คุรุมะ- เต่า

การจำแนกประเภท

ท่าสมมาตรขณะนั่งและก้มตัว

การกระทำของข้อต่อ

การทำงานของกล้ามเนื้อ

กระดูกสันหลัง
	การกระทำที่แปลกประหลาด
ยืดกระดูกสันหลังให้ตรงพร้อมเอาชนะแรงต้านของขาและแขน: กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังตั้งตรง	หลีกเลี่ยงการขยายมากเกินไปในกระดูกสันหลังส่วนคอ: กล้ามเนื้องอคอ
แขนขาส่วนบน
การกระทำที่มีศูนย์กลาง	การกระทำที่แปลกประหลาด
การป้องกันข้อไหล่และการหมุนแขนภายใน: ข้อมือ rotator (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ subscapularis) การลดสะบักในตำแหน่งสุดท้าย: rhomboids, trapezius การกดมือไปที่ขา: กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (มัดหลัง)	หลีกเลี่ยงการขยายมากเกินไปในข้อต่อข้อศอก: ลูกหนู
แขนขาส่วนล่าง
การกระทำที่มีศูนย์กลาง	การกระทำที่แปลกประหลาด
การยืดข้อเข่า: กล้ามเนื้อข้อเข่า, กล้ามเนื้อต้นขากว้างใหญ่ การลักพาตัวและการหมุนภายในของข้อสะโพก: เพคทีเนียส, adductor longus และ brevis	การควบคุมตำแหน่งสัมพัทธ์ของขาและลำตัว: gluteus medius และ minimus, piriformis, gemellus ที่เหนือกว่าและด้อยกว่า, obturator internus, เอ็นร้อยหวาย

หมายเหตุ

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณต้องงอตัว กางสะบัก และงอขาที่ข้อสะโพกและข้อเข่า ทันทีที่มืออยู่ใต้ฝ่าเท้า การกระทำจะกลับกัน: กระดูกสันหลังยืดออก สะบักสะบักหด และเข่ายืดออก

การกระทำที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิงที่ทำโดยกระดูกสันหลังและสะบักหมายความว่ากล้ามเนื้อ erector spinae ได้แก่ rhomboid major และ rhomboid minor จะต้องเริ่มหดตัวจากสภาวะยืดออกมาก ซึ่งเป็นงานที่ยากมาก

เนื่องจากแขนถูกตรึงไว้ใต้ขา จึงมีความเสี่ยงที่กระดูกสันหลังจะงอมากเกินไปในบริเวณเอวหรือทรวงอก รวมถึงอาการเคล็ดในเอ็นที่เอ็นร้อยหวายยึดติดกับกระดูกนั่ง

ลมหายใจ

ในตำแหน่งนี้ ไดอะแฟรมได้รับแรงกดดันอย่างรุนแรง และการงอกระดูกสันหลังทรวงอกอย่างค่อยเป็นค่อยไปถือเป็นความพยายามที่จะสร้างปริมาตรที่จำเป็นสำหรับการหายใจเข้าที่หน้าอก

SUPTA- KVPMACAH - ท่าเต่าคว่ำ

ซุปตา- นอนลงนอน; คุรุมะ- เต่า

หมายเหตุ

อันนี้ถือได้ว่ายากและง่ายมาก หากข้อต่อของคุณยืดหยุ่นพอที่จะยอมรับท่านี้ได้ หลังจากที่มือของคุณล็อคแล้ว การคงอยู่ในท่านั้นก็ไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามใดๆ หากการเคลื่อนไหวไม่กระจายเท่าๆ กันในทุกข้อต่อ อาจมีความเสี่ยงที่จะออกแรงมากเกินไปต่อกระดูกสันหลัง ข้อต่อไคโรแพรคติก และข้อไหล่ด้านหน้า ข้อมือ rotator (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ subscapularis) โดยการหมุนข้อไหล่เข้าด้านในจะช่วยป้องกันความเครียด

ยิ่งสะบักเคลื่อนได้อย่างอิสระสัมพันธ์กับหน้าอกมากขึ้น ภาระก็จะตกที่ข้อไหล่และแคปซูลข้อต่อน้อยลง

ตำแหน่งที่เกี่ยวข้องของขาด้านหลังศีรษะและกระดูกสันหลังส่วนคออาจทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปในบริเวณนี้ ส่งผลให้กล้ามเนื้อคอถูกยืดออกมากเกินไปหรือออกแรงมากเกินไปเพื่อเอาชนะแรงกดดันที่ขา การใช้กล้ามเนื้อ latissimus dorsi เพื่อยืดและหมุนข้อไหล่ด้านในจะป้องกันการงอของกระดูกสันหลัง เนื่องจากหน้าที่อย่างหนึ่งของกล้ามเนื้อนี้คือการยืดให้ตรง

การไขว้ขาจะกดทับกระดูกสันหลังส่วนคอ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการยืดกล้ามเนื้อหลังมากเกินไป หากกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือไม่เคลื่อนที่เพียงพอ กระดูกสันหลังส่วนคอจะต้องงอมากเกินไปในตำแหน่งนี้ สิ่งนี้ควรหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่ายทั้งหมด

ลมหายใจ

ในท่านี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เกี่ยวข้องเลย ดังนั้นจึงสามารถใช้หายใจในช่องท้องได้ แนะนำให้ใช้สิ่งนี้เนื่องจากกิจกรรมที่มากเกินไปของกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่องอลำตัวจะทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปบริเวณคอที่อ่อนแอ

