Corpul uman are nevoie în mod constant de vitamine și microelemente. Dacă este furnizată o cantitate suficientă din toate substanțele de care are nevoie, toate organele și sistemele funcționează armonios. Cu un aport insuficient de vitamine, în special piridoxină, se observă disfuncționalități în funcționarea unor sisteme.
Vitamina B6, cunoscută și sub denumirea de piridoxină, este o vitamină solubilă în apă care nu se acumulează în țesuturi și este excretată din organism împreună cu urina. Substanța este produsă în cantități mici de microflora intestinală pentru propriile nevoi ale tractului gastrointestinal și ficatului. Lipsa acestui element este plină de inflamații ale pielii, tulburări depresive, accidente vasculare cerebrale și anemie.
Puteți compensa deficiența de B6 mâncând alimente bogate în acesta, precum și luând complexe de vitamine. Din acest tabel veți afla care produse sunt surse de vitamina vitală și ce produse o conțin în cele mai mari cantități.
Alimente bogate în vitamina B6:
| Numele produsului | Conţinut vitamina B6 în mg la 100 g de produs |
% reaprovizionare indemnizație zilnică are nevoie |
| Fistic | 1.7 | 85 |
| Seminte de floarea soarelui (seminte) | 1.34 | 67 |
| Tărâțe de grâu | 1.3 | 65 |
| Usturoi | 1.23 | 62 |
| Fasole (boabe) | 0.9 | 45 |
| soia (cereale) | 0.85 | 43 |
| Nuc | 0.8 | 40 |
| somon de Atlantic (somon) | 0.8 | 40 |
| Macrou | 0.8 | 40 |
| Susan | 0.79 | 40 |
| Ton | 0.77 | 39 |
| alune | 0.7 | 35 |
| Ghinde uscate | 0.69 | 35 |
| somon roz | 0.61 | 31 |
| grâu (boabe, dur) | 0.6 | 30 |
| Făină de hrișcă | 0.58 | 29 |
| făină de grâu | 0.55 | 28 |
| Crupe de orz | 0.54 | 27 |
| Orez (boabe) | 0.54 | 27 |
| Crupe de mei (lustruite) | 0.52 | 26 |
| carne (pui) | 0.52 | 26 |
| ardei dulce (bulgar) | 0.52 | 26 |
| Carne (pui broiler) | 0.51 | 26 |
| Somon Chum | 0.5 | 25 |
| Crupe de grau | 0.5 | 25 |
| Făină de grâu 2 clase | 0.5 | 25 |
| Grâu (bob, soi moale) | 0.5 | 25 |
| orz (bob) | 0.47 | 24 |
| Gălbenuș de ou de pui | 0.46 | 23 |
| Caviar negru granulat | 0.46 | 23 |
| Acaju | 0.42 | 21 |
| Branza Feta" | 0.42 | 21 |
| Ciuperci albe uscate | 0.41 | 21 |
| Secara (boabe) | 0.41 | 21 |
| Hrișcă (sâmbure) | 0.4 | 20 |
| Hering gras | 0.4 | 20 |
| Banană | 0.37 | 19 |
| Carne (vită) | 0.37 | 19 |
| arpacaș | 0.36 | 18 |
| Arahide | 0.35 | 18 |
| Făină de tapet de secară | 0.35 | 18 |
| Hrișcă (bob) | 0.34 | 17 |
| Carne (curcan) | 0.33 | 17 |
| Carne (carne de porc) | 0.33 | 17 |
| Durian | 0.32 | 16 |
| Icre granulare roșii | 0.32 | 16 |
| Mazăre (decojită) | 0.3 | 15 |
| Ciuperci shiitake | 0.3 | 15 |
| Cartof | 0.3 | 15 |
| migdale | 0.3 | 15 |
| Lapte uscat cu conținut scăzut de grăsimi | 0.3 | 15 |
| carne (miel) | 0.3 | 15 |
| Carne (porc gras) | 0.3 | 15 |
| Hering slab | 0.3 | 15 |
Carbohidrați, proteine și grăsimi - toate aceste substanțe intră în organism împreună cu alimentele. În tractul gastrointestinal, piridoxina este responsabilă pentru separarea substanțelor descompuse în deșeuri și surse de energie. Pentru a pregăti corect felurile de mâncare și a satura corpul cu elementul necesar, ar trebui să știți ce produse îl conțin în cea mai mare concentrație.
Vitamina se găsește în cantități semnificative în sucurile de struguri, portocale și roșii. Pentru a compensa deficiența de B6, experții recomandă îmbogățirea dietei:
- legume: spanac, ardei roșu, mazăre, broccoli, sparanghel, napi, legume cu frunze verzi, roșii, varză, conopidă, cartofi;
- nuci si seminte: fistic, caju, alune, migdale, arahide, nuci, seminte de floarea soarelui, seminte de susan;
- fructe si fructe uscate: lamai, portocale, banane, cirese, prune uscate;
- ierburi uscate si condimente: ardei rosu, usturoi, tarhon, salvie, busuioc, marar, dafin, praf de ceapa, maghiran;
- leguminoase: linte, soia, fasole;
- orez brun, tărâțe de grâu și alte cereale integrale.
Rol și funcții
Piridoxina se găsește în alimentele de origine vegetală și animală. Substanța este sensibilă la lumină; atunci când este expusă la razele soarelui, este distrusă. Dar este rezistent la tratament termic, iar o anumită concentrație de B6 rămâne întotdeauna în alimentele gătite.
Sarcina principală a elementului este de a influența procesele de prelucrare și defalcare a aminoacizilor. În ficat, cu ajutorul piridoxinei, se sintetizează o enzimă care ajută la stimularea absorbției proteinelor și la procesarea aminoacizilor. Aportul de alimente care sunt surse de B6 în organism contribuie la:
- creșterea numărului de celule roșii din sânge;
- stabilizarea tensiunii arteriale;
- îmbunătățirea stării pielii;
- normalizarea funcționării inimii și a vaselor de sânge;
- prevenirea atacului de cord, a accidentului vascular cerebral și a aterosclerozei;
- normalizarea funcționării sistemului nervos central;
- creșterea proprietăților protectoare ale corpului;
- stimularea producției de celule protectoare și anticorpi;
- îmbunătățirea funcției hepatice;
- normalizarea proceselor metabolice;
- Pierzând greutate.
Datorită piridoxinei, organismul primește cantitatea maximă de energie din grăsimi, carbohidrați și proteine. Produsele care conțin substanța ar trebui să fie prezente în dieta zilnică a tuturor celor care doresc să slăbească. B6 favorizează descompunerea lipidelor, împiedicând depunerea acestora sub piele. Vitamina este inclusă în multe produse, așa că crearea unui meniu complet nu este dificilă.
Cerință pentru piridoxină
Necesarul zilnic mediu și norma de B6 este de 2 mg. Acest indicator, în funcție de sex și vârstă, poate varia ușor. Un copil sub 12 ani ar trebui să primească aproximativ 0,5 mg de vitamină, un adolescent - 1,1 mg, un adult - 1,5 și o persoană în vârstă - 2 mg.
Nevoia de element poate crește până la 5 mg cu:
- sarcina și alăptarea;
- patologii ale sistemului cardiovascular;
- situații stresante severe;
- la temperaturi scăzute;
- consumul de cantități mari de alimente proteice;
- tulburări ale sistemului nervos central;
- lucrul cu substanțe chimice volatile.
Pierde excesul de greutate
Dependența de orice mâncare, supraalimentarea, abuzul de alimente grase, prăjite, condimentate - toate acestea pot determina creșterea în greutate. În 1977, nutriționiștii au dezvoltat un sistem alimentar bazat pe un consum crescut de produse bogate în piridoxină.
În loc de cele două grame necesare, pacienților li s-a cerut să crească doza de B6 la 50 mg. Dieta a constat din legume, seminte de in, fructe si otet de mere. O regulă importantă a dietei a fost să consumi trei lingurițe de ulei de soia pe stomacul gol dimineața (ar putea fi folosit ca sos pentru salată). Se poate folosi doar sare cristalină.
Drept urmare, pacienții au fost mulțumiți, au reușit să slăbească kilogramele în plus și să-și atingă forma dorită. Efectul dietei este determinat de arderea rapidă a grăsimilor inutile din cauza cantității crescute de vitamine.
