Vitamina C este o substanță necesară pentru funcționarea completă a organismului. Este implicat în cele mai importante procese care au loc în corpul nostru, de aceea este necesar pentru toată lumea, de la tineri la bătrâni. Cei mai mulți dintre noi, când auzim expresia „Vitamina C”, ne imaginăm o lămâie strălucitoare, suculentă și acrișoară, dar, de fapt, această citrice este departe de a fi un deținător de record pentru conținutul de acid ascorbic. Este foarte important să includeți în alimentație fructele și legumele care conțin vitamina C, dar dacă există o deficiență în organism, trebuie totuși să luați această substanță conținută în complexe de vitamine sau multivitamine. Pentru a nu dăuna organismului cu un exces sau o deficiență de acid ascorbic, trebuie să știți ce norma zilnică aportul de vitamina C.
Beneficiile pentru sănătate ale vitaminei C
Înainte de a afla norma de vitamina C pe zi pentru femei și bărbați, vom afla de ce este necesară în general și dacă poate fi înlocuită.
Vitamina C participă la multe procese ale vieții corpul uman, previne îmbătrânirea celulară, crește elasticitatea pielii și ajută la întărirea oaselor.
Vitamina C este un antioxidant puternic; luptă împotriva proceselor de oxidare din corpul uman. Lipsa de colagen, care include această vitamină, poate duce la probleme neplăcute asociate nu numai cu sănătatea, ci și cu frumusețea și aspectul. Cu o lipsă de acid ascorbic în organism, apar ridurile, oasele și dinții devin fragili și devin destul de ușor de spart. Anterior, când a existat o lipsă de vitamina C în corpul uman, a existat o probabilitate mare boala periculoasa- scorbut. Marinarii care s-au îmbarcat în călătorii lungi au fost deosebit de sensibili la aceasta. Abia în secolul XX, când s-a dovedit că boala a fost cauzată tocmai de o lipsă severă a vitaminei C din alimentație, numărul persoanelor afectate de aceasta a început să scadă. Prin urmare, acum, în zonele de vegetație îndepărtate sau rare, produsele care conțin acid ascorbic stau practic la baza dietei.
Când există o lipsă de vitamina C în organism, sistemul imunitar slăbește, ceea ce duce la boli frecvente. Cei mai importanți hormoni serotonina și norepinefrina, necesari pentru combaterea diferitelor tipuri de inflamație, sunt produși cu participarea vitaminei C.
Fierul, necesar pentru menținerea nivelului de hemoglobină, este bine absorbit cu ajutorul acidului ascorbic. Prin urmare, deficiența de vitamina C poate duce la slăbiciune, senzații dureroase, insomnie.
Necesarul de vitamina C per persoană pe zi
Aportul zilnic de vitamina C depinde de mulți factori: sex, vârstă, sarcină și starea organismului. De exemplu, persoanele care fumează în mod regulat au nevoie de mai mult acid ascorbic decât nefumătorii.
În acest articol ne vom uita la aportul zilnic de vitamina C pentru toate vârstele, deoarece, așa cum am spus deja, aportul zilnic de acid ascorbic pentru grupuri diferite oamenii sunt diferiti. În medie, o persoană are nevoie de aproximativ 80 mg de vitamina C pe zi. În scopuri terapeutice, utilizarea acestei vitamine crește de mai multe ori.
Aportul zilnic de vitamina C pentru femei
Femeile cărora le lipsește acidul ascorbic în corpul lor obosesc rapid, experimentează slăbiciune și letargie. Fragilitatea severă a părului, sângerarea gingiilor, inflamația și erupțiile cutanate - aceste simptome de hipovitaminoză sunt caracteristice în special sexului slab. Necesarul zilnic de vitamina C pentru femei este de aproximativ 80 de miligrame. Acest lucru este suficient pentru a menține sănătatea și frumusețea unei femei. Doamnele care iau contraceptive ar trebui să mărească doza de acid ascorbic consumată pe zi. În timpul sarcinii, necesarul zilnic de vitamina C pentru o femeie este de 85 mg. Și în timpul alăptării, norma poate depăși 100 mg.
