Pentru a pierde în greutate, trebuie să poți combina corect 2 factori principali: alimentația și exercițiile fizice. În acest articol vom vorbi în special despre antrenament. Nu vom vorbi doar despre antrenament, ci ne vom uita la care ar trebui să fie cele potrivite.
Lucrul cu fierul în sală este cel mai bun mod de a pierde grăsimea în exces. Pentru un efect maxim, se recomandă combinarea antrenamentului anaerob (lucru cu fierul) cu antrenament aerobic (antrenament cardio). Dacă nu săriți peste antrenamente, veți putea observa foarte curând îmbunătățiri vizuale ale aspectului dumneavoastră fizic.
De fapt, te poți antrena atât în sală, cât și acasă. Dacă există o dorință, atunci va fi un rezultat pozitiv în orice caz. Principalul avantaj al sălii de sport este o gamă largă de echipamente de antrenament.
Pentru a nu extinde acest subiect în multe alte articole (mai mici), îmi propun să analizez imediat mai multe scheme de antrenament diferite, care vor diferi unele de altele ca nivel de complexitate. Să ne uităm la 6 programe diferite (3 programe pentru băieți și 3 programe pentru fete).
Primul program va fi conceput pentru începători (acei oameni care au venit pentru prima dată în sală). Al doilea program pentru cei mai experimentați (pentru cei care s-au antrenat deja de ceva timp). Iar al treilea program este antrenamentul în circuit (conceput și pentru acele persoane care au ceva experiență la cursuri).
Un alt punct foarte important care merită menționat este încălzirea!!!
Nu uitați niciodată să vă încălziți, deoarece aceasta este o parte foarte importantă a oricărui antrenament. Scopul său este de a începe circulația sângelui și de a încălzi mușchii corpului pentru a-i pregăti pentru sarcini mai mari. De asemenea, mușchii încălziți funcționează mult mai bine. Amintiți-vă de setul școlar de exerciții de educație fizică (încălzire) și faceți-l timp de 5 – 10 minute. Dacă ești leneș sau nu-ți amintești, atunci poți să alergi pe o bandă de alergare într-un ritm lent. Ideal ar fi 5 minute de exercițiu și 5 minute de bandă de alergare.
In general, pentru incalzire, sper ca toata lumea a inteles. Acum puteți trece direct la o analiză direcționată a schemelor de formare specifice. Să începem de la bun început, și anume de la scheme pentru începători (mascul și femelă).
Antrenamente de slabit in sala de sport pentru incepatori
Sistem:
Numarul 1. Încălzire - 5 minute
(accent pe fese) – 4*20
4*20
nr. 4. Bench press cu prindere medie - 3*15
nr. 5. Tragere verticală în jos pe piept - 3*15
3*maximum
nr. 7. Orbitrek – 10 minute
- numărul de antrenamente pe săptămână – de 3 ori
- durata antrenamentului – 40 minute + încălzire
- odihnă între seturi de exerciții – 60 de secunde
- întrucât ești începător, vom lucra întregul corp într-un singur antrenament (adică facem același lucru la fiecare antrenament)
- Este interzisă amestecarea exercițiilor (faceți totul în ordine strictă, așa cum este scris)
- Trebuie să te antrenezi nu în fiecare zi, ci din două în două zile (Luni, Miercuri, Vineri sau Marți, Joi, Sâmbătă)
- trebuie să te antrenezi în același timp
Sistem:
Numarul 1. Încălzire - 5 minute
3*20
Numarul 3. Deadlift pe picioare drepte cu o mreană - 3*20
nr. 4. Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere largă la piept - 4*15
nr. 5. Bench press pe o bancă orizontală cu o prindere largă - 4*20
nr. 6. Ridicarea picioarelor atârnând pe o bară orizontală - 3*maximum
nr. 7. Orbitrek – 10 minute
Primele luni (cât ești nou), modelele masculine și feminine sunt aproape identice. Aceste scheme au două scopuri: arderea grăsimilor și pregătirea organismului pentru sarcini grele. Te poți antrena folosind aceste scheme timp de aproximativ 2 luni. (3 luni este posibil, dar nu mai puțin de 2 luni). După aceasta, corpul tău va deveni mai puternic și poți începe un antrenament mai dificil.
Antrenament de forță pentru pierderea în greutate în sală
O scurtă prezentare generală a programului și a programului în sine pentru femei:
- numărul de antrenamente pe săptămână – de 3 ori
- odihnă între seturi de exerciții – 60 de secunde
- întregul corp este antrenat într-un singur antrenament, dar în modele diferite
- Este interzisă amestecarea exercițiilor (faceți totul în ordine strictă, așa cum este scris)
- Trebuie să te antrenezi nu în fiecare zi, ci din două în două zile (Luni, Miercuri, Vineri sau Marți, Joi, Sâmbătă)
- trebuie să te antrenezi în același timp
- aceste scheme trebuie alternate (de exemplu: Luni - schema 1 / Miercuri - schema 2 / Vineri - schema 1 etc. ... sau astfel: Marți - schema 1 / Joi - schema 2 / Sambata - schema 1 etc.)
