ÎN În ultima vreme, din ce în ce mai des găsești oameni care fac sport în parcuri și pe străzi. Biciclete, role, bare orizontale - imagine sănătoasă viața începe să înlocuiască încet, dar sigur alcoolul și fumatul. Și aceasta nu poate decât să se bucure. Printre masa generală de oameni pasionați de sport și auto-dezvoltare, sunt mulți care preferă alergarea clasică. Din păcate, în megaloașele moderne nu există întotdeauna un parc în apropiere și adesea singura modalitate de a te antrena este alergarea pe asfalt.
Opțiunea ideală pentru jogging este o pădure sau un parc. ÎN orase mari Predomină parcurile sau așa-numitele zone împădurite. Joggingul regulat se îmbunătățește stare generală organism, ajută la combaterea insomniei și la întărirea articulațiilor și mușchilor. Cei care nu au parcuri în apropiere și perspectiva de a trece prin întregul oraș nu este foarte fericită, trebuie să alerge lângă casa lor - de-a lungul trotuarelor sau a drumurilor. Aceasta nu este cu siguranță cea mai proastă opțiune, dar alergarea pe o suprafață tare precum asfaltul poate fi dăunătoare.
Faptul este că întreaga sarcină în timpul joggingului merge la articulațiile genunchiului. Atunci când rulați pe o șenile de cauciuc sau pe podea de pădure, o parte din impact este absorbită de suprafața pe care alergă persoana. În cazul asfaltului, situația este inversă - fiecare pas pune multă presiune asupra articulațiilor, supunându-le astfel la un stres crescut. Dacă alergi pe asfalt cu pantofi obișnuiți, mai devreme sau mai târziu vei observa că picioarele tale încep să se „înfunde” și să doară. Unii aleargă pe drumuri cu atâta sârguință în pantofi obișnuiți, încât până la urmă toate eforturile lor trebuie depuse apoi în tratarea articulațiilor și oaselor în spital.
Alegerea pantofilor
Recent, producătorii mondiali de echipamente sportive au început să producă o serie de pantofi speciali de sprint. Ele diferă prin scopul suprafeței, tipul de materiale folosite, specificul și categoria de preț. Pentru alergarea pe asfalt și alte suprafețe dure sunt potrivite adidașii cu talpă specială care absorb șocul. Ele absorb perfect sarcina atunci când piciorul lovește asfaltul, egalând astfel betonul cu solul moale. Nu vei observa nicio diferență la acești adidași.
Prin urmare, este foarte recomandat să achiziționați adidași de acest tip. Este mai bine să cheltuiești bani pe pantofi buni decât să pierzi mai târziu mult timp și bani în spital, restabilind articulațiile. Îmbrăcămintea este, de asemenea, un element important atunci când faci jogging. Nu ar trebui să restricționeze mișcarea. De regulă, costumele din materiale respirabile și higroscopice sunt folosite pentru jogging. Este confortabil să alergi într-un astfel de costum, nu este rece în timpul unei pauze și, în același timp, respinge apa (adică nu se udă).
De asemenea, este important să se conformeze tehnica corecta alergare. Nu ar trebui să sari imediat dintr-un început scăzut - începeți traseul cu o alergare ușoară și măsurată, crescând treptat ritmul. Dacă urmați recomandările de mai sus, veți rămâne mereu în formă.
Bună ziua, dragi cititori ai blogului! Astăzi avem un alt articol din secțiune, în care vom vorbi mai detaliat despre alergare. Cu puțin mai devreme v-am făcut cunoștință, așa că de ce să mai scrieți despre asta? Dar de ce: am subliniat deja toate punctele teoretice principale, dar nu am spus practic nimic despre tehnologie. Acest articol are scopul de a umple golul în cunoștințe și de a vă prezenta toate „ puncte tehnice„alergare – acestea sunt planurile pe care mi le-am propus :)
Ei bine, începem?
Prefaţă
Așadar, repet încă o dată: dacă doriți să aflați totul despre beneficiile alergării, efectul său asupra corpului nostru, precum și să vă familiarizați cu alte „puncte teoretice”, citiți cu atenție articolul. Ei bine, atunci reveniți aici pentru a lua în considerare aspectele tehnice.
Astăzi voi încerca să răspund la următoarele întrebări cât mai detaliat posibil:
Unde este cel mai bun loc pentru a alerga?
