Rastlinná vláknina v akých výrobkoch. Potraviny bohaté na vlákninu na chudnutie

Vláknina a potraviny s jej obsahom.

V tomto článku si povieme niečo o vláknine a jej výhodách pre organizmus. A tiež zvýrazníme výrobky s maximálnym a minimálnym obsahom.

Čo je to vláknina, na čo slúži, ako je prospešná pre zdravie?

Vláknina je polysacharid, ktorý po úplnom rozklade dáva glukózu. Vytvára základ bunkového tkaniva, dalo by sa povedať to isté ako celulóza. Ľudské telo vstupuje do ľudského tela iba prostredníctvom potravy rastlinného pôvodu v skupine sacharidov, ktoré nie sú trávené žalúdočnou šťavou. Potravinová vláknina sa dá podmienene rozdeliť na dva druhy: „hrubá“ a „mäkká“.

Do prvej môžete pridať tie výrobky, ktoré obsahujú celulózu. A „mäkké“ zahŕňajú pektíny, živicu, celulózu. Inými slovami, „mäkký“ je rozpustná vláknina.

V modernom jazyku sa často používa termín „vláknina“ - najhrubšia časť rastliny, ktorú telo prakticky neabsorbuje, pričom do potravinového systému vnáša maximálny vlastný záujem. Vďaka tomu, že vlákna majú hrubšiu štruktúru, zadržiavajú sa v žalúdku, takže zmizne pocit hladu a prichádza pocit imaginárneho nasýtenia. Ako ukazuje prax, v tomto prípade človek potrebuje menej jedla a potom je ľahšie dodržiavať diétu, čo prispieva k dramatickému zníženiu telesnej hmotnosti v dôsledku jej čistenia.

Vláknina sa bezchybne vyrovná s problémom zápchy, ktorá je nebezpečná pre ich intoxikáciu. Jednou z výhod je tiež schopnosť vlákniny absorbovať 8 - 50% karcinogénov z tela, a pôsobí tak ako prevencia rakoviny čriev.

Napriek tomu, že vlákno vďaka svojej drsnej konštrukcii prechádza celým potravinovým reťazcom s malými alebo žiadnymi zmenami, popri tom odvádza veľa užitočnej práce. Táto látka je nevyhnutná pre reguláciu hmotnosti a správnu výživu, reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje hladinu cholesterolu. Vlákninu možno podmienečne porovnávať s materiálmi, ako je voda a minerálne soli, nenasýtia telo energiou, ale pomáhajú aktívnej práci orgánov a jeho životne dôležitej činnosti.

Aká je miera vlákniny za deň pre dospelého a dieťa?

Moderní odborníci na výživu sa domnievajú, že denný príjem vlákniny je pre dospelého človeka približne 30 - 50 g a pre deti 10 g + 1 g za každý rok života. To znamená, že je normálne, aby dieťa vo veku 10 rokov konzumovalo najmenej 20 g vlákniny denne.

Pre tých, ktorí sa chcú rozlúčiť s kilami navyše, by sa denná dávka mala pohybovať na hranici 35 g. Nemali by ste však okamžite zaťažovať žalúdok plnou dávkou vlákniny, pretože telo moderného mesta je zvyknuté na šetrnejšie jedlo. Ak zrazu prejdete na správnu výživu s použitím potravín, ktoré obsahujú „hrubé“ vlákno, môžete mať nadúvanie a pokaziť žalúdok.
Počas tepelnej úpravy sa vláknová štruktúra rozširuje, a tým do istej miery stráca svoje prospešné vlastnosti pri detoxikácii, preto sa odporúča konzumovať zeleninu a ovocie v surovom stave. Ale ak vaše telo reaguje negatívne, keď jete surové jedlo, potom je najlepším spôsobom, ako z tejto situácie vypariť jedlo alebo ho nechať trochu podusiť a pokúsiť sa nechať zeleninu trochu nedovarenú.
Pre budúcu matku by vláknina mala tvoriť významnú časť stravy. Prinajmenšom je to užitočné v posledných mesiacoch tehotenstva, pretože vláknina slúži ako prostriedok na prevenciu zápchy. V posledných mesiacoch dieťa výrazne tlačí na celý stravovací systém a problém so zápchou pozná každá tretia tehotná žena.

Norma pre budúce matky je 25%. Prekročenie normy môže spôsobiť pocit plynatosti, časté stolice, bolesti brucha, ktoré spôsobia nepríjemné pocity, a pre dievčatá v „polohe“ sú úplne zbytočné.
Vláknina je tiež užitočná pre tehotné ženy, pretože počas tohto obdobia majú ženy často nedostatočné zvýšenie hladiny glukózy v krvi, zníženie citlivosti na inzulín, čo môže ďalej viesť k tehotenskej cukrovke. Táto anomália je smrteľne nebezpečná pre život budúceho dieťaťa aj matky. Vláknina pôsobí ako prirodzený „regulátor“ hladín glukózy v tele, a preto sa odporúča pre ženy.
Je vhodné vziať si dennú dávku, rozdeliť ju na časti a použiť ju pred základným jedlom. Nezabudnite však, že hrubé vlákna musia do tela vstupovať postupne, denne do jedla pridávajte 5 g vlákniny.

