Skočite z izmenično pokrčenimi nogami naprej. Naloge za telesno vzgojo. Gimnastika. Pravilnik o tekmovalnem testiranju v gimnastiki

PROGRAM TEKMOVALNE GIMNASTIKE

Preizkusi se izvajajo v obliki akrobatske vaje, ki vključuje tri obvezne povezave. Povezave se izvedejo v vrstnem redu, določenem v programu. Spreminjanje vrstnega reda povezav ni dovoljeno.

Vsaka povezava je sestavljena iz treh kombinacij akrobatskih elementov. Sprememba vrstnega reda izvajanja akrobatskih kombinacij v kombinaciji se kaznuje z odbitkom 1,5 točke.

Če udeleženec spremeni vrstni red elementov v akrobatskem nizu, zgreši enega od njih ali naredi napako, zaradi katere elementa ne izvede, se njegov rezultat zmanjša za 1,0 točka.

Vsaka povezava vključuje elemente, ki jih udeleženci lahko nadomestijo z bolj zapletenimi, določenimi v programu. V tem primeru se stopnja težavnosti poveča.

Vaja mora imeti jasno definiran začetek in konec, vsebovati mora povezovalne elemente, ki dajejo kombinaciji celovitost in dinamičnost, izvajati pa mora skupaj brez neupravičenih premorov po akrobatski poti s spremembo smeri.

Skupno trajanje vaje ne sme presegati 1 minute 30 sekund.

Sodniki ocenijo kakovost vaje v primerjavi z idealno možno izvedbo. Najvišji možni končni rezultat – 20,0 točke.

Udeleženec ima za dokončanje vaje na voljo samo en poskus.

DEKLICA

Povezava 1.

		Cena
	Ravnotežje ("pogoltniti") (držati) - .………………………... ..	0,5 točke
	Zaplet: Prednje ravnotežje z oprijemom (peta dvignjene noge v višini ramen) (držanje)…………………..…
	skok z izmenično pokrčenimi nogami (»koza«) – korak naprej in skok z izmenično ravnimi nogami naprej (»škarje«) – korak naprej…………………………………………………………… ……………………… .…
	Zaplet: Skok z menjavo ravnih nog (»škarje«) – korak naprej in ponovni skok z menjavo ravnih nog naprej (pri obeh skokih menjava položaja nog v višini ramen) – korak naprej……………… ……………...
	z zamahom enega, odrivom z drugim, dvema preobratoma v stran (»kolesa«) v stoječ položaj z razmaknjenimi nogami, rokami vstran……………..
	Zaplet: Obrnite se v desno ali levo ("kolo") v stojalo z razmaknjenimi nogami - obrnite se v desno (levo) in zamahnite z desno (levo), potisnite z levo (desno) obrnite se v levo ali desno ("kolo" ) v stojalo z razmaknjenimi nogami.......

Povezava 2.

	Snopi akrobatskih elementov	Cena
	Salta naprej v počep (označi) – počep pod kotom (zadrži)…..	0,5 točke
	*Zaplet* : Salta naprej v počep s kotom – počep s kotom rok vstran (zadržek) ………………………………………….
	počep s predklonom in prevrnitev nazaj v stojo na lopaticah (zadrži) - prevalitev naprej v čepeč položaj……….……………………..
	*Zaplet* : Sedite s predklonom in se prevrnite nazaj v stojo na lopaticah brez uporabe rok (držanje) – razmaknite noge v sprednji ravnini (oznaka) – povežite se in se prevrnite naprej med počepom……..……………. .
	vstati - korak naprej in z drugim korakom naprej istoimenski obrat za 360, pokrčenje proste noge naprej, v položaj z razmaknjenimi nogami, rokami vstran……………………….………. .…...…
	*Zaplet* : - istoimenski obrat pri 540? ………………………….

Povezava 3.

	Snopi akrobatskih elementov	Cena
	Most (drži) – zavoj desno (levo) v krogu na bližino, počep … … … … … … … … … … … … … … ........	0,5 točke
	Zaplet: Most z dvignjeno nogo naprej (drži) – zasuk v desno (levo) v krogu od blizu, počep ………….. … .
	salto nazaj – salto hrbta v prazno, ko stojite nagnjeni, vzravnani v drži, roke vstran………………………...
	dva do tri zaletne korake in salto naprej s poskokom - poskok s pokrčenimi nogami ……………………………………
	Zaplet: Dva do tri zaletne korake in salto naprej s poskokom - poskok navzgor z obratom za 360°... ... ... ... ... ...

MLADINI

Povezava 1.

	Snopi akrobatskih elementov	Cena
	Iz stojala z razmaknjenimi nogami, močno upognjeni, stojte na glavi in rokah (držite) – pokrčite noge in se vzravnajte, stojte na rokah (označite) –……………….…………… …………...	0,5 točke
	Zaplet: Iz stojala z razmaknjenimi nogami, močno upognjeni, stojte na glavi in rokah (držanje) – upognite se in se zravnajte v stojalo na rokah (pokažite)…………………
	prevrnite se naprej v stoječ položaj z razmaknjenimi nogami, rokami vstran – stoje upognjeno stojite in se prevrnite naprej v stoječ položaj na lopaticah (zadržite) – prevalite naprej v položaj počepa –…………………. .…………..
	Zaplet: prevalite naprej v stoječ položaj z razmaknjenimi nogami, roke ob straneh – stoje upognjeno stojte in se prevrnite naprej v stoječ položaj na lopaticah brez uporabe rok (držanje) – prevalite naprej v položaj počepa –………… ………………………………… …..……..
	upogib naprej - pregib nazaj v nagibu - prelom nazaj z ravnimi nogami na strelu, stoje upognjen in vzravnan, stoja, roke vstran……………………………
	Zaplet: Upognite se naprej in dva salta nazaj z ravnimi nogami, naklonjeno, stoje upognjeno in, vzravnano, stojte, roke na straneh........................ ..............................

Povezava 2.

	Snopi akrobatskih elementov	Cena
	Z zamahom enega, potiskom drugega skozi stojo za roke, salto naprej v čepeč položaj - stojte v pokončni stoji za roke………………………………………………………………… ……………………	0,5 točke
	Zaplet: Z zamahom enega, potiskom drugega, stojo na rokah z vrtenjem za 360? in salto naprej odkrito čepenje.....
	vstati - korak naprej skok v nagib in korak naprej skok z upogibom nog narazen…………………………..…….
	Zaplet: vstati – korak naprej skok, pokrčenje nog skupaj in korak naprej, skok, pokrčenje nog narazen……………
	z zamahom enega, odrivom drugega, zamahom v desno ali levo (»kolo«) v stoj narazen - zasuk v desno (levo) in zamah v desno (levo), z potisk leve (desne) flip levo ali desno ("kolo") v stojalo za noge narazen... ………….
	Zaplet: Enako, le da se eden od udarcev po izbiri udeleženca izvede s podporo na eni strani………………………..

Povezava 3.

