Pravidelný pohyb môže pomôcť človeku s akýmkoľvek zdravotným stavom. Niektoré situácie si však stále vyžadujú účasť lekára na začiatku vyučovania. Týka sa to predovšetkým pacientov s arteriálnou hypertenziou. Jednak potrebujú pohyb ako vzduch, fyzická aktivita pomáha znižovať krvný tlak a po niekoľkých mesiacoch pravidelného cvičenia je možné v niektorých prípadoch aj vysadiť tabletky.
Ale aj pri takzvanej „miernej“ hypertenzii môže negramotný začiatok fyzického tréningu vyvolať nepriaznivé následky.
Čo potrebujete vedieť, keď sa začnete venovať fyzikálnej terapii alebo fitness?
Fitness pre hypertenziu
Akokoľvek smutné je uvedomiť si to, v modernej spoločnosti dochádza k výraznému „omladeniu“ chorôb, ktoré sa predtým považovali výlučne za vredy súvisiace s vekom. Do tejto kategórie patrí aj arteriálna hypertenzia, alebo jednoducho povedané hypertenzia.
Akékoľvek cvičenie, ktoré zahŕňa vysokú úroveň odporu na strojoch.
Fitness pre hypertenziu: Posilňovňa
Simulátory, na ktorých je možné dávkovať fyzickú aktivitu. Môžete napríklad robiť tlaky na lavičke v sede, rady s kladkami nad hlavou a dolné kladky a nakláňanie nôh a predlžovanie nôh. Hlavná vec je mať na pamäti, že úroveň odporu simulátora by nemala byť maximálna, cvičenia nemôžete vykonávať s ťažkosťami alebo silou. Mierne zaťaženie! Pozor na dych! Cvičenia musíte robiť pri výdychu. To nastavuje plynulý rytmus pohybu a normalizuje pulz.
Opatrne
Cvičenie so závažím: vyberte si čo najskromnejšiu váhu a sledujte svoju srdcovú frekvenciu, ktorá by nemala presiahnuť 140 úderov za minútu.
“Rímska stolička”, cviky na brucho, všetky cviky, pri ktorých sa hlava nakláňa. Prúdenie krvi do hlavy pri takýchto činnostiach nevyhnutne vedie k zvýšeniu krvného tlaku.
Pri vysokom stupni hypertenzie sa cvičenie na posilňovacích strojoch vôbec neodporúča. O tom môže rozhodnúť iba váš lekár.
Fitness pre hypertenziu: Skupinové kurzy
Pilates, Body Flex, Joga. Tieto oblasti kondície vám umožňujú vyhnúť sa priamemu dynamickému zaťaženiu. Tréningový efekt sa dosiahne plynulou zmenou polohy tela. Tieto lekcie majú tiež relaxačné vlastnosti - to vám umožní uvoľniť nervový systém. Takéto aktivity vo väčšine prípadov pomáhajú znižovať krvný tlak, pretože hypertenzia je v mnohých prípadoch spojená s hyperexcitabilitou, nevyriešenými konfliktmi a stresom.
Opatrne
Aeróbne oblasti (step, aerobik) na vstupnej úrovni Záťaž hodiny aerobiku pre začiatočníkov je koncipovaná tak, aby pulzová frekvencia študentov nepresiahla 140 úderov za minútu.
V každom prípade, ak chcete vyskúšať tento smer, prediskutujte svoj zdravotný stav a možnosť navštevovania vyučovania s učiteľom.
Aeróbne oblasti (step, aerobik) na „pokročilej“ úrovni.
Rytmus týchto lekcií je veľmi vysoký a to automaticky vedie k prekročeniu povolenej pulzovej frekvencie u hypertonikov a v dôsledku toho k zvýšeniu krvného tlaku.
Takže kondícia pre hypertenziu je absolútne nevyhnutná: lekárska veda dokázala, že správne navrhnuté tréningy môžu znížiť (alebo dokonca úplne normalizovať!) krvný tlak, znížiť srdcovú frekvenciu a tiež posilniť srdcový sval a zvýšiť jeho výkon. Zlepšiť svoj stav nie je také ťažké. Hlavnou vecou je nezabudnúť na sledovanie srdcovej frekvencie a sledovanie vašej pohody počas tréningu. Tiež sa nesnažte o rekordy a zmiernite záťaž. A potom bude musieť hypertenzia ustúpiť!
Témy týždňa
Chronická prepracovanosť môže viesť k stresu, depresii, letargii a celkovému oslabeniu organizmu.
Od začiatku januára čoraz viac kolujú internetom infografiky z Business Management Degrees, ktoré sú založené na údajoch z Forbes, BBC a The Guardian.
Špeciálne pre vás na medzinárodnom kongrese „Výživa a zdravie“ 13. – 15. decembra najlepší odborníci na výživu z Ruska a zahraničia
Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>
Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.
Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2012-12-11 Názory: 133 897 stupeň: 5.0
Prečo sa medaily udeľujú článkom:
Mnoho lekárov neodporúča ľuďom s hypertenziou (vysokým krvným tlakom) cvičiť. A v princípe majú pravdu. Akákoľvek fyzická aktivita totiž zvyšuje váš krvný tlak. To znamená, že existuje riziko exacerbácie a prudkého zhoršenia blahobytu. Ale stále môžete trénovať s hypertenziou. A moja prax to potvrdzuje. Prirodzene je však potrebné dodržiavať niektoré odporúčania a zásady pre budovanie tréningového procesu. Okrem toho vám fyzické cvičenie vo všeobecnosti a tréning v telocvični zvlášť pomôže znížiť krvný tlak. Keď totiž trénujete, trénujete aj svoje cievy. Postupom času sa stávajú pružnejšími. A to slúži ako dobrý predpoklad na zníženie vášho krvného tlaku. Bežné príznaky vysokého krvného tlaku, ktoré som pozoroval počas tréningu, boli bolesti hlavy a závraty. Preto, ak tieto príznaky systematicky pociťujete pri športovaní, skontrolujte si krvný tlak. Takže, ak máte hypertenziu, potom: - Pred tréningom nejedzte sladkosti. Akékoľvek sladké jedlo zvyšuje váš krvný tlak. A to môže spôsobiť zhoršenie.
- Začnite cvičenie nohami. Tréningom nôh posielate do spodnej časti tela veľký objem krvi. Preto by mali byť prvé 2-4 cvičenia na nohách.
- Počas tréningu nepite veľa vody. Samozrejme, môžete piť, ale nie 2 litre.
- Znížte intenzitu tréningu. Čím vyššia je intenzita vášho tréningu, tým vyššia je vaša srdcová frekvencia. A čím vyšší je váš pulz, tým vyšší je váš krvný tlak (spravidla). Preto je lepšie vykonávať školenie. Ako posledná možnosť - .
- Vyhnite sa cvičeniam, pri ktorých je hlava nižšie ako telo. Toto a tak ďalej.
Hypertenzia je ochorenie, ktorého hlavným indikátorom je trvalo vysoký krvný tlak. Je to pre telo veľká skúška a terapia musí byť nepochybne vážna. Ale spolu s užívaním výživových liekov a úpravou životného štýlu pacienta s hypertenziou sa telesná výchova pre človeka nestane zakázanou. Až v poslednom štádiu arteriálnej hypertenzie môže fyzická aktivita zhoršiť situáciu pacienta. Je možné robiť kulturistiku, ak máte hypertenziu? A mali by ľudia s vysokým krvným tlakom chodiť do fitness?
Tlak a šport
Vysokovýkonné športy nemajú žiadnu súvislosť s ľudským zdravím. Vyžaduje si zvýšený výkon fyzických možností a operácie u športovca, rehabilitačné opatrenia a liečba nie sú nezvyčajné. Ale telesná výchova ako prirodzená, prijateľná, pre každého užitočná činnosť je úplne iná záležitosť.
Hypertenzia nie je dôvodom na vzdanie sa telesnej výchovy. A aj keď bol človek predtým ďaleko od toho, neznamená to, že sa do toho nemôže začať zapájať. Terapeutická gymnastika a plávanie sú obzvlášť užitočné pre pacientov s hypertenziou.
Konzultácia s lekárom je potrebná aj pri:
- Zistite, čo presne má pre pacienta zmysel;
- Zistite optimálne trvanie tréningu;
- Určite frekvenciu tried;
- Zistite, ako a prečo potrebujete merať krvný tlak a pulz počas tréningu;
- Pochopte, kedy prestať cvičiť;
- Zistite, ktoré cvičenia sa odporúčajú a ktoré by ste nemali robiť.
Otázka tréningu hypertonika je skrátka veľmi individuálna. A určite by ste na sebe nemali robiť takéto experimenty bez súhlasu lekára. 
Kulturistika pre pacientov s hypertenziou
Kulturistika (alebo kulturistika) je proces budovania svalov a ich rozvoja pomocou špeciálnych fyzických cvičení so závažím. Okrem toho sa používa vysokoenergetická výživa.
prečo je to tak? Tieto aktivity zvyšujú arteriálny tonus. Hypertonici by nemali zdvíhať ťažké predmety. Existuje váha, ktorá je prijateľná, ale lekár ju môže určiť, všetko je individuálne. Ale kulturistika sa nespája s ľahkými váhami, takže určite nie.Netreba sa však rozčuľovať. Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako udržiavať fyzickú aktivitu, starať sa o svoje telo, vrátane estetiky tela, bez takých tvrdých opatrení pre hypertonika, ako je kulturistika. Pri výbere optimálnych činností pracujte metódou „protikladom“, teda najprv si odškrtnite to, čo určite nedokážete.
Aké športové aktivity sú u hypertonikov kontraindikované?
Každý lekár podporí pacienta v jeho túžbe cvičiť. Ak toto nie je štádium, kedy je hlavným predpisom odpočinok v posteli, fyzická aktivita je povolená. A iba lekár, ktorý objektívne posúdi váš stav, vám ukáže zoznam oblastí, v ktorých ste schopní realizovať svoj telesný potenciál.
Ak má pacient vysoký krvný tlak, NEMÔŽE:
- Zapojte sa do zdvíhania závažia;
- Trénovať v behu (najmä kyvadlová doprava);
- Robte cvičenia na budovanie svalov;
- Pri hypertenzii druhého stupňa je rytmická gymnastika zakázaná;
- Nakloňte sa dopredu, napínajte svaly krku a chrbta.