Primul lucru la care ar trebui să acordați atenție atunci când alegeți o rută este suprafața acesteia. Cel mai bine este să alergi pe pământ (dar întotdeauna pe teren dur), sau pe pietriș – dar nu pe asfalt. Când alergați pe asfalt, articulațiile tale primesc un stres excesiv, care în timpul exercițiilor prelungite va afecta starea de bine a picioarelor - s-ar putea chiar să experimentezi dureri neplăcute la genunchi.
Înainte de a începe să alergați, ar trebui să planificați un traseu și să vă studiați cu atenție traseul viitor. Mergeți de-a lungul ei pe jos, examinați cu atenție suprafața, toate locurile periculoase și problematice, gândiți-vă cu atenție cum pot fi evitate.
Desigur, varianta ideală este să faci jogging stadion sau parc, din moment ce acolo nu este trafic, iar aerul este mult mai curat decât pe drumuri.
Mai puțin atractive, dar totuși o opțiune demnă sunt zone de curteȘi . Singurele dezavantaje includ abundența trecătorilor, care pot pur și simplu „să se pună sub picioare” și să stea în cale. Există, de asemenea, întotdeauna ocazia de a întâlni câinele vecinului iubit, care cu siguranță nu va rata o ocazie atât de mare de a alerga după tine :)
Ei bine, ultima opțiune este trotuare de-a lungul drumurilor. Dacă nu există deloc de ales (deși nu poate fi așa: personal, când alergam acasă, mergeam 15 minute în fiecare dimineață până la stadion, ca să nu alerg de-a lungul drumurilor), atunci poți alege asta opțiune. Dar gazele de eșapament și mașinile care se mișcă în mod constant înainte și înapoi nu vă vor permite să simțiți beneficiile alergării. la maxim.
Cum să alegi momentul potrivit pentru a alerga?
Astăzi, această problemă este cea mai des discutată.
Adepții jogging-ului de dimineață (dintre care mă includ) spun că cel mai bine este să mergi la stadion dimineața: astfel de activități ajută organismul să se trezească și, de asemenea, oferă un plus de energie care va dura toată ziua (până la fel, jogging-ul are un efect similar).
Alții [fani ai activităților de seară] spun că un astfel de jogging de dimineață dăunează doar corpului, deoarece acesta nu și-a revenit încă din somn și nu este pregătit să îndure pe deplin. sarcini grele. Și de aceea este mai bine să alergăm seara (sau la prânz - principalul lucru nu este dimineața) - când corpul nostru este destul de pregătit pentru un astfel de stres.
Care dintre aceste opțiuni să alegeți este alegerea dvs. personală. Personal, voi adăuga doar că îmi plac mai mult cursurile de dimineață, deoarece chiar te încarcă cu energie pentru întreaga zi și, de asemenea, îți permit să rămâi la bunul obicei de a te culca devreme și de a te trezi devreme.
Haine și pantofi pentru jogging
Este important nu numai să știi cum să rulezi corect, dar și să poți alege pantofii și hainele potrivite pentru asta. La urma urmei, trebuie să recunoști că nu poți alerga departe în adidași și blugi :)
Nu am folosit niciodată pantofi sport serioși pentru jogging, dar aveam destui bani pentru adidași mai mult sau mai puțin cumsecade. Asa ca, am incercat sa alerg in pantofi cu talpa groasa si subtiri.
Pe asfalt (lângă căminul meu stadionul este asfaltat), diferența era notabilă - în adidași cu talpă subțire era clar incomod, deoarece picioarele mi s-au înfundat rapid. Ei bine, frații lor cu picioare groase s-au arătat cu bubuitură.
În ceea ce privește joggingul pe pământ (stadionul de acasă este exact așa), nu am simțit o mare diferență aici - a fost convenabil în ambele cazuri.
Deci, dacă alergi pe asfalt, atunci cel mai bine este să cumperi adidași cu talpă groasă, dar dacă alergi pe pietriș sau nisip, atunci oricare, nu există nicio diferență.
Cât timp ar trebui să alergi?
Este dificil să dai un răspuns cert la această întrebare, totul depinde de tehnica ta de alergare. Dacă te hotărăști să fugi jogging, atunci este mai bine să începeți cu 10-15 minute și să creșteți treptat ritmul la 40-45 de minute - nu are rost să alergați mai mult.
