maratónsky bežec, nadšenec mierneho životného štýlu, ktorý nešetrí námahou pri hľadaní toho najlepšieho
Zima prichádza naplno a my sme pripravení jej vyjsť v ústrety, vyzbrojení silnou imunitou. A pomôže nám k tomu nielen aktívny životný štýl a vyvážená strava, ale aj najdôležitejšie vitamíny a mikroelementy. A ak ste si ešte nepripravili „strategické rezervy“ na zimu, je čas to urobiť práve teraz.
Najprv sa rozhodnime, kde je najlepšie nakupovať. Všetko, čo potrebujete a naozaj nepotrebujete, nájdete v našich lekárňach, vrátane internetových, špecializovaných predajní športovej výživy alebo na zahraničných internetových zdrojoch. V lekárňach a obchodoch so športovou výživou sa však tie najlepšie lieky každú chvíľu míňajú a vy musíte čakať týždne, ba aj viac, kým dostanete upozornenie, že požadovaný produkt dorazil. A keďže na podporu vitamínov nebudeme čakať až do jari, najlepšie je využiť známy zdroj iherb. Možno sa pýtate, prečo si rovnaké magnézium objednávať na zahraničnej stránke, keď je dostupné v každej lekárni? Faktom je, že v drvivej väčšine prípadov je horčík v našich lekárňach prezentovaný v málo účinnej forme oxidu alebo uhličitanu. Biodostupnejšie, a teda aj účinnejšie formy horčíka sa v lekárňach vyskytujú len zriedka a stoja takmer dvakrát toľko ako na iherb. Okrem toho doručenie z tejto stránky (do Moskvy) zvyčajne netrvá dlhšie ako päť dní namiesto uvedených dvoch týždňov.
V žiadnom prípade nebudem trvať na zdroji, kde je najlepšie „získať“ vitamíny, ale pomôžem vám nezmiasť sa a dať do košíka všetky najužitočnejšie veci.
Dovoľte mi ihneď urobiť rezerváciu: žiaľ, nebude možné uspokojiť sa len s jedným „inovatívnym“ komplexom, ktorý zahŕňa všetky vitamíny a mikroelementy od A po Z. A nejde vôbec o to, že železo sa neabsorbuje spolu s vápnikom a B6 narúša vstrebávanie B1. Na vyriešenie tohto problému farmaceuti už dlho prišli s „inteligentným“ systémom postupného uvoľňovania, ktorý umožňuje, aby sa vitamíny a mikroelementy, ktoré sú navzájom nekompatibilné, dostali do tela jeden po druhom po požadovanom čase. Faktom je, že ak sa pozorne pozriete na etiketu aj tých najpokročilejších komplexov, môžete sa presvedčiť o mikroskopickom obsahu takých dôležitých prvkov, ako je horčík, zinok atď. Navyše vo väčšine prípadov tieto mikroprvky nebudú v najlepší tvar (skôr Celkovo to bude oxid). Neznamená to, že komplexy nemajú právo na existenciu, naopak, v období vitamínových nedostatkov a depresií sa môžeme „rozmaznávať“ kvalitnými multivitamínmi (napríklad Innate Response Formulas). Mali by ste však pochopiť, že táto alebo iná nádoba nepokryje dennú potrebu väčšiny vitamínov a mikroelementov.
Čo by ste mali zvážiť pri výbere vitamínov?
Akokoľvek by sme sa radi netrápili, ale jednoducho dôverujte výrobcovi, ktorého všetci nahlas chvália, alebo sa spoľahnite na logiku „tento vápnik je najdrahší, a teda najefektívnejší“, ak chcete získať maximum výhody vitamínov, budete sa musieť naučiť to najdôležitejšie – prečítať a pochopiť, čo je napísané na zadnej strane etikety.
Jednoduchou cestou sa teda nevyberieme, keďže značka ani cena nám nezaručujú želaný výsledok a komplex bohatý na vitamíny budeme musieť stále dopĺňať o monovitamíny a jednotlivé mikroelementy (v závislosti od potrieb tvoje telo).
Nižšie zvážime, ktoré doplnky stravy je najlepšie užívať na podporu imunitného systému a ako sa pri ich výbere nepomýliť.
Aký je prínos?
Presnejšie povedané, zaujíma nás nielen vitamín D, ale aj vitamín D3 (cholekalciferol).
Cholekalciferol, ktorý sa podieľa na väčšine metabolických procesov, vytvára doslova ochrannú bariéru proti rôznym ochoreniam, vrátane rakoviny a autoimunitných ochorení. Okrem toho je tento „silný muž“ vždy pripravený chrániť nás pred akýmkoľvek ARVI.
