อาหารโปรตีนสูงราคาถูก. แหล่งโปรตีนที่ถูกที่สุด โปรตีนในอาหาร. แหล่งโปรตีนที่ไม่ธรรมดา

สวัสดี! คนส่วนใหญ่คิดอย่างนั้น การกินที่ดีมีราคาแพงเสมอและด้วยการฝึกกีฬา เป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้ผลลัพธ์ที่โดดเด่นโดยไม่ต้องจ่ายแพง โปรตีนและ ผู้ได้รับ. มันเป็นอย่างนั้นเหรอ?ลองคิดดูสิ แต่ก่อนอื่น ฉันขอแนะนำให้คุณอ่านบทความของฉัน อย่าใส่ใจกับชื่อ - มีการอธิบายหลักการพื้นฐานทั้งหมดไว้ที่นั่น โภชนาการที่เหมาะสม. พื้นฐานที่สำคัญที่สุดอย่าขี้เกียจและอ่าน

พูดเรื่องกินถูก-แพงก็จริงบางส่วน ท้ายที่สุดพบแคลอรี่ที่ถูกที่สุด น้ำมันดอกทานตะวัน และ น้ำตาลและนี่อยู่ไกลจากที่สุด อาหารสุขภาพ. คนที่ขาดแคลนเงินมักจะพึ่งพา หวาน, แป้งและ อ้วน– เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและราคาไม่แพง แต่เพื่อการกินที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพ อย่าลืมอาหารที่มีโปรตีนสูงแม้ว่าจะมีราคาแพงกว่า แต่ก็ไม่มากนักหากคุณเน้น อาหารโปรตีนราคาไม่แพง.

จดจำ, โปรตีน (หรือที่เรียกว่าโปรตีน) คือชีวิตนั่นเองและหากต้องการมีสุขภาพดีและมีหุ่นที่สวยงามก็ควรทำ สร้างความสมดุล โปรตีนไขมันและ คาร์โบไฮเดรตแหล่งข้อมูลต่างๆ แนะนำเครื่องชั่งที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้วจะมีลักษณะดังนี้: เราได้รับแคลอรี่ 30% จากโปรตีน 25% จากไขมัน และ 45% จากคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตถูกควบคุมโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมาย: เมื่อน้ำหนักขึ้น- พึ่งพาคาร์โบไฮเดรต เมื่อแห้ง- เราไม่เอนเอียง กระรอกอย่างไรก็ตามควรให้เราสั่ง แคลอรี่ 30%

ตอนนี้เรามาพูดถึงความสำคัญของโภชนาการการกีฬาที่ขายในร้านค้าเฉพาะ มันสำคัญมาก!และเหนือสิ่งอื่นใด ที่สำคัญสำหรับเจ้าของร้านเหล่านี้เพราะหากไม่มีโภชนาการการกีฬาพวกเขาจะไม่มีอะไรขายและบางทีพวกเขาอาจต้องไปทำงานที่โรงงานด้วยซ้ำ 🙂 ใช่ใช่ ผู้ผลิตและผู้ขายได้รับประโยชน์สูงสุดจากโภชนาการการกีฬาไม่ฉันไม่ได้บอกว่าโภชนาการการกีฬาไม่ดี แต่ ประโยชน์ของมันเกินจริงไปมากและทำเพื่อให้ขายดียิ่งขึ้น ท้ายที่สุดผู้ซื้อจ่ายเงินเพื่ออะไรเมื่อซื้อธนาคาร ผู้ได้รับ? สำหรับผงโภชนาการไม่กี่กิโลกรัม? เลขที่ เขาเป็นคนแรก จ่ายความฝันที่บรรจุในไหสำหรับเขานี่ไม่ใช่แค่แป้ง แต่เป็นของ « ไม้กายสิทธิ์» ซึ่งเขาสามารถกดหมายเลขที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย มวลกล้ามเนื้อ. แต่แท้จริงแล้วเป็นเพียงสารอาหารประเภทแป้งนั่นเอง เหนือกว่าอาหารธรรมดาเพียงประการเดียว ความไม่สะดวก.อันที่จริง มันง่ายกว่าที่จะกินเหมือนเคย เพียงแต่ต้องพึ่งพาเนื้อสัตว์และ 2-3 ครั้งต่อวันนวดโปรตีนเชคให้ตัวเองดีกว่ากินไข่หลายโหลต่อวัน เนื้อสัตว์หนึ่งปอนด์ คอทเทจชีสหนึ่งปอนด์ และดื่มนมหนึ่งลิตร ดังนั้นในความคิดของฉัน ประโยชน์เดียวของโภชนาการการกีฬาก่อนมื้ออาหารปกติ ความสะดวกในการรับ

เนื่องจากการประเมินค่าความสำคัญของโภชนาการการกีฬามากเกินไป ประเมินค่าโภชนาการต่ำเกินไปแต่นี่คือพื้นฐาน! ขวา อาหารที่สมดุลสำคัญกว่าอาหารเสริมกีฬาใดๆ

เนื่องจากในบทความนี้เรากำลังพูดถึง เกี่ยวกับโภชนาการราคาไม่แพงระหว่างการฝึก- เราจะไม่พิจารณาโภชนาการการกีฬา แต่ ให้เน้นทานอาหารตามปกติอาจไม่สะดวกเท่า แต่มีราคาไม่แพงและมีประสิทธิภาพไม่น้อย