Schema nr. 1
Numarul 1. Încălzire - 5 minute
nr. 2. Deadlift pe picioare drepte cu o mreană - 4*20
Numarul 3. Plie se ghemuiește cu o gantere – 4*20
nr. 4. Fante cu gantere – 2*20
nr. 5. Bench press cu prindere medie - 4*15
nr. 6. Tragere verticală în jos pe piept - 4*15
nr. 7. Ridicarea picioarelor atârnând pe o bară orizontală - 4*maximum
nr 8. Orbitrek – 20 de minute
Schema nr. 2
Numarul 1. Încălzire - 5 minute
nr. 2. Se ghemuiește cu o mreană pe umeri (accent pe fese) – 4*20
Numarul 3. Îndoirea piciorului în timp ce este culcat într-o mașină - 4*20
nr. 4. Luând piciorul înapoi în blocul inferior în timp ce stați în picioare - 2*25
nr. 5. Presă de bancă cu gantere înclinată (înclinare 30 de grade) – 4*15
nr. 6. Rând cu mreană îndoită - 4*15
nr. 7. Scranchete mincinoase - 4*maximum
nr 8. Orbitrek – 20 de minute
O scurtă prezentare generală a programului și a programului în sine pentru bărbați:
- numărul de antrenamente pe săptămână – de 3 ori
- durata antrenamentului – 60 minute + încălzire
- odihnă între seturi de exerciții – 60 de secunde
- corpul este împărțit în trei părți, iar fiecare parte este lucrată într-o zi separată, o dată pe săptămână
- Este interzisă amestecarea exercițiilor (faceți totul în ordine strictă, așa cum este scris)
- Trebuie să te antrenezi nu în fiecare zi, ci din două în două zile (Luni, Miercuri, Vineri sau Marți, Joi, Sâmbătă)
- trebuie să te antrenezi în același timp
Luni sau marti):
Numarul 1. Încălzire - 5 minute
nr. 2. Bench press inclinat sus (înclinare 30 de grade) – 1*20/1*15/5*10
Numarul 3. Muște cu gantere întinse pe o bancă orizontală - 5*12
nr. 4. Rând de mreană cu prindere largă până la bărbie - 1*20/1*15/5*10
nr. 5. Dips - 1*20/5*12
nr. 6. Orbitrek – 20 de minute
Miercuri sau joi):
Numarul 1. Încălzire - 5 minute
nr. 2. Genuflexiuni cu o mreana pe umeri - 1*20/1*15/5*12
Numarul 3. Deadlift pe picioare drepte cu o mreană - 1*20/1*15/5*12
nr. 4. Fante cu gantere – 2*15
nr. 5. Ridicarea picioarelor atârnând pe o bară orizontală - 4*maximum
nr. 6. Scranchete mincinoase - 4*maximum
nr. 7. Orbitrek – 20 de minute
Vineri (sau sâmbătă):
Numarul 1. Încălzire - 5 minute
nr. 2. Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere largă la piept - 1*15/1*12/5*8
Numarul 3. Rând cu mreană îndoită - 5*12
nr. 4. Rând cu mreană îndoită pentru delte din spate – 1*20/1*15/5*10
nr. 5. Curl biceps în picioare - 1*15/5*10
nr. 6. Orbitrek – 20 de minute
Conform acestor scheme, trebuie să te antrenezi timp de aproximativ 3 luni. Puteți chiar și 4 – 5 luni dacă există un efect. Aici totul pare a fi individual.
Antrenament în circuit pentru pierderea în greutate în sală
O scurtă prezentare generală a programului și a programului în sine pentru femei:
- durata antrenamentului – 70 minute + încălzire
- durata turului – 5 minute
- pe antrenament trebuie să efectuați - de la 7 la 10 ture
- Este interzisă amestecarea exercițiilor (faceți totul în ordine strictă, așa cum este scris)
- Trebuie să te antrenezi nu în fiecare zi, ci din două în două zile (Luni, Miercuri, Vineri sau Marți, Joi, Sâmbătă)
- trebuie să te antrenezi în același timp
Sistem
Numarul 1. Tragere verticală în jos pe piept - 15 repetări
nr. 2. Se ghemuiește cu o mreană pe umeri (accent pe fese) – 20 de repetări
Numarul 3. Bench press cu prindere medie - 15 repetări
15 repetări
20 de repetări
nr. 6. banda de alergat - 2 minute
O scurtă prezentare generală a programului și a programului în sine pentru bărbați:
- numărul de antrenamente pe săptămână – 3 antrenamente
- durata antrenamentului – 75 de minute (fără încălzire)
- odihnă între exerciții – 0 secunde (fără odihnă)
- odihnă între cercuri – de la 2 la 4 minute
- durata turului – 6 minute
- pe antrenament trebuie să efectuați - de la 7 la 9 ture
- Întregul corp este antrenat într-un singur antrenament, de trei ori pe săptămână
- Este interzisă amestecarea exercițiilor (faceți totul în ordine strictă, așa cum este scris)
- Trebuie să te antrenezi nu în fiecare zi, ci din două în două zile (Luni, Miercuri, Vineri sau Marți, Joi, Sâmbătă)
- trebuie să te antrenezi în același timp
Sistem
Numarul 1. Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere largă la piept - 15 repetări
nr. 2. Genuflexiuni cu o mreana pe umeri - 20 de repetări
Numarul 3. Presă de bancă cu aderență largă - 20 de repetări
nr. 4. Ridicarea picioarelor atârnând pe o bară orizontală - 15 repetări
nr. 5. Deadlift pe picioare drepte cu o mreană - 20 de repetări
nr. 6. Dips - 15 repetări
nr. 7. Rând de mreană cu prindere largă până la bărbie - 20 de repetări
nr 8. banda de alergat - 2 minute
Esența acestei scheme este că trebuie să faci toate cele 6 - 8 exerciții fără să te odihnești între ele. Odihna vine doar după toate exercițiile. Ne-am odihnit 2-4 minute si am repetat cercul. Și așa mai departe timp de 70 - 75 de minute (în 70 - 75 de minute, de regulă, poți face 7 până la 10 ture). Date circulare antrenamente de slăbit în sală proiectat pentru 2 luni.
Cu sinceritate,
Este posibil să slăbești în sală? Dacă trebuie să scapi de kilogramele în plus cât mai repede posibil, exercițiile fizice regulate nu vor fi suficiente. Va trebui să utilizați echipamente sportive suplimentare - aparate de exercițiu.
Vizitarea pentru prima dată la sala de sport poate crea confuzie. Cu atât de multe tipuri diferite de proiectile din care să alegi, poate fi dificil să știi de care vei avea nevoie și ce să faci cu ele. Rețineți că exersând oricare dintre ele, puteți obține un anumit rezultat. Cu toate acestea, este recomandabil să știți ce echipament vă va permite să pierdeți excesul de greutate în cel mai scurt timp posibil. Eficacitatea exercițiilor va fi ridicată dacă alegeți setul potrivit de exerciții pentru pierderea în greutate în sală și întocmiți corect un plan de antrenament.
Trebuie sa mergi la sala pentru a slabi de 3 sau 4 ori pe saptamana. Dacă o persoană exersează mai rar, rezultatele obținute nu vor fi permanente. Cu exerciții mai frecvente, puteți deteriora cu ușurință ligamentele și mușchii.
Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți. Această încălzire este aceeași pentru fiecare zi. Se compune din:
- balansări și mișcări circulare ale pelvisului și gâtului (3 min.);
- îndoiri, genuflexiuni, rotații ale picioarelor (5 min.);
- mișcări circulare cu mâinile, coatele, flotari (5 min.);
- aruncarea bratelor in lateral, saritura (2 min.).
La sfârșitul încălzirii, trebuie să întindeți bine acele zone pe care le-ați încordat cu exerciții.