Podľa výskumného centra na Queen Mary University of London „slnečný vitamín“ chráni telo pred akútnymi respiračnými infekciami tým, že zvyšuje hladinu antimikrobiálnych peptidov v pľúcach. Niet pochýb o tom, že prácam britských vedcov by sa malo dôverovať, pretože neslnečné subjekty Jej Veličenstva, ako nikto iný, trpia nedostatkom vitamínu D. Nie nadarmo sa v Škótsku často žartuje, že počas slnečných dní všetci Škóti bez výnimky vyjdú na ulicu a začnú sa pýtať: „Čo je to tá žltá škvrna na oblohe?
Nie ste ohromení? Potom je tu ďalší dôležitý fakt v prospech vitamínu D3 – podobne ako slnko plní úlohu antidepresíva a úspešne sa vyrovnáva s depresiou, bez toho, aby spôsoboval závislosť alebo vedľajšie účinky.
Koľko váži v gramoch?
Presnejšie povedané, zavesíme ho v IU (medzinárodná jednotka), keďže práve túto záhadnú skratku najčastejšie nájdeme na etiketách. A používa sa namiesto miligramov a iných merných jednotiek, aby sa uľahčilo určenie biologickej aktivity látky. Všetko sú to však farmaceutické záležitosti, ale našou úlohou je zapamätať si čísla.
Ak vám nebol diagnostikovaný závažný nedostatok vitamínu D3 a lekár vám nepredpísal iné dávkovanie, vyberte si tégliky s dávkovaním 1000 IU. V skutočnosti sa v tých istých štúdiách pacientom s chrípkou A podával vitamín D3 v dávke 10 000 IU denne a žiadny z nich nevykazoval známky predávkovania. Naopak, subjekty sa začali zotavovať do 48 hodín.
Získať potrebné množstvo vitamínu D3 z potravy je takmer nemožné, a to aj zjedením niekoľkých konzerv tresčej pečene denne (dúfame, že tento nápad ešte nikoho nenapadol). Smelo preto volíme dávkovanie 1000 IU a užívame jednu tabletu denne a pri prvých príznakoch nachladnutia dávku zvýšime aspoň na dve tablety.
Výživa Bluebonnet, vitamín D3
Na čo by ste si mali dať pozor?
Uistite sa, že ste do košíka pridali vitamín D3 a nielen D.
Na prednej strane etikety by malo byť napísané D-3 a uvedené dávkovanie (možnosť, ktorú potrebujeme je D-3 1000 IU), na zadnej strane bude uvedené, že ide o vitamín D-3 vo forme cholekalciferolu. (ako cholekalciferol).
Aký je prínos?
Úlohu zinku v metabolických procesoch je ťažké preceňovať. Nedostatok tohto mikroelementu vedie okrem iného k zvýšenej únave, depresiám, zhoršeniu stavu pokožky, vlasov, nechtov a zníženiu imunity. Na rozdiel od vitamínu D3 sa zinok ľahko získava z potravy. Ak teda vaša strava pravidelne zahŕňa morské plody (najmä ustrice), otruby, píniové oriešky, hydinu a morské ryby, nemusíte sa obávať nedostatku zinku. Ak si však nie ste istý, či vaša strava pokryje dennú potrebu tohto stopového prvku, alebo ak aktívne športujete, bolo by užitočné podporiť imunitný systém dodatočným príjmom zinku.
Koľko váži v gramoch?
Odporúčaná dávka zinku (podľa US Food and Drug Administration) je 8–12 mg pre ženy a 12–15 mg pre mužov. Ak držíte prísne diéty a/alebo aktívne športujete, pokojne aspoň zdvojnásobte odporúčanú dávku.
Napriek odporúčaným dávkam 8 až 15 mg sa dá zinok bez problémov zohnať na internetových stránkach a v lekárňach s dávkovaním 22, 30 a dokonca aj 50 mg na tabletu. Posledné dve možnosti by sa mali užívať podľa predpisu lekára v prípade nedostatku zinku, ktorý odhalili výsledky vyšetrenia. Prvá možnosť, teda 22 mg, sa úplne vyrovná s úlohou posilniť imunitu zamestnanca kancelárie, ktorý sa vážne zaujíma o beh, cyklistiku, box atď.
Výživový doplnok Solgar, Chelátový zinok
Na čo by ste si mali dať pozor?
Pri výbere mikroelementov je dôležité venovať pozornosť forme, v akej sú prezentované. Chelátový zinok sa považuje za najúčinnejší. Aby ste zistili, že tento liek je v chelátovej forme, nemusíte sa pozerať na zloženie na zadnej strane plechovky cez lupu. Výrobcovia sú na svoje chelátové prípravky hrdí a takéto informácie pred očami kupujúceho neskrývajú. Uprednostnite poháre s názvom Chelátový zinok alebo Chelát zinku. Nenašli ste chelát? Dobrou alternatívou je aj citrát. Najväčší úžitok nášmu telu však prinesie práve chelátovaný zinok (čiže zinok kombinovaný s aminokyselinami) pre svoju vysokú stráviteľnosť.
