Cum să reparați umerii căzuți: sfaturi și exerciții. Umarul stang este mai sus decat cel drept, ce sa fac?De ce sunt umerii mei coboriti si ai mei ridicati?

Dacă, uitându-te la reflexia ta, observi că în oglindă un umăr este mai sus decât celălalt, aceasta este departe de a fi o trăsătură a siluetei tale. O astfel de schimbare nu este doar un defect extern, ci și un semn al unei patologii a coloanei vertebrale numită scolioză.

O modificare a liniei umerilor rezultă cel mai adesea din scolioza toracică, pe care pacientul poate să nu o observe în gradul întâi. Cel mai adesea, patologia apare la copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 15 ani, dar poate fi observată și la adulți.

Important! Încă din fragedă copilărie, părinții ar trebui să-și învețe copilul să-și țină spatele drept, să nu se îndepărteze și să folosească un rucsac ca ghiozdan. Aceste măsuri simple sunt cea mai bună prevenire a bolii.

Dezvoltarea scoliozei are loc după următoarea schemă: deformarea discurilor intervertebrale - deformarea vertebrelor - deformarea zonelor de creștere ale vertebrelor - perturbarea funcțiilor de bază ale coloanei vertebrale - curbura coloanei vertebrale.

• În formă de C - prezența unui arc de curbură situat în regiunea toracică, lombară sau toraco-lombară.
• În formă de S - prezența a două arce de curbură, cu unul dintre ele îndreptat spre dreapta, celălalt spre stânga, deformarea coloanei vertebrale are loc la nivelul pieptului sau a spatelui inferior.
• În formă de Z - prezența a trei arce de curbură.

Cauze

În cele mai multe cazuri, părinții care observă denivelări în poziția umerilor la copiii lor solicită ajutor medical. La copiii mici, este dificil să determinați singur scolioza; de regulă, o astfel de patologie este însoțită de alte boli - torticolis, deformarea membrelor etc.

Adulții apelează la medici pentru ajutor chiar și atunci când curbura coloanei vertebrale este însoțită de astfel de simptome dureroase precum amorțeală a membrelor, șchiopătură, amețeli, dureri ascuțite de spate etc. Situația este complicată de faptul că în acest caz patologia este avansat si practic este imposibil sa corectezi defectul imposibil.

Opinia expertului

De-a lungul timpului, durerea și scrașnitul la nivelul spatelui și al articulațiilor pot duce la consecințe îngrozitoare - restricție locală sau completă a mișcărilor articulației și coloanei vertebrale, chiar până la dizabilitate. Oamenii, învățați de experiență amară, folosesc un remediu natural pentru vindecarea articulațiilor, care este recomandat de medicul ortoped Bubnovsky... Citeşte mai mult"

• hernie intervertebrală;
• osteomielita;
• consecințele intervenției chirurgicale asupra coloanei vertebrale.

Tabloul clinic

În stadiile inițiale de dezvoltare, patologia este foarte dificil de determinat. De regulă, debutul deformării coloanei vertebrale nu provoacă nicio durere sau disconfort fizic pacientului. Starea când un umăr este mai sus și celălalt este mai jos se dezvoltă treptat. Adesea, părinții observă un defect nici măcar în oglindă, ci într-o fotografie aleatorie a copilului.

• locația umerilor și a omoplaților este asimetrică;
• neuniformitate în poziția brațelor (un membru este mai jos decât celălalt);
• locația neuniformă a articulațiilor șoldului, ceea ce duce la înclinarea pelvinei;
• proeminența coastelor.

De regulă, copiii nu au simptome asociate. În unele cazuri, poate apărea oboseală crescută. La adulți, toate simptomele de mai sus sunt însoțite de dureri de spate, slăbiciune la nivelul picioarelor și amorțeală la degete. În plus, un adult poate prezenta tulburări de mers și dificultăți de mișcare.

Diagnosticare

Diagnosticul primar al scoliozei se realizează folosind un test special - pacientul este rugat să se aplece înainte pentru a-și examina spatele. În această poziție a corpului, simptomele - curbura coloanei vertebrale, asimetria în locația omoplaților și coastelor - devin clar vizibile.

Principala metodă de diagnosticare a patologiei este examinarea cu raze X.

Tratament

Ce să faci dacă semnele patologiei devin clar vizibile? Cel mai important, trebuie să contactați un medic care va stabili tratamentul individual pentru pacient. Și metodele de terapie vor depinde de stadiul bolii, precum și de caracteristicile fiziologice ale corpului uman (vârsta, starea de sănătate, prezența bolilor concomitente etc.)

Terapia conservatoare sau intervenția chirurgicală este utilizată pentru a trata scolioza. Operația este indicată numai pentru formele severe de patologie. Este important de reținut că după intervenție chirurgicală pacientul va avea nevoie de o perioadă lungă de recuperare. Mai mult, există riscul de complicații - fistule purulente, atrofie a membrelor, dizabilitate.

Un pic despre secrete

Ați avut vreodată dureri constante de spate și articulații? Judecând după faptul că citiți acest articol, sunteți deja familiarizat personal cu osteocondroza, artroza și artrita. Cu siguranță ați încercat o grămadă de medicamente, creme, unguente, injecții, medici și, aparent, niciunul dintre cele de mai sus nu v-a ajutat... Și există o explicație pentru asta: pur și simplu nu este profitabil pentru farmaciști să vândă un produs funcțional. , deoarece vor pierde clienți! Cu toate acestea, medicina chineză cunoaște rețeta pentru a scăpa de aceste boli de mii de ani și este simplă și clară. Citeşte mai mult"

• exerciții terapeutice;
• purtarea unui corset;
• masaj;
• fizioterapie.

