Skúšky na hodnotenie fyzickej zdatnosti. Metódy kontroly úrovne fyzickej zdatnosti (pedagogické testovanie). Odozva autonómneho nervového systému na fyzickú aktivitu - ortostatický test

„TESTOVACIA TECHNIKA A HODNOTENIE FYZIKÁLNEHO PRIPRAVENIA ŠTUDENTOV“

Vinogradov Victor Vyacheslavovich, Medical College No. 8, vedúci telesnej výchovy, Moskva

Monitorovanie sa vykonáva nielen na zistenie úrovne pripravenosti študentov, ale aj na zistenie dynamiky ich fyzickej zdatnosti za určité časové obdobie.

Vysvetlivka

Skúšobný protokol

Klasifikácia skúšky

Referencie

Vysvetlivka

V súlade s príkazom Ministerstva školstva Ruskej federácie, Ministerstva zdravotníctva Ruskej federácie, Ruskej akadémie vzdelávania zo 16. júla 2002, č. 2715, by disciplína „Fyzická kultúra“ mala byť v štátnych vzdelávacích štandardoch a základných učebných osnovách predstavená ako podstatná súčasť výchovno-vzdelávacieho procesu. Vedúce smery v práci kolektívov vzdelávacích inštitúcií na tému „Fyzická kultúra“ sú;

- vytváranie podmienok podporujúcich rozvoj zručností zdravého životného štýlu,

- ochrana a posilnenie fyzického a duševného zdravia študentov pomocou telesnej kultúry,

- zabezpečenie úzkej interakcie výchovného a mimoškolského procesu telesnej výchovy pre rozvoj hodnôt telesnej kultúry,

- objektivizácia hodnotenia úrovne fyzického rozvoja a fyzickej zdatnosti pre budúcu odbornú činnosť,

- prevencia asociálneho správania študentov pomocou telesnej kultúry a športu.

Monitorovanie fyzickej zdatnosti študentov sa vykonáva za účelom zvýšenia efektívnosti fyzickej prípravy a zlepšenia zdravia študentov, ďalej v súlade s nariadením vlády Moskvy z 30. novembra 1999 a implementáciou programu „Kapitálové vzdelávanie - 3“ (nariadenie vlády Moskvy z 20. novembra 2001) a implementáciou Štátneho programu. celoruský monitoring.

Do tohto konca:

- monitorovanie sa vykonáva na začiatku akademického roka a na konci každého semestra vo všetkých študijných skupinách so študentmi hlavnej lekárskej skupiny,

- monitorovanie sa vykonáva nielen na zistenie úrovne pripravenosti študentov, ale aj na stanovenie dynamiky ich fyzickej zdatnosti na určité časové obdobie,

- výsledky monitorovania tvoria základ pre atestáciu študentov podľa úrovne priemerného celkového počtu bodov v bodoch na konci každého semestra (každý kurz má svoje priemerné skóre),

- údaje získané v dôsledku monitorovania tvoria základ analytickej správy a tvoria stratégiu rozhodovania o efektívnosti hodín telesnej kultúry.

Priemerné skóre výsledkov testov

Poznámka: nižšie uvedená testovacia tabuľka podlieha zmenám vo výbere testu v závislosti od testovacích podmienok.

Všeobecný protokol o testovaní spôsobilosti

Skupina č. __________

Učiteľ telesnej výchovy: _____________________________

Klasifikácia skúšky

Posudzovanie úrovne rozvoja fyzických vlastností a pohybových schopností sa vykonáva podľa výsledkov testovania na základe súboru rôznych cvičení. Štandardný testovací program pre všetky športy zahŕňa:

— testy odolnosti;

beh 1 000 metrov,

beh 3000 metrov,

nepretržitý chod po dobu 5 minút

— rýchlostné skúšky;

beží 30 metrov od štartu,

kyvadlová doprava 3x10 metrov,

10 sekúnd bežiacich na mieste s maximálnou frekvenciou,

beh 100 metrov v pohybe,

skákanie cez švihadlo za 1 minútu

— pevnostné skúšky ;

skok do diaľky v stoji,

vyskočiť z miesta,

skákanie s „prírastkami“,

vytiahnutie z ramienka na rukách,

zdvihnutie tela v sede za 30 sekúnd,

flexia a extenzia paží v ľahu,

hod medicinbalom zo sedu na podlahe,

drepy za 2 minúty

— testy flexibility ;

krútiť palicou,

stojaci predklon

sedenie v predklone

Pri testovaní by ste mali venovať osobitnú pozornosť dodržiavaniu pokynov a vytváraniu jednotných podmienok pre cvičenie pre všetkých študentov univerzity. Testovanie sa vykonáva na konci každého semestra a slúži ako forma priebežného monitorovania fyzickej kondície študentov. Výsledky testov sú zaznamenané v protokole, ktorý je uložený na Katedre telesnej výchovy vysokej školy.

1. Test " Sediaci predklon " (na meranie aktívnej flexibility chrbtice, bedrových kĺbov a pružnosti svalov).

Subjekt bez topánok, sedieť na zemi, nohy od seba, vzdialenosť medzi podpätkami je 20 cm, chodidlá sú zvislé, ruky sú vpredu, dlane sú dole. Metodista tlačí kolená na podlahu. Vykonajú sa tri pomalé náklony vpred. Dlane sa súčasne posúvajú dopredu po pravidle ležiacom pozdĺž nôh subjektu medzi nohami, nulová značka je na úrovni päty. Štvrtý sklon je hlavný - subjekt v ňom musí zostať najmenej 20 sekúnd.

