Vaja Plancsk - Kako to storiti. Vaja deska - tehnika vaja na stranskem načrtu

Vaja Planck velja za eno izmed najučinkovitejših vaj za črpanje mišic tiska. Priljubljenost Ta vaja je prejela zahvaljujoč enostavnosti vadbe in mnenjem, da pomaga pri izgubi teže. Je tako? O tem in kako narediti to vajo pravilno, bomo danes povedali v našem materialu.

Vaja je edinstvena, ker obstaja več različnih mišičnih skupin, brez napeljav in simulatorjev. To je mišice tiskov, ramenskega pasu, roke, nazaj, noge, zadnjice.




© Makatserchyk - Stock.adobe.com


Vaja Planck prav tako povečuje vzdržljivost celotnega telesa, pomaga izgubiti težo zaradi pospeševanja presnove in celo izboljšuje psihomomocionalno stanje. Ni pomembno, ali vam je všeč skupina skupin v Crossfoot ali Individualno usposabljanje, je praksa deske, da bi izvedbo drugih vaj varno in učinkovito.

Vaja deska je odlična za kljuka v Crossfieldu!

Pogovorimo se o naslednjih stvareh:

• Vse vrste letvic.
• Pravilna tehnika izvršitve deske.
• Telesu.
• Kako doseči napredek v načrtu za 30 dni.

Vrste planolov

Vse vrste letvic imajo splošna pravila in podobno tehniko izvajanja. Vendar pa se odlikujejo po položaju telesa, rok, nog, naklon ohišja. V skladu s tem se lahko v vsaki raznolikost vadbe vključijo različne mišične skupine.

• Planck na ravnih rokah. To je opcija klasične vadbe. Sestavljen je statično in je najboljša vaja za izboljšanje stabilizacijskih trebušnih mišic.
  
  
• Planck na komolcih To je zapletena možnost. Kot med ohišjem in tlemi se zmanjša, saj je stojalo težje. Poleg mišic tiska, velike prsne mišice, deltoidne, velike kvadratne mišice nazaj, mišice sprednje površine stegna.
  
  
• Plank z podolgovato roko ali nogo. Povečuje učinkovitost vaje z zmanjšanjem podpornih točk. Daje večje obremenitev mišic lubja, razvija dobro razvojno ravnovesje.
  
  

  © Georgerudy - Stock.adobe.com

• Stranska deska. To pomeni, da stojite v fiksnem položaju na 1 roki in 1 nogi.
  
  

  Ob obvladovanju teh vaj lahko naknadno diverzificirate svojo vadbo, ki dodaja k klasični različici skakanja, pushups, sukanje, lupges, kot tudi nanašanje dodatnih naprav, kot so fitball, klop, uteži v obliki palačinke ali penseg.

  Vaja banka obstaja v več kot sto različnih različicah. Danes bomo podrobno razmislili o dveh klasičnih tipih: na roki in na komolcih. Vaja se zdi preprosta, če pa prekinete tehniko izvajanja, ne more biti učinkovitost od njega. Zato, preden postanete v baru, skrbno preberite spodnjo besedilo, nato pa bo korist od vadbe najvišja.

  Izvajanje tehnike

  Zdaj bomo ugotovili, kako narediti izvajanje načrta na primeru 2 klasičnih tehnik izvršitve - na ravnih rokah in na komolcih.

  Zelo podrobno in razumljivo o vrstici na videoposnetku - pogledamo!

  Planck na ravnih rokah

  Ne pozabite, da je pomembna prava tehnika. Poleg tega, ko se razumemo z niansi vadbe, boste postopoma izboljšali začasne kazalnike. Na prvem dnevu razredov bo dovolj za simultano v baru za 20 sekund za začetnika. Vsak dan se lahko vaš rezultat postopoma izboljšuje. Potem boste dosegli najboljše rezultate.

  Če z vami ni mentorja, ki nadzoruje pravilnost tehnike, nato opravite vajo pred ogledalom. Uporabite tudi fitnes preprogo.

  1. Vzemite ustavitev laganja. Iz tega položaja se dvigne tako, da se zanašate samo na dlani in prste. Ročne ščetke morajo biti točno pod ramena.
  2. Ne upogibajte nog, jih držite gladko
  3. Položaj hrbta je popolnoma ravna. Rezila so izpuščena. Ne okrog hrbta in ne štrlijte vrvico. Pogled je usmerjen naprej
  4. Pritiska mora biti v maksimalni napetosti in se ne sprostite do konca vrstice.
  5. Foots se lahko sestavijo, in lahko razredčite na širino ramenih. Širša stopala bo stala, lažje pa je vaja, vendar boste zmanjšali učinkovitost mišic.
  6. Dihanje - mirno in neprekinjeno

  Zahtevana vaja

  • Planck na eni nogi.Treba je vstati, opazovati vsa zgoraj navedena pravila in dvigniti eno nogo z držanjem položaja telesa v statiki. Po opravljenem vadbi z eno nogo ponovite drugo. Da bi ohranili ravnovesje roke, lahko postavite rahlo širše ramena.
    
    

    © Mihai Blanaru - Stock.adobe.com

  • Planck z podolgovato roko. Stojalo v baru, potegnite eno roko naprej, jo skrijete za hrbtom in ohranite ravnotežje, sledite zadnji strani naravnega hrbta hrbta. Po drugi strani ponovite enaka dejanja.
    
    

    © Deagreez - Stock.adobe.com

    Planck na komolcih

    Načelo izvršitve je enako kot na roki na deski. Edina razlika je, da se zanašate na podlaket. To storite, morate upogniti svoje roke, komolce je treba strogo pod ramena. Prepričajte se, da se hrbtenica ne hrani, tabla ni uspela, in tisk je ostal v napetosti.

    Zahtevana vaja

    • Na eni nogi. Nanaša se na komolce, dvignite eno nogo in zamudite v tem položaju. Nato ponovite drugo nogo.
    • Z podolgovato roko. Biti v baru na komolcih, potegnite roko naprej. Stokening neobstoja v tem položaju za nekaj sekund, spremenite roko.
    • Bar na rokah in komolcih se lahko združi v eno vajo. Najprej vzemite položaj na ravnih rokah, nato pa se pomaknite na komolec, izmenično upognjeno prvo roko, nato drugo. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite večkrat.

