วิธีพื้นฐานในการจัดการกับความเครียด วิธีการดำเนินการอย่างอิสระและวิธีการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ วิธีรับรู้ความเครียด ประเภทของการบรรเทาความเครียด

ความเครียดเป็นภาวะที่ทุกคนรู้จักในทุกวันนี้ ก้าวของชีวิต, ความแออัดยัดเยียดในเมืองใหญ่, การทำงานหนัก, ปัญหาครอบครัว, แม้แต่สถานการณ์ด้านสิ่งแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย - ทั้งหมดนี้สร้างสถานการณ์ที่ไม่สบายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปพบนักจิตวิทยาและทำงานผ่านสถานการณ์เชิงลบ และสำหรับเหตุการณ์เช่นนี้คุณจำเป็นต้องหาเวลาซึ่งมักจะขาดแคลนอยู่เสมอ ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะรู้วิธีคลายเครียดอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องมีผู้เชี่ยวชาญ

มีความเครียดแบบไหน?

ในทางชีววิทยา ความเครียดคือปฏิกิริยาของร่างกายต่อสถานการณ์ที่เป็นอันตรายหรือผิดปกติ ไม่มีอะไรผิดปกติกับเขา ปฏิกิริยาความเครียดตามสถานการณ์แสดงออกโดยการทำงานของต่อมหมวกไตและการปล่อยอะดรีนาลีนอย่างรวดเร็ว ความดันโลหิตของบุคคลเพิ่มขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ปฏิกิริยาดังกล่าวมีประโยชน์ในทางวิวัฒนาการ โดยช่วยกระตุ้นการสำรองภายในของร่างกาย ต่อสู้กับศัตรู หรือวิ่งหนีเพื่อช่วยชีวิต

ปัญหาของคนยุคใหม่คือความเครียดเรื้อรัง นักจิตวิทยาเรียกว่าความเครียดทางประสาทอย่างต่อเนื่อง ต่างจากภาวะอะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่านตามสถานการณ์ซึ่งไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ความรู้สึกไม่สบายซ้ำแล้วซ้ำเล่านั้นเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้:

1. ความดันโลหิตสูง - การผลิตอะดรีนาลีนหยุดชะงัก การมีอยู่ของฮอร์โมนในเลือดอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดความดันโลหิตสูงเรื้อรัง
2. โรคหัวใจ - ความเครียดทำให้เกิดอาการหัวใจเต้นเร็วซึ่งไม่เป็นอันตรายหากอยู่ได้ไม่นาน แต่จะเพิ่มการสึกหรอของกล้ามเนื้อโดยมีความล้มเหลวอย่างต่อเนื่องในลักษณะนี้
3. ความผิดปกติของเส้นประสาท - ความเครียดใด ๆ คล้ายกับ "สปริง" ที่ไม่ช้าก็เร็วจะคลายตัว โรคประสาทและโรคจิตทำลายจิตใจมนุษย์
4. โรคกระเพาะ, แผลในกระเพาะอาหาร, โรคทางเดินอาหารอื่น ๆ ในสมัยโบราณ ผู้คนวิ่งหรือรับประทานอาหารในสถานที่ที่ปลอดภัย ห่างไกลจากศัตรูและผู้ล่า เมื่อมีความทุกข์ทรมานเรื้อรัง กระบวนการปกติจะหยุดชะงัก ซึ่งนำไปสู่โรคของหลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และลำไส้
5. โรคมะเร็ง ความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดทางประสาทเรื้อรังและการเกิดมะเร็งได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว

หลายๆ คนหันไปพึ่งการบำบัดด้วยยาเพื่อต่อสู้กับอาการด้านลบของความทุกข์ อย่างไรก็ตาม ยาดังกล่าวมักมาพร้อมกับรายการผลข้างเคียงทั้งหมด ตั้งแต่การรบกวนการนอนหลับ ความไม่แยแส ไปจนถึงอาการปวดศีรษะและภาวะซึมเศร้า ความสามารถในการสงบสติอารมณ์ได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องใช้ยาจะดีต่อสุขภาพมากกว่า

วิธีคลายเครียด

มีหลายวิธีในการจัดการกับสถานการณ์เชิงลบ ควรสังเกตว่าการบรรเทาความเครียดจากสถานการณ์ที่บ้านทำได้ง่ายกว่าการกำจัดผลกระทบของสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจเรื้อรัง อย่างไรก็ตามในทั้งสองกรณีบุคคลสามารถเรียนรู้ที่จะปกป้องตนเองและสุขภาพของเขาจากปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์

1. อุ่นมือของคุณ

คำแนะนำอาจดูแปลก แต่ก็มีเหตุผลทางสรีรวิทยาอย่างสมบูรณ์ ความเครียดคือการที่เลือดไหลออกมาอย่างรวดเร็วจากแขนขาส่วนบนและไหลไปสู่หัวใจ สมอง ขา เพราะร่างกาย “คิด” ว่าเราต้องวิ่งหนี หากคุณให้เลือดไหลไปที่มือ อุณหภูมิในศีรษะและหน้าอกจะลดลง ซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิตและลดความรู้สึกไม่สบาย

2. นั่งสมาธิ

ในจิตใจของคนส่วนใหญ่ การทำสมาธิเป็นสิ่งที่ยากมาก เป็นสิ่งที่พระภิกษุ โยคี และบุคคลผู้รู้แจ้งเท่านั้นที่สามารถทำได้ อย่างไรก็ตามความคิดเห็นนี้ไม่ถูกต้อง ใครๆ ก็สามารถฝึกสมาธิแบบง่ายๆ ได้:

1. หาความเป็นส่วนตัวบ้าง. แยกตัวเองออกจากเสียงรบกวนที่น่ารำคาญ
2. เล่นเพลงผ่อนคลายที่ซ้ำซากจำเจ เช่น เสียงของธรรมชาติ
3. หลับตาเข้าท่าที่สบาย
4. พยายามอย่าคิดอะไร ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสมบูรณ์

คุณสามารถซื้อขั้นตอนนี้ได้แม้ในเวลากลางวันทำงาน เนื่องจากจะใช้เวลาไม่เกินสิบถึงสิบห้านาที และดีต่อสุขภาพมากกว่าการ “เลิกสูบบุหรี่” แบบเดิมๆ มาก

3.ดื่มกาแฟกับนม

กาแฟดำเป็นความคิดที่ไม่ดีเมื่อคุณเครียด แต่นมช่วยให้จิตใจสงบได้ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับวัยเด็ก อาหารทารก และความปลอดภัยโดยไม่รู้ตัวอีกด้วย กาแฟกระตุ้นการทำงานของเซลล์ประสาท และนมทำให้คุณสงบลง

4. ออกกำลังกาย

ความเครียดถูก "ประดิษฐ์ขึ้น" โดยธรรมชาติเพื่อที่จะหลบหนีจากสัตว์นักล่าอย่างรวดเร็วหรือไล่ตามแมมมอธเพื่อเอาชนะมันด้วยกระบอง ถอดออกด้วยวิธีที่ "เป็นธรรมชาติ" ที่สุด - โดยการจ็อกกิ้ง ทำสควอทหรือวิดพื้น วิธีนี้จะทำให้คุณขับอะดรีนาลีนส่วนเกินออกมา และจะหยุดทำลายอวัยวะภายในของคุณ

5.ยาสมุนไพร

กลิ่นบางอย่างมีผลผ่อนคลาย ในหมู่พวกเขามีวานิลลา, อบเชย, ส้ม กลิ่นส้มเขียวหวานและส้มมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ กลิ่นหอมหวานและสดชื่นไม่เพียงแต่ลดการทำงานของต่อมหมวกไตเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณคิดได้อย่างมีประสิทธิผลและ "เคลียร์" จิตใจอีกด้วย

6. เคี้ยวหมากฝรั่ง

การเคลื่อนไหวเคี้ยวที่ซ้ำซากจำเจช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ขณะเดียวกันก็บรรเทาความรู้สึกวิตกกังวล วิธีนี้ใช้ได้ผลในทุกสถานการณ์ และได้ผลดีเป็นพิเศษต่อความรู้สึกกลัว ขอแนะนำสำหรับผู้ที่กลัวการบินบนเครื่องบิน

7. ล้างด้วยน้ำเย็น

ข้อความที่บอกให้ “ใจเย็น” เมื่อคุณโกรธใครสักคนสามารถสื่อได้อย่างแท้จริง น้ำเย็นที่ขมับและใบหน้าช่วยลดการไหลเวียนของเลือดไปยังหลอดเลือดของสมอง ลดความดันโลหิต และช่วยฟื้นฟูความคิดที่ "มีสติ"

8. กินดาร์กช็อกโกแลต

แม้แต่การรับประทานอาหารที่เข้มงวดที่สุดก็ไม่ได้ยกเว้นดาร์กช็อกโกแลตจำนวนเล็กน้อย ผลิตภัณฑ์นี้แตกต่างจากอาหารอื่นๆ จริงๆ ไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องความเครียดในระยะสั้นเท่านั้น แต่ยังแนะนำให้ใช้เป็นยาแก้ซึมเศร้าตามธรรมชาติด้วย เนื่องจากจะกระตุ้นการผลิตโดปามีน ซึ่งเป็น "ฮอร์โมนแห่งความสุข"

9. มีเซ็กส์

วิธีการที่แทบจะใช้ไม่ได้โดยตรงในที่ทำงาน แต่หลังจากวันที่ยากลำบาก มันจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ดีกว่ายาเม็ดหรือแอลกอฮอล์ กิจกรรมทางเพศช่วยกระตุ้นการผลิตเอ็นโดรฟิน สร้างร่างกายใหม่ และปรับปรุงสภาพของหัวใจและหลอดเลือด วิธีผ่อนคลายนี้มีประโยชน์สำหรับทั้งชายและหญิง

10. สังสรรค์กับสัตว์เลี้ยง

เลี้ยงแมว เล่นกับสุนัข ดูตู้ปลา สิ่งมีชีวิตใดๆ ก็ทำได้ หากคุณไปหานักจิตวิทยา คุณอาจได้รับคำแนะนำให้ “เปลี่ยนทิวทัศน์” และออกไปสู่ธรรมชาติ สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้เสมอไป แต่การจัดการติดต่อกับธรรมชาติจะไม่ใช่เรื่องยาก

ความเครียดไม่ใช่สิ่งที่เป็นลบ ระบบ “การระดมพลฉุกเฉิน” มีประโยชน์อย่างมาก ช่วยให้เราระดมพลในสถานการณ์ที่ยากลำบากและรับมือกับความยากลำบากได้อย่างมีประสิทธิภาพ ภารกิจหลักคือความสามารถในการบอกร่างกายของคุณได้ทันเวลาว่า "เพียงพอแล้ว คุณไม่ต้องการอะดรีนาลีนอีกต่อไป" เพื่อที่การปล่อยฮอร์โมนตามสถานการณ์จะไม่กลายเป็นฮอร์โมนเรื้อรัง และนี่คือสิ่งที่ทำได้ง่ายแม้อยู่ที่บ้านโดยไม่มีค่าใช้จ่ายทางการเงินร้ายแรง

วิธีการกำจัดแบบด่วน

ความเครียดทางอารมณ์ การกระทำต่อไปนี้จะช่วยบรรเทาผลกระทบด้านลบของความเครียดหรือป้องกัน:

1. การปลดปล่อยอารมณ์ แสดงทุกสิ่งที่คุณต้องการหรือต้องการพูดออกมาดังๆ (ตะโกนดังๆ ในความเงียบของอพาร์ตเมนต์ ในป่า ในทุ่งนา)

คุณสามารถกระทืบเท้าอย่างสุดกำลัง วิ่งเป็นวงกลม และใช้มือชกอากาศ กิจกรรม "ไร้สาระ" นี้ช่วยได้มาก ไม่น่าแปลกใจเลยที่จะมีประเพณีญี่ปุ่นที่ยอดเยี่ยม: การแสดงตุ๊กตาเจ้านายเพื่อทุบตี คุณสามารถเอาชนะเจ้านาย - ตุ๊กตาได้ บอกเธอว่าคุณคิดอย่างไรในสายตาของเธอ เขียนความคิดของคุณ (ไดอารี่ “บันทึกความคิด” (อ้างอิงจาก G. Grody)

ตีหมอนจินตนาการว่าเป็นคนที่ทำให้คุณขุ่นเคือง บอกตัวเองว่า “ใจเย็นๆ” “สงบสติอารมณ์” และในกรณีฉุกเฉิน คุณจะต้องดำเนินการอย่างระมัดระวังมากขึ้น 2. ร้องไห้ ถ้าอยากร้องไห้ก็ร้องไห้ (นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะ ในวัฒนธรรมของเรา เชื่อกันว่าผู้ชายจริงๆ ไม่ควรร้องไห้ แนวคิดนี้ปลูกฝังให้กับเด็กผู้ชายตั้งแต่ปฐมวัย อย่างไรก็ตาม น้ำตาช่วยบรรเทาและลดความเจ็บปวดได้) โทรหาเพื่อน พ่อแม่ คนรู้จัก , “ร้องไห้ใส่เสื้อของคุณ” ซ. ฝักบัวน้ำอุ่น น้ำอุ่นช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย จึงช่วยลดความตึงเครียดได้ การฉีดน้ำยังส่งเสริมการผ่อนคลาย (ผ่อนคลาย) ด้วยการนวดอย่างอ่อนโยน ฝักบัวยังสามารถตัดกันได้