Program de lecție pentru 3 zile
Programul de antrenament în sala de sport pentru pierderea în greutate ar trebui să fie întocmit de un antrenor. Oferim un exemplu pe care îl pot folosi începătorii.
| Zi a săptămânii | Exercițiu | Repetări și seturi |
|---|---|---|
| luni | Genuflexiuni. Efectuat cu mreana. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru picioare și fese. Dar rețineți că este destul de traumatizant. Prin urmare, nu este recomandat să o faci fără a studia mai întâi tehnica. Pentru începători, cel mai bine este să înceapă cu o mreană de 5 kg. | 3 seturi de 15 ori. |
| Fânturi. Efectuat cu gantere în mâini. Exercițiul arde perfect grăsimea din fese și coapse și, de asemenea, formează forma lor frumoasă. | 3 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior. | |
| Tracțiuni la bară. Necesar pentru intarirea corsetului muscular al spatelui, formarea unei posturi corecte si mentinerea coloanei vertebrale. | La maxim. | |
| miercuri | Plie. Se face cu un dispozitiv de cântărire - gantere. Acesta este cel mai bun exercițiu dintre antrenamentele pentru a pierde în greutate pe picioare și fese. | 2 seturi de 20 de ori. |
| Trageți (în spatele capului) blocul superior. Efectuat pentru a întări mușchii spatelui și ai brațelor. In plus, indeparteaza depozitele de grasime de pe brate si talie. | 2 seturi de 40 de repetări. | |
| Presă cu mreană. Se face pe o bancă cu înclinare. Cu ajutorul acestuia, partea superioară a pieptului este încărcată. | de 12 ori. | |
| vineri | Tracțiunea (la centură) a blocului inferior. Trebuie să o efectuați cu o prindere îngustă în poziție șezând. Exercițiile fizice întăresc mușchii brațelor și corpului. Una dintre cele mai eficiente pentru pierderea în greutate este că munca musculară activă arde caloriile și depozitele de grăsime. | de 12 ori. |
| Genuflexiuni. Se fac pe un picior cu un agent de greutate - o mreană. Sunt implicați mușchii feselor, coapselor și brațelor. | De 10 ori pentru fiecare picior. |
Cardio
Exercițiile cardio sunt o componentă importantă a oricărui antrenament pentru fete. Fiecare program de pierdere în greutate ar trebui să includă o astfel de încărcătură. Intensitatea acestuia trebuie determinată luând în considerare vârsta și caracteristicile fiziologice individuale. Pentru unii, 20 de minute petrecute pe orbită vor fi suficiente, dar pentru alții, 40 de minute vor fi suficiente - și acest lucru nu va fi suficient.
Dacă totul este în regulă cu sănătatea dumneavoastră (în special cu sistemul cardiovascular), puteți lua o încărcătură standard și puteți efectua exerciții cardio înainte de antrenamentul principal (30-40 de minute) și după finalizarea acestuia (15-20 de minute).
Dacă aveți vreo boală, antrenorul vă va oferi o sarcină de testare pentru a determina de ce este capabil corpul dumneavoastră. Pe baza rezultatelor testelor, exercițiile din sala de sport pentru pierderea în greutate sunt selectate individual.
De exemplu, puteți începe cu o bandă de alergare și puteți merge pe ea într-un ritm mediu timp de 5 minute. Viteza trebuie crescută încetul cu încetul până când simți o greutate în piept. Aceasta va fi prima ta limită care va trebui depășită în timp.
Important! Cursurile din sala de slăbit trebuie să conțină cu siguranță antrenament cardio. Este ideal dacă programul începe și se termină cu astfel de exerciții.
Echipament de antrenament
Când un începător trece pentru prima dată pragul sălii de sport, un număr incredibil de „piese de feronerie” de neînțeles atrage imediat atenția: blocuri, mrene, bănci, mașini de amestecat sau împrăștiat. Singurul lucru mai mult sau mai puțin clar este banda de alergare.
Programul de slabit in sala de sport pentru fete presupune lucrul cu doua tipuri de echipamente: cardio si forta.
- Cardio: frânghii pentru sărituri, complexe de schi, benzi de alergare.
- Forță: mrene și bănci drepte, mrene curbate și bănci Scott, colțuri abdominale, blocuri.
Toate celelalte echipamente din sala de sport ar trebui lasate profesionistilor care stiu sa le foloseasca pentru a nu se accidenta in timpul procesului de antrenament. Ei trebuie să lucreze sub supravegherea unui antrenor. Pentru cei care vor doar să slăbească, cele de mai sus vor fi destul de suficiente.
Complex de slăbire a burticii
Mulți oameni doresc să elimine rapid și ușor excesul de grăsime din doar una sau două părți ale corpului. Stomacul provoacă în mod tradițional cele mai multe critici. Aceasta înseamnă că trebuie să găsim urgent un simulator care să ajute la topirea grăsimilor acolo. Să clarificăm imediat situația - este imposibil să pierzi în greutate într-un singur loc. Deoarece corpul este un sistem integral, toate părțile corpului pierd în greutate în același timp.
Și totuși, cum să te antrenezi în sală pentru a-ți face măcar vizual talia mai mică? Iată simulatoare și echipamente sportive care vor ajuta la rezolvarea acestei probleme într-un timp scurt:
Principii de nutriție
Se întâmplă că femeile acordă mult mai multă atenție aptitudinii lor fizice decât bărbații. Ei fac o transpirație în săli de sport și cluburi de fitness, petrec luni întregi cu diverse diete și încearcă noi metode. Și toate acestea pentru a pierde în greutate.
Nutriția pentru pierderea în greutate ar trebui să se bazeze pe următoarele principii:
- Reduceți aportul total de calorii. Poți reduce cantitatea de calorii doar cu 20% din ceea ce te-ai obișnuit.
- Reduceți cantitatea de alimente care conțin grăsimi saturate și carbohidrați rapizi. Dar procentul de proteine din meniu ar trebui crescut.
- Înlocuiți alimentele rafinate care sunt dăunătoare organismului cu unele naturale sănătoase.
Vă rugăm să rețineți că nu trebuie să vă grăbiți niciodată la extreme. De exemplu, este interzis să eliminați complet carbohidrații din dietă și să mâncați numai alimente proteice. Sau excludeți tot ceea ce conține grăsime - este necesar și în organism.
Nutriția pentru cei care pierd în greutate ar trebui să fie completă, dar în același timp moderată și bine echilibrată. Apoi, excesul de greutate va începe să dispară de la sine.
Când depozitele de grăsime se topesc treptat, mușchii încep să fie vizibili. Dacă sunt flăcătoare, silueta nu va arăta impresionantă. Prin urmare, pierderea în greutate în sala de sport pentru femei ar trebui să includă nu numai antrenamentul fizic, ci și hrănirea organismului cu proteine. Desigur, în procesul de pierdere în greutate, o parte din masa musculară va dispărea în continuare (corpul nu știe să ardă exclusiv grăsime). Totuși, scopul slăbirii competente este de a păstra la maximum rezerva musculară existentă.
Sportul este considerat cel mai eficient mod de a pierde rapid în greutate fără a vă afecta sănătatea. Acest articol va discuta în detaliu programele de antrenament pentru fete, beneficiile unor astfel de activități, regulile pentru efectuarea exercițiilor, efectele și multe altele.
Beneficiile antrenamentului la sala de sport
- Pierdere eficientă în greutate prin arderea unui număr mare de calorii.
