Omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline so esencialne in vitalne za človeka. Ker te snovi spadajo v razred esencialnih lipidov in se praktično ne proizvajajo v telesu, morajo biti stalno prisotne v prehrani odraslih in otrok.
Zaradi strukturnih značilnosti molekule se med kakršno koli obdelavo bodisi pretvori v stabilnejšo omega 6 bodisi prevzame popolno polinenasičeno kislinsko formulo. Posledično je takih kislin v naravni hrani zelo malo. Človeško telo je sposobno ekstrahirati omega-3 iz dokončane molekule maščobnega tkiva s fermentacijo z lipazo, vendar to pokriva le minimalne zahteve. Prav zaradi tega velika večina svetovnega prebivalstva trpi za pomanjkanjem večkrat nenasičenih kislin omega-3.
Vrste omega-3
Najpomembnejši predstavniki omega-3 so tri kisline, od katerih ima vsaka svoje funkcije:
- Eikozapentaenojska kislina (EPA) - živalskega izvora, aktivira obnovo celičnih membran, optimizira transport maščob v krvi, izboljša delovanje imunskega sistema in izboljša absorpcijske procese v prebavilih.
- Alfa-linolenska kislina (ALA) – rastlinskega izvora, pomaga normalizirati krvni tlak in vzdrževati optimalno raven holesterola v krvi. Nepogrešljiv tudi pri stresnih situacijah, suhi koži, alopeciji in razcepljenih nohtih. ALA je gradnik za tvorbo drugih omega-3 maščobnih kislin.
- Dokozaheksaenojska kislina (DHA) je živalskega izvora, sestavni del sive snovi možganov, celičnih membran, mrežnice oči in moških spolnih organov. Poleg tega je DHA nepogrešljiva snov za normalno tvorbo in razvoj fetalnega živčnega sistema ( - Wikipedia).
Zanimivost: Ko so izvedeli, da so polinenasičene kisline omega-3 v olivnem in lanenem olju, si mnogi prizadevajo z njim nadomestiti klasično sončnično olje. Vendar le malokdo ve, da se pod vplivom nepravilnega shranjevanja (pomanjkanje UV-zaščite) in toplotne obdelave morebitne polinenasičene kisline spremenijo v popolno obliko, ki je naše telo praktično ne absorbira, ampak se razgradi v čisto energijo in takoj zaklenjena pod kožo pod vplivom insulinske reakcije.
Kljub pomanjkanju imajo polinenasičene kisline omega-3 in bolj redka oblika v obliki omega-9 ključno vlogo pri. Še posebej, dopolnjujejo učinek omega-6 maščob na telo in stabilizirajo reakcije holesterola.
Čemu so omega-3 maščobne kisline?
Omega-3 ustvarja cel kompleks dejavnikov, povezanih s transportom holesterola in vplivom holesterola na človeško telo. Ima ključno vlogo pri negi naše kože, las, nohtov, predvsem pa sodeluje pri sintezi spolnih hormonov, predvsem testosterona, ki je glavni motor napredka moči v CrossFitu.
Zahvaljujoč omega-3 holesterol zmanjša svojo sposobnost "lepljenja" na notranjo oblogo arterij, kar je odlična preventiva pred aterosklerozo.
Klasična človeška prehrana je prenasičena z omega-6 kislinami, ki aktivirajo sproščanje holesterola iz dokončane maščobne molekule, brez stabilizatorja v obliki omega-3 pa omega-6 sprošča lepljive repke skupaj s holesterolom. Oni so tisti, ki ločijo slab holesterol od dobrega. Zaradi svojih lepljivih repkov ne more doseči in se spremeniti v hormonske sestavine, temveč se enostavno prilepi na žile, kar poveča tveganje za nastanek ateroskleroze, srčnih infarktov in kapi (- PubMed).
Optimalno razmerje med omega-6 in omega-3 naj bi bilo 1 proti 6. To pomeni, da mora biti za 1 g večkrat nenasičene kisline omega-6 približno 6 g nestabilne kisline omega-3.
Vpliv na človeško telo
Poglejmo prednosti omega-3 maščobnih kislin v praksi:
- Zmanjšanje maščobnih oblog. Zaradi dejstva, da kislina omega-3 kompenzira presežek omega-6, je ob prvem jemanju možen učinek zmanjšanja telesne maščobe. Telo izloča maščobne obloge za kompenzacijo in stabilizacijo omega-3 z lastnimi kislinami.
- Zmanjšajte tveganje za akutne vaskularne nesreče. Ta učinek polinenasičenih maščobnih kislin je posledica sposobnosti zmanjšanja vsebnosti lipoproteinov nizke gostote v krvi in izboljšanja kontraktilnosti miokarda.
- Spreminjanje strukture dokončane formule maščobne molekule. V tem primeru bo tudi na novo pridobljena podkožna maščoba imela bolj krhko obliko, kar bo omogočilo njeno hitrejše izgorevanje. Po drugi strani pa omega-3 maščobne polinenasičene kisline vodijo do zmanjšanja števila kalorij na molekulo maščobe, z 9 na 7,5 kcal.
- Povečajte raven testosterona s povečanjem njegove sinteze v telesu športnika.
- Odpravite hipoksijo tkiv. Učinek je posledica izboljšane dostave kisika v celice.
- Neposredno sodelovanje pri tvorbi eikozanoidov. Takšni tkivni hormoni so vključeni v vse biokemične reakcije telesa.
