Kako popraviti slouching - vaje za držo. Za normalno delovanje notranjih organov

SKLOP PREPROSTIH VAJ ZA IZBOLJŠANJE DRŽE

Vaja 1. Za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic se 2-3 krat na dan (pred obroki) postavite ob steno, tako da se je zadnji del glave, ramena, medenica in pete dotikajo. Da bi se izognili vrzeli med steno in spodnjim delom hrbta, povlecite trebuh (zlasti spodnji del trebuha) in če ste nagnjeni k zleknjenosti, upognite roke tako, da se prsti dotikajo ramen, komolci pa trupa pas (razmik med steno in spodnjim delom hrbta se ne sme povečati).

Trajanje te vaje (stoje ob steni) je od 60 sekund do 2-3 minute. Čas, porabljen za izvajanje vaj, je treba postopoma povečevati. Lahko svobodno dihate. Ko končate »stati ob steni«, se sprehodite po sobi in izmenično stresajte roke in noge. Nato hodite v pravilni drži, kot bi stali ob steni. Dihajte svobodno.

Čez dan - stoje, sede - naj bo vaš vrat navpičen. Ko sedite, se morate nasloniti na hrbet stola.

Vajo za ponovno vzpostavitev dobre drže je treba izvajati 3-4 tedne.

Slabost hrbtnih mišic povzroča ukrivljenost hrbtenice. Kršitev naravne ukrivljenosti hrbtenice, kot je bilo že omenjeno, ovira delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema ter povzroči premik prebavnih organov. Zato morate redno spremljati svojo držo: ne zleknite se, držite vrat navpičen, spodnji del trebuha rahlo nagnite.

Naslednje vaje bodo pomagale popraviti posturalne napake, ki jih je treba izvajati 2-3 krat na dan pred obroki ali 2 uri po obroku.

Vaja 2. Stoje večkrat vdihnemo in izdihnemo, pri tem pa aktiviramo izdih, to je vlečenje trebuha v drugi polovici izdiha.

Nato po vdihu, izdihu se usedite na pete, zavzemite pozo, prikazano na sl. 1a. Naslednji vdih naredite, ko stojite na kolenih s spuščenimi rokami, in ob izdihu znova ponovite pozo, prikazano na sliki. In tako 6-8 krat zapored.

Vaja 3. Sedite med pete, kot je prikazano na sl. 1b, upognite roke za hrbet, položite dlani s prsti navzgor (vrat navpično). Ostanite v tem položaju 10-30 sekund, nato vstanite, hodite in sedite nazaj v položaj. Ponovite 6-8-12 krat.

To vajo lahko izvajate tudi med hojo. Ko se hrbtne mišice okrepijo, to vajo izmenično izvajajte stoje in sede.

Vaja 4. Najprej stoje, nato pa med hojo, povežite prste, kot je prikazano na sl. 1. stoletje Vsakih 5-10 sekund morate spremeniti položaj rok. Če obstajajo bočne ukrivljenosti hrbtenice, morate preveriti, v katerem položaju rok se ukrivljenost hrbtenice zmanjša, in v tem položaju večkrat izvajati vajo. To bo pomagalo hitro odpraviti stranske okvare hrbtenice. Dihajte poljubno.

Vaja 5. Sedenje na blazini, kot je prikazano na sl. 1 g (noge upognjene, stopala pokrčena, vrat navpičen, brada rahlo pritegnjena), dihajte poljubno, plitvo.

Ta vaja je koristna za vsakogar za krepitev toničnih mišic hrbta. Sprva, dokler se mišice ne okrepijo, lahko vsakih 20-30 sekund napetosti sedite in se nekoliko sprostite.

Za izboljšanje drže morate poleg razvoja hrbtnih mišic okrepiti tudi trebušne mišice. Če niso natrenirani, oslabijo in ne izvajajo potrebnega intraabdominalnega pritiska, kar posledično ohranja trebušne organe v njihovem normalnem položaju. To vodi do dejstva, da se zdi, da organi trebušne votline "izpadejo" - oblikuje se sferični trebuh. Hkrati se organi tudi nekoliko potopijo in izgubijo svoje delovne lastnosti. Poleg tega se maščoba najpogosteje odlaga v predelu trebuha. Da bi se temu zoperstavili, je treba poleg izvajanja zgoraj opisanih vaj posebej okrepiti trebušne mišice. To lahko storite med počasi hojo.

Vaja 6. Plitko vdihnite 2 koraka (želodec malo štrli ven) in izdihnite naslednja 2 koraka, močno potegnite trebuh - od trebušne jame do dimelj. Vaja je preprosta, vendar bo sprva zahtevala moč volje. Vajo ponovite dvakrat na dan (lahko v službo in iz nje) 10-krat, postopoma povečajte število ponovitev na 30 in nato na 60.

Naredite te vaje in!

Čas branja: 14 minut

Gladka drža ni le lepota in milost, ampak tudi zdrava hrbtenica. Slaba drža ni samo estetska težava, ampak tudi vzrok za bolečine v hrbtu, ki bodo v vsakdanjem življenju povzročale nenehno nelagodje in nevšečnosti.Če menite, da ste se začeli zlekniti in želite delati na zravnanju hrbta, vam ponujamo odličen nabor vaj za popravljanje drže.

Danes, ko je neaktiven življenjski slog za večino ljudi postal že skoraj normalen, je ukrivljenost hrbtenice še posebej pogosta težava tako pri otrocih kot pri odraslih. Spuščenost lahko povzroči veliko različnih bolezni in če ne izvajate vaj za popravljanje drže, lahko povzroči resne težave.

Pravilna drža: osnovna pravila

Pravilna drža je sposobnost, da držite hrbet vzravnan in sproščen. Če podpiranje ravnega hrbta spremljajo dodatni napori ali napetosti v predelu hrbtenice, potem najverjetneje lahko govorimo o slabi drži (ali sklonu).

