De experienta personala noi stim: sistemul respirator reacționează rapid la schimbările care ni se întâmplă - fie că este vorba de furie, stresul exercitat sau odihnă completă. Cu toate acestea, este și opusul adevărat: respirația corectă vă afectează bunăstarea. Aceasta explică varietatea tehnicilor de respirație și gimnastică. Absolutizarea oricărui tip de respirație este o greșeală: nevoile organismului sunt diverse, ceea ce înseamnă că și comportamentul respirator ar trebui să fie variat. Exercițiile de respirație cresc rezistența organismului la datoria de oxigen. Aceasta înseamnă că sistemele redox și enzimatice funcționează mai bine.
Respirație adâncă
Când?
- în timpul activității fizice intense;
- după stres fizic, emoțional și nutrițional;
- în perioada de recuperare după orice boală sau vătămare;
- dacă este necesar, curățați arborele bronșic de spută - de exemplu, în perioada de reabilitare după răceli.
Când se efectuează respirație profundă, toate departamentele cufăr sau secțiunile sale individuale se extind cât mai mult posibil, plămânii sunt complet extinși. Cu acest tip de respirație funcționează mușchii intercostali și diafragma
(de fapt mușchii respiratori), mușchii spatelui în timpul inhalării și mușchii abdominali în timpul expirației. Adesea, atunci când respirați profund, vă folosiți brațele, picioarele și întregul trunchi pentru a vă forța inhalarea sau expirarea.
Aceste exerciții sunt efectuate în poziție în picioare, așezat sau culcat. În poziția inițială, brațele sunt orientate de-a lungul corpului, care menține o poziție dreaptă. La inspirație, brațele sunt ridicate înainte și în sus sau lateral și în sus, înclinând corpul în lateral sau aplecându-se înapoi. Când expiră, brațele și trunchiul revin la poziția inițială. Pentru a îmbunătăți expirația, stomacul este tras înăuntru, corpul este strâns cu brațele, înclinat înainte sau genunchiul este tras până la stomac cu mâinile sau corpul este înclinat în lateral. Respirația se face pe nas sau pe gură, zgomotos la expirare. Antrenamentul de respirație profundă ar trebui să înceapă cu 5-6 repetări ale unui exercițiu și o pauză între seturi de 1,5-2 minute, crescând treptat până la 1-2 minute de respirație profundă continuă.
La care?
Persoanele care au emfizem, bronșită cronică a fumătorului și tendință la boli bronșice obstructive. Înainte de a începe să efectuați exerciții de respirație profundă, ar trebui să vă consultați medicul pentru a selecta terapia și a ameliora bronhospasmul.
Respirație superficială
Când?
- să calmeze rapid intensitatea pasiunilor și să se abțină de la cuvintele pripite;
- a se relaxa;
- pentru probleme de adormire;
- pentru concentrare rapidă;
- dacă trebuie să reduceți tusea, spasme dureroase în intestine, dureri funcționale în inimă.
Doar cu acest tip de respirație Nu majoritatea arbore bronșic, și este mai ușor pentru plămâni să elibereze aer în timpul expirației (din cauza declinului pasiv al toracelui) decât să câștige o nouă porțiune din acesta. La efectuarea acestui tip de respirație, mușchii respiratori principali lucrează la fel de puțin ca atunci când somn linistit. Respirația superficială este de obicei efectuată pe un fundal de relaxare musculară centură scapulară(ceea ce este foarte important) și restul mușchilor corpului. Respirația superficială este unul dintre elementele principale ale tehnicilor de relaxare, meditației și antrenamentului autogen.
Pentru a stăpâni acest tip de respirație, luați poziția de pornire în timp ce stați în așa-numita „poziție de antrenor”, aplecându-vă ușor înainte. În același timp, pune picioarele în fața ta, pune mâinile pe șolduri. Trebuie să alegeți o poziție confortabilă pentru cap, astfel încât să nu simțiți tensiune în mușchii gâtului și spatelui. Respirația se realizează în tăcere, pe nas, mai rar pe gură, pliată într-un tub. Expirația trebuie făcută puțin mai lungă decât inspirația și, după expirare, faceți o pauză. Puteți exersa folosind o flacără de lumânare. Pune o lumânare aprinsă la o distanță de 10 cm de față. Cu o respirație adecvată, flacăra nu ar trebui să fluctueze. Un începător are nevoie de 6-8 mișcări de respirație pe minut; în timpul antrenamentului țintit, numărul de cicluri de respirație este redus la 2-3. După finalizarea unei serii de exerciții, cel mai probabil veți simți nevoia de a respira profund - aceasta este o reacție naturală a corpului.
Respirația diafragmatică
Când?
- pentru a relaxa mușchii centurii scapulare superioare;
- pentru a elibera tensiunea secțiunile superioare bronhii (cu bronhospasme);
- pentru a stimula funcționarea plămânilor, a intestinelor și a vezicii biliare;
- pentru a pierde excesul de greutate, reduceți talia;
- cu edem venos al picioarelor;
- pentru a calma nervii;
- în repaus, în timp ce ritmul respirator devine rar, de până la 6-10 ori pe minut.
Acest tip de respirație este efectuat de mușchii abdominali. În acest caz, predominant segmentele inferioare ale plămânilor sunt ventilate. Rareori facem mișcări de respirație profundă cu stomacul, astfel încât părțile inferioare ale plămânilor, unde intră aerul cu toate incluziunile sale, se transformă într-un „depozit”. depozitare pe termen lung”, care poate fi eliberat doar cu ajutorul respirației diafragmatice.
Cum?
Respirația diafragmatică se poate face în timp ce stați, stând în picioare sau în timp ce mergeți. Dar cel mai simplu mod de a-l învăța este să te întinzi pe spate cu genunchii îndoiți. Când expirați, stomacul se retrage; când inspirați, iese. După expirare, vă puteți ține respirația timp de 2-3 secunde până când apare prima dorință de a inspira. A doua opțiune este după o inhalare diafragmatică scurtă calmă, expirați pe nas cu explozii scurte ale diafragmei în 2-3 pași. Numărul de repetări ale exercițiului este determinat de apariția dorinței de a respira adânc sau de a căsca. Trebuie să respiri pe nas, în tăcere, adâncindu-ți treptat respirația. Dacă respirația pe nas este dificilă, puteți respira pe nas și gura ușor deschisă în același timp.
Respirație plină
Când?
- a trece rapid la o altă activitate mentală;
- pentru a reduce sarcina statică și tensiunea;
- pentru prevenirea diferitelor boli.
Întregul volum al plămânilor este utilizat numai cu acest tip de respirație; ea combină respirația toracică cu cea diafragmatică. În același timp, întregul aparat respirator începe să se miște, fiecare mușchi, fiecare celulă a plămânilor începe să funcționeze. O astfel de respirație este naturală pentru oameni - așa respiră copiii sănătoși.
Cum?
Antrenamentul se desfășoară în poziție șezând. Pentru control, o mână se află pe stomac, cealaltă în centrul sternului. După o expirație calmă, inspirați cu stomacul, apoi continuați să inspirați prin cuplarea pieptului; când expirați, pieptul scade mai întâi și puțin mai târziu stomacul se retrage. Pentru a stăpâni acest tip de respirație, este necesar un antrenament de 2-3 minute. înainte de masă de 3-4 ori pe zi.
Amintiți-vă câteva reguli:
- Goliți înainte de exercițiu vezica urinara si intestine. Și nu uita să-ți sufli nasul.
- Concentrați-vă pe procesul de respirație.
- Înainte de a începe să inspirați, expirați cât mai complet și calm posibil.
- Ține-ți spatele drept, relaxează-ți mușchii feței.
- Nu inchide ochii, priveste inainte.
- Limba trebuie să stea orizontal și nemișcat în gură, vârful ei trebuie să se sprijine pe dinții din față, iar partea superioară să atingă palatul.
