Testi za ocenjevanje telesne pripravljenosti. Metode za nadzor stopnje telesne pripravljenosti (pedagoško testiranje). Odziv avtonomnega živčnega sistema na telesno aktivnost - ortostatski test

"TEHNIKA PRESKUŠANJA IN OCENA FIZIČNE SPREMLJANJA UČENCEV"

Vinogradov Viktor Vyacheslavovich, Medicinska fakulteta št. 8, vodja fizične vzgoje, Moskva

Spremljanje se izvaja ne le za ugotavljanje stopnje pripravljenosti učencev, ampak tudi za določitev dinamike njihove telesne pripravljenosti za določeno časovno obdobje.

Pojasnilo

Protokol preizkusa

Razvrstitev testa

Reference

Pojasnilo

V skladu z odredbo Ministrstva za šolstvo Ruske federacije, Ministrstva za zdravje Ruske federacije, Ruske akademije za šolstvo z dne 16. julija 2002, št. 2715, je treba disciplino "Fizična kultura" predstaviti v državnih izobraževalnih standardih in osnovnih učnih načrtih kot bistveni sestavni del izobraževalnega procesa. Vodilne smeri v delu kolektivov izobraževalnih ustanov na temo "Fizična kultura" so;

- ustvarjanje pogojev za oblikovanje veščin zdravega življenjskega sloga,

- ohranjanje in krepitev telesnega in duševnega zdravja študentov s pomočjo fizične kulture,

- zagotavljanje tesne interakcije izobraževalnega in izvenšolskega procesa telesne vzgoje za razvoj vrednot fizične kulture,

- objektifikacija ocene ocene telesnega razvoja in telesne pripravljenosti za prihodnjo poklicno dejavnost,

- preprečevanje asocialnega vedenja učencev s pomočjo fizične kulture in športa.

Spremljanje telesne pripravljenosti študentov se izvaja z namenom povečanja učinkovitosti telesnega usposabljanja in izboljšanja zdravja študentov, tudi v skladu z dekretom vlade Moskve z dne 30. novembra 1999 in izvajanjem programa "Kapitalska vzgoja - 3" (Uredba moskovske vlade z dne 20. novembra 2001) in izvajanjem državnega programa vseslovensko spremljanje.

V ta namen:

- spremljanje se izvaja na začetku študijskega leta in na koncu vsakega semestra v vseh študijskih skupinah s študenti glavne medicinske skupine,

- spremljanje se izvaja ne le za ugotavljanje stopnje pripravljenosti študentov, ampak tudi za določitev dinamike njihove telesne pripravljenosti za določeno časovno obdobje,

- rezultati spremljanja predstavljajo osnovo za atestiranje študentov glede na stopnjo povprečne skupne ocene v točkah na koncu vsakega semestra (vsak predmet ima svojo povprečno oceno),

- podatki, dobljeni zaradi spremljanja, so osnova analitičnega poročila in oblikujejo strategijo odločanja o učinkovitosti pouka fizične kulture.

Povprečna ocena rezultatov testov

Opomba: Spodnja tabela za testiranje se lahko spremeni v izbiri preizkusa, odvisno od pogojev testiranja.

Splošni protokol za preverjanje sposobnosti

Skupina št. __________

Učitelj telesne vzgoje: _____________________________

Razvrstitev testa

Ocenjevanje stopnje razvitosti telesnih lastnosti in gibalnih sposobnosti se izvede po rezultatih testov na podlagi niza različnih vaj. Standardni program testiranja za vse športe vključuje:

— vzdržljivostni testi;

tek 1000 metrov,

tek 3000 metrov,

neprekinjen tek 5 minut

— hitrostni preskusi;

tek 30 metrov od začetka,

vožnja s shuttleom 3x10 metrov,

10 sekund teka na mestu z največjo frekvenco,

tek v teku na 100 metrov,

skakanje vrvi v 1 minuti

— trdnostni testi ;

skok v daljino,

skoči s kraja,

skakanje z "koraki",

potegnemo iz visi na rokah,

dvig telesa v sedečem položaju v 30 sekundah,

upogibanje in iztegovanje rok v ležečem položaju,

metanje žogice iz sedečega položaja na tleh,

počepi v 2 minutah

— teste prožnosti ;

zasuk s palico,

stojalo naprej zavoj

sedenje naprej ovinek

Pri izvajanju testiranja je treba posebno pozornost posvetiti upoštevanju navodil in ustvariti enotne pogoje za izvajanje vaje za vse študente. Testiranje se izvaja na koncu vsakega semestra in služi kot oblika stalnega spremljanja fizičnega stanja študentov. Rezultati testov so zapisani v protokolu, ki je shranjen na oddelku za telesno vzgojo na fakulteti.

1.Test " Sedež naprej, ovinek " (za merjenje aktivne gibljivosti hrbtenice, kolčnih sklepov in mišične elastičnosti).

Predmet brez čevljev, sedite na tleh, noge narazen, razdalja med petami je 20 cm, stopala so navpična, roke so naprej, dlani so navzdol. Metodist pritisne kolena na tla. Izvedejo se trije počasni nagibi naprej. Hkrati dlani drsijo naprej vzdolž ravnila, ki leži vzdolž noge subjekta med stopali, ničelna oznaka je na ravni pete. Četrti naklon je glavni - subjekt mora ostati v njem vsaj 20 sekund.