Ei bine, dacă ești un adept alergare pe intervale(Vă voi prezenta această tehnică într-unul din articolele următoare - și nu ratați nimic), apoi 20-25 de minute de cursuri (pentru etapele inițiale 7-10) va fi mai mult decât suficient (și pentru majoritatea, chiar „mult”).
Încălzirea adecvată
După cum asigură alergătorii pasionați, nu este atât de important să știi cum să alergi corect, ci să poți aborda acest proces „înțelept”. Adică, doar începerea și funcționarea nu este întotdeauna corectă, înainte de fiecare lecție Ar trebui să vă încălziți bine, altfel consecințele neplăcute nu pot fi evitate.
Deci încălzirea este obligatorie! Puteți compara acest lucru cu conducerea unei mașini: nu intrați într-o mașină și plecați imediat fără să vă încălziți. Deși, chiar dacă faci asta, știi că acest motor nu o să-ți placă și îți va servi mult mai puțin. Așadar, scutește-ți corpul (precum și motorul mașinii) și încălziți-l înainte de a porni orice exercițiu fizic(nu neapărat jogging).
Acest videoclip prezintă exerciții de încălzire de bază, vă sfătuiesc să vă familiarizați cu ele.
Tehnica de alergare sau cum să alergi corect?
Această figură arată foarte clar toate punctele principale. Deci, cel mai important lucru este:
- ține-ți capul drept și privești înainte (îmi amintesc când alergam la școală, îmi plăcea foarte mult să-mi relaxez gâtul și să dau involuntar din cap - nu numai că a aruncat ritmul, dar a fost și foarte dezorientator);
- nu vă călcați picioarele și nu le împingeți în pământ;
- ține spatele drept (apropo, despre care am scris deja).
În ceea ce privește tehnica de așezare a piciorului, există două fundamental căi diferite. În primul caz, piciorul trebuie așezat de la călcâi la deget, în al doilea, de la călcâi la călcâi.
Trebuie să recunosc că această din urmă variantă este mult mai acceptabilă pentru cei care intenționează să alerge mult timp, deoarece cu această tehnică de alergare (dacă este stăpânită corect), veți obosi mai puțin și nu vă veți „înfunda” articulațiile. Uită-te la tălpile pantofilor mei și ghicește: cum alerg? 🙂
Ce tempo ar trebui să aleg?
Ei bine, aici sunt doar două opțiuni. Primul este jogging, al doilea este alergare pe intervale.
Am scris deja mai sus despre durata de funcționare pentru fiecare dintre metodele enumerate.
Voi adăuga doar că atunci când faci jogging, consumi mai puțin din rezervele de grăsime ale corpului tău, în timp ce alergarea pe intervale este concepută pentru a fi cât mai eficient posibil. "arde grasimea". Voi scrie un articol separat pe tema alergării pe intervale în viteză, așteptați :)
Cum să respir?
Amintiți-vă cum am fost învățați la școală: „ inspiră pe nas, expiră pe gură„- acesta, în principiu, este un răspuns complet la această întrebare. Cu toate acestea, dacă aveți nasul înfundat sau pur și simplu nu aveți suficient aer, puteți deschide puțin gura, dar totuși respira pe nas. Deci, dacă nu este suficient aer, o parte din acesta va fi absorbită de gură, dar „fluxul” principal va trece în continuare prin nas.
Personal, mi-am răspuns la întrebarea [cum să respir?] o singură dată, apoi mi-am dezvoltat un obicei și nici nu m-am gândit la asta.
Așa că așa o fac: inspir și expir în două secțiuni mici (adică nu „woouh” | „woouh” - inhalat și expirat, ci „uh” „uh” | „uh” „uh” - cred asta va fi clar :) ). Nu știu de ce, dar încep să inspir și să expir sub piciorul stâng și rezultă: piciorul stâng„uh” (inhalat), piciorul drept„uh” (inhalat), piciorul stâng „uh” (expirat), piciorul drept „uh” (expirat) - și așa mai departe într-un cerc.
„Alergarea pe asfalt este dureroasă și nesănătoasă”, spun locuitorii junglei urbane care visează la viața de zi cu zi în pădure. Este asta cu adevărat adevărat? Să încercăm să aflăm.
scrie pe forumuri?