- Respirați pe nas (dacă nu se recomandă altfel). Respirați cât mai tăcut posibil.
În beneficiul organismului și al afacerilor
- Să te trezești mai ușor, treziți rapid corpul, în timp ce sunteți întins pe spate, trebuie să respirați, să vă întindeți brațele în sus, tensionând alternativ mușchii brațelor, picioarelor și trunchiului. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă toți mușchii. Repetați de 3-4 ori.
- Pentru cei care lucrează mult timp la computer, este util să combinați exercițiile de respirație cu tensiunea musculară în timpul expirației. Stând pe un scaun, respirați adânc, la sfârșitul expirației, strângeți degetele într-un pumn, încordați toți mușchii timp de 5-7 secunde, apoi relaxați-vă cât mai mult posibil. Repetați de 3-4 ori. După exercițiu, mergeți timp de 30 de secunde. În timp ce mergeți, ridicați brațele, respirați adânc și trageți brațele în jos în timp ce expirați. Repetați de 4-5 ori.
- Dacă faci muncă mentală, pentru a umple nevoia de oxigen a creierului, efectuați o respirație profundă cu expirație forțată (sacadată) folosind stomacul.
- La fiecare 45-60 de minute de funcționare prin casă, faceți 3-6 expirații scurte, după care respirați adânc și complet de 5-10 ori. Apropo, dacă îți intensifici și prelungești expirația prin tragere în abdomen, atunci după 1,5-2 luni vei observa că talia ta s-a mai subțire.
- În timpul muncii sedentare prelungite Este bine să „aerițiți plămânii”. Pentru a face acest lucru, trebuie să respirați complet de 10-12 ori și apoi să efectuați 2-3 cicluri de respirație cu prelungirea expirației și pronunțarea ascuțită a „fu-fu” din cauza contracției diafragmei.
- Persoanele predispuse la hipertensiune arterială, trebuie să faci stretching în timpul unei expirații prelungite: 3-5 secunde. cu o pauză confortabilă după expirare și relaxarea mușchilor corpului. Repetați de 4-8 ori.
- În caz de tensiune arterială scăzutăîntindeți în timp ce inhalați, faceți o scurtă pauză „la înălțime”, încordând cât mai mult posibil mușchii corpului. În timpul unei scurte expirații, relaxați-vă. Repetați de 6-8 ori.
- Pentru a activa fluxul sanguin venos, pentru a reduce umflarea corpului, faceți următorul exercițiu. Întins pe spate cu picioarele îndoite, mâinile sub cap, respirați des în stomac. Când inhalați superficial, stomacul iese ușor vizibil (pieptul este nemișcat); când expirați, se retrage. Repetați de 12 ori.
- Pentru dischineziile vezicii biliare și ale căilor hepatice din poziție culcat, ridicați picioarele, îndreptați-le cât mai mult și respirați cu stomacul timp de 20 de secunde, apoi coborâți picioarele, întindeți-vă timp de 30 de secunde, relaxând toți mușchii. Repetați de trei ori. Exercițiile fizice sunt contraindicate dacă sunteți predispus la spasme vasculare cerebrale sau aveți disfuncție tiroidiană.
- După o zi grea de muncă Un exercițiu simplu - ridicarea brațelor în lateral și respirația liniștită, adâncă și relaxarea după expirare - vă va oferi o senzație de prospețime și eliberare de oboseală și deznădejde.
Exerciții de respirație ale Alexandrei Strelnikova
Constă în antrenamentul unei inhalări foarte scurte, ascuțite, zgomotoase prin nas, cu o frecvență de 3 respirații în 2 secunde, cu participarea diafragmei și expirarea pasivă ulterioară prin nas sau gură. Concomitent cu inhalarea, se efectuează mișcări de comprimare a pieptului. Tehnica este eficientă pentru boli ale nazofaringelui și tulburări de voce.
Exerciții de respirație de Konstantin Buteyko
Constă în limitarea volumului de inspirație și ținerea ulterioară a respirației - mai mult decât pauza fiziologică. Acest program a fost recomandat de autor pentru pacienții cu astm bronșic și boală pulmonară obstructivă cronică. Potrivit lui Buteyko, acest principiu respirator ar trebui să însoțească pacientul pe tot parcursul vieții, iar acest lucru duce la scăderea rezervelor respiratorii.
Yoghin
Acordați mare atenție respirației. Ei cred că respirația corectă saturează corpul cu energie vitală - pranayama. Yoghinii folosesc toate tipurile principale de respirație; inspirați și expirați doar pe nas. Aceste exerciții întăresc plămânii, îmbunătățesc circulația sângelui și metabolismul oxigenului, cresc imunitatea, ameliorează sistemul cardiovascular, respirator și boli alergice, stres și nevroze.
Sănătos! Pentru a crește rezistența organismului la hipoxie și pentru a dobândi abilitatea de a expira fără efort, expirați printr-un pai de două ori pe zi înainte de a mânca într-un pahar plin cu apă. Ar trebui să asigure o respirație calmă ulterioară. Creșteți treptat durata expirației la 15-45 de secunde. De 3-6 ori la rând. Ajută-ți stomacul în timp ce expiri.
Citiți aceste rânduri fără să vă opriți să respirați. Inspirați și expirați. Un proces care se întâmplă „de la sine”. Dar dacă înveți să-l controlezi, poți uita de boli, supraponderal si stres. Stăpânește tehnici de respirație!
12:43 24.04.2014
Respirația este baza vieții. Cu fiecare respirație, celulele corpului sunt hrănite cu oxigen, datorită căruia funcționează. La fiecare expirație, produsele metabolice sunt îndepărtate din ele. Încercați să nu respirați. Cât timp poți sta în picioare? Patruzeci de secunde? Şaizeci?
O persoană obișnuită își poate ține respirația timp de aproximativ cinci minute. Atunci vor începe să apară procese distructive ireversibile în organism. În schimb, învățând să-ți controlezi respirația, îți vei îmbunătăți semnificativ starea. Controlând într-un anumit fel durata inhalării și expirației, frecvența și profunzimea acestora, puteți crește vitalitatea, uitați pentru totdeauna de depresie și insomnie, să luați adio kilogramelor în plus și să evitați problemele cu tract gastrointestinal, recuperați de hipertensiune arterială și alte boli.
Posibilitățile tehnicilor de respirație sunt enorme! Petrece 15 minute pe zi cu exerciții fizice și, în curând, vei simți schimbări pozitive. Cu condiția să exersezi în mod regulat și să faci totul corect. Exercițiile descrise mai jos sunt concepute pentru începători. Dacă doriți să vă aprofundați cunoștințele, citiți cărți recomandate sau participați la cursuri de grup, unde un trainer cu experiență va monitoriza executarea corectă a exercițiilor.
Corpul este normal!
Consultant: Vyacheslav Smirnov, instructor de yoga.
Tehnicile de respirație yoga, dovedite de-a lungul a mii de ani, limpezesc mintea și întineresc corpul. Anterior, erau disponibile doar pentru câțiva selectați, acum toată lumea le poate stăpâni.
Conform învățăturilor orientale, aerul pe care îl inhalați nu transportă doar oxigen, ci și energie - prana. Controlul respirației - pranayama - ajută la acumularea și menținerea acesteia în organism. Ca urmare a utilizării tehnicii, energia începe să circule liber în tot corpul, organele interne sunt vindecate și armonizate. sistem nervos.
Pe nivel fizic pranayama acționează ca un exercițiu pulmonar. Pentru a-ți strânge mușchii, folosești exerciții de forță. Și pentru a „pompa” mușchii respiratori, aveți nevoie de tehnici de respirație. În caz contrar, se va atrofia în sensul literal al cuvântului. Acest lucru va duce la perturbarea funcționării organelor pelvine și poate provoca cronicizare procese inflamatorii rinichi, slăbesc funcția intestinală.