Najboljši rezultat je dosežen na dosegu roke s točnostjo 1 cm. To številko zapišemo z znakom (+), če se je udeleženec dotaknil številke za črto, na kateri se nahajajo pete, ali z znakom minus (-), če njegovi prsti niso dosegli črte pete. Za hitrejši test uporabimo dve kocki (podpori) za podporo stopal in vzdrževanje ravnih nog brez pomoči. Med nogami udeleženca je postavljena kocka, ki jo med četrtim glavnim nagibom skuša s prsti potisniti naprej proti petam, kolikor je to mogoče. Udeležencu se dodelijo 2 poskusi.

2.Test " Roke zasukajte s palico (cm.) "

Na palice se nanesejo oznake z natančnostjo 1 cm / ali je lepljen merilni trak /. Iz stoječega položaja, roke spodaj, prijemajte palico od zgoraj. Dvignite ravne roke navzgor in palico premaknite za hrbtom. Brez upogibanja rok pri komolčnih sklepih vrnite palico v prvotni položaj. Določite razdaljo med notranjimi točkami oprijema.

3. Test " Upogni se naprej iz stoječega položaja na gimnastični klopi ", noge skupaj, poravnane.

Globina nagiba se meri z razdaljo med konicami prstov in zgornjo površino klopa z uporabo 2 ravnila, nameščenih navpično na klop, tako da ničelne oznake sovpadajo z zgornjim robom klopa. En vladar je obrnjen navzgor, drugi navzdol. Če so prsti osebe pod zgornjim robom klopi, se rezultat zapiše z znakom plus, če je višji, z znakom minus. Kolena ni dovoljeno upogibati in izvajati kretenskih gibov.

4.Test " Dvig telesa v sedečem položaju v 30 sekundah. " (za merjenje hitrostno-jakostne vzdržljivosti upogibnih mišic trupa, začenši od 6. leta dalje).

Iz začetnega položaja ležijo na hrbtu, noge so upognjene v kolenskih sklepih strogo pod kotom 90 stopinj, stopala so v širini ramen, roke so zadaj za glavo, komolci narazen, dotikajo se tal, partner pritisne noge na tla. Na ukaz "marec!" opravite v 30 sekundah največje možno število dvigov telesa, upogibajte se, dokler komolci ne dotaknete bokov in se v obratnem gibanju vrnete v I.P., pri čemer komolce razmaknete na stranice, dokler se ramenske lopatice, komolci in zadnji del glave ne dotikajo tal.

Vadba se izvaja na telovadni preprogi ali preprogi. Zaradi varnosti je pod glavo postavljena nizka (največ 10 cm) blazina ali mehka krpa, zavita v valj. Udeleženec dobi 1 poskus.

Nepravilna izvedba: pomanjkanje polnega stika s tlemi s tremi deli telesa: lopatice, zadnja stran glave in komolci.

Udeleženec, spuščajoč truplo v I.P., se mora zaporedno dotikati tal, najprej z rameni, nato s hrbtom glave in komolcev. Tako mora v končni fazi udeleženčevo telo priti do I.P., tj. hkrati se dotaknite tal s tremi deli telesa: lopatice, zadnja stran glave s komolci.

5.Test " Skok v daljino z mesta"(Za merjenje dinamične moči mišic spodnjih okončin).

Iz začetnega položaja, ko stojite z rahlo razmaknjenimi stopali, stopala stopala v skladu s štartno črto, skočite naprej od mesta do največje možne razdalje. Udeleženec predhodno upogne noge, se dvigne nazaj, telo nagne naprej, premika težišče telesa naprej, skok pa izvedemo tako, da z roko zamahnemo naprej in potisnemo dve nogi. Dolžina skoka se meri od črte do točke, ki je najbližja liniji dotika skakalne noge.

Preskus je treba opraviti na preprogi ali mehki podlagi (lahko se uporablja peščena jama). Udeležencu se dodelijo 3 poskusi. Najboljši rezultat šteje.

6. test " Skoči gor»

Izvaja se s potiskanjem dveh nog z valom rok s talne površine. Merjenje višine skoka se izvede z merilnikom trakov ali centimetrskim trakom po metodi Abalakov.

7. Test " Koračni skoki"- število minimalnih dodatkov v skoku v daljino z mesta.

Postopek testiranja je naslednji: glede na največji rezultat skoka v daljino s kraja se določijo meje, znotraj katerih se bo študent moral povečati.

Na razdalji 1/4 je največji rezultat učenca označen s kredo ali drugim smernikom, ki ne ovira vaje, prve meje. Druga mejna črta je označena na razdalji 3/4 največjega rezultata. V območju označenih meja učenec vsakič s startne črte počne skoke in tako konstantno povečuje svoj domet. Izračun prirastkov se ustavi takoj, ko učenec doseže drugo mejo (referenčno točko najbolj oddaljeno od začetka) ali če v dveh skokih zapored ni dodal dolžine skoka. Štejejo skoki, ki so daljši od prejšnjih. Predmet je upravičen do poskusnega poskusa.

8.Test " Viseči poteg na drog", Število krat.

Izvaja se iz položaja z visečim prijemom od zgoraj, roke so v širini ramen. Hitrost izvršitve je poljubna. Brada je popolna, če je brada nad palico, ko so roke upognjene. Poskusi s pomožnimi gibi nog in trupa se ne štejejo.