„Dacă îți prețuiești viața, teme-te de fundații dure precum focul. Mai devreme sau mai târziu te vei doare atât de mult încât vei uita rapid de alergat. Eu însumi eram așa acum câțiva ani...”
„Alerg pe asfalt o dată pe săptămână, dar nu-mi place. Simt imediat diferența dintre suprafețe. După 30 de minute mă dor genunchii, dar asfaltul este asfalt... E bine că fac mișcare doar o dată pe săptămână.”
„Tatăl meu a făcut multe sporturi în anii săi tineri. A alergat pe suprafețe dure și acum nu trece o zi fără să-l doară picioarele, așa că alegerea este a ta.”
„Alergați pe asfalt câteva săptămâni și apoi alergați pe un drum de pământ. Veți simți că șocurile și sarcinile de pe genunchi sunt complet diferite!”
De unde provine PR de asfalt negru? Din cauza ignoranței. Se pare că cei mai mulți dintre noi cred în mod eronat că multe răni sunt rezultatul alergării pe asfalt. Acest lucru provine din ignorarea surselor durerii pe care le trăim.
Convingerea că alergarea pe asfalt este rău vine din creșterea numărului de alergători care apar pe străzi în fiecare an. Din ce în ce mai mult, alergătorii care suferă de accidentări le asociază cu suprafețe dure, deoarece sunt nevoiți să le aleagă din cauza accesibilitate usoara.
Dar trebuie să fiți de acord, este o prostie să puneți toată vina pe suprafața drumului. Avem noi înșine de vină. Leziunile apar din cauza antrenamentului planificat necorespunzător, a stresului excesiv și a lipsei de condiție fizică generală.
Distanța optimă este de 40-60 km pe săptămână. Atunci corpul va avea timp să se adapteze. În caz contrar, riscul de rănire va crește. Și nu contează unde alergăm, pe asfalt, pământ sau nisip.
De ce doare?
Dacă asfaltul nu este atât de groaznic pe cât este vopsit, atunci de unde vin părerile date la începutul textului? De ce unii oameni se plâng de dureri la articulații și genunchi dacă fac exerciții pe o suprafață dură?
În primul rând, câteva fapte. Deteriorarea articulației poate apărea prin ruperea unui ligament. Cu toate acestea, este dificil să intri în astfel de probleme pe asfalt. O ruptură de ligament trebuie să aibă o cauză mecanică, cum ar fi împiedicarea. Nu este nevoie de un specialist în rachete pentru a ghici că cea mai mare amenințare la adresa ligamentelor sunt potecile forestiere, care au o serie de obstacole.
Dar problemele afectează nu numai articulațiile, ci și mușchii. Alergăm mai repede pe asfalt și mușchii ne lucrează mai intens decât pe o potecă de pădure.
Un alt argument că oponenții utilizării asfaltului este abraziunea țesutului cartilajului din genunchi.
Se dovedește că uzura cartilajului depinde mai mult de vârstă decât de sarcină. Indiferent dacă ești o persoană care își petrece cea mai mare parte a timpului pe scaun sau cineva care lucrează în mod constant din mers. Mai mult, cei care își petrec toată viața stând riscă mai mult, deoarece nu există mișcare. Cartilajul suferă stres atunci când faceți sport. Dar acest proces este într-un fel mai natural și mai sănătos. Apropo, toate sporturile care necesită o poziție verticală, deși încordează cartilajul, le întăresc în același timp.
Așadar, de ce te doare când termini de antrenament pe o suprafață dură? Lucrăm mult mai repede pe asfalt decât pe teren accidentat. O suprafață tare returnează energie, în timp ce o suprafață moale o absoarbe. Prin urmare, antrenamentele rapide vor fi mai eficiente pe asfalt, iar antrenamentele moderate sunt mai bune în pădure. Când alergăm repede, mușchii noștri lucrează mai intens. Se întâmplă că începătorii și sportivii fără experiență se plâng adesea de durere la genunchi, dar de fapt nu indică ea, ci zona piciorului situată lângă ea. Ideea este că nu articulațiile au fost afectate, ci mușchii.
Suprafața dură returnează energie picioarelor noastre, făcând mișcările mai economice. Acest avantaj trebuie folosit cu pricepere. Acest lucru necesită plasarea piciorului competent, simțul echilibrului, coordonarea mișcărilor, orientarea vizual-motorie și ritmul corect.
