Faktory určujúce svalovú aktivitu. Svalová činnosť a srdcová činnosť, ich vzťah. Elektrická aktivita svalov: najlepšie cvičenia pre každú svalovú skupinu, výsledky výskumu

Vitaj, vitaj, je tam niekto? ABC kulturistiky sú v kontakte! A v tento piatok sa pozrieme na nezvyčajnú tému s názvom elektrická aktivita svalov.

Po prečítaní sa dozviete, čo je EMG fenomén, na čo a na aké účely sa tento proces používa, prečo väčšina štúdií o „lepších“ cvičeniach funguje práve na údajoch o elektrickej aktivite.

Urobte si teda pohodlie, bude to zaujímavé.

Elektrická aktivita svalov: otázky a odpovede

Toto je druhý článok zo série „Muscle inside“, v prvom sme o ňom hovorili, ale vo všeobecnosti je cyklus venovaný javom a udalostiam, ktoré sa odohrávajú (môže vytekať) vnútri svalov. Tieto poznámky vám umožnia lepšie porozumieť procesom pumpovania a rýchlejšie napredovať pri zlepšovaní vašej postavy. Prečo sme sa vlastne rozhodli rozprávať konkrétne o elektrickej aktivite svalov? Všetko je veľmi jednoduché. V našich technických (nielen) článkoch neustále uvádzame zoznamy najlepších cvikov, ktoré sú zostavené práve na základe údajov z EMG výskumu.

Tieto informácie vám poskytujeme už takmer päť rokov, no ani raz za tento čas sme neodhalili samotnú podstatu fenoménu. No a dnes túto medzeru vyplníme.

Poznámka:
Všetky ďalšie rozprávania na tému elektrickej aktivity svalov budú rozdelené do podkapitol.

Čo je elektromyografia? Meranie svalovej aktivity

EMG je elektrodiagnostická medicínska technika na hodnotenie a zaznamenávanie elektrickej aktivity produkovanej kostrovými svalmi. EMG postup sa vykonáva pomocou zariadenia nazývaného elektromyograf na vytvorenie záznamu nazývaného elektromyogram. Elektromyograf detekuje elektrický potenciál generovaný svalovými bunkami, keď sú elektricky alebo neurologicky aktivované. Aby sme pochopili podstatu fenoménu EMG, je potrebné mať predstavu o štruktúre svalov a procesoch, ktoré sa v nich vyskytujú.

Sval je organizovaná „kolekcia“ svalových vlákien (MF), ktoré sú zase tvorené skupinami komponentov známych ako myofibrily. V kostrovom systéme nervové vlákna iniciujú elektrické impulzy v m.v., známe ako svalové akčné potenciály. Vytvárajú chemické interakcie, ktoré aktivujú kontrakciu myofibríl. Čím viac aktivovaných vlákien vo svalovej časti, tým silnejšiu kontrakciu môže sval vyvolať. Svaly môžu vytvárať silu iba vtedy, keď sa sťahujú / skracujú. Ťahové a tlačné sily v muskuloskeletálnom systéme vznikajú spojením svalov, ktoré pôsobia antagonisticky: jeden sval sa stiahne a druhý uvoľní. Napríklad pri zdvíhaní činky na biceps sa pri zdvíhaní aparátu stiahne/skráti sval biceps brachii a triceps (antagonista) je v uvoľnenom stave.

EMG v rôznych športoch

Metóda hodnotenia základnej svalovej aktivity, ktorá vzniká pri fyzickom pohybe, sa rozšírila v mnohých športoch, najmä vo fitness a kulturistike. Meraním počtu a veľkosti impulzov generovaných počas svalovej aktivácie je možné posúdiť, do akej miery je svalová jednotka stimulovaná na vytvorenie určitej sily. Elektromyogram je vizuálna ilustrácia signálov generovaných počas svalovej aktivity. A ďalej v texte sa pozrieme na niektoré „portréty“ EMG.

EMG postup. Z čoho pozostáva a kde sa vykonáva?

Z veľkej časti je možné merať elektrickú aktivitu svalov len v špeciálnych športových výskumných laboratóriách, t.j. špecializované inštitúcie. Moderné fitness kluby neposkytujú takúto príležitosť kvôli nedostatku kvalifikovaných odborníkov a nízkemu dopytu zo strany publika klubu.

Samotný postup pozostáva z:

• umiestnenie na ľudskom tele v určitej oblasti (na alebo blízko skúmanej svalovej skupiny)špeciálne elektródy pripojené k jednotke, ktorá meria elektrické impulzy;
• záznam a prenos signálov do počítača prostredníctvom bezdrôtovej prenosovej jednotky pre EMG dáta z lokalizovaných povrchových elektród na následné zobrazenie a analýzu.

V obrázkovej verzii vyzerá EMG postup takto.

Svalové tkanivo v pokoji je elektricky neaktívne. Keď sa sval dobrovoľne stiahne, začnú sa objavovať akčné potenciály. Ako sa sila svalovej kontrakcie zvyšuje, stále viac svalových vlákien spúšťa akčné potenciály. Keď sa sval úplne stiahne, mala by sa objaviť náhodná skupina akčných potenciálov s rôznymi rýchlosťami a amplitúdami. (úplná sada a interferenčný vzor).

Proces získavania obrazu teda spočíva v tom, že subjekt vykonáva konkrétne cvičenie podľa konkrétnej schémy (sady/opakovania/odpočinok) a prístroje zaznamenávajú elektrické impulzy generované svalmi. Nakoniec sa výsledky zobrazia na obrazovke počítača vo forme špecifického grafu pulzu.

Čistota výsledkov EMG a koncept MVC

Ako si pravdepodobne pamätáte z našich technických poznámok, niekedy sme pre elektrickú aktivitu svalov uviedli rôzne hodnoty aj pre rovnaké cvičenie. Je to spôsobené zložitosťou samotného postupu. Vo všeobecnosti sú konečné výsledky ovplyvnené niekoľkými faktormi:

• výber konkrétneho svalu;
• veľkosť samotného svalu (muži a ženy majú rôzne objemy);
• správne umiestnenie elektródy (v konkrétnom mieste povrchového svalu - svalové brucho, pozdĺžna stredná čiara);
• percento tuku v ľudskom tele (čím viac tuku, tým slabší je EMG signál);
• hrúbka - ako silne centrálny nervový systém generuje signál, ako rýchlo vstupuje do svalu;
• tréningové skúsenosti – ako dobre je človek vyvinutý.