Norma pentru sexul puternic
Necesarul zilnic de vitamina C pentru un bărbat este de 70-100 mg. Lipsa acidului ascorbic în corp masculin poate duce la o scădere a densității spermatozoizilor, în special pentru membrii fumători ai sexului puternic. Prin primirea regulată a dozei zilnice a acestei vitamine, capacitatea de a concepe este restabilită dacă problemele din zonă au fost cauzate de hipovitaminoză. Necesarul zilnic de vitamina C pentru bărbați în timpul bolii (răceli) este de 200 mg. Dacă bărbatul fumează, atunci 400 mg.
Acidul ascorbic pentru prevenirea răcelilor, sau pentru persoanele deja infectate, este util atât femeilor, cât și bărbaților. Acest lucru va ameliora simptomele și va accelera recuperarea.
Valoarea zilnică a vitaminei C în alimente
Este general acceptat ca norma vitaminei C se gaseste in citrice: lamaie, portocala si grapefruit. Dar acest lucru este departe de a fi adevărat. Adevăratul deținător al recordului pentru conținutul de vitamina C este măceșul. 100 de grame din fructele acestei plante conțin 600 mg de acid ascorbic! Prin urmare, probleme cu pielea și părul, boli gastrointestinale etc.
100 de grame de ardei gras conțin 300 mg de vitamina C. Legumele și fructele (fructele) conțin chiar mai mult decât necesarul mediu zilnic de vitamina C: coacăze negre, cătină, varză albă, caprifoi, hrean, mărar. Această normă este potrivită pentru persoanele care sunt bolnave sau doresc să-și susțină imunitatea în timpul răcelilor. Aportul zilnic aproximativ de vitamina C pentru oameni în alimente se găsește în viburnum, kiwi, rowan, portocală, conopidă, usturoi, lămâie, portocală, usturoi sălbatic, spanac, căpșuni, măcriș, mandarină și grepfrut. Cartof, Mazare verde, ceapa, lingonberries și roșiile conțin mai puțin decât necesarul zilnic de vitamina C la 100 de grame, dar sunt și foarte utile. Trebuie amintit că atunci când prăjiți sau fierbeți alimente, majoritatea Vitamina C este distrusă. Prin urmare, dacă doriți să vă bucurați, de exemplu, de cartofi cu beneficii pentru sănătate, atunci ar trebui să îi coaceți direct în piele.
Carnea practic nu conține acid ascorbic. Excepția este organele, dar chiar și în ele conținutul de vitamina C este foarte mic. Dacă există o deficiență severă de acid ascorbic în dieta dvs., este mai bine să adăugați medicamente. complex de vitamine. În acest fel, nu va trebui să numărați până la miligram cât de mult acid ascorbic ați consumat pe zi și de cât mai mult aveți nevoie.
Când vă formați dieta, trebuie să vă asigurați că nu există hipovitaminoză sau supradoză de vitamina C.
Supradozaj
Am vorbit despre ce duce hipovitaminoza acidului ascorbic în corpul uman. Dar nu mai puțin periculos este depășirea necesarului zilnic de vitamina C. 200.000 mg este un exces foarte puternic. De asemenea, este necesar să se asigure că organismul nu introduce în mod regulat o doză în exces. Desigur, este aproape imposibil să consumi 200 de grame de vitamina C pe zi cu alimente. Dar norma maximă de 600 mg (nu uitați, aceasta este norma pentru fumătorii bărbați care sunt bolnavi, de exemplu, cu o răceală) nu trebuie depășită. Trebuie să respectați norma descrisă mai sus de 70-100 mg pentru adulți.
Consecințele hipervitaminozei sunt destul de neplăcute. Acest reactii alergice, pietre în vezica urinara, senzație de oboseală și chiar mai mult probleme serioase.
În plus, nu este recomandat să luați doza zilnică de vitamina C odată. Este mai bine ca doza zilnică să fie luată de 3 ori. Astfel vitamina va fi mai bine absorbita si va aduce beneficii maxime.