Najlepší výsledok sa zaznamená na dosah ruky s presnosťou na 1 cm. Toto číslo sa zaznamená znakom (+), ak sa účastník dotkol čísla za čiarou, na ktorej sú jeho päty, alebo znakom mínus (-), ak prsty nedosahovali k päty. Pre rýchlejší test sa používajú dve kocky (podpery) na podopretie nôh a udržanie rovných nôh bez pomoci. Medzi nohy účastníka sa vloží kocka, ktorú sa počas štvrtého, hlavného náklonu snaží čo najviac tlačiť prstami dopredu k pätám. Účastník má 2 pokusy.

2. Test " Krútte rukami palicou (Cm). "

Palica je označená delením s presnosťou na 1 cm / alebo je nalepená krajčírska metrika /. Zo stojacej polohy, ruky zdola, chyťte palicu zhora. Zdvihnite rovné ruky hore a posuňte palicu späť za chrbát. Bez ohýbania rúk v lakťových kĺboch \u200b\u200bvráťte hokejku do pôvodnej polohy. Určte vzdialenosť medzi vnútornými bodmi uchopenia.

3. Test “ Predklon zo stoja na gymnastickej lavici “, nohy spolu, narovnané.

Hĺbka svahu sa meria vzdialenosťou medzi končekmi prstov a hornou plochou lavičky pomocou 2 pravítok pripevnených vertikálne k lavičke tak, aby sa nulové značky zhodovali s horným okrajom lavičky. Jeden vládca smeruje nahor, druhý nadol. Ak sú končeky prstov subjektu pod horným okrajom lavice, výsledok sa zaznamená so znamienkom plus, ak je vyššie, so znamienkom mínus. Nie je dovolené ohýbať kolená a robiť trhané pohyby.

4.test " Zdvíhanie tela do sedu za 30 sekúnd. ““ (na meranie rýchlostno-silovej vytrvalosti flexorových svalov trupu, od veku 6 rokov).

Od východiskovej polohy ležiacej na chrbte sú nohy pokrčené v kolenných kĺboch \u200b\u200bstriktne v uhle 90 stupňov, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, ruky sú za hlavou, lakte sú roztiahnuté od seba, dotýkajú sa podlahy, partner tlačí chodidlami na podlahu. Na povel „Pochod!“ vykonajte za 30 sekúnd maximálny možný počet zdvihov kufra, ohýbajte sa, až kým sa lakte nedotknú bedier, a vráťte sa opačným pohybom k I.P., lakte roztiahnite do strán, až kým sa lopatky, lakte a zadná časť hlavy nedotknú podlahy.

Cvičenie sa vykonáva na gymnastickej podložke alebo koberci. Z bezpečnostných dôvodov sa pod hlavu umiestni nízky vankúš (nie vyšší ako 10 cm) alebo mäkká tkanina zrolovaná do valčeka. Účastník dostane 1 pokus.

Nesprávny výkon: nedostatok úplného kontaktu s podlahou s tromi časťami tela: lopatky, zadná časť hlavy a lakte.

Účastník, ktorý spúšťa telo do I.P., sa musí postupne dotýkať podlahy, najskôr lopatkami, potom zadnou časťou hlavy a lakťami. Teda v záverečnej fáze musí prísť telo účastníka k I.P., t.j. dotknite sa podlahy tromi časťami tela súčasne: lopatkami, zadnou časťou hlavy lakťami.

5. Test " Stojace do diaľky„(Na meranie dynamickej sily svalov dolných končatín).

Z východiskovej polohy v stoji s chodidlami mierne od seba, prstami chodidiel v jednej línii so štartovacou čiarou vyskočte z miesta dopredu na maximálnu možnú vzdialenosť. Účastník predkloní nohy, vezme ruky dozadu, nakloní telo dopredu, posunie ťažisko tela dopredu a vykoná sa skok švihom rúk dopredu a zatlačením dvoch nôh. Dĺžka skoku sa meria od čiary k bodu najbližšie k dotykovej čiare nohy skokana.

Skúška sa musí vykonať na podložke alebo mäkkom podklade (možno použiť pieskovisko). Účastník má 3 pokusy. Najlepší výsledok sa počíta.

6 Test " Vyskočiť»

Vykonáva sa tlačením dvoch nôh vlnou rúk z povrchu podlahy Meranie výšky výskoku sa vykonáva zvinovacím metrom alebo centimetrovou páskou podľa Abalakovovej metódy.

7. Test “ Skoky po krokoch"- počet minimálnych prírastkov v skoku do diaľky z miesta.

Postup testovania je nasledovný: podľa maximálneho výsledku skoku do diaľky z miesta sa určia hranice, v rámci ktorých bude študent musieť zvýšiť.

Vo vzdialenosti 1/4 je maximálny výsledok žiaka označený kriedou alebo iným medzníkom, ktorý nezasahuje do cvičenia, prvou hranicou. Čiara druhej hranice je vyznačená vo vzdialenosti 3/4 maximálneho výsledku. V rozsahu vyznačených hraníc, zakaždým od štartovej čiary, študent robí skoky, pričom neustále zvyšuje svoj dosah. Výpočet prírastkov sa zastaví, akonáhle študent dosiahne druhú hranicu (referenčný bod najvzdialenejší od začiatku) alebo ak pri dvoch skokoch v rade nepridal dĺžku skoku. Počítajú sa skoky, ktoré sú dlhšie ako predchádzajúce. Subjekt má právo na pokus o pokus.

8. Test " Závesný príťah na lište", Počet opakovaní.

Vykonáva sa z polohy pomocou závesného úchopu zhora, ruky na šírku ramien. Tempo vykonávania je ľubovoľné. Brada je úplná, ak je brada nad ohnutými rukami nad tyčou. Pokusy o pomocné pohyby nôh a trupu sa nepočítajú.