Výhody vlákniny a potravín obsahujúcich vlákninu a pektíny pre chudnutie

Ak vezmeme do úvahy vlákninu z hľadiska stravovania, môžete odstrániť veľa výhod, napríklad neschopnosť stráviť vlákninu poskytuje významnú výhodu ľuďom s nadváhou. Minimálne napriek tomu, že telo neprijíma z vlákniny jediný gram energie, ale zároveň ani kvapku kalórií! Preto je vláknina mimoriadne dôležitá v strave správnej a zdravej výživy, na normalizáciu hmotnosti a očistu tela zvnútra.

Väčšina produktov na chudnutie je založená na pôsobení vlákniny, jej schopnosti dlhodobo uspokojiť hlad a účinne potlačiť chuť do jedla. Nie je ale vôbec potrebné prehltnúť tabletky, v prírode existuje veľa produktov obsahujúcich rozpustné aj nerozpustné hrubé vlákna.
Nerozpustná vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí, strukovinách, mrkve a zrnách. Vykonávajú prácu „špongie“, dostávajú sa do tela, akoby v sebe „absorbovali“ tekutinu a zlepšujú defekáciu čriev, berú so sebou toxické látky a škodlivé kyseliny.

Medzi hlavné zdroje vlákniny patria jablká, fazuľa, jačmeň, citrusové plody, slnečnicové semienka, bobule a repa. Ich pôsobenie pripomína skôr rôsol a dáva blažený pocit sýtosti. V zásade majú potraviny bohaté na vlákninu vysoký obsah vitamínov a minerálov, nízky obsah tukov a kalórií, čo prirodzene vysvetľuje výhody týchto potravín pri chudnutí.
Ďalším pravidlom pre tých, ktorí chcú schudnúť, je dostatočné množstvo vody v tele, pretože vláknina pri nedostatku tekutín stráca niektoré zo svojich vlastností a nevylučuje sa z tela včas.

Výhody vlákniny a potravín obsahujúcich vlákninu a pektíny pri zápche

Bohužiaľ, zápcha je jedným z najbežnejších problémov modernej generácie, je to odôvodnené „sedavým“ životným štýlom a stravovacími návykmi, ktoré zahŕňajú rýchle občerstvenie.

Vláknina je nevyhnutná pre prevenciu a liečbu zápchy! Vďaka svojej absorpčnej schopnosti je schopný odstraňovať z tela škodlivé látky a toxíny. Vláknina získava stav rôsolovitej hmoty a týmto spôsobom zahaľuje a zjemňuje pevné frakcie stolice. Vláknina navyše zvyšuje množstvo výkalov, čo pomáha urýchliť prácu v oblasti bývania a komunálnych služieb.

Na vyriešenie problému so zápchou je potrebné, aby strava obsahovala obilniny s prídavkom ovocia, bobúľ, otrúb, čerstvej zeleniny atď.
Existuje ale jedno „ale“, hlavnou vecou nie je ublížiť si jednorazovým príjmom veľkého množstva vlákniny, môže to spôsobiť kŕče v bruchu, plynatosť alebo nadúvanie, preto musíte vlákninu zavádzať do svojho jedálnička v menších dávkach a postupne. Príjem vody je tiež nevyhnutnou súčasťou zdravej dennej stravy. Voda zlepšuje prácu sorbentu.
Je potrebné predchádzať zápche diétnou vlákninou aj počas tehotenstva a v mladom veku. Správna výživa dieťaťa môže vylúčiť vznik zápchy.

Potraviny s vysokým obsahom hrubej vlákniny: zoznam, tabuľka

Celulóza - „drsné“ vlákno je zodpovedné za objem potravinového bolusu a absorpciu vody z tela. Slúži ako profylaktikum proti zápche, ktorej hlavným zdrojom sú obilniny, respektíve tvrdé škrupiny obilnín a strukovín.

Najlepším spôsobom, ako schudnúť, boli vždy otruby, neobsahujú kalórie, ale poskytujú pocit sýtosti. Za ďalšie zdroje celulózy sa považujú aj jablká, mrkva, ružičkový kel, brokolica a dokonca aj uhorky.

Zelenina a ovocie s vysokým obsahom vlákniny: zoznam, tabuľka

Každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, by si mal určite očistiť telo zeleninou, ovocím, bobuľami. Je to tak preto, lebo obsahujú látku ako vlákninu. Vďaka svojej schopnosti absorbovať všetky zlé látky a ako sorbent ju odvádza z tela. Ak nebudete dodržiavať včasné čistenie tela, môžu to byť najnepríjemnejšie následky. Mnoho chorôb skutočne začína práve metabolickými poruchami a intoxikáciou tela.

