Bolesť je neoddeliteľnou súčasťou procesu regenerácie, ktorý začína hneď, ako skončíte s kulturistickým tréningom. Pre niektorých ľudí je bolesť svalov odmenou po náročnom tréningu. Tak či onak, všetci sme pravdepodobne niekedy zažili bolesť svalov. V tomto článku sa pozrieme na hlavné typy bolesti svalov po cvičení a naučíme sa, ako sa jej zbaviť. Existuje niekoľko typov bolesti, o ktorých musíte vedieť:
Typická mierna bolesť svalov po cvičení
Typ bolesti svalov, ktorý ste zažili deň po dobrom a intenzívnom tréningu. Hoci vedci stále nedokážu určiť skutočnú príčinu jej výskytu, všeobecne sa uznáva, že je spôsobená mikrotraumou svalových vlákien a nadbytkom kyseliny mliečnej. V každom prípade je dôležité, že ide o dobrú svalovú bolesť po tréningu, keďže je mierneho charakteru a funkcia svalov nie je narušená.
Spravidla trvá jeden deň pre skúsených športovcov a až 3 dni pre začiatočníkov. Táto bolesť svalov je skvelým indikátorom toho, že ste deň predtým dobre trénovali a spôsobili ste poškodenie potrebné na adaptáciu (tj rast svalov). Ak vás už svaly takto nebolia, znamená to, že sa vaše telo úspešne adaptovalo na tréningový program (nevedie k výsledkom, ak nezmeníte program).
Oneskorená bolesť svalov (LMP)
Druhý typ bolesti svalov, ktorý je silný, sa zvyčajne vyskytuje dva dni po cvičení (nie nasledujúci deň). Zabraňuje plnej svalovej kontrakcii. Tento typ závažnejšej bolesti svalov sa vyskytuje, keď vykonávate svoj program prvýkrát alebo keď trénujete intenzívnejšie ako zvyčajne. Môže trvať od niekoľkých dní pre pokročilého športovca až po týždeň pre začiatočníkov.
Ak je čas na ďalšie cvičenie a stále ste pod vplyvom tohto typu bolesti, myslím si, že najlepším nápadom nie je vynechať reláciu, ale zaviesť program aktívnej regenerácie. To znamená, že vykonávate svoj bežný program, ale znížite všetky záťaže o 50 % a nevykonávate série až do úplného vyčerpania.
Napríklad, ak robíte cvičenie s 10 opakovaniami, vydeľte váhu, ktorú zvyčajne používate na tento cvik, dvomi a toto bude vaša dnešná záťaž. Tiež, ak sa zameriavate na 10 opakovaní, potom je to presne to, čo by ste mali robiť. Aj keď máte stále silu, nemali by ste prekročiť cieľ a vykonávať cvičenie v režime „do úplného zlyhania“.
Myšlienkou tohto typu tréningu je opraviť a narásť svaly, odstrániť z nich kyselinu mliečnu a iný odpad a vynútiť vysokú koncentráciu krvi do poškodenej oblasti, aby doručila živiny. Tento spôsob riešenia bolesti svalov po tréningu je oveľa výnosnejší ako odmietnutie ďalšieho tréningu v mene zotavenia a čakanie, kým bolesť prestane.
Bolesť svalov spôsobená zranením
Tretí typ je úplne odlišný od vyššie uvedeného, je obmedzujúci a veľmi akútny. V závislosti od povahy zranenia sa môže objaviť len vtedy, keď sa svaly pohybujú určitým spôsobom. Niekedy sú tieto zranenia zrejmé hneď, ako k nim dôjde. V ostatných prípadoch - nasledujúci deň.
Po konzultácii so svojím lekárom vám niektoré zranenia môžu umožniť pokračovať v cvičení, ale zamerať sa len na toto zranenie (inými slovami, nájdite cvičenia, ktoré sú zamerané na zranené svaly bez toho, aby zahŕňali rozsah pohybu, ktorý spôsobuje bolesť).
Iné, závažnejšie zranenia, ako sú natrhnutie svalov, môžu viesť k dlhým dňom bez tréningu a v závislosti od závažnosti môžu dokonca vyžadovať operáciu. Takže pri silovom tréningu nechajte svoje EGO niekde inde. Najlepší spôsob, ako znížiť bolesť svalov po tomto type tréningu, je:
- periodizácia (cyklovanie) tréningových parametrov
- dôsledné precvičovanie dobrej cvičebnej formy (prečítaj si viac o tom, ako)
Ako sa zbaviť bolesti svalov po cvičení
Existuje niekoľko metód, ktoré môžete použiť na zvládnutie prvých dvoch typov bolesti svalov po ťažkom tréningu:
Poskytnite správnu výživu
Aj keď je to najzrejmejšie pravidlo, veľa ľudí zanedbáva správnu výživu. Ak nekonzumujete dostatok sacharidov (2 – 4 gramy na kg telesnej hmotnosti, v závislosti od rýchlosti metabolizmu), približne 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti a 15 – 20 % vašich celkových kalórií vo forme dobré tuky, vaše telo nebude obsahovať všetky základné živiny pre regeneráciu a rast (napriek všetkým doplnkom, ktoré užívate).
