Hrana za tiste, ki. Prehrana brez mesa za hujšanje. Prehrana za močno polovico človeštva

Prehrana brez mesa pomaga ne le shujšati, v povprečju za 2-4 kg na teden, ampak tudi očistiti telo nakopičenih toksinov in toksinov, okrepiti imuniteto in preprečiti razvoj pomanjkanja vitaminov. Temu načinu hujšanja je najbolje slediti v topli sezoni, v obdobju zorenja sezonske zelenjave in sadja. Obstaja več možnosti za dieto brez mesa: bolj nežna - beljakovinska prehrana in vegetarijanstvo. "Katerega naj izberem?" - odločite se sami, vse je odvisno od posameznih značilnosti organizma, osebnih preferenc in prepričanj.

Prehrana brez mesa

Obstajata dve vrsti prehrane brez mesa: beljakovinska hrana in vegetarijanstvo. Z beljakovinsko prehrano prehrana vključuje živalske beljakovine, ki jih vsebujejo jajca, ribe, mlečni in fermentirani mlečni izdelki. Če se držite te diete, lahko shujšate za 2-3 kg na teden. Vegetarijanstvo vključuje popolno odpravo uživanja živalskih beljakovin. Dieta temelji na zeliščnih izdelkih, tako da lahko v enem tednu izgubite 3-4 kg odvečne teže.

Živalske beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za normalno življenje. Z upoštevanjem diete brez mesa je pomembno nadomestiti njihovo pomanjkanje. Za tiste, ki so za hujšanje izbrali beljakovinsko hrano, razen uporabe mesnih izdelkov, je pomanjkanje popolnih beljakovin enostavno nadomestiti, saj jih najdemo v ribah, jajcih, mlečnih in fermentiranih mlečnih izdelkih. V prehrano vegetarijancev, ki so izključili uživanje živalskih proizvodov, je treba dvakrat na dan vključiti stročnice (soja, grah, fižol, leča), da se napolni norma: 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže.

Za pospešitev metabolizma je treba dnevno piti vsaj 1,5-2 litra negazirane vode. Izločanje mesa iz prehrane med dieto spodbuja zadrževanje tekočine v telesu, kar vodi do edemov. Da bi preprečili zabuhlost, morate čim bolj zmanjšati vnos soli, iz svojega jedilnika pa tudi izključiti marinade, kisle kumarice in začimbe.

Uravnotežena prehrana brez mesa ni dobra za športnike in za tiste, ki si želijo graditi mišice, saj samo živalske beljakovine prispevajo k "gradnji" mišične mase. Prav tako ni priporočljivo slediti dieti brez mesa za ženske med nosečnostjo in dojenjem, da otrokovo telo ne bi prikrajšalo za vse potrebne aminokisline, vitamine in minerale.

Seznam živil

Načela beljakovinske prehrane brez mesa

Dieta brez mesa je učinkovita pri hujšanju. Zahvaljujoč njej lahko izgubite 2-3 kg na teden. Najbolj nežna in uravnotežena prehrana brez mesa vključuje beljakovinske obroke. Viri beljakovin za to dieto so: mlečni in fermentirani mlečni izdelki (z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob), jajca, ribe z nizko vsebnostjo maščob. Pri sestavljanju jedilnika je treba upoštevati dnevni vnos beljakovin, ki je 1,5 grama na 1 kg telesne teže.

Beljakovinski obroki brez mesa so sestavljeni iz uravnotežene, nizkokalorične prehrane. Na jedilniku prevladujejo: zelenjava, žitarice in žitarice, nesladkano sadje, jajca, puste ribe, mlečni in kislo mlečni izdelki, suho sadje. Prehrana z dieto mora biti delna 4-5 krat na dan v majhnih porcijah. Zadnji obrok mora biti najkasneje do 18.00. V primeru akutnega občutka lakote lahko pred spanjem popijete kefir z nizko vsebnostjo maščob ali zeliščni čaj brez sladkorja.

Izogibati se je treba ali zmanjšati vnos soli, ki zadržuje tekočino v telesu in vodi v otekanje. Na dan morate piti 1,5-2 litra negazirane vode. Prehrana brez mesa pomaga ne le pri izgubi teže, ampak tudi zaradi beljakovinske prehrane normalizira delo prebavil, odstrani škodljive toksine in toksine iz telesa.

Možnost prehrane brez mesa in mlečnih izdelkov

Prehrana brez mesa in mlečnih izdelkov za hujšanje je podobna vegetarijanski in surovi prehrani. Z uravnoteženo prehrano lahko izgubite 3-4 kg na teden. Prehranski meni vključuje žitarice in žitarice, stročnice, gobe, zelenjavo in sadje, jagode, semena, oreščke, suho sadje. Poleg uporabe dovoljenih surovih izdelkov je z vegetarijanstvom dovoljena njihova termična obdelava, predvsem v kuhani, pečeni, dušeni obliki. Da bi nadomestili pomanjkanje beljakovin, morate dvakrat na dan zaužiti stročnice (soja, leča, grah).

Za dobro počutje na dieti brez mesa in mlečnih izdelkov je treba jesti pogosto, vsaj 4-5 krat na dan. Lahko si privoščite prigrizek z oreščki, semeni, suhim sadjem, jagodami. Za učinkovito hujšanje je bolje jesti sadje zjutraj, zaradi visoke vsebnosti fruktoze in glukoze v njem. Izključitev beljakovinske hrane iz prehrane lahko povzroči zadrževanje tekočine, zato je treba dodajanje soli čim bolj zmanjšati.

Japonska dieta

Japonska dieta vam omogoča, da izgubite 7-8 kg v samo 14 dneh. Če verjamete ocenam, potem rezultat traja več let. Podobno metodo za hujšanje je priporočljivo ponoviti po 2-3 letih.