อาบน้ำสมุนไพรเพื่อผ่อนคลาย. การอาบน้ำด้วยดอกคาโมมายล์ช่วยเพิ่มความตื่นเต้นง่าย

4. การออกกำลังกาย 5. การผ่อนคลายผ่านการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

พยายามตรวจจับกล้ามเนื้อที่เกร็ง ความตึงเครียดสามารถอยู่ในร่างกายของคุณและอยู่ที่นั่นได้ หากต้องการนำออกอย่างรวดเร็ว แพทย์แนะนำให้ทำ "การสแกนร่างกาย" หลับตา หายใจลึกๆ เริ่มวิ่งทางจิตไปทั่วร่างกายของคุณเพื่อระบุความตึงเครียด หากคุณพบอาการดังกล่าว ให้เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยจินตนาการว่าบริเวณที่เกิดความตึงเครียดทั้งหมดกำลังผ่อนคลาย 6. การเปลี่ยนจากเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ไปสู่สิ่งที่นำมาซึ่งความสงบสุข ความสุข และบางครั้งก็ทำให้คุณไม่ต้องคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้น สิ่งเหล่านี้อาจเป็นงานอดิเรก การออกกำลังกายของคุณ ดนตรีช่วยเรื่องความเครียดได้มาก ไม่ว่าคุณจะเลือกเพลงอะไรก็ตาม เพลงนั้นควรจะใกล้เคียงกับจิตวิญญาณของคุณมากที่สุด ออกกำลังกายอย่างหนักบ้าง นี่จะช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดและสงบสติอารมณ์ได้ 7. การออกกำลังกายการหายใจ สังเกตการหายใจของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที - นี่เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการบรรเทาความตึงเครียดและความเครียด เปลี่ยนความสนใจของคุณจากความเป็นจริงโดยรอบมาสู่ร่างกายของคุณเอง จดจ่อกับความรู้สึกของการหายใจทางจมูกเป็นเวลาหนึ่งนาที คุณจะสงบลงทันที หายใจด้วยท้องของคุณ พวกเราส่วนใหญ่หายใจไม่ถูกต้อง เราต้องหายใจจากกระบังลม ไม่ใช่จากหน้าอก การหายใจเข้าลึกๆ จนท้องของคุณ (ไม่ใช่หน้าอก) สูงขึ้นเล็กน้อยขณะหายใจเข้า และลดลงเล็กน้อยขณะหายใจออก แสดงว่าคุณกำลังใช้วิธีคลายเครียดอย่างรวดเร็ว สามารถใช้การหายใจแบบกระบังลมได้ตลอดเวลา (สถานการณ์ตึงเครียดในที่ทำงาน ที่โรงเรียน) 8. ใช้ชีวิตในช่วงเวลาปัจจุบัน มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึก "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" และไม่เล่นซ้ำเหตุการณ์ในอดีตซ้ำแล้วซ้ำเล่าและคาดหวังถึงอนาคตที่เลวร้าย (และเนื่องจากปัจจุบันที่เลวร้ายมักไม่ปรากฏให้ผู้อื่นเห็น) อดีตไม่มีอยู่แล้ว และอนาคตก็ยังไม่มี มีเพียงช่วงเวลาระหว่างอดีตและอนาคต จงใช้ชีวิตอยู่กับมัน พระคัมภีร์ศักดิ์สิทธิ์กล่าวว่า “อย่าวิตกกังวลถึงพรุ่งนี้ เพราะว่าพรุ่งนี้ก็จะวิตกกังวลเกี่ยวกับพรุ่งนี้เอง แต่ละวันก็มีความกังวลของตัวเองมากพอแล้ว” 9. หลีกเลี่ยงควาร์ก 10. ยิ้ม “ถ้าคุณหัวเราะ โลกทั้งโลกจะหัวเราะไปกับคุณ ถ้าคุณร้องไห้ คุณจะร้องไห้คนเดียว” มีความสุข หลีกเลี่ยงคนที่มีอารมณ์เศร้าหมอง 11. หลีกเลี่ยงซุปเปอร์แมนคอมเพล็กซ์ ทำเฉพาะสิ่งที่คุณทำได้ดีที่สุด อย่ามุ่งมั่นเพื่อความสมบูรณ์แบบโดยแลกกับความเหนื่อยล้าจากความกังวล 12. พัฒนาอารมณ์ขัน เปลี่ยนทัศนคติของคุณต่อสิ่งที่เกิดขึ้นในเชิงบวก 13. รับการนวด 14. นอนหลับเต็มอิ่ม

วิธีการคลายความตึงเครียด

วิธีการเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่น – เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากเนื่องจากอะดรีนาลีนถูกเผา. ดังนั้น หากคุณอยู่ที่ทำงาน (เรียน) ให้ทำกิจกรรมประเภทใดก็ตาม: จัดเรียงเอกสาร สมุดบันทึก; เดินเร็ว ๆ หลายครั้งไปตามทางเดิน เข้าไปในห้องส้วมแล้วจับมือใต้น้ำเย็นประมาณ 4-5 นาที ไปที่หน้าต่างแล้วมองดูท้องฟ้าและต้นไม้

หากคุณอยู่ที่บ้าน ให้ลองออกไปข้างนอกแล้ววิ่งหรือเดินเร็วสัก 10-15 นาที อาบน้ำที่ตัดกัน ล้างจานที่สะสม พยายามฝึกวิธีนี้ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกว่าคุณกำลังควบคุมตนเองไม่ได้ แล้ววิธีนี้จะกลายเป็นนิสัยสำหรับคุณ นอกจากนี้ พยายามทำบางสิ่งบางอย่างอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อทำให้คุณมีความสุข ทำให้คุณสงบลง และทำให้คุณพึงพอใจ วิธีการแสดงภาพ – แสดงความรู้สึกและประสบการณ์ของคุณทางจิตใจหรือทำอะไรกับบุคคลที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบ เป็นที่ยอมรับได้เมื่อคุณไม่สามารถระบายความหงุดหงิดได้ เช่น ต่อผู้จัดการของคุณ หรือหากคุณคิดว่าความโกรธของคุณจะทำให้สถานการณ์ตึงเครียดอยู่แล้วแย่ลงเท่านั้น ผลก็คือคุณจะได้รับอิสรภาพจากความโกรธโดยไม่ต้องเสี่ยงอะไรเลย

"การต่อสายดิน" – ลองนึกภาพ: ความโกรธเข้ามาหาคุณจากคู่ต่อสู้ของคุณเหมือนกับลำแสงพลังงานด้านลบ จากนั้นลองจินตนาการว่าพลังงานนี้ลงมาที่เท้าของคุณและไหลลงสู่พื้นโลกอย่างอิสระได้อย่างไร

วิธี “ลดความสูงของคู่ต่อสู้” – ลองนึกภาพว่าในระหว่างการสื่อสาร คู่ต่อสู้ของคุณมีขนาดเล็กลงมากจนกลายเป็นก้อนดินที่คุณสามารถก้าวเข้าไปได้ และเสียงของเขาก็อ่อนแอลงเรื่อยๆ เป็นผลให้เขาดูมีความสำคัญและมีอิทธิพลน้อยลง

วิธี "อารมณ์" – ใช้ปากกาหรือดินสอสีปลายสักหลาดแล้วเริ่มวาดภาพใด ๆ ด้วยมือซ้ายที่ผ่อนคลาย: เส้นจุดตัวเลข ฯลฯ พยายามดื่มด่ำกับประสบการณ์ของคุณอย่างสมบูรณ์นั่นคือเลือกและวาดเส้นตามอารมณ์ของคุณ ราวกับว่าประสบการณ์ของคุณปรากฏบนกระดาษ หลังจากร่างกระดาษทั้งแผ่นแล้ว ให้พลิกกลับด้านแล้วเขียนคำ 8-10 คำที่สะท้อนถึงอารมณ์ของคุณ (ประสบการณ์) เขียนคำที่เข้ามาในใจก่อนโดยไม่ต้องคิดนาน จากนั้นดูภาพวาดอีกครั้งราวกับกำลังฟื้นสภาพของคุณอ่านคำศัพท์ซ้ำแล้วฉีกมันออกจากกันด้วยความยินดี ขยำเศษกระดาษแล้วทิ้งลงถังขยะ เมื่อรวมกับภาพวาดที่ถูกทิ้ง คุณจะกำจัดอารมณ์ไม่ดีและพบกับความสงบสุข

วิธีลำแสงภายใน - สามารถใช้ในระยะเริ่มแรกของการระคายเคือง เมื่อการควบคุมตนเองบกพร่อง การติดต่อทางจิตใจในการสื่อสารหายไป และความแปลกแยกปรากฏขึ้น

เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ คุณต้องผ่อนคลายและจินตนาการถึงภาพต่อไปนี้ ลำแสงปรากฏขึ้นที่ด้านบนของศีรษะ ซึ่งเคลื่อนจากบนลงล่างและค่อยๆ ส่องไปที่ใบหน้า ลำคอ ไหล่ มือ ด้วยแสงที่อบอุ่น สม่ำเสมอ และน่ารื่นรมย์ เมื่อลำแสงเคลื่อนตัว ริ้วรอยก็จางลง ความตึงเครียดที่ด้านหลังศีรษะหายไป รอยพับบนหน้าผากลดลง คิ้ว "ตก" ดวงตา "เย็น" คลายที่หนีบที่มุมริมฝีปากคลายออก ไหล่ลดลง คอและหน้าอกเป็นอิสระ รัศมีภายในที่สดใสสร้างรูปลักษณ์ใหม่ของบุคคลที่สงบ มั่นใจ และเจริญรุ่งเรือง

แบบฝึกหัด: “บ้านของฉัน” (“ห้องของฉัน”)- หากต้องการนำไปใช้ คุณต้องนั่งลง ผ่อนคลาย และเริ่มสร้างบ้านหรือห้องโปรดพร้อมวิวแม่น้ำ ทะเลสาบ ป่าไม้ หรือที่อื่น ๆ ในจินตนาการของคุณ จัดเรียงตามที่คุณต้องการ จินตนาการถึงเก้าอี้ของคุณ สถานที่โปรดของคุณในนั้น จำมันไว้และเข้าสู่จิตใจเพื่อพักผ่อนได้ตลอดเวลาในระหว่างวัน อยู่ในนั้นประมาณ 5-7 นาทีแล้วคุณจะรู้สึกได้ถึงความแข็งแกร่ง

มีอีกวิธีหนึ่งในการบรรเทาความเครียดทางจิตใจ ซึ่งไม่ใช่แค่ดูสถานการณ์ที่นำไปสู่สภาวะนี้ แต่ต้องถามตัวเองว่า “ฉันสามารถเรียนรู้บทเรียนอะไรจากสถานการณ์นี้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับกรณีที่คล้ายกันในอนาคต ฉันจะมีความมั่นใจในตัวเองได้อย่างไรหากเจอเหตุการณ์คล้าย ๆ กันอีกครั้ง” แนวทางนี้จะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากอารมณ์ด้านลบ เนื่องจากจะสอนให้คุณปฏิบัติตัวในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกันอย่างเชี่ยวชาญและหลีกเลี่ยงความเครียด บทความนี้แสดงวิธีการเพียงไม่กี่วิธีเท่านั้น แบบฝึกหัดอื่น ๆ สามารถพบได้ในวรรณคดี เลือกอันที่เหมาะกับคุณที่สุด การใช้เป็นประจำจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าความโกรธและความระคายเคืองที่คุณรู้สึกจะหายไปและสถานการณ์ความขัดแย้งและคู่ต่อสู้อาจดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญ พวกเขาจะช่วยให้คุณก้าวผ่านวิกฤติอย่างมีประสิทธิผล และรู้สึกสมดุลและสงบมากขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาความเครียดทางประสาท

ออกกำลังกาย "หายใจ" HA

เป้า:คืนความสมดุลทางอารมณ์ การพัฒนาความต้านทานต่อความเครียด ยืนตัวตรง. หายใจเข้าลึกๆ กางแขนออกไปด้านข้าง ยกฝ่ามือขึ้นจนถึงระดับหน้าอก ถอนหายใจ กลั้นหายใจ ลองจินตนาการว่าความกังวลและประสบการณ์ทั้งหมดสะสมอยู่ในอากาศ จากนั้นหายใจออกแรงๆ งอลำตัวไปข้างหน้า ผายมือไปที่นิ้วเท้า การปล่อยอากาศแรงๆ ทำให้เกิดเสียง “HA”

