Acizii grași polinesaturați Omega-3 sunt esențiali și vitali pentru oameni. Deoarece aceste substanțe aparțin clasei de lipide esențiale și practic nu sunt produse în organism, ele ar trebui să fie prezente în mod constant în dieta adulților și copiilor.
Datorită caracteristicilor structurale ale moleculei, în timpul oricărei procesări, aceasta fie este transformată într-un omega 6 mai stabil, fie capătă o formulă completă de acid polinesaturat. Ca urmare, există foarte puțini astfel de acizi în alimentele naturale. Corpul uman este capabil să extragă omega-3 dintr-o moleculă completă de țesut adipos prin fermentarea acesteia cu lipază, dar aceasta acoperă doar cerințe minime. Din acest motiv, marea majoritate a populației lumii suferă de o lipsă de acizi polinesaturați omega-3.
Tipuri de Omega-3
Cei mai importanți reprezentanți ai omega-3 sunt trei acizi, fiecare având funcții specifice:
- Acidul eicosapentaenoic (EPA) - de origine animală, activează refacerea membranelor celulare, optimizează transportul grăsimilor în sânge, îmbunătățește funcțiile sistemului imunitar și îmbunătățește procesele de absorbție în tractul gastrointestinal.
- Acid alfa-linolenic (ALA) – de origine vegetală, ajută la normalizarea tensiunii arteriale și la menținerea nivelului optim de colesterol din sânge. De asemenea, indispensabil pentru situații stresante, piele uscată, alopecie și unghii despicate. ALA este un element de bază pentru formarea altor acizi grași omega-3.
- Acidul docosahexaenoic (DHA) este de origine animală, o componentă a substanței cenușii a creierului, a membranelor celulare, a retinei ochilor și a organelor genitale masculine. În plus, DHA este o substanță indispensabilă pentru formarea și dezvoltarea normală a sistemului nervos fetal ( - Wikipedia).
Fapt interesant: După ce au aflat că acizii polinesaturați omega-3 sunt conținuti în uleiul de măsline și de in, mulți încearcă să înlocuiască uleiul clasic de floarea soarelui cu acesta. Cu toate acestea, puțini oameni știu că sub influența depozitării necorespunzătoare (lipsa protecției UV) și a tratamentului termic, orice acizi polinesaturați sunt transformați în forma lor completă, care practic nu este absorbită de corpul nostru, ci este descompusă în energie pură și instantaneu. blocat sub piele sub influența reacției insulinei.
În ciuda deficienței sale, acidul polinesaturat omega-3, precum și o formă mai rară sub formă de omega-9, joacă un rol critic în. În special, ele completează efectul grăsimilor omega-6 asupra organismuluiși stabilizează reacțiile colesterolului.
Pentru ce sunt acizii grași omega-3?
Omega-3 creează un întreg complex de factori asociați cu transportul colesterolului și cu efectul colesterolului asupra organismului uman. Joacă un rol cheie în hrănirea pielii, părului, unghiilor, dar, cel mai important, participă la sinteza hormonilor sexuali, în special a testosteronului, principalul motor al progresului forței în CrossFit.
Datorită omega-3, colesterolul își reduce capacitatea de a „lipi” de mucoasa interioară a arterelor, ceea ce reprezintă o excelentă prevenire a aterosclerozei.
Dieta umană clasică este suprasaturată cu acizi omega-6, care activează eliberarea colesterolului din molecula de grăsime completată, dar fără un stabilizator sub formă de omega-3, omega-6 eliberează cozi lipicioase împreună cu colesterolul. Ei sunt cei care diferențiază colesterolul rău de cel bun. Datorită cozilor sale lipicioase, nu poate ajunge și transforma în componente hormonale; în schimb, pur și simplu se lipește de vase, crescând riscul de a dezvolta ateroscleroză, infarct miocardic și accident vascular cerebral (- PubMed).
Raportul optim dintre omega-6 și omega-3 ar trebui să fie de 1 la 6. Adică, pentru 1 g de acid polinesaturat omega-6 ar trebui să existe aproximativ 6 g de acid instabil omega-3.
Efect asupra corpului uman
Să ne uităm la beneficiile acizilor grași omega-3 în practică:
- Reducerea depozitelor de grăsime. Datorită faptului că acidul omega-3 compensează excesul de omega-6, atunci când îl luați pentru prima dată, efectul de reducere a grăsimii corporale este posibil. Corpul secretă depozite de grăsime pentru a compensa și stabiliza omega-3 folosind proprii acizi.
- Reduce riscul accidentelor vasculare acute. Acest efect al acizilor grași polinesaturați se datorează capacității de a reduce conținutul de lipoproteine cu densitate scăzută din sânge și de a îmbunătăți contractilitatea miocardică.
- Schimbarea structurii formulei complete a moleculei de grăsime.În acest caz, chiar și grăsimea subcutanată nou dobândită va avea o formă mai fragilă, ceea ce va permite să fie arsă mai rapid. Pe de altă parte, acidul gras polinesaturat omega-3 duce la o scădere a numărului de calorii per moleculă de grăsime, de la 9 la 7,5 kcal.
- Creșteți nivelul de testosteron prin creșterea sintezei sale în corpul sportivului.
- Eliminați hipoxia tisulară. Efectul se datorează livrării îmbunătățite de oxigen către celule.
- Participarea directă la formarea eicosanoidelor. Astfel de hormoni tisulari sunt implicați în toate reacțiile biochimice ale corpului.
- Ungerea ligamentelor și articulațiilor. Ca orice alt acid gras polinesaturat, omega-3 este parțial transformat într-o formă completă, care este implicată în nutriția ligamentelor și a fluidului articular, ceea ce reduce semnificativ riscul de rănire în timpul complexelor grave și severe. Acest lucru vă permite să vă creșteți aportul caloric prin adăugarea unor cantități semnificative de grăsimi noi. În plus, cu influența minimă a lipazei, organismul are mai multe resurse pentru sinteza proteazei, care este responsabilă pentru descompunerea proteinelor și transportul lor către țesutul muscular.