To, samozrejme, nie sú všetky zákazy. Beh v rýchlom tempe, beh s prekážkami je skôr šport ako telesná výchova. Najsprávnejšia vec, ktorú môže pochybný pacient s hypertenziou urobiť, je prijať odporúčania na kurzy fyzikálnej terapie. Zameriava sa na udržanie zdravia pacientov s existujúcimi ochoreniami, vrátane skupiny pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
Pod vedením inštruktora sa človek zapojí do pohybovej terapie, navrhne si tak svoj optimálny tréning, komplex a postupnosť ovládania, ktorá je pre neho užitočná. Najprv je lepšie cvičiť pod vedením špecialistu, potom, keď sa akcie zautomatizujú, môžete na sebe pracovať doma. 
Kedy necvičiť
Existujú určité znaky, ktoré poukazujú na nadmernú námahu. To znamená, že osoba musí prestať trénovať. A takéto znaky by mali poznať nielen lekári, ale aj samotní hypertonici.
Zastavte tréning, ak:
Ak sa objavia takéto príznaky, prestaňte trénovať. Tempo ďalších tried by sa malo znížiť, prípadne na nejaký čas aj zrušiť. Musíte pochopiť: vysoký krvný tlak s vážnym stresom riskuje prasknutie cievy.
Môžu pacienti s hypertenziou chodiť do posilňovne?
Hypertenzia a telocvičňa sú kompatibilné iba vtedy, ak je splnených niekoľko podmienok naraz. Pri správnom prístupe k veci cvičenie neškodí, práve naopak, zlepší zdravie a bude akousi prevenciou progresie hypertenzie.
Algoritmus akcií je jednoduchý:
- Pacient musí informovať inštruktora v telocvični o svojej diagnóze a môže sa tiež preukázať potvrdením od lekára, ktoré je vstupom na hodiny. Odporúča sa, aby bol školiteľ skúsený, ktorý predtým pracoval s pacientmi s hypertenziou.
- Pri dodržiavaní cvičebného programu je dôležité udržiavať správne dýchanie. Nádychy by mali byť plytké, výdychy plynulé. Nemôžete sa zhlboka nadýchnuť. Keď je dýchanie ťažké, je potrebné zastaviť a až potom musíte znova začať vykonávať úlohu. Fyzická aktivita musí zodpovedať skutočným schopnostiam človeka.
- Hodiny začínajú rozcvičkou, ktorá dokáže zahriať svaly a nastoliť mechanizmus správneho dýchania pred hlavným programom.
- Určite musíte sledovať svoju pohodu. Ak vás práve bolí hlava alebo máte závraty, alebo sa vám zrýchli pulz, mali by ste prestať cvičiť. Daj si pauzu. Ak sa po pätnástich minútach váš výkon zlepší, pokračujte v aktivite.
- Po dokončení hlavného programu vykonajte vychladnutie. Je potrebné obnoviť srdcovú frekvenciu, ako aj krvný tlak a dýchanie.
Po tréningu musíte sledovať svoju kondíciu. Ak sa cítite normálne, potom je všetko v poriadku, pokračujte rovnakým tempom.
Nemali by ste však robiť náhle skoky, meniť program ani ho ťažiť.
Tipy pre pacientov s hypertenziou: správne správanie počas tréningu
Ak vám bola diagnostikovaná hypertenzia, najmä hypertenzia 1. stupňa, užívanie liekov ešte nie je indikované. Ale sú indikované niektoré úpravy životného štýlu, ktoré pomôžu stabilizovať stav a zmierniť alarmujúce príznaky. Toto je výživa, to je správna reakcia na stres, to je bezpochyby fyzická aktivita.
Ak ste v telocvični prvýkrát, relácia by nemala byť dlhá - doslova 20-25 minút. A musíte sa sústrediť na 4-5 cvikov, ktoré by mali byť dobre vypracované. Zaťaženie by malo smerovať na nohy. Ak sa po niekoľkých tréningoch cítite dobre, záťaž možno opatrne zvýšiť.
- Snažte sa nejesť sladkosti počas tréningových dní (a vlastne ani iných dní). Môže zvýšiť krvný tlak a spôsobiť exacerbáciu hypertenzie.
- Počas cvičenia nepite viac ako liter vody. Zároveň je to voda – nie sóda, džús alebo čaj. Tieto nápoje sú vo všeobecnosti nevhodné počas tréningu.
- Hlavný program začína cvičeniami pre nohy - bolo by rozumné nasmerovať veľký prietok krvi do nôh.
- Nerobte cvičenia, ktoré vyžadujú, aby ste ohýbali hlavu pod pás.
- Tréning by sa mal vykonávať v supersetoch, postupne znižovať intenzitu, aby sa obnovila srdcová frekvencia.
Čo sa týka samotných simulátorov, prístup ku každému vám musí umožniť inštruktor.
Teoreticky môžete využívať bežecký pás aj rotoped, ale len pod dohľadom odborníka. Rozhodne sú vylúčené činnosti, ktoré si vyžadujú veľké energetické výdavky.
