марафонец, умеренный зожник, не жалеющая сил на поиск самого лучшего
Зима вступает в свои полные права, и мы готовы встретить ее, вооружившись крепким иммунитетом. А помогут нам в этом не только активный образ жизни и сбалансированное питание, но и самые важные витамины и микроэлементы. И если вы еще не заготовили «стратегические запасы» на зиму, пора заняться этим прямо сейчас.
Для начала определимся с тем, куда лучше всего отправиться за покупками. Найти все самое необходимое и не очень можно в наших аптеках, в том числе онлайн, специализированных магазинах спортивного питания или на иностранных интернет-ресурсах. Однако в аптеках и магазинах спортпита лучшие препараты то и дело заканчиваются, и приходится ждать недели, а то и больше, пока вам придет уведомление о поступлении нужного товара. А так как ждать витаминной поддержки до весны мы не собираемся, лучше всего воспользоваться всем известным ресурсом iherb. Спросите, зачем заказывать тот же магний на иностранном сайте, когда он доступен в любой аптеке? Дело в том, что в подавляющем большинстве случаев магний в наших аптеках представлен в низкоэффективной форме оксида или карбоната. Более биодоступные, а значит, эффективные формы магния встречаются в аптеках редко и стоят чуть ли не в два раза дороже, чем на том же iherb. К тому же, доставка с этого сайта (в Москву) занимает, как правило, не более пяти дней вместо заявленных двух недель.
В любом случае не буду настаивать на ресурсе, на котором лучше всего «добывать» витамины, а помогу не растеряться и положить в корзину все самое полезное.
Сразу оговорюсь, остановиться на каком-то одном «инновационном» комплексе, в состав которого входят все витамины и микроэлементы от А до Z, увы, не получится. И дело вовсе не в том, что железо не усваивается вместе с кальцием, а B6 препятствует абсорбции B1. Для решения этой проблемы фармацевты давно придумали «умную» систему постепенного высвобождения, которая позволяет несовместимым друг с другом витаминам и микроэлементам поступать в организм по очереди, через необходимый промежуток времени. Дело в том, что, если внимательно посмотреть на этикетку даже самых продвинутых комплексов, можно убедиться в микроскопическом содержании таких важных элементов, как магний, цинк и т. д. Кроме того, в большинстве случаев эти микроэлементы будут не в самой лучшей форме (скорее всего, это будет оксид). Это не значит, что комплексы не имеют права быть, напротив, мы можем «побаловать» себя в сезон авитаминозов и депрессий качественными мультивитаминами (например, Innate Response Formulas ). Но следует понимать, что эта или любая другая баночка никак не покроет суточную потребность в большинстве витаминов и микроэлементов.
Чем же следует руководствоваться при выборе витаминов?
Как бы нам ни хотелось не забивать себе голову, а просто довериться производителю, которого все громко хвалят, или положиться на логику «этот кальций самый дорогой, а значит, самый эффективный», если вы хотите получить максимум пользы от витаминов, придется научиться самому главному – читать и понимать, что написано на обратной стороне этикетки.
Итак, по простому пути пойти не получится, так как ни бренд, ни цена никак не гарантируют нам желаемого результата, а богатый витаминами комплекс все равно придется дополнить моновитаминами и отдельными микроэлементами (в зависимости от потребностей вашего организма).
Ниже рассмотрим, какие биологически активные добавки лучше всего принимать, чтобы поддержать иммунитет, и как не ошибиться при их выборе.
В чем польза?
Если точнее, нас интересует не просто витамин D, а витамин D3 (холекальциферол).
Участвующий в большинстве обменных процессов холекальциферол буквально создает защитный барьер от различных заболеваний, включая онкологические и аутоиммунные. К тому же этот «силач» всегда готов защитить нас от любых ОРВИ.
По данным исследовательского центра при Лондонском университете королевы Марии, «витамин солнца» защищает организм от острых респираторных инфекций, повышая уровень антимикробных пептидов в легких. Нет сомнений, что трудам британских ученых стоит доверять, ведь обделенные солнцем подданные ее величества, как никто другой, страдают дефицитом витамина D. Недаром в Шотландии часто шутят, что в солнечные дни все без исключения шотландцы выходят на улицу и начинают спрашивать: «А что это за желтое пятно в небе?»
Не прониклись? Тогда вот еще один немаловажный факт в пользу витамина D3 – как и солнце, он играет роль антидепрессанта и успешно справляется с депрессиями, при этом не вызывая привыкания или побочных эффектов.
Сколько вешать в граммах?
Точнее, вешать будем в IU (международная единица – international unit), так как именно эта загадочная аббревиатура чаще всего встречается на этикетках. А используется она вместо миллиграммов и других единиц измерения, чтобы было проще определить биологическую активность вещества. Впрочем, это все дела фармацевтические, ну а наше дело запомнить цифры.
Если у вас не выявлен серьезный дефицит витамина D3 и врач вам не назначил иную дозировку, выбираем баночки с дозировкой 1000 IU. На самом деле в тех же исследованиях заболевшим гриппом А пациентам давали витамин D3 в дозировке 10 000 IU в день, и ни у одного из них не наблюдались какие-либо признаки передозировки. Напротив, испытуемые пошли на поправку уже через 48 часов.
Получить нужное количество витамина D3 из продуктов питания практически невозможно, даже съедая несколько банок печени трески в день (надеемся, никому такая идея не приходила в голову). Поэтому смело выбираем дозировку 1000 IU и принимаем по одной таблетке в день, а в случае первых признаков простуды увеличиваем дозу минимум до двух таблеток.
БАД Bluebonnet Nutrition, Vitamin D3
На что обратить внимание?
Убедитесь, что положили в корзину именно витамин D3, а не просто D.
На лицевой стороне этикетки должно быть написано D-3 и указана дозировка (нужный нам вариант – D-3 1000 IU), на оборотной стороне будет уточнено, что перед нами витамин D-3 в форме холекальциферола (as cholecalciferol).
В чем польза?
Роль цинка в обменных процессах сложно переоценить. Недостаток этого микроэлемента приводит, помимо прочего, к повышенной утомляемости, депрессии, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей, к снижению иммунитета. В отличие от витамина D3, цинк несложно получить из продуктов питания. Так, если в вашем рационе регулярно присутствуют морепродукты (особенно устрицы), отруби, кедровые орехи, мясо птицы, морская рыба, можете не волноваться о дефиците цинка. Однако если вы не уверены в том, что ваша диета покрывает суточную потребность в этом микроэлементе, или если вы активно занимаетесь спортом, нелишним будет поддержать иммунную систему дополнительным приемом цинка.
Сколько вешать в граммах?
Рекомендованная доза цинка (по данным Управления по контролю за лекарствами и пищевыми продуктами США) составляет 8–12 мг для женщин и 12–15 мг для мужчин. Если вы придерживаетесь строгих диет и/или активно занимаетесь спортом, смело увеличивайте рекомендованную дозу как минимум в два раза.
Несмотря на рекомендованные дозы от 8 до 15 мг, на сайтах и в аптеках можно легко найти цинк с дозировкой 22, 30 и даже 50 мг на одну таблетку. Последние два варианта стоит брать по назначению врача в случае выявленного по результатам обследования дефицита цинка. Ну а первый вариант, то есть 22 мг, вполне справится с задачей укрепить иммунитет офисного сотрудника, серьезно увлекающегося бегом, велоспортом, боксом и т. п.
БАД Solgar, Chelated Zinc
На что обратить внимание?
При выборе микроэлементов важно обращать внимание на то, в какой они представлены форме. Наиболее эффективным считается хелатированный цинк. Чтобы узнать о том, что перед нами препарат в хелатной форме, не потребуется разглядывать состав на оборотной стороне банки через лупу. Производители гордятся своими хелатными препаратами и не прячут такую информацию от глаз покупателя. Отдавайте предпочтение баночкам с названием Chelated Zinc или Zinc Chelate. Не нашли хелат? Цитрат тоже неплохая альтернатива. Однако именно хелатный цинк (то есть цинк, соединенный с аминокислотами) принесет нашему организму наибольшую пользу благодаря его высокой усвояемости.
В чем польза?
Вы наверняка слышали о пользе омега-3, и не раз. Нервная, сердечно-сосудистая, костная системы только скажут вам спасибо, если вы будете добавлять ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) в свой рацион. Кстати, наш организм особенно нуждается в омега-3 в холодное время года. Считается, что именно благодаря этим незаменимым жирным кислотам норвежцы и канадцы могут похвастаться недюжинным здоровьем. Чтобы получить суточную норму омега-3 (примерно 1,5 г), можно добавить в свой ежедневный рацион рыбу (лосось, скумбрия, печень трески), грецкие орехи, рапсовое масло. При этом все же лучше отдавать предпочтение рыбе, так как ПНЖК из растительных источников усваиваются хуже, чем из животных. Сложность заключается в том, что на содержание омега-3 влияют способы хранения и приготовления рыбы, а также ее происхождение (искусственно выращенный лосось в этом плане сильно уступает атлантическому). К тому же при заболеваниях ЖКТ повышается риск того, что омега-3 не дойдет до «пункта назначения» (т. е. кишечника), а растворится еще в желудке и не принесет никакой пользы. Если у вас нет времени на поиск и приготовление на пару свежего североатлантического лосося, можно положиться на фарминдустрию и порадовать свой организм мегаполезными омега-3 кислотами в легкоусвояемой форме.
Сколько вешать в граммах?
Суточная норма потребления омега-3 зависит от состояния здоровья и образа жизни (как и в случае с цинком, чем интенсивнее ваша активность, тем выше должна быть дозировка). В среднем нашему организму необходимо 0,8–1,6 г омега-3 в сутки. В любом случае не стоит налегать на лосось и запивать его капсулами омега-3, так как даже полезные ПНЖК могут вызвать аллергию, например при приеме более 5 г в день.
БАД Solgar, Omega-3
На что обратить внимание?
При выборе омега-3 значение имеет содержание ЭПК и ДГК (на этикетке иностранных брендов – EPA и DHA). Интересующий нас вариант – не менее 360 мг и 240 мг соответственно. Главное, обратите внимание на так называемый serving size. Ведь нужные нам 700–950 мг омега-3 могут быть «раскиданы» на целых 4 капсулы. Учитывая, что мы пьем и другие добавки в течение дня, принимать 4 капсулы омега-3 будет неудобно. Так что делаем выбор в пользу тех производителей, которые постарались уместить нужную нам дозировку в 2, а лучше в 1 капсулу.
NB! Хотя в списке выше нет витамина С, он по-прежнему остается одним из самых главных витаминов по части иммунитета
Профессиональные спортсмены перед ответственными соревнованиями не мелочатся и ставят себе инъекции аскорбиновой кислоты внутримышечно, как только почувствуют первые симптомы простуды. Нам к таким мерам прибегать не стоит, главное – не забывать принимать витамин С от 500 до 1000 мг в день. Чтобы не повредить зубную эмаль, отдавайте предпочтение витамину С в форме таблеток. Если же вам очень нравится бодрящий оранжевый цвет шипучки, пейте ее через трубочку, словно коктейль в жаркий летний день на песочном пляже.
Ответом на вопрос, как укреплять иммунитет зимой, надо задаться заранее, еще задолго до наступления холодов. Основа сезонного иммунитета закладывается летом. Именно тогда лучше всего начинать закаливание, а также пересмотреть свое отношение к питанию и режиму дня. Постепенно выработав механизмы защиты от вирусов и неизбежного переохлаждения организма, то есть укрепив иммунитет перед зимой, организм избежит ударных нагрузок с наступлением осенне-зимнего периода.
Если же по каким то причинам сделать этого не удалось, а за окном уже идет первый снег, то нужно принимать экстренные меры. Но для начала стоит понять, что такое иммунитет? Упрощенно можно сказать, что это способность иммунной системы человека избавлять его организм от генетически чужеродных объектов, в том числе и вирусов. Происходит этот сложный процесс на клеточном уровне. Отвечает за эту работу сложная иммунная система человека. От ее состояния напрямую зависит эффективность работы. Различаются врожденный и приобретенный, а также естественный и искусственный иммунитеты. Человек может повысить только естественный иммунитет перед зимой либо сделать прививку.
Прививки от сезонных заболеваний — за и против
К единому мнению по поводу сезонных прививок от гриппа не могут прийти даже медики. В качестве главного аргумента противников прививок выдвигается тот факт, что вирусы гриппа никогда не бывают одинаковыми. И прививки, разработанные для одного штамма, совершенно безвредны для другого. Ответом на этот аргумент стало создание «универсальной» вакцины последнего времени, которая содержит антигены сразу 3 подтипов вирусов A/H1N1, A/H3N2 и В. Представители ведущих фирм фарминдустрии уверяют, что и все недостатки, присущие вакцинам предыдущих поколений, остались в прошлом. Современные вакцины отличаются следующими качествами:
- не содержат живых или ослабленных вирусов, и поэтому вероятность того, что они сами могут спровоцировать заболевания, сводится к нулю;
- в современных вакцинах почти не используется куриный белок, что делает их безопасными даже для аллергиков;
- они практически не вызывают побочных эффектов.
Но при этом даже производители не смеют отрицать тот факт, что разработанные вакцины просто не успевают пройти полноценную проверку до внедрения в производство, то есть любая прививка является экспериментальной.
Аргументы сторонников вакцинации для укрепления иммунитета к зиме следующие:
- простудные заболевания и грипп провоцируют осложнения, которые могут привести к летальному исходу;
- заболевание, даже если оно случилось, протекает в легкой форме;
- существуют исследования, которые подтверждают, что прививка от гриппа укрепляет иммунитет в целом.
Делать или не делать прививку в целях укрепления иммунитета каждый человек должен решить самостоятельно, предварительно ознакомившись со всеми доводами и аргументами.
Вернуться к оглавлению
Укрепление естественного иммунитета
О том, как укрепить иммунитет, не прибегая к вакцинации, известно хорошо. Любой человек с детства знает о том, что занятия физкультурой и спортом, здоровое питание, включающее в себя много овощей и фруктов, закаливание способны творить чудеса. Вопрос в том, как повысить иммунитет зимой человеку, далекому от спорта? Существует достаточно простая программа, придерживаясь которой, можно поэтапно и без лишних усилий подготовить свой организм к встрече с долгими холодами:
- Питание является основой всего. Жирная, копченая, соленая, не содержащая нужных для организма веществ пища совершенно бесполезна в деле укрепления сопротивляемости организма: ее лучше исключить. Рекомендуется максимальное количество овощей и фруктов, нежирного мяса, рыбы. Натуральные молочные продукты обязательно должны составлять не менее 40% общего рациона. В зимний период лучше отказаться от чрезмерного употребления алкоголя и курения. А вот так называемые «согревающие» напитки — пунши, глинтвейны в разумных количествах не только поднимут настроение, но и согреют и укрепят защитный барьер.
- Занятие физкультурой отпугивают малоподвижных людей. Долгие лыжные пробежки не дня них. Но легкий десятиминутный комплекс упражнений, выполненный в любое время суток, — дело вполне посильное даже для нетренированного человека. Еще одним ответом на вопрос о том, как укрепить иммунитет, является ежедневная получасовая прогулка на свежем воздухе. Под нее не стоит выделять отдельное время, достаточно преодолевать дорогу на работу пешком, отказавшись от переполненного общественного транспорта с чихающими и кашляющими людьми. К пешим прогулкам необходимо приобщать и детей.