De asemenea, acizii grași omega-3 ajută la îmbunătățirea funcțiilor cognitive, a funcționării sistemului imunitar, a stării pielii, la stabilizarea fondului psiho-emoțional și la reducerea rezistenței tisulare la insulină (- revista științifică „International Reviews: Clinical Practice and Health” ).
Cum se utilizează
Cum să luați corect acizii grași omega-3? Mai întâi trebuie să decideți asupra dozei și sursei.
Sursă
Cea mai bună sursă naturală este peștele de mare. Uleiul de in sau capsulele de ulei de peste sunt suplimente potrivite.
Important: nu cumpărați ulei din semințe de in din magazine, deoarece, dacă este depozitat necorespunzător, beneficiile sale pentru un sportiv (și chiar pentru o persoană obișnuită) sunt practic absente.
Dozare
Odată ce v-ați decis asupra sursei, trebuie să vă dați seama de doza. Schema clasică 6:1:1 (respectiv omega 3-6-9) nu este potrivită pentru toată lumea. În regimurile alimentare tradiționale, grăsimile reprezintă aproximativ 20 g de nutriție totală pe zi. În consecință, 12 dintre ei sunt omega-3, iar restul este distribuit uniform între alte tipuri de acizi polinesaturați, excluzând grăsimile trans și grăsimile de formă complexă completă.
Ce să faci dacă îți place să mănânci cartofi prăjiți sau să mănânci multă carne de porc, iar cantitatea totală de grăsimi pe zi depășește 60, sau chiar 100 de grame? În acest caz, se utilizează un regim de dozare în care cantitatea de omega-3 va fi de cel puțin jumătate din cantitatea de omega-6.
Deoarece nu toate grăsimile sunt digerate, omega-3 asigură exact reacția potrivită, astfel încât toate grăsimile digerate (aproximativ 35% din cele obținute cu o astfel de dietă) să intre în reacțiile biochimice corecte.
Prin urmare, selectați doza în funcție de dieta și aportul caloric. Când consumați grăsimi cu moderație, încercați să rămâneți la formula 6:1:1. La niveluri ridicate – cel puțin 3:6:1. Cu toate acestea, va fi benefic pentru sănătatea ta să reducă excesul de grăsime din dieta ta.
Cum să luați omega-3 și când este cel mai bun moment pentru a o face? Nu există recomandări speciale în acest sens. Există doar avertismente:
- Nu consumați după ce ați consumat grăsimi trans.În acest caz, omega-3 va completa doar forma de țesut adipos, ceea ce va crește toxicitatea la descompunerea ulterioară.
- A nu se utiliza pe stomacul gol. Structura fragilă a moleculelor permite organismului să transforme trigliceridele în glucoză cu un efort minim, ceea ce va reduce efectul omega-3 la zero.
- Nu amestecați cu carbohidrați. Acest lucru crește probabilitatea ca acizii grași să fie trimiși direct sub piele sub influența unui răspuns intens de insulină.
Ce alimente conțin omega-3
Când luați în considerare beneficiile acidului polinesaturat omega-3, este necesar să luați în considerare sursele producției sale. Dieta tradițională, ținând cont de caracteristicile bucătăriei naționale, suferă adesea de lipsa acizilor polinesaturați omega-3.
Singurele excepții sunt țările cu pescuit mari, unde uleiul de pește este un element al alimentației zilnice.
Deci, principalele surse de acizi grași omega 3 care pot fi găsite într-un magazin sau farmacie sunt următoarele:
| Sursă de acizi polinesaturați omega 3 | Procentul de conținut de acizi polinesaturați în raport cu masa totală de grăsime | Microelemente înrudite, vitamine și nutrienți |
| Extrem de Sus | Nici unul. | |
| carne albă | Extrem de scăzut | Conținut ridicat de proteine, set complet. Grasimi Omega 6, Grasimi Omega 9. |
| Pește de mare | Înalt | Conținut ridicat de proteine, un set complet de vitamine necesare antrenamentului. Creatina fosfat. Tocoferol. vitaminele B. |
| Complexe multivitaminice specializate | În funcție de combinație și compoziție | În funcție de combinație și compoziție. |
| Ulei de floarea soarelui | Extrem de scăzut | |
| Ulei de in | In medie | Grasimi Omega 6, Grasimi Omega 9. Grăsimile trans, o relație complexă de molecule complete. Vitamina E |
| Ulei de masline | In medie | Grasimi Omega 6, Grasimi Omega 9. Grăsimile trans, o relație complexă de molecule complete. Vitamina E |
| Unt de arahide | In medie | Grasimi Omega 6, Grasimi Omega 9. Grăsimile trans, o relație complexă de molecule complete. Vitamina E |
| Ulei de nucă | In medie | Conținut ridicat de proteine, un set complet de vitamine necesare antrenamentului. Celuloză. |
Masuri de precautie
Cu toate beneficiile lor, acizii polinesaturați omega-3 au anumite restricții privind utilizarea lor.
- tratament concomitent cu anticoagulante;
- alergie la fructe de mare;
- creșterea nivelului de calciu în sânge de orice etiologie;
- boli ale tiroidei;
- copii sub 7 ani;
- insuficienta renala/hepatica;
- urolitiază, colelitiază;
- faza activă a tuberculozei;
- sângerare;
- vene varicoase ale tractului digestiv;
- exacerbarea ulcerului gastric, ulcerului duodenal, eroziunea;
- boli de sânge;
- primul trimestru de sarcină;
- starea după operație.