- Sănătatea generală și întărirea organismului.
- Cu abordările corecte ale antrenamentului, puteți obține o siluetă excelentă fără a arăta ca un „jock”.
- Sarcinile de forță vor dezvolta rezistența articulațiilor și a țesutului conjunctiv. În plus, vor ajuta la scăderea durerilor de spate și la prevenirea apariției unor boli precum insuficiența cardiacă.
Reguli pentru un antrenament eficient
Pentru ca antrenamentul să aibă cu adevărat un efect bun, ar trebui să respectați următoarele reguli:
- Alegeți încărcarea potrivită pentru dvs. În primul rând, astfel de încărcări ar trebui să implice cât mai multe grupuri musculare. În al doilea rând, acestea ar trebui selectate în funcție de condiția fizică a persoanei (pentru persoanele nepregătite, ar trebui folosite cele mai ușoare exerciții).
- În versiunea clasică de antrenament pentru pierderea în greutate, ar trebui să existe cel puțin opt exerciții standard: flotări, presa pe bancă, trageri, genuflexiuni și altele.
- Ar trebui să determinați corect timpul și calitatea antrenamentului pentru a nu vă supraîncărca mușchii și articulațiile. De asemenea, atunci când efectuați exerciții, trebuie întotdeauna să vă reglați corect respirația: faceți un efort în timp ce expirați și relaxați-vă în timp ce inspirați. Aceasta este una dintre cele mai importante reguli de exercițiu, deoarece dacă respirația este inexactă sau o persoană o ține cu totul, pot apărea amețeli etc.
- iar mreana trebuie selectată astfel încât o persoană să o poată ridica de cel puțin douăsprezece ori într-o singură abordare.
- Trebuie să vii la antrenament plin de forță și motivație. Fără aceste două componente, nu vei încerca.
- Trebuie să vă puteți recupera după fiecare antrenament, astfel încât să nu vă simțiți ca o lămâie storsă data viitoare. Pentru a face acest lucru, ar trebui să aveți un somn sănătos, bună dispoziție și liniște sufletească.
- Ar trebui să vă monitorizați echilibrul de apă, mai ales în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, puteți bea apă în timpul antrenamentului.
- Se recomandă oprirea consumului de alcool, pentru a nu oferi organismului calorii suplimentare.
- Pentru a face sportul mai eficient, este foarte important să respectați. Cel mai bine este să consumați alimente hrănitoare, dar cu conținut scăzut de grăsimi: verdețuri, fructe, legume, carne, pește și nuci. Ar trebui evitate fast-food-urile, alimentele procesate, afumaturile și alte lucruri. În plus, alimentele trebuie să fie bogate în vitamine și proteine, așa că dieta ar trebui să includă produse din lapte fermentat, brânză de vaci, brânză, sucuri de casă și ouă.
- Nu trebuie să mănânci imediat înainte de antrenament. Cel mai bine este să mănânci cu o oră înainte sau cu o oră și jumătate după.
Program de antrenament pentru pierderea în greutate
Regimul general de antrenament arată astfel:
Cursurile au loc de trei ori pe zi: luni, miercuri și vineri. Înainte de fiecare antrenament, cu siguranță ar trebui să vă încălziți și să vă încălziți mușchii, să sari mai departe.
Luni se efectuează următoarele exerciții:
- Genuflexiuni). Este cel mai eficient pentru a pierde în greutate în fese și picioare. Este important de știut că genuflexiunile sunt destul de traumatizante, așa că nu ar trebui să începi să le faci fără să studiezi mai întâi tehnica. Acest lucru ar trebui repetat de cincisprezece ori în trei abordări. Pentru începători, cea mai bună greutate a mrenei va fi de cinci kilograme. Exercițiul se efectuează astfel:
- Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor degetele de la picioare spre exterior;
- pune-ți spatele drept, mișcă-ți omoplații înapoi;
- apucă mreana (mai bine dacă antrenorul o dă prima dată);
- atunci când ridicați mreana, greutatea corpului ar trebui să fie transferată treptat pe călcâi, în timp ce abdomenul ar trebui să fie și el încordat;
- Când ridicați, nu lăsați partea superioară a spatelui să se îndoaie;
- genunchii, de asemenea, nu cad înainte, ar trebui să se depărteze în lateral;
- Capul nu trebuie ridicat în sus, deoarece acest lucru poate duce la întinderea mușchilor gâtului. Cel mai bine este să-ți ții capul drept;
- înainte de a coborî, trebuie să inspirați și să vă țineți puțin respirația;
- după ce te ridici, expiră.
- Fânturi cu gantere în mâini (efectuați fiecare picior de 15 ori în trei abordări). Ard foarte bine depozitele de grăsime din fese, formând forme și curbe frumoase. Acest lucru se face astfel:
- deveni drept;
- luați gantere mici în ambele mâini;
- ghemuiți lin pe un genunchi în timp ce țineți gantere;
- încordați-vă mușchii în timp ce vă ghemuit;
- după aceasta, reveniți ușor la poziția de pornire.
- Tracțiuni (faceți de cât mai multe ori posibil). Acest exercițiu întărește mușchii spatelui și formează o postură frumoasă, susținând coloana vertebrală. Se procedează astfel:
- prindeți ferm bara cu ambele mâini;
- Trageți-vă în sus până când puteți atinge bara cu bărbia (acest lucru poate fi dificil de făcut la început);
- coborâți încet până la poziția de pornire.
Miercuri sunt oferite următoarele exerciții:
- Plie genuflexiuni cu gantere (repetati de douazeci de ori in doua abordari). Este ideala si pentru fese. Efectuat în următoarea secvență:
- așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor;
- întoarceți-vă ușor degetele de la picioare spre exterior;
- aliniați umerii, strângeți mușchii abdominali;
- atunci când ridicați gantere, încordați mușchii feselor;
- menține echilibrul atunci când te ghemuiești cu gantere;
- se ridică la fel de încet pe cât coboară.
- Tragerea deasupra capului (în spatele capului) este concepută pentru a întări mușchii brațelor și ai spatelui. De asemenea, ajuta la slabit in zona si brate. Ar trebui repetat de patruzeci de ori în două abordări. Se face astfel:
- în timp ce inhalați, trageți blocul spre tine;
- pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele;
- folosește-ți mâinile ca cabluri, adună-ți omoplații împreună și forțează-i să lucreze;
- de asemenea, lucrează umerii și bicepșii;
- nu-ți îndoi spatele și ține-l drept;
- introduceți un anumit ritm de antrenament astfel încât întregul corp să ajute la tragerea blocului.