ปลาวาฬ 3 ตัวที่ให้สารอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

1. แคลอรี่หากคุณกินแคลอรีน้อยกว่าที่คุณใช้ไป คุณจะลืมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้เลย คุณจะลดน้ำหนักได้ ไม่ว่าคุณจะกินโปรตีนราคาแพงแค่ไหนก็ตาม

2. สัดส่วนของโปรตีน / ไขมัน / คาร์โบไฮเดรต (30/10/60) . อาหารตามปกติ คนทันสมัยรวมถึงไขมันมากเกินไปและโปรตีนน้อยเกินไป อาหารดังกล่าวมีรสชาติดีกว่า แต่เป็นอันตรายมากกว่า และหากคุณไม่รักษาสมดุล คุณก็เสี่ยงต่อการอ้วนและมวลกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น

3. รายละเอียดของกรดอะมิโนของโปรตีนกระจายปริมาณโปรตีนของคุณ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา อาหารทะเล เนื้อแดงและขาว เครื่องในยิ่งมีความหลากหลายมากเท่าใด โปรไฟล์ของกรดอะมิโนก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

สุดยอดอาหารออกกำลังกายราคาไม่แพง

กระรอก

• ไข่. จาก 0.8 ถู / กรัมของโปรตีน
• อกไก่. จาก 0.8 ถู / กรัมของโปรตีน
• ปลา. จาก 0.8 ถู / กรัมของโปรตีน
• คอทเทจชีส. จาก 1.3 ถู / กรัมของโปรตีน
• น้ำนม. จาก 1.3 ถู / กรัมของโปรตีน

เป็นที่น่าสังเกตว่าคุณจะต้องจ่ายเงินรูเบิลสำหรับโปรตีนคุณภาพสูงหนึ่งกรัมจากโถกีฬา 5 . ผลประโยชน์อยู่ที่นั่น

• น้ำตาล. จาก 4 kopecks / กรัมของคาร์โบไฮเดรต
• พาสต้า. จาก 4 kopecks / กรัมของคาร์โบไฮเดรต
• ข้าว. จาก 5 kopecks / กรัมของคาร์โบไฮเดรต
• ข้าวโอ๊ต จาก 6 kopecks / กรัมของคาร์โบไฮเดรต
• บัควีท จาก 7 kopecks / กรัมของคาร์โบไฮเดรต
• มันฝรั่ง. จาก 20 kopecks / กรัมของคาร์โบไฮเดรต
• ผลไม้ จาก 40 kopecks / กรัมของคาร์โบไฮเดรต

และถ้าคุณต้องการ คาร์โบไฮเดรตยาว- ไม่มีอะไรดีขึ้น บัควีทและ ข้าว, และถ้า เร็วขึ้น- ให้ความสนใจกับ ข้าวโอ๊ตมันฝรั่งและ พาสต้า. ถ้าคุณต้องการ ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจริงๆ- แล้วมีที่ไหนน่าเที่ยว - เริ่มจาก ผลไม้และจบลงด้วยวิธีการปกติ น้ำตาล.

อย่างที่คุณเห็น กินให้ถูกต้องและในนั้น ราคาถูก – อาจจะ.สิ่งสำคัญคือการกำหนดเป้าหมาย! และ การฝึกอบรมโดยไม่ได้รับโภชนาการที่เหมาะสมเป็นการเสียเวลาและความพยายาม

ความสำเร็จในการฝึกอบรมและโปรตีนราคาไม่แพง!

จากการทบทวนใหม่ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์สรีรวิทยาประยุกต์ โภชนาการและเมแทบอลิซึม ไม่เพียงแต่ปริมาณโปรตีนที่บริโภคเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงแหล่งที่มาด้วย มีเหตุผลสามประการที่ต้องใส่ใจเกี่ยวกับเรื่องนี้

ประการแรก แหล่งที่มาของโปรตีนไม่ว่าจะเป็นไก่หรือถั่วลิสงประกอบด้วย จำนวนที่แตกต่างกันกรดอะมิโน - วัสดุก่อสร้างสำหรับโปรตีน จากกรดอะมิโนที่เป็นไปได้ 20 ชนิด มี 9 ชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย กรดอะมิโนเหล่านี้สามารถได้รับจากอาหารเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรวมไว้อย่างถูกต้อง ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันอุดมไปด้วยโปรตีน

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม) มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ ต้นกำเนิดของพืชมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียง 9 ชนิดเท่านั้น

“นั่นหมายความว่าหากคุณตัดสินใจรับโปรตีนจากถั่วเท่านั้น ร่างกายก็จะขาดกรดอะมิโนที่สำคัญ” ราจาเวล เอลังโก ผู้ร่วมเขียนการศึกษา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและเมแทบอลิซึมอธิบาย

เมื่อคุณได้รับโปรตีนจากอาหารจากพืช สิ่งสำคัญคือต้องเลือกความหลากหลายและปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนในแต่ละวัน