Pentru un sportiv sănătos, nu există contraindicații specifice care l-ar putea obliga să se limiteze la a lua ulei de pește, ulei de semințe de in, nuci sau altele care conțin acizi grași omega-3.
concluzii
Când discutăm despre beneficiile acizilor grași polinesaturați, merită menționată o mică caracteristică. Nu există nicio îndoială că luarea uleiului de pește te va ajuta foarte mult ca atlet, dar aceste beneficii, inclusiv proprietăți adaptogene, nu se datorează magiei sau efectului omega-3 asupra organismului.
Cert este că avem o lipsă gravă a acestui acid în corpul nostru și, dacă este prezent, toate procesele sunt pur și simplu normalizate. Cu toate acestea, având în vedere particularitățile bucătăriei naționale din majoritatea țărilor, consumul de acizi grași polinesaturați omega-3 este la fel de necesar pentru un sportiv de CrossFit precum consumul de shake-uri proteice.
Oamenii presupun adesea că principala sursă de omega 3 sunt capsulele de ulei de pește. Asta e corect. Dar doar parțial. În realitate, lumea suplimentelor cu omega-3 este mult mai largă. Și vom încerca să ne dăm seama.
Principalele tipuri de preparate cu acizi omega-3
Există mai multe forme de acizi grași omega-3 disponibile astăzi. Acest:
- pește gras, în care omega-3 sunt prezenți sub formă de acizi grași liberi, fosfolipide și trigliceride;
- ulei de pește natural format din omega-3 sub formă de trigliceride;
- ulei de pește rafinat, în care omega-3 există ca esteri etilici;
- trigliceride reduse - o formă de omega-3 care se obține din uleiul de pește rafinat, transformând omega-3 înapoi în trigliceride;
- ulei de krill, compus din trigliceride și fosfolipide și ulei de midii verzi;
- unsime de focă;
- suplimente alimentare pe bază de plante - sau;
- uleiuri de alge – includ omega-3 sub formă de trigliceride într-o concentrație mai mare decât în uleiul de pește.
Toate formele au beneficii pentru sănătate, dar sunt absorbite diferit de organism.
Regula generală este că absorbția omega-3 sub formă de acizi grași liberi este cu 50% mai bună decât sub formă de trigliceride. Absorbția trigliceridelor are loc cu 50% mai complet decât esterii etilici.
Adică, acizii omega-3 conținuți în uleiul de pește rafinat sunt absorbiți cel mai rău dintre toate și cel mai bine - în alimentele obișnuite, același pește gras.
Grăsime de pește
Un articol separat de pe acest site este dedicat unei descrieri detaliate și regulilor pentru luarea uleiului de pește în capsule. Deci hai să citim. În același material vom examina mai detaliat alte suplimente alimentare cu acizi grași omega-3.
Ulei de krill
Uleiul de krill este obținut din krill antarctic.
Omega-3 sunt sub formă de fosfolipide și trigliceride.
Uleiul de krill are mai multe avantaje față de uleiul de pește folosit în mod tradițional.
- Omega-3 din uleiul de krill sunt prezenți în principal sub formă de fosfolipide. Și în această formă sunt cel mai bine absorbite de organism. Prin urmare, pentru a obține aceeași cantitate de omega-3, uleiul de krill trebuie luat mai puțin decât uleiul de pește.
- Uleiul de krill conține de 50 de ori mai multă astaxantină antioxidantă decât uleiul de pește. Acest lucru este foarte important, deoarece datorită acestui compus, moleculele polinesaturate de acizi omega-3 nu se oxidează, adică nu se transformă din compuși benefici în compuși nocivi.
- Durata de viață a krillului este scurtă. Prin urmare, aceste organisme nu au timp să acumuleze substanțe nocive, de exemplu, mercur. Drept urmare, uleiul de krill nu necesită nicio purificare. Acesta este deja un produs pur organic.
Astăzi, uleiul de krill poate fi considerat unul dintre cele mai bune preparate de acizi grași omega-3.
Ulei de midii verzi
Această specie de animal marin trăiește în Noua Zeelandă. Omega-3 se găsesc în el sub formă de acizi grași liberi și trigliceride.
Rareori puteți găsi un astfel de aditiv pe rafturile magazinelor noastre.
Pe lângă acizii eicosapentaenoic și docosahexaenoic, uleiul de midii verzi conține un acid eicosatetraenoic (ETA) foarte rar, care este mai eficient decât orice alt omega-3 în combaterea inflamației cronice.
Ulei de foca
Acesta este singurul tip de supliment alimentar cu omega-3 obținut de la mamifere.
O caracteristică distinctivă a acestui tip de supliment este prezența acidului gras docosahexaenoic omega-3 (DPA), care are propriile sale calități benefice.
În plus, uleiul de focă este aproape complet lipsit de acizi grași omega-6. Acest lucru este important deoarece dietele majorității oamenilor de astăzi sunt bogate în grăsimi omega-6 și acest lucru perturbă echilibrul normal al lipidelor din organism.
Acizi Omega-3 din plante
Nu există suplimente speciale în care se obțin omega-3 din plante. Pentru că nu sunt eficiente. De obicei, este vorba doar despre utilizarea alimentelor bogate în acizi omega-3, precum semințele de in sau de chia.
Grăsimile omega-3 pe bază de plante sunt în principal acid alfa-linolenic (ALA), care nu funcționează în corpul uman. Pentru ca acesta să fie benefic, organismul trebuie să îl transforme în EPA și DHA. Cu toate acestea, procesul unei astfel de transformări este ineficient. Prin urmare, nu există niciun beneficiu deosebit în omega-3 de la plante.
În plus, sursele vegetale de omega-3 sunt de obicei bogate în omega-6. Și acest lucru nu este foarte util.