คุรมาสนะ

(ท่าเต่า)

กดข้อเท้าแนบกับทวารหนัก ชี้ไปในทิศทางตรงกันข้าม และนั่งให้สมดุล โยคีเรียกสิ่งนี้ว่าคุรมาสนะ

Kurmasana ได้รับการอธิบายแตกต่างกันในตำราต่างๆ อาสนะเฉพาะนี้เรียกว่า คุรุมะ,เพราะรูปร่างของมันคล้ายกับเต่า คำอธิบายฟังดูค่อนข้างง่าย แต่ต้องฝึกฝนอย่างระมัดระวังและเท้าต้องยืดหยุ่นได้พอสมควร

เทคนิคที่ 1

ขั้นแรก ให้นั่งในท่าวัชรสนะ คุกเข่าลง และวางเท้าไว้ใต้บั้นท้าย

จากนั้นวางเท้าของคุณโดยให้ส้นเท้ากดไปทางทวารหนักและนิ้วหัวแม่เท้าชี้ออกไปด้านนอก วางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าและด้านข้างของเท้า ในกรณีนี้ร่างกายควรมีความสมดุล ตรง และผ่อนคลาย

หากต้องใช้ความพยายามมากเกินไป คุณสามารถขยับส้นเท้าออกจากกันเล็กน้อย

อาสนะนี้ดีมากสำหรับการยืดหลังที่คดเคี้ยว ส้นเท้ากดทวารหนักอย่างแน่นหนากับวัชระนาดี ซึ่งป้องกันการรั่วไหลของพลังงาน อาสนะนี้จึงเป็นประโยชน์ต่อทั้งคนโสดและคนที่แต่งงานแล้ว โดยจะนำพลังงานทางเพศไปยังศูนย์กลางของร่างกายที่สูงขึ้น และควบคุมการทำงานของต่อมเพศ อวัยวะสืบพันธุ์ และอวัยวะขับถ่าย นาดีที่สำคัญที่ด้านข้างของเท้าซึ่งเชื่อมต่อกับไตและอวัยวะภายในอื่น ๆ จะถูกบีบอัดและได้รับการกระตุ้นอย่างอ่อนโยน ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการขาดพลังงาน โรคทางเพศ โรคทางเดินปัสสาวะ ฯลฯ สามารถฝึกคุรมาสนะเพื่อกำจัดปัญหาเหล่านี้ได้ อย่างไรก็ตาม เว้นแต่พวกเขาจะมีเท้าที่ยืดหยุ่นได้ พวกเขาจะไม่สามารถนั่งบนพวกเขาได้อย่างสบาย อาสนะนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ฝึกมูลาบันธา

เทคนิคที่ 2

นั่งบนพื้นแล้วกางขาที่เหยียดออกไปด้านข้างให้มากที่สุด

หายใจออก งอไปข้างหน้า งอเข่าและเลื่อนมือไว้ใต้เข่า โดยวางหลังมือไว้ด้านหลังบั้นท้าย นำหน้าผากของคุณไปที่พื้น หายใจตามปกติในตำแหน่งสุดท้ายนี้

อาสนะนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีหมอนรองกระดูกสันหลังหลุด นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นไตและระบบย่อยอาหาร การไหลเวียนของเลือดมุ่งตรงไปที่กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหลัง คอ และศีรษะ

ตอนนี้เรามาดูคำอธิบายของ "รูปแบบสัตว์" แต่ชื่อนี้เป็นชื่อธรรมดาและเหมาะสมกว่าสำหรับสไตล์วูซูของจีน แต่เราเสี่ยงที่จะใช้คำนี้กับอาสนะต่อไปนี้ เนื่องจากในประเพณีของอินเดียไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจน รวมถึงอาสนะที่มีชื่อพืช ปลา นก แมลง สัตว์ต่างๆ และแม้แต่มนุษย์ พวกเขาสร้างบันไดวิวัฒนาการทั้งหมดของต้นกำเนิดของสิ่งมีชีวิตบนโลกขึ้นมาใหม่และเปิดโอกาสให้ Sadhak ได้อยู่ในหน้ากากของแต่ละคน โดยการนั่งสมาธิในรูปของสิ่งมีชีวิตใด ๆ บุคคลจะฟื้นฟูการเชื่อมต่อที่แยกไม่ออกของทุกสิ่งในโลกและแม้แต่ในจักรวาล มันจะลบระยะห่างระหว่างวัตถุกับวัตถุ และฟื้นฟูการเชื่อมต่อที่หายไประหว่างตรรกะของจิตสำนึกของมนุษย์และจิตสำนึกตามสัญชาตญาณของโลกสิ่งมีชีวิตที่เหลือ เมื่อนั่งสมาธินึกถึงภาพสิ่งมีชีวิตใดๆ จากอาสนะที่เสนอไว้ด้านล่างนี้ สาธัคควรพยายามกลับชาติมาเกิดใหม่โดยสมบูรณ์ ดังนั้น หากเขานั่งสมาธิที่รูปเต่า เขาจะต้องเข้าใจว่าตำแหน่งที่เขารับในอาสนะนั้นเป็นสัญลักษณ์ของรูปแบบและวิถีชีวิตของเต่า มีคนไม่กี่คนที่บรรยายภาพเต่าได้ดีกว่า G. Hawn (“ The Turtle and the Violin”) ดังนั้นเราจึงนำเสนอความคิดของเขาในหัวข้อนี้อย่างครบถ้วน