Teoria este confirmată de fapte - aproape 90% dintre femei au tulburări sistemul genito-urinar. Ele pot fi evitate sau corectate cu ușurință prin practicarea regulată a unor exerciții simple de respirație. Cu ajutorul lor, mușchii abdominali sunt încordați, tensiunea din coloana vertebrală este eliminată, iar stresul și oboseala sunt perfect ameliorate. Puteți efectua pranayama în orice moment, dar este mai bine pe stomacul gol. Dimineata te va incarca cu energie, iar seara te va pregati de culcare.
Pranayama: departe de oboseală și boală!
Pentru a spori efectul exercițiului, imaginați-vă că inhalați energie pură și expirați oboseală. Treptat, puteți completa complexul de respirație cu exerciții de yoga.
1. Respirația abdominală. Această respirație este folosită în toate exercițiile. Se poate executa in picioare, asezat, culcat sau in mers. Relaxează-te, strânge-ți puțin podeaua pelviană, ține spatele drept. Inspiră, începând din stomac. În acest caz, partea superioară ar trebui să se ridice, pieptul rămâne nemișcat. Pe măsură ce expirați, coborâți abdomenul superior și trageți abdomenul inferior. Respirați astfel timp de 5-10 minute.
2. Spirala energetică. Cel mai convenabil este să efectuați în timp ce mergeți, dar poate fi făcut în orice poziție. Inspiră în burtă pentru patru puncte. Ține-ți respirația pentru două puncte. Apoi expirați patru numărări. Și ține-ți din nou respirația pentru două puncte. Rezultatul este respirația conform modelului 4:2:4:2. Respirați astfel timp de 5-10 minute. După câteva săptămâni, când simți că ai stăpânit complet acest tip de respirație, treci la alungirea treptată a fiecărei componente. Respirați conform tiparului - 4:4:4:4, apoi 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8 etc.
3. Respirația a cinci inimi. Cel mai bine este să performați în timp ce vă culcați. Relaxează-te, închide ochii. Inspirați prin cinci puncte - centrul palmelor, centrele picioarelor și coroana. Imaginați-vă cum energia aerului curge prin brațe, picioare, organe interneîn stomac. În timp ce expirați, imaginați-vă cum iese energia din abdomen prin cinci puncte. Respirați timp de 5 minute.
Citește! B.K.S. Iyengar, Dpika Pranayama.
Subțire în două săptămâni!
Consultant: Ekaterina Tarasova, antrenor bodyflex.
Sistemul Bodyflex - o alternativă Sală de gimnastică. Efectuând un set simplu de exerciții, poți slăbi cu ușurință până la 10 kilograme în câteva săptămâni!
Unul dintre motivele pentru creșterea în greutate este metabolismul afectat. În acest caz, dietele ajută doar la menținerea greutății la un anumit nivel. Dar odată ce îți lași puțin în dietă, supraponderal chiar aici! Pentru a vă despărți de ei pentru totdeauna, trebuie să eliminați cauza acumulării lor. Una dintre modalitățile de normalizare a metabolismului este exercițiile de respirație folosind sistemul bodyflex. În timpul antrenamentului, corpul este saturat cu oxigen. Drept urmare, metabolismul se accelerează, kilogramele dispar, iar sarcina asupra mușchilor ajută la arderea grăsimilor în zonele cu probleme.
În plus, pielea se strânge, devine mai elastică, iar celulita dispare. Doar 10-15 minute de exercițiu pe zi sunt suficiente pentru ca cei din jurul tău să fie uimiți de suplețea și starea ta de fitness după câteva săptămâni. Amintiți-vă, exercițiile ar trebui să fie regulate! Mai întâi trebuie să stăpânești respirația în sine și apoi să treci la exerciții de respirație. Execută-le mai bine dimineata sau pe stomacul gol. Pentru a controla procesul, măsoară-te la talie, șolduri și abdomenul inferior. Faceți acest lucru la sfârșitul fiecărei săptămâni de curs și notați rezultatele. Dacă te antrenezi din greu și nu există niciun efect vizibil, cel mai probabil, respiri greșit. Participați la o sesiune de antrenament în care vă vor ajuta să găsiți și să corectați greșelile.
Bodyflex: ține-o!
În prima săptămână de cursuri, crește aportul de lichide, reducând în același timp cantitatea de alimente sărate și încearcă să nu mănânci cu 3 ore înainte de culcare. Acest lucru vă va ajuta să luați în greutate și mai repede.
1. Exercițiu de respirație. Expiră tot aerul prin gură. Închideți gura și inspirați puternic pe nas. Expirați pe gură, încercând să vă goliți cât mai mult posibil plămânii. Închideți gura și țineți-vă respirația. În același timp, înclinați capul spre fosa jugulară și trageți în stomac. Țineți-vă respirația, numărând până la 8 (la început puteți număra până la 3, principalul lucru este că ținerea este efectuată corect). În această etapă sunt efectuate exercițiile. Relaxează-te, respiră și eliberează mușchii abdominali. Respirați liber pentru o vreme. Modelul exercițiului de respirație arată astfel: expiră-inhalează-expiră-ține-ți respirația (aspirați-vă stomacul și faceți exercițiul)-inhalați.
2. Pentru stomac, șolduri și spate. Puneți-vă în patru picioare, cu greutatea corpului pe genunchi și palme. Spatele tău este drept, capul este ridicat, privește drept înainte. Efectuați un exercițiu de respirație și, în timp ce țineți, luați poziția principală: înclinați capul și, în același timp, arcuiți-vă spatele cât mai sus posibil. Respirați și relaxați-vă. Repetați exercițiul de trei ori.
3. Pentru brațe și brâul de umăr. Stai într-o poziție confortabilă sau stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse în fața ta (degete, nu palme). Întoarceți puțin spatele, cu coatele îndreptate în sus. Faceți un exercițiu de respirație. În timp ce țineți, luați poziția principală: degetele se sprijină unul pe celălalt cât mai mult posibil. Simțiți tensiunea musculară pe braț și pe piept. A respira. Repetați exercițiul de trei ori.
4. Pentru talie. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii, plasați palmele puțin deasupra genunchilor și capul privind înainte. Faceți un exercițiu de respirație. În timp ce țineți, luați poziția principală: mutați cotul mâinii stângi la genunchiul stâng îndoit, ridicați brațul drept și întindeți-l deasupra capului. Ar trebui să simți că mușchii se întind de la talie până la axile. A respira. Ia o pauza. Fă-o de trei ori pe fiecare parte.
Citește! Greer Childers „Obțineți o figură grozavă în 15 minute pe zi”.
Să respire mai ușor
Organul de respirație. Folosit în sistemul de sănătate al lui Norbekov. Relaxându-te, inspiri în zona cu probleme a corpului, imaginându-l sănătos.
Respirația pentru femeile însărcinate. Cursuri speciale învață cum să respire în timpul nașterii. Respirația corectă facilitează foarte mult procesul de aducere a unui copil pe lume.
Metoda Buteyko. Se bazează pe teoria că excesul de oxigen este dăunător (!) organismului. Buteyko neagă beneficiile respirației profunde; întreaga sa tehnică se bazează pe respirația superficială.
Renaștere. Cu ajutorul tehnicilor de respirație, o persoană este cufundată într-o transă, în timpul căreia experimentează renașterea, rezolvând în același timp unele probleme psihologice. Un tip de renaștere este respirația holotropă. Astfel de tehnici sunt stresante pentru organism. Ele pot fi practicate doar sub supravegherea unui antrenor cu experiență.