Una dintre primele vitamine pe care oamenii de știință au reușit să le descopere este vitamina A. Retinol, dehidroretinol, vitamina antixeroftalmică sau antiinfecțioasă sunt alte denumiri pentru această substanță. Este o vitamina liposolubila, deci nu se dizolva in apa. Nu uitați că retinolul este toxic în cantități mari; excesul său poate duce la consecințe negative pentru sănătatea umană. Din articolul nostru veți afla ce este vitamina A, ce proprietăți are și cât de mult retinol trebuie să consumați pe zi pentru a satisface nevoile zilnice ale organismului.
Să studiem mai detaliat întrebarea ce este vitamina A și ce caracteristici are. Pentru absorbția sa, grăsimile, proteinele și mineralele sunt necesare, deoarece nu se dizolvă în apă. Dar în timpul tratamentului termic sau în timpul expunerii îndelungate la aer, 20 până la 40% din retinolul din produse este distrus.
Retinolul are o proprietate unică - se poate acumula în ficat „pentru o zi ploioasă”. Prin urmare, nu necesită reumplere zilnică; se recomandă vara să consumați cât mai multe produse cu vitamina A, deoarece acestea sunt cele mai abundente în acest sezon.
În total, există 2 forme ale acestei substanțe: retinolul în formă finită (se găsește în produsele de origine animală) și provitamina A (caroten). Odată ajuns în corpul uman, este transformat în vitamina însăși ca urmare a clivajului oxidativ. A doua formă a vitaminei antiinfecțioase se găsește în majoritatea cazurilor în alimentele vegetale.
Beneficiile vitaminei A
Retinolul face functie importantaîn multe procese biologice ale corpului uman. Să aruncăm o privire mai atentă asupra proprietăților benefice ale vitaminei A;
- Promovează normalizarea procesele metabolice, reglează sinteza proteinelor;
- Necesar pentru formarea oaselor, părului, gingiilor, dinților;
- Asigură performanță optimă analizor vizual, participând activ la sinteza pigmentului vizual în retină;
- Retinolul este responsabil pentru culoarea frumoasă, uniformă a plăcii unghiei, deci este o componentă esențială a dietei unghiilor;
- Afectează pozitiv sistemul imunitar al organismului, ajutând să facă față diferitelor infecții;
- Incetineste procesul de imbatranire;
- Folosit pentru tratarea bolilor de piele (acnee, psoriazis), ajută la arsuri și răni;
- Ajută la prevenire și cauza boli canceroase;
- Vitamina A este un excelent antioxidant;
- Servește ca o bună prevenire a bolilor de inimă. Reduce acumularea de colesterol pe pereții vaselor de sânge;
- Persoanele care suferă de o boală precum SIDA pot trăi mai mult prin utilizarea regulată a retinolului;
- Reglează raportul zahărului din sânge.
În plus, efectul luării de retinol are un efect pozitiv asupra tinereții, elasticității și frumuseții pielii. Reface țesutul în toate straturile sale, așa că este utilizat activ în Medicină modernăși cosmetologie. După cum puteți vedea, vitamina A este folosită pentru a menține sănătatea internă și externă a corpului nostru.
Retinol pentru sportivi
Vitamina A este de mare beneficiu pentru sportivi și oameni ale căror vieți sunt legate de mari activitate fizica. Ajută la normalizarea sintezei proteinelor, care este deosebit de importantă pentru creștere masa musculara. De asemenea, este necesar pentru acumularea de glicogen, principalul depozit de energie din corpul uman.
Cu dietele sportive, poate apărea o lipsă de retinol. Prin urmare, trebuie să includeți ficatul, produsele lactate și legumele în dieta dvs. În timpul antrenamentului sportiv activ, este necesară creșterea dozei zilnice de retinol pentru a preveni pe viitor aportul insuficient al acestuia în organism.
Deficit de vitamina A
Lipsa de retinol este periculoasă deoarece este diferită boli de piele, peeling, îmbătrânirea timpurie a pielii. Organismul devine susceptibil la diferite boli infecțioase. Apar insomnia și pofta de mâncare slabă, părul cade sever, iar sistemul genito-urinar are de suferit.
Cel mai frecvent semn al lipsei de retinol în organism este apariția „orbirii nocturne”. Vederea este afectată în întuneric, membrana mucoasă se usucă și poate începe conjunctivita ochilor.
Deficitul de vitamina A în timpul sarcinii este periculos defecte congenitale dezvoltarea fetală și avorturile spontane.