แน่นอนว่านี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งความชอบด้านอาหารของคุณและรับโปรตีนจากการกินอาหารเช้า กลางวัน และเย็นเท่านั้น อาหารดังกล่าวนอกเหนือจากโปรตีนรวมถึง จำนวนมากแคลอรี ไขมัน และคอเลสเตอรอล ซึ่งส่งผลเสียต่อรูปร่างและสุขภาพโดยรวมของคุณ และนี่คือเหตุผลที่สองในการดูว่าอาหารที่คุณเลือกเพื่อให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีน

และประการสุดท้าย เหตุผลที่สามสำคัญที่สุด "อาหารแต่ละชนิดที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนของคุณจะมีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่แน่นอน" Ilango กล่าว “อาหารบางชนิดอุดมไปด้วยวิตามินบี บางชนิดมีธาตุเหล็กสูง และบางชนิดแทบไม่มีสารอาหารเลย”

ร่างกายของคุณจะไม่สามารถดูดซึมโปรตีนที่ได้ไปด้วย ประโยชน์สูงสุดโดยขาดสิ่งสำคัญไป สารอาหาร.

ต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนจาก ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม? นี่คือแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

ไข่

ลิซ เวสต์/Flickr.com

“ไข่แต่ละฟองไม่เพียงแต่มีโปรตีน 6 กรัมเท่านั้น แต่ยังเป็นโปรตีนที่มีประโยชน์มากที่สุดอีกด้วย” Bonnie Taub-Dix นักโภชนาการชาวอเมริกัน บล็อกเกอร์ และผู้เขียน Read Before You Eat กล่าว

โปรตีนจากไข่เป็นโปรตีนที่ย่อยได้ดีที่สุดและช่วยสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย นอกจากนี้ ไข่ยังอุดมไปด้วยโคลีนและวิตามินบี 12 และดี ซึ่งเป็นสารสำคัญสำหรับการบำรุงรักษา ระดับทั่วไปพลังงานและการจัดหาในเซลล์ของร่างกาย

แม้จะมีความเชื่ออย่างกว้างขวางว่าคอเลสเตอรอลจากไข่ส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจ ซึ่งเป็นผลมาจากการที่คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์นี้ได้ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์สิ่งที่ตรงกันข้าม จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน British Medical Journal พบว่าไข่หนึ่งฟองต่อวันไม่ส่งผลต่อการทำงานของหัวใจและไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง

คอทเทจชีส

“คอทเทจชีสหนึ่งหน่วยบริโภค (150 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 25 กรัม และ 18% เบี้ยเลี้ยงรายวันแคลเซียม” จิม ไวท์ นักโภชนาการกล่าว นอกจากนี้คอทเทจชีสยังอุดมไปด้วยเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้าซึ่งจะขัดขวางความรู้สึกหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมง

ไก่

เจมส์/Flickr.com

สัตว์ปีกควรเป็นพื้นฐานของอาหารที่มีโปรตีน มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อสัตว์อื่นๆ ส่วนใหญ่ และมีโปรตีนประมาณ 40 กรัมต่อเต้านม (โปรตีน 20 กรัมต่อเนื้อ 100 กรัม) Ilango แนะนำให้เลือกกินเนื้อขาวให้บ่อยเท่าที่คุณจะทำได้เพื่อบริโภคแคลอรี่น้อยลง

โฮลเกรน

เมล็ดธัญพืชดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนมากกว่าผลิตภัณฑ์จากแป้งทั่วไป ตัวอย่างเช่น ขนมปังที่ทำจากแป้งสาลีชั้นหนึ่งมีโปรตีน 7 กรัม และขนมปังโฮลเกรน - โปรตีน 9 กรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

ที่สำคัญโฮลเกรนให้ใยอาหาร ดีต่อหัวใจ และช่วยควบคุมน้ำหนัก

ปลา

เจมส์ โบว์/Flickr.com

Taub-Dix กล่าวว่า "ปลามีแคลอรีต่ำและเต็มไปด้วยสารอาหาร เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและทำให้อารมณ์คงที่" Taub-Dix กล่าว

ในหมู่มากที่สุด ปลาที่มีประโยชน์- ปลาแซลมอนและปลาทูน่า ปลาแซลมอนหนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 20 กรัม และกรดไขมันไม่อิ่มตัว 6.5 กรัม และปลาทูน่าเป็นคลังเก็บโปรตีนที่แท้จริง: 25 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

หากคุณต้องการกำจัด ไขมันส่วนเกินในร่างกายคุณควรรวมอาหารปลาแซลมอนไว้ในอาหารของคุณด้วย: มีไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเพียง 10-12 กรัม นักโภชนาการแนะนำให้กินปลาสองครั้งต่อสัปดาห์ในรูปแบบอบหรือทอด

พืชตระกูลถั่ว

Cookbookman17/Flickr.com

โยเกิร์ตกรีก (กรอง)

กรีกโยเกิร์ตสามารถเสิร์ฟเป็นอาหารเช้า อาหารว่าง หรือเป็นส่วนประกอบในอาหารหลากหลายเมนู เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป กรีกโยเกิร์ตมีปริมาณโปรตีนเกือบสองเท่า: แทนที่จะเป็นโยเกิร์ต 5–10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จะมี 13–20 กรัม นอกจากนี้ กรีกโยเกิร์ตยังมีแคลเซียมค่อนข้างสูง: 20% ของมูลค่ารายวัน .