Cele de mai sus, însă, nu înseamnă că ar trebui să renunți complet la alimentele vegetale bogate în omega-3. Urmați linkurile de mai jos pentru a găsi articole care vă vor spune în detaliu despre beneficiile semințelor.
Uleiuri de alge
Compus din trigliceride.
Interesant este că EPA și DHA găsite în pește sau krill provin de fapt din plante. Ele se formează în alge și apoi călătoresc prin lanțul trofic până la pești și alte vieți marine.
Uleiurile de alge Omega-3 sunt un produs foarte concentrat. Deci conține mult mai mult acid DHA util decât în uleiul natural de pește.
Pe lângă omega-3, uleiul de alge conține minerale benefice, în primul rând iod. Și există o absență completă a contaminanților care pot apărea în grăsimile animale, cum ar fi metalele grele care sunt atât de comune în uleiurile naturale de pește.
Unii experți consideră că uleiurile de alge sunt cele mai benefice suplimente de acid omega-3. Mai mult, vegetarienii stricti le pot lua.
La ce ar trebui să acordați o atenție deosebită atunci când alegeți un medicament omega-3?
Pentru a înțelege cu exactitate care medicament omega-3 este mai bun, trebuie să vă amintiți principalele puncte la care trebuie să acordați atenție atunci când alegeți un supliment alimentar.
- Prezența acizilor omega-3 potriviți. EPA și DHA trebuie să domine în suplimentul alimentar achiziționat. Sunt singurele care beneficiază organismul. Dacă eticheta indică faptul că ALA predomină în supliment sau nu este indicat nimic, ar trebui să refuzați achiziționarea unui astfel de produs.
- Cantitatea de omega-3. Trebuie să înțelegeți că cantitatea de același ulei de pește din capsulă și cantitatea de acizi grași EPA și DHA în sine nu sunt același lucru. Deci masa uleiului în sine poate fi de 1000 mg. Dar omega-3 din această cantitate va reprezenta doar 320 mg. Prin urmare, asigurați-vă că acordați atenție câți omega-3, și nu doar grăsimi, obțineți.
- Formă de acizi omega-3. Deoarece acizii omega-3 sunt absorbiți extrem de slab sub formă de esteri etilici (EE), astfel de suplimente alimentare nu trebuie achiziționate. Ar trebui să se acorde preferință acizilor grași liberi (FFA), trigliceridelor (TG), trigliceridelor reduse (rTG), fosfolipidelor (PL).
- Puritate și autenticitate. Ambalajul suplimentului trebuie să indice că acesta a fost testat și certificat. Medicamentul nu poate fi achiziționat fără o astfel de inscripție.
- Disponibilitatea vitaminei E. Acizii grași Omega-3 ard foarte ușor. Prin urmare, ele sunt combinate cu antioxidanți care încetinesc acest proces. De obicei se adaugă vitamina E. Deci, alegeți un supliment de vitamine.
Din păcate, la noi suplimente utile de acizi omega-3 precum krill sau ulei de midii nu sunt foarte frecvente. Prin urmare, majoritatea oamenilor mai trebuie să aleagă dintre produse cu ulei de pește.
Tabel cu alimente care conțin cei mai mulți omega-3
Suplimentele cu omega-3 sunt benefice. Cu toate acestea, acei acizi care sunt obținuți din alimente obișnuite au cele mai mari beneficii și biodisponibilitate. În plus, unele produse conțin atât de multe dintre aceste substanțe încât, prin utilizarea lor regulată, este foarte posibil să se facă fără suplimente alimentare.
| Produs | Cantitatea de Omega-3 |
|---|---|
| Macrou | 5134 mg |
| Somon | 2260 mg |
| hamsii | 2113 mg |
| Hering | 1729 mg |
| Ton | 1633 mg |
| Pește alb | 1590 mg |
| Sardine | 1480 mg |
| Vită | 962 mg |
| stridii | 672 mg |
| Gălbenuș de ou | 240 mg (în ½ cană) |
| Produse lactate grase (smântână, smântână etc.) | 109 mg |
Important! Toate datele prezentate în tabel se referă numai la produse de calitate. Doar pentru pești sălbatici. Peștele de crescătorie nu numai că conține antibiotice și coloranți în carnea lor, dar nici nu are jumătate din cantitatea de omega-3 care se găsește la indivizii crescuți în larg. Același lucru este valabil și pentru carne, ouă și produse lactate. Pentru ca toate aceste alimente să conțină cantitatea specificată de omega-3, toate trebuie să provină de la animale crescute corespunzător. Adică, vacile ar trebui să pască pe iarbă și să nu mănânce pește și făină de soia în boxe etc.
Pe lângă produsele de origine animală bogate în acizi omega-3, există și surse vegetale ale acestor substanțe.
Tabelul alimentelor pe bază de plante cu omega 3 poate fi prezentat astfel.
| Produs | Cantitatea de Omega-3 |
|---|---|
| semințe chia | 2457 mg per lingura |
| Seminte de in | 2338 mg pe lingura |
| Nuci | 2300 mg per ¼ de cană |
| Boabe de soia | 1443 mg la 100 de grame |
Datele pot părea foarte tentante. Cu toate acestea, nu uitați că toate acestea sunt acid ALA, care trebuie transformat în EPA și DPA în organism. Și abia atunci își va putea exercita influența pozitivă. Iar procentul de conversie este neglijabil (maximum 0,5%).
Moda pentru un stil de viață sănătos este foarte bună, dar nu ar trebui să fii prea zelos. De exemplu, urmărind în farmacii toate vitaminele posibile. Așa-numitele Omega-3, -6, -9 au fost menționate mai ales în ultimii ani. Sunt toate la fel de necesare organismului nostru precum Omega-3? De ce este benefic să luați acizi grași și pentru cine?