	Snopi akrobatskih elementov	Cena
	Ravnotežje (»pogoltniti«) (držati)……………….....…………	0,5 točke
	Zaplet: Bočno ravnotežje (drži)………………………..
	vzravnajte se - od dveh do treh korakov teka, salto naprej s skokom - skok navzgor, noge narazen - ……………………….
	Zaplet: vzravnaj - iz dveh do treh korakov, salto naprej s poskokom - skok navzgor z obratom za 360?..
	salto naprej - skok navzgor z obratom za 360° ……………………………………………………………….	TEKMOVALNA PREIZKUŠNJA 1. Udeleženec in 1.1. Dekleta lahko oblečejo kopalke, kombinezone ali majice s kratkimi hlačami (“legice”). Dvodelne kopalke so prepovedane. 1.2. Fantje lahko nosijo gimnastične majice, katerih širina naramnic ne sme presegati 4 cm, pajkice ali športne kratke hlače, ki ne pokrivajo kolen. 1.3. Majic in majic brez rokavov ne nosite čez kratke hlače ali pajkice. 1.4. Vajo lahko izvajamo v nogavicah, gimnastičnih copatih (čevljih) ali bosi. 1.5. Nakit ni dovoljen. 1.6. Kršitev zahtev glede športne forme se kaznuje z odbitkom 0,5 točke. 2. Vrstni red predstavitve 2.1. Za testiranje so udeleženci razporejeni v izmene glede na osebno startno številko. 2.2. Udeleženci morajo pred začetkom preizkusa pri oblikovanju posamezne izmene sodniku pred udeleženci pokazati identifikacijski dokument. 2.3. Preden udeleženec začne s svojim nastopom, morata jasno povedati svoje ime in priimek. Po klicu ima udeleženec 20 sekund časa, da začne z vajo. Vaja, izvedena brez izziva, se ne točkuje. 2.4. Vaja mora imeti jasno določen začetek in konec. Neupoštevanje te zahteve bo povzročilo odbitek 0,5 točke. 2.5. Čas vadbe ne sme presegati 1 minute. 30 sekund Po tem času se vadba ustavi. V 10 sek. Pred koncem vaje se oglasi opozorilni signal. 2.6. Vrednotenje udeleženčevih dejanj se začne od trenutka, ko zavzame začetni položaj na padajoči stezi in se konča s fiksacijo glavnega položaja po njegovem zaključku. Signal udeleženčeve pripravljenosti za začetek nastopa je dvignjena desna roka. 2.7. Podpora in očitna pomoč med vadbo se kaznujeta z ustreznimi odbitki. 2.8. Vsi udeleženci ene izmene morajo biti na posebej določenem mestu. Njihovo vedenje ne sme motiti drugih udeležencev. Za kršitve iz točke 2.8. Predsednik žirije ima pravico kaznovati udeleženca z znižanjem ocene za 0,5 točke in v primeru hude kršitve - ga odstraniti iz sodelovanja v testu. 3. Ponovite izvedbo e 3.1. Udeleženčevega nastopa ni mogoče nadaljevati, razen v primerih, ki so posledica nepredvidenih okoliščin, ki vključujejo: okvaro gimnastične opreme, do katere je prišlo med nastopom; motnje v delovanju splošne opreme - razsvetljava, dim v prostoru itd .; pojav tujih predmetov na gimnastični opremi ali v njeni neposredni bližini, kar ustvarja travmatično situacijo. 3.2. Če pride do zgoraj navedenih situacij, mora udeleženec nemudoma prekiniti nastop. Če je nastop končan, bo ocenjen. 3.3. Samo predsednik sodniške komisije ima pravico dovoliti ponovitev vaje. V tem primeru udeleženec najprej izvede svojo vajo, potem ko so opravili vsi udeleženci v njegovi izmeni. 3.4. Če je izvedba prekinjena po krivdi udeleženca, ponovna izvedba vaje ni dovoljena. 4. Ogrejte se 4.1. Pred začetkom nastopov udeležencem omogočimo ogrevanje, ki ne traja več kot 30 sekund na osebo. 5. Sodniki 5.1. Za nadzor testov je imenovana žirija sodnikov. 5.2. Žirijo sestavljajo predsednik žirije in dve sodniški ekipi: ekipa »A«, ki ocenjuje težavnost, in ekipa »B«, ki ocenjuje izvedbo vaje.Vsako ekipo vodi arbiter. 6. "Zlato pravilo" 6.1. Vaja mora ustrezati sposobnostim in zmožnostim izvajalca. Pri sestavljanju vaje in izbiri elementov povečane težavnosti ne smemo žrtvovati zanesljivosti, sloga in tehnične čistosti izvedbe. 7. Ocena težavnosti 7.1. Skupni skupni strošek izvedenih akrobatskih gibov, vključno s stroškom elementov povečane težavnosti, navedenih v programu, predstavlja oceno za težavnost, ki ne sme preseči 10,0 točke. 7.2. Udeležencu se štejejo obvezni elementi in elementi povečane težavnosti, če so opravljeni brez napak, ki vodijo v njihovo popačenje do nerazpoznavnosti. 8. Ocena uspešnosti 8.1. Sodniki ocenijo kakovost vaje v primerjavi z idealno možno možnostjo, pri čemer upoštevajo zahteve za tehniko izvajanja posameznih elementov. 8.2. Napake pri izvajanju so lahko: manjše – 0,1 točke, povprečje – 0,3 točke, nevljudno - 0,5 točke. Napake zaradi neizvajanja – 0,8 točke. 8.3. Glavne napake neskladnosti vključujejo: Kršitev tehnike izvajanja elementa, ki vodi do njegovega hudega izkrivljanja do neprepoznavnosti; Popravljanje statičnega elementa manj 2 sekunde; Dotikanje tal z obema rokama, pristanek na noge, padec; 8.4. V primeru neupravičenega premora, daljšega od 5 sekund med izvajanjem vaje, se ta prekine in ne ocenjuje. 8.5. Pri ocenjevanju sodniške uspešnosti od 10,0 točke se odštejejo za napake v tehniki vseh elementov, ki jih izvaja udeleženec: obvezni, poljubno dodani vezniki in povečana težavnost. 9. Končni rezultat 9.1 Končni rezultat se izračuna kot razlika med vsoto točk za težavnost in izvedbo vaje, ki sta jih dali ekipi "A" in "B", ter odbitkom predsednika žirije zaradi kršitev splošnih zahtev. vrstni red izvajanja vaj. 9.2. Končni rezultat je lahko največ enak 20,0 točke. 10. Oprema 10.1. Vaja se izvaja akrobatski stezi najmanj 12 metrov v dolžino in 1,5 metrov širok. 10.2. Okoli akrobatske steze mora biti vsaj 1,5 m širok varnostni pas, popolnoma brez tujkov.

Vemo, da je učinkovitost klasičnega plesa odvisna od pravilne tehnike. Če se vaja izvaja tehnično nepismeno, se "faktor učinkovitosti" zmanjša, zato mora biti trener-koreograf dobro seznanjen s tehniko izvedbe, metodo poučevanja koreografskih elementov. Pripravljalne vaje so glavno sredstvo koreografske priprave na stopnji izbire in začetne priprave, nato pa imajo ob obvladovanju kompleksnih vaj pomožno funkcijo. Pri pouku se preproste vaje najpogosteje izvajajo v različnih kombinacijah med seboj, pa tudi z elementi IVS: ravnotežja, obrati, skoki, elementi akrobatike, prosta plastična gibanja itd. Glavne vaje koreografije vključujejo gibe, učenje, ki je povezano z oblikovanjem kompleksne motorične spretnosti, razvojem posebnih fizičnih lastnosti. Sem spadajo ravnotežja, obrati, skoki.

Izvajanje koreografskih skokov zahteva posebno pripravo, to je gibljivost, amplitudno nihanje, sposobnost vzdrževanja pravilne drže ter sposobnost koordinacije gibov rok in nog.

Med vadbo lahko izvajate uvodne vaje ob opori in na sredini, vključno z uporabo gimnastične opreme: mostovi, klopi, stene, trampolini, obroči, prečke, vzporedne palice.

KLASIFIKACIJA KOREOGRAFSKIH SKOKOV IN FAZE NJIHOVE IZVEDBE

Vse koreografske skoke lahko razdelimo v določene skupine glede na amplitudo, izvedbo na mestu, v napredovanju, v obratu, skoke z dveh nog na dve, z dveh nog na eno, z ene noge na eno.

Nekatere skoke, ki pripadajo določeni skupini, je mogoče izvajati tako z majhno kot z veliko amplitudo. Na primer echape, revoltade, cabriole, pas de cha itd.

Klasični plesni skoki so razdeljeni v pet skupin.