Metodele de mai sus nu sunt o listă completă a tehnicilor terapeutice care pot fi utilizate pentru scolioză. La recomandarea medicului, pacientului i se poate prescrie kinetoterapie, acupunctură, terapie de tracțiune etc.

Cum se corectează un defect cu exerciții

Umerii asimetrici sunt de obicei un semn de curbură a coloanei vertebrale sau aplecare. Puteți corecta starea când un umăr este mai sus și celălalt mai jos cu ajutorul unui complex de gimnastică. Un instructor experimentat în terapie cu exerciții ar trebui să vă spună cum să corectați curbura coloanei vertebrale cu exerciții; sarcina pacientului este să efectueze metodic exercițiile. Rezultatele depind direct de sistematicitatea antrenamentului dumneavoastră.

• „Poza Venus” - întinde-te pe o parte în timpul zilei timp de 1-1,5 ore.
• „Ajungem la tavan” - întindeți mâna în sus (a doua este coborâtă) și trageți-o spre tavan timp de 2-5 secunde. Curs - 10 abordări zilnic.
• „Exerciții cu gantere” - luați o gantere în mână, întindeți membrul în lateral și balansați în sus și în jos. Repetă exercițiile până te simți obosit.

Tratamentul complex al scoliozei la copii

Este clar de ce se dezvoltă scolioza la copii. Aceasta este o postură incorectă, petrecerea mult timp la computer într-o poziție inconfortabilă, purtarea unei serviete într-o mână, mobilier selectat incorect pentru cursuri etc.

Doar un medic ar trebui să stabilească ce metode de a trata boala copilului. Este important ca părinții să știe ce să facă acasă pe lângă terapia de bază.

• Copilul ar trebui să doarmă pe o saltea dură sau ortopedică.
• Pentru școală, este important să achiziționați un rucsac cu spate ortopedic.
• Pentru a face temele, se achiziționează o masă care se potrivește cu înălțimea copilului, precum și un scaun cu proprietăți ortopedice.
• Monitorizați postura dreaptă a copilului.
• Asigurați-vă dieta cu alimente fortificate și hrănitoare.
• Evitați auto-medicația și utilizarea unor remedii populare dubioase.

Cea mai importantă sarcină a părinților este să le insufle copiilor obiceiuri sănătoase. O dietă adecvată, odihnă activă, exerciții fizice regulate - adevăruri simple. Dar dacă nu sunt populare la voi, adulții, nici copilul nu va avea nevoie de ele. Începe cu tine însuți, schimbă viața familiei tale într-un mod sănătos și apoi nu va trebui să te gândești la nicio prevenire a scoliozei.

Poziția proastă a umerilor poate pune stres nedorit asupra gâtului și spatelui, ducând la dureri cronice și, în unele cazuri, la dureri de cap tensionate. Lucrul la un computer poate înrăutăți o postură deja proastă, determinând oamenii să se aplece și mușchii lor să se atrofieze. Alinierea umerilor, întinderile musculare și exercițiile regulate pentru umeri pot ajuta la îmbunătățirea posturii proaste și la ameliorarea durerii asociate.

Pași

Partea 1

Întărește-ți mijlocul spatelui. Pentru a-ți corecta postura și a îndrepta umerii, este necesar să întăriți mușchii spatelui aflați între omoplați. Aceștia sunt mușchii paraspinali (situați sub coloana vertebrală), romboid, trapez și infraspinatus (situați sub omoplați). Dacă acești mușchi sunt prea slabi, umerii se îndoaie înainte și apare o slăbire. Dacă mușchii enumerați sunt puternici, aceștia susțin umerii într-o poziție îndreptată, promovând o postură corectă.

• Aparatele de vâsle sunt excelente pentru întărirea mușchilor dintre omoplați. Începeți cu greutăți ușoare și repetări mici, crescând treptat greutatea și repetările pe parcursul a 4-6 săptămâni de antrenament.
• Muștele inversate cu greutăți libere sunt excelente pentru întărirea mușchilor romboizi și trapezi. Stai pe marginea unei bănci, aplecându-te în față și privind la podea. Luați o gantere în fiecare mână și ridicați-o, întindeți-vă brațele în lateral și strângând omoplații. Ridică brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua, ține-le în această poziție câteva secunde, apoi coboară încet ganterele.
• Înotul este un alt exercițiu grozav, deoarece întărește toate grupele musculare, în special umerii, spatele și picioarele. Înotul vă ajută, de asemenea, să vă recăpătați o postură corectă deoarece trebuie să rămâneți drept în apă, arcuindu-vă pentru a vă menține capul deasupra suprafeței apei.

1. Creșteți flexibilitatea coloanei vertebrale toracice. Deși această porțiune a coloanei vertebrale se îndoaie ușor înainte, dacă se îndoaie prea mult va avea ca rezultat o poziție aplecată, care poate fi însoțită de scăderea mobilității și durere. Cu o curbură constantă a coloanei superioare (așa-numita cifoză), umerii și gâtul se deplasează înainte. În acest caz, încercați să dați coloanei vertebrale toracice un b O o mai mare flexibilitate prin îndreptarea atât a ei, cât și a umerilor cu exerciții.

   Întindeți mușchii gâtului și pieptului. Pe lângă mușchii slabi ai spatelui, mușchii prea strânși ai pieptului pot duce și la o curbură înainte a umerilor. În mod ciudat, această situație este adesea observată la bărbații care vizitează regulat sala de sport și acordă o mare atenție mușchilor pieptului și din față a umerilor în defavoarea romboidului (situat între omoplați) și a mușchilor posteriori ai umerilor. Ar trebui să vă antrenați mușchii pectorali cu moderație, asigurându-vă că sunt suficient de întinși și flexibili. Această problemă apare și atunci când mușchii de la baza gâtului (mușchii trapez și ridicător) devin prea strânși sau puternici, determinându-i să tragă umerii înainte, provocând o slăbire.

