Ahojte všetci! Poďme si dnes povedať o železa v potravinách, ktoré toľko potrebujeme na udržanie našich životných funkcií.
Iste každý z detstva vie, že železo je najdôležitejším prvkom, bez ktorého je existencia života nemožná.
Je to nevyhnutný minerál, ktorý tvorí krvnú zložku, ako je hemoglobín.
Hemoglobín je špeciálny proteín, ktorý sa nachádza v červených krvinkách. Vďaka nemu má krv červený odtieň.
Jeho hlavnou funkciou je transport vody a kyslíka do orgánov v celom tele. Nedostatok hemoglobínu znamená, že v krvi nie je dostatok pomocníkov, ktorí by pomáhali cirkulovať kyslík.
To je dôvod, prečo sa ľudia s nedostatkom železa neustále cítia unavení.
Aby telo fungovalo správne, musí si neustále udržiavať zdravú hladinu železa.
Ak zistíte, že máte nedostatok, a môžete vyriešiť tento problém úpravou stravy.
V tomto článku sa dozviete:
Nečakajte však na okamžité výsledky ihneď po doplnení stravy jedlom obsahujúcim železo.
Proces opravy krvi trvá štyri až šesť týždňov. Doprajte svojmu telu najmenej jeden až dva mesiace na doplnenie zásob železa.
Príznaky nedostatku železa
- chronická únava
- spomalený fyzický a duševný vývoj u detí
- nízky školský prospech medzi deťmi
- zápal jazyka (glositída)
- problémy s reguláciou telesnej teploty
- nízka imunita
Kto potrebuje hardvér?
Železo potrebuje každý, ale existujú kategórie ľudí, ktorí sú obzvlášť náchylní na pokles hladín hemoglobínu a majú:
- tehotná žena;
- ženy počas menštruácie;
- deti všetkých vekových skupín;
- starí ľudia;
- ľudia zotavujúci sa z choroby.
Títo ľudia musia venovať osobitnú pozornosť svojej strave a zabezpečiť, aby prijímali dostatok železa, aby si mohli telá samy obnoviť hladinu hemoglobínu.
Obsah železa v potravinách
Plody bohaté na železo
Poďme sa teraz pozrieť na 10 najbohatších druhov ovocia:
- Sušené marhule
Na prevenciu môžete brať vitamíny so železom.
Kúpte si kvalitné vitamínové komplexy so železom v chelátovaných formách, môžete tu
V procese liečby železnými prípravkami stojí za to pamätať, že niekedy sa pozoruje zvýšenie množstva hemoglobínu najskôr po mesiaci liečby.
Počas liečby je tiež dôležité vziať do úvahy nielen normalizáciu hematologických parametrov (hemoglobín, erytrocyty, farebný index), ale aj obnovenie koncentrácie železa v krvnom sére, jeho adekvátnych zásob v depotných orgánoch (pečeň, slezina).
Pristupujte k svojmu zdraviu vedome a buďte zdraví!
Bol by som veľmi vďačný všetkým, ktorí tento článok zdieľajú so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach a prihlásili sa na odber môjho mailing listu. Poďakovať!!!
Alena Yasneva bola s vami, opäť sa vidíme a buďte zdraví!
Photo @ zoomteam
Úrovne živín v vegetariánska strava všeobecne zodpovedá existujúcim odporúčaniam, ale v strave prísni vegetariáni (vegáni) relatívne nízky obsah bielkovín, omega-3 mastných kyselín, zinku, vitamínu B12 a kyseliny listovej.
veľa vegetariáni a záujemcov vegetariánske jedlo, otázka železných starostí - dostane telo také dôležité stopové prvky pre krvotvorbu, ako je to v požadovanom množstve pri prechode na vegetariánstvo?
Rastlinná strava obsahuje iba nehémové železo, čo v zásade neznamená, že sa neabsorbuje v tele - také železo je citlivejšie ako hemové železo na látky, ktoré bránia a zvyšujú jeho vstrebávanie. V súlade s pozíciou Americkej dietetickej asociácie však príjem železa vegetariánmi dokonca vyššie ako u nevegetariánov a prípady anémie z nedostatku železa nie sú medzi vegetariánmi bežnejšie ako medzi ostatnými.
Denná ľudská potreba železa priemerne 10 - 20 mg a zvyšuje sa v závislosti od rôznych faktorov (napríklad pohlavie, vek, tehotenstvo, darcovstvo, prítomnosť chorôb). U žien je potreba železa vyššia ako u mužov (18 mg) a vysoká je aj potreba železa v tehotenstve - až 33 mg.