V dôsledku týchto počiatočných podmienok môžu rôzne štúdie priniesť rôzne výsledky.

Poznámka:

Presnejšie výsledky svalovej aktivity pri konkrétnom pohybe poskytuje intramuskulárna hodnotiaca metóda. Je to vtedy, keď sa ihlová elektróda vloží cez kožu do svalového tkaniva. Ihla sa potom presunie do niekoľkých bodov v uvoľnenom svale, aby sa vyhodnotila ako zasúvacia, tak pokojová aktivita vo svale. Posúdením pokojovej a vkladacej aktivity elektromyograf vyhodnocuje svalovú aktivitu počas dobrovoľnej kontrakcie. Tvar, veľkosť a frekvencia výsledných elektrických signálov udáva stupeň aktivity konkrétneho svalu.

Pri elektromyografickom postupe je jednou z jeho hlavných funkcií, ako dobre môže byť sval aktivovaný. Najbežnejšou metódou je vykonanie maximálnej dobrovoľnej kontrakcie (MVC) testovaného svalu. Je to MVC, vo väčšine štúdií, ktorý je akceptovaný ako najspoľahlivejší prostriedok na analýzu špičkovej sily a sily produkovanej svalmi.

Najkompletnejší obraz o svalovej aktivite však možno poskytnúť poskytnutím oboch súborov údajov. (MVC a ARV – priemer) EMG hodnoty.

V skutočnosti sme sa zaoberali teoretickou časťou poznámky, teraz sa poďme ponoriť do praxe.

Elektrická aktivita svalov: najlepšie cvičenia pre každú svalovú skupinu, výsledky výskumu

Teraz začneme zbierať šišky :) od nášho milého publika, a to všetko preto, že sa pustíme do nevďačnej úlohy – dokázať, že konkrétne cvičenie je pre konkrétnu svalovú skupinu to najlepšie.

A prečo je to nevďačné, pochopíte až v priebehu príbehu.

Takže meraním EMG počas rôznych cvičení si môžeme urobiť názorný obraz o úrovni aktivity a vzrušenia vo svale. To môže naznačovať, ako efektívne je konkrétne cvičenie pri stimulácii konkrétneho svalu.

I. Výsledky výskumu (Profesor Tudor Bompa, Mauro Di Pasquale, Taliansko 2014)

Údaje sú prezentované podľa šablóny, svalová skupina-cvičenie-percento aktivácie m.v.:

Poznámka:

Percentuálna hodnota označuje podiel aktivovaných vlákien, hodnota 100 % označuje úplnú aktiváciu.

č. 1. Latissimus chrbtové svaly:

• – 91 ;
• – 89 ;
• – 86 ;
• – 83 .

č. 2. Prsné svaly (väčší prsný):

• – 93 ;
• – 87 ;
• – 85 ;
• – 84 .

č. 3. Predný deltový sval:

• tlak s činkami v stoji – 79 ;
• – 73 .

č. 4. Stredná/bočná delta:

• rovná ruka sa zdvihne po stranách s činkami - 63 ;
• zdvíha rovné ramená cez boky na hornom bloku crossoveru - 47 .

č. 5. Zadný deltový sval:

• v stoji ohnutom zdvihnúť činky - 85 ;
• Zohnuté ruky sa zdvihnú v stoji zo spodného bloku crossoveru – 77 .

č. 6. Biceps (dlhá hlava):

• krčenie rúk na Scottovej lavici s činkami - 90 ;
• krčenie rúk s činkami, keď sedíte na lavičke pod uhlom nahor - 88 ;
• (úzky úchop) – 86 ;
• – 84 ;
• – 80 .

č. 7. Kvadricepsy (rectus femoris sval):

• – 88 ;
• – 86 ;
• – 78 ;
• – 76 .

č. 8. Zadná plocha (biceps) stehna:

• – 82 ;
• – 56 .

č. 9. Zadný povrch (semitendinózny sval) boky:

• – 88 ;
• mŕtvy ťah na rovných nohách - 63 .

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Bez svalov by bol život nemožný. Tlkot srdca, krvný obeh, trávenie, vyprázdňovanie, potenie, žuvanie potravy, zrak, pohyb – všetky tieto procesy riadia rôzne typy svalov.

V tele sú tri hlavné typy svalov:

1. kostrové svaly, ktoré sa dobrovoľne sťahujú1 a sú pripevnené k rôznym kostiam pohybového aparátu;
2. hladké svaly, alebo mimovoľné2 kontrakcie. Patria sem svaly žalúdka, čriev, krvných ciev atď.;
3. srdcové svaly.

Kostrové svaly majú mimoriadne zložitú štruktúru. Najmenšími prvkami svalového tkaniva sú tenké vlákna tzv vlákna; sú to kombinované proteínové reťazce aktínu a myozínu. Z týchto vlákien sa tvoria sarkoméry(sarcos - „mäso“, iba „časť“). Tie sa zase viažu na myofibrily (myos – „svaly“, fibrily – „drobné vlákna“), z ktorých sa skladajú svalové vlákna. A posledné sú spojené do zväzkov, ktoré tvoria svaly kostry.

Takže poradie je nasledovné: proteínové reťazce - filamenty - sarkoméry - myofibrily - svalové vlákna - zväzky svalových vlákien - kostrové svaly.

Požiadavka na energiu

Jednou z hlavných charakteristík svalov je, že majú rozsiahlu sieť krvných ciev, ktoré poskytujú našim svalom živiny a kyslík, ako aj odstraňujú odpadové látky.

Svalová kontrakcia je aktívny proces, ktorý si vyžaduje energiu.

V dôsledku prepletenia sa dĺžka svalu zmenšuje proteínové sarkoméry(aktín a myozín), ktoré sa navzájom spájajú ako zuby dvoch hrebeňov. Vzniknuté napätie spôsobuje pohyb kostí, na ktorých povrchu sú uchytené svalové väzy.

