Sfaturi pentru femei despre cum să elimine grăsimea din spate. Cum să eliminați grăsimea din spate folosind diferite metode? Grăsime între omoplați

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Conţinut

Nutriția adecvată, exercițiile speciale, diverse tipuri de masaj și multe proceduri cosmetice ajută la reducerea sau îndepărtarea completă a pliurilor de grăsime de pe spate. Pentru a obține un rezultat rapid și bun, trebuie să tratați problema în mod cuprinzător.

Nutriție pentru pierderea în greutate

Trebuie să începi să lupți împotriva grăsimii corporale schimbându-ți dieta. Este important să respectați următoarele reguli:

Nu țineți o dietă strictă, este mai bine să vă revizuiți complet dieta. După aceasta, corpul se confruntă cu un stres sever, metabolismul este adesea perturbat, ceea ce duce la un set de kilograme în plus și, ca urmare, pliurile de pe spate devin și mai mari.
Faceți baza mâncărurilor dietetice din carne albă dietetică, pește, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate fermentate, legume, fructe, fructe de pădure, ierburi, nuci, miere. Evitați alimentele prăjite, sărate, afumate, făina, dulciurile, apa carbogazoasă dulce, alimentele procesate și mâncarea nedorită de la fast-food.
Mănâncă în porții fracționate de 200–250 g, dar adesea – de 5–6 ori pe zi. Ultima masă ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare.
Reduceți aportul de zahăr, sare și ulei.
Reduceți conținutul de calorii al tuturor alimentelor pe care le consumați în timpul zilei. Mâncatul mai puține calorii decât cheltuiți va duce la pierderea în greutate și la reducerea grăsimii din spate.
Bea mai multă apă curată și aranjează periodic zile de post.

Caracteristicile antrenamentului

Următoarele tipuri de antrenamente ajută la eliminarea grăsimii din spate:

Putere. Ajută la întărirea, construirea mușchilor, arderea depozitelor de grăsime. Ar trebui să fie efectuate de două ori pe săptămână pentru toate grupele musculare, deoarece în timpul antrenamentului nu numai spatele, ci întregul corp pierde în greutate. Cele mai eficiente exerciții de forță sunt tragerile, flotările, scândurile, ridicările cu gantere, rândurile cu haltere îndoite și deadlift-urile cu gantere. Trebuie să începeți cu 10-15 repetări în 2-3 abordări.
Sarcini cardio. Ele accelerează metabolismul, ard caloriile și grăsimile, întăresc sistemul cardiovascular și îl fac mai rezistent. Se recomandă efectuarea exercițiilor de aerobic zilnic, începând de la 10–15 minute, crescând treptat timpul. Acasă, poți urca și coborî rapid scările sau pe distanțe lungi, poți merge pe bicicletă, să sari coarda, să alergi sau pur și simplu să dansezi. În sală, boxul, o eliptică și un aparat de vâslet, o bandă de alergare, un stepper și înotul în piscină vă vor ajuta, de asemenea, să eliminați grăsimea din spate.

Exerciții pentru spate

Multe exerciții pentru spate pot fi făcute acasă. Cele mai eficiente dintre ele:

