อาหารสำหรับผู้ที่... อาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์สำหรับการลดน้ำหนัก. โภชนาการสำหรับครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่แข็งแกร่ง

การรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักได้โดยเฉลี่ย 2-4 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่ยังช่วยทำความสะอาดร่างกายของของเสียและสารพิษที่สะสม เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และป้องกันการขาดวิตามิน ทางที่ดีควรปฏิบัติตาม วิธีนี้การลดน้ำหนักในฤดูร้อนในช่วงสุกของผักและผลไม้ตามฤดูกาล มีหลายทางเลือกสำหรับการรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์: อ่อนโยนมากขึ้น - โภชนาการที่มีโปรตีนและการรับประทานมังสวิรัติ “ฉันควรเลือกอันไหน” - ขึ้นอยู่กับคุณที่จะตัดสินใจ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกาย ความชอบและความเชื่อส่วนบุคคล

อาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์

อาหารปลอดเนื้อสัตว์มีสองประเภท: โภชนาการที่มีโปรตีนและอาหารมังสวิรัติ โภชนาการประเภทโปรตีนประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์ที่พบในไข่ ปลา นม และผลิตภัณฑ์นมหมัก การลดน้ำหนักตามนี้จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ การกินเจเกี่ยวข้องกับการยกเว้นการบริโภคโปรตีนจากสัตว์โดยสิ้นเชิง อาหารขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ ต้นกำเนิดของพืชขอบคุณที่คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 3-4 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ การรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์เป็นสิ่งสำคัญในการชดเชยการขาดสารอาหาร สำหรับผู้ที่เลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก ไม่รวมการบริโภคผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว ก็สามารถชดเชยการขาดโปรตีนครบถ้วนได้อย่างง่ายดาย เนื่องจากพบได้ในปลา ไข่ นม และผลิตภัณฑ์นมหมัก อาหารของผู้ทานมังสวิรัติที่ไม่รวมการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ควรมีพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล) วันละสองครั้งเพื่อเติมเต็มบรรทัดฐาน: โปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม.

จำเป็นต้องดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรทุกวันเพื่อเร่งการเผาผลาญ การแยกเนื้อสัตว์ออกจากอาหารในระหว่างการรับประทานอาหารมีส่วนช่วยในการกักเก็บของเหลวในร่างกายทำให้เกิดอาการบวมน้ำ เพื่อป้องกันอาการบวม คุณควรลดปริมาณเกลือให้น้อยที่สุดและไม่รวมน้ำหมัก ผักดอง และเครื่องเทศจากเมนูของคุณ

อาหารที่สมดุลโดยไม่มีเนื้อสัตว์ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากโปรตีนจากสัตว์เท่านั้นมีส่วนในการ “สร้าง” มวลกล้ามเนื้อ- ไม่แนะนำให้ผู้หญิงรับประทานอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเพื่อไม่ให้ร่างกายของเด็กขาดกรดอะมิโนวิตามินและธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

รายการสินค้า

หลักการให้อาหารโปรตีนโดยไม่มีเนื้อสัตว์

อาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ อาหารที่อ่อนโยนและสมดุลที่สุดโดยไม่มีเนื้อสัตว์รวมถึงสารอาหารที่มีโปรตีน แหล่งที่มาของโปรตีนสำหรับอาหารประเภทนี้ ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก (ไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ) ไข่ ปลาไขมันต่ำ เมื่อสร้างเมนูต้องคำนึงถึง บรรทัดฐานรายวันโปรตีนซึ่งมีปริมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

สารอาหารประเภทโปรตีนที่ไม่มีเนื้อสัตว์ประกอบด้วยอาหารที่สมดุลและมีแคลอรีต่ำ เมนูนี้ประกอบด้วย: ผัก ซีเรียลและซีเรียล ผลไม้ไม่หวาน ไข่ ปลาไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก ผลไม้แห้ง เมื่ออยู่ในช่วงลดน้ำหนักคุณควรกินวันละ 4-5 ครั้งในปริมาณเล็กน้อย มื้อสุดท้ายควรไม่เกิน 18:00 น. หากคุณรู้สึกหิวเฉียบพลัน คุณสามารถดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำหรือชาสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาลก่อนเข้านอนได้

คุณควรหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณเกลือซึ่งจะกักเก็บของเหลวในร่างกายและทำให้เกิดอาการบวม คุณต้องดื่มน้ำเปล่าให้ได้ 1.5-2 ลิตรต่อวัน การรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยทำให้การทำงานเป็นปกติด้วยสารอาหารที่มีโปรตีน ระบบทางเดินอาหาร,ขจัดของเสียที่เป็นอันตรายและสารพิษออกจากร่างกาย

ตัวเลือกอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

อาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อการลดน้ำหนักจะคล้ายกับการกินมังสวิรัติและอาหารดิบ ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3-4 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ เมนูอาหารประกอบด้วยธัญพืชและธัญพืช พืชตระกูลถั่ว เห็ด ผักและผลไม้ ผลเบอร์รี่ เมล็ดพืช ถั่ว และผลไม้แห้ง นอกเหนือจากการรับประทานอาหารดิบที่ได้รับอนุญาตแล้ว ผู้เป็นมังสวิรัติยังได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารเหล่านั้นด้วย การรักษาความร้อนส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบต้ม อบ ตุ๋น เพื่อชดเชยการขาดโปรตีน คุณต้องกินพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่ว) วันละสองครั้ง

หากต้องการรู้สึกดีกับการรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม คุณควรรับประทานบ่อยๆ อย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อวัน คุณสามารถทานถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง และผลเบอร์รี่ได้ สำหรับ การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพควรรับประทานผลไม้ในช่วงครึ่งแรกของวันจะดีกว่าเนื่องจาก เนื้อหาสูงพวกเขามีฟรุกโตสและกลูโคส การยกเว้นอาหารประเภทโปรตีนออกจากอาหารอาจทำให้เกิดการกักเก็บของเหลวในร่างกายได้ ดังนั้น จึงควรลดการเติมเกลือให้เหลือน้อยที่สุด

อาหารญี่ปุ่น

อาหารญี่ปุ่นช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 7-8 กิโลกรัมในเวลาเพียง 14 วัน หากคุณเชื่อในรีวิว ผลลัพธ์จะอยู่ได้นานหลายปี ขอแนะนำให้ทำซ้ำวิธีนี้เพื่อลดน้ำหนักหลังจากผ่านไป 2-3 ปี

ตามกฎของอาหารญี่ปุ่น จำนวนมื้อต่อวันจะลดลงเหลือสามมื้อ มื้อสุดท้ายควรเป็น 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน ในตอนเช้าขณะท้องว่างคุณควรดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้ว ในระหว่างวัน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระบบการดื่มโดยดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5-2 ลิตร แนะนำให้บริโภคกาแฟและชาที่ชงแล้ว แต่ไม่มีสารเติมแต่งและน้ำตาลเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์อยู่ในนั้น ควรแยกเกลือออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบวม

อาหารญี่ปุ่นมีแคลอรี่ต่ำแต่สมดุล โปรตีนร่างกายควรได้รับปลาทะเล ไก่ ไข่ นม และ ผลิตภัณฑ์นมหมักปริมาณไขมันต่ำ ไม่รวมเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิง แหล่งที่มา คาร์โบไฮเดรต- แครกเกอร์ ผักไม่มีแป้ง ผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่หวาน ไขมันพบในน้ำมันมะกอกซึ่งใช้ปรุงอาหารและเป็นน้ำสลัด

การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างที่หลายๆ คนต้องการเพิ่มน้ำหนักคิด ดูเหมือนสมเหตุสมผล: หากบางคนเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องโดยการกินพายขนมคุกกี้เค้กพิซซ่าและมันฝรั่งทอดคนผอมก็สามารถกินอาหารเหล่านี้ได้โดยไม่ จำกัด ตัวเองและจะบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ

อย่างไรก็ตาม อาหารดังกล่าวมีแคลอรี่และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก และหากปรากฏกิโลกรัมใหม่ ก็จะปรากฏขึ้นเนื่องจากมีไขมันสะสม จากนั้นปัญหาจะเกิดขึ้นไม่มากกับน้ำหนัก แต่อยู่ที่รูปร่าง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องเพิ่มน้ำหนักโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

1. คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในอาหารมีส่วนช่วยในการทำงานอย่างเข้มข้นของตับอ่อนซึ่งกระตุ้นให้เกิดการขาดในการผลิตเอนไซม์การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตบกพร่องการยับยั้งจุลินทรีย์ในลำไส้และการก่อตัวของโรคเบาหวาน

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต แป้ง และยีสต์ในปริมาณที่มากเกินไปจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์และเชื้อรายีสต์ที่ทำให้เกิดโรค สิ่งนี้นำไปสู่กระบวนการเน่าเปื่อยและการหมักในลำไส้การดูดซึมไม่ดี สารอาหาร- นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้

1. โปรตีนจากสัตว์จำนวนมากเป็นอันตรายต่อสุขภาพไต ภารกิจหลักในการเพิ่มน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและสมดุลนั่นคืออัตราส่วนที่เหมาะสมของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต หากคนเรากินเนื้อสัตว์ อาหารประจำวันของเขาควรมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์สูงสุด 30-40% ต่อวัน (เนื้อไก่ ไก่งวง และกระต่าย) ที่เหลือได้แก่ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม (โยเกิร์ต คอทเทจชีส โยเกิร์ตธรรมชาติ เวย์สด) และไข่

สำหรับผู้ที่ยึดมั่นในการกินมังสวิรัติอย่างเข้มงวด การพิจารณาอย่างรอบคอบถึงส่วนของ “โปรตีน” ในอาหารของพวกเขาเป็นสิ่งสำคัญมาก ขณะนี้มีผลิตภัณฑ์มังสวิรัติมากมายในร้านค้า น่าเสียดายที่สารทดแทนเนื้อสัตว์หลายชนิดที่ผลิตในเชิงพาณิชย์ประกอบด้วยถั่วเหลืองดัดแปลงพันธุกรรม สารกันบูด และสารปรุงแต่งรส ไม่มีประโยชน์จากผลิตภัณฑ์ดังกล่าว มีแต่อันตรายเท่านั้น

1. ในการเพิ่มน้ำหนัก จำเป็นต้องรวมอาหารที่มีไขมันปกติ: ปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ปลาแซลมอน ผลิตภัณฑ์จากนม (คอทเทจชีส 7-9% ครีมเปรี้ยว 20%) น้ำมันลินสีด, .

มีหลายคนที่อ้างว่าอาหารดังกล่าวมีไขมันมากเกินไปสำหรับพวกเขาถึงขนาดรู้สึกไม่สบายเมื่อรับประทานอาหารเหล่านั้น ในกรณีนี้จำเป็นต้องเริ่มฟื้นฟูการทำงานของอวัยวะต่างๆ ระบบย่อยอาหาร: และตับอ่อน เพราะอาการดังกล่าวเป็นสัญญาณชัดเจนถึงความแออัด ปัญหาการหลั่งน้ำดี และการผลิตเอนไซม์ย่อยอาหาร

กฎที่รู้จักกันดีคือคุณต้องรับประทานอาหารในปริมาณเล็กๆ ไม่เกิน 5-6 ครั้งต่อวันในระหว่างวัน ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากอาหารปริมาณน้อยได้ง่ายกว่าจากอาหารปริมาณมาก

1. การรับประทานอาหารบ่อยๆ ช่วยเร่งและปรับปรุงการเผาผลาญ ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ความรู้สึกคงที่การได้รับอาหารอย่างดีจะช่วยเพิ่มสภาพจิตใจและสภาพร่างกายโดยรวมของคุณ

1. งดคาร์โบไฮเดรตเร็ว (คุกกี้ โรล ขนมหวาน) แซนด์วิช ข้าวต้ม (ยกเว้นข้าวบาร์เลย์และข้าวโพด)

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและตามน้ำหนักจึงมีกฎหมายว่าควรรับประทานอาหารจำนวนมากในครึ่งแรกของวัน

1. สำหรับผู้ที่ต้องการดีขึ้นก็มี คุ้มค่ามาก- คุณต้องดื่มจิบเล็กๆ น้อยๆ ตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องรอจนรู้สึกกระหายน้ำ ระหว่างออกกำลังกายและในช่วงอากาศร้อน ปริมาณที่คุณดื่ม น้ำสะอาดเพิ่มขึ้น สูตรคำนวณของเหลวสำหรับคนทั่วไป : น้ำหนัก 40 มล. x 1 กก.

ภาวะขาดน้ำมีส่วนทำให้การเผาผลาญช้าลง และการเผาผลาญช้าลงมีส่วนทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นและปัญหารูปร่างผอมในอนาคต

ดังที่คุณสังเกตเห็นว่าโภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนักก็ไม่แตกต่างจากโภชนาการสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักปกติและมีน้ำหนักเกิน กฎ โภชนาการที่สมดุลพวกมันทำงานเหมือนกันสำหรับทุกคน: พวกมันบำรุงส่วนที่บกพร่องและกำจัดส่วนเกิน ให้สิ่งที่ร่างกายต้องการ แล้วคุณจะมีรูปร่างและสุขภาพที่ดีอย่างที่คุณใฝ่ฝัน

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นอาหารที่ส่งเสริมการทำงานปกติ การพัฒนา และการต่ออายุของเซลล์ในร่างกาย แนวคิดนี้ไม่ได้กำหนดข้อจำกัดที่เข้มงวดในการสร้างสรรค์เมนูสำหรับทุกวัน แต่บ่งบอกถึงหลักการที่ช่วยให้รับประทานอาหารได้ดี หลากหลาย และมีประโยชน์ต่อสุขภาพเท่านั้น ดังนั้น อาหารบางชนิดจึงไม่สามารถจัดเป็น PP ได้

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและความคิดเห็น เว็บไซต์ขอขอบคุณ Lilia Karpussevich @lily_karpussevich - ประธานสมาคมนักโภชนาการและนักโภชนาการแห่งชาติแห่งสาธารณรัฐคาซัคสถาน Lilia เป็นนักโภชนาการมืออาชีพประเภท "ชนชั้นสูง" ซึ่งเป็นโค้ชด้านอาหาร มีประสบการณ์ด้านฟิตเนสมากกว่า 8 ปี ในด้านโภชนาการมากกว่า 5 ปี

หลักการสำคัญ

คนส่วนใหญ่ไม่ช้าก็เร็วก็คิดถึงการเปลี่ยนแปลง นิสัยการกิน- มีเหตุผลหลายประการ: สาว ๆ ใฝ่ฝันที่จะกำจัด ไขมันใต้ผิวหนังที่ด้านข้างและสะโพก ผู้ชายจะมี "พุงเบียร์" และนักกีฬามืออาชีพใช้การควบคุมอาหารเพื่อ "ทำให้รูปร่างแห้ง" สำหรับการแข่งขัน

นอกจากนี้ยังมีผู้ที่ถูกบังคับให้หันไปหานักโภชนาการเมื่อไร โรคร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ ทุกคนมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน - ความปรารถนาที่จะแก้ไขปัญหาทางสรีรวิทยา เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เราขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามหลักการที่แสดงด้านล่าง

แนวทางที่มีความสามารถ

ในการจัดอาหารเพื่อสุขภาพสิ่งสำคัญคือความค่อยเป็นค่อยไปและถูกต้อง ทัศนคติทางจิตวิทยา- คุณไม่ควรมุ่งเป้าไปที่ข้อ จำกัด ที่เข้มงวดและละทิ้งอาหารที่คุณชื่นชอบ

Liliya Karpusevich: “กฎข้อที่หนึ่ง! PP ไม่ใช่การควบคุมอาหาร แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินและวิถีชีวิต!”