Piť vodu
Naše telo sa skladá z viac ako 80% vody, preto je mimoriadne dôležité, aby ste pili dostatok vody. Každý deň, pre normálne fungovanie tela, človek potrebuje hmotnosť*0,04 = liter vody za deň. Ak teda vážite 70 kg, potom budete potrebovať 2,8 litra vody denne (2800 ml vody). Ak nepijete dostatok vody, zhoršíte svoju schopnosť eliminovať toxíny a negatívne ovplyvníte proces regenerácie a možno nebudete schopní znížiť bolesť svalov.
Pri napätí môžu svalové vlákna začať bolieť okamžite alebo v priebehu nasledujúcich 3 dní. Špeciálne lieky a ľudové prostriedky pomôžu odstrániť príčinu bolesti a upokojiť svaly. Ak sa obávate bolesti svalov po tréningu, prečítajte si nižšie, ako sa jej zbaviť.
Prečo bolia svaly po tréningu?
Akákoľvek bolesť počas cvičenia sa vyskytuje v dôsledku kyseliny mliečnej vo svalových štruktúrach. Látka sa hromadí počas cvičenia ako produkt fyziologických procesov. Keď sa svalové vlákna čoraz viac sťahujú, látka zvyšuje pálenie a bolesť, pretože sa zvyšuje jej koncentrácia. Keď prestanete trénovať, krv odstráni kyselinu mliečnu zo svalov, bolesť zmizne a aktivita enzýmov sa zvýši.
Bolesť svalov po cvičení sa nazýva oneskorená bolestivosť. Postihuje ľudí, ktorí zažili nezvyčajný stres. Bolesť sa vyskytuje v dôsledku malých trhlín vo svalových štruktúrach. Ľudské telo na takéto mikrotraumy reaguje bolesťou. Hojenie po slzách umožňuje svalu pokračovať v raste: syntéza bielkovín a hormóny slúžia ako stavebný materiál pre svaly, ktoré priberajú na váhe a objeme.
Ako znížiť bolesť svalov po cvičení
Neoddeliteľným ukazovateľom námahy pri cvičení je nepríjemná bolesť, ktorej sa dá predísť správnou výživou, opatrným cvičením, rozcvičkou pred tréningom a ochladením statickým natiahnutím svalov, relaxáciou a kvalitným spánkom. Nasledujúce kroky môžu pomôcť znížiť bolesť svalov po cvičení:
- Eliminácia alebo odbúravanie produktov látkovej premeny nadmerným pitím.
- Kontrastná sprcha na konci tréningu po dobu 10 minút.
- Prijatie antioxidantov, komplex vitamínov, protizápalové lieky.
- Masírujte boľavú, poškodenú oblasť svalových vlákien.
- Zabezpečenie pohybu svalov pre rýchle zotavenie.
- Plávanie (akékoľvek pomalé vodné procedúry).
Masť na bolesť svalov po cvičení
Vonkajšie použitie pomáha športovcom zmierniť ich stav. Nestačí hocijaká masť na svaly po tréningu. Na základe intenzity a trvania bolesti si môžete vybrať jeden z typov krémov: chladivý, hrejivý, so silným analgetickým účinkom. Je dôležité určiť povahu syndrómu bolesti. Pri akútnych poraneniach je nemožné zahriať svaly, pri opuchoch stav zmierňujú prípravky s chladivým účinkom.
Ako zmierniť bolesť svalov po fyzickej aktivite v oblasti brucha a iných oblastí? Zoznam účinných mastí, ktoré ovplyvňujú receptory bolesti:
- Fastum;
- Capsicam;
- troxevazín;
- Venoruton;
- Voltaren;
- Dolobene;
- Finalgon.
Účinnosť mastí dokazuje ich účinok na svaly vo forme:
- zvýšenie elasticity, uvoľnenie tkaniva;
- liečba nepohodlia;
- zlepšenie krvného obehu;
- zbaviť sa produktov metabolizmu;
- obnovenie metabolického procesu.
