Care este procentul normal de grăsime din corpul unui bărbat. Compozitia corpului. Cum se determină raportul dintre grăsime și masa musculară? Procentul minim de grăsime din corpul feminin

Ce fac majoritatea femeilor când vor să-și evalueze silueta? Așa e, urcă-te la cântar! Deci, ce urmează? Greutatea actuală este comparată cu ceea ce era acum un an, cinci, zece. O astfel de comparație poate spune într-adevăr ceva, dar în multe cazuri este ca o ghicire pe zaț de cafea. Faptul este că odată cu vârsta, compoziția corpului se modifică, țesutul muscular este înlocuit treptat cu grăsime.

Pentru referință, greutatea corporală a unei femei este alcătuită din greutatea scheletului (12%), mușchilor (35%), grăsimii (24%) și masa altor componente ale corpului, la bărbați, rapoartele de masă sunt ușor diferit - scheletul reprezintă 15% din masa totală, mușchii - 45% și grăsimea aproximativ 12%.

Să presupunem că mușchii scad, iar grăsimea se adaugă exact în aceeași cantitate - ce este bun la asta? Cu alte cuvinte, simpla cântărire nu poate fi busola ta în lumea frumuseții. Este nevoie de un instrument mult mai precis. Dar dacă folosim calculatoare pentru a calcula greutatea ideală? Într-o coloană scrieți-vă înălțimea, iar în cealaltă, respectiv, găsiți greutatea optimă. Apoi rămâne doar să stai pe cântar, iar imaginea propriei stări devine parcă clară.

Între timp, nu totul este atât de simplu (doar nu țineți cont de în complet). Iar americanii au fost primii care au descoperit-o. Firme de asigurari. La un moment dat, aceștia au folosit în mod activ indicele de masă corporală (IMC) pentru a determina gradul de risc atunci când asigurau viața unui client. La urma urmei, cu cât excesul de greutate este mai mare, cu atât este mai mare riscul de boli cardiovasculare și alte boli. Cu toate acestea, chiar și funcționarii, departe de medicină, după câțiva ani de experiență, a devenit clar: nu exista o relatie directa intre inaltime si greutate.

Cum să afli procentul de grăsime corporală?

Una dintre cele mai precise metode este analiza compoziției corporale, evaluarea raportului talie/șold și măsurarea pliului pielii.

Analiza compoziției corporale arată distribuția greutății tale: câtă grăsime este în ea și cât este totul. O astfel de analiză se poate face în multe centre sportive și de sănătate și cluburi de fitness. Unele dintre modalitățile de a efectua acest test sunt destul de simple, altele sunt mult mai dificile. Vom reveni la asta mai târziu.

Măsurarea pliurilor pielii .

Pentru a calcula procentul de grăsime din corp, în primul rând veți avea nevoie de un indicator de grosime - un dispozitiv care este prezentat în imagini. Poate fi achiziționat de la orice magazin de sport. Cu toate acestea, puteți folosi și o riglă obișnuită, pentru aceasta trebuie să o atașați la pliu, deplasând câțiva centimetri la bază (așa cum se arată în figura de mai jos.

Reguli de măsurare
Luați toate măsurătorile în timp ce stați în picioare.
Faceți măsurători pe partea dreapta corp.
Adună pliul mare și degetul aratator(asa cum se vede in poza). Prinde pielea suficient de lată, astfel încât stratul de grăsime să fie pliat în două între degete. Strângeți pliul suficient de tare (ușor durere), pentru a elimina apa din tesutul adipos.
Așezați o riglă sau un indicator de grosime la 2 cm distanță de degete (între vârf și baza cutei).
Pentru a îmbunătăți acuratețea procentului de grăsime corporală, faceți 2-3 măsurători, dar nu efectuați 3 măsurători consecutive în același loc în același timp. Trebuie să alternați alternativ următoarele locuri: triceps - stomac - coapsă - triceps și așa mai departe.
Pentru a maximiza acuratețea procentului de grăsime corporală, solicitați măsurători persoana iubita si compara cu a ta. Introduceți rezultatele medii în sistem.
Trebuie amintit că după un timp, măsurătorile repetate ar trebui să fie luate de aceleași persoane care au făcut-o data anterioară.

Pentru o implementare mai vizuală a regulilor de măsurare, o imagine este prezentată mai jos.

Ecografie

Această metodă de cercetare se desfășoară pe echipamente speciale, asemănătoare cu cea care stă în camerele cu ultrasunete. Undele ultrasunete pătrund adânc sub piele și arată grosimea stratului de grăsime pe scara de măsurare. De regulă, scanarea cu ultrasunete se efectuează în mai multe locuri. Datele obținute în acest fel sunt folosite pentru a calcula procentul total de grăsime din corpul tău.
Destul de ciudat, dar părerile despre această metodă diferă în mod paradoxal. Unii experți îl consideră foarte precis, alții susțin că dispozitivul, în principiu, nu este capabil să dea rezultatul corect.

Metodă de măsurare a rezistenței bioelectrice (BES)

Cu metoda BES, un mic curent electric este trecut prin corpul tău. Nu mai mult decât o mică baterie de buzunar. Curentul este aplicat prin electrozii atașați la brațe și picioare. Țesutul adipos, spre deosebire de țesutul muscular, nu conduce electricitatea. Se dovedește că, cu cât curentul trece mai repede prin corp, cu atât conține mai puține grăsimi. Datele obținute sunt înlocuite cu formule care iau în considerare înălțimea, sexul și vârsta. Astfel, se calculează procentul de grăsime în greutatea corporală totală.

Cântărirea în apă

Studiul arată așa: te așezi pe un scaun suspendat de cântar, expiri și ești scufundat într-un rezervor cu apă. Timp de aproximativ 10 secunde, în timp ce cântărirea subacvatică este în curs, în mod natural nu puteți respira. Întreaga procedură se repetă de mai multe ori. Se face media celor trei scoruri cele mai mari. Pe baza acestuia, folosind mai multe formule complexe, se calculează procentul de grăsime în greutatea corporală.
Această metodă consumatoare de timp și incomod este folosită exclusiv în scopuri de cercetare. În plus, atunci când cântăriți femeile, nu este deosebit de precis din cauza faptului că formulele care funcționează bine pentru bărbați dau aici erori semnificative. Motivul este că între femei există diferențe mari în densitatea țesutului osos și muscular - pentru unele sunt dense, în timp ce pentru altele sunt laxe.

Formule pentru calcule

Procentul de grăsime corporală este calculat folosind formulele pentru metoda circumferinței corporale dezvoltate de Hodgdon și Beckett. Bărbații și femeile au nevoie de metode diferite de măsurare, deoarece bărbații tind să acumuleze grăsime pe burtă (forme de măr), iar femeile tind să acumuleze grăsime pe burtă și coapse (forme de pere).
Formula pentru barbati:
Procent de grăsime corporală=495/(1,0324-0,19077(log(talie-gât))+0,15456(log(înălțime)))-450
Formula pentru femei:
Procent de grăsime corporală=495/(1,29579-0,35004(log(talie+șold-gât))+0,22100(log(înălțime)))-450

Pentru a determina norma, datele din formule sunt prezentate în tabelul de mai jos

Este timpul să vă uniți și să vă pregătiți pentru...

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

FAQ

Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
Primul program de antrenament
Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să vă recunoașteți
Cum să construiești umerii

Care arde grăsimea mai repede: alergare sau ridicare? Mulți oameni cred că ridicarea de greutăți funcționează mult mai eficient decât aerobic. Este adevarat? Să aflăm puțin mai jos.

Venind la sala, nou-veniti, din cauza lipsei de experienta, fac multe greseli. Desigur, în sala de fitness există un instructor de fitness care va arăta o serie de exerciții și va corecta erorile apărute. Cu toate acestea, vă vom spune în acest articol ce exerciții trebuie să faceți, câte abordări.

Urmând corect toate dietele și regimurile alimentație adecvată, încă nu puteți obține o creștere a masei musculare. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: să mergi la un club sportiv sau să te antrenezi acasă. Desigur, un instructor de fitness va selecta setul necesar de exerciții și vă va spune despre dietă. Cu toate acestea, în acest articol vă vom oferi o modalitate de a construi masa pe baza mai multor exerciții.