   • Pentru a-ți întinde mușchii pectorali, stai într-un colț sau într-un prag și ridică-ți brațul spre perete până la înălțimea umerilor. Îndoiți acest braț la cot, ridicând palma în sus. Cu mâna ridicată sprijinită pe un perete sau pe tocul ușii, întindeți ușor umărul timp de 30 de secunde. În același timp, întoarceți-vă capul în direcția opusă, mărind întinderea. Apoi repetați exercițiul pentru cealaltă mână. Făcând acest exercițiu de 5-10 ori pe zi, îți vei întinde mușchii pectorali și vei îndrepta umerii.
   • După ce vă întindeți mușchii gâtului, întindeți-i prin îndoirea gâtului dintr-o parte în alta și încercând să ajungeți la urechea corespunzătoare la umăr. Cu gâtul îndoit, ține-l în această poziție timp de 30 de secunde. Faceți acest exercițiu de 5-10 ori pe zi. Întinzându-vă mușchii gâtului, vă veți relaxa și vă veți coborî puțin umerii.

2. Vizitați un chiropractician. Acesta este un specialist în coloana vertebrală și postura corectă. Un chiropractician nu numai că va putea determina dacă aveți o postură proastă, dar va identifica și motivele acesteia și va sugera metode naturale de corectare a posturii. Folosind raze X, un chiropractician este capabil să diagnosticheze tulburări ale coloanei vertebrale care duc la aplecare (scolioză, osteoporoză, cifoză toracică). Prin terapie manuală (numită ajustare a coloanei vertebrale), medicul dumneavoastră vă va întinde spatele și îi va crește flexibilitatea.

Partea 2

1. Urmăriți-vă postura. Poziția proastă apare în mare parte din obiceiul de a sta sau sta cocoșat. Contrar credinței populare, spatele tău nu trebuie să fie perfect drept ca o lansetă. O coloană vertebrală sănătoasă este ușor curbată și din lateral seamănă cu litera latină S. În vârf, la baza gâtului, coloana vertebrală se îndoaie ușor înainte. A doua îndoire înainte începe sub umeri. Deci, priviți din lateral, umerii ar trebui să fie în linie cu șoldurile și gleznele.

   • Când stați, stând în picioare sau mergeți, nu uitați să țineți umerii drepti, mușchii abdominali relaxați și bărbia în jos, în timp ce priviți drept înainte. Nu vă aplecați în față, nu priviți în jos tot timpul și nu stați într-o poziție ghemuită.
   • Poziția proastă este deosebit de dăunătoare în copilărie, când oasele în creștere se pot deforma din cauza obiceiului de a se apleca și curba coloana vertebrală. Astfel de distorsiuni sunt foarte greu de corectat la vârsta adultă.
   • Poziția proastă pune un stres suplimentar asupra mușchilor și ligamentelor, ceea ce poate provoca dureri cronice și crește riscul de artrită și răni.

2. Tratați în mod corespunzător potențialele leziuni ale umărului. Aplecarea și postura proastă pot fi cauzate de diverse răni și leziuni ale umerilor primite în timpul sportului, ca urmare a unui accident de mașină, a unei căderi și așa mai departe. De exemplu, articulația umărului poate cădea sau se poate mișca înainte ca urmare a unei luxații a umărului, a unei luxații acromioclaviculare, a unei fracturi de braț sau a claviculei sau a diferitelor entorse și rupturi musculare. Prin urmare, dacă apare o rănire, umărul ar trebui să fie complet vindecat înainte de a relua activitatea fizică care pune stres pe umăr.

   • După o accidentare gravă la umăr, terapia fizică este uneori necesară pentru a ajuta la întărirea mușchilor din jur și pentru a restabili mobilitatea completă a articulației umărului, care constă din priză și bursă.
   • Dacă nu reușiți să vă mișcați complet și să puneți greutate pe umăr (de exemplu, din cauza durerii cronice, a unei leziuni slab vindecate, a artritei), mușchii din jur se pot atrofia destul de repede. După aceasta, mușchii strânși și slabi pot muta treptat umărul din poziția corectă.

3. Întrebați medicul dumneavoastră dacă aveți scolioză. Scolioza este o boală de origine necunoscută care are ca rezultat o curbură (deformare) nenaturală a coloanei vertebrale, de obicei în zona toracelui. Unul dintre semnele scoliozei sunt umerii neuniformi. În acest caz, nu numai că un umăr este situat mai jos decât celălalt, dar adesea un omoplat iese din spate mai mult decât celălalt. Tocmai prin curbura umerilor și a spatelui superior, asistenta școlară sau medicul de familie determină că un copil are scolioză.

   • Scolioza începe și se dezvoltă în copilărie (în timpul școlii gimnaziale) și apoi se stabilizează la vârsta adultă când oasele încetează să crească.
   • Se crede că scolioza este puțin mai frecventă la fete și poate fi mai severă decât la băieți.
   • Dacă umerii neuniformi sunt cauzați de scolioză, nu există metode de a-i îndrepta. În acest caz, trebuie avut grijă să vă asigurați că umerii sunt suficient de puternici pentru a-și îndeplini funcțiile. Pentru a preveni deteriorarea ulterioară, trebuie să fii deosebit de atent la postura ta.