Každý sval má vždy aktívne vlákna – kedykoľvek, aj keď je neaktívny. Sťahy týchto svalových vlákien nie sú dostatočné na pohyb kosti, ale udržujú svaly v neustálom napätí. Toto zvyškové napätie v kostrových svaloch sa nazýva svalový tonus. Kvôli nedostatku svalového tonusu môžu svaly vyzerať ochabnuté a uvoľnené, ale aj mierne napätie spôsobuje, že sa stávajú aktívnejšími. Práve vďaka svalovému tonusu vyzerajú bicepsy silných ľudí tak pôsobivo aj v uvoľnenom stave. Svalový tonus udržuje svalový tvar, keď je väčšina svalových vlákien uvoľnená. Kým človek odpočíva, svalový tonus prispieva k stabilnej polohe kostí a kĺbov, pričom pri jeho nedostatku sú kĺby o takúto oporu zbavené. Napríklad ľudia, ktorí stratili citlivosť v jednej z paží v dôsledku mŕtvice, zažívajú skutočnosť, že rameno pod váhou paže neustále vystupuje z jamky. Deltový sval (nachádza sa okolo ramenného kĺbu) tak zoslabne, že už nie je schopný udržať početné kosti v kĺbovom puzdre.

Svalový tonus tiež pôsobí ako tlmič nárazov, absorbuje časť energie pri prudkom údere alebo náraze. Dobrý svalový tonus je nevyhnutnou podmienkou pre šport a telesnú výchovu, ktoré často zahŕňajú náhle pohyby. Cvičenie zase pomáha zvyšovať svalový tonus.

Svalová kontrakcia

Existujú dva typy svalových kontrakcií – izotonické a izometrické.

O izotonické kontrakcie vonkajšie a vnútorné zaťaženie svalu zostáva konštantné, mení sa však jeho dĺžka a prierez. Keď zdvíhate závažie z podlahy, chodíte alebo beháte, svaly vo vašom tele vykonávajú izotonické kontrakcie.

O izometrické kontrakcie geometria svalu sa nemení, keďže je už stiahnutý na maximum. Takéto kontrakcie sa pozorujú napríklad vtedy, keď sa človek pokúša pohnúť stacionárnym predmetom (povedzme stenou), neúspešne sa pokúša zdvihnúť niečo veľmi ťažké z podlahy alebo vykonáva odporové cvičenia.

Zásobovanie svalmi energiou

Svalová kontrakcia si vyžaduje obrovské množstvo energie. Preto niet divu, že vo svalovom tkanive prebieha špeciálny proces získavania energie, ktorý nikde inde v našom tele nie je zastúpený. Aktívne svalové bunky obsahujú myoglobín, ktorý svojou štruktúrou pripomína hemoglobín v krvi a zároveň je schopný absorbovať kyslík a ukladať ho na neskoršie použitie. Z tohto dôvodu sú najaktívnejšie kostrové svaly jasne červené.

Okrem toho bunky svalového tkaniva obsahujú veľké množstvo mitochondrií (mikroskopické továrne na výrobu energie), ktoré produkujú molekuly energie - sú to tiež molekuly ATP (kyselina adenozíntrifosforečná) - v procese aeróbneho, to znamená absorbovania kyslíka, transformácie molekúl glukózy . Aj napriek tomu však niekedy nemáme dostatok energie na uspokojenie potrieb svalov. Takže matka príroda udelila svalom dve najužitočnejšie fyziologické vlastnosti:

• schopnosť ukladať glukózu vo forme glykogénu, ktorý sa môže kedykoľvek rozložiť, aby sa pokryli zvýšené energetické potreby;
• schopnosť vykonávať anaeróbnu (bez účasti kyslíka) premenu glukózy na energetické molekuly a kyselinu mliečnu.

Ako vidíte, príroda obdarila kostrové svaly úžasnou schopnosťou: dokážu si vyrobiť energiu samé, bez toho, aby čakali na pomoc z pečene či iných vnútorných orgánov. Takže kostrové svaly:

• obsahujú špeciálny proteín, ktorý dokáže zachytiť molekuly kyslíka (myoglobín);
• môže vykonávať aeróbne aj anaeróbne štiepenie glukózy na výrobu energie;
• uchovávať zásoby glykogénu (zlúčenina na báze glukózy);
• majú rozsiahlu sieť krvných ciev, ktoré dodávajú glukózu a vápnik, ktoré sú životne dôležité pre proteíny svalového tkaniva (svaly sa bez týchto dvoch látok nemôžu sťahovať). Krvné cievy tiež pomáhajú odstraňovať odpadové produkty, ako je oxid uhličitý (oxid uhličitý) z tela.

Pri kontrakcii svalov sa zvyšuje potreba kyslíka v celom tele a väčšinu si odoberá z krvi. Na uspokojenie zvýšenej potreby kyslíka sa zvyšuje dýchanie a srdcový tep. To je dôvod, prečo počas intenzívneho cvičenia váš tep poskočí a dýchanie sa zrýchli. Dokonca aj po ukončení fyzickej aktivity zostáva dychová frekvencia a srdcová frekvencia určitý čas zvýšená a naďalej dodáva telu ďalšie dávky životodarného kyslíka.

Fyzické cvičenie je teda jediný prirodzený spôsob, ako:

• zlepšiť krvný obeh;
• srdce pumpuje krv ťažšie, čím sa zvyšuje tón srdcového svalu;
• zvýšiť zásoby energie v tele;
• spáliť prebytočný telesný tuk a nahromadený cukor v tele;
• dodávajú svalom tela dodatočný tonus, čím zlepšujú celkovú pohodu.

Nadmerná spotreba energie

Jediným nežiaducim dôsledkom nadmernej svalovej kontrakcie počas cvičenia je hromadenie kyseliny mliečnej vo svalovom tkanive.

Za normálnych podmienok sa glukóza v mitochondriách bunky premieňa na oxid uhličitý a vodu pomocou molekúl kyslíka (pozri stranu 31).

Keď sa svaly stanú príliš aktívnymi, mitochondrie nestíhajú produkovať dostatok energie, čo má za následok tvorbu ďalších molekúl ATP počas anaeróbnej (bez účasti kyslíka) premeny glukózy na kyselinu mliečnu.