Ce sunt acizii grași nesaturați?
Știm cu toții că alimentele conțin trei categorii principale de nutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Dar nu toată lumea știe de ce sunt utile sau dăunătoare. Proteinele și carbohidrații sunt materialele de construcție ale majorității celulelor din corpul nostru, ceea ce le face vitale. Dar noi percepem grăsimile ca pe ceva complet inutil și chiar dăunător (exces de greutate, ateroscleroză etc.) pentru frumusețe și sănătate. Dar de ce atunci medicii ne recomandă medicamente precum Omega-3? Prețul lor este mic și le neglijăm adesea.
În primul rând, pentru că grăsimile sunt rezerva de energie a organismului nostru. Cantitatea lor în dieta unei persoane sănătoase ar trebui să fie de cel puțin 40%. În plus, sunt un mediu nutritiv pentru celule; pe baza lor, sunt sintetizați mulți compuși necesari pentru funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor.
Dar grăsimile sunt foarte diferite în ceea ce privește efectele lor asupra organismului. Un exces de origine animală în alimente duce la boli ale sistemului cardiovascular și obezitate, iar lipsa acestora duce la păr și piele uscată, letargie și iritabilitate generală și depresie.
Acizii grași polinesaturați precum Omega-3, Omega-6 și -9 sunt esențiali pentru sănătatea noastră. Sunt implicați în majoritatea proceselor chimice din organism. Dar acizii Omega-3 sunt considerați cei mai valoroși, precum și cei mai deficitari. Femeile însărcinate și tinerele mame știu cel mai bine de ce este benefic să le folosești.
Care sunt beneficiile Omega-3?
Acizii grași polinesaturați Omega-3 afectează cel mai mult funcționarea următoarelor funcții și sisteme ale corpului nostru:
- Sistemul cardiovascular. O cantitate suficientă din această substanță asigură un nivel normal de colesterol în sânge, adică reduce nivelul de colesterol „rău”, care se depune pe pereții vaselor de sânge. De asemenea, utilizarea Omega-3 în tratamentul problemelor cardiace reduce riscul apariției cheagurilor de sânge și face vasele de sânge mai puternice și mai elastice.
- SIstemul musculoscheletal. Omega-3, Omega-6 promovează o mai bună absorbție a calciului, întărind astfel țesutul osos, protejând împotriva osteoporozei. De asemenea, Omega-3 protejează articulațiile, le face mai mobile, adică previne artrita și varietățile acesteia.
- Cu o lipsă pe termen lung de Omega-3 în dieta umană, comunicarea dintre celulele nervoase din creier este întreruptă, ceea ce provoacă dezvoltarea unor boli precum oboseala cronică, depresia, schizofrenia, tulburarea bipolară și altele.
- Pielea, părul și unghiile sunt primele care reflectă deficiența de Omega-3. De ce este util să luați această vitamină în capsule? Astfel poți obține rapid efectul extern: părul tău încetează să se descuameze, devine neted și strălucitor, acneea dispare de pe față, iar unghiile tale devin puternice și netede.
- Mulți oncologi susțin că lipsa de Omega-3 poate provoca dezvoltarea cancerului de sân, prostată și colon.
Omega-3 pentru femeile însărcinate și copii
Acizii grași polinesaturați sunt cei mai necesari femeilor în timpul sarcinii și alăptării. În timpul sarcinii, ei participă activ la formarea creierului și a sistemului nervos periferic al bebelușului, astfel încât corpul feminin îi oferă copilului aproximativ 2 grame de Omega-3 în fiecare zi. În acest caz, capsulele cu ulei de pește natural sau acid sintetizat vor fi foarte eficiente, deoarece asigurarea cantității necesare de vitamine cu alimente poate fi problematică, în special în cazul toxicozei.
Dacă nu oferiți unei femei însărcinate norma necesară Omega-3, atunci poate exista o amenințare de toxicoză târzie, naștere prematură și depresie.
Semne ale deficitului de acizi grași Omega-3
Cel mai evident semn al unei deficiențe de acizi grași polinesaturați Omega-3 este deteriorarea stării pielii, părului și unghiilor. Părul devine tern și uscat, cu vârfuri despicate și mătreață. Cosurile de pe față, erupțiile cutanate și descuamarea pielii pot indica, de asemenea, o lipsă a acestui acid în organism. Unghiile încep să se decojească și să se rupă, devenind plictisitoare și aspre.
Alte semne includ depresia, constipația, durerile articulare și hipertensiunea arterială.
Norma zilnică
Atunci când se determină aportul zilnic de Omega-3 sau consumul cu alimente - nu contează) trebuie să ne amintim că acești acizi nu sunt sintetizați de organism, prin urmare, trebuie să primim în mod constant întreaga aprovizionare din exterior. În fiecare zi, o persoană sănătoasă ar trebui să primească de la 1 până la 2,5 grame de acizi grași polinesaturați Omega-3 și de la 4 până la 8 grame de Omega-6.
În timpul sarcinii și alăptării, nevoia unei femei de Omega-3 crește la 4-5 grame pe zi. În plus, doza recomandată de medicamente pe bază de Omega-3 (instrucțiunile de utilizare trebuie studiate cu atenție) este crescută în următoarele cazuri:
- în sezonul rece;
- pentru boli cardiovasculare (hipertensiune arterială, ateroscleroză);
- cu depresie psihologică, depresie;
- în tratamentul bolilor oncologice.
Vara si cu tensiune arteriala scazuta, este recomandat sa va limitati la produsele care contin Omega-3.
Alimente bogate în Omega-3
Există trei categorii principale de alimente care conțin cantitatea maximă de acizi grași polinesaturați. Acestea sunt uleiuri vegetale, pește și nuci. Desigur, Omega-3 se găsește și în alte alimente, dar în cantități mult mai mici. Tabelul vă va spune mai multe despre conținutul de acizi grași polinesaturați Omega-3 din 100 de grame de produse disponibile la noi.