- Presa cu mreană înclinată este concepută pentru a viza partea superioară a pieptului. Trebuie să repetați exercițiul de douăsprezece ori. Tehnica este după cum urmează:
- culcați-vă pe aparatul de exercițiu (cu cât înclinația băncii este mai mare, cu atât sarcina este mai mare asupra corpului);
- așezați mâinile perpendicular pe podea;
- prindeți mânerele aparatului de exercițiu cu mâinile și trageți-l spre dvs. (mâinile ar trebui să fie ridicate).
Vineri trebuie să faceți următoarele exerciții:
- Coborâți rândurile de blocuri până la talie (șezând cu o prindere îngustă) - faceți de douăsprezece ori. Acest exercițiu este conceput pentru a întări mușchii miezului și ai brațelor. În plus, este foarte eficient pentru pierderea în greutate, deoarece face mușchii să lucreze activ și arde masa de grăsime și calorii. Tehnică:
- stați pe aparatul de exerciții;
- prindeți cu ambele mâini mânerele aparatului de exerciții care provin din cablul de tensionare;
- odihnește-ți picioarele pe bara de jos a mașinii;
- trageți cablul de mânere, încordând mușchii brațelor, coapselor și abdomenului.
- Genuflexiuni cu un singur picior (foarfece) cu mreana - efectuate de zece ori cu fiecare picior. Promovează munca mușchilor coapselor, brațelor și feselor. Tehnică:
- ridica mreana;
- în timp ce inhalați, aruncați înainte cu un picior și îndoiți genunchiul astfel încât tibia să fie perpendiculară pe podea și coapsa paralelă cu acesta;
- piciorul din spate trebuie să fie îndoit la genunchi și să nu atingă podeaua;
- după aceasta, puneți ambele picioare drepte fără a schimba poziția picioarelor;
- repetă același exercițiu cu celălalt picior.
Evitarea greselilor
Cele mai tipice greșeli ale fetelor care slăbesc în sală sunt:
- Conducerea cursurilor zilnice. Trebuie să știi că mușchii au nevoie de odihnă, așa că dacă îi încordezi prea mult în fiecare zi, acest lucru nu poate decât să-i deterioreze. Cel mai bine este să exersați de trei ori pe săptămână timp de una până la două ore.
- Efectuarea acelorași exerciții poate face ca mușchii tăi să se obișnuiască cu ele., care poate încetini semnificativ procesul de pierdere în greutate. De fiecare dată trebuie să încercați să schimbați sarcina.
- Frica de a face exerciții cu gantere. Multe femei cred că antrenamentul de forță le poate pompa corpul, care va deveni mai mult ca al unui bărbat, deoarece va dobândi definiție musculară. De fapt, acest lucru nu este deloc adevărat. Datorită ganterelor și altor echipamente de antrenament de forță, puteți scăpa rapid de excesul de greutate, dar pentru a vă construi mușchi, ar trebui să mâncați, ceea ce, desigur, este complet inutil în acest caz.
- Refuzul de a bea apă. Aceasta este o greșeală foarte mare pe care o fac femeile, deoarece în timpul antrenamentului organismul pierde o cantitate mare de lichid, care trebuie completat tot timpul. În plus, pentru a slăbi rapid, organismul trebuie să aibă un echilibru hidric normal, așa că trebuie să bei cel puțin un litru de apă pe zi!
- Excesiv.
- Tehnica incorectă pentru efectuarea rândurilor verticale cu circumferință largă. Dacă nu ai încredere în tehnica ta de efectuare a anumitor exerciții, atunci este mai bine să ceri sfatul unui antrenor pentru a evita accidentările.
- Refuzul de a mânca iar cel propriu-zis nu va aduce absolut niciun beneficiu, deoarece organismul are nevoie de putere pentru un antrenament eficient.
- Dorința de a pierde în greutate în talie din cauza stresului excesiv asupra mușchilor abdominali poate duce la faptul că talia pur și simplu dispare, iar în loc de ea cuburile atletice se vor etala. Pentru a evita acest lucru, trebuie să faceți exerciții fizice moderate.
- Reticența de a transpira ceea ce duce la o dezvoltare slabă a corpului, deoarece o persoană încearcă să se streseze mai puțin pe sine.
- Multe femei folosesc parfumuri și produse cosmetice. Acest lucru este foarte dăunător pentru întregul proces de antrenament, deoarece aceste mirosuri interferează cu respirația normală. De asemenea, poate face disconfort al altor persoane din sala de sport. Prin urmare, merită să fii mai respectuos.
Important de reținut
Contraindicațiile antrenamentului în sală sunt:
- Boli de inima si rinichi.
- Hipertensiune arterială și creșteri frecvente ale tensiunii arteriale.
- Boli infecțioase.
- Epilepsie.
- Osteocondroza.
- Scolioza și alte leziuni ale coloanei vertebrale.
- Bolile tiroidiene.
- Boli ale sistemului reproducător feminin.
- Aritmie.
- Astm.
- Perioade după atac de cord și accident vascular cerebral.
- hemoroizi.
- Boli vasculare.
- Sarcina și perioada de după naștere.
- Boli ale sistemului musculo-scheletic.
- Dacă aveți vedere slabă, este recomandat să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul;
- După primele ore, durerile musculare sunt posibile, dar nu trebuie să te oprești din cauza antrenamentului, deoarece va trece;
- Cel mai bun moment pentru antrenament este considerat a fi dimineața, când corpul este plin de forță și energie.
Chiar și activitatea fizică zilnică în sala de sport va fi ineficientă pentru pierderea în greutate dacă nu este însoțită de o alimentație bine aleasă. Acesta este un subiect separat, este vast și complex; în acest articol îl vom trata pe scurt. Să discutăm în detaliu cum ar trebui să arate un program pentru femei care vizează arderea grăsimilor.
Principii de nutriție
Pentru femei, starea fizică este mult mai importantă decât pentru bărbați. Fetele muncesc din greu în sală, pot ține dietă luni de zile și se torturează în toate modurile cunoscute și necunoscute. Și toate acestea de dragul supleței și al formei.
Cu toate acestea, dacă abordați procesul de slăbire cu atenție, nu va mai fi o durere și nu va crea stres inutil. Acest lucru este deosebit de important pentru fete, deoarece majoritatea defecțiunilor apar tocmai ca urmare a restricțiilor stricte.
Principiile cheie ale nutriției pentru pierderea în greutate sunt următoarele:
- Reducerea aportului caloric. Se consideră sigură reducerea cantității de calorii cu 20% din norma obișnuită.
- Reducerea cantității de carbohidrați rapizi și grăsimi saturate, creșterea cantității de proteine din dietă.
- Înlocuirea produselor nocive rafinate cu altele naturale sănătoase.
În general, o dietă sănătoasă nu tolerează extremele. De exemplu, nu puteți elimina complet carbohidrații și nu puteți trece numai la alimente proteice. Sau nu mai mâncați alimente grase. Grăsimea este, de asemenea, necesară organismului. Alimentația trebuie să fie variată, moderată și echilibrată. Apoi kilogramele în plus vor începe să cadă în mod natural.