แบบฝึกหัดจะได้ผลถ้าคุณออกเสียง “HA” อย่างชัดเจน

ออกกำลังกาย "แกว่งแขนให้เรียบ"

เป้า:บรรเทาความเครียดทางอารมณ์ พัฒนาการรับรู้ทางประสาทสัมผัส ควบคุมปฏิกิริยาทางอารมณ์ ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน ค่อยๆ ยกมือขวาขึ้นต่อหน้าคุณ โดยให้นิ้วผ่อนคลาย งอข้อต่อ และฝ่ามือหันเข้าหาพื้น เมื่อคุณยกมือขึ้น พยายามรู้สึกว่าฝ่ามือและนิ้วของคุณอุ่นขึ้น หากไม่รู้สึกถึงความอบอุ่น ให้ชะลอการยกมือนี้ลง หลังจากที่คุณยกฝ่ามือขึ้นถึงระดับไหล่แล้ว ให้เหยียดขนานกับลำตัว เกร็ง ยืดนิ้วให้ตรงและค่อยๆ ลดมือลง พยายามรู้สึกถึงความเย็นขณะเคลื่อนตัวลง ทำ 5-10 ครั้งในแต่ละมือหรือพร้อมกัน (หากต้องการ) จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบไขว้มือของคุณ ตัวอย่างเช่น ยกมือขวาขึ้นและลดมือซ้ายลง

วิธีการบรรเทาความตึงเครียดทางจิตวิทยา
ในสภาวะของความขัดแย้ง

ต่อไปนี้เป็นวิธีการและเทคนิคบางส่วนที่คุณสามารถบรรเทาความตึงเครียดและปลดปล่อยตัวเองจากการระคายเคืองและความโกรธได้

วิธีการควบคุมตนเอง

ฉัน - วิธีการที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมการหายใจ

การควบคุมลมหายใจ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อและศูนย์กลางทางอารมณ์ของสมอง การหายใจช้าและลึก (โดยมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้อง) ช่วยลดความตื่นเต้นง่ายของศูนย์กลางประสาทและส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งก็คือการผ่อนคลาย ในทางกลับกัน การหายใจบ่อยๆ (หน้าอก) ช่วยให้ร่างกายมีกิจกรรมในระดับสูงและรักษาความตึงเครียดทางจิตประสาท

วิธีที่ 1

ลองนึกภาพว่ามีขนปุยห้อยอยู่หน้าจมูกของคุณในระยะ 10-15 ซม. หายใจทางจมูกเท่านั้นและราบรื่นจนขนไม่กระพือ

วิธีที่ 2

เนื่องจากในสถานการณ์ที่เกิดการระคายเคืองและความโกรธ เราลืมหายใจออกตามปกติ หายใจออกลึกๆ - กลั้นหายใจให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ - หายใจลึก ๆ สักครู่; - กลั้นหายใจอีกครั้ง

ครั้งที่สอง วิธีการที่เกี่ยวข้องกับผลกระทบของคำ เป็นที่ทราบกันดีว่า “คำพูดสามารถฆ่าได้ คำพูดสามารถช่วยได้” ระบบส่งสัญญาณที่สองคือตัวควบคุมพฤติกรรมของมนุษย์สูงสุด อิทธิพลทางวาจาเกี่ยวข้องกับกลไกการสะกดจิตตัวเองอย่างมีสติ และมีผลกระทบโดยตรงต่อการทำงานทางจิตสรีรวิทยาของร่างกาย สูตรการสะกดจิตตัวเองถูกสร้างขึ้นในรูปแบบของข้อความที่เรียบง่ายและสั้น โดยเน้นที่เชิงบวก (โดยไม่มีคำช่วยว่า "ไม่")

วิธีที่ 1. สั่งซื้อด้วยตนเอง

สั่งซื้อด้วยตนเอง - นี่เป็นคำสั่งสั้นๆ ที่ฉับพลันที่ทำกับตัวเอง ใช้การบังคับตัวเองเมื่อคุณมั่นใจว่าคุณควรประพฤติตนในทางใดทางหนึ่งแต่มีปัญหาในการทำเช่นนั้น “พูดอย่างใจเย็น!”, “เงียบๆ, เงียบๆ!”, “อย่ายอมจำนนต่อการยั่วยุ!” – สิ่งนี้ช่วยควบคุมอารมณ์ ประพฤติตนอย่างมีศักดิ์ศรี และปฏิบัติตามข้อกำหนดทางจริยธรรมและกฎเกณฑ์ในการทำงานกับลูกค้า - จัดทำคำสั่งด้วยตนเอง - ทำซ้ำในใจหลาย ๆ ครั้ง ถ้าเป็นไปได้ให้พูดซ้ำอีกครั้ง

วิธีที่ 2 การอนุมัติตนเอง (ให้กำลังใจตนเอง)

ผู้คนมักไม่ได้รับการประเมินเชิงบวกเกี่ยวกับพฤติกรรมของตนเองจากผู้อื่น สิ่งนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่มีความเครียดทางประสาทจิตเพิ่มขึ้น เป็นหนึ่งในสาเหตุของความกังวลใจและการระคายเคืองที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะให้กำลังใจตัวเอง - ในกรณีที่ประสบความสำเร็จเล็กน้อยขอแนะนำให้สรรเสริญตัวเองโดยพูดว่า: "ทำได้ดีมาก!", "เด็กดี!", "มันยอดเยี่ยมมาก!" - หาโอกาสชมเชยตัวเองอย่างน้อย 3-5 ครั้งในระหว่างวันทำงาน

เราหวังว่าคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยคุณได้! หากหลังจากใช้คำแนะนำทั้งหมดแล้ว หากคุณยังคงรู้สึกไม่ดีขึ้นหรือตระหนักว่าคุณไม่สามารถรับมือได้ด้วยตัวเอง ก็สมควรขอความช่วยเหลือทางจิตวิทยาจากผู้เชี่ยวชาญ

สวัสดีตอนบ่าย. ในที่สุดฉันก็อัปโหลดบทความนี้ วิธีคลายเครียดในการทำงาน- ฉันจะบอกคุณว่าอย่างไร ตัวเขาเองบรรเทาความตึงเครียดทางประสาท ฉันจะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณสามารถจัดการกับความเครียดได้อย่างไร (ไม่ใช่สู้กับมัน แต่ทำงาน) และอย่างไร ผ่านงานนี้ไปก็หายเครียดไปเลย- เข้าถึงความเป็นจริงอีกระดับ (หยุดน่าเบื่อด้วยความตื่นเต้นและสำลักด้วยความกลัว) ที่นี่คุณจะได้พบกับ 6 วิธีที่ดีที่สุดและแบบฝึกหัดอย่างรอบคอบช่วยให้ผ่อนคลายได้ทันที (แต่ไม่หลับหรือเดินกะเผลกในการผ่อนคลาย แต่คงอยู่ในสภาวะทำงานที่สงบ)

วิธีการบรรเทาความเครียดเหล่านี้ใช้ได้ผลแม้ในช่วงเวลาฉุกเฉินและวิตกกังวลที่สุดของการทำงาน เมื่อทุกคนรอบตัวตื่นตระหนก... แต่คุณ (แทนที่จะรู้สึกตึงเครียดและกดดัน) กลับรู้สึกร่าเริงและมีพลังมากขึ้น - คุณ อย่ามองว่าสถานการณ์เป็นภัยคุกคามคุณรู้สึกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นเกมที่น่าสนใจและเต็มใจทุ่มเทพลังงานในการแก้ปัญหา "เกม" (และไม่สำคัญว่าโบนัสหรือคำถามเรื่องการเลิกจ้างของคุณจะเป็นเดิมพัน)

มาเริ่มกันเลยทำความเข้าใจว่าความเครียดมาจากไหน (ที่ทำงานและที่บ้าน) และต้องทำอย่างไรหากความเครียดจับตัวประกันอยู่ตลอดเวลา วิธีรับมือกับความเครียด และเรียนรู้ที่จะกำจัดความเครียดทางประหม่าทันที (โยนทิ้งไปเหมือนหนังงู) และเป็นตัวของตัวเอง - เป็นคนจริงจัง ฉลาด และมีไหวพริบ

ไม่มีการประกันความเครียด...

สมัยนี้การเป็นมืออาชีพเป็นเรื่องที่ทันสมัย ไม่ว่าคุณจะเป็นมืออาชีพในสาขาของคุณ หรือไม่ประสบความสำเร็จในชีวิต คุณอยู่ในการแข่งขันอย่างต่อเนื่องกับทุกคนรอบตัวคุณ

คุณพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อที่จะเป็นสิ่งที่ดีที่สุด- พนักงานที่ดีที่สุด ภรรยาที่ดีที่สุด แม่ที่ดีที่สุด

ในที่ทำงานคุณพร้อมที่จะรับงานและรับภาระความรับผิดชอบ ที่บ้าน คุณมุ่งมั่นที่จะตอบสนองความคาดหวังของครอบครัวและชนะการแข่งขัน "แม่บ้านแห่งปี" ที่คุณคิดค้น

และผลลัพธ์เป็นอย่างไร?

ในที่สุดคุณก็มาก่อน คุณไม่อนุญาตให้ตัวเองผ่อนคลาย...ทีหลัง จำไม่ได้มันทำอย่างไร.

ความเครียดและความตึงเครียดในที่ทำงาน ความเครียดที่บ้าน ทั้งหมดนี้กลายเป็นภูมิหลังทั่วไปของชีวิต และดูเหมือนว่าสำหรับคุณแล้วนี่เป็นบรรทัดฐาน - ในโลกสมัยใหม่เป็นไปไม่ได้ที่จะทำอย่างอื่น

มันตลกดี แต่นั่นคือเหตุผลในโลกสมัยใหม่ โรงพยาบาลและร้านขายยามีผู้มาเยี่ยมชมบ่อยกว่าโรงละครและนิทรรศการ

เรามาดูกันว่าความเครียดทางประสาทคืออะไร เพื่อทำความเข้าใจวิธีการ ถอดออกความเครียด - ต้องหาให้เจอว่ามันอยู่ที่ไหน ติดอยู่บนสำหรับเรา

MUSCLE CLAMP คืออะไร

(กลไกการสร้างความเครียด)

ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งที่เราคิด

ถ้าไม่เชื่อ...นี่คือหลักฐานง่ายๆ...

เราคิดว่าเราขุ่นเคือง - และร่างกายก็หลั่งน้ำตาริมฝีปากสั่นเทาและรู้สึกแน่นท้องไม่เป็นที่พอใจ

เราคิดว่าเราตกอยู่ในอันตราย และอะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่านทำให้หัวใจเราเต้นแรงและกล้ามเนื้อเกร็งเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้

เราคิดว่าเราปลอดภัยแล้ว ร่างกายก็ผ่อนคลาย ใบหน้าก็เรียบเนียนขึ้น

ร่างกายของเราทำงาน - ตามทิศทางของอารมณ์ของเรา (ไม่ว่าคุณจะชอบหรือไม่ก็ตาม แต่ก็เป็นเช่นนั้น)

• ถ้า ความคิดที่น่ารำคาญเหมือนกันจะปรากฏอยู่ตลอดเวลา - ร่างกายจะเกิดปฏิกิริยาเดิมซ้ำ
• กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันจะตึงเครียด...จะชินกับ “น้ำเสียง” ที่คงที่นี้ และลืมวิธีที่เธอเคยผ่อนคลายไปซะ

วิธีคิดเชิงลบอย่างต่อเนื่องทำให้เกิด CLAMP

และถ้าคุณไม่พยายามถอดแคลมป์ออก... สิ่งต่างๆ อาจพลิกผันได้...

เหตุใดจึงสำคัญมาก

สามารถผ่อนคลายได้

• กล้ามเนื้อตึงส่งผลให้สุขภาพไม่ดี

ร่างกายของเราเป็นระบบอวัยวะที่ซับซ้อน และในระบบนี้ทุกอย่างเชื่อมโยงถึงกัน ความตึงเครียดในโซนหนึ่งอาจทำให้อวัยวะโซนนี้ทำงานผิดปกติได้...