Deficitul de piridoxină: cauze și simptome
Nu este greu de înțeles că organismului îi lipsește o vitamină. Deficitul de B6 este însoțit de următoarele manifestări:
- performanță scăzută și oboseală rapidă,
- stare de rău,
- agresivitate nemotivată,
- stări depresive,
- apatie,
- depresie,
- apetit incontrolabil,
- amețeli frecvente și amețeli,
- somnolenţă,
- oprirea creșterii la copii
- apariția crăpăturilor în colțurile gurii și buzelor,
- crampe și amorțeală a membrelor.
Lipsa oricărei substanțe, în special a piridoxinei, este plină de perturbări în funcționarea organismului. Dacă nu acordați atenție cu promptitudine semnelor de deficiență ale acestei substanțe, atunci este posibilă dezvoltarea unor patologii foarte periculoase: insuficiență renală și hepatică, boli cardiovasculare, inclusiv atac de cord și accident vascular cerebral.
Din cauza aportului insuficient al acestui element în organism, echilibrul potasiu-sodiu este perturbat, care este plin de acumularea de lichid în organism și formarea de edem.
La copii, deficiența elementului este însoțită de:
- întârzierea creșterii și dezvoltării fizice;
- atacuri convulsive;
- excitabilitate crescută;
- tulburări în funcționarea tractului gastrointestinal: flatulență, tulburări ale scaunului;
- dermatită cu o reacție inflamatorie pronunțată.
Lipsa unei substanțe în organism poate fi cauzată de: boli ale tractului gastro-intestinal (infectii intestinale acute, patologii ale ficatului și vezicii biliare); utilizarea medicamentelor antituberculoase (Ftivazid, Cycloserine, Isoniazid); utilizarea imunosupresoarelor, medicamentelor antibacteriene; afecțiuni care provoacă creșterea proceselor catabolice: febră, hipertiroidism, alcoolism.
Îmbogățirea dietei cu surse alimentare de B6 și administrarea de complexe de vitamine sau vitamine-minerale ajută la compensarea lipsei de vitamine.
Excesul de B6: cum se manifestă
Excesul de element în țesuturi este cauzat de aportul prelungit al substanței la o doză de peste 100 mg pe zi. O supradoză de vitamine se caracterizează prin următoarele simptome:
- secreție crescută de suc gastric;
- erupții cutanate;
- greaţă;
- și anemie;
- manifestări alergice;
- pierderea senzației la nivelul membrelor.
Reducerea consumului de produse cu B6 și oprirea luării complexe de vitamine și eliminarea acestuia din organism ajută în mod natural la eliminarea simptomelor și la normalizarea stării de bine.
Interacţiune
Vitamina, atunci când interacționează cu Ca, ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular și muscular. Atunci când interacționează cu fierul, zincul și cuprul, substanța ajută la formarea hemoglobinei.
Un aport complet de B6 și acid folic ajută la controlul nivelului de colesterol, iar cu B12 și B1, protejează sistemul nervos și vasele de sânge. B6 și magneziul au un efect benefic asupra sistemului nervos central și ajută la eliminarea stresului.
Piridoxina este o substanță vitală care participă activ în multe procese din organism. Pentru ca B6 să-și îndeplinească rolul și toate funcțiile, este necesar să se monitorizeze aportul din alimente. Principalul lucru de reținut este că ar trebui să existe moderație în toate. Atât deficiența, cât și excesul de element sunt periculoase pentru sănătate.
Vitamina B6 (piridoxina) este foarte importantă pentru organism, deoarece îmbunătățește absorbția acizilor grași nesaturați. Împreună cu calciul, contribuie la funcționarea normală a mușchilor și a inimii și la relaxarea eficientă a acestora. S-a stabilit că în lipsa vitaminei B6 poate apărea inflamația urechii medii.
Vitaminelor li se atribuie de obicei proprietăți medicinale speciale. De exemplu, vitamina A pentru „orbirea nocturnă”, vitamina C - „pentru răceli”, B1 - „pentru nervi”, B2 - piele („pentru frumusețe”), B3 - „pentru creier”, B5 - „pentru continuare al vieții”, D - „înlocuiește soarele”. Dar vitaminei B6 nu i s-a atribuit încă un rol corespunzător.
Piridoxina (vitamina B6) participă la multe reacții chimice care apar în organism. Poate fi considerat un depozit de enzime. Cu alte cuvinte, fără ea generarea și păstrarea Vieții este imposibilă. Joacă un rol important în metabolismul grăsimilor și proteinelor. Cu cât o persoană consumă mai multe, cu atât este necesară mai multă vitamina B (precum și vitamina C). Mai mult, produsul final al digestiei alimentelor este acidul oxalic. Dar dacă organismul are un conținut scăzut de vitamina B6, una dintre enzime (transaminaza) este blocată și, fără ea, acidul oxalic nu poate fi transformat în compuși solubili. Și apoi acidul oxalic se combină cu calciul și formează oxalați, care se depun sub formă de nisip și pietre la rinichi.
O metodă interesantă de tratare a pacienților cu urolitiază a fost descrisă de medicii de la Harvard (Journal of Urology, 1974, octombrie): în 5 ani, 79% dintre pacienți s-au vindecat complet. Li s-au prescris 300 mg de magneziu și 10 mg de piridoxină (adică vitamina B6). Ambele medicamente au întârziat formarea acidului oxalic, iar acesta nu a mai fost prezent în urină. Un astfel de tratament, potrivit medicilor de la Harvard, este „convenient, ieftin și complet sigur”, în plus, vitamina B6 poate fi considerată un excelent diuretic natural.
Profesorul american de origine maghiară Albert Szent-Gyori are onoarea de a descoperi simultan mai multe vitamine: acid ascorbic, tiamină, riboflavină, biotină și piridoxina (în 1934). Timp de mai bine de 20 de ani, a studiat vitamina B6 și a ajuns la concluzia: aportul acesteia trebuie crescut de la 2 mg pentru mamele care alăptează și 2,5 mg pentru femeile însărcinate la 20 - 25 mg (de aproape 10 ori).
O porție suplimentară „puternică” a acestei substanțe este necesară pentru următoarele categorii de oameni:
femeile care iau contraceptive sau pastile și orice medicamente care conțin estrogen; femeile însărcinate, ale căror corpuri produc o cantitate uriașă de estrogeni, au nevoie uneori de vitamina B6 de o mie de ori mai mult decât în mod normal până la sfârșitul sarcinii; în ultimele două săptămâni ale ciclului premenstrual, când organismul produce cel mai mare număr de estrogeni; oricine ia medicamente cu steroizi, cum ar fi cortizonul; cei care, în ciuda tuturor eforturilor, nu pot slăbi (motivul poate fi lipsa vitaminei B6); adolescenti cu acnee cauzata de activitatea crescuta a glandelor adipoase si greu de tratat. Erupția poate dispărea în decurs de 5 până la 21 de zile când se utilizează un unguent care conține 10 sau chiar 50 mg de vitamina B6 la 1 g de cremă (grăsime). În primul rând, mâncărimea încetează, apoi apare peelingul și în final dispare roșeața pielii.
Nu este foarte ușor. De exemplu, dacă simțiți brusc o „durere infernală” în spatele gleznei pe timp de noapte, atât de gravă încât săriți din pat, puteți presupune că nu primiți suficientă vitamina B6 (dar ar putea fi și un semn al lipsa vitaminei E sau a magneziului.Dacă simțiți tremurări ușoare în mâini, tremurări ale pleoapelor, dormiți prost, aveți memorie slabă - acestea nu sunt deloc semne ale bătrâneții, ci doar simptome ale lipsei de vitamina B6 și magneziu !
Celebrul nutriționist american A. Davis scrie în cartea „Be Healthy” că vitamina B6 oferă servicii de neprețuit în tratamentul diabetului. Dar doza trebuie stabilită de medic. A. Davis crede că puteți lua vitamina B6 de la 10 la 50 mg pe zi, adăugând la aceasta 500 mg de magneziu. Majoritatea bolilor asociate cu pancreasul necesită aproape întotdeauna cantități suplimentare de vitamina B6 și adesea vitamina E. Potrivit lui A. Davis, simptomele precum greața și vărsăturile la pacienți după operație pot fi cauzate de lipsa vitaminei B6 și pot dispărea rapid odată cu administrarea 10 mg sau mai mult din această vitamină.