ถั่ว

อดัม ไวล์ส/Flickr.com

ถั่วเป็นที่รู้จักกันว่าอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ แต่ก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน นอกจากนี้ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2013 ใน New England Journal of Medicine พบว่าผู้ที่รับประทานถั่วหนึ่งกำมือต่อวันมีความเสี่ยงต่ำกว่า 20% ที่จะเสียชีวิตจากโรคต่างๆ

เขียวขจี

เจสัน บาคแมน/Flickr.com

ผักใบเขียวและผักใบเขียวชนิดต่างๆ อุดมไปด้วยโปรตีน ตัวอย่างเช่น ผักโขม 100 กรัมมีโปรตีนเพียง 22 กิโลแคลอรีและประมาณ 3 กรัม ในขณะที่ผักชีฝรั่งมีโปรตีน 47 กิโลแคลอรีและ 3.7 กรัม แม้ว่าผักใบเขียวจะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น แต่คุณสามารถรวมพวกมันเข้ากับพืชตระกูลถั่วและรับโปรตีนและสารอาหารที่เพียงพอ

คุณชอบอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนประเภทใด

ทุกคนที่สนใจในอาหารเพื่อสุขภาพเคยได้ยินและอ่านมากกว่าหนึ่งครั้งเกี่ยวกับความสำคัญของโปรตีน ซึ่งมักถูกเรียกว่าเป็นพื้นฐานของชีวิต นี่ไม่ใช่เรื่องเกินจริง แต่เป็นความจริงที่สอดคล้องกับความเป็นจริง การดูอาหารคุณควรคำนึงเสมอว่าปริมาณโปรตีนในนั้นควรมีอย่างน้อย 30% จำนวนที่คล้ายกันควรอยู่ในไขมันและคาร์โบไฮเดรต - 40%

การจัดทำเมนูที่สมดุลจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดมีโปรตีนมากที่สุด วิธีคำนวณปริมาณอาหารในแต่ละวันอย่างถูกต้อง นอกจากนี้สิ่งสำคัญ อาหารที่เหมาะสมยังเป็นการผสมผสานความสามารถของผลิตภัณฑ์เข้าด้วยกัน

สำหรับผู้หญิง มันคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และถ้าเพศที่ยุติธรรมมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม เธอต้องการโปรตีน 60 กรัม ปริมาณเพิ่มขึ้นเป็น 1.2 กรัมเมื่อไปที่โรงยิม

ผู้ชายที่ไม่ออกกำลังกายควรกินโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักทุกๆ 1 กิโลกรัม จำนวนนี้เพิ่มขึ้นเมื่อพูดถึงวิถีชีวิตที่แอคทีฟซึ่งเกี่ยวข้องกับการไปยิม

เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการในระหว่างวันจะช่วยให้รู้ว่าอาหารชนิดใดที่อุดมไปด้วยสารประกอบที่สำคัญนี้สำหรับมนุษย์

10 อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุด

• เนื้อสัตว์ปีก - ตั้งแต่ 17 ถึง 22 กรัม (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
• เนื้อ - ตั้งแต่ 15 ถึง 20 กรัม
• ปลา - ตั้งแต่ 14 ถึง 20 กรัม
• อาหารทะเล - 15 ถึง 18 กรัม
• พืชตระกูลถั่ว - ตั้งแต่ 20 ถึง 25 กรัม
• ถั่ว - ตั้งแต่ 15 ถึง 30 กรัม
• ไข่ - 12 กรัม
• ฮาร์ดชีส - ตั้งแต่ 25 ถึง 27 กรัม
• คอทเทจชีส - ตั้งแต่ 14 ถึง 18 กรัม
• ธัญพืช - ตั้งแต่ 8 ถึง 12 กรัม

ผลิตภัณฑ์อาหาร	โปรตีน (เป็นกรัม)
ปลาหมึก	18,0
ปู	16,0
กุ้ง	18,0
ปลาทู	18,0
ดิ้นรน	16,1
แซลมอนสีชมพู	21,0
เคปลิน	13,4
แฮร์ริ่ง	17,7
แซนเดอร์	19,0
ปลา	17,5
ปลาสเตอร์เจียน	16,4
ทรายแดง	17,1
พอลล็อค	15,9
แซลมอน	20,8
ปลากระป๋องในน้ำมัน	17,4-20,7
ปลากระป๋องในมะเขือเทศ	12,8-19,7
ปลากระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง	20,9-28,7

ข้อมูลที่ระบุในตารางแสดงถึงค่าสัมบูรณ์ แต่เปอร์เซ็นต์ของการดูดซึมโปรตีนโดยร่างกายไม่ถึงหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์สำหรับทุกคน

ตารางการย่อยได้ของโปรตีน

แหล่งโปรตีน	อัตราส่วนการย่อยได้
น้ำนม	100%
ซูโปรโปรตีนถั่วเหลืองแยก	100%
เนื้อวัว	92%
ปลา	92%
โปรตีนถั่วเหลืองแยกอื่นๆ	92%
เนื้อสัตว์ปีกที่เลาะกระดูกออกทางกลไก	70%
ถั่วกระป๋อง	68%
ข้าวโอ้ต	57%
ข้าว	54%
ถั่วลิสง	42%
ข้าวโพด	42%
กลูเตนข้าวสาลี	27%