Slaba drža in sklanjanje lahko povzročita:

• Akutna bolečina v hrbtu
• Kronična utrujenost
• Intervertebralna kila in protruzija
• Osteohondroza
• Slaba cirkulacija
• Stiskanje notranjih organov
• Omotičnost in splošno slabo počutje

Poleg tega s slabo držo vaš videz trpi, vaša hoja je motena, vaš trebuh štrli in vaše prsi se ugrezajo. Zato ima tako z zdravstvenega kot estetskega vidika sklanjanje izjemno negativne posledice. Vendar pa obstajajo dobre novice. Redno izvajanje vaj za držo bo pomagalo zravnati hrbtenico, zmanjšati zgib in lajšati bolečine v hrbtu.

10 pravil za vzdrževanje telesne drže

Preden preidemo na vaje za držo, si poglejmo osnovna pravila, ki vam bodo pomagala ohraniti zdravo hrbtenico.

1. Pravilno držo je treba nenehno spremljati: ko hodiš, ko sediš, ko stojiš. Pazite na položaj telesa: ramena poravnana in spuščena, prsni koš obrnjen naprej, hrbtenica vzravnana, trebuh stisnjen. Ko hodite, poskušajte ne gledati v noge.

3. Odlična preventiva za ukrivljenost hrbtenice je hoja s knjigo na glavi. Knjigo lahko držite samo z ravnim hrbtom, zato je to dobra vaja za držo.

4. Mnogi od nas veliko časa preživimo sede, zato ima pravilen položaj sedenja za mizo ključno vlogo pri ohranjanju drže.

6. Ko se sklanjate (na primer pri fizičnem delu), ne zaokrožite hrbta in se ne sklanjajte. Če se ne morete upogniti z ravnim hrbtom, je bolje, da upognete kolena. Pri prenašanju težkih predmetov težo porazdelite na obe roki, nesprejemljivo je, da torbo nosite samo na eni strani.

7. Izberite udobno obutev za prosti čas. Pete močno obremenjujejo hrbtenico in povzročajo tudi slabo držo.

9. Za preprečevanje bolezni hrbta in slabe drže je priporočljivo spati na trdi vzmetnici. Kupite lahko tudi ortopedsko vzmetnico.

10. Ortopedski opornik za držo je bolje kupiti šele po posvetovanju z zdravnikom. V nasprotnem primeru tvegate, da boste zaradi povoja popravili nepravilen položaj hrbta, namesto da bi ga popravili.

Top 20 vaj za pravilno držo

Če želite izboljšati svojo držo, torej 20-30 minut dnevne vadbe je dovolj, da boste v enem mesecu opazili pozitivne spremembe v torakalni hrbtenici. Posnemite fotografije svojega hrbta pred in po in primerjajte rezultate po mesecu redne vadbe. Slouching se lahko popravi, če redno izvajate vaje za držo! Pri akutnih in kroničnih boleznih je bolje, da se pred treningom dodatno posvetujete z zdravnikom.

Vajo izvajajte 10-20-krat, če jo izvajate na štetje, ali 30-60 sekund, če je statična. Ponovite vsako vajo na desni in levi strani. Spremljajte svoje občutke in poskusite prilagoditi trajanje vadbe po lastni presoji. Med poukom se po vsaki naporni vadbi sprostite v otroški pozi. To bo uravnotežilo vadbo in se izognilo preobremenitvi.

1. Nizek izpad

Zavzemite globok izpadni položaj, poravnajte hrbet in dvignite roke. Iztegnite roke navzgor, občutite razteg v hrbtenici. Zadržite ta položaj 60 sekund in zamenjajte stran.

Postavite se ob steno, se sklonite in pritisnite dlani obnjo, tako da vaše telo tvori pravi kot. Poskusite se skloniti čim nižje, hrbet pa naj bo vzravnan. Ta vaja drže je uporabna tudi za odpiranje ramenskih sklepov. Ostanite v tem položaju 40-60 sekund.

Spustite se na vse štiri, dlani položite na tla. Ob vdihu upognite hrbet, zadržite 5-10 sekund in ob izdihu zaokrožite hrbet. Gibanje je treba izvesti zaradi odklona v predelu hrbtenice. Vajo ponovite 15-20 krat.

4. Dvigovanje rok in nog v položaju mize

Ostanite v istem položaju na vseh štirih, dvignite nasprotno roko in nogo navzgor, tako da skupaj s telesom tvorita ravno črto. Dlani iztegnite naprej in stopala nazaj, pri tem pa jih dvignite čim višje. Ostanite v tem položaju 30-40 sekund in zamenjajte stran. To vajo za držo in krepitev mišičnega steznika ponovite 3-4 krat na vsaki strani.

5. Nožni prijem v položaju mize

Iz položaja z dvignjeno roko in nogo, ki je opisan v prejšnji vaji, primite stopalo z dlanmi in vztrajajte v tem položaju 30-40 sekund. Zamenjajte strani in nato ponovite še 2-krat na vsaki strani. Ne obračajte telesa, vaše medenične kosti so obrnjene naprej. Prijem izvajamo tako, da roko iztegnemo, upognemo v hrbtenico in dvignemo nogo.

Sfinga je ena najboljših vaj za popravljanje drže. Ulezite se s trebuhom na tla, nato dvignite telo in naslonite podlakti na tla. Gibanje poteka z upogibom hrbtenice, občutite prijetno napetost v hrbtu. Držite položaj sfinge 40-60 sekund, ponovite v 2-3 serijah.

Ta vaja ne bo samo izboljšala vaše drže, ampak tudi okrepila mišični steznik. Leži na hrbtu, dvignite nasprotno roko in nogo čim višje in držite 5-10 sekund. Nato zamenjajte stran. Vajo ponovite 10-15 krat na vsako stran. Prepričajte se, da prsni koš, trebuh in medenica ostanejo na tleh. Med dvigovanjem rok ne obremenjujte vratu, mora ostati sproščen in prost. Dvignite kolena od tal, noge naj bodo ravne.