Luați în considerare în acest articol cum puteți construi mușchi acasă. Principalul obstacol pentru a studia acasă este lenea noastră. Cu toate acestea, dacă o depășiți și începeți să faceți sport cel puțin o oră pe zi, după câteva săptămâni veți observa rezultate. Și asigurați-vă că vă acordați cel puțin o zi liberă.

Prin definiție din cărțile de referință despre fiziologie, există trei tipuri principale de corp. W cunoscând caracteristicile fiecăruia dintre ele, îți poți schimba corpul, în timp ce ridicați rapid doar seturile potrivite de exerciții sau diete. Cu toate acestea, pe Internet există o anumită împrăștiere de concepte și termeni pentru determinarea tipului de fizic - vom încerca să eliminăm acest lucru.

Articolul va lua în considerare exerciții care vă permit să pompați mușchii importanți - presa inferioară. Aceste exerciții pot fi efectuate atât acasă, cât și în interior Sală de gimnastică. Această instrucțiune este destinată acelor persoane care doresc să pompeze rapid o presă frumoasă, dedicând în același timp doar aproximativ zece minute pe zi.

Acest articol va vorbi despre o figură masculină frumoasă, și anume, în ceea ce privește umerii largi. Luați în considerare exerciții pentru a vă menține mușchii în formă bună. Se pot face acasă sau în sală.

Pe scurt, în În ultima vreme Am schimbat din nou abordarea asupra alimentației, a antrenamentului și, în general, a laturii psihologice a fitness-ului și a idealurilor mele corp feminin. Lucrez la greșelile pe care le-am făcut și suport corpul meu. Mă gândesc să fac un material despre aceste greșeli, dar principala constă în cuvântul teribil „grăsime”.

Și anume: mult timp nu am îngrășat în dietă (în medie, s-a dovedit 30-40 g pe zi) și am urmărit cu prea multă zel un procent mic de grăsime în organism. De ce acest lucru este foarte rău va fi discutat în postarea de astăzi. Dar daca vorbim de alimentatie, astazi incerc sa mananc minim 80-100 g de grasimi pe zi. Și am crescut în mod deliberat procentul de grăsime corporală de la 18-19 la 21-23. Da, la început a fost neobișnuit să mă percep după 18%, dar prioritatea mea este tot sănătatea.

Ideea acestei postări aparține guru-ului în domeniul sănătății și mâncat sănătos- Dr. Andrei Beloveshkin. De fapt, postarea a fost creată în colaborare cu el. Mai exact, postarea a fost creata de el in colaborare cu mine :)

Atât de gras. Joacă multe roluri importante în corpul nostru. De la cât de sănătos arată pielea noastră și cât de fermă, suplă și plăcută este la atingere, până la dacă totul este în regulă cu hormonii noștri - mulți dintre ei nu sunt produși atunci când procentul de grăsime corporală este prea scăzut (bună ziua bikini fitness În curând mă va împușca pe o alee întunecată :)). Am atins deja acest subiect: cu lipsa de grăsime corporală și de grăsime în alimente, primul lucru care suferă în corp feminin este sistemul reproductiv funcția de reproducere. Organismul începe să economisească resurse și dezactivează treptat funcțiile de care se poate descurca și... supraviețui. Și de ce ar trebui să se gândească la procreare dacă el însuși este acum în pericol? ..

Să ne dăm seama de ce grăsimile (atât cele pe care le mâncăm, cât și cele pe care le purtăm pe noi înșine) trebuie înțelese, iertate și iertate.

Este important să vă asigurați că grăsimea externă nu scade sub minimul acceptabil.

Atâta timp cât grăsimea subcutanată nu depășește norma, este bună. Pentru că grăsimea produce hormoni speciali care ne protejează inima și vasele de sânge. Și, așa cum am scris mai sus, există un minim grăsime subcutanata, fără de care este imposibil munca normala sistemele hormonale și reproductive. Grăsimea subcutanată este estetică, toate curbele și contururile netede ale corpului feminin. Fără grăsime subcutanată, corpul devine senil-mascul: aspru, uscat, colțoșar, cu oase translucide și fascicule musculare. Un anumit aport de grăsime subcutanată este, de asemenea, necesar pentru „calmul” organismului. Când corpul este stresat, este preocupat de un singur lucru: să supraviețuiască. Prin urmare, începe să împingă grăsimea în ficat, în inimă, în pereții vaselor de sânge.

Puteți măsura științific grăsimea subcutanată - prin măsurarea grosimii pliurilor în diferite locuri. Puteți încerca să controlați prin numerele de pe cântar (dar aici este o nuanță: este imposibil să determinați procentul de grăsime și masă uscată). Am ajuns de mult la faptul că cel mai simplu și mod de încredere- oglinda. Te dezbraci, stai în fața unei oglinzi lungi și... uită-te. Nu, nu în sensul „Fu, sunt gras!”, Dar luați în considerare în mod adecvat tot ceea ce atârnă sau nu atârnă. Dacă există prea mult țesut adipos în corp, acesta va elibera pliuri, tuberozitate, celulită, abdomen, creste axilare și rotule. Da, și în general forma generala. Dacă nu atârnă nicăieri, atunci totul este în ordine. Venele, tendoanele proeminente, cuburile și fasciculele musculare individuale sunt un semn sigur că nu există suficientă grăsime. Și ești în pericol. Da, da, spun asta :) Nu credeai. Fără coroane de burtă. Fără mușchi uscați. Îmi doresc foarte mult copii în viitor, sincer să fiu. Și chiar nu vreau probleme cu fondul hormonal.

Prin urmare, lăsați corpurile uscate să rămână pentru fitonii care încearcă să facă bani din asta. Oamenii care vor să rămână sănătoși trebuie să înțeleagă: creat artificial de prisos uscăciunea corpului nu este sănătoasă. Subliniez: redundant. Să nu citești asta ca pe o scuză pentru lăcomie și obezitate :)

Vorbind în cifre, 20-25% grăsime este norma pentru o femeie. Excesul maxim de grăsime este de până la 15% exces de greutate corporală dacă este vorba de grăsime subcutanată (și nu internă). Când scade sub 9-10%, organismul intră într-un deficit grav, ceea ce face ca întregul sistem să se defecteze. Pentru bărbați, pragul critic este mai mic - 4-6% grăsime corporală.

Dacă nu mănânci suficientă grăsime în fiecare zi, corpul tău va slăbi o vreme, da. Vă va face plăcere. Doar pe furiș, corpul nostru viclean și foarte deștept va stinge încet lumina suplimentară pentru a nu pierde energie, așa cum i se pare. Și pentru ca mai târziu să nu fii nevoit să muncești toată viața pentru a-ți înlocui toate cablurile electrice, este important să nu ajungi la asta. Experții recomandă să mănânci cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală, dar, după sentimentele mele, organismul încă are nevoie de mai mult. Mai ales corpul, care, la fel ca al meu, este constant în mișcare și în muncă mentală. Prin urmare, astăzi încerc să mănânc 1,5-2 grame – în funcție de intensitatea zilei. Apropo, o dietă bogată în grăsimi se saturează mai bine. Prin urmare, după 1,5-2 ore nu există nicio dorință. Și vreau în 4 ore.

De asemenea, este important să controlezi grăsimea subcutanată pentru a nu scădea sub normal! Când nivelul de grăsime subcutanată este sub 7%, femeile intră în modul de deficiență, dezechilibru hormonal iar menstruația se oprește. Cu o absență prelungită a menstruației, capacitatea de a da naștere unui copil este redusă drastic și duce la infertilitate. Nici bărbații nu sunt atât de fericiți. Cu un conținut scăzut de țesut adipos (4-6% din masa totală), producția de testosteron se oprește și libidoul scade. Suprarelieful este lotul culturistilor profesioniști și este dăunător. Dacă purtați deja câteva kilograme în plus, atunci este mai bine să o faceți pe fese decât pe ficat.