Tablety na bolesť svalov
Nesteroidné protizápalové lieky zmierňujú ťažké nepohodlie, odstraňujú opuchy a zápaly. Takéto pilulky by ste nemali pravidelne užívať na bolesť svalov po tréningu: poškodzujú orgány (ľudskú pečeň a žalúdok) a môžu tiež oslabiť a spomaliť regeneračné procesy. Lieky NSAID fungujú dočasne. Tie obsahujú:
- aspirín;
- ibuprofén;
- Nurofen.
Horúci kúpeľ po tréningu
Niektorí ľudia veria, že horúci kúpeľ po tréningu pomáha zmierniť svalový stres. Je vedecky dokázané, že nebude mať regeneračný účinok na svaly. Pri cvičení dochádza k zápalu v štruktúre svalov, preto sa neodporúča telo ešte viac zahriať. Ako rýchlo obnoviť svaly po tréningu? Odporúča sa teplý kúpeľ s morskou soľou. Kontrastná sprcha pomôže zmierniť bolesť. Striedanie studenej a horúcej vody povzbudzuje, dodáva energiu a silu.
Masáž
Masáž po tréningu pomôže regenerovať svalové bunky, dodať kyslík a zlepšiť výkon. Rýchlym riešením na uvoľnenie kĺbov a zmäkčenie svalov je ľadová masáž. Chladenie poskytne úľavu od bolesti, ktorá sa môže objaviť po niekoľkých dňoch. Ako zmierniť bolesť svalov po tréningu? Aby ste to urobili, musíte na miesto bolesti aplikovať ľad na tri minúty. Potom môžete plávať alebo robiť ľahké cvičenie.
Športová masáž sa robí 12 hodín pred ďalšou lekciou. Všeobecné pravidlá na vykonanie postupu:
- Pohyby by mali byť ľahké a neprerušované.
- Tlak sa aplikuje v oblastiach lymfatických uzlín.
- Po hladení a zdvihnutí svalov sa vykoná trenie.
- Počiatočné nepohodlie je bežné;
- Smer masáže: začnite od proximálneho konca časti tela a končite zdola nahor (proximálne od distálneho konca).
Jedným z dôsledkov intenzívneho tréningu môže byť bolesť svalov. Navyše sa to skutočne prejaví až na druhý deň. Táto bolesť vo svaloch sa tiež nazýva bolestivosť. Príčinou bolesti svalov sú mikrotrhliny vnútorných tkanív, ktoré vznikajú v dôsledku nepripravenosti svalov na stres.
Predtým, ako uľavíte od bolesti svalov po cvičení, stojí za to zistiť pravdepodobnú príčinu jej výskytu. Snáď to zabráni tomu, aby sa situácia v budúcnosti zopakovala. Ak, samozrejme, nehovoríme o banálnej únave, ktorej vzhľad je prirodzený. Nižšie uvádzame stručný prehľad najčastejších dôvodov.
Príčiny bolesti svalov po cvičení
- Pretrénovanie. Tento dôvod je indikovaný všeobecnou stratou sily, pocitom slabosti (môže dokonca spôsobiť nevoľnosť) a silnou bolesťou. Telo je jednoducho vyčerpané, imunitný systém je potlačený. Biochemici to vysvetľujú nerovnováhou v metabolizme bielkovín a nerovnováhou dusíka.
- Zranenie. Nepríjemná bolesť, ktorá sa vyskytuje pri akomkoľvek zaťažení, môže byť dôkazom zranenia. Vizuálne sa to prejavuje aj v podobe opuchu v okolí poraneného miesta. Bolesť nastáva takmer okamžite po zranení a má za následok zhoršenie stavu tela.
- Cvičenie v plnom rozsahu. Zahŕňajú naťahovanie nielen zjavných svalov, ale aj tých, ktoré zvyčajne nie sú vystavené vážnemu stresu. Bolesť postupne zmizne, ak prejdete na cvičenia s čiastočným rozsahom pohybu.
- Kyselina mliečna. Jedným z najbezpečnejších dôvodov je práve fyziologická reakcia, mierny signál o potrebe odpočinku. Uvoľňovanie kyseliny mliečnej zo svalových buniek je sprevádzané pocitom nepohodlia, ktorý do jedného dňa zmizne.
- Oneskorená bolesť. Tento typ bolesti dosahuje svoj vrchol po niekoľkých dňoch a je dôsledkom mikrotraumy svalových vlákien. Telo si s týmto problémom dokáže poradiť samo, regeneruje tkanivá a zbavuje svaly zbytočných toxínov. Bolesť ustúpi po niekoľkých pestrých tréningoch.
- Svalová reaktivita. Nerovnováha biologickej rovnováhy vedie k zvýšenej citlivosti nervových vlákien a niekedy aj kŕčom lýtkových svalov. Aby ste predišli takýmto situáciám, musíte sa pravidelne naťahovať a piť viac vody.
