โภชนาการที่เหมาะสม อาหารประเภทใดที่สามารถรับประทานได้ในช่วงเวลาใดของวัน คุณควรกินวันละกี่ครั้ง? โภชนาการที่เหมาะสม อาหารเช้า กลางวัน เย็น วิธีรับประทานระหว่างวัน

เมนูที่ถูกต้อง for the day: ควรรับประทานอาหารอย่างไรในระหว่างวัน?

มีอาหารมากมายที่ทำให้คุณสูญเสียได้ น้ำหนักเกิน- แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง มีเพียงไม่กี่คนที่คิดว่าการแก้ไขปัญหาด้านโภชนาการอย่างมีประสิทธิภาพและชาญฉลาดก็เพียงพอแล้ว และไม่มีข้อจำกัดใดๆ ที่จำเป็น มีอยู่ กฎบางอย่างซึ่งควรติดตามเพื่อไม่ให้ร้องไห้บนตาชั่งในภายหลังและยังมีรายการมากที่สุดอีกด้วย ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเพื่อสุขภาพที่ดี กินอย่างไรให้ถูกต้อง?

• โภชนาการที่เหมาะสม- คำแนะนำพื้นฐาน
• กินอย่างไรให้ถูกต้องระหว่างวัน?
• เมนูที่ถูกต้องสำหรับหนึ่งวัน

• ซาลาเปา แซนด์วิช ขนมปังปิ้ง และครัวซองต์เข้า-ออก พวกเขาเพียงทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าซึ่งหลังจากรับประทานอาหารเช้าแล้วอยากจะกลับไปนอน
• ถั่วสำหรับมื้อเช้ามีมากเกินไป- ข้อยกเว้นคือบัควีท
• ส่วนหลักของอาหารเช้าควรเป็นผลไม้ โดยเฉพาะในช่วงฤดูร้อน ในฤดูหนาวคุณสามารถแทนที่ด้วยผลไม้แห้งได้
• จะต้องรวมอยู่ในมื้อเช้าของคุณ โยเกิร์ต นมอบหมัก หรือคอทเทจชีส.
• นมเข้า. รูปแบบบริสุทธิ์สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถรับประทานได้ก่อนหกโมงเช้าเท่านั้น ตัวอย่างเช่นกับอบเชย - มันให้ความแข็งแรง
• อาหารเช้าในอุดมคติ - สลัดผลไม้ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตหรือนมอบหมัก คุณยังสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่และถั่วได้
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองคุณสามารถกินโจ๊กได้(เช่น ข้าวโอ๊ต) ผลไม้ และดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็ก

โดยส่วนใหญ่แล้ว เรากินอาหารกลางวันอย่างรวดเร็วโดยไม่ได้คำนึงถึงสิ่งที่เรากินอยู่จริงๆ และโยนสิ่งที่เรามีอยู่ในมือไป “ในกองไฟ” เพราะงานรออยู่.. และมื้อนี้ต้องใช้แนวทางจริงจัง และแน่นอนว่าแซนด์วิชไม่เหมาะกับมื้อกลางวันอย่างแน่นอน วิธีสุดท้าย คุณสามารถสั่งอาหารกลางวันไปที่ออฟฟิศหรือหาโรงอาหารที่มีอาหารกลางวันร้อนๆ ข้อกำหนดสำหรับอาหารกลางวันที่เหมาะสม:

• มื้อเที่ยง คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในเรื่องอาหารแต่มื้อนี้ไม่ควรเกินบ่ายสองโมง
• สำหรับหลักสูตรแรกคุณสามารถกินได้เช่น Borscht สำหรับจานที่สอง - กับข้าวบัควีทและสองร้อยกรัม อกไก่- อย่าลืมสลัด (เฉพาะผักสด) และ ขนมปังไร้ยีสต์- สำหรับประการที่สาม - ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้จากผลไม้สด
• หลีกเลี่ยงเนื้อรมควันและเนื้อทอดในมื้อกลางวัน- แทนที่ด้วยเนื้อนึ่งและผักเยอะๆ

อาหารเย็นมักจะไปอย่างไร? เรากินทุกอย่างเยอะมาก (และแน่นอนว่าต้องกินของหวานด้วย) หลังจากนั้นเราก็ทรุดตัวลงบนโซฟาหน้าทีวีเพื่อย่อยอาหารที่มีอยู่มากมายทั้งหมดนี้ ยิ่งไปกว่านั้น ในขณะที่คุณกลับบ้านจากที่ทำงาน ขณะที่คุณเตรียมอาหารเย็น ในขณะที่คุณรวบรวมทุกคนในครอบครัวที่โต๊ะ เข็มนาฬิกากำลังเข้าใกล้สี่ทุ่มในตอนเย็นอย่างมั่นใจ ส่งผลให้เราใช้เวลาทั้งคืนเพื่อย่อยอาหารแทนที่จะพักผ่อน แล้วมันควรจะเป็นยังไงล่ะ? ข้อกำหนดสำหรับอาหารค่ำที่เหมาะสม:

• มื้อเย็นควรเบาๆ เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับมื้อเย็น - ไม่เกินสี่ชั่วโมงก่อนนอน ควรจะประมาณหกโมงเย็น
• สำหรับมื้อเย็น คุณไม่ควรกินถั่ว– ควรรับประทานในช่วงครึ่งแรกของวัน
• อาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นคือ ผักนึ่งหรือดิบ- ไม่ใช่เนื้อและมันฝรั่งทอดและเค้กชิ้นใหญ่อย่างแน่นอน
• คุณสามารถดื่มนมอุ่นก่อนเข้านอนได้ปรุงรสด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อน - มันส่งเสริม หลับสบายและหลับไปอย่างรวดเร็ว

ตั้งแต่เช้า:
ดื่มน้ำหนึ่งแก้วทันทีหลังจากที่คุณลุกจากเตียง ทำให้ตัวเองติดนิสัยนี้
อาหารเช้า:

• ขนมปังแห้งสองสามชิ้น
• สลัดผลไม้กับโยเกิร์ต
• หรือสลัดผักกับน้ำมันพืช
• คอทเทจชีส 100 กรัม (ชีส)
• ชา กาแฟ อาจจะใส่นมก็ได้

อาหารกลางวัน:

• ผลเบอร์รี่ 100 กรัม (ผลไม้)
• น้ำผลไม้ธรรมชาติ

อาหารเย็น:

• น้ำซุป (ถือศีล, ปลา, ซุปผัก- น้ำซุปข้นหรือน้ำซุปไขมันต่ำ)
• ปลา ไก่งวง หรือไก่ประมาณ 150 กรัม (ไม่ทอด) อบหรือตุ๋น ไม่มีเปลือกหรือเปลือก “อร่อย”! เช่น เคบับปลาแซลมอนหรือสตูว์ไก่งวง
• สลัด (ผักสดเท่านั้น!) พร้อมน้ำมันพืช (มะกอก)
• เครื่องปรุง – สูงสุดสี่ช้อนโต๊ะ ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง โดยแทนที่ด้วยสลัดในปริมาณที่มากขึ้น หรือผักตุ๋น

ของว่างยามบ่าย:

• ผลเบอร์รี่หรือผลไม้ 100 กรัม
• ชา-กาแฟ น้ำผลไม้ หรือน้ำ คุณสามารถใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำได้ เลือก.

อาหารเย็น:

• ขนมปังแห้งสองสามชิ้น
• ผักอะไรก็ได้ จะดีกว่าถ้าคุณปฏิบัติตาม "ประเพณี": ผักสดและน้ำมันพืช
• ชีสหรือคอทเทจชีส 100 กรัม พร้อมไข่ต้ม
• อกไก่ต้ม (อบ) (ไก่งวง) หรือปลาต้ม(ตุ๋น)
• เครื่องดื่มเสริม

และสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำ: เรากินเพื่อมีชีวิตอยู่เท่านั้น ไม่ใช่ในทางกลับกัน.