Medzi potraviny s najvyššou úrovňou vlákniny patria:

Biela kapusta, ružičkový kel, karfiol
Brokolica
Mrkva
Repa
Kukurica
Zelené fazule
Cibuľa
Paradajky
Olúpané zemiaky
Paprika
čínska kapusta
Malina
Ostružina
Jahoda
Čučoriedka
Pomaranče
Marhule
Hrozno
Apple

Odborníci na výživu na celom svete dávajú vláknine jeden z vedúcich krokov v ľudskom trávení. Nie je ľahké dostať dennú dávku, ale vďaka otrubám a niektorým doplnkom môžete dosiahnuť to, čo chcete. Tu vyvstáva ďalšia otázka: vláknina sama o sebe je rastlinného pôvodu, a preto sa verí, že na získanie dubovej normy látky je najlepšie jesť surové ovocie a zeleninu. Musím používať doplnky výživy, aby som cítil sýtosť a pohodlie, ak máte všetko, čo potrebujete, po ruke?

Najprimitívnejšie ovocie, zdá sa na prvý pohľad, zabezpečí revitalizáciu bytových a komunálnych služieb, pomôže zbaviť sa mnohých problémov a chorôb a tiež svojím účinkom zabráni hromadeniu tukov. Tu uvádzame niektoré z najdôležitejších druhov ovocia a zeleniny:

Potraviny s vysokým obsahom pektínov: zoznam, tabuľka

Pektín sa považuje za „usporiadaného“ pre telo a má všetky práva niesť tento titul. Pretože má obrovské zdravotné výhody. Zázračný sorbent sa často používa vo varení, v medicíne a dokonca aj na výrobu kozmetiky. Musí sa však doplniť množstvo látky, aby sa včas odstránili všetky toxické látky.

Takmer vo všetkých prípadoch chorôb sú zdrojom problémov metabolické poruchy. Vplyv podvýživy sa rozširuje nielen na prerušenie práce v oblasti bývania a komunálnych služieb, ale tiež zhoršuje stav pankreasu a kardiovaskulárneho systému. Tiež na prvom mieste je ovplyvnená pečeň a obličky.

Pektín priaznivo ako „čistiaci prostriedok“ pomáha očistiť telo od škodlivých látok, toxínov, cholesterolu. Optimalizuje tak metabolizmus tela.

Potraviny s vysokým obsahom pektínov sú prvými, ktoré zlepšujú kvalitu života pri diéte. Obalujú steny bývania a komunálnych služieb a umožňujú vám ovládnuť pocit hladu a tiež znižujú mieru absorpcie sacharidov! Denná dávka pektínu je 18 g.

Tento „minerál“ môžete získať v produktoch, ako sú:

Jablká a prírodná marshmallow, tiež jablkový džem
Všetky druhy citrusových plodov, ale mali by sa jesť nielen so šupkou, ale aj s bielou „šupkou“
Tekvica dokonca uvarená
Mrkva
Kapusta, obzvlášť veľmi užitočný šalát z jabĺk, čerstvej mrkvy a kapusty, a je ideálna pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Hrušky a dule
Repa
Väčšina bobúľ: čerešňa, slivka, čerešňa, černica, čučoriedka
Nemožno ignorovať pozornosť hrozna všetkého druhu

Prečo je nedostatok vlákniny v strave nebezpečný?

Nedostatok vlákniny v strave je sám o sebe negatívny, prinajmenšom vlákno slúži ako absorbér nepriaznivých látok. V opačnom prípade sa tieto látky hromadia a vedú k intoxikácii tela. Nedostatok vlákniny v tele môže viesť k ochoreniu v domácnosti a komunálnych službách, ochoreniu obličiek, zvyšuje riziko hemoroidov, nedostatok vlákniny môže navyše dobre vyvolávať diabetes mellitus a zápchu.

Pravda je, že jedlo jeme hlavne po tepelnej úprave, pri ktorej vláknina napučiava a stráca svoje vlastnosti. Takto je príjem stopových prvkov minimalizovaný. Čo sa však stane, keď je v tele nedostatok vlákniny:

Intoxikácia - upchatie bývania a komunálnych služieb
Znížená imunita
Zvýšené riziko srdcových chorôb
Tendencia obezity v dôsledku častého hladu
Hladina cukru môže byť vyššia ako zvyčajne

Najunikátnejšie na vlákne je, že obsahuje kremík - je to nevyhnutný stopový prvok, ktorý je schopný prilákať rôzne vírusy a škodlivé toxické látky.

Potraviny bez vlákniny: zoznam, tabuľka

Vláknina určite je a vždy bude nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Existujú však jedinečné prípady, keď je príjem vlákniny minimalizovaný, napríklad pri stavoch, ako je divertikulitída a chronická hnačka. Existujú navyše jednotlivé prípady neznášanlivosti samotného vlákna. Ak chcete zlepšiť svoju pohodu, mali by ste počúvať svojho lekára a dodržiavať diétu, ktorá obsahuje minimum vlákniny.

