Produkty obsahujúce zinok pre mužov. Železo a zinok v strave. Nedostatok zinku v tele: príznaky

Čítanie 6 min. Zhliadnutia 1,6 tis.

Niekedy si človek neuvedomuje, prečo chce jesť tento alebo ten produkt. Ukazuje sa, že telo, ktoré má nedostatok akéhokoľvek stopového prvku, ho chce doplniť na úkor tohto produktu.

S nevýznamným obsahom stopových prvkov je ich význam pre normálne fungovanie všetkých systémov tela veľmi vysoký. Článok vám povie o zinku, dôležitom prvku z hľadiska dôležitosti pre normálny život človeka.

Potraviny obsahujúce zinok vo veľkých množstvách - tabuľka

Tento prvok vstupuje do ľudského tela prostredníctvom potravy. Sú bohaté na morské plody, mäso, ryby. Jedáci mäsa by mali do svojho jedálnička zaradiť prírodné steaky, teľací jazyk a hovädziu pečeň. Vegetariáni ho môžu získať cez tekvicové semienka, slnečnicové semienka, píniové oriešky, vlašské orechy, para orechy.

Vaječný žĺtok, otruby, tvrdé syry obsahujú veľa zinku. Lídrom sú ustrice. V ľahko stráviteľnej forme je prvok obsiahnutý v obilninách. Ak jete chlieb vyrobený z celozrnnej múky, môže pokryť väčšinu potreby tela zinku.

Tu je tabuľka potravín najbohatších na tento prvok:

Zinok obsahuje aj zelený čaj, minerálna voda.

Poznámka! Aby ste správne zorganizovali výživu, aby ste odstránili nedostatky mikroživín, musíte doplniť svoju každodennú stravu pozostávajúcu z produktov uvedených vyššie.

Akú úlohu hrá zinok v ľudskom tele?

Jeho hlavným účelom je chrániť ľudský imunitný systém. Vysoká imunita je prekážkou pre penetráciu vírusových infekcií, zabraňuje rozvoju rakovinových buniek.

Zvlášť by som chcel poznamenať dôležitosť kovu pre tehotné ženy. Zodpovedá za zmeny nálad, chráni pred stresom, podieľa sa na krvotvorbe, udržuje krásu, čistotu pleti, zvyšuje kontraktilnú činnosť. Podieľa sa na formovaní všetkých telesných systémov nenarodeného dieťaťa.

Aké procesy sú potrebné?

Prítomnosť stopového prvku má pozitívny vplyv na nasledujúce body:

• normálne fungovanie centrálneho nervového systému;
• prevencia niektorých očných ochorení (katarakta, stratifikácia sietnice);
• udržiavanie aktivity lymfy:
• účasť na tvorbe kĺbového a spojivového tkaniva;
• zlepšenie mozgovej aktivity;
• zrýchlenie metabolizmu;
• zvýšenie reprodukčnej kapacity u mužov;
• podporuje rast vlasov, nechtov;
• udržiavanie zdravia zubov;
• ochrana pred kožnými ochoreniami;
• zrýchlenie regeneračných procesov;
• odstránenie intoxikácie;
• udržiavanie zdravia prostaty.

Zinok sa podieľa na tvorbe kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, udržuje acidobázickú rovnováhu organizmu. Stopový prvok ovplyvňuje dôležité ukazovatele pulzovej frekvencie, hodnoty krvného tlaku.

Poznámka! V niektorých bunkách napomáha procesu smrti, v iných stimuluje rast. Je to veľmi dôležité pre telo dieťaťa, zodpovedné za správny vývoj kostného tkaniva, pubertu.

Interakcia s inými mikroživinami

Telo obsahuje širokú škálu vitamínov, mikro a makro prvkov. Nie vždy však spolunažívajú pokojne.

Zvážte niekoľko príkladov ich pozitívneho a negatívneho spolužitia:

• dostupnosť stopového prvku zvyšuje vitamín B2;
• vitamín B6 znižuje vylučovanie zinku;
• prítomnosť zinku znižuje dostupnosť a absorpciu medi;
• vitamín A v prítomnosti zinku sa stáva aktívnym;
• interferujú s asimiláciou stopového prvku vápnika, železa, medi;
• zinok a vitamín B9 tvoria nerozpustné komplexy.

Poznámka! Nedávno klinické štúdie odhalili negatívnu interakciu medzi kovom a kyselinou listovou. Pri konzumácii vitamínu B9 sa zvyšuje množstvo zinku vylúčeného z tela. Negatívne zasa ovplyvňuje transport kyseliny listovej.

Denná dávka zinku

Zinok by mal byť zaradený do každodennej stravy, keďže takmer 90 percent sa ho vylučuje prirodzene. Existuje miera spotreby, ktorá závisí od veku osoby, fyziologických vlastností, fyzickej aktivity.

Odporúčaná dávka je 10-15 mg. Zvýšenie dávky je potrebné pri strese, veľkej psychickej záťaži, poruchách tráviaceho traktu, užívaní diuretík. U tehotných a dojčiacich žien by dávka mala byť 20-25 mg.

U športovcov počas súťaží môže spotreba stopového prvku dosiahnuť dávku 35 mg, u detí mladších ako 3 roky - 3-5 mg, od 3 do 8 rokov - 5-8 mg, od 8 do 14 rokov - 8-11 mg, u chlapcov od 14 rokov - 11-15 mg, dievčatá - 9-12 mg.

Poznámka! Rozbor vlasov najpresnejšie a najobjektívnejšie ukáže prítomnosť stopového prvku. Ak budete dodržiavať odporúčané dávky, potom je pravdepodobnosť, že sa vyhnete zdravotným problémom, oveľa väčšia.

Dôsledky nedostatku zinku v tele

Nedostatok tohto stopového prvku vedie k smutným dôsledkom. To platí najmä pre tehotné ženy, deti.

Môžu mať také dôsledky ako:

• nedostatočný rozvoj plodu;
• predčasný pôrod;
• nesprávna tvorba kostrového systému;
• oneskorený sexuálny vývoj.

U dospelých a detí, bez ohľadu na vek, sú možné nepríjemné následky, ako napríklad:

• strata sluchu, chuti, zraku;
• zubný kaz;
• plešatosť (najmä u mužov);
• zhoršenie krvného obrazu;
• znížené libido;
• dysfunkcia reprodukčného systému;
• zlyhanie imunitného systému;
• metabolické ochorenie;
• spomalenie rekonvalescencie po operáciách.

Ak chcete obnoviť prácu všetkých systémov tela, musíte sledovať výživu, viesť zdravý životný štýl a nie samoliečiť.

S nárastom fyzického a duševného stresu sa poraďte s lekárom o dodatočnom príjme stopového prvku.

Príznaky nedostatku

Nedostatok zinku nie je spôsobený len nevyváženou stravou. Existujú aj iné dôvody. Ako napríklad:

Aby ste sa vyhli vážnejším zdravotným problémom, musíte poznať príznaky nedostatku zinku a predchádzať im:

1. Znížená imunita, zvýšená frekvencia, trvanie prechladnutia.
2. Poruchy centrálneho nervového systému. Patrí medzi ne nespavosť, zmeny nálady a únava.
3. Vzhľad rôznych kožných vyrážok.
4. Lámavé nechty, vlasy.
5. Anémia.