Conținutul de substanțe utile și nutritive din anumite produse depinde foarte mult de metoda de cultivare, preparare și consumare a acestora. De exemplu, atunci când sărați sau afumați peștele, întreaga sa cantitate de Omega-3 se pierde, dar conservarea în ulei păstrează acizii grași.
Prin urmare, este foarte important să se monitorizeze nu numai dieta, ci și pregătirea corectă a felurilor de mâncare.
Omega-3: instrucțiuni de utilizare
Dacă totuși decideți să completați deficitul de acizi grași din organism cu ajutorul medicamentelor farmaceutice, atunci cel mai bine este să vă consultați medicul și să citiți instrucțiunile pentru produsul recomandat.
Metoda standard de utilizare a tuturor medicamentelor care conțin Omega-3 (prețul lor depinde de calitatea materiilor prime și începe de la 120 de ruble per pachet) implică două opțiuni - tratament și prevenire.
Dacă se detectează o deficiență a acestor acizi grași în organism, medicamentul trebuie luat 2-3 capsule pe zi, după mese, timp de o lună. Recomandarea medicului poate diferi de dozele prescrise în instrucțiuni în funcție de starea pacientului.
În scopul prevenirii, întreaga familie poate lua un medicament cu Omega-3 în timpul sezonului rece, pentru care este util copiilor peste 12 ani și adulților să ia câte 1 capsulă pe zi timp de trei luni. Pentru un copil mai mic, doza trebuie prescrisă de un medic pediatru.
Contraindicatii
Preparatele Omega-3 trebuie luate cu prudență și sub supraveghere medicală de către persoanele cu boli renale, hepatice și de stomac, precum și de către vârstnici.
- dacă sunteți alergic la uleiul de pește;
- cu insuficiență renală și pietre în vezică biliară sau vezică;
- în timpul tuberculozei active;
- pentru boli ale glandei tiroide.
Cum să consumi corect acizii grași?
Desigur, nutrienții și vitaminele maxime se găsesc în alimentele proaspete sau minim procesate. Același lucru ar trebui să fie valabil și pentru produsele bogate în Omega-3, pentru care este util să respectați următoarele reguli:
- Utilizați uleiuri vegetale în salate, deoarece în timpul prăjirii majoritatea acizilor grași vor fi distruși. Apropo, trebuie să depozitați uleiul departe de soare - în sticle de sticlă închisă la culoare.
- De asemenea, este mai bine să adăugați semințe de in crude în salate sau ca condiment în preparatele gata preparate.
- Trebuie să alegeți pește crud, nu congelat.
- Mâncând 5-10 miezuri de nucă, vă veți asigura necesarul zilnic de Omega-3.
Amintiți-vă că alimentele de înaltă calitate și sănătoase ne pot furniza pe deplin acizi grași polinesaturați. Cu o dietă concepută corespunzător, nu veți avea nevoie de medicamente suplimentare.
Omega-3 sunt acizi polinesaturați prezenți în produsele alimentare care sunt esențiali pentru organismul uman. Acești compuși au o varietate de efecte pozitive asupra organelor și sistemelor, participă la metabolism și au un efect benefic asupra funcționării organismului.
Există 3 tipuri de acizi grași omega-3:
- acid eicosapentaenoic – EPA;
- acid docosahexaenoic – DHA;
- acid alfa-linoleic – ALA.
EPA și DHA se găsesc în alimentele de origine animală. ALA este prezent în alimentele vegetale. O sursă animală bogată de acizi grași este peștele de mare. Surse vegetale bune de omega-3 pentru organism sunt semințele și verdețurile cu frunze.
Efectele omega-3 asupra corpului uman
Acizii polinesaturați sunt cei mai importanți compuși pentru organism, îndeplinind multe funcții în țesuturi și organe. Acizi Omega-3 din corpul uman:
- stimulează metabolismul;
- participă la formarea fibrelor nervoase, a țesutului cerebral și a glandelor endocrine;
- reumple energie;
- previne dezvoltarea reacțiilor inflamatorii;
- menține tensiunea arterială la un nivel optim;
- participa la construirea membranelor celulare;
- au efect antioxidant;
- elimina excesul de colesterol din vasele de sânge;
- normalizează nivelul zahărului din sânge;
- reduce probabilitatea dezvoltării patologiilor cardiace;
- menține acuitatea vizuală, reduce probabilitatea de patologii oculare;
- stimulează producția anumitor hormoni;
- previne dezvoltarea bolilor de piele;
- reduce simptomele patologiilor articulare;
- previne chelie, îmbunătățește structura părului;
- elimina oboseala cronica, depresia, tulburarile nervoase si mentale;
- crește rezistența fizică și performanța intelectuală;
- participă la formarea embrionului în pântecele mamei.
Aportul zilnic de omega-3
Cantitatea zilnică optimă de substanță este de 1 gram. Cu toate acestea, aportul de omega-3 crește la 4 grame pe zi pentru persoanele cu următoarele patologii:
- depresie;
- hipertensiune;
- demență senilă;
- tumori;
- dezechilibru hormonal;
- ateroscleroza;
- predispoziție la atacuri de cord.
De asemenea, doza zilnică de compus benefic crește în lunile de iarnă, și chiar în timpul activității fizice intense.
Simptomele deficitului de Omega-3
Experții medicali spun că dietele majorității oamenilor sunt sărace în acizi grași. O deficiență semnificativă de omega-3 este însoțită de următoarele simptome:
- durere în țesuturile articulare;
- uscarea și iritația pielii;
- păr și plăci de unghii subțiri și fragile;
- oboseală constantă;
- concentrare scăzută a atenției.