Adaptare
Corpul nostru este mult mai inteligent decât credem. Este echipat cu abilități de adaptare, datorită cărora este capabil să se obișnuiască cu condițiile în schimbare. Oponenții asfaltului subliniază că omul nu a fost creat pentru a alerga pe suprafețe dure, deoarece asfaltul nu exista în urmă cu câteva mii de ani. Dar omul nu a fost creat pentru constantă distracții pe rețelele de socializare, stând la coadă pentru bere și urmărind seriale TV. Dar ne descurcăm cumva.
La fel cu entuziasm. Dacă alergi pe asfalt suficient de mult, corpul tău se va obișnui. Sistemul de conducere se adaptează la un alt tip de dinamică.
Dar articulațiile, tendoanele și mușchii trebuie să se obișnuiască cu mai mult decât cu o suprafață dură. Încercați să alergați atât în pădure, cât și pe străzi. Varietatea suprafețelor este cheia unei alergări sănătoase și pline de satisfacții. Nu ar trebui să vă supuneți corpul la regulat și...
Dar deprecierea?
Sunt produse acum linii întregi de pantofi sport cu talpă moale. Totuși, deprecierea nu poate fi bazată pe deplin. În mod subconștient, vei începe să ai încredere completă într-o astfel de mișcare vicleană, simțindu-te confortabil. Cu toate acestea, confortul liniștește vigilența.
Amortizarea bună eliberează o parte din stresul de pe picioare pentru a menține stabilitatea. Când ne mișcăm în pantofi sport la modă și confortabili, pierdem controlul complet asupra echilibrului nostru. Mușchii și tendoanele importante ale picioarelor sunt inhibate în dezvoltare.
Amortizarea, însă, va fi cu siguranță benefică pentru persoanele supraponderale. Trebuie amintit că la astfel de oameni articulațiile sunt deja împovărate la început. Sunt deja sub presiunea unei mase corporale mari. În astfel de cazuri, asfaltul este mai de preferat. O persoană supraponderală este stângace și are un control slab asupra corpului. Dacă aleargă în pădure, atunci există un risc mult mai mare de a cădea și de a se răni prin împiedicarea de o piatră sau rădăcină.
Exerciții suplimentare
Pentru a face alergarea pe asfalt mai eficientă și corpul să experimenteze stresul mai ușor, ar trebui să petreceți timp antrenamente suplimentare „pe covor”. Genuflexiunile și săritul cu coarda sunt excelente pentru tehnica corectă și sigură de alergare.
Deci rularea pe asfalt este sigură?
Asfaltul în sine nu dăunează. De regulă, răul este cauzat de o abordare incorectă a învățării, lipsa cunoștințelor de bază și a unui plan de lecție, precum și de lene.
Care este rezultatul?
Dacă te trezești că faci cea mai mare parte a antrenamentului pe asfalt, nu-ți face griji și ține cont de câteva lucruri:
- Indiferent de suprafață, încărcăturile excesive dăunează sănătății;
- cheia succesului este variabilitatea. Dacă nu puteți alerga pe o suprafață moale, alternați tempo-ul și traiectorii de alergare, completați-vă exercițiile adiţional exerciții;
- dezvolta tehnica, echilibrul, ritmul, ulterior mișcări;
- prea multă amortizare a pantofilor nu va proteja împotriva rănilor și chiar poate provoca vătămări;
- Fiecare tip de suprafață este bun în felul său.
Aleargă și fii sănătos!
Alergătorii cu experiență se pot certa la nesfârșit, dovedind nepotrivirea completă a oricărei suprafețe pentru antrenament. Am decis să analizăm avantajele și dezavantajele diferitelor suprafețe disponibile pentru alergare marile orașe, și a ajuns la concluzia că este cel mai rezonabil să combinați antrenamentul pe diferite suprafețe.
Principala diferență între toate suprafețele de rulare este gradul lor de rigiditate. Funcționează cam așa: atunci când te antrenezi pe o suprafață dură (beton, asfalt rece), corpul tău se adaptează pentru a reduce stresul asupra articulațiilor tale: alergi mai lin și mai flexibil, îndoind cu sârguință genunchii (de unde și stresul asupra acestora). Când rulați pe suprafețe moi, este mai puțină nevoie de absorbție a șocurilor și mai puțin impact. În același timp, alergarea pe suprafețe moi angajează și întărește mai mulți mușchi ai picioarelor decât alergarea pe asfalt.