Dôsledky prebytku zinku v tele

Príjem zinku, ako aj iných stopových prvkov, by nemal byť nadmerný. Konzumácia zinku nad normu môže viesť nielen k zdravotným problémom, ale aj k smrti.

Užívanie liekov, vdychovanie výparov zinku, konzumácia potravín v kontakte s pozinkovaným riadom môže spôsobiť intoxikáciu celého tela. Prejavuje sa kovovou chuťou v ústach, celkovou slabosťou, narušením gastrointestinálneho traktu, fibróznou degeneráciou tkanív pankreasu.

Dobre vedieť! Pred bezohľadným užívaním minerálnych komplexov a doplnkov stravy sa poraďte s lekárom, dodržiavajte normy ochrany práce, nepoužívajte pozinkovaný riad a potom bude všetko v poriadku.

Nie je náhoda, že zinok sa nazýva zdrojom krásy a mladosti: zdravá, čistá pokožka a silné vlasy sú jasným výsledkom jeho práce v tele. Tento mikroelement je životne dôležitý, pretože bez neho nie je možný samotný život: aktívne ovplyvňuje reprodukčnú funkciu, predovšetkým mužov.

Našťastie sa sama príroda postarala o to, aby sme ho nepociťovali nedostatok: produkty s obsahom zinku ľahko zoženiete v každom supermarkete alebo na trhu.

Vedci začali hlboko skúmať účinok stopového prvku na telo pomerne nedávno: v druhej polovici minulého storočia. Hoci napríklad jeho úžasné vlastnosti na hojenie rán boli dobre známe v starovekom Egypte: už vtedy bol analóg modernej zinkovej masti na počesť lekárov! Selén, ktorý je spájaný so zinkom, bol dlho všeobecne považovaný za jed. A až dnes boli obe tieto látky ocenené.

Zinok a selén sú z hľadiska obsahu v tele na druhom mieste po železe. Najviac ich je vo vnútorných orgánoch (obličky, pečeň, slezina), v genitáliách, najmä u mužov, ako aj vo vlasoch.

Takmer všetky orgány a systémy tela majú priaznivý účinok:

• zinok a selén sa podieľajú na vnútorných metabolických a metabolických procesoch;
• silný zrak, jemný čuch a dobre zavedená práca chuťových pohárikov sú možné len vtedy, ak je tejto látky v tele veľa;
• tento stopový prvok pomáha odstraňovať ťažké kovy z vnútorných orgánov;
• je tiež schopný obnoviť poškodené tkanivá a posilniť imunitný systém;
• veľkou prednosťou zinku je, že naštartuje produkciu mužského pohlavného hormónu testosterónu a udržuje ju počas celého života. Preto by ho malo byť v strave mužov viac ako žien;
• zinok a selén sa podieľajú na delení buniek a zabezpečujú ich normálne fungovanie;
• stopový prvok je súčasťou kostného tkaniva a podieľa sa na jeho obnove;
• zinok je prospešný v kombinácii s taurínom. Nedostatok oboch týchto látok je jedným z faktorov vzniku epilepsie;
• vitamín A obsiahnutý v pečeni sa uvoľňuje a vstrebáva len s pomocou tejto látky;
• vyššiu úmrtnosť medzi mužmi dnes vedci spájajú s nižšou hladinou zinku v tele;
• jeho antivírusové pôsobenie je dobre známe;
• stopový prvok je nevyhnutný pri psychickej záťaži. Okrem toho hrá dôležitú úlohu pri okysličovaní mozgu a dokonca pomáha vyrovnať sa so stareckým marazmom;
• strava bohatá na zinok a selén môže zvrátiť vývoj chorôb, ako je reumatizmus a artritída;
• jednou z príčin žalúdočných vredov je častý stres a stres na nervový systém, ktoré vedú k prudkej strate zinku. Doplnenie jeho rezerv pomáha vyrovnať sa so žalúdočnou chorobou;
• výskyt prostatitídy je tiež spojený s nedostatkom tohto stopového prvku v tele. Čím viac je ho v strave, tým vyššia je šanca rozlúčiť sa s chorobou čo najskôr.

Keď je zinku málo

Zinok, podobne ako selén, sa v tele nehromadí, treba ho neustále dopĺňať. Stačí zdravý životný štýl a vyvážená strava.

Nevýhodou je, že stopový prvok sa ľahko vymýva z tkanív a orgánov. Alkohol, kofeín, nervové vypätie, častý stres vedú k jeho rýchlej strate.

Príznaky, ktoré by mali varovať:

• strata vlasov;
• kožné ochorenia;
• dlhé hojenie rán;
• strata chuti a schopnosti rozlišovať medzi pachmi;
• biele škvrny na nechtoch;
• nočná slepota (slabé videnie za súmraku);
• oneskorený vývoj u detí.

Denná hodnota: Koľko?

Nepochybne to závisí od mnohých faktorov. Nezmieriteľní milovníci kávy, ľudia žijúci v neustálom psycho-emocionálnom strese, športovci, budúce mamičky potrebujú zinok a selén viac ako napríklad tí, ktorí preferujú zdravú stravu a neplytvajú nervami. Pre mužov je relevantnejšia vysoká hladina tohto stopového prvku.

Napriek tomu vedci poznajú niektoré priemerné denné normy:

• chlapci 0,5-3 roky- 3 mg; 4-8 rokov - 5 mg; 9-13 rokov - 8 mg. Ukazovatele pre dievčatá sú o niečo nižšie ako pre chlapcov - mínus 1 mg pre každú vekovú skupinu;
• chlapci 14-18 rokov- 11 mg, pre mužov vo veku 19-50 rokov - 15 mg, nad 50 rokov - 13 mg. Pre spravodlivé pohlavie týchto vekových skupín musíte odpočítať 3 mg;
• nastávajúce a dojčiace matky do 18 rokov by mali zabezpečiť, aby ich denná strava obsahovala 15 mg zinku, ukazovatele pre ženy nad 18 - 14 a 17 mg, resp.

Predovšetkým je to potrebné pre mamičky, ktoré čakajú chlapcov: mali by vedieť lepšie ako ostatní, aké produkty obsahujú zinok. Prvé tri mesiace tehotenstva sú kritické, keď sa formujú vnútorné orgány a systémy dieťaťa.

Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako dať život zdravým chlapcom a vychovať zo synov skutočných mužov, je postarať sa o to, aby hladina zinku v tele matky aj dieťaťa neklesla pod normál.

Správne stravovanie: aké potraviny sú bohaté na zinok

Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť hladinu tohto stopového prvku, je zájsť si do lekárne po prípravky s obsahom zinku. Jednoduché, ale zďaleka nie najužitočnejšie a najúčinnejšie. Ďalším spôsobom, ktorý je oveľa ekologickejší a prirodzenejší, je brať prírodu ako spojencov. Našťastie, potraviny bohaté na zinok a selén sú dnes lacné a dostupné pre každého.

Výborným zdrojom zinku je nálev z brezových púčikov. Aké ďalšie potraviny obsahujú zinok? Medzi zeleninou patrí paradajka, cvikla, cesnak, reďkovka, kapusta.

Sú bohaté na pomaranče, čučoriedky, maliny. Najviac zo všetkého je v mäse a morských plodoch: ustrice, úhory, morské riasy. Dusený selén so zinkom sa nachádza vo vajciach, šošovici, mnohých druhoch orechov a karfiole.