9.Test " Meč za žogo z 2 kg (1,5 kg)". naprej od zadaj glave.

Izvedite iz sedečega položaja, noge narazen, žogo na iztegnjenih rokah nad glavo. Pred metanjem učenec na startni črti zavzame položaj, v katerem medenični kot, ki se oblikuje, ko noge dvignemo, ne presega začetne črte. Razdalja metanja se meri s tračno mero.

10.Test " Čučanj na mestu».

Izvaja se iz stoječega položaja v 2 minutah. Položaj rok je poljuben (podpora z rokami na kolenih ni dovoljena).

11.Test " Progibanje in iztegovanje rok v ležečem položaju».

Izvaja se iz ležečega položaja. Hitrost izvršitve je poljubna. Obvezno ravnanje rok na komolčnem sklepu.

12.Test " Teče 30 metrov od visokega starta».

Izvaja se na progi stadiona, atletske arene ali parka v športnih copatih. Število štartov na dirki je določeno pod pogoji, pod katerimi se tekači med seboj ne vmešavajo. Po 10-15 minutnem ogrevanju se začne.

13.Test " Tek na progi 3x10 m».

Preizkus se izvede v telovadnici na ravni progi z dolžino najmanj 12-13m. Izmeri se 10-metrski odsek, katerega začetek in konec sta označena s črto / začetna in ciljna črta / Za vsako črto sta dva črta s polmerom s polmerom 50 cm. Na skrajnem polkrogu za ciljno črto je postavljena lesena kocka / 5 cm /. Športnik stoji za bližnjo črto na štartni črti in z ukazom "marš" začne teči proti ciljni črti; teče okoli polkroga, vzame kocko in se vrne na začetno črto. Nato položi matrico / ni dovoljeno, da se vrti / v polkrogu na štartni črti in spet teče do daljinskega cilja, teče skozi njo. Upošteva se čas, potreben za dokončanje naloge od ukaza "marš" do prečkanja ciljne črte.

14. preizkus " Tek na mestu z največjim tempom: upoštevajte število tekaških korakov v 10 sekundah».

Testiranje poteka v zaprtih prostorih z najpreprostejšo napravo: elastični gumijasti povoj se vleče med dvema stojama na razdalji 1 m na višini športnikovega kolena, upognjenim pod pravim kotom noge. Pri ukazu »marš« športnik začne hitro teči na mestu z največjo frekvenco gibov, vsakič ko se s stegnom dotakne iztegnjene gume. Koraki se štejejo, ko se desni kolk dotakne gumice / in se pomnoži z 2 /.

15.Test " Teče 100 metrov».

Izvaja se na progi stadiona, atletske arene ali parka v športnih copatih. Število štartov na dirki je določeno pod pogoji, pod katerimi se tekači med seboj ne vmešavajo. Po 10-15 minutnem ogrevanju se začne.

16.Test " Skakalna vrv».

Izračuna se število vzletov z dvema nogama v 1 minuti.

17.Test " Neprekinjeni tek 5 minut».

18.Test " Teče 1000 metrov».

Izvaja se na progi stadiona ali parka (na standardnem izmerjenem krogu) v športnih copatih. Število štartov na dirki je določeno pod pogoji, pod katerimi se tekači med seboj ne vmešavajo. Po 10-15 minutnem ogrevanju se začne.

19. Test " Teče 2000 deklet (3000 dečkov) metrov».

Izvaja se na progi stadiona ali parka (na standardnem izmerjenem krogu) v športnih copatih. Število štartov na dirki je določeno pod pogoji, pod katerimi se tekači med seboj ne vmešavajo. Po 10-15 minutnem ogrevanju se začne.

Reference

Yu.P. Bubble, A.N. Tyapin, "Fizično zdravje učencev in načini za njegovo izboljšanje" M. Center, "Šolska knjiga", 2007.

Ruske in tuje izkušnje pri gradnji izobraževalnega sistema testiranja, M., - Ed. NVO "Izobraževanje od A do Ž", 2000.

Orlov V.A., Fudin N.A., celovit program za oceno fizičnega stanja in funkcionalnih sposobnosti človeškega telesa. - M. Založniška skupina "ARiNA", 1996.

11 testov za samokontrolo telesne pripravljenosti

S pomočjo teh testov lahko samostojno določite svojo telesno pripravljenost in sestavite program vadbe. Pri določanju telesne pripravljenosti se uporablja kalkulator, ko sestavite individualni program vadbe - seštevalnik in razpršilnik. Fitnes kalkulator je namenjen celoviti oceni funkcionalnih zmožnosti srčno-žilnega sistema in telesne pripravljenosti po sistemu točk KONTREKS-2 (kontrolno-ekspresno). Sistem KONTREKS-2 so razvili domači znanstveniki S.A. Dušanin, E.A. Pirogova in L. Ya. Ivaschenko (1984), ustvarili so več diagnostičnih sistemov za primarno (KONTREKS-3), tokovno (KONTREKS-2) in samokontrolo (KONTREKS-1). Spodaj so podani kazalniki za določitev stopnje fizičnega stanja po sistemu KONTREKS-2. KONTREKS-2 vključuje 11 kazalnikov in testov, ki se ocenjujejo na naslednji način: 1. Starost. Vsako leto življenja daje 1 točko. Na primer, pri 50 letih se podeli 50 točk itd. 2. Telesna teža. Normalna teža je ocenjena na 30 točk. Za vsak kilogram, ki presega normo, izračunano po naslednjih formulah, se odšteje 5 točk:

moški: 50 + (višina - 150) x0,75 + (starost - 21) / 4 ženske: 50 + (višina - 150) x0,32 + (starost - 21) / 5

Na primer, 50-letni moški, visok 180 cm, ima telesno maso 85 kg, normalna telesna teža pa bo:

50 + (180 - 150) x 0,75 + (50 - 21) / 4 \u003d 80 kg.