    Video s 5 nenavadnimi in učinkovitimi različicami deske, za tiste, ki samozavestno naredijo klasično različico te vaje:

    Korist in škoda

    Kaj je koristno za uveljavljanje deske? Pogojna korist od njega lahko razdelimo na več komponent, kot so koristi za hrbet, noge in tisk. Pogovorimo se podrobno o vsakem primeru v Aloce ugodnosti in škodo od vaje.

    Korist za hrbet

    Poljaki na hrbtu trpijo večino ljudi, ki vodijo življenjski slog z nizko nošenje. Nazaj je ranljiv kraj za profesionalne športnike in običajne obiskovalce dvorane. Glavni razlog za takšen pojav je šibke mišice lubja. Korist vadbene deske za hrbet je krepitev mišičnih skupin, ki so odgovorna za stabilizacijo našega telesa. Med barom se preučujejo velike mišice hrbta: ravna, najširše, lein mišice in vratovi. Takšna simetrična obremenitev na tisku in nazaj omogoča pravilno držo, želodec pa je zategnjen. Redno izvajati trakovovo vadbo, se lahko znebite bolečine v hrbtu, opazite napredek pri energetskih vajah, kar zmanjšuje možnost poškodb hrbte hrbtenice. Zadnja deska bo služila kot preprečevanje osteohondroze.

    Vendar pa bodite previdni: vaja lahko škoduje v primeru kakršnih koli težav s hrbtenico. Kršitev tehnologije lahko celo privede do poškodb hrbta.

    Koristi za stopalo

    Obstaja skoraj vse mišice nog v baru. V različnih vrstah vadbe v veliki napetosti so srednje in velike zadnjice, mišice bokov in telesa telesa. Redno izdelavo bara, boste opazili, da se mišice nog okrepijo, vzamejo ton, zadnjica se postane bolj dotaknjena, noge pa so vitke. Planck za zadnjico ima še en pozitiven učinek - zmanjšanje celulita, zaradi izboljšane mikrocirkulacije krvi na tem območju. Začetek z vajo, morate razmisliti o veliko napetosti, ki prihaja iz stopal.

    Čeprav se klasična palica izvede v statičnem položaju in ima nežen učinek na sklepe, v nekaterih primerih, na primer, ko težave z gležnjem, lahko vaja povzroči škodo.

    Za izgubo teže

    Odlične novice za tiste, ki želijo izgubiti težo. Izvajanje bar, boste lahko znebili dodatnih kilogramov hitreje. Kot je znano, se učinek izgube teže doseže v primeru kalorijskega primanjkljaja. To je, da je treba porabiti energijo več kot porabiti s hrano. Združevanje prave prehrane in vadbe deske, boste bistveno pospešili presnovo, ki bo privedla do izgube teže. Koristi za redčenje tudi v tem, da sistematična vaja potegne kožo in jo naredi bolj elastično.

    Kontraindikacije

    Ugotovili smo že, da daje desk in kakšne koristi vadbe. Vendar pa upoštevajte, da lahko izvršitev vrstice povzroči škodo. Kontraindicirana je ljudem s poškodbami hrbtenice, medvretenčne kile, nosečnice. V obdobju pooperativnega in po porodu boste morali opraviti tudi vajo previdno. Zdravnik se posvetuje s takimi osebami, sicer je mogoče resno škodovati vašemu zdravju.

    30 dni

    Vaja deske bo postala nepogrešljiv asistent na poti do zdravja in odlične figure. Ko smo se naučili, kako pravilno izdelati bar, nadaljujte z razredi. Pozitivni učinek usposabljanja se ne bo dolgo čakal.
    Izkoristite naš program za uveljavljanje načrta za 30 dni. V njem lahko združite različne vrste. Kaj je koristno vsako vajo, ki jo že veste. Mesec dni kasneje čutite učinkovitost vaje in si oglejte osupljive rezultate. Izvedite bar za 30 dni s to shemo, ki bo dosegla napredek zaradi postopnega povečanja časa izvrševanja.

    1. dan	20 sekund
    2. dan.	20 sekund
    3. dan.	30 sekund
    4. dan.	30 sekund
    5. dan.	40 sekund
    6. dan.	Sprostitev
    7. dan.	45 sekund
    8. dan.	45 sekund
    9. dan.	1 min
    10. dan.	1 min
    11. dan.	1 min
    12. dan.	1 min 30 sekund
    13. dan.	Sprostitev
    14. dan.	1 min 30 sekund
    15. dan.	1 min 30 sekund
    16. dan.	2 minuta
    17. dan.	2 minuta
    18. dan.	2 min 30 sekund
    19. dan.	Sprostitev
    20. dan.	2 min 30 sekund
    21. dan.	2 min 30 sekund
    22. dan.	3 min
    23. dan.	3 min
    24. dan.	3 min 45 sekund
    25. dan.	3 min 45 sekund
    26. dan.	Sprostitev
    27. dan.	4 min
    28. dan.	4 min
    29. dan.	4 min 30 sekund
    30. dan.	5 minut

Oseba, ki želi pripeljati na obliko, načrtuje svoje treninge. Toda pogosto so nekatere vaje podcenjene, saj se zdi enostavno. Pravzaprav je eden izmed njih težko in ženska in moški. Pravilno, da se palica dobi le po nekaj tednih. Rezultati so opazni tudi nemudoma, zato je pomembno, da se upoštevajo priporočila in se izognete napakam.

Športniki začetnikov pogosto podcenjujejo takšno vajo kot desko. Ampak, če to počnejo redno, po enem mesecu bodo rezultati opazni. Poklic se doda urniku njihovih vadb, ki gredo v jogo, fitnes in celo bodybuilding.

Planck prinaša velike koristi za telo:

• izloča bolečino v hrbtenici;
• krepi mišice trebuha, ramena, zadnjice in ledv;
• povečuje prožnost;
• zmanjšuje stres;
• pospešuje metabolizem;
• zmanjšuje nevarnost poškodbe hrbta.

Še posebej koristno bo za moške. Pravilno opravljanje vadbenega deska je enostavno, po 3-4 tednih bo telo telesa postalo bolj trajno. Na pospešeni časovni premici, lahko fant posuši telo brez veliko truda, doseže fleksibilnost. Izboljšala bo tudi stanje sklepov in mišic, mišično-skeletnega sistema.