Pri dodržiavaní diéty stojí za to pridať do stravy mäso, najmä mäso, po tepelnej úprave! Tiež sa oplatí robiť napríklad so zeleninou a ovocím, prikláňať sa k používaniu konzervovaných potravín. Či tak alebo onak, strava vám umožňuje schudnúť a pomáha zlepšovať vaše vyprázdňovanie.

Tu je niekoľko tipov na stravu s nízkym obsahom vlákniny:

Namiesto čerstvého jablka je napríklad lepšie jesť jablkovú omáčku alebo džem, šupku jednoducho ošúpete, pretože obsahuje najväčšie množstvo stavebného materiálu. To platí pre všetky druhy ovocia.
Pokiaľ ide o zeleninu, mali by sa uprednostňovať bezsemenné, mäkké. Olúpte zemiaky. Zeleninové džúsy možno tiež klasifikovať ako nápoje s minimálnym obsahom vlákniny.
Stojí za to vylúčiť z potravy celozrnné výrobky, má vysoké percento vlákniny. Je lepšie nahradiť ich cestovinami, bielou ryžou, krupicou, ryžovými plevami, bielym chlebom.
Vo svojom dennom menu musíte tiež pridať živočíšne produkty, ryby. Keďže vôbec nemajú vlákninu.
Povolené sú aj fermentované mliečne výrobky s minimálnou spotrebou.
Mlieko

Ako sa otruby líšia od vlákniny: porovnanie

Otruby a vláknina sú vďaka svojim výhodám bezpochyby na čele zdravej výživy moderných generácií. Porovnanie samozrejme týchto dvoch látok, rovnako ako porovnanie pektínu a jablka. Tu je vec:

Otruby sú zvyšky po zomletí múky, teda hrubej časti zrna. Otruby sú bohaté na vlákninu, takmer 75%, ale v sklade sú okrem vlákniny aj makro- a mikroelementy vrátane vitamínov skupiny B. Inými slovami, ľudia, ktorí si kupujú otruby, sa pri získavaní vlákniny nemýlia. Ale otruby sú kalorickejšie ako ich čisté zložky.

Napríklad 100 g otrúb obsahuje 250 kcal a samotná vláknina obsahuje maximálne 35 kcal. Je to spôsobené tým, že okrem funkcie „špongie“, ktorú vykonáva priamo vlákno samotné, otruby nesú aj bielkoviny, AA, škrob a vitamíny. A to dáva otrubám neuveriteľne liečivé a prospešné vlastnosti. Je to tiež najčastejšie dostupné jedlo na zabezpečenie denného príjmu vlákniny.

Vláknina je pôvodne vláknina, z ktorej sú vyrobené všetky rastlinné tkanivá. Nachádza sa v zelenine, ovocí, bobule a otrubách. Vlákna sú nevyhnutné pre optimalizáciu práce v oblasti bývania a komunálnych služieb, ako aj pre zlepšenie črevnej flóry. Jedná sa o nízkokalorický výrobok v čistej forme, ktorý sa často používa pri diétach.

Vlákno pre telo: kontraindikácie

Vláknina je samozrejme nevyhnutná pre človeka na zlepšenie práce v oblasti bývania a komunálnych služieb, čistí krv a má priaznivý vplyv na mikroflóru žalúdka, pomáha zvyšovať imunitu a zdravie všeobecne. Je súčasťou takmer všetkých rastlinných produktov, vo forme pektínov, celulózy, hemicelulózy atď.

Bohužiaľ, pri používaní tejto úžasnej látky existujú určité kontraindikácie.

Veľké množstvo ľudí s rôznymi chorobami, napríklad:

vred - peptický vred žalúdka alebo dvanástnika
individuálna intolerancia k produktu
zápal žalúdka
enteritída a enterokolitída
hnačka
chronické ochorenie čriev
syndróm deravého čreva

Napriek tomu, že vlákninu nie je možné tak ľahko získať, existujú prípady nadmerného množstva produktu v tele, čo nie je celkom príjemné. Vedie k nadúvaniu, plynatosti, únave, plynatosti, kožným vyrážkam, vysokej hladine cukru v krvi a môže tiež spôsobiť alergie.

Video: Vlákno a ako ho používať

Dôležitou zložkou výživy, ktorá modernému človeku chýba, je vláknina. O aké výrobky sa jedná, vie pravdepodobne každý. Vyberajú si však rafinované jedlo bez rastlinných vlákien, ktoré vedie k rozvoju závažných chorôb. Čo je to vláknina a aké sú jej výhody, je zaujímavé vedieť pre tých, ktorí sledujú svoje zdravie.

