เทคนิคการหายใจเพื่อเพิ่มความวิตกกังวล เทคนิคการหายใจ: โฮโลทรอปิก ปราณยามะ สะอื้น อุจจายี โยคะ หน้าท้อง

การหายใจที่เหมาะสมช่วยให้คุณผ่อนคลาย สงบสติอารมณ์ และบรรเทาความเครียด ช่วยให้สมองปลอดโปร่งจากความคิดโง่ๆ และแง่ลบ แทนที่จะตอบโต้ด้วยความหยาบคายต่อความหยาบคาย หรือโง่ต่อความโง่ (หรือตะโกนใส่เด็กซน) จะดีกว่าถ้าหยุด หายใจเข้าลึกๆ นับ 1-10 กับตัวเอง และ... นิ่งเงียบไว้

Sama Vritti หรือ "การหายใจที่เท่าเทียมกัน"

ทำอย่างไร?นั่งในท่าที่สบาย หลังของคุณควรตรง เริ่มหายใจเข้านับสี่ครั้งและหายใจออกนับสี่ครั้ง หากต้องการเพิ่มแรงต้านการหายใจตามธรรมชาติ ให้ทำทางจมูก ขั้นสูงสามารถเปลี่ยนเป็นการนับ 6-8 ซึ่งจะเพิ่มความสนใจและความสงบ ระบบประสาทและลดความเครียด

คุณสามารถฝึกหายใจได้ทุกที่และทุกเวลา แต่ทางที่ดีควรทำก่อนนอน บางอย่าง เช่น การนับแกะ การช่วยเหลือเรื่องงานหรือปัญหาที่กวนใจคุณในระหว่างวัน

ระดับความยาก:สำหรับผู้เริ่มต้น

เทคนิคการหายใจในช่องท้อง

ทำอย่างไร?คุณหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก การขยายตัวของกะบังลม (ไม่ใช่หน้าอก) จะสร้างแรงดันอากาศที่จำเป็นในการยืดปอด หากต้องการความรู้สึกลดลงอย่างเห็นได้ชัด ความดันโลหิตและลดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ 6 ถึง 10 ครั้งเป็นเวลา 10 นาทีทุกวัน อดทนไว้อย่างน้อย 6 สัปดาห์ แล้วคุณจะรู้สึกถึงผลเชิงบวกของเทคนิคนี้ไปอีกนาน

เวลาไหนดีที่สุดที่จะทำ?ก่อนสอบหรือสถานการณ์ตึงเครียดใดๆ สิ่งเดียวก็คือ ในสถานการณ์เช่นนี้ บุคคลจะควบคุมการหายใจได้ไม่ดีนัก ดังนั้นคุณจะต้องฝึกฝนเล็กน้อย

ระดับความยาก:สำหรับผู้เริ่มต้น

นาทิ โภธนะ หรือ “การหายใจทางรูจมูกทางเลือก”

ทำอย่างไร?เทคนิคนี้ให้ความรู้สึกสมดุลและ... นั่งสมาธิตามสบาย นิ้วหัวแม่มือใช้มือขวากดรูจมูกขวาแล้วหายใจลึกๆ ทางซ้าย เมื่อหายใจเข้าสูงสุด ให้ปิดรูจมูกซ้าย นิ้วนางและหายใจออกทางขวา จากนั้นทำเช่นเดียวกันในทางกลับกัน คือ หายใจเข้าทางรูจมูกขวา และหายใจออกทางรูจมูกซ้าย

เมื่อคุณมีเวลาน้อยหรือต้องมีสมาธิอย่างรวดเร็ว อย่าลองทำสิ่งนี้ก่อนนอน เพราะเทคนิคนี้ได้ผลเหมือนกับกาแฟหนึ่งแก้ว

ระดับความยาก:เฉลี่ย.

กปัลภาติ หรือ "ลมหายใจอันแวววาวแห่งกะโหลกศีรษะ"

ทำอย่างไร?พร้อมที่จะจุดประกายวันของคุณแล้วหรือยัง? จากนั้นลองฝึกกปาลาภติ หายใจเข้ายาวๆ หนึ่งครั้ง แล้วหายใจออกแรงๆ และแรงๆ ในการหายใจออกนี้คุณต้องใช้ช่องท้องส่วนล่าง นั่นคือคุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างอย่างรวดเร็วและหายใจออกอย่างรวดเร็ว หายใจเข้า 10 ครั้งด้วยจังหวะที่สบาย: หายใจเข้าและหายใจออกเป็นเวลา 1-2 วินาที การสูดดมทำได้ทางจมูกเท่านั้น

มันทำงานได้ดีที่สุดสำหรับอะไร?เทคนิคนี้ดีมากในการช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาและอารมณ์ดีขึ้น "เอสเพรสโซ" ชนิดหนึ่ง เนื่องจากกปาลาภติเกี่ยวข้องกับส่วนท้องของช่องท้อง ร่างกายจึงอบอุ่นขึ้นและสมองก็เริ่มทำงาน

ระดับความยาก:สูง.

การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า

ทำอย่างไร?เพื่อคลายความตึงเครียดตั้งแต่หัวจรดเท้า ให้หลับตาและเน้นไปที่การเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกายเป็นเวลา 1 ถึง 3 วินาที เริ่มต้นที่นิ้วเท้าของคุณ ไล่ขึ้นไปตามหัวเข่า สะโพก หลัง หน้าอก แขน คอ กราม และดวงตา ในระหว่างนี้คุณควรหายใจช้าๆ และลึกๆ หายใจเข้าทางจมูก กลั้นลมหายใจ 5 ครั้ง และเกร็งกล้ามเนื้อในระหว่างนี้ จากนั้นหายใจออกทางปากและผ่อนคลาย

เมื่อไหร่จะทำงานได้ดีที่สุด?เป็นการดีกว่าถ้าทำเช่นนี้ในที่ที่คุณสามารถนอนเงียบๆ ได้ หากการกลั้นหายใจทำให้คุณไม่ต้องนับ 5 ครั้ง แต่ให้นับ 2-3

ระดับความยาก:สำหรับผู้เริ่มต้น

การแสดงภาพแบบมีคำแนะนำ

ทำอย่างไร?เทคนิคนี้ควรทำร่วมกับผู้ฝึกสอนหรือนักบำบัด หรืออย่างน้อยก็เป็นไปตามทำนองซึ่งจะกลายเป็นแนวทางของคุณ เริ่มหายใจลึกๆ ตั้งสมาธิไปที่ ความรู้สึกที่น่ารื่นรมย์และรูปภาพเพื่อแทนที่ความคิดเชิงลบ ส่งใจไปยังสถานที่ที่คุณรู้สึกสบายและสงบ

เมื่อไหร่จะทำงานได้ดีที่สุด?คุณสามารถฝึกเทคนิคการหายใจนี้ได้ทุกที่ที่คุณสามารถหลับตาอย่างสงบ และไม่กลัวต่อชีวิต สุขภาพ และการทำงาน

ระดับความยาก:เฉลี่ย.

การออกกำลังกายการหายใจหรือคำสองสามคำเกี่ยวกับการหายใจ

เช่น สิ่งง่ายๆการหายใจแรงๆ อย่างมีสติสามารถช่วยกำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกายได้อย่างมากเพียงใด คนส่วนใหญ่ใช้ศักยภาพในการหายใจน้อยกว่าครึ่งหนึ่งเท่านั้น ดังนั้นเราจึงกำจัดของเสียออกจากร่างกายเพียงครึ่งหนึ่ง และใช้ออกซิเจนเพียงครึ่งหนึ่งของปริมาณออกซิเจนที่เราสามารถใช้ได้ การให้ความสนใจต่อกระบวนการหายใจเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยจะทำให้ร่างกายของเราได้รับประโยชน์มากมาย โดยให้สารอาหารและออกซิเจนแก่เซลล์ต่างๆ อย่างเต็มที่ และเป็นผลให้เราได้รับผิวอ่อนเยาว์ มีพลัง ทะเลแห่งความสงบ และจิตใจที่สงบเงียบ

เทคนิคการออกกำลังกายด้วยการหายใจ

บาง แบบฝึกหัดการหายใจ

มีสองเทคนิคการดำเนินการที่มีประสิทธิภาพมาก แบบฝึกหัดการหายใจ- นี่คือหนึ่งในนั้นเรียกว่า "การหายใจซ้ำ": หายใจเข้า 4 ครั้ง, กลั้นลมหายใจ 4 ครั้ง, หายใจออก 4 ครั้ง นี่เป็นหนึ่งรอบ ทำซ้ำ: หายใจเข้า 4 ครั้ง หยุด 4 ครั้ง หายใจออก 4 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดการหายใจนี้ 10 รอบ

ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง - ทำแบบฝึกหัดการหายใจเหล่านี้ 10 รอบ 3 ครั้งต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลางแจ้ง และที่สำคัญที่สุดคือทำตามธรรมชาติ เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจซ้ำแล้ว คุณสามารถผสมผสานกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน และคุณยังสามารถรวมเทคนิคการหายใจซ้ำในสระน้ำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายได้ด้วย

เมื่อเทคนิคของวงจรการหายใจ "การหายใจซ้ำ" - 4-4-4 เชี่ยวชาญโดยสมบูรณ์ คุณจะสามารถเพิ่มศักยภาพของ ระบบทางเดินหายใจโดยเชี่ยวชาญวงจร 4-4-8 แล้ว (หายใจเข้า 4 ครั้ง กลั้นหายใจ 4 ครั้ง หายใจออก 8 ครั้ง) จากนั้นคุณสามารถเดินหน้าต่อไปและควบคุมวงจร 4-8-12 ได้ (หายใจเข้า 4 ครั้ง, กลั้นลมหายใจ 8 ครั้ง, หายใจออก 12 ครั้ง)

เทคนิคการหายใจอีกอย่างหนึ่งที่คุณควรเรียนรู้และรวมไว้ในการปฏิบัติของคุณ การออกกำลังกายมาจากยิมนาสติกโยคีและเรียกว่า "ลมหายใจที่บริสุทธิ์" เทคนิคในการฝึกหายใจนี้คล้ายกับครั้งก่อน แต่ที่นี่มีการเพิ่มการหายใจออกแบบบังคับที่เน้นย้ำ คุณหายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางจมูก จากนั้นหายใจออกเสียงดังในส่วนเล็กๆ ผ่านริมฝีปากที่ปิดอยู่ ภารกิจหลักของวิธีหายใจนี้คือการหายใจออกให้หมดที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจด้วยการกดหน้าท้องจะกระตุ้นมากขึ้น การกำจัดที่สมบูรณ์จากร่างกายของผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึม

หากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกาย "การหายใจที่สะอาด" คุณจะปรับปรุงศักยภาพของระบบทางเดินหายใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมากและในเวลาเดียวกันคุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่มีประโยชน์มากมายเกี่ยวกับสรีรวิทยาของการหายใจโดยเฉพาะกระบวนการ ของการหายใจออก ขั้นแรก คุณควรพยายามหายใจออกออกเป็นจังหวะเล็กๆ 10 ครั้ง จากนั้นหายใจตามปกติสักพักแล้วทำซ้ำหลายๆ ครั้งติดต่อกัน หลังจากนั้นสักพัก คุณจะสามารถควบคุมการหายใจออกได้เป็น 12 ส่วนหรือมากกว่านั้น ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อยวันละสองครั้ง

การฝึกหายใจจะทำให้คุณมีกำลังมากและช่วยให้คุณผ่อนคลาย นอกจากการฝึกหายใจทุกวันแล้ว คุณยังสามารถทำทั้งสองท่าที่แนะนำได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกไม่สบายและมีอาการ อารมณ์ไม่ดี- ก่อนที่คุณจะเข้านอน คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการหายใจเข้าลึกๆ เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ เพียงยืนอยู่หน้าหน้าต่างที่เปิดอยู่หรือบนระเบียงแล้วสูดอากาศบริสุทธิ์ยามค่ำคืนเข้าลึกๆ

เมื่อฝึกการหายใจ คุณควรคำนึงถึงบางสิ่งด้วย จุดสำคัญ- อย่าออกแรงมากเกินไปหรือกลั้นลมหายใจอย่างแรง สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก ให้เริ่มด้วยการนับไม่กี่ครั้ง จากนั้นเมื่อความจุปอดเพิ่มขึ้น ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาที่หายใจเข้า กลั้นลมหายใจ และหายใจออก ในตอนแรกให้ทำเฉพาะแบบฝึกหัดที่ง่ายเท่านั้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ไม่มีเป้าหมายที่มองเห็นได้ที่จะต้องดำเนินการ เพียงแค่ออกกำลังกายอย่างเป็นธรรมชาติและอิสระ อย่าก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเองและอย่าผลักดันตัวเองให้ทำ

คุณรู้สึกหนักเกินไป นอนไม่หลับ และรู้สึกหนักใจหรือไม่? มีหลายวิธีในการปรับตัวเองและคลายความตึงเครียดโดยไม่ต้องไปร้านนวด สิ่งที่คุณต้องมีคือปอดของคุณและ ชุดฝึกหายใจ ซึ่งแต่ละอันมีจุดประสงค์เพื่อการเฉพาะเจาะจง สถานการณ์ชีวิตและใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที

แบบฝึกหัดการหายใจต่อไปนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยผ่อนคลาย ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ และให้ความรู้สึกสงบ แต่ยังช่วยฟื้นฟูการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกายซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของความพึงพอใจภายใน บาง แบบฝึกหัดการหายใจ ความซับซ้อนนี้ ซึ่งมีผลเทียบเท่ากับ ปริมาณการโหลดกาแฟจะช่วยให้คุณมีสีผิวสม่ำเสมออย่างรวดเร็ว ผลเชิงบวกของเทคนิคการหายใจยังไม่มีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์อย่างเป็นทางการ แต่ความจริงก็ยังคงอยู่ - การออกกำลังกาย แบบฝึกหัดการหายใจกำลังทำงาน! เทคนิคนี้ค่อนข้างแพร่หลายและใช้เป็นองค์ประกอบพื้นฐานในเทคนิคการบำบัดต่างๆ เช่น โยคะและพิลาทิส พวกเขายังสอนวิธีหายใจอย่างถูกต้องในชั้นเรียนเต้นรำด้วย

ดังนั้นชุดฝึกหายใจ

1. แม้แต่การหายใจ

สุขภาพคือเมื่อร่างกายทั้งหมดอยู่ในความสามัคคี และเพื่อให้บรรลุเป้าหมายคุณควรเริ่มต้นด้วยการหายใจที่กลมกลืนกัน หลักการฝึกหายใจนี้คือ การหายใจเข้าและหายใจออกควรมีความยาวเท่ากัน ตัวอย่างเช่น หากคุณหายใจเข้า 4 ครั้ง การหายใจออกก็ควรเป็น 4 ครั้งด้วย (ความยาวของการหายใจเข้าและหายใจออกนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น) คุณควรหายใจทางจมูกเท่านั้นซึ่งสอดคล้องกับการหายใจเข้าตามธรรมชาติ รัฐสงบ- เมื่อเวลาผ่านไป ความยาวของการหายใจเข้าและหายใจออกจะเพิ่มขึ้นจาก 6 เป็น 8 ครั้ง การหายใจเป็นประจำช่วยให้ระบบประสาทสงบและลดความเครียด .

ควรใช้เมื่อใด:

เทคนิคการหายใจสม่ำเสมอมีประโยชน์ทุกที่ทุกเวลาที่คุณต้องการสงบสติอารมณ์ แต่จะได้ผลเป็นพิเศษก่อนนอน หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ แม้แต่การหายใจ คุณสามารถหยุดการไหลของความคิดอันไม่มีที่สิ้นสุดและมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกภายในได้ วิธีหายใจนี้ยังสามารถใช้ได้ระหว่างการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองกระดูกสันหลังด้วย เครื่องสวิง- คุณจะต้องประสานการหายใจของคุณกับการเคลื่อนไหวของเครื่องแกว่ง การหายใจเข้าและหายใจออกกระทำด้วยจำนวนการเคลื่อนไหวที่เท่ากัน

2.เทคนิคการหายใจเข้าช่องท้อง

เทคนิคการหายใจในช่องท้องมีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นเช่นกัน วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างวางไว้บนท้อง หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก โดยให้แน่ใจว่ากระบังลม (ท้อง) ยื่นออกมาข้างหน้ามากที่สุด ขณะเดียวกัน คุณควรรู้สึกว่าปอดของคุณยืดออก หน้าอกยังคงสงบ จากนั้นหายใจออก เทคนิคการหายใจในช่องท้อง ด้วยความถี่ 6-10 รอบการหายใจต่อนาที ทำครั้งละ 10 นาที ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเป็นปกติ และการฝึกหายใจ 10 นาทีทุกวันเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์จะรวมผลลัพธ์ไว้อย่างมีนัยสำคัญ เทคนิคการหายใจในช่องท้องก็ช่วยได้เช่นกัน การนวดระบายน้ำเหลืองท้อง.

เมื่อใดควรใช้:

สวัสดี! วันนี้ฉันอยากจะเขียนบทความ แต่ฉันเจอบทความเกี่ยวกับ เทคนิคการหายใจบน LifeHacker

หัวข้อนี้อยู่ใกล้ฉัน ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจรีโพสต์และแสดงความคิดเห็นบางส่วน

วฤตตินั่นเอง หรือ “ลมหายใจเท่าๆ กัน”

ทำอย่างไร?นั่งในท่าที่สบาย หลังของคุณควรตรง เริ่มหายใจเข้า 4 นับ และหายใจออก 4 นับ การหายใจทำได้ทางจมูก ซึ่งจะเป็นการเพิ่มแรงต้านการหายใจตามธรรมชาติ ช่วยให้ระบบประสาทสงบลง เพิ่มความสนใจ และลดความเครียด

จะทำเมื่อไหร่?คุณสามารถฝึกหายใจได้ทุกที่และทุกเวลา แต่ทางที่ดีควรทำก่อนนอน Vritti เองช่วยกำจัดความคิดเกี่ยวกับงานหรือปัญหาที่รบกวนคุณตลอดทั้งวัน

ระดับความยากสำหรับผู้เริ่มต้น

หมายเหตุ: ในเทคนิคการทำสมาธิและการผ่อนคลายทั้งหมด (มักพูดได้เหมือนกันเกี่ยวกับเทคนิคการหายใจ) มีอย่างหนึ่ง ความแตกต่างที่สำคัญ- วลีที่ว่า “นั่งในท่าที่สบาย” ไม่ได้สะท้อนความหมายอย่างถูกต้อง ประเด็นคืออะไร? การทำสมาธิเป็นแนวทางปฏิบัติที่มีเป้าหมายเพื่อเข้าสู่สภาวะพิเศษ สถานะพิเศษนี้ถูก "ยึด" ด้วยท่าทางบางอย่าง

ให้ฉันอธิบาย. หากคุณสามารถนั่งในท่าดอกบัวผ่อนคลายและทำสมาธิได้ ครั้งที่สองเมื่อคุณนั่งในท่าดอกบัวด้วยคุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในสภาพจิตสำนึกพิเศษ จะเกิดขึ้นแล้วง่ายกว่าและไม่สำคัญว่าคุณจะใช้เทคนิคการหายใจหรือมุ่งความสนใจไปที่บริเวณหัวใจก็ตาม

ใช่ ฉันเข้าใจว่าดอกบัวนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยสำหรับพลเมืองส่วนใหญ่ในบ้านเกิดอันกว้างใหญ่ของเรา แต่ท่าที่กอดอกในสไตล์ตุรกีนั้นค่อนข้างจะเป็นไปตามหลักสรีรวิทยา คุณสามารถชินกับมันได้เร็วขึ้นมากและมันอาจจะกลายเป็นสมอเรือก็ได้

จึงมี 2 กลยุทธ์ในการฝึก “การหายใจเท่ากัน” (สามารถใช้หากคุณฝึกเทคนิคการหายใจอื่นๆ ได้ด้วย):

1. นั่งสมาธิตามปกติ (ซึ่งเราเพิ่งพูดถึง) ถ้าคุณมี
2. ใช้ท่าที่ตอนนี้เชื่อมโยงกับสถานะที่คุณต้องการบรรลุแล้ว ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการผ่อนคลายเร็วขึ้น ก็สมเหตุสมผลที่จะนอนลงในท่าที่คุณมักจะหลับและฝึกหายใจตามท่านี้

เทคนิคการหายใจในช่องท้อง

ทำอย่างไร?ด้วยเทคนิคการหายใจนี้ คุณจะหายใจลึกๆ ผ่านทางจมูก โดยขยายกะบังลม (ไม่ใช่หน้าอก) เพื่อให้แรงดันอากาศที่จำเป็นในการยืดปอด หากคุณต้องการพบว่าความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างเห็นได้ชัด คุณควรหายใจลึกๆ 6 ถึง 10 ครั้งทุกวัน อดทนไว้อย่างน้อย 6 สัปดาห์ แล้วคุณจะรู้สึกถึงผลเชิงบวกจากสิ่งนี้เป็นเวลานาน เทคนิคการหายใจ.

จะทำเมื่อไหร่?เทคนิคการหายใจนี้เหมาะที่สุดที่จะใช้ก่อนการสอบหรือก่อนสถานการณ์ตึงเครียด สิ่งเดียวที่ "แต่" คือในสถานการณ์ที่ตึงเครียด คนๆ หนึ่งจะควบคุมการหายใจได้ไม่ดีนัก ดังนั้นคุณจะต้องฝึกฝนสักหน่อย

ระดับความยากสำหรับผู้เริ่มต้น

ความคิดเห็น: จริงๆ แล้วมันไม่ง่ายขนาดนั้น และผมจะดึงความสนใจไปที่ประเด็นสำคัญ 2 ประเด็น:

1. ผู้ชายส่วนใหญ่ใช้วิธีการหายใจแบบนี้เป็นประจำ พวกเขาหายใจเข้าและหายใจออกเต็มที่มากขึ้น ในเวลาเดียวกัน เป็นเรื่องปกติที่ผู้หญิงจะหยุดหายใจที่ระดับอกโดยไม่ต้องใช้ปอดจนหมด การตระหนักรู้ถึงขอบเขตนี้และการข้ามของมัน (เมื่อหายใจเข้าเริ่มเข้าสู่ช่องท้องส่วนล่าง) สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงในด้านภาพลักษณ์และภาพลักษณ์ของตนเอง เพราะการหายใจเข้าและหายใจออกเต็มที่ยิ่งขึ้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับความสมบูรณ์ยิ่งขึ้น ประสบการณ์ทางอารมณ์ของตน บุคคลนั้นเลิกเป็นเพียง "หัวพูด" เท่านั้น เขาก็เริ่มรู้สึกเช่นกัน
2. สำหรับสถานการณ์ตึงเครียด ผมจะชี้แจงด้วย ไม่ควรเน้นเฉพาะการหายใจเข้าช่องท้องเท่านั้น แต่ควรเน้นที่การหายใจออกด้วย ความเครียดมักจะนำไปสู่ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้คุณไม่สามารถหายใจได้เต็มที่ ด้วยความพยายามอย่างมีสติ เราต้องปล่อยลมหายใจออก ซึ่งจะทำให้ร่างกายสงบลง

นาทิ โภธนะ หรือ “การหายใจทางรูจมูกทางเลือก”

ทำอย่างไร?เทคนิคการหายใจนี้ให้ความรู้สึกสมดุลและสงบ และยังผสมผสานด้านขวาและ ซีกซ้ายสมอง นั่งในท่านั่งสมาธิที่สบาย ใช้นิ้วหัวแม่มือขวากดรูจมูกขวาแล้วหายใจลึกๆ ทางซ้าย เมื่อหายใจเข้าสูงสุด ให้ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนาง และหายใจออกทางรูจมูกขวา จากนั้นทำเช่นเดียวกันโดยหายใจเข้าทางรูจมูกขวาและหายใจเข้าทางซ้าย

เพื่ออะไร?เทคนิคการหายใจนี้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อคุณต้องการมีสมาธิอย่างรวดเร็ว อย่าลองทำสิ่งนี้ก่อนนอน เพราะเทคนิคนี้ได้ผลเหมือนกับการดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว

ระดับความยากเฉลี่ย.

คุณอ่านบรรทัดเหล่านี้โดยไม่หยุดหายใจ หายใจเข้าและหายใจออก กระบวนการที่เกิดขึ้น "ด้วยตัวเอง" แต่ถ้าคุณเรียนรู้ที่จะควบคุมมัน คุณจะลืมเรื่องโรคภัยไข้เจ็บได้ น้ำหนักเกินและความเครียด เทคนิคการหายใจขั้นเทพ!

12:43 24.04.2014

การหายใจเป็นพื้นฐานของชีวิต ในแต่ละลมหายใจ เซลล์ของร่างกายจะได้รับออกซิเจนซึ่งทำหน้าที่ดังกล่าว เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมจะถูกลบออกจากพวกมัน พยายามอย่าหายใจ คุณสามารถยืนได้นานแค่ไหน? สี่สิบวินาที? หกสิบ?

คนทั่วไปสามารถกลั้นหายใจได้ประมาณห้านาที จากนั้นกระบวนการทำลายล้างที่ไม่สามารถกลับคืนสภาพเดิมในร่างกายก็จะเริ่มเกิดขึ้น และในทางกลับกัน การเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจจะช่วยให้อาการของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ด้วยการควบคุมระยะเวลาของการหายใจเข้าและออก ความถี่และความลึกของวิธีการบางอย่าง คุณสามารถเพิ่มพลังชีวิต ลืมภาวะซึมเศร้าและการนอนไม่หลับไปตลอดกาล บอกลาน้ำหนักส่วนเกิน และหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ ระบบทางเดินอาหาร,หายจากโรคความดันโลหิตสูงและโรคอื่นๆ

ความเป็นไปได้ของเทคนิคการหายใจนั้นมีมหาศาล! ใช้เวลาออกกำลังกายวันละ 15 นาที และในไม่ช้าคุณเองก็จะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงเชิงบวก โดยมีเงื่อนไขว่าคุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและทำทุกอย่างถูกต้อง แบบฝึกหัดที่อธิบายด้านล่างนี้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณต้องการเพิ่มพูนความรู้ ให้อ่านหนังสือที่แนะนำหรือเข้าร่วมชั้นเรียนแบบกลุ่ม โดยที่ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะคอยติดตามการดำเนินการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ร่างกายก็ปกติ!

ที่ปรึกษา: Vyacheslav Smirnov ผู้สอนโยคะ

เทคนิคการหายใจด้วยโยคะที่ได้รับการพิสูจน์มาแล้วนับพันปี ช่วยให้จิตใจแจ่มใสและฟื้นฟูร่างกาย ก่อนหน้านี้ พวกมันมีให้ใช้งานเพียงไม่กี่คนเท่านั้น ตอนนี้ทุกคนสามารถเชี่ยวชาญพวกมันได้แล้ว

ตามคำสอนของตะวันออก อากาศที่คุณหายใจเข้าไม่เพียงแต่นำพาออกซิเจนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพลังงาน - ปราณด้วย การควบคุมการหายใจ - ปราณยามะ - ช่วยในการสะสมและรักษาไว้ในร่างกาย ผลของการใช้เทคนิคนี้ทำให้พลังงานเริ่มไหลเวียนอย่างอิสระทั่วร่างกาย อวัยวะภายในได้รับการเยียวยา และระบบประสาทก็ประสานกัน

บน ระดับทางกายภาพปราณายามะทำหน้าที่เป็นเครื่องออกกำลังกายปอด คุณใช้การออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ และการที่จะ “ปั๊ม” กล้ามเนื้อทางเดินหายใจได้นั้น คุณต้องมีเทคนิคการหายใจ มิฉะนั้นจะฝ่อตามความหมายที่แท้จริงของคำ ซึ่งจะนำไปสู่การหยุดชะงักของการทำงานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและอาจทำให้เกิดเรื้อรังได้ กระบวนการอักเสบไตทำให้การทำงานของลำไส้อ่อนแอลง

ทฤษฎีนี้ได้รับการยืนยันจากข้อเท็จจริง - ผู้หญิงเกือบ 90% มีความผิดปกติ ระบบสืบพันธุ์- สามารถหลีกเลี่ยงหรือแก้ไขได้โดยการฝึกหายใจแบบง่ายๆ เป็นประจำ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา กล้ามเนื้อหน้าท้องจะกระชับขึ้น ความตึงเครียดในกระดูกสันหลังจะถูกกำจัด และความเครียดและความเหนื่อยล้าก็บรรเทาลงได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถแสดงปราณยามะได้ตลอดเวลา แต่จะดีกว่าในขณะท้องว่าง ในตอนเช้ามันจะชาร์จพลังงานให้คุณ และในตอนเย็นมันจะเตรียมคุณเข้านอน

ปราณยามะ:ห่างไกลจากความเหนื่อยล้าและความเจ็บป่วย!