Controlați balanța energetică: venituri și consum

Bilanțul energetic este raportul dintre numărul de calorii pe care le obținem din alimente și caloriile pe care le ardem în timpul exercițiilor fizice. Diferența dintre aportul total de calorii și caloriile arse activitate fizica, este energia disponibilă pentru care corpul poate hoinări. Mai exact, folosește-l pentru a menține viața și pe tine însuți.

În ultima vreme mănânc în jur de 1700 de calorii pe zi (încă nu sunt suficiente! dar lucrez la creșterea). Din fericire, am încetat să mănânc la 1200 kcal. Pentru că obiectiv, la nivelul meu de creier și activitate fizica Acest lucru nu este suficient. Conform celor mai conservatoare estimări, un antrenament mă costă 400 kcal. Dar acest lucru este conform celor mai modeste - pot arde 800! Dar totuși, să începem de la valoarea medie de 400 kcal.

Acest lucru înseamnă că pentru tot ceea ce este corpul meu are 1300 kcal pe zi. Îl poate distribui afacerilor sale interne și altor bunătăți. Există un astfel de concept - nevoie de bază sau schimb de bază. Aceasta este energia minimă de care avem nevoie doar pentru a trăi și a funcționa normal. Și nu face nimic în privința asta. Doar întinde-te. După cum puteți vedea, chiar și acum, după ce am crescut conținutul zilnic de calorii din dietă, mă hrănesc mai puțin. Dar datorită doctorului Beloveshkin, deja mănânc mult mai mult. Detalii - mai departe.

Dacă nu oferi organismului energie pentru nevoile de bază, încet, dar sigur, acest lucru va duce la probleme.

Cum să-ți afli soldul?

Mai întâi trebuie să aflăm procentul de grăsime corporală. Procentul meu mediu de grăsime corporală acum este de 23% (acum cu 9 luni era abia peste 18%, iar acum mă uit la acele fotografii și înțeleg: ei bine, slab, ei bine, un băiețel, fără fund, doar oase - și ce?).

Grăsimea poate fi calculată folosind scale speciale de impedanță sau un dispozitiv de bioimpedanță. Procentul de grăsime poate fi calculat pe un calculator special căi diferite si alege-l pe cel din mijloc. Un calculator bun, de exemplu, . Dar va necesita circumferințe precise. părți diferite organe, despre care vor fi discutate mai târziu.

Greutatea uscată se calculează folosind formula: greutatea corporală uscată (greutate fără grăsime) \u003d greutatea curentă - (greutatea curentă x % grăsime corporală actuală).

Greutatea mea astăzi este de 56 kg, iar proporția de grăsime este de 0,23 (23%). cred pentru mine:

Greutate uscată = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Energia minimă disponibilă necesară este de 30 kcal per kilogram de greutate corporală uscată. La un nivel sub 30 kcal, hormonii tăi sexuali vor „cădea”, iar dacă scazi la 25 kcal (cele aproape 1200 kcal pe zi), glanda tiroidă va începe cel mai probabil să acţioneze. După reducerea la 20 kcal pe kilogram, încep probleme reale cu capul.

Optimal pentru viata normala, bunăstare, fără amenințare pentru sănătate și aproape fără amenințare pentru silueta - aceasta este 40-45 kcal pe kilogram de greutate corporală uscată (greutatea corporală fără grăsime - ne-am dat deja seama cum să o numărăm mai sus).

Aceasta înseamnă că pentru greutatea mea uscată de 43 de kilograme, aportul meu caloric nu trebuie să fie mai mic de 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Și asta este doar cerința minimă de bază! Și aproape un an i-am dat atâtea calorii bietului meu corp pentru viață, muncă și antrenament... Nu repeta! Deși este foarte ușor să te agăți de un ac cu conținut scăzut de calorii, pentru că dă un rezultat rapid. Cu ce preț este o altă întrebare.

Optimul meu de calorii de bază: 43 * 45 = 1935 kcal. Întrucât nu stau întins pe canapea toată ziua, atunci această cifră trebuie înmulțită cu un factor de corecție în funcție de activitatea fizică.

Mulți dintre voi ați văzut această listă, sunt sigur:
1.2 = stil de viață sedentar, muncă sedentară, foarte puțin sau deloc activități sportive
1,3-1,4 = activitate ușoară (o activitate zilnică + exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână)
1,5-1,6 = activitate medie (antrenament de 3-5 ori pe săptămână)
1,7-1,8 = activitate ridicată (stil de viață activ și antrenament intens de 6-7 ori pe săptămână)
1,9-2,0 = activitate extrem de ridicată (stil de viață sportiv, muncă fizică, antrenament zilnic etc.).

Acum am o activitate medie și un factor de corecție de 1,5. Deci minimul meu este 1,5 * 1290 = 1935, iar optimul este 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Dacă presupunem că acum conținutul meu zilnic de calorii este de 1700 kcal, atunci bilanțul meu energetic este negativ (chiar și ținând cont de necesarul minim, lipsesc mai mult de 200 de kcal). Puteți remedia acest lucru reducând intensitatea (sau frecvența) antrenamentelor sau prin creșterea numărului de calorii. Să spunem că în cazul meu, adăugarea a două ouă (180 kcal) sau a unui avocado (205 kcal) mă va ajuta. Sau săriți peste jumătate de antrenament (200 kcal) - și asta va fi suficient pentru a vă echilibra echilibrul energetic. Dar prefer să-mi las sala de sport așa cum este și, în același timp, să mănânc mai mult.

Voi fi sincer: deja cresc caloriile, nu cântăresc alimente și nu mă deranjez cu numărarea corectă a caloriilor - doar mănânc. Și atât de bine pentru întregul corp, atât de calm. Mai ma uit putin si apoi iti spun. Dar chiar și vizual există o diferență. Apropo, pielea arată pe tot corpul, de exemplu...

De asemenea, puteți calcula nivelul nevoilor de bază și totale pe calculator. Pentru mine, s-a dovedit a fi un minim de calorii cu activitatea mea fizică de 1880 kcal, ceea ce este aproape de calculul meu (1935 kcal).

De ce este important să nu fii negativ mult timp? Dacă balanța energetică este negativă, atunci corpul intră în modul de conservare a energiei (deficit).

Și aici începe filmul plin de acțiune: metabolismul încetinește, activitatea glandei tiroide și a hormonilor sexuali se înrăutățește, scăderea dispoziției și a energiei, apar depresia și iritabilitatea. În plus, organismul va acumula în continuare grăsime internă (rea), sacrificând mușchii.

Prin urmare, Andrey Beloveshkin recomandă cu tărie: chiar și să slăbești sau să-ți menții greutate normală, nu ar trebui să depășim 30 kcal pe kilogram de greutate corporală uscată mai mult de 2-3 zile. În niciun caz nu faceți ceea ce vă sfătuiesc: „mâncă mai puțin, antrenează-te mai mult”. Acest lucru va duce la faptul că vei reduce greutatea corporală, dar vei crește cantitatea de rău (grăsime internă).

Adaug de la mine: fii rezonabil, nu-i asculta pe cei care te sfătuiesc să trăiești dintr-o singură frunză de salată și să te sinucizi la antrenament. Tratează-ți corpul cu respect și îți va mulțumi. Nu faceți gesturi, altfel corpul va răspunde cu și mai mult cositor. Restabiliți metabolismul și nivelurile hormonale, tratați Sistem reproductiv- este lung, dificil și costisitor în toate sensurile.

Urmăriți cantitatea de grăsime internă!

„Cea mai periculoasă este grăsimea internă, care este ascunsă în stomac. Întrerupe activitatea hormonilor, înrăutățește starea de spirit, provoacă boli, slăbiciune și oboseală cronică. Excesul său provoacă pofte de tot felul de dependențe: de la dulciuri la droguri și relații care provoacă dependență ”, spune Andrey.

Dar cea mai neplăcută înșelăciune se află în altă parte, prieteni. Grăsimea proastă, care crește pe fondul grevelor foamei, uscării, suprasolicitarii cronice și stresului, ne pot „topi” corpul. Schimbați-i compoziția și distrugeți calitatea.