„Moara”. Ajută la îndepărtarea grăsimii de sub omoplați. Stați drept, efectuați rotații circulare cu ambele mâini înainte și înapoi, simulând o moară de vânt. În acest caz, trebuie să vă rotiți mâinile, plasându-le cât mai aproape de corp. Numărul de repetări – 10, abordări – 2.
"Barcă". Îndepărtează pliurile de grăsime din partea superioară a spatelui. Întinde-te pe podea pe burtă. Întindeți-vă brațele înainte, strângeți-vă palmele. Puteți lua o minge de sport sau gantere. Ridicați brațele și picioarele în același timp, țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori, numărul de abordări - 2.
Flotările ajută la îndepărtarea grăsimii din spate și laterale. Luați o poziție orizontală, cu fața în jos, cu degetele de la picioare pe podea și cu brațele drepte la nivelul umerilor. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Coboara-te, indoind coatele, pana simti tensiune in spate, tine 3 secunde, revino in pozitia initiala. Efectuați exercițiul încet, faceți 10 repetări, 2 seturi.
Amestecând, răspândind mâinile. Stai drept și ține o ganteră sau o sticlă de apă în fiecare mână. Aduceți-le împreună în fața pieptului, apoi răspândiți-le la amplitudine maximă. Faceți 10-15 repetări, numărul de abordări - 2.
Reducerea, separarea omoplaților. În poziție în picioare, strângeți mâinile la spate. Aduceți omoplații împreună cu forță, îndreptând spatele și împingând pieptul ușor înainte. Reveniți la poziția inițială, număr de repetări – 15, abordări – 2.
"Pisică". Pune-te în genunchi și pune-ți palmele pe podea. Arcați-vă spatele, ajungeți la coccis cu capul, apoi arcuiți-l și îndreptați partea superioară a capului spre podea. Faceți 10 repetări, 2 seturi.
„Poftele renegate” Nu numai că ajută la eliminarea grăsimii din spate, dar întărește mușchii picioarelor și abdomenul. Luați ganterele în mâini și intrați într-o poziție de push-up. Mișcă piciorul drept ușor într-o parte și îndoaie brațul drept la cot, trăgând haltera la nivelul pieptului. Faceți 10-15 repetări și 2-3 seturi pentru fiecare parte.
Înapoi la perete. Rezemați-vă de întreg spatele, fesele și omoplații. Rotiți-vă trunchiul, încercând să atingeți peretele cu mâna stângă pe partea dreaptă, fără a vă ridica fesele. Reveniți la poziția inițială, repetați pe cealaltă parte. Faceți 15 repetări, 2 seturi.

Alte moduri de a lupta

Pe lângă metodele de mai sus de combatere a grăsimii din spate, există altele care nu sunt mai puțin eficiente:

Masaj – vacuum, anticelulitic, hardware, clasic sau cu jet de apa. Fiecare dintre ele va ajuta la eliminarea grăsimii urâte. Este dificil să o faci fără ajutorul unui masaj terapeut profesionist, așa că va trebui să te înscrii la procedură și să completezi un curs cu numărul de ședințe recomandat de un specialist. Este important să combinați masajul cu o alimentație adecvată și o activitate fizică regulată.
Lipomodelarea este mișcarea grăsimii dintr-o zonă în care este în exces în alta în care volumele trebuie crescute. Aceasta este o operație cu un nivel scăzut de traumatism, după care nu apar reacții alergice și alte consecințe, dacă inițial sunt luate în considerare contraindicațiile.
Proceduri de cosmetologie - împachetări. Ele îmbunătățesc fluxul limfatic, accelerează procesul de descompunere a grăsimilor și pregătesc pielea pentru o mai bună penetrare a produselor cosmetice. Procedura se face folosind alge, argilă, ciocolată, uleiuri vegetale și alți compuși. După aplicarea acestora, corpul este învelit în folie alimentară timp de 20-30 de minute, timp în care apare transpirație abundentă.

Un alt defect care se întâlnește adesea la copiii obezi este spatele rotund, omoplații proeminente și arcuirea crescută în regiunea lombară (hiperlordoză).

Cu spatele rotunjit, copiii ar trebui să întărească în primul rând mușchii spatelui, zona interscapulară și abdomenul. Mușchii pieptului trebuie întinși, deoarece sunt foarte scurtați și fac ca umerii să iasă înainte. Copilul, încercând să se îndrepte, își dă capul pe spate, își încordează mușchii gâtului și se îndoaie în partea inferioară a spatelui. Desigur, acest lucru nu îi va îmbunătăți postura.

Omoplații (aripile) proeminente apar din cauza slăbiciunii mușchilor, în principal a mușchilor spinali. Prin urmare, este necesar să-i învățați pe copii poziția corectă a pieptului: umerii sunt îndreptați și coborâți, omoplații sunt poziționați astfel încât capătul ascuțit al marginii lor inferioare să atingă partea dorsală a arcurilor costale inferioare.