Diagram prikazuje glavne vrste skokov. Najenostavnejši med njimi so skoki, za katere je značilna nizka višina izvedbe in majhna amplituda gibov. Vsebujejo splošne strukturne in tehnične elemente, ki nam omogočajo, da ločimo več značilnih stopenj: pripravljalno, glavno, izvedbeno in končno.

Pripravljalna faza ki je sestavljena iz treh faz: 1. - zalet, 2. - naskok z zamahom z nogo ali iz mesta - zamah, 3. - amortizacija, pri skokih iz mesta - polpočep, pri katerem prej pridobljeno gibanje delno ugasne zaradi napeto spuščanje od prsta do celotnega stopala in upogibanje nog v kolenskih in kolčnih sklepih.

Glavni oder:

4. faza – odbojnost

5. faza – ločitev od podpore Stopnja izvajanja:

6. faza – formativno delovanje

7. faza – fiksacija položaja Končna faza:

8. faza – priprava na pristanek

9. faza – amortizacija

10. faza – povezovalne in korektivne akcije

SKUPINE KOREOGRAFSKIH SKOKOV IN NJIHOVA UPORABA V SKLADU S SODOBNIMI ZAHTEVAMI KLASIFIKACIJSKIH PROGRAMOV

Posebnost skakanja je v tem, da športniki ne smejo le skočiti čim višje, ampak tudi izvesti gibanje z največjo amplitudo, lahkotnostjo in milino, kar odraža čustveno naravo glasbene spremljave. Samo s to izvedbo bo skok postal ne le tehnično zapletena vaja, ampak tudi izrazno sredstvo pri vajah na tleh.

V besedilu so opisani profilni skoki, ki so kombinirani s tehnikami odriva in doskoka.

Skok z dveh nog na dve

Skakanje na 1., 11., 3. mesto. Skoke je treba izvajati enostavno, z vzmetjo, pri tem pa ohraniti prvotni položaj nog, v obrnjenem položaju. Med letom so noge zravnane, prsti na nogah rahlo iztegnjeni, drža vzravnana (brez povešenosti ali upogiba v kolčnih sklepih). Hrbtne mišice so zategnjene.

Skakanje s spreminjanjem položaja nog. Pri izvajanju teh skokov je položaj nog fiksiran v začetnem položaju in šele ob doskoku se noge vrnejo v drug položaj (npr. skok iz 1. položaja v 1. V fazi leta so noge fiksirane v i.p., ob pristanku pa sta skupaj povezana v položaju I).

Skočite z upognjenimi nogami naprej. Te skoke je mogoče izvajati brez sklanjanja, sklona naprej, pokrčenja nog skupaj, eno višje od druge. Izvaja se na mestu, z dodatnim skokom (z majhnim zamahom enega in potiskom drugega, skok na dva).

Skočite, upognite noge nazaj. Možno je izvajati z različnimi koti upogiba nog, z ravno držo, sklonom, z dvema "obročema".

Potisnite dva skoka, ki se dotikata. Med letom je ena noga potegnjena nazaj, druga pokrčena. Drža vzravnana, lopatice povezane, roke ob straneh. Različice skoka na dotik: dotik z "obročem", dotik z obratom za 90, 180, 360°.

Skočite noge narazen. Med letom so noge razmaknjene točno narazen, hrbtne mišice so zategnjene, roke so vstran, navzgor, v strani navzgor. Možno je izvesti skok z upogibanjem nog, ohranjanjem "udeležbe" v kolčnih sklepih, noge narazen; noge narazen, golen navznoter; noge pokrčene, kolena navznoter, golen navzven; upogibanje ene noge; z zavojem.

Potisni skok z dvema v razkoraku, desno ali levo naprej. izvajamo z razmaknjenimi nogami, desno (levo) naprej v razkorak. Pozornost pritegne everzijska ugrabitev noge nazaj, raven položaj drže. Možno je izvesti skok z obratom za 90 in 180 °, upogibom obeh nog, upogibom naprej ali nazaj.

Skok z dveh nog na eno

Odrivni skok z dvema pristankoma na enega, drugi upognjen. notri

Med letom sta nogi pritrjeni skupaj, pristanek se izvede na eni, druga je upognjena v želeni položaj (v gležnju, v kolenu itd.).

Skoki s potiskom dveh v navpično ravnotežje, ena noga naprej, vstran, nazaj. Skok izvedemo tako, da se pomaknemo naprej in hkrati pomaknemo noge nazaj v navpično ravnotežje; v skoku vstran – noga vstran; pri skoku nazaj – noga naprej navzgor. Med letom je položaj enega ali drugega navpičnega ravnotežja fiksen.

Skoke, upogibe nog naprej, nazaj, noge narazen, dotikanje in njihove različice lahko izvajate s pristankom na eni nogi. Pri različnih interpretacijah skoka se tehnika izvedbe ne spremeni.

Skok z ene noge na dve

Potisk enega in zamah drugega (ravna ali upognjena) naprej, vstran, nazaj, doskok na dve nogi (izvedeno na kraju samem in s promocijo). Ti skoki so redko vključeni v parterne vaje kot samostojni skoki. Veliko pogosteje jih najdemo v kombinacijah na gredi. Vendar pa se kot dobro sredstvo za razvoj skakalnih sposobnosti pogosto uporabljajo pri pouku koreografije.

Skakanje z ene noge na drugo

Po številu možnih možnosti in strukturni raznolikosti je ta skupina skokov najobsežnejša. Poglavje podaja pomožno klasifikacijo skokov z ene noge na drugo ter obravnava tehniko in metodiko poučevanja osnovnih elementov.

Majhni skoki: od ene do druge s spremembo nog (ravnih ali upognjenih) spredaj; s spremembo nog (ravnih ali upognjenih) od zadaj; od enega do drugega, upogib prostega v gležnju, v kolenu. Skoki v tej skupini se lahko izvajajo na mestu ali z napredovanjem.

Skoki navzgor - visoko: s spremembo nog spredaj; s spremembo nog od zadaj; skoki skoki.

Skakanje daleč in visoko: hoja, dotik; upogibanje in upogibanje noge v razkorak.

Skok po korakih. Ta skok je pogostejši od drugih pri vajah na tleh, pa tudi na gredi in je profilni skok za obvladovanje številnih njegovih različic. Izvaja se z nihanjem enega in potiskanjem drugega, premikanje naprej. Med letom je položaj vrvice fiksen. Pristanek na nihalno nogo. Med potiskom se izvaja pol-upogib, med letom pa držimo vzravnano držo. Roke so v različnih položajih, različna imena. Glavo naprej gor.

Skok v odnosu. Gibanje je enako koraku, le da je zadnja noga pokrčena v položaj naklona.

Skok na obroč. Od zadaj je noga upognjena z nagibom nazaj (z močnim odklonom v prsni in ledveni hrbtenici).

Skok korak v stran. Izvaja se z zamahom ene noge vstran, med letom je položaj nog fiksiran narazen. V nasprotju z osnovno obliko skoka se ta vaja izvaja z manj gibanja naprej, z bolj ustavljalnim položajem stopala v trenutku odriva. V zadnjem koraku teka se stopalo postavi v everzijo in trup se obrne proti odrivni nogi.

Skoči nazaj. Izvaja se tako, da eno potisnemo in drugo zamahnemo nazaj, premikamo se nazaj. Med letom je položaj vrvice fiksen.

Korak skok z zavojem v desno (levo). S potiskom ene noge in zamahom druge noge se glavni skok izvede v korakih, nato pa se v fazi leta izvede zasuk v desno ali levo.

Skok po korakih z vrtenjem v krogu. Gibanje je podobno prejšnjemu skoku, vendar z obratom za 180°.

Skok dotik. Izvaja se s potiskom enega in zamahom drugega, upognjenega v kolenu. Tehnika izvedbe in metode učenja so enake kot pri skoku v koraku. Najpogostejša oblika skoka na dotik je – skok z dotikom »obročka«.