Este important să ne amintim cuvintele lui Linus Pauling: „Medicii ignoră faptul că structura moleculară a fiecăruia dintre noi este diferită și aplică regimuri generale de tratament care nu țin cont de această diferență. Dar chiar dacă cantitatea recomandată de vitamina B6 este de obicei de 2 mg pe zi, mulți dintre noi avem nevoie de 20 mg sau chiar mai mult.”
Obezitatea este o boală a civilizației. Oamenii sunt susceptibili la această boală pentru că se mișcă prea puțin, fac puțină muncă fizică - mașinile o fac pentru ei; În plus, cantitatea de alimente primită depășește adesea nevoile organismului, iar „combustibilul” în exces este stocat sub formă de grăsime în exces. Există două moduri de a scăpa de excesul de grăsime. Primul este de a primi energie sub formă de hrană exact în cantitatea pe care o cere organismul, adică să nu mănânci mai mult decât poate absorbi organismul. A doua modalitate este de a crește activitatea fizică. Această cale este de o importanță deosebită pentru sănătate: împiedică transformarea excesului de nutriție în grăsime.
Inima, care pompează sângele către toate organele, țesuturile și celulele corpului uman, vasele prin care curge sângele, capilarele - inimile noastre mici, ficatul, plămânii, rinichii, pielea se uzează prematur și se slăbesc dacă trebuie să deservăm excesul de grăsimi. țesuturi sau mușchi care nu funcționează și organe care funcționează prost. Prin urmare, munca fizică rezonabilă este necesară la orice vârstă. Trebuie să te forțezi să faci muncă fizică pentru a-ți salva corpul de obezitate. O dietă de slăbire poate ajuta doar în acest sens.
Dieta pentru cei care vor sa slabeasca. În 1977, America a devenit obsedată de dieta de slăbit „miracolă, concepută științific”. Cu o dietă normală echilibrată, bogată în fructe, fructe și legume, un necesar zilnic de 50 mg de vitamina B6, 1 linguriță de oțet de mere, 1/2 cană de semințe de in fierte (conține până la 90% lecitină), 1 - 2 tablete de multivitamine cu macro și microelemente, 2 - 3 lingurițe de ulei de soia pe stomacul gol (sau cu legume de salată). Este mai bine să adăugați sare la vasele cu sare cristalină bogată în microelemente și numai dacă nu există tendință de edem; dacă există edem, este mai bine să folosiți Sanosol, care nu conține sodiu, în loc de sare.
Toate aceste produse provoacă arderea grăsimilor inutile în organism, precum și a grăsimilor, adesea găsite în exces în alimente. Această dietă „garantează” o silueta subțire. Care este secretul unei astfel de diete? Ingredientul principal în această dietă este cantitățile mari de vitamina B6 (piridoxină) - semnificativ mai mult decât 2 mg recomandate. Adevărat, dacă am mânca într-adevăr rațional și ne-am mișca mult, am face muncă fizică, atunci, în primul rând, nu ne-am îngrășa, iar în al doilea rând, am avea suficientă vitamina B6 în alimentație.
Majoritatea vitaminei B6, precum și alte vitamine B, se găsesc în drojdie, ficat, grâu încolțit, tărâțe și cereale nerafinate. Se găsește mult în cartofi (220 - 230 µg/100 g), melasă, banane, carne de porc, gălbenuș de ou crud, varză, morcovi și fasole uscată (550 µg/100 g). Dar este important nu numai să cunoști și să găsești o sursă bogată de vitamina B6, ci și să o păstrezi.
Legumele congelate, precum și sucurile de fructe congelate sau conservate și carnea procesată pierd multă piridoxină. Făina albă și pâinea coaptă din ea conțin doar 20% din cantitatea care este prezentă în boabele de grâu nerafinate. Împreună cu apa în care a fost gătit orezul, scurgem aproximativ 93% din vitamina B6 pe care o conține; acelasi lucru este valabil si pentru lichidul obtinut prin fierberea cartofilor. La conservare, 57 până la 77% din această vitamină importantă se pierde.
Dintre legume și fructe, bananele pot fi considerate cea mai bună sursă de piridoxină (vitamina B6), dar acest lucru este important pentru populația acelor regiuni în care cresc pe tot parcursul anului. La noi, cartofii bogați în această vitamină puteau servi ca o astfel de sursă dacă erau gătiți cu pricepere, adică nu scurgeau apa după gătire sau nu i-au copt în cuptor, înveliți în folie. În plus, vitamina B6 se găsește în alimente precum nucile și alunele, alunele și semințele de floarea soarelui. Sursele bogate de vitamina B6 sunt: puiul, pestele; din boabe - hrisca, tarate si faina de cereale nerafinata. Când coaceți plăcinte, ar trebui să înlocuiți cel puțin 10% din făină cu tărâțe!
Reveniți la începutul secțiunii Corp sănătos
Reveniți la începutul secțiunii Frumusețe și sănătate
Garanția unei bune sănătăți este
metabolism adecvat
Vitamina B6, care este inclusă în
grupa de vitamine B
Se elimină rapid din organism și nu se acumulează în țesuturi, de aceea este important să consumi alimente bogate în acest microelement.
Piridoxina, mai cunoscută ca vitamina B6, este solubilă în apă, nu se depune în țesuturi și este excretată cu deșeurile. Este produs în cantități mici în microflora intestinală pentru a acoperi natural
nevoile hepatice și intestinale
Microelementul este sensibil la lumină - atunci când este expus la lumina soarelui, este distrus. Cu toate acestea, este rezistent la tratament termic și o anumită cantitate de substanță rămâne întotdeauna în vasul finit.
Sarcina principală a piridoxinei este de a influența procesele descompunerea și procesarea aminoacizilor. In ficat, cu ajutorul vitaminei B6, se sintetizeaza o enzima care stimuleaza absorbtia proteinelor si procesarea aminoacizilor.
Microelementul influențează mulți factori care țin de sănătatea întregului organism:
ajută la evitarea anemiei prin creșterea numărului de celule roșii din sânge; îmbunătățește starea părului și a pielii; normalizează nivelul tensiunii arteriale; stabilizează munca sisteme cardiovasculare și nervoase;previne dezvoltarea infarctului miocardic, accidentului vascular cerebral, aterosclerozei; stimulează producerea de anticorpi protectori și celule care sporesc imunitatea; afectează ficatul; accelerează metabolismul, ceea ce favorizează pierderea în greutate.
Datorită vitaminei B6, organismul primește energie maximă din proteine, grăsimi și carbohidrați.
Produsele care conțin cantități mari de vitamina B6 ar trebui incluse în dieta zilnică a tuturor. scapă de kilogramele în plus. Piridoxina are proprietatea de a descompune lipidele, prevenind depunerea lor sub piele ca strat gras. Produsele care conțin vitamina B6 pot fi atât de origine vegetală, cât și animală, așa că crearea unui meniu echilibrat și complet nu este dificilă.
Nu mâncăm proteine, grăsimi și carbohidrați în forma lor pură - acestea intră în organism cu
alimente
În tractul gastrointestinal, piridoxina este cea care separă substanțele descompuse în surse de energie și deșeuri. Pentru a pregăti în mod corespunzător mâncărurile pentru consumul zilnic, trebuie să știți unde conțin
cea mai mare cantitate de vitamina B6
Liderii în concentrația de piridoxină sunt ficatul, grâul încolțit, drojdia, tărâțele și boabele nerafinate și gălbenușul de ou.
Uleiuri vegetale și animale
Vitamina B6 se găsește în măsline și soia ulei Există foarte puțin în crem.
Pe baza cantității de piridoxină se disting struguri, portocale și roșii. Organismul primește cel mai mare procent de vitamina B6 atunci când o consumă
băuturi proaspăt stoarse
Conservarea elimină 60% din substanța benefică.
Toate tipurile de nuci conțin puțină vitamina B6, cea mai mare parte din migdale crude, alune și sâmburi nuc.
Luând micul dejun cu hrișcă, orez sau terci de cereale din grâu, vei acoperi o mare parte din necesarul tău zilnic pentru un microelement important.
Verde ca frunza legumele, rosiile, alb si conopida, cartofii sunt lideri in prezenta vitaminei B6 in frunze si fructe.