Set de exerciții (Fig. 17-19)

1. I. p. - întins pe spate, încordând mușchii abdominali, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, gâtul întins, brațele libere de-a lungul corpului. Ridicați încet brațele în sus prin părțile laterale (inhalați prin nas) și, de asemenea, coborâți încet brațele în jos prin părțile laterale (exhalați prin), mâinile se mișcă de-a lungul podelei.
2. I. p. - culcat pe spate, brațele în lateral, palmele pe podea. Ridică-ți pieptul, sprijinindu-ți capul pe podea.
3. I. p. - culcat pe spate, brațele libere de-a lungul corpului. Așează-te rapid, ridică-ți brațele în sus și balansează-ți brațele înapoi de două ori. Reveniți încet la i. p. cu o expirație treptată, mai întâi partea inferioară a spatelui, apoi pieptul, umerii și capul cad pe podea.
4. I. p. - culcat pe burtă, brațele îndoite, fruntea pe dosul mâinilor. Ridică-ți capul, fără a-ți ridica mâinile de pe frunte și înclină-te elastic înapoi. Reveniți la i. P.
5. I.p. - întins pe burtă, cu brațele ridicate. Ridicați brațele și partea superioară a corpului de pe podea, faceți două aplecări elastice înapoi (nu vă aruncați capul pe spate). Reveniți la i. P.
6. I. p. - la fel. Ridicați brațul drept și piciorul stâng de pe podea cât mai sus posibil, balansați-vă înapoi de două ori, întoarceți-vă la i. n. Repetați de mai multe ori. La fel și cu mâna stângă și piciorul drept.
7. I. p. - stând „stil oriental”, mâinile pe cap. Spring aplecați-vă înapoi, ridicați brațele în sus și faceți două leagăne cu brațele înapoi.
8. I.p. - în genunchi, brațele ridicate. Două balansări ale brațelor înapoi. Așezați-vă în genunchi, aplecați-vă înainte, mutați-vă brațele înapoi și balansați-vă brațele înainte de două ori (pieptul rămâne ridicat).
9. I.p. - în picioare, picioarele ușor depărtate, brațele ridicate. Trageți-vă brațele înapoi de două ori printr-o mișcare de răsturnare. Îndoiți adânc înainte și două aplecări elastice înainte, încercând să atingeți podeaua cu degetele sau palmele.
10. I.p. - în picioare, picioarele depărtate, mâinile la umeri. Aplecați-vă înainte, îndreptați-vă. Relaxat, aplecați-vă înainte, brațele relaxate, degetele ating podeaua, îndreptați-vă.

Problema este familiară chiar și fetelor zvelte. De îndată ce îți îmbraci lenjerie frumoasă, o ai - umflături pe spate lângă cureaua sutienului. De ce se întâmplă asta? Vina aici nu este o mâncare specială sau lipsa unuia sau a două „trucuri sportive complicate”. Acest lucru se întâmplă dacă procentul de grăsime corporală este în limita superioară a normalului. Și aceasta este o consecință tipică a stilului de viață modern. Corpurile noastre sunt făcute să se miște. Dar cât de mult mergem? Nu, mai degrabă, ne mutăm de la pat la mașină, de la scaun la scaunul de birou, și chiar și în clubul de fitness stăm pe o bicicletă de exerciții, o mașină de presare pentru picioare, o bancă cu scripete...

Fiind într-o stare pasivă, cheltuim prea puțină energie. Organismul stochează excesul în depozite de grăsime. Pierderea crestelor și a denivelărilor este simplă și dificilă în același timp. Trebuie să ne schimbăm complet rutina zilnică astfel încât:

potriviți 10.000 de pași zilnic pe pedometru în el. Unii vor trebui să-și parcheze mașina cu 2 străzi înainte de muncă, alții vor trebui să înceteze să meargă la coafor, iar alții vor trebui să înceapă să se plimbe singuri. Nu există o soluție universală aici, trebuie să vă gândiți prin propriul drum;
Găsiți timp pentru 3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Adesea fetele cred că, dacă zona cu probleme este spatele, trebuie doar să facă exerciții pentru aceasta, precum și cardio, cu accent pe partea superioară a corpului. De fapt, veți pierde grăsimea mai repede dacă vă concentrați pe genuflexiuni, deadlifting, bench press și stand press, mai degrabă decât doar mișcări de izolare lat. Ceea ce contează este numărul total de calorii pe care le ardem în timpul unei activități și modul în care ne structurem ziua, nu doar prezența telefoanelor de cablu ca parte a listei de exerciții;
progres în greutatea de lucru. Dorim să vă spunem că ganterele de 2 kg sunt o alternativă excelentă la sală, dar nu este cazul. Cu ei poți să ridici, să zicem, deltoizii nu foarte puternici. Dar spatele... Ridicam saci de peste 10 kg, si copii, si putem deschide orice usa... Nu este necesar sa incarcam muschii in mod corespunzator, pentru ca acestia sa primeasca stres pozitiv si sa se stranseze cu adevarat?