Lezite na trebuh in raztegnite roke ob straneh ter jih pokrčite v komolcih. Prsni koš dvignite od tal, roke pustite narazen, trebuh pa leži na tleh. Ne mečite glave nazaj in ne obremenjujte vratu. Ta vaja za držo je neverjetno uporabna in učinkovita. Naredite to 15-20-krat in vadite čim pogosteje.

To je še ena koristna vaja za izboljšanje drže, ki jo izvajamo tudi leže na trebuhu. Prekrižajte prste za glavo in dvignite zgornji del trupa. Ne pritiskajte na glavo z rokami in ne obremenjujte vratu. Vajo izvajajte 15-20 krat.

Leži na trebuhu, dvigni prsi in noge navzgor. Roke so sklenjene ena za drugo, lopatice so zbližane, noge prekrižane. Telo in boki se dvignejo, trebuh in medenica pa ostaneta na tleh. Ostanite v tem položaju 20-40 sekund, ponovite 3-4 krat. Vaja čoln je kompleksnejša vaja za držo. Lahko si olajšate, če nog ne dvignete navzgor, ampak se omejite na dvig zgornjega dela telesa.

In še ena težka, a zelo koristna vaja za držo. Dvignite zgornji del telesa in premaknite roke nazaj, z dlanmi primite stopala. Kolena, prsni koš in trebuh se odtrgajo od tal, lopatice se združijo, roke so ravne, medenica ostane na tleh (slika 2). Ostanite v tem položaju 20-40 sekund, ponovite 2-3 krat. Če vam je še vedno težko zadržati pozo loka, zavzemite položaj kot na prvi sliki.

Komolčna deska je ena najučinkovitejših vaj za krepitev mišičnega steznika. Zelo koristen pa je tudi za izboljšanje drže. Zavzemite statično pozo s podporo na podlakteh in prstih na nogah, tako da vaše telo tvori ravno črto. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven (ni se povesil ali upognil), trebuh in kolena so potegnjena navzgor, medenica ne gre gor ali dol. Držite desko 30-60 sekund, lahko ponovite v 2-3 pristopih.

In še ena možnost za statično vadbo za držo in mišični steznik je ročna deska. Princip izvedbe je podoben prejšnji vaji, le da se pri tej vaji z dlanmi oprete na tla. Telo ostane ravno in napeto. Držite desko 30-60 sekund, lahko ponovite v 2-3 pristopih.

Postavite se v položaj psa, obrnjenega navzdol. To storite tako, da iz položaja deske dvignete zadnjico navzgor, tako da hrbet in noge tvorijo drsnik. Na kaj morate biti pozorni v tej situaciji? Hrbtenica ostane ravna, roke, vrat in hrbet tvorijo ravno črto. Poskusite iztegniti trtico navzgor in narediti kot med telesom in nogami ostrejši. Če vam primanjkuje gibljivosti, pokrčite kolena in dvignite pete od tal. Ostanite v tem položaju 50-60 sekund.

Postavite se na kolena in položite roke na zadnjico. Upognite hrbet in premaknite ramena nazaj. Gibanje je treba izvajati z upogibanjem hrbta in ne z vračanjem glave nazaj. Če gibljivost dopušča, poglobite lok in položite roke na stopala (slika 2). Ostanite v pozi kamele približno minuto.

16. Poza obrnjene mize

Ta vaja je uporabna tako za držo kot za elastične trebušne mišice. Sedite na blazino z nogami iztegnjenimi pred seboj, dlanmi na tleh ob zadnjici in zravnanimi rokami. Nagnite glavo nazaj in dvignite trup vzporedno s tlemi. Naslonite se na roke in noge, pokrčene v kolenih. Poskrbite, da bodo vaše noge na tleh in da bo vaša glava poravnana s hrbtenico. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund, ponovite 2-3 krat.

Najprej naredimo pozo pol mostu (slika 1). Lezite na hrbet, pokrčite kolena in dvignite medenico čim višje. Stopala, vrat in glavo naslonite na tla, pa tudi roke, ki so povezane v ključavnico. Ostanite v tem položaju 60-90 sekund. Nato, če je mogoče, prevzamete položaj mostu. Dlani položite na tla in dvignite medenico višje. Roke so popolnoma zravnane, medtem ko so dlani in stopala precej blizu druga drugi.

Lezite na hrbet, leva noga je pokrčena, desna noga vzravnana, leva roka iztegnjena vstran. Prekrižajte levo nogo čez desno, zasukajte se zadaj, tako da lopatice ostanejo na tleh. Občutite raztezanje hrbtenice. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti in ponovite na drugi strani.

Lezite na trebuh, levo roko iztegnite vstran, levo nogo poravnajte. Desno nogo postavite za levo, obrnite telo in se premaknite na bok. Zadržite položaj z desno roko. Rame leve roke ležijo popolnoma na tleh. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti in ponovite na drugi strani.

Iz prejšnje poze v položaju na boku z roko primite stopalo iste noge. Stisnite lopatice skupaj in tako raztegnite hrbtenico. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti in ponovite na drugi strani.

21. Otroška poza

Kot smo rekli na začetku, se lahko po vsaki vaji (deske, upogibi, zasuki) vrnete v otroški položaj, da sprostite hrbet in razbremenite napetost. Če želite narediti otroško pozo, pokleknite, iztegnite roke in lezite na trebuh na noge. Da bi koristili hrbtu, se lahko obrnete najprej na eno stran, nato na drugo in nato na sredino. Ohranite pozo otroka 45-60 sekund. Na koncu vadbe se lahko nekaj minut zadržite v otroškem položaju.

Vadbo zaključite s pozo, ki je zelo koristna za hrbtenico in izboljša držo. Če želite to narediti, postavite blazine pod kolena in pod hrbet, tako da se v hrbtu oblikuje upogib. V tem položaju ležite 5-10 minut.