การไหลเข้า/ออกของเลือดและน้ำเหลืองผ่านบริเวณกล้ามเนื้อที่ถูกบีบอัดหยุดชะงัก - อวัยวะไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ... ไม่ปล่อยของเสียจากกิจกรรมสำคัญ (สารพิษ)... เนื้อเยื่อจะค่อยๆ เปลี่ยนรูปไป ... ฟังก์ชั่นของมันบกพร่อง และวันหนึ่งเราได้ยินการวินิจฉัยว่า “ไตทำงานผิดปกติ”...หรืออวัยวะอื่นๆ

• ความตึงเครียดสะท้อนให้เห็นในกล้ามเนื้อ TONE ของ FACE

ผู้หญิงที่มีใบหน้าตึงเครียดไม่มีเสน่ห์มากนัก แม้ว่าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะอยู่ที่บริเวณหลังหรือคอ แต่ความรู้สึกไม่สบายยังคงสะท้อนให้เห็นบนใบหน้า กล้ามเนื้อใบหน้าจะเหนื่อยล้าและแข็งทื่อจากรอยยิ้มเทียมและความพยายามที่คุณใช้ไปกับ "หน้ากากแห่งความสงบ" บนใบหน้า เราสามารถซื้อครีมและมาส์กหน้าได้ - แต่กล้ามเนื้อตึงไม่ได้ให้ออกซิเจนและสารอาหารแก่ผิว - และไม่มีอะไรช่วยบรรเทาความตึงเครียดของหน้ากากไม้และรับมือกับความเครียดได้

• ความตึงเครียดของร่างกาย – บีบการไหลเวียนของสมองลง

มันมักจะเกิดขึ้น... ว่าคุณเหนื่อยแล้วแต่งานยังไม่ได้รับการแก้ไข นาทีที่เปลี่ยนแปลงบนหน้าปัดจะขับเคลื่อนคุณต่อไป และคุณบอกตัวเองว่า “ฉันต้องรวบรวมตัวเองให้ได้ ฉันต้องเตรียมตัว..."

แต่จริงๆ แล้ว การพยายามมีสมาธิมีแต่จะเพิ่มความเครียด... รบกวนระบบไหลเวียนโลหิตและน้ำเหลืองตามธรรมชาติ... สมองไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ - และไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้เต็มที่

ต้องการอีกครั้ง สอนร่างกายให้ผ่อนคลาย. ทำซ้ำแบบฝึกหัดโดยเฉพาะจนกว่าจะง่ายและสะดวก (เป็นสัญญาณที่เราได้เรียนรู้แล้ว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและตัวเราเองก็สามารถคลายความเครียดและความตึงของกล้ามเนื้อได้)

วิธีขจัดความเครียด

(6 วิธีคลายเครียด)

• มีการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและ คลายเครียดในที่ทำงาน
• กิน การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านเท่านั้น (เพราะต้องการความเป็นส่วนตัว - เป็นท่าโยคะที่ซับซ้อน) ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ)
• มีแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้กลางแจ้งผสมผสานกัน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการเดินหรือไปทำงานเป็นประจำ...หรือวิธีนั้น ช่วยให้คุณผ่อนคลายระหว่างรอรถที่ป้ายรถเมล์ต่อแถวตลาด

ในบทความนี้เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดและ วิธีการบรรเทาความตึงเครียดทางประสาท– ซึ่งสะดวกต่อการนำไปปฏิบัติในทุกกรณี

วิธีคลายเครียด #1

“หายใจออกยาว”

วิธีนี้ทำงานอย่างไร.

นักสรีรวิทยา A.I. รอยบาก จากการวิจัยผลของการหายใจต่อร่างกายได้รับข้อสังเกตดังนี้...

แรงกระตุ้นของเส้นประสาท - เกิดจากศูนย์ทางเดินหายใจ ส่งผลกระทบต่อเปลือกสมอง- ในลักษณะที่... การหายใจเข้าจะเพิ่มเสียงของสมอง และ การหายใจออกจะลดลง.

ดังนั้น ประเภทของการหายใจสามารถมีอิทธิพลต่อระดับน้ำเสียงของระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง - ลดหรือเพิ่มความตึงเครียดทางประสาท... ลดหรือเพิ่มความดันโลหิตและอัตราชีพจร

• การหายใจเข้าช้าๆ ยาวๆ และหายใจออกสั้นเฉียบคม จะทำให้สมองและกล้ามเนื้อดีขึ้น
• การหายใจเข้าสั้น ๆ และการหายใจออกช้า ๆ ช่วยลดความตื่นเต้นของระบบประสาท และลดความตึงของกล้ามเนื้อโดยรวม

เห็นด้วยมันชัดเจน– เหตุใดบุคคลจึงใช้ความพยายามทางกายอย่างเต็มที่ (เช่น ในกีฬา) อย่างแม่นยำในระยะกลั้นหายใจขณะหายใจเข้า... แต่บุคคลนั้นดำดิ่งลงไปในหลุมน้ำแข็งอย่างแม่นยำในระหว่างการหายใจออกอันยาวนาน (เมื่อระบบประสาทอยู่ในความสงบสูงสุด และไม่กลัวช็อก)

เพื่อให้เกิดความผ่อนคลาย คุณต้องหายใจแบบที่สอง ซึ่งจะช่วยลดเสียงของสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ลดความดันโลหิต และลดเสียงของกล้ามเนื้อโดยรวม

วิธีการทำ.

เราเพียงแต่หายใจเข้าสั้น ๆ สั้น ๆ - กลั้นหายใจสักเสี้ยววินาที - แล้วหายใจออกยาว ๆ ช้ามาก... ในกระแสน้ำเล็ก ๆ และด้วยความเร็วต่ำ เราก็ปล่อยอากาศออกจากตัวเรา (แล้วความเครียดก็หายไปตามไปด้วย) กับอากาศที่ออกมา)

ไม่แนะนำให้คิดถึงสิ่งอื่นใดที่ไม่เกี่ยวข้องในระหว่างกระบวนการ ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องสังเกตว่าอากาศอุ่นออกมาในแต่ละครั้งเป็นอย่างไร (เทียบกับอากาศเย็นที่เราเพิ่งสูดเข้าไป) การติดตามการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิระหว่างอากาศหายใจเข้าและหายใจออกเช่นนี้ ทำให้เราเสียสมาธิจากความคิดอื่นๆ - และ ช่วยให้ร่างกายของเรากำจัดความตึงเครียดและผ่อนคลาย...คืนให้รัฐ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและคลายความเครียด

วิธีคลายเครียด #2

"ความตึงเครียดและการผ่อนคลายที่แปรผัน"

วิธีนี้ทำงานอย่างไร.

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วในบทความเดียวกันนี้ ความเครียดอย่างต่อเนื่อง(ความคิดที่ตึงเครียดแบบเดียวกัน) – รักษากล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันให้อยู่ในโทนเสียงอยู่เสมอ กล้ามเนื้อจะชินกับมันอยู่ในสภาวะตึงเครียดและลืม "กลไกการผ่อนคลายตามปกติ" นั่นก็คือเธอ จำไม่ได้อีกต่อไปว่า "การพักผ่อน" หมายถึงอะไร

เป้าหมายของวิธีนี้คือการสอนกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลายอีกครั้ง เพื่อให้จำได้ว่าต้องทำอย่างไร

วิธีการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายนี้

เฟสแรงดันไฟฟ้ากระแสสลับ- เราเริ่มต้นด้วยส่วนที่แยกจากกันของร่างกาย - ตัวอย่างเช่น มือ... เราเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดของมือในคราวเดียว - เริ่มจากนิ้วแรกจากนั้นจึงทั้งมือ จากนั้นแขนไปที่ข้อศอกและไหล่ เราระงับความตึงเครียดนี้ไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อยออกเป็นเวลา 10 วินาที และทำซ้ำอีกครั้งทันทีโดยตึงเครียด 10 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที ควรมี 3 ระยะดังกล่าว

ระยะพักที่สมบูรณ์- จากนั้นเราใช้เวลาแห่งความสงบสุขอย่างสมบูรณ์ 3-5 นาที - เรานอนลงและเพลิดเพลินกับมืออันหนักอึ้งของเรา - เรารู้สึกว่ามือของพวกเขาอ่อนแอและเต็มไปด้วยความสงบที่เร้าใจเพียงใด และเราหายใจอย่างสงบและช้าๆ - และการหายใจแบบผ่อนคลายนั้นสมบูรณ์แบบสำหรับช่วงนี้ - ด้วยการหายใจออกช้าๆ ซึ่งเราได้พูดถึงข้างต้น

ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย: กล้ามเนื้อใบหน้า (ริมฝีปาก, หน้าผาก), กล้ามเนื้อคอ, กล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อตะโพก, กล้ามเนื้อขา

เป็นการออกกำลังกายคลายเครียด ช่วยให้คุณนอนหลับ... ในช่วงหนึ่งของการพักผ่อนอย่างเต็มที่ คุณจะเผลอหลับไป แม้ว่าก่อนหน้านี้เธอไม่ได้หลับตาข้างใดข้างหนึ่งเลยก็ตาม

ในที่ทำงาน คุณสามารถทำได้ในช่วงพักเที่ยง พักสูบบุหรี่ เข้าห้องน้ำ หรือในที่ทำงาน (ถ้าคุณไม่มีหัวหน้างาน)

วิธีคลายเครียดข้อที่ 3

“ปรับรูปหน้า”

วิธีนี้ทำงานอย่างไร.

ในโลกสมัยใหม่ เราทุกคนคุ้นเคยกับ “การชก” ด้วยใบหน้าของเรา นั่นคือการรักษาหน้ากากแห่งความสงบและความใจเย็นในสถานการณ์ที่ตึงเครียดที่สุด นี่ถือเป็นกฎของมารยาทที่ดีและเรายังคง "รักษาหน้าของเรา" ต่อไปไม่เพียงแต่ในที่ทำงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบนรถไฟใต้ดิน ในงานปาร์ตี้ และแม้กระทั่งที่บ้าน

การปิดล้อมของกล้ามเนื้อใบหน้าจะค่อยๆกลายเป็นหน้ากากที่คุ้นเคย โดยเราจะถ่ายเฉพาะขณะนอนอยู่ในอ่างอาบน้ำ ในน้ำร้อน ผ่อนคลายเท่านั้น ถึงเวลานี้แล้วที่เราจะต้องเริ่มต้นของเรา การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย.

วิธีการคลายเครียดด้วยการทำให้ใบหน้าเรียบเนียนมี 2 ขั้นตอน คือ

• เตรียมความพร้อม(ที่บ้านในบรรยากาศที่ผ่อนคลาย เข้ารหัสการเคลื่อนไหว)
• มีประสิทธิภาพ (ในเวลาที่มีความเครียดเราใช้ การเคลื่อนไหวที่มีรหัส)

หน้าเตรียมการ (ที่บ้าน)

ที่บ้าน - นอนบนโซฟาหรือในห้องน้ำ เราเริ่มถอดหน้ากากที่ตึงเครียดออกจากตัวเรา การเคลื่อนไหวของมือลูบบนใบหน้า - ทำให้กล้ามเนื้อของโหนกแก้มเรียบ... นวดแก้มและคาง ถูขมับ ค่อยๆ เกลี่ยกระดูกของขอบเบ้าตาด้วยแผ่นรองนิ้ว ด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้ มันเหมือนกับว่าเรากำลังนำหน้าของเรากลับคืนสู่ที่ของมัน เราลบ - เราลบหน้ากากแห่งความวิตกกังวลความตึงเครียดความคิดที่น่าเศร้าและความกลัวปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตออกจากเขา ฉันผสมผสานการเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้เข้าด้วยกันเมื่อทำการล้างเครื่องสำอางและทาครีม

เมื่อใบหน้าของคุณ จะตกอยู่ในสถานที่ยิ้ม สัมผัสความเรียบเนียนของทุกกล้ามเนื้อบนใบหน้า สูดลมหายใจ สูดความสุขและความสงบผ่านจมูก...มีความสุขไปกับความเป็นจริงใหม่ของใบหน้าที่แท้จริงของคุณ และ...

นี่เป็นสิ่งสำคัญที่นี่- แตะนิ้วรูปกรวยไปที่ใบหน้าบริเวณโหนกแก้มแล้วเคลื่อนเบา ๆ ไปตามโหนกแก้ม (จากตรงกลางไปด้านข้าง) ราวกับว่าคุณกำลังทำให้ใบหน้าที่รักของคุณเรียบเนียน (นี่คือสิ่งที่คุณแม่มักทำเพื่อลูก และคู่รักมักจะทำเพื่อกันและกัน - และคุณสามารถทำสิ่งนี้เพื่อตัวคุณเองได้) และทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลายๆ ครั้ง... เบา ๆ ไปตามโหนกแก้มไปด้านข้าง... และรู้สึกว่าใบหน้าของคุณเหยียดออกหลังจากใช้นิ้วของคุณ... แยกออกจากกัน และเรียบเนียนขึ้น การเคลื่อนไหวนี้จะกลายเป็นรหัสเวทย์มนตร์ซึ่งเราสามารถเชื่อมต่อกับร่างกายของเราได้ตลอดเวลาและกลับคืนสู่สภาวะแห่งความสุข

ระยะการดำเนินการ (ในสภาพแวดล้อมที่ตึงเครียด)

ในอนาคต...ระหว่างการสนทนาอันไม่พึงประสงค์ในที่ทำงาน...ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวยทางจิตใจ...เพียงแต่เมื่อคุณเดินไปตามถนนด้วยใบหน้าที่แสดงสัญญาณของวันที่วุ่นวายในที่ทำงาน...คุณต้องทำให้ การเคลื่อนไหวง่ายๆ เหล่านี้...