Vendar pa je več kontraindikacij za vajo:

• poškodbe hrbtenice;
• vnetni procesi;
• hernia;
• povečan krvni tlak;
• kronične mišične patologije;
• poškodbe kite ali ligamentov.

Če obstajajo podobni problemi, vendar človek nadaljuje s športom, stojala bo prinesla le škodo. Možno je poslabšati stanje zdravja, zato je bolje ustaviti usposabljanje in se posvetovati z zdravnikom.

Izvajanje tehnike

Obstaja več vrst vertikalnega stojala. Za lekcije doma lahko izberete eno od tehnik. Vendar je bolje, da se držite klasične možnosti . Bar se izvede korak za korakom:

• potrebo po prenehanju laganja;
• nazaj, da se ohrani naravnost;
• obremenimo mišice;
• upoštevajte gladko dihanje.

Začeti morate iz začetnega položaja. Človek mora postati ustaviti, da se nagiba na komolce in prste nog. Nazaj je treba gladko hraniti, roke pa se upogibajo pod ramenskim pasom. Nemogoče je znižati glavo ali visoko, mora biti na ravni hrbtenice.

Medenica se prav tako ni vredno gibati, hrani se na isti liniji s hrbtom. Mišice nog so čim bolj in jih obremenjujejo. Skrbno spremljamo dihanje. Če je neenakomerno, postane težje stati v baru. Pogled je bolje poslati, poglejte svoje dlane. Takšno stojalo se imenuje vrstica na komolcih. Vendar pa obstaja nekaj več vrst vadbe:

• poln;
• z dvignjeno nogo;
• stran.

Takšne sorte so primerne za izkušene, ne začetni športniki. Stranska palica in stojalo z dvignjeno nogo na vsaki strani več pristopov. Začetniki Bodybuilderji imajo vprašanje o tem, kako dolgo morate imoltizirati v baru.

Najprej morate doseči 30-sekundo odlomek. Da to storite, naredite vsak dan. Z naslednjo vajo morate povečati čas, vendar ne dovolite, da imajo mišice akutne bolečine. Ni potrebno izvesti stojala s pomočjo sile, je nemogoče nositi sebe. Bolje je, da majhne odmore - v 1-2 minutah - med pristopi. Na počitnicah je priporočljivo stati v vodoravnem položaju.

Kompleksne možnosti

Če ste uspeli doseči standard pripravljenosti za moške - 30 sekund na pristop, se lahko premaknete na bolj zapleteno usposabljanje. Kot dodatno vajo lahko izvedete stransko stojalo.

Najprej morate ležati stran na ravno površino in počivajte v njem s spodnjim komolcem. Zgornja roka se razteza po telesu. Če je težko, lahko ostanete v stegnu. Po tem je treba človeka potegniti ven noge, da se nahajajo vzporedno na vodoravni črti. To bi moralo biti usklajeno in trup.

Potrebno je napeljati telo, ohraniti gladko nazaj. Medenični del človeka jo dvigne, da se zlomi s tal. Potrebno je napeljati in pritisniti, nato pa so mišice hitreje povzročene, telo pa bo olajšalo. Zaradi rednega usposabljanja vam ta vaja omogoča razvoj hrbtenice podlakti, zadnjice in trebuha.

Druga možnost temelji na stranski deski, vendar je bolj zapletena. Takšno usposabljanje bo omogočilo doseganje največjega učinka v kratkem času. Osnovni položaj je enak kot na stranski omarici. To pomeni, da se mora človek dotakniti tal do tal in dvigniti trup s noge nad površino, v stiku z nogavicami samo.

Po tem tekmovalec nadaljuje z bolj zapletenim delom vadbe. To naj bi dvignila zgornjo nogo malo višje od glave in je upočasnila vzporedno z spodnjim okončem. Ročno potegnite, obrnite glavo, hiti njen obraz. Prsti so lahko nerodni, tako da dlan ni napeta.

Ker je treba vajo izmenično za vsako stran, potem bodo podporni deli najprej pustili dlani in noge, nato pa desno. To vajo morate ponoviti 30 dni vsak dan, samo v tem primeru lahko dosežete želeni rezultat. Bolje je, da ne preskočite vadbe.

Planck za športnike

Klasično tehniko lahko zapletete, da naredite mišično pomoč korzet. Težji programi omogočajo, da uporabite skoraj vse skupine mišic. Obstaja več vrst prefinjenih vaj:

• z dvignjeno nogo;
• na kolenih;
• "Superman".

Za prvo možnost je potrebno, da se začetni položaj - prilepite dlane in nogavice na tla. Potem je ena noga dvignjena na raven Crimson, bodisi upognjena v kolenu, vzemi noge od tal in povlecite do komolca. V prvem primeru se nogavica čim bolj raztegne, ud je poravnan in se mišice poravnajo. Po 2-3 pristopih je treba vaje zamenjati in ponoviti program.

Če človek želi postati bodybuilder, ne potrebuje le mišične mase, ampak tudi za sušenje telesa. Samo, bo lahko pokazal olajšanje njegovih mišic. V glavnem nizu vajah lahko prihodnji športniki vključujejo bar na kolena.

Potrebno je počivati \u200b\u200bv tleh s palmami in koleni. Potem je treba dvigniti trup in noge, in pustite nazaj naravnost. V tem primeru vse napetost gre na kolena in komolce. V tem položaju potrebujete simultano dve minuti. Če imate statični pozo težko, lahko upognete malo komolcev. In potem je vredno premakniti na bolj zapletene vaje. Takšno usposabljanje bo omogočilo, da mišice z neskončnim.

Vaja "Superman" je najbolje opravljena pod nadzorom trenerja. Najprej morate vzeti položaj, ki ga običajno opravi palica. Toda leva roka potegne naprej, tako da postane nadaljuje ravno črto. Iz tal vzemite desno nogo. Koleno se ne sme dotikati površine. Hkrati, človek se vrne nazaj, zadnjico, tisk, in hrbtenica drži naravnost.

Za prvo lekcijo je 15-20 sekund, potem se čas povečuje. Priporočljivo je doseči dve minuti. Po vaja, ki jo je navedla leva roka in desno nogo, se udi spremenijo na nasprotno. Če se zdi, da je ta poklic enostavna, jo je mogoče otežiti s pomočjo športne opreme - fitbol, \u200b\u200bdumbbells ali preproste knjige.