Video za popravljanje drže

1. Komplet vaj za držo in zdrav hrbet

2. Kako se znebiti spuščenosti in ustvariti lepo držo

3. Lepa drža v petih minutah na dan

4. Gimnastika za krepitev drže in hrbta

5. Vaje za hrbet in lepo držo

Pravilna drža je vedno veljala za veličino, ponos in lepoto. Ni zaman, da ga imenujejo "kraljevski". Medtem pa je pravilna drža predvsem zdravje hrbtenice, ki je odgovorna za delovanje vseh organov in sistemov v telesu. Vendar se vsi ne morejo pohvaliti z dobro držo. Statistični podatki kažejo, da ima več kot 40% otrok, mlajših od 10 let, začetne znake skolioze ali lordoze. Da ne bi začeli težave in pravočasno okrepili hrbtenice, so zdravniki razvili korektivni sklop vaj za držo.

Vzroki za slabo držo

Navajamo glavne razloge, ki vodijo do ukrivljenosti hrbtenice:

• preobremenitev hrbtenice v obdobjih intenzivne rasti (nepravilna drža za računalnikom ali mizo);
• bolezni, ki prizadenejo mišično-skeletni sistem (tuberkuloza, osteohondroza, tumorji kosti, rahitis);
• zmanjšan vid, zaradi česar se oseba iztegne naprej in pogleda, kaj se dogaja;
• nepravilna drža pri delu;
• šibek mišični okvir;
• poškodbe hrbta.

Bistvo vaj za držo

Vse metode korekcije drže so usmerjene predvsem v ponovno vzpostavitev mišičnega ravnovesja, kar pomeni sprostitev napetih mišic in napenjanje sproščenih. Ta pristop vam omogoča, da obnovite normalno delovanje mišičnega steznika, katerega cilj je ohranjanje trupa v pravilnem položaju. Telesna vadba je le ena od vrst korekcije telesne drže, a je najučinkovitejša od vseh možnih. Redne gimnastične vaje izboljšujejo telesno držo, krepijo srce in skeletne mišice ter povečujejo obseg pljuč in prsnega koša.

Kompleks vaj za držo

1. Stojte naravnost, roke morajo biti sklenjene za hrbtom. Nato naredite vzmetne gibe, dvignite roke čim višje in hkrati upognite hrbet. Ponovite 10-krat.

2. Stojte na vseh štirih, podprti s koleni in ravnimi rokami, zamahujte izmenično: najprej z desno roko in levo nogo, nato pa z levo roko in desno nogo. Ponovite 8-krat.

3. Leži na hrbtu, morate iztegniti roke vzdolž telesa in upogniti kolena, da počivate na polnem stopalu. Telo morate dvigniti, pritisniti prsni koš na boke, nato pa se vrniti v začetni položaj. Ponovite 5-krat.

4. Sedite na tleh in pokrčite kolena, položite stopala na tla in položite roke za seboj, dlani pa naslonite na tla. Z rokami kot vzvodom se morate upogniti navzgor, dvigniti medenico in istočasno vrniti glavo nazaj. Ko zamrznete v tem položaju 5 sekund, se lahko vrnete v začetni položaj. Ponovite 8-krat.

5. Leži na trebuhu in iztegnite roke ob straneh, zgornji del telesa gladko dvignite čim višje. Ko popravite ta položaj za 4-5 sekund, se lahko vrnete v prvotni položaj. Vajo ponovite 8-krat.

6. Stojte obrnjeni proti steni in se z dlanmi naslonite nanjo. Po tem, ne da bi dvignili roke, se morate poskušati čim bolj upogniti nazaj, pri tem pa ohraniti ravnotežje. Po zamrznitvi v tem položaju 4 sekunde se morate vrniti v začetni položaj. Ponovite 5-krat.

7. Obrnite se s hrbtom proti steni, s celim telesom pritisnite na ravnino, čim tesneje, medtem ko stojite naravnost. Položaj morate vzdrževati 10 sekund, nato pa se lahko sprostite. Ponovite 8-krat.

8. Stojte s hrbtom do vogala stene ali gimnastične palice, morate pritisniti zadnji del glave in zadnjico proti njej. V tem položaju morate izvajati počepe, ki jih morate narediti izmenično 5-krat, nato pa se nagnite v desno in levo (5-krat), po vsakem nagibu pa se vrnite v začetni položaj.

9. Medtem ko ste obrnjeni proti tlom, se morate nasloniti na ravne roke, pa tudi na prste. Hkrati je treba želodec potegniti navznoter, hrbet pa ostati raven. V tem položaju morate ostati 30-40 sekund. Ponovite 5-krat.

10. Ko vstanete in se zravnate, morate na glavo položiti knjigo. Med počasnim premikanjem po prostoru morate ohraniti pravilno držo, da knjiga ne pade. Vadbo morate začeti z 2 minutama in jo postopoma povečati na 20 minut ali več.

Ta preprost, a zelo učinkovit sklop vaj za držo bo zagotovo dal pozitivne rezultate po 3-4 mesecih redne vadbe. Pomembno je le verjeti v uspeh in se naučiti nenehno kontrolirati položaj lastnega telesa, kjerkoli že ste. Želim vam zdravje in lepo držo!

Pravilna drža ne le naredi človekovo hojo privlačnejšo, ampak tudi kaže na popolnoma razvite in zdrave mišice in sklepe. Slouching, nasprotno, je pokazatelj, da ima oseba določene težave. Ta pomanjkljivost bistveno pokvari zunanji vtis in samopodobo ter je znak, da so sklepi in mišice slabo razviti. Posebne vaje, ki so združene v komplekse in jih je mogoče izvajati doma, lahko popravijo sklon v odrasli dobi.

Močni in samozavestni ljudje imajo poseben položaj telesa. Gibljejo se, stojijo in sedijo popolnoma drugače. Razlog za to je idealna drža, pri kateri je glava visoko dvignjena, prsni koš pa poravnan. Ta položaj telesa drugim pove o pripravljenosti osebe, da premaga absolutno vsak cilj in pozitivno vpliva na vse vidike življenja. Veliko ljudi sanja, da bi postali enaki, vendar se vsi ne premikajo v pravo smer. Če ste utrujeni od nenehnega sklanjanja in občutka negotovosti, je čas, da spremenite situacijo. Glavna stvar je, da si postavite cilj in izberete najučinkovitejše in časovno preizkušene tehnike, ki vam omogočajo, da popravite in popravite svojo držo.