ใช้ปลายนิ้วแตะโหนกแก้ม - เกลี่ยไปทางขวาและซ้าย... ถึงคาง - ใช้ฝ่ามือใช้ฝ่ามือเขียนโครงหน้ารูปไข่ที่ชัดเจน... ไปที่หน้าผาก - ขมวดคิ้วให้ตรง...

และในขณะที่ทำทั้งหมดนี้ - จำและรู้สึกอย่างชัดเจนทุกสิ่งที่คุณรู้สึกขณะนอนอยู่ในห้องน้ำ - พบว่าตัวเองอยู่ในบรรยากาศนั้นอีกครั้งเมื่อไม่มีใครเห็นคุณ ไม่มีใครวิเคราะห์คุณอย่างมีวิจารณญาณ ไม่มีใครประเมินความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณ...

ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนท้องถนน... โดยปกปิดการเคลื่อนไหวด้วยสิ่งที่คุณทำ ควรจะยืดผมของคุณผ้าพันคอหรือปัดฝุ่นที่มองไม่เห็นออกไป เมื่อสัมผัสใบหน้า ควรหลับตาสักครู่จะดีกว่า

ร่วมกับการหายใจอย่างสงบวิธีนี้ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทำ ปาฏิหาริย์ที่แท้จริงกับใบหน้าของคุณมันผ่อนคลายและสวยงาม การแสดงออกของดวงตาอ่อนลง ดวงตาเองก็ชุ่มชื้นและเริ่มส่องแสง ผิวไม่เป็นสีเทา - เหลือง - เขียวที่เกิดขึ้นหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน - และคุณมองเห็นความพึงพอใจของ ผู้ชายทุกวัย

ฉันจำตอนเช้าที่ฉันทำแบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งแรก)))ฉันกำลังเดินไปตามถนนและพบว่าใบหน้าของฉันมีรอยย่นจากความคิดหนัก ๆ (แต่ฉันแต่งตัวสวยและหน้าเหมือนหญิงชราไม่เหมาะ) ... และฉันก็ตัดสินใจปรับหน้าให้เรียบ ด้วยการเคลื่อนไหวของโค้ดนี้

ฉันใช้นิ้วไล้ไปตามโหนกแก้มในลักษณะเดียวกับที่ฉันทาครีมบนใบหน้าเป็นประจำ... และอีกครั้งที่ฉันรู้สึกอิสระและเป็นอิสระ เหมือนกำลังอาบน้ำ ใบหน้าของฉันก็เรียบเนียนขึ้น และ (ฉันสาบานเลย) เปล่งประกาย

ทันใดนั้นชายจรจัดคนหนึ่งลอยไปทางที่ประชุมท่ามกลางแสงตะวันที่กำลังขึ้นเริ่มพูดอะไรบางอย่างกับฉัน ฉันตั้งใจฟัง (พร้อมที่จะตอบโต้หากจำเป็น) และทันใดนั้นฉันก็พูดส่วนหนึ่งของวลีนั้นด้วยคำพูดที่บูดบึ้งของเขา “เป็นเรื่องยากที่จะเห็นใบหน้าที่พึงพอใจเช่นนี้บนท้องถนน…” นี่ฉันเริ่มหัวเราะแล้วนะ...

ฉันยังคงใช้เทคนิคนี้และฉันชอบมัน)))

วิธีบรรเทาความเครียด #4

"สวิตช์สมอง"

วิธีนี้ทำงานอย่างไร.

สมองเป็นระบบของโซน... แต่ละโซนมีการเคลื่อนไหวในกิจกรรมบางประเภท เมื่อโซนหนึ่งทำงาน โซนอื่นๆ จะเป็นพาสซีฟ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเราไม่สามารถทำอะไรเป็นร้อยอย่างในเวลาเดียวกันได้ (เช่น อ่านหนังสือและร้องเพลง)

ตัวอย่างเช่น - เมื่อเราปักด้วยกากบาทในสมองพื้นที่ที่รับผิดชอบในการทำงานที่อุตสาหะและเอาใจใส่และการเคลื่อนไหวของนิ้วเล็ก ๆ กำลังทำงานอยู่... เมื่อเราว่ายน้ำ, โซนที่รับผิดชอบในการประสานงานของร่างกายและการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องถูกเปิดใช้งาน... เมื่อเรากิน– โซนที่รับผิดชอบในการจดจำรสชาติเปิดใช้งานอยู่... ฯลฯ กิจกรรมใหม่แต่ละรายการจะสลับกิจกรรมจากโซนหนึ่งไปยังอีกโซนหนึ่ง (เช่น รีโมทคอนโทรลของทีวีจะเปลี่ยนช่อง)

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมการต่อสู้อย่างต่อเนื่องในพื้นที่หนึ่งของสมอง สิ่งที่แย่ - โซนซึ่งตัวเองไม่สามารถสลับได้ และนั่นหมายความว่าเธอต้องการ ช่วยให้คุณผ่อนคลาย.

ที่ตลกก็คือว่าบางครั้งพวกเราเองไม่ได้สังเกตด้วยซ้ำว่าเรายังคงเป็นตัวประกันในเขตปฏิบัติการแห่งนี้ - ตัวอย่างเช่น– คุณทำงานเป็นช่างทำเล็บ – กิจกรรมของคุณประกอบด้วยการนั่งในที่เดียวและนิ้วของลูกค้า ดังนั้นคุณจึงไปที่รีสอร์ทริมทะเลที่รอคอยมานาน - ซึ่งในที่สุดคุณก็ดูเหมือนว่าคุณกำลังพักผ่อนบนชายหาดริมทะเล... แต่ในความเป็นจริงคุณกำลังนั่งอยู่บนชายหาดแล้วใช้นิ้วชี้ทรายและก้อนกรวดด้วยมือของคุณ ... เช่นเดียวกับที่คุณใช้นิ้วที่ตกแต่งเล็บของลูกค้าของคุณ คุณไม่ได้พักผ่อน โซนการทำงานของสมองของคุณยังคงทำงานอยู่ และคุณจะไม่เริ่มพักจนกว่าคุณจะเปลี่ยน

วิธีการทำ.

ทุกอย่างเรียบง่ายที่นี่ - คุณต้องทำ ทำตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณมักจะทำ- จะดียิ่งขึ้นหากเปลี่ยนกิจกรรมของโซนด้วยสารก่อการระคายเคืองที่รุนแรง อาจจะเป็นการกระโดดลงน้ำจากหน้าผาเล็กๆ... การขี่กล้วยที่ทำให้คุณกลัวมาก... การควบม้าเบาๆ... หรือความโรแมนติกในวันหยุด (เห็นได้ชัดว่าทำไมสิ่งเหล่านี้ถึงได้รับความนิยม - ทุกคน แค่ต้องการเปลี่ยนโดยไม่รู้ตัว)

คุณจะพูดว่า - โอ้พระเจ้า การขี่กล้วยจะทำให้ฉันเครียดมากยิ่งขึ้น ถูกต้อง นั่นหมายความว่าคุณไม่ต้องการมัน คุณมันขี้ขลาด... สิ่งอื่นที่ทำให้คุณสว่างขึ้น... เปลี่ยนไปทำสิ่งอื่น สิ่งสำคัญคือตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณทำในที่ทำงาน คุยโทรศัพท์กับลูกค้า? - หมายถึง เงียบระหว่างเรียนโยคะ การลดเดบิตและเครดิตอย่างเงียบๆ ไปสู่ภาวะตึงเครียดใช่ไหม? - หมายถึง คุยกับแฟน, ไปทอล์คโชว์, สมัครเรียนหลักสูตรการพูดในที่สาธารณะ, โรงเรียนสอนเต้น ฯลฯ

ยิ่งคุณเปลี่ยนโซนการทำงานเร็วเท่าไร ร่างกายและสมองของคุณก็จะเริ่มพักผ่อนเร็วขึ้นเท่านั้น และในขณะเดียวกันก็เกิดความตึงเครียดกลุ่มหนึ่ง กล้ามเนื้อจะเริ่มกระบวนการผ่อนคลายและบรรเทาความเครียด

วิธีการกำจัดเศษหินปูนหมายเลข 5

"ช้าลง"

วิธีนี้ทำงานอย่างไร.

บ่อยครั้งความเครียดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดจากความเครียดทางจิตใจ แต่เกิดจากปัจจัยอื่น กล่าวคือ จังหวะของกิจกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ- มีอาชีพที่บังคับให้บุคคลต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว (เนื่องจากข้อกำหนดและมาตรฐานที่นายจ้างกำหนดมากเกินไป) นี่ไม่จำเป็นต้องเป็นการผลิตประเภทที่สายการผลิตเคลื่อนที่เร็วเกินไป บางครั้งแม้แต่การทำงานในภาคบริการก็จำเป็นต้องดำเนินการให้เร็วที่สุด (เพื่อไม่ให้ลูกค้าต้องรอคิว)

ความจำเป็นอย่างต่อเนื่องในการเร่งความเร็ว ไม่ให้หย่อนยานและไม่ชะลอตัวลง นำไปสู่แรงกดดันต่อความเครียดอย่างต่อเนื่อง และเรา (โดยที่เราไม่รู้) มีความเร็วในการทำงานเท่ากัน สืบทอดมาสู่ชีวิตที่เหลือของเรา- สำหรับเราดูเหมือนว่าถ้าเราไม่ทำงานบ้านเป็นจังหวะเหมือนเดิม และไม่พักผ่อนในช่วงสุดสัปดาห์เป็นจังหวะเดียวกัน เราก็จะพลาดสิ่งสำคัญไป เราไม่ปล่อยให้ตัวเองหมกมุ่น เราทำทุกอย่างอย่างรวดเร็วและชัดเจน (และเรายังภูมิใจกับ "การเปลี่ยนรูปอย่างมืออาชีพ")

จะทำอย่างไร.

หากต้องการเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดไปสู่ระยะผ่อนคลาย จำเป็นต้องเปลี่ยนจังหวะของกิจกรรม

นั่นคือคุณต้องเน้น อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน - เพื่อการใช้ชีวิตแบบสโลว์ไลฟ์- สิ่งนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายพิเศษใดๆ ไม่ คุณเพียงแค่ทำสิ่งที่คุณวางแผนไว้ต่อไป แต่การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรช้า การหายใจควรลึก แม้แต่การเคลื่อนไหวของดวงตาก็ควรขี้เกียจ เหมือนแมวที่ได้รับอาหารอย่างดี

คุณสามารถ - เดินช้าๆ ช้าๆ ไปที่ร้านได้ อย่างมีสติและค่อยๆ มองไปรอบๆ อย่ารีบเร่งไปสู่เป้าหมายเหมือนเคย...บินไปที่ร้านพร้อมกับรายการช้อปปิ้งในหัว ไม่ คุณต้องเขียนรายการลงในกระดาษ ใส่ไว้ในกระเป๋าของคุณ และคลายเครียดจากงานทั้งหมดและความตึงเครียดในการช้อปปิ้ง “โอ้ อย่าลืมซื้อไข่ด้วย”

และเมื่อปล่อยทางหลวงในตัวคุณออกไป คุณก็ทำสำเร็จในที่สุด ฟังความรู้สึกของกระบวนการ... ที่นี่เท้าของคุณกำลังเดินบนยางมะตอย ที่นี่พวกเขากำลังเหยียบบนพื้นหญ้า ... ที่นี่แสงแดดส่องผ่านใบเกาลัดพร้อมแสงสีเขียวที่น่ารื่นรมย์ ... ตอนนี้สายลมพัดมาตรงหน้าคุณแล้วคุณก็ปิด ดวงตาสักครู่ รู้สึกถึงสัมผัสที่สดชื่น... ตอนนี้เด็กที่อยู่ข้างๆ คุณหัวเราะ... ทั้งหมดนี้คุณเห็น คุณรู้สึก - เพราะในขณะนี้ คุณกำลังใช้ชีวิตอย่างช้าๆ

และในขณะนี้ ศูนย์สมองทั้งหมด กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่ในสภาพดี ผ่อนคลาย จังหวะที่แตกต่างใหม่นี้ช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายและคลายความเครียด

วิธีคลายเครียดข้อที่ 6

“มุมมองของศิลปิน”

วิธีนี้ทำงานอย่างไร.

วิธีการบรรเทาความเครียดนี้ทำงานอย่างไรในสภาพแวดล้อมที่วิตกกังวลคล้ายกับที่ใช้วิธีชะลอตัว วิธีนี้เท่านั้นจึงจะเหมาะกับสถานการณ์เหล่านั้น - เมื่อคุณถูกบังคับให้ต้องอยู่ในที่ของคุณและสงบนิ่งแม้บรรยากาศตึงเครียด

นี่อาจเป็นการพบปะที่ตึงเครียดกับเจ้านายที่โกรธเกรี้ยว... หรือการเจรจาที่ยากลำบากกับคู่ค้าทางธุรกิจ... การถูกโจมตีจากเพื่อนบ้านที่ไม่เป็นมิตร หรือสถานการณ์อื่นใดที่ไม่อนุญาตให้คุณลุกขึ้นและออกไปตอนนี้ เปลี่ยนกิจกรรม พักผ่อน ออกกำลังกายหรืออย่างอื่น

คุณจะดึงตัวเองเข้าหากันได้อย่างไร แทนที่จะตึงเครียดทางอารมณ์ แทนที่จะปิดกั้นกล้ามเนื้อหนาขึ้น... รู้สึกถึงความสงบภายใน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และความชัดเจนของสติ

จะทำอย่างไร.