Fructe fructe uscate
– o altă sursă de completare cu piridoxină. Este disponibil în cantități suficiente în lămâi, portocale, banane și cireșe. Există și în prune uscate.
Lapte și produse lactate
Vitamina B6 se găsește în produsele lactate și laptele pur. După fierbere, ponderea sa scade cu 55%.
Tabel cu conținutul de vitamina B6 din alimente
| Produs | Conținut mcg la 100 de grame |
| Ficat | 108 |
| Somon | 94,4 |
| Ulei de soia | 86 |
| Drojdie | 74 |
| Grâu | 72 |
| Nuc | 68 |
| Ulei de masline | 65 |
| Piept de pui | 56 |
| Pui tocat | 53,8 |
| Suc de struguri | 53 |
| Ton | 52,5 |
| Curcan | 48 |
| Porc | 37 |
| Hering | 34,8 |
| Banană | 34 |
| Pui (marunăre) | 31 |
| Cartof | 29 |
| cod | 28 |
| Spanac | 25 |
| Avocado | 22 |
| Hrişcă | 21 |
| Tărâţe | 17 |
| Som | 16,3 |
| Carne de oaie | 13 |
| varza alba | 12 |
| Roșie | 10 |
| Conopidă | 8 |
| Orez | 7 |
| Portocale | 6 |
| Lămâie | 6 |
| Suc de roșii | 5,9 |
| Smântână | 5,7 |
| Vită | 4 |
| Cireșe | 4 |
| Suc de portocale | 3,9 |
| Lapte | 3,8 |
| Unt | 1,5 |
| Iaurt | 0,7 |
| Prune uscate | 0,6 |
Consumul excesiv de orice aliment duce la faptul ca excesul acestuia nu are timp sa fie procesat si se depune sub forma unui strat de grasime pe toate partile corpului. Nutriționiștii în 1977 au dezvoltat o dietă specială bazată pe aport crescut de vitamina B6.
În loc de 2 mg recomandate, pacienților li s-a cerut să crească doza de piridoxină la 50 mg. Meniul a constat din fructe, legume si seminte de in, bogate in vitamina B6, combinate cu otet de mere. Pe stomacul gol, o astfel de dietă însemna să luați 3 lingurițe de ulei de soia; puteți asezona salata verde cu ea. S-a recomandat să se adauge sare în vase numai cu sare cristalină.
Această dietă este foarte eficientă și ajută la obținerea formei dorite. Datorită cantității mari de vitamina B6, apare arderea rapidă a grăsimilor inutileși nu au timp să se acumuleze în zonele cu probleme.
Necesarul zilnic mediu pentru un microelement
este de 2 mg
Acest indicator fluctuează în limite nesemnificative:
copii sub 12 ani– 0,1-0,6 mg; adolescenti– 1-1,2 mg; adultii– 1,5-2,5 mg.
Doza zilnică de vitamina B6 crește:
în timpul sezonului rece; în timpul stresului și tulburărilor nervoase; în timpul activității fizice regulate; când se lucrează cu substanțe chimice volatile; în timpul sarcinii și alăptării.
Deficit de micronutrienți
O deficiență a oricărei vitamine cauzează disfuncționalități în organism. Piridoxina nu face excepție. Cu o lipsă de substanță, se dezvoltă o serie întreagă de boli, inclusiv:
renale şi insuficienta hepatica;probleme cu vasele de sânge și atacul de cord și accidentul vascular cerebral rezultat.
Există o perturbare a echilibrului potasiu-sodiu, ceea ce duce la acumularea de lichid în organism și provoacă umflături. Cantitatea de vitamină consumată trebuie monitorizată de femeile însărcinate târzii și de persoanele supraponderale.
Deficitul de vitamina B6 poate fi determinat de următoarele: simptome:
scăderea performanței și oboseală rapidă; agresivitate nemotivată; stare de depresie și depresie; apatie; tulburări de memorie; apetit necontrolat; slăbiciune și amețeli.
Dacă nu acordați atenție cu promptitudine simptomelor deficienței de vitamina B6, copiii se pot dezvolta
întârziere în dezvoltarea mentală și fizică
Când urmează diete care limitează strict aportul de aproape toate alimentele, nu este furnizată o doză suficientă de vitamină. Acest lucru nu are niciun beneficiu, doar dăunează sănătății.
Excesul de vitamina B6
Piridoxina este netoxică, iar administrarea ei chiar și în doze mari nu duce la consecințe grave. Simptomele supradozajului cu vitamina B6:
intoleranță individuală; scăderea lactației; erupții cutanate; creșterea secreției de suc gastric.
Prin reducerea consumului de alimente bogate în vitamina B6 și eliminarea acestuia din organism în mod natural, toate simptomele dispar imediat.
Urmariti niveluri de vitamina B6? Considerați că dieta dumneavoastră este suficient de echilibrată și variată pentru a nu vă gândi să luați medicamente suplimentare cu piridoxină? Împărtășește-ne experiența ta în comentariile articolului!
Care este necesarul zilnic de vitamina B6 pentru persoanele de diferite vârste și ar trebui să vă fie teamă dacă îl depășiți brusc de 2-3 ori; Ce produse de origine animală sunt cele mai bogate în vitamina B6 (tabel); Ce alimente vegetale sunt bogate în piridoxină și cât de mult ar trebui consumate pentru a obține necesarul zilnic de vitamină (tabel); Este vitamina B6 distrusă în timpul tratamentului termic al alimentelor și ce nuanțe importante trebuie luate în considerare pentru a nu risipi în mod regulat substanța utilă? Din ce alimente poți obține vitamina B6 și magneziu în același timp? Care pot fi consecințele deficienței de piridoxină în organism (hipovitaminoza B6) și ce dietă poate proteja împotriva acestui lucru.
Pentru a elimina o deficiență de vitamina B6 din organism (precum și pentru a preveni hipovitaminoza corespunzătoare), utilizarea preparatelor cu piridoxină nu este întotdeauna necesară - alimentele bine alese ajută adesea la compensarea lipsei acestei substanțe. Știind ce alimente conțin vitamina B6, puteți crea o dietă care va scăpa rapid de simptomele deficienței de piridoxină.
Complexele speciale de vitamine (sub formă de tablete și injecții cu vitamina B6) sunt de obicei utilizate în următoarele cazuri:
Dacă compensezi lipsa de vitamina B6 cu alimente, este problematic. De exemplu, acest lucru este posibil cu tulburări ale sistemului digestiv, când piridoxina pur și simplu nu este absorbită în tractul gastrointestinal, precum și cu diete foarte stricte; În tratamentul anumitor boli, atunci când dozele de încărcare de piridoxină sunt luate în scopuri terapeutice, este imposibil din punct de vedere fizic sau, din nou, problematică obținerea din alimente într-o perioadă scurtă de timp.
Între timp, de multe ori, chiar și atunci când tratează anumite boli, medicii adaptează dieta pacientului astfel încât să includă surse naturale de piridoxină - ca adaos la medicamente. Mai mult, acest lucru nu este greu de realizat: vitamina B6 se găsește în multe alimente și, chiar și cu o dietă relativ strictă, pacientul poate primi cantități semnificative din ea în mod natural.
Înainte de a crea o dietă bogată în vitamina B6, este necesar nu numai să știm în ce cantități este conținută în diferite alimente, ci și să ținem cont de nevoia zilnică de piridoxină a organismului. Acest lucru vă va permite să calculați corect cât de mult din produsele alimentare adecvate va asigura necesarul zilnic de vitamina B6.
Mai jos este un tabel care arată necesarul zilnic de vitamina B6 pentru persoanele de diferite vârste:
|
Vârsta, ani |
Necesar de vitamina B6, mg/zi |
|
|
Alăptarea |
Există trei opțiuni posibile aici:
Dacă norma este mai mare decât aportul curent, este necesară creșterea cantității de alimente bogate în piridoxină din dietă; Dacă primiți deja cât de multă piridoxină este necesar, sau de una și jumătate până la două ori mai mult, atunci totul este în ordine - nu are rost să urmăriți o doză și mai mare de vitamina B6, așa cum nu ar trebui să vă fie frică de hipervitaminoza (piridoxina este slab toxică și chiar și constant un exces ușor al acesteia în dietă nu va duce la tulburări); Dacă cantitatea de piridoxină consumată este mai mare de 2 ori decât norma zilnică, atunci este necesar să aflați care produs din dieta actuală conține cea mai mare cantitate de vitamină și fie să reduceți cantitatea acestui produs, fie să o eliminați complet din cura de slabire.