Čo je to vláknina

Rastlinná vláknina alebo vláknina je tá časť rastlinných produktov, ktorá sa nedá stráviť v gastrointestinálnom trakte, ale má pozitívny vplyv na zdravie človeka.

V tráviacom trakte ľudí nie sú žiadne enzýmy, ktoré by pomohli asimilovať vlákninu, tá sa do hrubého čreva dostáva nezmenená. V čreve sa začne rozkladať v dôsledku črevných baktérií, čím sa zvyšuje prospešná mikroflóra.

Vlákno je kolektívny pojem. Rastliny pozostávajú z jej prvkov v rôznych pomeroch, od toho závisí blahodarný vplyv na organizmus.

Výhody vlákniny pre telo

Potraviny bohaté na vlákninu - V dennom menu musí byť rôzna zelenina, ovocie, strukoviny a obilniny.

Ich prínos spočíva v očistení tela od všetkého „nepotrebného“:

V tráviacom trakte rastlinné vlákna absorbujú vodu a zväčšujú svoj objem, čo dáva pocit sýtosti, pomáha znižovať chuť do jedla.
Vláknina normalizuje činnosť čriev. Spomaľuje vstrebávanie sacharidov a jeho pravidelné užívanie znižuje riziko vzniku cukrovky.
Vláknina absorbuje „zlý“ cholesterol v žlči a odvádza ho z tela. To brzdí vývoj chorôb srdca a krvných ciev, tvorbu kameňov v žlčníku.
Akonáhle sa dostane do čriev, stane sa potravou pre baktérie, ktoré tam žijú. Vďaka tomu sa začnú množiť prospešné mikroorganizmy, vytvorí sa normálna črevná mikroflóra, vytvorí sa silná imunita.
Rastlinné vlákna mechanicky stimulujú črevá, zabraňujú tvorbe zhubných novotvarov. Ich použitím je prevencia rakoviny konečníka a hrubého čreva.

Vláknina zlepšuje normálne fungovanie tela, preto slúži ako prevencia nervových porúch, hypertenzie, cukrovky, alergií atď.

Ahojte všetci!

Všetci sme už viackrát počuli, že existuje taká užitočná vláknina, ktorú musíte čo najviac použiť pre zdravie a výhody vášho tela.

Nie všetci však úplne rozumieme, čo je vláknina a s čím sa konzumuje.

Poďme zistiť, čo je to vláknina, v čom sa nachádza a v akých potravinách je ich veľa?

Zvážme všetko stručne, ale jasne.

Čo je to vláknina?

Vláknina je vláknina, ktorá sa netrávi tráviacimi enzýmami ľudského tela.

Vláknina má veľa prospešných vlastností. Dá sa to nazvať správcom nášho tela, ktorý z neho vyčistí a vymetie všetky škodlivé látky.

Prospešné vlastnosti vlákniny

Štyri zdravotné výhody vlákniny sú:

Vláknina odstraňuje cholesterol a pomáha znižovať hladinu cukru v krvi
Normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu (gastritída, kolitída, zápcha, plynatosť)
Podporuje chudnutie (obezita)
Odstraňuje nahromadené kovy a toxíny z tela

Hlavné druhy vlákien

BRAN
CELULÓZA
HEMICELLULOSE
LIGNIN
PECTIN
GUM
MUCILAGE

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Ovos a ryža. Jedná sa o škrupiny obilných zŕn oddelené od múky alebo obilnín. Sú veľmi dobré pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi.
Slupka slnečnicových semien.Veľmi šetrne čistí črevá a normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu

Celulóza obsahuje:

Celulóza je nestráviteľný sacharid, ktorý sa nachádza na vrchu šupky ovocia, takže jeho odrezanie môže byť pre vaše telo obrovským prínosom.

Celulóza má veľmi dobrý účinok na cievy a je užitočná pri hemoroidoch, kŕčových žilách, očiste čriev.

Hemicelulóza obsahuje:

Jablká, banány, repa, kapusta, kukurica, šalát, hrušky, bobule, paprika a celozrnné výrobky

Hemicelulóza je nestráviteľný sacharid, ktorý absorbuje vodu. Odstraňuje karcinogény, podporuje chudnutie, účinne odstraňuje zápchu.

Lignin obsahuje:

Mrkva, para orechy, broskyne, hrášok, zemiaky, paradajky, jahody, celozrnné výrobky,

Lignín znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zabraňuje tvorbe žlčových kameňov.

Pektín obsahuje:

Citrusové plody, ibištek, jablká, banány, repa, kapusta, sušený hrášok, agar-agar,

Ak sa usilujete o krásu a zdravie, prihláste sa na odber môjho bulletinu s užitočnými a zaujímavými materiálmi.

Alena Yasneva bola s vami, buďte zdraví, do skorého videnia!