Gimnastica primitivă

30 de minute pe zi - și silueta ta este perfectă!

Exerciții simple accesibile

Antrenament eficient pentru toate grupele musculare

Rezultate vizibile în doar două săptămâni

Ajutor și sprijin din partea unui trainer cu experiență

Slăbiți spatele fără a ieși afară: elementele de bază

Pentru a vă antrena acasă, ar trebui să cumpărați:

expansoare de cauciuc de rigiditate suficientă. Vorbim despre X Bands sau analogii lor mai ieftini, și nu despre o bandă de aerobic cu care poți face 100 de repetări ale exercițiului. Dacă doriți să economisiți bani, bandajele farmaceutice de cauciuc pliate de mai multe ori vor face;

greutati gratis. Aproape fiecare familie are o greutate rămasă din generația anterioară. Aceste exerciții sunt ideale pentru femei - ajută la strângerea mușchilor, îmbunătățirea echilibrului, coordonarea, forța și rezistența. Fără greutăți? Nu contează - un set de gantere de diferite greutăți, dar puteți instala un cadru de siguranță și puteți cumpăra o mreană acasă. Ar fi o dorință;

Balamale TRX sau orice altele pentru antrenament funcțional și o bară orizontală în prag

O sesiune de forță pentru o fată începătoare ar putea arăta astfel:

Toate exercițiile, cu excepția scândurii, trebuie efectuate timp de 40 de secunde pe un cronometru în 3-4 abordări de lucru. Între seturi - 45 până la 60 de secunde de odihnă completă, doar scuturați-vă mușchii în timpul acesteia.

Ce să faci în sală pentru a deveni mai subțire?

Dacă ați găsit timp și bani pentru sală, este logic să cheltuiți și bani pentru configurarea tehnicii exercițiilor de bază. Desigur, te poți antrena pe cont propriu în sală, dar efectul metabolic nu va fi la fel de pronunțat. Căutați un antrenor care vă va învăța cum să vă ghemuiți, să trageți în sus, să apăsați în timp ce stați în picioare și întins și să efectuați deadlifting folosind tehnica clasică. Nu este nevoie să ne gândim că acestea sunt mișcări „masculin”. Ele vor face doar o femeie cu niveluri hormonale normale mai subțire.

Video: pliuri de grăsime pe spate. Ce să faci și cum să lupți?!

Nu ar trebui să vă „căsătoriți” cu sala de sport și să vă petreceți tot timpul liber acolo. Sunt suficiente ședințe de 3 ore pe săptămână, timp în care vei face „baza”. Și poți face activitate fizică în afara sălii, va fi și mai bine.

Dar arderea grăsimilor și dieta? Urmați recomandările clasice - 1,5-2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, 1 g de grăsime, și 2-3 g de carbohidrați, sau puțin mai puțin în zilele de odihnă, și în vârful normei în zilele active. Încercați să alegeți alimente simple și sănătoase, nu vă înfometați și nu vă umpluți cu mâncare. Căutați echilibrul și, în timp, zonele cu probleme se vor transforma într-o sursă de mândrie.

Ce preferi? Ați dori să încercați un antrenament de forță competent sau aveți vreo soluție alternativă de frumusețe? axile ? Distribuie cu noi în comentarii!

Respectul meu, domnilor și mai ales doamnelor! E vineri al 7-lea număr, ceea ce înseamnă că a venit - timpul pentru o notă îngustă și ondulată despre proiect. Și astăzi vom învăța cum să îndepărtăm grăsimea din spate. După ce a citit, fiecare tânără va avea cu siguranță o idee despre cum poate face față acestei probleme. Vom vorbi despre principalele motive pentru depunerea de grăsime pe spate, vom aprofunda în probleme de anatomie și vom lustrui totul cu programe de antrenament specifice pentru casă și sală.

Așadar, luați loc la ecranele albastre, să ne punem în ordine.