Simptomele deficienței de vitamina A se manifestă în pielea uscată (în special la coate și genunchi), apariția acneei, pustulelor, mătreții și deteriorarea stării părului și a unghiilor. Alte semne ale deficitului de retinol sunt frecvente boli infecțioase, întreruperi în muncă sistem imunitar, vedere slăbită și erecție la bărbați.
Excesul de vitamina A: simptome și consecințe
Cu o dietă dezechilibrată, mulți oameni încearcă să umple necesarul necesar de retinol cu ajutorul medicamentele moderne. Ei nu cred deloc că acest lucru poate duce la un aport excesiv de vitamină în organism și la o intoxicație suplimentară.
O supradoză de retinol este periculoasă deoarece vitamina se acumulează în corpul uman în cantități mari, provocând perturbarea funcționării multor organe și ducând la ciroza hepatică.
Principalele semne ale unei supradoze de vitamina A: creșterea dimensiunii ficatului și a splinei, somnolență, diaree, tulburări intestinale, stare nervoasa, depresie, tulburare ciclu menstrual la femei, dureri articulare, tensiune arterială crescută, greață, sângerare a gingiilor.
Aportul zilnic de vitamina A
Pentru a determina aportul zilnic optim de retinol pentru adulți și copii, este necesar să se ia în considerare o serie de caracteristici individuale persoană: sex, vârstă, prezența antrenamentului sportiv, boli etc.
Aportul zilnic de vitamina A pentru bărbați este de aproximativ 710-1010 mcg pe zi, aportul zilnic de retinol pentru femei este de 600-810 mcg.
Copiii sub 3 ani nu trebuie să consume mai mult de 400 mcg de retinol pe zi; de la 3 la 10 ani, norma este de 450-700 mcg. La adolescenți, necesarul zilnic de vitamina A este de 700-1000 mcg.
Necesarul zilnic de vitamina A pentru femeile care alăptează și femeile însărcinate, precum și pentru sportivi, este puțin mai mare - aproximativ 1000-1400 mcg. Cu toate acestea, creșterea dozei zilnice de retinol este posibilă numai după consultarea medicului dumneavoastră.
Compatibilitatea retinolului cu alte substanțe
Zincul poate fi, de asemenea, considerat un „partener” benefic al vitaminei A. Este necesar pentru a transforma beta-carotenul în retinol.
Vitamina A nu trebuie luată împreună cu alcool și medicamente care conțin alcool (conduce la afectarea ficatului), retinoizi, medicamente hiperlipidemice, precum și laxative minerale.
Vitamina C solubilă în apă poate fi distribuită în organism prin fluide normale. Trebuie inclus în dieta zilnica, deoarece nu este capabil să fie produs independent în corpul nostru, iar norma sa zilnică trebuie reînnoită. Vitamina C este vitală pentru oameni.
Produse care conțin vitamina C
Un conținut semnificativ de acid ascorbic se găsește în produse origine vegetală. Acestea sunt legumele, citricele, varza de Bruxelles, conopida și varza, broccoli. De asemenea, dacă mănânci căpșuni, coacăze negre, curmali, piersici, cătină, acid ascorbic, vi se va asigura necesarul zilnic. Vitamina C, printre altele, se găsește și în roșii, ardei gras, rowan. Acidul ascorbic se găsește și în unele plante medicinale. De exemplu, în frunze de mentă, fenicul, pătrunjel, ardei roșu, urzică, pătlagină, zmeură. Prin urmare, norma de aport de vitamine ar trebui să constea în produse de origine vegetală și să fie completată zilnic.
De câtă vitamina C are nevoie o persoană?
Nevoia zilnică a unei persoane de acid ascorbic este formată dintr-un număr de indicatori. Sexul, vârsta, natura muncii, clima, obiceiurile proaste, sarcina - aportul zilnic de vitamina C depinde de toți acești factori. Stresul, boala și efectele toxice asupra organismului cresc nevoia unei persoane de acid ascorbic. În nordul îndepărtat și în zonele cu climă caldă, necesarul de vitamina C crește cu 30-50%. La persoanele în vârstă, acidul ascorbic se absoarbe mai rău decât la tineri, astfel încât la bătrânețe aportul său zilnic crește. Vitamina C este redusă în organism atunci când se utilizează contraceptive orale. Prin urmare, femeile care iau astfel de contraceptive trebuie să crească cantitatea de alimente bogate în acid ascorbic din dieta lor.