NB!Exerciții de respirație au foarte acțiune puternică, așa că este important să le faceți corect pentru a nu vă face rău. Acest lucru este valabil mai ales pentru tehnicile cu ținerea respirației. Prin urmare, ascultă-ți sentimentele interioare. Nu ar trebui să existe disconfort în timpul exercițiilor fizice. Dacă ritmul cardiac crește sau vă simțiți amețit, faceți o pauză sau reduceți exercițiul. Criteriul principal execuția corectă este condiția ta. După antrenament, ar trebui să apară vigoarea, lejeritatea și calmul, și nu invers. Daca ai boală gravă, consultați un specialist. Poate că va selecta un complex pentru tine individual. În caz de exacerbări, este mai bine să amânați complet cursurile.
Prana este legătura dintre corp, minte și conștiință. Este o mișcare constantă de conștientizare. Prana poartă conștientizarea obiectului percepției, iar această mișcare a conștientizării prin prana este numită atenție. Mișcarea internă a pranei este mișcarea senzației, gândirii, simțirii și emoției. Prin urmare, prana și mintea sunt profund interconectate.
Manifestarea fizică a pranei este respirația, așa că respirația și mintea sunt, de asemenea, strâns legate între ele. În Ayurveda, respirația este considerată ca parte fizică a gândirii, iar gândirea ca parte mentală a respirației. Fiecare gând schimbă ritmul respirației și fiecare respirație schimbă ritmul gândirii. Când o persoană este fericită, în fericire și tăcere, respirația lui este ritmică. Dacă este scos din liniște sufletească frică, anxietate sau nervozitate, respirația lui devine neuniformă și intermitentă.
Rishi, Văzătorii vedici au descoperit acest strâns relația dintre respirație și activitatea mentalăși a creat arta pranayama. Pranayama- Acest prana la care se adauga ayam. Ayam înseamnă „a controla”, iar prana înseamnă „respirație”. Prin controlul respirației, putem controla activitatea mentală.
Secretpranayama
Soții Rishi au descoperit și un important diferența dintre respirația dreaptă și cea stângă. Poate ai observat că uneori îți este mai ușor să respiri prin nara stângă și uneori prin dreapta. Această schimbare are loc aproximativ la fiecare 45 până la 90 de minute. Precum și partea dreaptă a corpului este controlată de partea stângă a creierului și invers, se activează respirația predominant prin nara stângă emisfera dreaptă creierul, iar respirația predominant prin nara dreaptă se activează emisfera stângă. Emisfera stângă a creierului este asociată cu energie masculină, iar cel potrivit - cu Femeie. Cel din stânga este pentru gandire logica, explorare, explorare, agresivitate, competiție și judecată. Când judecăm ceva, investigăm ceva și așa mai departe, în noi și în noi predomină ciclul respirator corect munca activă este implicată emisfera stângă a creierului. Dimpotrivă, atunci când emisfera dreaptă este activă, iar ciclul respirator stâng este dominant, manifestăm energie feminină, care este asociată cu dragostea, compasiunea, intuiția, arta, poezia și religia. Deci, atunci când un artist pictează o imagine sau un poet scrie o poezie, ei folosesc o parte din emisfera dreaptă. Și când un om de știință lucrează într-un laborator, cercetând și rezolvând o problemă, el folosește o parte din emisfera stângă în acel moment.
Secretul pranayamei este secretul gestionării energiilor masculine și feminine, care acționează în sistemul nostru nervos. Când inspirăm prin nara stângă în pranayama cu narine alternative, ne încărcăm partea dreapta creier, iar când inspirăm prin nara dreaptă, încărcăm partea stanga creier Când yoghinii efectuează Respirația Narală Alternantă, energiile lor masculine și feminine se echilibrează precis reciproc. Când aceste energii sunt echilibrate, energia neutră se trezește și yoghinul experimentează conștientizarea pură, care se numește Brahman.
Când efectuăm pranayama, nadi(canale subtile ale sistemului nervos), mintea devine controlată și putem trece dincolo de energia feminină și masculină în conștientizare pură, nediscriminatorie, pasivă.
Aceasta este baza pranayamei. Există multe pranayame diferite - pentru încălzirea sau răcirea corpului, pentru trezirea celui mai mare masculin sau energie femininăși așa mai departe.
ŞASEEXERCIȚII DE RESPIRAȚIE
Pranayamaalternativnările
Un exercițiu de respirație simplu și în același timp eficient este Alternating Nostrils pranayama.
1. Efectuați acest exercițiu stând confortabil pe podea, cu picioarele încrucișate și spatele drept. Dacă această poziție este incomodă pentru tine, stai drept în fața unui scaun, cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți în unghi drept.
2. Ciupește-ți nara dreaptă deget mare mana dreaptași inspiră prin nara stângă. Inspirați adânc, prin stomac, nu pe piept.
3. După ce ai inspirat, ține-ți respirația pentru un timp.
4. Expiră prin nara dreaptă, ținând degetul mic stângȘi degetul inelar mana dreapta.
5. Repetați primii trei pași, de data aceasta începând cu inspirația prin nara dreaptă (prinzând pe cea stângă cu degetul mic și inelar).
Acest exercițiu de respirație poate fi efectuat timp de 5 până la 10 minute.
NOTĂ: În ciuda aparentei sale simplități, acest pranayama, precum și altele descrise în această carte, se învață cel mai bine sub îndrumarea unui profesor cu experiență.
Sitalipranayama ( respirație răcoritoare )
Rotiți-vă limba într-un tub. Inspirați încet prin limba ondulată, înghițiți și apoi expirați normal pe nas, ținând gura închisă. Veți simți cum aerul care intră răcește saliva, limba și membranele mucoasei bucale.
Acest tip de respirație este util pentru calmarea pitta crescută. Scade temperatura gurii, raceste saliva, ajuta la suprimarea setei si imbunatateste digestia, absorbtia si absorbtia alimentelor. Sitali este eficient pentru hipertensiune arterială, arsuri ale limbii sau gâtului, dureri (arsuri) în ochi. Racoreste intregul corp.
Dacă nu vă puteți ondula limba, atunci există o altă modalitate de a face Sitali - strângeți ușor dinții și apăsați-vă limba pe ei. În acest caz, inhalați aer prin dinți. Deoarece unii oameni simt durere atunci când aspiră aer rece prin dinți, apăsarea limbii pe dinți îi va încălzi și va preveni acest disconfort.
Video: Tehnica de respirație Sitali pranayama (respirație răcoritoare)
Bhastrikapranayama ( suflarefoc)
Acest exercițiu de respirație crește capacitatea pulmonară, ameliorează alergiile și astmul și ajută la menținerea plămânilor puternici și sănătoși. În plus, încălzește întregul corp.
Inspirați pasiv (prin nas) și expirați activ și cu puțin efort. Începeți încet și creșteți treptat viteza. Imaginați-vă o locomotivă cu abur care, mișcându-se încet, ia viteză. Faceți un ciclu de 30 de expirații, apoi odihniți-vă un minut. Puteți efectua până la cinci cicluri dimineața și cinci seara.
Video: Tehnica de respirație Bhastrika pranayama (respirația de foc).
Bhramaripranayama ( respirație zgomotătoare)
Pe măsură ce inhalați, strângeți epiglota astfel încât să apară un bâzâit. Pe măsură ce expirați, sunetul ar trebui să fie scăzut și lung. În mod tradițional, se spune că sunetul mai mare al inhalării este similar cu zumzetul unei albine, iar sunetul mai profund al expirației este similar cu zumzetul unui bondar. 1
Dacă vă este greu să scoateți un zumzăit în timp ce inspirați, pur și simplu inspirați profund din burtă și scoateți un zumzăit în timp ce expirați.
În timp ce executați Bhramari, atingeți ușor vârful limbii palat moaleînchide zidul din spate laringe. Asigurați-vă că dinții nu sunt strânși.
Bhramari își face vocea mai melodică. Bâzâitul vibrează sistemul nervos – un fel de terapie prin sunet pentru creier. În plus, este util pentru tiroida, paratiroidă și glandele timusului. Faceți zece cicluri de respirație simultan.