Za prekoračitev starostne norme za 5 kg se od skupne ocene odšteje 5x5 \u003d 25 točk. 3. Krvni tlak. Normalni krvni tlak je ocenjen na 30 točk. Za vsakih 5 mm Hg. Umetnost. sistolnega ali diastoličnega tlaka nad izračunanimi vrednostmi, določenimi s spodnjo formulo, se od skupne količine odšteje 5 točk:

moški: ADsist. \u003d 109 + 0,5 x starost + 0,1 x telesna teža; ADdiast. \u003d 74 + 0,1 x starost + 0,15 x telesna teža; ženske: ADsist. \u003d 102 + 0,7 x starost + 0,15 x telesna teža; ADdiast. \u003d 78 + 0,17 x starost + 0,1 x telesna teža.

Na primer, 50-letni moški s telesno maso 85 kg ima krvni tlak 150/90 mm Hg. Umetnost. Starostna norma sistolnega tlaka je:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 \u003d 142,5 mm Hg. Umetnost.

Stopnja diastoličnega tlaka:

74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 \u003d 92 mm Hg. Umetnost.

Za preseganje norme sistolnega tlaka za 7 mm Hg. Umetnost. Od seštevka se odšteje 5 točk. 4. Počivanje srčnega utripa. Za vsak zadetek, manjši od 90, se dodeli ena točka. Na primer, srčni utrip 70 na minuto daje 20 točk. S srčnim utripom 90 in več se točke ne podelijo. 5. Prožnost Stoječ na stopnici z nogami, zravnanimi v kolenih, se izvede upogib naprej, ki se dotika oznake pod ali nad ničelno točko (je v višini stopal) in vzdržuje pozo vsaj 2 sekundi. Vsak centimeter pod ničelno točko, ki je enak ali presega starostno mejo, določeno za moške in ženske v preglednici. 1, se oceni na 1 točko, če standard ni izpolnjen, se točke ne dodelijo. Preizkus se izvede trikrat zapored in dobi se najboljši rezultat. Na primer, 50-letni moški se je pri upogibanju s prsti dotaknil oznake 8 cm pod ničlo. Glede na tabelo. 1, standard za 50-letnega moškega znaša 6 cm. Zato se za dosego standarda dodeli 1 točka in 2 točki za njegovo preseganje. Skupni znesek je 3 točke.

Tabela 1. Norme motoričnih testov za oceno osnovnih fizikalnih lastnosti

Preverjanje in ocenjevanje omogoča določitev stopnje telesne pripravljenosti, stopnje razvoja posameznih telesnih lastnosti in oblikovanja motoričnih sposobnosti. Bistvo nadzora je primerjava načrtovanega in dejansko doseženega fizičnega stanja.

Testiranje in ocenjevanje telesne pripravljenosti

Ocenjevanje ravni telesne pripravljenosti se izvaja na podlagi rezultatov, prikazanih v posebnih kontrolnih vajah (testih) za moč, vzdržljivost itd. Če želite oceniti raven telesne pripravljenosti, jo je treba izmeriti.

V praksi telesne vzgoje se uporabljajo naslednje kontrolne metode: pedagoško opazovanje, ankete, sprejem izobraževalnih standardov, testiranje, kontrola in druga tekmovanja, najpreprostejše medicinske metode (merjenje VC - vitalne zmogljivosti pljuč, telesna teža, telesna moč itd.), Čas pouka, določitev dinamika telesne aktivnosti v učilnici glede na srčni utrip itd.

Ob opazovanju tečajnikov med poukom je opazovalec pozoren na njihovo vedenje, izražanje zanimanja, stopnjo pozornosti (osredotočeno, odsotno), zunanje znake reakcije na telesno aktivnost (spremembe v dihanju, barvi in \u200b\u200bizrazu obraza, koordinacija gibanja, povečano potenje itd.).

Metoda anketiranja ponuja priložnost za pridobitev informacij o stanju pripravnikov na podlagi njihovih lastnih kazalcev dobrega počutja pred, med in po pouku (bolečine v mišicah itd.), O njihovih težnjah in željah. Subjektivni občutki so posledica fizioloških procesov v telesu. Upoštevati se moramo z njimi in se hkrati spomniti, da ne odražajo vedno resničnih sposobnosti učencev.

Splošna telesna pripravljenost se meri s testi. Nabor in vsebina testov morata biti različni glede na starost, spol, poklicno pripadnost, pa tudi glede na uporabni program fizične kulture in zdravja ter njegov namen. Tako boste lahko določili stanje mišic in sklepov, kardiovaskularnega sistema, pa tudi ugotovili, kateri deli in sistemi telesa so manj razviti kot drugi.