Vláknina je druh komplexného sacharidu, ktorý sa nedá stráviť enzýmami ľudského žalúdka, ale je prospešný pre črevnú mikroflóru a všeobecné funkcie tráviaceho systému. Hlavnými potravinami bohatými na vlákninu sú predovšetkým stonky a zrná rastlín - v skutočnosti je to vláknina (alebo „vláknina“), ktorá vytvára ich hustú štruktúru.

Aj keď je vláknina v tele prakticky neabsorbovaná, zohráva rozhodujúcu úlohu pri trávení tým, že umožňuje mechanickému pohybu potravy gastrointestinálnym traktom (1). Okrem toho pomáha regulovať a vyvážiť hladinu cukru v krvi, čím ovplyvňuje hlad a sýtosť a nakoniec pomáha pri chudnutí.

Je potrebné pripomenúť, že nemôžete slepo dôverovať tabuľkám obsahu vlákniny v potravinách, ktoré sa nachádzajú na internete - mnohé z nich obsahujú hrubé chyby. Napríklad také tabuľky, ako sú tieto, často označujú grapefruit za najvyšší obsah vlákniny, čo napodiv naznačuje, že sa konzumuje spolu so šupkou.

Úlohu zohráva aj skutočnosť, že obsah vlákniny v rastlinách sa dosť výrazne líši v závislosti od odrody a spôsobu kultivácie a v hotových potravinárskych výrobkoch (napríklad celozrnný chlieb alebo cestoviny) - od konkrétnych výrobných technológií. Preto je lepšie zamerať sa na všeobecnú logiku ako na konkrétny údaj.

Tabuľka s potravinami bohatými na vlákninu:

Potraviny bohaté na vlákninu

Ako je zrejmé z tabuľky, z vlákniny sú najbohatšie potraviny - otruby (v skutočnosti je to škrupina z tvrdého zrna), ľanové semienko a celozrnné výrobky (napríklad jačmeň, pohánka a ovos) - obsahujú až 10 - 15 g vlákniny na 100 g suchý výrobok. Okrem toho majú všetky druhy strukovín (vrátane šošovice a hrachu) vysoký obsah vlákniny.

Upozorňujeme tiež, že vláknina obsiahnutá v ovsených vločkách - beta-glukán - je obzvlášť prospešná pre telo. Vedecké štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia betaglukánu v potravinách nielen normalizuje pocit hladu a sýtosti, ale tiež znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi. Preto .

Denný príjem vlákniny v strave

Denný príjem vlákniny pre deti a dospelých je 20 - 30 g (1). Športovci potrebujú až 40 g vlákniny denne kvôli vyššiemu príjmu kalórií a podľa toho aj zvýšenému množstvu skonzumovaného jedla (2). Diéta typického obyvateľa mesta bohužiaľ obsahuje najmenej polovicu vlákniny.

Dôvody sú banálne - láska k zemiakom, chlebu, sladkému pečivu, dezertom, polotovarom a rýchlemu jedlu, chudobná nielen na vlákninu, ale aj na vitamíny a minerály. Pripomeňme však ešte raz, že denný príjem vlákniny si musíte doplniť nie užívaním lekárenských doplnkov v tabletkách, ale použitím čerstvej zeleniny a rôznych cereálií.

Prečo je nedostatok vlákniny nebezpečný?

Chronický nedostatok vlákniny v strave vyvoláva množstvo metabolických porúch - počnúc zvýšením hladiny glukózy a s tým spojeným neustálym pocitom hladu, prejedaním sa a priberaním, končiac zápchou. Musí sa však chápať, že nedostatok vlákniny je primárne dôsledkom komplexnej poruchy výživy.

Pretože sa vláknina nachádza v bežnej zelenine a obilninách, nie je potrebné hľadať recepty bohaté na vlákninu, kupovať doplnky do drogérie alebo drahé potraviny obohatené o vlákninu. Stačí zahrnúť prírodnú zeleninu do svojej každodennej stravy pri minimálnom množstve (cukor, výrobky z bielej múky).

Vláknina na zápchu

Ak prakticky nejete zeleninu a obilniny a ovocie vidíte iba vo forme dezertov pokrytých cukrom, buďte si istí, že budete mať problémy s trávením (predovšetkým zápcha), obezitou, cukrovkou a chorobami kardiovaskulárneho systému. Zdravá strava zároveň vždy začína prírodnou stravou, a nie príjmom vitamínov v tabletkách.

Farmaceutické doplnky výživy s vlákninou, ako aj rôzne športové doplnky s obsahom vlákniny sú z hľadiska nákladov výrazne nižšie ako bežné rastlinné produkty. Dóza s hmotnosťou 150 - 200 g v skutočnosti obsahuje vlákninu iba na pár dní - balenie však bude oveľa lacnejšie a efektívnejšie pre normalizáciu zdravia a trávenia.