Skočite s korakom, upognite in poravnajte nogo. Struktura je sestavljena iz dveh skokov: dotika in korakanja. Med letom je pokrčena noga iztegnjena v razkoračen položaj. Izteg noge naj bo iz kolena, kolk ne sme pasti. Različice skoka vključujejo: korak korak, upogib in ravnanje noge v obroču, vstran, z obratom za 90, 180°.

Skočite s spremembo nog spredaj. Izvaja se s potiskom ene in zamahom druge naprej, med fazo leta pride do menjave nog, pristanek na zamahni nogi. Možno je izvesti skok z upognjenimi, ravnimi nogami, upogibanjem in upogibanjem noge (obe nogi po vrsti); z ravno držo, nagnjeno naprej; z mesta, iz zaleta, premikanje naprej, nazaj; z rotacijo 90, 180, 360° ali več.

Skok s spremembo nog od zadaj. S potiskom ene in zamahom druge nazaj se izvede menjava nog (v fazi leta), doskok pa se izvede na zamahu. Izvajati je mogoče skok z ravnimi pokrčenimi nogami, obroč ene, izmenično dveh, na mestu, v gibanju naprej, nazaj, iz mesta, iz zaleta, z obratom za 90, 180, 360°.

Flip skok. Predpogoj za izvedbo tega skoka je obrat za 180° v fazi leta.

Različni flip jump. Izvaja se s potiskom leve in zamahom desne naprej, sledi krožni zasuk telesa in pomik leve noge nazaj. Pri izvajanju skoka v skoku je pozornost namenjena navpičnemu dosegu (navzgor) in ne naprej do vrha. Da bi to naredili, je v zadnjih korakih teka s polovičnim nagibom nazaj noga postavljena s prstom pred telesom. Izvede se zaustavitveno gibanje. Roke odprte ob straneh. Polpočep na potisni nogi se izvede brez sprostitve mišic nog. V fazi odriva se izvede aktivni zamah noge naprej skozi prvi položaj. Istočasno roke pred zamahom noge izvajajo zamah, se spuščajo navzdol na straneh in se z aktivnim (hitrim) gibanjem dvignejo navzgor. Med fazo letenja se telo z jasnim gibom obrne točno za 180°. Spreminjanje položaja nog ena ob drugi, ne da bi se dotikale druga druge, potisna noga se premakne nazaj, nihajna noga se spusti naprej. Doskok na nihalno nogo z nežnim spuščanjem celotnega stopala od prstov v polpočep.

Crossover split jump. Rotacija ramen mora biti prej kot pri izvedbi glavne oblike skoka, zamah proste noge se ne izvaja za 90, ampak za 45–50 ° s kratkim, hitrim gibanjem. Zgodnejši zasuk telesa in kratek zamah proste noge pomaga doseči razmak nog v razkoraku ali položaj blizu razkoraka v drugem delu faze leta.

Skok na obroč. Osnovni koraki so enaki. Pomembno je biti pozoren na navpični doseg, ki ga dosežemo z "ustavitvijo" dela v fazi potiska, pa tudi na jasen obrat telesa, ki olajša zamah noge v "obroč".

Na podlagi nasprotnega poskoka je možno izvesti preskok z upogibom in upogibom odrivne noge, upogibanjem in upogibom zamaha z rotacijo 180, 360°.

Istoimenski flip jump. Obrat v fazi leta se izvaja proti leteči nogi, to je pri zamahu desne noge naprej v desno. Tehnika izvedbe je podobna podobnim nasprotnim skokom. Različice se izvajajo na podlagi osnovne oblike: istoimenski skok v obroč, skok v razkorak itd.

Skok z ene noge na isto nogo

Po številu možnih možnosti skakanje z ene noge na isto nogo ni nič slabše od skakanja z ene noge na drugo. Prve lahko razdelimo na naslednje podskupine: skoki s potiskom enega in zamahom drugega v katero koli smer; skakanje z zgrešeno nogo; udarni skoki.

Odprt skok izvajamo tako, da eno odrivamo in drugo zamahnemo nazaj ter pristanemo na odrivni nogi. Skok je treba izvesti na visoki nadmorski višini, z razmaknjenimi nogami 150–160°. Pogosto se uporablja kot samostojna vaja pri parternih vajah in v kombinacijah na gredi. Odvisno od lokacije delov telesa v prostoru lahko skok prevzame drugačno obliko in čustveno obarvanost (na primer skok z odprtim obročem, v položaju, z obratom).

Skočite tako, da eno potisnete in drugo zanihate naprej (pristanek - na odrivu). Potisk je treba izvesti navpično navzgor, hkrati pa zanihajte prosto nogo naprej. V osnovni obliki, redkeje na odrivni nogi), je tako kot prejšnje gibanje pogosto pripravljalno za obvladovanje zahtevnejših skokov in se izvaja s širokim razmikom nog, s polovičnim naklonom proti odrivni nogi.

Skok na obroč tako, da enega potisnete in drugega zanihate naprej (s pristankom na odrivu). Izvedba skoka zahteva določeno tehnično in fizično pripravljenost. Oblika gibanja v fazi letenja spominja na "obročast" skok v koraku, vendar je tehnika izvedbe bistveno drugačna. Če se pri skoku z "obročastim" korakom let izvaja naprej navzgor, potem je v tem skoku navzgor, kar dosežemo z "ustavitvijo" dela v trenutku odriva. Položaj »obroč« dosežemo s čim večjim upogibom nazaj, upogibom prsnega in ledvenega dela hrbtenice, in ne z zamahom noge nazaj, kot pri poskoku »obroč«.

Skok s potiskom enega in zamahom drugega naprej (nazaj) z vrtenjem v krogu. Osnova za obvladovanje teh poskokov je vrtenje v krogu z zamahom noge naprej (nazaj). Rotacija telesa se izvede na koncu zamaha, na najvišji točki izhodišča. Možne so različne modifikacije: s fiksacijo ravnotežja v trenutku pristanka, dotikom (upogibom potiska) v drugem delu leta, dotikom z "obročem" itd.

Udarni skoki. Pregibni skok se izvede z zamahom noge naprej, vstran ali nazaj. Tehnična osnova je navpični domet, udarec se izvaja s potegom odrivne noge proti leteči nogi. Majhni skoki se izvajajo na nizki višini, z udarcem pod kotom 45 °, veliki skoki - z udarcem pod kotom več kot 45 °, z ravnimi nogami; z upognjenim; ena ravna, druga upognjena; s širokim širjenjem nog po prevrnitvi; z dvojnim udarcem v fazi leta.

Skok s potiskom enega, z zamahom drugega naprej in nazaj. Pri vzletu z rahlim pomikom noga zamahne naprej; na najvišji točki vzleta se noga pomakne nazaj z rahlim zasukom spodnjega dela telesa proti leteči nogi, ramena se ne obračajo. Delo rok je različno: pri zamahu desne roke naprej je leva roka naprej, pri premikanju desne roke nazaj je desna roka naprej. Pri tej obliki izvedbe se skok redko uporablja, je pa priprava za obvladovanje kompleksnejših, spektakularnih skokov: izvedba prejšnje vaje v razdelku; "obroč", ki konča zamah noge nazaj; z upognjenimi nogami; upogibanje-neupogibanje potiskanje ali zamah; z obratom v krogu, upogibom odrivne noge, preskokom čez zamahno nogo. Obvladovanje teh skokov je možno le z dobro fizično pripravljenostjo.

Majhna skupina skokov

Srednja skupina skokov.

Velika skupina skokov

METODA STOPENJSKEGA TRENINGA KLASIČNIH SKOKOV

Učna metoda je sestavljena iz pripovedovanja, prikazovanja, študija vodilnih vaj (izvaja se ob opori), če je potrebno s pomočjo prijatelja ali učitelja, glede na stopnjo obvladovanja pa samostojno.

Odmerjanje 8-16 krat, odvisno od tempa in ciljev lekcije.

Faze usposabljanja:

1. Uvodne vaje;

2. Delo na tehniki vzleta, fazi leta in pristanku;

3. Delo na amplitudi in izraznosti;

4. Izboljšanje izvedbenih tehnik.

SKOKI MALE SKUPINE

Poskoke se učimo obrnjeni v oporo pri izvajanju poskoka v stran, bočno v oporo pri izvajanju poskoka naprej in nazaj. Ko se obvladajo, se izvajajo na sredini v treh smereh - naprej, vstran, nazaj; nato v rotaciji 90°, 180°, 360° in v kombinaciji z različnimi elementi vadbe in elementi prostorov za začasno zadržanje. Pri učenju se izvajajo v počasnem tempu, nato se tempo pospeši, ko obvladajo poskok, pa ga izvajajo na sredini. Spremljajte svojo držo, fazo pristanka in fiksacijo stopala na tleh. Pri skokih se roke dvignejo iz pripravljalnega položaja v 1. položaj, nato v 3. položaj in se skozi 2. položaj spustijo v pripravljalni položaj.

PREPUŠI

SKOK Z DVEH NOGO NA DVE. IZVAJA SE V VSEH NOŽNIH POLOŽAJIH

Trening poteka obrnjen v oporo, odriv z nogami in odriv z rokami od palice, izvedba skoka v daljino navzgor z zategnjenimi mišicami trupa in nog, nato, ko ga obvladate, izvedba v sredini.

Uvodne vaje: IP – I, II, V položaji nog

SPREMEMBA DE PIED (SHAZHMAN?? PIED) SKOK Z DVEH NOGO NA DVE S SPREMEMBO POLOŽAJA NOG V V-TH POLOŽAJU

Uporabite uvodne vaje pri izvajanju tega skoka na enak način kot sote.

ECHAPPE (ESHAPE) SKOK Z DVEH NOG NA DVE NOGI IZ V POLOŽAJA V II POLOŽAJ IN NAZAJ

GLISSADE (GLISSADE) SKOK Z DVEH NOG NA DVE NOGI (DRSENJE, PREMIK NAPREJ, V STRANI, NAZAJ) IZ V-T POLOŽAJA V V-T IN NAZAJ

Uvodne vaje: IP – položaj V-nog

PAS JETE (PA JETE) SKOK GOR Z ENE NOGE NA ENO V POLOŽAJ SUR LE COU DE PIED IZVAJAN NA MESTU,

Z NAPREJ NAPREJ ALI NAZAJ

PAS DE BASQUE (PAS DE BASQUE) SKOK Z DVEH NOG NA DVE NOGI IZ V-POLOŽAJA NOG V V-S.

IZVAJA SE NAPREJ IN V LOKU V DESNO IN LEVO

Trening izvajamo bočno ob opori, obvladano pa izvajamo na sredini v kombinaciji z drugimi poskoki in elementi vaje.

SOUBRESAT

SKOK IZ V V V Z DVEH NOG NA DVE NOGI

SESTAVI

SKOK IZ V V V POLOŽAJ Z DVEH NOG NA DVE NOGI

Uči se soočanja z oporo, najprej izvede vzorec poskoka brez poskoka, nato sam poskok. Po obvladovanju se izvaja v sredini ločeno in v kombinaciji z drugimi skoki.

SKOKI SREDNJE SKUPINE

SISSONNE FERME (SISSON FERME) SKOK IZ V-TH POLOŽAJA NOG V V-TH, Z DVEH NOG NA DVE NAPREJ NAPREJ, NA STRANI, NAZAJ

Enako se naredi v kateri koli od treh smeri. Uči se bočno ob opori, v kombinaciji z velikim udarcem (grand batman) na sredini z elementi vaje in elementi IVS.

sissonne grobnice

Uči se bočno ob opori z elementi vaje in elementi IVS, ob obvladanju pa se izvaja na sredini. V procesu izpopolnjevanja skoka se izvaja v obratu za 180 in 360°.

SISSONNE OUVERTE (SISSON OUVER) SKOK Z DVEH NOG NA DVE Z IZVEDBO V TREH SMEREH NAPREJ, VBOČ, NAZAJ IN EN TOURNANT (TURPAN) V ZAVOJU ZA 180 IN 360°

Učenje vstran in obrnjen v oporo z uporabo predhodno osvojenih elementov passe (passe), developmentpe (razviti) in jump soute (sote) ter sestavljanje (assemble) v kombinaciji z elementi vaje in elementi IVS, kot je osvojeno, se izvaja v sredina.

VELIKA SKUPINA SKOKOV

SISSON NE ZUNANJI (SISSON FUETE) SKOK Z ENE NOGE NA ENO Z OBROTOM ZA 180

Uči se bočno ob opori v kombinaciji z Batman Jeté, Grand Batman Jeté in v kombinaciji z elementi IVS. Obvladano se izvaja ob podpori partnerja, nato samostojno, na sredini z levo ali desno nogo, izmenično ali v povezavi s pas chasse (pas chasse ali galopski korak).

ENTRELESE

SKOK Z ENE NOGE NA ENO Z OBROM ZA 180 °C S SPREMEMBO POLOŽAJA NOG NAZAJ

Nauči se bočno »prevrniti« ob opori, najprej označuje vzorec skoka samo z zamahi, premikanjem ob opori, nato v skoku in nato v kombinaciji z Velikim Batmanom, kot ga obvlada - s podporo partnerja. ali samostojno v sredini iz različnih položajev iz zaleta, iz koraknega galopa, z enim korakom.

Uvodna vaja: IP – stojite z levim bokom ob opori.

JUŽNA BASKIJA

SKOKI Z ENE NOGE NA DRUGO NOGO

Skok se učimo vstran ob opori, izvajamo poskočni vzorec s koraki in zamahi, nato v skoku ob opori, če je treba, s pomočjo partnerja ali samostojno na sredini, izvajamo iz zaleta, iz galopski korak, iz enega koraka.

GRAND JETE (GRAND JETE) SKOK IZ V POLOŽAJA Z ENE NOGE NA ENO NOGO (V RAZPORED)

Učna metoda: skok v korak.

1) Stojte obrnjeni proti opori, zamahnite nazaj; stojite s hrbtom ob opori, zamahnite naprej.

2) Stoje na gimnastični palici (5–6 od spodaj), amplituda zaniha nazaj do razcepa.

3) Zamahi naprej in nazaj med premikanjem od ene meje dvorane do druge, diagonalno, v krogu.

4) Skočite čez "mejnik".

5) Izvajanje korakov s pomočjo prijatelja ali vzdolž gimnastične stene ali stroja s podporo na tirnici ali stroju.

6) Samostojno izvajanje skoka z 2-3 koraki zaleta iz koraka 1) galopa (na chasse), iz enega koraka.

Skoka se naučimo s prisotnostjo razcepa - najprej zanihajte naprej in nazaj vstran ob opori, ko ga obvladate, stopite čez mejnik in nato skočite. Na gimnastični steni stoje v opori na pokrčeni desni na 4. ali 6. tirnici od spodaj zavihtite levo nazaj, zravnajte oporo v razkorak v zraku, s pomočjo partnerja izvedite poskok v sredini in neodvisno od zaleta, od galopskega koraka ali od enega koraka.

GRAND JETE EN TOURNANT (GRAND JETE EN TOURNANT) SKOK IZ V-TH POLOŽAJA V V-TH Z DVEH NOG NA ENO V 360° ZAVOJU V RAZPOD

Nenaučeno pri izvajanju visokokakovostnega skoka v razdelek. Obrat se uči posebej, nato v kombinaciji s skokom. Po obratu je možno izvesti skok z dodatnimi koraki.

GRAND SOUBRESAT (SUBRISO) SKOK IZ V-TH POLOŽAJA NOG V V-TH Z DVEH NOG NA DVE

JETE RENVERSE (JETE RENVERSE) SKOK IZ V-TH POLOŽAJA NOG Z DVEH NOG NA ENO

Najprej se naučimo premikati po loku v korakih, nato v skoku z majhno amplitudo v počasnem tempu. Kot je obvladano, se izvaja s fazo leta v hitrem tempu. Isti skok lahko izvedete v položaju za položaj ali v obroču.

METODIKA ZA TRENIRANJE SKOKOV V LJUDSKEM SLOGU

“POTOK” DVOJNI SKOK SKOK GOR POKLONJENO, NOGE SPART, ROKE NAPREJ V STRANI

Uvodne vaje:

"ŠČUKA"

SKOK S POKRČENIMI ROKAMI NAVZGOR

Uvodne vaje:

Vajo izvajajte z dvignjenega položaja, z mostu, na trampolinu, nato na tleh. Noge morajo biti vzporedne s tlemi. Največji pregib.

Za učenje skoka s pokrčenimi nogami uporabite isto učno tehniko.

“KOZAČKI” DVOJNI POTISK SKOK NAVZGOR, SKLONJEN, LEVO UKLOČEN HRBET, ROKA GOR

Uvodne vaje:

KORAK »PIŠTOLE« IN POTISNITE LEVO NAPREJ, SKOČITE

SKLONJENO NAVZGOR, LEVO UKLON NAZAJ, ROKA GOR

Uvodne vaje:

“PIŠTOLA” V ZAVOJU Z LEVIM KORAKOM NAPREJ, DESNIM ZAMAHOM NAPREJ, ROKAMI GOR, POSKOK NAVZGOR S POTISKOM UKLON LEVO, V ZAVOJU ZA 360°, Z IZMENIČNIM SPUŠČANJEM NOG V SP.

Uvodne vaje:

Ko obvladate skok s pištolo, izvedite skok v obratu za 360°, iz enega koraka ali galopa.

STRANSKA “PIŠTOLA” PREČNI KORAK V STRAN IN LEVO POTISK, DESNI ZAMAH V STRAN, SKOK NAVZGOR UKLOŽEN LEVO, PRSTI NA KOLENI, LEVA ROKA GOR, DESNA ROKA V STRANI

Uvodne vaje:

“JELEN” DVOJNI SKOK SKOK NAVZGOR UKLOŽEN DESNO, LEVO NAZAJ, LEVA ROKA NAPREJ, DESNA ROKA GOR

Uvodne vaje:

“BEDUINSKI” LEVI PREČNI KORAK NA STRAN, DESNO NAZAJ, NAKLON NAPREJ, SPUST NA DESNO, LEVO NAZAJ Z OBROM ZA 360°, ZIHATI Z DESNO PROTI LEVO V VODORAVNI RAVNINI

“BLANCHE” LEVI KORAK V STRANI, ZAVIH Z ROKAMI V DESNO IN POTISK V LEVO, SKOK Z OBROM 360 ° POVEZAVA NOGE, ROKE GOR, PRISTANEK Z IZMENIČNIM SPUŠČANJEM NOG

Uvodne vaje:

“KOZA” KORAK IN POTISK LEVO V STRANI, DESNO NA STRANI NAVZDOL Z Dvignjenimi rokami, SKOK Z OBROM 360 ° UKLOŽENJE NOG POD KOTOM, PRISTOPK Z IZMENIČNIM SPUŠČANJEM NOG

Uvodne vaje:

“SOD” KORAK IN LEVO POTISK V STRAN, UMIJTE SI ROKE GOR, SKOČITE Z OBROTOM 360 ° , UKLOŽITE NOGE, PRISTOPITE Z IZMENIČNIM SPUŠČANJEM NOG

Uvodne vaje:

“LOK” SKOK NAVZGOR, SKLOP, SKLOP NOGE NAZAJ, ROKE GOR

Uvodne vaje:

fizični elementi, njihovo zaporedje in principi kombiniranja ostanejo nespremenjeni. Uspehi ruskih športnikov in baletnih plesalcev so to v praksi vedno znova potrdili.

Nekateri si skakanje po vrvi predstavljajo izključno otroško zabavo, saj vsi ne vedo, kakšne koristi vadba s to športno opremo prinaša telesu odraslih. V našem članku bomo govorili o tem, kako pravilno trenirati s skakalno vrvjo, da izgubite težo in postanete v formi.

Izraz “skipping” ali “rope skipping” je angleškega izvora in pomeni vajo, ki se izvaja s preskakovanjem vrvi.

Ni znano, kje točno se je pojavila prva skakalna vrv. Po eni različici so ga izumili v starodavni Kitajski, po drugi pa so ga uporabljali v poganski Rusiji za boljšo pripravo vojakov na bitke.

Ali si vedel? Boksar Mohammed Ali je veliko prispeval k popularizaciji skakalnice. Med ekshibicijskimi nastopi je skočil 3 kroge po 15 minut (z minuto odmora med njimi) s hitrostjo 220 skokov na minuto.

Obstajajo zagovorniki trditve, da so ga prvotno uporabljali stari kristjani, ki so na veliko noč preskakovali vrv (bil je simbol vrvi, s katero se je obesil Juda).

Zagotovo pa je znano, da so projektil uporabljali v italijanskih in francoskih sabljaških šolah, v 19. stoletju v Londonu pa so to športno opremo aktivno uporabljali boksarji in džokeji.
Z njegovo pomočjo so izgubili odvečno težo in napolnili mišice nog. Skakalna vrv je v Ameriko prišla v 17. stoletju skupaj s priseljenci iz Nizozemske.

V državah nekdanje ZSSR v 50. letih 20. stoletja je bilo skakanje po vrvi običajna otroška igra, uporabljali so ga za trening in pri pouku telesne vzgoje. Preskakovanje je v Evropi in ZDA postalo priljubljeno v 80. letih dvajsetega stoletja, ko je postalo modno voditi zdrav življenjski slog.

Od tega obdobja je preskok postal priznan šport, čeprav ni vključen v olimpijski program.

To športno opremo do sedaj uporabljajo trenerji za treniranje boksarjev in nogometašev, z njo pa dosegajo vzdržljivost in dobro telesno pripravljenost svojih igralcev.

Pozitivni učinek skippinga na človeško telo je težko preceniti. Takšne vaje krepijo mišice, spodbujajo srčno mišico, razvijajo vzdržljivost in krepijo dihala.

Skakanje pozitivno vpliva na gležnje in zapestne sklepe, saj so aktivno vključeni v ta proces.
Preskakovanje tudi zmanjša količino C-reaktivnega proteina, ki pomaga krepiti imunski sistem. Skakalna vrv normalizira tudi krvni tlak in sestavo trigliceridov, ki oskrbujejo celice z energijo.

Redna vadba pomaga normalizirati raven holesterola, uravnavati krvni sladkor in zmanjšati količino toksinov in odpadkov.

Glavni pozitivni učinek skakanja po vrvi za tiste, ki želijo izgubiti odvečno težo, je izgorevanje maščob. Preskakovanje pospeši presnovne procese v telesu, kar pomaga pri hujšanju.

Z njegovo pomočjo lahko odstranite trebuh in občutno zmanjšate obseg bokov in nog. Takšne vaje vam omogočajo tudi spopadanje s tako žensko težavo, kot je celulit.

Pomembno! Za hitrejše doseganje želenih rezultatov lahko vaje s skakalnico izvajate večkrat na dan.

Med intenzivnimi skoki v kratkem času pride do pomanjkanja kisika v telesu, ki se med počitkom obnovi med hitrim delom pljuč. Ko oseba globoko diha, je njegova kri nasičena s kisikom in aktivira presnovne procese v telesu.

Presnova se poveča, odpadki in toksini se odstranijo iz telesa. Za to je potrebna energija, ki jo telo pridobi pri razgradnji maščobnih oblog na bokih in trebuhu.
Preskakovanje velja za idealno možnost za vadbo doma. 15 minutni skoki porabijo približno 150 kcal.

Za primerjavo: enak čas, porabljen za ples ali fitnes, vam omogoča, da porabite 100 kcal. V najkrajšem možnem času lahko shujšate, če kombinirate preskakovanje, vrtenje hulahopa in pravilno prehrano.

Da bi povečali koristi vadbe, je pomembno izbrati pravo skakalno vrv. Če je predolg, bo motil vaš nadzor nad gibi, če pa je prekratek, boste morali skakati s stisnjenimi nogami.

Njegova dolžina je določena na naslednji način: stati morate na sredini vrvice. V pravilno izbrani skakalni vrvi bodo ročaji dolgi pod pazduho.

V številkah naj bi dolžina skakalne vrvi glede na višino izgledala takole:

class="table-bordered">

Ali si vedel? Američanka Ashrita Furman je postavila rekord v številu skokov na vrvi. V 24 urah (čeprav s petminutnimi odmori vsako uro) je naredil 130 tisoč skokov.

Če ste odločeni, da se boste ukvarjali s preskakovanjem, potem najprej v prvih dneh izvedite trening brez skakalne vrvi, skačite na mestu.

Izvajati jih je treba tako, da se za nekaj centimetrov dvignete od tal in pristanete na prstih. To bo pomagalo telesu, da se pripravi na prihodnji stres.

V prvem tednu naj bo trajanje treninga 5-10 minut, v drugem tednu - 10-15 minut, v tretjem - 15-20 minut, od četrtega tedna lahko vaje za skakanje vrvi izvajate 30 minut.
Da bi maščobne obloge izginile in telo postalo elastično in napeto, morate trenirati vsaj 3-4 krat na teden po 30 minut.

Začasne kontraindikacije za te vadbe vključujejo:

nosečnost in poporodno obdobje;
migrene, zvini, sindrom bolečine.

Veliko resnejši razlogi, zakaj preskakovanje strogo ni priporočljivo:

žilne in srčne bolezni;
hipertenzija in spremembe krvnega tlaka;
bolezni mišično-skeletnega sistema;
debelost druge stopnje in višje;
flebeurizma;
težave z očmi.

Če imate takšne bolezni, se morate pred začetkom vadbe posvetovati z zdravniki in vaditi le po njihovem nasvetu ali preskakovanje nadomestiti z drugimi bremeni, ki ne predstavljajo nevarnosti za telo.

Vaje s skakalnico

Vaje s skakalno vrvjo so naslednjih vrst:

Posamezni skoki. Izvaja se na obeh nogah, z odskokom, ko je vrvica blizu stopal. En skok se naredi z enim obratom skakalne vrvi.
Dvojni skoki. Z enim obratom vrvi morate skočiti dvakrat.
Skakanje na straneh. Najprej levo in desno, nato naprej in nazaj.
Skakanje z izmeničnimi nogami. Izvaja se v hitrem tempu, izmenično na vsaki nogi.
Hitrostni skoki. Ta vaja se izvaja v hitrem tempu z dvignjenimi koleni.
Skoki z vzvratno vrvjo. Skok se ne vrti naprej, ampak nazaj.
Prečni skoki. Prekrižajte roke in skočite skozi nastalo zanko.
Skoki z vrtenjem okoli svoje osi. Izvaja se na obeh nogah s postopnim vrtenjem telesa v smeri urinega kazalca.
Nagibi. Vrvico večkrat prepognemo in primemo za robove. Redno izvajanje te vaje odstrani odvečne centimetre v pasu in gube maščobe na straneh in hrbtu.
Zavoji. Zvito skakalno vrv držite za konce in iztegnite roke predse. Obrnite telo izmenično levo in desno. Ta vaja pomaga zmanjšati volumen trebuha.

Video: vrste vaj na skakalni vrvi

Pomembno! Vadbo s skakalno vrvjo je treba izvesti vsaj uro in pol po jedi.

Nabor vaj, zasnovanih za 30 minut, vam bo pomagal učinkovito shujšati. Med vajami si morate vzeti minuto odmora, da obnovite dihanje.

class="table-bordered">

Če je količina časa, ki ste ga pripravljeni porabiti za trening na dan, 15 minut, potem se čas za vsako vajo prepolovi.
Skakalna vrv se je uveljavila kot univerzalni vadbeni stroj za odrasle in otroke. Če poznate njegove prednosti in ga pravilno uporabljate med treningom, lahko dosežete čudovite rezultate v obliki vitkega in napetega telesa ter zdravega telesa.

Skočite z izmeničnimi nogami naprej. Uvodna vaja bo skok z izmenično pokrčenimi nogami naprej. 1. I. p. - roke na straneh. 1. Stopite z levico, desno upognite naprej, skočite na desno, levo upognite naprej v fazi leta. 2. Levo postavite na desno.

2. Izmenično podaljšanje koraka s skokom, menjava nog naprej. 1-2. Levi stranski korak naprej, roke vstran. 3-4. Z levim korakom skočite z menjavo pokrčenih nog naprej, roke v loku navzdol in naprej. Večkrat ponovite na isti nogi.

3. Enako pri izvedbi obraznega kroga z rokami navzdol med skokom. Gibanje rok je prosto, pomaga pri vzletu.

4. Izmenični galop ali polka koraki s poskokom, izmenično pokrčene noge naprej. Štiri galop naprej z levo, nato levi korak, dva poskoka z menjavo pokrčenih nog naprej, dva polka naprej z levo in korak z desno, dva poskoka z menjavo pokrčenih nog naprej itd. skok s spremembo ravnih nog naprej se izvaja na enak način, le da je za višino dosega leteča noga bolj energično pomaknjena naprej. Po pristanku na nihalno nogo dvignite potisno nogo naprej višje.

Skok lahko kombinirate s koraki valčka naprej in jih izvajate v hitrem tempu, kot je zalet.

Skočite s spremembo nog nazaj (slika 80). Vadbo morate začeti s skokom z izmenično upognjenimi nogami nazaj. Tehnika izvedbe je enaka kot pri menjalnem skoku.

noge pokrčene naprej. 1. In p.-roke na straneh. 1. Stopite levo naprej, upognite desno nazaj. 2. Skok v desno, upognite levo nazaj itd.

2. Izmenično poskok s stranskimi koraki naprej in obraznim krogom z rokami navzdol med poskokom.

3. Kombinacija poskoka z menjavo pokrčenih nog nazaj z različnimi plesnimi koraki.

4. Izmenični skoki z izmenično pokrčenimi nogami naprej in nazaj, izvedeni v toku. Oblikovanje v krogu z levo stranjo proti sredini. I. p. - roke na straneh. 1-2. Z levim korakom skočite naprej z izmeničnimi nogami, roke v loku navzdol in naprej, glava rahlo spuščena. 3-4. Z levim korakom skočite z izmenično pokrčenimi nogami nazaj, z rokami pokrčenimi navzdol ob straneh, upognite se. Vajo ponovite 16-krat, nato pojdite v galop naprej in zaključite z umirjeno hojo. Skoki z izmenično pokrčenimi nogami se izvajajo z rahlim premikom bokov nazaj.

5. In str - obraz do podpore v dolžini roke, roke ležijo na tirnici na ravni prsi, leva noga naprej na prstu. 1. S polpočepom na desni strani zamahnite levo nazaj, sledi poskok s potiskom z desnico. 2. Desni, ki dohiti levega, zaniha nazaj v fazi leta. 3. Doskok na levo, desno naprej na prst. Enako s potiskom z levico in zamahom z desno nazaj.

6. Enako s pomočjo partnerja. Oblikujte se v paru z levo ramo proti sredini. Roke, ki stojijo v zunanjem krogu ob straneh, stojijo v notranjem krogu z levimi rokami, primejo partnerjevo levo roko, desno pod njegovo levo ramo. Vajo izvajajo tisti, ki stojijo v zunanjem krogu, tisti, ki stojijo v notranjem krogu, pa pomagajo podaljšati fazo lebdenja in partnerja podpirajo za roko. 1-2. Skok v levi korak s spremembo nog nazaj. 3-4 Levi stranski korak naprej. Vaja se večkrat ponovi na isti nogi, nato partnerja zamenjata mesti.

7. Skok v sredino z gibanjem roke. I. p.-

roke na stran. 1-2. Levi korak skok z menjavo

noge nazaj, roke navzdol naprej in navzgor, upognite se.

3-4. Iztegnjena levica korak naprej, roke obrnjene navzdol

straneh. Izvedite 8-krat z levo nogo, nato 8-krat z

prav. Mehko pristanite v polpočepu. prej

potisnite, da počepnete globlje s celotnim stopalom. Energičen

mahanje z rokami za pomoč pri vzletu. Začnimo s tem

skok lahko služi kot tek na valček.

Koračni skok se izvede tako, da se odrinete z ene noge in pristanete na drugi. V fazi leta je ena noga naprej, druga nazaj, roke so nasproti istoimenske noge (slika 81).

Zaporedje treninga: 1. Ko se premikate po krogu, majhni skoki od leve proti desni, poravnajte noge v fazi leta. Smer potiska je navpična.

2. Skoki z leve proti desni skozi »žlebove« (narisane s kredo na tleh). Postopoma povečajte širino "žlebov". Naloga se izvaja v vrstah po 5-6 ljudi, ki se premikajo od zgornje polovice dvorane do spodnje in nazaj. Spremenite potisno nogo.

3. I. p. - leva noga naprej na prstu, desna roka naprej, leva nazaj na stran. 1. Stopite levo v polpočep. 2. Skok v desno v polpočepu, levo nazaj, lok navzdol in močno spremeni položaj rok. 3-4. Izravnajte desno, levo naprej na nožnem prstu, upognite roke navzdol v in. p V prihodnosti se vaja izvaja v 2 točkah.

4. Korak v kombinaciji z dodatnim korakom naprej. I. p. - enako. 1. Levi korak naprej. 2. Skočite v desno, spremenite položaj rok. 3. Levi korak naprej, spremenite položaj rok.

4 4. Skok v desno itd. Po več ponovitvah spremenite tekaško noto. Roke vedno zamenjajte v loku navzdol, med fazo leta pa dvignite glavo, rahlo upognjeno nazaj.

5. Vadba korakov v igri »Volk v jarku«.

Priprava na igro: čez dvorano je narisan "jarek".

Širina 1-1,5 m V "jarku" je "volk". Igralci se nahajajo v vrsti za črto v zgornji polovici dvorane.

Opis igre: na učiteljev signal tisti, ki stojijo v vrsti, tečejo na nasprotno stran dvorane in prečkajo "jarek" s skokom. "Volk" opazi tiste, ki skačejo čez "jarek", ne da bi ga zapustili. Okuženi zapustijo igro. Na nov znak se igralci poženejo na drugo stran dvorane. Zmagovalec je tisti, ki je zadnji obarvan.

Pravila igre: 1) za umazane veljajo tisti, ki tečejo skozi »jarek« in ga ne preskočijo; 2) za tiste, ki zamujajo pri "jarku", vodja šteje do tri, in če slednji v tem času ne preskoči, se šteje za umazanega.

Skočite s potiskom dveh nog, upognjenih nazaj, upognite se (slika 82). Ta skok zahteva visok doseg. Vodilna vaja za to je ravni skok (glej sliko 17). Začeti bi se morali učiti skakati z upognjenimi nogami nazaj ob opori. 1. I. p. - stoji obrnjena proti opori, roke z zgornjim oprijemom na tirnici na ravni pasu. 1-2. Polpočep, ki mu sledi poskok s potiskom dveh, naslon na roke, upogib nazaj, noge skupaj. 3-4. Pristanek v pol počepu, ki mu sledi zravnanje nog.

2. Enako, noge pokrčite nazaj (kot med stegnom in golenico je 90°).

3. Skok v sredino z zaletom (glej vaje za VII. razred).

4. I. p. - roke na straneh. 1-"in" - 2-"in". Štirje koraki majhnega teka naprej. 3. Stopite z levo in zamahnite z desno naprej in navzdol, skočite v polpočep, noge skupaj, roke nazaj. 4. Skočite naravnost, roke so pokrčene naprej ob straneh in navzgor.

5. Enako, izvedite skok z upognjenimi nogami nazaj. Lahkoten tek v prihodnje zamenjajte s koraki valčka.

Skok z zamahom ene noge naprej z obratom za 180° za ravnotežje. I. p. - roke na straneh. "IN". Stopite levo v polpočep, roke spuščene. 1. Skoči na levo, vrže ven

roke naprej, hkrati pa desno nogo zanihajte naprej (slika 83). 2. V fazi leta z ostrim gibom krožno obrnite telo v levo (180°), desno nogo pustite zadaj in pristanite v polpočepu na levi, roke vstran - ravnotežje naprej . 3-4. Izravnajte levo nogo in jo zadržite. Vaja se izvaja na desni in levi nogi.

Potisk, zamah z rokami in zamah z nogo mora biti energičen. Med letom se leteča noga vrti v kolčnem sklepu iz položaja s kolenom navzgor v položaj z 1 kolenom navzdol.

Uvodne vaje: 1. Vaja v paru. Prve številke stojijo z levo ramo na opori, leva roka na tirnici v višini pasu, desna roka na strani. Druge številke stojijo obrnjene proti podpori na strani svojega partnerja. Prve številke dvignejo desno nogo naprej, druge pripeljejo desno roko pod njo v gleženjskem sklepu. 1-2. Prve številke, ki se dvignejo na prste, se obrnejo v levo v krogu in položijo desno roko na oporo, levo roko na stran, pri čemer ohranjajo navpični položaj telesa. Druge številke pomagajo obdržati desno nogo v položaju naprej in jo z vrtenjem v kolčnem sklepu s kolenom navzdol premakniti v položaj nazaj. 3-4. Prve številke se spustijo po celotnem stopalu. 5-8. Enako v drugo smer. Vajo večkrat ponovite z desno in levo nogo ter zamenjajte vlogi.

2. In str - stojite obrnjeni proti opori, desna noga na opori na ravni pasu, roke ob straneh (slika 84).

1-2. Dvignite se na prste, roke navzgor, obrnite se v levo v krogu s hrbtom do opore, obrnite desno nogo na oporo s kolenom navzdol, roke ob straneh. 3-4. Držite trup pokonci, noge zravnane. 5-8. Enako v drugo smer, vrnitev na i. p.

3. I. p. - stojte z levo stranjo do opore, desna roka na stran. 1. Stopite levo naprej, desna roka navzdol. 2. Zamahnite desno nogo naprej, desna roka je v loku naprej navzgor. 3. Z levo roko se dvignite na prste, zavijte levo za 180°, obrnite desno nogo s kolenom navzdol, desna roka na opori, leva roka vstran. 4. Spustite celotno stopalo. 5-6. Drži. 7-8. Postavite desno nogo, roke navzdol. Vajo ponovite še z drugo nogo.

4. Enako za 4 štetja, z združevanjem gibov dveh štetij v enega.

5. Enako s skokom na števcu 1 in posledično zasukom v levo v krogu. Na točko 2 - pristanek v sprednjem ravnotežju na potisni nogi. Priporočljivo je ponoviti vse vodilne vaje na sredini dvorane.

6. Kombinacije tega poskoka z različnimi oblikami plesnih korakov.

Veljavna kombinacija brez predmeta Valček. Postavitev v kolono po štiri, z desno stranjo na glavno smer. Interval in razdalja 1 m In str - o. z.