได้!) และอาหารทะเล โปรตีนนั้นดีไม่เพียงแต่มีแคลอรี่ต่ำเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณสมบัติของโปรตีนที่เป็น “วัสดุก่อสร้าง” ซึ่งเป็นพื้นฐานของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย อย่างที่คุณทราบ เส้นใยกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นและพัฒนาแล้วนั้นใช้พลังงานมาก
2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ผักสด (โดยเฉพาะกะหล่ำปลี พริกหวาน แครอท) พาสต้าโฮลมีล บักวีต และข้าวกล้องสีน้ำตาล
3. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สูง ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าน้ำมันนี้ช่วยลดปริมาณไขมันสะสมที่สะโพก ทางเลือกที่ดีคือการแทนที่น้ำมันดอกทานตะวันปกติในสลัดด้วยน้ำมันมะกอกที่ดีต่อสุขภาพ แน่นอนว่าคุณไม่ควรทอดมัน แล้วเรากำลังพูดถึงการทอดแบบไหนเมื่อลดน้ำหนัก?
4. ผลไม้สด. ก่อนอื่น - แอปเปิ้ลเขียว เกรปฟรุตและส้ม ผลไม้รสเปรี้ยวทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน
5. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เราโยนครีมเปรี้ยวมายองเนสและนมเปรี้ยวแทนที่ด้วยโยเกิร์ต คอทเทจชีสไขมันต่ำ และมัทโซนี
6. อาหารที่มีเกลือต่ำ. เกลือมีแนวโน้มที่จะกักเก็บน้ำในร่างกาย ซึ่งทำให้เกิดอาการบวมและมีลักษณะเป็นเซลลูไลท์
7. ถั่ว. อัลมอนด์ วอลนัท พีแคน เหมาะเป็นของว่าง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด
8. ชาเขียว. ส่งเสริมการกำจัดสารพิษออกจากร่างกายและยังมีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันโดยทั่วไป

ผู้หญิงทุกคนที่ตัดสินใจลดน้ำหนักจะรู้รายการอาหารต้องห้าม แต่ไม่ค่อยมีการรวบรวมรายการสิ่งที่ควรกินเพื่อลดน้ำหนัก และไร้ประโยชน์ หากคุณมีรายการต่อหน้าต่อตา คุณจะสร้างเมนูสำหรับวันนั้นได้ง่ายขึ้น เปลี่ยนแปลงและเสริมโดยเข้าใกล้ร่างอันเป็นที่รักมากขึ้นเมื่อชั่งน้ำหนัก แน่นอนว่าบ่อยครั้งที่สิ่งที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนักดูเหมือนจะอร่อยน้อยกว่าอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นักจิตวิทยารับรองว่านี่เป็นเรื่องของนิสัย สองสามสัปดาห์ - และพวกเขาจะกลายเป็นที่รัก โดยเฉพาะเมื่อกางเกงยีนส์ตัวโปรดของคุณกลับมาฟิตอีกครั้ง