Aký je prínos?
Pravdepodobne ste už viackrát počuli o výhodách omega-3. Nervový, kardiovaskulárny a kostrový systém sa vám poďakujú iba vtedy, ak do stravy pridáte PUFA (polynenasýtené mastné kyseliny). Mimochodom, naše telo potrebuje najmä omega-3 v chladnom období. Verí sa, že práve vďaka týmto esenciálnym mastným kyselinám sa Nóri a Kanaďania môžu pochváliť pozoruhodným zdravím. Aby ste dosiahli dennú potrebu omega-3 (približne 1,5 g), môžete do svojej každodennej stravy pridať ryby (losos, makrela, treska pečeň), vlašské orechy a repkový olej. Stále je však lepšie uprednostňovať ryby, keďže PUFA z rastlinných zdrojov sa vstrebávajú horšie ako zo živočíšnych. Problém je v tom, že obsah omega-3 je ovplyvnený spôsobom skladovania a prípravy rýb, ako aj ich pôvodom (umelo chovaný losos je v tomto ohľade oveľa horší ako losos atlantický). Pri ochoreniach tráviaceho traktu je navyše zvýšené riziko, že omega-3 sa nedostanú do svojho „miesta určenia“ (t. j. do čriev), ale rozpustia sa v žalúdku a neprinesú žiaden úžitok. Ak nemáte čas zháňať a dusiť čerstvého severoatlantického lososa, môžete sa spoľahnúť na farmaceutický priemysel, ktorý vášmu telu dodá megazdravé omega-3 kyseliny v ľahko stráviteľnej forme.
Koľko váži v gramoch?
Denný príjem omega-3 závisí od vášho zdravia a životného štýlu (rovnako ako pri zinku, čím intenzívnejšia je vaša aktivita, tým vyššie by malo byť dávkovanie). Naše telo potrebuje v priemere 0,8–1,6 g omega-3 denne. V žiadnom prípade by ste lososa nemali preťažovať a zapíjať ho omega-3 kapsulami, pretože aj zdravé PUFA môžu spôsobiť alergie napríklad pri príjme viac ako 5 g denne.
Výživový doplnok Solgar, Omega-3
Na čo by ste si mali dať pozor?
Pri výbere omega-3 je dôležitý obsah EPA a DHA (na etikete zahraničných značiek - EPA a DHA). Možnosť, ktorá nás zaujíma, je minimálne 360 mg a 240 mg. Hlavná vec je venovať pozornosť takzvanej veľkosti porcie. Koniec koncov, 700 – 950 mg omega-3, ktoré potrebujeme, môžeme „rozptýliť“ až do 4 kapsúl. Vzhľadom na to, že počas dňa pijeme aj iné suplementy, užívanie 4 omega-3 kapsúl by bolo nepohodlné. Vyberáme teda v prospech tých výrobcov, ktorí sa snažili vtesnať potrebné dávkovanie do 2, alebo ešte lepšie, 1 kapsuly.
NB! Hoci vitamín C nie je na zozname vyššie, stále je to jeden z najdôležitejších vitamínov pre imunitu.
Profesionálni športovci nestrácajú čas pred dôležitými súťažami a dávajú si intramuskulárne injekcie kyseliny askorbovej hneď, ako pocítia prvé príznaky prechladnutia. Nemali by sme sa uchyľovať k takýmto opatreniam, hlavnou vecou je pamätať na príjem vitamínu C od 500 do 1000 mg denne. Aby ste predišli poškodeniu zubnej skloviny, dajte prednosť vitamínu C vo forme tabliet. Ak máte naozaj radi povzbudzujúcu oranžovú farbu šumivého nápoja, pite ho slamkou ako koktail v horúcom letnom dni na piesočnatej pláži.
Odpoveď na otázku, ako posilniť imunitný systém v zime, si treba položiť vopred, dlho pred nástupom chladného počasia. Základ sezónnej imunity je položený v lete. Vtedy je najlepšie začať s otužovaním a tiež prehodnotiť svoj postoj k výžive a dennému režimu. Postupným vývojom mechanizmov na ochranu pred vírusmi a nevyhnutným podchladením organizmu, teda posilnením imunitného systému pred zimou, sa telo vyhne nárazovým zaťaženiam s nástupom jesenno-zimného obdobia.