หากต้องการค้นหาปริมาณโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกาย 50% จะถูกเพิ่มเข้าไปในการคำนวณข้างต้น ซึ่งจะเท่ากับ 90 กรัม นั่นคือ 65x1 + 50%

การกระจายโปรตีนระหว่างวัน

เกิดขึ้นในสองวิธีหลัก:

อันดับแรก.สมมติให้แบ่งอาหารที่มีโปรตีนสูงออกเป็นห้าหน่วยบริโภคที่รับประทานตลอดทั้งวัน

ที่สอง.สำหรับอาหารเช้าและเย็นพวกเขากิน 20% ต่อมื้อและสำหรับมื้อกลางวัน - โปรตีน 45% ส่วนที่เหลือ อัตรารายวันแบ่งจ่าย 5% สำหรับอาหารว่างหลังอาหารมื้อหลัก

โดยไม่คำนึงถึงรูปแบบที่เลือกควรระลึกไว้เสมอว่าการให้บริการแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 300-350 กรัมสิ่งสำคัญคือการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับรสนิยมของคุณมากที่สุด

ตัวอย่างเมนูประจำวัน

สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถเสิร์ฟเนื้อไม่ติดมัน โปรตีน (โปรตีน) เชค ไข่ทั้งฟองหรือโปรตีน กรีกโยเกิร์ต

สำหรับมื้อค่ำและมื้อกลางวันเต้าหู้ชั้นเยี่ยม เนื้อไก่งวง อกไก่และไส้กรอก เนื้อสับไม่ติดมัน ปลาแซลมอน กุ้ง ปลาทูน่าและปลาคอด

เป็นอาหารว่างคุณสามารถกินเมล็ดพืชที่ปอกเปลือก ดื่มโปรตีนเชค กินถั่ว พืชตระกูลถั่วชนิดใดก็ได้

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังการฝึก คุณต้องเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในอาหาร โปรตีนมีส่วนในการเผาผลาญไขมันและลดความรู้สึกหิว

นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยชะลอการปล่อยคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งจะช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดการสะสมไขมันและลดระดับพลังงาน

คนทั่วไปต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

ปริมาณโปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อต้องเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า เพื่อให้ได้ค่านี้ คุณต้องเติมอาหารโปรตีนสูงลงในตะกร้าของชำของคุณ

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน

ตามกฎแล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ปริมาณไขมันอาจแตกต่างกันไป

• ไข่. ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม - เกือบจะเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากความสามารถในการดูดซึม (เช่น ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนจากอาหารได้มากแค่ไหน) นั้นสูงกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ อย่างไรก็ตาม ไข่แดงมีไขมันสูง ดังนั้นจึงควรแยกไข่แดงออกจากโปรตีนเพื่อลดปริมาณไขมันในอาหารของคุณ
• เนื้อหมู. โปรตีนจากหมูคุณภาพสูงช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้มากที่สุดหลังการฝึก เลือกเนื้อไม่ติดมันสำหรับสเต็กย่างหรือย่างในเตาอบ ซึ่งให้โปรตีน 1 กรัมต่อเนื้อสัตว์ทุกๆ 7-11 แคลอรี
• เนื้อวัว. นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อวัวยังเป็นแหล่งของครีเอทีนและธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง จำกัด ตัวเองให้ตัดเนื้อไม่ติดมันที่มีปริมาณไขมัน 5%
• อกไก่หรือไก่งวงไร้หนัง. เนื้อไก่และไก่งวงสีขาวให้โปรตีนมากกว่าส่วนอื่นๆ ของนก โดยมีไขมันน้อยที่สุด ดังนั้นผลิตภัณฑ์นี้จึงควรอยู่ในเมนูของคุณ

ผลิตภัณฑ์นม

ในบรรดาผลิตภัณฑ์นม มีตัวเลือกมากมายที่มีปริมาณไขมันต่างกัน

คุณไม่ต้องการตัดไขมันออกทั้งหมด เพราะการขาดไขมันจะรบกวนการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันและแคลเซียมซึ่งดีต่อสุขภาพกระดูก

• คอทเทจชีส. ผลิตภัณฑ์นี้เต็มไปด้วยเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนที่แตกตัวช้าซึ่งให้กรดอะมิโนที่สำคัญแก่กล้ามเนื้อที่กำลังเติบโตของคุณ
• โยเกิร์ต. นอกจากส่วนประกอบของโปรตีนแล้ว โยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยโปรไบโอติกซึ่งจะช่วยให้ลำไส้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เลือกโยเกิร์ตที่ไม่มีสารปรุงแต่งและน้ำตาล
• ชีส. ระวัง - นอกจากโปรตีนแล้วชีสยังมีไขมันจำนวนมาก เลือกชีสแข็งที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• น้ำนม. ผลิตภัณฑ์นี้เป็นแหล่งเวย์โปรตีนระดับพรีเมียมที่มีคุณค่าทางชีวภาพน้อยกว่าไข่เล็กน้อย เลือกนม 2% เพื่อความสมดุลของไขมันและโปรตีนที่เหมาะสม