Za oceno stopnje razvoja telesnih lastnosti in vadbenega nadzora nad telesno pripravljenostjo pripravnikov se pogosto uporabljajo različne vaje - preizkusi: tek v skoku v daljino in vzlet, metanje žoge z zdravili, šestminutni tek, nagibanje naprej, ko stojite na klopi in sedite na tleh, tek na različne razdalje, dvigovanje trupa iz položaja na hrbtu, upogibanje rok v opori, poteg na palico, vožnja s šatlom itd. Obstaja veliko testov za določitev koordinacije, ravnotežja, gibčnosti, vzdržljivosti, okretnosti, moči posameznih mišičnih skupin in drugih telesnih sposobnosti.

Načelo postopnega povečevanja funkcionalnih vplivov zagotavlja povečanje ravni telesnih funkcionalnih zmožnosti in telesne pripravljenosti, povečanje stopnje razvoja motoričnih sposobnosti. Uporaba standardnih vaj in standardnih obremenitev telo prenese v fazo trajnostne prilagoditve. Pri izvajanju vaje se bodo izboljšale različne lastnosti, toda pri izbiri sredstev in metod je treba poudariti njihov prevladujoči poudarek na razvoju vodilne kakovosti (moč, hitrost, okretnost, gibčnost, vzdržljivost in druge).

Testne naloge so predstavljene s telesnimi vajami, ki so razvrščene glede na glavne fizične lastnosti. Preizkušanje je priporočljivo izvajati po tekmovalni metodi, preizkušeni pa ne smejo samo dokazati izpolnjevanja standardov zahtev, temveč tudi izvajati standardne vaje, ki odražajo vsestranskost njihove pripravljenosti za vsako posebno skupino fizičnih sposobnosti (moč, hitrost, vzdržljivost in koordinacija). Kriterij za značilnosti ravni telesne pripravljenosti nad povprečjem bo izpolnjevanje osnovnih standardov zahtev in (ob upoštevanju individualnega fizičnega razvoja) izpolnjevanje standardov v ustreznih telesnih vajah. Opredeliti raven telesne pripravljenosti povprečne ravni - torej izpolnjevanje samo osnovnih zahtev zahtev in delno (do Ѕ) izpolnjevanje standardov pri fizičnih vajah. Opredeliti raven telesne pripravljenosti pod povprečjem - skladno s tem izpolnjevanje samo osnovnih zahtev.

Merila za raven telesne pripravljenosti so določena v skladu s posebnimi tabelami, ki so jih razvili znanstveniki, pa tudi tabelami iz celovitega programa telesne vzgoje šolarjev, študentov, športnikov, vojaškega osebja itd.

Ocenjevanje zdravstvenega stanja, dinamika pozitivnih in negativnih sprememb ne bo objektivno, če ga ne bodo dopolnili podatki samokontrole. Samokontrola - neodvisno opazovanje rezultatov vpliva telesne aktivnosti na vaše telo.

V primeru neodvisnih telesnih vaj je sistematični nadzor zelo pomemben za oceno učinka na zdravje. Nadzor v procesu treninga omogoča določitev trenutne ravni telesne pripravljenosti za načrtovanje optimalnih obremenitev, prepoznavanje "zaostalih" motoričnih lastnosti in oceno vrednosti njihove rasti. Samokontrola se spušča do določitve količine telesne aktivnosti na podlagi telesnih odzivov.

Z redno analizo svojega zdravja, testiranjem podatkov in izvajanjem različnih testov lahko dobite priložnost, da prilagodite količino dela in počitka, čas za okrevanje, izberete sredstva za povečanje telesne in duševne zmogljivosti, opravite potrebne spremembe v svojem slogu in po možnosti tudi življenjskem slogu. Glavna zahteva: izvajanje vzorcev in testiranje je treba izvajati ob istih urah dneva, 1,5-2 ure pred obrokom in po njem.

Vse kazalnike samokontrole lahko razdelimo na subjektivne in objektivne. Med subjektivne spadajo dobro počutje, razpoloženje, spanje, apetit in bolečina. Subjektivni občutki so informativni kazalci intenzivnosti bremena. Fizična aktivnost velja za zadostno, če je zdravstveno stanje zadovoljivo (ne poslabša se), spanec in apetit sta normalna, pulz 10 minut po treningu je manjši od 90 utripov na minuto. Fizična aktivnost velja za pretirano, če je zdravstveno stanje nezadovoljivo (poslabšajo se, šibkost, bolečine v srcu, se pojavijo glavoboli), spanje in apetit se poslabšata (odsoten), pulzirajte 10 minut po treningu več kot 90 utripov na minuto.

Zdravstveno stanje uvrščamo med dobro (občutek živahnosti, dobro delovanje), zadovoljivo (rahla letargija) in slabo (šibkost, letargija, nizka uspešnost). Dobro počutje je precej informativen kriterij za pravilno odmerjanje telesne aktivnosti. Če ustrezajo funkcionalnim zmožnostim telesa, potem je zdravstveno stanje običajno dobro. S čezmernim fizičnim naporom opazimo njegovo poslabšanje.

Objektivni kazalniki samokontrole vključujejo: opazovanje srčnega utripa (HR), krvnega tlaka, dihanja, telesne teže, mišične moči in atletske zmogljivosti.