După cum vom vedea mai târziu, multe alimente sunt bogate în piridoxină și, prin urmare, nu este deloc dificil să o obțineți în cantități suficiente. Mai mult, cu o dietă normală (variată), fără restricții stricte, o persoană consumă aproape întotdeauna alimente care conțin vitamina B6 în cantități destul de mari.
Pe o notă
Vitamina B6 este produsă și de bacteriile care locuiesc în tractul digestiv inferior. Cu toate acestea, o astfel de piridoxină endogenă nu poate fi considerată o sursă suplimentară. În primul rând, această vitamină este doar puțin absorbită în sânge. Și, în al doilea rând, normele zilnice sunt calculate experimental, ținând cont de acest „amendament endogen”, și arată câtă vitamina B6 ar trebui să primească organismul în plus față de producția internă.
Nu se poate spune că produsele de origine animală conțin întotdeauna mult mai multă vitamina B6 decât alimentele vegetale (acest lucru se va vedea în tabelul corespunzător de mai jos). Cu toate acestea, sursele individuale ale acestui grup sunt deținători de recorduri pentru cantitatea de piridoxină din compoziție.
Deci, să ne uităm la ce produse de origine animală conțin vitamina B6 în cantități mari:
|
Cantitatea de produs necesară pentru obținerea valorii zilnice, grame |
||
|
Ficat de vita |
||
|
Rinichi de vită |
||
|
Piept de pui |
||
|
Carne de iepure |
||
Vă rugăm să rețineți: cantitatea de hrană pentru a obține valoarea zilnică este indicată pentru un bărbat adult în putere maximă. Pentru copii și femei, această cifră ar trebui redusă proporțional.
Vitamina B6 se găsește și în lapte (0,03 mg la 100 de grame) și produse lactate, dar datorită conținutului lor foarte scăzut, acestea nu trebuie considerate ca fiind principala sursă a vitaminei.
„Am încercat multă vreme să creez o dietă care să aibă mai puține calorii și suficiente vitamine. Am nevoie în special de vitaminele b6 și b12 pentru nervii mei după o boală. Dacă nu există probleme cu produsele vegetale, atunci există o problemă reală cu produsele din carne - toate alimentele bogate în vitamine sunt foarte bogate în calorii. M-am stabilit pe carne de iepure și pește de mare. Sunt foarte ușoare și conțin suficiente vitamine. Dacă le combinați cu o garnitură normală, atunci norma pentru ambele vitamine este îndeplinită..."
Olga, Novosibirsk
Dintre alimentele vegetale, vitamina B6 se găsește în cantități mari în semințe și nuci, urmată de cereale.
Următorul este conținutul de piridoxină al unor alimente vegetale:
|
Cantitatea de produs pentru a obține valoarea zilnică, grame |
||
|
Nuci |
||
|
Boabele de grâu încolțite |
||
|
Crupe de orz |
||
|
Crupe de mei |
||
|
Ardei roșu dulce |
||
|
Hrişcă |
||
|
Ardei verde dulce |
||
|
Făină de tapet de secară |
||
|
Pâine din boabe de grâu |
După cum puteți vedea, legumele și fructele proaspete nu sunt pe lista deținătorilor de recorduri pentru conținutul de piridoxină. Deși îl conțin, este în cantități relativ mici.
În plus, uleiurile vegetale (de exemplu, măsline și soia), sucul de struguri și grâul sunt bogate în piridoxină.
Dar nu vă grăbiți să numărați acum câtă vitamina B6 ați primit astăzi și cât intenționați să consumați mâine. Faptul este că tabelele arată conținutul de vitamine din alimentele crude și se poate schimba semnificativ în timpul tratamentului termic în timpul gătirii.
În general, piridoxina este o substanță destul de stabilă din punct de vedere termic, iar în majoritatea produselor practic nu se descompune la fiert. Cu toate acestea, în unele produse și cu diferite metode de gătit conținutul acestuia poate scădea semnificativ.
În special, atunci când laptele este fiert, conținutul de vitamina B6 din acesta poate scădea cu 45-60%.
De asemenea, piridoxina se descompune parțial atunci când alimentele sunt prăjite într-o tigaie sau în ulei, iar la gătirea legumelor sau a cărnii fierte, o cantitate semnificativă din aceasta trece (extracte) în bulion. Dacă vasul este apoi consumat, de exemplu sub formă de supă, atunci vitamina nu se pierde. Dacă bulionul nu este folosit din niciun motiv, atunci cantitatea de vitamina B6 obținută se dovedește a fi semnificativ mai mică decât cea conținută inițial în produse.
Pentru a maximiza conservarea piridoxinei în vase, se recomandă aburirea produselor sau utilizarea lor sub formă de supe și supe piure.
Pe o notă
Acesta este și motivul pentru care dietele terapeutice, în care bulionul sunt prescrise pacienților, sunt utile. Vitaminele solubile în apă, care includ b6, sunt transferate în mare parte în bulion.
Foarte des, scopul administrării vitaminei B6 este de a normaliza absorbția magneziului. Într-adevăr, chiar și atunci când intră în tractul digestiv în cantități suficiente, magneziul poate să nu fie absorbit corespunzător tocmai din cauza lipsei de piridoxină. Din acest motiv, preparatele cu magneziu sunt adesea prescrise cu administrarea paralelă a vitaminei B6 și adesea chiar folosesc produse gata preparate care conțin ambele componente (de exemplu, popularul medicament Magne B6 de astăzi).
La fel ca și vitaminele, magneziul poate fi obținut din alimente naturale. Există mai ales mult în tărâțe de orez, migdale, caju și soia.
În plus, există alimente destul de accesibile, care sunt bogate atât în magneziu, cât și în vitamina B6:
|
Ovaz |
||
|
Nuci |
||
|
Carne de pui |
Dacă introduceți o cantitate suficientă din aceste produse în dieta dvs., atunci o ușoară deficiență de magneziu în organism poate fi completată destul de repede.
Pe o notă
Cu toate acestea, dacă vorbim despre o lipsă gravă a unui mineral, care duce la consecințe patologice, doar un medic ar trebui să aleagă modalități de a compensa această deficiență.
Dacă vitamina B6 din alimentele consumate nu este suficientă pentru a satisface nevoile zilnice ale organismului (sau vitamina nu este absorbită în cantitățile necesare), atunci există riscul de a dezvolta hipovitaminoză B6. Poate cel mai vizibil simptom al său este manifestarea dermatitei pe față, în care pielea de pe sprâncene, din jurul ochilor și de pe marginea scalpului începe să se desprindă.
Următoarele simptome pot indica, de asemenea, deficit de vitamina B6:
Stomatită; Glosita (inflamația limbii); Crăpături pe buze; Insomnie; Anxietate; depresie; convulsii; Conjunctivită; Tulburări digestive.
Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că aproape toate aceste semne, individual și în diferite combinații, pot indica alte boli, așa că pentru un diagnostic precis trebuie să consultați un medic.
Pentru o persoană sănătoasă, o dietă regulată echilibrată vă permite să acoperiți pe deplin necesarul de vitamina B6 al organismului.
De exemplu, pentru a obține necesarul zilnic complet de piridoxină, un adult trebuie să mănânce doar:
200 de grame de pâine de secară (0,6 mg de vitamina); 100 grame de orz (0,55 mg de piridoxină); 100 de grame de piept de pui (0,5 mg de vitamina); 100 de grame de macrou (0,8 mg de piridoxină).
Ținând cont de faptul că o persoană va consuma alte alimente în cantități mici, va primi cantități suplimentare de piridoxină și este garantat să-și acopere nevoia de vitamină. Și dacă pregătiți adesea deserturi cu nuci sau salate cu ulei de măsline, atunci nu va trebui să vă faceți griji cu privire la hipovitaminoza B6.
Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că, dacă a apărut deja o deficiență de vitamina B6, atunci trebuie să înțelegeți mai întâi cauzele acesteia și abia apoi să încercați să vă reglați dieta. Faptul este că, uneori, hipovitaminoza se dezvoltă din cauza unor tulburări ale sistemului digestiv. În acest caz, o cantitate suficientă de vitamină intră în organism cu alimente, dar substanța benefică nu poate fi absorbită în sânge.
Este evident că chiar și o creștere a proporției de alimente bogate în piridoxină în dietă poate să nu ajute într-o astfel de situație la compensarea deficienței tot mai mari din organism. Prin urmare, dacă credeți că organismul dumneavoastră nu are suficientă vitamina B6, ar trebui să consultați mai întâi un medic cu privire la motivele unei astfel de deficiențe (și pur și simplu să vă asigurați de prezența acesteia) și abia apoi, ținând cont de recomandările unui specialist. , reglează-ți dieta.
Vitamina B6, cunoscut ca piridoxina, se dizolvă în apă și, prin urmare, este ușor excretat din organism. Piridoxina este rezistentă la oxigen și căldură, dar este distrusă în lumină.
Ar trebui să existe întotdeauna multă vitamina B6 în organism, deoarece este necesară pentru toate celulele și țesuturile, deci este necesar să-și umple rezervele în mod constant - cel mai bine cu ajutorul alimentelor, dar puteți lua și suplimente alimentare speciale. .
Ce alimente conțin vitamina B6 (piridoxină), surse de vitamina B6
Piridoxina se găsește în multe alimente, dar există puțin mai mult în produsele de origine animală: ouă, creveți, stridii, somon, ton, șuncă, pui, carne de vită și miel tocată, ficat, brânză de vaci, brânză și alte produse lactate.
Alimentele vegetale sunt, de asemenea, destul de bogate în piridoxină: boabe încolțite, cartofi, mazăre, varză, morcovi, roșii, fasole, linte, soia, legume cu frunze verzi, multe cereale și cereale, drojdie, nuci, semințe, fructe de pădure și fructe. Există multă vitamina B6 în banane.
Printre ierburi, lucerna, pătlagina, catnip și paiele de ovăz sunt bogate în vitamina B6. În plus, piridoxina este sintetizată de microflora normală a unui intestin sănătos.
Rolul și importanța vitaminei B6 (piridoxină)
Piridoxina îndeplinește multe sarcini în organism, dintre care principalul este de a asigura procesarea normală a aminoacizilor. Se știe că moleculele de proteine sunt construite din aminoacizi, prin urmare, dacă nu există suficientă vitamina B6, apar multe boli.
Enzima, care este sintetizată în ficat cu ajutorul piridoxinei, este necesară procesării aminoacizilor și absorbției proteinelor. În condiții de stres, proteinele active sunt produse din aminoacizi - iar pentru aceasta este nevoie de mai multă piridoxină.
Omul modern se mișcă și cheltuiește mult mai puțină energie decât acei oameni care au trăit literalmente cu 100-150 de ani în urmă, așa că aminoacizii proveniți din alimente sunt suficienți pentru a furniza energie mușchilor - desigur, dacă nu ești sportiv.
Cu toate acestea, stresul psihologic, nervos, mental de astăzi este de zeci de ori mai mare decât cel avut strămoșii noștri. Poate că există încă suficiente proteine pentru acest lucru, dar vitamina B6 nu este adesea suficientă pentru a le absorbi în mod normal. Prin urmare, majoritatea experților recomandă ca persoanele a căror activitate implică stres constant să consume mai des alimente bogate în piridoxină sau să le ia ca parte a suplimentelor alimentare. Nu ar trebui să luați o singură vitamină - aceasta este o mare greșeală, mai ales în ceea ce privește vitaminele B, care funcționează eficient doar în combinație.
Piridoxina este, de asemenea, implicată în producția de globule roșii și hemoglobină; menține echilibrul de potasiu și sodiu în toate fluidele din organism, ceea ce este foarte important pentru funcționarea normală a sistemului nervos, a memoriei și a performanței creierului.
Fără vitamina B6, nu numai metabolismul normal al proteinelor este imposibil, ci și metabolismul grăsimilor și carbohidraților. O furnizare uniformă de glucoză a celulelor nervoase necesită multă piridoxină, astfel încât aproape jumătate din piridoxină care se află în organism este folosită de acesta pentru a elibera carbohidrați în sânge.
Datorită vitaminei B6, sistemul imunitar este întărit, deoarece favorizează formarea de anticorpi care protejează organismul și celulele care stimulează funcționarea sistemului imunitar. Dacă piridoxina este grav deficitară, glanda timus, care este centrul sistemului imunitar al organismului, devine mai încrețită la persoanele de vârstă mijlocie decât chiar și la persoanele în vârstă, la care cantitatea de piridoxină este aproape normală.
Persoanele predispuse la boli cardiace și vasculare au nevoie de piridoxină în cantități mari: previne îngroșarea sângelui, previne dezvoltarea aterosclerozei, infarct miocardic și accident vascular cerebral și normalizează tensiunea arterială. Funcția normală a ficatului depinde și de nivelul de vitamina B6 din organism.
Lipsa vitaminei B6
Lipsa vitaminei B6 poate provoca mai mult de o sută de boli diferite. De exemplu, în cazul proteinelor, atunci când nu sunt absorbite din cauza lipsei acestei vitamine, iar organismul pur și simplu nu le primește, atunci se dezvoltă boli cronice. Un alt exemplu: o persoană mănâncă multe proteine, în special proteine animale, iar apoi toată piridoxina trebuie folosită pentru absorbția lor. Piridoxina este luată din ficat, intestine și celule, iar altor organe și sisteme le lipsește.
Din păcate, experimentăm stres foarte des și, în astfel de situații, consumăm toată piridoxina care poate fi în rezervă - literalmente „se topește” și este spălată din celule și țesuturi. Este destul de ușor să perturbați procesul de metabolism al proteinelor, dar apoi este foarte dificil să îl restabiliți.
Lipsa de piridoxină perturbă echilibrul de sodiu și potasiu din lichid, iar apa începe să se acumuleze în organism. Așa apare umflarea: pe picioare, brațe, față și chiar și pe burtă mare poate fi o consecință a lipsei de vitamina B6.
Dacă nu există suficientă piridoxină pentru a furniza celulele nervoase cu glucoză în timp util, atunci o persoană obosește rapid, devine nervoasă, doarme prost și se simte deprimată. Astfel de oameni sunt de obicei incapabili să rezolve nici măcar cele mai frecvente probleme - atât la serviciu, cât și acasă.
În același timp, sunt ușor de excitat și sunt adesea agresivi, drept urmare glandele suprarenale secretă adrenalină. Nivelul zahărului din sânge crește, rezervele de glucoză sunt arse, iar nervozitatea devine și mai puternică – motiv pentru care tot mai mulți oameni suferă astăzi de diverse forme de depresie. Apare un adevărat cerc vicios, din care nu este posibil să iasă, deși trebuie doar să aveți grijă de aportul în timp util de piridoxină, precum și de alte substanțe necesare, în organism.
Necesarul zilnic de vitamina B6 (piridoxină)
De câtă vitamina B6 avem nevoie pe zi? Adulții au nevoie de aproximativ 2-3 mg, iar pentru femeile însărcinate și care alăptează această normă este puțin mai mare. În timpul menstruației și atunci când iau contraceptive orale, femeile au nevoie și de mai multă piridoxină; cu boli cardiovasculare, hipoglicemie, infecții, nevoia de ea crește și ea.
Deoarece piridoxina nu se acumulează în organism, aceasta trebuie să fie alimentată în mod constant. Și aici iubitorii de tot felul de diete devin deosebit de vulnerabili: piridoxina este rapid consumată și foarte puțin din ea este furnizată. În acest caz, ar trebui să luați suplimente alimentare - de exemplu, sub formă de drojdie.
Excesul de vitamina B6 (piridoxina)
Excesul de piridoxină nu este practic niciodată întâlnit, deoarece este rapid excretat prin urină. Dacă luați o doză foarte mare sub formă de injecții sau comprimate, este posibil să aveți amorțeală la nivelul brațelor și picioarelor și căderea nervoasă pe termen scurt. Toate aceste simptome dispar de îndată ce piridoxina este eliminată din organism.
Interacțiuni cu vitamina B6 (piridoxină).