ชั่วขณะหนึ่งกลายเป็นนิรันดร์ -
นี่คือสิ่งที่ Absolute มอบให้กับคุณ
เมื่อคุณอยู่กับเขาด้วยจิตวิญญาณ
เชื่อมต่อแล้ว
(วี. ซิโดรอฟ)

“เต่ามีชีวิตอยู่หลายปี มีเปลือกแข็งซึ่งมีร่างกายที่อ่อนนุ่มซ่อนและปกป้อง และจำศีลเป็นเวลานาน มันเป็นสัญลักษณ์ของกระบวนการอันยาวนานของเต่าซึ่งจิตวิญญาณนิรันดร์ที่ไม่อาจทำลายได้ถูกซ่อนไว้ เปลือกแข็งของมันยังเป็นสัญลักษณ์ของร่างกายของบุคคล - ภาชนะแห่งวิญญาณของเขา การจำศีลที่ยาวนานนั้นสอดคล้องกับช่วงเวลาของการไม่มีกิจกรรมระหว่างการตายของบุคคลและการบังเกิดใหม่ของเขาหรือพระยาซึ่งในอภิปรัชญาของอินเดียสอดคล้องกับช่วงเวลาระหว่างการสำแดงในโลกแห่งสัมบูรณ์ของเรา ชาวจีนมองว่าเต่าเป็นศูนย์รวมของภูมิปัญญาและใช้เปลือกของมันในการทำนาย อย่างไรก็ตาม ความเชื่องช้า ความเฉื่อย และการจำศีลของมันนำเราไปสู่ความเห็นที่หลอกลวงว่ามันไม่มีเป้าหมายในชีวิต”

เราขอเสริมว่าสัญลักษณ์ของชีวิตมนุษย์ควรอยู่ในชีวิตหรือในการใช้ชีวิตทุกขณะด้วยความทุ่มเทเต็มที่ เช่นเดียวกับสัตว์และสิ่งมีชีวิตอื่นๆ ในโลก และเต่าทำอย่างไร คือ ถ้ามันกิน มันก็กิน ถ้ามันหลับ มันก็จะหลับ และไม่รบกวนตัวเองด้วยปัญหาแห่งความหมายของชีวิต และสภาวะของจิตสำนึกที่เป็นอิสระและไม่ขุ่นมัวนี้เป็นเป้าหมายที่ต้องการของระบบจิตวิญญาณต่างๆ อย่างแน่นอน ซึ่งเราสามารถบรรลุได้อย่างง่ายดายโดยการกลายเป็นต้นไม้ ปลา นก งู หรือสิงโตชั่วคราว ศิลปะแห่งการเปลี่ยนแปลงควรเป็นลักษณะเฉพาะของนักแสดงไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกคนด้วย เพื่อที่เราแต่ละคนจะได้สัมผัสถึงความเจ็บปวดของสัตว์ที่ได้รับบาดเจ็บ ความเจ็บปวดจากการถูกต้นไม้โค่น การสูญเสียที่ไม่อาจซ่อมแซมได้จากการที่นกบินขัดจังหวะ .

เพื่อที่เราแต่ละคนจะได้เข้าใจว่าพระองค์ไม่ได้เป็นเพียงเศษเสี้ยวของชีวิตบนโลกเท่านั้น แต่พระองค์ทรงเป็นชีวิตนี้ด้วย พระองค์เองทรงสร้างความเจ็บปวดให้ผู้อื่นด้วย ด้วยเหตุนี้หลักการของการไม่ใช้ความรุนแรงจึงเป็นรากฐานสำคัญของตันตระ

1. วริกษสนะ (ท่าต้นไม้)

ตัวเลือกการดำเนินการ

ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกัน งอเข่าข้างหนึ่ง ยกขึ้นไปทางต้นขาโดยหันฝ่าเท้าออก วางมือซ้ายไว้ด้านหลังแล้วจับนิ้วเท้าใหญ่ของขาที่งอซ้าย ยกมือขวาขึ้น โดยให้ฐานฝ่ามืออยู่ระดับด้านหลังศีรษะ นิ้วชี้ขึ้น จากนั้นทำอาสนะอีกด้านหนึ่ง Vrikshasana ปรับปรุงการทำงานของอุปกรณ์ขนถ่ายและส่งเสริมสมาธิของสติ

2. ศลาภสนะ (ท่าตั๊กแตน)

นอนคว่ำหน้า วางแขนแนบลำตัว ขาชิดกัน ส้นเท้าชิดกัน หายใจเข้าอย่างสงบ จากนั้นในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มยกขาตรงขึ้น ยกขาของคุณขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ และเมื่อหายใจเข้าคุณจะต้องยกขาขึ้นเป็นระยะเวลาหนึ่ง (5-10 วินาที) ในเวลาเดียวกันอย่างอเข่า จากนั้นค่อยๆ ลดขาตรงลงและหายใจออก ผ่อนคลายด้วยท่าจระเข้หรือท่าสวาสนะ ฟื้นฟูการหายใจและชีพจรของคุณ

เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มความสูงของขาและระยะเวลาที่อยู่ในอาสนะ