Ak zvýšená potreba energie pretrváva dlhší čas a mitochondrie ju nedokážu plne uspokojiť pre nedostatok kyslíka, potom sa hladina kyseliny mliečnej zvyšuje. To má za následok zmenu chemickej štruktúry svalových vlákien, ktoré sa prestanú sťahovať, kým mitochondrie nedostanú dostatok kyslíka na rýchlu premenu kyseliny mliečnej na oxid uhličitý a vodu.

Vo všeobecnosti tento vedľajší produkt nedokonalého spaľovania glukózy – kyselina mliečna – škodí organizmu, najmä srdcovému svalu.

Nadbytok kyseliny mliečnej je sprevádzaný nielen svalovými kŕčmi a bolesťami, ale znižuje aj celkovú výkonnosť svalového tkaniva, pretože spôsobuje pocit únavy.

Športovci si pravidelne počas tréningu nechávajú kontrolovať hladinu kyseliny mliečnej, aby videli, ako efektívne pracujú ich svaly.

Únava

Svalová únava je stav, pri ktorom sa svaly už nemôžu sťahovať. Hlavným dôvodom je hromadenie kyseliny mliečnej, ktorá narúša normálnu funkciu svalov. Presne takýto spôsob stvorila príroda, aby zabránila človeku donekonečna namáhať svaly. Z tohto dôvodu sa maratónci, najmä tí podtrénovaní, často vzdajú na polceste a nie každý to dobehne do cieľa. Svalová únava poskytuje svalom možnosť obnoviť zásoby energie a zbaviť sa odpadových látok.

Akákoľvek fyzická aktivita vedie k rôznym stupňom únavy. Najmenšie svaly, ako sú oči alebo ruky, sa unavia oveľa rýchlejšie ako tie väčšie.

Tí, ktorí už dlho museli písať rukou, veľmi dobre poznajú pocit, keď sa štetec tak unaví, že už nedokážu napísať ani slovo. Deti počas testov či skúšok sa často snažia písať veľmi rýchlo, preto ich ruky unavia, začnú bolieť a nezostáva im nič iné, ako túto činnosť prerušiť.

Potreba oddychu

Preto je potrebné striedať obdobia cvičenia a odpočinku. Aby sme to dosiahli, príroda nás obdarila spánkovým mechanizmom, ktorý umožňuje svalom denne dopĺňať energetické zásoby, opravovať prípadné škody spojené s fyzickým opotrebovaním a zbavovať sa odpadových látok vrátane kyseliny mliečnej. Keď človek nemá dostatok spánku a tvrdo pracuje, vyčerpáva čas určený na odpočinok, svaly strácajú schopnosť normálneho fungovania a skôr či neskôr nastáva vyčerpanie.

Bez ohľadu na to, ako veľmi to chceme, nemôžeme prinútiť naše svaly, aby pracovali s konštantnou účinnosťou po dlhú dobu. Preto sa športovcom odporúča po pretekoch poriadny oddych či zdravý spánok.

Svalová aktivita

Svalová činnosť sa vyznačuje takými parametrami ako sila- maximálne napätie, ktoré môže vytvoriť jednotlivý sval alebo skupina svalov, a výdrž- časový úsek, počas ktorého je osoba schopná pokračovať v činnosti súvisiacej s fyzickou aktivitou.

Svalovú aktivitu určujú dva hlavné faktory: typ zapojených svalových vlákien a úroveň fyzickej zdatnosti človeka.

Typy svalových vlákien

Myológovia rozlišujú tri hlavné typy vlákien kostrového svalstva v ľudskom tele: rýchle, pomalé a stredné.

Rýchle svalové vlákna

Väčšina kostrového svalstva pozostáva z nich. Tieto svalové vlákna vďačia za svoj názov skutočnosti, že sa po vonkajšej stimulácii (približne po stotine sekundy) dokážu okamžite stiahnuť.

Tieto vlákna majú veľký priemer, skladajú sa z husto zložených myofibríl, majú značné zásoby glykogénu (forma, v ktorej sa glukóza ukladá v tele) a obsahujú relatívne málo myoglobínu a mitochondrií. Dobre zvládajú rýchle a náhle pohyby.

Tieto svalové vlákna nemajú čas čakať, kým sa k nim dostane pomalá krv, takže majú veľmi málo kapilár. Takéto svaly sa sťahujú rýchlo a s obrovskou silou, a preto nemajú čas ani schopnosť využívať kyslík na výrobu energie (preto majú nízky krvný obeh, málo mitochondrií a myoglobínu). Na spracovanie glukózy využívajú rýchlu a pohodlnú anaeróbnu metódu, pri ktorej ako vedľajší produkt vzniká notoricky známa kyselina mliečna. To je dôvod, prečo sa rýchle svalové vlákna veľmi rýchlo unavia. Vyrovnajú sa s úlohou - a potom stratia svoju silu.

Šprintéri sa v pretekoch na 100 metrov presadzujú tak tvrdo, že v cieli takmer skolabujú - niekoľko minút potom takmer nevládzu stáť. Ak ich požiadate, aby čoskoro urobili ďalší beh, budete prekvapení, o koľko horší bude výsledok. Zle trénovaní bežci často pociťujú koliku, bolestivé kŕče v boku.

Pokiaľ ide o vytrvalosť, rýchle svaly sú horšie ako iné typy svalových vlákien. Vzhľadom na malý počet krvných ciev a nízky obsah myoglobínu majú veľmi bledú farbu.

Pomalé svalové vlákna

Ich priemer je polovičný v porovnaní s rýchlymi vláknami a ich kontrakcia trvá takmer trikrát dlhšie, no zároveň môžu pracovať oveľa dlhšie. Svaly vyrobené z týchto vlákien obsahujú slušné množstvo myoglobínu, majú rozsiahlu sieť kapilár a veľa mitochondrií, no ich zásoby glykogénu sú minimálne (preto nie sú také objemné).

Pomalé svalové vlákna využívajú na energiu aj iné zdroje: sacharidy, aminokyseliny a mastné kyseliny.

Takéto svaly nie sú príliš silné, ale sú veľmi odolné: na uspokojenie svojich stredných energetických potrieb využívajú aeróbny proces premeny glukózy, vďaka ktorému sa tak rýchlo neunavia. Vďaka bohatému prekrveniu dostávajú dostatok kyslíka, v krvi sa neustále odstraňujú odpadové látky, takže pomalé svalové vlákna sú schopné dlho normálne pracovať.

Pomalé svalové vlákna sú zodpovedné za udržanie držania tela, môžu zostať stiahnuté po dlhú dobu bez únavy. Vďaka vysokému obsahu myoglobínu a rozsiahlej sieti kapilár majú svaly pozostávajúce z pomalých vlákien tmavočervenú farbu.

Stredné svalové vlákna

Svojimi vlastnosťami sú v strede medzi rýchlymi a pomalými svalovými vláknami. Sú odolnejšie ako rýchle vlákna, no zároveň pevnejšie ako pomalé..

Počas tréningu sa bežci na dlhé trate snažia rozvíjať tieto typy svalových vlákien, keďže majú úžasnú kombináciu sily a vytrvalosti.

Svalové cvičenia

Pomocou správne navrhnutého tréningového programu môžete ľahko zmeniť typ svalových vlákien. Vzpierači a kulturisti dosahujú tvorbu stredných svalových vlákien rýchlym stiahnutím bicepsu a iných svalov.

Podiel rôznych typov svalových vlákien vo svale sa môže meniť v závislosti od zvoleného tréningového programu.

Pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien je určený genetickými parametrami, ale relatívny počet medziľahlých vlákien (vo vzťahu k rýchlym) sa môže zvýšiť.

Pravidelné cvičenie podporuje tvorbu ďalších mitochondrií, hromadenie zásob glykogénu a zvýšenie koncentrácie bielkovín a enzýmov vo svalovom tkanive. Vďaka všetkým týmto faktorom svaly naberajú na objeme.

Počet svalových vlákien, určený geneticky, sa časom nemení, ale môže sa meniť ich zloženie (obsah bielkovín, glykogénu, enzýmov, mitochondrií).

Väčšina ľudských svalov obsahuje všetky typy svalových vlákien, a preto takéto svaly vyzerajú ružovo. Chrbtové svaly (rovnako ako lýtkové) sa však skladajú najmä z pomalých vlákien, preto majú červenú farbu a sú schopné udržať držanie tela. Svaly očí a rúk, ktoré sú zodpovedné za rýchle pohyby, sú biele, pretože majú menej ciev a myoglobínu.

Niektorí ľudia zostávajú štíhli bez ohľadu na to, koľko jedia alebo cvičia v telocvični. Môžu nabrať len minimálnu svalovú hmotu. Toto je ich genetická konštitúcia. Zápasníci sumo si vysokokalorickou stravou a neustálym tréningom vytvárajú obrovské zásoby svalového a tukového tkaniva.

Predtým sovietski športovci pili kefír vo veľkých množstvách, pretože spolu s ním telo dostalo reťazce aminokyselín potrebných na tvorbu bielkovín vo svaloch. Brali tiež ženšen (najmä na Sibíri) na zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti. Preto boli sovietski športovci na olympijských hrách neporaziteľní vo vzpieraní a iných disciplínach.

Na získanie svalovej hmoty niektorí športovci užívajú steroidy alebo testosterón. Ale aj v takýchto prípadoch svaly zväčšujú objem iba pravidelným vyčerpávajúcim tréningom: neexistuje jednoduchý spôsob, ako sa „napumpovať“.

Neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy o tom, že užívanie steroidov a testosterónu je užitočné na „umelé“ naberanie svalovej hmoty, zatiaľ čo škody, ktoré telu spôsobujú, sú už dávno každému dobre známe.

Svaly môžu nielen rásť, ale aj atrofovať, najmä ak sa v každodennom živote takmer nepoužívajú. Strácajú hmotu. To je dobre vidieť na zlomenej nohe, ktorá bola dlho v sadre, takže sa nedala hýbať. Niektoré choroby, ako napríklad detská obrna, postihujú nervy, čo vedie k paralýze a atrofii určitých svalov.

Záver

Vedci teda zistili nasledujúce fakty týkajúce sa svalov.

1. V ľudskom tele sú tri typy svalov: kostrové, hladké a srdcové.
2. Kostrové svaly sa spravidla sťahujú dobrovoľne – môžeme ich ľubovoľne ovládať.
3. Hladké svaly sa mimovoľne sťahujú a nepodliehajú kontrole nášho vedomia (steny ciev, močový mechúr, črevá atď.).
4. Vlákna, ktoré tvoria kostrové svaly, sú zase rozdelené do troch typov:
   • rýchle svalové vlákna. Obsahujú málo krvných ciev a myoglobínu, vyznačujú sa bledou farbou a sú zodpovedné za vykonávanie rýchlych a náhlych pohybov. Rýchlo sa unaviť;
   • pomalé svalové vlákna. Obsahujú veľa krvných ciev, mitochondrií a myoglobínu, majú červenú farbu a sú zodpovedné za pomalé a trvalé činnosti, ako je udržiavanie držania tela. Neunavia sa tak rýchlo;
   • medziľahlé svalové vlákna. Podľa ich vlastností sú medzi rýchlymi a pomalými. Unavujú sa pomalšie ako rýchle svalové vlákna (v tomto smere sú bližšie k svalom zodpovedným za udržanie držania tela).
5. Existujú dva typy svalových kontrakcií:
   • izometrické - dĺžka svalu zostáva nezmenená;
   • izotonický - zaťaženie svalu sa nemení, ale mení sa jeho dĺžka a prierez (to sa stáva pri vykonávaní rôznych pohybov).
6. Svaly pri kontrakcii spotrebúvajú obrovské množstvo energie, a preto sú nútené si ju vyrábať samy. Na tento účel používajú jeden z dvoch mechanizmov:
   • aeróbny proces v pomalých svalových vláknach. Majú prístup k veľkému množstvu kyslíka v krvi a myoglobín im pomáha ho využiť;
   • anaeróbny proces v rýchlych svalových vláknach. Energia sa vyrába v procese neúplného spaľovania glukózy bez účasti kyslíka. Okrem toho sa tvorí kyselina mliečna, ktorá spôsobuje únavu svalov.
7. Svaly sa sťahujú v dôsledku excitácie vlákien motorickými neurónmi. Kontrakcia je založená na komplexnej biomechanickej reakcii, ku ktorej dochádza za účasti vápnika a v dôsledku ktorej do seba zapadajú proteínové reťazce. Svalovú funkciu teda treba posudzovať nielen z mechanického, ale aj z neurologického hľadiska. Svaly, ktoré sa napínajú, vynakladajú viditeľné úsilie a súčasne cez seba prenášajú elektrické impulzy.