Cum să elimini grăsimea din spate? Întrebări frecvente și răspunsuri

Și conform tradiției, să începem cu fundalul, și anume cu creații deja publicate pentru corectarea zonelor problematice, care includ următoarele note: „ „, „ „, „ „. Dacă nu sunteți încă familiarizați personal cu aceste articole, dar subiectele sunt relevante pentru dvs., atunci faceți imediat clic pe linkuri, studiați și aplicați informațiile prezentate. Mergem mai departe și astăzi vom lucra pe spatele nostru/voi.

În general, merită să spunem că grăsimea din spate este o problemă destul de comună în rândul femeilor. Mai mult, nu este deloc necesar ca acesta din urmă să fie supraponderal, nu. Vocile subțiri și puternice sunt, de asemenea, susceptibile la acest flagel. (deși într-o măsură mai mică). Publicul țintă principal sunt doamnele pentru 40 iar mamele tinere, fetele cu astenic/ectomorf (tip subțire) stau deoparte. Aceștia din urmă reprezentanți pot fi slabi și slabi peste tot, dar au exces de grăsime pe spate. Pe lângă grăsimea din spate, un bonus suplimentar, există adesea depozite la axile.

Pentru a avea o conversație mai substanțială și pentru a înțelege ce se spune, studiază-ți dușmanii în persoană.

Pentru a determina dacă această problemă este relevantă pentru tine, mergi la oglindă, stai în fața ei și cu spatele la pădure și vezi cum stau lucrurile cu aceasta din urmă - dacă există pliuri de grăsime pe ea. Dacă totul este în ordine și nimic nu atârnă sau atârnă, atunci vă rog să acceptați sincerele mele felicitări. În caz contrar, continuăm să studiem nota.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

De ce am grasime pe spate? Principalele motive.

Cele principale includ:

Numarul 1. Hormonii

Ele sunt unul dintre cele mai importante motive. În perioadele de stres, corpul nostru produce hormoni precum cortizolul, care favorizează depozitele de grăsime în zonele abdominale și de flanc. Acesta este modul în care apar „urechile popin” - o problemă care este familiară multor domnișoare. De asemenea, organismul nostru produce automat adrenalina in situatii stresante, in timp ce cortizolul ne ofera energie care ne ajuta sa facem fata acestor situatii.

Dacă vorbim despre hormoni în general, nivelul acestora afectează modul în care corpul nostru distribuie grăsimea. De exemplu, niveluri scăzute de tiroxină (T4 - hormon tiroidian) poate duce la pliuri adipoase și la nivelul mușchilor spatelui. Rezistența organismului la insulină poate duce la mărirea șoldurilor și a urechilor.

Mamele tinere sunt foarte stresate (și hormonul instabil) grup de oameni și, prin urmare, chiar și cu o alimentație adecvată, aceștia pot avea zone cu probleme și exces de grăsime asupra lor (și spatele este în primele poziții aici).

nr. 2. Munca sedentara

Grăsimea din spate poate fi cauza muncii la birou și la calculator, în care o persoană petrece mult timp într-o singură poziție (stând la birou). Cu acest tip de muncă, mușchii spatelui slăbesc și apar diverse stagnari. În combinație cu tradiția preferată de birou - o pauză de cafea cu un deliciu gustos, fata devine de fapt depozite de grăsime în zonele cu probleme (inclusiv în zona din spate).

Numarul 3. Greutate excesiva

Grăsimea nu este scoasă din aer, ea apare din cauza lipsei de cheltuire a excesului de energie. Astfel, dacă o fată consumă mai mult decât cheltuiește, atunci mai devreme sau mai târziu acest lucru îi va afecta silueta. Mai mult, în funcție de în locuri diferite. De exemplu, pentru tipul de măr, acestea sunt zonele taliei/lateralelor și spatelui inferior.

nr. 4. Mărirea sânilor

După sarcină și în timpul alăptării, sânii femeilor cresc adesea în dimensiune și se dezvoltă țesutul mamar. Acest lucru se reflectă în zona axilei și în zona din jurul pieptului - apar pliuri. Cu alte cuvinte, sânii mari pot contribui la grăsime în zonele înconjurătoare. Dacă sânii tăi s-au schimbat în dimensiune, acest lucru se poate reflecta într-o creștere a grăsimii pe spate și în axile.

Înapoi: întrebări de anatomie

Pentru a ști cum să lupți eficient cu grăsimea, trebuie să înțelegi ce sunt mușchii spatelui în ceea ce privește structura. Și ei reprezintă (unitățile lor de bază) ca urmare a.