Napriek tomu, že najbohatšie na železo sú mäsové výrobky (hlavne vedľajšie produkty), železo je tiež bohaté na mnoho ďalších rastlín, ktoré sú vegetariánske aj rastlinné.
Potraviny bohaté na železo
medzi vegetariánske výrobky Najbohatšie na železo sú pohánka, hrášok, šošovica, fazuľa, vajcia, ovsené vločky, proso, zelené jablká, hrušky, sušené marhule, tomel, figy, orechy, syry, ryža, zemiaky, zelená cibuľa, granátové jablká, cvikla, reďkovky, slivky, tekvica, zelená zelenina, petržlen, banány, huby (najmä sušené).
Pretože rastlinné železo nie je hemové, a preto sa absorbuje menej ako hemové železo, ktoré sa nachádza v mäse, pri konzumácii potravín bohatých na železo by ste mali brať do úvahy množstvo faktorov. na zvýšiť absorpciu železa„Potraviny obsahujúce železo by sa mali konzumovať v spojení s potravinami, ktoré podporujú jeho najlepšiu absorpciu, ako sú napríklad potraviny s obsahom vitamínu C, a oddelene od konkurenčných potravín.
Potraviny, ktoré bránia vstrebávaniu železa (mali by sa jesť osobitne):
- Pšeničné a pšeničné výrobky (vrátane chleba)
- Mlieko a mliečne výrobky, iné výrobky s vysokým obsahom vápnika
- Káva a čaj
Posledné je najlepšie nahradiť kompótmi zo sušeného ovocia a čerstvo vylisovanými šťavami.
Ako zvýšiť absorpciu železa
Najlepším spôsobom, ako zvýšiť absorpciu železa, je zahrnúť viac do stravy. potraviny bohaté na vitamínyCa používajte ich spolu s tými, ktoré obsahujú železo, napríklad s ovocnými a zeleninovými džúsmi.
TO zdroje vitamínovC patria sem citrusové plody, šípky, rakytník, brusnice, paprika, paradajky, zemiaky, jablká, ružičkový kel, kôpor, petržlen a ďalšie. všeobecne platí, kyselina askorbováAko sa nazýva aj vitamín C, rastlinné potraviny sú veľmi bohaté.
Dobrým spôsobom, ako zvýšiť absorpciu železa, je tiež máčať a klíčiť strukoviny - tým sa zníži ich obsah fytátov, čo zabráni absorpcia železa.
Mnoho ľudí sa snaží zvýšiť hladinu železa užívaním špeciálnych doplnkov železa. Samoliečba sa neodporúča, pretože extrémna dávka železa (od 200 mg) môže mať toxický účinok na telo zdravého človeka.
* Železo je k dispozícii s prítomnosťou kyseliny askorbovej.
Tabuľka 2.32
spoločne dostupný železo-askorbový komplex. Väčšina bobúľ, ovocia a zeleniny obsahujúcich značné množstvo železa (pozri tabuľku 2.32) bude teda potravinovým zdrojom tohto stopového prvku, iba ak je v produkte (alebo v strave) súčasne prítomný vitamín C. Je potrebné mať na pamäti, že kyselina askorbová sa ničí iracionálnym kulinárskym spracovaním rastlinnej potravy a počas jej skladovania. Takže 3 ... 4 mesiace po zbere jabĺk (hrušiek) sa v nich obsah vitamínu C významne znižuje (o 50 ... 70%) aj pri správnom skladovaní, čo znamená, že klesá aj úroveň biologickej dostupnosti železa. Nehemové železo sa tiež lepšie vstrebáva v zmiešanej strave, ak sa používa v živočíšnych potravinách.
Pri zmiešanej strave sa železo absorbuje v priemere o 10 ... 15% a v prípade nedostatku železa až o 40 ... 50%.
Absorpcia nehemového železa klesá, ak sú vo výrobku alebo v strave prítomné fytáty: už ich malý obsah (5 ... 10 mg) môže znížiť absorpciu železa o 50%. Z strukovín s vysokým obsahom fytátov nepresahuje stráviteľnosť železa 2%. Sójové jedlá ako tofu a potraviny obsahujúce sójovú múku však výrazne znižujú vstrebávanie železa bez ohľadu na to, či obsahujú fytáty. Čajové triesloviny tiež pomáhajú znižovať absorpciu anorganického železa.
Nedostatočné zásobenie tela železom je možné iba pri použití rozmanitej zmiešanej stravy s denným pridávaním zdrojov hemového železa tak, aby tvorilo najmenej 75% iných foriem.
Fyziologická potreba železa u zdravého dospelého človeka má sexuálnu diferenciáciu a pri 10% absorpcii z potravy je u mužov 10 mg / deň a u žien 18 mg / deň. Biomarkerom dodávky železa je hladina feritínu v krvnom sére: zvyčajne je to 58 ... 150 μg / l.