Aceasta înseamnă că hormonii sexuali perturbați și hormonii de stres ne „reprogramează” celulele adipoase. Grăsimea „reprogramată” începe să se comporte indecent, ceea ce duce la apariția și întărirea zonelor cu probleme: parcă suntem slabi, dar celulita de pe șolduri, fese și chiar gambe înflorește luxuriant! Și chiar mai vizibil decât înainte.

Ce face o fată normală obișnuită într-o astfel de situație? Dreapta! Nervos, înfometat, antrenament până la leșin și... cercul se repetă. Și cu fiecare astfel de cerc, vai, zonele noastre cu probleme devin din ce în ce mai problematice, iar celulita apare chiar și pe obraji.

Studiile pe gemeni au arătat că doar 20% din acumularea de grăsime internă poate fi explicată cumva prin gene. Orice altceva este mâncare, stil de viață, obiceiuri proaste. Grăsimea proastă nu este atât de ușor de văzut în oglindă, dar chiar și persoanele cu greutate normală o pot avea: sportivi, modele, fete minione.

Acum vom vedea cum să urmărim cantitatea de grăsime internă și starea de sănătate folosind... o bandă centimetru. Acest bloc va fi util celor care sunt interesați de puțină autoexaminare, spun ei, ce mai fac acum?

Cheia în studiul nostru este mărimea taliei. Aproape toți ceilalți indicatori dansează din el. La urma urmei, grăsimea internă este ascunsă în abdomen.

Luăm banda. Îl dăm în mâinile unui medic experimentat Andrei Beloveshkin. Luăm un blogger de fitness ca model și subiect experimental. Care nu se teme să-ți arate tot adevărul trupului său.

„Circumferința taliei trebuie măsurată la jumătatea distanței dintre marginea inferioară a coastei inferioare și partea superioară a oaselor pelviene (alternativ, în punctul cel mai îngust, de obicei la nivelul buricului sau puțin deasupra). Când strângeți, ar trebui să întindeți ușor banda, cu un efort asemănător cu ridicarea unei cani goale. La măsurare, banda trebuie să fie paralelă cu podeaua. Stați nemișcați, cu brațele în lateral, respirați calm, măsurați în timp ce expirați. Măsurați de mai multe ori până când există o diferență de cel mult un centimetru ”, recomandă Andrey.

Circumferința șoldurilor poate fi măsurată în cea mai largă parte a feselor - o determinăm vizual ”, ne sfătuiește medicul.

Circumferința gâtului este măsurată în punctul cel mai îngust:

Circumferința coapsei - în treimea superioară:

Rezultatele mele: greutate 56 kg, înălțime 170 cm, talie 67 cm, șolduri 96 cm, gât 30 cm, înălțime burtă 17,5 cm, șold 55 cm. Procent de grăsime 23%.

1. Talie.

Talia mea este normală (67 de centimetri). Când slăbesc până la 60, șoldurile mele se dezumflă până la 89, iar aceasta este deja povestea unui băiat - sunt încă pentru feminitate. Circumferința normală a taliei pentru femei este de până la 75 (80) de centimetri, de la 80 la 88 de centimetri - aceasta este creșterea în greutate, peste 88 - obezitate. La bărbați, parametrii normali sunt de până la 94 de centimetri. O talie lată vă reduce atractivitatea și vă dublează riscul de moarte prematură din orice cauză. Acest lucru este valabil și pentru persoanele cu greutate normală și mică!

2. Raport șold-talie.

Raportul meu este 67 x 96 = 0,70 (ideal).

„Numerele ideale sunt 0,7 (0,65-0,78) pentru femei și nu mai mult de 0,9 pentru bărbați. În mod normal, acest indice ar trebui să fie mai mic de 0,85 pentru femei și mai mic de 1,0 pentru bărbați. Un raport bun șold-talie crește atractivitatea, inteligența și libidoul și reduce riscul multor boli (cancer, infertilitate, diabet). Raportul șold-talie este unul dintre cea mai buna performanta sănătate”, comentează Andrey.

Voi adăuga fără modestie: mmmmm, îndoiți!!! :)

3. Raport înălțime/talie

Raportul meu este 67 x 170 = 0,4 (excelent). Norma pentru acest indice este mai mică de 0,5 pentru bărbați și femei.

Indicele formei corpului arată relația dintre circumferința taliei, înălțime și greutate. Formula este complicată, să folosim un calculator. Pe lângă cifre, acest indice oferă și o imagine care arată unde ne aflăm pe scara riscului.

Indicele formei corpului meu este 0,0723 - asta este rata normală. În același timp, calculatorul calculează și riscul relativ. Il am egal cu 0,76. Această cifră înseamnă că riscul meu de îmbolnăvire este mai mic decât media (risc mediu = 1). Cu cât numărul este mai mare, cu atât este mai mare riscul de îmbolnăvire.

Cercul de pe grafic sunt eu :) Cu cât cercul este mai la stânga și mai jos, cu atât mai bine. Cu cât mai sus și la dreapta - cu atât mai periculos.

5. Indice conic (indice K).

„Formula este complicată și nu am găsit un calculator. Prin urmare, împărțim greutatea în kilograme la înălțimea în metri, extragem din aceasta Rădăcină pătrată(în calculatorul standard, butonul sqrt) și înmulțiți-l cu 0,109.

0,109 x (rădăcină pătrată a lui 56/1,7) = 0,63.

Apoi împărțim talia în metri la cifra rezultată: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Deci valoarea mea indicelui conic este 1,063.

Pentru bărbați, norma este un indice conic de cel mult 1,25, iar pentru femei - 1,18.

Cu cât indicele este mai mare, cu atât mai multi oameni similar cu un cilindru, mai degrabă decât cu două conuri convergente în talie. Și cu cât riscul este mai mare.

6. Gâtul

7. Raportul talie-șold.

Raportul meu: 67/55 = 1,22 (excelent). În mod normal, acest indice este mai mic de 1,5 pentru femei și mai mic de 1,7 pentru bărbați.

8. Inaltimea burticii.

Valoarea mea: 17,5 cm (excelent). Norma este de până la 25 de centimetri.

„Înălțimea abdomenului este cea mai mică distanță dintre două linii orizontale: culcat pe suprafața abdomenului și atingerea vertebrei din spate. Măsurați cu spatele apăsat pe podea și îndoiți genunchii, la nivelul sacrului. Apropo, o înălțime a burticii peste 25 cm reprezintă riscul de a dezvolta boala Alzheimer dacă supraviețuiești unui atac de cord la 50 de ani”, spune Andrey.

Concluzia sugerează de la sine: am recunoscut din timp semnalele de alarmă ale organismului, am returnat o cantitate adecvată de grăsime în dietă și grăsime sub piele. Toți markerii mei de sănătate sunt în stare excelentă.

Am încetat să mai gestic și să testez corpul pentru putere. Sunt foarte sensibil și atent la el. Ascult. Am grijă să nu mă usuc, dar să nu înot. Și, așa cum a arătat un mic experiment, totul nu este în zadar. Markerii de sănătate sunt normali, ceea ce înseamnă că pot continua să trăiesc în pace.

Ce vrei :)

Vreau să-mi exprim recunoștința lui Andrey pentru această postare, pentru toate informațiile pe care le-a colectat. Și în general, pentru ceea ce face pentru noi - care nu suntem indiferenți față de sănătatea lor -. Și da, dacă încă nu i-ai finalizat Cursul de Alimentație sănătoasă, atunci ți-l recomand. După curs, am început să privesc mâncarea într-un mod complet diferit și în cele din urmă m-am împrietenit cu ea după un război de 28 de ani. Iar dacă vrei o postură frumoasă și un spate drept, atunci ești pe un curs proaspăt „Postură sănătoasă și mușchi de bază”.