- Mazanje vezi in sklepov. Kot katera koli druga polinenasičena maščobna kislina se tudi omega-3 delno pretvori v popolno obliko, ki sodeluje pri prehrani vezi in sklepne tekočine, kar bistveno zmanjša tveganje za poškodbe med resnimi in hudimi kompleksi. To vam omogoča, da povečate vnos kalorij z dodajanjem znatnih količin nove maščobe. Poleg tega ima telo z minimalnim vplivom lipaze več sredstev za sintezo proteaze, ki je odgovorna za razgradnjo beljakovin in njihov transport v mišično tkivo.
Prav tako omega-3 maščobne kisline pomagajo izboljšati kognitivne funkcije, delovanje imunskega sistema, stanje kože, stabilizirajo psiho-čustveno ozadje in zmanjšajo insulinsko odpornost tkiv (- znanstvena revija “International Reviews: Clinical Practice and Health” ).
Kako uporabiti
Kako pravilno jemati omega-3 maščobne kisline? Najprej se morate odločiti za odmerek in vir.
Vir
Najboljši naravni vir so morske ribe. Primerna dopolnila so laneno olje ali kapsule ribjega olja.
Pomembno: ne kupujte lanenega olja v trgovinah, saj ob nepravilnem shranjevanju njegove koristi za športnika (in celo navadnega človeka) praktično ni.
Odmerjanje
Ko se odločite za vir, morate ugotoviti odmerek. Klasična shema 6:1:1 (omega 3-6-9 oz.) ni primerna za vsakogar. V tradicionalnih prehranjevalnih vzorcih maščoba predstavlja približno 20 g celotne prehrane na dan. V skladu s tem jih je 12 omega-3, preostanek pa je enakomerno porazdeljen med druge vrste večkrat nenasičenih kislin, razen transmaščob in maščob popolne kompleksne oblike.
Kaj storiti, če radi jeste pražen krompir ali jeste veliko svinjine, skupna količina maščobe na dan pa presega 60 ali celo 100 gramov? V tem primeru se uporablja režim odmerjanja, pri katerem bo količina omega-3 vsaj polovica količine omega-6.
Ker se vsa maščoba ne prebavi, omega-3 poskrbi za ravno pravo reakcijo, da gre vsa prebavljena maščoba (približno 35% pridobljene s tako prehrano) v pravilne biokemične reakcije.
Zato izberete odmerek glede na vašo prehrano in vnos kalorij. Pri zmernem uživanju maščob se poskušajte držati formule 6:1:1. Pri povišanih vrednostih – vsaj 3:6:1. Vendar pa bo za vaše zdravje koristno, če zmanjšate odvečno maščobo v prehrani.
Kako jemati omega-3 in kdaj je najboljši čas za to? V zvezi s tem ni posebnih priporočil. Obstajajo le opozorila:
- Ne uživajte po zaužitju transmaščob. V tem primeru bodo omega-3 samo dokončale obliko maščobnega tkiva, kar bo ob nadaljnji razgradnji povečalo toksičnost.
- Ne uporabljajte na prazen želodec. Krhka struktura molekul omogoča telesu, da z minimalnim naporom pretvori trigliceride v glukozo, kar bo zmanjšalo učinek omega-3 na nič.
- Ne mešajte z ogljikovimi hidrati. To poveča verjetnost, da bodo maščobne kisline poslane neposredno pod vašo kožo pod vplivom intenzivnega insulinskega odziva.
Katera živila vsebujejo omega-3
Ko razmišljamo o koristih polinenasičene kisline omega-3, je treba upoštevati vire njene proizvodnje. Tradicionalna prehrana, ob upoštevanju značilnosti nacionalne kuhinje, pogosto trpi zaradi pomanjkanja polinenasičenih kislin omega-3.
Izjema so le države z velikim ribištvom, kjer je ribje olje del vsakodnevne prehrane.
Torej, glavni viri omega 3 maščobnih kislin, ki jih lahko najdete v trgovini ali lekarni so naslednji:
| Vir polinenasičenih kislin omega 3 | Odstotek vsebnosti polinenasičenih kislin glede na skupno maso maščobe | Sorodni mikroelementi, vitamini in hranila |
| Izredno visoko | Noben. | |
| Belo meso | Izjemno nizka | Visoka vsebnost beljakovin, popoln komplet. Omega 6 maščobe, omega 9 maščobe. |
| Morske ribe | visoko | Visoka vsebnost beljakovin, popoln nabor vitaminov, potrebnih za trening. Kreatin fosfat. Tokoferol. B vitamini. |
| Specializirani multivitaminski kompleksi | Odvisno od kombinacije in sestave | Odvisno od kombinacije in sestave. |
| Sončnično olje | Izjemno nizka | |
| Laneno olje | Povprečje | Omega 6 maščobe, omega 9 maščobe. Transmaščobe, kompleksno razmerje celih molekul. vitamin E |
| Olivno olje | Povprečje | Omega 6 maščobe, omega 9 maščobe. Transmaščobe, kompleksno razmerje celih molekul. vitamin E |
| Arašidovo maslo | Povprečje | Omega 6 maščobe, omega 9 maščobe. Transmaščobe, kompleksno razmerje celih molekul. vitamin E |
| Orehovo olje | Povprečje | Visoka vsebnost beljakovin, popoln nabor vitaminov, potrebnih za trening. Celuloza. |
Previdnostni ukrepi
Kljub vsem svojim prednostim imajo polinenasičene kisline omega-3 določene omejitve pri uporabi.
- sočasno zdravljenje z antikoagulanti;
- alergija na morsko hrano;
- zvišanje ravni kalcija v krvi katere koli etiologije;
- bolezni ščitnice;
- otroci, mlajši od 7 let;
- odpoved ledvic/jeter;
- urolitiaza, holelitiaza;
- aktivna faza tuberkuloze;
- krvavitev;
- krčne žile prebavnega trakta;
- poslabšanje želodčne razjede, razjede dvanajstnika, erozije;
- bolezni krvi;
- prvo trimesečje nosečnosti;
- stanje po operaciji.