Če se znebite spuščenosti, ne izboljšate samo samopodobe, temveč pozitivno vplivate tudi na lastno počutje in zdravje. S starostjo povezana poslabšana drža je neposredno povezana z neravnovesjem ligamentov in mišičnih vlaken, ki so odgovorna za pravilen položaj telesa. To se ne kaže samo navzven, ampak sčasoma povzroča številne težave z zdravjem mišično-skeletnega sistema in naslednje negativne posledice, ki se kažejo v obliki:

• kronične bolečine v predelu materničnega vratu in hrbtenice, pa tudi v ramenskem pasu;
• poškodbe kolenskih sklepov, stopal, kolkov in seveda hrbta;
• glavoboli in utrujenost;
• mišična oslabelost in atrofija;
• motnje prebavnega in dihalnega sistema;
• tesna mobilnost;
• Sindrom karpalnega kanala;
• išias - išias nevralgija;
• stiskanje in stiskanje živca.

Možno je popraviti svojo držo in se kot odrasel prenehati zgrbiti. Glavna stvar je, da ne dovolite, da se situacija poslabša in začnete ukrepati. Če imate predstavo o tem, kako izgleda pravilna drža, lahko zlahka določite odstopanja od norme in izberete nabor vaj, ki vam omogoča, da popravite in prilagodite nagnjenost. Zahvaljujoč pravilni drži bo položaj telesa postal pravilen, s tem pa bodo mišice pravilno delovale in se okrepile. Tako se boste izognili težavam z mišično-skeletnim sistemom, zmanjšali tveganje za poškodbe in razvoj kroničnih bolečin ter spremenili svoj videz in počutje na bolje.

Za odpravo nagnjenosti je treba najprej ugotoviti vzrok težave. Drža je največkrat ukrivljena zaradi oslabelosti mišic, ki držijo sklepe na mestu. Z drugimi besedami, nekatere mišične skupine so preveč napete, druge pa so, nasprotno, preveč sproščene ali šibke, to pomeni, da dolgo časa niso obremenjene in postanejo nerazvite.

Spuščenost pri ljudeh, ki se sklanjajo, je posledica prenapetih prsnih mišic. Rezultat tega je, da so ramena potegnjena naprej in premaknjena proti sredini. Če ima človek poleg tega še slabo razvit hrbet, pride do neravnovesja, kar ima za posledico odmik ramenskega obroča iz normalne lege. Mišični sistem je zasnovan tako, da poskuša nadomestiti vsa odstopanja od norme. Šibka aktivnost nekaterih vodi v preobremenitev drugih, kar povzroča občutek povečanega nelagodja in hitro utrujenost.

Neuravnoteženost, kot že razumete, je najpogostejši vzrok spuščenosti. Da bi mišice spravili v normalen položaj in tudi v starosti ne bi imeli težav z držo, je treba delati na krepitvi manj aktivnih in raztezanju preveč aktivnih.

Kako samostojno oceniti svojo držo in prepoznati obstoječe težave?

Vsi ljudje ne posvečajo dovolj pozornosti svoji drži. Marsikdo se sploh ne zaveda, kako zvito je. Da se znebite dvomov in ugotovite prisotnost ali odsotnost potrebe po popravku drže, morate najprej opraviti majhen test. Ni zapleteno. Z lahkoto ga naredite doma.

Nositi morate oprijeta oblačila. To se naredi tako, da so vidna morebitna odstopanja. Čevlji se ne nosijo na nogah. Stojijo bosi na tleh, vendar ne poskušajo dati telesu popolne enakomernosti. Zavzeti morate položaj, ki vam bo najbolj udoben. Za čistost "eksperimenta" je priporočljivo zapreti oči in hoditi malo na enem mestu. Tako bodo stopala stala v običajnem naravnem položaju. Nato se ustavijo in fotografirajo od spredaj, zadaj in od strani. Za fotografiranje morate prositi enega od prijateljev ali članov gospodinjstva.

Idealna drža, prikazana na fotografiji, pomeni, da so ramenski sklepi in ušesa v isti liniji, rebra se nahajajo nad boki, ta pa nad petami. Hrbtenica in medenica naj bosta v nevtralnem položaju. Če je ob pogledu na vaše fotografije jasno, da je položaj telesa natanko takšen, potem z držo ni težav. V drugih primerih boste morali opraviti neodvisno oceno obstoječih napak.

Osnovna ocena posturalnih odstopanj

Neenakomeren položaj telesa kaže na določene težave. Če želite določiti določeno posturalno odstopanje, morate to vprašanje razumeti veliko globlje. Če ugotovite poseben vzrok za nagnjenost, vam bo to omogočilo izbiro najučinkovitejše vaje, ki bo odpravila ukrivljenost.

Odstopanje 1: sključen hrbet in nagnjen nazaj

Za ta položaj je značilen poudarek bokov naprej, ko štrlijo nad linijo reber.

Problematične čezmerno aktivne mišice: površina stegen, erector spinae, gluteus medius in maximus, spodnji del hrbta in zadnjica.

Če želite raztegniti te mišične skupine, naredite:

• raztezanje tekačev;
• »najboljše raztezanje na svetu«, ki vključuje raztezanje zadnjice med sedenjem;
• zasuki iz ležečega položaja;
• raztezanje stegenske mišice;
• sprostitev stegenskih mišic z masažnim valjem.

Problematične neaktivne mišične skupine: ravna stegnenica, ki vključuje upogibalke in spodnji del trebušne mišice, zunanji poševni, iliopsoas.

Te mišice aktivirajo:

• viseče dviganje nog;
• "škarje";
• zlaganje na fitball;
• “Cocoon” zasuki.