Številni strokovnjaki prepoznavajo srčni utrip kot zanesljiv pokazatelj stanja krvožilnega sistema. Neodvisno lahko določimo srčni utrip. Ko je človek v mirovanju, ga je bolje izmeriti na radialni arteriji, na dnu palca. Če želite to narediti, na zadnjo stran zapestja, kjer se meri pulz, položite roko druge roke in z blazinicami drugega, tretjega in četrtega prsta poiščite radialno arterijo, tako da rahlo pritisnete nanjo. Srčni utrip se določi s premikanjem druge roke ure v 10 ali 15 sekundah, dobljeno število se pomnoži s 6 ali 4. Tako se izračuna srčni utrip na minuto.

Nadzor nad telesno pripravljenostjo deluje kot operativno vodenje, ki zagotavlja delovanje sistema v skladu z začrtanimi načrti. Sestavljena je v periodični in stalni primerjavi rezultatov, pridobljenih z načrtovanimi načrti in poznejšem popravku postopka priprave ter samih načrtov.

Mnoga dekleta precenjujejo raven lastne pripravljenosti. Jogging za avtobusom vsako jutro in lahki sprehodi ob sobotah ne pomagajo ostati v formi. Preden se lotite vrste vaj ali preklopite iz enega športa na drugega, preizkusite svoje sposobnosti s spodnjimi testi. Tako boste lahko določili stanje mišic in sklepov, kardiovaskularnega sistema, pa tudi ugotovili, kateri oddelki in sistemi so šibkejši od drugih. Po tem lahko izberete program treninga, ki je najbolj primeren za vašo trenutno telesno pripravljenost. Vsakih nekaj mesecev preverjajte svoje zmogljivosti in beležite svoj napredek.

1. Preizkusite fizično stanje mišic

Močne mišice niso privilegij moških. Ženska se vsak dan srečuje z ogromno število situacij, ko so potrebne močne roke, abs ali noge. To je vzgoja otrok, nakupovanje in gospodinjska opravila. Naredimo nekaj testov, da ugotovimo prednosti in slabosti vašega mišičnega razvoja.

1. Preizkus trebušnih mišic

Zavzemite se za položaj klasične deske. Glej tehniko izvedbe tukaj - "Plank". Ujeti morate čas in ostati v tem položaju čim dlje. Po tem določite stanje trebušnih mišic.

• V slabi formi - 10-20 sekund
• Posredna - 30-40 sekund
• V dobri formi - 60-80 sekund
• V odlični formi - 90-120 sekund

2. Preizkus prsnih mišic (potiski od tal)

• V slabi formi - 1-2 krat
• V dobri formi - 5-6 krat
• V odlični formi - 10-krat

3. Preizkus bicepsa (vlečenje z vzvratnim prijemom)

Primite palico z ozkim prijemom, dlani obrnjene proti vam. Ne da bi se zibali, se potegnite navzgor tako, da upognete roke in se poskušate dvigniti tako, da bo vaša brada nad prečko, nato pa se počasi spustite. Preštejte število izvlečkov in določite raven telesne pripravljenosti.

• V slabi formi - 1-2 krat
• V povprečni obliki - 3-4 krat
• V dobri formi - 5-6 krat
• V odlični formi - 10-krat

4. Preizkus moči noge (počepi na eni nogi)

Čučnji na eni nogi (pištola) so odličen test za ravnotežje in mišice nog. Glej tehniko izvedbe tukaj - "Squats on one leg". Preštejte, koliko teh počepov lahko izvedete in ocenite svoje sposobnosti.

• V slabi formi - 0 krat
• Posredna - 1-krat
• V dobri formi - 3-4 krat
• V odlični formi - 5-6 krat

2. Test stanja kardiovaskularnega sistema

Poiščite klop ali trden stol, visok 30 cm. Stopite na klop in jo spustite v štirih številkah: za eno štetje postavite eno nogo na klop, za dve za drugo, na tri, spustite eno nogo na tla, na štiri ”- še en. Tempo naj bo naslednji; dva polna koraka gor in dol v 5 sekundah, 24 v minuti. Nadaljujte s testom 3 minute. Po opravljenem testu takoj sedite na klop in štejte svoj srčni utrip.

Srčni utrip je treba šteti več kot minuto, da se ugotovi ne samo srčni utrip, ampak tudi hitrost, s katero si srce opomore od vadbe. Primerjajte prejete podatke s podatki v tabeli in videli boste, kako dobro so pripravljeni.

Dobro raztezanje poveča telesno aktivnost človeka, kar dobro vpliva na stanje sklepov in preprečuje pojav krhkosti kosti. Ocenimo stopnjo raztezanja za stegnenice in zadnjico.

Stojte naravnost in postavite stopala široka približno 40-45 cm. Če boste hrbet držali vzravnano in se upognili v spodnji del hrbta, naredite gladek upogib naprej in skušajte prste doseči pred tlemi. Določite raven gibčnosti in naredite ustrezne zaključke.

• Če niste dosegli tal, imate slabo prožnost.
• Če vam s prsti uspe priti do tal, imate povprečno gibčnost.
• Če ste dlani uspeli postaviti na tla, imate dobro gibčnost.
• Lahko se upognete še nižje, potem imate veliko prožnost.

Kako ustvariti individualni program usposabljanja
S pomočjo teh testov lahko samostojno določite svojo telesno pripravljenost in sestavite program vadbe

Pri določanju telesne pripravljenosti se uporablja kalkulator, ko sestavite individualni program vadbe - seštevalnik in razpršilnik.