Kapitola 16. Svalová činnosť.
z knihy Linusa Paulinga „Ako žiť dlhšie a cítiť sa lepšie“

Funkciou svalov v ľudskom tele je produkcia práce a energie pomocou látok získaných z potravy, predovšetkým sacharidov a tukov.
Dobré zdravie si vyžaduje dobrú svalovú aktivitu. Nie je prekvapujúce, že kyselina askorbová je nevyhnutným účastníkom tohto procesu. Svaly sú zložené z približne 30 % proteínu aktomycínu, ktorý sa zase skladá z dvoch typov vláknitých proteínov – aktínu a myozínu. Svaly sú schopné vykonávať svoju prácu len za určitých podmienok – je potrebná energia. Energia sa získava oxidáciou živín, predovšetkým tukov.
Každá bunka svalového tkaniva obsahuje energetické štruktúry - mitochondrie, v ktorých dochádza k procesu oxidácie s tvorbou vysokoenergetických molekúl ATP a ADP. Tieto molekuly sa používajú v rôznych biochemických reakciách ako zdroje energie.
KARNITÍN je nevyhnutnou zložkou pre svalovú činnosť a tvorbu energie. Je jednou z mnohých ortomolekulárnych látok ľudského tela – bežne prítomných a potrebných pre život. Túto látku objavili v roku 1905 ruskí vedci Gulevich a Krinberg, ktorí skúmali funkciu svalov. Túto látku našli v množstve 1 % v červenom mäse a v menšom množstve v bielom mäse a nazvali ju „carnis“, lat. - "mäso".
Zistilo sa, že karnitín je potrebný na to, aby molekuly tuku mohli preniknúť do mitochondrií, kde dochádza k procesu oxidácie na výrobu energie. Molekula karnitínu interaguje s molekulou tuku a molekulou koenzýmu A – iba tento komplex je schopný preniknúť cez mitochondriálnu membránu. Karnitín sa uvoľňuje vo vnútri mitochondrií a bezpečne sa vracia späť do medzibunkového priestoru. Karnitín teda slúži ako „raketoplán“ na prenášanie molekúl tuku do mitochondrií.
Hladina tuku, ktorú je možné spáliť, je určená hladinou karnitínu vo svaloch, t.j. – karnitín je veľmi dôležitá látka!
Trochu karnitínu získavame z potravy, najmä z červeného mäsa. To vysvetľuje, prečo červené mäso zvyšuje svalovú silu. Sme tiež schopní syntetizovať vlastný karnitín z esenciálnej aminokyseliny lyzínu, ktorá je prítomná v mnohých bielkovinách získaných z potravy, najmä z mäsa.
Syntéza vlastného karnitínu je možná len za účasti kyseliny askorbovej. Optimálny príjem vitamínu C môže zvýšiť syntézu karnitínu z lyzínu. Množstvo karnitínu v tele závisí od množstva vitamínu C. To vysvetľuje skutočnosť, že u tých námorníkov, u ktorých sa vyvinul skorbut, bola prvým signálom choroby svalová slabosť.
Dr. Evan Cameron, ktorý liečil pacientov s rakovinou, cituje svojho pacienta: „Pán doktor, teraz sa cítim silný,“ niekoľko dní po tom, čo začal užívať 10 g kyseliny askorbovej denne.
Ľudské telo tvoria svaly. Srdce je sval. Imunitný systém je schopný vykonávať svoje funkcie „hliadky“ a ničiť „cudzích ľudí“ vďaka vláknam aktín-myozín, ktoré umožňujú aktívny pohyb leukocytov.
Úloha vitamínu C pri udržiavaní a zlepšovaní zdravia je teda nepochybná.

Pokoj na lôžku má na zdravých ľudí (rovnako ako na astronautov v nulovej gravitácii) výrazné nepriaznivé účinky, ktoré môžu u pacientov prevýšiť terapeutický účinok pokoja na lôžku.

Napríklad v dôsledku 3 týždňového pokoja na lôžku u mladých zdravých ľudí sa nepriaznivo zmenil tepový objem a tepová frekvencia aj bez cvičenia v polohe na chrbte. Srdcová frekvencia sa zvýšila a kontraktilita myokardu sa znížila.

Toto by sa malo považovať za neekonomický typ reakcie na fyzickú nečinnosť. V stojacej polohe sa tieto zmeny prehĺbili. Použitie submaximálnej záťaže viedlo k ešte väčším zmenám parametrov krvného obehu a cvičenie v stoji bolo sprevádzané neadekvátnym poklesom stredného arteriálneho tlaku (TK), ktorý sa zvyšoval s maximálnym zaťažením.

Zaznamenané zmeny naznačujú zníženie rezervnej kapacity krvného obehu pod vplyvom fyzickej nečinnosti, čo môže súvisieť tak s poklesom hmoty myokardu, ako aj s oslabením funkčných schopností regulačného aparátu.

Nedávne prehľady údajov z randomizovaných kontrolovaných štúdií o účinkoch pokoja na lôžku nepreukázali žiadne zlepšenie u pacientov, ktorí dodržiavali predpísaný dlhodobý pokoj na lôžku. V mnohých prípadoch naopak, ak nebol zabezpečený skorý začiatok pohybovej aktivity, funkčný stav organizmu sa zhoršil.

Negatívne účinky predĺženého pokoja na lôžku a lokálnej imobilizácie sa prejavia najvýraznejšie po 50 rokoch. Na negatívne vplyvy imobilizácie sú obzvlášť náchylní nielen starší ľudia, ale aj pacienti s chronickými ochoreniami a ľudia so zdravotným postihnutím.

Napríklad u zdravých ľudí v dôsledku predĺženého odpočinku na lôžku dochádza k skracovaniu svalov chrbta a nôh, najmä svalov podieľajúcich sa na pohyboch kolenných a členkových kĺbov.

U pacientov s poruchou motorickej kontroly sprevádzanej slabosťou končatín a svalovou spasticitou možno očakávať rovnaké komplikácie, ktoré sa však vyvíjajú oveľa rýchlejšie.