Skladno s tem se lahko z aktiviranjem sedečih in raztezanjem preveč aktivnih znebite sključenega hrbta.

Odklon 2: Sindrom spodnjega križa

Zanj je značilna naprej nagnjena medenica in prekomerna deformacija v ledvenem delu.

Prizadete so čezmerno aktivne mišice: erector spinae, lumboiliak.

Raztegnil:

• "piramide" na fitball;
• izpadi kolena, izvedeni na tleh;
• raztezanje kvadricepsa;
• vlečenje kolen na prsni koš iz ležečega položaja;
• samomasaža kvadricepsa.

Med neaktivnimi mišicami so odgovorne za pravilen položaj: gluteus maximus in trebušne mišice.

Med delovanjem se aktivirajo:

• škrtanje z dvignjenimi nogami;
• glutealni most (navaden in na eni nogi), pa tudi na fitball;
• potegi iz ležečega položaja v položaju "žaba".

Odstopanje 3: Zaobljena ramena

To odstopanje se kaže v pretiranem štrlenju ramen čez linijo ušes.

Prekomerno aktivne mišice v tem primeru vključujejo: pectoralis minor in major.

Naslednje vaje vam omogočajo, da raztegnete te mišice:

• raztezanje sprednjega deltoida;
• premikanje komolcev nazaj;
• raztezanje delt v sedečem položaju;
• dinamično raztezanje prsnega koša;
• raztezanje prsnih mišičnih skupin na fitball.

Neaktivne mišice so: rotatorna manšeta ramenskega obroča, spodnji trapez, serratus anterior.

Okrepite te mišice tako, da:

• ugrabitve rok s trakom nazaj;
• zunanja rotacija ramenskega obroča;
• oprijem za zadnje delte in na nizkem bloku.

Odklon 4: Naprej glava

Ušesa segajo čez linijo ramenskega obroča.

Prekomerno aktivne mišice: levator scapula, ki se nahaja na zadnji strani vratu in je odgovoren za nagibanje glave nazaj, zgornji trapez, ekstenzorji vratu.

Vaje za raztezanje prekomerno aktivnih mišic:

• miofascialna sprostitev (samomasaža) vratu;
• vlečenje brade na prsi;
• raztezanje prsnih, klavikularnih in mastoidnih mišic s premikanjem rok nazaj z dlanmi navzgor in obračanjem glave na stran.

Neaktivne mišice: naprej upogibalke glave, ki se nahajajo pred vratom.

Krepi te mišične skupine:

• izometrične vaje na sprednji površini vratu.

Z drugimi besedami, vadijo se tako sprednji kot zadnji fleksorji vratu.

Deviacija 5: Sindrom zgornjega križa

Zaobljena, pretirano ukrivljena ramena.

Superaktivni so: levator scapulae, trapezius, pectoralis minor in major, posteriorni, zgornji spinalni in torakalni ekstenzorji.

Raztezanja pri izvajanju:

• dinamično raztezanje prsnih mišičnih skupin;
• miofascialno samosproščanje vratu;
• raztezanje sprednjega deltoida;
• premikanje komolcev nazaj, kolikor je mogoče;
• raztezanje na fitball za prsni koš in delte, vendar že sedi na stolu.

Neaktiven: rotator cuff, trapezius inferior, serratus anterior, globoke iztegovalke vratu, ki se nahajajo pred in okoli lopatic.

Okrepljeno z:

• izometrične vaje za sprednji del vratu;
• premikanje rok s trakom nazaj;
• zunanja rotacija ramen;
• sunki na zadnjih deltah in na nizkem bloku.

Odklon 6: Nagib glave

Za to odstopanje je značilen nagib glave k rami. Pogosto ga spremlja zavoj v levo ali desno.

Prekomerno aktivne mišice: prsni, klavikularni, mastoidni in tudi nagnjeni k osrednjemu delu telesa.

Razteza se z naslednjimi vajami:

• neodvisno miofascialno sproščanje vratu;
• raztezanje prsnih, mastoidnih, klavikularnih mišic;

Pasivne mišice: nahaja se na nasprotni strani aktivnega sternocleidomastoidnega in poševno, vendar že od osrednje črte.

Aktivirano zahvaljujoč:

• vsakodnevni gibi pri žvečenju hrane, uporabi telefona, ko je treba enakomerno obremeniti ne eno stran, ampak obe;
• stranske izometrične vaje.

Odstopanje 7: neravna ramena

Izraženo tako, da je ena rama nižja od druge.

Premične mišice: trapezna, ki se razteza od zatilja do ramenskega obroča, na dvignjenem delu ramenskega obroča.

Raztegnite se zahvaljujoč:

• miofascialno samosproščanje vratu;
• stranski razteg vratne hrbtenice.

Pasivne mišice: nazobčan spredaj, poteka pod prsnim košem, začne se od vrha reber in konča pri lopaticah.

"Ukrivljenosti" ramenskega obroča ne moremo popraviti s posebnimi vajami, temveč s pravilnim vsakodnevnim rutinskim delom. Pri uporabi pametnega telefona, dvigovanju in prenašanju težkih predmetov ter žvečenju hrane je potrebno enakomerno porazdeliti obremenitev. Poleg tega zelo pomaga izvajanje vrst z eno roko v škripcu (zgornji).

Deviacija 8: Neusklajenost kolka

Gre za odstopanje, ko je en kolčni sklep (na levi ali desni strani) višji od drugega. Takšna napaka pogosto ustvarja vtis, da je ena noga krajša od druge.

Aktivne mišice so: quadratus lumbar in skrbi za ravnanje hrbtenice na strani, ki je višje, ter zunanje in notranje poševne trebušne mišice, ki abducirajo boke. Prekomerno aktivna so lahko tudi tkiva kolen, gležnjev, ramenskega obroča, spodnjega dela hrbta in vratu.