Fitnes kalkulator je namenjen celoviti oceni funkcionalnih zmožnosti srčno-žilnega sistema in telesne pripravljenosti po sistemu točk KONTREKS-2 (kontrolno-ekspresno).

Sistem KONTREKS-2 so razvili domači znanstveniki S.A. Dušanin, E.A. Pirogova in L. Ya. Ivaschenko (1984), ustvarili so več diagnostičnih sistemov za primarno (KONTREKS-3), tokovno (KONTREKS-2) in samokontrolo (KONTREKS-1).

Spodaj so podani kazalniki za določanje stopnje fizičnega stanja po sistemu KONTREKS-2.

KONTREKS-2 vključuje 11 kazalnikov in testov, ki se ocenjujejo na naslednji način:

1. Starost. Vsako leto življenja daje 1 točko. Na primer, pri 50 letih se podeli 50 točk itd.

2. Telesna teža. Normalna teža je ocenjena na 30 točk. Za vsak kilogram, ki presega normo, izračunano po naslednjih formulah, se odšteje 5 točk:

• moški: 50 + (višina - 150) x0,75 + (starost - 21) / 4
• ženske: 50 + (višina - 150) x0,32 + (starost - 21) / 5

Za prekoračitev starostne norme za 5 kg se od skupne ocene odšteje 5x5 \u003d 25 točk.

3. Krvni tlak. Normalni krvni tlak je ocenjen na 30 točk. Za vsakih 5 mm Hg. Umetnost. sistolnega ali diastoličnega tlaka nad izračunanimi vrednostmi, določenimi s spodnjo formulo, se od skupne količine odšteje 5 točk:

• moški: ADsist. \u003d 109 + 0,5 x starost + 0,1 x telesna teža;

• ženske: ADsist. \u003d 102 + 0,7 x starost + 0,15 x telesna teža;

Na primer, 50-letni moški s telesno maso 85 kg ima krvni tlak 150/90 mm Hg. Umetnost.

Starostna norma sistolnega tlaka je:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 \u003d 142,5 mm Hg. Umetnost.

Stopnja diastoličnega tlaka:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 \u003d 92 mm Hg. Umetnost.

Za preseganje norme sistolnega tlaka za 7 mm Hg. Umetnost. Od seštevka se odšteje 5 točk.

4. Počivanje srčnega utripa.Za vsak zadetek, manjši od 90, se dodeli ena točka. Na primer, srčni utrip 70 na minuto daje 20 točk. S srčnim utripom 90 in več se točke ne podelijo.

5. ProžnostStoječ na stopnici z nogami, vzravnanimi v kolenih, se izvede upogib naprej, ki se dotakne oznake pod ali nad ničelno točko (je na ravni stopal) in vzdržuje pozo vsaj 2 sekundi. Vsak centimeter pod ničelno točko, ki je enak ali presega starostno mejo, določeno za moške in ženske v preglednici. 1, se oceni na 1 točko, če standard ni izpolnjen, se točke ne dodelijo. Preizkus se izvede trikrat zapored in dobi se najboljši rezultat.

Na primer, 50-letni moški se je pri upogibanju s prsti dotaknil oznake 8 cm pod ničlo. Glede na tabelo. 1, standard za 50-letnega moškega znaša 6 cm. Zato se za dosego standarda dodeli 1 točka in 2 točki za njegovo preseganje. Skupni znesek je 3 točke.

Tabela 1. Norme motoričnih testov za oceno osnovnih fizikalnih lastnosti

6. Hitrost.Oceni se s testom "releja" glede na hitrost stiskanja po najmočnejši roki padajočega ravnila. Za vsak centimeter, enak starostni normi ali manj, se dodeli 2 točki.

Preizkus se izvede v stoječem položaju. Najmočnejša roka z iztegnjenimi prsti (rob dlani navzdol) je iztegnjena naprej. Pomočnik vzame 50-centimetrski ravnilo in ga nastavi navpično (številka "nič" je obrnjena proti tlom). V tem primeru je vaša roka približno 10 cm pod koncem ravnila.

Po ukazu "pozor" mora asistent v 5 sekundah spustiti držalo. Predmet se sooča z nalogo, da čim hitreje zgrabi vladarja s palcem in kazalcem. Razdalja v centimetrih se meri od spodnjega roba dlani do ničelne črte ravnila.

Preizkus se izvaja trikrat zapored, pri čemer se šteje najboljši rezultat.

Na primer, pri 50-letnem moškem je bil rezultat testa 17 cm, kar je 4 cm boljši od starostnega standarda. Za izpolnitev norme sta 2 točki, za preseganje pa 4 x 2 \u003d 8 točk. Skupni znesek je 10 točk.

7. Dinamična sila (Abalakov test). Ocenjuje se z največjo višino skoka navzgor s kraja. Za vsak centimeter, ki je enak in presega standardno vrednost, navedeno v tabeli. 1, 2 točki se podeli.

Izvedba testa: subjekt stoji bočno ob steni ob navpično fiksni merilni lestvici (študentov vladar dolžine 1 m). Ne da bi dvignil pete s tal, se z bolj aktivno dvignjeno roko dotakne lestvice čim višje. Nato se odmakne od stene na razdalji 15 do 30 cm, ne da bi naredil korak, skoči navzgor in se potisne z dvema nogama. Z bolj aktivno roko se dotakne merilne lestvice čim višje. Razlika med prvo in drugo dotično vrednostjo je višina skoka. Navedeni so trije poskusi, šteje se najboljši.