Foto: Dmitri Rudenko
Locație: Global Fitness Gym

Cât de slabă trebuie să fii? Gama de grăsimi corporale „sănătoase” este problema controversata. Prin urmare, mai jos sunt 2 tabele diverse pentru determinarea procentului de grăsime corporală. Iată cum ar trebui să fie citite și înțelese:

1. Procentul ideal de grăsime corporală: Tabelul 1

Conform tabelului de mai jos, femeile au un procent mai mare de grăsime corporală comparativ cu bărbații. Cert este că femeile au mai multă grăsime din cauza diferențelor fiziologice precum hormonii, sânii și organele genitale. În plus, femeile au nevoie de mai multă grăsime pentru a ovula. Grăsimea „principală” din corpul fiecăruia dintre noi este cantitatea minimă de grăsime corporală necesară pentru normal sănătate fiziologică. Există multe dezbateri despre cât de multă grăsime corporală este optimă pentru sănătatea generală. Cercetătorii americani în nutriție clinică au ajuns la concluzia că grăsimea corporală scăzută este „nesănătoasă”. Potrivit acestui studiu, persoanele de 20-40 de ani cu până la 8% grăsime corporală sunt considerate nesănătoase. Intervalul sănătos este de 8-19%. Cât despre femeile aceleiași grupă de vârstă, atunci trebuie să depuneți eforturi pentru un indicator de 21-33%, care este considerat optim.

Grăsimea este doar un indicator al sănătății, așa că un anumit nivel de grăsime corporală nu este întreaga poveste. Este uimitor cum unii luptători de sumo au o cantitate semnificativă de grăsime corporală, dar tind să aibă nivel scăzut colesterol și trăiesc mult. În schimb, nu este un fapt că un bărbat atletic și bine hrănit cu un indice de grăsime corporală de 8% este „nesănătos” și are nevoie de depozitele sale. Noi toți avem diferite căi, forme și indicatori ai distribuției grăsimii, dar cred că tabelele sunt de mare ajutor în sortarea tuturor. Cu toate acestea, dezavantajul acestui tabel este că aici sunt luate în considerare diferențele de gen, dar vârsta dvs. nu este luată în considerare.

2. Raportul ideal de grăsime corporală conform lui Jackson și Pollock: Tabelul nr. 2

Acest grafic procentual de grăsime corporală se bazează pe un studiu realizat de Jackson și Pollock și a devenit oarecum un standard în industrie, atât din punct de vedere estetic, cât și din punct de vedere sănătos. Dacă nu înțelegeți cum să utilizați acest grafic, vârsta este în coloana din stânga, procentul de grăsime corporală este în diagramă în sine, iar culorile înseamnă Subțire, Ideal, Normal și Peste medie. Așadar, dacă ești un bărbat de 30 de ani, un procent de grăsime corporală de 10% până la 16% este considerat „ideal” pentru tine, iar 18% până la 22% este „mediu” și așa mai departe. Această schemă folosește și roșu pentru a evidenția continut ridicat procentul de grăsime corporală și verdele, care reprezintă intervalul ideal. Amintiți-vă că primul grafic este pentru bărbați, iar al doilea este pentru femei.

Este posibil să fi observat, de asemenea, că, pe măsură ce îmbătrânești, crește și cantitatea acceptabilă de grăsime corporală. De ce intrebi? Cert este că atunci când îmbătrânim, în corpul nostru apar unele modificări fiziologice, iar cantitatea de grăsime din organism crește. Există 3 tipuri de grăsime: subcutanată (sub piele), viscerală (în apropierea organelor) și intramusculară (între mușchi). Este grăsimea viscerală și intramusculară care crește în cantitate odată cu vârsta. Vă sfătuim să citiți despre, veți fi cu siguranță surprins de cât de diverse există metode.

Sperăm că ați găsit utilă această discuție despre procentul ideal de grăsime corporală!

Atât de gras. Joacă multe roluri importante în corpul nostru. De la cât de sănătos arată pielea noastră și cât de fermă, suplă și plăcută se simte până la cât de bine sunt hormonii noștri, mulți dintre ei nu sunt produși atunci când procentul de grăsime corporală este prea scăzut.

Pe scurt, recent am schimbat din nou abordarea asupra alimentației, a antrenamentului și, în general, a laturii psihologice a fitness-ului meu și a idealurilor mele despre corpul feminin. Lucrez la greșelile pe care le-am făcut și suport corpul meu. Mă gândesc să fac un material despre aceste greșeli, dar principala constă în cuvântul teribil „grăsime”.

Câtă grăsime ar trebui să fie într-un corp sănătos

Și anume: mult timp nu am îngrășat în dietă (în medie, s-a dovedit 30-40 g pe zi) și am urmărit cu prea multă zel un procent mic de grăsime în organism. De ce acest lucru este foarte rău va fi discutat în articolul de astăzi. Dar daca vorbim de alimentatie, astazi incerc sa mananc minim 80-100 g de grasimi pe zi. Și am crescut în mod deliberat procentul de grăsime corporală de la 18-19 la 21-23. Da, la început a fost neobișnuit să mă percep după 18%, dar prioritatea mea este tot sănătatea.

Ideea acestui articol aparține guru-ului în domeniul sănătății și al nutriției sănătoase - dr. Andrey Beloveshkin. De fapt, articolul a fost co-autor cu el. Mai exact, a fost creat de el în colaborare cu mine.

Atât de gras. Joacă multe roluri importante în corpul nostru. De la cât de sănătos arată pielea noastră și cât de fermă, suplă și plăcută se simte până la cât de bine sunt hormonii noștri, mulți dintre ei nu sunt produși atunci când procentul de grăsime corporală este prea scăzut.

Am atins deja acest subiect: cu o lipsă de grăsime în organism și de grăsime în alimente, primul lucru cu suferă în corpul feminin - acesta este sistemul de reproducere și funcția de reproducere. Organismul începe să economisească resurse și dezactivează treptat funcțiile de care se poate descurca și... supraviețui. Și de ce ar trebui să se gândească la procreare dacă el însuși este acum în pericol? ..

Să ne dăm seama de ce grăsimile (atât cele pe care le mâncăm, cât și cele pe care le purtăm pe noi înșine) trebuie înțelese, iertate și iertate.

Este important să vă asigurați că grăsimea externă nu scade sub minimul acceptabil.

Atâta timp cât grăsimea subcutanată nu depășește norma, este bună. Pentru că grăsimea produce hormoni speciali care ne protejează inima și vasele de sânge. Și, așa cum am scris mai sus, există un minim de grăsime subcutanată, fără de care funcționarea normală a sistemelor hormonale și reproductive este imposibilă.

Grăsimea subcutanată este estetică, toate curbele și contururile netede ale corpului feminin. Fără grăsime subcutanată, corpul devine senil-mascul: aspru, uscat, colțoșar, cu oase translucide și fascicule musculare. Un anumit aport de grăsime subcutanată este, de asemenea, necesar pentru „calmul” organismului. Când corpul este stresat, este preocupat de un singur lucru: să supraviețuiască. Prin urmare, începe să împingă grăsimea în ficat, în inimă, în pereții vaselor de sânge.

Puteți măsura științific grăsimea subcutanată - prin măsurarea grosimii pliurilor în diferite locuri. Puteți încerca să controlați prin numerele de pe cântar (dar aici este o nuanță: este imposibil să determinați procentul de grăsime și masă uscată).

Am ajuns de mult la concluzia că cea mai ușoară și mai fiabilă cale este o oglindă. Te dezbraci, stai în fața unei oglinzi lungi și... uită-te. Nu, nu în sensul „Fu, sunt gras!”, Dar luați în considerare în mod adecvat tot ceea ce atârnă sau nu atârnă.

Dacă există prea mult țesut adipos în corp, acesta va elibera pliuri, tuberozitate, celulită, abdomen, creste axilare și rotule. Da, și în general, așa de-atât de vedere generală. Dacă nu atârnă nicăieri, atunci totul este în ordine. Venele, tendoanele proeminente, cuburi și mănunchiuri individuale de mușchi sunt un semn sigur că nu există suficientă grăsime. Și ești în pericol. Da, da, asta spun. Nu credeai. Fără coroane de burtă. Fără mușchi uscați. Îmi doresc foarte mult copii în viitor, sincer să fiu. Și chiar nu vreau probleme cu fondul hormonal.