Exercițiile fizice sunt considerate cel mai bun remediu pentru sloching, dar ce ar trebui să faci pentru a-ți îndrepta umerii? Cu o abordare analfabetă, puteți agrava cu ușurință problema.

Prin urmare, este important să înțelegeți atât motivele dezvoltării aplecării, cât și ce exerciții puteți face pentru a vă menține umerii drepti, precum și la ce tipuri de activitate fizică este mai bine să vă abțineți.

Cauzele și consecințele umerilor înclinați

Coloana vertebrală umană are ușoare curbe naturale care sunt necesare pentru absorbția șocurilor și menținerea centrului de greutate. Dar atunci când aceste curbe depășesc norma, afectează postura și sănătatea generală. De exemplu, o coloană toracală excesiv de arcuită se manifestă sub formă de umerii cocoși. Această abatere se numește cifoză și apare la 10% din populația lumii.

Cifoza se poate manifesta la orice vârstă, dar adolescenții și bătrânii sunt cei mai susceptibili la aceasta. Cauzele bolii includ:

1. Stilul de viață pasiv. Din acest motiv, aplecarea se dezvoltă la lucrătorii de birou, școlari și studenți.
2. Slăbirea mușchilor spatelui, cauzată de lipsa sportului și a muncii manuale în viață.
3. Prea înalt. Problema poate apărea din cauza constrângerii sau a inconvenientelor fizice din cauza ușilor și tavanelor joase.
4. Antrenament slab structurat. De exemplu, o persoană pompează în mod activ mușchii pectorali, dar nu acordă nicio atenție mușchilor spatelui, drept urmare umerii sunt trași înainte.
5. Slăbiciunea congenitală a țesuturilor conjunctive. Copiii cu această problemă pot dezvolta cifoză chiar și purtând haine de iarnă prea grele.
6. Deformarea congenitală vertebrală (boala Scheuermann-Mau).
7. Paralizia mușchilor coloanei vertebrale cauzată de paralizie cerebrală, poliomielita și alte boli.
8. Rahitism.
9. Leziuni ale coloanei vertebrale.
10. Osteocondroza. Boala duce la tasarea treptată a discurilor intervertebrale și la curbura coloanei vertebrale. Acesta este motivul principal pentru aplecarea la bătrânețe.
11. Motive psihologice. Cifoza apare cel mai adesea la persoanele care nu au încredere în sine, precum și la copiii care se confruntă cu o presiune crescută din partea părinților lor.

Cauzele aplecării sunt destul de variate și nu toate vă pot determina să încercați să vă îndreptați umerii cu exerciții pe cont propriu. Dacă curbura este o consecință a unei răni sau a unei boli grave, coloana vertebrală poate fi restaurată numai sub supravegherea unui medic. Dacă aceasta este o consecință a stării de multe ore la computer, atunci trebuie să vă obișnuiți să stați cu spatele drept și, în același timp, cu ajutorul sportului, începeți să corectați problema.

Persoanele care nu s-au ocupat de corectarea posturii în tinerețe se confruntă cu dureri severe de spate până la vârsta de 40-50 de ani. Deplasarea organelor interne și problemele cu membrele, care sunt lipsite de alimentarea normală cu sânge din cauza coloanei vertebrale strâmbe, sunt, de asemenea, probabile.

Vă puteți îndrepta umerii cu exerciții care vizează întărirea mușchilor spatelui. În primul rând, aceștia sunt mușchii aflați între omoplați:

• în formă de diamant;
• trapezoidal;
• paraspinale;
• infraspinatus.

Dacă pompezi cu intenție acești mușchi, articulația umărului se îndreaptă treptat, iar aplecarea dispare. Trebuie acordată atenție și altor mușchi care susțin postura - mușchii deltoizi, fesieri și gâtului.

Exercițiile de întindere vor fi, de asemenea, utile, deoarece nu numai mușchii slăbiți, ci și prea încordați pot duce la curbură. Această problemă afectează adesea persoanele care se antrenează intens în sală. Pentru a elimina și a preveni cifoza, întinderea regulată a mușchilor gâtului și pieptului este deosebit de importantă. Pe lângă exerciții fizice, relaxarea poate fi realizată prin masaj.

Cum să-ți întorci umerii pe spate cu terapie cu exerciții?

Terapia fizică nu numai că întărește mușchii spatelui, ci și insuflă obiceiul de a menține o postură corectă. Procesul este lung, primele rezultate pot fi văzute nu mai devreme de 3 luni de antrenament, iar recuperarea completă va dura aproximativ șase luni. Mai mult, succesul este posibil doar cu o abordare sistematică. Exercițiile de îndreptare a umerilor trebuie făcute de cel puțin 3 ori pe săptămână, dar este mai bine să le acordați atenție zilnic.

Să ne uităm la câteva exerciții care ajută la formarea obiceiului de a-ți menține spatele drept:

Stăm lângă un perete plat, apăsând întregul nostru corp strâns de el. Dacă aplecarea este încă slab exprimată sau se efectuează gimnastică pentru prevenire, corpul va avea 5 puncte de contact cu peretele - călcâiele, mușchii gambei și fesieri, omoplații și coloana cervicală. Starea în această poziție timp de 10-15 minute pe zi va ajuta corpul să-și amintească postura corectă.

Formează obiceiul de a ține spatele drept când mergi. Pentru a-l efectua veți avea nevoie de un băț de gimnastică. O asezam paralel cu podeaua in spatele spatelui la nivel lombar. Ținând bățul cu coatele, mergem cu el timp de 15-20 de minute pe zi. În plus, vă puteți apleca spre podea.