Po pravilih japonske prehrane se število obrokov na dan zmanjša na tri. Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem. Zjutraj na prazen želodec morate popiti kozarec vode brez plina. Prav tako je pomembno upoštevati režim pitja čez dan, piti vsaj 1,5-2 litra vode. Prikazana je uporaba kremne kave in čaja, vendar brez dodatkov in sladkorja, zaradi vsebnosti koristnih antioksidantov v njih. Sol je treba popolnoma izločiti iz prehrane, da se izognete zabuhlosti.

Japonska prehrana je nizkokalorična, vendar uravnotežena. Beljakovine telo mora biti oskrbljeno z morskimi ribami, piščancem, jajci, mlečnimi in fermentiranimi mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Meso je popolnoma izključeno. Viri oz ogljikovih hidratov- krutoni, neškrobna zelenjava, nesladkano sadje in jagode. maščobe vsebuje oljčno olje, ki se uporablja za kuhanje in kot solatni preliv.

Prehrana za pridobivanje telesne teže ne pomeni uživanja preprostih ogljikovih hidratov, kot mislijo mnogi pridobivalci telesne teže. Zdi se logično: če se nekateri nenehno izboljšujejo, jedo pite, sladkarije, piškote, torte, pico in ocvrt krompir, potem lahko tanka oseba, ne da bi se omejila, poje te izdelke in želeni cilj bo dosežen.

Je pa pri takšni hrani ogromno kalorij in nezdravih maščob in če se bodo novi kilogrami res pojavili, se bodo pojavili zaradi maščobnih oblog. Potem ne bo problem toliko s težo kot s postavo. Da se to ne bi zgodilo, morate pridobiti na teži s povečanjem mišične mase.

Velika količina ogljikovih hidratov v prehrani prispeva k intenzivnemu delu trebušne slinavke, kar izzove pomanjkanje proizvodnje encimov, kršitev presnove ogljikovih hidratov, zaviranje črevesne mikroflore in nastanek sladkorne bolezni.

Hrana, ki vsebuje prekomerne količine ogljikovih hidratov, škroba, kvasa, spodbuja rast patogene mikroflore, kvasovk. To vodi v gnilobe in fermentacijske procese v črevesju, moteno absorpcijo hranil. Zato se teža nikakor ne pridobi.

Velike količine živalskih beljakovin so škodljive za zdravje ledvic. Glavna naloga pri pridobivanju teže je popolna in uravnotežena prehrana, to je kompetentno razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Če človek uživa meso, mora njegova dnevna prehrana vsebovati največ 30-40% mesnih beljakovin na dan (piščančje, puranje in zajčje meso). Ostalo so ribe, mlečni izdelki (jogurt, skuta, naravni jogurt, sveža sirotka) in jajca.

Za tiste, ki sledijo strogi vegetarijanski prehrani, je zelo pomembno, da skrbno razmislijo o »beljakovinskem« delu svoje prehrane. Zdaj je v trgovinah veliko veganskih izdelkov. Na žalost je veliko komercialno dostopnih nadomestkov za meso sestavljenih iz gensko spremenjene soje, konzervansov in ojačevalcev okusa. Od takšnih izdelkov ni koristi, le škoda.

Za pridobivanje telesne teže je nujno vključiti živila z normalno vsebnostjo maščob v hrano: hladnovodne ribe, kot so losos, losos, mlečni izdelki (7-9% skuta, 20% kisla smetana), laneno olje,.

Obstajajo ljudje, ki trdijo, da je taka hrana zanje predebela, da jim je, ko jo jedo, celo slabo. V tem primeru je nujno začeti obnavljati delo prebavnega sistema: in trebušne slinavke. Ker so takšni simptomi jasen znak zastoja, težav z izločanjem žolča in proizvodnjo prebavnih encimov.

Znano je pravilo, da je treba hrano jemati v majhnih porcijah do pet do šestkrat na dan. Telo lažje absorbira hranila iz majhnih količin hrane kot iz velikih obrokov.

Uživanje pogostih obrokov pomaga pospešiti in izboljšati vašo presnovo, kar vam bo pomagalo hitreje zgraditi mišice. Nenehni občutek polnosti izboljšuje psihično in splošno fizično stanje.

, brez hitrih ogljikovih hidratov (piškoti, žemljice, sladkarije), sendvičev, kosmičev (razen morda bisernega ječmena in koruze).

Za pridobivanje mišične mase in s tem tudi teže obstaja zakon: večino hrane je treba zaužiti v 1. polovici dneva.

za tiste, ki si želijo izboljšati, je tudi zelo pomembno. Čez dan morate piti v majhnih požirkih, ne da bi čakali, da začutite žejo. Med vadbo in v vročini se količina čiste vode, ki jo popijete, poveča. Formula za izračun tekočine za povprečno osebo: 40 ml x 1 kg teže.

Dehidracija upočasni vaš metabolizem, počasen metabolizem pa prispeva k pridobivanju maščobe in prihodnjim težavam z vitko postavo.

Kot lahko vidite, se prehrana za povečanje telesne mase ne razlikuje od prehrane za tiste, ki so normalni in imajo prekomerno telesno težo. Pravila uravnotežene prehrane veljajo za vse enako: nahranijo pomanjkljivosti in odstranijo presežek. Dajte svojemu telesu, kar potrebuje, in imeli boste obliko in zdravje, o katerem sanjate.

Pravilna prehrana je prehrana, ki prispeva k normalnemu delovanju, razvoju in obnavljanju telesnih celic. Ta koncept ne postavlja strogih omejitev pri oblikovanju jedilnika za vsak dan, temveč le nakazuje načela, ki pomagajo prehranjevati zdravo, raznoliko in zdravo. Zato vseh diet ni mogoče pripisati PP.

Za dodatke in komentarje se spletno mesto zahvaljuje Lilii Karpusevich @lily_karpussevich - predsednici Nacionalnega združenja nutricionistov in nutricionistov Republike Kazahstan. Lilia je profesionalna nutricionistka elitne kategorije, trenerka hrane. Izkušnje v fitnesu več kot 8 let, v prehrani več kot 5 let.