ในบทความนี้ ฉันจะบอกคุณถึงวิธีการบริโภคอาหารอย่างเหมาะสมระหว่างวันเพื่อการลดน้ำหนัก/ดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี

ดังนั้นการใช้ผลิตภัณฑ์ไม่ว่าจะเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพื่อสุขภาพที่ดี จึงมีหลักการทั่วไป:

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับมื้อเล็กๆ

โภชนาการแบบเศษส่วนเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารบ่อยมาก (ควรทุกๆ 2 ชั่วโมง) แต่ทีละน้อย (เป็นเศษส่วน) ภายในจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการ!

ตามหลักการแล้วคุณต้องจัดให้มีการรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันทุกวันเช่น 8.00 น. จากนั้น 10.00 น. 12.00 น. 14.00 น. 16.00 น. 18.00 น. 20.00 น. 22.- ดู? ทุก 2 ชั่วโมง

มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน– จะช่วยให้คุณรักษาความมั่นคงและ ระดับสูงการเผาผลาญในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่จะถูกใช้ไปในระหว่างวันมากขึ้น (พลังงานจะถูกใช้ไปมากขึ้น เช่น การเผาผลาญไขมันจะเร่งขึ้น) หากคุณสร้างกล้ามเนื้อ การเร่งการเผาผลาญจะเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ และทั้งหมดนี้เนื่องมาจาก ความจริงที่ว่าสารอาหารที่เป็นเศษส่วนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ (การเผาผลาญของคุณ) เช่น กระบวนการและการสังเคราะห์ทั้งหมดในร่างกายของคุณดำเนินไปเร็วขึ้นมาก คุณเข้าใจไหม?

หากต้องการใช้ "DP" คุณต้องซื้อภาชนะบรรจุอาหาร (และพกอาหารติดตัวไปทุกที่):

แม้ว่าตอนนี้หลายๆ คนอาจจะเกือบจะบ้าไปแล้ว... พวกเขาจะพูดว่า: ว้าว คุณต้องกินอะไรทุก ๆ สองชั่วโมง พวกเขาพูดว่า ทำไมคุณถึงต้องการมัน ฉันเป็นวัวหรืออะไรสักอย่าง ฯลฯ ป.

อย่างไรก็ตาม ฉันไม่ได้ล้อเล่น มันจำเป็น คุ้นเคยกับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการ , มิฉะนั้นระบบเผาผลาญของคุณจะช้าลง และการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ มาก จนหยุดสนิทหรือไม่ทำงานเลย ทางเลือกเป็นของคุณ

กฎนั้นง่าย:ยิ่งคุณกินบ่อยเท่าไหร่การเผาผลาญก็จะเร็วขึ้นตามไปด้วย ดังนั้น ในสถานการณ์นี้พลังงานก็จะถูกใช้ไปมากขึ้นซึ่งจะช่วยเร่งการเผาไหม้ ไขมันส่วนเกิน- เช่นเดียวกับการเพิ่มมวล (กล้ามเนื้อ) เฉพาะในกรณีนี้ ไม่ใช่การสูญเสียไขมันที่ถูกเร่ง แต่เป็นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้การรับประทานอาหารเป็นเศษส่วน (มื้อบ่อยๆ) ได้แก่ วิธีที่ดีที่สุดการควบคุมความอยากอาหารเมื่อรู้ว่าคุณจะกินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง คุณจะไม่มีความปรารถนาที่จะกินให้หมดจากท้องเลย จึงช่วยลด "การกินมากเกินไป" แต่คนส่วนใหญ่รับประทานวันละ 1-2-3 ครั้ง และบ่อยที่สุดเมื่อรู้สึกหิว และความหิวก็แสดงออกมาเนื่องจากการพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน เป็นผลให้เมื่อคนหิวมากเขากินและกินนั่นคือเขาไม่สามารถหยุดเขาต้องการและต้องการทุกสิ่ง (ในท้ายที่สุดเขากินจนพูดเป็นรูปเป็นร่างพุงของเขาแตก)

คนประเภทนี้ไม่จำเป็นต้องอธิบายด้วยซ้ำว่าความรู้สึกอิ่มไม่ได้เกิดขึ้นทันทีหลังรับประทานอาหาร แต่เกิดขึ้นหลังจากผ่านไประยะหนึ่งเท่านั้น (แนวทาง 20 นาทีหลังมื้ออาหาร) ไม่ต้องอธิบายด้วยว่าต้องกินช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด เพราะถูกต้อง ร่างกายจะอิ่มเร็วขึ้นมาก และคนๆ หนึ่งจะ "กินมากเกินไป" ไม่ได้ แต่คน... รีบคว้ามันไว้ รีบกลืนเป็นชิ้นๆ...

โดยทั่วไป ลืมมื้ออาหารที่ผ่านมา 2-3 มื้อไปซะ เข้าร่วมกับความเป็นจริงใหม่ การแบ่งมื้อเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ รูปร่างของคุณ และอื่นๆ โภชนาการแบบเศษส่วนเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในอนาคตของคุณ เรียนรู้ที่จะดูดซึมอาหารอย่างถูกต้อง (ช้าๆ สบายๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด)

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในบทความหลัก: “โภชนาการแบบเศษส่วนจาก A ถึง Z”

องค์ประกอบสำคัญที่สองของบทความของเราซึ่งฉันอดไม่ได้ที่จะบอกคุณ

ในช่วงลดน้ำหนัก (เผาผลาญไขมัน)ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้มุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในช่วงครึ่งแรกของวัน (ก่อน 15.00 น.) - หลัง 15.00 น. เน้นที่อาหารที่มีโปรตีน!

สิ่งนี้ทำโดยตั้งใจ ด้วยเหตุผลที่ว่าในระหว่างวันผู้คนมักจะกระตือรือร้น! ดังนั้นจึงต้องใช้พลังงาน (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) และจะ “สูญเปล่า” เนื่องจากกิจกรรมต่างๆ และในตอนเย็น หลังเลิกงาน เรียน ฯลฯ - PASSIVE (ใช้พลังงานไปเพื่ออะไร นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ นอนบนโซฟา โดยทั่วไปก็ชัดเจนว่าไม่จำเป็น เพราะถ้าพลังงานเข้ามาแล้วคุณเฉยๆ ก็จะไม่ “สูญเปล่า” ทำให้เกิดการสะสมของไขมันส่วนเกินจึงเน้นไปที่อาหารประเภทโปรตีน)

ในช่วงของการเพิ่มน้ำหนัก- กฎนี้อาจใช้ไม่ได้ (ดูสถานการณ์)

เอ็กโตมอร์ฟ (ซ้าย) / มีโซมอร์ฟ (กลาง) / เอนโดมอร์ฟ (ขวา)

ร่างกายมี 3 ประเภท กล่าวโดยย่อ คำแนะนำอาจยังคงใช้ได้กับ ECTOMORPH และ MESOMORPHOUS แต่ไม่ใช่สำหรับ ENDOMORPH (คนอ้วน) ฉันอยากจะแนะนำให้เขา (แม้ว่านี่จะเป็นช่วงที่มีมวลเพิ่มขึ้น) ให้แยกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทุกชนิดและเหลือเพียงโปรตีนจากสัตว์เท่านั้น ซึ่งจะช่วยลดการสะสมของไขมันส่วนเกินได้

บทความเพิ่มเติมที่มีหัวข้อคล้ายกันและอาจเป็นประโยชน์กับคุณ:

• กินอะไรเป็นอาหารเช้า
• ของว่างในอาหารเพื่อสุขภาพ
• มื้อเที่ยงกินอะไรดี?
• กินอะไรก่อนออกกำลังกาย
• กินอะไรหลังการฝึก
• มื้อเย็นกินอะไรดี?
• ตอนกลางคืนจะกินอะไร.
• กินอะไรก่อนนอน.

ขอแสดงความนับถือผู้ดูแลระบบ

คุณรู้ไหมว่าอาหารบางชนิดสูญเสียคุณสมบัติอันทรงคุณค่าหากรับประทานผิดเวลา เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานแอปเปิ้ล คอตเทจชีส ชีส ผลไม้แห้ง ขนมหวาน และอื่นๆ อีกมากมาย อ่านรีวิวได้

และตอนนี้ดูเหมือนว่าคุณรู้ทุกอย่างแล้ว อาหารเพื่อสุขภาพ- คุณให้คำแนะนำเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่เหมาะสมและเป็นที่ปรึกษาครอบครัวเกี่ยวกับ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับครัวเรือน หรือในทางกลับกัน คุณเริ่มคิดว่าคุณจะไม่มีวันจำกฎเกณฑ์และหลักการทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับคุณเพื่อชีวิตใหม่ที่มีเพียงนิสัยการกินเพื่อสุขภาพเท่านั้น

การทำความเข้าใจความซับซ้อนทั้งหมดของโภชนาการที่เหมาะสมนั้นค่อนข้างยาก แต่ก็เป็นไปได้ ตัวอย่างเช่น คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารเพื่อสุขภาพบางชนิดอาจไม่ดีต่อสุขภาพเลยภายใต้เงื่อนไขบางประการ เราได้รวบรวมรายการอาหาร 10 อย่างที่คุณต้องกินในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อให้มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ

ขวา.ทางที่ดีควรกินแอปเปิ้ลในตอนเช้าหรือเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร แอปเปิ้ลมีเพคตินซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ระบบทางเดินอาหารและป้องกันอาการท้องผูก

ผิด.ถ้าแอปเปิ้ลที่กินในตอนเช้าเป็นผลดีต่อคุณ ตอนเย็นก็จะดีเช่นกัน ผลไม้เพื่อสุขภาพงดเว้นเสียจะดีกว่า เพคตินชนิดเดียวกันสามารถกระตุ้นได้ เพิ่มความเป็นกรดในท้องและไม่สบายตัวพร้อมทั้งกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหิว

ขวา.คอทเทจชีสเหมาะสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน มันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ระบบทางเดินอาหารและร่างกายดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ทำให้กระเพาะเป็นภาระ

ผิด.แต่คุณไม่ควรกินมันในมื้อเย็น อย่าสร้างความไม่สบายโดยไม่จำเป็นให้ตัวเองก่อนเข้านอน อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์จากนมมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบและอาการกำเริบ โรคเรื้อรังระหว่างการนอนหลับ

3. ขนมหวาน

ขวา.แน่นอนว่าขนมหวานไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ แต่บางครั้งคุณสามารถดูแลตัวเองได้ อีกอย่างบางทีก็เช้าเลย ในช่วงเวลานี้ของวันอินซูลินในเลือดสูงอยู่แล้วดังนั้นขนมหวานจะไม่นำไปสู่การกระโดดอย่างรวดเร็ว

ผิด.คราวอื่นงดเว้นจากของหวานจะดีกว่า มันไม่ยากเลย และมีประโยชน์ ท้ายที่สุดแล้วแม้แต่ขนมหวานที่ค่อนข้างไม่เป็นอันตรายเช่นมาร์ชเมลโลว์มาร์ชเมลโลว์และแยมผิวส้มก็ไม่ได้ส่งผลดีต่อรูปร่างภูมิคุ้มกันและความเป็นอยู่ของคุณมากที่สุด

ขวา.ทุกคนรู้ดีว่าคาร์โบไฮเดรตรับประกันความแข็งแรงและพลังงานมาเป็นเวลานาน หากคุณมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงก็ให้กินข้าวเป็นมื้อกลางวัน และไปทำธุระมากมาย

ผิด.หลายคนเชื่อว่าข้าวเป็นผลิตภัณฑ์อาหารในอุดมคติ แต่มีแคลอรี่สูงมาก ดังนั้นหากคุณต้องการข้าวเป็นมื้อเย็น ให้หุงข้าวป่าแทนข้าวขาว

ขวา.กล้วยเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้หากคุณเล่นกีฬา นี่เป็นทั้งแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมก่อนออกกำลังกายและเป็นวิธีที่ดีในการปิด “หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต” หลังออกกำลังกาย พวกเขายังส่งเสริมการผลิตเอ็นโดรฟิน ทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลาย ระบบประสาท- แต่ก็ยังดีกว่าถ้ากินกล้วยในช่วงครึ่งแรกของวัน

ผิด.กล้วยตอนกลางคืนไม่ได้ ความคิดที่ดีที่สุด- ประการแรกมีคุณสมบัติเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากนมที่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบ ประการที่สอง มันยังมีแคลอรี่ค่อนข้างสูงและคุณจำเป็นต้องรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด

ขวา.เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณค่า การใช้ผลิตภัณฑ์นี้เป็นประจำจะช่วยเพิ่มความทนทาน ปรับปรุงการทำงานของสมอง และกระตุ้นการป้องกันของร่างกาย เลือกเนื้อสัตว์เป็นมื้อกลางวัน

ผิด.เนื้อสัตว์ไม่เหมาะสำหรับมื้อเย็น มันไม่ได้ย่อยง่ายจนคุณสามารถกินผลิตภัณฑ์นี้ในเวลากลางคืนได้ เลือกใช้ปลา ผัก หรืออาหารทะเล

7. พืชตระกูลถั่ว

ขวา.พืชตระกูลถั่วเหมาะที่สุดสำหรับมื้อเย็น ทำให้การทำงานของระบบย่อยอาหารเป็นปกติ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และปรับปรุงการนอนหลับ ดังนั้นคุณไม่สามารถจินตนาการถึงอาหารที่ดีกว่าสำหรับตอนเย็นได้

ผิด.แต่ในช่วงครึ่งแรกของวัน ควรงดบริโภคผลิตภัณฑ์นี้จะดีกว่า พืชตระกูลถั่วอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดได้ และหลังจากนั้นคุณจะไม่รู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

8. วอลนัท

ขวา.ด้วยวอลนัททุกอย่างง่ายมาก กินตอนกลางคืน สิ่งสำคัญที่นี่คืออย่าหักโหมจนเกินไปเพราะถั่วมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง ประเด็นก็คือพวกมันมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และพวกมันจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดในช่วงที่เหลือ

ผิด.โดยพื้นฐานแล้วคุณสามารถกินได้ วอลนัทได้ตลอดเวลาและใช้เป็นของว่าง แต่ประโยชน์สูงสุดจากผลิตภัณฑ์นี้สามารถรับได้เฉพาะในช่วงบ่ายเท่านั้น

ขวา.อาหารเช้าควรมีชีสสองสามชิ้นอย่างแน่นอน มันอร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ ชีสมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย และยังให้พลังงานที่ดีอีกด้วย

ผิด.ในช่วงบ่ายเราแนะนำให้งดชีส ประการแรกสิ่งนี้ ผลิตภัณฑ์นมและสิ่งที่คุกคามเราได้อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว ประการที่สอง ชีสมีแคลอรี่สูง และการบริโภคในภายหลังอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

10. มะเดื่อและแอปริคอตแห้ง

ขวา.แน่นอนว่ามะเดื่อและแอปริคอตแห้งเหมาะสำหรับมื้อเช้า พวกมันเร่งการเผาผลาญของคุณ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหารและบังคับให้ร่างกายของคุณตื่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับวันที่มีประสิทธิผล

ผิด.เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินมะเดื่อและแอปริคอตแห้งในตอนกลางคืน ผลอันน่าอัศจรรย์ของพวกเขานั้นรุนแรงมากจนการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นของคุณในช่วงที่เหลือจะทำให้ท้องอืดและไม่สบายท้อง

ตามที่พวกเขากล่าวไว้ อาหารดูเหมือนจะสมดุล และพวกเขาก็กินอย่างเดียว อาหารสุขภาพและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างลูกศรขนาดจึงหยุดนิ่ง

อาจมีสาเหตุหลายประการ และหนึ่งในนั้นคือการรับประทานอาหาร

วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมความอยากอาหารและกระฉับกระเฉงในระหว่างวันคือการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 4 ถึง 5 มื้อต่อวัน
ในเวลาเดียวกันอาหารควรมีสุขภาพไขมันต่ำและดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณอิ่มและไม่รู้สึกอยาก "กิน" อะไรเป็นพิเศษ

• อย่าไปนานเกิน 4 ถึง 5 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร อาจจะดูแปลกแต่. ข้อผิดพลาดหลักนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกิน - ภาวะทุพโภชนาการอย่างเป็นระบบ- ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการรับประทานอาหาร 1 - 3 มื้อต่อวัน ผู้คนจะบริโภคแคลอรี่มากกว่าการรับประทานอาหาร 4 - 5 มื้อต่อวันอย่างเห็นได้ชัด
• อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องเลือกอาหารสำหรับมื้ออาหารของคุณอย่างพิถีพิถันเท่านั้น แต่ยังต้องรู้ว่าต้องรับประทานแต่ละมื้อในเวลาใดเพื่อที่จะนำมา ผลประโยชน์สูงสุด- ประเด็นก็คือใน เวลาที่แตกต่างกันในแต่ละวันร่างกายต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในระดับหนึ่ง

แล้วแต่ละมื้อคุณควรกินอะไรเพื่อรักษารูปร่างให้ผอมเพรียว?

อาหารเช้า (6 - 9 ชั่วโมง)

การวิจัยพบว่าผู้หญิง 35% ละเลยมื้อเช้า บางคน “มีเวลาไม่เพียงพอ” ในขณะที่บางคนพยายามลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคระหว่างวัน

อย่างไรก็ตาม ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติแล้ว ผลที่ได้กลับตรงกันข้ามเลย ในระหว่างวัน ร่างกายจะพยายามตามให้ทัน และผลที่ตามมาก็คือ คุณจะกินอาหารมากกว่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่มีใครสังเกตเห็น

อาหารเช้าก็เป็นอีกหนึ่งสิ่ง ฟังก์ชั่นที่สำคัญที่สุด- มัน "เริ่ม" กระบวนการเผาผลาญ นั่นคืออาหารที่คุณกินระหว่างวันจะถูกร่างกายดูดซึมได้เร็วขึ้นและมากขึ้น

จากการค้นพบของนักโภชนาการตั้งแต่เวลา 6.00 น. ถึง 9.00 น. เอนไซม์ย่อยอาหารจะออกฤทธิ์มากที่สุด ช่วงนี้แนะนำให้ทานอาหารที่มีโปรตีน โปรตีนจะถูกย่อยช้าๆ ซึ่งจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวจนถึงมื้อเที่ยง ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต - ระดับอินซูลินยังต่ำและอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง เป็นผลให้ภายใน 11 โมงคุณจะต้องอยากกินอีกครั้ง

ทางเลือกที่ดีที่สุด

1. คอทเทจชีสไขมันต่ำ/โยเกิร์ต โยเกิร์ตนั่นเอง ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่สุด- อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม รวมถึงจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร แต่ใช้ได้กับโยเกิร์ตธรรมชาติเท่านั้น เมื่อคุณเติมสารตัวเติมผลไม้ต่างๆ น้ำตาลจะปรากฏในโยเกิร์ตโดยอัตโนมัติ ดังนั้นถึงแม้กระปุกจะบอกว่า “อ้วน 0%” แต่โยเกิร์ตก็มีสตอเบอรี่ เชอรี่ พีช ฯลฯ - แล้วคุณประโยชน์ขั้นต่ำก็มีแคลอรีอยู่ในนั้นมากมาย

2. ชีส ใช่ ชีสส่วนใหญ่มีไขมันและแคลอรี่สูง แต่ก็มีแคลเซียมอยู่มาก และชีสก็มีกรดไลโนเลอิกด้วย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวาน และยัง... ช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากป้องกันไม่ให้ไขมันสะสม เพื่อป้องกันไม่ให้ชีสทำร้ายรูปร่างของคุณ ให้ดูขนาดที่ให้บริการ ( บรรทัดฐานรายวันของผลิตภัณฑ์นี้ต่อวัน - 2 - 3 ชิ้นบาง ๆ หรือขนาดลูกเต๋า 4 ก้อน) และจำภูมิปัญญาตะวันออก:“ ในตอนเช้าชีสเป็นทองคำในตอนบ่ายเป็นเงินและในตอนเย็นเป็นตะกั่ว ”

3. ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตเป็นคลังเก็บไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และธาตุขนาดเล็ก มีโปรตีนจากพืชในปริมาณสูง ข้าวโอ๊ตดีต่อการทำงานของตับและตับอ่อน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ใยอาหารมีประโยชน์ต่อ กระบวนการเผาผลาญ,ขจัดน้ำตาลกลูโคส,คอเลสเตอรอล,สารพิษและโลหะหนักส่วนเกิน

4. นม นมสามารถลดความดันโลหิตได้ และแคลเซียมที่มีอยู่ไม่เพียงแต่ดีต่อฟันและกระดูกเท่านั้น แต่ยังป้องกันการสะสมของไขมันในร่างกายอีกด้วย จากการศึกษาของนักวิทยาศาสตร์ชาวอิตาลี ผู้ที่รวมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในอาหารของพวกเขา สิ่งอื่นๆ ทั้งหมดเท่าเทียมกัน สามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้ที่ไม่เว้นจากอาหารถึง 35%

5. ไข่ ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีนประมาณ 6 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน A, B6, B12, E และไข่แดงยังมีวิตามินเคที่หายาก โฟเลต ธาตุเหล็ก ลูทีน ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาการมองเห็น และโคลีน ซึ่งช่วยขจัดไขมันออกจากตับ

สำหรับคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในไข่ตามที่นักโภชนาการหลายคนระบุว่ามีเพียง 30% เท่านั้นที่ถูกดูดซึมดังนั้นจึงไม่ก่อให้เกิดภัยคุกคามร้ายแรงต่อหัวใจ

มื้อกลางวัน (12 - 13 ชั่วโมง)

อาหารกลางวันควรประกอบด้วย:

1. โปรตีน (ปลา อาหารทะเล เนื้อ สัตว์ปีก - เน้นส่วนที่ไม่ติดมัน) วิธีทำอาหารทุกชนิด: ตุ๋น อบ ต้ม ย่าง แค่อย่าทอด!

2. อาหารประเภทแป้ง (ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีต มันฝรั่ง ขนมปังโฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว)

อาหารที่มีแป้ง “ที่เหมาะสม” จัดอยู่ในประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกมันจะถูกย่อยช้าลง ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลหรือน้ำหนักส่วนเกิน นอกจากนี้พวกมันยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์โดยที่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีแคลอรี่ต่ำและแทบไม่มีไขมันเลย ไฟเบอร์เป็นเหมือนฟองน้ำ: ดูดซับความชื้น พองตัวและสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ทางเลือกที่ดีที่สุด

1.ข้าวกล้อง มีผลประโยชน์ต่อสภาพเส้นผม ผิวหนัง ฟัน เล็บ และเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการย่อยอาหาร เปลือกข้าวกล้องมีเส้นใยจำนวนมาก และอุดมไปด้วยวิตามิน A, PP และกลุ่ม B, องค์ประกอบรองที่จำเป็นและไฟโตนิวเทรียนท์ ในขณะที่ปราศจากไขมัน คอเลสเตอรอล และโซเดียม

2. พาสต้า (ทำจากแป้งโฮลวีท) ให้ไฟเบอร์และ กรดโฟลิคซึ่งจำเป็นสำหรับ ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์และการดูดซึมธาตุเหล็ก ส่วนมาตรฐาน พาสต้า(และนี่คือแก้วเดียวเท่านั้น ไม่มีอีกแล้ว!) ที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมจะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณแม้แต่น้อย

3. บัควีท ประกอบด้วยธาตุเหล็ก เพคติน ซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร เช่นเดียวกับเลซิติน ซึ่งจำเป็นสำหรับตับและตับอ่อน

4. มันฝรั่ง แหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี โพแทสเซียม การให้บริการมาตรฐานคือหัวขนาดกำปั้นหนึ่งหัว - ประมาณ 100 กิโลแคลอรี เฉพาะมันฝรั่งทอดเท่านั้นที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ (และไม่เพียงเท่านั้น!), และยังปรุงรสด้วยซอสที่มีไขมันและมีแคลอรีสูง เช่น ชีส ครีมเปรี้ยว เนย “ความสนุก” นี้สามารถเพิ่มพลังงานได้มากถึง 150 กิโลแคลอรีต่อจาน และสูงประมาณเอวหลายเซนติเมตร

5. ขนมปังโฮลเกรน อุดมไปด้วยเส้นใย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก ธัญพืชหลัก - ข้าวสาลี - มีสารต้านอนุมูลอิสระออร์โธฟีนอลในปริมาณมากเป็นประวัติการณ์ซึ่งช่วยต่อต้านเซลล์มะเร็ง แต่ไม่มีอยู่ในขนมปังขาวเลย นักวิทยาศาสตร์ค้นพบเพียงเปลือกของเมล็ดพืชเท่านั้น ซึ่งไปอยู่ในแป้งรำข้าวและแป้งโฮลวีต แต่จะถูกทำความสะอาดออกในระหว่างการผลิตแป้งอบคุณภาพเยี่ยม

6. พืชตระกูลถั่ว เป็นคลังเก็บโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ไม่มีไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิง

5. สลัด จากผักสดที่มีน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืช

6. ต้องพูดสองสามคำเกี่ยวกับซุป - อย่าประมาทอาหารจานนี้ ซุป - วิธีการรักษาที่ดีที่สุดจากความหิว พวกเขาจะ "อุ่น" กระเพาะอาหารและปรับปรุงระบบโภชนาการของคุณ การศึกษาในอเมริกาพบว่าผู้ที่ใส่ซุปในมื้อกลางวันเป็นครั้งคราวจะบริโภคน้อยกว่าผู้ที่ปฏิเสธซุปถึง 100 กิโลแคลอรี นอกจากนี้การขาดดุลนี้จะไม่ได้รับการชดเชยในระหว่างวัน ให้ความสำคัญกับซุปที่มีความเข้มข้น - จากผักบดหรือซุปน้ำซุปข้น - พวกเขาจะเสิร์ฟเป็นทั้งอาหารจานแรกและจานที่สองพร้อมกันเพราะถ้าคุณเลือกซุปจะเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธอาหารเรียกน้ำย่อยและอาหารจานหลักในวันนั้น ในฤดูหนาว ซุปเป็นอาหารไม่เพียงแต่สำหรับร่างกายเท่านั้น แต่ยังสำหรับจิตวิญญาณด้วย ซึ่งมุ่งมั่นเพื่อความอบอุ่นและความสงบสุข

อาหารว่างยามบ่าย (16 - 17 ชั่วโมง)

เมื่อเวลา 16 - 17 ชั่วโมง ถึงเวลาอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ระดับอินซูลินจะสูงสุด

ตอนนี้ ทางเลือกที่ดีที่สุดจะ:
- ผลไม้หรือสลัดผลไม้
- ผลไม้แห้ง
- ถั่วบางชนิด
- ดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัม (ปริมาณโกโก้ - อย่างน้อย 70%) เมล็ดโกโก้เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและฟลาโวนอยด์ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

แค่เป็นของว่างยามบ่าย (ไม่ใช่สำหรับมื้อเช้า) เช่นเดียวกับที่สาวๆ หลายคนที่ชมหุ่นตัวเอง) คุณสามารถปล่อยให้ตัวเองเพลิดเพลินไปกับของหวานได้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง อย่าปฏิเสธตัวเองว่าขนมหวานเลย - ข้อ จำกัด ที่รุนแรงจะนำไปสู่การพังเท่านั้น สิ่งสำคัญคือการสังเกตการกลั่นกรองในทุกสิ่ง เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งของว่างที่มีไขมันอิ่มตัว คุกกี้ ขนมอบและบิสกิต และเปลี่ยนไปรับประทานของหวานเบาๆ ของหวานแคลอรี่ต่ำหนึ่งหน่วยบริโภคมีประมาณ 120 กิโลแคลอรี เช่น กาแฟหรือมูสเบอร์รี่ เค้กโยเกิร์ต หรือผลไม้ในเยลลี่ก็เหมาะ

มื้อเย็น (18 - 20 ชั่วโมง)

หนึ่งในมื้ออาหารที่ "เป็นที่ถกเถียง" ที่สุด มีความเห็นบางส่วน: คุณไม่ควรกินหลัง 18:00 น. ฝ่ายตรงข้ามโต้แย้งเท่านั้น จำนวนทั้งหมดแคลอรี่ที่บริโภคระหว่างวัน ไม่ใช่เวลามื้อ... และความจริงที่มักจะเกิดขึ้นก็คืออยู่ตรงกลาง อาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและ “ปลอดภัยที่สุด” สำหรับรูปร่างของคุณคือมื้อเบาๆ แต่ไม่ “หิว” ควรประกอบด้วยปลาหรือเนื้อขาวไม่ติดมัน และเครื่องเคียงที่เป็นผัก (ผักตุ๋นเหมาะเป็นอย่างยิ่ง)

การกินเนื้อแดงในตอนเย็นเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง- การย่อยใช้เวลานานและแทบไม่มีการสร้างเอนไซม์ย่อยอาหารหลังเวลา 19:00 น.
ความเชื่อทั่วไปก็คือสลัดเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็น, ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ความจริงก็คือในระหว่างการประมวลผลตับอ่อนซึ่งถูกตั้งค่าให้พักนั้นจะต้องรับภาระหนัก

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมันจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ซึ่งจะสร้างภาพลวงตาของความหิว ทำให้คุณกินมากเกินไป

หากคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสม ความหิวโหยที่ไม่คาดคิดจะไม่น่ากลัวสำหรับคุณหรือรูปร่างของคุณ หากคุณยังอยากกินอะไรตอนกลางคืน ชาเขียวอ่อนๆ สักแก้วกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนหรือนมอุ่นหนึ่งแก้วจะช่วยคุณได้ ลดการหลั่งของกระเพาะอาหารและมีผลทำให้สงบโดยทั่วไป

โภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละชั่วโมงทำให้เกิดข้อโต้แย้งมากมาย - กลวิธีทางโภชนาการดังกล่าวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ฉันอยากจะสานต่อหัวข้อที่ยกมาในบทความที่แล้ว”

คุณจะต้องเน้นไปที่อะไร - โภชนาการที่เหมาะสมหรือการรับประทานอาหารตามเวลา?

ตอนนี้คุณอาจรู้สึกรำคาญเล็กน้อยเพราะคุณกำลังมองหาข้อมูลเกี่ยวกับช่วงเวลาใดของวันที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และด้วยเหตุนี้ จึงสามารถลดน้ำหนักได้

จากนั้นเรามาพูดถึงการรับประทานอาหารเป็นรายชั่วโมงในช่วงเวลาหนึ่งและไม่จำเป็นเลยที่จะต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมในตอนแรก

ก่อนอื่นมาเน้นที่โภชนาการรายชั่วโมงก่อน จากนั้นคุณตัดสินใจด้วยตัวเองว่าคุณจะกินอย่างถูกต้องหรือกินอย่างไรในตอนนี้

ร่างกายเรากินอาหารตามนาฬิกาดีหรือไม่?

ร่างกายของเราดำเนินชีวิตตามวัฏจักรและจังหวะที่แน่นอน และแน่นอนว่าหากมีจังหวะทางโภชนาการสม่ำเสมอ ร่างกายก็จะมีประโยชน์มากมาย

เหมือน น้ำย่อยในกระเพาะอาหารจะถูกผลิตขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งและกระบวนการย่อยอาหารจะดีกว่าการรับประทานอาหารในเวลาที่ต่างกันมาก และนอกจากนี้ ในขณะที่ยังเดินทางและกับสิ่งที่คุณได้รับ :)

ควรกินวันละกี่ครั้ง?

มีคนมากมาย ความคิดเห็นมากมาย บางคนพูดถึงมื้ออาหาร 3 มื้อ บางคนพูดถึง 5 หรือ 6 มื้อต่อวัน

แต่ถ้าคุณมองจากมุมมองของการลดน้ำหนัก แน่นอนว่าการรับประทานบ่อยๆ และในปริมาณเล็กๆ จะมีประสิทธิภาพมากกว่า

โภชนาการประเภทนี้เรียกว่าโภชนาการเศษส่วน

ทำไมต้องเป็นเศษส่วน?

เพราะปริมาณอาหารที่จำเป็นสำหรับ ดำเนินการตามปกติร่างกายในระหว่างวัน แบ่งเป็น 5-6 มื้อ ได้แก่ บดขยี้

ที่สุด จุดสำคัญคุณไม่ควรรับประทานมื้อแรก มื้อที่สอง และผลไม้แช่อิ่มในทุกมื้อ

ปริมาณการให้บริการไม่ควรเกิน 250-350 กรัม

เมื่อคุณกินเป็นเศษส่วนคุณก็จะไม่หิวนี่เป็นสิ่งที่น่าพึงพอใจที่สุดและ วิธีการที่มีประสิทธิภาพลดน้ำหนัก.

บางทีคนที่ไม่เคยทานอาหารมื้อย่อยอาจมีคำถามว่าน้ำหนักจะลดได้อย่างไรถ้าฉันอิ่มตลอดเวลา?

ท้ายที่สุดแล้ว หลายๆ คนมีทัศนคติแบบเหมารวม: ถ้าฉันรู้สึกหิวฉันก็ลดน้ำหนักในขณะนั้น

และนั่นคือสาเหตุที่การรับประทานอาหารต่างๆ ได้รับความนิยมมาก เนื่องจากเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอ พวกเขาจึงบังคับให้คุณรู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลา และดูเหมือนว่ายิ่งเขาหิวมากเท่าไร เขาก็จะลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้น

ใช่แล้ว ที่จริงแล้ว เมื่อคนเราอดอาหาร น้ำหนักจะลดจนหมดแรงและเสียชีวิตในที่สุด

แต่น่าเสียดายที่สิ่งที่หายไปไม่ใช่ไขมัน ไม่ใช่เนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง ซึ่งประกอบขึ้นเป็นน้ำหนักส่วนเกินที่เกลียดชังเหมือนกัน

ในระหว่างการถือศีลอด โดยเฉพาะในผู้หญิง มีจำนวน เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและจากนั้นก็มาถึงการสะสมไขมัน

แต่เมื่อร่างกายได้รับทุกสิ่งในปริมาณที่เพียงพออย่างต่อเนื่อง สารอาหารและหากมีการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อยก็จะเป็นไขมันสะสมที่จะสูญเปล่า

ถึงกระนั้น มีการศึกษาว่าเมื่อบุคคลหนึ่งประสบกับความรู้สึกหิว ฮอร์โมนเลปตินก็จะถูกสร้างขึ้นเช่นกัน ฮอร์โมนเหล่านี้จะขัดขวางการเสียไขมันในร่างกาย

ข้อสรุปนั้นง่ายมาก - หากคุณกินบ่อยๆและทุกชั่วโมง กระบวนการลดน้ำหนักจะสะดวกและมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับคุณ

ห้ามื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก - หรือหกมื้อต่อวัน?

มาดูเวลามื้ออาหารโดยประมาณกัน

1. อาหารเช้า-หลังตื่นนอน
2. ของว่าง – หลังอาหารเช้า 3 – 4 ชั่วโมง
3. ของว่างมื้อที่สอง – 3 – 4 ชั่วโมงหลังอาหารกลางวัน
4. อาหารเย็นไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน

(ยกเว้น: กล้วย)

ควรกินเวลาไหน?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณ ไม่ว่าคุณจะชอบเที่ยวกลางคืนหรือชอบเที่ยวกลางคืน? คุณตื่นกี่โมง และคุณทำอะไรในตอนเช้า? ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายหรือฝึกฝนอะไรสักอย่าง อาหารเช้าก็จะช้ากว่าเล็กน้อย

และคำแนะนำของฉันคือปรับโภชนาการให้เหมาะกับตัวเองเท่านั้นและอย่าฟังคำแนะนำใด ๆ ว่าคุณกินเวลาใดจะดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ฉันเจอคนทำงานกะกลางคืนหลายครั้ง และแน่นอนว่าคำแนะนำของคนอื่นไม่เหมาะกับพวกเขาเลย และนี่คืออุปสรรคหลักในกระบวนการลดน้ำหนัก

เราต้องจำไว้ว่าการพักรับประทานอาหารที่ยาวนานที่สุดคือตอนกลางคืน!

อัตราการนอนหลับของเราควรอยู่ที่อย่างน้อย 8 ชั่วโมง และเพิ่มอีกสองสามชั่วโมงเมื่อเราไม่ทานอาหารก่อนนอน ซึ่งหมายความว่าไม่มีอาหารเป็นเวลา 10 ชั่วโมง จากนั้นจะมีการรับประทานอาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมง

คุณจำเป็นต้องตอบสนองต่อสัญญาณของร่างกายหากคุณรับประทานอาหารแบบเศษส่วนหรือไม่?

นั่นคือสัญญาณของความหิวหรือความอิ่ม?

คือถ้าเป็นของว่างแล้วไม่อยากกินจริงๆจะทำยังไง? คุณควรยัดอาหารเข้าไปในตัวเองหรือรอจนกว่าคุณจะรู้สึกหิว?

ในความคิดของฉัน มันจะดีกว่าที่จะรอ เพราะวิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณดีขึ้น และค่อนข้างเป็นไปได้ที่ในภายหลังคุณจะทานอาหารตามความหิว

แต่คุณควรทำอย่างไรถ้าคุณเพิ่งกินไปเมื่อเร็ว ๆ นี้และรู้สึกอยากอาหารอย่างร้ายแรงและดูเหมือนว่าคุณจะหิวจริงๆ?

ที่นี่เราต้องชี้แจงประเด็นหนึ่ง - ความหิวอาจเป็นได้ทั้งทางสรีรวิทยาและอารมณ์ บ่อยครั้งที่สุด หากคุณเพิ่งกินไปและอยากกินอีกครั้ง นี่ถือเป็นอาการหิวทางอารมณ์

ความหิวโหยนั้นยากที่จะทนได้ดูเหมือนว่าความคิดทั้งหมดจะมุ่งไปที่อาหารเท่านั้น วิธีง่ายๆ ช่วยได้ที่นี่ - คุณต้องถามตัวเองและตอบคำถาม:

• เกิดอะไรขึ้น?
• ฉันกังวลเรื่องอะไร?
• สถานการณ์ใดที่รบกวนจิตใจฉัน? ฯลฯ

คำถามประเภทนี้และคำตอบ ระงับความอยากอาหารอันโหดร้าย และช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่ปัญหา ให้ความสนใจอย่างเพียงพอ และด้วยเหตุนี้จึงมุ่งความสนใจไปที่อาหาร และจากนั้นจึงกลายเป็นคำถามที่โหดร้าย ความอยากอาหารของคุณจะหายไปในการลดลง

คุณจะสามารถกินอาหารได้อย่างถูกต้องทุกชั่วโมงหรือไม่?

โปรดจำไว้ว่าในตอนต้นของบทความนี้ฉันบอกว่าในตอนแรกคุณต้องให้ความสำคัญกับโภชนาการเป็นรายชั่วโมงและจากนั้นให้ใส่ใจกับความถูกต้องหรือไม่ถูกต้องของโภชนาการ?

ในการลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามกฎข้อเดียวเท่านั้น - อย่ากินให้เพียงพอดีกว่ากินมากเกินไป

ฉันคิดว่าคุณเข้าใจดีว่าโภชนาการที่ไม่ดีประกอบด้วยปัญหาหลายประการ - คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มากเกินไป (อาหารหวานและแป้ง) และอาหารที่มีไขมันมากเกินไป

และเมื่อคุณเปลี่ยนมาทานอาหารมื้อย่อย คุณก็จะทานอาหารเหล่านี้น้อยลง อาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนและผัก

โดยสรุป ฉันอยากจะบอกว่า ยิ่งคุณควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น และปฏิบัติตามระบบโภชนาการบางอย่างน้อยลง และยิ่งคุณรับฟังความต้องการของคุณมากเท่าไร การลดน้ำหนักของคุณก็จะง่ายขึ้นและง่ายขึ้นเท่านั้น

ขอแสดงความนับถือ นาตาเลีย

อาหารทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่ราบรื่นของร่างกายมนุษย์ นี่คือเหตุผลที่นักโภชนาการแนะนำให้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกิน สิ่งสำคัญคืออาหารเช้าต้องครบถ้วนและสมดุล หลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับประเด็นหลักของโภชนาการที่เหมาะสม

หลักการพื้นฐาน

ผู้ที่ต้องการเข้าใจว่าต้องกินวันละกี่ครั้งควรจำไว้ว่าเมื่อวาดเมนูแต่ละเมนูแนะนำให้คำนึงถึง ลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายของคุณ สิ่งสำคัญคืออาหารจะต้องตรงตามความต้องการของคุณในด้านคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานหนักควรรับประทานเนื้อสัตว์มากขึ้น และผู้ที่ทำงานในสำนักงานควรรับประทานอาหารที่มีปริมาณกลูโคสสูง

หนึ่งในบทบาทสำคัญใน ในกรณีนี้มีวิธีการเตรียมผลิตภัณฑ์บางอย่าง ดังนั้นจึงเป็นอันตรายมากกว่าการต้มหรืออบมาก คุณควรใส่ใจกับอุณหภูมิของอาหารที่คุณบริโภคด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ไม่รวมอาหารเย็นและร้อนเกินไปจากเมนูประจำวัน มิฉะนั้น อาหารเช้า กลางวัน เย็น หรือของว่างยามบ่ายที่คุณกินอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องหรือปวดท้องได้ ตามหลักการแล้ว อุณหภูมิของอาหารที่เสิร์ฟบนโต๊ะควรอยู่ที่ประมาณ 38 องศา

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาขนาดหน่วยบริโภค ตามที่นักโภชนาการชั้นนำส่วนใหญ่กล่าวไว้ คุณต้องรับประทานอาหารให้น้อยแต่บ่อยครั้ง ไม่ควรยืดท้องของตัวเองโดยส่งอันที่หนึ่ง สอง และสามเข้าไปพร้อม ๆ กัน เมื่อนึกถึงเมนูอาหารแล้วเราต้องไม่ลืมเมนูที่แนะนำ

อาหารเช้าที่เหมาะสมควรเป็นอย่างไร?

ผู้ที่พยายามคิดว่าจะกินวันละกี่ครั้งควรจำไว้ว่าควรกินมากที่สุดในตอนเช้า อาหารแคลอรี่สูง- ในมื้อนี้คุณต้องกินประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำโดยเฉลี่ยต่อวันทั้งหมด เพื่อความสมบูรณ์ คนที่มีสุขภาพดีตัวเลขนี้อยู่ที่ประมาณ 3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

อาหารเช้ามื้อแรกซึ่งเกิดขึ้นเวลา 07.00-08.00 น. จะมีเวลาในการดูดซึมและเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เต็มที่ หากคุณละเลยมื้อเช้าโดยหันไปดื่มกาแฟและแซนด์วิชสักแก้ว หลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง คุณจะรู้สึกหิวอีกครั้ง

คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่- แต่แนะนำให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก และไส้กรอก เนื่องจากมีส่วนประกอบดังกล่าว จำนวนมากสารปรุงแต่งรส สารเพิ่มความคงตัว และสีย้อมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา

อาหารอะไรที่เหมาะกับมื้อกลางวัน?

โดยปกติภายในเวลา 11.00 น. คนที่มีสุขภาพดีจะเริ่มรู้สึกหิวอีกครั้ง ซึ่งหมายความว่าถึงเวลากินโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือคอทเทจชีสเป็นอาหารเช้ามื้อที่สอง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถือเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของโพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติของร่างกายของเรา

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดคุณควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ คุณยังสามารถกินผลไม้เป็นมื้อเช้ามื้อที่สองได้ สิ่งสำคัญคือต้องเป็นของท้องถิ่นและไม่ได้นำมาจากประเทศอื่น สินค้านำเข้าส่วนใหญ่ไม่มีสารที่มีประโยชน์เลยและรสชาติก็แตกต่างจากของในประเทศมาก

คุณกินอะไรได้บ้างในช่วงพักเที่ยง?

ประมาณ 13-14 ชั่วโมงของวัน คุณควรทานอาหารเหลวบางชนิดอย่างแน่นอน อาจเป็นซุปปลา บอร์ชท์ ซุปไก่หรือผัก อาหารดังกล่าวไม่เพียงแต่จะสนองความหิวของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปอีกด้วย

หากจำเป็นสามารถเปลี่ยนซุปเป็นส่วนเล็ก ๆ ของอบหรือ เนื้อต้ม- ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งในปริมาณที่เพียงพอเหมาะสำหรับการปรุงแต่ง นี่อาจเป็นมันฝรั่ง ถั่ว ข้าว หรือพาสต้า

สำหรับผู้ที่ต้องการทราบว่าควรรับประทานอาหารวันละกี่ครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหลังรับประทานอาหารร้อนแล้ว ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิดังกล่าวมักทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง

อาหารอะไรที่คุณสามารถทานเป็นของว่างยามบ่ายได้?

ประมาณ 16.00 น ร่างกายที่แข็งแรงคุณต้องเติมพลังงานสำรองอีกครั้ง ในเวลานี้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่กินมากเกินไป เพื่อไม่ให้เลื่อนเวลาอาหารเย็นและหลีกเลี่ยง ความรู้สึกไม่พึงประสงค์ความหนักในท้อง สำหรับของว่างยามบ่าย คุณควรเลือกอาหารที่ย่อยง่ายและเบา เช่น มูส ช็อคโกแลต สลัดผลไม้และผัก นักโภชนาการไม่แนะนำให้รับประทานมัฟฟิน พิซซ่า ขนมปัง คุกกี้ และขนมอบอื่นๆ ในเวลานี้

จะเลือกอะไรเป็นมื้อเย็น?

ผู้ที่เข้าใจแล้วว่าต้องกินวันละกี่ครั้งควรจำไว้ว่าในช่วงเย็นควรทานอาหารมื้อเบา ตามหลักการแล้ว แนะนำให้รับประทานอาหารเย็นไม่ช้ากว่าสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ในระหว่างมื้อนี้คุณสามารถทานดิบหรือ สตูว์ผัก- แต่ไม่พิจารณาเนื้อสัตว์และมันฝรั่งทอดหรือพัลส์ ตัวเลือกที่ดีที่สุดอาหารเย็น. คุณสามารถรับประทานปลาไม่ติดมันหรือเนื้อขาวต้มในตอนเย็นได้ ก่อนเข้านอนให้ดื่มนมอุ่นหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว

โภชนาการตามอายุ

นักโภชนาการทุกคนมีความเห็นแบบเดียวกันว่า ช่วงเวลาที่แตกต่างกันตลอดชีวิตคนเราต้องการอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนั้นทารกแรกเกิดจึงรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว เต้านม- ในเวลาเดียวกันเขาจะขออาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมง ดังนั้นทารกจึงรับประทานอาหาร 6-8 ครั้งต่อวัน

เมื่อทารกโตขึ้น ช่วงเวลาระหว่างการให้นมก็จะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ อาหารของทารกยังมีความหลากหลายมากขึ้น มีอาหารใหม่ๆ ที่ไม่คุ้นเคยมาก่อนปรากฏขึ้นด้วย เด็กวัยหัดเดินวัย 1 ขวบมักจะกินอาหารสี่ถึงห้าครั้งต่อวัน

ในช่วงวัยรุ่น เมื่อร่างกายมีการเจริญเติบโต นักโภชนาการแนะนำให้เปลี่ยนให้เด็กรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน ในช่วงเวลานี้ ทายาทของคุณต้องการอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นเต็มรูปแบบ ระหว่างมื้ออาหารเหล่านี้ คุณสามารถรับประทานของว่างเบาๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการได้

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่รับประทานอาหารเช่นเดียวกับวัยรุ่น วันละ 3 ครั้ง แต่พวกมันไม่ได้เคลื่อนไหวมากนัก ดังนั้นพวกมันจึงต้องการแคลอรี่น้อยลง หากเด็กชายอายุ 13 ปีควรบริโภคประมาณ 3,200 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ ตัวเลขนี้จะลดลงเหลือ 3,000 กิโลแคลอรี

อาหารในช่วงฤดูร้อน

ไม่มีความลับว่าในช่วงฤดูร้อนคุณต้องปรับอาหาร ขอแนะนำให้ยกเว้นเค็ม, รมควัน, ทอดและ อาหารที่มีไขมัน- อาหารที่ดีที่สุดสำหรับฤดูร้อน ได้แก่ คอทเทจชีส โจ๊กนม สตูว์ สลัดผัก โอรอชก้า และไก่ สำหรับเป็นของหวาน คุณสามารถรับประทานน้ำแข็งผลไม้ มูสต่างๆ และไอศกรีมได้ สำหรับมื้อเช้าแนะนำให้ทานโจ๊กที่เข้มข้น สารที่มีประโยชน์และคาร์โบไฮเดรตช้า อาจเป็นรสหวาน (กับน้ำผึ้งหรือผลไม้) หรือรสเค็ม (กับชีสหรือถั่ว) ขอแนะนำให้เสริมมื้อเช้าของคุณด้วยผลิตภัณฑ์นมหมัก

สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถรับประทานซุปผักกับสีน้ำตาล ผักชีฝรั่ง หรือผักโขมได้ อย่าลืมเกี่ยวกับเนื้อสัตว์และปลา อย่างไรก็ตาม ในฤดูร้อน คุณจะต้องระมัดระวังอย่างมากในการเลือกผลิตภัณฑ์เหล่านี้และต้องแน่ใจว่าได้เปิดเผยผลิตภัณฑ์เหล่านี้ด้วย การรักษาความร้อน- ขอแนะนำให้ต้มปลาและเนื้อสัตว์ สตูว์ นึ่งหรืออบในเตาอบ

ในตอนเย็นคุณสามารถทานอาหารมื้อเบาและไขมันต่ำได้ ไม่แนะนำให้กินผลไม้และผลเบอร์รี่ในมื้อเย็นเพราะอาจทำให้เกิดการหมักและไม่สบายท้องได้

เพื่อดับความกระหายของคุณ ฤดูร้อนขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มผลไม้ น้ำผลไม้ และผลไม้แช่อิ่ม การขาดของเหลวอาจทำให้เลือดข้น ปวดศีรษะ อ่อนแรง และทำให้สุขภาพโดยรวมแย่ลง ดังนั้นในวันที่อากาศร้อน การรักษาระบบการดื่มจึงเป็นเรื่องสำคัญ

ในช่วงฤดูร้อน คุณไม่ควรดื่มน้ำมะนาว เครื่องดื่มอัดลม และน้ำผลไม้บรรจุขวดในทางที่ผิด เนื่องจากมีน้ำตาลและสารอื่น ๆ จำนวนมากที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ น้ำเย็นถือเป็นวิธีดับกระหายที่ดี ชาเขียวเช่นเดียวกับยาต้มโรสฮิปหรือมิ้นต์

เมื่อเราพยายามที่จะยึดติดกับอาหารที่เราเลือก เราจะใส่ใจกับสิ่งที่เรากินเป็นอย่างมาก แต่ในขณะเดียวกัน เราก็ไม่ได้คิดเลยว่าจะนั่งโต๊ะอาหารเย็นเมื่อใด เราควรกินกี่ครั้งในตอนกลางวัน และจะเกิดอะไรขึ้นหากเราตัดสินใจกินมากเกินไป

จำนวนมื้อมาตรฐานต่อวันคือสามมื้อ และถ้าคุณโชคดี บางคนเข้าใจผิดว่าหากพวกเขาหยุดรับประทานอาหารเลยหรือจำกัดมื้ออาหารให้เหลือวันละครั้ง พวกเขาจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าสองเท่า แต่โดยปกติแล้วการทดลองดังกล่าวไม่ได้นำไปสู่อะไรนอกจากความเครียดและปัญหาสุขภาพ

แนะนำให้กินทุกๆ 3-4 ชั่วโมงสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ป้องกันการปล่อยอินซูลินส่วนเกินเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้เลปติน (ฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญพลังงาน) ทำงานมหัศจรรย์และควบคุมความอยากอาหารและการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาสมดุลของการผลิตคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดให้อยู่ภายใต้การควบคุม

อย่าข้ามอาหารเช้า!คุณยายของเราพูดถูกเมื่อพวกเขาบอกว่าคุณต้องเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าแสนอร่อย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานในการเริ่มต้นวันใหม่ที่ยาวนานและมีประสิทธิผล หากคุณงดอาหารเช้า ความรู้สึกหิวจะทำให้คุณประหลาดใจในไม่ช้า และคุณจะเริ่มขัดขวางความรู้สึกหิวด้วยทุกสิ่งที่เข้ามา และในสำนักงาน มักจะมีขนมหวานและคุกกี้อยู่ในมือ

อย่ากินสามชั่วโมงก่อนนอนการรับประทานอาหารก่อนนอนจะทำให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น เพิ่มน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน และลดการผลิตเมลาโทนินและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ปัจจัยทั้งหมดนี้ส่งผลต่อการนอนหลับและการเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อเรานอนหลับ นอกจาก, ฝันร้ายนำไปสู่ความจริงที่ว่าเราอาจกินมากเกินไปในวันรุ่งขึ้น

หากเกิดขึ้นว่าคุณมีเวลาทานอาหารก่อนนอน แนะนำให้ทานอาหารเบาๆ น้อยๆ และ เนื้อหาสูง.

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนเพื่อปรับปรุงการควบคุมความอยากอาหาร ควรรับประทานโปรตีนในมื้อเช้าและงดคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ไข่เจียวกับมะเขือเทศเป็นอาหารเช้าจานด่วนที่ยอดเยี่ยม!

อย่าเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งในขณะท้องว่างสำหรับกิจกรรมประเภทนี้ ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด แต่การฝึกแบบคาร์ดิโอสามารถทำได้ก่อนมื้ออาหาร 30 นาที

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย อย่าเริ่มออกกำลังกายหากคุณไม่ได้กินข้าวมาสักพักแล้วและรู้สึกหิว ก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถทานกล้วย ถั่ว หรือผลไม้แห้งเป็นของว่างได้ ซึ่งมีแคลอรี่สูง ดูดซึมได้เร็ว ให้พลังงานที่จำเป็น และบรรเทาความหิว

มุ่งเน้นไปที่อาหารขณะรับประทานอาหาร ไม่แนะนำให้วอกแวกกับสิ่งใดๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับมื้อเที่ยงของคุณ มุ่งเน้นไปที่กิจกรรมหลักของคุณ สัมผัสถึงรสชาติทั้งหมด ผ่อนคลายและผ่อนคลายในที่สุด อาหารกลางวันของคุณคือเกาะแห่งความสงบและความเงียบสงบท่ามกลางมหาสมุทรที่มีพายุในวันทำงาน

กระรอกไปก่อนเมื่อรับประทานอาหาร ให้กินอาหารที่มีโปรตีนก่อน จากนั้นจึงค่อยอย่างอื่น โปรตีนส่งสัญญาณไปยังสมองว่าร่างกายของคุณอิ่มแล้ว ด้วยวิธีนี้คุณจะกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ

ดื่มแอลกอฮอล์หลังมื้ออาหารหากคุณตัดสินใจที่จะดื่มเครื่องดื่มหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ในมื้อเย็น ควรดื่มหลังจากรับประทานอาหารแล้ว ไม่ใช่ในระหว่างมื้ออาหาร การดื่มแอลกอฮอล์หลังมื้ออาหารจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและการย่อยอาหาร

และหากคุณตัดสินใจดื่มไวน์ขาวในตอนเย็น โปรดจำไว้ว่ามันจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณและโอกาสที่คุณจะอยากกินของว่างนั้นมีสูงมาก