ในตอนแรกคุณไม่ควรคิดคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูด้วยซ้ำ เริ่มต้นง่ายๆ เช่น ใช้จานเล็กๆ ด้วยวิธีนี้คุณจะ "คุ้นเคย" กระเพาะของคุณกับอาหารปริมาณเล็กน้อย

แบ่งอาหารประจำวันของคุณออกเป็นมื้อหลัก 3 มื้อ และของว่าง 2 มื้อ หรือแบ่งเป็น 5 มื้อเท่าๆ กัน อาหารมื้อเล็กๆ จะช่วยรับมือกับความรู้สึกหิวอย่างรุนแรง

ในขณะเดียวกันก็ค่อยๆ ลดการบริโภคของหวานลง ตัวอย่างเช่นอย่าใส่น้ำตาล 3 ช้อนโต๊ะลงในชา ​​แต่ใส่น้ำตาลสองช้อนโต๊ะ อย่ากินเค้กทีละชิ้น แต่กินเพียงครึ่งเดียว ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่รู้สึกขาดและจะกำจัด "ความตะกละ" ออกไปในไม่ช้า

ถึง การออกกำลังกายเข้าใกล้อย่างระมัดระวัง งานของคุณคือ "รวม" ร่างกายของคุณให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงได้อย่างราบรื่นและไม่ทำให้ตัวเองหมดแรงไปกับอุปกรณ์ออกกำลังกาย หากไม่มีคลาสออกกำลังกายก็ทำ แบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน แต่อย่าเพิ่งรีบหมุนห่วงรอบเอวหรือกระโดดเชือกทันที การกระโดดจะทำให้ข้อต่อของคุณเกิดความเครียดหากคุณมีน้ำหนักเกิน เริ่มต้นเล็กๆ:

• เดินมากขึ้นเดินเล่นในสวนสาธารณะ
• ใช้บันไดแทนลิฟต์

ทำคาร์ดิโอเบาๆ ที่ยิม:

• ออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายหรือวงรี
• เดินไปตามเส้นทาง

จำนวนแคลอรี่โดยประมาณ

ไม่ต้องกังวล คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนของแต่ละมื้อ บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ เปรียบเทียบอาหารประจำวันของคุณกับข้อมูลที่พบและคำนวณส่วนเกิน

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด ให้พิจารณาความต้องการแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณก่อน ในการดำเนินการนี้ เราขอแนะนำให้ใช้วิธี Mifflin-San Geor รูปแบบการนับสำหรับผู้หญิงมีดังนี้:

• คูณน้ำหนักของคุณเองด้วย 10;
• ไปที่ค่าผลลัพธ์ให้เพิ่มความสูงของคุณคูณด้วย 6.25
• จากตัวเลขผลลัพธ์ ลบ 161 และอายุคูณด้วย 5
• คูณมูลค่ารวมด้วย 1.2

ตัวอย่าง: เรากำหนดความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิง - น้ำหนัก 70 กก. สูง 170 ซม. อายุ 30 ปี:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1,742 กิโลแคลอรี

เพื่อความสะดวก ให้ใช้เครื่องคิดเลขและกรอกข้อมูลของคุณ

ดังที่ทราบกันดีว่าผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึมมีความเสี่ยงต่อโรคนี้ โรคเบาหวาน- ไลฟ์สไตล์ คนทันสมัยสร้างเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับสิ่งนี้: ความเครียดคงที่ โภชนาการที่ไม่สมดุล น้อยที่สุด การออกกำลังกายประชาชนหลายล้านคนได้นำไปสู่ความจริงที่ว่าโรคเมตาบอลิซึมกลายเป็น สัญญาณที่แท้จริงเวลา. อันตรายของโรคนี้คือสังเกตได้ยากด้วยตัวเอง หลายๆ คนให้เหตุผลว่าอาการของโรคนี้เกิดจากความเหนื่อยล้า น้ำหนักเกิน และอายุ มีเพียงไม่กี่คนที่อารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรง ความรู้สึกหิวโหยที่ไม่มีแรงจูงใจ ความกดดันที่เพิ่มขึ้น ความอ่อนแอ และอาการง่วงนอน ในขณะเดียวกันก็... หนีเบาหวานได้! คำแนะนำของนักโภชนาการชาวรัสเซียที่น่าเชื่อถือที่สุดจะช่วยให้ทุกคนที่ต้องการควบคุมสุขภาพของตนเอง สำนักพิมพ์ "EXMO" เปิดโอกาสให้ผู้ใช้เว็บไซต์ได้อ่านข้อความที่ตัดตอนมาจากหนังสือ "How to Live to Be Slim and Healthy" ของ Marianna Trifonova และเรียนรู้คำแนะนำทางโภชนาการสำหรับทั้งแม่บ้านและผู้ที่ใช้จ่าย ส่วนใหญ่วันออกจากบ้าน

อาหารสำหรับแม่บ้าน

ที่แผนกต้อนรับของฉันมีผู้หญิงสวยคนหนึ่งอายุ 36 ปี เธอชื่อ Olga B. Olga มีลูกชายวัยรุ่นสองคน สามีที่เอาใจใส่ แต่ยุ่งมาก Olga เองก็เป็นแม่บ้าน เธอมาพบฉันตามคำแนะนำของแพทย์ต่อมไร้ท่อ ผู้วินิจฉัยว่าเธอเป็นโรคเมตาบอลิซึม และแนะนำให้เธอปรึกษานักโภชนาการเพื่อร่างคำแนะนำพร้อมกับคำแนะนำของเขา แต่ละโปรแกรมโภชนาการ “คุณรู้ไหมหมอ” Olga กล่าว “ทั้งวันของฉันถูกกำหนดไว้แบบนาทีต่อนาที ในตอนเช้าฉันเลี้ยงอาหารเช้าให้สามีและลูกๆ แล้วฉันก็พาลูกไปโรงเรียน เนื่องจากพวกเขาเรียนไกลบ้าน ฉันกลับมา และระหว่างทางฉันแวะที่ร้านขายของชำฉันต้องทำอาหาร ผู้ชายสามคนและพวกเขามีความอยากอาหารที่ยอดเยี่ยม! ถึงบ้านแทบไม่มีเวลาเตรียมอาหารเย็นก่อนต้องไปรับลูกๆ

ฉันพาพวกเขามา ให้อาหารพวกเขา ช่วยคนสุดท้องทำการบ้าน และอีกสองชั่วโมงต่อมาฉันก็พาเด็กๆ ข้ามเมืองไปที่แผนกกีฬาอีกครั้ง รอพวกเขาหลังจากฝึกซ้อมและกลับบ้าน เนื่องจากตอนนี้สามีของฉันกลับมาจากทำงานแล้ว ฉันเลี้ยงอาหารค่ำให้ทุกคน และประมาณ 22.00 น. ในที่สุดฉันก็นั่งลงบนเก้าอี้พร้อมกับหนังสือเล่มโปรด และบนโต๊ะก็มีคุกกี้หนึ่งชาม มีลูกกวาด และหลังจากที่พวกมันหายไปในปากของฉันอย่างเหลือเชื่อ ฉันก็เอื้อมไปหยิบชีสชิ้นหนึ่ง จากนั้นก็มาถึง มวลนมเปรี้ยวและบางครั้ง ขึ้นอยู่กับอารมณ์” Olga พูดด้วยถ้อยคำประชดเศร้า “และสำหรับเกี๊ยวที่มีครีมเปรี้ยว ไส้กรอกทอด แล้วก็ยังมีรายการต่อไป... ฉันเป็นคนก่อวินาศกรรมอาหารแบบหมอ! ฉันรู้สึกเหมือนเป็นตัวรบกวนสุขภาพของตัวเอง แต่ฉันไม่สามารถควบคุมอาหารของตัวเองได้! ความหวังทั้งหมดอยู่ที่คุณ!” ฉันตอบ Olga ว่าแน่นอนฉันจะช่วยเธอจัดการกับ "เหตุการณ์ทางอาหาร" นี้ แต่ในทางกลับกัน ฉันหวังในตัวเธอจริงๆ สามัญสำนึกและความปรารถนาที่จะทลายวงจรอุบาทว์ของ “ชีวิตประจำวัน – ครอบครัว – และความวุ่นวายทางอาหาร”