Vitamina B6 interacționează activ cu alte vitamine și minerale esențiale: împreună cu calciul, ajută la funcționarea inimii și a mușchilor; datorită acesteia, glucoza este utilizată eficient; fierul, cuprul și zincul, interacționând cu piridoxina, participă la sinteza hemului - un complex care face parte din hemoglobină și dă celulelor sângelui culoarea roșie.
In combinatie cu vitamina B9 (acid folic), piridoxina regleaza cantitatea de colesterol din sange, iar daca adaugati si alte vitamine din acest grup - B1 si B12 - sistemul cardiovascular va fi protejat.
Cum să păstrezi vitamina B6 (piridoxina) cât mai mult posibil
Absorbția piridoxinei este afectată de fumat și consumul de alcool; iubitorii de carne au nevoie de piridoxină de câteva ori mai mult decât cei care urmează o dietă echilibrată; în diabet, aportul la timp de vitamina B6 poate reduce ușor dependența de insulină.
Vitamina B6 este distrusă în timpul depozitării pe termen lung, conservelor, prăjirii și fierberii alimentelor pentru o perioadă lungă de timp, precum și la gătirea în cantități mari de apă. Prin urmare, cel mai bine este să aburiți legumele, precum și carnea și peștele, sau să le coaceți în cuptor.
Congelarea alimentelor și păstrarea lor la lumină distruge și piridoxina; procesarea cerealelor nu lasă doar piridoxină în ele, ci și practic nimic util, așa că ar trebui să mănânci mai puțină pâine și produse de copt făcute din făină albă premium.
Încercați să înghețați mai puțin mâncarea și să renunțați cu totul la conservarea acasă - bunicile noastre au păstrat substanțe mult mai utile atunci când au uscat ierburi, au pregătit murături, conserve, legume și fructe fermentate. Încercați să păstrați vitaminele în toate modurile posibile și nu veți avea de a face cu hipovitaminoza nici iarna, nici primăvara.
Gataulina Galina
pentru revista pentru femei www.site
Când utilizați sau retipăriți material, este necesar un link activ către revista online pentru femei
Vitamina B6, numită și piridoxină, a fost descoperită în 1934. Cristalele incolore ale acestei substanțe biologic active au un gust amar. Piridoxina joacă un rol destul de important în asigurarea cursului normal al reacțiilor biochimice în corpul uman. În multe cazuri, medicii atribuie sănătatea precară lipsei de vitamina B6. În total, se cunosc mai mult de o sută de afecțiuni patologice diferite care se dezvoltă ca urmare a deficienței de piridoxină.
Necesar zilnic
Pentru o persoană adultă sănătoasă, nevoia de vitamină LA 6 este de aproximativ 2-3 miligrame pe zi. Piridoxina nu se acumulează în corpul nostru, așa că trebuie să obținem această substanță zilnic din alimente. O varietate de diete noi pentru pierderea în greutate și postul terapeutic duc adesea la deficit de vitamina B6. Prin urmare, limitând în mod conștient cantitatea de alimente dacă doriți să scăpați de depozitele de grăsime „extra”, trebuie să vă amintiți în același timp să luați complexe de vitamine care conțin piridoxină.Organismul uman are nevoie de o cantitate crescută de vitamina B6 în următoarele cazuri: boli de inimă, stres psihologic și fiziologic, luarea de pilule contraceptive, practicarea sportului și activitatea fizică grea, lipsa zahărului din sânge, boli infecțioase. Pentru a asigura dezvoltarea normală a copilului, femeile însărcinate și care alăptează trebuie să primească nu mai puțin de 5 mg piridoxină pe zi. În timpul ciclului menstrual și la debutul menopauzei, necesarul de vitamina B6 al organismului femeii crește și el.
Funcții în organism
Funcția principală a vitaminei B6 în corpul uman este asigurarea metabolismului aminoacizilor , din care sunt construite toate proteinele vitale. Sănătatea noastră depinde direct de cantitatea de proteine absorbită de organism. Când mâncăm multă carne sau alte alimente proteice, organismul folosește toată piridoxina din intestine și ficat pentru a absorbi aceste componente nutriționale, ceea ce duce la o deficiență. vitamina B6în alte părți ale corpului. Cu ritmul modern aglomerat al vieții, o persoană se confruntă cu stres psihologic și fizic sever, iar pentru a combate stresul, organismul este forțat să-și consume întreaga aprovizionare cu proteine. Ca urmare, rezerva de vitamine este epuizată LA 6și apare o deficiență a acestei substanțe. Toate acestea duc la perturbarea metabolismului aminoacizilor și la dezvoltarea diferitelor boli.Fără piridoxină, cursul normal al reacțiilor de metabolism al carbohidraților în organism este imposibil. Cu participarea directă a vitaminei B6, carbohidrații acumulați în mușchi și ficat intră în sânge, drept urmare celulele sunt furnizate cu glucoză necesară producerii de energie. Dacă o persoană nu primește suficientă piridoxină din alimente, atunci se dezvoltă o deficiență de glucoză în sânge - hipoglicemie, caracterizată prin oboseală constantă, insomnie, nervozitate și agresivitate.
De asemenea, s-a stabilit că lipsa vitaminei B6 este însoțită de tulburări metabolice ale substanțelor grase. S-a dovedit că deficitul de piridoxină este una dintre cauzele dezvoltării aterosclerozei.
Despre cantitatea de piridoxină absorbită depinde de starea de imunitate corpul nostru. Cu o deficiență de piridoxină, producția de anticorpi împotriva diferiților agenți patogeni este mult mai proastă. Proteinele protectoare ale organismului devin mai puțin eficiente și fac față mai rău substanțelor nocive. Cu participarea piridoxinei, corpul uman produce celule roșii din sânge și pigmentul lor de hemoglobină, care este responsabil pentru transportul oxigenului către toate celulele corpului. Vitamina B6 reglează echilibrul de potasiu și sodiu din corpul nostru. Încălcarea acestui echilibru are un efect negativ asupra activității sistemului nervos. Piridoxina este, de asemenea, direct implicată în sinteza hormonilor tiroidieni.
Principalele semne ale deficitului de piridoxină sunt: slăbiciune musculară, artrită, tulburări ale hematopoiezei și circulației, amorțeală a membrelor, crăpături în colțurile buzelor, căderea părului, oboseală crescută, dezvoltarea depresiei. Deficitul de vitamina B6 provoacă dezvoltarea dermatitei, care nu poate fi tratată cu acid nicotinic.
O deficiență de piridoxină, cauzată de un conținut scăzut al acestei substanțe în alimente, este destul de rară, deoarece vitamina B6 este destul de răspândită într-o mare varietate de alimente. Deficitul de piridoxină este mai frecvent în următoarele cazuri: cu tulburări metabolice ereditare; atunci când este tratat cu antibiotice care provoacă moartea bacteriilor intestinale benefice; la sugari la hrănire cu lapte sterilizat și la gravide cu toxicoză; la persoanele care abuzează de băuturi alcoolice.
Surse de vitamina B6
Nevoia organismului nostru de vitamina B6 este parțial satisfăcută prin sinteza acestei substanțe de către microorganisme benefice care trăiesc constant în intestine. Restul cantității de piridoxină de care avem nevoie intră în organism cu alimente.Deoarece piridoxina nu se acumulează în ficat și este complet excretată din organism în urină la opt ore după masă, este necesar să se umple constant și continuu deficiența acestei substanțe. După o pauză lungă de a lua vitamina LA 6 deficiența sa este bine compensată de jeleu făcut din boabe de grâu măcinate. Această băutură trebuie consumată dimineața și după prânz. Principalele surse vegetale de vitamina B6 sunt soia, mugurii de grâu, bananele, spanacul, avocado, tărâțele și nucile. Alimentele de origine animală bogate în piridoxină includ ficatul, păsările de curte și peștele.
Folosind informații despre conținutul de piridoxină din anumite alimente, oricine își poate ajusta în mod independent dieta și poate preveni dezvoltarea deficienței de vitamine LA 6. Conținutul de piridoxină în 100 de grame de produs este: în ficat - 0,9 mg, în carne slabă (vită, vițel) - aproximativ 0,3 mg, în carnea de pasăre – 0,17 mg, în pește – nu mai puțin 0,39 mg, în boabe de soia - aproximativ 0,86 mg, în nuci – nu mai puțin de 0,68 mg, în boabe de grâu încolțite – 0,72 mg, în banane – nu mai puțin 0,34 mg, în avocado - 0,22 mg, în spanac - 0,25 mg, în tărâțe – 0,17 mg.