Din cauza lipsei pe termen lung a acizilor polinesaturați, pot apărea patologii ale inimii și ale sistemului circulator, diabet și depresie.
Se întâmplă ca o persoană să consume acizi grași în cantitatea necesară, dar organismul încă se confruntă cu o deficiență de omega-3. Acest fenomen apare atunci când există o lipsă a anumitor vitamine și microelemente în organism. Pentru ca acizii grasi sa fie absorbiti normal, organismul trebuie sa contina in cantitati optime:
- vitamina C;
- vitamina E;
- vitamina B 3;
- vitamina B 6;
- magneziu;
- zinc.
Vitamina E este deosebit de importantă pentru absorbția completă a acizilor polinesaturați, deoarece previne oxidarea substanțelor benefice.
Trebuie avut în vedere faptul că acizii omega-3 sunt slab absorbiți dacă sunt consumați împreună cu grăsimile hidrogenate. De asemenea, acizii polinesaturați sunt distruși sub influența oxigenului și a razelor de lumină, ca urmare, produsele își pierd proprietățile benefice și devin râncezi.
Alimente bogate în Omega-3
Fructele de mare și peștele de mare conțin cei mai mulți acizi grași. Dar trebuie să țineți cont de faptul că numai peștii prinși pe mare și nu crescuți în apele fermei sunt bogați în compuși utili. Peștii de crescătorie mănâncă furaje, astfel încât organismul lor acumulează puține substanțe utile.
Produsele vegetale bogate în acizi polinesaturați includ semințe de in, muguri de grâu, nuci, ierburi și leguminoase.
Tabelul de mai jos arată concentrația de omega-3 din alimente.
lista de cumparaturi | cantitate de mg omega-3 la 100 g de produs |
grăsime de pește | |
ulei de in | |
seminte de in | |
ficat de cod conservat | |
ulei de masline | |
ulei de rapita | |
Nuc | |
macrou | |
verdeturi cu frunze | |
muguri de grâu | |
ou | |
semințe de dovleac | |
fistic | |
creveți | |
seminte de floarea soarelui | |
ulei de susan | |
orez brun | |
linte | |
alune |
Semințele de in sunt folosite ca medicament suplimentar pentru diabet, artrită, scleroză multiplă, cancer de sân, patologii ale sistemului respirator și ale tractului digestiv. După cum se poate observa din tabel, mulți acizi polinesaturați se găsesc în diferite uleiuri vegetale, ulei de pește, nuci și verdeață cu frunze. Prin urmare, aceste alimente ar trebui cu siguranță incluse în dietă.
Pentru ca produsele de mai sus sa ofere organismului un beneficiu maxim, acestea trebuie consumate proaspete, murate sau conservate, insa nu se recomanda incalzirea lor. În alimentele fierte, prăjite și înăbușite practic nu au mai rămas substanțe utile, iar valoarea nutritivă a alimentelor prelucrate termic este redusă semnificativ. Este mai bine să mâncați pește conservat în ulei, deoarece în timpul conservei, uleiurile vegetale împiedică descompunerea acizilor grași.
Pericolele prea multor omega-3
Aportul excesiv de omega-3 este un fenomen rar, de obicei cauzat de consumul excesiv de produse farmaceutice care conțin niveluri ridicate de acizi polinesaturați. Un exces de substanță în organism este o afecțiune nu mai puțin nefavorabilă decât o deficiență. Această afecțiune este însoțită de următoarele simptome:
- perturbarea tractului digestiv;
- scaun moale, diaree;
- scăderea coagulării sângelui, care poate provoca sângerări în orice parte a sistemului digestiv;
- scăderea tensiunii arteriale.
Aportul de Omega-3 de către copii și femeile însărcinate
În urma cercetărilor științifice, s-a stabilit că organismul mamei eliberează zilnic aproximativ 2,5 grame de acizi polinesaturați în corpul copilului care se dezvoltă în uter. Prin urmare, femeilor însărcinate li se recomandă să includă zilnic pește sau fructe de mare și uleiuri vegetale în meniul lor.
Pentru dezvoltarea corectă a organismului, este util copiilor mici să ia suplimente alimentare pe bază de ulei de pește sau uleiuri vegetale. Cu toate acestea, aportul de medicamente de către copil trebuie efectuat sub supravegherea părinților sau a unui pediatru pentru a preveni supradozajul.
Suplimente alimentare Omega-3
Dacă dieta este săracă în acizi grași, atunci adulții și copiii sunt sfătuiți să ia suplimente alimentare farmaceutice care includ omega-3. Aceste suplimente sunt de obicei vândute sub formă de capsule. La farmacie poti cere ulei de peste, ulei de in, precum si vitamine si medicamente, inclusiv EPA, DHA si ALA.
Aceste medicamente sunt surse bune de omega-3 pentru persoanele care sunt predispuse la hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și atac de cord. De asemenea, sunt prescrise medicamente pentru a îmbunătăți starea pacienților care suferă de lupus eritematos, artrită, depresie și sclerodermie.
Cu o alimentație adecvată și hrănitoare, este imposibil să întâlniți o deficiență pronunțată de acizi polinesaturați. Trebuie avut în vedere faptul că acizii omega-3 din alimente sunt absorbiți mai bine decât din produsele farmaceutice. Prin urmare, fiecare persoană ar trebui să-și îmbogățească zilnic meniul cu produse animale și vegetale saturate cu acizi grași.
Puteți obține cantități mari de acizi grași omega-3 din pește gras, alge marine și mai multe alimente grase din plante.
În acest articol vom răspunde la întrebarea care alimente conțin cea mai mare cantitate de omega-3.