ฉันมีความเคารพผู้หญิงที่เป็นแม่บ้านมาก แต่ในขณะเดียวกัน เราก็ไม่ควรลืมคำพูดที่ว่า “พี่ชายต้องการพี่สาวที่ร่ำรวย และภรรยาที่มีสุขภาพดี!” ดังนั้นสิ่งเดียวเท่านั้น การตัดสินใจที่ถูกต้อง: เมื่อต้องดูแลครอบครัวและเพื่อนๆ อย่าลืมเกี่ยวกับคนที่คุณรักตลอด “กะการทำงาน” เมื่อคำนึงถึงการวินิจฉัยของ Olga ฉันแนะนำให้เธอมีตัวเลือกอาหารที่น่าพอใจที่สุดซึ่งเรียกว่าการแทะเล็ม - อาหารมื้อเล็ก ๆ

วิธีการรับประทานอาหารนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร เนื่องจากประกอบด้วยของว่างบ่อยๆ ความลับของระบบนี้ค่อนข้างง่าย: ยิ่งคุณกินบ่อยเท่าใด แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการรู้สึกอิ่มก็จะน้อยลงเท่านั้น
แน่นอนว่าระดับที่คุณลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการและสิ่งที่คุณกิน
มีความจำเป็นต้องแยกออกจากอาหาร ขนมปังขาว, มันฝรั่ง, เนย, ผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวาน การลดการบริโภคไขมันจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้อีก 10-25%
กฎหลักประการหนึ่งคือการกินช้าๆ และลิ้มรสทุกคำ เป็นที่ยอมรับกันว่าเพื่อให้สัญญาณว่าร่างกายอิ่มไปถึงสมองจำเป็นต้องเคี้ยวเป็นเวลา 14 นาที ทันทีที่คุณรู้สึกว่าอิ่มแล้ว ให้ทิ้งสิ่งที่อยู่ในจานไว้

ขนาดรับประทานที่แนะนำคือขนาดที่สามารถใส่บนฝ่ามือหรือในแก้วเดียวได้
ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร ได้แก่ น้ำเปล่า ไม่ใช่ชาหรือผลไม้แช่อิ่ม
อย่าอดอาหารเกินสามชั่วโมง คุณควรจะอิ่มอยู่เสมอ ขนมปัง โยเกิร์ต มูสลี่ แอปเปิ้ลจะช่วยคุณในเรื่องนี้

นี่คืออาหารโดยประมาณที่ฉันแนะนำให้ Olga และคุณผู้อ่านที่รักสามารถรับได้:

ในตอนเช้าขณะท้องว่าง (80–100 กิโลแคลอรี)
สลัดผลไม้จากผลไม้ตามฤดูกาล: แอปเปิ้ล, ส้ม, กีวี, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, แอปริคอท, องุ่น, ลูกแพร์ (ประมาณ 200 กรัม)

อาหารเช้า (ประมาณ 250 กิโลแคลอรี)
ตัวเลือกที่ 1: โจ๊กรำข้าวสาลี (เทน้ำเดือดมากกว่า 100 กรัมในตอนเย็น) สลัดผักสดตามฤดูกาล (100 กรัม) กาแฟหนึ่งถ้วยไม่มีน้ำตาล คุกกี้ไขมันต่ำขนาดเล็ก 1 ชิ้น
ตัวเลือกที่ 2: มูสลี่ 50 กรัมปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไม่หวาน ถ้วยกาแฟ
ตัวเลือกที่สาม: ถั่วตุ๋นกับมะเขือเทศ (150 กรัม) ชาเขียวหนึ่งแก้ว คุกกี้ 2-3 ชิ้น

อาหารกลางวัน
คอทเทจชีสไขมันต่ำ (100 กรัม) ชาสักแก้ว

อาหารกลางวัน (350–400 กิโลแคลอรี)
ตัวเลือกที่ 1 : ง่าย ซุปผัก(250 มล.); เนื้อนึ่งหรือลูกชิ้นไก่ 2 ชิ้น (100 กรัม) ต้ม กะหล่ำดอก(ประมาณ 150 กรัม) สลัดผักสด (150 กรัม) ขนมปังข้าวไรย์หนึ่งชิ้น (20 กรัม) ชาสักแก้ว
ตัวเลือกที่ 2: Borscht แบบลีน (250 มล.); ปลาตุ๋นไม่ติดมันหนึ่งชิ้น (100 กรัม) สลัดผักสดตามฤดูกาล (100 กรัม) ขนมปังข้าวไรย์หนึ่งชิ้น (20 กรัม) น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
ตัวเลือกที่สาม: หูไขมันต่ำ (150 มล.); ไก่ต้ม (100 กรัม) สลัดผัก (100 กรัม) ชาเขียวหรือชาดำหนึ่งแก้ว

ของว่างยามบ่าย (200 กิโลแคลอรี)
ตัวเลือกที่ 1: สลัดกะหล่ำปลีและแอปเปิ้ลแต่งตัว น้ำมันมะกอก(100 กรัม).
ตัวเลือกที่ 2: ผักกาดหอม, กะหล่ำปลี, แตงกวา, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก (100 กรัม) สตรอเบอร์รี่สองสามลูก ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่หรือผลเบอร์รี่อื่น ๆ หนึ่งกำมือ
ตัวเลือกที่สาม: ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือและน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว (ควรคั้นสด)

อาหารเย็น (ประมาณ 250 กิโลแคลอรี)
ตัวเลือกที่ 1: ผักตุ๋น: มะเขือยาว, แครอท, มะเขือเทศ, หัวหอม (150 กรัม); สลัดแตงกวาและสมุนไพรราดด้วยน้ำมันมะกอก (100 กรัม) ผลไม้แช่อิ่มแห้งหนึ่งแก้ว
ตัวเลือกที่สอง: โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำเกรวี่ไขมันต่ำ (150 กรัม) สลัดกะหล่ำปลีและแครอท (100 กรัม) ชิ้นส่วน หม้อตุ๋นชีสกระท่อมหรือคุกกี้ 1-2 ชิ้น ชาหนึ่งแก้วไม่มีน้ำตาล
ตัวเลือกที่สาม: มันฝรั่งตุ๋นกับเห็ด (150 กรัม) สลัดมะเขือเทศสดและพริกหยวก (100 กรัม) ผลไม้แช่อิ่มแห้งหนึ่งแก้ว

นอกจากโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว การอดอาหารสัปดาห์ละครั้งยังเป็นประโยชน์อีกด้วย: ผลไม้ (ผลไม้และน้ำผลไม้สด 1.5–2 กิโลกรัม) หรือเคเฟอร์ (เคเฟอร์ 6 แก้ว)
หลังจากรับประทานอาหารที่คล้ายคลึงกัน น้ำหนักจะลดลงประมาณ 4-5 กิโลกรัมต่อเดือน

แผนการลดน้ำหนักนี้เหมาะสมที่สุดในแง่ของการรักษาโรคเมตาบอลิซึม: คุณจะลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่รู้สึกหิวเฉียบพลัน ดังนั้นความเสี่ยงของการกำเริบของโรคจึงน้อยมาก ปอนด์พิเศษออกไปโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกเครียดตลอดเวลาซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการกำจัดความเจ็บป่วยนี้

เราพบกับคนไข้ของฉันหลังจากผ่านไป 2 เดือน เธอลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัม และตั้งใจที่จะจัดการกับบัลลาสต์ที่ไม่จำเป็นที่เหลืออีก 15 กิโลกรัม
ฉันแนะนำว่านอกเหนือจากการทำตามโปรแกรมควบคุมอาหารแล้ว เธอยังปฏิบัติตามบางอย่างด้วย การออกกำลังกายซึ่งผมจะพูดถึงในบทต่อไป

อาหารสำหรับคนงาน

และตอนนี้ฉันต้องการหลีกเลี่ยงการตำหนิของคนทำงานว่าการกินแบบนี้เหมาะสำหรับแม่บ้านเท่านั้นและการรักษาระบอบการปกครองดังกล่าวในที่ทำงานนั้นไม่สมจริง สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเลย เพราะผู้คนออกไปสูบบุหรี่ ดังนั้นทำไมไม่ออกไปดื่มเคเฟอร์สักแก้วหรือกินผลไม้ล่ะ? ทุกอย่างตัดสินใจได้ สิ่งสำคัญคือความปรารถนา!

อย่างไรก็ตามผมยอมรับว่าสไตล์การทานอาหารในที่ทำงานแตกต่างจากการทานอาหารที่บ้าน และเนื่องจากปัญหาของกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมนั้นเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและทันเวลา เราจึงต้องหาทางออกในกรณีนี้ด้วย!

ในส่วนนี้ของหนังสือฉันไม่ต้องการที่จะให้ด้วยซ้ำ ตัวอย่างที่เป็นรูปธรรมจากการปฏิบัติ เนื่องจาก 90% ของผู้ป่วยของฉันเป็นคนที่ทำงานในอุตสาหกรรมที่แตกต่างกัน แต่น่าเสียดายที่เกือบ 50% ของพวกเขารู้โดยตรงว่ากลุ่มอาการเมตาบอลิซึมคืออะไร!

ไม่นานมานี้ มีผู้ป่วยคนหนึ่งมาหาฉัน โดยรวบรวมปัญหาทั้งหมดที่เกิดขึ้นตามแบบฉบับของคนทำงานที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม

ชายร่างใหญ่นั่งอยู่ข้างหน้าฉันชื่อวาเลนติน เอ็น. วาเลนตินป่วยเป็นโรคเมตาบอลิซึมมาหลายปีแล้ว ในการไปพบแพทย์โรคหัวใจครั้งสุดท้าย เขาได้รับคำสั่งอย่างเด็ดขาดให้ลดน้ำหนักส่วนเกิน วาเลนตินตัดสินใจว่าเขาจะยังคงพยายาม "โจมตีน้ำหนัก" ตามที่เขาพูดไว้ และเขาได้นัดหมายกับฉัน

แน่นอน ฉันสอบถามเกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันและระบบโภชนาการของเขา นี่คือสิ่งที่ฉันได้ยิน: “ในตอนเช้าฉันแทบจะไม่สามารถยกศีรษะขึ้นจากหมอนได้ อาหารเช้าก็ไม่เป็นไร ฉันไปทำงานตอน 9 โมงเช้า และจนกระทั่งฉันดื่มกาแฟหนึ่งแก้วพร้อมน้ำตาลสามช้อน ฉันก็ไร้ความสามารถเลย ไม่มีโอกาสไปพักทานอาหารกลางวันในออฟฟิศเนื่องจากไม่มีการพักเช่นนี้ ฉันจัดของว่างให้พอดีและเริ่มได้ และก็ต่อเมื่อมีคนวิ่งไปร้านที่ใกล้ที่สุดเท่านั้น บางครั้งเลขาก็สั่งพิซซ่าให้ทั้งออฟฟิศ อย่างที่เข้าใจ ฉันก็ไม่เคยปฏิเสธตัวเองสักชิ้นหรือสองชิ้นเหมือนกัน โดยปกติแล้วคุณยังซื้อน้ำอัดลมเพื่อทานคู่กับพิซซ่าด้วย แต่เกิดว่าระหว่างวันต้องลืมเรื่องอาหารไปพร้อมๆ กัน แล้วก็ดับความหิวด้วยกาแฟแก้วนับไม่ถ้วน...

เมื่อฉันกลับบ้านประมาณ 19.00-20.00 น. ฉันจะไม่นั่งที่โต๊ะทันทีเพราะฉันรอภรรยาจากที่ทำงานและบางครั้งเธอก็มาช้ากว่าฉันด้วยซ้ำกลายเป็นว่าเราไม่' ไม่ได้นั่งทานอาหารเย็นจนถึง 21.00 น. อาหารเย็นของเราไหลเข้าสู่การดูโทรทัศน์อย่างราบรื่นแล้วจึงเข้าสู่การนอนหลับ และทุกวัน ข้อยกเว้นคือวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่จริงๆ แล้วมันคงจะดีกว่าถ้าไม่มีมัน” - “เหตุใดคุณจึงมีทัศนคติเชิงลบต่อพวกเขาเช่นนี้” “และเพราะว่าคุณหมอ ในช่วงสุดสัปดาห์ ฉันนอนถึง 4 ทุ่มหรือ 13.00 น. ก่อนที่จะมีเวลาตื่น ภรรยาโทรมาหาฉันเพื่อทานมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน ฉันไม่รู้ด้วยซ้ำว่าจะเรียกอาหารในเวลานั้นว่าอะไร ฉันไม่มีเวลาที่จะฟื้นตัวจากมื้อแรก ภรรยาของฉันกำลังสร้างสรรค์ผลงานชิ้นเอกของการทำอาหารชิ้นต่อไป ตลอดทั้งวัน... ในปีที่ผ่านมา น้ำหนักของฉันเพิ่มขึ้นอีก 10 กิโลกรัม แพทย์โรคหัวใจรู้สึกตกใจกับการทดสอบของฉันและบอกว่าแม้แต่ยาก็ยังไม่สามารถรับมือกับน้ำหนักของฉันได้ เขาตั้งเงื่อนไขให้ฉันว่าในการเยี่ยมครั้งถัดไป ฉันจะรายงานน้ำหนักที่สูญเสียไปอย่างแน่นอน คุณประเมินความรุนแรงของโรคไม่ถูกต้องจริงๆ เท่าที่ฉันเข้าใจ ลำดับความสำคัญของคุณคือการทำงาน ใช่ คุณเป็นคนหาเลี้ยงครอบครัวจริงๆ แต่ลองคิดดูสิว่าครอบครัวและเพื่อนๆ ของคุณจะลำบากแค่ไหนหากไม่ได้รับการสนับสนุนจากคุณ อย่างน้อยก็เพื่อประโยชน์ของพวกเขา คุณควรพิจารณาวิถีชีวิตของคุณอีกครั้ง ฉันพร้อมที่จะแสดงให้คุณเห็นโดยใช้ตัวอย่างของภาพรวมโดยเฉลี่ยว่าคุณจะอยู่ในอันดับได้อย่างไรและในขณะเดียวกันก็ต่อสู้กับโรคร้ายเช่นโรคเมตาบอลิซึม”

ฉันมีผู้ป่วยจำนวนมาก เช่น วาเลนติน ซึ่งหายตัวไปจากที่ทำงานตลอดทั้งวัน แต่ถึงแม้ว่าชีวิตการทำงานจะกำหนดกฎเกณฑ์การดำรงอยู่ของตัวเอง ในกรณีส่วนใหญ่ที่ฉันและพวกเขาก็พบหนทางออกจากวงจรนี้ ในกรณีส่วนใหญ่ การป้องกันการทำงานและไม่ได้ โภชนาการที่เหมาะสม!

เพื่อให้เข้าใจปัญหานี้ได้ดีขึ้น ฉันอยากจะแสดงให้เห็นว่าไลฟ์สไตล์การกินโดยรวมของคนทำงานโดยเฉลี่ยเป็นอย่างไร

การรักษารูปร่างเป็นเรื่องยากหากงานกินเวลาเกือบทั้งหมด ทุกๆ วัน คนทำงานจำนวนมากสาบานว่าจะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เหมาะสมและเข้าร่วมฟิตเนสคลับ แต่ท่ามกลางความเร่งรีบและวุ่นวายของวันทำงานใหม่ การทำเช่นนี้เป็นเรื่องยากมาก

...ในตอนเช้าฉันไม่อยากกินแต่นอนดีกว่า กาแฟหนึ่งแก้วหรือน้ำผลไม้หนึ่งแก้วเป็นปริมาณสูงสุดที่หลายคนที่เร่งรีบไปทำงานทุกวันสามารถทำได้ ในระหว่างวัน พวกเขาแบ่งเวลามื้อเที่ยงออกไป 10 นาทีอย่างไม่เต็มใจ หรือแม้กระทั่งกลืนกาแฟที่ล้อมรอบด้วยกระดาษอยู่หน้าคอมพิวเตอร์อย่างรวดเร็ว
ในตอนเย็น สถานการณ์ก็ไม่ดีขึ้น: ในช่วง 18 ชั่วโมงนั้นแนะนำให้เริ่มคิดเรื่องอาหารเย็นอย่างจริงจัง คนมีงานยุ่งยังคงทำงานเหมือนผึ้ง และการรับประทานอาหารก็ถูกเลื่อนออกไปอย่างไม่มีกำหนด และเนื่องจากขาดระบบโภชนาการโดยสิ้นเชิง ฉันจึงยังต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน เป็นไปได้ยังไง?

ใจเย็นๆ ไม่มีสถานการณ์ที่แก้ไม่ได้!

นั่นคือสิ่งที่เขาพูด สถิติทางการแพทย์: นักวิทยาศาสตร์จากองค์การแรงงานระหว่างประเทศจัดระบบการวิจัยในด้านโภชนาการสำหรับคนทำงานและพิสูจน์ว่าอาหารที่เหมาะสมสำหรับคนงานที่ใช้แรงงานคนมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่ทำงานทางปัญญา
หลากหลาย สารเคมีซึ่งเกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการย่อยอาหารส่งผลต่อสมองในรูปแบบต่างๆ คนที่ทำงานในสำนักงานมักจะคิดถึงการเติบโตทางอาชีพของตน ดังนั้นพวกเขาต้องการอาหารที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพ เพิ่มความเร็วในการตอบสนอง และปรับปรุงความจำ

สำหรับพนักงานออฟฟิศ อาหารมื้อที่สำคัญมากในแต่ละวันคืออาหารเช้า
คนส่วนใหญ่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยกาแฟสักแก้วและขนมปังหวาน แซนด์วิช หรือโดนัท นี่ผิด!

กาแฟเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มความตื่นเต้นวิตกกังวล และขัดขวางกระบวนการ การดูดซึมที่ถูกต้องซาฮารา สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ—ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำต่ำกว่าระดับขั้นต่ำและการขาดสารอาหาร ความผันผวนดังกล่าวไม่เป็นที่ยอมรับในกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

ยิ่งไปกว่านั้น ผลของสารอาหารดังกล่าวทำให้สมองเริ่ม "ช้าลง" หรืออีกนัยหนึ่งก็คือ ความเร็วของปฏิกิริยาและการปรับตัวของข้อมูลใหม่จะลดลง

เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ดังกล่าว ควรดื่มเป็นอาหารเช้า น้ำผลไม้หรือโยเกิร์ตผสมกับมูสลี่หรือกล้วย เนื้อแช่เย็นก็มีประโยชน์เช่นกัน - เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม

เมื่อใกล้ถึงมื้อเที่ยงเมื่อท้องเริ่มดูดคุณสามารถกินดาร์กช็อกโกแลตได้ 10 กรัม โกโก้ เลซิตินจากผัก น้ำตาล และโปรตีนที่รวมอยู่ในขนมหวานนี้จะช่วยรับมือกับความหิว อาการง่วงนอน และเพิ่มความสนใจ ผลกระทบของช็อคโกแลตต่อร่างกายใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ดังนั้นหากเป็นไปได้ก็ควรค่าแก่การรับประทานอาหารกลางวันต่อไป

สำหรับมื้อกลางวัน ให้กินไข่ 2-3 ฟอง ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์สารอะเซทิลโคลีน ซึ่งช่วยเพิ่มความจำ กินปลาหรือเนื้อไม่ติดมันและซุป

ทิ้งอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตไว้ในตอนท้ายของวัน ใกล้ถึงมื้อเย็น - พวกมันจะทำให้ปฏิกิริยาช้าลง ระบบประสาทลดปฏิกิริยาอื่นๆ ของร่างกาย ทำให้ง่วงนอน เพียงจำไว้ว่า: เพื่อไม่ให้ผลของคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หลังอาหารเย็นคุณจะต้องไม่อยู่ในท่าแนวนอนเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที! ตัวเลือกที่ดีที่สุด– เดิน 45 นาที แต่ถ้าทำไม่ได้ให้ทำงานบ้านเบาๆ เก็บโต๊ะ ล้างจาน แม้คุยโทรศัพท์ก็พยายามอย่านั่งเฉยๆ

ระหว่างมื้ออาหารหลักคุณต้องมีของว่างเล็กน้อย

จำนวนของว่างที่เหมาะสมที่สุดคือสามชิ้น

คุณไม่ควรกินขนมหรือคุกกี้รสหวาน ผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติจะดีกว่าและดีต่อสุขภาพร่างกาย

ฉันได้เขียนไปแล้วในบทแรกเกี่ยวกับบทบาทสำคัญของสภาพแวดล้อมการทำงานในการบรรเทาปัจจัยความเครียด ดังนั้น พยายามสื่อสารกับผู้คนที่บ่นเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างหรือมีทัศนคติเชิงลบให้น้อยลง ความใกล้ชิดดังกล่าวไม่เพียงแต่นำไปสู่สภาวะซึมเศร้าเท่านั้น แต่ยังมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทางอ้อมซึ่งเป็นการแสดงให้เห็นถึงปฏิกิริยาการป้องกันอีกด้วย

เหนือสิ่งอื่นใด คนทำงานที่เป็นโรคเมตาบอลิซึมสามารถใช้เวลาหนึ่งวันในการแทะเล็มหญ้าหรือแบ่งอาหารเป็นมื้อสัปดาห์ละครั้งในช่วงสุดสัปดาห์

มื้อเล็กๆ ทุกชั่วโมง

ในระหว่างวัน ให้ดื่มชาขนมปังรวมสามแก้วซึ่งเตรียมไว้เมื่อวันก่อน
สูตรชาขนมปัง.
เทขนมปังดำสองร้อยกรัมหั่นเป็นชิ้นพร้อมน้ำเดือดหนึ่งลิตรปล่อยให้มันต้มเป็นเวลาสิบชั่วโมงความเครียด

วันเริ่มต้นด้วยการตื่นนอนตอนเจ็ดโมงเช้า หลังจากเข้าห้องน้ำและออกกำลังกายในตอนเช้า - ชาเขียวอุ่นๆ หนึ่งแก้วที่ไม่มีน้ำตาลและน้ำผึ้ง หนึ่งชั่วโมงต่อมา เวลาแปดโมงเช้า ชาขนมปังหนึ่งแก้วและแอปเปิ้ลเปรี้ยวหวานหนึ่งลูก
ตอนเก้าโมงเช้า - ชาขนมปังครึ่งแก้วผสมกับน้ำมะเขือเทศธรรมชาติ 100 มล. และองุ่น 100 กรัม
เวลาสิบโมงเช้า - ชาเขียวสองถ้วย

เวลา 11.00 น. – ชาขนมปังครึ่งแก้วผสมกับคั้นสดในปริมาณเท่ากัน น้ำแครอทบวกหนึ่งแอปเปิ้ล
ตอนเที่ยง - น้ำส้มหนึ่งแก้วและองุ่น 100 กรัม
บ่ายโมงถึงบ่ายสามจะมีการพักเบรคในเวลานี้ไม่มีของว่างให้บริการ

เวลา 15:00 น. – ชาเขียวชงสดสองถ้วย
หนึ่งชั่วโมงต่อมา - ชาขนมปังครึ่งแก้วและน้ำแครอท 100 มล.
เวลา 17.00 น. - แก้ว น้ำแร่.
หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมง - สองหรือสามอันสดและหวานฉ่ำ พริกหยวก.
เวลา 19.00 น. – ชาขนมปังครึ่งแก้วผสมกับน้ำแอปเปิ้ล 100 มล.
ตอนกลางคืน - ชาเขียวหนึ่งแก้ว

จำนวนผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสำหรับหนึ่งวันของการรับประทานอาหารนานหนึ่งชั่วโมง: ชาขนมปัง - สามแก้ว น้ำส้ม– 200 มล. น้ำแอปเปิ้ล – 100 มล. น้ำแครอท – 200 มล. น้ำมะเขือเทศ 100 มล. ชาเขียว - หกถ้วย, น้ำแร่หนึ่งแก้ว, แอปเปิ้ลสองลูก, พริกหยวกสองหรือสามลูกและแตงกวาสด 200 กรัม

ประสบการณ์ของฉันแสดงให้เห็นว่าหากคุณมีความปรารถนาที่จะเอาชนะความเจ็บป่วยที่น่ากลัวเช่นโรคเมตาบอลิซึมแม้จะทำงาน 5 วันต่อสัปดาห์ คุณสามารถควบคุมอาหารให้เป็นระเบียบและฟื้นสุขภาพที่เสียไปได้! ถ้ามันได้ผลกับผู้ป่วยของฉัน มันจะได้ผลสำหรับคุณผู้อ่านที่รัก

ความสนใจ! จนถึงวันที่ 16 ธันวาคม คำถามถึง Marianna Trifonova จะเปิดอยู่บนเว็บไซต์ของเรา! อย่าพลาดโอกาสรับคำแนะนำส่วนตัวจากนักโภชนาการยอดนิยมและมีคุณสมบัติเหมาะสม!

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมีความเกี่ยวข้องเพิ่มมากขึ้น เมื่อพิจารณาถึงข้อดีทั้งหมดแล้ว ผู้คนก็ทำให้กิจวัตรประจำวันของตนเป็นปกติ ปรับอาหาร และปฏิเสธ นิสัยไม่ดี- “ Zogniks” ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารของพวกเขาโดยตรวจสอบความสมดุลของแคลอรี่ที่บริโภคและจำนวนแคลอรี่อย่างระมัดระวัง

วันนี้แหล่งข้อมูลของเราจะช่วยให้ผู้อ่านที่ตัดสินใจรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเลือกอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับทุกวันในสัปดาห์

คุณสนใจปัญหานี้หรือไม่? จากนั้นอย่าลืมอ่านบทความด้านล่างให้จบ เรารับรองกับคุณว่าเนื้อหาทั้งหมดที่นำเสนอจะเป็นประโยชน์กับทุกคน

ประโยชน์ของโภชนาการที่เหมาะสมและหลักการพื้นฐานของโภชนาการ

อาหารบางชนิดควรถูกกำจัดออกไปให้หมด

เป็นกุญแจสำคัญในการมีชีวิตที่ยืนยาวและปราศจากปัญหาสำหรับทุกคน ทุกคนรู้คำพังเพยนี้: “เราเป็นสิ่งที่เรากิน” เขาไม่ได้พูดเกินจริงถึงความสำคัญของการควบคุมอาหารในชีวิตของผู้คนแม้แต่น้อย ดังนั้น หากคุณต้องการเป็นผู้นำ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพในชีวิตวลีนี้ควรถือเป็นสัจพจน์และไม่มีวันลืม

หากต้องการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง คุณไม่จำเป็นต้องดำเนินการใดๆ ที่ซับซ้อน สิ่งสำคัญคือการกินอาหารที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย โดยพื้นฐานแล้วผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอุดมไปด้วยส่วนประกอบของพืชและองค์ประกอบขนาดเล็ก

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่เรื่องน่าเบื่อและจัดระเบียบได้ยาก ไม่จำเป็นต้องละทิ้งสารพัดที่เป็นอันตรายเมื่อขาย - แค่อย่าใช้ในทางที่ผิดก็เพียงพอแล้ว ตัวอย่างความอร่อยแต่. อาหารขยะคุณสามารถนับมันฝรั่งทอด อาหารจานด่วน เนื้อรมควัน และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันได้

ด้วยการเลือกรับประทานอาหารของคุณอย่างเลือกสรรและชาญฉลาด ทุกคนจะสามารถรับประทานอาหารที่อร่อยได้ แต่ในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขาด้วย มากที่สุด จุดสำคัญวี อาหารที่เหมาะสมเป็นอาหารซึ่งก็ไม่น่าแปลกใจเลย

อย่างไรก็ตาม เราต้องไม่ลืมหลักการอื่นๆ ของโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ในหมู่พวกเขาใน อย่างเต็มที่รวม:

• กินเฉพาะเมื่อรู้สึกหิวและทำท่าธรรมชาติเท่านั้น
• ไม่กินมากเกินไป ควรลุกขึ้นจากโต๊ะโดยรู้สึกว่าขาดสารอาหารเล็กน้อย
• การจัดเตรียมอาหารเศษส่วนในปริมาณ 4 ครั้งต่อวัน
• การกระจายแคลอรี่ที่เหมาะสมที่บริโภคตลอดทั้งวันและการเลือกสรรอย่างเพียงพอ
• ปริมาณการใช้น้ำเป็นเรื่องปกติ แต่แนะนำให้ดื่มของเหลวไม่ใช่ทันทีหลังอาหารหรือเป็นเครื่องดื่มสำหรับมื้ออาหาร
• มื้อสุดท้ายคือ “เบาๆ” และจัดก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง
• กระบวนการรับประทานอาหารที่แท้จริงควรสงบ สิ่งสำคัญคือต้องเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและเป็นชิ้นเล็กๆ การกลืนบางส่วนหรือทั้งหมดนั้นค่อนข้างโง่และที่สำคัญที่สุดคือเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยหลักการแล้ว ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมอีกต่อไป

สังเกตและปฏิบัติตามหลักการที่กล่าวไว้ข้างต้นก็เพียงพอแล้ว

รายการสินค้า “ถูกต้อง”

แนวคิดของ "ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม" เป็นคำจำกัดความที่คลุมเครืออย่างยิ่ง โดยทั่วไปควรเข้าใจว่าเป็นอาหารทุกประเภทที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายเมื่อบริโภค

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวประกอบด้วย:

• ผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
• ผัก;
• ผลเบอร์รี่;
• เนื้อ;
• ปลา;
• อาหารทะเล;
• ซีเรียล;
• ชาเขียวและสีดำบางประเภท
• ผลไม้แช่อิ่มและเครื่องดื่มผลไม้

ผลิตภัณฑ์อื่นๆ ทั้งหมดไม่สามารถจัดประเภทได้ว่าถูกต้องและดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาจไม่เป็นอันตราย แต่ต้องได้รับการจัดการในปริมาณที่พอเหมาะและเพียงพอ

นอกจากประเภทของอาหารแล้วควรคำนึงถึงเทคโนโลยีในการเตรียมอาหารด้วย ทางเลือกที่มีประโยชน์และถูกต้องที่สุดคือการรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยการต้ม นึ่ง หรืออบ

คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์ทอด รมควัน และดองได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำเช่นนี้ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งและไม่ใช้ในทางที่ผิดเสมอ

อะไรจะยอมแพ้.

กฎหลักคือผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ!

ดังที่กล่าวข้างต้น ไม่จำเป็นต้องมีข้อ จำกัด ที่สำคัญหากคุณต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคืออย่าใช้ผลิตภัณฑ์ที่อาจเป็นอันตรายมากเกินไป มันหมายความว่าอะไร? มันง่ายมาก

แม้แต่มันฝรั่งทอดและอาหารที่คล้ายกันที่อันตรายที่สุดก็สามารถรับประทานได้ แต่ต้องเป็นระยะและในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น ในกรณีนี้อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ และจะช่วยให้คุณสามารถสนองความต้องการด้านการทำอาหารของบุคคลใดก็ได้

ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธผลิตภัณฑ์ใดๆ แต่คุณควรระมัดระวังในการใช้งานเสมอ ด้วยความระมัดระวังคุณสามารถกินได้:

• มันฝรั่งทอด kirieshki และ "ผักดอง" ที่คล้ายกัน
• อาหารทอด รมควัน ดองและเค็มทั้งหมด
• กาแฟและชาดำ
• น้ำมะนาว;
• ขนมหวานและน้ำตาลโดยตรง
• ผลิตภัณฑ์กระป๋องทุกชนิด
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
• เบเกอรี่และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน

บางทีอาจเป็นการดีกว่าหากหลีกเลี่ยงการทดแทนมื้ออาหาร วัตถุเจือปนอาหารและซอสโดยสิ้นเชิง แม้ในปริมาณเล็กน้อยผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก่อให้เกิดปัญหาในการทำงานของร่างกายและไม่สอดคล้องกับแนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม มิฉะนั้น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องมีข้อจำกัด

ตัวอย่างเมนูที่เหมาะสมที่สุด

หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม การมีหุ่นเพรียวไม่ใช่เรื่องง่าย...