Stăm cu fața la perete, facem un pas înapoi și ne sprijinim palmele pe el. Fără a vă mișca picioarele sau a îndoi brațele îndreptate, începem să ne aplecăm încet spre perete. În acest exercițiu, trebuie să vă mișcați doar umerii, care trebuie să fie întoarse cât mai mult pe spate. Mișcarea înainte se efectuează în timp ce inhalați, înapoi în timp ce expirați. Facem 6 astfel de înclinări în total.

Exercițiul #4. Pentru aceasta veți avea nevoie din nou de un băț, care poate fi înlocuit și cu o curea sau un prosop lung. Luând bățul din ambele părți la o distanță puțin mai largă decât umerii, începem să ridicăm încet brațele în fața noastră, încercând să le mișcăm în spatele capului. Ne asigurăm că umerii nu se ridică împreună cu brațele. Repetăm ​​mișcarea de 5-7 ori.

Exercițiul #5. Ne întindem brațele în lateral, apoi începem să le mișcăm încet la spate. Apoi o coborâm și repetăm ​​mișcarea de încă 5 ori.

Astfel de exerciții sunt bune în scop preventiv, precum și pentru aplecarea ușoară cauzată de un stil de viață sedentar. Dacă aveți atrofie musculară, veți avea nevoie de exerciții mai intense pentru a vă întări mușchii spatelui.

Seturi de exerciții pentru îndreptarea umerilor

Următoarele exerciții vă vor ajuta la întărirea spatelui și la ameliorarea spasmelor musculare în același timp:

Ne întindem pe burtă. Ne punem mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Picioarele sunt relaxate. Fără să te sprijini pe brațe și fără să-ți ridici palmele de pe podea, ridică încet corpul în timp ce inspiri. Țineți apăsat timp de câteva secunde și, în timp ce expirați, coborâți spatele. Mișcarea trebuie realizată prin eforturile mușchilor spatelui. Facem 8-12 repetări în total.

La fel ca precedentul, doar ne îndoim brațele la coate și le întoarcem în lateral. Ne apăsăm degetele în tâmple.

Ne întindem pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Îndoim un picior la un unghi de 90 de grade și îl ridicăm încet deasupra podelei cu 20-30 cm. Îl ținem în vârf pentru câteva secunde și îl întoarcem înapoi. Facem 6 repetari cu fiecare picior.

Exercițiul #4. Ne întindem pe burtă, întindem brațele drept înainte. În timp ce inspirați, ridicați încet brațul drept și piciorul stâng în același timp, apoi brațul stâng și piciorul drept. Facem aceste mișcări alternate de 6 ori pe fiecare braț și picior.

Exercițiul #5. Ne întindem pe burtă. Îndoim piciorul drept la genunchi și ne folosim mâinile pentru a-l trage spre fese. În același timp, umerii se întorc înapoi. Ținem 30 de secunde. Repetați cu piciorul stâng.

Exercițiul #6. Se efectuează similar cu primul, doar că ridicăm brațele împreună cu corpul, în timp ce ne întoarcem umerii pe spate și unim omoplații.

Ne punem în patru picioare. Arcuează-ți încet spatele în sus, coborând capul în jos. Apoi ne îndoim spatele, cu omoplații împreună, cu fața în sus. Repetați de 6 ori.

Exercițiul #8. Ne așezăm pe podea, cu picioarele întinse înainte. Înclinați-vă corpul și încercați să ajungeți la degetele de la picioare. Nu ne îndoim spatele și picioarele. Mențineți poziția timp de 30 de secunde. Dacă nu puteți ajunge la picioare, puteți pune o centură peste ele.

Acest complex va fi util nu numai pentru cifoză, ci și pentru scolioza de 1 și 2 grade. De asemenea, va ajuta la ameliorarea stării de osteocondroză.

Un set de exerciții pe un fitball

Folosirea unui fitball vă permite să vă întăriți mai eficient mușchii spatelui și să creșteți flexibilitatea coloanei vertebrale. Următoarele exerciții vor fi utile pentru aplecare:

Ne întindem cu stomacul și coapsele pe minge, poziționând-o astfel încât picioarele noastre să se poată sprijini de perete. Ne punem mâinile în spatele capului într-o lacăt. Pe măsură ce expirați, ridicăm corpul drept și, pe măsură ce inspirăm, ne coborâm înapoi. Exercițiul simulează creșteri de hiperextensie. Efectuăm 15-20 de repetări în total.

Așezăm fitball-ul sub spatele, cu brațele și picioarele sprijinite pe podea. Folosind mișcarea picioarelor, rulăm mingea de-a lungul spatelui și șoldurilor. Efectuăm exercițiul timp de un minut.

Stând în fața fitball-ului, ne înclinăm corpul drept înainte. Brațele sunt îndreptate, palmele sunt situate în mijlocul mingii. Treptat, începem să rostogolim mingea departe de noi înșine, îndoind astfel și mai mult partea superioară a corpului. Nu ridicați călcâiele de pe podea.

Fitball-ul poate fi folosit nu numai pentru a întări spatele, ci și pentru a antrena deltoizii, ceea ce este foarte util și pentru aplecare. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați flotări de pe podea cu picioarele ridicate pe minge. În același timp, plasați mâinile puțin mai late decât umerii, iar întregul corp ar trebui să se întindă în linie dreaptă. În timp ce inspirați, îndoiți încet coatele, aducând pieptul cât mai aproape de podea. Pe măsură ce expiri, ne ridicăm înapoi.

Nu este recomandat să efectuați flotări clasice în timp ce vă aplecați, deoarece acestea întăresc mușchii pieptului, trăgând astfel umerii și mai mult înainte. Dar utilizarea unei elevații pentru picioare vă permite să transferați sarcina de la piept la deltoizi și mușchii brațelor, prin urmare are un efect pozitiv asupra posturii.