Ako zmierniť bolesť svalov: spôsoby, ako sa rýchlo zbaviť bolesti
- Dlhodobé vystavenie studenej vode. To znamená aktívne plávanie v bazéne, maximálne však 15 minút. To zlepšuje krvný obeh bez ohľadu na typ svalového zranenia.
- Kontrastné postupy. Zmena teploty vody (napríklad v sprche) na štvrťhodinu by mala skončiť na studenú nôtu.
- Ruské kúpele. Budete potrebovať veľa pitnej vody a potom studený bazén.
- Masáž. Je potrebné dôkladne zahriať svaly, natiahnuť bolestivé miesta po dobu 15 minút. Na zjemnenie je vhodná zmes olivového a esenciálneho oleja. Môžete to urobiť buď vlastnými rukami, alebo pomocou masážnych valčekov.
- Masti na bolesť svalov. Masť, gél alebo krém s účinnými látkami budú pôsobiť na receptory zodpovedné za bolesť.
- Rozcvička. Po cielených cvičeniach sa odporúča prejsť na iné svaly, aby sa využil celý silový systém tela. To jej uľahčí vyrovnať sa (a predchádzať!) problémom.
Ako zmierniť bolesť svalov po tréningu...pri ďalšom tréningu
Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne vykonávať jeho prevenciu. Platí tu niekoľko pravidiel.
- Správna výživa. Na udržanie rovnováhy bielkovín by mal byť príjem bielkovín na regeneráciu v pomere 2 ku 1. To znamená, že pre človeka s hmotnosťou 50 kg je potrebných asi 100 g bielkovín denne. Doplnky tiež neublížia – zdravé omega mastné kyseliny zmierňujú zápaly a posilňujú imunitu.
- Voda. Vzorec denného príjmu vody používa multiplikátor 0,04 (na telesnú hmotnosť).
- Sen. Nedostatok spánku vedie k zvýšeniu hladiny kortizolu a riziku zranenia. Za optimálny sa považuje 8-hodinový odpočinok.
- Vodné procedúry.
- Masáž.
- Kardio tréning.
- Zmena cyklickosti rôznych pohybových aktivít.
- Žiadne dlhé hodiny tréningu.
- Užívanie antioxidantov na odstránenie odpadových produktov.
- Konzumácia produktov na zmiernenie bolesti. Prírodná šťava z melónu pred a po tréningu rýchlo uvoľní kyselinu mliečnu a bolesť svalov; ríbezľová, hroznová, brusnicová šťava zmierni zápal; granátové jablko, figa, zázvor - zmierni únavu; relaxačný účinok bude mať odvar z harmančeka s lipou, ľubovníkom bodkovaným a sladkým drievkom; čerstvé zelené s orechmi a uhorkami tónujú telo.
Kontaktovanie špecialistov
Vážnym dôvodom návštevy nemocnice je pulzujúca bolesť, ktorá trvá viac ako 3 dni, pretože je vysoká pravdepodobnosť, že problémom nie je bolesť svalov, ale bolesť kĺbov. A tento typ bolesti je plný oveľa závažnejších následkov.
Na záver môžeme povedať, že lekári aj profesionálni športovci sa zhodujú v tom, že najlepším spôsobom, ako predchádzať bolestiam svalov po tréningu, je dobre organizovaná rozcvička.
Diskusia
Ak vás po tréningu trápi nejaký sval, môžete použiť športový mrazivý sprej, uvoľní napätie a bolesť. A večer si dajte teplý kúpeľ.
Komentár k článku "Ako zmierniť bolesť svalov po cvičení"
Ako som písal, nepomáha. Chcem teraz skúsiť kúpiť natalsidové čípky a heparínovú masť. Má niekto podobnú skúsenosť - čo nakoniec pomohlo? Ako sa rýchlo zbaviť aspoň bolesti? Mimochodom, žiadna zápcha!! Jem veľa zeleniny a ovocia.
Tento kŕč sa dá rýchlo uvoľniť, bolesť svalov má inú príčinu. Preto sa ZAJTRA, pred časom, kedy byť „vo forme a uhorke“, treba dobre, silno zahriať cez bolesť, cez nemôžem. Potom sa ihneď natiahnite. Nechajte na to aspoň 45 minút. Spočiatku veľmi...
Noha schudla v lýtkovom svale o niekoľko centimetrov, no stres zažila len pri chôdzi! Koleno sa ohýba o 60 stupňov, cez bolesť, ak si predstavíte, že sedíte na stoličke, tak vám bude malá noha, dnes som si dala dole ortézu, v ktorej som potrebovala spať.
Môj manžel ho používa po tréningu, ak si natiahne sval. Máme ho skrátka doma vždy. O liekoch proti bolesti - to je tiež možné. Po preočkovaní ADS-M bolela ruka môjho syna niekoľko dní. Dala mi Nurofen. Uľavilo od bolesti a neznížilo teplotu.
Pri osteochondróze bolesť vyžaruje (vyžaruje) Napríklad sa stáva, že pri zovretí krčnej chrbtice bolesť vyžaruje do chrbta a aj na 3 cviky na uvoľnenie svalstva. Ako sa zbaviť bolesti chrbta: cviky od No, raz som vnukovi ukazoval príťahy...
Od 12 rokov som mala prvé dni strašné bolesti, uľavilo sa mi to len analgetikami, po pôrode prakticky žiadne bolesti, teda cítim len celkom znesiteľné nepohodlie...
bolesť svalov, prepracovanosť - pomoc. pomôžte sekcii kanvice potrebnej. Navyše mi to po tréningu nenosia domov, tak som sa zoškrabal z podložky a pomaly sa plazil, už sa nedá nič robiť. masáž a kúpeľ vás od bolesti trochu ODVÁDZA :), ale neuľaví.
Urobte súbor cvičení na natiahnutie svalov. Veľa pomáha. Škoda, že sme to neurobili hneď včera. Naučili ma to dvaja náhodní spolucestujúci Pozrite sa na iné diskusie: Zmiernenie bolesti svalov po silovom tréningu. Príčiny bolesti dolnej časti chrbta po fyzickom...
Pozri ďalšie diskusie: Zmiernenie bolesti svalov po silovom tréningu. Nerovnováha biologickej rovnováhy vedie k zvýšenej citlivosti nervových vlákien a niekedy aj kŕčom lýtkových svalov. bolesť svalov, prepracovanosť - pomoc...
Určite choďte, po zahriatí a pár cvikoch bolesť ustúpi. Bolesť svalov. Každá žena sníva o tom, že bude štíhlejšia a bude vyzerať mladšie. Pamätajte však, že kúpať sa môžete až 12 hodín po tréningu a hneď po tréningu by to bolo fajn...
ako sa toho zbaviť? - zhromaždenia. O tvojom, o tvojom dievčati. ale bolesť neustupuje. prosím poraď. Chcem sa upokojiť a prestať trpieť bolesťou v duši, ale pri najmenšej zmienke sa mi opäť objaví hrča v krku, bolesť a slzy a všetko ostatné.
Vo všeobecnosti je teraz otázka - AKO SA ZBAVIŤ TRVALÝCH SOLISHOV!? Raz som to urobil, 2-krát s ročným intervalom, potom som si 3 roky nepamätal na bolesť hrdla. Minulý rok - znova, aj keď to mojej priateľke nepomohlo, teraz je v nemocnici, kde jej odoberajú mandle (alebo mandle?).
Pri bolesti svalov sa svaly nevyhnutne tvoria z mikrotraumov, ktoré spôsobujú bolesť. Zamerajte jednu lekciu na spodok, druhú na vrch. Zmiernenie bolesti svalov po silovom tréningu. Zvyčajne, keď ma bolia svaly z cvičenia, idem na druhý deň a...
bolesť svalov nie je normálna. pretože ide o mikrotraumy svalových vlákien, ktoré môžu byť Vo všeobecnosti platí, že čím ste menej pripravený a čím intenzívnejší tréning, tým viac kyseliny mliečnej sa tvorí vo svaloch a celková rovnováha kyselín je narušená.
Po jogovom tréningu som najskôr ledva došla domov – nohy som mala ako vata, no o rok som už skákala ako šialený mustang. Dnes je to jednoduchšie. Po hodine sa bude váš chrbát cítiť ako po dobrej masáži. Ľahké a ako keby tam vôbec neboli kosti. Nie je to ako zvyčajne - všetko vŕzga.
Ako sa zbaviť bolesti chrbta: cvičenia od Anatoly Sitel. Ako odstrániť brušný tuk doma: 10 Bubnovského cvičení. Už sme povedali a ukázali, ako zmierniť bolesť chrbta pomocou Bubnovského cvičení, a tiež sme ukázali...
Po vysadení vazokonstriktorov sa mi zmenila pleť (predtým som mala tvár vždy bledobiela kvôli zúženým cievam), prestali bolieť hlava a vrátil sa mi vysoký krvný tlak do normálu. Nezničte sa a čo najskôr vysaďte vazokonstrikčné gély a ešte viac...
Citramon mi vobec nepomaha, askofen je silnejsi, ale obsahuje viac kofeinu, moze mi vyskocit tlak, co je neziaduce, tak som sa zachranil nurofenom a este teraz aj s bolenim zuba atd. Používam ho proti bolesti.
Rubrika: Lieky (Dievčatá, ako sa zbavíte bolesti hlavy v tehotenstve?) :))) nie, naozaj nie. Doktorka mi to odporučila práve v tehotenstve, keďže som za ňou prišla so sťažnosťou na neutíchajúce bolesti hlavy (to sa stáva na začiatku...
Väčšina ľudí sa musela vyrovnať s bolesťou svalov z rôznych dôvodov. Tu popísané domáce prostriedky vám pomôžu zbaviť sa bolesti svalov, chrbta a pomliaždených holení.
Čo spôsobuje bolesť svalov, kŕče, vyvrtnutia a deformáciu kĺbov?
Nešpecifické bolestivé pocity po fyzickej námahe (krepatura) sú spravidla spôsobené mikrotrhlinami vo svaloch. Postupom času, keď sa svaly zotavia a zosilnejú, aby sa prispôsobili stresu, bolestivosť klesá. Kŕč, teda silný, bolestivý kŕč alebo kontrakcia svalu, ktorá prichádza náhle a trvá niekoľko sekúnd až niekoľko minút, môže byť spojená s viacerými príčinami:
- cvičenie, zranenie alebo nadmerné používanie;
- poruchy prietoku krvi;
- nedostatok mikroelementov, ako je vápnik, draslík a horčík;
- dehydratácia;
- užívanie určitých liekov.
Distorzia kĺbu je poškodenie väziva (tkaniva, ktoré spája dve alebo viac kostí a vytvára kĺb). Pri skreslení sa jeden alebo viac väzov natiahne alebo roztrhne. Vyvrtnutie je zranenie svalu alebo šľachy (tkanivo, ktoré pripevňuje sval ku kosti). Pri namáhaní svalu alebo šľachy sa predĺži alebo natrhne. Podvrtnutie a natiahnutie sú zvyčajne spôsobené zranením (pád, krútenie, vonkajší náraz) alebo nadmernou fyzickou aktivitou. V tomto článku sa dozviete, ako znížiť bolesť svalov po cvičení.
12 tipov na zmiernenie bolesti svalov po cvičení
Vždy pamätajte: ak je bolesť silná alebo sťažuje pohyb, mali by ste vyhľadať odbornú lekársku pomoc. Tento príspevok slúži na informačné účely a nemôže nahradiť lekársku pomoc.
#1 – Epsomské soli a horčíkový olej
Pohár alebo dva epsomské soli rozpustené v kúpeli s teplou vodou urobia s boľavými svalmi zázraky. Používajte teplú, nie horúcu vodu. Teplá voda menej dehydratuje pokožku. Sedieť vo vode asi 15 minút alebo kým voda nevychladne, až trikrát týždenne. Táto metóda sa neodporúča ľuďom so srdcovými problémami, vysokým krvným tlakom alebo cukrovkou.
Horčíkový olej sa zvyčajne aplikuje pomocou sprejovej fľaše, čo uľahčuje použitie v špecifickej oblasti, ako je bolesť lýtok alebo chodidiel.
Ako Epsomské soli a horčíkový olej pomáhajú pri bolestiach svalov? Epsomské soli sú vyrobené zo síranu horečnatého, zatiaľ čo horčíkový olej je vyrobený z chloridu horečnatého. Horčík je prirodzený svalový relaxant a vo forme soli tieto zlúčeniny pomáhajú odstraňovať prebytočnú tekutinu z tkanív, čím znižujú opuchy.
č.2 - Teplé alebo studené
Teplá sprcha alebo kúpeľ je prirodzeným svalovým relaxantom, ktorý môže pomôcť pri svalovom napätí v ramenách alebo bolesti po cvičení.
Ak máte modriny alebo zápal, priložte na postihnuté miesto ľadový obklad na 20 minút, aby ste znížili opuch a bolestivosť.
č. 3 – Pitie horčíka
Nízka hladina horčíka v tele môže viesť k celkovej bolesti a kŕčom. Možno budete chcieť zvážiť doplnky horčíka, ale najlepšie je začať s potravinami s vysokým obsahom horčíka. Najlepšími zdrojmi horčíka sú melasa, tekvicové semienka, špenát, kakaový prášok, čierna fazuľa, ľanové semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka, mandle a kešu oriešky.
#4 – Jablčný ocot
Jablčný ocot je účinný pri bolestiach svalov a kŕčoch v nohách. Väčšina ľudí pridá jednu alebo dve polievkové lyžice do pohára vody a vypije, niektorí pijú čistý ocot vnútorne. Môžete ho vtierať priamo do pokožky na boľavé svaly. Podobné výsledky možno dosiahnuť pitím soľanky. Odporúčaný recept na zmes je dobre premiešať 2 lyžičky jablčného octu, 1 lyžičku medu, vetvičku čerstvej mäty a 250-300 ml studenej vody.
č.5 – Melasa
Ďalším spôsobom, ktorý môže zmierniť bolesť svalov, je 1 polievková lyžica melasy v šálke kávy každý deň. Tento účinok je pravdepodobne spôsobený vysokým obsahom horčíka. Ďalší spôsob, ako získať kombináciu jablčného octu a melasy, je v staromódnom nápoji s názvom „Switchel“, ktorý sa používal pred érou farebných športových nápojov a štiav.
Recept "Switchel"
- 1/2 šálky jablčného octu;
- 1/4 šálky melasy;
- 1/2 šálky cukru alebo medu;
- 1 1/2 čajovej lyžičky mletého zázvoru;
- voda do 1 litra.
Zmiešajte prvé štyri ingrediencie do hladka, potom pridajte vodu a miešajte, kým sa nerozpustí. Podávame vychladené alebo s kockami ľadu.
#6 – Kokosový olej
Rovnako ako jablčný ocot, aj kokosový olej sa odporúča pri mnohých ochoreniach. V podstate 2-3 polievkové lyžice kokosového oleja denne môžete použiť počas varenia alebo natrieť na chlieb ako maslo. Ak ho chcete zjesť ešte viac, zaraďte do svojho jedálnička trochu kokosového fudge, ktorý obsahuje kokosový olej a kakaový prášok.
#7 – Esenciálne oleje
Množstvo esenciálnych olejov a zmesí esenciálnych olejov môže byť užitočných pri zmierňovaní bolesti svalov. Na kŕče vyskúšajte olej z citrónovej trávy, mätu a oregano. Pri svalových kŕčoch sa odporúčajú oleje z bazalky, majoránky a harmančeka rímskeho. Na uvoľnenie napätia vyskúšajte oleje z majoránky, mäty, helichrysum, levandule alebo harmančeka rímskeho.
Pridajte jednu až dve kvapky esenciálneho oleja do jednej polievkovej lyžice základného oleja, ako je kokosový alebo olivový olej, a aplikujte na postihnuté miesta.
#8 – Pohyb
Ak máte napäté a boľavé svaly, cvičenie vám môže veľmi pomôcť. Postupom času sa svaly zotavia a posilnia a vy budete môcť urobiť viac s menším nepohodlím. Ak príliš sedíte, vaše svaly stuhnú. Len vstaňte a pohnite sa, urobte si strečing. Naše svaly spravidla odrážajú náš vnútorný stav. Ak ste napätí, zostanú napätí. Vstávajte, prechádzajte sa, behajte, naťahujte sa, choďte von – robte čokoľvek, aby ste boli aktívni (primerane veku).
#9 - Masáž
Masáž stimuluje krvný obeh v postihnutej oblasti, čo urýchľuje hojenie poškodenia. Kombináciou s liečivými olejmi a zmesami esenciálnych olejov uvedenými vyššie alebo s korením získate dvojnásobné výhody.
č.10 – Potrieme feferónkou
Kapsaicín, ktorý spôsobuje pálenie papriky, sa používa na zmiernenie bolesti pri artritíde, bolesti kĺbov a svalov a bolesti hrdla. Môžete si s ním kúpiť hotový liek alebo si vyrobiť svoj vlastný zmiešaním 1/4 až 1/2 čajovej lyžičky kajenského korenia s jednou šálkou olivového alebo teplého kokosového oleja. Niektorí ľudia kombinujú korenie s gélom z aloe vera.
Naneste na postihnuté miesto a na záver si dôkladne umyte ruky. Udržujte ho ďalej od očí, nosa a úst, pretože korenie je dráždivé. Pred použitím otestujte na malej ploche pokožky, aby ste sa uistili, že sa nebudete cítiť horšie, pretože táto možnosť nie je pre každého.
č.11 – Odpočinok
Niekedy to najlepšie, čo môžete urobiť, je nerobiť vôbec nič. Ak si pár dní oddýchnete, celková svalová bolesť sama od seba zmizne. Samozrejme, pre tých, ktorí veľa pracujú v záhrade alebo zeleninovej záhrade, odpočinok neprichádza do úvahy. Ale každý si vyberie to, čo mu najviac vyhovuje.
č.12 – Koncentrovaná čerešňová šťava
British Journal of Sports Medicine opísal štúdiu, v ktorej dobrovoľníci pili zmes čerešňovej šťavy alebo nápoj, ktorý neobsahoval čerešňovú šťavu. Podľa výskumníkov:
„Existoval významný rozdiel v miere straty svalovej sily medzi tými, ktorí pili zmes čerešňového džúsu a tými, ktorí si vzali cumlík. Svalová sila sa znížila takmer o 22 % u tých, ktorí pili fiktívnu zmes, a len o 4 % u tých, ktorí pili čerešňový džús.
Svalová sila sa dokonca mierne zvýšila po 96 hodinách u tých, ktorí pili čerešňový džús. Stupeň bolesti sa medzi týmito dvoma skupinami príliš nelíšil, ale priemerné skóre bolesti bolo výrazne nižšie u tých, ktorí pili čerešňový džús. Priemerné hodnotenie bolesti bolo 3,2 pre tých, ktorí pili falošnú zmes a 2,4 pre tých, ktorí pili čerešňový džús.
"Bolesť vyvrcholila po 24 hodinách u tých, ktorí pili čerešňový džús, ale bolesť ďalej naberala na intenzite u tých, ktorí pili cumlík počas nasledujúcich 48 hodín."
Môžete si kúpiť čerstvé alebo mrazené čerešne. A koncentrát čerešňovej šťavy sa dá kúpiť v supermarkete po celý rok.
Na základe materiálov:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
Na začiatok je dôležité vedieť, že bolestivosť nie je nebezpečná, naznačuje, že svaly sa prispôsobujú novej záťaži. A aby ste sa zbavili bolesti, mali by ste začať s.
Takže, čo presne pomôže zbaviť sa bolesti?Správna výživa
Po intenzívnom tréningu svaly potrebujú bielkoviny a sacharidy: bielkoviny produkujú aminokyseliny, ktoré sú potrebné na liečenie, a sacharidy poskytujú glykogén. Proteín môžete získať konzumáciou kuracieho mäsa, rýb, sóje, moriaka a vaječných bielkov – najkoncentrovanejších zdrojov bielkovín.
Pite veľa tekutín
Podpora . Je potrebné piť veľa tekutín, mali by ste vypiť aspoň dva litre denne. Dehydratácia vedie k svalovej únave. Okrem toho voda pomáha odstraňovať toxíny z tela.
Regeneračný tréning
Vykonávanie ľahkého aeróbneho cvičenia. To pomáha zmierniť bolestivú stuhnutosť svalov a zvyšuje prietok krvi, čo zase poskytuje svalom kyslík a živiny.
Relaxačná masáž
Účinným prostriedkom na zmiernenie bolesti je relaxačná masáž. Podporuje tiež lepšie prekrvenie svalov, uvoľňuje stuhnutosť a svalové napätie.
Oddýchnite si od intenzívneho tréningu
Je potrebné dať telu čas na zotavenie. Stačí sa vyhnúť intenzívnej fyzickej aktivite a po niekoľkých dňoch bolesť zmizne sama, bez špeciálnej liečby.
Komprimovať
Studený obklad pomôže zmierniť bolesť a nepohodlie. Tento obklad bude najúčinnejší v prvý deň po cvičení. Kompresia sa má aplikovať 15-20 minút každých 5-6 hodín.
Teplý obklad rozširuje cievy a prináša úľavu. Účinná bude vaňa, sprcha, nahrievacie vankúšiky a hrejivý krém. Môžete zahriať svaly 20-30 minút 1-3 krát denne.
Striedanie tepla a chladu
V tomto prípade chlad zníži zápal a teplo zvýši krvný obeh. Môžete striedavo aplikovať ľadový obklad (na 10 minút) a vyhrievaciu podložku (na 20 minút). Účinná je aj kontrastná sprcha: striedajte 40-60 sekúnd studenej vody a 1-2 minúty teplej vody.
Lieky
V prípade bolesti svalov sa často odporúča užívať aspirín alebo ibuprofén. Užívanie týchto liekov však len dočasne zníži bolesť a neurýchli hojenie. A ak sa užíva často, môže spomaliť zotavenie.
Vždy je ľahšie predchádzať nepríjemným pocitom a bolestiam, ako ich liečiť. Krepatura nastáva väčšinou po takej záťaži, na ktorú svaly ešte nie sú zvyknuté a nie sú pripravené. To vedie k hlavnej metóde prevencie – postupnému zvyšovaniu záťaže, aby sa svaly mohli prispôsobiť novým cvikom. Veľmi dôležitá je aj rozcvička. Nielenže zníži riziko zranenia, ale tiež zvýši prietok krvi do pracujúcich svalov.
Ak sa chcete dozvedieť, ako sa správne zahriať, pozrite si video.