เพื่อเพิ่มผลของการออกกำลังกาย ลองจินตนาการว่าคุณกำลังสูดพลังงานบริสุทธิ์และหายใจออกเมื่อยล้า คุณสามารถเสริมการหายใจที่ซับซ้อนด้วยการฝึกโยคะทีละน้อย

1. หายใจเข้าท้องการหายใจนี้ใช้ในการออกกำลังกายทั้งหมด สามารถทำได้ทั้งยืน นั่ง นอน หรือขณะเดิน ผ่อนคลาย กระชับอุ้งเชิงกรานเล็กน้อย หลังตรง หายใจเข้าโดยเริ่มจากท้องของคุณ ในกรณีนี้ส่วนบนควรสูงขึ้น กรงซี่โครงยังคงนิ่งเฉย ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดช่องท้องส่วนบนลงและดึงช่องท้องส่วนล่างเข้ามา หายใจแบบนี้สัก 5-10 นาที

2. เกลียวพลังงานการแสดงขณะเดินสะดวกที่สุด แต่สามารถทำได้ในทุกท่า หายใจเข้าท้องนับสี่ครั้ง กลั้นหายใจสักสองครั้ง จากนั้นหายใจออกนับสี่ครั้ง และกลั้นหายใจอีกครั้งสองนับ ผลลัพธ์คือการหายใจตามแบบ 4:2:4:2 หายใจแบบนี้สัก 5-10 นาที หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเชี่ยวชาญการหายใจประเภทนี้จนเชี่ยวชาญแล้ว ให้ค่อยๆ ขยายแต่ละส่วนให้ยาวขึ้น หายใจตามรูปแบบ - 4:4:4:4 จากนั้น 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8 เป็นต้น

3. ลมหายใจของหัวใจทั้งห้าเป็นการดีที่สุดที่จะแสดงขณะนอนราบ ผ่อนคลายหลับตา หายใจเข้า 5 จุด ได้แก่ กลางฝ่ามือ กลางเท้า และกระหม่อม ลองจินตนาการดูว่าพลังงานของอากาศไหลผ่านแขน ขา อวัยวะภายในในท้อง ขณะที่คุณหายใจออก ลองจินตนาการว่าพลังงานจากช่องท้องออกมาทางห้าจุดอย่างไร หายใจเข้าเป็นเวลา 5 นาที

อ่านมัน!บี.เค.เอส. ไอเยนการ์, ทปิกา ปราณยามะ.

ผอมเพรียวในสองสัปดาห์!

ที่ปรึกษา: Ekaterina Tarasova ผู้ฝึกสอนบอดี้เฟล็กซ์

ระบบ Bodyflex - ทางเลือกอื่น โรงยิม- ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 10 กิโลกรัมภายในไม่กี่สัปดาห์!

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มคือการเผาผลาญบกพร่อง ในกรณีนี้ การรับประทานอาหารจะช่วยรักษาน้ำหนักได้ในระดับหนึ่งเท่านั้น แต่เมื่อคุณลดอาหารลงบ้างแล้ว ปอนด์พิเศษตรงนั้น! หากต้องการแยกทางกับพวกเขาตลอดไปคุณต้องกำจัดสาเหตุของการสะสมออกไป วิธีหนึ่งที่ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติคือการฝึกหายใจโดยใช้ระบบบอดี้เฟล็กซ์ ในระหว่างการฝึกร่างกายจะอิ่มตัวไปด้วยออกซิเจน เป็นผลให้การเผาผลาญเร็วขึ้นกิโลกรัมหายไปและภาระของกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญไขมันในบริเวณที่มีปัญหา

นอกจากนี้ผิวจะกระชับขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น และเซลลูไลท์ก็หายไป การออกกำลังกายเพียง 10-15 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วสำหรับคนรอบข้างที่จะประหลาดใจกับความผอมเพรียวและความฟิตของคุณหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายควรสม่ำเสมอ! ก่อนอื่นคุณต้องควบคุมการหายใจให้เชี่ยวชาญก่อน จากนั้นจึงค่อยออกกำลังกายต่อด้วยการหายใจ ดำเนินการพวกเขาออกไป ดีขึ้นในตอนเช้าหรือในขณะท้องว่าง เพื่อควบคุมกระบวนการ ให้วัดตัวเองที่เอว สะโพก และหน้าท้องส่วนล่าง ทำสิ่งนี้ในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์ของชั้นเรียนและจดบันทึกผลลัพธ์ หากคุณทำงานหนักและไม่มีผลกระทบใด ๆ ที่มองเห็นได้ เป็นไปได้มากว่าคุณจะหายใจไม่ถูกต้อง เข้าร่วมเซสชันการฝึกอบรมซึ่งจะช่วยคุณค้นหาและแก้ไขข้อผิดพลาด

บอดี้เฟล็กซ์: อดทนไว้!