Ključna načela

Večina ljudi prej ali slej pomisli na spremembo svojih prehranjevalnih navad. Razlogov za to je veliko: dekleta sanjajo, da bi se znebila podkožne maščobe na straneh in bokih, moški - iz "pivskega trebuha", profesionalni športniki pa uporabljajo diete, da "posušijo" postavo za tekmovanje.

Obstajajo tudi takšni, ki so se zaradi resnih prehranskih bolezni prisiljeni obrniti na strokovnjake za prehrano. Vse združuje ena stvar - želja po reševanju svojih fizioloških težav. Da bi to dosegli, vam priporočamo, da se držite spodaj navedenih načel.

Kompetenten pristop

Pri organizaciji zdrave prehrane je glavna stvar postopnost in pravilen psihološki odnos. Ne bi smeli težiti k strogim omejitvam in zavračanju vaše najljubše hrane.

Lilia Karpusevich: "Pravilo številka ena! PP ni dieta, ampak sprememba prehranjevalnih navad in življenjskega sloga!"

Sprva ne bi smeli niti razmišljati o izračunu vsebnosti kalorij v meniju. Začnite preprosto. Na primer, uporabite majhno posodo. Tako želodec »navajaš« na majhne količine hrane.

Dnevno prehrano razdelite na 3 glavne obroke in 2 prigrizka ali 5 enakih obrokov. Uživanje delnega obroka vam bo pomagalo pri soočanju z močno lakoto.

Hkrati postopoma zmanjšajte vnos sladkarij. Na primer, dajte v čaj ne 3 žlice sladkorja, ampak dve; ne jejte celega kosa torte naenkrat, ampak polovico. Tako se ne boste počutili izpuščene in se kmalu znebili »požrešnosti«.

Previdno pristopite k telesni dejavnosti. Vaša naloga je gladko "vklopiti" telo v aktiven življenjski slog in se ne izčrpavati na simulatorjih. Če fitnes ni na voljo, naredite preproste vaje za hujšanje doma. Toda ne hitite, da bi takoj zasukali obroč v pasu ali skakali vrv. Skakanje bo nevarno obremenilo vaše sklepe, če imate prekomerno telesno težo. Začni malo:

več hodite, sprehodite se po parku;
namesto dvigal uporabljajte stopnice.

V telovadnici naredite nekaj lahkih kardio vadb:

vadba na sobnem kolesu, elipsa;
hoditi po poti.

Ocenjeno štetje kalorij

Brez skrbi, ni vam treba izračunati natančnega vnosa kalorij za vsako porcijo. Na internetu lahko najdete tabele kalorij hrane. Primerjajte svoj dnevni obrok z najdenimi podatki in izračunajte presežek.

Da se ne bi zmotili, najprej določite individualno potrebo po kalorijah. Za to priporočamo uporabo tehnike Mifflin-San Geor. Shema štetja za ženske je naslednja:

pomnožite svojo težo z 10;
dobljeni vrednosti dodajte svojo višino, pomnoženo s 6,25;
od dobljene številke odštejte 161 in starost, pomnoženo s 5;
pomnožite skupno z 1,2.

Primer: določimo dnevno potrebo po kalorijah za žensko - teža 70 kg, višina 170 cm, starost 30 let:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Za udobje uporabite kalkulator in izpolnite svoje podatke.

Kot veste, so ljudje, ki trpijo za metaboličnim sindromom, izpostavljeni tveganju za diabetes mellitus. Življenjski slog sodobnega človeka ustvarja vse pogoje za to: stalen stres, neuravnotežena prehrana, minimalna telesna aktivnost milijonov meščanov so privedli do dejstva, da je metabolični sindrom postal pravi znak časa. Nevarnost te bolezni je tudi v tem, da jo sami težko prepoznate. Mnogi ljudje simptome bolezni pripisujejo utrujenosti, prekomerni telesni teži in starosti. Le malo ljudi jemlje resno nihanje razpoloženja, nemotivirano lakoto, skoke pritiska, šibkost in zaspanost. Medtem je sladkorna bolezen lahko ... pobegnila! Nasvet najuglednejšega ruskega nutricionista bo pomagal vsem, ki želijo svoje zdravje obdržati pod nadzorom. Založba EKSMO uporabnikom spletnega mesta omogoča, da preberejo odlomke iz knjige Marianne Trifonove "Kako živeti, da smo vitki in zdravi" in poiščejo priporočila o prehrani tako za gospodinje kot za tiste, ki večino dneva preživijo zunaj. dom.

HRANA ZA GOSPODINJSTVO

Na recepciji imam lepo žensko, staro 36 let, ji je Olga B. Olga ima dva sinova najstnika, skrbnega, a zelo zaposlenega moža, sama Olga je gospodinja. Prišla me je obiskat v smeri endokrinologa, ki ji je postavil diagnozo metabolnega sindroma in mi ob njegovih priporočilih svetoval posvetovanje s nutricionistom za pripravo individualnega prehranskega programa. »Veste, doktor,« pravi Olga, »vsako minuto imam dnevni urnik. Zjutraj nahranim moža in otroke z zajtrkom, nato otroke odpeljem v šolo, saj se učijo daleč od doma, se vrnem in se na poti ustavim v trgovini, moram kuhati za tri moške in njihov apetit je odličen! Pridem domov in imam komaj čas za kuhanje večerje, saj moram iti po otroke.