„Când alergați pe suprafețe dure, va trebui să treceți la cea mai ușoară alergare. Dacă aterizați pe călcâiul gol în timp ce alergați pe iarbă, plajă sau pădure, nu vă va răni. Daca alergi asa pe asfalt o sa doara. Deci suprafețele pavate și cimentate sunt profesori grozavi și vă vor prezenta rapid tehnicile de bază și vă vor arăta cum să le faceți corect.” De la cu Mackle Sandler
Este util să dezvoltăm două obiceiuri de alergare: în primul rând, încercați să evitați alergarea pe suprafețe de beton (ne-am săturat de asfalt). În al doilea rând, alternează suprafețele pe care alergi, schimbând asfaltul obișnuit cu murdărie, nisip, iarbă sau suprafețe de stadion. Am întocmit o listă cu diferitele suprafețe disponibile pentru alergare în marile orașe rusești și am explorat avantajele și dezavantajele acestora.
Asfalt
Aceasta este poate cea mai comună suprafață pentru jogging în orașele mari. În parcurile civilizate, unde este comod să alergi, potecile sunt asfaltate, la fel și terasamentele, unde nu există mașini, borduri sau alei. Asfaltul va fi cel mai probabil preferat pentru antrenament și absolut toate competițiile importante de alergare în oraș se desfășoară pe drumuri asfaltate.
Pro: În primul rând, asfaltul este cea mai ușor accesibilă suprafață de alergare. În al doilea rând, are duritate medie: nu la fel de dur și traumatizant ca betonul, dar nu la fel de moale ca o cale de pământ. Adevărat, densitatea asfaltului depinde de perioada anului: iarna se întărește de îngheț și devine mai dur.
Contra: la urma urmei, asfaltul este o suprafață destul de dura pentru antrenamentele regulate. Un alergător care aleargă pe asfalt are nevoie de pantofi care absorb forțele de impact care apar atunci când piciorul intră în contact cu suprafața drumului. Antrenamentul constant pe asfalt poate dăuna sistemului musculo-scheletic.
Beton
Pavajul din beton este mult mai dur decât asfaltul nu este deloc recomandat. Dacă nu există alternative (ceea ce, totuși, este greu de imaginat), acest lucru ar trebui făcut în teniși cu cea mai avansată amortizare. În URSS, drumurile din beton - acele „drumuri din beton” - au fost construite astfel încât un avion să poată ateriza pe suprafața lor dura dacă era necesar. În zilele noastre, trotuarul de beton poate fi găsit pe terasamentele de plajă, uneori, plăcile sunt turnate din beton, care pot fi folosite pentru a așeza poteci în parc. În satele vechi și în comunitățile de grădinărit din apropierea Moscovei, puteți găsi adesea drumuri căptușite cu plăci uriașe de beton. Vezi unde calci!
Pro: Drumurile din beton sunt de obicei foarte netede. Poate că aici se termină avantajele lor pentru alergători.
Contra: rigiditate, rigiditate și mai multă rigiditate.
„Captura cu asfaltul și cimentul este că sunt dure. Dar netezimea lor este cu adevărat magnifică. Aceste suprafețe sunt foarte plane: pasul tău chiar la începutul alergării nu va fi diferit de cei zece mii de pași de mai târziu. Deoarece toate părțile căii sunt similare, aterizați la fel pe fiecare și, ca urmare, picioarele sunt suprasolicitate.” De la cu Mackle Sandler
Amorsare
Această suprafață este considerată ideală pentru alergare: nu tare, dar nici prea moale, solul are o bună absorbție a șocurilor și reduce sarcina asupra sistemului musculo-scheletic. Pe vreme uscată, această acoperire are, de asemenea, o aderență excelentă. Dacă alergi nu într-un parc civilizat, ci pe poteci forestiere, poți să-ți organizezi propriile curse de traseu.
Pro: totul este clar aici - absorbția șocurilor, ceea ce înseamnă că alergarea nu este aspră și nu dăunează picioarelor. În plus, căile de pământ se găsesc de obicei în locuri pitorești, cum ar fi parcuri sau păduri.