Zoštíhľujúce vlákno

FitSeven už napísal, že rýchle sacharidy (napríklad cukor) spôsobujú prudké zvýšenie hladín glukózy v krvi - to núti telo produkovať veľké dávky inzulínu. Súčasne prítomnosť vlákniny v žalúdku spomaľuje absorpciu glukózy do krvi, čo má pozitívny vplyv na normalizáciu hladiny inzulínu.

Zjednodušene povedané, čím viac vlákniny zjete, tým menej kalórií sa uloží ako tuk. Vláknina z potravy navyše črevo fyzicky napĺňa, čo spôsobuje, že blokuje hlad a vysiela do mozgu signál nasýtenia, ktorý zabraňuje prejedaniu. To však neznamená, že užívanie tabletiek z vlákniny vám pomôže schudnúť.

***

Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy, ktorá vám môže pomôcť pocítiť hlad a znížiť hladinu glukózy. Vláknina zároveň nie je všeliekom na chudnutie a farmaceutické doplnky výživy a športové doplnky sú nižšie ako prírodné zdroje vlákniny (zelenina a obilniny), a to tak z hľadiska ceny, ako aj z hľadiska ľahkého použitia.

Vedecké zdroje:

Vláknina (vláknina) je zložka potravy, ktorá sa netrávi v zažívacom trakte, ale má priaznivý vplyv na organizmus: normalizuje črevá, čistí ho od toxínov, zlepšuje metabolické procesy a prispieva k chudnutiu. Potraviny bohaté na vlákninu by preto mali byť v každodennej strave každého človeka, ktorý si uvedomuje zdravie.

S rozvojom potravinárskeho priemyslu boli bohužiaľ rastlinné vlákna v potravinách vzácne. Strava moderného človeka spočíva hlavne v rafinovaných rafinovaných potravinách, z ktorých sa odstraňuje vláknina užitočná pre telo. To zlepšuje chutnosť jedla, uľahčuje jeho prípravu a trávenie, ale má negatívny vplyv na zdravie - zvyšuje sa riziko vzniku cukrovky, chorôb kardiovaskulárneho systému a obezity. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu a zahrnúť ich pravidelne do svojej každodennej stravy.

Druhy a výhody vlákniny

Vlákninu obsahujú produkty výlučne rastlinného pôvodu, v živočíšnych produktoch to vôbec nie je. Preto milovníci mlieka, mäsa a rýb, aby získali denný príjem vlákniny, musia do svojej stravy nevyhnutne zahrnúť také potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, to znamená rastlinné potraviny.

Vláknina v potravinách je dvoch druhov, z ktorých každý je rovnako dôležitý pre plnohodnotný ľudský život:

Rozpustná vláknina. Medzi rozpustné vlákniny patrí pektín, algináza, inulín a gumy. Nachádza sa v dužine ovocia, strukovín, morských rias.
Nerozpustná vláknina. Nerozpustná hrubá vláknina - celulóza, hemicelulóza a lignín. Najviac zo všetkého sa nachádza v zelenine, bylinách, obilninách a strukovinách.

Rozpustná rastlinná vláknina, keď vstúpi do žalúdka, zväčší sa, zmení sa na rôsolovitú štruktúru, adsorbuje žlčové kyseliny a cholesterol a zabráni im v vstupe do krvi. Inulín normalizuje činnosť čriev, podporuje jeho zdravú mikroflóru.

Nerozpustná vláknina prechádza ako kefa celým zažívacím traktom, zbavuje črevné steny od priľnutých toxínov a odstraňuje toxíny. Vďaka tomu sa normalizujú metabolické procesy, stimuluje sa črevná peristaltika.

Výhody vlákniny

Nedostatočný príjem vlákniny v strave vedie k negatívnym účinkom na zdravie:

spomalený metabolizmus;
zvýšená hladina cukru a cholesterolu v krvi;
narušenie čriev (zápcha);
cukrovka;
ateroskleróza;
priberanie na váhe a obezita.

Vláknina obsiahnutá v potravinách má trojnásobný objem a plní žalúdok, čo znižuje chuť do jedla, a preto sa vlákninové jedlá často používajú na chudnutie.

Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať asi 30 gramov vlákniny denne. Bežný človek, ak nie je vegetarián, nedostáva spolu s jedlom viac ako 5 - 10 g vlákniny denne. Aby ste tento nedostatok vyrovnali a správne zostavili stravu, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu a v akom množstve.

Zoznam potravín obsahujúcich vlákninu by mal mať vždy po ruke ten, kto sa snaží byť zdravý, chudnúť a zbaviť sa zápchy a normalizovať trávenie.

Aké potraviny sú bohaté na vlákninu

Akákoľvek rastlinná potrava obsahuje rozpustnú vlákninu aj nerozpustnú vlákninu. Obsah vlákniny v potravinách sa ale môže značne líšiť. Napríklad ovos, fazuľa a ovocie majú viac rozpustnej vlákniny, zatiaľ čo zelenina, fazuľa, otruby a orechy sú nerozpustnejšie. Aby ste svojmu telu priniesli čo najväčší úžitok, musíte jesť rôzne jedlá s vysokým obsahom vlákniny.