Când stratul de grăsime începe să dispară în timpul procesului de pierdere în greutate, mușchii vor deveni vizibili. Dacă sunt distrofice și flasc, silueta nu va arăta cel mai bine. Pentru a păstra mușchii, antrenamentul fizic în sală și alimentația cu proteine sunt importante. Desigur, atunci când slăbești, o parte din mușchi va dispărea în continuare (este imposibil să forțezi corpul să ardă 100% doar grăsime). Cu toate acestea, pierderea corectă în greutate stabilește scopul de a păstra cât mai mult posibil rezerva musculară pe care o aveți.
De asemenea, este important să nu exagerați atunci când scăpați de excesul de grăsime. La urma urmei, organele noastre interne sunt înconjurate de o capsulă de grăsime, de care au nevoie pentru funcționarea normală. În plus, pentru fete, prezența unei anumite cantități de grăsime (aproximativ 13%) este importantă pentru funcționarea normală a sistemului reproducător.
Astfel, o dietă simplificată poate fi reprezentată astfel: un mic deficit de calorii, mai multe proteine, mai puțini carbohidrați. Grasimi - cu moderatie, astfel incat organismul sa primeasca acizi grasi nesaturati si substante necesare ligamentelor si articulatiilor.
Care antrenamente sunt cele mai bune?
Orice antrenament din sala, fie ca este vorba de antrenament de forta sau de intarire generala, duce la consumul de calorii. Prin urmare, toate acestea vor fi antrenament pentru pierderea în greutate. Datorită acesteia, puteți arde o anumită cantitate de grăsime subcutanată.
Care încărcătură este mai bună pentru fete? Un set de exerciții de bază sau altceva?
Se știe că exercițiile de forță cu greutăți (și anume baza) consumă foarte multe calorii. Într-adevăr, exercițiile fizice intense necesită o cheltuială enormă de energie. Doar că nu vei putea să faci o bază des, deoarece limitele de forță ale corpului sunt foarte limitate. Acest tip de antrenament este important. Dar dacă scopul tău este să slăbești și, prin urmare, dieta ta are un deficit de calorii, te vor epuiza foarte repede. Adică, exercițiile de forță în timpul pierderii în greutate sunt date în doze.
Însă sarcinile pe termen lung într-un ritm mediu (alergare, aerobic, lucru cu greutăți ușoare într-un număr mare de repetări) nu epuizează corpul la fel de mult ca cele de forță, așa că acordându-le prioritate poți slăbi mai eficient.
Astfel o puteți face mai des și mai mult timp, drept urmare efectul final de ardere a grăsimilor va fi mai puternic decât atunci când utilizați o bază și alte tehnici grele.
Există așa ceva ca o zonă de ritm cardiac care arde grăsimile. Aceasta este 60-70% din ritmul cardiac maxim. Se poate calcula scăzând vârsta ta de la 220. Apoi calculând procentele, în medie vei obține 120-130 de bătăi pe minut. Se crede că la acest ritm cardiac, corpul ia cantitatea maximă de energie din grăsime.
Orice activitate fizică pentru pierderea în greutate în și în afara sălii de sport este utilă și importantă, deoarece consumă energie.
Cum să creați corect un program de slăbire
Principiile care ar trebui urmate atunci când se creează un complex de ardere a grăsimilor pentru femei sunt oarecum diferite de cele pentru bărbați. Sunt ușor diferite, deși se bazează pe aceleași legi fiziologice.
- Principiul „nu face rău”. Urmărirea acesteia înseamnă folosirea cu înțelepciune a unui set de exerciții și restricții alimentare pentru a obține efectul de ardere a grăsimilor. Antrenamentul pentru pierderea în greutate ar trebui să vă ajute să obțineți o siluetă armonioasă și să nu vă dăuneze sănătății.
- Sarcina vizată pe zonele cu probleme. Pentru fete, aceasta este partea interioară a coapsei, fesele, stomacul și părțile laterale, spatele brațelor. Programul este structurat în așa fel încât accentul principal al încărcăturii din exerciții să fie acordat tocmai acestor zone.
- Caracteristici de vârstă. Fetelor de 20 de ani nu ar trebui să li se facă aceleași exerciții fizice pentru pierderea în greutate ca și femeilor de 40 de ani. Acest lucru este, cel puțin, ineficient. Fiecare organism este individual, dar totuși, cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât mai atent ar trebui să abordeze sarcinile asupra inimii și a aparatului articular-ligamentar. Setul de exerciții trebuie adaptat la caracteristicile fiziologice ale corpului.
- Lucrul cu obiceiuri proaste. Fumatul sau consumul frecvent de alcool va afecta negativ procesul de pierdere în greutate și niciun set de exerciții nu poate compensa efectele nocive.
- De asemenea, trebuie să țineți cont de starea hormonală, de absența sau prezența anomaliilor în sistemul endocrin și de severitatea acestora. Într-o astfel de situație, este necesară o consultare preliminară cu un medic.
- În timpul sarcinii, ar trebui să se acorde o încărcare ușoară, astfel încât antrenamentul de slăbire să nu dăuneze fătului și să nu provoace naștere prematură sau avort spontan. În acest moment, este mai bine să abandonați complet sala și să vă limitați la gimnastică specială pentru femeile însărcinate, aerobic în apă, yoga și exerciții pulmonare.
- De asemenea, trebuie să acordați atenție predispoziției dvs. de a fi supraponderal sau slab. În fiecare caz, metabolismul natural va fi diferit. O dietă standard generală și un program de antrenament (complex) pentru arderea grăsimilor ar putea să nu fie ideal pentru toate tipurile de metabolism.
Caracteristici ale cardioului pentru fete
Exercițiile cardio în sală sunt o parte importantă a antrenamentului pentru pierderea în greutate pentru fete și femei. În funcție de vârstă și de caracteristicile individuale, 20 de minute pe eliptică sunt suficiente pentru unii, în timp ce pentru alții 40 de minute vor părea de neobservat.
Dacă nu aveți probleme cu inima sau sistemul circulator, puteți standardiza încărcătura și faceți cardio înainte de antrenament timp de 30-40 de minute și după - 15-20 de minute.
Dacă aveți probleme cu inima, antrenorul ar trebui să vă ofere o sarcină de testare pentru a înțelege capacitățile corpului dumneavoastră. După aceasta, selectați individual sarcina necesară pentru arderea depozitelor de grăsime.
De exemplu, începeți prin a merge pe o bandă de alergare. Mergeți 5 minute într-un ritm mediu. Creșteți treptat viteza până când simțiți o greutate în piept. Nu mai este nevoie să accelerezi pista. Aceasta este prima limită. Treptat va trebui depășit.