Shalabhasana เป็นท่าหดตัว เมื่อทำเสร็จแล้ว พลังงานภายในร่างกายจะถูกระดม การฝึกจะทำให้หน้าอกกว้าง ยืดหยุ่น และเอวกลายเป็นมือถือ ไม่ต้องสงสัยถึงประโยชน์ในการพัฒนาไหล่และหน้าท้อง ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและกระตุ้นการย่อยอาหาร

อาสนะทำได้ค่อนข้างง่ายแม้ว่าจะต้องใช้ความพยายามบ้างก็ตาม ขอแนะนำสำหรับผู้หญิง การทำท่าตั๊กแตนยังทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อยืดหยุ่นและแข็งแรงโดยไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อเหมือนกับการออกกำลังกายด้วยเครื่องกล ราวกับว่าเธอ "ปั๊ม" พวกเขาจากภายใน

3. มัสยสนะ (ท่าปลา)

นั่งในท่าดอกบัว เอนหลัง ใช้ข้อศอกและแขนช่วยทรงตัวจนกว่าศีรษะจะวางบนเสื่ออย่างสบาย และลำตัวโค้งต่ำ หากจำเป็น ให้ใช้แผ่นรองเพื่อความสบายก่อน จากนั้นจึงยืดแขนและจับหัวแม่เท้าของคุณ อาสนะนี้จะกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วน โดยเฉพาะบริเวณศักดิ์สิทธิ์ ในเวลาเดียวกัน ให้กำหนดจิตสำนึกของคุณไปที่ต่อมไทรอยด์ ซึ่งจะช่วยเอาชนะความตึงเครียดที่คอ ความดันที่เกิดขึ้นในตำแหน่งนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปที่คอ ทำความสะอาดต่อมไทรอยด์ ต่อมทอนซิล และโรคอะดีนอยด์ วิธีที่ดีเยี่ยมในการป้องกันโรคหวัดและโรคของระบบทางเดินหายใจส่วนบน โดยเฉพาะช่องจมูก

4. Kurmasana (ท่าเต่า)

นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกหรืองอเข่า จากนั้นวางมือไว้ใต้เข่า วางข้อศอกลงบนพื้น ปลายแขนก็นอนราบกับพื้น มืออยู่ที่หลังเท้า หายใจเข้าช้าๆ และค่อยๆ เริ่มลดศีรษะและลำตัวลงระหว่างขา เมื่อลดระดับลง ให้หายใจออกช้าๆ ตามจังหวะของการเคลื่อนไหว เพื่อว่าเมื่อถึงเวลาที่การเคลื่อนไหวหยุดสนิท กระบวนการหายใจออกจะเสร็จสิ้น อยู่ในท่านี้สักครู่โดยกลั้นลมหายใจขณะหายใจออก จากนั้นค่อยๆ ลุกขึ้นและเข้าสู่ท่าเริ่มต้น หายใจเข้าช้าๆ ขณะที่คุณลุกขึ้น อยู่ในอาสนะนี้นานถึงหนึ่งนาที แต่ต้องระวังเมื่อเพิ่มเวลา

อาสนะนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าและลดความไวต่อความเย็น มันยังช่วยให้คุณอบอุ่นขึ้นได้หากคุณรู้สึกหนาวและไม่มีอะไรช่วยเอาชนะความรู้สึกหนาวได้

Kurmasana เป็นอาสนะที่สำคัญและมีประโยชน์ในการปลุก Kundalini Shakti เนื่องจาก "ลูกไฟ" ที่อยู่ในบริเวณสะดือจะถูกเปิดใช้งานในตำแหน่งนี้

พวกเขากล่าวว่าโยคะสามารถสร้างความร้อนได้มากในขณะที่ทำอาสนะนี้จนทำให้เหงื่อออกแม้ในฤดูหนาว พวกเขาเชื่อว่าผลกระทบนี้จะเกิดขึ้นได้อย่างแม่นยำโดยการกลั้นหายใจขณะหายใจออกระหว่างการฝึกคุรมาซานะ บางทีนี่อาจทำให้พวกมันไวต่อความเย็นน้อยลงและปกป้องพวกมันจากโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับผลกระทบของความเย็นและความชื้นในร่างกาย

5. ภูจังกัสนะ (ท่างูเห่า)

นอนคว่ำหน้าลงบนพื้น แตะหน้าผากกับพื้น โดยให้แขนอยู่เคียงข้าง ฝ่ามือขึ้น หรือเพื่อให้ดำเนินการได้ง่ายขึ้น ให้งอแขนในลักษณะที่ข้อศอกเงยหน้าขึ้น และฝ่ามืออยู่บนพื้นใต้ไหล่เล็กน้อยราวกับว่าวางอยู่บนพื้น เหยียดขาโดยเหยียดตรงและกดส้นเท้าให้ชิดกัน อย่างอหรือผ่อนคลายเข่าของคุณ ค่อยๆ เริ่มเงยหน้าขึ้นให้มากที่สุดโดยดันคางไปข้างหน้า จากนั้นยกหน้าอกและลำตัวขึ้น กดมือลงกับพื้น แต่ให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่แน่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เกร็งจนสุดหลังไปจนถึง sacrum ร่างกายยังคงอยู่บนพื้นตั้งแต่สะดือจนถึงนิ้วเท้าเท่านั้น เมื่อคุณลุกขึ้นเต็มที่เหมือนงูเห่าที่เตรียมโจมตี ให้อยู่ในท่านี้สักพักหนึ่งเพื่อรักษาความตึงเครียดให้สูงสุด ร่างกายถูกยกขึ้นขณะหายใจเข้า และที่ความตึงเครียดสูงสุด เราก็กลั้นหายใจด้วย จากนั้นค่อยๆ หายใจออก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ผ่อนคลายและผ่อนคลาย