เมนูที่ดีที่สุดคือสิ่งที่ผู้ควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพทุกคนมุ่งมั่นเพื่อให้ได้มาซึ่งในขณะเดียวกันก็ยึดมั่นในหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คนส่วนใหญ่ไม่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก แต่เพียงแค่บรรลุเป้าหมายในการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับคงที่

การเลือกอาหารที่ดีนั้นง่ายมาก ตามกฎแล้ว เพียงปฏิบัติตามข้อกำหนดที่ระบุไว้ข้างต้นก็เพียงพอแล้ว โดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารที่รับประทาน

ตัวอย่างเมนูที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงและผู้ชายวัยกลางคน ขอนำเสนอตารางมื้ออาหารเป็นเวลา 7 วันดังต่อไปนี้:

วันจันทร์

• อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท ไข่ต้ม, สลัดผักกับครีมเปรี้ยวหรือเนยเล็กน้อย, ชาเขียวกับน้ำตาล
• อาหารเช้ามื้อที่สอง (อาหารกลางวัน): แอปเปิ้ลหรือกล้วย นมหนึ่งแก้วหรือเคเฟอร์
• อาหารกลางวัน: เนื้อไม่ติดมัน, สลัดผัก, ซุป, ผลไม้แช่อิ่ม
• ของว่างยามบ่าย: ชากับคุกกี้หรือของอบ
• อาหารเย็น: ปลา, สลัดผัก, ชาเขียวพร้อมน้ำตาล

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารเช้ามื้อที่สอง (กลางวัน): สลัดกับขนมปัง
• อาหารกลางวัน: บัควีท, ไก่, สลัดผัก, ชาเขียวพร้อมน้ำตาล
• ของว่างยามบ่าย: แซนวิชเบา ๆ พร้อมชีสและเนย
• อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมัน, ผักสด, มันฝรั่งต้ม 2-3 อัน, ผลไม้แช่อิ่ม

วันพุธ

• อาหารเช้า: ไข่เจียวสมุนไพร, ชาเขียวพร้อมน้ำตาล
• อาหารกลางวัน: ซุปข้น, เนื้อทอด, ผัก, ผลไม้แช่อิ่ม
• ของว่างยามบ่าย: พายกับชาเขียว
• อาหารเย็น: ปลาไม่ติดมันพร้อมผัก, ผลไม้แช่อิ่ม

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ไข่ดาว,ผักตุ๋น,ชาดำใส่น้ำตาล
• อาหารเช้ามื้อที่สอง (กลางวัน): กล้วย
• อาหารกลางวัน: เนื้อไม่ติดมัน, มันฝรั่งในรูปแบบใดก็ได้, ผลไม้แช่อิ่ม
• ของว่างยามบ่าย: แซนด์วิชเบาๆ กับอะไรก็ได้และชาเขียว
• อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมันพร้อมผัก, ผลไม้แช่อิ่ม

วันศุกร์

• อาหารเช้า: โจ๊ก Perlovka ถั่วและนม
• อาหารเช้ามื้อที่สอง (กลางวัน): ผลไม้ใด ๆ
• อาหารกลางวัน: เนื้อไก่งวง, ซุปผัก, ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารว่างยามบ่าย: ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ด้วยชาเขียว
• อาหารเย็น: ปลาตุ๋น, สลัดผัก, ผลไม้แช่อิ่ม

วันเสาร์

• อาหารเช้า: , กาแฟ.
• อาหารเช้ามื้อที่สอง (กลางวัน): ส้มโอ
• อาหารกลางวัน: ซุปผักบด, มันฝรั่งทอดกับบัควีท, ชาเขียวพร้อมน้ำตาล
• ของว่างยามบ่าย: คุกกี้กับผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมัน, ผัก, ผลไม้แช่อิ่ม

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ชาดำกับน้ำตาล, โจ๊กใด ๆ
• อาหารเช้ามื้อที่สอง (กลางวัน): กล้วย
• อาหารกลางวัน: ไก่ เครื่องเคียงใด ๆ ผลไม้แช่อิ่ม
• ของว่างยามบ่าย: ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่กับนม
• อาหารเย็น: ไก่ ผัก ชาเขียว

เมื่อรับประทานอาหารตามเมนูที่กล่าวข้างต้น สิ่งสำคัญคือ:

1. รักษาปริมาณแคลอรี่รวมไว้ที่ 2,000-2,600 แคลอรี่
2. ลุกขึ้นจากโต๊ะโดยไม่รับประทานอาหาร
3. เจือจางมื้ออาหารของคุณด้วยการดื่มน้ำ
4. จัดระเบียบของว่างในรูปแบบอาหารกลางวันและน้ำชายามบ่ายในโหมดแสง
5. อย่าละทิ้งขนมปังและเครื่องเทศจำนวนเล็กน้อยเมื่อรับประทานอาหารจานหลัก

โดยหลักการแล้วไม่มีปัญหาในการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ด้วยแนวทางที่มีความสามารถในการดำเนินการและปฏิบัติตามหลักการที่ระบุไว้ทั้งหมด การจัดการอาหารเพื่อสุขภาพจึงเป็นเรื่องง่ายมาก

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

โภชนาการที่เหมาะสม - ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

เมนูที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นเมนูสากลอย่างแท้จริง เนื่องจากสามารถจัดระเบียบเพื่อรักษาน้ำหนักตัว ลดความอ้วน และแม้แต่สร้างกล้ามเนื้อได้ หากต้องการใช้อาหารนี้เพื่อลดน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว:

• ลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือ 1,600-2,200 แคลอรี่
• แบ่งมื้ออาหารมากถึง 6-8 ครั้งต่อวัน
• เตรียมอาหารทั้งหมดโดยการนึ่ง ต้ม หรืออบเท่านั้น
• ดื่มของเหลว 2.8-3.5 ลิตรทุกวัน (โดยเฉพาะชาเขียวและน้ำ)
• จำกัดปริมาณน้ำตาลของคุณให้มากที่สุด
• กินขนมหวาน คุกกี้ และขนมอบในปริมาณที่น้อยมาก
• นอกจากนี้ ออกกำลังกาย (อย่างน้อยก็ออกกำลังกายเบาๆ เพื่อเร่งการเผาผลาญและเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก)

ด้วยหลักการเหล่านี้ เมนูที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการรักษาน้ำหนักจึงสามารถแปลงเป็นเมนูได้อย่างง่ายดาย ตามการปฏิบัติและบทวิจารณ์ของผู้คนผลของการรับประทานอาหารดังกล่าวค่อนข้างมีนัยสำคัญ

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมนูที่พิจารณาอาจมีการปรับเปลี่ยนน้อยลงอีกด้วย เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่มั่นคง คุณจะต้องการ:

• เพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็น 2,600-3,500 แคลอรี่ต่อวัน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.5-2 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4-5 กรัม
• ดื่มอีกด้วย จำนวนมากของเหลว
• ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก
• หากจำเป็น ให้ใช้อาหารเสริมที่เหมาะสม (โปรตีน กรดอะมิโน เครื่องดื่มชูกำลัง ฯลฯ)

เช่นเดียวกับในกรณีของการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารอย่างมีนัยสำคัญ สิ่งสำคัญคือการบริโภคแคลอรี่และโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ด้วยการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเกิดขึ้นได้ไม่นาน

บางทีนี่อาจเป็นจุดที่ประเด็นที่สำคัญที่สุดในหัวข้อของบทความในวันนี้สิ้นสุดลง โดยหลักการแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมไม่มีอะไรซับซ้อน

เมื่อจัดระเบียบก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามหลักการบางประการและไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ที่อาจเป็นอันตรายในทางที่ผิด เราหวังว่าเนื้อหาที่นำเสนอจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณและให้คำตอบสำหรับคำถามของคุณ ฉันขอให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีชีวิตที่ยืนยาวมีความสุข!

วิดีโอนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:

บอกเพื่อนของคุณ!บอกเพื่อนของคุณเกี่ยวกับบทความนี้ในรายการโปรดของคุณ เครือข่ายทางสังคมโดยใช้ปุ่มโซเชียล ขอบคุณ!