Prin urmare, lăsați corpurile uscate să rămână pentru fitonii care încearcă să facă bani din asta. Oamenii care doresc să rămână sănătoși trebuie să înțeleagă că uscăciunea excesivă a corpului creată artificial nu este sănătoasă. Subliniez: redundant. Să nu citești asta ca pe o scuză pentru lăcomie și obezitate.

Vorbind în cifre, 20-25% grăsime este norma pentru o femeie. Excesul maxim de grăsime este de până la 15% exces de greutate corporală dacă este vorba de grăsime subcutanată (și nu internă). Când scade sub 9-10%, organismul intră într-un deficit grav, ceea ce face ca întregul sistem să se defecteze. Pentru bărbați, pragul critic este mai mic - 4-6% grăsime corporală.

Dacă nu mănânci suficientă grăsime în fiecare zi, corpul tău va slăbi o vreme, da. Vă va face plăcere. Doar pe furiș, corpul nostru viclean și foarte deștept va stinge încet lumina suplimentară pentru a nu pierde energie, așa cum i se pare. Și pentru ca mai târziu să nu fii nevoit să muncești toată viața pentru a-ți înlocui toate cablurile electrice, este important să nu ajungi la asta.

Experții recomandă să mănânci cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală, dar, după sentimentele mele, organismul încă are nevoie de mai mult. Mai ales corpul, care, la fel ca al meu, este constant în mișcare și în muncă mentală. Prin urmare, astăzi încerc să mănânc 1,5-2 grame, în funcție de intensitatea zilei. Apropo, o dietă bogată în grăsimi se saturează mai bine. Prin urmare, după 1,5-2 ore nu există nicio dorință. Și vreau în 4 ore.

De asemenea, este important să controlezi grăsimea subcutanată pentru a nu scădea sub normal! Când nivelul de grăsime subcutanată este sub 7%, femeile intră în modul de deficiență, insuficiența hormonală și menstruația se oprește. Cu o absență prelungită a menstruației, capacitatea de a da naștere unui copil este redusă drastic și duce la infertilitate. Nici bărbații nu sunt atât de fericiți. Cu un conținut scăzut de țesut adipos (4-6% din masa totală), producția de testosteron se oprește și libidoul scade. Suprarelieful este lotul culturistilor profesioniști și este dăunător. Dacă purtați deja câteva kilograme în plus, atunci este mai bine să o faceți pe fese decât pe ficat.

Controlați balanța energetică: venituri și consum

Bilanțul energetic este raportul dintre numărul de calorii pe care le obținem din alimente și caloriile pe care le ardem în timpul exercițiilor fizice. Diferența dintre conținutul total de calorii al dietei și caloriile care ard în timpul exercițiilor fizice este energia disponibilă, pe care organismul o poate folosi pentru a se plimba. Mai exact, folosește-l pentru a menține viața și pe tine însuți.

În ultima vreme, am mâncat 1700 kcal pe zi(si tot nu este suficient! dar lucrez la o crestere). Din fericire, am încetat să mănânc la 1200 kcal. Pentru că obiectiv, la nivelul meu de creier și activitate fizică, acest lucru nu este suficient. Conform celor mai conservatoare estimări, un antrenament mă costă 400 kcal. Dar acest lucru este conform celor mai modeste - pot arde 800! Dar totuși, să începem de la valoarea medie de 400 kcal.

Acest lucru înseamnă că pentru tot ceea ce este corpul meu are 1300 kcal pe zi. Îl poate distribui afacerilor sale interne și altor bunătăți. Există așa ceva ca o nevoie de bază sau un schimb de bază. Aceasta este energia minimă de care avem nevoie doar pentru a trăi și a funcționa normal.. Și nu face nimic în privința asta. Doar întinde-te. După cum puteți vedea, chiar și acum, după ce am crescut conținutul zilnic de calorii din dietă, mă hrănesc mai puțin. Dar datorită doctorului Beloveshkin, deja mănânc mult mai mult. Detalii - mai departe.

Dacă nu oferi organismului energie pentru nevoile de bază, încet, dar sigur, acest lucru va duce la probleme.

Cum să-ți afli soldul?

Mai întâi trebuie să aflăm procentul de grăsime corporală. Procentul meu mediu de grăsime corporală acum este... 23% (acum 9 luni abia depășea 18%, iar acum mă uit la acele fotografii și înțeleg: ei, subțire, ei, un băiețel, fără fund, doar oase - și ce?).

Grăsimea poate fi calculată folosind scale speciale de impedanță sau un dispozitiv de bioimpedanță. Procentul de grăsime poate fi calculat pe un calculator special în diferite moduri și alegeți media.

Greutatea uscată este calculată prin formula: masa corporala slaba (masa fara grasime) = greutatea curenta - (greutatea curenta x % grasimea corporala actuala).

Greutatea mea astăzi este de 56 kg, iar proporția de grăsime este de 0,23 (23%). cred pentru mine:

Greutate uscată = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Optim pentru o viață normală, bunăstare, fără amenințare pentru sănătate și aproape fără amenințare pentru silueta - aceasta este 40-45 kcal pe kilogram de greutate corporală uscată (greutatea corporală fără grăsime - ne-am dat deja seama cum să numărăm este mai sus).

Aceasta înseamnă că pentru greutatea mea uscată de 43 de kilograme, aportul meu caloric nu trebuie să fie mai mic de 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. Și asta este doar cerința minimă de bază! Și aproape un an i-am dat atâtea calorii bietului meu corp pentru viață, muncă și antrenament... Nu repeta! Deși este foarte ușor să te agăți de un ac cu conținut scăzut de calorii, pentru că dă un rezultat rapid. Cu ce preț este o altă întrebare.

Optimul meu de calorii de bază: 43 * 45 = 1935 kcal.Întrucât nu stau întins pe canapea toată ziua, atunci această cifră trebuie înmulțită cu un factor de corecție în funcție de activitatea fizică.

Mulți dintre voi ați văzut această listă, sunt sigur:

1.2 = stil de viață sedentar, muncă sedentară, activități sportive foarte puține sau deloc

1,3-1,4 = activitate ușoară (o activitate zilnică + exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână)

1,5-1,6 = activitate medie (antrenament de 3-5 ori pe săptămână)

1,7-1,8 = activitate ridicată (stil de viață activ și antrenament intens de 6-7 ori pe săptămână)

1,9-2,0 = activitate extrem de ridicată (stil de viață sportiv, muncă fizică, antrenament zilnic etc.).

Puteți remedia acest lucru reducând intensitatea (sau frecvența) antrenamentelor sau prin creșterea numărului de calorii. Să spunem că în cazul meu, adăugarea a două ouă (180 kcal) sau a unui avocado (205 kcal) mă va ajuta. Sau sări peste o jumătate de antrenament (200 kcal) - și acest lucru va fi suficient pentru a vă echilibra echilibrul energetic. Dar prefer să-mi las sala de sport așa cum este și, în același timp, să mănânc mai mult.

Sincer să fiu, deja măresc caloriile, nu cântăresc alimente și nu mă deranjez cu numărarea exactă a caloriilor - doar mănânc. Și atât de bine pentru întregul corp, atât de calm. Mai ma uit putin si apoi iti spun. Dar chiar și vizual există o diferență. Apropo, pielea arată pe tot corpul, de exemplu...

De ce este important să nu fii negativ mult timp? Dacă balanța energetică este negativă, atunci corpul intră în modul de conservare a energiei (deficit).

Și aici începe filmul de acțiune: metabolismul încetinește, activitatea glandei tiroide și a hormonilor sexuali se înrăutățește, scăderea dispoziției și a energiei, apar depresia și iritabilitatea. În plus, organismul va acumula în continuare grăsime internă (rea), sacrificând mușchii.