ผู้ที่ใช้มือในการแสดงอาสนะนี้ในตอนแรกควรค่อยๆ ละทิ้งความช่วยเหลือของตน ขณะเดียวกันก็เพิ่มเวลาในการแสดงอาสนะนี้ด้วย ควรทำท่างูเห่าวันละครั้ง

ภูจังกัสนะทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่น ในขณะเดียวกันก็ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย ไต ตับ และตับอ่อนจะถูกกระตุ้นเพื่อให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น และความรู้สึกอบอุ่นแผ่ซ่านไปทั่วร่างกาย อาสนะนี้มีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ถูกบังคับให้นั่งในท่าอิดโรยบ่อยครั้ง เช่น คนทำงานประจำ ผู้หญิงที่ทำงานบ้านมากเกินไป รวมถึงผู้ที่มีอาการปวดหลัง

6. ครุฑสนะ (ท่าอินทรี)

ยืนตัวตรง งอเข่า ไขว้ขาซ้ายทับขวาแล้วพันรอบขาขวา งอแขนของคุณ วางมือข้างหนึ่งทับอีกมือหนึ่งแล้วพันเข้าด้วยกัน ตำแหน่งยืน. ตอนนี้ข้ามขาขวาไปทางซ้าย เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณด้วย ทำซ้ำการออกกำลังกายในตำแหน่งใหม่ สุดท้ายกลับสู่ท่ายืน เสริมสร้างข้อต่อ บรรเทาอาการตะคริวที่น่อง เพิ่มการไหลเวียนโลหิตบริเวณแขนและขา

7. สิมหัสนะ (ท่าสิงโต)

นั่งในวัชรสนะ วางฝ่ามือบนเข่าโดยกางนิ้วให้กว้าง กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายเกร็งเหมือนกำลังจะกระโดด อ้าปากของคุณให้กว้าง ยื่นลิ้นออกมา พยายามเอื้อมไปที่คาง จ้องมองไปที่ปลายจมูกหรือระหว่างคิ้ว ดำเนินการด้วยการหายใจออกอันทรงพลังที่ยาวนานและตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั้งหมด รักษาโรคระบบทางเดินหายใจ กล่องเสียง และช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนล่างมีความยืดหยุ่น

8. พระพรหมจารย์อาสนะ (ท่าฤาษี)

นั่งบนพื้น กางขาไปด้านข้าง โดยให้เข่าเชื่อมต่อกัน วางมือของคุณบนเข่าอย่างอิสระ บั้นท้ายควรสัมผัสพื้น ผ่อนคลาย. อาสนะนี้มีไว้เพื่อการผ่อนคลาย การฝึกอาสนะนี้จะช่วยกระตุ้นการหลั่งทางเพศในวิรยะวาหะนาดี และลดความอบอุ่นของชิวานี นาดี (ในเชิงสัญลักษณ์บ่งบอกเป็นนัยว่ารูปแบบรวมของความต้องการทางเพศจะถูกแทนที่ด้วยความซับซ้อนทางอารมณ์ทางเพศที่บริสุทธิ์) เป็นผลให้การปล่อยก๊าซออกหากินเวลากลางคืนหยุดลง และผู้ที่มีภาระกับมันควรฝึกอาสนะ 5-10 นาทีก่อนเข้านอน มันพัฒนาความเป็นชายและช่วยเพิ่มสมาธิ

ตามที่ฝึกฝนแสดงให้เห็น อาสนะนี้มีประโยชน์มากหากคุณทำก่อนเข้านอนและหลังรับประทานอาหาร แม้ว่าตามที่ระบุไว้ข้างต้น โดยทั่วไปแล้วห้ามมิให้ฝึกอาสนะหลังรับประทานอาหาร แต่พรหมจารย์อาสนะสามารถฝึกได้โดยไม่ต้องกลัวใดๆ แม้จะดื่มเครื่องดื่มหนักๆ ไปแล้วก็ตาม

คุรมาสนะ

(ท่าเต่า)

เทคนิคที่ 1

ขั้นแรก ให้นั่งในท่าวัชรสนะ คุกเข่าลง และวางเท้าไว้ใต้บั้นท้าย

หากต้องใช้ความพยายามมากเกินไป คุณสามารถขยับส้นเท้าออกจากกันเล็กน้อย

เทคนิคที่ 2

นั่งบนพื้นแล้วกางขาที่เหยียดออกไปด้านข้างให้มากที่สุด

Shloka 23. Kukkutasana - ท่าไก่

กุกกุตะสนะ

(ท่าไก่)

เมื่ออยู่ในปัทมาสนะ ให้วางมือระหว่างต้นขาและเข่า วางฝ่ามือให้แน่นบนพื้นแล้วยกลำตัวขึ้นในอากาศ นี่คือกุกกุตะสนะ

เทคนิค

นั่งในปัทมาสนะ

วางมือขวาระหว่างกล้ามเนื้อต้นขาขวากับกล้ามเนื้อน่องขวา และมือซ้ายระหว่างกล้ามเนื้อต้นขาซ้ายกับกล้ามเนื้อน่องซ้าย กดฝ่ามือของคุณลงบนพื้นอย่างมั่นคงโดยให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า ปรับสมดุลน้ำหนักตัวบนแขนและยกร่างกายขึ้นจากพื้น แขนและมือต้องแข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักของร่างกายได้ ขณะที่คุณยกร่างกายขึ้น ให้หายใจเข้าช้าๆ

ในตำแหน่งสุดท้ายคุณสามารถกลั้นหายใจหรือหายใจต่อได้ตามปกติ อยู่ในท่าสุดท้ายตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย โดยให้ศีรษะตรงและจ้องมองไปที่จุดใดจุดหนึ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณ หายใจออกขณะที่คุณลดร่างกายลงกับพื้น

หากขาของคุณมีไขมันหรือกล้ามเนื้อเยอะ หรือยืดหยุ่นไม่เพียงพอ คุณจะมีปัญหาในการเอามือระหว่างต้นขาและน่อง ถ้ามีขนที่ขาเยอะ เวลาดันมือก็จะดึงผมออก หากคุณทาน้ำมันบนมือหรือเท้า น้ำมันเหล่านั้นจะเลื่อนผ่านกันได้ง่ายขึ้น

กายวิภาคของโยคะ โดย Leslie Kaminoff

Kurmasana - ท่าเต่า

คุรมาสนะ - ท่าเต่า

คุรุมะ- เต่า

การเคลื่อนไหวของกระดูกและข้อต่อ

การขยายกระดูกสันหลังส่วนคอ;

การงอของกระดูกสันหลังส่วนอกและเอว

การงอและการลักพาตัวของขาที่ข้อต่อสะโพก

การขยายข้อเข่า;

การงอหลังของข้อต่อข้อเท้า

การยกและกางสะบัก

หมุนเข้าด้านในแล้วจับแขนที่ข้อไหล่

การขยายข้อต่อข้อศอก pronation ของปลายแขน

กล้ามเนื้อทำงาน

เนื้อตัวโค้งงอภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วง

กล้ามเนื้อหลักรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อรอง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู จะนำสะบักไหล่มารวมกัน กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังกดแขนไปที่ขา และลูกหนูต้านทานการยืดข้อต่อข้อศอกมากเกินไป

กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังช่วยให้ข้อสะโพกงอได้มากขึ้น เอาชนะแรงต้านของแขนได้ การยืดกระดูกสันหลังเป็นการกดแขนเข้าหาขา งอสะโพกและเข่า ซึ่งกระตุ้นเอ็นร้อยหวายเพื่อยืดสะโพก ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อต้นขากว้างก็พยายามยืดข้อเข่าให้ตรง

การยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณทำท่านี้ กระดูกสันหลังจะยืดออกในบริเวณทรวงอก ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อยืดจะผ่อนคลายก่อนแล้วจึงมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้น หลังจากการยืดครั้งแรก กล้ามเนื้อรอมบอยด์หลักและไมเนอร์ก็จะเกร็งเพื่อให้สะบักอยู่ในตำแหน่งที่ต้องการ

กล้ามเนื้อขาจะยืดออกคล้ายกับอุปาวิสต้าโคนาสนะ กล้ามเนื้อ piriformis และกล้ามเนื้อ gluteus maximus ทำงานผิดปกติ เนื่องจากมีหน้าที่ในการยืดตัวของข้อสะโพก กล้ามเนื้อ obturator externus และ quadratus femoris ทำงานผิดปกติเนื่องจากมีหน้าที่ในการดึงขา กล้ามเนื้อ gracilis, semitendinosus และ semimembranosus ต้องถูกยืดอย่างรุนแรงเนื่องจากการยืดเข่าเนื่องจากการยืดสะโพก

เนื่องจากแขนถูกตรึงไว้ใต้ขา จึงมีความเสี่ยงที่กระดูกสันหลังจะโค้งงอมากเกินไปในบริเวณเอวหรือทรวงอก รวมถึงอาการเคล็ดที่เอ็นร้อยหวายติดกับกระดูกนั่ง

ลมหายใจ

ตัวเลือก สุปตะกุรมะสนะ

ท่าเต่าคว่ำ

แคปซูลข้อต่อมีเครื่องหมายสีน้ำเงิน

การจำแนกประเภทและระดับความยาก

ท่านั่งก้มตัวมีความยากลำบากในระดับสูง

การเคลื่อนไหวของกระดูกและข้อต่อ

การแพร่กระจายและลดระดับของสะบัก

การยืดข้อต่อไหล่ด้วยการหมุนเข้าด้านในและการดึงแขน

การงอของข้อต่อข้อศอก

การออกเสียงของแขนซ้าย

การคว่ำแขนขวา

งอกระดูกสันหลังเต็มที่

การงอข้อต่อสะโพกด้วยการหมุนภายนอกและการยึดขา

การงอข้อเข่า

การงอหลังของข้อต่อข้อเท้า

กล้ามเนื้อทำงาน

งานหลักทำด้วยแรงโน้มถ่วงและธรรมชาติของท่าที่ "ผูกมัด"

กล้ามเนื้อ Subscapularis (การหมุนภายในของข้อไหล่);

ครีบอกไมเนอร์ (เชื้อสายสะบัก);

กล้ามเนื้อหลัก Teres (การยืดและการหมุนข้อไหล่เข้าด้านใน);

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลังและหัวไขว้ยาว (ส่วนต่อขยายของข้อไหล่)

ในการทำอาสนะนี้ จำเป็นต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เกร็งกระดูกสันหลัง (กล้ามเนื้อ psoas major, หน้าท้อง rectus, กล้ามเนื้อเฉียงทั้งภายนอกและภายใน)

Adductor longus และ brevis (การหมุนภายนอก การงอ และการ adduction ของขาที่ข้อต่อสะโพก); กล้ามเนื้อ obturator ภายนอกและกล้ามเนื้อ quadratus (ของกล้ามเนื้อที่หมุนสะโพก กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องคือกล้ามเนื้อที่ลักพาตัวไปพร้อม ๆ กัน)

การยืดกล้ามเนื้อ

มัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

กล้ามเนื้อคอราโคบราเคียลิส;

กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ (เนื่องจากการขยายข้อไหล่);

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู;

กล้ามเนื้อหลักรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อรอง (เนื่องจากการแยกสะบัก)

กล้ามเนื้อทั้งหมดที่ยืดกระดูกสันหลัง

กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ใหญ่ (เนื่องจากการงอข้อสะโพกลึก)

Gluteus medius และ minimus (เนื่องจากการเสริมขา);

กล้ามเนื้อ Piriformis, กล้ามเนื้อ obturator ภายใน, กล้ามเนื้อ gemellus ด้านบนและด้านล่าง (เนื่องจากการงอและการยึดของขาที่ข้อสะโพก);

Adductor magnus (เนื่องจากการงอและการหมุนเข้าด้านในของข้อสะโพก)

อุปสรรคและหมายเหตุ

การใช้ latissimus dorsi เพื่อยืดและหมุนข้อไหล่ด้านในจะป้องกันการงอของกระดูกสันหลัง

ท่านี้เสี่ยงต่อการออกแรงมากเกินไปต่อกระดูกสันหลัง ข้อต่อไคโรแพรคติก และข้อไหล่ด้านหน้า (เนื่องจากการล็อคแขน) กล้ามเนื้อ subscapularis หมุนข้อไหล่เข้าด้านในเพื่อป้องกันไม่ให้ยืดตัว

ตำแหน่ง "ผูก" ของขาด้านหลังศีรษะและกระดูกสันหลังส่วนคออาจทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปในบริเวณนี้ ส่งผลให้กล้ามเนื้อคอถูกยืดออกมากเกินไปหรือออกแรงมากเกินไปเพื่อเอาชนะแรงกดดันที่ขา

หากกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือไม่เคลื่อนที่เพียงพอ กระดูกสันหลังส่วนคอจะต้องงอมากเกินไปในตำแหน่งนี้ สิ่งนี้ควรหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่ายทั้งหมด

ลมหายใจ

จากหนังสือการหายใจภายนอก - ยาแห่งสหัสวรรษที่สาม ผู้เขียน วลาดิมีร์ โฟรลอฟ

1. Hunza และ Vilcabamba เต่าและฉลาม นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่ากุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจสุขภาพควรแสวงหาจากการมีอายุยืนยาว ผู้ที่อายุยืนยาวจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น ในบรรดาทฤษฎีต่างๆ มากมายเกี่ยวกับการสูงวัย ไม่มีทฤษฎีใดที่น่าเชื่อถือเพียงพอ Paradox - ชายคนหนึ่งลุกขึ้นมา

จากหนังสือโยคะบำบัด รูปลักษณ์ใหม่ของการบำบัดด้วยโยคะแบบดั้งเดิม ผู้เขียน สวามีศิวานันทะ

7. วัชราสนะ - เทคนิคการดำเนินการ "ท่าแข็งเพชร" หรือ "ท่าที่ไม่อาจทำลายได้" คุกเข่าแล้วนั่งบนส้นเท้าโดยให้เท้าคว่ำ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ยืดบั้นท้ายขึ้นและลง (รูปที่ 2-7.1) ยืดตัว ยืดไหล่ หมุนตัว

จากหนังสือหนังสือข้อเท็จจริงใหม่ล่าสุด เล่มที่ 1 ผู้เขียน

จากหนังสือหนังสือข้อเท็จจริงใหม่ล่าสุด เล่มที่ 1 ดาราศาสตร์และฟิสิกส์ดาราศาสตร์ ภูมิศาสตร์และธรณีศาสตร์อื่นๆ ชีววิทยาและการแพทย์ ผู้เขียน อนาโตลี ปาฟโลวิช คอนดราชอฟ

จากหนังสือโยคะ 7x7 หลักสูตรสุดยอดสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้เขียน อันเดรย์ อเลกเซวิช เลฟชินอฟ

ท่าที่ 11 Ardha Urdhva Mukha Pashimonthanasana-II (ท่ายืดครึ่งหลัง) ? ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายเข่างอ เท้าบนพื้น แขนไปตามลำตัว? กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ความสนใจมุ่งไปที่ร่างกาย? เอาทั้งสองอย่าง