ปลาและอาหารทะเล

อาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเนื่องจากแทบไม่มีไขมันเลย

ปลามีไขมัน แต่ได้รับการจัดอันดับว่าดีต่อร่างกายเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3

• ทูน่า. ปลาชนิดนี้ย่อยได้สูงและมีโปรตีนคุณภาพระดับพรีเมียม นอกจากนี้คุณยังจะได้รับชุดวิตามินบีและซีลีเนียมสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ทรงพลังด้วยปลาทูน่า
• ปลาชนิดหนึ่ง. ในบรรดาปลาเนื้อขาว ปลาฮาลิบัตมีอัตราส่วนที่เหมาะสมของธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยทั่วไปแล้วปลาชนิดหนึ่งในมหาสมุทรแปซิฟิกมีคุณค่าทางชีวภาพมากกว่าปลาชนิดหนึ่งในมหาสมุทรแอตแลนติก
• ปลานิล. ปลาชนิดนี้มีโปรตีนในปริมาณที่สังเกตได้ รวมกับรสชาติที่ละเอียดอ่อนและละเอียดอ่อน
• แซลมอน. ปลาแดงค่อนข้างมันและมีปริมาณโปรตีนสูง อย่างไรก็ตามกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในนั้นช่วยต่อต้านการสะสมไขมัน
• กุ้ง. ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีนคุณภาพสูงพร้อมไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยที่สุด ตลอดจนวิตามินบีและธาตุเหล็ก

ผลิตภัณฑ์สมุนไพร

อาหารจากพืชพร้อมกับโปรตีนประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

โปรตีนจากผักให้สเปกตรัมของกรดอะมิโนบางส่วน ดังนั้นจึงเหมาะที่จะใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นเครื่องเคียงสำหรับเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนรวมทั้งไฟเบอร์และแร่ธาตุที่สำคัญต่างๆ

• ถั่ว. นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก โมลิบดีนัม และ กรดโฟลิคจำเป็นต่อการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อ
• บัควีท. ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดคอเลสเตอรอล และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• พืชตระกูลถั่ว. ถั่วเหลือง ถั่ว และถั่วลันเตาอุดมไปด้วยโปรตีน ถั่วเหลืองมีโปรตีนเหนือกว่าเนื้อสัตว์ ใส่พืชตระกูลถั่วลงในซุป สลัด และเครื่องเคียงกับอาหารจานเนื้อ
• เต้าหู้. ชีสถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้นที่ได้จากถั่วเหลือง สามารถนำไปใส่ในสลัด ย่าง หรือผัดกับไข่ได้
• Quinoa. ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนนี้มีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีสนอกเหนือจากโปรตีน
• ถั่ว. อุดมไปด้วยวอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์และโปรตีนสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. เลือกถั่วที่ไม่ใส่เกลือในปริมาณเล็กน้อยสำหรับเป็นของว่างหรือใส่ในสลัด

จัดอันดับอาหารโปรตีนสูง

ผลิตภัณฑ์ในตารางเรียงลำดับตามปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัมดิบ เมื่อเลือกให้ใส่ใจกับอัตราส่วนเชิงปริมาณของโปรตีนและไขมัน

สถานที่	ผลิตภัณฑ์	ปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์ดิบ 100 กรัม	อัตราส่วนโปรตีน:ไขมัน	แคลอรี่
1	ถั่วเหลือง	35	2:1	381
2	เนื้อหมู	27	2:1	242
3	เนื้อวัว	26	5:3	250
4	ชีส	26	1:1	360
5	อกไก่	23,6	25:2	113
6	ทูน่า	23	23:1	101
7	ถั่วแดง	21,6	20:1	314
8	ปลานิล	20	12:1	96
9	แซลมอน	20	3:1	142
10	ถั่ว	20	2:5	607
11	กุ้ง	19	17:2	95
12	ปลาชนิดหนึ่ง	19	6:1	102
13	นมเปรี้ยว 5%	17,2	7:2	121
14	อกไก่งวง	17	10:1	104
15	ไข่แดง	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	ไข่	13	6:5	155
18	บัควีท	12,6	4:1	313
19	ไข่ขาว	11	55:1	52
20	ถั่วแดง	8,4	28:1	93
21	เต้าหู้	8,1	2:1	73
22	เมล็ดถั่ว	5	25:1	73
23	โยเกิร์ต 2%	4,3	2:1	60
24	นม 2.5%	2,7	1:1	52

ไม่ครอบคลุมในบทความ

อาหารโปรตีนสูงสามารถเรียกอัลฟ่าและโอเมก้าได้โดยไม่ต้องพูดเกินจริง รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ก็ยากที่จะลดน้ำหนักและแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะดีขึ้น - เว้นแต่แน่นอนว่าเป้าหมายคือกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมันด้านข้าง ร่างกายจะไม่สามารถจัดหาได้หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ ทำงานปกติ อวัยวะภายใน. และอาหารที่มีส่วนประกอบสำคัญต่ำเช่นนี้ไม่น่าจะเป็นที่น่าพอใจอย่างแท้จริง กล่าวอีกนัยหนึ่ง บุคคลใดก็ตามที่ใส่ใจเกี่ยวกับรูปร่างและสุขภาพของตนเองมีเหตุผลมากมายที่ไม่เพียงแต่รู้จักอาหารโปรตีนสูงตามชื่อเท่านั้น แต่ยังแนะนำอาหารเหล่านี้ในเมนูของตนเป็นประจำอีกด้วย
โปรตีนจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่า