Aportul zilnic de vitamina C ar trebui împărțit în mai multe mese, deoarece acidul ascorbic este rapid consumat de organism. Prin urmare, va fi mult mai benefic să mențineți o concentrație relativ mare a vitaminei în orice moment. Necesarul zilnic de vitamina C, din punct de vedere clasic, pentru bărbați este de 90 mg, pentru femei - 75. Puteți naviga prin pierderea zilnică de acid ascorbic. În medie, variază de la 300 la 1500 mg. Necesarul zilnic necesar este determinat de nivelul consumului acestuia. Este recomandabil să consumați vitamina C nu mai mult de 2000 mg pe zi. Aceasta este norma pentru un adult persoana sanatoasa. Efectul vitaminei C asupra organismului durează, de regulă, de la 8 până la 12 ore după ce intră în sfera organică. După acest timp, proprietățile benefice ale acidului ascorbic încep să slăbească și să dispară complet. Și excesul de vitamina este eliminat din organism cu amoniac.
Funcția biologică a vitaminei C
Vitamina C nu numai că afectează starea imunității umane, dar suprimă și activitatea microbilor și previne dezvoltarea bolilor virale. Acid ascorbic prelungește tinerețea, menține atractivitatea aspect, sănătatea fizică și psihică. Vitamina C permite producerea de norepinefrină, care oferă unei persoane o abordare creativă a afacerilor și capacitatea de a lua decizii inovatoare.
Beneficiile vitaminei C
- Acidul ascorbic restabilește sănătatea dinților, gingiilor și țesutului osos.
- Vitamina C promovează mai mult vindecare rapidă răni, fracturi osoase, cicatrici ale pielii se ameliorează.
- Acidul ascorbic crește nivelul de absorbție a fierului de către organism.
- Vitamina C are un efect benefic asupra întăririi vase de sânge.
- Acidul ascorbic reduce riscul bolilor precum infecțiile respiratorii acute, infecțiile virale respiratorii acute, accelerează, de asemenea, tratamentul acestora și îmbunătățește imunitatea.
În plus, vitamina C promovează creșterea celulelor și formarea sănătoasă, îmbunătățește asimilare corectă calciu. Acidul ascorbic ajută la reducerea potențială a formării de hematoame și cheaguri de sânge. Vitamina C este, de asemenea, necesară pentru sinteza colagenului, care participă la formarea ligamentelor, a ramurilor de tendoane și a vaselor de sânge ale creierului.
Care sunt semnele care indică faptul că aveți hipovitaminoză?
Deficiența de vitamine poate fi exogenă atunci când cantitatea necesară de acid ascorbic nu intră în organism. Sau endogen, adică o încălcare a absorbției și digestibilității vitaminei C de către corpul uman. Dacă acidul ascorbic nu intră în organism pentru o lungă perioadă de timp, o persoană poate găsi următoarele semne de hipovitaminoză:
- Letargie.
- Vindecare lenta a ranilor.
- Pierderea dinților.
- Pierderea parului.
- Sângerarea gingiilor.
- Piele uscata.
- Dureri articulare.
- Iritabilitate, depresie, boală generală.
Cum se păstrează vitamina C în alimente
Conținutul de vitamina C din alimentele crude și din alimentele deja preparate sunt două valori complet diferite. Din cauza gătirii necorespunzătoare, se pierde până la 95% din acidul ascorbic. La depozitare pe termen lung fructe și legume proaspete, conținutul lor de vitamina C este redus cu 70%. Acidul ascorbic este distrus mai ales rapid prin acțiunea oxigenului, temperatura ridicata iar la soare. Din acest fapt rezultă că este de preferat să păstrați legumele, fructele și ierburile proaspete la loc răcoros în pungi închise ermetic.