Špajza zinok – pšeničné otruby a naklíčené zrná, ako aj celozrnný chlieb. Cesto sa navyše musí miesiť nie na kvásku, na ktorý sme zvyknutí, ale na ceste. prečo?

Cesto neutralizuje fytín, látku nachádzajúcu sa v mnohých obilninách. Absorbuje zinok, ako aj vápnik a železo, čím bráni ich vstrebávaniu v tele. Ukazuje sa teda, že obyčajný vidiecky chlieb, pečený podľa receptov našich babičiek a prababičiek, je mnohonásobne užitočnejší ako ten, ktorý sa dnes vyrába v továrňach a pekárňach.

Nižšie uvedená tabuľka vám môže pomôcť vytvoriť vyváženú stravu bohatú na zinok.

Zinok a selén sú esenciálne stopové minerály. Je veľmi dôležité dbať na ich vysokú hladinu v organizme. Vo väčšej miere to platí pre mužov, no ženy by nemali zanedbávať špeciálnu diétu. Odmenou vám bude výborný vzhľad a výborný zdravotný stav.

Každý z nás sa chce cítiť zdravý a vitálny. Žiaľ, nie vždy to tak je. Od čoho to závisí? Na udržanie potrebnej rovnováhy síl v tele je potrebné, aby prvky periodickej tabuľky boli v nás zastúpené v dostatočnom množstve.

V praxi sa však ukazuje, že rôzne faktory - problémy životného prostredia, stresy, rôzne druhy životných skúšok - vedú k prudkému narušeniu výmeny prvkov na bunkovej úrovni a ovplyvňujú našu pohodu vo všeobecnosti. Tieto straty je možné doplniť predovšetkým vyváženou stravou, keďže tráviaci trakt je hlavným vodičom životodarných mikroelementov vrátane zinku.

Jeho liečivé vlastnosti boli dobre známe už v starovekom Egypte, kde bolo zvykom vyrábať masť zo zinku, rýchlo sa hojace rany... V súčasnosti je úloha tohto stopového prvku v ľudskom živote ocenená, ale spravidla lekármi. A je dôležité, aby všetci ľudia pochopili, aké potraviny s obsahom zinku musia zaradiť do svojho jedálnička.

Draslík je životne dôležitá makroživina, ktorá udržuje telo v správnom chode. Zistite, ako to ovplyvňuje vaše telo.

Môžete si prečítať všetko o vlastnostiach squashovej diéty na chudnutie. Užitočné vlastnosti cukety, popisy vzorového menu.

Úloha zinku v ľudskom tele

Vplyv zinku na ľudský organizmus, jeho funkcie

Zinok je právom považovaný elixír mladosti... Pôsobí na naše telo na bunkovej úrovni a priamo sa podieľa na metabolizme: tento esenciálny stopový prvok je súčasťou všetkých vitamínov, enzýmov a hormónov, v skutočnosti zaberá 98 % všetkých našich buniek.

Jeho najväčšie množstvo sa nachádza v semenníkoch, prostate a spermiách u mužov, v leukocytoch a erytrocytoch.

V našich očiach, alebo skôr v sietnici, je zinok (kto by to bol povedal!). Takže výraz „oceľový pohľad“ nie je vždy len slovným obratom.

Zinok je nevyhnutný pre normálne fungovanie ľudského tela a samozrejme aj ducha, pretože „v zdravom tele je zdravý duch“. Prítomnosť tohto stopového prvku v tele poskytuje človeku normálnu životnú aktivitu a dobré zdravie. Naopak, jeho nedostatok môže spôsobiť množstvo vážnych problémov:

• reprodukčné poruchy;
• poruchy imunitného systému;
• alergické reakcie;
• dermatitída;
• zlý obeh;
• anémia;
• spomalenie procesu hojenia;
• inhibícia normálneho rastu, puberta;
• strata chuti a vône;
• strata vlasovej línie;
• pre športovcov - zníženie dosiahnutých výsledkov;
• u dospievajúcich - sklon k alkoholizmu;
• u tehotných žien - ukončenie tehotenstva;
• predčasný pôrod;
• narodenie slabých detí s nízkou hmotnosťou.

Pozor! Nedostatok zinku môže byť spôsobený intenzívnou fyzickou aktivitou, sprevádzanou hojným potením, konzumáciou nadmerného množstva uhľohydrátov v potrave, užívaním diuretík.

Interakcia zinku s inými stopovými prvkami

Kryštály zinku

Keď sú stopové prvky v tele, vstupujú do syntézy s bielkovinami, sacharidmi, vitamínmi a minerálmi, ktoré prichádzajú s jedlom, vzduchom a vodou. Rovnováha mikroživín je tiež ovplyvnená toxíny prichádzajúce zvonku, užívané lieky a stav črevnej mikroflóry. Z toho proces asimilácie stopových prvkov cez kožu a sliznice nie je rovnaký - zvyšuje sa alebo spomaľuje.

Vďaka dostatočnému množstvu bielkovín v našej strave sa lepšie a rýchlejšie vstrebáva zinok a nadbytok fytátov (ťažko rozpustné zlúčeniny kyseliny fytovej, ktoré sú súčasťou rastlinnej potravy, napr. strukoviny), železa, vápnika, kadmia, medi či olova narúša absorpciu - absorpciu v gastrointestinálnom trakte a dodávanie tohto stopového prvku do tkanív tela a jeho vnútorných orgánov.

Kombinácia zinku s vitamínom A je veľmi užitočná: v tomto prípade sa účinok vitamínu zvyšuje a spolu s krvou sa ľahšie transportuje do všetkých buniek tela.

Potraviny obsahujúce zinok

Aké potraviny obsahuje?

Vidíme, že množstvo zinku v tele môže kolísať, a preto je nevyhnutnou podmienkou vedomé zostavovanie vášho jedálneho lístka na každý deň. Na čo by ste si mali dať pozor?

Rastlinné produkty nám podľa odborníkov nedokážu plnohodnotne poskytnúť potrebné množstvo zinku. Aj keď medzi nimi existuje niekoľko vhodných príkladov (pozri tabuľku nižšie). A predsa to hlavné dôraz by sa mal klásť na morské plody a mäso... Pomocou údajov v tabuľke podrobnejšie pochopíme, čo by sme si mali zvoliť pre každodennú stravu.

Športuješ? Čítať o. Podrobné odporúčania pre získanie krásnej a vyšportovanej postavy.

Hlavnou vecou pre udržanie nášho zdravia je posilnenie imunity. Zistite, ako môžete posilniť imunitu svojho tela.

Potraviny s najvyšším množstvom zinku

Potraviny s vysokým obsahom zinku

Najviac zinku sa teda nachádza v obilninách a strukovinách (na zozname produktov je 18 položiek) a v orechoch (10 položiek). Rekordérmi v obsahu tejto užitočnej látky v 100 gramoch proviantu sú však ustrice, ktoré nie sú bezdôvodne považované za pochúťku. Na zinok sú bohaté aj varené úhory a pšeničné otruby. Pomocníkmi pre telo sú aj mäsové výrobky.

V známej diskusii o tom, čo je užitočnejšie - suché alebo lisované droždie, môže prvý typ hubového produktu získať ďalšiu výhodu, pretože obsahuje viac zinku Rovnako ako iné minerály, ktoré sa často nachádzajú v lekárňach, je zákazníkom ponúkaný na rovnakej úrovni ako doplnky stravy.