Numarul 1. Dorsal mare

Cei mai lungi și mai mari mușchi ai spatelui sunt cunoscuți sub numele de „aripi”. Ei sunt responsabili pentru crearea formei de V a trunchiului și pentru „aspectul” regiunii axilare și a spatelui coastelor.

nr. 2. Trapez (trapez)

Mușchi localizați între umăr și gât, care au trei secțiuni: jos, mijloc și sus. Trapezul este un set complex de mușchi, care include. controlează mișcarea omoplaților. În cheia rezolvării problemei noastre curbate, în ceea ce privește anatomia, regiunea care este relevantă pentru noi este trapezul inferior.

Numarul 3. Erector al coloanei vertebrale

Erector spinae, un mușchi care vă permite să flexați și să vă extindeți spatele în orice direcție dată. Protejează și susține coloana vertebrală și este responsabil pentru postură.

nr. 4. În formă de diamant (romboid)

Ele se află sub trapez și sunt „inserate” în scapula. Se manifestă atunci când sportivul își strânge omoplații sau îi aduce împreună. Există mușchi romboizi majori și minori.

nr. 5. rotund mare (teres major)

Acesta poate fi nu numai „Zhenya”, ci și un mușchi al spatelui :). Este situat sub latissimus și, prin urmare, este numit „aripi mici”. Mușchiul lucrează în legătură constantă cu latissimus și, de asemenea, coafa rotatorilor.

În versiunea asamblată, atlasul muscular al spatelui arată astfel.

În ceea ce privește tipurile de fibre musculare, în cea mai mare parte pentru mușchii spatelui este 1 tipul – fibre de anduranță (lente). Mușchii latissimus au echilibru 50/50 între fibre lente și rapide. Strategia de antrenament atunci când lucrați cu „aripi” este de a folosi o abordare combinată - lucru prin 1 o dată imediat 2 tipuri de fibre cu număr diferit de seturi/repetări și timpi de odihnă.

De fapt, ne-am dat seama de teoria și acum trecem direct la...

Cum să eliminați grăsimea din spate: partea practică a problemei

Excesul pe spate este o încălcare a raportului mușchi-grăsime în direcția creșterii acesteia din urmă. În secțiune transversală, această rușine arată așa (se poate face clic).

Este destul de evident că eliminarea grăsimii din spate (sus + axile și jos)- procesul de reducere a procentului de țesut gras pe tot corpul și concentrarea pe antrenarea mușchilor spatelui (în special - lats și trapezul inferior). Acestea. Singura modalitate de a crea un spate „fără grăsimi” este să-i oferiți sarcina/exercițiul potrivit și să îl alternați cu un anumit tip de cardio.

Vom explora în continuare ultimele două întrebări și vom începe cu...

Numarul 1. Cardio

Dacă vrei să înveți cum să îndepărtezi grăsimea din spate, atunci principala regulă pentru alegerea exercițiilor de aerobic pentru cazul nostru ar trebui să fie acelea care implică (inclusiv) spatele într-un fel sau altul. Principalele tipuri de cardio care pot fi folosite pentru a „scădea grăsimea” includ:

sărituri pe loc cu picioarele desfăcute și brațele ridicate/coborâte din lateral;
tragerea de benzi elastice până la talie;
ridicarea simultană a brațului și piciorului opus stând în patru picioare;
trageri într-un gravitron într-un ritm rapid;
aparat de vâslit;
spate.

nr. 2. Program de antrenament „Cum să elimini grăsimea din spate”

Ei bine, la desert avem două momente importante ale programului :), i.e. PT-uri speciale care au ca scop crearea unui spate sculptat.

Parametrii de antrenament pentru sala de sport:

cantitate pe saptamana - 2 ;
intensitate - moderată/normală;
timp de odihnă pentru abordări m/b - 45 secunde;
cardio - aparat de vâslit imediat după antrenamentul înainte 20 minute;

Opțiuni de antrenament acasă:

cantitate pe saptamana - 3 ;
intensitate - mare;
timp de odihnă pentru abordări m/b - 30 secunde;
numărul de abordări/repetări - specificat;
cardio - trăgând benzile elastice până la talie până la 15 minute (5 se apropie de 3 minute cu pauză 2 minute);
întinderea mușchilor spatelui după fiecare set de exerciții.