Prin urmare, Andrei Beloveshkin recomandă cu tărie: chiar și atunci când pierdem în greutate sau ne menținem greutatea normală, nu trebuie să depășim 30 kcal per kilogram de greutate corporală uscată mai mult de 2-3 zile. În niciun caz nu faceți ceea ce vă sfătuiesc: „mâncă mai puțin, antrenează-te mai mult”. Acest lucru va duce la faptul că vei reduce greutatea corporală, dar vei crește cantitatea de rău (grăsime internă).

Adaug de la mine: fii rezonabil, nu-i asculta pe cei care te sfătuiesc să trăiești dintr-o singură frunză de salată și să te sinucizi la antrenament. Tratează-ți corpul cu respect și îți va mulțumi. Nu faceți gesturi, altfel corpul va răspunde cu și mai mult cositor. Restabilirea metabolismului și a nivelurilor hormonale, tratarea sistemului reproducător este lungă, dificilă și costisitoare din toate punctele de vedere.

Urmăriți cantitatea de grăsime internă!

Dar cea mai neplăcută înșelăciune se află în altă parte, prieteni. grăsime rea, care crește pe fondul grevelor foamei, uscării, suprasolicitarii cronice și stresului, ne poate „topi” corpul. Schimbați-i compoziția și distrugeți calitatea.

Aceasta înseamnă că hormonii sexuali perturbați și hormonii de stres ne „reprogramează” celulele adipoase. Grăsimea „reprogramată” începe să se comporte indecent, ceea ce duce la apariția și întărirea zonelor cu probleme: parcă suntem slabi, dar celulita de pe șolduri, fese și chiar gambe înflorește luxuriant! Și chiar mai vizibil decât înainte.

Ce face o fată normală obișnuită într-o astfel de situație? Dreapta! Nervos, înfometat, antrenament până la leșin și... cercul se repetă. Și cu fiecare astfel de cerc, vai, zonele noastre cu probleme devin din ce în ce mai problematice, iar celulita apare chiar și pe obraji.

Studiile pe gemeni au arătat că doar 20% din acumularea de grăsime internă poate fi explicată cumva prin gene. Orice altceva este alimentație, stil de viață, obiceiuri proaste. Grăsimea proastă nu este atât de ușor de văzut în oglindă, dar chiar și persoanele cu greutate normală o pot avea: sportivi, modele, fete mici.

Acum ne vom uita la modul de urmărire a cantității de grăsime internă și a stării de sănătate folosind... bandă de măsurare. Acest bloc va fi util celor care sunt interesați de puțină autoexaminare, spun ei, ce mai fac acum?

Cheia în studiul nostru este mărimea taliei. Aproape toți ceilalți indicatori dansează din el. La urma urmei, grăsimea internă este ascunsă în abdomen.

« Circumferința taliei trebuie măsurată la jumătatea distanței dintre marginea inferioară a coastei inferioare și partea superioară a oaselor pelvine(ca opțiune - în cel mai îngust loc, de obicei la nivelul buricului sau puțin mai sus). Când strângeți, ar trebui să întindeți ușor banda, cu un efort asemănător cu ridicarea unei cani goale. La măsurare, banda trebuie să fie paralelă cu podeaua. Stați nemișcați, cu brațele în lateral, respirați calm, măsurați în timp ce expirați. Măsurați de mai multe ori până când există o diferență de cel mult un centimetru ”, recomandă Andrey.

Circumferința șoldului poate fi măsurată în partea cea mai largă a feselor- o determinăm vizual ”, ne sfătuiește medicul.

Circumferința gâtului este măsurată în punctul cel mai îngust:

Circumferința coapsei - în treimea superioară:

Rezultatele mele: greutate 56 kg, înălțime 170 cm, talie 67 cm, șolduri 96 cm, gât 30 cm, înălțime burtă 17,5 cm, șold 55 cm. Procent de grăsime 23%.

1. Talie.

2. Raport șold-talie.

Raportul meu este 67 x 96 = 0,70 (ideal).

„Numerele ideale sunt 0,7 (0,65-0,78) pentru femei și nu mai mult de 0,9 pentru bărbați. În mod normal, acest indice ar trebui să fie mai mic de 0,85 pentru femei și mai mic de 1,0 pentru bărbați. Un raport bun șold-talie crește atractivitatea, inteligența și libidoul și reduce riscul multor boli (cancer, infertilitate, diabet). Raportul șold-talie este unul dintre cei mai buni indicatori ai sănătății ”, comentează Andrey.

Immodest voi adauga: mmmmm, indoieste-te!!!

3. Raport înălțime/talie

Raportul meu este 67 x 170 = 0,4 (excelent). Norma pentru acest indice este mai mică de 0,5 pentru bărbați și femei.

4. Indicele formei corpului - un indicator al riscului de îmbolnăvire

Indicele formei corpului arată relația dintre circumferința taliei, înălțime și greutate. Formula este complicată, să folosim un calculator. Pe lângă cifre, acest indice oferă și o imagine care arată unde ne aflăm pe scara riscului.

Indicele formei corpului meu este 0,0723, ceea ce este normal. În același timp, calculatorul calculează și riscul relativ. Îl am egal cu 0,76. Această cifră înseamnă că riscul meu de îmbolnăvire este mai mic decât media (risc mediu = 1). Cu cât numărul este mai mare, cu atât este mai mare riscul de îmbolnăvire.

Cercul de pe grafic sunt eu / Cu cât cercul este mai la stânga și mai jos, cu atât mai bine. Cu cât mai sus și la dreapta - cu atât mai periculos.

5. Indice conic (indice K).

„Formula este complicată și nu am găsit un calculator. Prin urmare, împărțim greutatea în kilograme la înălțimea în metri, extragem din aceasta rădăcina pătrată (în calculatorul standard, butonul sqrt) și o înmulțim cu 0,109.

0,109 x (rădăcină pătrată a lui 56/1,7) = 0,63.

Apoi împărțim talia în metri la cifra rezultată: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Deci valoarea mea indicelui conic este 1,063.

Pentru bărbați, norma este un indice de con de cel mult 1,25, iar pentru femei - 1,18.

Cu cât indicele este mai mare, cu atât persoana arată mai mult ca un cilindru și nu ca două conuri convergente în talie. Și cu cât riscul este mai mare.

8. Inaltimea burticii.

Valoarea mea: 17,5 cm (excelent). Norma este de până la 25 de centimetri.

„Înălțimea abdomenului este cea mai mică distanță dintre două linii orizontale: culcat pe suprafața abdomenului și atingerea vertebrei din spate. Măsurați cu spatele apăsat pe podea și îndoiți genunchii, la nivelul sacrului. Apropo, înălțimea abdomenului peste 25 cm reprezintă riscul de a dezvolta boala Alzheimer dacă supraviețuiești unui infarct la 50 de ani”, spune Andrey.

Concluzia sugerează de la sine: Am recunoscut la timp semnalele de alarmă ale organismului, am returnat o cantitate adecvată de grăsime în dietă și grăsime sub piele. Toți markerii mei de sănătate sunt în stare excelentă.

Vreau să-mi exprim recunoștința lui Andrey pentru acest articol, pentru toate informațiile pe care le-a adunat.publicat.

Tatyana Kurbat, Andrey Beloveshkin

Dacă aveți întrebări, adresați-le

Probabil că toată lumea înțelege că procentul de grăsime din organism - indicator important.

Nu trebuie trecut cu vederea, concentrându-se pe pierderea în greutate doar pe kilograme și o săgeată pe cântar. Pentru că vrem să scăpăm de din grăsime, nu din mușchi.

În plus, oamenii cu aceeași greutate pot arăta complet diferit. Prin urmare, a ști cât de multă grăsime este în organism este mult mai util.

Subcutanat și visceral

Cum se determină cantitatea de grăsime viscerală? Excesul este ușor de observat prin proporțiile perturbate ale corpului: stomacul iese vizibil în față.

Ce procent de grăsime internă ar trebui să fie la femei și bărbați? Nu mai mult de 15% din grăsimea corporală totală, indiferent de sex. De asemenea, puteți înțelege că norma de grăsime viscerală este depășită, prin simpla schimbare a taliei. Pentru femei, o siluetă periculoasă va fi de 80 cm, pt jumătate puternică umanitate - 90.