Za zdravega športnika ni posebnih kontraindikacij, ki bi ga prisilile, da se omeji na uživanje ribjega olja, lanenega olja, orehov ali drugih, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline.
zaključki
Ko govorimo o koristih večkrat nenasičenih maščobnih kislin, velja omeniti eno majhno lastnost. Nobenega dvoma ni, da vam bo uživanje ribjega olja kot športniku zelo koristilo, vendar te koristi, vključno z adaptogenimi lastnostmi, niso posledica čarobnosti ali učinka omega-3 na telo.
Dejstvo je, da v telesu doživljamo resno pomanjkanje te kisline, in če je prisotna, se vsi procesi preprosto normalizirajo. Vendar pa je glede na posebnosti nacionalne kuhinje večine držav uživanje polinenasičenih maščobnih kislin omega-3 enako potrebno za športnika CrossFit kot pitje beljakovinskih napitkov.
Ljudje pogosto domnevajo, da so glavni vir omega 3 kapsule ribjega olja. Tako je. Ampak samo delno. V resnici je svet dodatkov omega-3 veliko širši. In poskušali bomo ugotoviti.
Glavne vrste pripravkov omega-3 kislin
Danes je na voljo več oblik omega-3 maščobnih kislin. To:
- mastne ribe, v katerih so omega-3 prisotne v obliki prostih maščobnih kislin, fosfolipidov in trigliceridov;
- naravno ribje olje, sestavljeno iz omega-3 v obliki trigliceridov;
- rafinirano ribje olje, v katerem omega-3 obstajajo kot etil estri;
- znižani trigliceridi - oblika omega-3, ki se pridobiva iz rafiniranega ribjega olja, ki pretvori omega-3 nazaj v trigliceride;
- krilovo olje, sestavljeno iz trigliceridov in fosfolipidov ter olje zelenih školjk;
- tjulnjeva maščoba;
- zeliščna prehranska dopolnila - ali;
- olja alg – vključite omega-3 v obliki trigliceridov v višji koncentraciji kot v ribjem olju.
Vse oblike imajo koristi za zdravje, vendar jih telo različno absorbira.
Splošno pravilo je, da je absorpcija omega-3 v obliki prostih maščobnih kislin 50 % boljša kot v obliki trigliceridov. Absorpcija trigliceridov je 50% bolj popolna kot etil estri.
To pomeni, da se kisline omega-3, ki jih vsebuje rafinirano ribje olje, absorbirajo najslabše, najbolje pa v običajni hrani, enakih mastnih ribah.
Ribja maščoba
Ločen članek na tem spletnem mestu je posvečen podrobnemu opisu in pravilom jemanja ribjega olja v kapsulah. Torej pojdimo brati. V istem gradivu bomo podrobneje preučili druga prehranska dopolnila z omega-3 maščobnimi kislinami.
Krilovo olje
Krilovo olje pridobivajo iz antarktičnega krila.
Omega-3 so v obliki fosfolipidov in trigliceridov.
Krilovo olje ima več prednosti pred tradicionalno uporabljenim ribjim oljem.
- Omega-3 v krilovem olju so prisotne predvsem v obliki fosfolipidov. In v tej obliki jih telo najbolje absorbira. Zato je treba za pridobitev enake količine omega-3 krilovo olje zaužiti manj kot ribje olje.
- Krilovo olje vsebuje 50-krat več antioksidanta astaksantina kot ribje olje. To je zelo pomembno, saj zaradi te spojine polinenasičene molekule omega-3 kislin ne oksidirajo, torej se ne spremenijo iz koristnih spojin v škodljive.
- Življenjska doba krila je kratka. Zato ti organizmi nimajo časa za kopičenje škodljivih snovi, na primer živega srebra. Posledično krilovo olje ne potrebuje nobenega čiščenja. To je že čisti organski izdelek.
Krilovo olje danes lahko štejemo za enega najboljših pripravkov omega-3 maščobnih kislin.
Olje zelenih školjk
Ta vrsta morskih živali živi na Novi Zelandiji. Omega-3 se v njem nahaja v obliki prostih maščobnih kislin in trigliceridov.
Tak aditiv le redko najdete na policah naših trgovin.
Poleg eikozapentaenojske in dokozaheksaenojske kisline olje zelene školjke vsebuje zelo redko eikozatetraenojsko kislino (ETA), ki je učinkovitejša od katere koli druge omega-3 v boju proti kroničnim vnetjem.
Tesnilno olje
To je edino prehransko dopolnilo z omega-3 pridobljeno iz sesalcev.
Posebnost te vrste dodatka je prisotnost dokozaheksaenojske omega-3 maščobne kisline (DPA), ki ima svoje koristne lastnosti.
Poleg tega je tjulnjevo olje skoraj popolnoma brez omega-6 maščobnih kislin. To je pomembno, ker je današnja prehrana večine ljudi bogata z omega-6 maščobami, kar moti normalno ravnovesje lipidov v telesu.
Rastlinske omega-3 kisline
Posebnih dodatkov, v katerih bi omega-3 pridobivali iz rastlin, ni. Ker niso učinkoviti. Običajno gre le za uživanje živil, bogatih z omega-3 kislinami, kot so lanena ali chia semena.
Rastlinske omega-3 maščobe so večinoma alfa-linolenska kislina (ALA), ki v človeškem telesu ne opravlja nobenega dela. Da bi bil koristen, ga mora telo pretvoriti v EPA in DHA. Vendar je postopek takšne preobrazbe neučinkovit. Zato ni posebne koristi omega-3 iz rastlin.