Acest videoclip va fi util celor care doresc să-și corecteze postura și să-și îndrepte umerii:

Antrenament în sală - exercițiile vă vor ajuta să vă îndreptați umerii?

Sala de sport vă va ajuta să vă întăriți mușchii spatelui mult mai rapid decât antrenamentul cu greutăți libere. Cele mai eficiente exerciții pentru a corecta aplecarea sunt:

Exercițiul folosește toți mușchii spatelui superior și ai deltoizilor frontali. Stați în mașina cu scripete cu mânerul direct deasupra capului. Arcați-vă partea inferioară a spatelui, aplecându-vă ușor pe spate. Luați mânerul cu o prindere dreaptă și largă și, pe măsură ce expirați, coborâți-l până când atinge partea superioară a pieptului. Pe măsură ce inspirați, întoarceți mânerul înapoi, dar nu până când brațele nu sunt complet îndreptate, astfel încât sarcina să nu părăsească mușchii spatelui. Selectați greutatea astfel încât să puteți face 10-12 repetări în 3 seturi.

Acest exercițiu lucrează mușchii spatelui și deltoizii din spate. Mașina trebuie să fie echipată cu un bloc orizontal cu mâner în formă de V. Așezați-vă pe o bancă, îndreptați-vă umerii, așezați-vă picioarele pe platforma din fața dvs. Țineți mânerul cu palmele față în față și, ținând corpul nemișcat, trageți-l spre abdomenul inferior în timp ce expirați. Faceți efortul cu spatele, nu cu mâinile, în timp ce încercați să vă apropiați omoplații cât mai mult posibil. Numărul de repetări este același ca în exercițiul anterior.

Prindeți bara orizontală cu o prindere largă, puneți genunchii pe pernă și coborâți-vă complet pentru a atârna de mâini. Ridicând bărbia, în timp ce expirați, trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie la nivelul barei orizontale. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă încet. Corpul trebuie să se miște strict vertical. Când ridicați, mișcați umerii înapoi și în jos și, în același timp, aduceți omoplații împreună. Faceți 15-20 de repetări.

Pentru a scăpa complet de cifoză, trebuie acordată o atenție deosebită exercițiilor pentru umeri. Într-un program de antrenament pentru deltoizi, accent ar trebui să fie pus pe fasciculele din spate, deoarece acestea sunt cele care rotunjesc umerii la spate, netezind astfel înclinarea. Următoarele exerciții vor fi utile:

Așezăm spătarul băncii înclinate la un unghi de 30-40 de grade și ne culcăm pe el cu stomacul. Brațele sunt întinse în fața ta, palmele cu fața în jos, coatele ușor îndoite. Pe măsură ce expirați, ridicați încet brațele în lateral, până la nivelul umerilor. Pe măsură ce inhalați, aduceți-vă mâinile înapoi.

Luăm aparatul cu o prindere directă, ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și coborâm corpul până când acesta este paralel cu podeaua. Pentru echilibru, vă puteți sprijini fruntea pe spatele băncii înclinate. Păstrând o ușoară îndoire a coatelor, în timp ce expirați, ridicați brațele, ușor paralele cu podeaua. În timp ce inspirați, coborâți brațele în jos. Facem mișcări lin, fără smucituri.

Pentru a crește masa mușchilor deltoizi, exercițiile trebuie făcute în 3 seturi a câte 10-12 repetări. Mișcările sunt destul de complexe, așa că trebuie să începeți cu greutăți ușoare până vă obișnuiți cu tehnica corectă.

Concluzie

Exercițiul fizic este cel mai eficient mod de a corecta cifoza. Dar înainte de a începe antrenamentul pe cont propriu, în special cu greutăți, trebuie să utilizați un examen medical pentru a afla motivul dezvoltării aplecării. Poate că în spatele problemei există o boală gravă, în care antrenamentul intens este contraindicat. Și chiar dacă postura proastă este rezultatul unui stil de viață sedentar, sarcina pe umeri și spate trebuie crescută treptat, deoarece mușchii slăbiți sunt foarte ușor de rănit.

Ecologia conștiinței: La adaptarea la emoții, mușchii sunt deformați. Acest lucru poate fi văzut în exemplul umerilor aplecați care nu pot suporta greutatea problemelor vieții sau vinovăția pentru acțiunile pe care le-am comis în trecut.

Umerii reprezintă cel mai profund aspect al energiei de acțiune, exprimându-ne gândurile și sentimentele despre ce și cum facem, dacă facem ceea ce vrem sau facem ceva fără tragere de inimă și cum ne tratează ceilalți.

Umerii reprezintă trecerea de la concepție la întruchipare, adică acțiune. Aici purtăm greutatea lumii și responsabilitatea pentru ea, pentru că acum ne-am dobândit deja forma fizică și trebuie să ne confruntăm cu toate trăsăturile vieții.

Umerii sunt și locul unde se exprimă energia emoțională a inimii, care se manifestă apoi prin brațe și mâini (îmbrățișări și mângâieri). Aici se dezvoltă dorința noastră de a crea, de a ne exprima și de a crea.

Cu cât ținem mai aproape de noi aceste sentimente și conflicte, cu atât umerii noștri vor fi mai încordați și mai încordați. Câți dintre noi facem ceea ce ne dorim în viață?

Ne exprimăm cu adevărat dragostea și grija în mod liber?

Îmbrățișăm exact pe cine vrem să îmbrățișăm?

Vrem să trăim o viață plină sau am prefera să ne închidem și să ne retragem în noi?