Slavni standardi

Športniki imajo določene standarde za moške. Prav tako zadevajo. Zapis za čas opravljanja te vaje pripada kitajskemu policistu Mao Wagun. On je imel 481 minut brez odmora. In med dekleti se šteje, da je imetnik rekorda. Stala je na komolcih 4 ure 19 minut.

Toda inštruktorji pravijo, da je nemogoče dodeliti nobenih predpisov, saj ima vsaka oseba posameznika. V skladu s tem je vsa vzdržljivost drugačna. Pri izvajanju vaje je treba upoštevati njihove fizične zmogljivosti. Časovni razpored prehodov v baru je odvisen od priprave športnika. Določite ga v času, ko lahko človek zdrži stojalo. Ravni so prikazane v tabeli:

Čas	Korakcijska raven
30 sekund	Newbie.
1 minuto	Začetnik športnik
1,5 min	Dobra priprava
2 minuta	Športnik na visoki ravni
5 minut	Master.

Učenje stati v baru je enostavno, vendar se morate držati časovnih intervalih. Newbies dovolj, da držijo samo pol minute. Povprečje je 60 sekund. Interval je 1,5 minut. In 120 sekund. - To je visok indikator. Nato mora športnik povečati čas, porabljen za stojalo, do 3 minute. Če lahko doseže pet, potem se lahko šteje za mojster.

Vsak dan je treba delati na telesu. Lahko začnete s stojalom na kolenih, lažje ga je treba izvesti. Bolje je ponoviti vajo 3-4-krat, poskušate dvigniti čas od 15 do 30 sekund. Vendar se ne priporoča, da bi ta kazalnik v prvih dveh tednih, sicer lahko pride do poškodb hrbta.

Da bi zmanjšali škodo zaradi treninga, morate upoštevati priporočila izkušenih športnikov. Vedo, kako narediti vajo "Planck" za moške. Pripravljalni razredi so bolje začeti z možnostmi na kolenih. Po tem začnejo klasično usposabljanje.

Prvih 15 sekund je treba usposabljanje storiti na kolenih, počiva s komolci do tal. Nato se izvede klasična vadba. To je deska s pol-ukrivljenimi rokami in podolgovate noge. Med vsakim pristopom morate dati človeku 30-60 sekund počitka.

Po tem je mogoče zapletati razrede. Stojalo bi bilo treba že izvesti na podolgovatih rokah, ki puščajo tla s palmami. Torej morate nadaljevati usposabljanje za 3-4 tedne. In šele potem, ko dosežete časovni interval v 2 minutah, se lahko premaknete na desko z dvignjenimi okončinami.

Naslednje razrede je treba izvesti tako, da najprej dvignete njene noge in nato roke. Mesec dni kasneje, lahko naredite bolj zapleteno. To bo dodatno obremenitev v obliki dumbbells ali peščenih steklenic. Hkrati se roke potegnejo vzporedno s tlemi.

To je vredno nadzorovati ude - morajo biti popolnoma naravnost. To je težko doseči v nekaj dneh, toda po mesecih bo moško telo postalo prilagodljivo. In samo v zadnjih fazah se lahko upognite noge na tak način, da dobite koleno na tisk.

Visoka stopnja spretnosti je prikazana športniki, ki lahko med plankom skočijo. Med izvajanjem te vadbe morajo biti roke in noge v začetnem položaju - da se po vrnitvi iz skoka postavijo in počivajo v tleh. Za drugo vrsto usposabljanja bo potrebna posebna gumija. Vezali so gležnje in zapestja, ki jih je zmanjšalo na straneh v razredu. Torej se bodo mišice še bolj razstrelile.

Phytballs lahko postavite pod ramena in noge. V tem položaju človek ne stoji le v baru, ampak tudi stiska. Športnik na visoki ravni v enem vadbi lahko združi do šest vrst vertikalnega stojala.

Možne napake

Če je vaja nepravilno, lahko poslabšate stanje zdravja. Obstaja več prepovedi, ki se morajo začetniki in izkušeni športniki spoštovati. Možne napake med usposabljanjem:

• dviganje ali spuščanje medenice;
• preusmeritev spin;
• nepravilno ukrivljene noge;
• ramena, vrat in glava se znižajo ali visoko dvignjena.

Popoln položaj telesa je v isti ravnini. V nasprotnem primeru bodo mišice preobremenjene. Posledice nepravilnega usposabljanja so lahko resne: raztrgane mišice, bolečine v sklepih in mehkih tkivih, vnetne reakcije telesa.

Nekaj \u200b\u200btednov po izvedbi bodo prve možnosti opazne - zadnjica in želodec bosta potegnila, držo, noge in roke bodo postale močnejše in odporne. Toda za sušenje je potrebno narediti celovito, kombiniranje vadbe s pravilno prehrano.

Newbies ne razumejo vedno, zakaj je potrebna deska. Pravzaprav ta vaja vam omogoča, da telo bolj reliefno in prilagodljivo, naučite vzdržljivost in potrpljenje. Resno usposabljanje ni boljše, ampak v telovadnici pod nadzorom trenerja.

Torej, vsi so dobro znani in vse aktivne "neprimerne" vadbene deske! Kateri od nas je vsaj nekoč stal v baru, nalivanje nazaj in bolan drugo puščico, ki je tako počasi plazil?

Mnogi verjamejo, da je Planck, ki je samo popolna in najučinkovitejša možnost za hujšanje trebuha in strani, ki daje ton vsem mišicam telesa, in še posebej tiskovno. Vendar je res?

Mogoče bomo zaman trpeli, da bi poskušali premagati svetovni rekord za stojalo v baru in bolje je, da pozorno posvetite manj zapletenih, a bolj učinkovitih vajah?

Naučite se iz tega članka! Prav tako vam povemo, kako nastopati in stojite v želodcu bar, ali pa za tisk, koristi za ženske in moške, preglede o učinku in rezultate takega kompleksa za hujšanje, vrste za tisk in odstrani želodec ?

Za kaj je potrebno

Torej, deska. Navzven je, grobo gledano, stojite na rokah in nogah. Poglejmo učinek izvajanja te vaje in reševanje, za kakšne namene je primeren:

Za izgubo teže

Tipična fotografija v tipičnem članku o deskah, žalijo naključno iz interneta. Vendar pa je ta rezultat možen in celo brez deske, če jeste manj, kot želite, in potrebujete 🙂

Učinkovitost deske za hujšanje, kot vsaka druga vaja, se meri z količino kalorij, ki jih porabite za njegovo izvedbo. Seveda, razmislite o tem, da se bo v utripanju oči "zgodilo", ni vredno.

Absolutno dejstvo: Dinamične različice te vadbe porabijo večjo količino kalorij kot statične. In močne vaje bodo porabljene še več.

Seveda bo redno izvajanje letvic vplivalo, vendar samo v povezavi z dieto. Učinek izgube teže se bo pojavil, če energijo porabite več kot pri pridobivanju s hrano, in kako boste storili - vaše telo ni posebej zanimivo.

Planck s twist..

Kompleksnost: Ne vaja, ampak norost.

Začetni položaj: Jejte z obema rokama v tleh, spodnji del pa se bo razširil skozi eno stran navzgor.

Izvedba: Prenesite desno nogo naprej in ga postavite poleg desne roke. Sledite bokom - nimajo velikosti ali pustiti veliko navzgor. Vrnite nogo v OP, ponovite od leve noge. To je 1 ponovitev.

Deska in potiskajte.

Kompleksnost: Srednje, če lahko pritisnete.

Začetni položaj

Izvedba: Dvignite telo na zgornji položaj push-up zaradi rok. Držite se na zgornji točki, nato pa spremenite smer gibanja in se vrnite na komolec. To je 1 ponovitev.

Deska z odstranitvijo rok.

Kompleksnost: Za Bioreebot.

Začetni položaj: Vzemite položaj klasične deske.

Izvedba: Dvignite in poravnajte levo roko, medtem ko ga držite, da je vzporedno s preostalim delom telesa. Vrnite se na prvotni položaj, nato dvignite desno roko, ponovite določeno število krat.

Čas branja: 39 minut

Planck je statična vadba na tleh s poudarkom na rokah ali podlakti. Bar velja za enega najučinkovitejših načinov za odstranitev želodca in potegnite telo. Je res? Upoštevajmo, kaj je korist, prednosti in škodo deske, kako pravilno in kako pogosto se izvaja, ali je učinkovit za hujšanje? Ponudite vam tudi edinstven izbor: 45 možnosti za vaje z desko na slikah!

Vaja deska: Splošne informacije

Planka je dolgo postala klasična vadba, ne le pri usposabljanju za trebuh, ampak tudi v skupnem usposabljanju za celotno telo. Ta večnamenska vaja vam omogoča uporabo Veliko število mišičnih skupinHkrati pa ne zahteva dodatnega inventarja, niti posebnih veščin niti velikih izkušenj. Bar lahko vadi novince in napredno angažiranost. Zaradi svoje praktičnosti, učinkovitosti in univerzalne razpoložljivosti je izvajanje deske prejelo široko priljubljenost.

Plak vključuje mišice zgornjega in spodnjega dela telesa, kar pomeni, da boste okrepili svoje telo, zaradi česar je elastičen in zategnjen. Ta vaja je še posebej uporabna za razvoj mišičnega stezca (trebuh, nazaj, zadnjico). Močan mišični korzet podpira hrbtenico in hrbtenico Zato pomaga zmanjšati tveganje poškodb mišično-skeletnega sistema.

Kako narediti bar?

Stojte v položaju stojala na tleh - položaj pushups. Pojdite komolce 90 stopinj in premaknite svojo težo za podlaket. Vse vaše telo bi moralo oblikovati eno ravno linijo, želodec je zategnjen, mišice so napete.

Kaj posebno pozornost nameniti:

• Glava in vrat: Mora biti sproščena in brezplačna. Poglejte tla, ne dvignite glave.
• Roke : Držite se tik pred samim seboj ali jih prečkati. Postavite komolce strogo pod ramenskimi spoji, da ne ustvarite odvečne obremenitve na ramenih. Spustite ramena, jih ne dvignite na ušesa.
• Majhna nazaj: Ne more biti zaokrožena ali se trudila. Predstavljajte si, da je vaša ledja stiskala ob steno.
• Noge: Mora ostati naravnost in napeta. V nasprotnem primeru bo glavna obremenitev šla na spodnji del hrbta in ne na mišice tiska.
• Zadnjica : Prav tako bi morala biti napeta in se nahaja na eni ravni z hrbtom. Ne upogibajte medenice in ne dvignite zadnjice.
• Želodec: Zategnite se in nato (že narisano) poskusite zategniti rebra. Hranite ga po vsej vaji, medtem ko vaš dih ni odložen.
• Noge: Lahko se povežete, lahko malo poskrbi. Bližje jih je združiti, močnejši obremenitev mišic tiskov.
• Dih: Poskrbite, da ne pozabite dihati globoko v celotnem vaju. Vdihnite in izdihnite počasi in izmerjene.

Položaj bara hranite tako dolgo, takoj ko lahko. Newbies lahko obdržijo bar 15-30 sekund, povprečna raven je 30-60 sekund, napredne - 60 sekund ali več. Ko menite, da vas je težko ohraniti pravo obliko, dokončati vajo. Nikoli ne povečajte trajanja vaje na škodo tehnike! Boljše vzemite odmor in ponovite vajo v 3-4 krogih s kratkimi postankami.

Planck Fits. za vse ravni pripraveKer lahko vedno povečate ali zmanjšate trajanje statičnega položaja, odvisno od vaše ravni priprave. Tudi ta vaja se lahko vedno spremeni in zapletena. Če začnete, nato izvedite bar, spuščate kolena. Če ste promovirani, lahko dvignete roko ali nogo in držite vrstico v tem položaju.

Kako povečati čas izvršitve Plak?

1. Vadite bar vsak dan, vadite v več pristopih. Če je mogoče, izvedite bar 3-4-krat na dan.
2. Poskusite napredek Vsakih 4-5 dni. Na primer, s povečanjem časa, da se držite deske ali povečate število pristopov.
3. Opravite druge vaje za razvoj različnih mišičnih skupin. Na primer, push ups, čepi, vaje z dumbbells za roke in ramena.
4. Če ste že dolgo prakticirali bar in ga mirno držite nekaj minut, nadaljujte več kompleksnih možnosti izvajanje te vaje. Verjetno so vaše mišice navajene na obremenitev, zato se zmanjša učinkovitost palice.

Vsaka vaja prej ali slej je telo prilagojeno. Ni nujno, da se nenehno premikate v smeri povečanja tabličnega časa, je bolje, da gredo na bolj zapletene izvedbe te vaje. Če 2-3 minute v vrstici ne predstavljajo veliko težav za vas, potem vas prosimo, da greste na bolj zapletene spremembe.

Kontraindikacije za izvedbo deske

Kljub temu, da se zdi, da je deska precej neškodljiva vaja, v nekaterih primerih ni priporočljiva. Planck ima naslednje kontraindikacije:

• Poškodbe rok, ramena, noge
• Nosečnost in poroda
• Velika prekomerna telesna teža (lahko izvedete varianto palice na kolenih, vendar ne več kot 30 sekund)
• Hipertenzija ali hipotenzija
• Intervertebral hernia.
• Poškodbe hrbtenice
• Bolezni notranjih organov
• Poslabšanje kroničnih bolezni.

Katere mišice sodelujejo pri opravljanju deske

Med izvajanjem vrstice so v delo vključeni mišice, hrbtni in rameni. Tudi vrstica bo uporabila mišice zadnjice, prsnega koša, ICR, sprednje in zadnje površine stegna.

Torej, v klasični deski, so vpletene naslednje mišice:

• Ravne in prečne trebušne mišice
• Shorty Muscle nazaj
• Mišice ledvenega oddelka
• Mišice ramenskega pasu
• Trapez.
• Prsi
• Jagged mišice
• Quadriceps in biceps boki
• IRMO MUSCLES.

Pri izvajanju stranske deske, dodatna obremenitev gre na poševne mišice trebuha, kot tudi na mišicah zunanje in notranje površine bokov. Stranska deska - ena najbolj najboljše vaje za krepitev poševnih mišic in stabilizacijo hrbtenice za zdravje hrbta.

Načrt usposabljanja s statičnimi planinci

Ponujamo vam pripravljen načrt vadbe z desko, ki se lahko izvede kot dodatek k vsakemu programu. Samo sledite predlaganemu načrtu in delajte na popolnosti vaše številke. Čakate na štiri vaje: planck na komolcih, nlanka v roki, bokvalificirana plašč na desni strani, bok plananka na levi roki.

Vse vaje, ki jih boste ponovili v več pristopih. Ponujamo vam takšen načrt:

• Prvi teden: Vsaka vaja za 15 sekund v 3 pristopih, odmor med pristopi 30 sekund, odmor med vajami 60 sekund.
• Drugi teden: Vsaka vaja za 25 sekund pri 3 pristopih, prekinitev med pristopi 30 sekund, prekinitev med 60 sekundami vaje.
• Tretji teden: Vsaka vaja za 35 sekund pri 3 pristopih, odmor med pristopi 20 sekund, odmor med vajami 60 sekund.
• Četrti teden: vsaka vaja 45 sekund pri 3 pristopih, odmor med pristopi 20 sekund, odmor med vajami 60 sekund.

Če je potrebno, lahko prilagodite predlagani načrt ali izvedete vsako vadbo bolj udobno za vas ali opravljajo poenostavljene spremembe (kolena).

Koristi, škodo in učinkovitost deske za hujšanje

Prednosti izvajanja deske

1. Planck je popolna vaja za trebušne mišice Ker zajema vse večje skupine trebušnih mišic, vključno s prečnimi, ravnami, poševnimi mišicami.

2. Plank ne vključuje le mišic lubja, temveč tudi mišice ramenih, prsnega koša, zadnjice, vrha hrbta, sprednje in zadnje strani kolka. To je edinstvena vaja, ki naredi vaše telo skoraj v celoti.

3. Zaradi bara boste okrepili mišični steznik, ki podpira vašo hrbtenico, ki je odlična preprečevanje bolečine v hrbtu.

4. S pomočjo bara boste okrepili hrbet in zadnjico brez uničujočega vpliva na mišično-skeletni sistem in sklepe (Nasprotno, na primer, da bi postali vlečni, čepi in padci) .

5. Redna izvedba deske vam bo pomagala ohraniti neposredno držo in gladko nazaj.

6. Vaja Plancsk je na voljo za vse: od začetnika do napredovanja. Samo prilagodite čas zadrževanja statičnega položaja, odvisno od vašega pripravka.

7. S krepitvijo mišic lubja lahko izboljšate ravnotežje in ravnotežje, ki je koristno za vas in v običajnem življenju.

8. Za razliko od mnogih drugih vaj za trebuh, deska nima uničujočega vpliva na vaš spodnji del hrbta.

9. Planck ima veliko število sprememb: Samo v našem članku ponuja več kot 40 možnosti!

10. Bar lahko izvedete povsod povsod: doma, na ulici, v dvorani. Potrebujete le malo prostega prostora.

Škodljiva deska

Vendar pa lahko kljub vsem prednostim bara ta vaja najame nevarnost. Na primer, če vaše mišice niso dovolj močne, med izvajanjem hrbtenice se hrbtenica shrani, povzroča pritisk na vretenčarje, spodnji del hrbta in ramenskih spojev . Z najmanjšimi kršitvami pravilne vadbe lahko čutite bolečino v vratu ali na dnu hrbta.

Poleg tega lahko dolgotrajno iskanje v baru povzroči krvni pritisk In celo srčni napad, ljudje s hipertenzijo so izpostavljeni še posebej ogroženi. Zato ne smete biti v baru več kot dve minuti zapored. Če želite povečati obremenitev mišic, je bolje, da greste v smeri zapleta na možnostih deske (na primer z ročno dvignjeno ali nogo)Kot v smeri povečanja časa statičnega položaja.

Za ljudi z veliko težo, je priporočljivo izvesti bar, spuščanje v kolena. To bo pomagalo zmanjšati obremenitev na hrbtu in spojih. Vendar pa je bar Ena najvarnejših vaj za razvoj mišic . Ima veliko manj škodljivih učinkov na hrbtenico kot večina drugih vaj na tisku, ki se izvajajo na hrbtni strani.