Poleg tega so rastlinski viri omega-3 običajno bogati z omega-6. In to ni zelo uporabno.
Navedeno pa ne pomeni, da bi morali popolnoma opustiti rastlinsko hrano, bogato z omega-3. Sledite spodnjim povezavam in poiščite članke, ki vam bodo podrobno povedali o prednostih semen.
Olja iz alg
Sestavljen iz trigliceridov.
Zanimivo je, da EPA in DHA, ki ju najdemo v ribah ali krilu, dejansko prihajata iz rastlin. Nastajajo v algah in nato skozi prehranjevalno verigo potujejo do rib in drugega morskega življenja.
Olja alg omega-3 so visoko koncentriran izdelek. Torej vsebuje veliko več koristne DHA kisline kot v naravnem ribjem olju.
Algino olje poleg omega-3 vsebuje koristne minerale, predvsem jod. In popolna odsotnost onesnaževalcev, ki se lahko pojavijo v živalskih maščobah, kot so težke kovine, ki so tako pogoste v naravnih ribjih oljih.
Nekateri strokovnjaki menijo, da so olja alg najkoristnejši dodatki kisline omega-3. Poleg tega jih lahko jemljejo strogi vegetarijanci.
Na kaj morate biti še posebej pozorni pri izbiri zdravila omega-3?
Da bi natančno razumeli, katero zdravilo omega-3 je boljše, se morate spomniti glavnih točk, na katere morate biti pozorni pri izbiri prehranskega dopolnila.
- Prisotnost pravih omega-3 kislin. V kupljenem prehranskem dopolnilu morata prevladovati EPA in DHA. So edini, ki koristijo telesu. Če je na etiketi navedeno, da v dodatku prevladuje ALA ali nič ni navedeno, zavrnite nakup takega izdelka.
- Količina omega-3. Zavedati se morate, da količina istega ribjega olja v kapsuli in količina samih maščobnih kislin EPA in DHA nista ista stvar. Tako je lahko masa samega olja 1000 mg. Toda omega-3 te količine bo predstavljala le 320 mg. Zato bodite pozorni na to, koliko omega-3, in ne samo maščob, pridobite.
- Oblika omega-3 kislin. Ker se omega-3 kisline izredno slabo absorbirajo v obliki etilnih estrov (EE), tovrstnih prehranskih dopolnil ne kupujte. Prednost je treba dati prostim maščobnim kislinam (FFA), trigliceridom (TG), znižanim trigliceridom (rTG), fosfolipidom (PL).
- Čistost in pristnost. Na embalaži dodatka mora biti navedeno, da je preizkušeno in certificirano. Zdravila ni mogoče kupiti brez takega napisa.
- Razpoložljivost vitamina E. Omega-3 maščobne kisline zelo zlahka izgorejo. Zato jih kombiniramo z antioksidanti, ki ta proces upočasnijo. Običajno je dodan vitamin E. Zato izberite vitaminski dodatek.
Na žalost v naši državi tako koristni dodatki omega-3 kislin, kot sta olje krila ali školjk, niso zelo pogosti. Zato mora večina ljudi še vedno izbirati med izdelki z ribjim oljem.
Tabela živil, ki vsebujejo največ omega-3
Dodatki omega-3 so koristni. Največje koristi in biološko uporabnost pa imajo tiste kisline, ki jih pridobimo iz običajnih živil. Poleg tega nekateri izdelki vsebujejo toliko teh snovi, da je z njihovo redno uporabo povsem mogoče brez prehranskih dopolnil.
| Izdelek | Količina omega-3 |
|---|---|
| Skuša | 5134 mg |
| Losos | 2260 mg |
| inčuni | 2113 mg |
| Sled | 1729 mg |
| tuna | 1633 mg |
| Bele ribe | 1590 mg |
| Sardine | 1480 mg |
| Govedina | 962 mg |
| ostrige | 672 mg |
| Rumenjak | 240 mg (v ½ skodelice) |
| Maščobni mlečni izdelki (smetana, kisla smetana itd.) | 109 mg |
Pomembno! Vsi podatki v tabeli se nanašajo samo na kakovostne izdelke. Samo za divje ribe. Meso gojenih rib ne vsebuje samo antibiotikov in barvil, ampak tudi nima polovice količine omega-3, kot jo najdemo pri posameznikih, gojenih v odprtem morju. Enako velja za meso, jajca in mlečne izdelke. Da bi vsa ta živila vsebovala določeno količino omega-3, morajo izvirati iz pravilno vzrejenih živali. Se pravi, krave naj se pasejo na travi in ne jedo rib in sojine moke v boksih itd.
Poleg živalskih proizvodov, bogatih z omega-3 kislinami, obstajajo tudi rastlinski viri teh snovi.
Tabelo rastlinskih živil z omega 3 lahko predstavimo na naslednji način.
| Izdelek | Količina omega-3 |
|---|---|
| Chia semena | 2457 mg na žlico |
| Lanena semena | 2338 mg na žlico |
| orehi | 2300 mg na ¼ skodelice |
| Sojina zrna | 1443 mg na 100 gramov |
Podatki se morda zdijo zelo mamljivi. Vendar ne pozabite, da je vse to kislina ALA, ki se mora v telesu pretvoriti v EPA in DPA. In le tako bo lahko izvajal svoj pozitiven vpliv. In odstotek konverzije je zanemarljiv (največ 0,5%).
Moda za zdrav življenjski slog je zelo dobra, vendar ne smete biti preveč vneti. Na primer pehanje po lekarnah za vsemi možnimi vitamini. V zadnjih letih se posebej pogosto omenjajo tako imenovane Omega-3, -6, -9. Ali so vse tako potrebne za naše telo kot Omega-3? Zakaj je uživanje maščobnih kislin koristno in za koga?