ในสัปดาห์แรกของการเรียน ให้เพิ่มปริมาณของเหลวของคุณและลดปริมาณอาหารรสเค็ม และพยายามอย่ากิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น

1. การออกกำลังกายการหายใจหายใจออกอากาศทั้งหมดทางปากของคุณ ปิดปากแล้วหายใจเข้าทางจมูกแรงๆ หายใจออกทางปาก พยายามทำให้ปอดว่างเปล่าให้มากที่สุด ปิดปากและกลั้นหายใจ ในเวลาเดียวกัน ให้เอียงศีรษะไปทางคอและดึงท้อง กลั้นลมหายใจ นับถึง 8 (ในตอนแรกคุณสามารถนับได้ถึง 3 สิ่งสำคัญคือการกลั้นไว้อย่างถูกต้อง) อยู่ในขั้นตอนนี้ที่ทำแบบฝึกหัด ผ่อนคลาย หายใจ และปล่อยกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจเข้าออกอย่างอิสระชั่วขณะหนึ่ง รูปแบบการฝึกหายใจจะเป็นดังนี้ หายใจออก-หายใจเข้า-หายใจออก-กลั้นหายใจ (ดูดท้องแล้วออกกำลังกาย)-หายใจเข้า

2. สำหรับหน้าท้อง สะโพก และหลังยกน้ำหนักตัวไว้ที่เข่าและฝ่ามือ หลังของคุณตรง เงยหน้าขึ้น มองตรงไปข้างหน้า ออกกำลังกายด้วยการหายใจและในขณะที่ค้างไว้ให้ทำท่าหลัก: เอียงศีรษะและในเวลาเดียวกันก็โค้งหลังให้สูงที่สุด หายใจเข้าและผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง

3. สำหรับรัดแขนและไหล่นั่งในท่าที่สบายหรือยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ มือประสานกันข้างหน้า (นิ้ว ไม่ใช่ฝ่ามือ) ปัดหลังเล็กน้อย ข้อศอกชี้ขึ้น ออกกำลังกายการหายใจ ขณะถือ ให้ทำท่าหลัก: วางนิ้วเข้าหากันให้มากที่สุด รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั่วแขนและหน้าอก หายใจ. ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง

4. สำหรับช่วงเอววางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย วางฝ่ามือไว้เหนือเข่าเล็กน้อย แล้วมองไปข้างหน้า ออกกำลังกายการหายใจ ขณะถือ ให้ทำท่าหลัก: ขยับข้อศอกของมือซ้ายไปที่เข่าซ้ายที่งอ มือขวายกและยืดตัวเหนือศีรษะ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดตั้งแต่เอวไปจนถึงรักแร้ หายใจ. หายใจเข้า ทำสามครั้งในแต่ละด้าน

อ่านมัน!เกรียร์ ชิลเดอร์ส "มีหุ่นสวยได้ใน 15 นาทีต่อวัน"

เพื่อให้หายใจได้สะดวกขึ้น

อวัยวะหายใจ.ใช้ในระบบสุขภาพของ Norbekov ผ่อนคลายคุณหายใจเข้าสู่บริเวณที่มีปัญหาของร่างกายจินตนาการว่ามันมีสุขภาพดี

การหายใจสำหรับสตรีมีครรภ์ชั้นเรียนพิเศษสอนการหายใจระหว่างคลอดบุตร การหายใจที่เหมาะสมช่วยอำนวยความสะดวกในการพาทารกเข้ามาในโลกอย่างมาก

วิธี Buteykoมีพื้นฐานมาจากทฤษฎีที่ว่าออกซิเจนส่วนเกินเป็นอันตรายต่อ (!) ต่อร่างกาย Buteyko ปฏิเสธประโยชน์ของการหายใจลึก ๆ เทคนิคทั้งหมดของเขามีพื้นฐานมาจากการหายใจแบบตื้น

การเกิดใหม่ด้วยความช่วยเหลือของเทคนิคการหายใจบุคคลจะจมอยู่ในความมึนงงในระหว่างที่เขาประสบกับการเกิดใหม่ในขณะเดียวกันก็แก้ปัญหาบางอย่าง ปัญหาทางจิตวิทยา- การเกิดใหม่ประเภทหนึ่งคือการหายใจแบบโฮโลโทรปิก เทคนิคดังกล่าวสร้างความเครียดให้กับร่างกาย สามารถฝึกได้ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เท่านั้น

หมายเหตุ!การฝึกหายใจเป็นอย่างมาก การกระทำที่ทรงพลังดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องทำอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเทคนิคที่ต้องกลั้นหายใจ ดังนั้นจงฟังความรู้สึกภายในของคุณ ไม่ควรมีอาการไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย หากอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นหรือรู้สึกเวียนหัว ให้หยุดพักหรือลดการออกกำลังกายลง เกณฑ์หลักการดำเนินการที่ถูกต้องคือเงื่อนไขของคุณ หลังจากการฝึกแล้ว ความกระฉับกระเฉง ความเบา และความสงบควรจะปรากฏขึ้น ไม่ใช่ในทางกลับกัน ถ้าคุณมี โรคร้ายแรง,ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ บางทีเขาอาจจะเลือกคอมเพล็กซ์สำหรับคุณเป็นรายบุคคล ในกรณีที่อาการกำเริบควรเลื่อนชั้นเรียนออกไปเลยจะดีกว่า