Un conținut ridicat de vitamina B6 se găsește în drojdia de bere. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că lipsa de piridoxină poate fi compensată prin consumul constant de bere (după toate procedurile tehnologice, pur și simplu nu mai există drojdie în această băutură alcoolică și, în plus, răul de la consumul de alcool nu este proporțional cu beneficiile așteptate). Pentru a compensa deficiența de vitamina B6, ar trebui să utilizați drojdie de bere, care este vândută gratuit sub formă de tablete în farmacii.
Cu o dietă dezechilibrată, o persoană este capabilă să absoarbă doar 60% din piridoxina furnizată cu alimente. De exemplu, deficiența de vitamina B6 este cauzată de consumul excesiv de produse de patiserie, cârnați grasi, cartofi prăjiți, paste și dulciuri. Astfel de produse îngreunează absorbția piridoxinei și au un efect dăunător asupra microorganismelor benefice care trăiesc în intestinele umane și produc vitamina B6 în cursul vieții. În același timp, un număr mare de aminoacizi de care avem nevoie nu sunt absorbiți și sunt excretați din organism ca deșeuri metabolice. Unii dintre acești aminoacizi sunt responsabili pentru crearea unei bune dispoziții. Din această cauză, cu o lipsă de piridoxină, avem oboseală crescută, depresie, nervozitate și insomnie.
Interacțiunea vitaminei B6 cu alte substanțe
Piridoxina este destul de stabilă chiar și atunci când este încălzită în prezența acizilor și alcalinelor; este foarte solubilă în alcool etilic și apă. Cu toate acestea, atunci când este expusă la lumina soarelui, vitamina B6 este distrusă rapid. Absorbția piridoxinei de către organism crește de patru ori dacă este administrată în combinație cu riboflavină. În prezența vitaminei B9 și a vitaminei B12, piridoxina ajută la transformarea aminoacidului metionina într-un compus special necesar pentru întărirea țesuturilor conjunctive. Dacă administrarea de piridoxină este însoțită de absența sau cantitatea insuficientă a vitaminelor menționate mai sus, atunci se formează o substanță dăunătoare în celule care poate provoca modificări nedorite ale țesutului osos.Pilulele contraceptive au un efect distructiv asupra vitaminei B6. După administrarea unor astfel de medicamente, nivelul de piridoxină din sânge scade cu 20% în trei ore.
Vitamina B6 sau piridoxina este importantă pentru organismul nostru; ajută la creșterea numărului de anticorpi și la creșterea calității acestora. Se poate susține că B6 este implicat în protejarea sănătății noastre de diferite infecții și viruși și protejează sistemul imunitar. Piridoxina este implicată în îmbogățirea celulelor nervoase cu glucoză - promovează eliminarea carbohidraților din ficat și mușchi și livrarea acestora către sistemul circulator. În plus, B6 acționează ca un amplificator al aminoacizilor, fiecare dintre care are propriile funcții în corpul nostru și este implicat în diferite procese biochimice.
Ce alimente conțin vitamina B6
| Produs, 100 g | Conținut de vitamina B6, mg |
|---|---|
| Fasole | 0,9 |
| Nuci | 0,8 |
| Cătină | 0,8 |
| Ton | 0,8 |
| Macrou | 0,8 |
| Ficat (carne de vita, pui) | 0,7 |
| Sardea | 0,7 |
| Hrean | 0,7 |
| alune | 0,7 |
| Usturoi | 0,6 |
| Rodie | 0,5 |
| Mei | 0,5 |
| ardei gras | 0,5 |
| Carne de pui | 0,5 |
| Nuci de pin | 0,12 |
În produsele alimentare s-a găsit o cantitate suficient de mare de piridoxină pentru a asigura organismului nostru necesarul zilnic, fără a recurge la produse farmaceutice. Aceste produse sunt disponibile în toate regiunile țării noastre și multe dintre ele sunt incluse în dieta zilnică a majorității rușilor.
Produse de origine vegetală
Leguminoasele conțin o mulțime din această vitamină, în special soia și fasolea. Există o mulțime de vitamine în mugurii de grâu. Există o cantitate suficientă de piridoxină în nuci - nuci și alune. Dintre cerealele în care sa găsit B6, se pot distinge următoarele:
- orz;
- hrişcă;
- ovaz;
- mei
Dacă vorbim despre legume, rădăcinoase și cereale, atunci piridoxina se găsește în cartofi, porumb, ardei, usturoi și varză (varză albă).
Fructele care au un conținut ridicat de B6 includ rodia și banana.
Piridoxina se găsește în făină, ceea ce înseamnă că este disponibilă pentru noi în pâine, produse de panificație, produse de patiserie, biscuiți și prăjituri.
Produse animale
Dintre produsele din carne care conțin piridoxină, se pot distinge următoarele (în ordinea descrescătoare a concentrației vitaminei descrise):
- ficat și rinichi de vită;
- vită
- carne de iepure;
- carne de porc grasă;
- carne de oaie;
- carne de pui.
Produsele lactate bogate în piridoxină includ brânza și brânza de vaci. B6 se găsește și în ouă (dar de acest produs nu trebuie abuzat, deoarece ouăle sunt unul dintre deținătorii recordului pentru livrarea colesterolului în organismul nostru).
Următoarele tipuri de pește se pot lăuda cu un conținut relativ ridicat de vitamina descrisă:
- ton;
- macrou;
- sardea;
- Ficat de cod.
Din păcate, în procesul de preparare a produselor enumerate bogate în piridoxină se pierd majoritatea substanțelor benefice. De exemplu, în timpul tratamentului termic al produselor din carne, mai mult de jumătate din nutrienți se pierd. Dacă gătim terci din cereale bogate în B6, atunci până la urmă nu vor ajunge pe masa noastră mai mult de 10% din elementele benefice conținute. Situația este puțin mai ușoară cu congelarea - la final obținem aproximativ 30% din compoziția totală a vitaminei B6, la conservare mai puțin - aproximativ 20% și uneori chiar mai puțin (totul depinde de timpul și intensitatea tratamentului termic) .
Norma zilnică și deficit de B6
Nu este dificil să obțineți cantitatea necesară de piridoxină. Pentru adulți, doza zilnică variază de la 1,7 la 2,2 mg. Pentru persoanele ale căror activități sunt asociate cu activitate fizică ridicată, stres emoțional, radiații sau expunere la pesticide, această cantitate zilnică trebuie crescută.
Același lucru este valabil și pentru persoanele care iau antidepresive și medicamente contraceptive. De asemenea, este necesar ca fumătorii și cei care abuzează de alcool să mărească doza de B6 consumată zilnic.
Datorită faptului că B6 este conținută într-un număr mare de produse alimentare, disponibile pe scară largă și prezente adesea în alimentația noastră, de obicei, un deficit de piridoxină este extrem de rar, dar cu depresie, alcoolism, abuz de alimente grase, proteice, atunci când luăm anumite tipuri de medicamente, se poate dezvolta deficit de B6. În acest caz, sunt posibile următoarele simptome:
- scăderea apetitului;
- slăbiciune;
- ameţeală;
- greață, vărsături;
- scăderea reacțiilor mentale, letargie;
- vis urât.
Dacă deficiența de piridoxină în organism nu este restabilită, la aceste simptome neplăcute se pot adăuga unele mai grave:
- depresie și sentimente constante de anxietate;
- amorțeală a membrelor;
- convulsii;
- dermatită și stomatită pe diferite zone ale pielii, mucoaselor și țesuturilor.
Piridoxina este slab toxică, astfel încât cazurile de supradozaj cu vitamina B6 sunt extrem de rare, cu excepția intoleranței individuale la organism. Având o idee despre ce alimente conțin vitamina B6, este ușor să vă organizați dieta și să mențineți concentrația de piridoxină la un nivel suficient. Dar dacă acest lucru nu este suficient (condițiile de viață sau activitățile nu permit), atunci deficiența vitaminei descrise poate fi compensată cu ajutorul suplimentelor alimentare, sub formă de tablete sau injecții, dar numai după consultarea medicului dumneavoastră.