Odborníci tiež radia jesť viac hydinového mäsa, syrov, cibule, zemiakov, cesnaku, zelenej zeleniny, pohánky, ktoré obsahujú aj zinok. V tomto smere je užitočná aj šošovica, sójové bôby, jačmenná múka, suchá smotana, zeler, špargľa, reďkovka a chlieb. Ako dezert sú dobré citróny, pomaranče, grapefruity, jablká, figy, datle, čučoriedky, maliny, čierne ríbezle. Zelený čaj, ktorý už na svoju počesť získal mnoho chvály, môže upútať pozornosť aj prítomnosťou životne dôležitého zinku.

Nádherný ľudový liek na prevenciu nedostatku zinku v ľudskom tele je infúzia brezových listov.

Denná hodnota zinku pre ľudský organizmus

Deti len potrebujú konzumovať zinok s jedlom každý deň. V tomto prípade je denné minimum určené počtom rokov, ktoré dieťa dovŕšilo:

• vo veku od šiestich mesiacov do 3 rokov - 3 mg zinku;
• od 4 do 8 rokov - do 5 mg;
• od 9 do 13 rokov - 8 mg.

Aj normy závisí od rodových rozdielov: pre dievčatá v prvých šiestich mesiacoch života stačí 2 mg zinku a pre chlapcov - 3 mg. Pre mladých ľudí a dospelých existujú aj nuansy: pre dievčatá a ženy vo veku 14-18 a 19-50 rokov stačí 9 a 12 mg zinku, pre chlapcov a mužov v rovnakom veku - viac, každý 11 a 15 mg .

Po päťdesiatich rokoch sa tieto ukazovatele znižujú pre každého: pre ženy do 10 mg, pre mužov - do 13 mg.

Pre tehotné ženy, ktoré jedia, ako sa hovorí, „pre dvoch“, existujú ukazovatele: vo veku 18 rokov sa im odporúča užívať 15 mg zinku, od 19 rokov - 14 mg. Dojčiace matky tiež konzumujú obrovské množstvo mikroživín a potrebujú dodatočnú výživu. Ich norma - do 18 rokov - 15 mg, po 19 - 17 mg.

Pozor, tieto faktory treba brať do úvahy!

1. Antikoncepčné prostriedky výrazne znižujú percento zinku vo vašom tele, čím ohrozujú vaše zdravie.
2. Zinok môže byť toxický v dávkach nad 150 mg denne.
3. Telo vyžaduje viac zinku pri dysfunkcii čriev alebo pri užívaní diuretík.
4. Mliečne výrobky spomaľujú vstrebávanie zinku.
5. Kofeín a alkohol z tela prakticky „odčerpávajú“ zinok, prispieva k tomu aj cukor a soľ.
6. Na úspešné vstrebávanie zinku majú veľký vplyv potraviny bohaté na bielkoviny ako strukoviny a orechy.
7. Prášok do pečiva používaný pri pečení chleba a fermentované alebo fermentované sójové produkty (tempeh a miso) plnia rovnakú funkciu.

Ak je obsah cholesterolu v krvi vysoký, je potrebné ho užívať. Princípy a vlastnosti aplikácie tejto stravy, príklady jedálneho lístka.

Všetko o používaní lopúchového oleja pre zdravie vašich vlasov -

Hlavné príznaky nedostatku zinku v tele

• krehké nechty;
• strata vlasov;
• belavé škvrny na povrchu nechtov;
• časté prechladnutie;
• dlhé a bolestivé hojenie rán a odrenín;
• zhoršenie pamäti a pozornosti;
• neprítomnosť mysle;
• letargia;
• bledá koža;
• spomalenie rastu a vývoja tela.

Ak nájdete viacero príznakov, s najväčšou pravdepodobnosťou nie je v tele so zinkom niečo v poriadku a musíte ho urýchlene doplniť!

Správne zvolená denná strava vám umožní výrazne posilniť fyzickú a psychickú kondíciu. A poznámka nižšie bude slúžiť ako dodatočná motivácia pre výber produktov obsahujúcich zinok -.

Výhody zinku pre telo

• Stimuluje mozog, duševnú činnosť.
• Priaznivo pôsobí na činnosť genetického aparátu.
• Slúži ako spojovacia niť medzi žalúdkom, črevnou sliznicou, obličkami, leukocytmi.
• Stimuluje prácu rastových hormónov.
• Má pozitívny vplyv na tvorbu kostí.
• Reguluje dýchanie a obnovuje krvotvorbu.
• Stimuluje hojenie rán.
• Normalizuje prácu nervového systému.
• Posilňuje a omladzuje pokožku, vlasy, nechty.
• Pomáha telu produkovať testosterón (mužský pohlavný hormón)
• Zvyšuje potenciu, stimuluje sexuálnu aktivitu.
• Odstraňuje cholesterol z tela.
• Podieľa sa na tvorbe vlastných antioxidantov.
• Starostlivosť o váš zrak.
• Zlepšuje regeneráciu.
• Znižuje alergie.
• Pôsobí ako detoxikant (napríklad pri otrave alkoholom).
• Zabraňuje infekčným chorobám.
• Slúži na prevenciu fibrózy.
• Neutralizuje toxické účinky ťažkých kovov na organizmus, znižuje obsah olova v tkanivách.

Výhody zinku pre každého človeka žijúceho na zemi možno len ťažko preceňovať, ale možno ho podceniť, ak nie ste dostatočne pozorní voči svojmu telu. Všimnite si, čo sme povedali, a začnite sa starať o svoju výživu novým spôsobom... Určite vám to zlepší kvalitu života!

Pri modernom životnom tempe sa stresu nedá vyhnúť, preto je veľmi dôležité doplniť stravu a konzumovať potraviny bohaté na zinok. Pomáhajú produkty s obsahom zinku podporuje vitálne funkcie nášho tela.

Zinok je potrebný pre dobré fungovanie väčšiny vnútorných orgánov, nervového a kardiovaskulárneho systému, podieľa sa na najdôležitejších metabolických procesoch, ovplyvňuje ochranné funkcie organizmu.

Potrebné množstvo zinku človek získa v podstate z potravy. Preto je užitočné zistiť, ktoré potraviny sú bohaté na tento minerál a v prípade potreby prehodnotiť svoj jedálniček.

V skutočnosti, že tento stopový minerál v dostatočnom množstve zlepšuje pohodu. A jeho nedostatok môže viesť k narušeniu fungovania orgánov a systémov, kvôli čomu sa človek bude cítiť unavený a nervózny.

Pozrime sa podrobnejšie na výhody zinku v tele, príznaky jeho nedostatku alebo nadbytku, v ktorých produktoch je najviac zastúpený.

Aké potraviny obsahujú zinok - tabuľka

Najprv si teda v krátkosti vymenujeme, ktoré potraviny obsahujú najviac zinku. Potom bude uvedená tabuľka, ktorá uvádza obsah stopového prvku v miligramoch na 100 gramov produktu.

Ktoré potraviny obsahujú najviac zinku? V prvom rade sú to potraviny živočíšneho pôvodu, najmä kuracia a hovädzia pečeň, červené mäso, ustrice, krevety, varené ryby. V ustriciach obsah prekračuje dennú normu 4-20 krát!

Medzi nesporných lídrov patria aj strukoviny, obilniny, orechy, pšeničné otruby, suché a lisované droždie, tekvicové semienka, slnečnicové semienka.

Potraviny bohaté na zinok medzi ovocím a zeleninou : zelená zelenina, cesnak, cvikla, paprika, kapusta, cibuľa, mrkva, zemiaky, reďkovky, jablká, citrusové plody, bobuľové ovocie, figy, datle. Tieto produkty obsahujú najväčšie množstvo zinku.

Okrem toho existuje mnoho ďalších potravín, v ktorých je tento prvok obsiahnutý v menšom množstve, no v strave musia byť prítomné. Ide o rôzne druhy ovocia a zeleniny.

Koľko zinku je v potravinách - tabuľka

Potraviny obsahujúce zinok vo veľkých množstvách - výhody

Prítomnosť zinku je spojená s mnohými dôležitými biologickými funkciami v tele. Tu sú niektoré zo zdravotných výhod zinku:

• Zlepšuje. Je súčasťou väčšiny enzýmov, podieľa sa na tvorbe a rozklade bielkovín, sacharidov a tukov, ovplyvňuje metabolizmus bielkovín.
• Posilňuje imunitný systém. Zodpovedá za tvorbu odolnosti organizmu voči infekciám a nachladnutiu, ovplyvňuje protilátky proti chorobám, leukocyty a hormóny.
• Podieľa sa na procese hematopoézy.
• Reguluje proces delenia, rozmnožovania a rastu buniek. Spomaľuje starnutie buniek. Je nevyhnutný pre rast dieťaťa, ako aj pre tvorbu reprodukčného systému, tvorbu spermií a vajíčok v období dospievania.
• Podporuje vstrebávanie vitamínu E, je potrebný na výmenu vitamínu A.
• Odstraňuje ťažké kovy a toxíny z tela.
• Zlepšuje stav a rast vlasov, nechtov a pokožky.
• Urýchľuje hojenie kožných tkanív, rán, popálenín.
• Zodpovedá za fungovanie chuťových a čuchových receptorov.
• Podieľa sa na procese spracovania alkoholu. Preto nedostatok zinku môže prispieť k rozvoju alkoholizmu.
• Je nevyhnutný pre fungovanie endokrinných žliaz, ktoré sú zodpovedné za hormonálnu hladinu.

Zinok je teda nevyhnutný pre vývoj a fungovanie všetkých orgánov a systémov v našom tele, syntéza DNA sa bez neho nezaobíde.

Nedostatok zinku je pri dobre naplánovanej strave extrémne zriedkavý. Ak pochádza z potravy v dostatočnom množstve, potom nie je dôvod na obavy.

Ak osoba trpí určitými chorobami alebo je vystavená určitým negatívnym faktorom, potom sa absorpcia tohto stopového prvku znižuje.

Dôležité! Kofeín, alkohol a mliečne výrobky vymývajú prvok a bránia jeho vstrebávaniu. Nadmerná konzumácia alkoholických nápojov, dlhodobé užívanie niektorých liekov (kortikosteroidy, estrogény, diuretiká) spôsobujú nedostatok zinku.

Nadbytok v tele olova, kadmia, medi, vegetariánstvo,

k nedostatku zinku vedie aj nedostatok potravín bohatých na zinok v strave, nadmerná fyzická aktivita a zvýšené potenie.

Jeho nedostatok ohrozuje vážne zdravotné problémy, vyvoláva poruchy vo fungovaní orgánov a telesných systémov.

Príznaky nedostatku mikroživín zahŕňajú lámavosť nechtov, poruchy stolice (hnačka), intenzívne vypadávanie vlasov a lupiny, zápaly a praskliny v kútikoch pier, zníženie čuchu a chuti a chuti do jedla. Rany a škrabance sa nehoja dobre, únava a neustála únava.

Typické príznaky, že zinok je v tele obsiahnutý v nedostatočnom množstve:

• Zhoršený imunitný systém, časté prechladnutia.
• Porušenie a zníženie krvného obehu, anémia.
• Alergické reakcie.
• Kožné ochorenia, dermatitída.
• Poruchy psychiky a nervového systému, ako je roztrúsená skleróza, epilepsia, schizofrénia, depresívne stavy.
• Porušenie menštruačného cyklu, neplodnosť, riziko spomalenia rastu plodu a rozvoj fetálnych patológií, predčasný pôrod a potrat.
• Vývoj onkologických ochorení.
• Zničenie sietnice, katarakta.
• Znížená koncentrácia, rozptýlenie, zhoršenie pamäti, podráždenosť.
• Reumatoidná artritída.

Najväčšie množstvo zinku sa nachádza v pohlavných orgánoch mužov. Preto jeho nedostatok vedie u mužov nad 50 rokov k riziku vzniku adenómu prostaty, impotencie a erektilnej dysfunkcie.

Denná sadzba

Zinok sa najlepšie vstrebáva spolu s veľkým množstvom vitamínu A a bielkovín. Pre lepšiu absorpciu zinku by ste sa mali vyhýbať aj potravinám obsahujúcim železo, vápnik a olovo. Tieto stopové prvky je potrebné oddeliť, aby sa zvýšila úroveň metabolizmu v tkanivách a orgánoch.

Keďže zinok hrá obrovskú úlohu pri vývoji a raste plodu v maternici, ženy potrebujú počas tehotenstva vyššie dávky tohto prvku.

Zvýšiť spotrebu by ste mali aj pri aktívnom športovaní, fyzickej aktivite, silnej záťaži a psychickej záťaži. Denný príjem zinku sa teda v týchto prípadoch zvyšuje o 0,6-1 mg.

Potreba zinku pre dospelých sa líši v závislosti od veku a pohlavia. Denná sadzba je:

• dojčatá do šiestich mesiacov: chlapci potrebujú 3-4 mg, dievčatá 2-3 mg;
• deti od jedného do troch rokov do 5 mg denne;
• deti v predškolskom veku od 4 do 8 rokov potrebujú 5-8 mg;
• školáci od 8 do 12 rokov - 8-10 mg;
• dospievajúci vo veku 13-18 rokov: pre dievčatá asi 9 mg, pre chlapcov asi 12 mg;
• dospelé ženy od 20 do 59 rokov potrebujú normu 12-13 mg, muži v tomto veku potrebujú 15 mg denne;
• staršie ženy po 50 rokoch - 10 mg, muži nie menej ako 13 mg;
• tehotné a dojčiace matky potrebujú aspoň 15-17 mg.

Príčiny a účinky otravy zinkom

Nadbytok zinku je pomerne zriedkavý, otrava jedlom zinkom je takmer nemožná. To je možné v prípade nekontrolovaného príjmu liekov obsahujúcich zinok, porúch metabolizmu tela.

Nebezpečné je aj skladovanie a príprava potravín v pozinkovanom riade, najmä kyslom. Možnosť otravy zinkom cez dýchacie cesty v priemyselnej výrobe a neustály pobyt na ekologicky nepriaznivom mieste.

Príznaky nadbytku zinku sú vracanie, nevoľnosť, závrat, bolesť brucha, hrudníka a svalov, bolesť hlavy, silné potenie a slabosť, búšenie srdca, kŕče, dýchavičnosť, kovová chuť v ústach.