โปรตีนมีประโยชน์อย่างไร

ในชุมชนวิทยาศาสตร์ โมเลกุลขนาดใหญ่ สารประกอบอินทรีย์ซึ่งเราเรียกง่ายๆ ว่าโปรตีน มีชื่อภาคภูมิว่าเป็นผู้พิทักษ์และผู้จัดระเบียบชีวิต และนี่ไม่ใช่อุบัติเหตุ เมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารพวกมันจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนซึ่งเริ่มมีส่วนร่วมในทันที กระบวนการทางสรีรวิทยาร่างกาย:

• มีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมน
• ให้เลือดแข็งตัว
• ควบคุมการทำงาน ระบบประสาท(การขาดโปรตีนส่งผลต่อการประสานงาน);
• ส่งผลต่อการทำงานของไตและตับ
• การส่งสารอาหารไปยังเซลล์ก็อยู่ภายใต้ความรับผิดชอบของโปรตีนเช่นกัน
• หากไม่มีมันจะไม่สามารถฟื้นฟูเนื้อเยื่อเก่าหรือการเจริญเติบโตและการสร้างเนื้อเยื่อใหม่รวมถึงกล้ามเนื้อได้
• ให้พลังงานแก่ร่างกาย
• โปรตีนบางชนิดทำหน้าที่เป็นแอนติบอดีต่อต้าน โรคต่างๆและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ไม่จำเป็นต้องคิดว่าโปรตีนเป็นเพียงเนื้อสัตว์และคอทเทจชีสเท่านั้น!

กรดอะมิโนบางชนิดร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เอง แต่ส่วนนี้มีขนาดเล็กดังนั้นร่างกายของเราไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องเติมสำรองจากภายนอกเป็นประจำ และคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีรายการอาหารโปรตีนสูงที่คุณควรพิมพ์และแขวนไว้ที่ตู้เย็น หรือดีกว่านั้นให้ท่องจำ - คุณจะต้องอ้างถึงบ่อยๆ

10 อันดับแรก: นักกีฬาผู้ช่วยคนแรก

ขอใช้เวลาอีกสักสองสามนาทีในการชี้แจงเล็กน้อย ไม่มีอาหารใดในโลกที่ประกอบด้วยโปรตีนเพียงอย่างเดียว มันจะมีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่แน่นอนเสมอ ซึ่งสามารถชะลอความคืบหน้าไปสู่เป้าหมายได้หากงานของคุณไม่ได้เป็นเพียงการผ่อนคลายที่สวยงาม แต่ยังลดน้ำหนักด้วย ในกรณีนี้ ควรให้ความสำคัญกับอาหารโปรตีนสูงที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ภายใต้การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายจะปล่อยให้มันสร้างได้อย่างสมบูรณ์ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและจะไม่พยายามฝากไว้ที่หน้าท้อง

การรู้ความลับของอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น

ในทางกลับกัน นักโภชนาการยืนยันว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยจะเป็นประโยชน์ต่อการดูดซึมโปรตีน ดังนั้นอย่ารีบเร่งที่จะล้างจานที่เป็นที่ถกเถียงกันทั้งหมดออกจากเมนู เหลือไว้เฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุดที่ไม่มี "ความหรูหรา" ในบรรดาอาหารที่อนุญาต ความหลากหลายไม่เคยทำร้ายใคร แต่ความคลั่งไคล้มักจะทำ

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก

สิ่งที่ควรให้ความสำคัญสำหรับผู้ที่ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักไม่กี่กิโลกรัมเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน แต่ยังเพิ่มขนาดต่อไปด้วย?

1. ปลาประกอบด้วยโปรตีนหนึ่งในสี่ (100 กรัมของผลิตภัณฑ์มีโปรตีนบริสุทธิ์ 20-25 กรัม) ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและเต็มไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานตามปกติ เป็นเรื่องยากที่จะเก่งเรื่องปลา แต่ถ้าคุณกำลังต่อสู้เพื่อความสามัคคีหรือกำลังทำให้แห้ง ให้เลือกพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลาทูน่า ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน และมักจะเปลี่ยนอาหารของคุณด้วยอาหารทะเล

ปลาสามารถรวมอยู่ในอาหารได้อย่างปลอดภัย

2. เนื้อสัตว์ที่นี่ยังคงเป็นที่ชื่นชอบของนักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบอาหารเพื่อสุขภาพ อกไก่. เช่นเดียวกับปลา โปรตีนเกือบหนึ่งในสี่มีไขมันน้อยที่สุดและแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกเนื้อไก่ที่ไม่มีหนัง ตามด้วยเนื้อไก่ไม่ติดมันซึ่งอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและสังกะสีซึ่งมีความสำคัญสำหรับผู้ชาย เนื้อกระต่าย และเนื้อไก่งวง แต่เนื้อหมูและเนื้อแกะทำให้เราผิดหวัง: ไขมันสัตว์จำนวนมากทำให้เสียประโยชน์ของผลิตภัณฑ์

ไขมันและน้ำมันน้อยลง เครื่องเทศมากขึ้น!