Ne este frică să fim noi înșine, să acționăm liber, să facem ceea ce ne dorim?

Pentru a justifica reținerea, punem și mai mult stres intern pe umerii noștri, care se manifestă prin sentimente de vinovăție și frică.

Ca urmare, adaptându-se la aceste emoții, mușchii se deformează. Acest lucru poate fi văzut în exemplul umerilor cocoși care nu poate suporta greutatea problemelor vieții sau vinovăția pentru acțiunile pe care le-am comis în trecut.

Ne ținem umerii încordați sus de frică sau anxietate.

Dacă umerii sunt trași înapoi și pieptul iese înainte, înseamnă că vrem să ne arătăm din exterior. Spatele va fi slab și strâmb.

Mușchii corespund energiei mentale și de foarte multe ori energia se „blocă” în zona umerilor, deoarece aici se află multe dintre dorințele pe care le reținem. Tensiunea predominantă în partea stângă va fi asociată cu principiul feminin din viața noastră: poate că nu ne exprimăm pe deplin ca femeie sau suntem îngrijorați de comunicarea noastră cu femeile. De asemenea, reflectă sentimentele noastre, capacitatea noastră de a le exprima și partea creativă a vieții noastre. Tensiunea din partea dreaptă este mai mult asociată cu natura masculină, manifestarea agresivității și a puterii. Aceasta este partea de conducere și de acțiune care își asumă întreaga responsabilitate. Va reflecta activitățile noastre, precum și relațiile cu bărbații.

Umerii vă ajută să vă exprimați atitudinea: ridicăm din umeri dacă nu știm ce să facem, ne întoarcem dacă nu vrem să comunicăm cu cineva, ne mișcăm umerii, adesea în semn de invitație, inclusiv la sex. Un umăr „înghețat” poate indica răceala cuiva față de noi sau față de propria noastră – emoțiile „îngheață” chiar înainte de a avea timp să fie exprimate.

Un umăr rupt indică un conflict mai profund - o încălcare a energiei profunde, când contradicția dintre ceea ce plănuim sau ar trebui să facem și ceea ce ne dorim de fapt devine insuportabilă. publicat

© Debbie Shapiro din cartea „Body Mind. Caiet de lucru: Cum lucrează corpul și mintea împreună"

Forma umerilor este îmbunătățită prin dezvoltarea mușchilor deltoizi, care răspund bine la sarcină și cresc rapid în volum. Însă nu toți cei care merg la sală știe să ridice umerii și că cele mai bune exerciții pentru umeri nu sunt efectuate la limită, ci cu greutate moderată. Înainte de a începe să efectuați singur exerciții pentru umăr cu o mreană sau gantere, studiați secțiunea care descrie anatomia mușchilor umărului și caracteristicile antrenării fiecărui pachet delta. Acest lucru vă va permite să creați programul de antrenament potrivit pentru dvs.

Umerii pompați fac figura proporțională și subliniază talia, ceea ce este deosebit de important pentru fete. Aspectul umerilor depinde de dezvoltarea muschilor deltoizi. - acestea sunt trei fascicule independente: anterior, mijlociu și posterior. Pachetele îndeplinesc diferite funcții și este pur și simplu imposibil să rezolvi totul eficient într-un singur exercițiu - fiecare pachet necesită un antrenament separat.

Concentrându-vă pe pomparea unui pachet într-un singur antrenament, mai degrabă decât pe toate în același timp, puteți obține rezultate mai bune. Vă rugăm să rețineți că grinzile din față și din mijloc sunt încărcate în multe exerciții de bază. Pachetul din spate este cel care rămâne în urmă și trebuie să i se acorde o atenție specială.

Ordinea exercițiilor

Rezultatul depinde în mare măsură de succesiunea exercițiilor: mai întâi antrenați mușchii mari (picioare, spate, piept), apoi lucrați pe cei mici (umerii, brațele). În ziua din spate vă puteți antrena deltoizii din spate, iar în ziua pieptului vă puteți antrena deltoizii din față și mijloc. Dacă umerii tăi sunt foarte în urmă în dezvoltare, poți începe să-i antrenezi într-o zi separată. Astfel, deltele vor primi încărcare maximă și vor trebui să se adapteze noilor condiții - să crească rapid pentru a face față provocărilor viitoare.

Cât timp ar trebui să-ți antrenezi umerii?

Pentru bărbații cu mai puțin de un an de experiență de antrenament și pentru femei, este suficient un antrenament pentru umăr pe săptămână. Pe măsură ce câștigați experiență, puteți trece la două antrenamente. Pentru delte sunt suficiente 3-4 exerciții: 1-2 de bază și 1-2 izolate pentru fiecare fascicul. Încep cu exerciții de bază (multi-articulare) pentru un grup, iar după ele termină mușchii cu exerciții izolate (cu o singură articulație). Ordinea inversă poate fi folosită numai de sportivi avansați. De exemplu, atleții încep uneori cu „izolare” pentru deltoamele posterioare întârziate, apoi trec la „bază”. În acest caz, mușchii proaspeți care nu sunt încă obosiți primesc o sarcină crescută și cresc mai repede.

Acestea stabilesc forma generală a mușchilor și le stimulează creșterea, în timp ce cele izolate corectează doar zonele individuale. Prin urmare, începătorii nu au nevoie de exerciții cu o singură articulație - mai întâi trebuie să își construiască mușchii, care apoi pot fi îmbunătățiți.