1 Când exprimă surpriza, acest sunet apare în mod natural cu inhalarea prin nas. De asemenea, apare spontan în timpul inspirației în timpul fricii sau durerii bruște, dar este de obicei inhalat pe gură. Acest sunet va fi emis dacă încercați să pronunțați litera „n” în timp ce inhalați cu gura închisă. Pe măsură ce expirați, puteți pronunța litera „m” în acest scop. (Nota editorului))
Ujjayipranayama ( suflarevictorie)
Stai în ipostaza Vajrasana sau Lotus cu mâinile pe genunchi, palmele în sus. Ține-ți pieptul, gâtul și capul în linie dreaptă pentru a-ți menține coloana dreaptă. Apăsați ușor bărbia pe piept, trăgând capul pe spate și în același timp coborând-o spre piept. Aduceți-vă conștientizarea în zona gâtului.
Acțiunile ulterioare vă pot cauza unele dificultăți. Atenție. Fără a înghiți efectiv, începeți o mișcare de înghițire pentru a vă ridica laringele în sus. În același timp, încordați epiglota, ca și cum ați „pronunța” în tăcere litera „i” și inhalați încet, profund prin burtă. Aerul inhalat va produce un șuierat blând.
După inhalare, înghiți și ține-ți respirația scurt, apoi expiră încet, contractând din nou epiglota - ca și cum ar fi fredonat, dar scoțând în același timp un șuierat mai degrabă decât un bâzâit. 2
Interpretarea lui Ujjayi este extrem de plăcută. Mintea se calmează, mușchii intercostali se relaxează și de fapt apare un sentiment de victorie. Ujjayi are un efect benefic asupra tuturor celor trei dosha-uri și ajută la restabilirea combinației lor echilibrate inițiale - prakriti. Acest pranayama promovează longevitatea. Faceți douăsprezece cicluri de respirație simultan.
2 Acest sunet de șuierat nu este deloc greu de produs atât în timpul inhalării, cât și în timpul expirației, dar este mai dificil de explicat cum se face. Putem spune că acesta este același sunet ca în Bhramari, dar făcut în șoaptă. (Nota editorului)
Video: Tehnica de respirație Ujjayi pranayama(respirație victorioasă)
Suryabhedipranayama ( respirând corectnările)
Pentru a respira doar prin nara dreaptă, astupați nara stângă cu bumbac sau apăsați-o ușor cu degetul mic și inelar de la mâna dreaptă. Inspirați și expirați prin nara dreaptă. Faceți zece cicluri de respirație simultan. Acest pranayama activează aspectul masculin, activ în corp și minte și îmbunătățește digestia.
Video: tehnica de respirație Surya bheda pranayama (respirația narii drepte)
- Tipuri de respirație
- YOGA
- BODYFLEX
- SISTEMUL DE RESPIRAȚIE BUTEYKO
- REBEFING
- VIVAȚIE
- RESPIRAȚIA HOLONTROPICĂ
Primul lucru pe care îl face un bebeluș după naștere este să respire adânc. Plămânii se extind și copilul face primul plâns. Acest semn bun, indicând faptul că bebelușul a putut supraviețui nașterii și intră viață nouă. După aceasta, nu încetează să respire până la moarte. Respirația este un proces natural. Respirăm adânc Aer proaspat, ține-ți respirația cât timp mirosuri neplăcute sau sub apă. Momentele de suspans din filme sau cărți ne fac să ne ținem respirația. Sau încercăm să nu respirăm în timpul primului sărut. Cu toate acestea, în viață obișnuită oamenii nu acordă atenție modului în care respiră. Procesul decurge de la sine așa cum ar trebui. Dar respirația corectă poate aduce corpul nostru la armonie, scapa de obezitate, de la multiple boli. Aceasta este o întreagă știință care trebuie învățată. Există mai multe practici de respirație. Dacă le stăpânești, poți scăpa de problemele spirituale și fiziologice. Este uimitor că ceva la fel de natural precum respirația ne poate schimba atât de mult viața.
Beneficiile exercițiilor de respirație
Este imposibil să trăiești mult fără a respira. Strămoșii noștri au corelat și acest proces cu sufletul. Și cuvântul „respirație” în sine este similar cu cuvântul „suflet”. Respirația este cea care conectează starea noastră spirituală cu întruchiparea fizică. Respirația este cea care ne permite să ne înțelegem psihicul. Pe baza acestei conexiuni, ele ajută la realizarea armoniei între trup și suflet. Dacă înveți să respiri corect, te poți recupera de multe boli. Aceasta și Diabet, și boli cardiovasculare și disfuncție sexuală. Desigur, practicile de respirație pot îmbunătăți performanța organelor respiratorii. O alta calitate pozitivă exerciții - oportunitatea de a pierde în greutate. Multe fete supraponderale au reușit să slăbească kilogramele în plus datorită unei respirații adecvate. Din păcate, majoritatea oamenilor nu iau acest proces în serios și nu cred în beneficiile exercițiilor de respirație. Dar rezultatele unei respirații corecte sunt pur și simplu uimitoare.
Tipuri de respirație
Folosim sistemul respirator pentru a obține oxigen și a elibera dioxid de carbon. cavitatea nazală, trahee, bronhii, plămâni etc. Uneori, unele organe îndeplinesc funcția altora, de exemplu, cu nasul care curge, când nasul este înfundat, inspirăm aer prin gură. Deși folosim același set de organe în sistemul respirator, respirăm diferit. Respirația poate fi:
YOGA
Yoga este un sistem de exerciții care permite unei persoane să învețe să controleze funcțiile spirituale și fiziologice ale corpului. Acest sistem funcționează cu conceptul de „prana”. Vedele și Upanishadele, cele mai vechi texte hinduse, vorbesc despre prana. Există prana alimentară și de respirație care vă permite să mențineți viața umană. Exercițiile de respirație din yoga se numesc Pranayama - al patrulea nivel al Ashtanga yoga. Cu ajutorul respirației poți învăța să controlezi prana.
Tehnica yoga este o respirație mixtă sau completă. Se caracterizează prin deschiderea și ventilația plămânilor. Practica respirației vă permite să obțineți următoarele rezultate:
- ventilație excelentă;
- saturarea corpului cu oxigen;
- scăderea tensiunii arteriale;
- îmbunătățirea metabolismului;
- refacerea sistemului nervos;
- întărirea imunității.
Mai mult, atunci când practicați respirația, corpul tău este plin de prană dătătoare de viață, câștigi echilibru și armonie.
Mai întâi trebuie să stați cu picioarele încrucișate, cu fața spre nord (sud pentru femei), să închideți ochii și să vă îndreptați spatele. Mâinile sunt pe genunchi, iar degetele sunt adunate în Jnani mudra. În primul rând, expirați adânc, astfel încât aerul să vă părăsească complet plămânii. Trebuie să începeți cu respirația abdominală. Pentru a face acest lucru, scoate-ți stomacul afară. Simțiți cum se deschide partea inferioară a plămânilor. Apoi vine respirația de mijloc - pieptul se ridică, aerul umple partea de mijloc a plămânilor. După aceasta, ridicați umerii și umpleți partea superioară a plămânilor cu oxigen. În acest caz, stomacul trebuie să fie tras puțin. Pe măsură ce expirați, umerii și pieptul scad. Respirația în sine ar trebui să fie lină și uniformă. Nu trebuie să faceți niciun efort sau să vă încordați organele interne. Simțiți ce mușchi lucrează în fiecare etapă a respirației. Concentrați-vă pe prana, energia dătătoare de viață care vă umple corpul cu fiecare respirație. Exercițiul de respirație include 3-14 cicluri complete de inhalare-exhalare.