- Закаливание кажется очень сложной процедурой, но существует немало методик, позволяющих достичь быстрого результата путем простых манипуляций. Например, делая холодные ванночки для рук с добавлением кусочков льда или принимая по утрам контрастный душ. При этом температурный режим воды для душа может быть произвольным, а снижение температуры холодной воды постепенным. Ну, а самым простым способом закаливания является отказ от «укутывания». Каждый человек может вспомнить те неприятные ощущения, которые он испытывал тогда, когда мама или бабушка, боясь простуды, повязывали его многочисленными шарфами, а на ноги надевали толстые шерстяные носки. Чем легче одет человек, тем менее скованны его движения, активнее циркуляция крови. Недаром лучшим способом закалить часто болеющее горло является отказа от шарфа.
Зима – прекрасное время года, которое дарит нам маленькие радости жизни: хлопья снега, новогодние праздники и прочие забавы. Однако зимний период не такой прекрасный и беззаботный, как кажется на первый взгляд. Суровые морозы, ветер, влажность, недостаток витамина Д, некоторая унылость пейзажа, слякоть могут привести как к физическому, так и психологическому дискомфорту.
Наш организм менее защищен зимой, поэтому затрудняется выработка гормонов, поддерживающих иммунитет, который ослабевает от непрерывной борьбы с бактериями, инородными клетками, токсинами и вирусами.
Первые признаки ослабления вашего иммунитета заметны сразу: утомляемость, головные боли, частые нарушения сна.
Возьмите на заметку некоторые советы по укреплению иммунных сил организма зимой.
Вам наверняка известно, что иммунитет необходимо поддерживать постоянно, особенно в очень холодный зимний период. Ведите здоровый образ жизни, предпринимайте конкретные действия для поддержания природной защиты. Они просты и доступны.
1. Питание должно быть сбалансированным
Иммунным клеткам, которые синтезируют иммуноглобулины, необходимы аминокислоты. Учитывая, что дефицит аминокислот оказывает разрушительное влияние на иммунную систему, в зимний рацион должны входить белковые продукты.
Кушайте творог, рыбу и морепродукты, всевозможные каши, индейку и тресковую печень. Невероятно полезны сырые перепелиные яйца: ешьте их натощак. Включите в ежедневное зимнее меню источники полезных ферментов, витаминов, клетчатки - киви, брокколи, свежую морковь, яблоки, орехи, зелень, лук, чеснок, разнообразные сухофрукты, квашеную капусту. Старайтесь избегать излишней тепловой обработки: готовьте на пару, запекайте овощи в духовке, а свежую зелень стоит добавить в качестве заключительного штриха в блюдо.
Заморозка позволяет сохранить витамины, поэтому высушенные и замороженные ягоды окажутся как нельзя кстати в период зимнего авитаминоза. Чтобы укрепить иммунитет, включите в свой рацион оливковое, кунжутное, арахисовое и топленое сливочное масло.
Съедайте ежедневно хотя бы по одной ложке натурального меда - окажите неоценимую поддержку своему иммунитету.
2. Напитки тоже должны быть полезными
Пейте свежевыжатые соки, ягодные морсы – насыщайте организм витаминами, заряжайтесь энергией! Невероятно полезными для здоровья станут зимой целебные отвары из трав. Заваривайте чай с добавлением липы, ромашки, чабреца, смородины, зверобоя, шалфея, шиповника, мяты, малины. Залейте травы кипятком, а плоды шиповника проварите отдельно (можно и даже нужно – несколько раз!).
Также в чай можно добавить имбирь или кардамон, кориандр, гвоздику или корицу. А из тропических лесов к нам пришли иммуномодулирующие диковинки, например, кошачий коготь или кора муравьиного дерева.
3. Рецепты из прошлого
Нашим прабабушкам известно замечательное средство, укрепляющее иммунитет. Смешайте стакан кагора и меда с половинкой стакана сока алоэ.
Возьмите в равных частях душицу, сушеницу топяную, мелиссу, цветки липы, шишки хмеля, валериановый корень, семена пустырника и кориандра. Заварите траву в предварительно ошпаренном чайнике: две столовые ложки сбора на литр кипятка, оставьте на некоторое время, а потом выпивайте в течение дня.
Готовьте витаминные смеси. Например, по полстакана сока моркови и редьки смешайте с соком клюквы или лимона и медом (столовая ложка). Пейте один раз в день.
С помощью таких народных рецептов зимний авитаминоз вам не страшен!
Вместе со снежной зимой к нам приходит не только новогоднее настроение, но и сезон простуд. Чтобы всю зиму не пролежать в кровати и не потратить львиную долю своей зарплаты на противовирусные и антибиотики, нужно перед началом холодов укрепить свой иммунитет. Существует несколько простых, но действенных способов уберечь себя от простуды и пережить зиму без гриппа.
Питайтесь правильно
Правильное питание является, одним из самых эффективных способов уберечь себя от многих болезней, в том числе от сезонной простуды и ОРВИ. Чтобы укрепить иммунитет, нужно в свой рацион ввести некоторые продукты, а именно: нежирное мясо, яйца, отварную рыбу, молочные продукты. Для того, чтобы у организма были ресурсы бороться с инфекциями и вирусами, он должен обязательно получать в необходимом количестве животный белок.
Также, для укрепления иммунитета, нужно регулярно есть бобовые, гречку и овсянку. Это простые и недорогие продукты, но они благоприятно влияют на иммунную систему. Идеально, если в вашем рационе будут морепродукты и говяжья печень. Эти продукты богаты витаминами и микроэлементами, необходимыми для нормальной работы организма.
К сезону простуд нужно начинать готовиться уже летом и есть свежие овощи и фрукты. Конечно, укрепить иммунитет можно и с помощью поливитаминных комплексов, но лучше, если в организм необходимые витамины будут поступать с натуральными продуктами. В вашем рационе обязательно должна быть все красные, оранжевые и желтые овощи и фрукты. Ешьте морковь, помидоры, болгарский перец, дыню и тыкву. Также на тарелке должны быть обязательно петрушка, кинза, укроп, брокколи, пекинская капуста, шпинат и другие темно-зеленые овощи. Ежедневное употребление в пищу этих продуктов помогает не только укрепить иммунитет, но и сделать кожу, волосы и ногти здоровыми.
Для укрепления иммунитета организму необходим витамин С. В огромном количестве этот витамин содержится в апельсинах, грейпфрутах и других цитрусах. Ими не стоит злоупотреблять – эти фрукты являются мощными аллергенами. Но если вы будете хотя бы пить чай с лимоном, это неплохо поможет вашему иммунитету справиться с простудой. Витамин С содержится в шиповнике, малине, землянике и других ягодах. Их обязательно нужно есть в сезон, а зимой употреблять в пищу в сушеном виде.
Приучайте организм к холоду
Резкое понижение температуры окружающей среды становится для организма серьезным стрессом. Подготовьтесь к морозам и ледяному ветру заранее. Для этого вовсе не обязательно обтираться снегом и обливаться холодной водой. Достаточно ежедневно устраивать себе контрастный душ, причем не для всего тела, а только для рук – обливайте попеременно горячей и холодной водой зоны от локтя до кисти. Такую процедуру закаливания легко перенесет не только взрослый, но и ребенок.
Идите в баню
Для укрепления иммунитета необходимо время от времени устраивать себе банные дни и ходить в русскую баню или финскую сауну. Пар не просто очищает организм, но и оздоравливает его. Но к таким процедурам нужно относиться с осторожностью и приучать организм к горячему пару к высокой температуре постепенно. Парилка для неподготовленного человека – серьезное испытание, и ее неправильное посещение может спровоцировать сердечный приступ или повышение давления.
Меньше нервничайте
Главным врагом иммунитета врачи называют стресс. Поэтому нужно постараться по возможности оградить себя от того, что становится его причиной. Конечно, на деле это сделать не так просто – недопонимание в семье, постоянный рост цен, скандалы на работе присутствуют в нашей жизни постоянно. Но можно постараться изменить к этому отношение. Чем спокойнее вы реагируете на неурядицы и жизненные сложности, тем меньше «слабых мест» в вашем иммунитете.
Чтобы укрепить иммунную систему, нужно добавить в жизнь больше положительных эмоций и чаще улыбаться. В ритме современной жизни находите время на себя: читайте книги, смотрите любимые фильмы, принимайте ароматические ванны, гуляйте в парке, проводите время с семьей и друзьями. Все это дарит нам положительные эмоции и помогает справиться со стрессовыми ситуациями. Кстати, чтобы легче переживать жизненные проблемы, можно завести кошку. Но делать это нужно только в том случае, если вы сможете ухаживать за животным.
Старайтесь высыпаться
Крепкий и спокойный сон считается лучшим средством от болезней. Ведь во время сна организм восстанавливает силы и отдыхает. Поэтому нужно соблюдать режим и взрослому человеку спать не менее семи часов в сутки. Не стоит тратить драгоценное время на просмотр телевизора или сидение в интернете. Иногда лучше лечь спать пораньше, чтобы утром проснуться отдохнувшим и полным сил.
Осень и зима - не только сезон холодов, но и период снижения иммунитета. Россияне часто сталкиваются не только с эпидемиями гриппа и простудой, но и с быстрой утомляемостью, сонливостью, а также ухудшением состояния кожи, ногтей и волос. The Village спросил у врача-иммунолога Владимира Болибока, как изменить свой рацион осенью, почему солярий может помочь от хронического недосыпа и какие БАДы стоит принимать, чтобы выглядеть не хуже, чем летом.
Владимир Болибок, врач-иммунолог
Почему осенью снижается иммунитет и начинаются вирусные эпидемии?
Встречный вопрос: от чего зависит жизнь на Земле? Правильный ответ - от солнца, нашего дневного светила. Иммунная система человека также подвержена изменениям под влиянием солнца и солнечного света. Осенью солнце уходит за экватор, в Южное полушарие, дни становятся темнее и короче, в солнечных лучах исчезает ультрафиолет.
На состояние человека это влияет несколькими путями. Во-первых, изменяется работа эпифиза (шишковидной железы) в головном мозге, уменьшается количество гормона мелатонина. Этот гормон отвечает за очень многие процессы, в том числе при его недостатке ослабляется иммунитет. И, кстати, по этой же причине осенью и зимой люди дольше спят. Сон становится более поверхностным и, соответственно, люди хуже высыпаются. Возникает ощущение недосыпа, разбитости, снижается работоспособность.
Во-вторых, из-за отсутствия ультрафиолета в коже перестает вырабатываться активная форма витамина D3, который нужен для нормального усвоения кальция клетками. И клетки иммунной системы, которым для работы и активной циркуляции в организме необходим кальций, начинают хуже работать. Нарушение усвоения кальция приводит к проблемам с суставами, хуже растут кости и срастаются переломы, активизируется кариес зубов, начинаются проблемы с волосами, ногтями, кожей.
В-третьих, из-за низкого уровня ультрафиолета в приземном слое воздуха исчезает озон. Для чего он нужен? Если в воздухе есть озон, то возбудители воздушно-капельных инфекций - а это все ОРВИ и ОРЗ, включая грипп - под его действием погибают. А если озона нет, то инфекции начинают распространяться по воздуху и случаются массовые вспышки ОРВИ, эпидемии, а иногда и пандемии гриппа.
Обратите внимание: дефицит солнечного света действует одновременно на всех людей (и животных) в Северном полушарии. Ведь эпидемия гриппа приходит в Россию из стран Юго-Восточной Азии или из Китая, а природным резервуаром вирусов гриппа является водоплавающие птицы.
Как восполнить недостаток света осенью и зимой?
Чтобы мозг вырабатывал достаточно мелатонина, нужен световой контраст - много света днем и полная темнота ночью. Для осени и зимы важно, чтобы в доме, на рабочем месте, в учебных классах, в игровых комнатах и в детсадах была достаточная освещенность, - на этом нельзя экономить. Современные энергосберегающие лампы недешево стоят, и в них есть один подвох: со временем их яркость падает (почти на 60 % за несколько лет), но потребители продолжают ими пользоваться, пока лампа не перегорит, хотя их давно пора заменить.
Также нужно ловить момент и стараться выйти на улицу днем - например, в обеденный перерыв, - чтобы хоть чуть-чуть побыть на солнечном свету. Чтобы восполнить дефицит ультрафиолета, осенью и зимой полезно посещать солярий, строго соблюдая правила пользования. А на ночь стоит выключать все освещение, не оставлять ночников, перед сном не читать со светящихся мониторов, а также стараться не засыпать при включенном телевизоре.
Как можно избежать простуды зимой и осенью?
Необходимо почаще проветривать помещения, чтобы наполнить их свежим воздухом и выветрить микробы и вирусы из помещения. Очень важно отрегулировать правильную работу вентиляции в зданиях.
Как питание влияет на иммунитет в осенне-зимний период?
Основная проблема современной цивилизации - нерациональное и несбалансированное питание - усугубляется в осенне-зимний период, особенно в умеренной и северной климатической зонах. Осенью и зимой в наших краях нет доступа к свежесобранным фруктам и овощам (что называется, с ветки, с грядки), а при длительной транспортировке, хранении или консервировании количество витаминов заметно снижается.
В нашей пище возникает дефицит витаминов A, C, группы B, а также биофлавоноидов и антиоксидантов. Это же касается муки, зерна и продуктов животноводства - везде имеется сезонное снижение витаминов. К витаминной недостаточности добавляется глобальная проблема дефицита микроэлементов, которая развилась за последние десятилетия из-за интенсивного земледелия и повсеместного истощения почв. По данным агробиологов, содержание микроэлементов в зерне в 90-х годах упало в 10–100 раз по сравнению с зерном, хранящимся в семенных фондах с начала 1900 года. Аналогичные данные получены при исследовании фруктов, овощей и даже мясных консервов.
Дефицит витаминов и микроэлементов вызывает дисбаланс обмена веществ - автоматически появляются проблемы в работе всех органов и систем организма, включая иммунную систему. Обмен веществ в клетках иммунной системы очень высокий, скорость их самообновления также одна из самых быстрых в организме, поэтому иммунная система весьма чувствительна к недостаточности некоторых витаминов и микроэлементов.
Нужно ли пересмотреть свой рацион осенью и зимой?
Нужно стараться обогащать свой рацион природными биологически активными веществами. Откуда их взять? Цитрусы и соки из них отлично повышают тонус, настроение по утрам и создают заряд бодрости. Обратите внимание на другие свежие фрукты, овощи и свежевыжатые соки, в том числе фруктово-овощные. Большое количество витаминов сохраняется в свежезамороженных ягодах и овощах, из них можно самостоятельно готовить модные нынче смузи.
И старайтесь несколько раз в неделю употреблять морепродукты - морскую рыбу, моллюсков, морскую капусту. Рекомендую консервы в жестяных банках из морской рыбы в собственном соку или с маслом. Их можно съесть как готовое блюдо, приготовить в виде рыбного салата или ухи.
Стоит ли принимать БАДы и поливитамины в период холодов?
Принимая в расчет качество продуктов питания, нужно принимать витаминно-минеральные комплексы или БАДы, в которых сочетаются растительные экстракты, витамины и минералы. Как-то мне попалась статья, посвященная продолжительности жизни в разных странах, где сравнивали страны по потреблению комплексных витаминно-минеральных комплексов. В Европе - полная корреляция: самая высокая продолжительность жизни (в скандинавских странах) совпадала с самым высоким уровнем потребления поливитаминов с минералами. Для тех, у кого есть проблемы с обменом кальция (болят суставы, кости, плохие ногти и волосы), в холодное время года полезно принимать БАДы с кальцием, лучше в форме гидроксиапатита кальция. В отличие от других форм кальция, гидроксиапатит кальция является ионообменной формой, не вызывает избытка кальция в крови и не откладывается в виде кальцинатов.