คุณต้องมอง – กะพริบตา – หายใจ- นั่นคือคุณเริ่มมองทุกสิ่ง ทุกสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ - ค่อยๆ มองทุกรายละเอียด มองแล้วผ่อนคลาย - จึงกระพริบตา...เป็นการกะพริบที่ทำให้การจ้องมองของเรามีความนุ่มนวลผ่อนคลายและช่วยให้ทั้งใบหน้าผ่อนคลาย และคุณต้องหายใจ - หายใจอย่างสงบและวัดผลคุณสามารถเชื่อมโยงการกะพริบกับการหายใจได้ - กะพริบ 2 ครั้งสำหรับการหายใจเข้า และกะพริบ 2 ครั้งสำหรับหายใจออก

มันไม่มีประโยชน์เลยที่ฉันให้คำแนะนำนี้ (กระพริบตาและหายใจ) - สิ่งนั้นก็คือตอนที่ฉันเพิ่งเรียนรู้ดวงตาของศิลปิน ฉันมีปัญหาในการกระพริบตาและหายใจไปพร้อมๆ กัน เพราะเมื่อฉันเพ่งความสนใจไปที่การหายใจ ฉันลืมที่จะกระพริบตา และเมื่อฉันพยายามจะจำที่จะกระพริบตา ฉันจับได้ว่าตัวเองกำลังกลั้นหายใจ

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องซ้อมรูปลักษณ์ดังกล่าวก่อนเกิดความเครียด - ล่วงหน้า เช่น เมื่อคุณยืนอยู่ เข้าแถวที่จุดชำระเงินคุณยังไม่มีอะไรทำ - จัดให้มีการซ้อมสายตาของศิลปินมองไปที่แคชเชียร์และสิ่งของรอบตัวคุณ

สิ่งที่ยากที่สุด (แม้จะเครียด) ก็คือการพิจารณาบุคคลเพราะมันน่ากลัว มันน่ากลัวที่จะสบตาเขาโดยไม่คาดคิด (เช่นเขาจะเห็นว่าฉันกำลังจ้องมองเขาอยู่) แต่ประเด็นก็คือการจ้องมองและมองด้วยตาศิลปินเป็นกิจกรรมที่แตกต่างกัน ประการแรกไม่เป็นที่พอใจและประการที่สองไม่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายหรือต่อวัตถุประสงค์ในการสอบของคุณ

ในเวลาเดียวกัน การดูรายละเอียดวัตถุใด ๆ อย่างละเอียด - เพื่อศึกษาทุกบรรทัด - ราวกับว่าคุณต้องการจำวัตถุนี้แล้ววาดลงบนกระดาษเปล่า ศิลปินมองโลกด้วยสายตาที่สงบและศึกษา- นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมวิธีนี้จึงมีชื่อนี้

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายนี้ บรรเทาความเครียดทางอารมณ์ของคุณ… แต่จะไม่ระงับกิจกรรมทางจิต- ในขณะที่ apponet กำลังระบายอารมณ์คุณเพียงแค่มองเขาอย่างระมัดระวัง - เขาเห็นว่าคุณกำลังฟังเขาฟังสุนทรพจน์ของเขา แต่ในเวลานี้คุณผ่อนคลายแล้ว

ไม่ คุณไม่ได้ล่องลอยไปอยู่ที่ไหนสักแห่งในความคิดของคุณ คุณได้ยินสิ่งที่พวกเขาพูดกับคุณและรอสักครู่เพื่อตอบ - และในขณะที่บุคคลนั้นระบายอารมณ์ออกมา คุณก็ตรวจสอบเสื้อผ้าของเขาด้วยท่าทางที่เป็นมิตร ด้วยการพยักหน้าอย่างเข้าใจ หายใจและกระพริบตา

ด้วยการออกกำลังกายคลายเครียดนี้ คุณจะทำได้ ยังคงเข้าใจทุกสิ่งที่พูดกับคุณ ได้ยินคู่ต่อสู้ของคุณ ตอบโต้พวกเขา- แต่ในขณะเดียวกัน ความชัดเจน ความสงบ และการผ่อนคลายภายในจะช่วยคุณได้ - ทำให้คุณอยู่ในสมดุลในการทำงาน

และโดยสรุป...

ความตึงเครียดไม่ใช่พลัง

ผ่อนคลายไม่ได้หมายความว่าอ่อนแอ

ทุกวันเราแปรงฟัน ทุกครั้งที่ล้างมือก่อนรับประทานอาหาร เราจัดบ้านให้เป็นระเบียบ นี่คือส่วนที่คุ้นเคยในชีวิตของเรา

ทำไมไม่เริ่มนิสัยที่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งล่ะ - นิสัยที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายร่างกายและใช้ชีวิตในสภาวะที่สบายใจของจิตใจที่สงบและ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

นิสัย

• ดูแลตัวเองให้มีรูปร่างดี ความสมดุลทางอารมณ์
• รักษาพลังจิตให้เป็นระเบียบ
• ออกกำลังกายร่างกายของคุณและออกกำลังกายความสามารถในการผ่อนคลาย (บรรเทาความเครียด) ในสภาพแวดล้อมใด ๆ ทุกที่ - รู้สึกสบาย สงบ และมั่นใจ

จำไว้นะบางที คุณรู้จักคนแบบนี้- สบายใจได้ทุกสถานการณ์ มีความสมดุลและชาญฉลาดอยู่เสมอ จำไว้ว่าเรารู้สึกสงบเพียงใดต่อหน้าคนเหล่านี้ - ความรู้สึกสงบและความแข็งแกร่งเล็ดลอดออกมาจากพวกเขา

สอนตัวเองให้ผ่อนคลายฝึกฝนตัวเอง วิธีการผ่อนคลาย - ออกกำลังกายทำให้เป็นนิสัยในชีวิตของคุณ (เช่น เราทำให้การแปรงฟันและยาสีฟันวันละ 2 ครั้งเป็นนิสัย)

และสัมผัสได้ว่าชีวิตของคุณจะแตกต่างออกไปอย่างไร ตัวคุณเองจะกลายเป็นคนใหม่ได้อย่างไร ด้วยคุณสมบัติใหม่และโอกาสใหม่ๆ

คุณสามารถคัดค้านฉันได้

แบบว่า... ชีวิตสมัยใหม่ท้าทายเราอยู่ตลอดเวลา และเพื่อที่จะไม่แพ้คุณต้องรักษาตัวเองให้พร้อมในการต่อสู้อยู่เสมอ และนั่นหมายความว่าความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้...

นี่เป็นเรื่องไร้สาระทั้งหมด ใช่ ใช่ ใช่ (เหมือนวินนี่เดอะพูห์)

ไม่ต้องกลัวเสียความพร้อมรบ... เพราะ... (อ่านข้อความในกรอบ)

เรียนรู้. ตอนนี้- หายใจเข้า กระพริบตา... ล้างมือ วอร์มกล้ามเนื้อหน้าไม้... แล้วค่อย ๆ ออกไปเดินเล่น)))

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอะไรช่วยคลายเครียดได้ วิธีการใดบ้างที่ใช้งานได้จริง และวิธีเหล่านี้ถูกต้อง - คุณสามารถทำงานกับเวอร์ชันใหม่ของตัวเองที่บ้านได้ และที่บ้านสร้างความสงบแบบใหม่ภายในตัวคุณเอง หลังจากทั้งหมด โลกก็เหมือนกันสำหรับทุกคน- แต่บางคนก็ยอมให้ตัวเองสงบในโลกนี้ ในขณะที่บางคนก็ควบคุมตัวเองอยู่ตลอดเวลาและไม่ยอมให้ตัวเองผ่อนคลาย

ปล่อยให้ตัวเองไป ให้สิทธิ์ตัวเองข้อบกพร่อง จุดอ่อน และแค่ทำงาน... พัฒนาทักษะใหม่ๆ ในการตอบสนองต่อแรงกดดันและความเร่งรีบของผู้อื่น อย่าใช้รูปแบบพฤติกรรมของผู้อื่นภายใต้ความเครียด - อย่าสะสมความตึงเครียดทางประสาท มันไม่เคยเข้ามือใครเลย - และมันจะไม่ช่วยคุณ

หากคุณมีวิธีส่วนตัวที่พัฒนาแล้วในการบรรเทาความเครียดและความตึงเครียดจากนั้นเขียนเกี่ยวกับพวกเขาในความคิดเห็นของบทความนี้

ขอให้โชคดี คลายเครียด

Olga Klishevskaya โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับไซต์

ปฏิกิริยาทั่วไปที่ไม่เฉพาะเจาะจงของร่างกายต่อผลกระทบทางร่างกายหรือจิตใจที่รบกวนสภาวะสมดุลของร่างกายเรียกว่าความเครียด ในทางการแพทย์ปฏิกิริยานี้มีสองรูปแบบ - เชิงบวกและเชิงลบซึ่งเมื่อส่งผลกระทบต่อร่างกายจะมีลักษณะที่ไม่เฉพาะเจาะจงร่วมกัน ตามสถิติ ทุกวินาทีที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่และอึกทึกครึกโครมตอนนี้ต้องการวิธีคลายเครียดที่หลากหลาย

คำว่า "ความเครียด" ถูกใช้ครั้งแรกโดย Hans Selye ซึ่งในตอนแรกอธิบายว่าเป็นกลุ่มอาการการปรับตัวทั่วไป (GAS) นอกจากนี้เขายังระบุ 3 ขั้นตอนหลักที่บุคคลภายใต้อิทธิพลของ OSA ผ่าน ได้แก่:

• จุดเริ่มต้นคือปฏิกิริยาเตือนภัย - มีการระดมความสามารถในการปรับตัวของบุคคลซึ่งมีจำกัด
• จากนั้นก็มาถึงขั้นของการต่อต้าน
• เมื่อเสร็จสิ้นแล้ว ระยะความอ่อนล้าของร่างกายก็เริ่มต้นขึ้น

ในตอนแรก ความเครียดถูกมองว่าเป็นปรากฏการณ์เชิงลบและทำลายล้าง จากนั้นจึงมีการใช้คำว่า "ความเครียดเชิงบวก" ซึ่งในทางกลับกัน นำไปสู่อารมณ์ที่เพิ่มขึ้น ซึ่งในทางกลับกันก็ส่งผลดีต่อสุขภาพ ภูมิคุ้มกัน และอารมณ์ของบุคคล .

เทคนิคการคลายเครียด

โดยทั่วไปแล้วการบรรเทาความเครียดในบุคคลนั้นสัมพันธ์กับการใช้ยาพิเศษ - ยาแก้ซึมเศร้า แต่ในความเป็นจริงคุณสามารถกำจัดอาการนี้ได้ด้วยการกระทำที่ง่ายกว่า วิธีคลายเครียดบางวิธีมีดังนี้:

• การบำบัดด้วยเสียงหัวเราะ
• กิจกรรมสร้างสรรค์
• การสื่อสารกับผู้คน
• การออกกำลังกายทุกประเภท
• อโรมาเธอราพี;
• การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
• เพลงผ่อนคลาย
• โยคะ;
• การทำสมาธิ;
• การยืนยันตนเอง

การฝึกปฏิบัติที่พัฒนาโดยโยคะ - การบำบัดด้วยการหัวเราะ - เป็นวิธีที่ดีในการรับมือกับ OSA ผู้สร้างอ้างว่าการหัวเราะเพียงไม่กี่นาทีทุกวัน คุณไม่เพียงแต่สามารถกำจัดอารมณ์ไม่ดีและความหดหู่ แต่ยังห่างไกลจากโรคต่างๆ อีกด้วย การดูตลก อ่านผลงานตลกๆ และออกไปเที่ยวกับคนคิดบวกเป็นวิธีคลายเครียดทางจิตใจที่มีประสิทธิภาพ

กิจกรรมสร้างสรรค์ ไม่ว่าจะเป็นการวาดภาพ การเล่นเครื่องดนตรี ร้องเพลง ฝึกเทคนิคเดคูพาจ หรือเทคนิคเปเปอร์มาเช่ ก็ช่วยต่อสู้กับอาการนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน

การเกิดขึ้นของความหงุดหงิดและความรู้สึกวิตกกังวลมักจะผลักดันให้บุคคลถูกแยกออกจากกัน ความปรารถนาที่จะเกษียณและแยกตัวจากโลกภายนอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากสภาพแวดล้อมที่ใกล้ตัว ล้วนเป็นผลมาจากภาวะซึมเศร้า เมื่อคุณพบว่าตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์เช่นนี้ ทางเลือกที่ดีที่สุดในการบรรเทาความเครียดทางจิตใจและกำจัดความรู้สึกกดดันนั้นคือการสร้างการติดต่อทางสังคม การหันไปหาเพื่อนและสมาชิกในครอบครัว บอกพวกเขาเกี่ยวกับปัญหาของคุณและรับการสนับสนุนจากผู้อื่น คนๆ หนึ่งจะหยุดรู้สึกเหงา ฟุ้งซ่าน และตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้อย่างเจ็บปวดน้อยลง

บางคนโดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในช่วงต่อต้านและเหนื่อยล้าจำเป็นต้องได้รับคำปรึกษาด้านจิตวิทยา โดยปกติแล้ว ในช่วงเวลาดังกล่าว ลูกค้าจะได้รับความช่วยเหลือทางจิตฉุกเฉิน ยาตามใบสั่งแพทย์ และแนะนำให้ฝึกวิธีการบรรเทาความเครียดข้างต้นอย่างอิสระ

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถเอาชนะตัวเองและเล่นกีฬา ความคิดสร้างสรรค์ หรือการติดต่อทางสังคมได้ด้วยเหตุผลบางประการ ก็มีการผ่อนคลายอีกวิธีหนึ่ง - ดนตรีเพื่อคลายความเครียด สิ่งเหล่านี้อาจเป็นการเรียบเรียงดนตรีสไตล์ต่างๆ - ท่วงทำนองที่ให้กำลังใจผ่อนคลายและไม่เครียด - สิ่งสำคัญคือพวกเขาไม่ได้อยู่ในโหมดย่อยและไม่เตือนถึงเหตุการณ์ที่น่าเศร้า ในบางกรณี ด้วยความยับยั้งชั่งใจทางอารมณ์อย่างต่อเนื่อง นักจิตวิทยาแนะนำให้ฟังเพลงเศร้าหรือดูหนังเศร้า ในทางกลับกัน ซึ่งเปิดโอกาสให้ระบายอารมณ์ผ่านน้ำตา

เราไม่ได้มีอิทธิพลต่อสิ่งแวดล้อมเสมอไปและสามารถหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ แต่สิ่งที่เกิดขึ้นภายในสามารถและควรได้รับการแก้ไข เพื่อลดผลกระทบด้านลบของความเครียด ลดภาระต่อจิตใจ และช่วยเหลือร่างกายในช่วงเวลาที่ยากลำบากทางอารมณ์ เราขอแนะนำให้รับประทานวิตามินและแร่ธาตุ Velnatal

ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเพิ่มปริมาณเซโรโทนิน (ฮอร์โมนแห่งความสุข) วิตามิน C ซึ่งช่วยลดการผลิตฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน) รวมถึงวิตามินบี ซึ่งปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และป้องกันการเกิดภาวะซึมเศร้า

“เวลนาทอล” มีธาตุรองที่มีประโยชน์ เช่น ซีลีเนียม ไอโอดีน และธาตุเหล็ก ฯลฯ พวกมันจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ให้ความแข็งแกร่งและพลังงานสำหรับชีวิตประจำวันที่ยุ่งวุ่นวาย และการพักผ่อนหย่อนใจที่ไร้ความเครียด!

การออกกำลังกายเพื่อคลายความเครียด

ทุกวันบุคคลต้องเผชิญกับปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมที่น่ารำคาญไม่ใช่ทุกคนที่สามารถต้านทานพวกเขาอย่างแน่วแน่และไม่ยอมแพ้ต่ออิทธิพลของพวกเขา นักจิตวิทยากล่าวว่าการผ่อนคลาย การผ่อนคลาย และการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีในการคลายความเครียด โยคะสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงการมุ่งเน้นไปที่ด้านบวกของชีวิต อาสนะหรืออิริยาบถที่ทำระหว่างออกกำลังกายร่วมกับการหายใจที่เหมาะสมจะช่วยผ่อนคลาย ผ่อนคลาย และประสานร่างกายและจิตใจของบุคคล และยังบรรเทาความวิตกกังวล การระคายเคือง อาการซึมเศร้า และวิตกกังวล

ที่บ้านหลังจากการวอร์มอัพเบาๆ คุณสามารถลองออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อคลายความเครียด:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย แขนเหยียดไปตามลำตัว ยกขาขึ้นและลดลงไปด้านหลังศีรษะ เชื่อมต่อส้นเท้า นิ้วเท้าเหยียดไปที่พื้น คุณต้องอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 2 ถึง 5 นาที ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของคุณ จากนั้นขาของคุณจะค่อยๆ ลดต่ำลงกับพื้น การหายใจให้สม่ำเสมอ สงบ และลึกเป็นสิ่งสำคัญมาก
• ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่า มือวางบนส้นเท้า กระดูกเชิงกรานเหยียดขึ้นและไปข้างหน้า โยนศีรษะไปด้านหลัง คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 นาที การหายใจควรลึกและสม่ำเสมอ - วิธีนี้จะทำให้ร่างกายผ่อนคลายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการบรรเทาความเครียด
• ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ขางอเข่า มือจับที่ข้อเท้า ร่างกายส่วนบนและขาส่วนล่างถูกดึงขึ้นด้านบน โดยโค้งกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับในท่าสะพาน ในตำแหน่งนี้คุณต้องอยู่ประมาณ 3-5 นาทีโดยไม่ลืมหายใจอย่างถูกต้อง
• ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนหงาย ยกขาขึ้นเป็นมุม 90° จากนั้นยกลำตัวขึ้นและแขนรองรับหลังส่วนล่างโดยวางอยู่บนข้อศอก - นี่คือ "ต้นเบิร์ช" ที่รู้จักกันดี สิ่งสำคัญคือต้องรักษาลำตัวให้ตั้งฉากกับพื้น วางคางไว้บนหน้าอก และหายใจช้าๆ และลึกๆ

เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายดังกล่าวเข้ากับดนตรีสงบเพื่อบรรเทาความเครียดและอโรมาเธอราพี หลังจากออกกำลังกายเบา ๆ คุณสามารถลองนั่งสมาธิเล็กน้อย

การวิ่งทางไกลยังช่วยรับมือกับอาการซึมเศร้าได้ดี มีความเห็นว่าการวิ่งเป็นประจำ 3-5 กม. จะช่วยกำจัดอาการนี้ได้ตลอดไป โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายใดๆ ไม่ว่าจะเป็นแอโรบิกหรือบาสเก็ตบอล ทำความสะอาดบ้าน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน จะช่วยหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินและสารเคมีในระบบประสาทอื่นๆ ในร่างกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ความเพลิดเพลิน และความสนุกสนาน การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณคลายความเครียดทางจิตใจได้ตามธรรมชาติ

ในปัจจุบันนี้ผู้คนเกือบทุกคนอยู่ภายใต้อิทธิพลของความเครียดทุกวัน โดยไม่คำนึงถึงอายุและรูปแบบการใช้ชีวิต ผู้ที่ไม่สามารถรับมือกับสถานการณ์เช่นนี้ได้น้อยจะตกอยู่ในภาวะซึมเศร้าซึ่งอาจคงอยู่นานหลายปี รู้สึกไม่มีความสุขและเหนื่อยล้า อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรสิ้นหวังเพราะมีวิธีการคลายเครียดที่มีประสิทธิภาพมากมาย - การบำบัดด้วยเสียงหัวเราะและอโรมาเธอราพี การออกกำลังกาย งานอดิเรกและกิจกรรมสร้างสรรค์ต่างๆ การทำสมาธิ การสร้างการติดต่อทางสังคม และอื่นๆ อีกมากมาย

ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ และการจัดการความเครียดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ร้ายแรงได้ เทคนิคการผ่อนคลายเป็นวิธีที่ดีในการรับมือกับความเครียด

อย่างไรก็ตาม เมื่อต้องเผชิญกับความต้องการสูงและความรับผิดชอบในแต่ละวันสำหรับงานและเทคนิคการผ่อนคลาย คุณมักจะถอยกลับ เนื่องจากหลายคนไม่เข้าใจถึงประโยชน์ทั้งหมดที่ได้มาจากการใช้วิธีการเหล่านี้เป็นประจำ

เทคนิคการผ่อนคลายมีบทบาทสำคัญในการลดอาการของความเครียดโดยการลดอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ลดความดันโลหิต เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อแกนกลาง ลดการทำงานของฮอร์โมนความเครียด ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ทำให้อารมณ์ดีขึ้น เพิ่มสมาธิ บรรเทาความเหนื่อยล้า และ ลดความโกรธและความหงุดหงิด

โดยพื้นฐานแล้ว เทคนิคการผ่อนคลายช่วยในการมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่ทำให้สงบและเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับร่างกายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยขจัดความคิดเรื่องความเครียดออกไปจากหัวของคุณ นอกจากนี้ฉันอยากจะเน้นย้ำว่าวิธีการเหล่านี้ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

เมื่อใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อลดความเครียด คุณควรฝึกเทคนิคการรับมือเชิงบวกอื่นๆ เช่น การคิดเชิงบวก การบริหารเวลา การออกกำลังกาย การนอนหลับให้เพียงพอ การรับประทานอาหารที่เหมาะสม และการขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อนฝูง

10 เทคนิคการผ่อนคลายง่ายๆ เพื่อลดความเครียด

1. การแสดงภาพแบบมีคำแนะนำ

การแสดงภาพและจินตภาพ หรือที่เรียกว่าการจัดการจินตภาพ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเครียด เทคนิคเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการฝึกฝนอย่างเป็นระบบในการสร้างภาพจิตที่มีรายละเอียดในใจของคุณเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมหรือสภาพแวดล้อมที่สงบและน่าดึงดูดใจ

สิ่งนี้ทำหน้าที่เป็นองค์ประกอบเบี่ยงเบนความสนใจเพื่อเปลี่ยนทิศทางความสนใจของคุณออกไปจากสิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียดจากการมุ่งเน้นทางเลือกอื่น

การแสดงภาพยังส่งผลต่อกระบวนการรับรู้หลายอย่างในสมอง รวมถึงการควบคุมการเคลื่อนไหว ความสนใจ การรับรู้ การวางแผน และความทรงจำ นอกจากนี้ยังเพิ่มแรงจูงใจและปรับปรุงความมั่นใจในตนเองซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดความเครียด

ในปี 2012 การศึกษาเกี่ยวกับการบำบัดเสริมในการปฏิบัติทางคลินิกพบว่า การสร้างภาพช่วยลดการรับรู้ความเครียดและความทุกข์ทรมานแบบไดอะแกรม ตลอดจนลดการร้องเรียนทางจิตใจและร่างกาย

นอกจากนี้ ยังมีการแสดงภาพที่แนะนำแก่ผู้ป่วยเพื่อช่วยในการจัดการอาการปวดหัว ลดความถี่ของไมเกรน ลดความกลัวและความวิตกกังวลก่อนการผ่าตัด และลดผลข้างเคียงของการรักษามะเร็ง ตามรายงานปี 2008 ใน Mayo Clinic Health Letter

การแสดงภาพข้อมูลพร้อมคำแนะนำสามารถทำได้หลายวิธี นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการทำสิ่งนี้:

1. นั่งสบาย ๆ ในที่ที่เงียบสงบซึ่งไม่มีใครรบกวนคุณและหลับตา
2. หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ เล็กน้อยเพื่อทำให้สมองและร่างกายของคุณสงบลง
3. ลองนึกภาพตัวเองในสถานที่ที่สวยงามที่คุณอยากจะไปเยี่ยมชม
4. มุ่งเน้นไปที่คุณลักษณะทางประสาทสัมผัสต่างๆ ที่มีอยู่ในสถานที่ที่จินตนาการเพื่อทำให้จิตใจของคุณสดใสยิ่งขึ้น
5. ทำเช่นนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย
6. ค่อยๆ นำสติของคุณกลับมาสู่ปัจจุบัน
7. เปิดตาของคุณและกลับสู่โลกแห่งความเป็นจริงของคุณ

2. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาความเครียด ประกอบด้วยสองขั้นตอนหลัก ขั้นตอนแรกคือการจงใจเกร็งกล้ามเนื้อ และขั้นตอนที่สองจงใจคลายความตึงเครียด

การศึกษาในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสารการวิจัยการพยาบาลและการผดุงครรภ์ของอิหร่านรายงานว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องมีประสิทธิผลในการลดความวิตกกังวลในหมู่นักศึกษา

ย้อนกลับไปในปี 2015 การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการพยาบาลและสุขภาพ IOSR พบว่าการใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเป็นวิธีการรักษาช่วยลดความเจ็บปวดและความเครียด ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง

การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าส่วนใหญ่เริ่มต้นจากเท้าและไล่ไปจนถึงใบหน้า