Desigur, acestea nu sunt metode ideale și nu complet de încredere, dar sunt singurele disponibile oamenilor de acasă!

De ce este necesar să știm?

Mușchiul este mai greu decât grăsimea, prin urmare, chiar și cu aceeași greutate, doi oameni pot avea o calitate corporală complet diferită. Cu cât procentul de grăsime din organism este mai mic și cu cât procentul de mușchi este mai mare, cu atât corpul va fi mai proeminent. Asa de corp frumos, atletic - nu kilograme pe cântar, deoarece „cantitatea corpului” nu corespunde întotdeauna „calității” acestuia. Puterea femeilor motive fiziologice mai multe celule adipoase decât bărbații, așa că este întotdeauna mai dificil pentru femei să-și dezvolte masa musculară.

Corp frumos- Este cu adevărat multă muncă pentru tine. Nu căutarea „dietelor-minune”, pastile magice sau tehnica vicleană a celei de-a treia soții a împăratului chinez Jing, ci controlul zilnic al nutriției, exercițiile regulate în sală și dorința de a înțelege cum funcționează totul. Ca opera unui sculptor care sculptează calm și metodic o statuie frumoasă dintr-o piatră fără formă.

Dacă slăbiți și monitorizați calitatea corpului, atunci încercați să măsurați procentul de grăsime din organism cel puțin o dată pe lună. Acest lucru vă va ajuta să nu vă aruncați fără minte supraponderalși îmbunătățește sistematic compoziția corporală.

In afara de asta:

Puteți urmări modificarea masei de grăsime atât în timpul pierderii în greutate, cât și în timpul creșterii musculare. Acest lucru este mult mai revelator decât cântarul.
Cunoscând greutatea masei musculare slabe, puteți folosi

Norma pentru femei și bărbați: ce ar trebui să fie

Deci, care este procentul normal de grăsime la o femeie este considerat:

până la 30 de ani - 15-23%;
de la 30 la 50 de ani - 19-25%;
de la 50 de ani - 20-27%.

Procentul normal de grăsime corporală pentru bărbați:

până la 30 de ani - 11-18%;
de la 30 la 50 de ani - 14-20%;
de la 50 de ani - 16-22%.

În prezența grăsimilor într-o cantitate mai mare de 32%, o persoană dezvoltă obezitate.

Mai multe tabele vizuale:

Cum să afli pe cont propriu acasă?

Nu există o modalitate exactă de a afla cât de multă grăsime este în organism. Mai sunt metode precise, Există metode simple care o arată aproximativ.

Cum se identifică după fotografie

Ieftin și vesel: pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsești o cifră cât mai asemănătoare cu a ta:

Pentru fete și femei, un fizic atletic se caracterizează prin 14-20% grăsime corporală, formă fizică bună - 21-24%, nivel mediu grăsime - 25-31%. În același timp, nivelul de grăsime sub 10% este extrem de periculos pentru organismul feminin și duce la încetarea .

Pentru bărbați, 6-13% din grăsimea corporală înseamnă un fizic atletic tonifiat și o presă destul de reliefată, 14-17% - formă fizică bună cu o cantitate mică de grăsime în zonele cu probleme, 18-25% - nivelul mediu de formă, peste 25% - obezitate.

Din pozitiv: este cea mai rapidă, gratuită și mai ușoară cale. Pentru a-ți determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsești o cifră cât mai asemănătoare cu a ta.

Din negativ: necesită evaluarea ta despre tine, care nu este întotdeauna obiectivă. Ne putem „arunca” inconștient câteva kilograme în minte și să ne comparăm cu o versiune mai zveltă din fotografie. Într-un cuvânt, cu o probabilitate de 80%, această metodă este „un deget către cer”.

Cum se măsoară cu un șubler

Subler- un dispozitiv special care măsoară grosimea pliului de grăsime piele în diferite părți ale corpului. Pe baza cifrelor obținute, procentul de grăsime subcutanată se determină folosind tabele sau formule speciale.

Cum se măsoară grăsimea corporală cu un șubler - !! numai pentru femei!!

Suprafața din spate umăr: Pliul se ia vertical la mijloc intre articulatia umarului si cot.
pe partea de: Pliul se ia din lateral in diagonala in mijloc intre coasta inferioara si oasele coapsei.
Pe burta: pliul se ia vertical la o distanta de + -2,5 cm de buric.

% grăsime \u003d (A-B + C) + 4,03653, unde:

A \u003d 0,41563 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm),
B \u003d 0,00112 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm pătrat),
C \u003d 0,03661 x vârsta în ani.

Măsurătoare comună pentru femei și bărbați

Adăugăm numerele obținute în mm și aflăm procentul de grăsime subcutanată folosind tabelul:

Din pozitiv: ieftin, rapid, o puteți face singur acasă, indicatori destul de precisi.

Din negativ: este nevoie de exersare pentru a învăța cum să o folosești corect sau de ajutorul altcuiva, sunt necesare calcule folosind formule.

Cum se calculează online

Există, de asemenea, multe calculatoare ale procentului de grăsime corporală pe internet bazate pe diferite măsurători ale corpului. Deci, puteți calcula cu ușurință online. De exemplu, iată acestea:

Din pozitiv:

Din negativ: calculul este invalid.

Cum se calculează după greutăți cu un analizor

Cum cântarul determină cantitatea de grăsime și mușchi din organism: dispozitivul trece un curent slab prin tine și calculează rezistența țesuturilor.

Din pozitiv: rapid, potrivit pentru uz casnic obișnuit.

Din negativ: la fel ca și pentru bioimpedanță - nu întotdeauna indicatori precisi, deoarece echilibrul de apă (edem) poate afecta figura. Cântarele de înaltă calitate vor costa mai mult de 10.000 și este mai bine să le refuzați pe cele ieftine - bani la scurgere. Măsurată din nou, pierderea de lichide poate arăta pe cântar o scădere a procentului de masă grasă, deși de fapt aceasta a rămas neschimbată. Singura modalitate de a folosi astfel de scale va fi să urmăriți tendința - lăsați numărul să mintă, dar este important să creșteți sau să scadă în timp.

Cum se calculează indicele de masă corporală de la Lyle MacDonald

Metoda este potrivită numai pentru persoanele neinstruite, adică pentru începătorii care nu au început încă să se angajeze în antrenament de forță. Pentru proprietarii fericiți de mușchi vizibili construiți în sala de sport peste „normă”, această metodă nu este potrivită.

Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să cunoașteți indicele de masă corporală: IMC = greutate în kg / înălțime în metri patrati

Cum să verificați cu profesioniști

Cum se calculează cantitatea de analiză de bioimpedanță

Prin corp, cu ajutorul electrozilor atașați la glezne și încheieturi, trece un curent slab, după care rezistență electrică tesaturi. Chiar și la lecțiile de fizică ni s-a spus despre rezistență curent electric cu conductoare diferite. Știm că apa este un conductor excelent. De asemenea, știm din lecțiile de anatomie că mușchii corpului sunt 75% apă, țesutul adipos uman conține cea mai mică cantitate din ea. Aceasta înseamnă că un impuls electric trece ușor și rapid tesut muscular, dar persistă în drum prin țesutul adipos.

Din pozitiv: rapid, nu necesită nicio activitate.

Din negativ: costul și locația sunt vagi, necesitatea de a vizita clinica, utilizarea echipamentelor de calitate diferită. Indicatori nu întotdeauna exacti, deoarece echilibrul de apă (edem) poate afecta figura.

Cum să înțelegeți cât de mult prin cântărirea sub apă

Metoda se bazează pe legea lui Arhimede: scufundat în apă solid pierde în greutate atât cât cântărește lichidul deplasat de acesta. Deoarece masa corporală slabă și masa de grăsime sunt diferite ca densitate, prin compararea densității corporale după cântărire normală și sub apă, se determină procentul de masă grasă. Metoda este complexă și rar folosită.

Video

Un videoclip despre procentul de grăsime corporală și determinarea acestuia prin diferite metode. Testul de grăsime: