- Toate tipurile de scânduri.
- Tehnica corectă a scândurii.
- Beneficii și rău pentru organism.
- Cum să progresezi scândura în 30 de zile.
- Scândura brațului drept. Acesta este un exercițiu clasic. Se efectuează static și este cel mai bun exercițiu pentru îmbunătățirea abilităților de stabilizare a mușchilor abdominali.
- Scândura cotului este o varianta mai dificila. Unghiul dintre corp și podea scade, drept urmare devine mai greu să stai în picioare. În plus față de mușchii abdominali, mușchiul pectoral mare, deltoidul, mușchiul pătrat mare al spatelui și mușchii suprafeței anterioare a coapsei sunt incluși în muncă.
- Scândura cu brațul sau piciorul întins. Îmbunătățește eficacitatea exercițiului prin reducerea punctului de sprijin. Oferă o sarcină mare asupra mușchilor nucleului, dezvoltă bine echilibrul.
© georgerudy - stock.adobe.com
- placă laterală. Adică stai într-o poziție fixă pe 1 braț și 1 picior.
După ce stăpânești aceste exerciții, îți poți diversifica ulterior antrenamentul adăugând sărituri, flotări, răsuciri, lungi la versiunea clasică, precum și folosind dispozitive suplimentare, cum ar fi fitball, bancă, clătite sau greutăți pentru saci de nisip.
Exercițiul de scânduri vine în peste o sută de variante diferite. Astăzi vom arunca o privire mai atentă la două tipuri clasice: pe mâini și pe coate. Exercițiul pare simplu, totuși, dacă tehnica de execuție este încălcată, eficacitatea acesteia poate dispărea. Prin urmare, înainte de a intra în bar, citește cu atenție textul de mai jos și atunci beneficiile exercițiului vor fi maxime.
Tehnica de execuție
Acum ne vom da seama cum să facem exercițiul de scânduri folosind exemplul a 2 tehnici clasice de execuție - pe brațe drepte și pe coate.
Foarte detaliat și clar despre bara din videoclip - uite!
Scândura brațului drept
Amintiți-vă că tehnica corectă este cea care contează. În plus, după ce ați abordat nuanțele exercițiului, veți putea îmbunătăți treptat indicatorii de timp. În prima zi de cursuri, să stai în bar timp de 20 de secunde va fi suficient pentru un începător. În fiecare zi vă puteți îmbunătăți treptat rezultatul. Atunci vei obține cele mai bune rezultate.
Dacă nu ai cu tine un mentor care să verifice corectitudinea tehnicii, atunci efectuează exercițiul în fața unei oglinzi. Utilizați și un covoraș de fitness.
- Pune accent pe culcat. Din această poziție, ridică-te în așa fel încât să te bazezi doar pe palme și degetele de la picioare. Mâinile ar trebui să fie exact sub umeri.
- Nu-ți îndoi picioarele, ține-le drepte
- Poziția spatelui este absolut dreaptă. Omoplații sunt în jos. Nu vă rotunjiți spatele și nu vă întindeți coczisul. Privirea este îndreptată înainte
- Presa trebuie ținută la tensiune maximă și nu relaxată până la capătul scândurii.
- Picioarele pot fi așezate împreună sau pot fi despărțite la lățimea umerilor. Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul, dar în același timp veți reduce eficiența mușchilor.
- Respirația este calmă și continuă
Complicarea exercițiului
- Scândura pe un picior. Este necesar să vă ridicați, respectând toate regulile de mai sus și să ridicați un picior în sus, păstrând poziția corpului în statică. După ce ați terminat exercițiul cu un picior, repetați cu celălalt. Pentru a menține echilibrul, mâinile pot fi plasate puțin mai late decât umerii.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Scândura cu brațul întins. Stând în bară, întinde un braț înainte sau ascunde-l la spate și menține echilibrul, ține spatele drept. Repetați aceiași pași cu cealaltă mână.
© deagreez - stock.adobe.com
Scândura cotului
Principiul de execuție este același ca în bara de pe mâini. Singura diferență este că te sprijini pe antebrațe. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndoiți brațele, să țineți coatele strict sub umeri. Asigurați-vă că coloana vertebrală nu se îndoaie, coccisul nu iese în afară, iar presa rămâne în tensiune.
Complicarea exercițiului
- Pe un picior. Rezemați-vă pe coate, ridicați un picior și zăboviți în această poziție. Apoi repetați cu al doilea picior.
- Cu mâna întinsă.În timp ce ești în bara de pe coate, întinde-ți brațul înainte. După ce ați stat nemișcat în această poziție timp de câteva secunde, schimbați mâna.
- Bara de pe brațe și coate poate fi combinată într-un singur exercițiu. Mai întâi, luați o poziție pe brațele drepte, apoi coborâți-vă pe coate, îndoind alternativ mai întâi un braț, apoi celălalt. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de mai multe ori.
Video cu 5 variante de scânduri neobișnuite și eficiente, pentru cei care fac cu încredere versiunea clasică a acestui exercițiu:
Beneficiile și daunele barului
Cât de util este exercițiul cu scândură? În mod convențional, beneficiile acestuia pot fi împărțite în mai multe componente, cum ar fi beneficii pentru spate, picioare și abdomen. Să vorbim în detaliu despre fiecare caz în ceea ce privește beneficiile și daunele exercițiului.
Beneficii pentru spate
Durerea de spate afectează majoritatea oamenilor care duc un stil de viață sedentar. Spatele este un loc vulnerabil atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru vizitatorii obișnuiți ai sălii. Principalul motiv pentru acest fenomen este mușchii nucleului slab. Beneficiul exercițiului de scândura pentru spate este de a întări grupele musculare care sunt responsabile pentru stabilizarea corpului nostru. În timpul scândurii, se antrenează mușchii mari ai spatelui: rectul, dorsalul mare, mușchii spatelui inferior și gâtului. O astfel de sarcină simetrică pe presă și spate face ca postura să fie corectă, iar stomacul să fie strâns. Efectuând regulat exercițiul cu scânduri, puteți scăpa de durerile de spate, puteți observa progrese în exercițiile de forță și puteți minimiza posibilitatea de leziuni ale coloanei vertebrale. Scândura pentru spate va servi ca prevenire a osteocondrozei.
Totuși, atenție: exercițiul poate fi dăunător în cazul oricăror probleme cu coloana vertebrală. O încălcare a tehnicii poate duce chiar la leziuni ale spatelui.
Beneficii pentru picioare
Aproape toți mușchii picioarelor lucrează în bară. La diferite tipuri de exerciții, mușchii fesieri medii și mari sunt în mare tensiune, mușchii coapselor și gambelor lucrează. Făcând bara în mod regulat, vei observa că mușchii picioarelor sunt întăriți, câștigă tonus, fesele devin mai tonifiate, iar picioarele sunt zvelte. Scândura pentru fese are un alt efect pozitiv - reducerea celulitei, datorită îmbunătățirii microcirculației sângelui în această zonă. Începând cu exercițiul, ar trebui să ții cont de stresul mare care cade pe picioare.
Deși scândura clasică se execută în poziție statică și are un efect blând asupra îmbinărilor, în unele cazuri, de exemplu, cu probleme cu glezna, exercițiul poate fi dăunător.
Pentru pierderea în greutate
Vești grozave pentru cei care vor să slăbească. Efectuând bara, puteți scăpa rapid de kilogramele în plus. După cum știți, efectul pierderii în greutate se realizează în cazul unui deficit caloric. Adică trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați cu alimente. Combinând nutriția adecvată și exercițiile pe plank, îți vei accelera semnificativ metabolismul, ceea ce va duce la pierderea în greutate. Beneficiul pentru pierderea în greutate este, de asemenea, că exercițiul sistematic strânge pielea și o face mai elastică.
Contraindicatii
Am aflat deja ce oferă scândura și care sunt beneficiile exercițiului. Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că executarea scândurii poate fi, de asemenea, dăunătoare. Este contraindicat persoanelor cu leziuni ale coloanei vertebrale, hernie intervertebrală, femeilor însărcinate. În perioada postoperatorie și postpartum, exercițiile trebuie, de asemenea, făcute cu prudență. Astfel de oameni ar trebui să consulte un medic, altfel pot provoca vătămări grave sănătății lor.
Program timp de 30 de zile
Exercițiul cu plank va deveni asistentul tău indispensabil pe drumul către sănătate și o siluetă excelentă. După ce ați învățat cum să faceți corect scândura, începeți să faceți exerciții. Efectul pozitiv al antrenamentului nu va întârzia să apară.
Consultați programul nostru de scânduri de 30 de zile. Puteți combina diferite tipuri în el. Cât de util fiecare dintre exercițiile pe care le cunoașteți deja. Într-o lună, vei simți eficacitatea exercițiului și vei vedea rezultate uimitoare. Efectuați bara timp de 30 de zile folosind această schemă, ceea ce vă va permite să faceți progrese prin creșterea treptată a timpului de execuție.Ziua 1 20 sec Ziua 2 20 sec Ziua 3 30 sec Ziua 4 30 sec Ziua 5 40 sec Ziua 6 Odihnă Ziua 7 45 sec Ziua 8 45 sec Ziua 9 1 min Ziua 10 1 min Ziua 11 1 min Ziua 12 1 min 30 sec Ziua 13 Odihnă Ziua 14 1 min 30 sec Ziua 15 1 min 30 sec Ziua 16 2 minute Ziua 17 2 minute Ziua 18 2 min 30 sec Ziua 19 Odihnă Ziua 20 2 min 30 sec Ziua 21 2 min 30 sec Ziua 22 3 min Ziua 23 3 min Ziua 24 3 min 45 sec Ziua 25 3 min 45 sec Ziua 26 Odihnă Ziua 27 4 min Ziua 28 4 min Ziua 29 4 min 30 sec Ziua 30 5 minute
Exercițiul cu scândură este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor abdominali. Acest exercițiu a câștigat popularitate datorită ușurinței antrenamentelor și a părerii că ajută bine la pierderea în greutate. E chiar asa? Vom vorbi despre asta și despre cum să facem corect acest exercițiu în materialul nostru de astăzi.
Exercițiul este unic prin faptul că lucrează mai multe grupuri musculare diferite în același timp, fără dispozitive și simulatoare. Aceștia sunt mușchii presei, centura scapulară, brațele, spatele, picioarele, fesele.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Exercițiile cu plank măresc și rezistența întregului organism, ajută la pierderea în greutate datorită accelerării metabolismului și chiar îmbunătățește starea psiho-emoțională. Indiferent dacă preferați antrenamentele de grup CrossFit sau antrenamentele solo, practica cu scânduri este ceea ce face ca alte exerciții să fie sigure și eficiente.
Exercițiul cu scândura este grozav pentru un cârlig în CrossFit!
Să vorbim despre următoarele lucruri:
Tipuri de scânduri
Toate tipurile de scânduri au reguli comune și o tehnică similară. Cu toate acestea, ele diferă în funcție de poziția corpului, brațe, picioare, înclinație a corpului. În consecință, în fiecare tip de exercițiu, pot fi incluse diferite grupe musculare.
O persoană care vrea să intre în formă își planifică antrenamentele. Dar de multe ori unele exerciții sunt subestimate pentru că par ușoare. De fapt, unul dintre ele este greu atât pentru o femeie, cât și pentru un bărbat. Realizarea corectă a barei se obține abia după câteva săptămâni. De asemenea, rezultatele nu sunt vizibile imediat, așa că este important să urmați recomandările și să evitați greșelile.
Sportivii începători subestimează adesea un astfel de exercițiu precum bara. Dar dacă o faci în mod regulat, atunci într-o lună rezultatele vor fi vizibile. Lecția este adăugată în programul antrenamentului lor de către cei care merg la yoga, fitness și chiar culturism.
Scândura aduce mari beneficii organismului:
- elimină durerea la nivelul coloanei vertebrale;
- întărește mușchii abdomenului, umerilor, feselor și spatelui inferior;
- crește flexibilitatea;
- reduce stresul;
- accelerează metabolismul;
- reduce riscul de accidentare a spatelui.
Va fi util mai ales bărbaților. Nu este dificil să faci corect exercițiul cu scânduri, după 3-4 săptămâni corpul sportivului va deveni mai rezistent. În termeni accelerați, tipul poate usca corpul fără prea mult efort, obține flexibilitate. De asemenea, va îmbunătăți starea articulațiilor și a mușchilor, a sistemului musculo-scheletic.
Dar există mai multe contraindicații pentru exercițiu:
- rana la coloana;
- procese inflamatorii;
- hernie;
- creșterea tensiunii arteriale;
- patologii musculare cronice;
- leziuni ale tendoanelor sau ligamentelor.
Dacă există probleme similare, dar bărbatul continuă să facă sport, standul va aduce doar rău. Starea dumneavoastră de sănătate se poate deteriora, așa că este mai bine să opriți exercițiile pentru o perioadă și să consultați un medic.
Tehnica de execuție
Există mai multe tipuri de rafturi verticale. Pentru cursurile acasă, puteți alege una dintre tehnici. Dar este mai bine să rămânem la versiunea clasică . Bara se realizează pas cu pas:
- trebuie să puneți accent pe culcare;
- ține spatele drept;
- strângeți mușchii picioarelor;
- observați respirația uniformă.
Trebuie să începeți din poziția de pornire. Bărbatul ar trebui să pună accent pe culcat, sprijinindu-se pe coate și degetele de la picioare. Spatele trebuie menținut drept, iar brațele îndoite sub centura scapulară. Capul nu trebuie coborât sau ridicat sus, trebuie să fie la nivelul coloanei vertebrale.
De asemenea, pelvisul nu trebuie mișcat, este menținut în linie cu spatele. Întindeți pe cât posibil mușchii picioarelor și încordați-i. Monitorizați cu atenție respirația. Dacă este neuniform, atunci va deveni mai dificil să stai în bar. Este mai bine să te uiți în jos, să te uiți la palmele tale. Această poziție se numește o scândură de cot. Dar există mai multe alte tipuri de exerciții:
- complet;
- cu piciorul ridicat;
- lateral.
Astfel de soiuri sunt potrivite pentru sportivii experimentați, nu începători. Bara laterală și suportul cu piciorul ridicat sunt efectuate pe fiecare parte pentru mai multe abordări. Pentru culturistii începători, se pune întrebarea cât timp trebuie să stați în bar.
Mai întâi trebuie să obțineți o expunere de 30 de secunde. Pentru a face acest lucru, trebuie să o faci în fiecare zi. Cu următorul exercițiu, trebuie să măriți timpul, dar nu permiteți durerea acută în mușchi. Nu ar trebui să luați o poziție prin forță, nu vă puteți epuiza. Este mai bine să faceți pauze scurte - 1-2 minute - între seturi. Când vă odihniți, se recomandă să stați în poziție orizontală.
Opțiuni complexe
Dacă ați reușit să atingeți standardul pentru bărbați - 30 de secunde într-o singură abordare, atunci puteți trece la antrenamente mai complexe. Ca exercițiu suplimentar, puteți efectua o poziție laterală.
Mai întâi trebuie să stai întins lateral pe o suprafață plană și să te sprijini de ea cu cotul inferior. Partea superioară a brațului este întinsă de-a lungul corpului. Dacă acest lucru este dificil, atunci îl puteți sprijini pe coapsă. După aceea, bărbatul trebuie să-și întindă picioarele astfel încât să fie paralele pe o linie orizontală. În acest caz, trebuie să aliniați corpul.
Este necesar să încordați corpul, să păstrați spatele drept. Bărbatul ridică partea pelviană astfel încât să iasă de pe podea. De asemenea, este necesar să încordați presa, apoi mușchii se vor pompa mai repede, iar corpul va deveni în relief. Ca rezultat al antrenamentului regulat, acest exercițiu vă permite să dezvoltați scheletul antebrațului, feselor și abdomenului.
O altă opțiune se bazează pe bara laterală, dar este mai complexă. Un astfel de antrenament va obține un efect maxim într-un timp scurt. Poziția de bază este aceeași ca și în poziția laterală. Adică, un bărbat trebuie să-și sprijine cotul pe podea și să-și ridice trunchiul cu picioarele deasupra suprafeței sale, atingând doar cu șosete.
După aceea, sportivul trece la partea mai dificilă a exercițiului. Ar trebui să-și ridice piciorul de sus puțin deasupra nivelului capului și să-l țină paralel cu membrul inferior. Brațul este întins în sus, capul este întors, privind înainte. Degetele pot fi depărtate, astfel încât palma să nu fie tensionată.
Deoarece exercițiul trebuie făcut alternativ pentru fiecare parte, mâna și piciorul stâng vor fi mai întâi părțile de susținere, iar apoi dreapta. Trebuie să repetați acest exercițiu timp de 30 de zile în fiecare zi, doar în acest caz puteți obține rezultatul dorit. Cel mai bine este să nu săriți peste antrenamente.
Scândura pentru sportivi
Puteți complica tehnica clasică pentru a face corsetul muscular mai proeminent. Programele mai grele vă permit să utilizați aproape toate grupele musculare. Există mai multe tipuri de exerciții compuse:
- cu piciorul ridicat;
- pe genunchi;
- "Supraom".
Pentru prima opțiune, trebuie să luați poziția de pornire - odihniți-vă palmele și șosetele pe podea. Apoi un picior este ridicat la nivelul coroanei sau îndoit la genunchi, piciorul este rupt de pe podea și tras până la cot. În primul caz, șoseta este întinsă cât mai mult, membrul este îndreptat și mușchii sunt încordați. După 2-3 seturi de exerciții, trebuie să schimbați piciorul și să repetați programul.
Dacă un bărbat dorește să devină culturist, atunci nu trebuie doar să câștige masă musculară, ci și să usuce corpul. Numai așa va putea demonstra ușurarea mușchilor. În setul principal de exerciții, viitorii sportivi pot include o bară pe genunchi.
Trebuie să vă odihniți pe podea cu palmele și genunchii. Apoi este necesar să ridicați trunchiul și picioarele inferioare și lăsați spatele drept. În acest caz, tot stresul ajunge la articulațiile genunchilor și ale cotului. În această poziție, trebuie să stați timp de două minute. Dacă este dificil să țineți o postură statică, vă puteți îndoi puțin coatele. Și după aceea, merită să trecem la exerciții mai complexe. Un astfel de antrenament va face mușchii rezistenți.
Exercițiul „Superman” se face cel mai bine sub supravegherea unui antrenor. Mai întâi trebuie să luați o poziție în care bara este de obicei făcută. Dar mâna stângă este întinsă înainte, astfel încât să devină o continuare a unei linii drepte. Piciorul drept este rupt de pe podea. Genunchiul nu trebuie să atingă suprafața. În același timp, bărbatul își încordează spatele, fesele, abdomenul cât mai mult posibil și își ține coloana dreaptă.
Pentru prima lecție sunt suficiente 15-20 de secunde, apoi se mărește timpul. Este recomandabil să mergeți pe jos până la două minute. După exercițiul efectuat cu mâna stângă și piciorul drept, membrele sunt schimbate cu altele opuse. Daca aceasta activitate pare usoara, o poti complica cu ajutorul unor echipamente sportive – fitball, gantere sau simple carti.
Reglementări cunoscute
Sportivii au anumite standarde pentru bărbați. Ele ating și scândurile. Recordul pentru cel mai rapid timp pentru a finaliza acest exercițiu îi aparține polițistului chinez Mao Weidong. A ținut tribuna timp de 481 de minute fără pauză. Iar printre fete, Dana Glovaka este considerată deținătoarea recordului. A stat în coate timp de 4 ore și 19 minute.
Dar instructorii spun că este imposibil să evidențiem niciun standard, deoarece corpul fiecărei persoane este individual. În consecință, rezistența fiecăruia este diferită. Este necesar să țineți cont de capacitățile dumneavoastră fizice atunci când efectuați exercițiul. Momentul tranzițiilor în bară depinde de pregătirea sportivului. Este determinată de timpul în care un bărbat poate rezista la rack. Nivelurile sunt prezentate în tabel:
| Timp | Nivelul de pregătire |
| 30 de secunde | Incepator |
| 1 minut | Atlet aspirant |
| 1,5 min | Bună pregătire |
| 2 minute | Sportiv de nivel înalt |
| 5 minute | Maestru |
A învăța să plănuiești este ușor, dar trebuie să te ții de intervale de timp. Pentru începători, este suficient să reziste doar o jumătate de minut. Media este de 60 de secunde. Un interval de 1,5 minute este considerat un nivel bun. A 120 sec. este o cifră mare. Apoi, sportivul trebuie să mărească timpul petrecut în suport la 3 minute. Dacă poate ajunge la cinci, atunci poate fi considerat un maestru.
Trebuie să lucrezi la corp în fiecare zi. Puteți începe cu un stand în genunchi, este mai ușor de executat. Este mai bine să repetați exercițiul de 3-4 ori, încercând să măriți timpul de la 15 la 30 de secunde. Dar nu este recomandat să depășiți această cifră în primele două săptămâni, altfel pot apărea leziuni la spate.
Pentru a minimiza daunele de la antrenament, trebuie să urmați recomandările sportivilor cu experiență. Ei știu să facă exercițiul de scânduri pentru bărbați. Este mai bine să începi cursurile pregătitoare cu o variantă în genunchi. După aceea, treceți la antrenamentul clasic.
Stagiarul trebuie să petreacă primele 15 secunde în genunchi, sprijinindu-și coatele pe podea. Urmează exercițiul clasic. Aceasta este o scândură cu brațele îndoite și picioarele întinse. Între fiecare abordare, trebuie să îi oferi omului 30-60 de secunde de odihnă.
După aceea, puteți complica exercițiile. Standul ar trebui să fie deja executat pe brațele întinse, este necesar să vă odihniți pe podea cu palmele. Deci trebuie să continuați antrenamentul timp de 3-4 săptămâni. Și numai după ce ați atins intervalul de timp de 2 minute, puteți trece la bara cu membrele ridicate.
Următoarele exerciții trebuie efectuate prin ridicarea mai întâi a picioarelor și apoi a brațelor. După o lună, le puteți face mai complexe. Veți avea nevoie de o încărcare suplimentară sub formă de gantere sau sticle de nisip. În același timp, brațele sunt extinse paralel cu podeaua.
Merită să urmăriți membrele - ar trebui să fie perfect drepte. Acest lucru este greu de realizat în câteva zile, dar după luni de zile corpul masculin va deveni flexibil. Și doar în ultimele etape, poți îndoi piciorul astfel încât să ajungi genunchiul la presă.
Un nivel ridicat de îndemânare este demonstrat de sportivii care pot sări în timpul scândurii. În timpul acestui exercițiu, brațele și picioarele ar trebui să fie în poziția lor inițială - să fie depărtate și să se odihnească pe podea la întoarcerea din săritură. Pentru un alt tip de antrenament, vei avea nevoie de benzi elastice speciale. Sunt legați în jurul gleznelor și încheieturilor, ducându-le în lateral în timpul lecției. Deci mușchii se vor strânge și mai mult.
Puteți pune fitball-uri sub umeri și picioare. În această poziție, bărbatul nu numai că stă în bară, ci face și flotări. Un atlet de nivel înalt într-un singur antrenament poate combina până la șase tipuri de poziție verticală.
Posibile greșeli
Dacă faci exercițiul incorect, îți poți înrăutăți sănătatea. Există mai multe interdicții pe care trebuie să le respecte începătorii și sportivii cu experiență. Posibile greșeli în timpul antrenamentului:
- ridicarea sau coborârea pelvisului;
- deformarea spatelui;
- picioare incorect îndoite;
- umerii, gâtul și capul sunt coborâte sau ținute sus.
Poziția ideală a corpului este în același plan. În caz contrar, mușchii vor fi suprasolicitați. Consecințele antrenamentului necorespunzător pot fi grave: mușchi rupti, dureri în articulații și țesuturi moi, reacții inflamatorii ale corpului.
La câteva săptămâni după finalizare, primele opțiuni vor fi vizibile - fesele și stomacul se vor strânge, postura se va îmbunătăți, picioarele și brațele vor deveni mai puternice și mai rezistente. Dar pentru uscare, este necesar să se angajeze într-un complex, combinând antrenamentul cu o nutriție adecvată.
Începătorii nu înțeleg întotdeauna de ce este nevoie de bar. De fapt, acest exercițiu vă permite să faceți corpul mai în relief și mai flexibil, să învățați rezistența și răbdarea. Antrenamentul serios se face cel mai bine nu acasă, ci în sala de sport sub supravegherea unui antrenor.
Deci, binecunoscutul și activ „neiubit” exercițiu de scânduri de către toată lumea! Cine dintre noi nu a stat măcar o dată într-o scândură, umezit de sudoare și înjurând mâna a doua care se târăște atât de încet?
Mulți oameni cred că batonul este doar opțiunea ideală și cea mai eficientă pentru a slăbi pe abdomen și pe părțile laterale, tonifierea toți mușchii corpului, și mai ales presa. Dar este adevărat?
Poate că suferim în zadar, încercând să doborâm recordul mondial de stat în scândură și să ne îndreptăm mai bine atenția către exerciții mai puțin dificile, dar mai eficiente?
Află din acest articol! De asemenea, vă vom spune cum să efectuați corect și să stați în scândura pentru abdomen, sau mai degrabă, pentru presă, beneficiile pentru femei și bărbați, feedback cu privire la efectul și rezultatele unui astfel de complex pentru pierderea în greutate, tipuri de scânduri pentru presa si indeparteaza stomacul?
Pentru ce este nevoie
Deci scândură. În exterior, este, în linii mari, un suport pe mâini și picioare. Să ne uităm la efectul efectuării acestui exercițiu și să decidem în ce scopuri este potrivit:
Pentru pierderea în greutate
O fotografie tipică dintr-un articol tipic despre scânduri, din păcate, luată la întâmplare de pe Internet. Totuși, un astfel de rezultat este posibil chiar și fără bar, dacă mănânci mai puțin decât vrei și ai nevoie 🙂 Eficacitatea scândurii pentru pierderea în greutate, ca orice alt exercițiu, este măsurată prin numărul de calorii pe care le cheltuiți pentru ea. Desigur, nu merită să-l consideri un panaceu care va „slăbi” cât ai clipi.
fapt absolut: Variațiile dinamice ale acestui exercițiu consumă mai multe calorii decât cele statice. Și antrenamentul de forță va consuma și mai mult.
Desigur, a face scânduri în mod regulat va avea un efect, dar numai în combinație cu dieta. Efectul pierderii în greutate va apărea dacă cheltuiți mai multă energie decât obțineți cu alimente, iar modul în care o faceți nu prezintă un interes deosebit pentru corpul dumneavoastră.
Scândura cu răsucire.
Complexitate: nu un exercițiu, ci o nebunie.
Poziția inițială: așezați ambele mâini pe podea și întoarceți partea inferioară printr-una dintre laturi în sus.
Performanţă: Aduceți piciorul drept înainte și puneți-l lângă mâna dreaptă. Urmăriți-vă șoldurile - nu ar trebui să se lade sau să urce prea mult. Întoarceți piciorul la PI, repetați cu piciorul stâng. Aceasta este 1 repetare.
Scândura și flotări.
Complexitate: mediu, dacă știi să faci flotări.
Poziția inițială
Performanţă: Ridicați-vă corpul în poziția de sus cu mâinile. Faceți o pauză în partea de sus, apoi schimbați direcția și reveniți la coate. Aceasta este 1 repetare.
Scândura cu extensie de braț.
Complexitate: pentru bioroboți.
Poziția inițială: Intrați într-o poziție clasică de scânduri.
Performanţă: Ridicați și îndreptați brațul stâng, ținându-l astfel încât să fie paralel cu restul corpului. Reveniți la poziția inițială, apoi ridicați mâna dreaptă, repetați numărul specificat de ori.
Timp de citire: 39 minute
Scândura este un exercițiu static pe podea, cu accent pe mâini sau antebrațe. Scândura este considerată una dintre cele mai eficiente moduri de a reduce stomacul și de a strânge corpul. Este într-adevăr? Să vedem care sunt beneficiile, avantajele și daunele batonului, cum să-l executăm corect și cât de des, este batonul eficient pentru pierderea în greutate? Vă oferim și o selecție unică: 45 de opțiuni pentru exerciții cu scândură în imagini!
Exercițiu de scânduri: informații generale
Scândura a fost mult timp un exercițiu clasic nu numai în antrenamentul abdominal, ci și în antrenamentul general pentru întregul corp. Acest exercițiu multifuncțional vă permite să utilizați multe grupe musculareși, în același timp, nu necesită echipament suplimentar, abilități speciale sau experiență deosebită din partea dvs. Scândura poate fi practicată atât de către începători, cât și de către practicanții avansați. Datorită caracterului său practic, eficacității și disponibilității universale, exercițiul de scânduri a câștigat popularitate pe scară largă.
Scândura lucrează mușchii corpului superior și inferior, ceea ce înseamnă că îți vei întări corpul, făcându-l suplu și tonifiat. În special acest exercițiu este util pentru dezvoltarea corsetului muscular (stomac, spate, fese). Corset muscular puternic susține spatele și coloana vertebrală , ceea ce înseamnă că ajută la reducerea riscului de leziuni ale sistemului musculo-scheletic.
Cum să faci corect o scândură?
Intrați într-o poziție în picioare - poziție de push-up. Îndoiți coatele la 90 de grade și mutați greutatea pe antebrațe. Întregul tău corp ar trebui să formeze o linie dreaptă, stomacul este încordat, mușchii sunt încordați.
La ce să acordați o atenție deosebită:
- Cap și gât: ar trebui să fie relaxat și liber. Uită-te la podea, nu ridica capul.
- Mâinile: ține-te drept în fața ta sau traversează-le. Puneți coatele strict sub articulațiile umerilor pentru a nu crea stres inutil asupra umerilor. Lasă-ți umerii, nu-i ridica până la urechi.
- Mic din spate: nu poate fi nici rotunjit, nici îndoit. Imaginează-ți că spatele tău este ferm apăsat de perete.
- Picioarele: ar trebui să rămână drept și încordat. În caz contrar, sarcina principală va merge la partea inferioară a spatelui și nu la mușchii abdominali.
- Fesele: ar trebui să fie, de asemenea, încordat și să fie la același nivel cu spatele. Nu vă îndoiți pelvisul și nu vă ridicați fesele în sus.
- Stomac: retrageți, apoi (deja retras) încercați să trageți până la coaste. Păstrați-l încordat pe tot parcursul exercițiului, fără a vă ține respirația.
- Picioarele: pot fi conectate împreună, puteți aranja puțin. Cu cât le apropiați unul de celălalt, cu atât sarcina asupra mușchilor abdominali va fi mai puternică.
- Suflare: Nu uitați să respirați adânc pe tot parcursul exercițiului. Inspirați și expirați încet și măsurat.
Țineți poziția scândurii cât de mult puteți. Începătorii pot ține bara timp de 15-30 de secunde, intermediar - 30-60 de secunde, avansat - 60 de secunde sau mai mult. Când simți că îți devine dificil să păstrezi forma corectă, încheie exercițiul. Nu măriți niciodată durata unui exercițiu în detrimentul tehnicii! Mai bine faceți o pauză și repetați exercițiul în 3-4 cercuri cu opriri scurte.
Potrivire la scândură pentru toate nivelurile de pregătire deoarece poți oricând să crești sau să scazi durata poziției statice în funcție de nivelul tău de fitness. De asemenea, acest exercițiu poate fi întotdeauna modificat și complicat. Dacă sunteți începător, atunci executați bara în genunchi. Dacă sunteți un practicant avansat, puteți ridica brațul sau piciorul și țineți bara în acea poziție.
Cum să măresc timpul de scânduri?
- Practicați bara în fiecare zi, faceți exercițiul în mai multe abordări. Dacă este posibil, faceți scândura de 3-4 ori pe zi.
- încerca progres la fiecare 4-5 zile. De exemplu, prin creșterea timpului de ținere a barei sau creșterea numărului de abordări.
- Faceți alte exerciții pentru a dezvolta diferite grupe musculare. De exemplu, flotări, genuflexiuni, exerciții cu gantere pentru brațe și umeri.
- Dacă ați exersat bara de mult timp și țineți-l calm câteva minute, atunci continuați variante mai complexe făcând acest exercițiu. Probabil că mușchii tăi sunt obișnuiți cu sarcina, așa că eficiența plăcii este redusă.
Mai devreme sau mai târziu, organismul se adaptează la orice exercițiu. Nu ar trebui să vă îndreptați constant spre creșterea timpului de bară, este mai bine să treceți la opțiuni mai complexe pentru efectuarea acestui exercițiu. Dacă 2-3 minute în bar nu este dificil pentru dvs., atunci nu ezitați să treceți la modificări mai complexe.
Contraindicații de scânduri
În ciuda faptului că scândura pare a fi un exercițiu destul de inofensiv, în anumite cazuri nu se recomandă efectuarea acestuia. Barul are următoarele contraindicații:
- Leziuni la mâini, umăr, picior
- Sarcina si postpartum
- Excesul de greutate mare (puteți efectua o variantă de scânduri pe genunchi, dar nu mai mult de 30 de secunde)
- Hipertensiune sau hipotensiune arterială
- Hernie intervertebrală
- Rana la coloana
- Boli ale organelor interne
- Exacerbarea bolilor cronice.
Ce mușchi sunt implicați în plank
În timpul execuției scândurii, mușchii abdomenului, spatelui și umerilor sunt incluși în primul rând în muncă. Bara angajează, de asemenea, mușchii feselor, pieptului, gambelor, din față și din spate ai coapsei.
Deci, în timpul scândurii clasice, sunt implicați următorii mușchi:
- Mușchii drepti și transversali ai abdomenului
- Mușchiul latissimus dorsi
- Mușchii lombari
- Mușchii centurii scapulare
- Trapez
- muşchii pectorali
- Mușchii fesieri
- Cvadriceps și ischiogambieri
- mușchi de vițel
La efectuarea unei plăci laterale, o sarcină suplimentară se îndreaptă către mușchii oblici ai abdomenului, precum și către mușchii coapselor exterioare și interioare. Scândura laterală este una dintre cele mai multe cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor obliciși stabilizarea coloanei vertebrale pentru sănătatea spatelui.
Planul de antrenament Static Plank
Vă oferim un plan de antrenament de scânduri gata făcut, care poate fi efectuat ca o completare la orice program. Doar urmați planul propus și lucrați la perfecțiunea siluetei dvs. Există patru exerciții pentru tine: scândură de cot, planka pe mâini, bocurea forjată pe mâna dreaptă, blanţ pe mâna stângă.
Veți repeta toate exercițiile în mai multe abordări. Vă oferim următorul plan:
- Prima săptămână: fiecare exercițiu timp de 15 secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 30 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.
- A doua saptamana: fiecare exercițiu timp de 25 de secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 30 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.
- A treia săptămână: fiecare exercițiu timp de 35 de secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 20 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.
- A patra săptămână: fiecare exercițiu timp de 45 de secunde în 3 seturi, o pauză între seturi de 20 de secunde, o pauză între exerciții de 60 de secunde.
Dacă este necesar, puteți ajusta planul propus sau puteți efectua fiecare exercițiu la un moment mai confortabil pentru dvs. sau puteți efectua modificări simplificate (în genunchi).
Beneficiile, daunele și eficacitatea scândurilor pentru pierderea în greutate
Beneficiile Plank
1. Scândura este exercițiul perfect pentru muschii abdominali deoarece acopera toate grupele majore de muschi abdominali, inclusiv muschii transversali, drepti, oblici.
2. Bara include nu numai mușchii miezului, ci și mușchii umerilor, pieptului, feselor, partea superioară a spatelui, față și spate a coapsei. Acesta este un exercițiu unic care vă va forța corpul să funcționeze aproape în întregime.
3. Cu scândură vei întări corsetul muscular care îți susține coloana, ceea ce este excelent. prevenirea durerilor de spate.
4. Cu ajutorul scândurii, îți vei întări spatele și fesele fără a afecta sistemul musculo-scheletic și articulațiile (spre deosebire de, de exemplu, deadlift-uri, genuflexiuni și lunges) .
5. Efectuarea regulată a scândurii te va ajuta să menții o postură dreaptă și spatele plat.
6. Exercițiul cu scânduri este disponibil pentru toată lumea: de la incepator la avansat. Doar ajustați timpul de menținere al poziției statice în funcție de antrenamentul dvs.
7. Prin întărirea mușchilor de bază, îți vei putea îmbunătăți echilibrul și echilibrul, ceea ce îți va fi de folos în viața de zi cu zi.
8. Spre deosebire de multe alte exerciții abdominale, scândura nu are un efect devastator asupra spatelui inferior.
9. Scândura are un număr mare de modificări: doar în articolul nostru oferă mai mult de 40 de opțiuni!
10. Poti executa scandura absolut oriunde: acasa, pe strada, in sala de sport. Ai nevoie doar de puțin spațiu liber.
Plank Harm
Cu toate acestea, în ciuda tuturor beneficiilor barului, acest exercițiu poate fi plin de pericole. De exemplu, dacă mușchii tăi de bază nu sunt suficient de puternici, coloana vertebrală se va lăsa în timp ce faci o scândură, provocând presiune asupra discurilor vertebrale, spatelui inferior și articulațiilor umerilor . La cea mai mică încălcare a formei corecte a exercițiului, este posibil să simțiți dureri în gât sau în partea inferioară a spatelui.
În plus, expunerea prelungită a scândurii poate provoca creșterea tensiunii arterialeși chiar un atac de cord, în special persoanele cu hipertensiune arterială sunt expuse riscului. Prin urmare, nu ar trebui să fii în bar mai mult de două minute la rând. Dacă doriți să creșteți sarcina asupra mușchilor, atunci este mai bine să mergeți în direcția complicarii opțiunilor de scânduri. (de exemplu, cu brațul sau piciorul ridicat) decât în direcţia creşterii timpului poziţiei statice.
Pentru persoanele supraponderale, se recomandă executarea barei, în genunchi. Acest lucru va ajuta la reducerea stresului pe spate și articulații. Cu toate acestea, barul este unul dintre cele mai sigure exerciții pentru dezvoltarea mușchilor de bază . Are un efect mult mai puțin nociv asupra coloanei vertebrale decât majoritatea celorlalte exerciții abdominale care se execută pe spate.
Greșeli comune la plank
Pentru a evita problemele de spate de la executarea incorectă a barei, vă atragem atenția asupra greșelilor tipice din acest exercițiu:
- aplecat cu spatele, umerii în jos
- ridicând fesele în sus, deasupra nivelului capului
- arcuirea sau rotunjirea spatelui inferior
- relaxarea mușchilor abdomenului, picioarelor și feselor
- ridicarea capului în sus și devierea în regiunea cervicală
- ținând respirația
Este eficientă scăderea în greutate cu scândură?
Scândura întărește mușchii, lucrează nucleul, îmbunătățește tonusul șoldurilor, feselor, brațelor și umerilor, dar pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate, scândura nu este un exercițiu eficient. Bara nu ajută la îndepărtarea stomacului și la scăderea părților laterale! Acest exercițiu este conceput pentru a tonifica mușchii, nu pentru a arde grăsimile.
Mai mult, subliniem din nou că pierderea în greutate depinde de alimentațieși nu din exercițiu. Antrenamentul ajută la arderea mai multor calorii, la tonifierea mușchilor, la îmbunătățirea calității corpului, dar scăparea de excesul de greutate apare doar cu restricții alimentare (deficit caloric). Scândura și modificările ei sunt o modalitate excelentă de a întări corpul, de a scăpa de flacabilitate și de dezinformare, dar sunt necesare restricții alimentare pentru pierderea în greutate.
Dacă scopul tău este să slăbești, atunci este mai bine să te concentrezi pe exerciții dinamice care ajută la arderea mai multor calorii decât exercițiile statice. Ideal în mod regulat face exercitii cardio. Mai mult, exercițiile cardio pot fi efectuate în bar, atingând astfel două obiective simultan: arderea caloriilor și întărirea mușchilor abdominali. Citiți mai multe despre exercițiile cardio cu plăci mai jos.
45 de exerciții cu scânduri: o selecție unică!
Dacă sunteți gata să creșteți eficacitatea antrenamentelor dvs. cu mai multe exerciții diverse, atunci vă oferim selecția noastră unică: 45 de variații diferite de exerciții de scânduri cu imagini vizuale. Din aceste exerciții puteți face un program complet de antrenament. Puteți folosi opțiunile noastre pentru programe gata făcute sau puteți crea propriul set de exerciții.
Dacă țineți deja calm bara clasică timp de 2-3 minute, nu ar trebui să creșteți complexitatea pentru a menține o poziție statică timp de 5-10 minute, așa cum ne sfătuiesc multe surse. Cel mai probabil, mușchii tăi s-au adaptat deja la sarcină, așa că va fi mai eficient. complica sarcina , adică treceți la modificări mai avansate ale exercițiului.
Vă oferim 45 de exerciții în scândura. ei împărțit în mod convențional în 5 grupe: exercitii statice, exercitii de plank pe brate, exercitii in plank pe coate, exercitii in plank lateral, exercitii cardio in plank. Dacă decideți să vă faceți propriul plan de antrenament, este indicat să folosiți exercițiile din fiecare grupă.
De asemenea, puteți complica antrenamentul cu șipci cu ajutorul echipamentelor suplimentare:
Exerciții cu scânduri statice:
1. Scândura pe mâini (Plank)
2. Scândura pe coate (Forebrat Plank)
3. Scândura laterală
4. Scândura inversă
5. Scândura lângă perete (Scândura de perete)
6. Scândura cu brațele înainte (Levered Plank)
7. „Star” (scândura laterală cu stea)
8. Scândura cu piciorul ridicat (Plank single leg)
Exerciții pentru scândura brațului:
1. Mâna atingând înainte în scândură (întinderea alternativă a scândurii)
2. Ridicarea piciorului de scândură
3. Atingerea umărului în scândură (Atingerea umărului din scândură)
4. Plank opus atingerii genunchiului
5. Alpinisti cu crossbody
6. Mersul în bar în lateral (mersul lateral al scândurii)
7. Scândura Spiderman
8. Scândura în sus și în jos
9. Ridicare de gantere cu plank
10. Ridicarea picioarelor + atingerea cotului cu genunchiul (Ridicarea picioarelor + atingerea cotului încrucișat)
11. Scândura dreapta-stânga (Plank In & Out)
12 Superman Plank
13. Ridicarea brațului scândură
14. Atingerea piciorului în scândură (în jos până la atingerea degetelor)
15. Ștergătoarele (Ștergătoarele de parbriz)
16. Alunecarea genunchiului în sus și în jos pe braț (glisoare pentru braț)
17. Abatere de la scândură
18. Rotire la 360 de grade (rularea butoiului de scândură)
19. Întoarcerea corpului în lateral (rotația în T a plăcii)
Exerciții pentru cot:
1. Rula de scândură laterală
2. Fierăstrău pentru scândură
3. Atingerea coatelor cu genunchii (genunchi la cot)
4. Scândura feselor în sus (scândura de ridicare a șoldurilor)
5. Așezarea picioarelor în lateral în scândură (marșul stelelor de mare)
6. Corpul se întoarce în scânduri (Plank rocker)
Exerciții pentru plăci laterale:
1. Scândura laterală a șoldului
2. Întoarcerea corpului în bara laterală de pe coate (scândura antebrațului ajunge prin)
3. Întoarcerea corpului în bara laterală (întinsă prin scândură)
4. Răsucire în scândura laterală (Scândura laterală Crunch)
5. Ridicarea brațului și a piciorului în bara laterală (scândura antebrațului lateral cu stea)
Exerciții Cardio Plank:
1. Jumping jack
2. Tuck genunchi de scândură
3 alpiniști
4. Atingerea picioarelor în planșă
5. Sari în bara feselor în sus (scândura de vârf Plyo)
6. Clic pe călcâi
Mulțumim canalelor de youtube pentru imagini vizuale: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Plan de exerciții gata făcut pentru toate nivelurile de fitness!
Vă oferim un plan de exerciții gata făcut cu scândură pentru toate nivelurile de pregătire . Nu știi din care grup faci parte? Completați nivelul pentru începători și, dacă încărcarea vi se pare insuficientă, atunci nu ezitați să treceți la nivelul mediu.
Puteți schimba oricând planul la discreția dvs. adăugând, înlocuind sau eliminând unele dintre exercițiile sugerate. Repetă exercițiile în mai multe cercuri sau faceți un circuit dacă nu intenționați să faceți setarea plăcii mai mult de 5 minute. Dacă exercițiul este efectuat pe o parte, atunci primul cerc este efectuat pe partea dreaptă, al doilea cerc - pe stânga.
Prima runda:
- (Scândura antebrațului)(Cățători cu crossbody)(Scândura laterală a șoldului)(Ridicarea brațului cu scândură)(Ștergătoarele de parbriz)
Runda a doua:
- (Scândura inversă)(Până la atingerea degetelor de la picioare)(Jumping jack)
- (Plancă opusă atingere a genunchiului) (marșul stelelor de mare)
Cum să faci acest antrenament cu scânduri pentru începători?
- Fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde, o pauză de 15 secunde
- Odihnește-te între cercuri 1 minut
- Durata totală a unei ture este de 3,5 minute
- Timp total de antrenament: ~17 minute
Prima runda:
- (Scânduri cu un singur picior)(Alpiniști)(rola de scândură laterală)(Ieșire din plancă)(Plank genunchi)
- Păianjen de scândură (spiderman scândură) (Întinderea alternativă a scândurii)
Runda a doua:
- (placă laterală)(Plank sus și jos)(Planca antebrațului ajunge prin)(Atingerea umărului din scândură)(Scândura de ridicare a șoldului)(Plank In & Out)(Ridicare de gantere pe plank)
Cum să faci acest antrenament cu scânduri intermediare?
- Efectuăm fiecare rundă pentru 2 cercuri
- Odihnește-te între cercuri 1 minut
- Durata totală a unei ture este de 4,5 minute
- Timp total de antrenament: ~22 minute
Prima runda:
- (scândura de perete)
- Rotație completă a corpului (Rotirea plancului T) (Atingerea degetului de la picioare)(Superman Plank)(mersul lateral al plancului)(De la genunchi până la cot)
Runda a doua:
- Scândura brațului clasic (scânduri de bază) (Ridicarea piciorului de scândură)(scândura de vârf Plyo)(fierăstrău cu scândură)(Scândura antebrațului lateral cu stea)(Plank sus și jos)
A treia rundă:
- (Scândura cu pârghie)(Rola de butoi de scândură)(Clic pe călcâiul călcâiului)(Scândura laterală crunch)(Atingerea umărului din scândură)(Ridicare picior + atingere încrucișată a cotului)
Cum să faci acest antrenament avansat de scânduri?
- Fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde, o pauză de 10 secunde.
- Efectuăm fiecare rundă pentru 2 cercuri
- Odihnește-te între cercuri 1 minut
- Durata totală a unei ture ~4 minute
- Timp total de antrenament: ~30 minute
Îți place să exersezi pe cont propriu? Consultați selecția noastră de exerciții:
Multă vreme, scândură a fost un exercițiu nemeritat uitat, împins în spatele lumii sportului. Astăzi și-a găsit o a doua viață. Au apărut multe varietăți de scânduri statice și dinamice, scânduri cu greutăți sau folosirea echipamentului sportiv și multe altele. Versatilitatea și simplitatea exercițiului, împreună cu efectul uimitor asupra corsetului muscular, fac din scândură o activitate necesară pentru sportivii începători.
Cum să faci corect o scândură?
În primul rând, trebuie să decideți ce bară preferați să executați. Opțiunile clasice pentru începători au fost și rămân scânduri statice cu accent pe brațele sau antebrațele întinse. Să le luăm drept principalele tipuri de exerciții și să descriem în detaliu cum să facem corect scândura pentru începători:
- Ia accentul întins ca și cum ai începe să faci flotări. Depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor și aliniați-le astfel încât coatele să fie direct sub umeri. Acest lucru va evita stresul inutil asupra regiunii cervicale și a mușchilor adânci ai spatelui.
- Îndreptați-vă picioarele, odihniți-vă degetele de la picioare (călcâiele nu trebuie să atingă niciodată podeaua!).
- Ridică-ți trunchiul și coboară spatele la același nivel. Corpul trebuie să fie uniform și drept, ca o săgeată. Blocați în poziția corectă și începeți să numărați.
- Dacă dați semne de oboseală severă sau tremurări severe în mușchi, luați o scurtă pauză. Repetați exercițiul de mai multe ori pentru cele mai bune rezultate.
Top 5 greșeli de scânduri
Din păcate, pentru majoritatea începătorilor, scândura corectă este un exercițiu destul de dificil. Ne complacăm inconștient cu trucuri în încercarea de a simplifica munca mușchilor și de a facilita exercițiul, dar nu dăm socoteală despre posibilele consecințe.
Am compilat un top 5 al celor mai frecvente greșeli asociate cu acest exercițiu:
- Poziția incorectă a spatelui inferior. Sub sau deasupra nivelului trunchiului și picioarelor - reduce eficacitatea barei la zero. O oglindă banală ajută la evitarea acestei greșeli, în fața căreia merită să începeți exercițiul. În timp, te vei obișnui să ții poziția corectă și vei lua automat poziția corectă.
- Aruncă o privire spre podea. Regiunea cervicală suferă o încărcare suplimentară nenaturală, care poate duce la dureri la nivelul gâtului și gâtului. Încercați să priviți drept înainte.
- Respirație rapidă sau lentă. Complica exercițiul și reduce semnificativ saturația mușchilor cu oxigen proaspăt. Respirați uniform și profund.
- Abordări lungi. În primele etape ale antrenamentului, când corpul nu este încă puternic, iar ambiția te obligă să mărești timpul de exercițiu, este ușor să-ți faci mai mult rău decât bine. Exersează moderația și mărește-ți treptat timpul de plăcuță.
- Cursuri neregulate. Scândura nu este un exercițiu care dă un efect instantaneu. Vi se cere să lucrați în mod constant monoton asupra propriului corp, deoarece rezultatul va fi vizibil doar cu scânduri zilnice.
Abordări și ora barului - tabel pentru începători
O persoană modernă nu are prea mult timp liber care poate fi dedicat vizitei la sala de sport. Acesta este motivul popularității barului clasic, care durează câteva minute pe zi. Majoritatea experților sunt de acord în unanimitate că exercițiile fizice regulate dimineața (cu taxă) și seara (2-3 ore înainte de culcare) pot obține cel mai bun efect. Obișnuiește-te să ții scândura în același timp pentru a nu pierde antrenamentul.
Numărul de abordări și timpul de finalizare a acestora depind de condiția ta fizică. Tabelul de scânduri pentru începători de mai jos este doar un ghid aproximativ.
| Prima abordare | 30 de secunde |
| A doua abordare | 1 minut |
| A treia abordare | 1 minut 30 de secunde |
| A patra abordare | 2 minute |
Exercițiu de scânduri pentru începători - fotografii înainte și după