1. Macrou (4107 mg per porție)
Dacă vă întrebați ce alimente au cei mai mulți omega-3, nu căutați mai departe decât un pește cunoscut numit macrou.
Macroul este de dimensiuni mici.
În țările occidentale, este de obicei afumat sau consumat sub formă murată.
Pe lângă faptul că acest pește este foarte sănătos, are și un gust delicios.
2. Somon (4.023 mg per porție)
Somonul este unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă.
Conține proteine de înaltă calitate și o varietate de nutrienți, inclusiv cantități mari de potasiu, seleniu și (,).
Cercetările arată că persoanele care mănâncă în mod regulat pește gras, cum ar fi somonul, au un risc mai scăzut de a dezvolta boli și afecțiuni precum boli de inimă, demență și depresie ().
3. Ulei de ficat de cod (2.664 mg per porție)
Uleiul de ficat de cod este mai mult un supliment decât un produs alimentar.
După cum sugerează și numele, este un ulei extras din ficatul unui pește numit .
Nu numai că această grăsime este bogată în vitamina D, dar este și bogată în vitamina D și – o lingură conține 338% din DZR pentru vitamina D și 270% din DZR pentru vitamina A ().
Prin urmare, a lua doar o lingură de ulei de ficat de cod oferă corpului tău cantități uriașe de trei nutrienți incredibil de importanți.
Cu toate acestea, nu trebuie să luați mai mult de o lingură din acest supliment odată, deoarece prea multă vitamina A poate fi dăunătoare.
4. Hering (3181 mg per porție)
Heringul este un pește mic, gras. Cel mai adesea se consumă sub formă sărată sau murată.
Heringul afumat este un aliment popular pentru micul dejun în țări precum Anglia, unde este servit cu ouă.
Un file standard de hering de Atlantic crud conține aproape 100% din DZR pentru seleniu și 50% din DZR pentru vitamina B12 ().
5. Stridii (565 mg per porție)
Stridiile sunt de obicei consumate ca gustare. Stridiile crude sunt o delicatesă în multe țări.
6. Sardine (2.205 mg per porție)
Sardinele sunt pești mici, grasi, care sunt de obicei consumați ca prim fel, gustare sau tratare.
Sunt foarte hrănitoare, mai ales atunci când sunt consumate întregi. Acestea conțin aproape toți nutrienții de care organismul tău are nevoie.
O porție de 149 de grame de sardine conține mai mult de 200% din DZR pentru vitamina B12 și mai mult de 100% din DZR pentru vitamina D și seleniu ().
7. Anchoa (951 mg per porție)
8. Caviar de pește (1086 mg per porție)
Dintre produsele care conțin acizi grași omega-3, icrele de pește sunt prezente în cantități mari.
Icrele de pește sunt de obicei considerate o delicatesă scumpă și se consumă cel mai adesea în cantități mici pe lângă primele feluri și ca aperitiv.
Caviarul se distinge prin conținutul său ridicat și conținutul excepțional de scăzut ().
9. Semințe de in (2.338 mg per porție)
Semințele de in sunt semințe mici maro sau galbene. Ele sunt adesea zdrobite înainte de consum sau folosite pentru obținere.
Aceste semințe sunt cea mai bogată sursă de acizi grași omega-3 sub formă de acid alfa-linolenic (ALA). Prin urmare, uleiul de semințe de in este adesea folosit ca supliment cu omega-3.
Semințele de in sunt, de asemenea, foarte bogate în vitamina E, magneziu și alți nutrienți. Au un raport excelent de acizi grași omega-6 și omega-3 în comparație cu majoritatea semințelor ( , , , ).
10. Semințe de chia (4.915 mg per porție)
Printre alimentele bogate în acizi grași omega-3 se numără semințele de chia, deoarece sunt incredibil de hrănitoare. Sunt bogate în calciu și alți nutrienți ().
O porție standard de 28 de grame de semințe de chia conține 4 grame de proteine, inclusiv toți cei opt aminoacizi esențiali.
11. Nuci (2.542 mg per porție)
Nucile sunt foarte hrănitoare și bogate în fibre. De asemenea, conțin mangan, vitamina E și compuși importanți ai plantelor ().
La consumarea acestora, coaja nu trebuie îndepărtată, deoarece conține o cantitate mare de antioxidanți fenolici, care au proprietăți benefice importante.
12. Soia (1.241 mg per porție)
Soia este o sursă bună de fibre și proteine vegetale.
Cu toate acestea, boabele de soia conțin, de asemenea, cantități mari de acizi grași omega-6, așa că nu ar trebui să se bazeze pe ei ca singura sursă de omega-3.
Cercetările arată că consumul prea mult de omega-6 poate provoca inflamații în organism ().
Ce alte alimente sunt bogate în acizi grași omega-3?
Rețineți că secțiunile 1-8 discută alimentele care conțin acizii grași omega-3 EPA și , care se găsesc în unele produse de origine animală, fructe de mare și .
În schimb, secțiunile 9-12 includ alimente vegetale care conțin acizi grași omega-3 ALA, care sunt inferioare celorlalți doi.
În timp ce alte alimente nu conțin atât de mulți omega-3 ca alimentele enumerate mai sus, multe au cantități decente.
Acestea includ ouă, carne și produse lactate, semințe de cânepă și legume precum varza de Bruxelles și purslane.
Rezuma
- După cum puteți vedea, este relativ ușor să obțineți o mulțime de acizi grași omega-3 din alimente întregi.
- Grăsimile Omega-3 au numeroase proprietăți benefice, cum ar fi combaterea inflamației, a bolii Alzheimer și a cancerului.
- Cu toate acestea, dacă nu mâncați multe dintre aceste alimente și credeți că vă lipsesc omega-3, luați în considerare adăugarea acestor alimente în dieta dvs. sau luați în considerare un supliment de omega-3.