În perioada de creștere în masă, faceți 3-4 abordări pentru fiecare exercițiu. Într-o singură abordare - de la 8 la 12 repetări. Între abordări, odihniți-vă timp de 30-40 de secunde, iar între exerciții luați o pauză de 1-1,5 minute. După un antrenament de 60 de minute, nivelurile de hormoni catabolici care interferează cu creșterea musculară cresc brusc. Prin urmare, cei care doresc să construiască umeri largi ar trebui să se antreneze pentru mai puțin de o oră.

Revizuirea exercițiilor de bază eficiente pentru umăr

Revizuirea celor mai bune exerciții izolate pentru umăr

Exercițiile pentru antrenarea țintită a fasciculelor individuale sunt efectuate cu o greutate de lucru ușoară, accent maxim pe tehnică și fără utilizarea forței de inerție. Ele vă permit să separați vizual grinzile unele de altele prin îmbunătățirea reliefului și creșterea volumului acestora.

Exerciții pentru fascicul anterior:

1. . Leagănele se execută în poziție în picioare. Ganterele trebuie ținute cu o prindere deasupra mâinii, iar brațele trebuie ridicate una câte una la nivelul umerilor sau puțin mai sus.
   
2. . Trebuie să ții mreana în fața ta cu o prindere deasupra mâinii. Coatele trebuie să fie ușor îndoite pentru a evita rănirea. Ridicați greutatea la nivelul ochilor și coborâți-o până când vă atinge șoldurile.
   
3. . Stând cu spatele la crossover, trebuie să prindeți mânerul cu o mână (prindere directă) și să-l coborâți cu palma îndreptată spre dvs. Ridicați brațul înainte până când acesta este paralel cu podeaua, nu trebuie să vă balansați.
   

Elaborarea fasciculului mijlociu

1. . La începutul exercițiului, trebuie să îndoiți puțin coatele, dar nu prea mult, altfel amplitudinea va scădea. Acest unghi este menținut până la sfârșitul abordării. Ganterele sunt ridicate de la șolduri într-un arc în sus, mai degrabă decât în ​​linie dreaptă. Umerii rămân nemișcați. În partea de sus, coatele ar trebui să fie mai înalte decât ganterele.
   
2. . Gantera se ridică în lateral în același mod ca în balansările anterioare. Cu mâna liberă te poți sprijini pe ceva stabil pentru a menține echilibrul.
   
3. . Exercițiul imită exercițiul anterior. Stând cu partea de mașină (cu mâna care nu funcționează), trebuie să apuci cu cealaltă mână mânerul în formă de D al crossover-ului și să ridici brațul, ușor îndoit la cot, deasupra umărului. După o pauză de câteva secunde în punctul de sus, puteți coborî ușor mâna.
   

Antrenamentul fasciculului posterior

1. . Din poziție în picioare, trebuie să înclinați corpul până când acesta este paralel cu podeaua. Mâinile cu gantere ar trebui să atârne sub piept. Prinderea este neutră - palmele se înfruntă una cu cealaltă. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor și îți poți sprijini capul de perete, ceea ce va scăpa de sarcina de pe partea inferioară a spatelui, care este sub tensiune în acest exercițiu. Ridicați-vă brațele în lateral într-o poziție orizontală, faceți o pauză și coborâți ușor brațele în jos.
   
2. . Simulatorul trebuie ajustat pentru a vă potrivi astfel încât în ​​poziția inițială mânerele să fie la nivelul umerilor și brațele ușor îndoite să fie paralele cu podeaua. Mutați mânerele cât mai înapoi posibil și reveniți încet la poziția de pornire.
   
3. . Stând la mijloc între cele două blocuri superioare, trebuie să apucați mânerele cablurilor cu o prindere deasupra, astfel încât mânerul drept să fie în mâna stângă, iar mânerul stâng în dreapta. Pentru stabilitate, un picior este adus înainte. Aduceți mâinile în fața dvs. la nivelul ochilor.
   

Recomandări pentru începători:

• Antrenamentul umărului este o combinație de prese verticale grele și exerciții auxiliare de izolare. Toate exercițiile sunt efectuate cu greutate moderată și tehnică ideală pentru a minimiza riscul de accidentare și pentru a asigura o dezvoltare musculară uniformă. Tutorialele video de la experți de pe YouTube vă vor ajuta să stăpâniți tehnica mai rapid.
• Având acasă doar gantere, bară și discuri (plăci), îți poți pompa perfect umerii.
• Încălzirea temeinică a articulațiilor fragile ale umerilor vă va proteja de răniri. Nu degeaba toți profesioniștii acordă o atenție deosebită încălzirii, deoarece leziunile duc la o reabilitare îndelungată și la pierderea masei musculare obținute prin muncă grea.
• Toți antrenorii de fitness vorbesc și despre importanța concentrării pe exerciții fizice - conexiunea minte-mușchi. În timpul antrenamentului, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor țintă și să simțiți tensiunea din ei.
• Convulsii la ridicarea proiectilului și coborârea bruscă interferează cu dezvoltarea musculară de înaltă calitate. Trebuie să lucrați sub control și să nu strângeți greutatea cu tot corpul - munca este făcută de mușchii centurii scapulare, nu de corp.
• În ceea ce privește respirația, la exercițiile de forță, expirați în timpul efortului când ridicați greutăți și inspirați în timp ce scădeți greutăți.

Vă puteți antrena bine umerii cu greutate minimă acasă și puteți obține rezultate mai bune decât antrenamentele cu greutăți mari și tehnică slabă în sală. Secretul eficacității constă în tehnica corectă și concentrarea pe procesul de antrenament. Creierul are o influență imensă asupra forței - trimite impulsuri către mușchi și îi face să se contracte. Concentrându-vă la momentul potrivit, veți putea ridica cu 10-20% mai multă greutate de la lucrător și veți putea maximiza creșterea deltelor.