Ak to z nejakého dôvodu nebolo možné a za oknom už padá prvý sneh, je potrebné prijať mimoriadne opatrenia. Najprv však stojí za to pochopiť, čo je imunita? Zjednodušene môžeme povedať, že ide o schopnosť ľudského imunitného systému zbaviť svoje telo geneticky cudzích predmetov, vrátane vírusov. Tento zložitý proces prebieha na bunkovej úrovni. Za túto prácu je zodpovedný komplexný ľudský imunitný systém. Efektívnosť práce priamo závisí od jej stavu. Existujú rozdiely medzi vrodenou a získanou imunitou, ako aj prirodzenou a umelou imunitou. Prirodzenú imunitu si človek môže zvýšiť len pred zimou alebo sa dať zaočkovať.
Očkovanie proti sezónnym chorobám – klady a zápory
Ani lekári sa nevedia zhodnúť na očkovaní proti sezónnej chrípke. Hlavným argumentom odporcov očkovania je fakt, že vírusy chrípky nikdy nie sú rovnaké. A očkovanie vyvinuté pre jeden kmeň je pre iný úplne neškodné. Odpoveďou na tento argument bolo vytvorenie „univerzálnej“ vakcíny poslednej doby, ktorá obsahuje antigény 3 podtypov vírusov A/H1N1, A/H3N2 a B. Zástupcovia popredných farmaceutických spoločností ubezpečujú, že všetky nedostatky obsiahnuté vo vakcínach tzv. predchádzajúce generácie sú minulosťou. Moderné vakcíny majú nasledujúce vlastnosti:
- neobsahujú živé alebo oslabené vírusy, a preto je pravdepodobnosť, že sami môžu spôsobiť choroby, znížená na nulu;
- moderné vakcíny takmer nepoužívajú kuracie bielkoviny, čo ich robí bezpečnými aj pre alergikov;
- nespôsobujú prakticky žiadne vedľajšie účinky.
No zároveň sa ani výrobcovia neodvážia poprieť fakt, že vyvinuté vakcíny jednoducho nestihnú prejsť úplným testovaním pred uvedením do výroby, čiže akékoľvek očkovanie je experimentálne.
Argumenty zástancov očkovania na posilnenie imunity na zimu sú nasledovné:
- prechladnutie a chrípka vyvolávajú komplikácie, ktoré môžu viesť k smrti;
- choroba, aj keď sa vyskytne, je mierna;
- Existujú štúdie, ktoré potvrdzujú, že očkovanie proti chrípke celkovo posilňuje imunitný systém.
O tom, či očkovať alebo nie, aby sa posilnil imunitný systém, sa musí každá osoba rozhodnúť samostatne, pričom sa predtým oboznámila so všetkými dôvodmi a argumentmi.
Návrat k obsahu
Posilnenie prirodzenej imunity
Je dobre známe, ako posilniť imunitný systém bez očkovania. Každý z detstva vie, že telesná výchova a šport, zdravá strava, ktorá obsahuje veľa zeleniny a ovocia a otužovanie dokáže zázraky. Otázkou je, ako zvýšiť imunitu v zime človeku, ktorý má do športu ďaleko? Existuje pomerne jednoduchý program, podľa ktorého postupne a bez väčšej námahy pripravíte svoje telo na dlhé chladné počasie:
- Základom všetkého je výživa. Mastné, údené, slané jedlá, ktoré neobsahujú látky potrebné pre telo, sú pri posilňovaní odolnosti organizmu úplne zbytočné: je lepšie ho vylúčiť. Odporúča sa maximálne množstvo zeleniny a ovocia, chudého mäsa a rýb. Prírodné mliečne výrobky musia tvoriť aspoň 40 % celkovej stravy. V zime je lepšie vyhnúť sa nadmernému pitiu a fajčeniu. Ale takzvané „zahrievacie“ nápoje – punče, varené víno v primeranom množstve vám nielen zdvihnú náladu, ale aj zahrejú a posilnia ochrannú bariéru.
- Telesná výchova odrádza sedavých ľudí. Dlhé zjazdovky nie sú ich dňom. Ale ľahká desaťminútová sada cvičení vykonávaná kedykoľvek počas dňa je celkom uskutočniteľná aj pre netrénovaného človeka. Ďalšou odpoveďou na otázku, ako posilniť imunitný systém, je každodenná polhodinová prechádzka na čerstvom vzduchu. Nemusíte si na to vyhradiť oddelený čas, stačí ísť do práce pešo a vyhnúť sa preplnenej verejnej doprave s ľuďmi, ktorí kýchajú a kašlú. Do chôdze by sa mali zapojiť aj deti.
- Zdá sa, že kalenie je veľmi komplikovaný postup, ale existuje veľa techník, ktoré vám umožňujú dosiahnuť rýchle výsledky pomocou jednoduchých manipulácií. Napríklad príprava studených kúpeľov na ruky s kockami ľadu alebo ranná kontrastná sprcha. V tomto prípade môže byť teplotný režim sprchovej vody ľubovoľný a pokles teploty studenej vody môže byť postupný. No, najjednoduchší spôsob, ako sa otužovať, je vyhnúť sa „zabaleniu“. Každý človek si pamätá nepríjemné pocity, ktoré zažil, keď ho jeho matka alebo babička v strachu z prechladnutia obviazali mnohými šatkami a na nohy mu dali hrubé vlnené ponožky. Čím je človek ľahšie oblečený, tým menej sú jeho pohyby obmedzené, tým aktívnejší je jeho krvný obeh. Nie je nadarmo, že najlepší spôsob, ako upokojiť boľavé hrdlo, je vzdať sa nosenia šatky.
Zima je nádherné obdobie roka, ktoré nám dáva malé radosti života: snehové vločky, novoročné sviatky a iné zábavy. Zimné obdobie však nie je také krásne a bezstarostné, ako sa na prvý pohľad zdá. Silné mrazy, vietor, vlhkosť, nedostatok vitamínu D, nejaká fádnosť krajiny a snehová kaša môžu viesť k fyzickému aj psychickému nepohodliu.
Naše telo je v zime menej chránené, a tak sa ťažko vyrábajú hormóny podporujúce imunitný systém, ktorý je oslabený neustálym bojom s baktériami, cudzími bunkami, toxínmi a vírusmi.
Prvé príznaky oslabenia imunity sú viditeľné okamžite: únava, bolesti hlavy, časté poruchy spánku.
Všimnite si niekoľko tipov na posilnenie imunitného systému vášho tela v zime.
Asi viete, že imunitu treba neustále udržiavať, najmä počas veľmi chladného zimného obdobia. Veďte zdravý životný štýl a podniknite konkrétne kroky na udržanie prirodzenej ochrany. Sú jednoduché a dostupné.
1. Výživa by mala byť vyvážená
Imunitné bunky, ktoré syntetizujú imunoglobulíny, vyžadujú aminokyseliny. Vzhľadom na to, že nedostatok aminokyselín má zničujúci vplyv na imunitný systém, zimná strava by mala obsahovať bielkovinové potraviny.
Jedzte tvaroh, ryby a morské plody, všetky druhy obilnín, morčacie a treščej pečene. Surové prepeličie vajcia sú neuveriteľne zdravé: jedzte ich na lačný žalúdok. Zaraďte do svojho každodenného zimného jedálneho lístka zdroje zdravých enzýmov, vitamínov a vlákniny – kivi, brokolica, čerstvá mrkva, jablká, orechy, bylinky, cibuľa, cesnak, rôzne druhy sušeného ovocia, kyslá kapusta. Pokúste sa vyhnúť nadmernej tepelnej úprave: naparujte, pečte zeleninu v rúre a pridajte čerstvé bylinky na dokončenie pokrmu.
Mrazenie umožňuje zachovať vitamíny, takže sušené a mrazené bobule prídu vhod v období zimného nedostatku vitamínov. Na posilnenie imunitného systému zaraďte do svojho jedálnička olivové, sezamové, arašidové a ghee maslo.
Jedzte aspoň jednu lyžicu prírodného medu denne – poskytnite neoceniteľnú podporu svojej imunite.
2. Nápoje by mali byť tiež zdravé
Pite čerstvo vylisované šťavy, nápoje z bobuľového ovocia - nasýtite svoje telo vitamínmi a nabite energiu! V zime budú pre vaše zdravie neskutočne prospešné liečivé bylinkové odvary. Uvarte čaj s prídavkom lipy, harmančeka, tymianu, ríbezlí, ľubovníka, šalvie, šípok, mäty, malín. Bylinky zalejte vriacou vodou a šípky uvarte oddelene (môžete a dokonca musíte – niekoľkokrát!).
Do čaju môžete pridať aj zázvor alebo kardamón, koriander, klinčeky či škoricu. A z tropických pralesov k nám prišli imunomodulačné zázraky, napríklad mačací pazúr alebo kôra mravčieho stromu.
3. Recepty z minulosti
Naše prababičky poznajú úžasný liek, ktorý posilňuje imunitný systém. Zmiešajte pohár Cahors a medu s pol pohárom šťavy z aloe.
Vezmite rovnaké časti oregana, medovky, medovky, lipových kvetov, chmeľových šištičiek, koreňa valeriány, materinej dúšky a semien koriandra. Uvarte bylinku vo vopred obarenej kanvici: dve polievkové lyžice bylinky na liter vriacej vody, nechajte chvíľu pôsobiť a potom pite počas dňa.
Pripravte vitamínové zmesi. Napríklad zmiešajte pol pohára šťavy z mrkvy a reďkovky s brusnicovou alebo citrónovou šťavou a medom (polievková lyžica). Pite raz denne.
S pomocou takýchto ľudových receptov sa nebudete báť zimného nedostatku vitamínov!
Spolu so zasneženou zimou k nám prichádza nielen novoročná nálada, ale aj chladné obdobie. Aby ste nepreležali celú zimu v posteli a neminuli leví podiel zo svojho platu na antivirotiká a antibiotiká, musíte si pred príchodom chladného počasia posilniť imunitu. Existuje niekoľko jednoduchých, no účinných spôsobov, ako sa chrániť pred prechladnutím a prežiť zimu bez chrípky.
Jedzte správne
Správna výživa je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa chrániť pred mnohými chorobami vrátane sezónneho prechladnutia a ARVI. Na posilnenie imunitného systému musíte do stravy zaviesť niektoré potraviny, a to: chudé mäso, vajcia, varené ryby, mliečne výrobky. Aby telo malo prostriedky na boj s infekciami a vírusmi, musí prijímať potrebné množstvo živočíšnych bielkovín.
Tiež na posilnenie imunity musíte pravidelne jesť strukoviny, pohánku a ovsené vločky. Ide o jednoduché a lacné produkty, ktoré však priaznivo pôsobia na imunitný systém. Ideálne je, ak váš jedálniček obsahuje morské plody a hovädziu pečeň. Tieto produkty sú bohaté na vitamíny a mikroelementy potrebné pre normálne fungovanie tela.
V lete sa musíte začať pripravovať na chladné obdobie a jesť čerstvú zeleninu a ovocie. Posilniť imunitný systém môžete samozrejme pomocou multivitamínových komplexov, ale je lepšie, ak telo dostane potrebné vitamíny z prírodných produktov. Vaša strava by mala obsahovať všetku červenú, oranžovú a žltú zeleninu a ovocie. Jedzte mrkvu, paradajky, papriku, melón a tekvicu. Na tanieri nesmie chýbať ani petržlen, koriander, kôpor, brokolica, čínska kapusta, špenát a iná tmavozelená zelenina. Denná konzumácia týchto potravín pomáha nielen posilniť váš imunitný systém, ale aj zdravú pokožku, vlasy a nechty.
Na posilnenie imunitného systému telo potrebuje vitamín C. Tento vitamín sa v obrovskom množstve nachádza v pomarančoch, grapefruitoch a iných citrusových plodoch. Nemali by sa zneužívať - tieto plody sú silnými alergénmi. Ale ak si aspoň vypijete čaj s citrónom, pomôže to vášmu imunitnému systému vyrovnať sa s prechladnutím. Vitamín C obsahujú šípky, maliny, jahody a iné bobule. Musia sa jesť v sezóne a sušené v zime.
Zvyknite si telo na chlad
Prudký pokles teploty okolia sa stáva pre telo vážnym stresom. Na mráz a ľadový vietor sa pripravte vopred. K tomu nie je vôbec potrebné utierať sa snehom a oblievať studenou vodou. Kontrastnú sprchu si stačí dať každý deň nie na celé telo, ale len na ruky – miesta od lakťa po ruku striedavo prelievajte horúcou a studenou vodou. Tento otužovací postup bez problémov znesú nielen dospelí, ale aj deti.
Choďte do kúpeľného domu
Ak chcete posilniť svoj imunitný systém, musíte si z času na čas zariadiť kúpeľné dni a ísť do ruských kúpeľov alebo fínskej sauny. Para telo nielen čistí, ale aj lieči. Ale s takýmito procedúrami sa musí zaobchádzať opatrne a telo musí byť zvyknuté na horúcu paru pri vysokých teplotách postupne. Parná miestnosť je vážnou skúškou pre nepripraveného človeka a jej nesprávna návšteva môže vyvolať infarkt alebo vysoký krvný tlak.
Buďte menej nervózni
Lekári označujú stres za hlavného nepriateľa imunity. Preto sa musíte snažiť, ak je to možné, chrániť sa pred tým, čo to spôsobuje. Samozrejme, v skutočnosti to nie je také ľahké - v našich životoch sú neustále prítomné nedorozumenia v rodine, neustále zvyšovanie cien, škandály v práci. Môžete sa však pokúsiť zmeniť svoj postoj k tomuto. Čím pokojnejšie reagujete na problémy a životné ťažkosti, tým menej „slabých miest“ vo vašej imunite.
Ak chcete posilniť imunitný systém, musíte do svojho života pridať viac pozitívnych emócií a častejšie sa usmievať. V rytme moderného života si nájdite čas pre seba: čítajte knihy, sledujte svoje obľúbené filmy, urobte si aromatické kúpele, prejdite sa v parku, trávte čas s rodinou a priateľmi. To všetko nám dáva pozitívne emócie a pomáha nám zvládať stresové situácie. Mimochodom, aby ste si uľahčili zvládanie životných problémov, môžete si zaobstarať mačku. To by sa však malo robiť len vtedy, ak sa o zviera dokážete postarať.
Snažte sa mať dostatok spánku
Zdravý a pokojný spánok sa považuje za najlepší liek na choroby. Koniec koncov, počas spánku telo obnovuje silu a odpočíva. Preto dospelý potrebuje dodržiavať režim a spať aspoň sedem hodín denne. Nestrácajte svoj drahocenný čas sledovaním televízie alebo surfovaním po internete. Niekedy je lepšie ísť spať skoro, aby ste sa ráno zobudili oddýchnutí a plní energie.
Jeseň a zima sú nielen chladným obdobím, ale aj obdobím zníženej imunity. Rusi často čelia nielen epidémiám chrípky a prechladnutia, ale aj únave, ospalosti, zhoršeniu stavu pokožky, nechtov a vlasov. The Village sa opýtala imunológa Vladimíra Boliboka, ako zmeniť stravu na jeseň, prečo môže solárium pomôcť pri chronickom nedostatku spánku a aké doplnky stravy by ste si mali vziať, aby ste nevyzerali horšie ako v lete.
Vladimír Bolibok, imunológ
Prečo na jeseň klesá imunita a začínajú sa vírusové epidémie?
Protiotázka: od čoho závisí život na Zemi? Správna odpoveď je zo slnka, nášho denného svetla. Imunitný systém človeka podlieha zmenám pod vplyvom slnka a slnečného žiarenia. Na jeseň ide slnko za rovník, na južnú pologuľu, dni sú čoraz tmavšie a kratšie a ultrafialové žiarenie zo slnečných lúčov mizne.
To ovplyvňuje stav človeka niekoľkými spôsobmi. Po prvé, práca epifýzy v mozgu sa mení a množstvo hormónu melatonínu klesá. Tento hormón je zodpovedný za mnohé procesy, vrátane toho, keď je nedostatok, imunitný systém je oslabený. A mimochodom, z rovnakého dôvodu ľudia na jeseň a v zime spia dlhšie. Spánok sa stáva povrchnejším, a preto ľudia spia horšie. Dostavuje sa pocit nedostatku spánku, únava, znížená výkonnosť.
Po druhé, v dôsledku nedostatku ultrafialového žiarenia pokožka prestáva produkovať aktívnu formu vitamínu D3, ktorá je potrebná pre normálnu absorpciu vápnika bunkami. A bunky imunitného systému, ktoré potrebujú vápnik, aby fungovali a aktívne cirkulovali v tele, začínajú pracovať horšie. Zhoršené vstrebávanie vápnika vedie k problémom s kĺbmi, horšie rastú kosti a hoja zlomeniny, aktivizuje sa zubný kaz, začínajú problémy s vlasmi, nechtami a pokožkou.
Po tretie, v dôsledku nízkej úrovne ultrafialového žiarenia v prízemnej vrstve vzduchu mizne ozón. Načo to je? Ak je vo vzduchu ozón, potom pôvodcovia vzdušných infekcií - a to sú všetky akútne respiračné vírusové infekcie a akútne respiračné infekcie vrátane chrípky - zomierajú pod jeho vplyvom. A ak nie je ozón, potom sa infekcie začnú šíriť vzduchom a dochádza k masívnym prepuknutiam akútnych respiračných vírusových infekcií, epidémiám a niekedy aj pandémiám chrípky.
Upozornenie: nedostatok slnečného svetla ovplyvňuje súčasne všetkých ľudí (a zvieratá) na severnej pologuli. Veď do Ruska prichádza chrípková epidémia z krajín juhovýchodnej Ázie či z Číny a prirodzeným rezervoárom chrípkových vírusov je vodné vtáctvo.
Ako nahradiť nedostatok svetla na jeseň a v zime?
Na to, aby mozog produkoval dostatok melatonínu, je potrebný svetelný kontrast – veľa svetla cez deň a úplná tma v noci. Na jeseň a zimu je dôležité, aby bolo v domácnosti, na pracovisku, v triedach, herniach a škôlkach dostatočné osvetlenie – na tom sa nedá šetriť. Moderné energeticky úsporné žiarivky nie sú lacné a majú jeden háčik: časom sa ich svietivosť zníži (za niekoľko rokov takmer o 60 %), no spotrebitelia ich naďalej používajú až do vyhorenia žiarivky, aj keď je najvyšší čas na výmenu. ich.
Treba využiť aj chvíľu a skúsiť ísť cez deň von – napríklad počas obedňajšej prestávky – aby ste sa aspoň trochu osvietili. Na vyrovnanie nedostatku ultrafialového žiarenia je užitočné navštíviť solárium na jeseň av zime, prísne dodržiavať pravidlá používania. A v noci by ste mali zhasnúť všetky svetlá, nenechávať zapnuté nočné svetlá, nečítať pred spaním zo svietiacich monitorov a tiež sa snažiť nezaspať pri zapnutom televízore.
Ako sa môžete vyhnúť prechladnutiu v zime a na jeseň?
Miestnosti je potrebné častejšie vetrať, aby sa naplnili čerstvým vzduchom a z miestnosti sa odstránili choroboplodné zárodky a vírusy. Je veľmi dôležité regulovať správnu činnosť vetrania v budovách.
Ako výživa ovplyvňuje imunitu v období jeseň-zima?
Hlavný problém modernej civilizácie – iracionálna a nevyvážená výživa – sa prehlbuje v období jeseň-zima, najmä v miernom a severnom podnebnom pásme. Na jeseň a v zime v našej oblasti nie je prístup k čerstvo natrhanému ovociu a zelenine (ako sa hovorí z konára, zo záhrady) a pri dlhodobom prevoze, skladovaní či konzervovaní sa množstvo vitamínov citeľne znižuje.
Naša strava má nedostatok vitamínov A, C, skupiny B, ako aj bioflavonoidov a antioxidantov. To isté platí pre múku, obilie a živočíšne produkty – všade dochádza k sezónnemu poklesu vitamínov. K nedostatku vitamínov sa pridáva globálny problém nedostatku mikroživín, ktorý sa vyvinul v posledných desaťročiach v dôsledku intenzívneho poľnohospodárstva a rozsiahleho vyčerpania pôdy. Podľa agrobiológov obsah mikroelementov v obilí v 90. rokoch klesol 10–100-krát v porovnaní s obilím uskladneným v semenných bankách od začiatku roku 1900. Podobné údaje boli získané zo štúdií ovocia, zeleniny a dokonca aj mäsových konzerv.
Nedostatok vitamínov a mikroelementov spôsobuje nerovnováhu metabolizmu - problémy sa automaticky objavujú vo fungovaní všetkých orgánov a systémov tela, vrátane imunitného systému. Metabolizmus v bunkách imunitného systému je veľmi vysoký, rýchlosť ich samoobnovy je tiež jedna z najrýchlejších v organizme, preto je imunitný systém veľmi citlivý na nedostatok niektorých vitamínov a mikroelementov.
Potrebujete na jeseň a v zime prehodnotiť svoj jedálniček?
Mali by ste sa snažiť obohatiť svoj jedálniček o prírodné biologicky aktívne látky. Odkiaľ ich môžem získať? Citrusové plody a šťavy z nich dokonale zlepšujú tón a náladu ráno a vytvárajú náboj živosti. Zvážte iné čerstvé ovocie, zeleninu a čerstvo vylisované šťavy, vrátane ovocných a zeleninových štiav. Veľké množstvo vitamínov je zachovaných v čerstvo mrazených bobuľových plodoch a zelenine, z ktorých si môžete nezávisle pripraviť teraz módne smoothies.
A skúste jesť morské plody niekoľkokrát týždenne - morské ryby, mäkkýše, morské riasy. Odporúčam konzervované morské ryby v plechovkách vo vlastnej šťave alebo s olejom. Dajú sa jesť ako hotové jedlo, alebo pripraviť ako rybí šalát či rybaciu polievku.
Oplatí sa v chladnom období užívať doplnky stravy a multivitamíny?
Berúc do úvahy kvalitu potravín, musíte užívať vitamínovo-minerálne komplexy alebo doplnky stravy, ktoré kombinujú rastlinné extrakty, vitamíny a minerály. Nejako som narazil na článok o dĺžke života v rôznych krajinách, kde porovnávali krajiny z hľadiska spotreby komplexných vitamínových a minerálnych komplexov. V Európe existuje úplná korelácia: najvyššia priemerná dĺžka života (v škandinávskych krajinách) sa zhodovala s najvyššou úrovňou spotreby multivitamínov a minerálov. Pre tých, ktorí majú problémy s metabolizmom vápnika (bolesti kĺbov, kostí, zlé nechty a vlasy), je v chladnom období vhodné užívať doplnky stravy s vápnikom, najlepšie vo forme hydroxyapatitu. vápnik. Na rozdiel od iných foriem vápnika je hydroxyapatit vápenatý formou iónovej výmeny a nespôsobuje nadbytok vápnika v krvi a neukladá sa ako kalcifikácie.