Nadbytok zinku môže viesť k rozvoju mnohých patologických procesov, napríklad k vzniku autoimunitných procesov a dysfunkcii imunitného systému, k nedostatku železa, medi a kadmia, k poruchám pečene, pankreasu a prostaty, zhoršenie stavu vlasov, pokožky a nechtov.

Ak sa zistí nedostatok alebo nadbytok zinku, musia sa urýchlene prijať vhodné opatrenia. V závažných prípadoch by ste mali navštíviť lekára. Udržujte hladiny tejto dôležitej mikroživiny pod kontrolou, aby ste si udržali zdravie.

Je vo vašej strave dostatok zinku? Teraz je čas sa nad tým zamyslieť. Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre udržanie celkového zdravia. Tomuto minerálu sa venuje malá pozornosť.

Telo síce potrebuje tento minerál v malom množstve, no napriek tomu je potrebný na udržanie správneho čuchu, vybudovanie zdravého imunitného systému, ktorý bude v správnom čase schopný produkovať enzýmy, a na tvorbu DNA. Je prospešný pre zrak, chuť, zdravie vlasov a pokožky. Predpokladá sa, že zlepšuje produkciu testosterónu u mužov, znižuje symptómy PMS u žien a zlepšuje zdravie detí v maternici.

Nedostatok zinku spôsobuje hnačky, impotenciu, nechutenstvo, vypadávanie vlasov, poškodenie očí a kože, znižuje imunitu a spomaľuje rast. Aby ste predišli nedostatku zinku a zvýšili príjem zinku, musíte do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na tento cenný minerál.

Viac o tom a nielen v tomto článku.

Prečo je zinok taký dôležitý?

Správna otázka v správny čas. Pretože prečo by ste mali vedieť o všetkých týchto potravinách bez toho, aby ste poznali dôležitosť tohto minerálu?

Zinok je stopový minerál, ktorý sa nachádza v bunkách celého tela. Zinok je potrebný pre optimálnu imunitnú funkciu. Vďaka nemu môže človek využívať čuch a chuťové poháriky.

Zinok sa v ľudskom tele podieľa na tvorbe asi 100 druhov enzýmov. Pôsobí ako antioxidant a neutralizuje účinky voľných radikálov, čím bráni rozvoju rakoviny. Stimuluje tiež tvorbu krvi v tele a podporuje syntézu kolagénu, ktorý je potrebný na hojenie rán.

Zinok musí byť v strave tehotných a dojčiacich matiek a je mimoriadne dôležitý pre dojčatá a deti pre rast a správny vývoj.

Možno je to len ďalší stopový prvok, ktorý váš lekár zabudol spomenúť, no bez jeho dostatočného množstva na seba choroba nenechá dlho čakať.

Odporúčaná denná dávka zinku pre ľudí rôzneho veku a pohlavia

*Adekvátna spotreba

Takmer 90 % zinku v tele sa nachádza v kostiach a svaloch. RDA pre zinok je 15 mg. Nie je ťažké to dosiahnuť, pretože tento minerál sa nachádza vo veľkom množstve rôznych potravín. Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom zinku. Čo teda obsahuje?

Potraviny s vysokým obsahom zinku

1. Pšeničné klíčky

• Veľkosť porcie - 100 gramov;
• Zinok - 17 mg;
• % z dennej hodnoty - 111.

Pšeničné klíčky sú výborným zdrojom zinku. 100 gramová porcia obsahuje 17 mg a pokrýva 110 % potreby organizmu.

Ako pridať do svojho jedálnička?

Pšeničné klíčky opražíme na olivovom oleji 1-2 minúty a pridáme do šalátu.

2. Ustrice

• Veľkosť porcie - 50 gramov;
• Zinok - 8,3 mg;
• % z DV - 55.

Okrem zinku obsahujú ustrice bielkoviny. S ich pomocou môžete zvýšiť množstvo spotrebovaných bielkovín bez toho, aby ste prekročili množstvo spotrebovaného tuku. Ustrice majú vysoký obsah vitamínu C, pričom len jedna porcia pokryje 15 % dennej dávky. Vitamín C posilňuje imunitu, zatiaľ čo bielkoviny podporujú zdravie buniek a svalov.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Môžete ich smažiť s korením. Aj surové ustrice môžu byť veľmi zdravé, najmä ak sú podávané s horčicou. Pri výbere miesta, kde ustrice kúpite, buďte selektívni, pretože sú často príčinou otravy jedlom.

3. Sezamové semienka

• Veľkosť porcie - 100 gramov;
• zinok - 7,8 mg;
• % z dennej hodnoty - 52.

Sezamové semienka sú výborným zdrojom fytosterolov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Ďalšia zlúčenina v sezamových semienkach, nazývaná sezamín, pomáha vyrovnávať hormóny a podporuje celkové zdravie. Okrem toho semená obsahujú veľké množstvo bielkovín.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Namiesto arašidového oleja môžete na toasty použiť sezamový olej. Sezam sa hodí k lososu a kuraciemu mäsu. Môžete si pripraviť lahodnú domácu granolu.

4. Ľanové semená

• Veľkosť porcie - 168 gramov
• Zinok - 7,3 mg;
• % z dennej hodnoty - 49.

Ľanové semienka majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre zdravie mozgu a srdca. Ľanové semienko sa používa pri liečbe artritídy a syndrómu dráždivého čreva.

Ako pridať do svojho jedálnička?

Ľanové semienka môžete pridať do ranného smoothie alebo šalátu. Uvarenú zeleninu môžete posypať ľanovými semienkami.

5. Tekvicové semienka

• Veľkosť porcie - 64 gramov
• Zinok - 6,6 mg;
• % z dennej hodnoty -44.

Tekvicové semienka sú bohaté na fytoestrogény, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi u žien v menopauze, a antioxidanty podporujúce zdravie.

Ako pridať do svojho jedálnička?

Tekvicové semiačka sa môžu pridať do šalátu alebo jednoducho opražiť pred spaním, aby sa zlepšila kvalita spánku.

6. Ovsené vločky

• Veľkosť porcie - 156 gramov
• zinok - 6,2 mg;
• % dennej hodnoty – 41.

Jedna z najobľúbenejších položiek na raňajky. Najdôležitejšou živinou v ovsených vločkách je beta-glukán, rozpustná vláknina. Reguluje hladinu cholesterolu a podporuje rast prospešných baktérií v črevách.

Ovsené vločky tiež pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi, čo je mimoriadne dôležité pre ľudí s cukrovkou.

Čo môžete variť?

Na raňajky si môžete pripraviť ovsené vločky. Bude to najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť príjem zinku.

7. Kakaový prášok

• Veľkosť porcie - 86 gramov
• Zinok - 5,9 mg;
• % z dennej hodnoty - 39.

Zinok v kakaovom prášku posilňuje imunitný systém a chuť horkej tmavej čokolády ulahodí každému. Kakao je bohaté na flavonoidy, ktoré posilňujú imunitný systém.

V akej forme môžete jesť?

Pridajte kakaový prášok do svojich obľúbených šalátových dresingov. Nesladený kakaový prášok sa môže pridať do omáčky, proteínových koktailov alebo cereálií.

8. Švajčiarsky syr

• Veľkosť porcie - 132 gramov
• Zinok - 5,8. mg;
• % z dennej hodnoty - 38.

Je dôležité poznamenať, že syr je v zásade zdravým zdrojom vápnika, minerálu nevyhnutného pre silné kosti. Proteín nachádzajúci sa v potravinách živočíšneho pôvodu je kompletný, takže švajčiarsky syr obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na tvorbu bielkovín.

Oplatí sa však jesť s mierou, pretože obsahuje nasýtené tuky, ktoré vám vo veľkom množstve neprospejú.

Čo môžete variť?

Do sendviča alebo polievky môžete pridať plátky syra, tiež nastrúhané do akéhokoľvek šalátu alebo s miešanými vajíčkami.

9. Vaječný žĺtok

• Veľkosť porcie - 243 gramov
• Zinok - 5,6 mg.;
• % z dennej hodnoty - 37.

Vaječný žĺtok je pokladnicou živín. Obsahuje vitamíny A, D, E a K. Žĺtok obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Ešte dôležitejšie je, že obsahuje antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré zlepšujú videnie.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Žĺtok možno konzumovať aj surový, uvarené žĺtky nadrobno nakrájať a pridať do šalátu.

10. Lima fazuľa

• Veľkosť porcie - 178 gramov
• zinok - 5 mg;
• % z dennej hodnoty - 34.

Okrem zinku obsahuje fazuľa lima kyselinu listovú, ktorá je nevyhnutná pre syntézu DNA a delenie buniek. Obsahujú aj vitamíny B1 a B6. Vláknina vo fazuli chráni konečník a celý tráviaci trakt pred rakovinou. Fazuľa je rýchla a trvácna, čo podporuje zdravé chudnutie.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Sušenú fazuľu môžeme pridať do polievky alebo do praženice a slaniny.

11. Turecká fazuľa

• Veľkosť porcie - 184 gramov
• Zinok - 5,1 mg;
• % z dennej hodnoty - 34.

Znižujú koncentráciu C-reaktívneho proteínu, o ktorom je známe, že spúšťa rôzne zápalové procesy v tele. Turecká fazuľa pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a je nápomocná pri liečbe cukrovky.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Môžu byť jednoduchým doplnkom akéhokoľvek ovocného alebo zeleninového šalátu. Večer si ich môžete dať aj surové. Uvarte si dobrú polievku alebo turecký fazuľový guláš.

12. Arašidy

• Veľkosť porcie - 146 gramov
• zinok - 4,8 mg;
• % z dennej hodnoty - 32.

Arašidy sú domovom rôznych živín prospešných pre srdce. Obsahuje niacín, horčík, meď, kyselinu olejovú a ďalšie antioxidanty vrátane resveratrolu.

Pravidelná konzumácia arašidov znižuje riziko žlčových kameňov u mužov aj žien a tiež hladinu cholesterolu v krvi. Ako viete, kamene sa skladajú prevažne z cholesterolu.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Jedzte ich olúpané večer pri sledovaní obľúbenej televíznej relácie.

Alebo si urobte zdravú a výživnú medovú tyčinku.

13. Baránok

• Veľkosť porcie - 113 gramov
• Zinok - 113 gramov;
• % z dennej hodnoty - 26.

Jahňacie mäso pozostáva takmer výlučne z bielkovín, pričom tento proteín je veľmi kvalitný a obsahuje všetky potrebné aminokyseliny. Jahňacie jedlá sa často nachádzajú v strave vzpieračov, zranených športovcov a pooperačných pacientov.

Obsahuje veľmi dôležitú aminokyselinu zvanú beta-alanín, ktorá zlepšuje výkon a vytrvalosť.

Čo môžete variť?

Kotlety, pečienky alebo jahňacie steaky môžu byť skvelým doplnkom každého jedla.

14. Mandle

• Veľkosť porcie - 95 gramov;
• Zinok - 2,9 mg;
• % z dennej hodnoty - 20.

Mandle sú najobľúbenejším a najchutnejším druhom orechov. Obsahujú veľa antioxidantov, ktoré zmierňujú stres a spomaľujú starnutie. Mandle obsahujú aj vitamín E, ktorý chráni bunkové membrány pred zničením a používa sa ako preventívne opatrenie proti mozgovým ochoreniam, ako je napríklad Alzheimerova choroba.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Zjedzte hrsť mandlí s obvyklými raňajkami a ešte jednu pred spaním. Nasekané mandle môžete pridať do dezertov a smoothies.

15. Krab

• Veľkosť porcie - 85 gramov
• Zinok - 3,1 mg;
• % z dennej hodnoty - 20.

Rovnako ako iné zdroje mäsa, aj krabie mäso je kompletným zdrojom bielkovín. Krabie mäso má vysoký obsah vitamínu B12, ktorý je potrebný na tvorbu zdravých krviniek a prevenciu srdcových chorôb.

Čo môžete variť?

Krabie mäso nasekajte nadrobno a pridajte do zeleninového šalátu alebo polievky. Môžete ho smažiť s mladými strukami zeleného hrášku, vodnými gaštanmi, hubami a pripraviť si tak chutný a výživný obed.

16. Cícer

• Veľkosť porcie - 164 gramov
• zinok - 2,5 mg;
• % z dennej hodnoty - 17.

Cícer má vysoký obsah vlákniny, o ktorej je známe, že pomáha regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. To zase zabraňuje rozvoju cukrovky a srdcových chorôb.

Cícer tiež obsahuje selén, minerál, ktorý detoxikuje telo od určitých rakovinotvorných zlúčenín.

Čo môžete variť?

Cícer možno pridať do proteínového fazuľového šalátu. Cícerová múka sa môže použiť do pečiva. Dokonca aj pridaním cíceru do zeleninovej polievky bude ešte chutnejšia a zdravšia.

17. Hrach

• Veľkosť porcie - 160 gramov;
• Zinok - 1,9 mg.;
• % z dennej hodnoty - 13.

Hrach neobsahuje cholesterol, rovnako ako malé množstvo tuku a sodíka. nie je to skvelé?

Hrach obsahuje antioxidant luteín. Naše telá uchovávajú tento antioxidant v makulárnej oblasti sietnice, čo umožňuje správne filtrovanie svetelných lúčov. Nedostatok tohto antioxidantu vedie k makulárnej degenerácii a šedému zákalu.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Pridajte hrášok do zeleninových šalátov. Lahodný je aj surový sladký hrášok.

18. Kešu oriešky

• Veľkosť porcie - 28 gramov
• Zinok - 1,6 mg.;
• % z dennej hodnoty - 11.

Kešu oriešky obsahujú železo a meď, ktoré zvyšujú krvný obeh a podieľajú sa na tvorbe červených krviniek a ich využití.

Tieto orechy môžu byť dôstojnou náhradou živočíšnych bielkovín a tukov. Obsahujú mono- a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré zabraňujú hromadeniu tukov a cholesterolu v srdci a cievach.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Jedzte ich večer surové, aby ste získali správne množstvo zinku a ďalších živín. Kešu olej môžete použiť na natieranie ranného toastu.

19. Cesnak

• Veľkosť porcie - 136 gramov
• Zinok - 1,6 mg.;
• % z DV - 11.

Cesnak je mimoriadne prospešný pre srdce. Táto výhoda je spôsobená prítomnosťou alicínu v cesnaku, veľmi silnej biologicky aktívnej látky. Cesnak má vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií. Vracia krvný tlak do normálu a znižuje hladinu zlého cholesterolu. Často sa používa na liečbu prechladnutia. Antioxidanty v cesnaku pomáhajú predchádzať kognitívnemu poklesu.

Zaujímavejšie je, že cesnak pomáha odstraňovať ťažké kovy z tela.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Cesnak je najlepšie konzumovať surový, stačí ho najskôr ošúpať. Nie každý znesie jeho štipľavú chuť. Môžete rozdrviť hlavu cesnaku a zmiešať ju s medom, výslednú zmes natrieť na toast.

20. Jogurt

1. Veľkosť porcie - 245 gramov;
2. zinok - 1,4 mg;
3. % z dennej hodnoty - 10.

Okrem zinku obsahuje jogurt veľa vápnika. 1 plechovka jogurtu obsahuje 49% dennej hodnoty vápnika. Vápnik pomáha udržiavať zdravé kosti a zuby, zatiaľ čo vitamíny B chránia pred defektmi neurálnej trubice plodu.

Jogurt je bohatý aj na bielkoviny, ktorých význam sa neoplatí vysvetľovať.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Jogurt môžete jesť na obed alebo s hrsťou čerstvých bobúľ alebo ovocia na večeru.

21. Hnedá ryža (varená)

• Veľkosť porcie - 195 gramov;
• zinok - 1,2 mg;
• % z dennej hodnoty - 8.

Hnedá ryža obsahuje aj mangán, ktorý je potrebný pre správne vstrebávanie živín a tvorbu tráviacich enzýmov. Mangán posilňuje imunitný systém.

O hnedej ryži je známe, že reguluje hladinu cukru v krvi a odporúča sa pri liečbe cukrovky.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Nahraďte hnedú ryžu bežnou bielou ryžou, aby ste zažili všetky výhody.

22. Hovädzie mäso

• Veľkosť porcie - 28 gramov
• Zinok - 1,3 mg.;
• % z dennej hodnoty - 8.

Hovädzie mäso z kráv chovaných v najpohodlnejších podmienkach obsahuje menej tuku a viac omega-3 kyselín. Obsahuje tiež kyselinu linolovú, o ktorej je známe, že znižuje riziko rakoviny a srdcových chorôb, a vitamín E.

Čo môžete variť?

Kusy vareného hovädzieho mäsa môžete pridať do obľúbeného zeleninového šalátu.

23. Kurča

• Veľkosť porcie - 41 gramov;
• Zinok - 0,8 mg;
• % z dennej hodnoty - 5.

Kuracie mäso prevyšuje akékoľvek jedlo množstvom bielkovín, ktoré obsahuje. Je bohatý na selén, ktorý je známy svojimi protirakovinovými vlastnosťami. Vitamíny B6 a B3 v ňom urýchľujú metabolizmus a posilňujú zdravie buniek.

Čo môžete variť?

Kuracie mäso môže byť vyprážané, varené a pečené a môže byť pridané do šalátov a domácej pizze.

24. Turecko

• Veľkosť porcie - 33 gramov
• zinok - 0,4 mg;
• % z dennej hodnoty - 3.

Morka je bohatá na bielkoviny, ktoré zachraňujú a zasýtia hlad na dlhú dobu. Táto výhoda zabraňuje prejedaniu. Dostatočný príjem bielkovín pomáha udržiavať stabilnú hladinu inzulínu po jedle. Morka obsahuje selén, ktorý je preventívnym prostriedkom proti mnohým druhom rakoviny.

Čo môžete variť?
Skúste si kúpiť hydinu, ktorá je chovaná v čo najprirodzenejšom prostredí. Ich mäso obsahuje menej sodíka. Morčacie mäso môžeme pridávať do šalátov, polievok, alebo pečené vcelku.

25. Huby

• Veľkosť porcie - 70 gramov;
• zinok - 0,4 mg;
• % z dennej hodnoty - 2.

Huby sú zdrojom germánia, ktoré pomáha telu efektívne využívať kyslík. Huby obsahujú železo a vitamíny C a D.

Čo variť?

Pridajte do polievky huby pre novú chuť a vôňu. Pridajte ich do obľúbeného zeleninového šalátu alebo kari.

26. Špenát

• Veľkosť porcie - 30 gramov;
• zinok - 0,2 mg;
• % z DV - 1.

Jeden z antioxidantov v špenáte, nazývaný kyselina alfa-lipoová, znižuje hladinu glukózy a bojuje proti oxidačnému stresu, najmä u diabetických pacientov.

Špenát je tiež bohatý na vitamín K, živinu nevyhnutnú pre zdravie kostí.

Ako zaradiť do svojho jedálnička?

Špenát možno pridať do polievok, sendvičov, cestovín a kastrólov.

Toto bol zoznam potravín, ktoré majú vysoký obsah zinku. Ako však zistíte, či vaša strava prijíma dostatok zinku?

Príznaky nedostatku zinku

Nasledujúce príznaky naznačujú, že telo nedostáva dostatok zinku v požadovaných množstvách:

• Slabá imunita.Časté prechladnutia a rôzne infekcie nie sú pre vás zriedkavými hosťami.
• Zinok blokuje uvoľňovanie histamínov do krvného obehu. Ak to nestačí, potom má človek príznaky alergickej reakcie, ako je svrbenie, kýchanie a výtok z nosa.
• Poruchy spánku... Zinok hrá dôležitú úlohu pri tvorbe a regulácii melatonínu, hormónu spánku. Bez dostatku melatonínu a zinku v tele môžete zabudnúť na zdravý spánok.
• Strata vlasov. Keď sú hladiny hormónov štítnej žľazy nízke, telo nie je schopné absorbovať zinok. To spôsobuje vypadávanie vlasov.
• Poruchy pozornosti. Existuje vzťah medzi nízkou hladinou zinku v moči a hyperaktivitou.
• Zlý stav pokožky. 6% všetkého zinku v tele sa nachádza v koži. Vedci predpokladajú, že príčinou akné je nedostatok zinku v tele.
• Spomalenie rastu... Nedostatok zinku je častou príčinou nízkeho vzrastu u detí, pretože kosti nedostávajú dostatok tohto minerálu na rast.
• Neplodnosť alebo problémy s otehotnením... Zinok podporuje reprodukčné zdravie.
• Alzheimerova choroba. Doplnky zinku zabraňujú kognitívnym poruchám, najmä u starších ľudí.

Pred užívaním doplnkov zinku sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Ak máte nedostatok zinku, určite zaraďte do svojho jedálnička tieto potraviny s obsahom zinku, ktoré sa nachádzajú nižšie v tabuľke. Buďte mimoriadne opatrní, pretože prebytok zinku vo vašom tele môže mať presne opačný účinok.

Nedostatok zinku: rizikové faktory

Najväčšiemu riziku vzniku nedostatku zinku sú vegetariáni a vegáni, ľudia s častými diétami alebo zneužívaním alkoholu, starší ľudia, tehotné a dojčiace ženy, diabetici, dospievajúci v puberte, ľudia s celiakiou a opakovanými hnačkami.

Záver

Stačí zaradiť všetky tieto potraviny do svojho jedálnička. A je to!

Nečakajte, zanechajte svoje komentáre nižšie a povedzte nám, či bol tento článok užitočný.