Pri dlhodobom nedostatku železa v strave sa postupne vyvíja latentný nedostatok železa a anémia z nedostatku železa. Príčiny nedostatku železa môžu byť: 1) nedostatok železa v strave; 2) znížená absorpcia železa v gastrointestinálnom trakte; 3) zvýšená spotreba železa v tele alebo jeho strata.
Deficit železa v potravinách možno pozorovať u detí prvého roka života (po štvrtom mesiaci) bez zavedenia vhodných doplnkových potravín z dôvodu nedostatočného obsahu železa v materskom mlieku. Do rizikovej skupiny pre vývoj stavov nedostatku železa by mali patriť aj vegetariáni vrátane
príliš vegetariáni, kvôli nízkej biologickej dostupnosti železa z rastlinných potravín.
Znížená absorpcia železa z gastrointestinálneho traktu tiež prispeje k zníženej kyslosti žalúdočnej šťavy. Dlhodobé užívanie antocídnych látok a blokátorov histamínových H2 receptorov povedie k rovnakému výsledku.
Zvýšená spotreba železa v tele sa pozoruje počas tehotenstva, laktácie, rastu a vývoja, ako aj pri zvýšenej xenobiotickej záťaži. Strata železa môže byť spojená s posthemoragickými stavmi, helminthickými inváziami, perzistenciou niektorých baktérií (H. pylori, E. coli) a onkologickými patológiami.
Latentný nedostatok železa, charakterizovaný depotným vyčerpaním a zníženými ochrannými a adaptačnými schopnosťami tela, bude mať nasledujúce klinické prejavy: bledosť kože a slizníc (najmä u detí); ciliárna injekcia; atrofická renitída; pocit ťažkosti s prehĺtaním jedla a vody. Posledný príznak sa nazýva sideropenická dysfágia (alebo Plummer-Vinsonov syndróm) a súvisí so zúžením crikofaryngeálnej zóny pažeráka v dôsledku fokálneho membránového zápalu v submukóze a svalových vrstvách. Plummerov-Winsonov syndróm v 4 ... 16% prípadov končí rakovinou pažeráka.
Biomarkerom nedostatku latentného železa je pokles koncentrácie sérového feritínu pod 40 μg / l, ako aj pokles koncentrácie železa menej ako 6 mmol / l a zvýšenie celkovej kapacity väzby na železo v krvnom sére.
Anémia z nedostatku železa sa týka hypochrómnej mikrocytárnej anémie a je charakterizovaná poklesom počtu erytrocytov (pod 3,5 - 10 12 / l) a koncentráciou hemoglobínu (pod 110 g / l), ako aj kompenzačnou retikulocytózou.
Rozvoj anémie spôsobenej nedostatkom železa tiež prispeje k nedostatku vitamínu A a medi v strave.
Železo je toxický prvok, ktorý pri nadmernom príjme per os môže spôsobiť ťažké otravy. Nebezpečenstvo nadmerného príjmu železa je spojené s jeho dodatočným príjmom vo forme doplnkov alebo farmakologických látok. Jedlo (aj obohatené) spravidla nemôže prijímať železo v množstve, ktoré môže spôsobiť otravu.
Aj keď na úrovni čreva existujú mechanizmy, ktoré blokujú prísun prebytočného železa, niektoré genetické chyby prispejú k jeho nadmernej akumulácii v tele. Takže každý 1 000. obyvateľ Zeme je náchylný na vývoj hemochromatózy, ktorá má v strave vysokú hladinu železa (najmä kvôli doplnkom železa a
| Hlavné potravinové zdroje zinku |
výrobky obohatené o nehemové železo) môže viesť k rozvoju cirhózy pečene, diabetes mellitus, artritídy, kardiomyopatií. Výživová záťaž železa sa zvyšuje s rozšíreným používaním určitých druhov kovového riadu na prípravu jedál. Napríklad v niektorých afrických krajinách môže príjem železa z potravy, najmä z piva vyrobeného v kovových sudoch, dosiahnuť 100 mg / deň. V niektorých regiónoch Talianska tiež obsah železa v miestnych vínach mnohokrát prekračuje prípustnú hladinu. Postup obohacovania múky a iných výrobkov soľami anorganického železa (najčastejšie FeSO 4) si vyžaduje ďalšie odôvodnenie a možno aj vážnejšiu reguláciu. Súvisí to nielen s nebezpečenstvom rozvoja hemochromatózy, ale aj so zosilnením prooxidačnej záťaže anorganickým železom, čo vedie k ďalšej konzumácii antioxidačných vitamínov, vápniku, selénu a zníženiu biologickej dostupnosti chrómu.