Dezavantaje: uneori aceste parcuri și păduri sunt semnificativ departe de casă și trebuie să petreci mult timp pentru a ajunge la locul de jogging. În plus, atunci când alergați pe drumuri de pământ, trebuie să vă urmăriți constant pasul pentru a nu vă împiedica și a cădea: pot exista pietre, rădăcini, denivelări, bălți și alte surprize. Cu toate acestea, același factor poate fi considerat un plus: dacă alergi pe o potecă forestieră, cu siguranță nu te vei plictisi. Un alt minus: in vreme rea drumurile de pământ devin prea noroioase și alunecoase.
Nisip
Noi, desigur, locuim departe de ocean sau mare, dar dacă încerci, poți găsi totuși o suprafață nisipoasă pentru jogging (de exemplu, pe o plajă de râu). Pe nisip uscat, în care ți se blochează picioarele, poți să-ți antrenezi picioarele. Este mai ușor să rulați pe nisip umed dens - poate fi folosit ca alternativă la sol.
Pro: nisipul este o suprafață instabilă pentru alergare, ceea ce înseamnă că pune un stres suplimentar asupra mușchilor picioarelor și a întregului corp. De obicei poți alerga pe nisip în condiții pitorești, de-a lungul malurilor unui râu, lac etc. - să considerăm și acest lucru un plus.
Contra: sarcina suplimentară poate duce la răni la gleznă - este destul de ușor să-ți răsuci glezna atunci când alergi pe nisip. Alergați cu grijă și evitați suprafețele nisipoase dacă ați suferit recent o accidentare. Un alt dezavantaj este că nisipul intră în adidași. Dar este convenabil să alergi desculț pe nisip, întărind astfel piciorul - un plus!
Acoperirea stadionului
Această suprafață din firimituri cauciucate este aproape la fel de confortabilă pentru alergare ca și solul - nu e de mirare că este destinată antrenamentelor și competițiilor profesionale. Căutați stadioane aproape de casă și nu uitați că trebuie să alergați pe stadion.
Pro: bună absorbție a șocurilor, rigiditate optimă. Excelent pentru antrenamentul de viteză.
Dezavantaje: Pentru alergătorii insuficient pregătiți, suprafața stadionului poate lăsa impresii contradictorii și chiar senzații dureroase la nivelul picioarelor (de exemplu, ischio-jambierii). Acest lucru se datorează aderenței crescute pe suprafața de alergare, care este necesară pentru competițiile de atletism.
Iarbă
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Sport Science, alergatul pe iarbă reduce încărcarea picioarelor unui alergător cu 17% în comparație cu alergarea pe asfalt sau beton. Acest lucru face iarba ideală pentru alergătorii care se recuperează după o accidentare sau exerciții grele. Adevărat, vorbim despre o suprafață netedă de iarbă, tipică unui teren de golf sau de fotbal - aici iarba este crescută într-un mod special și tuns optim. Găsirea unui astfel de loc pentru a alerga în Moscova sau în alte orașe mari poate fi dificilă.
Pro: una dintre cele mai confortabile acoperiri pentru picioarele noastre. Nivelul minim de încărcare este potrivit pentru antrenamentul de recuperare.
Contra: greu de găsit pentru locuitorii orașelor mari. În plus, îți poți răsuci piciorul într-o gaură discretă sub iarbă.
Nu există o suprafață de rulare perfectă - există o combinație rezonabilă de diferite suprafețe. Adevărat, pentru ca această combinație să fie cât mai diversă, trebuie să trăiești pe un teras cu plaja nisipoasa la o aruncătură de băţ de parc şi stadion, şi are şi acces la terenul de golf. Te invităm să ne povestești despre antrenamentul tău – unde mergi cel mai des pentru alergări?
În mod tradițional se crede că alergarea pe suprafețe dure - asfalt și beton - este traumatizantă pentru articulații, în primul rând pentru genunchi și coloana vertebrală. Dacă iarba, pământul, cănușa sau șina de cauciuc a stadionului absoarbe impactul la aterizare, atunci asfaltul și betonul nu sunt capabile de acest lucru: sunt prea dure.