3. ตับ เครื่องในจะช่วยกระจายอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา ตัวอย่างเช่น ตับมีปริมาณโปรตีนเทียบได้กับเนื้อสัตว์ แต่มีไขมันเพียงเล็กน้อย แม้แต่เนื้อหมูก็มีมากถึง 5%

อย่าลดราคาเครื่อง

4. คอทเทจชีสไร้ไขมันโปรตีนนี้ย่อยได้นาน จึงไม่แนะนำให้กินหลังออกกำลังกายเพื่อปิดหน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต แต่ในช่วงกลางวันและตอนเย็นคอทเทจชีสมักเป็นแขกรับเชิญในจานของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น จากทุกๆ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ คุณจะได้รับโปรตีน 15-20 กรัม ซึ่งจะเต็มไปด้วยแคลเซียม ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

ห้ามน้ำตาล แต่อนุญาตให้ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ

หากเป้าหมายของคุณคือกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณรายการอาหารอื่น ๆ จะช่วยได้

5. พืชตระกูลถั่วนี่เป็นสถิติที่แท้จริงสำหรับปริมาณโปรตีน! ถั่วเหลืองประกอบด้วยเกือบครึ่งหนึ่งและถั่วถั่วและถั่วแม้ว่าพวกเขาจะล้าหลัง "ญาติ" ของพวกเขา แต่ก็ถือเป็นอันดับสองอย่างมั่นใจ - สำหรับทุก ๆ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์มีโปรตีนจากพืชบริสุทธิ์ประมาณ 20 กรัมใกล้เคียงที่สุด ในส่วนประกอบของสิ่งที่พบในเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม มันไม่ได้ปราศจากแมลงวันในครีมที่นี่เช่นกัน: หนึ่งในสามของถั่วเหลืองมีไขมัน และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

โจ๊กถั่วเป็นที่น่าพอใจพอ ๆ กับมันฝรั่งบด

6. ชีสรสชาติถูกใจ โปรตีน 20-35% แคลเซียม… อะไรที่จำเป็นสำหรับผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬา? ถ้าชีสมีไขมันน้อย เราก็จะได้แหล่งโปรตีนในอุดมคติ อนิจจาบางครั้งไขมันมีโปรตีนในสัดส่วนที่เท่ากันดังนั้นควรใช้ชีสด้วยความระมัดระวัง - มันจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างมีนัยสำคัญ

ชีสหนึ่งชิ้นแครกเกอร์ไม่หวาน - และของว่างก็พร้อม

7. ถั่วทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่าง: เติมสุขภาพดีและโปรตีนโดยเฉลี่ย 20% ไม่น่าแปลกใจที่พวกเขาอยู่ในเมนูของนักเพาะกายที่สร้างมวลอย่างขยันขันแข็ง จริงอยู่ ไขมันในนิวเคลียสที่แข็งแรงมีมากกว่าโปรตีนอย่างน้อยสองเท่า ดังนั้นคุณต้องกินอย่างระมัดระวัง

มีโปรตีนจำนวนมากในถั่วลิสง แต่ในอัลมอนด์และ วอลนัทไขมันน้อยลง

8. ไข่โปรตีน 10-12% ทำให้ผลิตภัณฑ์นี้เป็นผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้ในการเพิ่มมวล แต่ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนักหรือกังวลเกี่ยวกับการผ่อนคลายคุณจะต้องเลิกไข่แดง ไขมันเข้มข้นมากเกินไป - มากถึง 35%

9. ธัญพืชบัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าว ข้าวฟ่าง และข้าวบาร์เลย์จะทำหน้าที่เป็นเครื่องเคียงแสนอร่อย ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่า (มากถึง 15%) และจะไม่ถูกงบประมาณ สิ่งหนึ่งที่ไม่ดีคือซีเรียลด้วยความปรารถนาทั้งหมดไม่สามารถจัดเป็นอาหารโปรตีนสูงที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำได้: ในบางส่วนปริมาณของสารเหล่านี้ที่เป็นอันตรายต่อความกลมกลืนอาจสูงถึง 70%

ธัญพืชไม่เพียงมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังมีแร่ธาตุอีกด้วย

10. ขนมปังน่าประหลาดใจ? ในขณะเดียวกันขนมปังมีโปรตีน 5-8% ซึ่งทำให้เป็นคู่แข่งสำคัญสำหรับความสนใจของคุณ สิ่งสำคัญคือการเลือกพันธุ์ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าและวิตามินจำนวนมาก เช่นขนมปังข้าวไรย์โฮลวีตซึ่งสามารถเรียกได้อย่างถูกต้องว่าเป็นผู้ช่วยของนักเพาะกายทั้งในการลดน้ำหนักและเพิ่มมวล

หากคุณไม่กินขนมปังก็จะได้รับประโยชน์เท่านั้น

ตารางเปรียบเทียบ

เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น เราขอนำเสนอตารางอาหารโปรตีนสูงซึ่งระบุปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรต

วิดีโอ: 10 แหล่งโปรตีนราคาถูก

10 ของราคาถูกที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพ ผลิตภัณฑ์เพิ่มมวล ตามช่องทาง Kukharim: