Pozdravljeni prijatelji, zdaj je povsod veliko informacij o tem, kako shujšati. Ni nenavadno, da avtorji pri zasledovanju svojih ciljev najprej od obiskovalcev strani zahtevajo plačilo za dostop do njih, nato pa jim nikoli ne povedo ničesar o prehrani za hujšanje. Ne ponujam nič plačanega ali karkoli iz fantazije (prevare), vse je usmerjeno samo v vašo željo po delu na sebi.

Osnova vseh metod hujšanja je pravilna prehrana in "intenzivna" vadba. Vendar morate vedeti, da je maščoba rezervna zaloga energije, s katero se telo ne mudi tako hitro ločiti, zato je za njeno izgorevanje potrebno ustvariti energijski primanjkljaj. In eden od dobrih načinov, ki pomaga pri izgorevanju maščob, je šport. Čeprav če ne jeste zmerno, vam nič ne bo pomagalo shujšati, niti telovadba. Včasih se doseže določen rezultat, vendar je le začasen. Zato je vprašanje prehrane po in pred vadbo za hujšanje vedno bilo in bo zelo pomembno. Zdaj pa si podrobno oglejmo vse zapletenosti tega vprašanja.

Eden od virov energije v našem telesu so maščobe. Porabiti se začnejo, kot sem že rekel, šele takrat, ko primanjkuje energije.

Prehranjevanje tik pred vadbo je nezaželeno, saj je potrebno prisiliti telo, da porabi svoje osebne zaloge energije in jih ne vzame iz hrane. Toda tudi ne jesti dlje časa ni pravilno, saj normalen trening zahteva energijo (ogljikove hidrate). Zato je najboljša možnost jesti 1,5-3 ure pred začetkom treninga.

Če telovadite zjutraj in imate približno eno uro časa pred treningom, lahko jeste zelenjavno solato ali sadje (razen grozdja, banan in krompirja). Če pa zjutraj sploh nimate časa, priporočam, da 20-30 minut pred treningom popijete kozarec kefirja, kakava, kompota, sadnega soka ali zelenega čaja, vendar brez sladkorja. Verjetno se sprašujete, zakaj vam zjutraj ni treba počakati 2-3 ure, preden jeste. In to je vse, saj je telo čez noč porabilo že skoraj vse energijske zaloge ogljikovih hidratov, po katerih bo kurjenje maščob potekalo najbolj učinkovito.

Živila, ki so najboljša za pred vadbo:

Pred kakršno koli športno aktivnostjo je odlična: ovsena kaša, riž ali ajda. Zdravo je tudi vsako sadje, razen banan in grozdja (vsebujejo veliko sladkorja). Včasih se ljudje sprašujejo, zakaj pred treningom ni priporočljivo jesti banan in grozdja. Dejstvo je, da ti izdelki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov (sladkorja). In ko jih prejme presežek, bo telo začelo z dejstvom, da dokler ga ne porabi, preprosto ne bo začelo shranjevati maščobe. In to velja za skoraj vso hrano, ne le za banane in grozdje, razlika je le v vsebnosti kalorij v izdelkih. Od tod nesmiselnost vseh vaših dejanj do želje po hitrejšem hujšanju, če jeste pred treningom, zato je treba v vsem imeti zmernost.

Prehrana po vadbi

Po dobri vadbi telo nadaljuje s procesom izgorevanja maščob, zato si po uri ali dveh lahko privoščite beljakovinsko hrano, ki bo pripomogla k hitrejši obnovi mišičnega tkiva. In to so izdelki, kot so: kuhan piščanec, omleta brez rumenjaka, malo skute z nizko vsebnostjo maščob, parjene ali kuhane ribe ali meso lignjev. V svojo prehrano vključite tudi poljubne solate: paradižnik, zelje, redkev, kumare, papriko in zelišča, začinjene z 1-2 žlicama oljčnega olja. In ne preskočite vložene zelenjave.

Opomba. Ko pa je vadba pozno zvečer in greste spat po njej, 1-2 uri kasneje, priporočam, da pred spanjem popijete velik vrček kefirja, pod pogojem, da imate normalno "občutljivost" na mlečne izdelke. izdelkov. Kefir vam bo pomagal normalizirati zaloge beljakovin po treningu. Mimogrede, eden od odličnih načinov za hujšanje in izboljšanje zdravja je.

Mnogi ljudje nimajo veliko prostega časa. Nekateri si lahko privoščijo, da jih nekaj namenijo za trening zjutraj, drugi le zvečer. Vsekakor pa se pravilo ne sme spremeniti. Po treningu si vsekakor privoščite odmor od prehranjevanja, da prisilite telo k nadaljnjemu izgorevanju maščob.

Torej, iz tega članka ste se naučili, kako pravilno jesti pred in po treningu, da ne ostane nič odvečne maščobe. Lahko pa se vprašate, kaj bi morali jesti med vadbami (ob dnevih počitka). Je res mogoče jesti, kolikor hočeš? Ne, te misli boste morali za vedno zapustiti, če imate veliko željo ohraniti svoje zdravje in lepoto več let. Morali boste popolnoma pretehtati življenjski slog, ki ste ga prej držali. In tukaj so osnovni prehranski nasveti za hujšanje in zdravje, ki jih morate vedno upoštevati, ne glede na vaš režim vadbe:

1. Jesti morate pogosto in v majhnih porcijah ter pozabiti na prenajedanje. Porcije ne smejo biti velike. Naj bo to pravilo.
2. Iz prehrane izločite vse ali skoraj vse sladkarije, maščobe in izdelke iz moke.
3. Za osnovo prehrane vzemite živila z nizko vsebnostjo maščob: mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso, sadje, zelenjava, zelišča, žita, jajca in stročnice. Poskusite sploh ne jesti banan in grozdja ter vse zelenjave, razen krompirja, saj imajo ti izdelki veliko ogljikovih hidratov, ki le ovirajo hitro izgubo teže.
4. Jejte beljakovinska živila (jajca, skuta, meso in stročnice), ki so namenjena strukturi in obnovi našega telesa. Kar se tiče mesa, pazite, da ga ločite od maščobne plasti (kože in maščobe).
5. Pijte: zeleni čaj, kakav, sadni sok in kompot, vendar samo brez sladkorja in medu. Te pijače so zelo koristne, saj vsebujejo ogromno hranilnih snovi, poleg tega pa dajejo moč in vzdržljivost. Zakaj brez sladkorja, tukaj je vse jasno. Imenujejo ga tudi bela smrt, a z medom ni tako preprosto. O tej zadevi obstaja veliko mnenj. Toda ne glede na to, kakšne koristi ima ta izdelek, če se odločite za hujšanje, ga je treba tudi izključiti iz vaše prehrane. Ker je med enak "sladkorju".
6. In zadnja točka - poskusite ne jesti 3-4 ure pred spanjem, če ne želite pridobiti prekomerne teže, edini izjemi sta dve opombi v članku.

Zdaj razumete, da je prehrana po in pred vadbo za hujšanje zelo pomemben element na poti do zdravja in lepote.

Kaj storiti, če ste po treningu zelo lačni

Včasih se zgodi, da po ukvarjanju s športom začutite samo neznosno lakoto. To je normalno, saj ste nekaj energije porabili in telo preprosto potrebuje ta način, da jo obnovi. Poskusite ga prevarati in utopiti ta občutek na naslednji način:

• Kefir z nizko vsebnostjo maščob pomaga znebiti lakote. Praviloma je že pol litra dovolj, da se vse normalizira.
• Pijte vodo, kakav, zeleni čaj, sadni sok ali kompot (brez sladkorja), saj vas ne bodo le odžejali in razbremenili lakote, temveč telo oskrbeli s koristnimi snovmi (k temu voda ne sodi).
• Včasih pomaga veliko jabolko.

Zanimivi nasveti za doseganje vitke postave

1. Obstaja vztrajno napačno prepričanje, da morate po vsaki vadbi nekaj pojesti v prvih 20 minutah, sicer se bodo vaše mišice začele krčiti. Ta nesporazum je nastal zaradi napačnega razumevanja ciljev in namenov dveh različnih vrst usposabljanja. najprej To je izgradnja mišic. V tem primeru je priporočljivo jesti skoraj takoj po pouku. drugič To je hujšanje (kurjenje maščob). V tem primeru ne smete hiteti z jedjo, ampak dajte telesu nekaj priložnosti, da še naprej porablja svoje rezervne zaloge energije. In zato je prehrana po vadbi za hujšanje tako pomembna. V nasprotnem primeru, če greš v drugo smer, ne boš dosegel nič resnega.
2. Veliko ljudi verjame, da se mišična masa, če ni dovolj nahranjena, popolnoma uniči. Če torej sledite tej logiki, dobite paradoks. Maščoba ostane, mišic pa ni. Ste že srečali take ljudi? Tudi med dolgotrajnim postom bo mišično tkivo še vedno prisotno na telesu osebe, saj človek brez mišic ne more živeti. In prišli so do te zgodbe o popolnem uničenju mišičnega tkiva – fitnes industrije, ki služi ogromno denarja z lažmi in ignoranco strank.
3. Kaj pa, če vadbo razdelite na dva dela: zjutraj in zvečer. Na primer, vsakič tecite trideset minut. Že sam tek je zelo učinkovit način, kako se znebiti odvečnih kilogramov. Če obstaja takšna priložnost, zakaj je ne bi izkoristili po mojih priporočilih. Vendar ne pozabite nekaj časa vzdržati hrane pred in po teku, da bo proces izgorevanja maščob veliko bolj učinkovit.
4. Lahko vzamete tudi dodatek, kot so: L-karnitin in deluje na naslednji način: ko pod vplivom hormonov, ki delijo maščobe, maščobne molekule (trigliceridi) začnejo zapuščati maščobne celice (liposome), potem ta dodatek (karnitin) pomaga potiskati maščobe skozi membrano mišičnih celic, kjer so zažgal. Karnitin ima sposobnost povečanja vzdržljivosti, kar zelo dobro vpliva na učinkovitost treninga. Vendar ne upajte, da bo ta dodatek naredil vse namesto vas in da boste takoj izgubili težo, ne da bi vložili kakršen koli trud. To sploh ni res - karnitin pomaga le 5-10% pri procesu izgorevanja maščob. Vzemite 20-30 minut pred treningom. Kupite karnitin v čisti obliki, brez dodatkov, v tabletah.
5. Vse diete niso primerne za vas. Zato poskusite izbrati tiste, ki ne vsebujejo izdelkov, ki so vam prepovedani. Jejte samo tisto, kar uživate, in se med dieto poskušajte zabavati. Omejitve ne dojemajte kot kazen, potem bo rezultat višji.

In ne pozabite, da ni nikoli prepozno, da začnete voditi zdrav način življenja (HLS), če želite, vendar morate začeti igrati kateri koli aktivni šport z majhnega vidika in postopoma povečevati obremenitev.

Telovadite, jejte pravilno in se izboljšajte - vso srečo.

PS Trenutno je članek o prehrani za hujšanje popolnoma zastarel, poiščite najnovejše objave, tam je bolj pravilnih informacij.

Prehrana je eden od pomembnih procesov za polno delovanje in zdravje telesa. S prehrano oseba prejme koristne makro- in mikroelemente, vitamine, minerale, vlakna, beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.

Delo s telesom je zelo kompleksno in raznoliko, vsako sekundo se zgodi na milijarde reakcij. In ne glede na to, ali trenirate ali samo hujšate, jesti morate vedno, ne glede na situacijo.

Ali je mogoče jesti po treningu?

Vsekakor morate po vadbi jesti. A vprašanje je, kaj točno je treba zaužiti po treningu. Na ta račun obstajata dve nasprotujoči si predpostavki, ki imajo znanstveno podlago.

1. Takoj po treningu potrebno jejte enostavne ogljikove hidrate in po eni uri - kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine. To je utemeljeno z dejstvom, da med treningom porabite veliko energije, potrebujete ogljikove hidrate, da jo napolnite. V nasprotnem primeru bodo vse nadaljnje beljakovine šle za porabo energije, nič pa ne bo šlo za rast in okrevanje mišic. Zato morate napolniti ogljikove hidrate in nato beljakovine.
2. Po treningu je prepovedano jejte preproste ogljikove hidrate. To upravičuje dejstvo, da po treningu telo proizvaja enega glavnih anaboličnih hormonov - somatotropin, ki določa določene procese rasti. Uživanje preprostih ogljikovih hidratov takoj po vadbi sproži sproščanje inzulina, ki zavira rastni hormon.

Če ste zagovornik športne prehrane, lahko po treningu takoj zaužijete sirotkine beljakovine.

Zaključek je samo en: če shujšate, lahko eno uro po treningu zaužijete kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine, če se zredite, pa si lahko privoščite preproste ogljikove hidrate.

Kako dolgo po vadbi jesti, da shujšam?

• Za tiste, ki hujšajo je prepovedano zaužijte preproste ogljikove hidrate takoj po treningu. Obstaja velika verjetnost, da bo telo prešlo na alternativni vir energije. In maščobne celice bodo ostale nedotaknjene.
• Če želite shujšati, morate ustvariti majhna Prisoten je kalorični primanjkljaj, zato po treningu ni priporočljivo jesti običajne hrane. Po težki vadbi je prehranjevanje oteženo, sproščanje želodčnega soka se upočasni. Beljakovine in ogljikove hidrate je treba zaužiti eno uro po ogljikovih hidratih, ko je kri že odtekla iz delujočih mišic.
• Kako dolgo lahko jeste, je v veliki meri odvisno od časa vadbe. Če telovadite zjutraj ali popoldne, potem lahko preprosto jeste po dani shemi. Če pa trenirate zvečer, je treba uživanje beljakovinskega obroka prestaviti na jutro.

Prehrana po vadbi za povečevalce

Da bi sorazmerno pridobili mišično maso, morate jesti pogosto in v manjših količinah. Najboljša možnost je jesti 5-6 krat na dan. S tako pogostim uživanjem se v krvni obtok redno sproščajo majhne porcije hranil, ki nasičijo mišice ves dan.

• Za tiste, ki želijo pridobiti mišično maso, je priporočljivo zaužiti enostavne ogljikove hidrate takoj po treningu. Lahko je katero koli sadje, na primer: grozdje, banane, hruške, suhe slive, datlji.
• Če uporabljate športno prehrano, potem si lahko po treningu privoščite piti sadni gainer, ki je potreben za pridobivanje mišične mase.

Pitje tekočine med in po vadbi

Med vadbo izgubite precejšnjo količino tekočine. Zato lahko za obnovitev vodne bilance med treningom in po njem pijete vodo. Pomembno pa je vedeti, da če pijete veliko vode, bo ta med intenzivno vadbo "klokotala".

Med treningom morate piti v majhnih požirkih med odmori med nizi. Po treningu lahko pijete v poljubnih količinah.

Kaj je priporočljivo jesti po treningu: seznam zdravih živil

Zdrava hrana mora biti v vaši prehrani, ne glede na to, ali delate ali ne, ali jeste po ali pred treningom.

Po treningu je najbolje dati prednost beljakovinam in ogljikovim hidratom. V pomoč pri pripravi zdravega obroka smo za vas pripravili seznam zdravih in preprostih živil.

Ogljikovi hidrati:

• Žita (riž, ajda, grah, čičerika, biserni ječmen, koruza);
• Polnozrnat kruh;
• Zelenjava (zelje, bučke, kumare, paradižnik);
• Testenine iz trde pšenice.

Beljakovine:

• Vsako meso (pusto);
• Jajca v kakršni koli obliki;
• Ribe in morski sadeži;
• Sveže gobe.

Celuloza:

• stročnice;
• Leča;
• Zelje;
• Brokoli;
• korenček;
• Zeleni grah.

Pomembno je, da se količina zaužitih beljakovin in ogljikovih hidratov razlikuje glede na vrsto obremenitve.

• Če so bile vaje aerobne ali kardio, potem telo najprej potrebuje ogljikove hidrate. Potrebni so za obnovo glikogena - to je gorivo za mišice. Optimalno razmerje za 1 porcijo je 60% ogljikovih hidratov in 40% beljakovin.
• Če je bila vadba močna, se spremeni razmerje hranilnih snovi - 40% ogljikovih hidratov in 60% beljakovin. V tem primeru beljakovina preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva za energijo in obnavlja mišice.

Koliko lahko jeste po treningu?

Seveda je vse individualno, ne morete navesti natančne številke in jo uporabiti za vse. Odvisno je od številnih dejavnikov: ali želite shujšati ali se zrediti, koliko tehtate, kdaj jeste, kakšno hrano ješ in drugi.

Pomembno je izhajati iz enega starega, a resničnega pravila: Od mize morate iti nekoliko lačni.

• Če ste po treningu tako siti, da ne morete niti vstati, potem ste se le prenajedli, tega pa ne bi smeli početi. Prenajedanje raztegne želodec in to vodi do resnih posledic.
• Poskusite razdeliti porcije tako, da ste siti, vendar imate še prostor za kaj drugega.
• Dodamo porcijo 150 g priloge in 100 g mesa ali rib. Če tega ne zmorete, se ne silite. Če vam to ni dovolj, dodajte več, vendar ne prenajedite, to je zelo pomembno.
• Za tiste, ki želijo shujšati, je zelo pomembno opazovati količino zaužite hrane, da bi ustvarili rahel kalorični primanjkljaj. Zato poskusite jesti majhne porcije.

• Če je vadba potekala zvečer, potem telesa ne smete obremenjevati z veliko količino hrane. Poskusi, da bo tvoja porcija velika kot dlan. Potem boste siti in vaše telo bo zadovoljno.

Katera hrana je prepovedana po treningu?

Prva stvar, ki jo moramo storiti po telesni aktivnosti, je napolnitev zalog tekočine v telesu, saj se med vadbo skupaj z znojem izgublja tudi voda. Morate se odreči kavi ali čaju in dati prednost čisti vodi.

• Med prepovedano hrano sodijo alkohol, priboljški – čokoladice, bonboni, piškoti, torte, pecivo, čips in ostala živila, ki jih telo ne potrebuje.
• Po treningu se je najbolje izogibati hrani, ki vsebuje velike količine maščob. Maščobe upočasnijo absorpcijo vhodnih hranil.
• Tudi surova zelenjava ni priporočljiva, saj ne vsebuje dovolj kalorij za vzdrževanje zdrave presnove in povrnitev moči.

Kaj lahko jeste po treningu zvečer pred spanjem?

Zgodi se, da je vadba pozna, in ko pridete domov, je že čas za spanje, vendar še vedno želite jesti. Kaj storiti v takšni situaciji? Pravzaprav obstaja nekaj živil, ki jih lahko jeste pred spanjem in vam ne bodo škodila. slika.

• Skuta;
• jajca;
• živi jogurt;
• zelenjavna solata;
• ribe.

Kaj se zgodi, če jeste takoj po treningu?

Delati fizično vaje, kurite kalorije, izgubljate vodo s potenjem ter odstranjujete maščobe in toksine iz telesa. Po treningu se telo še naprej osvobaja nepotrebnih stvari, vi pa čutite prijetno pekoč občutek v trebuhu. Običajno se ta proces pojavi v 20-30 minutah in postopoma umira.

Če se torej odločite, da boste jedli takoj po vadbi, bo vaše telo pokurilo točno tiste kalorije, ki so pravkar prišle, vi pa morate pokuriti maščobne obloge. Toda telo je zasnovano tako, da mu je bolj priročno predelati tisto, kar je lažje: zaloge maščobe je veliko težje izgoreti.

Če nekaj pojeste takoj po vadbi, potem je bil vaš čas, porabljen za fitnes, izgubljen.

Kaj storiti, če po treningu res želite jesti?

Nimajo vsi dovolj volje, da po vadbi ne bi jedli ničesar. Toda najzanesljivejši način za potešitev lakote za nekaj časa je voda. Redno pijte čisto vodo.

Po pouku sledi tuširanje, preoblačenje in pot domov. To velja, če vadite v telovadnici. Zato bo 1-1,5 ure minilo neopaženo: ko pridete domov, lahko že jeste.

Če telovadite doma, potem čas še vedno porabite za tuširanje in preoblačenje. In še vedno imate približno 30 minut časa: po pouku si lahko poskusite krajšati čas z raztezanjem.

Primer fitnes diete za tiste, ki želijo postati vitkejši

Pravzaprav lahko z različnimi vrstami mono-diet dosežete lepo in harmonično telo je prepovedano. Zato, da bi vedno izgledali fit in vitki, morate jesti uravnoteženo . Na primer, načrtovali bomo več dni.

1. dan

• Zajtrk

Ovseni kosmiči s koščki jagod in češenj.
Kruh z medom.
kava čaj.

• Prigrizek

Banana/jabolko.

• Večerja

Grahov pire s pečenimi piščančjimi prsi.
Solata iz kumar in paradižnika, zabeljena z oljčnim oljem in orehi.

• Prigrizek

Kuhano jajce/omleta.

• Večerja

Pečena iverka s kuhano mešanico zlatega in divjega riža.
Solata iz svežih češnjevih paradižnikov in zelene solate, začinjena z oljčnim oljem.

2. dan

• Zajtrk

Ječmenova kaša z mandlji in koščki malin.
1 rezina rženega kruha z orehi.
kava čaj.

• Prigrizek

1 majhen grozd.

• Večerja

Kuhana mešanica rjavega in divjega riža z govejim zrezkom.
Solata z rukolo in češnjami, zalita z lanenim oljem.

• Prigrizek

1 grenivka.

• Večerja

Pečen losos z zelenjavo in stročjim fižolom.

3. dan

• Zajtrk

5 žitna kaša z banano.
kava čaj.

• Prigrizek

Solata iz avokada in indijskih oreščkov, zalita z limoninim sokom.

• Večerja

Pečena riba dorada z mladim krompirjem v lupini.
Solata iz bučk, zelene solate, bazilike in češnjevih paradižnikov.

• Prigrizek

Jagodni smoothie

• Večerja

Parjeni mesni kotleti s kuhano ajdo.
Zelenjavna solata s paradižniki, kumarami, papriko in zeleno čebulo.

Poskusite jesti vsake 3-4 ure, nikoli ne bodite lačni. In vedno pijte vodo. Čez dan morate piti 30 ml na 1 kg telesne teže.

Uživanje prave hrane po končani telesni aktivnosti igra pomembno vlogo v procesu hujšanja. Prehranjevanje po vadbi za izgorevanje maščobe obnovi telo in naredi šport koristen, obnovi mišično tkivo. Velika napačna predstava med navdušenci nad kardio vadbo ali vadbo za moč je, da ne jejte 2-3 ure po vadbi. To je v osnovi napačno. Kakšna živila in kdaj jih jesti po končani intenzivni vadbi?

Kako jesti po vadbi

Kakovost in količina hrane sta odvisni od tega, v katerem času dneva telovadite. Uravnotežena prehrana in trening za kurjenje maščob sta dva neločljiva pojma, h organizaciji katerih je treba pristopiti odgovorno, da bo trening imel smisel. Nekaj ​​pomembnih pravil, ki jih je treba upoštevati:

• Če je vadba za vas preveč naporna in je vaš apetit zelo močan, nekoliko zmanjšajte hitrost. Lakota mora biti, vendar zmerna.
• Za kurjenje maščobe po vadbi morate nadomestiti približno 50 % porabljenih kalorij. Na primer, aktivnost je vzela 400 kalorij energije, kar pomeni, da morate pojesti hrano v vrednosti 200 kalorij.
• Pred jutranjo vadbo zaužijte izdelek z ogljikovimi hidrati. Kaj zaužiti po treningu in kdaj to storiti, boste prebrali v nadaljevanju. Popoln zajtrk bo na voljo v 1-1,5 ure.
• Če je šport načrtovan za večer, bližje času spanja, potem po njem čim hitreje jejte beljakovinsko hrano.

Po moči

Anaerobni trening razvija mišično tkivo. Med vadbo telo izgublja energijo in črpa rezerve iz vseh možnih virov. Najprej odide glikogen, nato se maščoba začne razgrajevati in poraba kalorij se nadaljuje. Da preprečite, da bi mišice postale gorivo, jih morate »nahraniti«. Za ta namen so primerna beljakovinska živila. Ženske in moški naj zaužijejo 60 % beljakovin in 40 % ogljikovih hidratov. Beljakovine preprečujejo razgradnjo mišic in pomagajo pri njihovi obnovi, kar zagotavlja hitro rast tkiva in intenzivnejše izgorevanje maščob.

Po aerobiki

Hrana na koncu vadbe v kardio coni je nekoliko drugačne kakovosti: 60% so ogljikovi hidrati, 40% beljakovine. Aerobna vadba zahteva hitro obnavljanje glikogena. V eni uri kardio treninga morate v povprečju nadomestiti 30-40 g ogljikovih hidratov, če pa se vključite v visokointenzivne intervalne programe, se masa hranila poveča na 50-60 g.Maščob ne potrebujete. v tem obdobju tudi trening moči ne zahteva te snovi.

Kako hitro lahko jeste?

Glavna stvar za kurjenje maščob je racionalna prehrana z dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Odvečni kilogrami ne prenesejo sprememb v jedilniku, t.j. ko pojeste zelo malo, potem pa navalite na hrano. Z enako nasitnimi obroki čez dan ne boste želeli napolniti svojega želodca ob koncu telesne aktivnosti. Hrana po vadbi se zaužije po naslednjem času:

• V 20-30 minutah. Odpre se beljakovinsko-ogljikohidratno okno, ki ga je treba »napolniti« s hrano. Vsa energija bo porabljena za obnovo mišic in dopolnitev vitalnosti, niti grama ne bo odložen v maščobo. Ne zanemarite tega pravila, če želite pospešiti metabolizem in pridobiti lepo postavo.
• Po končani jutranji vadbi in zapolnitvi okna ogljikovih hidratov morate 60 minut pozneje zajtrkovati z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
• Po končani večerni vadbi lahko jeste po 20-30 minutah in ne zaužijete več hrane.

Kaj jesti po vadbi, da izgubite težo

Dobra možnost, ki jo je mogoče enostavno organizirati tudi v telovadnici, je pitje napitka s sirotkinimi beljakovinami. Porcija vsebuje 25-30 g čistih beljakovin, vsebnost ogljikovih hidratov je minimalna, maščob pa praktično ni. Delali boste fitnes ali vaje za moč, takoj po vadbi pa spili koktajl. Za dobro zdravje, izgubo odvečne teže, normalizacijo krvnega sladkorja doma jejte pusto meso, skuto z nizko vsebnostjo maščob, jogurt s sadjem, omleto z zelenjavo in pita kruh (po vaši izbiri). Kaj jesti po vadbi, da izgubite težo poleg navedenih možnosti?

Apple

Dekleta in fantje, ki želijo izgubiti odvečno težo in posušiti svoje telo, ne smejo jesti tega izdelka po treningu. Zeleno sadje je dovoljeno v prvi polovici dneva samo za tiste športnike, ki želijo zagotoviti povečanje telesne mase in ne izgubo. Če ste preveč lačni, pojejte 1 jabolko. Vendar se morate kmalu zatem pravilno prehranjevati, sicer bo fruktoza v vas prebudila brutalen apetit.

Kefir

Dobra možnost obroka po vadbi za kurjenje maščob. Največji delež lipidov v pijači je 1%. Lastnosti izdelka:

• Po treningu na simulatorjih lahko popijete 0,5 litra kefirja. Izdelek napolni izgubljene zaloge energije in zapre beljakovinsko okno.
• Kefir lahko pijete ponoči in ne skrbite za svojo postavo. To je optimalen izdelek po večerni vadbi za kurjenje maščob.
• Dva kozarca kefirja oskrbita telo s 15 g kazeinskih beljakovin, ki preprečujejo prekomerno pridobivanje telesne teže in pospešujejo rast mišic.
• Rezultat uporabe izdelka je vitka postava, zdrava črevesna mikroflora in hitra obnovitev aktivnosti.

Skuta

To je ena najboljših prehranskih možnosti za kurjenje maščob. 30-40 minut po pouku morate jesti skuto 0-5%. Velikost porcije – 100-180 g Uživanje izdelka daje naslednji učinek:

• Poteši občutek lakote za dolgo časa. Skoraj 60% skute je kazein (počasna) beljakovina, daje dobro sitost in je koristna za rast mišic.
• Daje moč in moč za nadaljnje delo.
• Nasiči telo s kalcijem, fosforjem, kalijem, cinkom, natrijem in številnimi vitamini.

Banana

Iščete, kaj jesti po vadbi, da bi shujšali? Banana je zelo priročna možnost, vendar ne najbolj pravilna. Vsebuje veliko naravnega sladkorja, ki hitro preide v krvni obtok. Sadje je bolje zaužiti pred treningom. Če jo želite pojesti pozneje, se omejite na eno zrelo banano. Zjutraj bo zaprl okno ogljikovih hidratov. Zvečer je bolje dati prednost drugim vrstam hrane. Pogosto se zgodi, da človek kmalu po zaužitju banane začne doživljati močan občutek lakote. To je posledica velike količine fruktoze in saharoze, ki izgorita v kratkem času.

Omleta

Vaša dieta za kurjenje maščob po vadbi mora vašemu telesu zagotoviti dovolj beljakovin. Zmanjšanje deleža beljakovin vodi do uničenja mišičnega tkiva. Odličen vir beljakovin so kokošja jajca.. Če jih ne želite jesti v čisti obliki, naredite omleto iz 3-4 jajc. Pustite samo en rumenjak, ostalo so beljaki. Da bo jed bolj okusna, sestavinam dodamo malo posnetega mleka in zelišča. Dovoljeno je diverzificirati omleto s šunko, piščancem in tuno. Tako obilen obrok bo zapolnil pomanjkanje energije in beljakovin.

Bolje je dati prednost parjeni ali kuhani omleti, tako da jo lahko kuhate brez odvečne maščobe. Dobra možnost za to jed so jajčni beljaki z zelenjavo (bučke, paprika, paradižnik) in pita kruh. Omleto je treba čim manj soliti, dodajanje sladkorja je prepovedano. Le pravilno pripravljena jed bo koristila vašemu telesu. Dobro je kombinirati omleto z zelenim čajem - pijača tonira, poživlja, odstranjuje presnovne produkte in dopolnjuje pomanjkanje tekočine.

Video

Kako deluje telo

Osnovno pravilo zdravega hujšanja je: zaužiti morate manj kalorij, kot jih porabite, a ne manj, kot jih telo potrebuje za pravilno delovanje, pravi naša strokovnjakinja, nutricionistka Ljudmila Denisenko. – Se pravi, če ne zaužijete dovolj kalorij, ne boste shujšali. Telo bo preprosto upočasnilo svoj bazalni metabolizem in ga pripeljalo do količine, ki jo prejme s hrano.

In nadaljnje zmanjševanje vsebnosti kalorij v dnevni prehrani bo nesmiselno! Enako načelo velja za prehrano pred in po vadbi: če uživate uravnoteženo prehrano in zaužijete dovolj kalorij in hranil, se lahko preprosto zanesete na svoj apetit, stopnjo aktivnosti in osebne izkušnje, da se odločite, kaj in kdaj boste jedli pred in po treningu..

Osnovno načelo je naslednje: poiščite tisto, kar vam najbolj ustreza, in temu sledite! Vendar lahko velikost porcije, čas in vsebina obroka igrajo pomembno vlogo pri vaši ravni energije med vadbo. In tudi, kako hitro si bodo mišice opomogle. Zato je vseeno pomembno vsaj približno izračunati, ali bodo zaužite kalorije porabili kot gorivo ali bodo šle »v rezervo« v obliki maščobe. Povedali vam bomo nekaj podrobnosti.

Kaj jesti "prej", je odvisno od časa dneva

Mnogi se raje učijo zjutraj, pred zajtrkom. Obenem gredo nekateri v telovadnico lačni, saj so na internetu prebrali »grozljivke« o tem, da uro (dve) pred treningom ne jedo. Ampak to ni res:

Zjutraj, 30-40 minut pred treningom, bi morali pojesti na primer banano z jogurtom ali čaj z medom in krekerjem ali ploščico müsli, t.j. nekaj "ogljikovih hidratov".

Če je vadba po zajtrku-kosilu-večerji, naj bo ta dan zajtrk "ogljikohidratni" (najboljša polnozrnata kaša s sadjem ali suhim sadjem ali sveža zelenjavna solata s kislo smetano ali žličko rastlinskega olja in zrnat kruh ), vadba pa ne prej kot 1,5-2 uri po jedi (zajtrk, kosilo, zgodnja večerja).

Če je od jedi minilo več kot 3 ure, si privoščite prigrizek 30-40 minut pred treningom, kot pred zgodnjo jutranjo vadbo. Pred treningom lahko popijete skodelico kave ali čaja, pomagala vam bosta ostati budni in energični.

In "potem" odstranite kofein

1. Takoj po treningu morate pojesti prigrizek, najbolje v prvih 20-30 minutah. Če se vzdržite hrane 2 uri po koncu vadbe, potem vadba izgubi vsak pomen: ne bo povečane moči, mišične gostote, vitkosti in metabolizma. V prvih 20 minutah po treningu telo odpre tako imenovano “post-workout” okno za porabo beljakovin in ogljikovih hidratov (ne pa tudi maščob!). Vse, kar bomo v tem obdobju pojedli, bomo porabili za obnovo mišic in pridobivanje mišične mase, niti ena kalorija iz hrane ne bo šla v maščobo. Zelo pomembno je!

2. Če je vadba zgodaj zjutraj, potem mora biti zajtrk (ne prigrizek, ampak poln zajtrk) po njem "beljakovine" 60 minut kasneje (to so jedi s prevladujočo vsebnostjo beljakovin - meso ali ribe, sir, skuta, vendar z nizko vsebnostjo maščob! )

3. Maščobe po treningu nikakor ne potrebujemo, njihovo količino je treba zmanjšati na minimum. Maščoba bo upočasnila pretok ogljikovih hidratov in beljakovin iz želodca v kri. Beljakovinska hrana po treningu mora biti z nizko vsebnostjo maščob!

4. V dveh urah po vadbi je priporočljivo izključiti vse, kar vsebuje kofein: kavo, čaj, kakav in karkoli čokoladnega (tudi beljakovinske praške z okusom čokolade). To je zato, ker kofein moti inzulin in tako vašemu telesu preprečuje ponovno nalaganje glikogena v mišice in jetra ter uporabo beljakovin za obnovo mišic. Če torej trenirate zjutraj, počakajte 2 uri in nato popijte pravo močno kavo.

5. Za večerjo na dan treninga obvezno mlečne izdelke, spet nizko vsebnost maščob! Beljakovine dvakrat na dan izboljšajo okrevanje tako pri delu z močjo kot pri vzdržljivosti. To, mimogrede, velja tudi za tiste, ki trenirajo po službi, pozno zvečer. Pogosto pravijo: "Kje lahko jem ponoči po treningu?" Obvezno si privoščite nekaj beljakovinsko-ogljikohidratnega prigrizka in po treningu nikoli ne pojdite spat lačni.

Koliko beljakovin in ogljikovih hidratov potrebujete?

Če se po treningu počutite utrujeni in imate močno povečan apetit, potem je obremenitev za vas pretirana, nekoliko zmanjšajte hitrost! Toda tudi majhen apetit je treba pravilno "ukrotiti". Če boste pojedli nekaj za vas povsem neobičajnega, bo vaše navdušeno telo to za vsak slučaj dalo v rezervo. In potem bo pomen obremenitve preprosto izginil.

Torej, kaj je pravilno:

1. V idealnem primeru morate zaužiti približno 50% porabljenih kalorij med treningom, to je, če recimo porabite 600 kcal, potem morate po treningu pojesti 300. In ne poslušajte tistih, ki pravijo: »Don Ne jejte te količine po treningu! Pravijo, da bo celoten učinek treninga izgubljen. To je narobe. Dokler jeste znotraj priporočenega razpona kalorij, je vaš proces hujšanja varen.

2. Po treningu vaše telo potrebuje beljakovine in ogljikove hidrate in glede na obremenitev (močnost ali aerobna) bo njihovo razmerje videti takole:

Po aerobiki naj bo približno 60 % obroka iz ogljikovih hidratov, 40 % iz beljakovin.

Po aerobnem treningu (tek, hoja) potrebuje telo več ogljikovih hidratov kot beljakovin. Ogljikovi hidrati se uporabljajo za obnavljanje glikogena (gorivo za mišice).

Po močni obremenitvi se bo razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov spremenilo v nasprotno: 60% bo že beljakovin, 40% pa ogljikovih hidratov. Prav beljakovina bo preprečila razgradnjo mišičnega tkiva za proizvodnjo energije, pomagala pa bo tudi pri okrevanju mišic.

3. Povprečna telovadna oseba potrebuje približno 30-40 gramov ogljikovih hidratov po enourni vadbi. Pri vadbi z visoko intenzivnostjo se letvica dvigne na 50-60 gramov na uro. Najboljša so polnozrnata žita, bogata z vlakninami.

Najpomembnejša stvar je, da spoznate svoje telo in kako se odziva na vadbo, da ga lahko pravilno napolnite. Uživanje prave hrane ob pravem času po vadbi vam bo pomagalo nenehno dopolnjevati raven energije, izboljšati zmogljivost, vzdržljivost in učinkovito kuriti maščobe!

Več možnosti prigrizkov po vadbi:

• Polnozrnati kruh s sirom.
• Suho sadje in oreščki.
• Jogurt s sadjem.
• Sadni sok s sirom.
• Omleta z zelenjavo in pita kruhom.
• Žita z mlekom.
• Jajca in kruh.
• Sendviči s puranom, šunko ali piščancem.
• Škampi in tofu.
• Krekerji z nizko vsebnostjo maščob.
• Beljakovinska ali energijska ploščica.
• Vsa druga živila, ki vsebujejo puste beljakovine, škrob in zelenjavo.

Koliko vode popiti:

Pravilno in zadostno "poplavljanje" telesa bo pomagalo narediti trening preprost in učinkovit. Pomembne točke o pomembni vodi:

• V 1-2 urah pred treningom morate popiti približno 400-550 gramov vode;
• najmanj 1 liter na uro pouka;
• voda ne sme biti hladna, brez plina;
• morate piti v majhnih požirkih, v rednih presledkih;
• Po treningu morate le popiti vsaj 500 ml vode v eni uri, da se vaše telo normalno okreva. Konec koncev, navaden človek v povprečju izgubi približno 1 liter vlage med enourno vadbo srednje intenzivnosti.
• Če se zaradi nepravilno izbranih športnih oblačil, nepravilnega programa treninga ali značilnosti vašega telesa znojite več kot »povprečen« človek, potem morate piti še več vode.

Značilnosti prehrane v dneh treninga za hujšanje. Jedilnik in seznam zdravih izdelkov.

S starostjo se zgodi, da človeško telo kopiči maščobo in povečuje obseg. Takrat ideja o izgubi teže pride v ospredje in ves čas navdušuje človekov um.

Zdi se, da je obiskovanje telovadnice dragocen ključ do sreče. Če pa prehrane pred in po vadbi ne organizirate pravilno, tvegate, da ne boste shujšali, temveč izničili rezultate ali jih poslabšali.

Pogovorimo se podrobneje o tem, kaj lahko jeste pred in po vadbi v telovadnici, da izgubite težo in ohranite obliko telesa.

Koliko ur kasneje lahko jeste in pijete pred treningom, da shujšate?

dumbbells za trening z lubenicami in ananasovimi obročki

Za začetek povejmo, da obstajata dve vrsti usposabljanja:

• moč
• aerobna

Zato je razlika v uživanju hrane pred njim z namenom hujšanja.

• Upoštevajte tudi čas treninga. Idealna možnost je zgodaj zjutraj na prazen želodec. Vaše telo bo črpalo moč za izvajanje vaj iz maščobnih rezerv.
• Če nameravate danes trenirati z utežmi in palicami, nekaj ur pred tem pojejte bolj obilen obrok, na primer testenine, riž s solato ali ovsene kosmiče.
• Kadar to ni mogoče, se zadovoljite z banano, skodelico čaja s piškoti/kruhom uro pred začetkom vadbe.
• Vsekakor vprašajte svojega trenerja za nasvet, saj obstajajo nasprotujoča si mnenja o koristih banan.
• Zapomnite si pravilo – porabite več kalorij, kot jih zaužijete s hrano. Ampak brez fanatizma. To ne pomeni, da morate prenehati jesti popolnoma ali čim več.
• Kar zadeva pitje, je voda dobra za vas v 15-20 minutah ali manj.

Med aerobno vadbo obilno jejte 1,5-2 uri pred treningom. Če imate možnost prigrizniti le eno uro prej, se zadovoljite z:

• banana
• suho sadje
• peščica orehov

Koliko ur kasneje lahko jeste in pijete po treningu, da izgubite težo?

nasmejana rjavolaska z utežmi v roki na ozadju zelenjave in sadja, ki ju lahko jeste po vadbi

Znano pravilo je po 2 urah.

• Če pa čutite žejo, lahko takoj po treningu popijete čisto vodo. Izjava o omejitvi odgovornosti - zaužijte ga pri sobni temperaturi in brez plina, pijte majhne požirke.
• Druga točka je štetje kalorij v hrani, ki jo boste zaužili. Vsekakor izključite maščobe. Ne pozabite, da se teža topi, če porabite več kalorij, kot jih porabite pozneje.
• Držite se pravila, da zaužijete polovico kalorij, ki ste jih porabili med vadbo.
• Jejte manj beljakovin po aerobni vadbi in ogljikovih hidratov po vadbi za moč. Osredotočite se na njihovo razmerje 3/2 ali 60/40.
• Če ne morete zdržati tako dolgo brez hrane, si privoščite majhen prigrizek 30 minut po treningu. Odlična topilca maščob sta na primer grenivka ali ananas.
• Še nekaj – za vitko postavo in ohranitev mišic jejte po treningu hitro prebavljive beljakovine. Na primer proteinski šejk iz trgovine za športnike.

Kaj je najbolje jesti pred treningom za hujšanje?

možnost za obilen zajtrk ali kosilo pred treningom za hujšanje

Ker so maščobe telesna rezerva energije, je vaša naloga, da jih izgorevate med vadbo in po njej. In tako se bo odvečna teža topila.

Vsekakor se izogibajte prenajedanju pred treningom. Najboljši izdelki/jedi so:

• ovseni kosmiči
• ajda
• sadje (razen banan in grozdja)
• zelenjavne solate
• jabolko
• zeleni čaj
• kakav brez sladkorja

Posvetujte se s svojim trenerjem o prednostih banan posebej za vas.

Kaj je najbolje jesti po vadbi za hujšanje?

oprema za vadbo hujšanja, merilni trak in sadje, uporabno po vadbi v telovadnici

Ker je vaš cilj nadaljevanje izgube maščobe po vadbi, načrtujte svojo prehrano pametno.

Jejte naslednja živila/obroke:

• jabolko,
• grenivke,
• ananas,
• zeleni čaj,
• sadne pijače brez sladkorja,
• skuta,
• jajčni beljak (na primer beljakova omleta),
• kuhane piščančje prsi,
• kuhano meso lignjev,
• file bele ribe (kuhan ali na pari),
• kefir z nizko vsebnostjo maščob,
• skuta 0% maščobe,
• ajda,
• zelenjavne solate iz paradižnika, kumar, zelja, paprike, redkvice, pora, zelene solate, zelišč, začinjene z nekaj žlicami olivnega olja,
• proteinski šejk, samo brez okusa čokolade.

Kaj lahko jeste po večernem treningu, da shujšate?

na mizi so živila, dovoljena za uživanje zvečer po vadbi za hujšanje

Možnost win-win je ajda z dušeno zelenjavo.

• Za mesojede so primerne puste sorte rib in perutnine, kuhane ali dušene v pečici z zelenjavo. In tudi jajčni beljak v omleti ali kuhani obliki,
• za vegetarijance - rastlinski beljakovinski napitek, skuta z nizko vsebnostjo maščob, kefir z 0% maščobe, dušena zelenjava ali zelenjava na žaru,
• Voda in nesladkane sadne pijače so dobre za vse.

Bolje je, da se vzdržite uživanja svežega sadja ponoči. Prav tako kot iz oreščkov in suhega sadja. Bolje se absorbirajo v prvi polovici dneva.

Prehrana pred in po treningu za hujšanje: meni

na mizi so jedi, ki so uporabne za uživanje na treningih, za njimi pa nasmejana deklica dela vaje

Pred začetkom vadbe, odvisno od časa, poskusite:

• imejte obilno kosilo / večerjo z znanimi jedmi, razen maščobnih, mokastih in sladkarij. Ta obrok načrtujte največ 2 uri pred odhodom v telovadnico,
• pol ure pred začetkom vadbe si privoščite lahek prigrizek, na primer jabolko, kozarec nemastnega nesladkanega jogurta,
• tik pred vstopom v dvorano popijte zeleni čaj brez dodatkov in sladkorja.

Izberite katero koli od navedenih možnosti, odvisno od situacije.

Po treningu:

• zavrzite omejitve za vodo brez plina,
• spijte beljakovinski šejk pol ure po vadbi,
• po nekaj urah jejte kot običajno, vendar izključite maščobe,
• če ste trenirali pozno in je že čas za spanje, popijte kozarec kefirja z 0% maščobe ali pojejte 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob.

Tako smo pogledali prehranske lastnosti pred in po vadbi v telovadnici ter bili pozorni na večerno prehranjevanje.

Naj dodamo, da poleg zunanjega dela na kurjenju odvečne podkožne maščobe opravljajte tudi notranje. Z drugimi besedami, spravite svoj um v stanje harmonije in kontemplacije. Stres in nenehna tekma za nečim izčrpata tako vas kot usklajeno delo organov in sistemov vašega telesa.

Da, maščob, moke in sladkarij sploh ne bi smeli biti v vaši prehrani. Če želite shujšati, se boste morali tem izdelkom popolnoma odpovedati.

V središču vsake metode hujšanja sta dve pomembni niansi. Prvi je pravilna prehrana, drugi pa intenzivna vadba. Vendar je treba zapomniti, da je maščoba rezerva dodatne energije za telo. Vsi so opazili, da se ga ni tako enostavno znebiti. Verjetno se telo preprosto ne želi ločiti od njega. Na podlagi te izjave lahko sklepamo: da bi maščoba izginila, morate ustvariti pogoje, v katerih bo telo potrebovalo energijo.

Najboljši način je šport. Če ga uživamo v neomejenih in velikih odmerkih, odvečna teža ne izgine, pa tudi šport ne bo pomagal. V nekaterih primerih je mogoče doseči določen rezultat, vendar bo kratkotrajen. Zato je vprašanje prehrane po treningu vedno pomembno. Torej je čas, da ta vidik podrobneje preučimo.

Prehrana pred vadbo za hujšanje

Kot že omenjeno, so maščobe eden od možnih virov energije za telo. Ko pride do primanjkljaja energije, se začne aktivna poraba maščob. Zato uživanje hrane pred in po vadbi ni priporočljivo.

Telo morate prisiliti, da porabi svoje zaloge energije in jih ne napolni s hrano. Škodljivo je tudi neuživanje predolgo, saj normalen trening poteka v pogojih, kjer morajo biti ogljikovi hidrati. Najboljša možnost je jesti 1,5-2 ure pred treningom. To počnejo izkušeni športniki. Tako lahko nadzorujejo količino mišične mase. Vendar se morajo začetniki tega naučiti.

Ljubitelji športa zjutraj bi morali vedeti, da mora hrana vstopiti v telo približno eno uro pred treningom. V tem primeru bi bila dobra hrana solata iz zelenjave ali sadja. Če uporabljate zelenjavo, izključite krompir, če uporabljate sadje, izključite banane in grozdje. To je zelo pomemben odtenek, na katerega je malo ljudi pozorno in nepravilno.

Če nimate dovolj časa, dobesedno 20 minut pred treningom poskusite popiti kozarec kefirja, skodelico zelenega čaja, soka ali kompota.

Zakaj zjutraj ne morete počakati 2 uri pred treningom? Dejstvo je, da je telo čez noč porabilo že vse zaloge ogljikovih hidratov. Po tem se bodo maščobe kurile učinkoviteje in hitreje boste shujšali.

Katero hrano je dobro jesti pred vadbo?

Preden začnete s katerim koli športom, lahko jeste:

1. Odlična je ovsena, riževa ali ajdova kaša.
2. Še posebej koristno je sadje, razen tistih z visoko vsebnostjo sladkorja. Govorimo o grozdju in bananah.

Jih ne smeš jesti pred treningom? Niso primerni za ljudi, ki poskušajo shujšati. Ker imajo v svoji sestavi veliko ogljikovih hidratov, po vstopu v telo upočasnijo proces porabe maščob. Če pred treningom pojeste banano ali grozdje, o izgubi teže ne more biti govora. Najprej bo telo porabilo pravkar prispelo energijo in šele nato bo šlo v svoje rezerve.

Na splošno ta izjava velja za vsako hrano. Edina razlika je njihova vsebnost kalorij. Zato po intenzivnem treningu ni rezultata. Če želite hitreje shujšati, morate paziti, kaj jeste. Navsezadnje se bo vse, kar boste pojedli, kmalu odrazilo na vaši postavi, hočeš nočeš.

Prehrana po vadbi za hujšanje

Če je vadba potekala v dobrem tempu, se bo telo po njej vseeno počutilo bolje. nadaljuje s kurjenjem kalorij. Po 1,5-2 urah lahko začnete jesti. Toda izdelki morajo vsebovati veliko beljakovin. Omogočajo vam zelo hitro obnovitev mišičnega tkiva. Ti izdelki vključujejo:

Dieta je nujna popestrite s solato iz katere koli zelenjave:

• paradižnik;
• zelje;
• redkev;
• kumare;
• paprika, zelenice.

Pripravljeno jed začinite z majhno količino olivnega ali rastlinskega olja. Lahko jemo tudi vloženo zelenjavo.

Zelenjavo lahko kuhamo na odprtem ognju, ni le okusna, ampak tudi zdrava.

Če vaša vadba poteka pozno zvečer in nameravate iti spat čez eno uro, se prepričajte popijte skodelico kefirja. Upoštevajte občutljivost na mlečne izdelke. Kefir je hrana po vadbi, ki bo pomagala obnoviti zaloge beljakovin in normalizirati delovanje črevesja. Kefir se uporablja za kurjenje odvečne teže in izboljšanje zdravja. Po njem je želodec lahkoten.

Mnogi ljudje zaradi natrpanega delovnega urnika pogosto preprosto nimajo dodatnega časa, da bi skrbeli zase. Nekateri vam omogočajo, da zjutraj dodelite nekaj dodatnih minut, drugi so brezplačni samo zvečer. Ne glede na primer se teh pravil pod nobenim pogojem ne sme spreminjati. Po treningu telo potrebuje odmor od prehrane. To bo pomagalo prisiliti telo, da nadaljuje s kurjenjem maščob.

Zdaj bralci vedo, kako pravilno jesti pred in po treningu za kurjenje maščob. Pravilne prehrane je treba upoštevati tudi v dneh, ko ni vadbe. Koliko in kaj lahko jeste? Kako se pravilno prehranjevati med treningi?

Seveda ne smete jesti v neomejenih količinah. Prekomerno uživanje slane, mastne, začinjene in sladke hrane - in za vedno se boste odrekli svojim sanjam o idealni postavi. Osnovne prehranske nasvete je treba vedno upoštevati, ne glede na to, ali imate danes trening ali ne:

1. Jejte majhne obroke. Bolje je jesti majhne obroke čim pogosteje kot velike količine dvakrat na dan. To bi moralo biti pravilo #1.
2. Nekaj ​​sladkarij, kot je čokolada ali pecivo, jejte le ob posebnih priložnostih. Telo potrebuje glukozo.
3. Osnova prehrane so živila z nizko vsebnostjo maščob. Dajte prednost pustemu mesu, mlečnim izdelkom, sadju, zelenjavi, žitom, stročnicam, jajcem in zeliščem.
4. Poskusite jesti banane in grozdje v majhnih količinah.
5. Krompir vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ki ovirajo hujšanje. Izločite to zelenjavo iz svoje prehrane in presenečeni boste nad rezultati.
6. Proteinski izdelki obnavljajo človeško telo. Morate jih jesti več kot druge.
7. Če jeste meso, odstranite kožo in odvečno maščobo.
8. Tekočino lahko pijete v neomejenih količinah. Koliko zdravih pijač si lahko omislite: kompoti, sadne pijače, čaj, kakav. Toda med in sladkor jim nista dodana. Hranila zavzemajo glavno mesto v njihovi sestavi. Takšne pijače dajejo moč in vzdržljivost. Nedvomno je med koristen za telo. V zvezi s tem se nutricionisti še danes prepirajo o njegovi uporabi. Kar pa se tiče treninga z namenom hujšanja, ga je bolje izključiti iz prehrane.
9. In še en pomemben odtenek. Zadnji obrok mora biti vsaj 2 uri pred spanjem. To velja za tiste ljudi, ki ne želijo pridobiti prekomerne teže.

Kaj storiti, če po treningu res želite jesti

Obstajajo časi, ko po športu resnično želite jesti. Lakota je naravnost nora. Kaj to pomeni? Ni se treba bati, je popolnoma normalno. Prišli ste po treningu, za katerega ste porabili veliko časa in ste zdaj lačni. Telo vam skuša sporočiti, da mora nujno napolniti zaloge energije. Ali je mogoče telo kakorkoli prevarati? Navsezadnje ne bi smeli jesti takoj, ampak po 1,5-2 urah. Poskusite naslednje:

Rezultati

Podrobno je bilo obravnavano vprašanje prehrane po in pred treningom. Hujšanje je pomemben korak, ki si ga marsikdo ne upa narediti. Saj človek hoče jesti po in pred treningom, pa si ne more pomagati. A da bi imeli lepo in vitko postavo, se morate zbrati in ne obupati. Uživanje prave hrane po športu je dobro za telo. Če ne upoštevate teh priporočil, potem ne smete niti začeti.

V vsakem primeru je potrebno držite se pravilne prehrane. Ni vam treba jesti vsega, vključno s krekerji, sladkarijami itd. Prav tako morate ves čas voditi aktiven življenjski slog. Poskusite narediti vsaj nekaj, da dosežete svojo sanjsko postavo. Morda vam bo v prihodnosti všeč in ne boste več zašli s te poti.

avtor Zapiski divje gospodarice

Zelo drugačen od športnega menija za pridobivanje teže. Zato morate še preden se odpravite v fitnes, jasno opredeliti, katere cilje zasledujete.

Večina deklet ne sanja o napihnjenih mišicah, ampak o tankem pasu in vitkih bokih. Če pred treningom ne premislite o svojem prehranskem programu in ne ugotovite, katera živila so dovoljena in katera, nasprotno, prispevajo k povečanju telesne teže, lahko izničite napore med vadbo.

"Prehrana pred treningom za hujšanje je najpomembnejša sestavina bodybuilding programa. Zahvaljujoč pravilnemu pristopu lahko shujšate veliko bolj učinkovito in hitro."

Kaj lahko jeste pred treningom?

Za uspešno vadbo in porabo znatne količine kalorij bo telo potrebovalo določeno količino energije. Ker se zaloge energije med treningom zelo hitro porabijo, jih je treba napolniti že pred vadbo.

Idealna možnost je uživanje hrane z ogljikovimi hidrati , ki bo zagotovil največjo količino glikogenskega “goriva”. Zahvaljujoč temu dopolnjevanju bo telo imelo dovolj moči za vadbo, za pridobivanje manjkajoče energije pa bo začelo intenzivno razgrajevati maščobe.

Seveda se ne smete udeležiti vadbe s trebuhom, polnim hrane z ogljikovimi hidrati. Hrano je treba uživati ​​pametno, saj je cilj izguba teže in ne neumno delo za obrabo. Prav tako ne smete prisiliti telesa k stradanju v upanju, da bo odvečna teža hitreje izginila, saj vsi organi delujejo z energijo ogljikovih hidratov.

Kakšna naj bo torej vaša prehrana pred vadbo in kaj lahko jeste? Tukaj so glavne dovoljene izdelki, ki bodo prinesli samo koristi:

• Lahka kaša, na primer ajda, ovsena kaša;
• Sadne in zelenjavne solate (razen grozdja, banan);
• Dietni piškoti, kruh.

Takšna zdrava hrana bo povečala vzdržljivost telesa in vam ne bo dovolila občutka lakote v telovadnici.

Kaj je sprejemljivo jesti pred treningom?

Beljakovinska živila niso vir energije za človeško telo. A brez beljakovin oziroma brez aminokislin je nemogoče graditi nove telesne celice.

Tudi če želite shujšati, morate skrbno spremljati vzdrževanje mišične mase, saj se maščobne obloge ne bodo vrnile le, če jih nadomestijo elastične mišice (čeprav v manjšem obsegu). Poleg tega med vadbo delujejo mišična vlakna, zato se njihova potreba po polnjenju močno poveča.

Zato izkušeni fitnes trenerji svetujejo vključitev v jedilnik pred zelo intenzivno vadbo. majhna porcija beljakovinske hrane:

• Kefir;
• omleta;
• Kos kuhanega pustega mesa;
• Nekaj ​​kuhanih ali parjenih rib.

Popolna možnost - pred poukom pojejte porcijo beljakovinske hrane z zelenjavno prilogo ali naredite sendvič iz polnozrnatega kruha s kuhanim mesom in zeleno solato. Za mnoge sta kozarec kefirja in porcija sadja dovolj, da se v razredu počutijo odlično.

Obstaja tudi seznam dodatnih izdelkov in dodatkov, ki ne bodo odveč v vaši prehrani pred poukom. Tej vključujejo kava , ki zvišuje splošni tonus in daje občutek več energije, ter posebne športne dodatke z L-karnitin , druge komponente za izgorevanje maščob. Povečajo učinek vadbe in pomagajo pri hitrejšem hujšanju.

Katere hrane ne smete jesti pred poukom?

Pred treningom se obvezno izogibajte mastni hrani. Maščoba se prebavlja zelo počasi in ne zapusti želodca, zato boste morali čakati predolgo: vadba verjetno ne bo uspešna na polnem želodcu. Poleg tega ne smete jesti tort in peciva ter druge "hitre" hrane z ogljikovimi hidrati, saj ne bodo prinesle nič drugega kot maščobo na pasu in bokih.

Kdaj in koliko morate jesti pred vadbo?

Porcija hrane mora biti normalna v primerjavi z dnevnim menijem v tistem času dneva. Zadnji datum, ko smete jesti, je 2 uri pred poukom .

Če govorimo o zelo lahki hrani (na primer kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali zelenjave), potem jo je dovoljeno zaužiti. 1-1,5 ure pred poukom . Če boste jedli pozneje, bo vaš želodec morda neprijeten, kalorije iz maščobnih oblog pa ne bodo pokurjene.

Če vadba poteka zgodaj zjutraj, lahko pojeste 1 jabolko, porcijo lahke skute ali popijete kozarec zelenega čaja. 40 minut pred poukom .

Z upoštevanjem teh preprostih pravil lahko shujšate veliko hitreje, saj se bo vitka postava začela pojavljati že po nekaj tečajih!

Če želite shujšati, se vam bo v glavo pogosto prikradla ena od dveh idej – obisk fitnesa ali dieta. Toda razumni ljudje poskušajo združiti oboje. Ste vedeli, da je pravilna prehrana 70 % uspeha? Dodeljenih je le 30 %. Vsak izkušen športnik, ki je poskusil sušenje, bo potrdil to dejstvo.

Če ste se končno odločili izgubiti odvečne kilograme in tonirati svoje telo, potem se potrudite, da vnaprej razmislite o pravilni in uravnoteženi prehrani. V tej zadevi se je bolje obrniti na izkušene nutricioniste ali trenerje, ki bodo izračunali vse nianse prehrane in treninga ob upoštevanju vaših individualnih značilnosti.

Kdaj in kako jesti?

Ni skrivnost, da med športnimi aktivnostmi največja obremenitev pade na človeške mišice. Beljakovine so ključni element, ki je odgovoren za razvoj in obnovo mišičnega tkiva. Povsem pričakovano je, da morate za napeto postavo povečati porabo živil, bogatih z beljakovinami.

Ogljikovi hidrati pa so glavni vir energije. Energije ne bo, o športu vam ne bo treba niti razmišljati. Zato poskrbite za dovolj hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate.

Telo potrebuje tudi maščobe, le v zmernih količinah. Za osebo, ki hujša, je pomembno, da so izključno rastlinskega izvora. Maščobe, ki presegajo normo, se shranijo "v rezervi" v obliki odvečne teže.

Zagotovo marsikoga zanima, kako in v kakšnih količinah naj se prehranjuje pred in po treningu. Dejansko je to zelo pomembno vprašanje, ki zahteva podrobno obravnavo. Če se boste držali spodnjih pravil, verjemite, kmalu se boste lahko spopadli s pomanjkljivostmi postave in pozabili na prebavne težave. Dejansko se v večini primerov bolezni prebavnega sistema pojavijo zaradi slabe prehrane.

Prehrana pred, med in po treningu

Prehrana pred vadbo

Zadnji obrok pred treningom naj bo vsaj eno in pol do dve uri. V nasprotnem primeru vas bo mučila teža v predelu trebuha, zato vam to ne bo omogočilo pravilnega izvajanja lekcije. Zagotovite telesu potrebne vire beljakovin in pravih ogljikovih hidratov, na primer jejte pusto piščanca z ajdovo kašo. Posledično bodo mišice prejele energijo za telesno aktivnost, pa tudi material za izgradnjo in obnovo mišic.

Na vadbo obvezno vzemite s seboj steklenico vode. V nasprotju z zmotnimi mnenji je voda še vedno potrebna, pojasnimo zakaj. Med vadbo telo izgubi veliko količino vlage, ki odhaja skozi pore. Njeno ravnovesje je treba stalno vzpostavljati, sicer lahko pride do dehidracije. Vodo morate piti, vedno pri sobni temperaturi, v majhnih porcijah, vsakih 15-20 minut ali, če je nujno, ko se vaše grlo "suši". Voda mora biti čista in mirna.