Kaj so nenasičene maščobne kisline?
Vsi vemo, da živila vsebujejo tri glavne kategorije hranil: beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Toda vsi ne vedo, zakaj so koristni ali škodljivi. Beljakovine in ogljikovi hidrati so gradbeni material večine celic v našem telesu, zato so vitalne. Maščobe pa dojemamo kot nekaj povsem nepotrebnega in celo škodljivega (čezmerna teža, ateroskleroza ipd.) za lepoto in zdravje. Toda zakaj nam potem zdravniki priporočajo zdravila, kot je Omega-3? Njihova cena je nizka, pogosto jih zanemarimo.
Najprej zato, ker so maščobe energijska rezerva našega telesa. Njihova količina v prehrani zdrave osebe mora biti vsaj 40%. Poleg tega so hranilni medij za celice, na njihovi osnovi se sintetizirajo številne spojine, potrebne za normalno delovanje vseh organov in sistemov.
Maščobe pa so po svojih učinkih na telo zelo različne. Presežek živalskega izvora v hrani vodi do bolezni srca in ožilja ter debelosti, pomanjkanje pa do suhih las in kože, letargije in splošne razdražljivosti ter depresije.
Polinenasičene maščobne kisline, kot so Omega-3, Omega-6 in -9, so bistvenega pomena za naše zdravje. Sodelujejo pri večini kemičnih procesov v telesu. Toda omega-3 kisline veljajo za najbolj dragocene, pa tudi najbolj pomanjkljive. Nosečnice in mlade mamice najbolje vedo, zakaj jih je koristno uporabljati.
Kakšne so prednosti Omega-3?
Omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline najbolj vplivajo na delovanje naslednjih funkcij in sistemov našega telesa:
- Srčno-žilni sistem. Zadostna količina te snovi zagotavlja normalno raven holesterola v krvi, to pomeni, da zmanjša raven "slabega" holesterola, ki se odlaga na stenah krvnih žil. Prav tako uporaba omega-3 pri zdravljenju srčnih težav zmanjšuje tveganje za nastanek krvnih strdkov in naredi krvne žile močnejše in bolj elastične.
- Mišično-skeletni sistem. Omega-3, Omega-6 spodbujata boljšo absorpcijo kalcija, s čimer krepita kostno tkivo in ščitita pred osteoporozo. Omega-3 tudi ščiti sklepe, jih naredi bolj gibljive, torej preprečuje artritis in njegove sorte.
- Z dolgotrajnim pomanjkanjem omega-3 v človeški prehrani je motena komunikacija med živčnimi celicami v možganih, kar izzove razvoj bolezni, kot so kronična utrujenost, depresija, shizofrenija, bipolarna motnja in nekatere druge.
- Koža, lasje in nohti prvi odražajo pomanjkanje omega-3. Zakaj je koristno jemati ta vitamin v kapsulah? Tako lahko hitro dosežete zunanji učinek: lasje se prenehajo luščiti, postanejo gladki in sijoči, akne na obrazu izginejo, nohti postanejo močni in gladki.
- Številni onkologi trdijo, da lahko pomanjkanje omega-3 povzroči nastanek raka dojke, prostate in debelega črevesa.
Omega-3 za nosečnice in otroke
Večkrat nenasičene maščobne kisline so najbolj potrebne za ženske med nosečnostjo in dojenjem. Med nosečnostjo aktivno sodelujejo pri nastajanju otrokovih možganov in perifernega živčnega sistema, zato žensko telo vsak dan daje otroku približno 2 grama omega-3. V tem primeru bodo kapsule z naravnim ribjim oljem ali sintetizirano kislino zelo učinkovite, saj je lahko zagotavljanje potrebne količine vitaminov s hrano problematično, zlasti pri toksikozi.
Če nosečnici ne zagotovite potrebne norme Omega-3, lahko obstaja nevarnost pozne toksikoze, prezgodnjega poroda in depresije.
Znaki pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin
Najbolj očiten znak pomanjkanja polinenasičenih maščobnih kislin Omega-3 je poslabšanje stanja kože, las in nohtov. Lasje postanejo brez sijaja in suhi, z razcepljenimi konicami in prhljajem. Na pomanjkanje te kisline v telesu lahko kažejo tudi mozolji na obrazu, izpuščaji in luščenje kože. Nohti se začnejo luščiti in lomiti, postanejo dolgočasni in hrapavi.
Drugi znaki vključujejo depresijo, zaprtje, bolečine v sklepih in hipertenzijo.
Dnevna norma
Pri določanju dnevnega vnosa omega-3 bo ali zaužitje s hrano - ni pomembno) ne smemo pozabiti, da te kisline telo ne sintetizira, zato moramo ves čas prejemati celotno zalogo od zunaj. Vsak dan mora zdrava oseba zaužiti od 1 do 2,5 grama polinenasičenih maščobnih kislin Omega-3 in od 4 do 8 gramov Omega-6.
Med nosečnostjo in dojenjem se ženska potreba po omega-3 poveča na 4-5 gramov na dan. Poleg tega se priporočeni odmerek zdravil na osnovi omega-3 (navodila za uporabo je treba natančno preučiti) poveča v naslednjih primerih:
- v hladni sezoni;
- za bolezni srca in ožilja (hipertenzija, ateroskleroza);
- s psihološko depresijo, depresijo;
- pri zdravljenju onkoloških bolezni.
Poleti in z nizkim krvnim tlakom je priporočljivo, da se omejite na izdelke, ki vsebujejo Omega-3.