9.test " Hod medicinbalom 2 kg (1,5 kg)". dopredu spoza hlavy.

Vykonajte zo sedu, nohy od seba, loptu na vystretých rukách nad hlavou. Pred hodom si študent urobí pozíciu na štartovej čiare, v ktorej panvový uhol, ktorý vznikne pri zdvihnutých nohách, nepresahuje štartovú čiaru. Vzdialenosť vrhania sa meria zvinovacím metrom.

10.test " Drepy na mieste».

Vykonáva sa zo stoja za 2 minúty. Poloha rúk je ľubovoľná (podpora rukami v kolenách nie je povolená).

11.test " Ohyb a natiahnutie rúk v ľahu».

Vykonáva sa z ľahu. Tempo vykonávania je ľubovoľné. Povinné narovnanie rúk v lakťovom kĺbe.

12. Test " Beh 30 metrov od vysokého štartu».

Vykonáva sa na trati štadióna, atletickej arény alebo parku v športovej obuvi. Počet start-upov v pretekoch je určený podmienkami, za ktorých si bežci navzájom neprekážajú. Po 10 - 15 minútovom zahriatí je zahájený štart.

13. Test " Shuttle run 3x10 m».

Skúška sa vykonáva v telocvični na rovnej dráhe dlhej najmenej 12-13 m. Meria sa 10-metrový úsek, ktorého začiatok a koniec je označený čiarou / začiatočná a cieľová čiara / Za každou čiarou sú dva polkruhy s polomerom 50 cm vycentrované na čiaru. Na vzdialenom polkruhu za cieľovou čiarou je umiestnená drevená kocka / 5 cm /. Športovec stojí za štartovacou čiarou za blízkou čiarou a na príkaz „pochod“ beží smerom k cieľovej čiare; pobehuje po polkruhu, vezme matricu a vráti sa na štartovaciu čiaru. Potom kladie matricu / nesmie sa valiť / do polkruhu na štartovú čiaru a opäť beží cez ňu do ďalekého cieľa. Berie sa do úvahy čas potrebný na splnenie úlohy od príkazu „pochodu“ po prechod cez cieľovú čiaru.

14. Test “ Beh na mieste maximálnym tempom: berte do úvahy počet bežeckých krokov do 10 sekúnd».

Testovanie sa vykonáva v interiéri pomocou najjednoduchšieho zariadenia: medzi dva stĺpy sa vytiahne elastický gumový obväz vo vzdialenosti 1 m vo výške kolena športovca ohnutého v pravom uhle nohy. Na povel „pochod“ začne športovec rýchly beh na mieste s maximálnou frekvenciou pohybov, zakaždým, keď sa stehnom dotkne natiahnutej gumy. Kroky sa počítajú, keď sa pravý bok dotkne gumy / a je vynásobený 2 /.

15.test " Beh na 100 metrov».

Vykonáva sa na trati štadióna, atletickej arény alebo parku v športovej obuvi. Počet start-upov v pretekoch je určený podmienkami, za ktorých si bežci navzájom neprekážajú. Po 10 - 15 minútovom zahriatí je zahájený štart.

16.test " Švihadlo».

Počíta sa počet štartov s dvoma úsekmi za 1 minútu.

17. Test " Nepretržitý chod 5 minút».

18. Test " Beh 1000 metrov».

Vykonáva sa na trati štadióna alebo parku (na štandardnom meranom kruhu) v športovej obuvi. Počet start-upov v pretekoch je určený podmienkami, za ktorých si bežci navzájom neprekážajú. Po 10 - 15 minútovom zahriatí je zahájený štart.

19. Test " Beh 2 000 dievčat (3 000 chlapcov) metrov».

Vykonáva sa na trati štadióna alebo parku (na štandardnom meranom kruhu) v športovej obuvi. Počet start-upov v pretekoch je určený podmienkami, za ktorých si bežci navzájom neprekážajú. Po 10 - 15 minútovom zahriatí je zahájený štart.

Referencie

Áno. Bubble, A.N. Tyapin, „Fyzické zdravie študentov a spôsoby, ako ho vylepšiť“, „Stredná škola“, Školská kniha, 2007.

Ruské a zahraničné skúsenosti s budovaním vzdelávacieho testovacieho systému, M., - vyd. Mimovládna organizácia „Vzdelávanie od A po Z“, 2000.

Orlov V.A., Fudin N.A., Komplexný program na hodnotenie fyzického stavu a funkčných schopností ľudského tela. - M. Vydavateľská skupina „ARiNA“, 1996.

11 testov na sebakontrolu fyzickej zdatnosti

Pomocou týchto testov môžete nezávisle určiť svoju fyzickú zdatnosť a zostaviť tréningový program. Pri zisťovaní fyzickej zdatnosti sa používa kalkulačka, pri zostavovaní individuálneho tréningového programu - zmija a dávkovač. Fitness kalkulačka je určený na komplexné posúdenie funkčných schopností kardiovaskulárneho systému a fyzickej zdatnosti podľa bodového systému KONTREKS-2 (control-express). Systém KONTREKS-2 vyvinuli domáci vedci S.A. Dušanan, E.A. Pirogova a L. Ya. Ivaschenko (1984), vytvorili niekoľko diagnostických systémov pre primárne (KONTREKS-3), súčasné (KONTREKS-2) a sebaovládanie (KONTREKS-1). Indikátory na stanovenie úrovne fyzickej kondície podľa systému KONTREKS-2 sú uvedené nižšie. KONTREKS-2 obsahuje 11 ukazovateľov a testov, ktoré sa hodnotia takto: 1. Vek. Každý rok života dáva 1 bod. Napríklad vo veku 50 rokov sa udeľuje 50 bodov atď. 2. Telesná hmotnosť. Normálna hmotnosť sa odhaduje na 30 bodov. Za každý kilogram presahujúci normu vypočítanú podľa nasledujúcich vzorcov sa odpočíta 5 bodov:

muži: 50 + (výška - 150) x0,75 + (vek - 21) / 4 ženy: 50 + (výška - 150) x0,32 + (vek - 21) / 5

Napríklad 50-ročný muž s výškou 180 cm má telesnú hmotnosť 85 kg a normálna telesná hmotnosť bude:

50 + (180 - 150) x 0,75 + (50 - 21) / 4 \u003d 80 kg.