Naslednje vaje vam omogočajo, da raztegnete te mišice:

• za raztezanje in samosproščanje iliotibialnega trakta;
• za raztezanje tekačev, glutealnih mišic iz sedečega položaja;
• ležanje na zasuku.

Prav tako bi morali narediti "najboljši razteg na svetu" in razteze, ki jih izvajajo plesalci.

Neaktivne mišice lahko drugačna. Vse je odvisno od konkretne situacije, vendar se na splošno krepijo naslednja gibanja:

Takšne vaje pomagajo poravnati medenico in tudi zmanjšajo verjetnost poškodbe ledvenega dela, kolenskih sklepov, kolkov in gležnjev.

Osnovna analiza posturalnih ukrivljenosti: stopal in gležnjev

Pogosto se sklon razvije zaradi težav z mišicami spodnjih okončin.

Prav tako imajo stopala in gležnji pravilen položaj, odstopanje od katerega vodi do sklanjanja. Če so pravilno nameščeni, potem gležnji in stopala gledajo naprej. Druga odstopanja niso več norma. V gležnjih in stopalih je več posturalnih nepravilnosti. Ko jih prepoznate, morate začeti izvajati vaje za krepitev mišic in raztezanje.

Odklon 9: Stopala obrnjena navznoter

Prsti na nogah so obrnjeni proti osrednjemu delu telesa in ne naprej.

Prekomerno aktivne mišice: zunanja femoralna - tensor fascia latissimus.

Zunanjo stegensko mišico lahko raztegnemo z raztezanjem in samomiofascialnim sproščanjem iliotibialne mišice.

Pasivne mišice: gluteus minor in major.

Če želite okrepiti te mišične skupine, morate izvajati stranske hoje, počepe in zadnjične mostove. Vse vaje izvajamo s fitnes trakom, ki ga v zadnjih dveh gibih držimo na bokih.

Odklon 10: Eno ali obe stopali obrnjeni navzven

Ena ali obe nogavici sta obrnjeni v nasprotni smeri od osrednjega dela telesa.

Prekomerno aktivne mišične skupine: zunanji globoki rotatorji, ki se nahajajo globoko v femoralni mišici in povezujejo stegnenico in križnico, piriformis.

Naslednje vaje vam omogočajo sprostitev in raztezanje teh mišic:

• miofascialno samosproščanje in raztezanje mišic iliotibialnega pasu;
• ležeči zasuk;
• raztezanje glutealne mišice v sedečem položaju;
• miofascialno samosproščanje na mišici piriformis;
• plesalci se raztezajo.

Neaktivne mišične skupine: poševne mišice in upogibalke kolka.

Okrepljeno z:

• vaje "cocoon";
• viseče dviganje nog;
• zlaganje na fitball.

Po fotografiranju skrbno analizirajte položaj svojega telesa, bodite pozorni na stopala, gležnje, glavo, ramena, kolčne sklepe. Če ugotovite kakršna koli odstopanja, morate začeti krepiti in raztezati hiperaktivne in neaktivne mišične skupine.

Priporočena gibanja, glede na ugotovljeno težavo, naj bodo vključena v vaš običajni načrt treninga. Ljudje, ki trpijo za sindromom prekrižanega zgornjega dela, naj na dan, ko obremenijo hrbet, izvajajo ramenske vrste in abdukcije. To obremenitev je treba izvajati vsaj 3 cikle po 8-12 ponovitev.

Priporočljivo je, da vadbo zaključite s statičnimi razteznimi vajami. Izvajati jih je treba z malo stresa. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Ne sme biti bolečih občutkov. Položaj, sprejet pri izvajanju statičnega raztezanja, je treba ohraniti od 15 do 30 sekund. Optimalno število ponovitev je 3-5.

6 vaj za popravljanje telesne drže

Dolgotrajno ignoriranje sklanjanja vodi do resnih težav. Vsakih 2,5 centimetra, kolikor glava štrli naprej iz običajnega položaja, povzroči dodatnih 4,5 kilograma obremenitve zgornjega dela hrbta in vratu. Če je glava težka 5 kg in je potisnjena naprej od ramenskega obroča za 7,5 cm, je skupna obremenitev 7,5 cm od ramenskega obroča, skupna obremenitev je približno 18,5 kg. Tako se izkaže, da oseba, ki naredi absolutno kakršno koli gibanje, doživi dodaten pritisk trikrat več kot nekdo, ki ima pravilno držo.

Ignoriranje sklanjanja vodi do kronične bolečine. Nenehno sedenje za računalnikom z zaobljenim hrbtom, stanje v upognjenem položaju in neudobna drža med spanjem povzročajo izčrpavajoče bolečine.

Naravna ukrivljenost spodnjega dela hrbta je potrebna za zaščito spodnjega dela hrbta pred bolečinami. Je element za blaženje udarcev, zahvaljujoč kateremu je teža človeškega telesa enakomerno porazdeljena po celotni hrbtenici in ne koncentrirana na enem območju. In če se pojavijo boleči občutki, to pomeni, da je treba popraviti posturalna izkrivljanja.

Ljudje, ki skoraj ves dan preživijo pretežno v sedečem položaju, bi se morali preprosto več gibati in hoditi. Poleg tega je potrebno redno izvajati šest preprostih obnovitvenih vaj, ki omogočajo, da se mišice sprostijo in okrepijo ter s tem popravijo spuščenost.

To je vaja, ki pomaga popraviti držo, če je glava potisnjena naprej, saj odlično krepi vratne mišice.

Vaja se izvaja v sedečem ali stoječem položaju. Ramena so obrnjena nazaj in spuščena. Gledajo naravnost, nato pa dva prsta položijo na brado in jo rahlo pripnejo, hkrati pa glavo premaknejo nazaj. Ostanite v sprejetem položaju 3-5 sekund in se sprostite. Naredite vsaj 10 ponovitev.

Pritiskati je treba tako, da se oblikuje dvojna brada. Bolj ko pritiskate, bolje je. To vajo lahko izvajate tudi, ko samo sedite v avtu. Število ponovitev je treba sčasoma povečati na 15-20.