Živila z visoko vsebnostjo omega-3
Obstajajo tri glavne kategorije živil, ki vsebujejo največjo količino večkrat nenasičenih maščobnih kislin. To so rastlinska olja, ribe in oreščki. Omega-3 seveda najdemo tudi v drugih živilih, vendar v precej manjših količinah. Tabela vam bo povedala več o vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin Omega-3 v 100 gramih izdelkov, ki so nam na voljo.
Vsebnost koristnih in hranilnih snovi v določenih izdelkih je zelo odvisna od načina njihove pridelave, priprave in uživanja. Na primer, pri soljenju ali dimljenju rib se izgubi celotna zaloga omega-3, konzerviranje v olju pa ohrani maščobne kisline.
Zato je zelo pomembno spremljati ne le prehrano, ampak tudi pravilno pripravo jedi.
Omega-3: navodila za uporabo
Če se kljub temu odločite nadomestiti pomanjkanje maščobnih kislin v telesu s pomočjo farmacevtskih zdravil, potem je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom in preberete navodila za priporočeni izdelek.
Standardna metoda uporabe vseh zdravil, ki vsebujejo Omega-3 (njihova cena je odvisna od kakovosti surovin in se začne pri 120 rubljev na paket), vključuje dve možnosti - zdravljenje in preprečevanje.
Če se v telesu odkrije pomanjkanje teh maščobnih kislin, je treba zdravilo vzeti 2-3 kapsule na dan po obroku en mesec. Priporočila zdravnika se lahko razlikujejo od odmerkov, predpisanih v navodilih, odvisno od bolnikovega stanja.
Za namene preprečevanja lahko vsa družina vzame zdravilo z omega-3 v prehladni sezoni, za kar je koristno, da otroci, starejši od 12 let, in odrasli vzamejo 1 kapsulo na dan tri mesece. Za mlajšega otroka mora odmerek predpisati pediater.
Kontraindikacije
Previdno in pod zdravniškim nadzorom morajo pripravke omega-3 jemati ljudje z boleznimi ledvic, jeter in želodca ter starejši.
- če ste alergični na ribje olje;
- z odpovedjo ledvic in kamni v žolčniku ali mehurju;
- med aktivno tuberkulozo;
- za bolezni ščitnice.
Kako pravilno uživati maščobne kisline?
Seveda je največ hranilnih snovi in vitaminov v presni ali minimalno predelani hrani. Enako velja za izdelke z visoko vsebnostjo omega-3, pri katerih je koristno upoštevati naslednja pravila:
- V solatah uporabljajte rastlinska olja, saj se med cvrtjem večina maščobnih kislin uniči. Mimogrede, olje morate shraniti stran od sonca - v temnih steklenicah.
- Tudi lanena semena je bolje surova dodajati solatam ali kot začimbo že pripravljenim jedem.
- Izbrati morate surove ribe, ne zamrznjene.
- Z zaužitjem 5-10 orehovih jedrc si boste zagotovili dnevno potrebo po omega-3.
Ne pozabite, da nas kakovostna in zdrava hrana lahko v celoti oskrbi s večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami. S pravilno sestavljeno dieto ne boste potrebovali dodatnih zdravil.
Omega-3 so polinenasičene kisline, ki so prisotne v živilih in so bistvene za človeško telo. Te spojine imajo različne pozitivne učinke na organe in sisteme, sodelujejo pri presnovi in blagodejno vplivajo na delovanje telesa.
Obstajajo 3 vrste omega-3 maščobnih kislin:
- eikozapentaenojska kislina – EPA;
- dokozaheksaenojska kislina – DHA;
- alfa-linolna kislina – ALA.
EPA in DHA najdemo v živilih živalskega izvora. ALA je prisotna v rastlinski hrani. Bogat živalski vir maščobnih kislin so morske ribe. Dobri rastlinski viri omega-3 za telo so semena in listnata zelenjava.
Učinki omega-3 na človeško telo
Polinenasičene kisline so najpomembnejše spojine za telo, ki opravljajo številne funkcije v tkivih in organih. Omega-3 kisline v človeškem telesu:
- spodbujanje metabolizma;
- sodelujejo pri tvorbi živčnih vlaken, možganskega tkiva in endokrinih žlez;
- napolniti energijo;
- preprečiti razvoj vnetnih reakcij;
- vzdrževati krvni tlak na optimalni ravni;
- sodelujejo pri gradnji celičnih membran;
- imajo antioksidativni učinek;
- odstraniti odvečni holesterol iz krvnih žil;
- normalizirati raven sladkorja v krvi;
- zmanjšati verjetnost razvoja srčnih patologij;
- ohraniti ostrino vida, zmanjšati verjetnost očesnih patologij;
- spodbujanje proizvodnje določenih hormonov;
- preprečiti razvoj kožnih bolezni;
- zmanjšati simptome sklepnih patologij;
- preprečiti plešavost, izboljšati strukturo las;
- odpraviti kronično utrujenost, depresijo, živčne in duševne motnje;
- povečati telesno vzdržljivost in intelektualno zmogljivost;
- sodelujejo pri nastanku zarodka v materinem trebuhu.
Dnevni vnos omega-3
Optimalna dnevna količina snovi je 1 gram. Vendar se vnos omega-3 poveča na 4 grame na dan pri ljudeh z naslednjimi patologijami:
- depresija;
- hipertenzija;
- senilna demenca;
- tumorji;
- hormonsko neravnovesje;
- ateroskleroza;
- nagnjenost k srčnim napadom.
Prav tako se dnevni odmerek koristne spojine poveča v zimskih mesecih in celo med intenzivno telesno aktivnostjo.
Simptomi pomanjkanja omega-3
Medicinski strokovnjaki pravijo, da prehrana večine ljudi vsebuje malo maščobnih kislin. Znatno pomanjkanje omega-3 spremljajo naslednji simptomi:
- bolečine v sklepnih tkivih;
- sušenje in draženje kože;
- redčenje in krhkost las in nohtov;
- stalna utrujenost;
- nizka koncentracija pozornosti.
Zaradi dolgotrajnega pomanjkanja polinenasičenih kislin se lahko pojavijo patologije srca in obtočil, sladkorna bolezen in depresija.
Zgodi se, da človek zaužije maščobne kisline v potrebni količini, vendar telo še vedno čuti pomanjkanje omega-3. Ta pojav se pojavi, ko v telesu primanjkuje nekaterih vitaminov in mikroelementov. Da se maščobne kisline normalno absorbirajo, mora telo v optimalnih količinah vsebovati:
- vitamin C;
- vitamin E;
- vitamin B3;
- vitamin B 6;
- magnezij;
- cink.
Vitamin E je še posebej pomemben za popolno absorpcijo večkrat nenasičenih kislin, saj preprečuje oksidacijo koristnih snovi.
Upoštevati je treba, da se omega-3 kisline slabo absorbirajo, če jih uživamo skupaj s hidrogeniziranimi maščobami. Tudi večkrat nenasičene kisline se uničijo pod vplivom kisika in svetlobnih žarkov, zaradi česar izdelki izgubijo svoje koristne lastnosti in postanejo žarki.
Omega-3 bogata živila
Največ maščobnih kislin vsebujejo morski sadeži in morske ribe. Vendar morate upoštevati, da so samo ribe, ujete v morju in ne gojene v vodah kmetije, bogate s koristnimi spojinami. Gojene ribe jedo krmo, zato njihovo telo kopiči malo koristnih snovi.
Rastlinski proizvodi, bogati s polinenasičenimi kislinami, vključujejo lanena semena, pšenične kalčke, oreščke, zelišča in stročnice.
Spodnja tabela prikazuje koncentracijo omega-3 v živilih.
seznam živil | količino mg omega-3 na 100 g izdelka |
ribja maščoba | |
laneno olje | |
lanena semena | |
konzervirana jetra trske | |
olivno olje | |
repično olje | |
oreh | |
skuša | |
listnato zelenjavo | |
pšenični kalčki | |
jajce | |
bučna semena | |
pistacije | |
kozice | |
sončnična semena | |
sezamovo olje | |
rjavi riž | |
leča | |
lešnik |
Lanena semena se uporabljajo kot dodatno zdravilo za sladkorno bolezen, artritis, multiplo sklerozo, rak dojke, bolezni dihal in prebavnega trakta. Kot je razvidno iz tabele, je veliko večkrat nenasičenih kislin v različnih rastlinskih oljih, ribjem olju, orehih in listnati zelenjavi. Zato je treba ta živila vsekakor vključiti v prehrano.
Da bi zgornji izdelki prinesli telesu največjo korist, jih je treba zaužiti sveže, vložene ali konzervirane, vendar jih ni priporočljivo segrevati. V kuhani, ocvrti in dušeni hrani praktično ni več koristnih snovi, hranilna vrednost toplotno obdelanih živil pa se znatno zmanjša. Bolje je jesti ribe, konzervirane v olju, saj med konzerviranjem rastlinska olja preprečujejo razgradnjo maščobnih kislin.
Nevarnosti preveč omega-3
Prekomerni vnos omega-3 je redek pojav, ki je običajno posledica prekomernega vnosa zdravil, ki vsebujejo visoke ravni polinenasičenih kislin. Presežek snovi v telesu je stanje, ki ni nič manj neugodno kot pomanjkanje. To stanje spremljajo naslednji simptomi:
- motnje v prebavnem traktu;
- mehko blato, driska;
- zmanjšano strjevanje krvi, kar lahko povzroči krvavitev v katerem koli delu prebavnega sistema;
- znižanje krvnega tlaka.
Uživanje omega-3 pri otrocih in nosečnicah
Kot rezultat znanstvenih raziskav je bilo ugotovljeno, da telo matere dnevno sprosti približno 2,5 grama polinenasičenih kislin v telo otroka, ki se razvija v maternici. Zato je priporočljivo, da nosečnice vsak dan vključijo ribe ali morske sadeže in rastlinska olja v svoj jedilnik.
Za pravilen razvoj telesa je za majhne otroke koristno jemanje prehranskih dopolnil na osnovi ribjega olja ali rastlinskih olj. Vendar pa je treba otrokovo jemanje zdravil izvajati pod nadzorom staršev ali pediatra, da se prepreči preveliko odmerjanje.
Omega-3 prehranska dopolnila
Če je v prehrani malo maščobnih kislin, se odraslim in otrokom priporoča jemanje farmacevtskih prehranskih dopolnil, ki vsebujejo omega-3. Ti dodatki se običajno prodajajo v obliki kapsul. V lekarni lahko zahtevate ribje olje, laneno olje, pa tudi vitamine in zdravila, vključno z EPA, DHA in ALA.
Ta zdravila so dober vir omega-3 za ljudi, ki so nagnjeni k hipertenziji, možganski kapi in srčnemu napadu. Predpisana so tudi zdravila za izboljšanje stanja bolnikov z eritematoznim lupusom, artritisom, depresijo in sklerodermo.
S pravilno in hranljivo prehrano je nemogoče naleteti na izrazito pomanjkanje polinenasičenih kislin. Upoštevati je treba, da se omega-3 kisline iz hrane absorbirajo bolje kot iz farmacevtskih izdelkov. Zato mora vsaka oseba dnevno obogatiti svoj jedilnik z živalskimi in rastlinskimi proizvodi, nasičenimi z maščobnimi kislinami.