Zdravý človek môže reagovať na dlhotrvajúcu nečinnosť v polohe na chrbte svalovou atrofiou, slabosťou alebo stuhnutosťou a nepohodlím. U pacienta s neurologickým postihnutím sa v dôsledku predĺženého odpočinku na lôžku výrazne zníži nezávislé fungovanie, takže prevencia takýchto komplikácií by mala byť jednou z hlavných zásad obnovy.

Fyziológia svalovej aktivity

Ani jeden akt života sa neuskutoční bez svalovej kontrakcie, či už ide o kontrakciu srdcového svalu, steny krvných ciev alebo pohyb očnej gule. Svaly sú spoľahlivým biomotorom. Ich práca je nielen najjednoduchším reflexom, ale aj kombináciou stoviek priestorových pohybov, ktoré sú mimoriadne zložité z hľadiska koordinácie.

Človek má viac ako 600 svalov, ktoré možno nazvať univerzálnym, jemným nástrojom. S ich pomocou má človek takmer neobmedzený vplyv na svet okolo seba a realizuje sa v rôznych aktivitách. Napríklad by sme sa nenaučili písať, keby neboli vyvinuté svaly ruky a prstov, a nevedeli by sme vyrábať rôzne predmety. Prsty virtuózneho hudobníka robia zázraky. Človek dokáže zdvihnúť činku s hmotnosťou 265 kg s rovnými rukami. Akrobati a gymnasti zvládajú predviesť trojité salto na jeden skok. Nemenej úžasná je schopnosť svalov vykonávať dlhodobú tvrdú prácu – vytrvalosť: aj ženy teraz zabehnú maratónsku vzdialenosť (42 km 195 m) rýchlejšie ako za 2 hodiny 30 minút.

Svaly vo forme spätnej väzby ovplyvňujú tonus a úroveň aktivity centrálneho nervového systému, ktorá sa v priebehu stoviek tisíc rokov zlepšovala spolu s evolučnou komplikáciou behaviorálnych reakcií.

Schopnosti svalového systému sú obrovské. Jednou z jeho hlavných vlastností je, že jeho prácu možno ovládať ľubovoľne, teda snahou vôle. A cez svaly môžete v konečnom dôsledku ovplyvniť procesy zásobovania energiou. Fyzická práca sa totiž vykonáva s využitím vnútorných energetických zdrojov, ktorých zdrojom sú sacharidy, bielkoviny a tuky dodávané s jedlom.

Energia obsiahnutá v spotrebovaných produktoch sa v dôsledku kolobehu biochemických reakcií prenáša na vnútornú bioenergiu a potom sa vynakladá napríklad na prácu svalového systému, duševnú činnosť a tiež na tvorbu tepla. Chemické reakcie, ktoré neustálou spotrebou energie podporujú život buniek nášho tela, sa nezastavia ani na chvíľu.

Myslenie a intelektuálna práca sú tiež spojené s pohybom, ale nie priamo fyzickým. V mozgových bunkách dochádza k pohybu (na metabolickej úrovni) nosičov energie: bioelektrický „akčný potenciál“ je excitovaný, krv dodáva do mozgu látky bohaté na energiu a následne odstraňuje produkty ich rozpadu. „Pohyb“ v mozgových bunkách predstavuje zmenu bioelektrického potenciálu a jeho udržiavanie v dôsledku neustále prebiehajúcich biochemických reakcií – metabolických reakcií, ktoré si neustále vyžadujú prísun „energetických surovín“. To je dôvod, prečo je zvýšený prietok krvi taký dôležitý pre produktívnu intelektuálnu prácu.

Existencia živých organizmov je založená na kontinuite metabolických procesov - dochádza k akejsi cirkulácii prvkov podporujúcich život. Preto je úloha svalovej aktivity taká dôležitá - prirodzený faktor, ktorý urýchľuje intenzitu metabolických procesov.

Čo je to svalová aktivita a ako ovplyvňuje metabolizmus?

Sval je zväzok veľmi tenkých pozdĺžnych vlákien – myofibríl, ktorých súčasťou je kontraktilný proteín aktomyozín. Svalová kontrakcia nastáva v dôsledku elektromagnetických síl, čo spôsobuje, že tenké a hrubé vlákna sa pohybujú k sebe rovnakým spôsobom, ako sa kovové jadro vťahuje do cievky elektromagnetu. Vzruch prenášaný bioelektrickými impulzmi pozdĺž nervových vlákien rýchlosťou asi 5 m/s spôsobuje celkové skrátenie myofibríl a zväčšenie priečnej veľkosti svalu.

Mechanizmus svalovej práce z pohľadu bioenergie je schematicky znázornený na obr. 1.

Ryža. 1. Bioenergetický mechanizmus práce svalov

Čím viac sú svalové vlákna skrátené a čím silnejšia je kontrakcia, tým vyššia je spotreba energie uloženej vo svalových bunkách v kyseline adenozíntrifosforečnej (ATP). ATP sa syntetizuje v bunkových „energetických staniciach“ - mitochondriách rozkladom sacharidov, tukov a bielkovín dodávaných krvou cez kapiláry.

Nemenej dôležité je množstvo mechanického odporu, ktorý sval prekonáva. Tento odpor určuje intenzitu nervovosvalového impulzu a tiež zabezpečuje rovnomerné natiahnutie svalového tkaniva (pri kontrakcii) z pôvodnej dĺžky do konečnej veľkosti. To znamená, že čím vyššia je úroveň neuromuskulárnej excitácie, tým viac biochemickej energie sa spotrebuje. Najväčšia fyziologická účinnosť sa dosiahne, ak sa pri pohybe kostných pák prekonávajúcich vonkajší odpor udržiava rovnaké svalové napätie (pracuje v izotonickom režime).

Dôležitá je aj intenzita svalovej práce, teda jej množstvo v časových jednotkách a trvanie, ktoré sú dané energetickými možnosťami organizmu.

Pohyb je jednou z hlavných podmienok existencie človeka v prostredí a je možný len vďaka činnosti svalového aparátu, čiže svaly treba neustále trénovať. Fyziologická aktivita každého organizmu závisí od jeho biologickej sily, a to zase od výkonu svalov, ktoré sa „podrobujú“ vôľovej kontrole. Obrazne povedané, zdravie je zrkadlom stresu. Podobenstvo o Milovi z Crotonu rozpráva o mladom mužovi, ktorý nosil na pleciach býka a s jeho rastom rástla aj Milova sila.