Rôzne časti tej istej potraviny obsahujú rôzne druhy vlákniny. Dužina ovocia, bobúľ, zeleniny a strukovín obsahuje rozpustnú vlákninu a šupka viac nerozpustnej hrubej vlákniny.

Nasledujúca tabuľka vám pomôže zistiť, ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny, ktorá je pre telo tak prospešná.

Tabuľka ukazuje, že väčšina vlákniny sa nachádza v otrubách, preto sa odporúča pridávať ich do jedál alebo nápojov, aby sa vylúčil nedostatok hrubej vlákniny v strave pri nedostatočnej konzumácii zeleniny, bylín a výrobkov z celozrnných výrobkov. Je užitočné nahradiť chlieb a buchty vyrobené z prvotriednej múky pečivom za otruby alebo celozrnnú múku.

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny

Na základe údajov v tabuľke môžete zostaviť zoznam produktov, z ktorých najvyššie množstvo vlákniny (na 100 g).

Otruby - 40 g;
Ľanové semienko - 24 g;
Strukoviny - 12 g;
Obilniny (pohánka, tvrdá pšenica, proso) - 9 - 13 g;
Sušené ovocie - 10 - 15 g;
Celozrnný chlieb - 9 g;
Mandle, lieskové orechy, pistácie - 7-10 g;
Avokádo - 6 g;
Zelenina, najmä mrkva, repa, kapusta - 3-4 g;
Ovocie, bobule: (najviac zo všetkých jabĺk, hrušiek, ríbezlí) - 2-3 g.

Konzumácia otrúb výrazne zlepší vaše zdravie.

Aby ste teda dostali denné množstvo vlákniny obsiahnutej v potravinách, musíte denne jesť:

3 stredné ovocie denne plus
3 porcie zeleniny a byliniek, každá po 100 g
4 krajce celozrnneho chleba plus
hrsť orechov alebo sušeného ovocia.

Niekoľkokrát týždenne je vhodné variť celozrnné cereálie, strukoviny (varená fazuľa, šošovica) a cestoviny z tvrdej pšenice.

Jesť vlákninu na chudnutie

Vedci z Francúzska dokázali, že denný príjem iba 5 g vlákniny pomáha udržiavať normálnu váhu (pri dodržaní správnej výživy a miernej fyzickej aktivity). Pridanie denného príjmu vlákniny do stravy prispieva k:

znížená chuť do jedla;
zvýšená rýchlosť metabolizmu;
zníženie glykemického indexu potravín;
zvýšená aktivita enzýmov spaľujúcich tuky vylučovaných pečeňou;
pravidelné čistenie čriev.

Zvýšenie príjmu hrubej vlákniny vám pomôže rýchlejšie schudnúť. Treba si však uvedomiť, že pri chudnutí je potrebné zvyšovať jeho množstvo hlavne vďaka zelenine, ovociu a strukovinám, pretože orechy, chlieb a sušené ovocie, aj keď obsahujú veľké množstvo vlákniny, dodávajú dennému kalorickému príjmu množstvo ďalších kalórií. Jesť tieto jedlá s mierou ako zdroj hrubej vlákniny vám skutočne pomôže pri chudnutí.

Dôležité veci, ktoré treba vedieť pri konzumácii vlákniny

Spotreba takýchto výrobkov by sa mala v priebehu niekoľkých týždňov zvýšiť na dennú normu a nemala by sa prekročiť. Príliš veľa hrubej vlákniny povedie k tráviacim ťažkostiam, plynatosti a nadúvaniu.
Zvýšenie množstva vlákniny musí byť nevyhnutne sprevádzané zvýšením objemu vypitej tekutiny.
Potraviny obsahujúce rastlinnú vlákninu sa konzumujú najlepšie čerstvé. Pri dlhodobom tepelnom spracovaní sa stratí až 50% vlákniny.
Ak je to možné, zelenina, bobule a ovocie by sa nemali šúpať, obsahuje väčšinu hrubej vlákniny.
Pri exacerbácii chorôb gastrointestinálneho traktu (vredy, kolitída, gastritída) by sa použitie vlákniny malo minimalizovať alebo zastaviť.
Ak nie je túžba alebo príležitosť jesť potraviny obsahujúce rastlinné vlákniny vo veľkom množstve, môžu sa nahradiť syntetickou vlákninou. Lekáreň ponúka veľký výber takýchto liekov v rôznych formách: prášok, tablety, granule. Obsahujú vyváženú kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, takže z nich môžete vyťažiť maximum bez toho, aby ste výrazne zmenili svoje stravovacie návyky.

Potraviny bohaté na vlákninu hrajú významnú úlohu v zdravej výžive. Každý deň, keď konzumujete vlákninu, vám pomáha udržiavať zdravú váhu a je účinnou metódou prevencie pri mnohých chorobách.