1. นั่งในท่าที่สบาย
2. ใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลายโดยฝึกหายใจเข้าลึกๆ
3. เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายแล้ว ให้มุ่งความสนใจไปที่ขาขวา
4. ดูสักครู่เพื่อมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่ขาของคุณ
5. ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อขาขวาโดยบีบให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
6. ค้างไว้นับถึง 10 จากนั้นผ่อนคลายขาขวา
7. อยู่ในท่าที่ผ่อนคลายนี้เป็นเวลา 30 วินาที หายใจลึกๆ และช้าๆ
8. จากนั้นเปลี่ยนความสนใจไปที่ขาซ้าย ทำตามลำดับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและคลายออก
9. ดำเนินการต่อตามลำดับ โดยค่อยๆ ขยับร่างกายขึ้นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขา ก้น หน้าท้อง แขน หลัง คอ และใบหน้า

3. โยคะ

โยคะเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียดและจัดการความวิตกกังวล เนื่องจากโยคะช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบสุข รวมถึงท่าเคลื่อนไหวและท่าทางต่างๆ เพื่อช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลายร่างกาย

โดยเฉพาะ Corpse Pose หรือ Savasana เป็นท่าโยคะที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพสูงในการลดความเครียดในกล้ามเนื้อทุกส่วนและให้ความผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ยังช่วยให้นอนหลับดีขึ้น บรรเทาอาการปวดศีรษะ และอาการปวดเล็กน้อย

โยคะยังดีต่อสุขภาพและสมรรถภาพโดยรวมอีกด้วย ที่จริงแล้วช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและความดันโลหิตสูง

1. นอนหงายสบาย ๆ โดยแยกขาออกเล็กน้อย
2. วางแขนไว้ข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น
3. หายใจช้าๆ และลึกๆ จากท้องของคุณ (ถ้าจะพูดให้ชัดเจนคือกะบังลม)
4. หลับตาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย
5. รักษาตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 5-15 นาที

คุณยังสามารถลองท่าโยคะอื่นๆ เช่น ท่าเด็ก (บาลาซานะ) สุนัขหันหน้าลง (ARDHO มุคา สวานาสนะ) ท่ายืนก้มหน้า (อุตตานาสนะ) และท่าขาขึ้นกำแพง (วิปาริตา การานี) เพื่อกระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลาย

4. ไทเก็ก

ไทเก็กเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่ช้าและลื่นไหลต่อเนื่อง ช่วยลดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน

การเคลื่อนไหวต่อเนื่องกันจะบังคับให้คุณมีสมาธิ ผ่อนคลาย และคิดถึงการไหลเวียนของพลังงานที่สำคัญทั่วร่างกายอย่างมีสติ ซึ่งจะช่วยให้จิตใจสงบและลดความเครียด

เมื่อฝึกไทเก๊ก จะเน้นไปที่การหายใจและให้ความสนใจกับปัจจุบันเป็นหลัก ไทเก๊กเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่สามารถออกกำลังกายยากๆ ได้

ในปี 2013 มีการศึกษาจำนวนหนึ่งที่คลินิกจิตเวชในอเมริกาเหนือ และแพทย์ได้ข้อสรุปโดยทั่วไปว่าไทเก็กมีประสิทธิภาพในการลดอาการซึมเศร้า ความเครียด ความวิตกกังวล และอารมณ์เชิงลบอื่นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ไทเก็กเรียนรู้ได้ดีที่สุดในชั้นเรียนหรือจากผู้สอนส่วนตัวที่เชี่ยวชาญ

5. เพลงผ่อนคลาย

การฟังเพลงมีผลผ่อนคลายจิตใจและร่างกายอย่างมาก เพลงช้าๆ และผ่อนคลายมีบทบาทสำคัญในการลดระดับฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย

นอกจากนี้ ดนตรียังสามารถดูดซับความสนใจของคุณได้ ซึ่งจะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณเพื่อช่วยให้คุณสำรวจอารมณ์ของตัวเองได้ นอกจากนี้ เพลงบางเพลงยังเหมาะสำหรับการทำสมาธิ ซึ่งเป็นการเริ่มต้นการตอบสนองการผ่อนคลาย

การศึกษาในปี 2003 โดย New York Academy of Sciences รายงานว่าดนตรีเป็นเครื่องมืออันทรงพลังในการปลุกทัศนคติเชิงบวกและความสุขให้กับผู้คนจำนวนมาก การฟังเพลงหลังความเครียดอาจมีผลอย่างมากต่อการลดการตอบสนองหลังความเครียดของแกนไฮโปทาลามัส-ต่อมใต้สมอง-ต่อมหมวกไต

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในปี 2013 โดย PLoS ONE ระบุว่าดนตรีมีผลดีต่อระบบความเครียดทางจิตชีววิทยา ที่จริงแล้ว การฟังเพลงเมื่อเครียดสามารถส่งผลให้การตอบสนองทางจิตใจต่อความเครียดลดลงได้

การศึกษาล่าสุดในปี 2559 จากวิทยาลัยอิมพีเรียลลอนดอนรายงานว่าการเข้าร่วมกิจกรรมทางวัฒนธรรมอาจส่งผลต่อกิจกรรมต่อมไร้ท่อและลดความเครียด การค้นพบนี้สอดคล้องกับการศึกษาก่อนหน้านี้ 22 ชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการฟังเพลงในสภาพแวดล้อมที่มีการควบคุม หรือในห้องปฏิบัติการหรือโรงพยาบาลสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้

เมื่อระดับความเครียดของคุณอยู่ในระดับสูง คว้าหูฟังแล้วเข้าสู่โลกแห่งเสียงเพลง

6. หายใจเข้าลึกๆ

เมื่อใดก็ตามที่คุณเครียด ให้หายใจเข้าลึกๆ สักเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเครียดได้ทันที จริงๆ แล้ว การหายใจเข้าลึกๆ เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่เรียบง่ายแต่ทรงพลัง

การหายใจลึกๆ ช่วยลดผลกระทบของความเครียดโดยการลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดความดันโลหิต มันยังให้ออกซิเจนในเลือด ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง และทำให้จิตใจปลอดโปร่ง ยิ่งร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบหายใจเข้าลึกๆ คุณก็จะรู้สึกตึงเครียด หายใจลำบาก และวิตกกังวลน้อยลง

การศึกษาอีกชิ้นในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Revista de enfermería ของสเปน ชี้ให้เห็นว่าการบำบัดด้วยการหายใจแบบมีคำแนะนำช่วยลดระดับคอร์ติซอลในร่างกาย การหายใจเข้าลึกๆ แม้เพียงไม่กี่นาทีก็ช่วยลดระดับคอร์ติซอลได้

นอกจากนี้ การหายใจเข้าลึกๆ ยังทำงานเหมือนกับการทำสมาธิ และช่วยให้คุณได้หยุดพักจากสิ่งที่กวนใจคุณ เนื่องจากความสนใจของคุณถูกเปลี่ยนเส้นทางไปยังกระบวนการหายใจ

1. นั่งตัวตรงแล้วหลับตา
2. วางมือบนท้องของคุณ
3. หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกและรู้สึกว่าลมหายใจเริ่มเต็มท้อง
4. นับถึง 5 จากนั้นกลับขั้นตอน หายใจออกช้าๆ ทางปาก
5. ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้เป็นเวลา 5-10 นาที
6. หากหายใจออกจากท้องขณะนั่งได้ยาก ให้ลองนอนราบกับพื้น

7. การทำสมาธิ

ในช่วงเวลาแห่งความเครียดและความวิตกกังวล คุณยังสามารถฝึกสมาธิซึ่งเป็นเทคนิคการผ่อนคลายแบบโบราณ เพื่อควบคุมความเครียดและลดระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด

การทำสมาธิ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำสมาธิแบบเจริญสติ ช่วยปรับปรุงด้านลบของความเครียดทางจิตใจได้หลายประการ

การทำสมาธิแบบมีสมาธิหรือเพ่งความสนใจหมายถึงการนั่งสบาย ๆ และพยายามเพ่งความสนใจไปที่ลมหายใจในลักษณะที่จิตใจจดจ่ออยู่กับปัจจุบันโดยไม่กังวลกับอดีตหรืออนาคต

การศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Psychiatry พบว่าการทำสมาธิแบบเจริญสติมีผลดีต่ออาการวิตกกังวลในโรควิตกกังวลทั่วไป รวมถึงปฏิกิริยาต่อความเครียดและการเผชิญปัญหาที่เพิ่มขึ้น ตามที่วัดใน Stress Challenge Lab

การศึกษาอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสารแพทยศาสตร์แห่งประเทศไทยในปีเดียวกันนั้น รายงานว่า การทำสมาธิแบบเจริญสติช่วยลดระดับคอร์ติซอลในเลือด บ่งชี้ว่าอาจนำไปสู่การลดความเครียดและอาจลดความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากความเครียด เช่น ความผิดปกติทางจิต แผลในกระเพาะอาหาร โรคกระเพาะ และไมเกรน

8. เสียงหัวเราะ

เสียงหัวเราะเป็นยาชั้นยอดและเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งสามารถช่วยลดความเครียดได้ในเวลาเพียงไม่กี่นาที

อารมณ์ขันที่ดีสามารถแบ่งเบาภาระของคุณและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายในร่างกายของคุณ โดยพื้นฐานแล้ว มันจะเพิ่มการใช้ออกซิเจนในอากาศและเพิ่มเอ็นโดรฟินที่ถูกปล่อยเข้าสู่สมองของคุณ เอ็นดอร์ฟินช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดระดับความเครียดที่เกิดจากฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน นอกจากนี้ยังช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียดและยังช่วยลดอาการทางกายภาพของความเครียดอีกด้วย

ต่อมาในปี 2008 การศึกษาของสมาคมสรีรวิทยาอเมริกันรายงานว่า เพียงคาดหวังการหัวเราะก็ทำให้สุขภาพดีขึ้น การป้องกันฮอร์โมน และยังส่งผลต่อการลดฮอร์โมนความเครียดที่อาจเป็นอันตรายอีกด้วย

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเครียด คุณก็ต้องเริ่มดูหนังหรือวิดีโอตลกๆ คุณยังสามารถอ่านการ์ตูนหรือออกไปเที่ยวกับคนที่ทำให้คุณยิ้มได้

9. การนวดตัวเอง

ไม่มีอะไรผิดกับการเอาชนะความเครียดด้วยการนวดผ่อนคลาย จริงๆ แล้ว การนวดเป็นเทคนิคที่ดีเยี่ยมในการลดความเครียด

การนวดซึ่งเกี่ยวข้องกับการกด ถู และจัดการผิวหนัง กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็น เป็นส่วนสำคัญของการแพทย์ทางเลือกและทางเลือกในการลดความเครียด ความเจ็บปวด และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การนวดยังช่วยกระตุ้นการนอนหลับ ซึ่งทำได้ยากเมื่อพยายามจัดการกับความเครียด

การศึกษาในปี 2548 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Neuroscience รายงานว่าการนวดมีผลดีต่อการลดระดับคอร์ติซอล เพิ่มระดับเซโรโทนินและโดปามีนในร่างกาย เซโรโทนินและโดปามีนเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งเสริมความรู้สึกมีความสุข

ลองใช้เวลาสักครู่นวดตัวเองระหว่างงานต่างๆ การนวดเท้าอย่างอ่อนโยนหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวันสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ คุณยังสามารถไปพบนักนวดบำบัดมืออาชีพได้

10. การเดินในช่วงพัก

เมื่อคุณรู้สึกเครียด ให้หยุดพักเพื่อเดินสัก 10 นาที การเดินช่วยเพิ่มสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งสามารถลดฮอร์โมนความเครียดและบรรเทาอาการซึมเศร้าเล็กน้อยได้

การเดินเป็นการออกกำลังกายเป็นจังหวะประเภทหนึ่งที่ใช้ทั้งแขนและขา นี่เป็นโปรแกรมคลายเครียดที่มีประสิทธิภาพมากเมื่อทำอย่างมีสติ นี่หมายถึงการมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในช่วงเวลานั้น โดยมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของร่างกาย แทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่ความคิด คุณต้องหันเหความสนใจไปที่ความรู้สึกในแขนขาและรู้สึกว่าลมหายใจช่วยเสริมการเคลื่อนไหวของคุณอย่างไร

ขณะเดินให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าลึก ๆ หากเป็นไปได้ ลองเดินเล่นท่ามกลางธรรมชาติหรืออย่างน้อยก็ในสวนสาธารณะใกล้ๆ ธรรมชาติมีผลสงบต่อจิตใจและร่างกาย นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์เพิ่มเติมในการรับวิตามินดีจากแสงแดด

เมื่อสิ้นสุดการเดิน คุณสามารถโทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวก็ได้ เสียงให้กำลังใจจากคนที่คุณรักช่วยให้คุณมองเห็นอนาคตที่สดใสข้างหน้าได้