Zinku.Tento prvok hrá dôležitú úlohu pri raste a vývoji tela, imunitnej reakcii, fungovaní nervového systému a ostrovného aparátu a reprodukcii. Na bunkovej úrovni možno funkcie zinku rozdeliť do troch typov: katalytické, štrukturálne a regulačné.
Zinok je zahrnutý ako kofaktor alebo štruktúrny prvok vo viac ako 200 rôznych enzýmoch na všetkých metabolických úrovniach. Je to najmä súčasť hlavného antioxidačného enzýmu superoxiddismutázy, alkalickej fosfatázy, karboanhydrázy a alkalickej dehydrogenázy.
Zinok má veľký význam v procesoch syntézy proteínov a nukleových kyselín a jeho prítomnosť v reverzných transkriptoch naznačuje jeho účasť na regulácii karcinogenézy. Je nevyhnutný pre všetky fázy delenia a diferenciácie buniek. Zinok plní hlavnú úlohu pri renaturácii molekúl DNA a v procese fungovania bunkových proteínov a biomembrán. Nedostatok zinku v membránovej štruktúre zvyšuje jeho citlivosť na oxidačné poškodenie a znižuje jeho funkčnosť.
Zinok je súčasťou proteínov, ktoré regulujú génovú expresiu ako transkripčné faktory, a podieľa sa na procese translácie ako súčasť aminoacyl-tRNA syntetáz a faktora predĺženia proteínového reťazca. Zinok sa tiež podieľa na procesoch apo ptózy.
Hlavným zdrojom zinku v strave sú morské plody, mäso, vajcia, orechy a strukoviny (tabuľka 2.33).
K vstrebávaniu zinku v čreve dochádza za účasti špecifických bielkovín a je organizmom regulované. Zinok sa lepšie vstrebáva zo živočíšnych produktov, a to aj vďaka prítomnosti v nich
aminokyseliny obsahujúce síru. Fytáty prítomné v rastlinných potravinách znižujú absorpciu zinku. Viac ako polovica všetkého zinku a viac ako 2/3 prvku asimilovaného telom pochádza zo živočíšnych produktov. Na splnenie dennej potreby zinku je potrebné do stravy každý deň zahrnúť primerané množstvo mäsa a mäsových výrobkov, mlieka, syrov, chleba a obilnín, zemiakov a zeleniny. Tiež pravidelne, niekoľkokrát týždenne, by ste mali vo svojej strave používať morské plody, orechy, semená, vajcia.
Pri zmiešanej strave sa zinok absorbuje v priemere o 20 ... 30% a z potravy chudobnej na zinok - až 85%.
Normy fyziologickej potreby a biomarkery stavu výživy.Fyziologická potreba zinku pre zdravého dospelého človeka je 15 mg / deň. Biomarkerom dostupnosti tohto prvku je hladina zinku v krvnom sére a dennom moči: jeho norma je 10,7 ... 22,9 μmol / L v sére a 0,1 ... 0,7 mg v moči.
Príčiny a prejavy nedostatočnosti a prebytku.Pri dlhodobom nedostatku zinku v strave sa u detí vyvinie syndróm nazývaný Prasadova choroba, ktorý je spojený s
 |
nedostatok živočíšnej potravy a prevaha sacharidov. Klinicky je charakterizovaný nanizmom, anémiou z nedostatku železa, hepatosplenomegáliou, hypogonadizmom a spomaleným intelektuálnym vývojom.
Nedostatok zažívacieho zinku u dospelých je sprevádzaný reverzibilnými kožnými léziami (psoriáza podobná akermatitída) a zhoršenou chuťou a vôňou, ako aj znížením hustoty a sily kostí, rozvojom sekundárnej imunodeficiencie a znížením adaptačných schopností tela. Pri nedostatku zinku v strave klesá aj biologická dostupnosť kyseliny listovej z potravy.
Do rizikovej skupiny pre vývoj stavov nedostatku zinku by mali patriť: deti s oneskoreným rastom a vývojom, dospievajúci s oneskorenou pubertou, tehotné a dojčiace ženy. zakrokermatitída a poruchy chuťovej citlivosti a čuchu, pacienti s chronickými ochoreniami pečene a čriev a dlhodobou parenterálnou výživou, ako aj prísni vegetariáni a staršie osoby (nad 65 rokov).
Okrem absolútneho výživového nedostatku zinku môže vývoj nedostatku tohto minerálu viesť k jeho zníženej absorpcii. Vitamín A indukuje syntézu proteínu viažuceho zinok v črevnej sliznici, ktorého tvorba je pri nedostatku retinolu výrazne znížená. Nadmerný príjem doplnkami vlákniny, železa a pravdepodobne vápniku môže znížiť absorpciu zinku.
Laboratórnymi znakmi nedostatku zinku sú pokles jeho koncentrácie v krvi a moči.
Zinok nie je vysoko toxický, jeho prebytok sa nehromadí, ale vylučuje sa cez črevá. Nadmerný príjem zinku v potrave z doplnkov vyšší ako 40 mg môže významne znížiť absorpciu medi.
Meď.Tento prvok patrí k základným stopovým prvkom a podieľa sa na kľúčových metabolických procesoch. Ako kofaktor je meď zložkou cytochróm-c oxidázy, ktorá hrá dôležitú úlohu pri prenose elektrónov v syntetickom reťazci ATP. Meď sa podieľa na antioxidačnej bunkovej obrane ako súčasť enzýmu superoxiddismutázy a glykoproteínu ceruloplazmínu. Monoaminooxidáza obsahujúca meď hrá kľúčovú úlohu pri transformácii adrenalínu, noradrenalínu, dopamínu a serotonínu.
Účasť medi na zložení lyzyloxidázy poskytuje pevnosť intermolekulárnych väzieb v kolagéne a elastíne, ktoré tvoria normálnu štruktúru spojivových a kostných tkanív.
Metabolizmus medi úzko súvisí s využitím železa v tele: niekoľko enzýmov obsahujúcich meď a ceruloplazmín zabezpečujú prechod valencií v ióne železa, čo podporuje najlepšiu väzbu železa na transferín.
Meď reguluje expresiu génov zodpovedných za syntézu superoxiddismutázy, katalázy a proteínov, ktoré zabezpečujú bunkové ukladanie medi.
Hlavné zdroje potravy, stráviteľnosť a schopnosť dodávať telu.Meď sa nachádza v mnohých potravinách, najmä v droboch, morských plodoch, orechoch, semenách, obilninách (tabuľka 2.34),
Stráviteľnosť medi zo zmiešanej stravy je asi 50%. Asimilácia a metabolizmus medi je vysoko regulovaný proces v tele, ktorý sa uskutočňuje za účasti špecifických proteínov a úzko súvisí s inými živinami. Fyziologický antagonizmus sa zistil medzi meďou na jednej strane a molybdénom, mangánom, zinkom, vápnikom a sírou v zložení síranov na druhej strane.
Normy fyziologickej potreby a biomarkery stavu výživy.Bezpečná úroveň spotreby medi pre zdravého dospelého človeka je 1,5 ... 3,0 mg / deň. Biomarkerom poskytujúcim tento prvok je hladina medi v krvnom sére: norma je 10,99 ... 23,34 μmol / l.
Príčiny a prejavy nedostatočnosti a prebytku.U zdravého dospelého jedinca nebol nedostatok potravy opísaný ako samostatný syndróm. Môže sa vyvinúť nedostatok medi v tele
Je to paradox, ale veľa žien nemôže schudnúť práve kvôli nedostatku železa, pretože tento stopový prvok aktívne ovplyvňuje normálne fungovanie štítnej žľazy, ktorá je zodpovedná za metabolizmus. Výsledkom je, že čím viac sa snažíte schudnúť, tým viac sa zlepšujete.
Železo je jednou z mikroživín, ktorá má v tele veľa dôležitých funkcií. Nedostatok aj jeho prebytok negatívne ovplyvňujú zdravie človeka, ale nedostatky mikroelementov sú bežnejšie.
Prečo telo potrebuje železo
Hlavná úloha železa v tele je daná skutočnosťou, že je zodpovedný za hladinu hemoglobínu v krvi a je tiež súčasťou stoviek enzýmov, čím plní mnoho dôležitých funkcií. Tou hlavnou je transport kyslíka do všetkých buniek, tkanív a orgánov.
Úloha železa v tele:
dodávka kyslíka do všetkých buniek a orgánov;
zodpovedný za proces krvotvorby;
zodpovedný za produkciu DNA;
účasť na živote každej bunky tela;
poskytuje energetický metabolizmus;
podporuje imunitný systém tela;
podieľa sa na redoxných reakciách;
zaisťuje rast tela, tvorbu nervových vlákien.
A to nie je všetko, za čo môže železo. Je obzvlášť dôležité užívať ho počas tehotenstva, pretože v tomto období má žena akútny nedostatok prvku, ktorý môže v konečnom dôsledku viesť k vážnym následkom.
Denná potreba železa v tele
Zdravý človek má v tele 3-4 miligramy železa, hlavný prísun stopového prvku je v krvi (2/3), zvyšok je obsiahnutý v pečeni, slezine a kostiach. Ale každý deň hladina železa v tele prirodzene klesá (odlupovanie kože, potenie, strata krvi počas menštruačného cyklu). Výsledkom je, že pre plné fungovanie nášho tela je potrebné denné doplňovanie zásob železa jedlom v množstve 10 až 30 mg.
Denná požiadavka:
žena potrebuje 18-20 mg denne;
pre dospelého muža - 8 mg;
deti do 13 rokov - 7-10 mg;
dospievajúci - 10 mg pre chlapcov a 15 mg pre dievčatá;
tehotné ženy - najmenej 30 mg denne.
Ak denná potreba železa nie je doplnená včas, telo začne trpieť. Ak sa napríklad zhoršila kvalita vlasov a pokožky, nemali by ste to hneď obviňovať z veku a kúpiť si drahý krém v dvojnásobnom množstve. Je možné, že vaše telo jednoducho vyčerpalo zásoby železa, ktoré je potrebné doplniť.
Potraviny bohaté na železo
Železo môže byť niekoľkých druhov - hemové aj nehémové. Prvý sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, druhý v rastlinných produktoch. Telo absorbuje železo živočíšneho pôvodu lepšie - od 15 do 35%, pre porovnanie - rastlinná forma sa vstrebáva v množstve iba 2 až 20%.
Ak ste vegetariáni alebo jednoducho radšej jete trochu mäsa, dbajte na to, aby ste mali vo svojej strave dostatok potravín s obsahom vitamínu C, ktoré výrazne zvyšujú vstrebávanie železa.
Zoznam potravín s vysokým obsahom železa:
mäso a vnútornosti - hovädzie, jahňacie, chudé bravčové, morčacie a kuracie mäso, akákoľvek pečeň a čím je mäso tmavšie, tým viac železa obsahuje;
ryby a morské plody - mäkkýše, ustrice, mušle, sardinky, krevety, tuniak, červený a čierny kaviár;
vajíčka - kuracie mäso, prepelice, pštros - ďalší produkt bohatý nielen na železo, ale aj na horčík, vitamíny a nenasýtené mastné kyseliny;
obilniny a chlieb - pohánka, ovsené vločky, jačmenné krúpy, raž, pšeničné otruby;
zelenina, bylinky a strukoviny - špenát, karfiol, brokolica, červená repa, kukurica, špargľa, fazuľa, fazuľa, šošovica, hrášok;
ovocie a bobule - granátové jablko, slivka, tomel, jablká, drieň;
sušené ovocie - sušené slivky, sušené marhule, hrozienka, figy;
orechy a semiačka - pistácie, kešu, mandle, arašidy, vlašské orechy - všetky druhy orechov, rovnako ako semená, obsahujú veľa železa.
Pri nákupe ovocia a sušeného ovocia buďte opatrní - čím krajšie a čistejšie plody vyzerajú, tým je pravdepodobnejšie, že budú spracované škodlivými látkami, aby sa predĺžila trvanlivosť.
Žehlička
V tabuľke sú uvedené produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu obsahujúce železo (údaje sú uvedené v mg na 100 g). Ako vidíte, väčšina stopového prvku sa nachádza v bravčovej a kuracej pečeni, ako aj v mäkkýšoch. Rastlinné výrobky, ako sú sójové bôby, šošovica, pšeničné otruby, nie sú o veľa nižšie. Pamätajte však, že absorpcia posledne menovaného v tele je dvakrát nižšia.
| Názov produktu | |
|---|---|
| bravčová pečeň | 20,2 |
| kuracie pečene | 17,5 |
| hovädzia pečeň | 6,9 |
| hovädzie srdce | 4,8 |
| bravčové srdce | 4,1 |
| hovädzie mäso | 3,6 |
| jahňacie mäso | 3,1 |
| bravčové mäso | 1,8 |
| kuracie mäso | 1,6 |
| morčacie mäso | 1,4 |
| ustrice | 9,2 |
| mušle | 6,7 |
| sardinky | 2,9 |
| čierny kaviár | 2,4 |
| kurací žĺtok | 6,7 |
| prepeličí žĺtok | 3,2 |
| hovädzí jazyk | 4,1 |
| bravčový jazyk | 3,2 |
| tuniak (konzervovaný) | 1,4 |
| sardinky (konzervované) | 2,9 |
| Názov produktu | Obsah železa v mg na 100 g |
|---|---|
| pšeničné otruby | 11,1 |
| pohánka | 6,7 |
| ovsená múka | 3,9 |
| ražný chlieb | 3,9 |
| sója | 9,7 |
| šošovka | 11,8 |
| špenát | 2,7 |
| kukurica | 2,7 |
| hrach | 1,5 |
| repa | 1,7 |
| burský oriešok | 4,6 |
| pistácie | 3,9 |
| mandle | 3,7 |
| vlašský orech | 2,9 |
| drieň | 4,1 |
| tomel | 2,5 |
| sušené marhule | 3,2 |
| sušené slivky | 3 |
| granát | 1 |
| jablká | 0,1 |
Súbor tabuľky výrobkov obsahujúcich železo si môžete zadarmo stiahnuť z tohto odkazu.
Existuje názor, že jablká a granátové jablká sú ideálnou potravinou pre obsah železa. Toto nie je ani zďaleka - tabuľka ukazuje, že na 100 g produktu - železo v nich je 0,1 a 1,0 mg.
Čo ovplyvňuje absorpciu železa
Zdá sa, že na kompenzáciu nedostatku železa stačí do vašej stravy zahrnúť potraviny obsahujúce tento stopový prvok. V kombinácii s určitými potravinami obsahujúcimi vápnik, tanín a polyfenoly však môžu interferovať s aktívnou absorpciou železa.
Preto mliečne výrobky bohaté na vápnik neobsahujú len železo, ale môžu tiež brániť jeho aktívnej absorpcii. Ak ste veľkým fanúšikom kávy a silného čaju, odporúča sa zdržať sa týchto nápojov ihneď po jedle, pretože kofeín tiež narúša vstrebávanie železa v tele. To isté platí aj pre Coca-Colu - nenechajte sa s týmto produktom uniesť, je lepšie ho nahradiť šípkovým vývarom, kompótom zo sušeného ovocia a inými zdravými nápojmi.
Vitamín C zvyšuje absorpciu rastlinného železa dvojnásobne.
Ako zistiť nedostatok železa v tele
Po prvé, nedostatok železa v tele sa prejavuje všeobecne slabosťou, zvýšenou únavou a zníženou výkonnosťou. Pokožka sa stáva bledou, suchou, drsnou, doslova „šplhá“, nechty sa neustále štiepajú a lámu a praskliny sa objavujú v rohoch úst a na pätách.
Anémia môže postihnúť nielen váš vzhľad, ale aj vnútorné orgány. Napríklad pri dôkladnom vyšetrení gastrointestinálneho traktu sa často ukáže, že tkanivá sú zle zásobené krvou a vyzerajú bledo, čo zase ovplyvňuje výkon životne dôležitých orgánov.
Príznaky nedostatku železa v tele:
celková slabosť, zvýšená únava;
pretrvávajúci závrat;
dýchavičnosť a rýchly tlkot srdca s ľahkou námahou;
znecitlivenie končatín;
poruchy spánku, nespavosť;
časté prechladnutia, infekčné choroby;
problémy s gastrointestinálnym traktom;
znížená chuť do jedla, ťažkosti s prehĺtaním jedla;
zmena chuti a vône konkrétnym smerom (túžba jesť kriedu, surové obilniny, závislosť na vôni acetónu, farby atď.);
problémy s nechtami (krehké, odlupujúce sa, objavujú sa depresie v tvare lyžice);
problémy s vlasmi (začínajú vypadávať, stávajú sa suchými, krehkými, objavujú sa skoro šedivé vlasy);
zhoršenie stavu kože (stáva sa suchou, bledou a zemitou, s viacerými mikrotrhlinami, v kútikoch úst sa objavujú záchvaty.
Pre presnú diagnózu je samozrejme prvým krokom vykonanie všeobecného krvného testu v lekárskom laboratóriu.
Prvým znakom nedostatku železa je nízka hladina hemoglobínu.:
u mužov pod 130 g / l;
u žien pod 120 g / l.
Dôvody vysokej straty železa
Strata železa v tele môže nastať z rôznych dôvodov a tými hlavnými sú pôst, prísne diéty, vegetariánstvo, strata krvi spojená s ťažkými obdobiami. V dôsledku toho existuje možnosť rozvoja anémie alebo anémie, ako sa bežne nazýva v medicíne.
Anémia je pokles hladiny hemoglobínu v krvi, ktorý sa často spája s poklesom počtu červených krviniek. Môže byť ľahký, stredný a ťažký.
Podľa štatistík trpí touto chorobou 800 miliónov až 1 miliarda ľudí na planéte. Mladé ženy stredného veku a dospievajúci sú zvlášť náchylné na anémiu. Nie je možné diagnostikovať túto chorobu sami, preto existujú špeciálne laboratórne testy. Predbežné príznaky však môžu signalizovať, že hladina hemoglobínu je mimo normálneho rozsahu.
Ak hladina hemoglobínu neklesla pod 100 g / l, situácia nie je kritická, ale určite musíte venovať osobitnú pozornosť doplňovaniu zásob železa vo vašom tele pomocou potravín obsahujúcich železo. Pri hladine 90 g / la menej sa vyskytuje stredne závažný a závažný stupeň anémie, v takom prípade lekár predpíše liečbu.
Ak vám bola diagnostikovaná anémia, potom je okrem správnej stravy bohatej na železo možné, že budete musieť brať aj doplnky železa. A samozrejme nezabudnite na potraviny obsahujúce železo ako hlavný zdroj výživných látok.
A na prísne diéty zabudnite navždy. Krása, aj keď to vyžaduje obetu, ale ak je obetované vaše zdravie, je čas myslieť na následky.
Medzi inými stopovými prvkami si najviac zasluhuje železo, čo nie je prekvapujúce, pretože v ľudskom tele je železo prítomné vo všetkých tkanivách a orgánoch. Jeho hlavné zásoby sú sústredené v erytrocytoch - také železo je neoddeliteľnou súčasťou proteínu hemoglobínu, ktorého najdôležitejšou funkciou je zásobovanie tkanív a orgánov kyslíkom.
s žľaza vzniká veľa enzýmov, reguluje aj normálne fungovanie imunitného systému a je účastníkom procesu tvorby krvi. S účasťou železa sa uskutočňuje väčšina biochemických procesov v bunkách, je to jeden z oxidačných enzýmov.
Zdroje železa
Mnoho potravín obsahuje železo. Z rastlinných výrobkov je zelená a listová zelenina bohatá na železo: cibuľa, repa, šťava, šalát a zelený hrášok, fazuľa, šošovica a chren, ako aj pohánka, kakao, pšenica a ražné zrná, sušené huby.
Mierne menej železa sa nachádza v jahodách, kdoule, jablkách, marhuliach, hruškách a broskyniach, ostružinách, čerešniach, rybízoch, slivkách a akomkoľvek sušenom ovocí.
Hlavnými dodávateľmi železa medzi živočíšnymi výrobkami sú teľacie a hovädzie pečene, vajcia, biele ryby a mäkkýše.
Nedostatok a prebytok železa
Nedostatok železa sa môže vyskytnúť pri akejkoľvek strate krvi: krvácanie z nosa, vredy a krvácanie obličiek, s akýmkoľvek chirurgickým zákrokom alebo zranením. Počas tehotenstva a dojčenia sa u žien vyskytuje ďalší úbytok železa.
Nedostatok železa sa môže vyskytnúť pri poruche bunkového dýchania, ktorá sa vyvíja v dôsledku nízkej motorickej aktivity. Nedostatok železa v tele môže vyvolať aj nesprávna strava a vyrážkové diéty, pravidelná konzumácia rafinovaných potravín a potravín bohatých na fosfáty: biele pečivo, cukor, pečivo, zbytočné sladkosti a konzervované jedlá.
V dôsledku nedostatku železa sa vyvíja anémia, vyskytuje sa veľká únava, znižuje sa schopnosť učiť sa a zvyšuje sa citlivosť na chlad. Strata výdrže a výkonnosti, svalová slabosť, narušená činnosť štítnej žľazy, deformácia nechtov, strata chuti, výskyt nervových porúch a bolesti v tele.
Prebytok železa v tele nie je o nič menej nebezpečný ako jeho nedostatok, okrem toho je oveľa ťažšie ho odstrániť. Veľké dávky „chemického“ železa, braného ako drogy, môžu u detí vyvolať akútnu otravu. U dospelých spôsobuje predávkovanie rozvoj srdcových chorôb, zápalových procesov v pečeni a môže viesť k rakovine.
Dôležité! Aby proces absorpcie železa z potravín prebiehal lepšie, je potrebné do stravy zahrnúť potraviny obsahujúce prírodný vitamín C: šípkovú infúziu, citrusovú šťavu, petržlenovú vňať a kôpr, cibuľu a zelenú cibuľku atď.
Malo by sa pamätať na to, že železo nachádzajúce sa v rastlinných potravinách sa lepšie vstrebáva, keď sa tieto potraviny kombinujú so živočíšnymi výrobkami. Okrem toho by ste tiež nemali zabúdať na vitamíny, bez ktorých nie sú mikroelementy schopné telu vstrebávať.
Potraviny používané na výrobu potravín by mali byť prírodné, nie rafinované. Najlepšie je vybrať si potraviny, ktoré obsahujú dostatočné množstvo železa a kombinovať ich s potravinami bohatými na vitamíny B a ďalšie - takto sa železo lepšie vstrebáva do tela.
Ideálnou kombináciou železa a vitamínu C je petržlen, zeler a kôpor.
Vápnik, vitamín E, fosfáty, meď a zinok sa zle kombinujú so železom, železo samotné zabraňuje absorpcii chrómu.