Prehrana po vadbi

Tako je prišel konec treninga. Pojavlja se več perečih vprašanj: Kdaj jesti? Kaj jesti? Najprej se morate stuširati, preobleči in priti domov. Ti obvezni postopki vam bodo vzeli približno uro in pol. Ob prihodu morate takoj začeti jesti. To naj bo beljakovinska hrana v obliki skute, rib, piščanca in kaše z ogljikovimi hidrati.

Kaj jesti po treningu

Prehrana med treningom

Nihče ne pravi, da se morate pri hujšanju bistveno omejiti v hrani. Nasprotno, morate jesti, in to veliko. Le da tokrat pogosto in v veliko manjših porcijah, še posebej za tiste, ki vadite v fitnesu. Stroga dieta, gladovna stavka, postni režim ob dnevih treninga nikakor niso primerni. Telo nenehno potrebuje hranila in to željo je treba nenehno zadovoljiti. Z upoštevanjem pravilne prehrane in vadbe boste kmalu začeli izgubljati težo.

Hrano morate jesti 5-6 krat na dan, v majhnih porcijah. To sta dva zajtrka, kosilo, večerja, malica. Oglejmo si značilnosti vsakega obroka.

Prvi zajtrk

Takoj po tem, ko se zbudite, popijte kozarec vode, nato po 15 minutah - kefir, jogurt, svež sok ali, v skrajnem primeru, čaj. To je potrebno za izravnavo ravnovesja vlage v telesu po noči. Če je vaš čas za vadbo zjutraj, bo tako lahek zajtrk dovolj. Pri hujšanju je zelo koristna vadba zjutraj, ko so zaloge glikogena minimalne. V tem primeru maščoba začne delovati kot vir energije.

Kosilo

Drugi zajtrk naj vsebuje prave ogljikove hidrate. Vsebujejo vse vrste žit, svežo zelenjavo, solate itd. Če zjutraj ni možnosti, da bi jedli dvakrat, se lahko prvi in ​​drugi zajtrk združita.

Večerja

Med vsemi dnevnimi obroki naj bo kosilo najbolj hranljivo. Sem lahko vključite "prvo" (juha), "drugo" (testenine iz sort pšenice durum, kaša) z ribami in piščancem. Upoštevajte svoje namere, da izgubite težo, uporabite majhne porcije.

Kako enostavno in enostavno shujšati. Recept za kosilo za hujšanje

Večerja

Zvečer ne smete obremenjevati želodca, zato morate imeti lahko večerjo. Bolje je dati prednost zelenjavi in ​​beljakovinskim izdelkom, kot so pečene ribe z zelenjavno prilogo. Zeleni čaj je popoln kot pijača.

Tik pred spanjem je koristno piti fermentiran mlečni izdelek, ki vam bo pomagal hitreje prebaviti hrano. Ne pozabite tudi na vitamine in minerale za telo. Njihov glavni vir je sadje, njihov delež v dnevni prehrani naj bo 15-20%.

Mnoge ženske se pri hujšanju poskušajo držati stroge diete. Recimo, da je ta pristop pravo norčevanje iz telesa. Ne ovira samo hujšanja, ampak pogosto povzroči resne zdravstvene težave. Vedno se spomnite, da morate tudi pri hujšanju jesti polno.

Kontraindikacije v prehrani

Obstaja nekaj živil, pijač in jedi, ki jih ne smete uživati, še posebej, če želite shujšati. Ti bi morali vključevati:

• ocvrta, soljena, prekajena, mastna hrana;
• čaj, kava s sladkorjem;
• gazirane pijače;
• moka;
• maslo;
• sladkarije (alternativa - sadje);
• kruh (samo polnozrnat kruh);
• polizdelki.

Česa ne jesti, da bi shujšali Top 5 živil

Vsak človek mora voditi zdrav način življenja, katerega glavni sestavini sta uravnotežena prehrana in gibanje. V tem primeru bo potreba, da se znebite odvečnih kilogramov, izginila sama od sebe. Redna vadba bo okrepila in učvrstila vaše mišice, vaše telo pa bo postalo lepo in privlačno. Ne bodi len, delaj na sebi, izpopolnjuj se in potem boš lahko živel srečno, ugledno življenje.

06.03.2018

Če je glavni cilj športne dejavnosti izguba telesne teže, je treba veliko pozornosti nameniti izbiri vadbe in prehrane. Če je prehrana izbrana nepravilno, bodo titanski napori, porabljeni v telovadnici, zapravljeni.

Kaj jesti po treningu?

Prehranjevanje po telesni aktivnosti ima svoje značilnosti. Krčenje mišic povzroči deformacijo celic, kar povzroči utrujenost in težave pri delovanju mišic. Med športnimi aktivnostmi se glikogen hitro porablja.

Da bi bil fitnes čim bolj učinkovit, je potrebno obnoviti mišične celice in zapolniti zaloge glikogena. Najpozneje 40 minut po vadbi morate jesti ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom in beljakovinske izdelke. Mleko ali jajce bo dovolj.

45-minutno obdobje po vadbi se imenuje beljakovinsko-ogljikovohidratno okno. Če v tem času nimate časa jesti, bodo vaše mišice prenehale sprejemati inzulin, zaradi česar bo proces okrevanja počasnejši. Upočasnjen bo tudi proces hujšanja.

Ne pojdite v skrajnosti in po treningu ne jejte preveč. Telo potrebuje energijo za prebavo velikih količin hrane. Bolje je izbrati hrano, ki je lahko prebavljiva. Pomagali bodo mišicam pri okrevanju in pridobivanju energije. V 30-60 minutah boste lahko pojedli več.

Zvečer morate jesti beljakovinsko hrano. Povečali bodo rast mišic. Znano je, da se mišice gradijo v prvih 2 urah spanja. V tem času so rastni hormoni najbolj aktivni. Zato ne zanemarjajte beljakovinskih živil.

Kaj jesti po fitnesu, da shujšate?

Skupaj s pridobivanjem mišične mase običajno pridobivate maščobo. Če je prehrana pravilno organizirana, bodo 3 deli mišic predstavljali 1 del maščobe. Če se trening prekine in prehrana ni pravilna, se bo mišična masa zmanjšala, ne maščobna.

Ta situacija se zelo pogosto pojavi pri nizkokaloričnih dietah, ko telo začne uničevati mišično maso. Posledično se teža zmanjša, maščoba pa ostane. Če je cilj shujšati, potem je vredno organizirati trening tako, da se ohrani volumen mišic. Navsezadnje mišice aktivirajo presnovne procese v telesu in povzročajo porabo energije tudi v mirnem stanju.

Če je v telesu veliko maščobe, potem ravno nasprotno povzroči kopičenje še več maščobe. Če želite shujšati, morate jesti enako kot pri izgradnji mišic. Zmanjšati je treba le kalorično vsebnost prehrane.

Izogibajte se ocvrti hrani. Bolje je jesti pečeno meso ali hrano, kuhano na pari. Prav tako je koristno vključiti sadje in zelenjavo v vašo prehrano.

Uživanje majhnih porcij v kratkih intervalih vam pomaga shujšati. Če jeste 3-krat na dan, potem morate naenkrat zaužiti veliko količino hrane. Ne more se v celoti porabiti kot energija, zato se odvečne kalorije shranijo kot maščoba.

Zelo pogosto se po intenzivni vadbi počutite zelo lačni. To je normalno. Telo začne zahtevati, da obnovi porabljeno energijo, vendar tega ne bi smeli storiti. Lahko ga prevaraš. Če želite to narediti, je priporočljivo popiti kozarec kefirja. Po tem napitku bo močan občutek lakote izginil.

Pijete lahko tudi katero koli drugo pijačo: sadni napitek, čaj. Odlično bo pomagalo tudi zeleno jabolko. Tukaj so najbolj priljubljene možnosti prehrane po vadbi:

1. Proteinski napitek iz sirotke. Daje telesu vse potrebne snovi. Hkrati so lahko prebavljivi. Ta koktajl morate piti takoj po odhodu iz telovadnice.
2. Glikemična hrana. Lahko je riž in piščanec, ribe.
3. Proteinski šejk ali kateri koli vir ogljikovih hidratov.

Najbolje je, da hrano zaužijete čim prej. Kar se tiče števila kalorij. Potem morate porabiti točno polovico tega, kar porabite. Tisti. če ste porabili približno 60 kcal, potem ne smete zaužiti več kot 300 kcal.

Po treningu ne smete uživati ​​hrane, ki vsebuje maščobe ali kofein. Maščobe zavirajo prenos ogljikovih hidratov v kri. Kofein moti prenos glikogena v mišice in obnovo mišične mase. Kava, čokolada, kakav - Vse te izdelke je najbolje zaužiti naslednji dan.

Strah pred povečanjem telesne teže pri jedi po vadbi ni nič drugega kot mit. Če ne presežete števila porabljenih kalorij, se ne boste zredili. Nasprotno, pravilna prehrana le spodbuja izgubo teže. Obnavlja porabljeno moč in telesa ne spravlja v stanje stresa. Če telo ve, da bo hrana po vadbi prišla k njemu, se ne boji kurjenja kalorij. Vaše vadbe bodo postale učinkovitejše. In ne boste utrujeni.