Programul în sine și atlasul de exerciții prezintă următoarea imagine.

Iată două programe diferite, fiecare având scopul său principal - să-ți facă spatele lipsit de grăsime și sculptat.

Am terminat cu partea de fond, să trecem la...

Postfaţă

Astăzi am răspuns la întrebarea: cum să elimini grăsimea din spate și, astfel, a închis o altă dintre zonele tale/noastră cu probleme. Dacă lucrurile continuă așa, atunci în curând nu va mai rămâne nimic de corectat, ceea ce înseamnă că vei deveni „oglinda mea de lumină!”, adică mai subțire și mai drăguță decât toți ceilalți. Ei bine, să ne suflecăm mânecile și să ne împingem, esti ca, in spate?

Succes, frumusețile mele, și ne revedem!

PS: Ești mulțumit de spate sau ai la ce să te străduiești?

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Un corp frumos este de mare importanță nu numai din punct de vedere estetic, ci și încrederii în sine. Să ne uităm la cum să eliminați grăsimea din spate, care exerciții sunt cele mai eficiente, precum și sfaturi de nutriție pentru această problemă.

De ce apar pliuri pe spate?

Excesul de greutate este cauza unui stil de viață nesănătos în 80% dintre plângeri: activitate redusă, alimentație proastă, muncă sedentară etc. Spatele este una dintre cele mai problematice zone ale corpului, deoarece... în cele mai multe cazuri, ea nu primește activitatea fizică necesară asupra mușchilor ei.

Așa cum grăsimea se așează în jurul taliei tale, se poate așeza și pe spate. Încep să apară pliuri laterale, rotunjime în jurul sutienului și creste pe partea inferioară a spatelui (mai ales cu o siluetă de tip măr). Nu face nicio fată atrăgătoare. Dacă liposucția nu este o opțiune pentru dvs., atunci trebuie să vă ajustați mai întâi dieta și apoi să vă concentrați pe exerciții fizice.

Sfaturi de la nutriționiști despre nutriția pentru pierderea în greutate a spatelui:

În loc să cumpărați fructe de pădure Goji scumpe și alte medicamente, reduceți pur și simplu cantitatea de grăsime din mâncarea zilnică;
Evita alimentele bogate in amidon si carbohidratii usori (dulciuri, inghetata, sifon);
Eliminați complet din alimentație alimentele afumate și prăjite;
Mănâncă cât mai multă verdeață proaspătă, legume și fructe pe zi. Acest lucru este posibil în orice moment al anului;
Bea cel puțin un litru și jumătate de apă pe zi - lichidul va ajuta la eliminarea excesului de grăsimi și colesterol din organism.

Video: antrenament pentru partea superioară a spatelui

Exerciții pentru a elimina grăsimea din spate

Culturismul oferă cele mai eficiente exerciții fizice, dar nu este potrivit pentru toată lumea în ceea ce privește starea fizică și starea de sănătate. Oferim un set mai simplu de exerciții aerobice eficiente care vă vor ajuta să eliminați rapid grăsimea din talie, abdomen și spate. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faceți un plan clar, altfel rezultatul va fi întârziat puțin:

Trebuie să faci 5 antrenamente pe săptămână, timpul mediu pe care ar trebui să-l ia fiind de la 150 la 300 de minute. Da, mult, dar rapid - peste o luna spatele se va strange si va aparea relaxarea musculara;
Pe lângă activitatea fizică obișnuită, dedicați suficient timp altora suplimentare. Ciclismul, alergarea, boxul, înotul funcționează bine;
De două ori pe săptămână trebuie să masați pliurile de grăsime. Masarea cu un simplu borcan din sticlă medicală sau din silicon va fi un asistent indispensabil aici. Dacă nu aveți unul, atunci cel puțin ștergeți activ zona cu probleme cu o cârpă de masaj la duș, din materiale naturale dure;
Casa nu este doar un refugiu pentru trup și suflet, ci și o excelentă sală de sport gratuită. Un antrenament grozav pentru brațele și umerii tăi este spălarea geamurilor; chiar și o dată pe săptămână, astfel de exerciții te vor ajuta să strângi depozitele de grăsime. Același lucru este valabil și pentru călcarea și curățarea podelei.