GIMNASTICA RESPIRATORIE A.N.STRELNIKOVA
Exercițiile de respirație sunt un set de exerciții care pot combate multe afecțiuni. Printre acestea se numără astmul bronșic, bolile cardiovasculare, bolile sistemului nervos central și deformările coloanei vertebrale sau ale pieptului. Tehnica lui Strelnikova se bazează pe schimbul de gaze. Un volum mai mare de aer intră în plămâni decât de obicei, astfel încât schimbul de gaze în sânge este stimulat. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, ci și diafragma, capul, gâtul și abdomenul. Gimnastica implică întregul corp, motiv pentru care efectul său benefic este atât de mare.
Setul de exerciții al lui Strelnikova este destul de extins. Vom da trei exerciții introductive drept exemple.
- "Palme"
Respirația seamănă cu a bate din palme. Trebuie să respirați 4 pe nas și să expirați pe gură. Inhalarea trebuie să fie zgomotoasă și profundă, iar expirația să fie imperceptibilă și liniștită. La fiecare 4 respirații există o pauză de 3-5 secunde. Apoi exercițiul se repetă. Când inhalați, trebuie să vă strângeți mâinile în pumni; în timp ce vă odihniți, mâinile sunt coborâte. În total, ar trebui să faci 24 de exerciții din 4 respirații. Umerii și stomacul nu participă la respirație. Acest exercițiu poate provoca ușoare amețeli. Apoi, pauza dintre abordări ar trebui mărită la 10 secunde.
Acest exercițiu presupune 8 respirații la rând, fără oprire. După inhalații, se face o scurtă pauză de 4-5 secunde, după care exercițiul se repetă din nou. „Epoleții” se execută în picioare, mâinile trebuie apăsate pe stomac. Degetele strânse în pumni. În timp ce expirați, faceți o împingere puternică cu mâinile pe podea, fără a vă folosi umerii. Brațele tale ar trebui să fie complet îndreptate. În timpul expirației, mâinile sunt din nou presate pe stomac. Exercițiul trebuie repetat de 12 ori timp de 8 respirații.
- "Pompa"
Exercițiul trebuie făcut în picioare. Ne aplecam spre podea. În mijlocul înclinării, inspirați pe nas, care se termină odată cu înclinarea. Apoi trebuie să vă îndreptați, să vă aplecați din nou și să inspirați. Exercițiul se efectuează de 12 ori cu 8 respirații. După fiecare cifră opt, odihnește-te timp de 4-5 secunde.
Gimnastica lui Strelnikova include și alte exerciții care implică picioarele, gâtul și capul. Unele exerciții trebuie făcute în picioare, altele pot fi făcute stând în picioare. au un efect uimitor asupra organismului, dar nu trebuie să exagerați. Asigurați-vă că luați pauze între abordări, altfel gimnastica nu poate face decât rău.
BODYFLEX
Această tehnică este incredibil de atractivă pentru femei. La urma urmei, ea permite pierde kilogramele în plus fără a recurge la diete epuizante sau la exerciții fizice. Autorul său, Greer Childers, este o femeie care a slăbit după ce a născut doar cu respirația. Durează doar 15 minute pe zi, dar beneficiile exercițiilor fizice sunt mult mai mari decât cele ale dietelor și sportului. Această tehnologie este potrivită pentru femeile care nu au timp să meargă la sală sau nu pot ține dietă. Baza metodei este respirația aerobă și întinderea. La efectuarea exercițiilor, corpul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează și devin elastici. Bodyflex este conceput pentru persoane de orice vârstă. Tehnicile de respirație pentru pierderea în greutate sunt cel mai bine făcute dimineața, dar orice moment va fi bine. Principalul lucru este la 2 ore după masă.
Bodyflex include mai multe exerciții, fiecare dintre ele vă permite să combateți excesul de greutate, piele slăbită sau riduri. Tehnica de respirație se execută într-o anumită poziție - de parcă ai fi pe cale să te așezi pe un scaun. Trebuie să vă mutați pelvisul înapoi, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă aplecați și să vă puneți mâinile pe șolduri. Apoi expirăm încet pe gură și inspirăm rapid și ascuțit pe nas. După aceasta, aerul trebuie împins cu forță din plămâni, încordând diafragma. Apoi ne sugem stomacul și ne numărăm până la 10. Acum putem inspira.
În combinație cu stretching și exerciții pe mușchii feței, se obține un efect incredibil. Se reduc centimetrii, iar corpul devine elastic și flexibil.
SISTEMUL DE RESPIRAȚIE BUTEYKO
Medicul Novosibirsk Konstantin Buteyko folosește o tehnică complet diferită. Potrivit cercetărilor sale, bolile apar nu din cauza lipsei de oxigen din organism, ci din cauza excesului acestuia. Eliberăm prea repede dioxid de carbon, pe care îl considerăm nociv, deci apar bolile. Potrivit lui Buteyko, trebuie să exersați respirația superficială. Metoda lui vă permite să scăpați de astm bronsic, diabet, boli de inima si tulburari metabolice.
Gimnastica trebuie efectuată sub supravegherea unui specialist. Pentru a prescrie exerciții, trebuie să faceți o evaluare a funcției pulmonare, să vă măsurați pulsul și să vă calculați pauza de control. Acesta din urmă reprezintă timpul de la inhalare până la dorința ulterioară de a inspira. O pauză normală de control este de 60 de secunde sau mai mult. Un alt motiv pentru a efectua exerciții sub supraveghere medicală este reacția de curățare. O persoană se poate simți rău, însoțită de febră, vărsături și durere. Cu toate acestea, Buteyko solicită ca acest efect să fie considerat norma. Deși oamenii de știință moderni nu sunt de acord. Unii cred că tehnica este periculoasă pentru centrul respirator, dar oamenii de știință britanici consideră că respirația superficială este eficientă și eficientă.
SISTEMUL DE RESPIRAȚIE TRIFAZAT AL lui LEO KOFLER
Leo Kofler - cântăreț de opera. Și-a dezvoltat tehnica la sfârșitul secolului al XIX-lea. Apoi Kofler a suferit de tuberculoză, din cauza căreia a părăsit scena. Pentru a reveni la ceea ce iubea, Kofler s-a dezvoltat set de exerciții de respirație, care i-a permis să scape de tuberculoză. Sistemul său de respirație în trei faze vă permite să vă recuperați nu numai după consum, ci și de la alte boli pulmonare. Această tehnică a fost completată, după care a primit denumirea de metodă Kofler-Lobanova-Lukyanova. Baza sistemului respirator este antrenarea aparatului respirator.
Respirația în trei faze începe cu expirația. Aerul iese din plămâni doar pe jumătate, apoi se face o pauză. Pauza trebuie ținută până când organismul are dorința de a inspira. După aceasta, inspirați pe nas și expirați. Nu există nicio pauză între inspirație și expirație. Exercițiile trebuie efectuate în picioare, cu spatele drept.
Acest complex ajută la antrenarea expirației uniforme. De asemenea, metoda Kofler-Lobanova-Lukyanova include eliminarea sunetelor nazale, dezvoltarea mușchilor faringelui și expirarea economică. Sistemul vă permite să vă extindeți capacitatea pulmonară, să învățați să cântați sau să vorbiți în timp ce efectuați mișcări ritmice. Acest lucru este valabil mai ales pentru cântăreții care trebuie să danseze și să cânte în același timp în timpul spectacolelor. Tehnica vă permite, de asemenea, să faceți față bolilor pulmonare.
REBEFING
Americanul Leonard Orr a creat o tehnică care vă permite să scăpați de gândurile negative. Termenul „rebirthing” în sine provine din engleza „rebirthing”, care înseamnă „renaștere”. Potrivit lui Orr, o persoană experimentează traumatisme la naștere, care se depune în subconștient, îi afectează negativ viața ulterioară. Cu ajutorul respirației, Orr sugerează să scăpăm de această traumă, precum și de evenimentele negative care au un efect copleșitor asupra noastră. Renașterea este o metodă mai profundă care include nu numai tehnici de respirație, ci și filozofie și o atitudine pozitivă. Dar această tehnică este controversată, deoarece până acum nu au existat studii care să confirme eficacitatea ei.