Pripeljem jih, nahranim, pomagam najmlajšemu pri domače naloge, dve uri kasneje pa otroke spet odpeljem čez mesto v športni odsek, jih počakam po treningu in nazaj domov, saj se mož do takrat vrača iz službe. . Vse nahranim z večerjo, okoli 22. ure pa se končno usedem s svojo najljubšo knjigo v fotelj. In na mizi je vaza s piškoti, so sladkarije, in potem, ko neopazno izginejo v mojih ustih, posežem po koščku sira, nato pride do skutne mase in včasih, odvisno od razpoloženja, - Olga pravi z žalostno ironijo, - in do cmokov s kislo smetano, ocvrtih klobas in nato na seznamu ... Tukaj sem tak zdravnik, saboter hrane! V zvezi z lastnim zdravjem se počutim kot škodljivec, sam pa ne morem vzpostaviti diete! Vse upanje je nate!" Odgovoril sem, Olga, da bi ji seveda pomagal pri soočanju s tem "incidentom s hrano", vendar pa res upam na njeno zdravo pamet in željo, da bi prekinila začarani krog "življenje - družina - in brezpravnost hrane."

Imam zelo spoštljiv odnos do žensk - čuvaj ognjišča, a hkrati ne pozabite izreka: "Brat potrebuje bogato sestro, žena pa ZDRAVO!". Posledično je edina pravilna odločitev: skrbeti za družino in prijatelje, ne pozabite nase, na svojo ljubljeno, skozi celotno "delovno izmeno". Glede na Olgino diagnozo sem ji priporočil najbolj zadovoljivo dietno prehrano, tako imenovano pašo - delni obroki v majhnih porcijah.

Ta način prehranjevanja ne pomeni posta, saj je sestavljen iz pogostih prigrizkov. Skrivnost tega sistema je precej preprosta: pogosteje ko jeste, manj kalorij potrebuje telo, da se nasiti.
Seveda je od tega, kako in kaj jeste, odvisno, v kolikšni meri boste zmanjšali dnevni vnos kalorij.
Iz prehrane je treba izključiti beli kruh, krompir, maslo, izdelke iz moke in sladkarije. Z zmanjševanjem porabe maščob bo mogoče zmanjšati vsebnost kalorij v hrani še za 10-25%.
Eno glavnih pravil je jesti počasi, okusiti vsak grižljaj. Ugotovljeno je bilo, da je za vstop signala o nasičenosti telesa v možgane potrebno žvečiti 14 minut. Takoj, ko začutite, da ste siti, pustite, kar je na krožniku.

Priporočena velikost porcije je tista, ki se lahko prilega dlani ali enemu kozarcu.
Pijte 2 litra vode na dan, in sicer vode, ne čaja ali kompota.
Nikoli se ne postite več kot tri ure. Vedno moraš biti poln. Pri tem vam bodo v pomoč kruhki, jogurti, musliji, jabolka.

Tukaj je približna dieta, ki sem jo predlagal Olgi in ki jo lahko vzamete na krov, dragi bralec:

Zjutraj na prazen želodec (80-100 kcal)
Sadna solata iz sezonskega sadja: jabolka, pomaranča, kivi, jagode, češnje, marelice, grozdje, hruške (približno 200 g).

Zajtrk (približno 250 kcal)
Možnost I: kaša iz pšeničnih otrobov (zvečer prelijte vrelo vodo z -100 g); solata iz sveže sezonske zelenjave (100 g); skodelica kave brez sladkorja; 1 majhen piškotek z nizko vsebnostjo maščob.
Možnost II: 50 g mueslija, začinjenega z nesladkanim jogurtom; skodelica kave.
Možnost III: fižol dušen s paradižnikom (150 g); kozarec zelenega čaja; 2-3 piškoti.

Kosilo
skuta z nizko vsebnostjo maščob (100 g); kozarec čaja.

Kosilo (350-400 kcal)
Možnost I: lahka zelenjavna juha (250 ml); 2 goveje ali piščančje mesne kroglice na pari (100 g); kuhana cvetača (približno 150 g); solata iz sveže zelenjave (150 g); rezina rženega kruha (20 g); kozarec čaja.
Možnost II: pust boršč (250 ml); rezina dušene ribe z nizko vsebnostjo maščob (100 g); sveža zelenjavna solata glede na sezono (100 g); rezina rženega kruha (20 g); kozarec soka.
Možnost III: nemastno uho (150 ml); kuhan piščanec (100 g); zelenjavna solata (100 g); kozarec zelenega ali črnega čaja.

Popoldanski prigrizek (200 kcal)
Možnost I: solata iz zelja in jabolk, začinjena z olivnim oljem (100 g).
Možnost II: zelena solata, zelje, kumare, začinjene z olivnim oljem (100 g); nekaj jagod, pest malin, borovnic ali drugega jagodičevja.
Možnost III: pest suhega sadja in kozarec soka (po možnosti sveže stisnjenega).

Večerja (približno 250 kcal)
Možnost I: dušena zelenjava: jajčevci, korenje, paradižnik, čebula (150 g); solata iz kumar in zelišč, začinjena z olivnim oljem (100 g); kozarec kompota iz suhega sadja.
Možnost II: ajdova kaša z omako z nizko vsebnostjo maščob (150 g); solata iz zelja in korenja (100 g); rezina skutne enolončnice ali 1-2 piškota; kozarec čaja brez sladkorja.
Možnost III: krompir, dušen z gobami (150 g); solata iz svežega paradižnika in paprike (100 g); kozarec kompota iz suhega sadja.

Poleg pravilne prehrane je koristno izvajati postni dan enkrat na teden: sadje (1,5–2 kg svežega sadja in sokov) ali kefir (6 kozarcev kefirja).
Po podobni dieti je možna izguba teže približno 4-5 kilogramov na mesec.

Takšen načrt hujšanja je optimalen z vidika zdravljenja presnovnega sindroma: hujšate brez občutenja akutne lakote, zato je tveganje za zlom minimalno. Odvečni kilogrami izginejo, ne da bi vas vpeljali v občutek nenehnega stresa, ki je izjemno pomemben pri znebitvi te nadloge.