Velike količine omega-3 maščobnih kislin lahko dobite iz mastnih rib, morskih alg in več mastnih rastlinskih živil.
V tem članku bomo odgovorili na vprašanje, katera živila vsebujejo največ omega-3.
1. Skuša (4107 mg na porcijo)
Če se sprašujete, katera hrana ima največ omega-3, ne iščite dlje kot znano ribo, imenovano skuša.
Skuša je majhna.
V zahodnih državah ga običajno dimijo ali jedo v vloženi obliki.
Poleg tega, da je ta riba zelo zdrava, je tudi odličnega okusa.
2. Losos (4.023 mg na porcijo)
Losos je eno najbolj hranljivih živil na planetu.
Vsebuje visoko kakovostne beljakovine in vrsto hranil, vključno z velikimi količinami kalija, selena in (,).
Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo mastne ribe, kot je losos, manjše tveganje za razvoj bolezni in stanj, kot so bolezni srca, demenca in depresija ().
3. Olje jeter polenovke (2664 mg na porcijo)
Ribje olje je bolj dodatek kot prehranski izdelek.
Kot že ime pove, gre za olje, pridobljeno iz jeter ribe, imenovane .
Ne samo, da ta maščoba vsebuje veliko vitamina D, ampak je tudi bogata z vitaminom D in – ena žlica vsebuje 338 % RDA za vitamin D in 270 % RDA za vitamin A ().
Zato uživanje samo ene žlice olja jeter polenovke vašemu telesu zagotovi ogromne količine treh neverjetno pomembnih hranil.
Vendar pa ne smete zaužiti več kot ene žlice tega dodatka naenkrat, ker je lahko preveč vitamina A škodljivo.
4. Sled (3181 mg na porcijo)
Sled je majhna, mastna riba. Najpogosteje se uživa v soljeni ali vloženi obliki.
Dimljeni sled je priljubljena hrana za zajtrk v državah, kot je Anglija, kjer ga postrežejo z jajci.
Standardni surov file atlantskega sleda vsebuje skoraj 100 % RDA za selen in 50 % RDA za vitamin B12 ().
5. Ostrige (565 mg na porcijo)
Ostrige običajno jemo kot prigrizek. Surove ostrige so poslastica v mnogih državah.
6. Sardine (2.205 mg na porcijo)
Sardine so majhne, mastne ribe, ki jih običajno uživamo kot prvo jed, prigrizek ali poslastico.
So zelo hranljivi, še posebej, če jih uživamo cele. Vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje.
Ena 149-gramska porcija sardin vsebuje več kot 200 % RDA za vitamin B12 in več kot 100 % RDA za vitamin D in selen ().
7. Sardoni (951 mg na porcijo)
8. Ribji kaviar (1086 mg na porcijo)
Med izdelki, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, so ribje ikre prisotne v velikih količinah.
Ribje ikre običajno veljajo za drago poslastico in se najpogosteje uživajo v majhnih količinah poleg prvih jedi in kot predjed.
Kaviar se odlikuje po visoki vsebnosti in izjemno nizki vsebnosti ().
9. Lanena semena (2338 mg na porcijo)
Lanena semena so majhna rjava ali rumena semena. Pogosto jih pred uživanjem zdrobijo ali uporabijo za pridobivanje.
Ta semena so najbogatejši vir omega-3 maščobnih kislin v obliki alfa-linolenske kisline (ALA). Zato se laneno olje pogosto uporablja kot dodatek omega-3.
Lanena semena so tudi zelo bogata z vitaminom E, magnezijem in drugimi hranili. Imajo odlično razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami v primerjavi z večino semen ( , , , ).
10. Chia semena (4.915 mg na porcijo)
Med živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, sodijo chia semena, saj so neverjetno hranljiva. Bogate so s kalcijem in drugimi hranili ().
Standardna 28-gramska porcija chia semen vsebuje 4 grame beljakovin, vključno z vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami.
11. Orehi (2.542 mg na porcijo)
Orehi so zelo hranljivi in bogati z vlakninami. Vsebujejo tudi mangan, vitamin E in pomembne rastlinske spojine ().
Pri njihovem uživanju lupine ne smemo odstraniti, saj vsebuje veliko količino fenolnih antioksidantov, ki imajo pomembne blagodejne lastnosti.
12. Soja (1.241 mg na porcijo)
Soja je dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin.
Vendar pa soja vsebuje tudi velike količine omega-6 maščobnih kislin, zato se nanje ne bi smeli zanašati kot na edini vir omega-3.
Raziskave kažejo, da lahko uživanje preveč omega-6 povzroči vnetje v telesu ().
Katera druga živila vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin?
Upoštevajte, da razdelki 1–8 obravnavajo živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline EPA in , ki ju najdemo v nekaterih živalskih proizvodih, morski hrani in .
Nasprotno pa razdelki 9–12 vključujejo rastlinska živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline ALA, ki so slabše od drugih dveh.
Medtem ko druga živila ne vsebujejo toliko omega-3 kot zgoraj našteta živila, jih imajo številna dostojne količine.
Sem spadajo jajca, meso in mlečni izdelki, konopljina semena in zelenjava, kot sta brstični ohrovt in portulak.
Povzemite
- Kot lahko vidite, je relativno enostavno dobiti veliko omega-3 maščobnih kislin iz polnovrednih živil.
- Omega-3 maščobe imajo številne koristne lastnosti, kot so boj proti vnetjem, Alzheimerjevi bolezni in raku.
- Če pa ne jeste veliko teh živil in menite, da vam primanjkuje omega-3, razmislite o dodajanju teh živil v svojo prehrano ali razmislite o jemanju dodatka omega-3.