Exercițiile ar trebui efectuate sub supravegherea unui profesionist, dar apoi, atunci când o persoană învață să respire corect, le puteți face singur. Această tehnică de respirație pentru relaxare combină frecvența și profunzimea respirației; fiecărui exercițiu îi corespunde diferite stări psihologice. De exemplu, respirația lentă și profundă este concepută pentru a reduce emoții negative, lasa-ti corpul si psihicul sa se relaxeze. Și respirația rapidă și superficială întrerupe toate experiențele, astfel încât să poți scăpa rapid de ele. Exercițiile ar trebui să fie efectuate pe o muzică specială, amenajându-vă într-o dispoziție pozitivă.
VIVAȚIE
Tehnica de renaștere a fost rafinată de Jim Lenard și Phil Louth. De asemenea, credeau că o persoană ar trebui să se elibereze de experiențele negative. Dar, în același timp, trebuie să-l ajuți să facă față experiențelor care apar în timpul exercițiilor de respirație. cuvânt englezesc„vivation” are rădăcina latină „viva”. Viva înseamnă „viață”. Tehnica implică un ciclu calm și liber de inspirație și expirație, fără pauză între ele. Dacă inspiri pe gură, atunci vei expira pe gură. Dacă o persoană inspiră pe nas, atunci ar trebui să expire în același mod. Vivația include trei clase de respirație - lent profund, rapid profund și rapid superficial. Această tehnică permite unei persoane să se realizeze în pace cu sentimentele sale și să atingă armonie. În total, vibrația include 5 elemente:
RESPIRAȚIA HOLONTROPICĂ
Metoda a fost dezvoltată de Stanislav și Christina Grof în anii 1970. Descoperirea lor a fost asociată cu interzicerea LSD-ului, iar la acea vreme o mare parte din cercetările lui Stanislav se bazau pe extinderea conștiinței. Respirația holotropă este o respirație superficială. Ca rezultat, dioxidul de carbon este spălat din sânge, ceea ce provoacă o îngustare a vaselor de sânge din creier. Acest lucru contribuie la apariția halucinațiilor și a amintirilor din trecut. Ca rezultat, o persoană este capabilă să treacă la nivel transpersonal. Respirația holotropă a fost criticată pe scară largă din cauza potențialului de moarte a celulelor cerebrale în timpul exercițiului. Respirația în sine nu are instrucțiuni clare - este mai frecventă decât respirația normală și mai superficială. Tehnica se execută în perechi - unul respiră, iar cel de-al doilea acționează ca șezător. În timpul respirației holotropice, sună muzica specifica, conceput pentru a trece la nivel transpersonal. O sesiune durează aproximativ două ore.
SISTEMUL RESPIRATOR DUPA Y.I. PERSHIN
Baza metodei Pershin sunt metodele îmbunătățite ale lui Kofler, Buteyko și Strelnikova. Sistemul respirator vă permite să saturați organele interne cu oxigen, deoarece Cantitatea de dioxid de carbon din sânge crește. Tehnica ajută la eliminarea durerilor de cap, alergii, toxine, combate radiculita, bolile de inimă și excesul de greutate. Respirația conform lui Pershin ar trebui să fie superficială; se face o pauză între expirație și inhalare, ceea ce vă permite să creșteți volumul de dioxid de carbon din sânge. Expirațiile și inhalațiile se efectuează prin nas. Sistemul include exerciții pentru diferite zone - zona genitală, zona coloanei vertebrale, regiunea cervicalăși așa mai departe. Setul de exerciții este destul de mare.
Mulți tehnici de respirație moderniza sau repeta pe cele existente. De exemplu, metoda Bulanov ia ca bază sistemul Buteyko, dar îl face mai rigid. Pauza dintre expirație și inspirație este atât de lungă cât poate rezista o persoană, aproape de sufocare. Metoda E.V. Streltsova se bazează pe respirația yoga. O parte semnificativă a exercițiilor se efectuează numai sub supravegherea specialiștilor, altfel practicile de respirație pot fi dăunătoare.
Principii generale ale exercițiilor de respirație
Dacă v-ați stabilit pe un sistem pe care îl puteți efectua independent, atunci ar trebui să urmați mai multe reguli pentru ca exercițiile să fie eficiente.
Respirația corectă face cu adevărat minuni. Dar înainte de a alege un set de exerciții de respirație pentru tine, ar trebui să te consulți cu un profesionist. Poate exista o tehnică specifică care ți se potrivește. Nu trebuie tratat exerciții de respirație sceptic. Această tehnică este cunoscută din cele mai vechi timpuri; vă permite cu adevărat să scăpați de bolile mentale și fizice. Principalul lucru este o abordare competentă.
Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.
Yoghinii practică tehnica surya bhedana, care este tradusă din sanscrită ca „respirație solară”. Tehnica este destul de ciudată, dar este foarte eficientă dacă ai rămas fără cafea și ai nevoie doar de putere. Esența acesteia este de a respira încet și profund prin nara dreaptă. În el, potrivit yoghinilor, se află cel mai important nerv al rețelei energetice umane. Este responsabil pentru forța puternică care ne menține activi. Și din punct de vedere medical, situația este și mai simplă: dvs presiunea arterială va crește și vă veți simți mai energic și mai proaspăt.
Calma
Sunteți sfâșiat de dorința de a ataca unul dintre cei dragi sau colegi, vă sunt nervii încordați la limită? Când simțim furie, presiunea crește în corp. Respirați mai repede și mai intermitent, sângele circulă activ prin vene. Întregul corp este gata să lupte și aruncă cu ajutor steroizi în sânge: ei sunt responsabili pentru sentimentele de forță și furie. Pentru a evita să vă lăsați corpul în această situație stresantă, calmează-te. Și aici este tehnica potrivită. Respirați adânc și apoi expirați încet - cu siguranță trebuie să fie mai lung. Repetați exercițiul de 4-5 ori. În acest fel, vă veți normaliza tensiunea arterială și vă veți relaxa treptat. Dacă nu te deranjează să te distragi și să-ți încarci puțin creierul cu aritmetică, folosește o schemă mai complexă. Inspirați pe nas timp de 2 secunde și expirați la fel pe gură. Luați o pauză egală. Acum repetați, dar dublați expirația. Efectuați exercițiul, crescând în mod constant adâncimea expirației și, dacă este necesar, întindeți inhalarea. Te vei calma când poți inspira timp de 7 secunde, expira timp de 10 și aștepta 3.
Du-te la culcare
Suferiți de insomnie, suferiți de anxietate cronică sau, întins în pat, nu puteți scăpa de gândurile enervante? Este mai bine să nu vă bazați pe medicamente, deoarece creează dependență. Pentru a vă regăsi în regatul lui Morpheus, încercați să înșelați corpul și să imitați respirația unei persoane adormite. Particularitatea sa este participarea activă a diafragmei. Întinde-te pe spate și încearcă să relaxezi toate grupele musculare. Concentrați-vă pe față, stomac, partea inferioară a spatelui și alte părți ale corpului, acestea sunt cele mai tensionate. Respirați cu burta și concentrați-vă asupra fiecărei inspirații și expirații, dar faceți-o pe ultima mai lungă. Încearcă să simți libertatea și lejeritatea, imaginează-ți cum oboseala părăsește toate celulele corpului tău. O astfel de respirație încetinește ritmul cardiac, iar corpul percepe acest lucru ca pe un ghid de acțiune: „Somn!”