Tipične napake pri izvajanju deske

Da bi izogibajte se težavam s hrbtenico Iz napačne izvršitve bar, nas narišemo na tipične napake v tej vaji:

• med nazaj, ramena so izpuščene
• dvigalne zadnjice, nad glavo
• upogib ali zaokroževanje spodnjega dela hrbta
• sproščujoče trebušne mišice, noge in zadnjice
• glava se dvigne in odklon v materničnem vratu
• zamuda diha

Ali obstaja učinek hujšanje?

Bar krepi mišice, skrbi jedro, izboljšuje ton bokov, zadnjice, rok in ramena, ampak za pekoč maščobo in hujšanje, deska ni učinkovita vadba. Plak ne pomaga odstraniti želodca in se znebiti strani! Ta vaja je namenjena mišičnim tonom in ne za sežiganje maščobnega sloja.

Poleg tega še enkrat poudarimo proces hujšanja je odvisen od prehrane, ne iz vaj. Usposabljanje pomaga gorijo več kalorij, tona mišice, izboljšati kakovost telesa, vendar se znebiti odvečne teže se pojavi le z omejitvami v hrani (pomanjkanje kalorij). Plank in njegove spremembe so odličen način za krepitev telesa, se znebite izjav in napak, vendar je potrebno izgubo teže, da se omeji v prehrani.

Če je vaš cilj izgubiti težo, je bolje poudariti dinamične vaje, ki pomagajo zapisati več kalorij kot statične vaje. Idealno cardio-obremenitev. Poleg tega se lahko kardio-vaje izvede tudi v baru, s čimer se doseže dva cilja naenkrat: opekline kalorij in krepijo trebušne mišice. Preberite več o kardio vajah v spodnjem vrstici.

45 Vaje v baru: edinstvena izbira!

Če ste pripravljeni izboljšati učinkovitost vaših vadb z bolj raznolikimi vajami z desko, vam ponujamo edinstveno izbiro: 45 različnih možnosti vadbe s funkcijo Sladovina z vizualnimi slikami. Iz teh vaj lahko naredite celovit program usposabljanja. Z našimi pripravljenimi možnostmi programske opreme lahko uporabite ali naredite svoj niz vaj.

Če lahko enostavno prenesete v klasični vrstici za 2-3 minute, ni vredno povečevati težava, preden držite statični položaj 5-10 minut, saj so svetuje v številnih virih. Najverjetneje so vaše mišice že prilagojene obremenitvi, zato bo učinkovitejša popolna obremenitev . Pojdite na naprednejše spremembe vadbe.

Ponujamo vam 45 vaj v baru. To so pogojno razdeljen na 5 skupin: Statične vaje, vaje v baru na rokah, vaje v baru na komolcih, vaje na stranski deski, kardio-vaje v baru. Odletje jel ste se odločili, da boste svoj načrt usposabljanja, priporočljivo uporabljati vaje iz vsake skupine.

Popolna treninga s trakovi lahko uporabljate dodatni popis:

Statične vaje v baru:

1. Plank na roki (deska)

2. Plank na komolcih (podlaket)

3. Stranska deska (stranska deska)

4. Reverse Plank (Reverse Plank)

5. Planck v bližini stene (stenska deska)

6. Plank z rokami naprej (izposojena deska)

7. "Star" (Star Stranska deska)

8. Plank z dvignjeno nogo (deska eno nogo)

Vaje na deski na roki:

1. Dotaknite se roke naprej v deski (izmenični doseg deske)

2. Dviganje nog v baru (Dvignite plank Noge)

3. Dotaknite se ramena v vrstici (Plank ramo pipe)

4. Dotaknite se nasprotnega kolena (deska nasproti kolena dotika)

5. Plezalec z zavojem (planinski plezalci)

6. Hoja po deski stranski sprehod

7. Planck Spider (Spiderman Plank)

8. Platnica navzgor (deska navzgor in navzdol)

9. Dvig dumbbells v deski (Dumbbell Dumbbell)

10. Dviganje nog + komolec Thenba kolena (Dvig noge + dotik komolec Crisscross)

11. Plank In & Out (Plank In & Out)

12. Plank "Superman" (Superman Plank)

13. Ročno dviganje deske (Dvignite deske roke)

14. Dotaknite se v vrstici (Down Toe Tap)

15. Brisalci (brisalci vetrobranskega stekla)

16. Drsenje kolena na ročno navzdol (drsniki roke)

17. Hoja po plaku (kanarna deska)

18. Rotacija 360 stopinj (Grank sodček)

19. Zavrtite ohišje BOB (vrtenje deske)

Vaje v baru na komolcih:

1. Obrni se na stransko desko (stranski roll)

2. PLAK "PILA" (žaga deske)

3. Dotaknite se kolena komolca (kolena do komolca)

4. Planck zadnjice (Dvigalo kolka)

5. Sport na stran v baru (Starfish March)

6. Zavoje primera v vrstici (plank rocker)

Vaje na stranski deski:

1. Stranski dvižni boki v baru (Drop Drop Plak)

2. Zavrtite ohišje v stranski vrstici na komolcih (Ploščica se doseže skozi)

3. Zavrtite primer v stranski vrstici (deska do konca)

4. Twisting stranska deska (Crunc stranska deska)

5. Dviganje rok in noge na stranski deski (STAR \u200b\u200bStranska podplata)

Kardio vaje v baru:

1. Skočenje z redčenjem nog (JACK)

2. Skoči v deski (Plank kolena tuck)

3. planinca (gorski plezalci)

4. Dotaknite se dotaknite se v deski (Plank Toe)

5. Skoči v vrstice vrstice (Plyo Peak Plank)

6. Vertikalni skok v plažnici (klik za ploskev)

Za vizualne slike hvala YouTube-kanali: Republika Moč, Jordanija Yeoh Fitness, dont Quit, Max "S najboljši bootcamp, Ammar Montser, Live Fit Girl.

Pripravljeni načrt za vadbo z desko za vse ravni priprave!

Ponujamo vam končni načrt vadbe v baru za vse ravni priprave . Ne vem, katera skupina se ukvarja z vami? Izvedite raven za začetnike in če se tovora zdi nezadostna, potem varno pojdite na povprečno raven.

Načrt lahko vedno spremenite po lastni presoji, dodajanje, zamenjavo ali odstranjevanje nekaterih predlaganih vaj. Ponovite vaje v več krogih Ali izvedite en krog, če ne nameravate izvesti niz vadbe s trakom več kot 5 minut. Če se vaja izvede na eni strani, se prvi krog izvede na desni strani, drugi krog pa je na levi.