Un set de exerciții concepute pentru pierderea în greutate trebuie să includă cardio. Programul ar trebui să înceapă și să se termine cu o încărcare similară.
Program universal de slabit
Este de preferat să te antrenezi în sală de trei ori pe săptămână. De exemplu, dacă antrenamentele de ardere a grăsimilor au loc luni, miercuri și vineri.
Acest program are ca scop modelarea și sculptarea mușchilor întregului corp, cu accent pe zonele feminine problematice.
Luni:
- Cardio - 30-40 de minute.
- Genuflexiuni cu mreana - 3 x 15 (greutati usoare).
- Plie genuflexiuni - 3 până la 15.
- Fante cu gantere - 3, 20 pe fiecare picior.
- Hiperextensie - 2 la 20-30.
- Curling brațe cu gantere sau ciocane - 3 până la 20.
- Apăsați - 3 la 30. Ridicarea trunchiului pe un scaun roman și ridicarea picioarelor în timp ce vă culcați.
- Cardio - 15 minute.
- Cardio - 30 de minute.
- Hiperextensie - 2 până la 20.
- Deadlift sau deadlift românesc - 3 la 15.
- - 2 până la 20.
- Presă de bancă cu gantere - 2 până la 20.
- Ridicări de brațe cu gantere pe o bancă orizontală - 2 până la 20.
- Ridicarea brațelor cu gantere pe o bancă la un unghi de 30 de grade - 2 x 20.
- Extinderea brațelor pe un bloc - 3 până la 20.
- Răsuciri oblice - 3, 20 pe fiecare parte.
- Ridicarea corpului pe podea - 4 până la 20.
- Cardio - 10 minute.
- Cardio - 20 de minute.
- Presă pentru picioare (picioarele în partea de sus a platformei, distanțate larg) - 2 până la 15.
- Extensia piciorului în simulator - 2 până la 20.
- Îndoirea picioarelor în simulator - 2 până la 20.
- Amestecare și - 2 până la 20.
- Ridicari ale gambei - 4 x 30.
- Presă cu gantere așezat - 3 până la 20.
- Ridicări laterale ale ganterelor - 3 până la 15.
- Cardio - 20 de minute.
Acest program este un complex de ardere a caloriilor pentru fete în sala de sport. Este conceput in asa fel incat sa treaca 2 zile intre exercitii pentru picioare, adica muschii picioarelor sunt incarcati luni si vineri. Nu recomandăm mutarea acestor zile la luni și miercuri.
Dacă programul este dificil, ar trebui să eliminați o abordare din fiecare exercițiu și, după ceva timp, să o adăugați cu un număr minim de repetări (de exemplu, 5), crescând treptat repetările până la numărul necesar.
Este indicat să faceți o pauză de 45-60 de secunde între exerciții și 30-45 de secunde între abordări. În acest ritm, antrenamentul îți va dura 40-45 de minute (excluzând cardio), mușchii tăi se vor strânge și vei deveni proprietarul unui corp frumos, tonifiat. Desigur, dacă aderați la principiile unei alimentații adecvate, și nu la diferite tipuri de diete. Acesta este modul optim pentru arderea grăsimilor.
Acest complex te va ajuta să-ți îmbunătățești starea de bine și să-ți ofere silueta visurilor tale.
Sfatul antrenorului: Exersați întotdeauna cât de mult puteți, chiar dacă instructorul nu se uită. În caz contrar, pur și simplu îți vei pierde timpul antrenându-te.
Programele de fitness pentru fete pentru a pierde în greutate sunt concepute pentru una, două sau trei luni. Am slăbit făcând exerciții la sală timp de trei luni. Pentru a reduce în mod corespunzător greutatea și a arăta impresionant, este necesar ca programul de slăbire din sală să includă exerciții cardio și de forță. O combinație rezonabilă a acestor două componente vă permite să accelerați procesele metabolice, să ardeți calorii, să ardeți grăsimea internă și să vă îmbunătățiți silueta.
Pierderea în greutate în sala de sport pentru femei are următorul scop: întărirea sistemului muscular, îmbunătățirea condiției fizice și a posturii generale, învață să urmeze regulile de nutriție alimentară fără a „deranja” planul de antrenament și, de asemenea, elimina excesul de volum. Se recomandă efectuarea exercițiilor de trei ori pe săptămână, cu patruzeci și opt de ore de odihnă între zilele de antrenament.
În prima zi, puteți veni la sala de sport pentru pierderea în greutate pentru fete și puteți începe să vă antrenați conform următorului program:
- cincisprezece minute de mers în ritm lent pe o bandă de alergare;
- cincisprezece minute de mers la intensitate moderată pe un antrenor eliptic;
- cincisprezece minute de „călărit” într-un ritm mediu pe o bicicletă de exerciții;
- zece minute de mers pe jos pe un deal cu un unghi de înclinare de două sau patru grade;
- cinci minute de mers lent;
- Apoi mușchii spatelui, precum și suprafețele din spate și din față ale coapsei sunt întinse.
A doua și a treia zi de curs încep cu o încălzire. Constă într-o plimbare de cinci minute de-a lungul potecii, zece repetări. Apoi, două seturi de genuflexiuni obișnuite sunt efectuate fără greutate suplimentară.
După aceasta, trebuie să stați drept, să vă așezați picioarele la lățimea oaselor pelvine și să trageți în stomac. Apoi trebuie să-ți întinzi fesele pe spate, să îndoiești genunchii, să ieși până când coapsele sunt paralele cu podeaua și să se ridice încet. În acest moment ne ținem mâinile în fața pieptului. Repetăm exercițiul de zece ori.
Următorul exercițiu sunt flotări de la genunchi, pe care le facem de două ori. Trebuie să trageți în stomac, să îngenuncheați și să vă odihniți pe palme, punând brațele perpendicular pe podea. Deformarea în zona feselor trebuie evitată - spatele trebuie să fie drept. Ne îndoim brațele și ne aducem corpul pe podea până când pieptul îl atinge, apoi revenim încet la poziția inițială, în timp ce întindem brațele. După aceasta, se fac zece repetări, două abordări de aductie a genunchiului la abdomen.
Acest exercițiu se efectuează în poziție în picioare. Trebuie să stai drept, să ții mâinile în spatele capului, degetele blocate și spatele drept. Apoi, ar trebui să îndoiți încet piciorul drept la genunchi, să-l aduceți la stomac, în timp ce vă retrageți și încordați abdomenul. Nu ar trebui să vă înclinați corpul înainte. Repetările se execută alternând picioarele.