Za prekročenie vekovej normy o 5 kg sa z celkového skóre odpočíta 5x5 \u003d 25 bodov. 3. Krvný tlak. Normálny krvný tlak sa odhaduje na 30 bodov. Za každých 5 mm Hg. Art. systolický alebo diastolický tlak nad vypočítané hodnoty určené vzorcom nižšie, sa z celkového množstva odpočíta 5 bodov:

muži: ADsist. \u003d 109 + 0,5 x vek + 0,1 x telesná hmotnosť; ADdiast. \u003d 74 + 0,1 x vek + 0,15 x telesná hmotnosť; ženy: ADsist. \u003d 102 + 0,7 x vek + 0,15 x telesná hmotnosť; ADdiast. \u003d 78 + 0,17 x vek + 0,1 x telesná hmotnosť.

Napríklad 50-ročný muž s telesnou hmotnosťou 85 kg má krvný tlak 150/90 mm Hg. Art. Veková norma systolického tlaku je:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 \u003d 142,5 mm Hg. Art.

Rýchlosť diastolického tlaku:

74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 \u003d 92 mm Hg. Art.

Na prekročenie normy systolického tlaku o 7 mm Hg. Art. Z celkového počtu sa odpočíta 5 bodov. 4. Pulzujte v pokoji. Za každý zásah menej ako 90 sa udeľuje jeden bod. Napríklad srdcová frekvencia 70 za minútu dáva 20 bodov. Pri tepovej frekvencii 90 a viac sa body neudeľujú. 5. Flexibilita. Stojace na stupienku s nohami narovnanými v kolenách sa vykoná predklon, ktorý sa dotkne značky pod alebo nad nulovým bodom (je v úrovni chodidiel) a pózu udržiava najmenej 2 sekundy. Každý centimeter pod nulovým bodom, rovný alebo väčší ako veková hranica uvedená pre mužov a ženy v tabuľke. 1, sa odhaduje na 1 bod, ak nie je splnená norma, body sa neudeľujú. Test sa vykonáva trikrát po sebe a hodnotí sa najlepší výsledok. Napríklad 50-ročný muž sa pri zohnutí prstami dotkol 8 cm značky pod nulou. Podľa tabuľky. 1, norma pre 50-ročného muža je 6 cm. Za splnenie normy sa preto udeľuje 1 bod a 2 body za jej prekročenie. Celková suma je 3 body.

Tabuľka 1. Normy motorických skúšok na hodnotenie základných fyzikálnych vlastností

Kontrola a hodnotenie umožňujú zistiť úroveň fyzickej zdatnosti, stupeň rozvoja jednotlivých fyzických vlastností a formovanie motoriky. Podstatou kontroly je porovnanie plánovanej a skutočne dosiahnutej fyzickej kondície.

Metódy testovania a posudzovania fyzickej zdatnosti

Posudzovanie úrovne fyzickej zdatnosti sa vykonáva podľa výsledkov uvedených v osobitných kontrolných cvičeniach (testoch) zameraných na silu, vytrvalosť atď. Na posúdenie úrovne fyzickej zdatnosti sa musí merať.

V praxi telesnej výchovy sa používajú tieto metódy kontroly: pedagogické pozorovanie, ankety, recepcia vzdelávacích štandardov, testovanie, kontrola a iné súťaže, najjednoduchšie medicínske metódy (meranie VC - vitálna kapacita pľúc, telesná hmotnosť, telesná sila atď.), Časový rozvrh hodín, stanovenie dynamika fyzickej aktivity v triede podľa srdcového rytmu atď.

Pozorovaním účastníkov počas hodiny pozorovateľ venuje pozornosť ich správaniu, prejavu záujmu, miere pozornosti (zameranej, roztržitej), vonkajším prejavom reakcie na fyzickú aktivitu (zmeny dychu, farba a výraz tváre, koordinácia pohybu, zvýšené potenie atď.).

Metóda prieskumu poskytuje príležitosť na získanie informácií o stave účastníkov na základe ich vlastných ukazovateľov pohody pred, počas a po vyučovaní (o bolestiach svalov atď.), O ich túžbach a túžbach. Subjektívne pocity sú výsledkom fyziologických procesov v tele. Musíme s nimi počítať a zároveň pamätať na to, že nie vždy odrážajú skutočné schopnosti študentov.

Všeobecná fyzická zdatnosť sa meria pomocou testov. Sada a obsah testov by sa mali líšiť podľa veku, pohlavia, odbornej príslušnosti, ako aj v závislosti od použitého programu telesnej kultúry a zdravia a jeho účelu. To vám umožní zistiť stav svalov a kĺbov, kardiovaskulárny systém a tiež zistiť, ktoré časti a systémy tela sú menej vyvinuté ako iné.

Na posúdenie úrovne rozvoja fyzických vlastností a kontroly fyzickej zdatnosti cvičiacich sa často používajú rôzne cviky - testy: skok do diaľky a rozbeh, hod medicinbalom, šesťminútový beh, predklon v stoji na lavičke a sedenie na zemi, beh na rôzne vzdialenosti, zdvihnutie trupu z polohy na chrbte, flexia-natiahnutie paží na podporu, vytiahnutie na tyč, beh raketoplánu atď. Existuje veľa testov na zistenie koordinácie, rovnováhy, flexibility, vytrvalosti, agility, sily jednotlivých svalových skupín a ďalších fyzických schopností.

Princíp postupného zvyšovania funkčných vplyvov zaručuje zvýšenie úrovne funkčných schopností tela a fyzickej zdatnosti, zvýšenie miery rozvoja motorických schopností. Používanie štandardných cvičení a štandardných záťaží prenáša telo do fázy udržateľnej adaptácie. Pri vykonávaní cvičení sa zlepšia rôzne vlastnosti, ale pri výbere prostriedkov a metód je potrebné zdôrazniť ich prevládajúce zameranie na rozvoj vedúcej kvality (sila, rýchlosť, pohyblivosť, flexibilita, vytrvalosť a iné).

Testovacie úlohy sú predstavené fyzickými cvičeniami, ktoré sú zoskupené podľa základných fyzikálnych vlastností. Testovanie sa odporúča vykonávať súťažnou metódou a testovaný musí nielen preukázať splnenie požiadaviek, ale musí vykonať aj normatívne cvičenia, ktoré odrážajú všestrannosť ich pripravenosti na každú konkrétnu skupinu fyzických schopností (sila, rýchlosť, vytrvalosť a koordinácia). Kritériom pre charakteristiky nadpriemernej úrovne fyzickej zdatnosti bude splnenie základných štandardov požiadaviek a (s prihliadnutím na individuálny fyzický vývoj) splnenie štandardov v zodpovedajúcich fyzických cvičeniach. Charakterizovať úroveň fyzickej zdatnosti priemernej úrovne - podľa toho plnenie iba základných štandardov požiadaviek a čiastočné (až Ѕ) plnenie štandardov vo fyzických cvičeniach. Charakterizovať podpriemernú úroveň fyzickej zdatnosti - podľa toho aj plnenie iba základných štandardov požiadaviek.

Kritériá pre úroveň fyzickej zdatnosti určujú špeciálne tabuľky vyvinuté vedcami, ako aj tabuľky z komplexného programu telesnej výchovy pre školákov, študentov, športovcov, vojenský personál atď.

Hodnotenie zdravotného stavu, dynamiky pozitívnych a negatívnych zmien nebude objektívne, ak nebude doplnené údajmi o sebakontrole. Sebakontrola - nezávislé pozorovanie výsledkov vplyvu fyzickej aktivity na vaše telo.

V prípade samostatných fyzických cvičení je na posúdenie účinku zlepšujúceho zdravie veľmi dôležitá systematická kontrola. Kontrola v procese tréningu umožňuje určiť súčasnú úroveň fyzickej pripravenosti na plánovanie optimálnych záťaží, odhaliť „zaostávajúce“ motorické kvality a odhadnúť hodnotu ich rastu. Sebakontrola spočíva v určení množstva fyzickej aktivity na základe reakcií tela.

Pravidelnou analýzou svojho zdravia, testovaním údajov a vykonaním rôznych testov môžete získať príležitosť upraviť množstvo práce a odpočinku, čas na zotavenie, zvoliť prostriedky na zvýšenie fyzickej a duševnej výkonnosti, urobiť potrebné zmeny vo svojom vlastnom štýle a prípadne v životnom štýle. Hlavná požiadavka: vzorky a testovanie by sa mali vykonávať v rovnakých denných hodinách, 1,5 - 2 hodiny pred a po jedle.

Všetky ukazovatele sebakontroly možno rozdeliť na subjektívne a objektívne. Medzi tie subjektívne patrí pohoda, nálada, spánok, chuť do jedla a bolesť. Subjektívne pocity sú informatívne ukazovatele intenzity zaťaženia. Fyzická aktivita sa považuje za dostatočnú, ak je zdravotný stav uspokojivý (nezhoršuje sa), spánok a chuť do jedla sú normálne, pulz 10 minút po tréningu je menej ako 90 úderov za minútu. Fyzická aktivita sa považuje za nadmernú, ak je zdravotný stav neuspokojivý (zhoršenie, slabosť, bolesť srdca, bolesti hlavy), zhoršovanie spánku a chuti do jedla (neprítomnosť), pulz 10 minút po tréningu viac ako 90 úderov za minútu.

Zdravotný stav je klasifikovaný ako dobrý (pocit vitality, dobrý výkon), uspokojivý (mierna letargia) a slabý (slabosť, letargia, nízky výkon). Pohoda je skôr informatívnym kritériom pre správne dávkovanie fyzickej aktivity. Ak zodpovedajú funkčným schopnostiam tela, potom je zdravotný stav zvyčajne dobrý. Pri nadmernej fyzickej námahe sa pozoruje jeho zhoršenie.

Medzi objektívne ukazovatele sebakontroly patria: pozorovanie srdcového rytmu (HR), krvného tlaku, dýchania, telesnej hmotnosti, svalovej sily a športového výkonu.

Mnoho odborníkov uznáva srdcovú frekvenciu ako spoľahlivý indikátor stavu obehovej sústavy. Môže byť nezávisle určená srdcovou frekvenciou. Keď je človek v pokoji, je lepšie ho zmerať na radiálnej artérii, na spodnej časti palca. Za týmto účelom na zadnej strane zápästia, kde sa meria pulz, položte ruku druhej ruky a nájdite radiálnu artériu s vankúšikmi druhého, tretieho a štvrtého prsta, ktoré na ňu ľahko zatlačte. Pulzová frekvencia je určená pohybom druhej ruky hodiniek za 10 alebo 15 sekúnd, výsledné číslo sa vynásobí 6 alebo 4. Vypočíta sa teda pulzová frekvencia za minútu.

Kontrola nad fyzickou zdatnosťou funguje ako prevádzkové riadenie, ktoré zabezpečuje fungovanie systému v súlade s načrtnutými plánmi. Spočíva v pravidelnom a nepretržitom porovnávaní získaných výsledkov s plánovanými plánmi a následnej korekcii procesu prípravy a samotných plánov.

Mnoho dievčat preceňuje úroveň svojej vlastnej pripravenosti. Beh za autobusom každé ráno a ľahké sobotné prechádzky nepomáha udržiavať sa v kondícii. Pred začatím série cvikov alebo prechodom z jedného športu na druhý si vyskúšajte svoje schopnosti pomocou testov uvedených nižšie. To vám umožní zistiť stav svalov a kĺbov, kardiovaskulárneho systému, ako aj zistiť, ktoré oddelenia a systémy sú menej vyvinuté ako iné. Potom si môžete vybrať školiaci program, ktorý je najvhodnejší pre vašu súčasnú úroveň fyzickej zdatnosti. Skontrolujte svoje schopnosti každých niekoľko mesiacov a zaznamenajte svoj pokrok.

1. Test fyzickej kondície svalov

Silné svaly nie sú v žiadnom prípade výsadou mužov. Každý deň je žena konfrontovaná s veľkým množstvom situácií, keď sú potrebné silné ruky, ABS alebo nohy. To je výchova detí, nakupovanie a domáce práce. Urobme niekoľko testov, aby sme zistili silné a slabé stránky vo vašom svalovom vývoji.

1. Test brušných svalov (doska)

Zaujmite pozíciu klasickej dosky. Tu nájdete techniku \u200b\u200bvykonávania - „Doska“. Musíte si strážiť čas a zostať v tejto polohe čo najdlhšie. Potom stanovte stav brušných svalov.

• V zlom stave - 10-20 sekúnd
• Priemerný - 30-40 sekúnd
• V dobrej kondícii - 60-80 sekúnd
• V skvelej forme - 90 - 120 sekúnd

2. Test na prsné svaly (kliky od podlahy)

• V zlom stave - 1-2 krát
• V dobrej kondícii - 5-6 krát
• V skvelej forme - 10-krát

3. Test na bicepsy (pull-up s reverznou priľnavosťou)

Uchopte lištu úzkym úchopom, dlane smerujú k vám. Bez hojdania sa vytiahnite hore tak, že ohnete ruky a pokúsite sa zdvihnúť tak, aby brada bola nad tyčou, potom pomaly klesajte. Spočítajte počet príťahov a určte svoju úroveň kondície.

• V zlom stave - 1-2 krát
• V priemernej forme - 3-4 krát
• V dobrej kondícii - 5-6 krát
• V skvelej forme - 10-krát

4. Skúška pevnosti nôh (drepy na jednej nohe)

Drepy na jednej nohe (pištoľ) - sú skvelou skúškou rovnováhy a svalov nôh. Techniku \u200b\u200bpopravy nájdete tu - „drepy na jednej nohe“. Spočítajte si, koľko z týchto drepov dokážete vykonať, a zhodnoťte svoje schopnosti.

• V zlom stave - 0 krát
• Priemerný - 1 krát
• V dobrom stave - 3-4 krát
• V skvelej kondícii - 5-6 krát

2. Test stavu kardiovaskulárneho systému

Nájdite lavičku alebo robustnú stoličku vysokú 30 cm. Na lavičku a z nej šliapajte v štyroch počtoch: pre jedno počítanie položte jednu nohu na lavicu, dve pre druhú, na tri, jedno chodidlo položte na zem, na štyri “- ďalšie. Tempo by malo byť nasledujúce; dva celé kroky hore a dole za 5 sekúnd, 24 za minútu. Pokračujte v teste po dobu 3 minút. Po absolvovaní testu ihneď sadnite na lavičku a počítajte svoj srdcový rytmus.

Srdcový rytmus by sa mal počítať do minúty, aby sa určil nielen srdcový rytmus, ale aj frekvencia, pri ktorej sa srdce zotavuje z námahy. Porovnajte získané údaje s údajmi v tabuľke a uvidíte, ako sú dobre pripravené.

Dobrý strečing zvyšuje fyzickú aktivitu človeka, čo má dobrý vplyv na stav kĺbov a zabraňuje vzhľadu krehkosti kostí. Odhadnime úroveň natiahnutia hamstringov a zadku.

Postavte sa priamo a postavte si chodidlá so šírkou asi 40 - 45 cm Udržujte chrbát rovný a vyklenutý v dolnej časti chrbta, vyhýbajte sa hladkému predklonu, snažte sa dosiahnuť prstami k podlahe pred vami. Určite úroveň flexibility a vyvodte príslušné závery.

• Ak sa nedostanete na podlahu, znamená to, že máte nízku flexibilitu.
• Ak sa vám podarí dostať na podlahu prstami, máte priemernú flexibilitu.
• Podarilo sa vám položiť dlane na podlahu a potom máte dobrú flexibilitu.
• Môžete sa ohnúť ešte nižšie, potom máte veľkú flexibilitu.

Ako vytvoriť individuálny vzdelávací program
Pomocou týchto testov môžete nezávisle určiť svoju fyzickú zdatnosť a zostaviť tréningový program

Pri určovaní fyzickej zdatnosti sa používa kalkulačka, keď sa zostavuje individuálny vzdelávací program - kadidlo a automat.

Kalkulačka fitness sú navrhnuté na komplexné posúdenie funkčných schopností kardiovaskulárneho systému a fyzickej zdatnosti podľa bodového systému KONTREKS-2 (kontrolný expres).

Systém KONTREKS-2 vyvinuli domáci vedci S.A. Dushanin, E.A. Pirogova a L. Ya. Ivaschenko (1984) vytvorili niekoľko diagnostických systémov pre primárne (KONTREKS-3), súčasné (KONTREKS-2) a samokontrolu (KONTREKS-1).

Indikátory na určovanie úrovne fyzickej kondície podľa systému KONTREKS-2 sú uvedené nižšie.

KONTREKS-2 obsahuje 11 indikátorov a testov, ktoré sa hodnotia takto:

1. Vek. Každý rok života dáva 1 bod. Napríklad vo veku 50 rokov sa udeľuje 50 bodov atď.

2. Telesná hmotnosť. Normálna hmotnosť sa odhaduje na 30 bodov. Za každý kilogram presahujúci normu vypočítaný podľa nasledujúcich vzorcov sa odpočíta 5 bodov:

• muži: 50 + (výška - 150) x0,75 + (vek - 21) / 4
• ženy: 50 + (výška - 150) x 0,32 + (vek - 21) / 5

Za prekročenie vekovej normy o 5 kg sa z celkového skóre odpočíta 5x5 \u003d 25 bodov.

3. Krvný tlak. Normálny krvný tlak sa odhaduje na 30 bodov. Za každých 5 mm Hg. Art. systolický alebo diastolický tlak nad vypočítanými hodnotami stanovenými vzorcom nižšie, z celkového množstva sa odpočíta 5 bodov:

• muži: ADsist. \u003d 109 + 0,5 x vek + 0,1 x telesná hmotnosť;

• ženy: ADsist. \u003d 102 + 0,7 x vek + 0,15 x telesná hmotnosť;

Napríklad 50-ročný muž s telesnou hmotnosťou 85 kg má krvný tlak 150/90 mm Hg. Art.

Veková norma systolického tlaku je:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 \u003d 142,5 mm Hg. Art.

Rýchlosť diastolického tlaku:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 \u003d 92 mm Hg. Art.

Na prekročenie normy systolického tlaku o 7 mm Hg. Art. Z celkového počtu sa odpočíta 5 bodov.

4. Pulz v pokoji.Jeden bod sa udeľuje za každý zásah menej ako 90. Napríklad srdcová frekvencia 70 za minútu dáva 20 bodov. Pri tepovej frekvencii 90 a viac sa body neudeľujú.

5. Flexibilita.Postavením na schod s vyrovnanými nohami na kolenách sa vykoná predný ohyb, dotkne sa značky pod alebo nad nulovým bodom (je na úrovni chodidiel) a udržanie postoja počas najmenej 2 sekúnd. Každý centimeter pod nulovým bodom, ktorý sa rovná alebo prekračuje vekovú hranicu stanovenú pre mužov a ženy v tabuľke. 1, odhaduje sa na 1 bod, ak norma nie je splnená, nepridelia sa žiadne body. Test sa vykonáva trikrát za sebou a je udelený najlepší výsledok.

Napríklad 50-ročný muž sa pri ohýbaní prstami dotýkal 8 cm pod značkou. Podľa tabuľky. 1 je norma pre 50-ročného muža 6 cm. Preto sa za splnenie normy udeľuje 1 bod a 2 body za prekročenie. Celková suma je 3 body.

Tabuľka 1. Normy motorických skúšok na hodnotenie základných fyzikálnych vlastností

6. Rýchlosť.Hodnotí sa „reléovou skúškou“ podľa rýchlosti stláčania najsilnejšou rukou padajúceho pravítka. Za každý centimeter, ktorý sa rovná vekovej norme alebo menej, sa udeľujú 2 body.

Skúška sa vykonáva v stojacej polohe. Najsilnejšia ruka s vystretými prstami (okraj dlane nadol) je predĺžená dopredu. Asistent vezme pravítko 50 centimetrov a nastaví ho zvislo (číslo „nula“ smeruje k podlahe). V tomto prípade je vaša ruka asi 10 cm pod koncom pravítka.

Po povele „pozornosť“ musí asistent do 5 sekúnd uvoľniť pravítko. Úlohou subjektu je čo najrýchlejšie uchopiť pravítko palcom a ukazovákom. Vzdialenosť sa meria v centimetroch od spodného okraja dlane po nulovú čiaru pravítka.

Test sa vykonáva trikrát za sebou, počíta sa najlepší výsledok.

Napríklad pre 50-ročného muža bol výsledok testu 17 cm, čo je o 4 cm lepšie ako vekový štandard, 2 body za splnenie normy a 4 x 2 \u003d 8 bodov za prekročenie. Celková suma je 10 bodov.

7. Dynamická sila (Abalakovov test). Odhaduje sa maximálna výška vyskočenia z miesta. Za každý centimeter, ktorý sa rovná štandardnej hodnote uvedenej v tabuľke 1 alebo je jej vyššia. 1, 2 body sú udelené.

Vykonanie testu: subjekt stojí bokom k stene vedľa zvisle fixnej \u200b\u200bmeracej stupnice (študentské pravítko dlhé 1 m). Bez zdvíhania päty z podlahy sa jeho aktívnejšej ruky zdvihol na maximum. Potom sa vzdiali od steny vo vzdialenosti 15 až 30 cm, bez toho, aby urobil krok, vyskočí a dvoma nohami odtlačí. Aktívnejšou rukou sa dotýka meracej stupnice čo najvyššie. Rozdiel medzi prvou a druhou dotykovou hodnotou je výška skoku. Podané sú tri pokusy, počíta sa najlepší.

Napríklad 50-ročný muž má výsledok 40 cm, čo prekračuje vekovú normu o 5 cm (pozri tabuľku 1). Za splnenie štandardu sa udeľujú 2 body za prekročenie - 5x2 \u003d 10 bodov. Celková suma je 10 + 2 \u003d 12 bodov.

8. Rýchlosť vytrvalosti. Vypočíta sa maximálna frekvencia zdvíhania rovných nôh pod uhlom 90 ° z polohy na chrbte za 20 sekúnd. Za každý výťah rovnajúci sa a presahujúci štandardnú hodnotu sa udeľujú 3 body.

Napríklad pre 50-ročného muža bol výsledkom testu 15 výťahov, čo presahuje vekovú normu o 4. Za splnenie normy sa udeľujú 3 body, za prekročenie 4x3 \u003d 12 bodov. Celkom 15 bodov.

9. Vytrvalostná pevnosť.Maximálna frekvencia ohybu rúk v polohe na chrbte (ženy v opore na kolenách) sa meria za 30 sekúnd, pričom za každú ohyb sa rovnajú alebo prekračujú štandardné hodnoty 4 body.

Napríklad pri testovaní 50-ročného muža bola frekvencia ohýbania rúk v opore po dobu 30 sekúnd 18-krát. To presahuje vekový štandard o 4 a dáva 4x4 \u003d 16 bodov plus 4 body za splnenie štandardnej hodnoty. Celková suma je 20 bodov.

10. Celková výdrž.

1) Osoby, ktoré sa predtým nevenovali fyzickému cvičeniu alebo sa venovali najviac 6 týždňom môže použiť nasledujúcu nepriamu metódu.

Vykonávanie vytrvalostných cvičení päťkrát (beh, plávanie, jazda na bicykli, veslovanie, lyžovanie alebo korčuľovanie) po dobu 15 minút pri srdcovej frekvencii najmenej 170 za minútu mínus vek v rokoch (maximálna povolená srdcová frekvencia je 185 mínus vek) - dáva 30 bodov, 4-krát týždenne - 25 bodov, 3-krát týždenne - 20 bodov, 2-krát - 10 bodov, 1 - 5 bodov, nie raz a pri nedodržaní vyššie uvedených pravidiel týkajúcich sa srdcového rytmu a tréningového vybavenia - 0 bodov.

Za vykonávanie ranných cvičení nebudú udelené žiadne body.

Celková výdrž sa posudzuje behom 10 minút na najväčšej možnej vzdialenosti. Pre splnenie normy uvedenej v tabuľke. Získava sa 2, 30 bodov a za každých 50 m vzdialenosti presahujúcej túto hodnotu 15 bodov. Za každých 50 m vzdialenosti, ktorá je nižšia ako vekový štandard, sa od 30 bodov odpočíta 5 bodov. Minimálny počet bodov dosiahnutých v tomto teste je 0. Test sa odporúča jednotlivcom vykonávajúcim fyzické cvičenia nezávisle.

3) Skupinová forma tried úroveň rozvoja všeobecnej vytrvalosti sa hodnotí na dostihoch 2000 m pre mužov a 1700 m pre ženy. Kontrola je štandardný čas uvedený v tabuľke. 1. Za splnenie normatívnej požiadavky sa udeľuje 30 bodov a za každých 10 sekúnd menej ako táto hodnota - 15 bodov. Za každých 10 sekúnd viac, ako je vekový štandard, sa z 30 bodov odpočíta 5. Minimálny počet bodov v teste je 0.

Napríklad pre 50-ročného muža bude výsledok 10-minútového behu 1170 m, čo je o 103 m menej ako je vekový štandard. Celkové skóre v tomto teste bude preto 30-10 \u003d 20 bodov.

11. Obnovenie impulzu.

1) Pre tých, ktorí nevykonávajú cvičenie po 5 minútach odpočinku v sede zmerajte pulz po dobu 1 minúty, potom urobte 20 hlbokých drepov po dobu 40 sekúnd a opäť si sadnite. Po 2 minútach zmerajte pulz znovu o 10 sekúnd a výsledok vynásobte 6. Zhoda s pôvodnou hodnotou (pred zaťažením) dáva 30 bodov, pričom srdcový tep prekračuje o 10 úderov - 20 bodov, o 15 - 10 bodov, o 20 - 5 bodov, o viac ako 20 úderov. - Z celkového počtu sa musí odpočítať 10 bodov.

2) Cvičte dlhšie ako 6 týždňov Obnovenie srdcového rytmu sa hodnotí 10 minút po ukončení 10 minútového chodu alebo behu pri 2000 m u mužov a 1700 m u žien porovnaním srdcového rytmu po spustení s pôvodnou hodnotou. Ich náhoda dáva 30 bodov, presahujúcich 10 úderov - 20 bodov, 15 - 10 bodov, 20 - 5 bodov, viac ako 20 zásahov - 10 bodov by sa malo odpočítať od súčtu.

Napríklad 50-ročný muž mal pred behom srdcovú frekvenciu 70 za minútu a 10 minút po 10-minútovom behu - 72, čo sa prakticky zhoduje s počiatočnou srdcovou frekvenciou a to poskytuje 30 bodov.

výsledok

Po sčítaní bodov získaných za všetkých 11 ukazovateľov sa fyzický stav vyhodnotí ako:

- nízka - menej ako 50 bodov;
- podpriemer - 51–90 bodov;
- priemer - 91 - 160 bodov;
- nadpriemerný - 160 - 250 bodov;
- vysoký - viac ako 250 bodov. Publikoval econet.ru