Na primer, 50-letni moški ima rezultat 40 cm, kar presega starostno normo za 5 cm (glej tabelo 1). Za izpolnitev standarda se dodeli 2 točki, za preseganje - 5x2 \u003d 10 točk. Skupni znesek je 10 + 2 \u003d 12 točk.

8. Hitrostna vzdržljivost. Izračuna se največja pogostnost dvigovanja ravnih nog pod kotom 90 ° iz ležečega položaja v 20 sekundah. Za vsak dvig, ki je enak ali presega standardno vrednost, se dodelijo 3 točke.

Na primer, za 50-letnega moškega je bil testni rezultat 15 dvigal, kar presega starostno normo za 4. Za izpolnitev standarda se dodelijo 3 točke, za preseganje 4x3 \u003d 12 točk. Skupaj 15 točk.

9. vzdržljivost na hitrost in moč.Največja pogostost upogiba rok v položaju za hrbet (ženske v opori na kolenih) se meri v 30 sekundah, pri čemer se za vsako fleksijo dosežejo 4 točke, ki so enake in presegajo standard.

Na primer pri testiranju 50-letnega moškega je bila pogostost upogibanja rok v opori 30 sekund 18-krat. To presega starostni standard za 4 in daje 4x4 \u003d 16 točk, plus 4 točke za doseganje standardne vrednosti. Skupni znesek je 20 točk.

10. Splošna vzdržljivost.

1) Osebe, ki se prej niso ukvarjale s telesno vadbo ali so se ukvarjale največ 6 tednov lahko uporabi naslednjo posredno metodo.

Izvajanje vzdržljivostnih vaj petkrat (tek, plavanje, kolesarjenje, veslanje, smučanje ali drsanje) 15 minut pri srčnem utripu najmanj 170 na minuto minus starost v letih (največji dovoljeni srčni utrip je 185 minus starost) - daje 30 točk, 4-krat na teden - 25 točk, 3-krat na teden - 20 točk, 2-krat - 10 točk, 1-krat - 5 točk, ne enkrat in če se ne upoštevajo zgoraj opisana pravila glede srčnega utripa in opreme za vadbo - 0 točk.

Za izvajanje jutranjih vaj se ne dodeli točk.

Splošna vzdržljivost se oceni s tekom 10 minut na najdaljši možni razdalji. Za izpolnjevanje standarda iz tabele. 2, 30 točk se dodelijo, na vsakih 50 m razdalje, ki presega to vrednost, pa 15 točk. Na vsakih 50 m razdalje, ki je nižja od starostne norme, se od 30 točk odšteje 5 točk, najmanjše število točk, doseženih na tem testu, je 0. Test je priporočljiv za osebe, ki samostojno delajo fizične vaje.

3) S skupinsko obliko pouka stopnja razvitosti splošne vzdržljivosti se oceni na dirkah 2000 m za moške in 1700 m za ženske. Krmiljenje je standardni čas, naveden v tabeli. 1. Za izpolnitev regulativne zahteve se dodeli 30 točk in za vsakih 10 sekund manj od te vrednosti - 15 točk. Za vsakih 10 sekund več od starostne norme se od 30 točk odšteje 5. Najmanjše število točk na testu je 0.

Na primer, za 50-letnega moškega bo rezultat 10-minutne vožnje 1170 m, kar je 103 m manj od starostne norme. Posledično bo rezultat na tem testu 30-10 \u003d 20 točk.

11. Obnavljanje pulza.

1) Za tiste, ki ne telovadijo po 5 minutah počitka v sedečem položaju izmerite utrip 1 minuto, nato naredite 20 globokih počepov 40 sekund in spet sedite. Po 2 minutah znova izmerite pulz v 10 sekundah in rezultat pomnožite s 6. Skladnost s prvotno vrednostjo (pred obremenitvijo) daje 30 točk, presega srčni utrip za 10 utripov - 20 točk, za 15 - 10 točk, za 20 - 5 točk, več kot 20 utripov - od vsote je treba odšteti 10 točk.

2) vadite več kot 6 tednov Okrevanje srčnega utripa se oceni 10 minut po koncu 10-minutnega teka ali teka na 2000 m za moške in 1700 m za ženske, če primerjamo srčni utrip po teku z začetno vrednostjo. Njihovo naključje daje 30 točk, pri čemer je treba preseči do 10 zadetkov - 20 točk, 15 - 10 točk, 20 - 5 točk, več kot 20 zadetkov - 10 točk je treba odšteti od skupnega števila.

Na primer, pri 50-letnem moškem je bil srčni utrip pred tekom 70 minut, 10 minut po 10-minutnem teku - 72, kar praktično sovpada z začetnim srčnim utripom in to zagotavlja 30 točk.

rezultati

Po seštevanju dobljenih točk za vseh 11 kazalnikov se fizično stanje oceni kot:

- nizka - manj kot 50 točk;
- podpovprečno - 51–90 točk;
- povprečje - 91–160 točk;
- nadpovprečno - 160–250 točk;
- visoko - več kot 250 točk. Objavil econet.ru