Cum să slăbești în sală. Partea principală a lecției
Programul de slăbire pentru femei în sala de sport implică partea principală a lecției. Vă oferim această opțiune:
- Exercițiul nr. 1- ghemuit frontal cu bodybar. Luați bara de corp cu o prindere medie dreaptă, îndoiți coatele și aduceți proiectilul la umeri. Efectuați douăsprezece genuflexiuni în timp ce țineți greutatea în fața dvs. Poziția corpului este strict controlată, deoarece trebuie să fie verticală. Evitați să vă aplecați înainte în timp ce faceți acest exercițiu. Efectuați patru seturi.
- Exercițiul nr. 2- presă de bancă dreaptă cu gantere. Pentru a efectua următorul exercițiu, trebuie să stați cu fața în sus pe o bancă, să apăsați partea inferioară a spatelui pe aparat, în timp ce trageți în stomac. În acest moment, cereți unui asistent să vă înmâneze ganterele și să le plasați direct la linia mediană a pieptului. Aduceți ganterele la piept și apăsați-le încet în sus. Repetați exercițiul de opt ori, finalizați opt abordări.
- Exercițiul #3 a chemat un rând larg de gantere la centură. Este necesar să luați gantere cu o prindere dreaptă și largă și să vă aplecați spre podea la un unghi de 90 0. În acest moment, brațele ar trebui să atârne liber sub greutatea proiectilelor, iar spatele trebuie să rămână drept. Apoi începeți să strângeți omoplații, aduceți ganterele cu puterea mușchilor spatelui spre stomac și coborâți-le foarte încet înapoi. Trebuie să faci opt repetări, patru seturi.
- Exercițiul nr. 4 presupune efectuarea de tractări de prindere largi cu compensare. Trebuie să prindeți mânerele aparatului de exercițiu, punând genunchii pe suport. După aceasta, trageți stomacul, apoi începeți să strângeți omoplații în timp ce vă îndoiți coatele. Trageți-vă în sus cu puterea mușchilor spatelui până când bărbia ajunge la același nivel cu bara de pe mașină, apoi coborâți încet înapoi. Efectuați cincisprezece repetări, patru seturi.
- Exercițiul #5 numită „bicicletă”. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să vă puneți mâinile în spatele capului. Apoi trageți abdomenul și începeți să trageți pe rând genunchiul drept spre umărul stâng și apoi invers. Următoarea etapă: piciorul „liber” trebuie îndreptat la un nivel de aproximativ zece centimetri de podea. Efectuați treizeci de repetări, patru seturi.
- Exercițiul nr. 6 numită „scândura”. Pentru a-l efectua, trebuie să vă concentrați asupra degetelor de la picioare și palmelor astfel încât ați fi vrut să faceți un push-up de pe podea. Apoi trageți în stomac și aduceți omoplații spre coloana vertebrală și, de asemenea, strângeți-vă fesele. Ar trebui să stai în această poziție timp de treizeci de secunde. Repetați exercițiul de patru ori.
După finalizarea etapei principale de antrenament, trecem la „răcire”. Puteți alerga zece minute într-un ritm lent pe o bandă de alergare. În prima lună de antrenament de slăbit în sală, poți slăbi cinci sau șase kilograme. Nu ar trebui să te străduiești pentru rezultate mai mari, deoarece pierderea extremă în greutate poate dăuna corpului tău. Vrei nu doar să slăbești, ci și să fii sănătos.
Cum să slăbești în sală. Luna a doua
În a doua lună a programului de slăbit în sala de sport pe care l-am propus pentru fete, scopul principal este îmbunătățirea rezistenței și creșterea consumului de energie. Cursurile se desfășoară în același mod ca în prima lună, trei zile pe săptămână. În prima zi, cursurile se desfășoară fără modificări, dar de îndată ce observi că te-ai adaptat la ritmul exercițiilor, mărește viteza.
În a doua zi, finalizați complet încălzirea și partea principală a lecției. Dacă simți că exercițiul a devenit ușor, crește greutatea ganterelor. După scândura, este indicat să treceți la antrenorul eliptic și să alternați un minut de muncă de mare rezistență cu patru minute de exerciții ușoare pe o perioadă de treizeci de minute.
În a treia zi, executați încălzirea și partea principală în ritmul anterior. După aceasta, ar trebui să alergați într-un ritm mediu de-a lungul căii timp de zece minute și să pedalați o bicicletă de exerciții într-un ritm mediu timp de douăzeci și 20 de minute cu puțină rezistență.
Pierderea în greutate pentru femei în sală. A treia lună
Cea de-a treia lună a programului de slăbit în sala de sport, atât pentru femei, cât și pentru fete, are ca scop maximizarea arderii grăsimilor. Planul propune o împărțire de cinci zile. Prima zi constă într-o încălzire de cinci minute pe orice aparat cardio. Aceasta este urmată de partea principală, în timpul căreia este necesar să combinați exercițiile efectuate în prima lună într-un „cerc”.
Efectuați toate mișcările una după alta, făcând douăzeci de repetări fără pauză. După finalizarea scândurii, vă puteți odihni puțin, dar nu mai mult de șaizeci de secunde. Apoi repeta circuitul de trei ori si termina antrenamentul cu zece minute de mers usor, pe care il vei face pe banda de alergat, precum si stretching.
Începeți a doua zi cu o încărcare ușoară în orice echipament cardio. De asemenea, puteți merge în afara holului ca alternativă. În a treia zi, repetați exercițiile din prima zi de cursuri, dar după „cercuri” ar trebui să efectuați patru sprinturi de patru sute de metri la viteza maximă acceptabilă pentru dvs. Puteți face o pauză de două minute între sprinturi, dar nu stați în picioare în timp ce vă odihniți. În acest timp, este mai bine să continuați să mergeți într-un ritm lent pe banda de alergare.
A patra zi de antrenament în sala de sport pentru pierderea în greutate începe cu o încălzire de cinci minute pe orice aparat cardio. După aceasta, ar trebui să lucrați la viteză medie timp de trei minute și, de asemenea, să efectuați sărituri pe podea cu o gamă bună de mișcare timp de un minut. Repetați toate exercițiile de cinci ori, apoi faceți o încălzire de cinci minute. A cincea zi repetă programul primei zile fără modificări. Dacă doriți, puteți face treizeci de minute de cardio de intensitate moderată.
Am slăbit nu numai antrenându-mă în sală. În timpul programului de stabilizare a greutății, trebuie să respectați o dietă de fitness. Nu ar trebui să fie deficitar, deoarece proteinele sunt necesare pentru a construi mușchi. Nu reduceți mai mult de patru sute de kilocalorii din consumul total de energie zilnic. Nu numai că vei pierde în greutate, dar vei deveni și mult mai atractiv.
Puteți găsi întotdeauna o sală de sport pentru pierderea în greutate. Este important să creați un program care să nu vă afecteze sănătatea. Programul nostru de slăbire este potrivit atât pentru fete, cât și pentru femeile mature. Există întotdeauna un antrenor în sala de sport care să te ajute.