Prvi krog:

Podlaket)Crossbody Mountain plezalce)(Drop Drop Plank)(Dvig deske roke)Brisalci)

Drugi krog:

Povratna deska)(Dotaknite se do Tapnite) JACKING JACK)
1. (Plank nasproti kolena dotika)
Starfish March)

Kako izvesti to usposabljanje s trakovi za začetnike?

• Vsaka vaja izvede 30 sekund, odmori 15 sekund
• Počitek med krogimi 1 minuto
• Skupno trajanje enega kroga 3,5 minut
• Trajanje celotnega vadbe: ~ 17 minut

Prvi krog:

(Deska ena noga)(Gorski plezalci)Stranski roll)(Kanal)(Plank kolena tuck)
1. Planck Spider. Spiderman Plank)
(Načrt izmeničnega dosega)

Drugi krog:

Stranska deska)(Plank up & dol) (Ploščica sega skozi) (Plank ramo pipe)(Dvigalo kolka)(Plank In & Out)(Dumbbell Dumbbell)

Kako izvesti to usposabljanje s vesoljsko plovilo za srednjo raven?

• Opravite vsak krog dveh krogov
• Počitek med krogimi 1 minuto
• Skupno trajanje enega kroga 4,5 minut
• Trajanje celotnega vadbe: ~ 22 minut

Prvi krog:

Stenska deska)
1. Poln obrat ohišja (Vrtenje deske)
(Plank Toe Tap)Superman deska) (Deska stranska hoja)(Koleno do komolca)

Drugi krog:

1. Klasična deska na rokah (Osnovna deska)
(Dvig noge)(Plyo Peak Plank) (Žaga)STAR STARTEERM PLANK)(Plank up & dol)

Tretji krog:

Osredund Plank)(Grank sodček)(Kliknite na ploskvi)Kruška stranska deska) (Plank ramo pipe)(Dvignite noge + dotik komolce crisscross)

Kako izvesti to vadbo s trakovi za napredne?

• Vsaka vaja se izvede 30 sekund, odmori 10 sekund.
• Opravite vsak krog dveh krogov
• Počitek med krogimi 1 minuto
• Skupno trajanje enega kroga ~ 4 minute
• Trajanje celotnega vadbe: ~ 30 minut

Ali vam je všeč? Oglejte si naše izbire vaj:

Dolgo časa je bila deska nezaslišana pozabljena vadba, potisnjena na dvorišču športnega sveta. Do danes je pridobila drugo življenje. Veliko sort statičnih in dinamičnih desk, trakov s ponderiranjem ali uporabo športnih lupin in veliko več. Univerzalnost in preprostost vaja skupaj z osupljivim vplivom na mišični korzet naredijo desko s potrebnim poklicem za začetnike.

Kako narediti bar?

Najprej je treba ugotoviti, kaj točno vrstico raje izvajate. Klasične možnosti za newbies so bile statične trakove s poudarkom na podolgovatnih rokah ali podlaktih. Vzemite jih kot glavne vrste vaj in podrobno distribuirajte, kako pravilno narediti bar začetnika:

• Odstranite, da lažete, kot da boste začeli z brizganjem. Postavite roke na širino ramenih in jih poravnajte, tako da so komolci točno pod ramena. To se bo izognili nepotrebni obremenitvi na materničnih in globokih mišicah hrbta.
• Izravnajte noge, nogavice (pete na noben način se ne smejo dotikati tal!).
• Dvignite trup in spodnji del nazaj. Telo mora biti celo in neposredno, kot puščica. Popravite v pravilnem položaju in začnite štetje.
• V znakih resnega utrujenosti ali močnega tresenja v mišicah se malo odmora. Večkrat ponovite vadbo, da dosežete najboljši učinek.

Top 5 napak pri izvajanju deske

Na žalost, za večino začetnikov, je pravilna palica precej težka vaja. Nezavedno smo izpustili trike v poskusih poenostavitve dela mišic in olajšati vajo, vendar ne poročite o možnih posledicah.

Naredili smo vrh 5 najpogostejših napak, povezanih z izvajanjem te vaje:

• Nepravilen položaj spodnjega dela hrbta. Pod ali nad stopnjo trupa in nog - zmanjšuje učinkovitost deske na nič. A, da bi se izognili tej napaki, pomaga banalno ogledalo, nasprotno, ki je vredno začeti z vadbo. Sčasoma se boste navadili, da boste obdržali pravi položaj in samodejno naredili desno stojalo.
• Pogled na tla. Oddelek za materničnega vratu doživlja dodatno neprofitno, kar lahko privede do bolečin v vratu in nape. Poskusite videti tik pred sebe.
• Učenca ali počasi dihanje. Popolna vadba in znatno zmanjšuje nasičenost mišic s svežim kisikom. Dihanje gladko in globoko.
• Dolgi pristopi. V zgodnji fazi usposabljanja, ko se telo še ni okrepilo, in ambicije so prisiljeni povečati čas vadbe, je enostavno uporabiti več škode kot dobro. Upoštevajte zmernost in povečajte čas za vzdrževanje deske postopoma.
• Nepravilnih razredi. Planck ne velja za vaje, ki dajejo takojšen učinek. Potrebujete stalno monotono delo na svojem telesu, ker bo rezultat opazen le z dnevno izvedbo deske.

Pristopi in časovne deske - tabela za začetnike

Sodobni človek ni toliko prostega časa, ki ga je mogoče posvetiti obisku telovadnice. To je prav popularnost klasične deske, ki zavzema nekaj minut na dan. Večina strokovnjakov je soglasno usklajena v mnenju, da redne vaje zjutraj (kot polnjenje) in zvečer (2-3 ure pred spanjem) omogočajo doseganje najboljšega učinka. Obiščite navado, da hkrati ohranite bar, da ne boste zamudili časa vadbe.

Število pristopov in čas njihovega izvajanja je odvisno od vašega fizičnega stanja. Tabela pod tabelo zaganjalnika je le približna smernica.

Prvi pristop	30 sekund
Drugi pristop	1 minuto
Tretji pristop	1 minuto 30 sekund
Četrti pristop	2 minuta

Vaja Planka za začetnike - fotografija pred in po