Zaťažením svalov dokážete efektívne regulovať nielen výmenu energie, ale aj celkový metabolizmus v tele. Toto je najprirodzenejší spôsob „riadenia“ biopotenciálu, ktorý spôsobuje pozitívne zmeny vo všetkých orgánoch a systémoch. A ich stav určuje úroveň nášho zdravia.

Psychika ako systém riadenia správania, najmä najzložitejších pohybov kostrových jednotiek, je úzko spätá s telom (somatikou), predovšetkým so svalmi, ktoré majú schopnosť premieňať vnútorné energetické zdroje obsiahnuté v ATP. Nie nadarmo sa v posledných desaťročiach kladie dôraz na štúdium tela z pohľadu psychosomatiky. Preto často u ľudí, ktorí sú fyzicky neaktívni, ktorých svaly vrátane srdca nie sú trénované a vyvinuté, sú narušené nielen procesy výmeny energie, ale aj práca centrálneho nervového systému, ktorý je „zodpovedný“ za normálne fungovanie tela, keďže veľkosť nervovo-svalového napätia závisí od intenzity biochemických reakcií v nervových bunkách, ktoré tiež neustále potrebujú prísun energie. Inými slovami, od práce svalov závisí aj činnosť centrálneho nervového systému. Preto pohyb a fyzická aktivita umožňujú nielen udržiavať, ale aj zvyšovať funkčné schopnosti organizmu, ktoré určujú úroveň zdravia. Preto, ak pravidelne cvičíte, hmatateľné výsledky sa dostavia pomerne rýchlo. Čo si vybrať, je len na vás. Pokúste sa zvládnuť atletickú gymnastiku bez náradia - možno je to to, čo potrebujete?

Z knihy Guide to Spearfishing pri zadržaní dychu od Bardiho Marca

Fyziológia dýchania Dýchanie pozostáva z dvoch fáz: nádychu a výdychu. Počas nádychu sa sťahujú svaly bránice a medzirebrové svaly. Membrána sa ohýba nadol, tlačí na brušné orgány a zväčšuje objem hrudníka; v dôsledku kontrakcie medzirebrových svalov

Z knihy Od úplného začiatku (cesta trénera) autora Golovikhin Jevgenij Vasilievič

Časť I. Fyziológia kardiopulmonálnej činnosti Kyslík je „palivo“ potrebné na realizáciu všetkých energetických procesov ľudského tela.Jeho význam pre udržanie života poznamenal už v roku 1777 Antoine Lavoisier, ktorý

Z knihy Teória a metodika ťahov (1-3 časti) autor Kozhurkin A. N.

Kapitola 5. Adaptácia svalového tkaniva Vážení kolegovia, aké je pekné pracovať 5–6 rokov so skupinou športovcov, aby sme dostali materiál vynikajúcej kvality pre vrcholový šport. Každý športovec predstavuje konečný výsledok dlhoročnej trénerskej práce. Kompetentne

Z knihy Premyslený tréning autora Makurin Andrej Viktorovič

Kapitola 6. Základy zásobovania svalovej činnosti energiou v kontaktných štýloch bojových umení Sledujete boj. Označíte začiatok, športovci predvádzajú finty, neustále sa pohybujú, pripravujú útoky, bránia sa. Zrazu jeden zo športovcov vybuchne a zasiahne

Z knihy Komplexný sprievodca rozvojom sily autora Hatfield Frederick

2.3.2 Dodávka energie pre svalovú činnosť. Existuje teda niekoľko spôsobov, ako dodať energiu svalovej činnosti. Otázkou je, aký je vzťah medzi dráhami resyntézy ATP pri špecifickej svalovej aktivite. Ukazuje sa, že to závisí

Z knihy Psychológia športu autora Iľjin Jevgenij Pavlovič

Fyziológia svalov Určite mnohí z vás môžu pochybovať o potrebe dôkladne si preštudovať všetok nižšie uvedený materiál. Po preskúmaní funkcií, názvov a všeobecnej koncepcie svalov v predchádzajúcej kapitole už môžete pochopiť, aké dôležité sú znalosti o všetkých týchto bodoch.

Z knihy Úspech alebo pozitívny spôsob myslenia autora Bogačev Filip Olegovič

Pri tréningu na zvýšenie svalovej hmoty je variácia kľúčom k dosiahnutiu maximálneho svalového prírastku. Použite všetky dané techniky a zmeňte ich počas priblíženia aj medzi priblíženiami. Pre triatlonistov zvýšenie svalovej hmoty vďaka svalovej

Z knihy Aerobik na hrudník autora Gatkin Jevgenij Jakovlevič

1. KAPITOLA Psychológia činnosti športovca Šport je špecifický druh ľudskej činnosti a zároveň spoločenský fenomén, ktorý pomáha zvyšovať prestíž nielen jednotlivcov, ale aj celých komunít, vrátane štátu.

Z knihy Cyklistická biblia od Friel Joe

Z knihy Ready for Battle! Odolnosť voči stresu v boji proti sebe autora Kadochnikov Alexej Alekseevič

Z knihy Rovnováha v pohybe. Sedadlo jazdca autora Dietze Susanne von

Z knihy Všetko o koňoch [Kompletný návod na správnu starostlivosť, kŕmenie, údržbu, drezúru] autor Skripnik Igor

Z knihy Polhodinová teória: Ako schudnúť za 30 minút denne autora Michaels Elizabeth

1. kapitola Podmienky činnosti v boji z ruky Psychológia boja z ruky je určená na štúdium zákonitostí prejavu a vývoja ľudskej psychiky, formovanie psychológie individuálnej aktivity v konkrétnych podmienkach aplikovanej vojenská činnosť. K aktivitám v

Z knihy autora

2. Fyziológia pohybu 2.1. Kĺby: štruktúra, funkcie a biomechanika Kĺb je pohyblivé spojenie medzi dvoma kosťami. Štruktúra kĺbov zabezpečuje vykonávanie pohybov, ich smer a amplitúdu. Ryža. 2.1. Schéma kĺbu: 1 - hlava kĺbu; 2 - chrupavka; 3 -