Z mojo pacientko smo se srečali 2 meseca kasneje, izgubila je deset kilogramov in bila odločena, da se bo spopadla s preostalimi 15 kilogrami, nepotrebnim balastom.
Priporočam, da poleg spoštovanja prehranskega programa izvaja tudi določene telesne vaje, o katerih bom govoril v naslednjem poglavju.

PREHRANA ZA DELAVCE

In zdaj bi se rad izognil očitkom delovnih ljudi, da je ta način prehranjevanja primeren samo za gospodinje, da je nerealno opazovati takšen režim v pisarni. To ni povsem res, saj ljudje hodijo ven kadit, zakaj torej ne bi šli ven in spili kozarec kefirja ali pojedli sadje? Vse je mogoče rešiti, glavna želja!

Se pa strinjam, da je prehranjevanje v službi drugačno od prehranjevanja doma. In ker je problem presnovnega sindroma tesno povezan z vnosom pravilne in pravočasne prehrane, moramo tudi v tem primeru najti izhod!

V tem delu knjige niti nisem želel navajati konkretnega primera iz prakse, saj je med mojimi pacienti 90 % ljudi, ki delajo v različnih panogah. Toda na žalost jih skoraj 50% iz prve roke ve, kaj je metabolični sindrom!

Ne tako dolgo nazaj je k meni prišel pacient, ki je zbral celoten sklop težav, značilnih za zaposlene, ki trpijo za metaboličnim sindromom.

Pred mano je zelo velik moški, ime mu je Valentin N. Valentin že nekaj let trpi za metaboličnim sindromom. Ob zadnjem obisku pri kardiologu so mu kategorično naročili hujšanje. Valentine se je odločil, da bo kljub temu poskusil, kot je rekel, "napasti težo." In z mano se je dogovoril za sestanek.

Seveda sem povprašal o njegovi dnevni rutini in prehranjevalnem sistemu. Takole sem slišal: »Zjutraj komaj odtrgam glavo od blazin, o kakšnem zajtrku ne more biti govora. Do 9. ure pridem v službo in dokler ne popijem vrčka kave s tremi žlicami sladkorja, sem preprosto onemogočen. V pisarni ni možnosti iti na odmor za kosilo, saj odmora kot takega ni. Možna je malica v napadih in potem, če je kdo, teči v najbližjo trgovino. Včasih tajnica naroči pico za vso pisarno, kot razumete, tudi sam si ne odrečem koščka ali dveh. Seveda se sladka soda kupuje tudi za pico. Zgodi pa se tudi, da moraš čez dan popolnoma pozabiti na hrano, potem pa občutek lakote zadušim z neskončnimi kavnimi napitki ...

Ko pridem domov okoli 19-20 ure, ne sedem takoj za mizo, ker čakam ženo iz službe, ona pa včasih pride tudi kasneje kot jaz, tako da se izkaže, da ne sedimo do večerje do 21. ure. Večerja z nami se gladko prelije v gledanje televizije in nato v spanje. In tako vsak dan. Izjema so vikendi, v resnici pa bi bilo bolje, če jih ne bi bilo." - "Zakaj jih obravnavaš tako negativno?" »In ker, doktor, ob vikendih spim do 12. ali do 13. ure, preden se imam čas zbuditi, me žena pokliče na zajtrk ali večerjo, sploh ne vem, kako naj rečem hrani ob takem času. . Nimam časa zapustiti prvega obroka, moja žena pa že izumlja naslednjo kulinarično mojstrovino in tako ves dan ... V zadnjem letu sem dodal še 10 kilogramov. Kardiologinja je nad mojimi preiskavami zgrožena in pravi, da niti zdravila ne morejo kos moji teži. Postavil mi je pogoj, da moram do naslednjega obiska poročati o izgubljenih kilogramih. Res napačno ocenjujete resnost bolezni. Tvoje prioritete, kolikor razumem, so dane delu. Da, res ste hranilec v družini, a pomislite, kako težko bo vaši družini in prijateljem brez vaše podpore. Vsaj zaradi njih morate ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu. Pripravljen sem vam na primeru povprečne kolektivne podobe pokazati, kako lahko ostanete v vrstah in se hkrati spopadate s tako zahrbtno boleznijo, kot je metabolični sindrom.

Imel sem veliko pacientov, kot je Valentine, ki po cele dneve izginejo v službi, a kljub dejstvu, da delovno življenje narekuje svoje zakonitosti bivanja, sem v veliki večini primerov našel izhod iz vsestranskega zagovarjanja dela. in podhranjenost z njimi!

Da bi bolje razumeli to težavo, bi rad prikazal, kako izgleda kolektivni prehranski življenjski slog za povprečno delovno osebo.

Težko je biti v formi, če ti delo vzame skoraj ves čas. Vsak dan mnogi delavci prisegajo, da bodo prešli na pravilno prehrano in se prijavili v fitnes, vendar je v vrvežu novega delovnika to zelo težko narediti.

... Zjutraj ne želite jesti, ampak spati. Skodelica kave ali kozarec soka je maksimum, ki ga zmore marsikdo od tistih, ki vsak dan hitijo v službo. Čez dan si nejevoljno izkopljejo 10 minut za kosilo ali celo hitro pogoltnejo skodelico kave, obdani s papirji pred računalnikom.
Zvečer situacija ni nič boljša: ravno ob tistih 18. uri, ko je priporočljivo začeti resno razmišljati o večerji, zaposlena oseba še vedno dela kot čebela, obrok pa se spet prestavi za nedoločen čas. In ob tako popolni odsotnosti električnega sistema se še vedno želim znebiti teh odvečnih kilogramov. Kako biti?

Pomiri se, ni nerešljivih situacij!