Antrenament de alergare: asfalt
Aici, întreaga sarcină de impact - și conform unor surse ajunge la șase greutăți corporale ale corpului alergătorului - cade pe articulații. Pentru a reduce riscul, producătorii de frunte pantofi de sport produce o varietate de pantofi de alergare cu în diferite grade depreciere. „Alegerea greșită a pantofilor de alergare și a suprafeței de alergare poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale, genunchiului și articulațiilor gleznei”, spune Yuri Glazkov, medic traumatolog ortoped, candidat Stiinte Medicale, membru titular al ESSKA, AAOS, ATOR, ASTAOR. „Cea mai blândă alergare este alergarea pe pământ sau pe un stadion cu cauciuc, cenuşă sau acoperire specială.”
Cu toate acestea, majoritatea locuitorilor orașului trebuie să alerge pe asfalt. Mai mult, de mulți ani, competițiile la distanțe de la 5 km până la ultramaratoane se desfășoară pe asfalt – pe drumuri blocate. "Alergând pe asfalt - tip specific, așa-numita „alergare pe drum”, explică alergător de maraton, compozitor, blogger Andrey Klimkovsky. - Acesta nu este pentru începători. Trebuie să vă pregătiți pentru alergarea pe drum: îmbunătățiți-vă tehnica, întăriți-vă mușchii și ligamentele cu exerciții suplimentare, astfel încât acestea să absoarbă șocul și nu articulațiile. Excesul de greutate ar trebui să fie pierdut înainte de astfel de curse, și nu în timpul procesului. În cele din urmă, alege pantofii potriviți. Pregătirea corespunzătoare minimizează pericolul.”
Concluziile mele:
- Cumpărați pantofi de alergare care absorb șocuri.
- Alergă încet, alternează cu mersul pe jos.
- Lucrați-vă tehnica de alergare și întăriți-vă mușchii (există o mulțime de videoclipuri de antrenament pe site-urile web de alergare).
- Resetați greutate excesivaînainte de a începe jogging-ul.
- Pregătește-ți corpul pentru alergare făcând alte antrenamente aerobice la sală sau nordic walking timp de câteva luni.
Antrenament de alergare: diferite suprafețe
Pe lângă alergarea pe șosea, alergările de fond (cross-country) și alergările montane (trail running) au devenit recent populare. Cum să combinați antrenamentul pe diferite suprafețe?
Iarba joasă (călcată sau tăiată) și solul moale de pădure acceptă ușor piciorul care coboară și dau un ușor arc atunci când împingeți. Pământul sau drumul de pământ în aer liber în căldură este aproape asfaltat din punct de vedere al durității. Avantajul suprafețelor dure este că vă permit să împingeți mai repede și mai puternic. În ceea ce privește betonul, este mai greu decât asfaltul și chiar și adidașii super-perniți ar putea să nu fie suficienți pentru a absorbi impactul. La risc nu sunt doar persoanele supraponderale, ci și persoanele pur și simplu mari, umflate, cu oase grele.
Dacă te antrenezi pe un tip de suprafață, atunci când treci pe altul, simți că ești „blocat” atunci când împingi. Cu toate acestea, după mai multe antrenamente, mușchii corpului, inclusiv mușchii mici ai piciorului, se adaptează cu succes la noua suprafață.
*Dacă alergi „pentru tine” , fără a vă concentra pe participarea la competiții, apoi alegeți pur și simplu suprafața care este cel mai puțin traumatizantă în vremea dată. „Pământ, iarbă - o alegere buna pentru vreme caldă și uscată, spune maestru al sportului în alergare de mijloc, antrenor de alergare Evgeniy Lebonda. — După ploaie devin alunecoase și murdare. Pe vreme umedă, asfaltul este cea mai bună alegere.”
*Dacă vă pregătiți pentru o competiție, atunci cea mai mare parte a antrenamentului tău ar trebui să se facă pe o suprafață similară cu cea pe care vei concura. Dacă autostrăzile și traseele sunt la fel de interesante pentru tine, încearcă să alergi pe un număr egal de kilometri în ambele. Sau alergați pe suprafața pe care o aveți și cu câteva săptămâni înainte de alergare, faceți o sesiune de mini antrenament - 5-7 sesiuni de antrenament pe o pistă similară celei de competiție. „Dacă este posibil, folosiți toate suprafețele”, spune Leonid Shvetsov, participant la două olimpiade, deținător al recordului rus la alergare la ultramaraton, de două ori campion la legendarul ultramaraton Camrades, antrenor de alergare. - Pentru realizare cel mai bun efect trebuie să ai experiență și instinct pentru a alege cu înțelepciune unde, când, cât și în ce mod să alergi.”