S hrbtom se pritisnejo na steno. Noge so razmaknjene na širini 10 cm, kolena so rahlo pokrčena. Hrbet, glava, zadnjica so pritisnjeni na steno. Roke so upognjene v komolčnih sklepih in dvignjene. Ramena morajo biti vzporedna s površino tal, lopatice morajo biti stisnjene druga proti drugi in tvorijo nekaj podobnega latinski črki "W". Sprejeti položaj zadržimo tri sekunde.

Nato se roke dvignejo in poravnajo, dokler ne nastane latinski "Y". Ramena ne smejo priti v stik z ušesi. Naredite vsaj 2-3 nize po 10 ponovitev, najprej zadržite 3 sekunde v položaju "W", nato pa dvignite roke v položaj "Y".

jaz je vaja, ki pomaga sprostiti napete prsne mišice.

Stojijo na vratih. Roka je iztegnjena vzporedno s tlemi, komolec je pokrčen. Prsti morajo biti obrnjeni navzgor. Roka je položena na okvir vrat.

Upognite se proti iztegnjeni roki, jo pritisnite in držite na pobočju vrat 7 do 10 sekund.

Nehajo pritiskati. Med izpadom pritisnite roko ob okvir vrat in potisnite prsi naprej, tako da segajo čez raven vrat. Izvedite razteze na vsaki strani 2-3 krat.

Spustite se na desno koleno. Leva noga je postavljena pred vami. Prsti pritisnjeni na tla. Dlani položite na koleno leve noge in potisnite medenico naprej ter se ustavite šele, ko začutite napetost v upogibalkah kolka. Napnite trebušne mišice in pomaknite medenico nekoliko nazaj. Brado držimo vzporedno s tlemi. Ostanite v sprejetem položaju 20 do 30 sekund in nato zamenjajte stran.

Izvaja se z elastičnim trakom in pomaga krepiti zgornje hrbtne mišice. Ta vaja še posebej pomaga povečati tonus romboidnih mišic, ki se nahajajo med lopaticami.

Sedite na tla in iztegnite noge predse. Sredino elastičnega traku pritrdimo na stopala in na koncih prekrižamo v črko »X«, konce traku, ki ga držimo v rokah, razmaknemo in nato potegnemo do bokov, roke upognemo komolci. Roke kažejo navzgor. Ustavijo se in se počasi vrnejo v začetni položaj. Izvedite tri cikle po 8-12 ponovitev.

Leta 2013SSCPNM- Skandinavsko združenje za klinično fiziologijo in nuklearno medicino je izvedlo študijo, ki je pokazala, da izvajanje te obnovitvene preproste vaje s trakom pet dni po dve minuti ne le izboljša držo, ampak tudi zmanjša bolečine v ramenih in vratu.

Stojijo in potisnejo eno nogo naprej. Vzamejo ga bodisi za ročaje bodisi za konce ekspanderja. Roke so dvignjene in rahlo razprte pod kotom približno 30 stopinj od telesa v različnih smereh.

Komolci niso iztegnjeni, ampak so rahlo pokrčeni in v višini ramen. Nato se vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju vaje mora biti hrbet raven, lopatice pa obrnjene navzdol. Raziskave so pokazale, da morate to vrsto mrtvega dviga izvajati dve minuti na dan, vsaj petkrat na teden.

6 vaj za ravnanje drže pri odraslih

Težave z držo nimajo le tisti, ki vodijo pretežno sedeč način življenja, ampak tudi ljudje, ki redno hodijo v telovadnico. To je posledica pomanjkanja pozornosti na položaj telesa ob izhodu iz fitnesa. Tudi Joe Holden, ki trenira S 10 in Nike, pravi, da lahko bolečina ali težave pri gibanju kažejo na težave z držo. Po njegovem mnenju zadostuje natančen pogled na to, kako človek stoji, da ugotovimo, katere mišice ima človek oslabljene in katere, nasprotno, napete. Seveda ne govorimo o popravljanju drže do idealnega položaja, vendar bo izboljšanje položaja telesa v vsakem primeru pozitivno vplivalo na rezultate treninga in na splošno počutje, ko bolečine v hrbtu in vratu ne bodo motile obeh. na športnem področju in v vsakdanjem življenju.

Vaje za krepitev in raztezanje prsnega koša pomagajo popraviti situacijo. Holden ne le svetuje, da si natančneje ogledate svojo držo, ampak ponuja tudi učinkovite vaje za odpravo neravnovesja v položaju telesa. Kompleks vključuje tako raztezna kot krepilna gibanja, torej vključuje aktivne in pasivne mišične skupine. Te vaje so idealne ne le za tiste, ki redno obiskujejo telovadnico, ampak tudi vodijo pretežno sedeč način življenja, saj veliko časa preživijo za računalnikom.

Izvedba:

1. Stopala so postavljena v širini bokov. Lahke uteži držite v rokah nad boki. Začetni položaj je podoben tistemu pri nagnjenem vleku.
2. Poskrbite, da bo hrbet raven, spuščene roke pa nekoliko nad koleni.
3. S silo mišic zgornjega dela hrbta se komolci obrnejo nazaj, dokler ne nastane podoba črke "T".
4. Roke se dvignejo. Zadržite ta položaj in nato iztegnite obe roki predse in nato do ušes.
5. Vrnite se v začetni položaj.

Naredite tri cikle z osmimi ponovitvami.

Izvedba:

1. Lezite na trebuh. Iztegnite noge in roke, tako da tvorite eno linijo. Pogled je usmerjen naprej ali navzdol. Glava ostane v nevtralnem položaju.
2. Roke so raztegnjene na straneh in navzdol, tako da se gibljejo podobno kot pri plavanju. Roke vrnite v začetni položaj.

Vajo je treba izvajati s srednjimi in širokimi hrbtnimi mišicami. Pri izvajanju giba naj bodo ramena sproščena.

Narediti morate vsaj tri nize po osem ponovitev.