Náhle cvičenie zvyšuje tlak v stenách ciev a to môže spôsobiť, že sa človek bude cítiť horšie. Z tréningového programu by mali byť vylúčené všetky stroje, ktoré vyžadujú ohýbanie tela. 
Aká fyzická aktivita je povolená pre pacientov s hypertenziou?
Čo pacienti s hypertenziou určite potrebujú, sú každodenné ranné cvičenia.
Nemusíte kvôli nej chodiť do posilňovne, stačí vám domáci koberec a pár voľných metrov. Pred nabíjaním nezabudnite vyvetrať miestnosť. 15 minút stačí na energický začiatok dňa.
Pre hypertonikov s nadváhou je najlepšou fyzickou aktivitou plávanie. Často takýchto ľudí trápia aj problémy s kĺbmi a plávanie, ako je známe, je prospešné aj pre pohybový aparát. Pri cvičení v bazéne sa zlepšuje mikrocirkulácia krvi v tele a dodáva sa veľa kyslíka. Ak pravidelne plávate, vaše systolické hodnoty sa môžu znížiť o 7 mm.
Povolené aj pre pacientov s hypertenziou:
- Vodný aerobik. Je to dobrá aktivita na uvoľnenie svalov, znižuje statickú svalovú námahu.
- Chôdza. Tieto záťaže sú bezpečné pre ľudí s arteriálnou hypertenziou, ako aj pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi. Prvých sedem dní (začiatok tréningu) musíte prejsť 2 km rýchlym tempom, bez námahy. Ďalej, keď získate tréningové skúsenosti, prijateľný režim je 4 km za hodinu. Pulz počas lekcie sa nemôže zvýšiť o viac ako 120 úderov za minútu.
- Cvičebná terapia. Liečebná telesná výchova je presne tam, kde by ste mali začať svoju športovú zložku liečby. Mimochodom, lekári predpisujú cvičebnú terapiu na kvalitné a rýchle zotavenie po hypertenznej kríze.
- Tancovanie. Mnohým sa táto možnosť páči, najmä ak máte vysoký krvný tlak, môžete cvičiť spoločenské alebo orientálne tance. Urobia telo pružnejším a pružnejším a pomôžu bojovať proti nadváhe.
Potešenie je niečo, čo bude povinnou súčasťou tréningu. Ak sa človek venuje telesnej výchove cez prekonávanie, ovplyvní to jeho emocionálny stav. A niekedy to stačí na to, aby tlak vyskočil – práve stresujúca atmosféra tréningu môže z užitočnej činnosti urobiť škodlivú.
Ako funguje tréning u hypertonika podľa Bubnovského?
Dr Bubnovsky je autorom populárnych techník, ktoré sú určené na fyzické zotavenie ľudí s chronickými ochoreniami. Na adresu pacientov s hypertenziou lekár zdôrazňuje, že správnou záťažou pre človeka s hypertenziou bude sledovanie krvného tlaku a jeho stabilizácia na správnej úrovni. A aby ste mohli vykonávať cvičenia, ktoré k tomu prispievajú, nie je až také dôležité byť skúseným športovcom. Pre hypertenziu 1. stupňa fyzická aktivita nahradí lieky, čiastočne to isté možno povedať o hypertenzii 2. stupňa.
Lekár tiež poznamenáva: ak je krvný tlak pacienta s hypertenziou 180/100 +, potom by ste nemali cvičiť. A ak už človek mal hypertenzné krízy, potom sú triedy úplne kontraindikované.
Základné gymnastické cvičenia pre pacientov s hypertenziou podľa Bubnovského:
- Ruky hore. Ľahnite si na zem na chrbát, zdvihnite ruky hore (ale sú za hlavou). Prudko sa nadýchnite. Vráťte sa na prvú pozíciu. Opakujte päť až šesťkrát
- Pohyby v kruhu. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy a urobte 9 pohybov v kruhu (buď v smere alebo proti smeru hodinových ručičiek). Zároveň je dýchanie voľné. Potom sa noha zníži a svaly sa uvoľnia. Urobte to isté s druhou nohou.
- Správne dýchanie. Ľahnite si na chrbát, pri nádychu musíte vytlačiť brušnú oblasť a pri výdychu zatiahnite žalúdok čo najviac. Cvičenie pozostáva z 5 nádychov/5 výdychov.
- Svalové napätie. V ľahu na chrbte napnite svaly nôh čo najviac, zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych. Výdych. Opakujte trikrát.
Keď sa cvičenie skončí, musíte sa natiahnuť a relaxovať. Tým sa obnoví dýchavičnosť a zabráni sa objaveniu sa bolesti svalov.
Ak sa rozhodnete ísť do fitness
Hypertenzia a kondícia sú kompatibilné, ak človek pristupuje k veci správne, berie do úvahy všetky lekárske odporúčania a vie, ako kontrolovať svoj stav počas tréningu.
Pilates, flex a joga sú určite indikované pre ľudí s hypertenziou 1. a 2. stupňa. Tieto fitness oblasti nezahŕňajú priame dynamické zaťaženie.
Samotný tréningový efekt dosiahnete plynulou zmenou polohy trupu. Dôležité sú aj relaxačné vlastnosti týchto aktivít, ktoré pomáhajú uvoľniť nervový systém, čo je dôležité najmä u hypertonikov. Takéto triedy, ak sa vykonávajú kompetentne a systematicky, môžu znížiť krvný tlak.
Ale s aeróbnymi oblasťami kondície je potrebné zaobchádzať opatrne. Dokonca aj základný krok a aerobik vyžadujú diskusiu o možnosti ich vykonávania s lekárom. Pre začiatočníkov sú tréningy navrhnuté tak, aby tepová frekvencia nepresiahla 140.
Aeróbne oblasti takzvanej pokročilej úrovne sú jednoznačne vylúčené. Faktom je, že rytmus takýchto cvičení je príliš vysoký a pulzová frekvencia bude pre pacientov s hypertenziou neprijateľná.
Záver - spôsobilosť na hypertenziu nie je zakázaná, ak pacient nerobí cvičenia nad rámec povolený lekárom a trénerom. Ak je frekvencia tréningu prijateľná, ak počas samotného tréningu hypertonik kontroluje svoj stav.
Fitness pre cukrovku
Určité percento hypertonikov má okrem zvýšeného krvného tlaku aj diabetes mellitus. Je dovolené, aby sa diabetik zapojil do kondície na udržanie zdravia? Určite je to možné a potrebné.
Fitness pravidlá pre diabetikov s hypertenziou:
- Endokrinológ-diabetológ by nemal vedieť len to, že sa venujete fitness, on je poradca, ktorý vám navrhne režim a druh cvičenia. O predbežnej koordinácii vašich úkonov s ošetrujúcim lekárom sa ani nehovorí.
- Sledujte hladinu cukru. Telesná výchova zníži alarmujúce ukazovatele, pretože počas silového tréningu svaly aktívne konzumujú glukózu. To znamená, že lekár bude musieť znížiť dávku inzulínu. A aby bolo jasné, ako to má robiť správne, diabetik si meria hladinu cukru, samozrejme, nalačno, pred tréningom a pol hodiny po ňom. Tieto ukazovatele sú zaznamenané v denníku.
- Zaťaženie sa plynule zvyšuje. Začiatočníci začínajú s triedami 7-10 minút, nič viac. Postupne sa čas tréningu zvýši na 35-40 minút. A treba trénovať pomerne často, 4-5 krát do týždňa.
- Nasledujte svoje pocity. Na základe vašej kontrolovanej hladiny cukru bude jasné, či dnes potrebujete cvičiť alebo nie. Ak sa počas cvičenia objaví bolesť a ťažkosť na hrudníku, ako aj bolesť hlavy a závrat, ak sa objaví dýchavičnosť, prestaňte trénovať.
- Neukončite štúdium. Úspech pohybovej aktivity spočíva len v jej pravidelnosti. Ak urobíte vážnu prestávku, všetky pozitívne účinky tried rýchlo zmiznú.
Zvoľte si optimálny fitness smer. Za vhodné aktivity sa považuje joga, plávanie, pilates, chôdza, silový tréning by mal byť veľmi šetrný, prípadne sa mu radšej úplne vyhnúť. 
Hypertenzia je zvýšenie krvného tlaku v cievach. Ochorenie sa v súčasnosti vyskytuje rovnako u dospelých aj u mladých ľudí. Dôvodom je zlá životospráva, výživa, nízka fyzická aktivita, genetická predispozícia, stresové situácie. Všetky tieto faktory vedú k narušeniu tvaru krvných ciev, čím sa znižuje ich schopnosť zužovať sa a rozširovať, keď je to potrebné. Krvný tlak stúpa v dôsledku zvýšeného prietoku krvi zo srdca do mozgu. Ak cievy nevydržia a prasknú, dôjde k mŕtvici, ktorá vyvolá smrť. Ochorenie je bežné u ľudí starších ako 40 rokov. Pri stanovení diagnózy lekár informuje pacienta o preventívnych opatreniach.
Aké veci je potrebné vylúčiť zo svojho obvyklého životného štýlu. Je mylným názorom, že športovanie v telocvični je zakázané. Cvičenie na vysoký krvný tlak je nevyhnutné. Cvičenie vo fitness klube nie je kontraindikované, ale naopak, odporúča sa. Hlavná vec je správne pristupovať k procesu.
Pacienti s hypertenziou by mali zmeniť svoj životný štýl a eliminovať nepriaznivé ovplyvňujúce faktory.
Ako správne cvičiť, ak máte hypertenziu
Posilňovňa s vysokým krvným tlakom nespôsobuje škodu. Dôležité je správne pristupovať k tréningovému procesu. Kde začať:
- Keď sa rozhodnete začať cvičiť, ak máte vysoký krvný tlak, poraďte sa so svojím lekárom. Štúdiom jednotlivých ukazovateľov stavu pacienta vyvodzuje záver o možnosti tried.
- Povedzte svojmu fitness inštruktorovi o svojej diagnóze. Vypracuje program s prípustným zaťažením.
- Vyberte si profesionálneho trénera, ktorý riešil podobné situácie.
- Pri vykonávaní programu správne dýchajte. Odporúčajú sa plytké nádychy a plynulé výdychy. Hlboké dýchanie je zakázané. Ak sa vám sťaží dýchanie, odporúča sa zastaviť a začať cvičenie znova. Fyzická aktivita by mala zodpovedať vašim možnostiam.
- Začnite cvičenie rozcvičkou. Zahreje svaly a umožní vám nastoliť proces správneho dýchania pred tréningom.
- Sledujte svoju pohodu. Pri prvých príznakoch bolesti hlavy, závratov alebo zrýchleného tepu prestaňte cvičiť. Oddych. Ak sa po 15 minútach váš výkon zlepší, pokračujte v tréningu.
- Po dokončení cvičebného programu sa ochlaďte. Obnovte srdcovú frekvenciu, dýchanie, krvný tlak.
Terapeutické cvičenie, chôdza, plávanie, beh - akýkoľvek druh aktívnej zábavy pomôže pri liečbe hypertenzie viac ako drahé lieky
Indikácie pre fyzické cvičenie pre hypertenziu
Pri diagnostikovaní choroby odborníci odporúčajú navštíviť telocvičňu z dôvodu:
- zlepšený krvný obeh;
- obnovenie venózneho odtoku;
- stimulácia tonusu žíl a svalov;
- zlepšenie celkového stavu tela;
- zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho systému.
Prečítajte si tiež:
Vplyv fyzickej aktivity na krvný tlak u športovcov
Pri výbere správneho tréningového programu znižuje športovanie vysoký krvný tlak. Ak prídete do posilňovne prvýkrát, urobte 4-5 cvičení. Nasmerujte záťaž na nohy. Ak sa cítite dobre, nabudúce postupne zvyšujte množstvo cvičenia. Mali by ste byť pripravení ísť do posilňovne. Lekári odporúčajú:
- nejedzte sladkosti, môžu vyvolať vysoký krvný tlak a exacerbáciu;
- Začnite cvičebný program nohami. Nasmerujte veľký prietok krvného obehu do spodnej časti;
- počas cvičenia nepite viac ako liter vody;
Pre pacientov s hypertenziou je veľmi dôležité zvoliť adekvátnu pohybovú aktivitu.
- trénujte so supersériami, znížte intenzitu, aby ste obnovili srdcovú frekvenciu;
- neohýbajte hlavu pod pás;
- Simulátor by sa mal používať po konzultácii s trénerom.
Tréningový program
Povolený súbor cvičení na vysoký krvný tlak:
- Chôdza na bežiacom páse, bicyklovanie. Cvičenia poskytujú rovnomerné zaťaženie tela, srdcová frekvencia stúpa o 70% maximálnej prípustnej hodnoty. Fitness hodiny sa odporúčajú dvakrát týždenne po 35 minút. Odporúča sa používať cvičebné zariadenia s dávkovanou fyzickou aktivitou. Cvičenie vykonávajte pri výdychu, kontrolujte záťaž, na simulátore by nemala dosiahnuť „maximálnu“ hranicu.
- Bežte opatrne po trati. Sledujte svoju srdcovú frekvenciu. Norma nie je väčšia ako 115 úderov za minútu. Cvičte opatrne s ťažkými váhami. Sledujte svoj pulz, alebo ešte lepšie odmietnite.
- Vyhnite sa činnostiam, ktoré vyžadujú veľa energie. Náhle prevedenie spôsobuje zvýšenie krvného tlaku na stenách ciev, čo môže nečakane spôsobiť, že sa pacient bude cítiť horšie. Vylúčte cviky na rímskej stoličke, kľuky a iné cviky, ktoré si vyžadujú ohýbanie trupu.
Mnoho ľudí počulo, že kulturistika zvyšuje krvný tlak. Dôvodom je v skutočnosti hormón adrenalín. Keď dvíhate činky alebo zažívate akýkoľvek iný fyzický (psycho-emocionálny) stres, hladina adrenalínu v krvi sa mnohonásobne zvýši. Vysoký adrenalín nevyhnutne koreluje s vysokým krvným tlakom (inými slovami, spôsobuje jeho výrazné zvýšenie). Áno, aj keď jednorazový nával adrenalínu s najväčšou pravdepodobnosťou nepovedie k ničomu zlému – všetky problémy s vysokou hladinou adrenalínu či vysokým krvným tlakom vznikajú pri častom opakovaní určitých úkonov, v tomto prípade – systematickej a výraznej fyzickej aktivity spojenej s dvíhať závažia .
Mnoho profesionálnych športovcov trénuje niekoľko hodín počas dňa a potom ide na večerný tréning. Bude stačiť spomenúť si na zlatú éru kulturistiky, keď kulturisti tých čias prakticky neopustili telocvičňu. Ak si teraz pozorne preštudujeme dôvody ich smrti (a predčasnej smrti), môžeme s istotou povedať, že väčšina opustila tento svet kvôli ich srdcu. Ukazuje sa, že pri silovom tréningu sa človek v každom prípade dostane do rizikovej zóny zvýšeného adrenalínu a zaradí sa medzi ťažkých hypertonikov, ktorí prakticky „nereagujú“ ani na tú najsilnejšiu liečbu. V zásade je to pravda, ale tento druh efektu môže byť vyrovnaný takmer na nulu, ak sa zníži výdaj adrenalínu. To možno vykonať niekoľkými spôsobmi:
- Prestaňte priberať, prestaňte používať rôzne prísady a chemikálie.
- Zamerajte sa nie na „hardvér“, ale na kardio, čím posilníte svoje srdce.
- Urobte viac prístupov s ľahšími váhami športového vybavenia a nie naopak.
Je veľmi dôležité naučiť sa, ako upokojiť nervový systém sami - vďaka tomu bude telo pokojnejšie a menej „napumpované adrenalínom“.
Silový tréning na hypertenziu
Vedci z USA zistili, že zvýšenie hladiny systolického tlaku (skrátene SBP, horný ukazovateľ) u športovcov nastáva už v prvom roku kulturistiky a je približne 16 mm Hg. Dochádza teda k nasledovnému efektu - ich krvný tlak je normálny namiesto 120 mm Hg. čl. sa rovná 136 mmHg. čl. (ale zistilo sa, že 140 mm Hg je už hypertenzia 1. stupňa). Zároveň treba zdôrazniť, že v dôsledku nárastu tréningových skúseností nedochádza k ďalšiemu zvýšeniu čísel krvného tlaku. Z tohto dôvodu majú už mladí ľudia vo veku 17-22 rokov zvýšený krvný tlak. Aj keď sa tlak neskôr nezvýši, predsa len, aj mierne zvýšený krvný tlak v tomto veku povedie k nepriaznivým organickým zmenám.
Pre ľudí po 40-50 rokoch, keď sú už zásoby tela vyčerpané a kompenzačné reakcie nezvládajú takúto záťaž, mnohí odborníci odporúčajú obrátiť svoju pozornosť na aeróbny tréning. Svoj postoj odôvodňujú tým, že kardio tréning je ideálnym prostriedkom na normalizáciu hladiny krvného tlaku. No zároveň niektorí kardiológovia tento názor nezdieľajú a tvrdia, že rizikové sú aj aeróbne športy. Podľa ich výskumu sa najnižšie percento hypertenzie vyskytuje u gymnastiek. Vysvetľuje to skutočnosť, že ich zaťaženie pozostáva z krátkodobých statických napätí kombinovaných s dynamickými zaťaženiami.
Statické zaťaženie pre hypertenziu
Statické zaťaženie je u pacientov s hypertenziou možné iba v kombinácii s dynamickými a potom vo veľmi miernych množstvách. Napríklad po joggingu môžete visieť na vodorovnej tyči 10-15 sekúnd. Najdôležitejšie tu nie je preháňať to, pretože aj malé porušenie programu môže spôsobiť prudké zhoršenie stavu človeka.
Ďalším dôležitým bodom je, že osoba s hypertenziou by za žiadnych okolností nemala začať trénovať so statickými cvičeniami. Na prvom mieste by malo byť kardio a až potom všetko ostatné.
Kardio tréning a fitness pre hypertenziu
Ak sa objaví v dôsledku nadmernej hmotnosti a zostáva na vysokej úrovni po dlhú dobu, mnohí ľudia vyhľadajú všetku možnú pomoc od lekárov, užívajú obrovské množstvo liekov a sú prekvapení, keď pilulky nepomáhajú. Stáva sa to preto, že človek nevenuje pozornosť jednej z rád špecialistu - zostaviť stravu a zapojiť sa do prijateľného tréningu.
Pamätajte - aj pri hypertenzii môže kardio tréning pomôcť človeku zbaviť sa nadbytočných kilogramov a tým stabilizovať vysoký krvný tlak. Najjednoduchším a najdostupnejším typom tréningu tohto druhu je pravidelná chôdza, ktorú môžete absolvovať v najbližšom parku a spočiatku nie je potrebné chodiť do posilňovne. Cvičebné stroje, kde je možné dávkovať fyzickú aktivitu.
Keď sa diétami a minimálnym pohybom zbavíte aspoň tretiny prebytočných kíl, môžete prejsť na kardio prístroje, ktoré vám umožňujú lepšie zvoliť optimálnu úroveň fyzickej aktivity.
Hlavná vec je mať na pamäti, že úroveň odporu simulátora by nemala byť maximálna a za žiadnych okolností by osoba s hypertenziou nemala vykonávať kardio cvičenia s ťažkosťami alebo silou. Záťaž určite mierni! Sledujte svoje dýchanie - malo by byť hlboké a rovnomerné. Potom, keď vystúpite z kardio prístroja, môžete si vziať ľahké činky, ale skôr ako s nimi začnete pracovať, zoberte si niekoľko tipov:
- Cvičenia sa musia vykonávať pri výdychu. Vďaka tomu si môžete nastaviť rovnomerný rytmus pohybu a normalizovať tep.
- Cvičiť so závažím by ste mali opatrne: váhu nastavte na čo najnižšiu mieru a pozorne sledujte svoju srdcovú frekvenciu, ktorá by nemala presiahnuť 140 úderov za minútu.
- Pre pacientov s hypertenziou je povinné vylúčiť z tréningového programu: „Rímsku stoličku“, brušné cvičenia, ako aj všetky ostatné cvičenia, počas ktorých sa hlava nakláňa. Vysvetľuje to skutočnosť, že prietok krvi do hlavy nevyhnutne vedie k zvýšeniu krvného tlaku.
Toto je zaujímavé!
Už bolo vyvinutých niekoľko typov kardio tréningu, ale všetky by sa mali vykonávať aspoň pol hodiny - pretože iba v tomto prípade bude z navrhovaných cvičení dobrý výsledok.
Je možné použiť športové doplnky na hypertenziu?
Je jasné, že keď človek chodí do posilňovne, chce čo najskôr dosiahnuť slušné výsledky a bez jedenia rôznych chemikálií sa to dá len veľmi ťažko dosiahnuť. Upozorňujeme, že všetky do tej či onej miery menia metabolizmus človeka a dokonca aj úplne zdraví športovci môžu používať „chémiu“ iba po konzultácii s trénerom a športovým lekárom. Ale pacienti s hypertenziou by sa mali vo všeobecnosti zdržať všetkých týchto doplnkov, pretože takýto prístup môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Poďme teda zistiť, prečo k tomuto druhu porušenia dochádza a prečo by sa pacienti s hypertenziou mali „držať ďalej“ od športovej „chémie“.
Kreatín monohydrát
Tento doplnok môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku. Ide o to, že po prechode gastrointestinálnym traktom sa absorbuje do krvi a po určitú dobu kreatín cirkuluje krvným obehom a súčasne priťahuje tekutinu k sebe. Z tohto dôvodu sa množstvo cirkulujúcej krvi výrazne zvyšuje, čo sa stáva základom vysokého krvného tlaku.
kofeín
Kofeín výrazne zvyšuje krvný tlak počas hypotenzie, zabraňuje procesu agregácie krvných doštičiek a tiež stimuluje uvoľňovanie adrenalínu do krvi (v skutočnosti sa z tohto dôvodu zvyšuje tlak, ako aj vykonávanie všetkých jeho ďalších účinkov). Okrem toho vám užívanie kofeínu umožňuje výrazne zvýšiť rýchlosť metabolických procesov, čo vám umožní rýchlo sa zbaviť tukových usadenín. Je jasné, že tento účinok láka mnohých hypertonikov trpiacich nadmernou telesnou hmotnosťou, ale v žiadnom prípade by ho nemali užívať, pretože to mnohonásobne zvyšuje úroveň krízy.
Prebytočná tekutina
Nadbytočná tekutina nevyhnutne povedie k zvýšeniu objemu cirkulujúcej krvi a zvýšenie objemu krvi je jedným z hlavných faktorov, ktoré výrazne prispievajú k zvýšeniu krvného tlaku a mnohým ďalším problémom, vrátane edému mozgu. V súlade s tým nemôže byť reč o žiadnej prebytočnej tekutine. Ide skôr o to, že počas cvičenia môžete a mali by ste piť vodu, ale užívať látky ako kreatín, ktoré prispievajú k hromadeniu tekutín v tele.
Hromadný prírastok
Hypertonikom je to tiež nanič, pretože na každý kilogram nabratej svaloviny pribudne poriadny počet ciev zameraných na jej trofizmus. V súlade s tým to povedie k zvýšeniu zaťaženia srdca, pretože krv bude musieť byť čerpaná aj cez nové cievy. Okrem toho je proces naberania svalovej hmoty neoddeliteľne spojený s nárastom množstva tukových zásob, čo situáciu ešte zhorší.
Záver
Človek s vysokým krvným tlakom bude musieť byť veľmi opatrný a vyberavý pri výbere druhu športovej aktivity. Otázka, či je u hypertonikov možné cvičiť a či je fyzická aktivita a hypertenzia kompatibilná, znie trochu nesprávne. Správnejšie by bolo opýtať sa, ako trénovať a čo robiť pre pacienta s hypertenziou. Takíto pacienti si určite musia vybrať také typy tréningu, ktoré nezahŕňajú náhle pohyby, silné rotácie alebo naberanie rýchlosti. Pre pacientov s hypertenziou je prísne kontraindikovaný zápas a box, šprint na krátku vzdialenosť, skoky do výšky a doskoku, futbal, ako aj kulturistika, ktorá zahŕňa naberanie svalovej hmoty. Potrebujú kardio cvičenia a kardio zariadenia vykonávané individuálne – pomalý beh, rotoped, plávanie v bazéne. Tieto záťaže sú ideálne na chudnutie a optimalizáciu fungovania svalového tkaniva, pričom produkujú látky, ktoré výrazne znižujú krvný tlak.
Hypertenzia a kulturistika, zameraná na naberanie svalovej hmoty s následným zmenšovaním, sú nezlučiteľné pojmy. Tento šport je prísne kontraindikovaný u pacientov s hypertenznými krízami - kulturistika už poškodzuje ich kardiovaskulárny systém.
Návšteva telocvične aj pri hypertenzii sa však určite odporúča, pretože striedanie statickej a dynamickej záťaže vám umožňuje eliminovať obezitu bez akýchkoľvek steroidov a zároveň znižovať hladinu krvi a intrakraniálneho tlaku. To je obzvlášť dôležité pre ženy, pretože použitie syntetických hormonálnych liekov v nich môže ľahko spôsobiť metabolické poruchy.