Îndepărtează durerea și te faci bine
Să presupunem că te îmbolnăvești, ți-ai tăiat degetul, ți-ai sucit glezna sau te-ai răcit la gât. Nu contează ce s-a întâmplat exact, doar te doare și nu vrei să o înduri. Respirați calm prin gură și eliberați imediat aerul brusc cu sunetul „ha” (amintește-ți ce fac unii oameni înainte de a trânti un teanc de ceva puternic). Este important să angajați laringele și diafragma. Luați o pauză și numărați singuri: „O mașină, două mașini, trei mașini”. Acum poți reveni la ritmul tău normal. Dacă ești bolnav, ajută-ți corpul să-și revină cât mai repede posibil folosind tehnica endogenă: respiră, umflând ușor stomacul și eliberează încet (de trei ori mai mult) aerul.
Popular
Păstrați cald
Aceiași yoghini pot regla cu măiestrie temperatura corpului, crescând-o cu până la 8 grade și pot face față frigului. Amintiți-vă pictura lui Roerich „Pe înălțimi”: înfățișează un călugăr pe jumătate gol pe o stâncă acoperită de zăpadă, în jurul căruia s-a format o întreagă poiană. În Tibet, o practică similară se numește tummo - yoga focului intern. Budiștii cred că, dacă te concentrezi pe propria energie, absolut nu poți simți frigul și nici măcar nu poți încălzi aerul din jurul tău. Privind focul, ei încearcă să simtă flacăra în interiorul lor și, în același timp, respiră într-un mod special. Principiul său este conștientizarea profundă. Este ca și cum ai privi aerul umplându-ți plămânii și ținându-l în timp ce expiri. Acest lucru este dificil, deoarece ne străduim reflexiv să eliminăm dioxidul de carbon cât mai repede posibil. În plus, nu există nicio garanție că vei putea topi zăpada din jurul tău. Călugării tibetani studiază acest lucru timp de cel puțin șase ani și doar câțiva aleși stăpânesc tehnica cu rezultate impresionante.
Slăbi
Au fost inventate atât de multe lucruri pentru iubitorii de prăjituri și cornuri pentru a-și susține reticența de a merge la fitness - cafea verde, pastile și alimentație conform ciclurilor lunii. Nu fără tehnici de respirație. Unul dintre ele este bodyflex. A fost dezvoltat de americanul Greer Childers, care în acest fel a reușit să slăbească după naștere. Dar, să fiu sincer, fără exercițiu fizic nici nu a iesit. Metoda arde bine grăsimile, saturând corpul cu oxigen. Adevărat, pentru a obține rezultate uimitoare (-2,7 cm în talie în trei săptămâni de curs intensiv - exact asta a reușit să obțină editorul site-ului Alina Krasnova), vor trebui îndeplinite trei condiții. Și anume: faceți exerciții fizice în fiecare zi, doar pe stomacul gol (nu mai devreme de 4 ore după masă) și nu mai mult de 60 de minute pe zi. Baza metodei este respirația diafragmatică pentru pierderea în greutate într-una din cele 12 poziții, în fiecare dintre acestea zonele cu probleme sunt mai bine rezolvate. Principiu general este aceasta: expirați încet pe gură, împingând cu forță aerul din plămâni. Este foarte important ca abdomenele să fie angrenate. Coborâți capul în jos și ridicați-l ușor în timp ce inhalați prin nas. Burta este umflată. Când nu mai puteți inspira, strângeți buzele și eliberați brusc aerul, încordând diafragma și strigând „Groin!” Apoi ține-ți respirația, bagă-ți stomacul sub coaste și ține-ți timp de 8 secunde. În această etapă se efectuează exercițiile de întindere. De exemplu, încercați acest lucru: întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite, întindeți brațele în sus spre tavan și ridicați umerii de pe podea. Ține-ți corpul în această poziție până când nu poți respira, apoi eliberează calm aerul prin nas, relaxează-ți stomacul și atinge-ți omoplații de podea.
Fii în pace cu tine însuți
Dacă nu ai încredere în tine, iar modalitățile cunoscute de a o corecta - de la o carieră de succes la auto-training - nu ajută prea mult, încearcă tehnica străveche de respirație. Vorbim despre pranayama – gestionarea energiei vitale cu ajutorul unor exerciții speciale. Stați cu picioarele încrucișate cu fața spre sud (această direcție este potrivită doar pentru femei), îndreptați-vă spatele și închideți ochii. Pune-ți mâinile pe genunchi, conectează-ți indexul și deget mare. Expirați profund pentru a vă curăța plămânii și pentru a începe respirația abdominală. Strângeți mușchii pelvieni interiori și inspirați. Simțiți treptat părțile inferioare, mijlocii și superioare ale plămânilor, simțiți cum oxigenul le umple unul după altul. La sfârșit, ridicați ușor umerii și înclinați-vă stomacul. Pe măsură ce expirați, coborâți umerii și relaxați-vă stomacul (ține totul sub tensiune). Respirați lin, uniform și liber. Încercați să opriți fluxul de gânduri și concentrați-vă numai asupra energie vitală- prana - răspândirea în tot corpul. Faceți 5-6 cicluri complete de inspirație și expirație și apoi veți simți cu siguranță armonie.
Elibereaza-ti mintea
Respirația holotropă este o metodă de psihoterapie respiratorie. A fost dezvoltat de un medic american de origine cehă Stanislav Grof. Semnificația tehnicii este de a crea efectul de conștiință alterată prin intoxicație cu oxigen - apoi psihicul va „petice găurile” în mod independent, iar practicantul va atinge armonia naturală. Experții spun că respirația holotropă îndepărtează blocajele corporale, ameliorează bolile și chiar tratează infertilitatea. Dar metoda este considerată foarte puternică și are contraindicații. Începătorii ar trebui să o practice numai sub supravegherea unui guru. În timpul seminariilor, holotropicele respiră foarte repede timp de o oră și jumătate pe muzică ritmată, umplând celulele creierului cu oxigen, iar persoana care se uită se uită pentru a se asigura că totul merge bine.
Lasă trecutul
Pentru a scăpa de amintirile traumatice și de experiențele tulburătoare, poți încerca tehnica renașterii. Nu este la fel de complex ca respirația holotropă, dar necesită nu mai puține precauții. Prin urmare, cel mai bine este să înveți de la un instructor și să exersezi sub supravegherea unui prieten sau iubit. În general, renașterea își pune sarcina de a se elibera de gândurile rele, dar sugerează să faci asta prin trăirea momentului propriei nașteri. Metoda a fost creată de cercetătorul american și susținătorul conștiinței iluminate Leonard Orr. El credea că la naștere o persoană primește o traumă la naștere și din această cauză ne petrecem întreaga viață luptându-ne cu gânduri negative, anxietate fără temei și stres. Tehnica se bazează pe cinci principii: respirația fără pauze între inspirație și expirație, relaxarea musculară, stabilirea contactului cu corpul, gândirea pozitivă și disponibilitatea de a se preda complet senzațiilor. Ar trebui efectuată în patru etape, timp de 20 de minute, combinând profunzimea și viteza respirației. Începeți cu „deep and slow”, treceți la „deep and fast”, apoi la „shallow and fast” și terminați cu „shallow and slow”. Gurii din renaștere spun: dacă faci totul corect, în corpul tău pot apărea senzații și vibrații neașteptate și vei experimenta o întreagă gamă de emoții - de la tristețe la bucurie. Dar indiferent de ce s-ar întâmpla, este important să nu faceți pauză și să mențineți întotdeauna ritmul.
Simțiți euforia
Vacanta, sau revitalizarea, este o alta metoda din cele trei mari tehnici de respiratie psihoterapeutica. Este mai moale și formă ușoară renașterea, care poate fi folosită oriunde și la un moment convenabil. Dar în timpul efectuării acestuia, emoțiile care apar nu trebuie eliberate, ci monitorizate și realizate. Stabiliți o respirație uniformă, ritmică, cu inspirație activă și expirație pasivă, fără pauze sau încetiniri. Practicați 20 de cicluri de 2-3 ori pe zi. În acest fel poți obține o euforie ușoară, iar dacă respiri continuu folosind metoda vive timp de o săptămână, vei experimenta absolut experienta noua percepția asupra lumii.