Takole pravi medicinska statistika: znanstveniki Mednarodne organizacije dela so sistematizirali raziskave na področju prehrane delovnih ljudi in dokazali, da je prehrana, primerna za fizičnega delavca, kontraindicirana za ljudi z intelektualnim delom.
Različne kemikalije, ki nastanejo v telesu med prebavo hrane, vplivajo na možgane na različne načine. Ljudje, ki delajo v pisarni, pogosteje razmišljajo o svojem poklicnem razvoju. Zato potrebujejo hrano, ki lahko poveča zmogljivost, poveča hitrost reakcije in izboljša spomin.

Za pisarniške delavce je zajtrk zelo pomemben obrok.
Večina začne dan s skodelico kave s sladkim zvitkom, sendvičem ali krofom. Ni prav!

Kava pospešuje srčni utrip, poveča živčno vznemirjenost in moti pravilno absorpcijo sladkorja. To lahko povzroči hipoglikemijo – padec ravni glukoze v krvi pod minimalno vrednost in pomanjkanje hranil. Takšna nihanja pri metabolnem sindromu niso dovoljena.

Poleg tega se zaradi takšne prehrane možgani začnejo "upočasniti", z drugimi besedami, zmanjša se hitrost reakcij in prilagajanje novih informacij.

Da bi se izognili takšnim situacijam, je najbolje, da za zajtrk pijete sadni sok ali jogurt v kombinaciji z muesliji ali bananami. Uporabno je tudi ohlajeno meso – odličen vir energije.

Bližje kosilu, ko začne sesati pod žlico, lahko pojeste 10 gramov temne temne čokolade. Kakav, rastlinski lecitin, sladkor in beljakovine v tej sladki poslastici lahko pomagajo zmanjšati lakoto, zaspanost in povečati budnost. Učinek čokolade na telo traja približno eno uro. Zato, če obstaja taka priložnost, je vredno kosila.

Za kosilo pojejte nekaj jajc, prispevajo k sintezi snovi acetilholina, ki izboljša spomin. Pojejte kos ribe ali pustega mesa in juho.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, pustite za konec dneva bližje večerji – upočasnijo reakcijo živčnega sistema, zmanjšajo druge reakcije telesa in vas zaspijo. Ne pozabite: da učinek ogljikovih hidratov ne bi povzročil dodatnega povečanja telesne mase, po večerji ne smete zavzeti vodoravnega položaja vsaj 30 minut! Najboljša možnost je hoja 45 minut, če pa to ni mogoče, naredite nekaj lahkih opravil po hiši: pospravite mizo, pomijte posodo, tudi med pogovorom po telefonu, poskusite ne sedeti pri miru.

Med obroki si privoščite majhne prigrizke.

Najbolj optimalno število takšnih prigrizkov je tri.

Ne jejte sladkarij ali sladkih piškotov, za telo je bolje in bolj zdravo uporabiti nesladkano sadje ali naravni jogurt.

O pomembni vlogi delovnega okolja pri lajšanju stresorjev sem pisala že v prvem poglavju. Zato poskušajte manj komunicirati z ljudmi, ki se nad nečim nenehno pritožujejo ali imajo negativen odnos. Takšna soseska lahko privede ne le do depresivnega stanja, ampak tudi posredno prispeva k naboru odvečnih kilogramov kot manifestaciji neke vrste zaščitne reakcije.

Med drugim lahko delavci, ki trpijo za metaboličnim sindromom, enkrat na teden, ob vikendih, imajo pašo ali delne obroke.

Delni obroki vsako uro

Čez dan se skupaj popije trije kozarci kruhovega čaja, ki ga pripravijo dan prej.
Recept za čaj za kruh.
Dvesto gramov črnega kruha, narezanega na koščke, prelijte z litrom vrele vode, pustite, da se kuha deset ur, precedite.

Dan se začne z vstajanjem ob sedmih zjutraj, po jutranjem stranišču in telovadbi - skodelica toplega zelenega čaja brez sladkorja in medu. Točno eno uro kasneje, ob osmih zjutraj, - kozarec kruhovega čaja in eno sladko-kislo jabolko.
Ob devetih zjutraj - pol kozarca kruhovega čaja, zmešanega s 100 ml naravnega paradižnikovega soka in 100 grami grozdja.
Ob desetih - dve skodelici zelenega čaja.

Ob 11. uri zjutraj - pol kozarca kruhovega čaja zmešamo z enako količino sveže stisnjenega korenčkovega soka plus eno jabolko.
Opoldne - kozarec pomarančnega soka in 100 gramov grozdja.
Od ene do tretje ure popoldne - odmor, v tem času prigrizki niso zagotovljeni.

Ob 15. uri - dve skodelici sveže kuhanega zelenega čaja.
Uro kasneje - pol kozarca kruhovega čaja in 100 ml korenčkovega soka.
Ob 17. uri - kozarec mineralne vode.
Uro kasneje - dve ali tri sveže in sočne sladke paprike.
Ob 19. uri - pol kozarca kruhovega čaja, pomešanega s 100 ml jabolčnega soka.
Ponoči - skodelica zelenega čaja.

Skupna količina izdelkov za en dan urne prehrane: kruhov čaj - tri kozarce, pomarančni sok - 200 ml, jabolčni sok - 100 ml, korenčkov sok - 200 ml, paradižnikov sok - 100 ml. Zeleni čaj - šest skodelic, kozarec mineralne vode, dve jabolki, dve ali tri paprike in 200 gramov svežih kumar.

Moje izkušnje kažejo, da če želite premagati tako hudo bolezen, kot je metabolični sindrom, tudi če delate 5 dni na teden, lahko poenostavite svojo prehrano in povrnete izgubljeno zdravje! Ker se je obneslo mojim pacientom, se bo izšlo tudi tebi, dragi bralec.

Pozor! Do vključno 16. decembra je naša spletna stran odprta za sprejemanje vprašanj Marianne Trifonovi! Ne zamudite priložnosti, da od priljubljenega in usposobljenega nutricionista dobite prilagojene nasvete!

V zadnjih letih se je povečal pomen zdravega načina življenja. Ob upoštevanju vseh njegovih prednosti ljudje normalizirajo dnevno rutino, prilagodijo prehrano in opustijo slabe navade. Zozhniki posvečajo posebno pozornost svoji prehrani, skrbno spremljajo ravnovesje zaužitih in količino kalorij.

Danes vam bo naš vir pomagal izbrati optimalno prehrano za vsak dan v tednu za tiste bralce, ki se odločijo jesti pravilno in brez škode za svoje zdravje.

Vas zanima ta tema? Potem obvezno preberite spodnji članek do konca. Zagotavljamo vam, da bo vse predstavljeno gradivo koristno za vsako osebo.

Prednosti pravilne prehrane in njena osnovna načela

Nekatera živila je treba popolnoma izločiti

- to je jamstvo za dolgo in nemoteno življenje za vsako osebo. Vsi poznajo ta aforizem: "Mi smo tisto, kar jemo." Ne pretirava pomena prehrane v življenju ljudi, zato, če želite voditi zdrav način življenja, je treba ta stavek jemati kot aksiom in ga nikoli ne pozabiti.

Za pravilno prehrano vam ni treba narediti nobenih zapletenih korakov. Glavna stvar je jesti hrano, ki ne škoduje telesu. V bistvu so ti izdelki bogati z rastlinskimi sestavinami in elementi v sledovih.

Pravilna prehrana ni dolgočasna in težko organizirana. Med izvajanjem se ni treba odreči škodljivim dobrotam - dovolj je, da jih ne zlorabljate. Primer okusne, a nezdrave hrane je čips, hitra hrana, prekajeno meso in podobni izdelki.

S selektivnim in pametnim pristopom k svoji hrani bo vsak lahko jedel okusno, a hkrati koristno za svoje zdravje. Najpomembnejša stvar pri zdravi prehrani je hrana, kar načeloma ni presenetljivo.

Ne smemo pa pozabiti tudi na druga načela zdrave, pravilne prehrane. Ti v celoti vključujejo:

Obroki le z občutkom lakote in izključno v naravnih položajih.
Pomanjkanje prenajedanja - Bolje je vstati od mize z majhnim občutkom podhranjenosti.
Organizacija delnih obrokov v količini 4-krat na dan.
Ustrezna porazdelitev porabljenih kalorij čez dan in njihova ustrezna izbira.
Običajen vnos vode, vendar je priporočljivo piti tekočino ne takoj po obroku ali ne kot pijačo za obroke.
Zadnji obrok je "lahek" in je organiziran 3-4 ure pred spanjem.
Dejanski proces absorpcije hrane mora biti miren. Pomembno je, da hrano žvečite temeljito in v majhnih koščkih. Požiranje celotne porcije ali pomembnega dela je precej neumno in, kar je najpomembneje, nezdravo. Za izvajanje pravilne prehrane načeloma ni potrebno nič drugega.

Dovolj je, da upoštevate in upoštevate zgoraj navedena načela.

Seznam "pravih" izdelkov

Izraz "pravi izdelek" je zelo dvoumna definicija. Na splošno ga je treba razumeti kot vse vrste hrane, ki bodo telesu koristne in mu ob zaužitju ne bodo škodile.

Takšni izdelki v celoti vključujejo:

zelenjava, bogata z vlakninami;
zelenjava;
jagode;
meso;
riba;
morski sadeži;
žitarice;
zeleni čaj in nekatere vrste črnega;
kompoti in sadne pijače.

Vseh drugih izdelkov ni mogoče opredeliti kot pravilne in uporabne. Njihov sprejem je lahko neškodljiv, vendar mora biti organiziran v odmerjenem in ustreznem režimu.

Poleg same vrste hrane je treba upoštevati tehnologijo njene priprave. Najbolj uporabna in pravilna možnost bi bila jesti jedi, pripravljene s kuhanjem, kuhanjem na pari ali peko.

Lahko jeste ocvrte, prekajene in vložene izdelke, vendar je pomembno, da to storite skrajno previdno in vedno brez zlorab.

Kaj je treba zavreči

Glavno pravilo je kakovost izdelkov!

Kot je navedeno zgoraj, pomembne omejitve niso potrebne, če želite pravilno jesti. Glavna stvar je, da ne zlorabljate potencialno škodljivih izdelkov. Kaj to pomeni? To je preprosto.

Tudi najbolj škodljiv čips in podobna živila lahko uživamo, vendar le občasno in v razumnih količinah. V tem primeru škodljive jedi ne bodo škodile in vam bodo omogočile, da pomirite gastronomske potrebe katere koli osebe.

Nobenega izdelka ni treba zavrniti, vendar morate biti vedno previdni pri njegovi uporabi. Z malo previdnosti lahko jeste:

čips, kirieshki in podobne "kisle kumarice";
vsa ocvrta, prekajena, vložena in vložena živila;
kava in črni čaj;
limonade;
sladkarije in sladkor neposredno;
konzervirani izdelki vseh vrst;
maščobni mlečni izdelki;
pekovskih in podobnih izdelkov.

Morda se je le nadomestkom hrane, aditivom za živila in omakam najbolje izogniti v celoti. Tudi v majhnih količinah ti izdelki povzročajo težave pri delu telesa in nikakor niso združeni z idejo o pravilni prehrani. Sicer pa zdrava prehrana ne zahteva omejitev.

Primer optimalnega menija

Ni lahko imeti vitke postave brez ustrezne prehrane ...

Optimalen jedilnik je tisto, za kar stremijo vsi "zozhniki" ob upoštevanju načel zdrave prehrane. Večina ljudi ne želi niti shujšati niti pridobiti na teži, ampak preprosto sledi cilju ohranjanja svoje teže na konstantni stopnji.

Zelo enostavno je najti pravo dieto. Praviloma je dovolj banalne skladnosti z zgoraj navedenimi določbami, ob upoštevanju skupne vsebnosti kalorij v zaužitih živilih.

Kot primer optimalnega jedilnika za ženske in moške srednjih let predstavljamo naslednji urnik obrokov za 7 dni:

ponedeljek

Zajtrk: ajdova kaša, kuhano jajce, zelenjavna solata s kislo smetano ali malo olja, zeleni čaj s sladkorjem.
Drugi zajtrk (kosilo): jabolko ali banana, kozarec mleka ali kefirja
Kosilo: pusto meso, zelenjavna solata, juha, kompot.
Popoldanska malica: čaj s piškoti ali kaj pečenega.
Večerja: ribe, zelenjavna solata, zeleni čaj s sladkorjem.

torek

Zajtrk: ovsena kaša z jagodami, kompot.
Drugi zajtrk (kosilo): solata s kruhom.
Kosilo: ajda, piščanec, zelenjavna solata, zeleni čaj s sladkorjem.
Popoldanski prigrizek: lahek sendvič s sirom in maslom.
Večerja: pusto meso, sveža zelenjava, par kuhanega krompirja, kompot.

sreda

Zajtrk: omleta z zelišči, zeleni čaj s sladkorjem,
Kosilo: pire juha, kotlet, zelenjava, kompot.
Popoldanski prigrizek: pita z zelenim čajem.
Večerja: pusta riba z zelenjavo, kompot.

četrtek

Zajtrk: ocvrta jajca, dušena zelenjava, črni čaj s sladkorjem.
Drugi zajtrk (kosilo): banana.
Kosilo: pusto meso, krompir v kateri koli obliki, kompot.
Popoldanski prigrizek: lahek sendvič s karkoli in zelenim čajem.
Večerja: pusto meso z zelenjavo, kompot.

petek

Zajtrk: kaša perlovka, oreščki in mleko.
Drugi zajtrk (kosilo): poljubno sadje.
Kosilo: puran file, zelenjavna juha, kompot.
Popoldanska malica: pecivo z zelenim čajem.
Večerja: dušena riba, zelenjavna solata, kompot.

sobota

Zajtrk:, kava.
Drugi zajtrk (kosilo): grenivke.
Kosilo: zelenjavna pire juha, kotleti z ajdo, zeleni čaj s sladkorjem.
Popoldanski prigrizek: piškoti s kompotom.
Večerja: pusto meso, zelenjava, kompot.

nedelja

Zajtrk: črni čaj s sladkorjem, katera koli kaša.
Drugi zajtrk (kosilo): banana.
Kosilo: piščanec, poljubna priloga, kompot.
Popoldanski prigrizek: kateri koli pekovski izdelek z mlekom.
Večerja: piščanec, zelenjava, zeleni čaj.

Pri prehranjevanju po zgoraj opisanem meniju je pomembno:

Ohranjajte njegovo skupno vsebnost kalorij na ravni 2000-2600 kalorij.
Vstani od mize, podhranjen.
Vnos hrane razredčite z vodo.
Organizirajte lahke prigrizke in kosila.
Ne odrekajte se majhnim količinam kruha in začimb pri zaužitju glavnih jedi.

Pri pravilni prehrani načeloma ni težav. S kompetentnim pristopom k njegovemu izvajanju in upoštevanjem vseh navedenih načel je zelo enostavno organizirati zdravo prehrano.

Dieta za hujšanje

Pravilna prehrana - v boju proti prekomerni teži

Zgoraj obravnavani jedilnik je resnično univerzalen, saj ga je mogoče organizirati tako, da vzdržuje telesno težo, jo zmanjša in celo za izgradnjo mišic. Za uporabo te diete za hujšanje je dovolj:

Zmanjšajte njegovo vsebnost kalorij na 1.600-2.200 kalorij.
Zdrobite obroke do 6-8 krat na dan.
Vse jedi kuhajte samo na pari, kuhajte ali pecite.
Pijte 2,8-3,5 litra tekočine na dan (po možnosti zeleni čaj in voda).
Čim bolj omejite porabo sladkorja.
Jejte zelo majhno količino sladkarij, piškotov in pekovskih izdelkov.
Poleg tega se ukvarjajte s športom (vsaj lahka telesna vzgoja, da pospešite metabolizem in pospešite proces hujšanja).

Z upoštevanjem teh načel lahko optimalen meni za vzdrževanje telesne teže enostavno pretvorite v. Kot kaže praksa in povratne informacije ljudi, je učinek takšne prehrane precej pomemben.

Dieta za pridobivanje telesne teže

Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, potem je obravnavani jedilnik še manj prilagojen. Za stabilno rast mišic boste potrebovali:

Povečajte vnos kalorij na 2600-3500 kalorij na dan.
Pazite, da zaužijete vsaj 1,5-2 grama beljakovin in 4-5 gramov ogljikovih hidratov na 1 kilogram telesne teže.
Pijte tudi veliko tekočine.
Vadba z utežmi.
Po potrebi uporabite ustrezne dodatke (beljakovine, aminokisline, energijske napitke itd.).

Tako kot pri dieti za hujšanje tudi dieta ne zahteva bistvenih prilagoditev. Glavna stvar je zaužiti pravo količino kalorij in beljakovin. S sistematično vadbo pridobivanje telesne teže ne bo dolgo trajalo.

Morda se tu končajo najpomembnejše določbe na temo današnjega članka. Načeloma v pravilni prehrani ni nič zapletenega.

Pri organizaciji je dovolj, da se držimo določenih načel in ne zlorabljamo potencialno škodljivih izdelkov. Upamo, da je bilo predstavljeno gradivo za vas koristno in dalo odgovore na vaša vprašanja. Želim vam zdravje in dolgo, srečno življenje!

Videoposnetek vas bo seznanil z osnovami pravilne prehrane:

Povej svojim prijateljem! Delite ta članek s prijatelji v svojem najljubšem družabnem omrežju s pomočjo družabnih gumbov. Hvala!