Acasă, pașii simpli vor ajuta la îndepărtarea excesului de grăsime din zona omoplaților, brațelor și spatelui flotări. Trebuie să stați paralel cu podeaua, să vă transferați greutatea pe mâini. Acum trebuie să cobori până la capăt. Rămâneți în această poziție pentru un timp, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 12 – 20 de ori, în funcție de preparat. Asigurați-vă că se formează o linie dreaptă de la gât până la partea inferioară a spatelui.

Dacă îți este dificil să faci flotări clasice, atunci le poți simplifica puțin. Îngenunchează-te, coboară corpul pe podea, sprijină-te pe mâini. Acum ridicați partea superioară a corpului pe brațe, repetați de 20-25 de ori. Asigurați-vă că genunchii nu părăsesc podeaua.

După aceasta puteți începe vâslit cu mâinile. Canotajul este o modalitate excelentă de a scăpa de tensiunea din brațe după ce faci flotări. Rotiți activ în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic (alternativ) timp de 3-5 minute.

Fitball– o modalitate excelentă de a elimina grăsimea subcutanată din orice zonă a corpului. Trebuie să pui mingea și să te întinzi cu fața în jos pe ea. Apoi ajungeți la podea cu degetele de la picioare, picioarele împreună și brațele atârnând liber. Din această poziție, încercați să vă ridicați partea superioară a corpului. Exercițiul trebuie făcut încet, făcându-se puțină pauză în fiecare punct. Este destul de dificil, dar trebuie să o repeți de cel puțin 12 ori, să faci două abordări.

Fotografie - Fitball împotriva grăsimii din spate

Modul de modă veche vă va ajuta să pierdeți în greutate moara. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați în poziția inițială, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile libere. Acum, simultan cu îndoirea, trebuie să faceți mișcări circulare cu mâinile, repetați timp de un minut.

Foto – Moara de exercitii

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de gantere ușoare, de cel puțin jumătate de kilogram fiecare. Luați-le în mâini, stați într-o poziție la lățimea umerilor și apoi ridicați ganterele până în tavan. Repetați de 15-20 de ori, faceți două abordări.

Altă opțiune folosind gantere– puneți-vă în genunchi, puneți o mână pe podea și luați o gantere cu cealaltă. Apoi ridicați brațul de la gantere în sus, astfel încât să se formeze un unghi drept între spate și braț, repetați de 10-12 ori pe fiecare braț. Această metodă nu numai că vă va ajuta să vă pompați spatele, ci vă va oferi și putere bicepșilor și vă va îmbunătăți starea pieptului.

O modalitate bună de a elimina grăsimea din spate este exerciții cu expander. Există două opțiuni pentru utilizarea acestui simulator: întindeți-l între mâini ca în fotografie, sau fixați-l de pat, sprijiniți-vă cu picioarele și trageți banda elastică spre dvs. Repetați de 20 până la 25 de ori, două abordări.

Foto - Exerciții cu un expander

În scurt timp, îți poți pompa mușchii abdominali și poți elimina pliurile din spate printr-un simplu exercițiu: întinde-te pe podea, cu fața în jos. Acum trebuie să-ți ridici trunchiul la înălțimea maximă posibilă. Ține-ți corpul în această poziție timp de câteva secunde, repetă de 10 ori. De preferință cu mai multe abordări.

Pe lângă complexul de mai sus, vă mai sfătuim a sări coarda- Aceasta este o modalitate excelentă de a-ți tonifia rapid mușchii și de a-ți ridica moralul. Doar pentru a obține rezultate, trebuie să sari cel puțin 3 minute.

Foto - Exercițiu pentru spate

Alte metodeîndepărtați grăsimea de pe omoplați și partea inferioară a spatelui:

Faceți împachetări cu alge;
Mergeți mult, trebuie să mergeți într-un ritm rapid de la 2 până la 5 kilometri pe zi pentru a ne atinge scopul;
Inscrie-te la dans, la orice varsta, un astfel de antrenament te va ajuta sa iti strângi pielea si corpul, sa indepartezi celulita si sa dezvolti stretching-ul;
Folosește scrub-uri și uleiuri anticelulitice la duș - acestea vor grăbi procesul de resorbție a pliurilor adipoase.

Toate cursurile trebuie să fie regulate, altfel nu va avea niciun efect. Scrieți în recenzii recomandările dvs. despre cum ați reușit să eliminați grăsimea din spate.