จากหนังสือของ โยคาสัน วิชยาน ผู้เขียน ธีเรนทร พรหมจารี

ท่าที่ 18 Ardha Urdhva Mukha Pashimonthanasana-III (ท่ายืดครึ่งหลัง) ? ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนหงาย ขาตรง แขนไปตามลำตัว? ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด มุ่งความสนใจไปที่ร่างกายของคุณ? ยกขา (อย่างใดอย่างหนึ่ง) ให้สูงสุดโดยไม่งอเข่า

จากหนังสือโยคะสำหรับเด็ก 100 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ ผู้เขียน อันเดรย์ อเลกเซวิช เลฟชินอฟ

ท่าที่ 19 สุปตะ ปาดังคุชธ ฐานุราสนะ (ท่าโค้งครึ่งตัว) ? ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนคว่ำหน้า วางข้อศอก มือบนพื้น ขาตรง ร่างกายผ่อนคลายมากที่สุด? ค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วงอเอวแล้วคว้ามือซ้าย

จากหนังสือหัวใจและเรือ คืนสุขภาพให้พวกเขา! โดย โรซา โวลโควา

ท่าที่ 33 อรรธจักระสนะ (ท่าครึ่งล้อ) ? ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งโดยให้บั้นท้ายของคุณอยู่บนส้นเท้า, ไหล่ตรงและลดลง, หลังตรง, จ้องมองไปข้างหน้า, ฝ่ามือที่เหยียดตรงนอนอยู่บนพื้นทั้งสองข้างของสะโพก? ความสนใจควบคุมร่างกาย.? พิงบนฝ่ามือของคุณ

จากหนังสือ Men's Health After Forty สารานุกรมหน้าแรก ผู้เขียน อิลยา อับราโมวิช บาวมาน

ท่าที่ 39 อุปวิสถะ โกนาสนะ (ท่านั่งมุม) ? นั่งบนเสื่อโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า? หลังตรง ไหล่ตรง ฝ่ามือวางอยู่บนสะโพก ร่างกายควบคุมความสนใจ อีกทางหนึ่งเรากางขาไปด้านข้าง - ช้าๆ เกลี่ยให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้

จากหนังสือของผู้เขียน

ท่าที่ 42 อูรธวะ ปาดา หัสตะสนะ (ท่ายกมือขึ้น)? นอนบนเสื่อบนหลังของคุณ.? เหยียดขาให้ตรงแล้วยกเท้าเข้าหากัน? ฝ่ามือวางอยู่บนต้นขาที่สอดคล้องกัน, นิ้วชี้ไปที่เท้า? นำส้นเท้าและนิ้วเท้าใหญ่ของคุณมารวมกัน เก็บขาของคุณไว้

จากหนังสือของผู้เขียน

KURMASANA (ท่าเต่า) ย่อตัวลงกับพื้น นั่งบนส้นเท้า นิ้วเท้าสัมผัสกัน วางข้อศอกบนสะดือแล้วกำนิ้วหัวแม่มือเป็นหมัด โน้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด (รูปภาพ 39) ผลกระทบและคุณประโยชน์ การฝึกอาสนะนี้รักษาอาการปวดเข่าและลดอาการได้

จากหนังสือของผู้เขียน

UTTANA-KURMASANA (ท่าเต่ายืด) ก่อนอื่น ให้ทำท่าคุรุมาซานะ (ภาพที่ 39) จากนั้นเอนหลังโดยวางศีรษะลงบนพื้น วางมือบนสะโพกของคุณ อาสนะที่ได้คืออุตตนะ-กุรมาสนะ (ภาพที่ 40) ผลกระทบและคุณประโยชน์อาสนะมีประโยชน์สำหรับโรคคอทุกชนิด

จากหนังสือของผู้เขียน

85. กุรมาสนะ. ท่าเต่า คำว่า “กุรมะ” แปลว่า “เต่า” เต่ากุรมะเป็นหนึ่งในอวตารของพระวิษณุ เทคนิคการแสดงอาสนะ 1. นั่งบนพื้น เหยียดขาตรงไปข้างหน้า กางขาออก 30–50 ซม.2 งอเข่าแล้วดึงเข้าหาเล็กน้อย

จากหนังสือของผู้เขียน

87. สุปตะกุรมะสนะ. ท่าเต่านอน อาสนะนี้เป็นขั้นตอนสุดท้ายของคุรุมานะ ที่เรียกว่าท่าเต่านอน เทคนิคการแสดงอาสนะ 1. ทานคุรมาสนะ2. พลิกมือโดยยกฝ่ามือขึ้นแล้วเลื่อนไปด้านหลัง3. งอเข่าเล็กน้อย ยกขึ้นจากพื้น

จากหนังสือของผู้เขียน

“ท่าที่แข็งกระด้างหรือท่าที่ไม่อาจทำลายได้” (วัชราสนะ) อาสนะทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น และช่วยขจัดอาการปวดไขข้อและเส้นประสาทที่ขาได้อย่างน่าพอใจมาก การแสดงอาสนะเป็นเวลา 30 นาทีหลังรับประทานอาหารขณะหายใจเข้าทางรูจมูกขวาถือเป็นการดี

จากหนังสือของผู้เขียน

“การถูหัวเต่า” การนวดแบบตะวันออกประเภทนี้มีฤทธิ์กระตุ้นอย่างมาก เป็นการนวดศีรษะองคชาตแบบพิเศษ มันดำเนินการดังนี้ บีบศีรษะของอวัยวะเพศชายไว้ระหว่างนิ้วชี้และนิ้วกลาง นวดเธอ