Pierderi semnificative de vitamina C apar în timpul gătitului, în special în prezența oxigenului și în mediu alcalin. Adică, atunci când gătiți, este mai bine să țineți tigaia bine închisă pentru a minimiza contactul cu aerul și ar fi bine să acidificați în prealabil supele, tocanele de legume și alte feluri de mâncare cu oțet, ținând cont de compatibilitatea produselor. . De asemenea, acidul ascorbic este oxidat în prezența ionilor de fier și cupru. Aceasta înseamnă că este mai bine să nu gătiți alimente în tigăi fabricate din aceste materiale.
Vitamina C este un element esențial care participă la multe procese din organism. Dacă este deficitară, pot apărea probleme serioase în munca dumneavoastră. organe interneȘi diverse sisteme. Este important să cunoașteți aportul zilnic de vitamina C, deoarece un exces din această substanță este nefavorabil pentru sănătate. Există multe alimente care pot fi incluse în dieta ta pentru a-ți hrăni corpul.
DESPRE proprietăți benefice Acidul ascorbic poate fi discutat la nesfârșit, dar astfel de funcții pot fi încă identificate. În primul rând, această substanță ajută la întărirea sistemului imunitar și a sintezei de colagen. În al doilea rând, vitamina C are proprietăți antioxidante și este, de asemenea, importantă pentru producerea de hormoni. În al treilea rând, această substanță se întărește Sistemul cardiovascularși păstrează celulele sistemului nervos.
Aportul zilnic de vitamina C
Oamenii de știință au efectuat un număr considerabil de experimente care au făcut multe descoperiri utile. De exemplu, a fost posibil să se stabilească că ce persoana in varsta, cu atât are nevoie de mai mult acid ascorbic. Pentru a determina cantitatea necesară de vitamina C, este important să se țină cont de vârstă, sex, stil de viață, obiceiuri proaste și alte caracteristici.
Aportul zilnic de vitamine C în funcție de câțiva indicatori:
- Pentru bărbați. Recomandat doza zilnica este de 60-100 mg. Cu cantități insuficiente de acid ascorbic, densitatea spermatozoizilor scade la bărbați.
- Pentru femei. Necesarul zilnic de vitamina C în acest caz este de 60-80 mg. Dacă aceasta lipsește substanță utilă te simți slăbit, apar probleme cu părul, unghiile și pielea. Este de remarcat faptul că, dacă o femeie ia contraceptive orale, atunci suma specificată ar trebui mărită.
- Pentru copii.În funcție de vârstă și sex, norma de vitamina C pe zi pentru copii este de 30-70 mg. Acidul ascorbic este necesar pentru corpul copilului pentru refacerea și creșterea oaselor, precum și pentru vasele de sânge și imunitate.
- Pentru o raceala. Ca măsură preventivă, precum și pentru tratamentul răcelilor și boli virale, merită să creșteți doza indicată la 200 mg. Dacă o persoană suferă de obiceiuri proaste, atunci cantitatea trebuie crescută la 500 mg. Datorită aportului crescut de acid ascorbic, organismul luptă cu virușii mai rapid și mai eficient, ceea ce înseamnă că recuperarea are loc mai rapid.
- În timpul sarcinii. O femeie însărcinată ar trebui să consume mai mult acid ascorbic decât de obicei, deoarece această substanță este necesară pentru formarea corectă a fătului și pentru imunitatea viitoarei mame. Cantitatea minimă pentru femeile însărcinate este de 85 mg.
- Când faci sport. Dacă o persoană este implicată activ în sport, atunci trebuie să obțină mai multă vitamina C de la 100 la 500 mg. Acidul ascorbic este important pentru ligamente, tendoane, oase și mușchi. În plus, această substanță este necesară pentru absorbția completă a proteinelor.
Dacă norma de vitamina C nu poate fi atinsă prin consumarea alimentelor necesare, atunci se recomandă unei persoane să ia preparate speciale cu multivitamine. La frig și căldură extremă, organismul ar trebui să primească mai mult acid ascorbic decât de obicei, cu aproximativ 20-30%. Dacă o persoană este bolnavă, se confruntă cu stres frecvent sau suferă de obiceiuri proaste, atunci ar trebui adăugate 35 mg la norma zilnică. Este important să spunem că cantitatea necesară de acid trebuie împărțită în mai multe doze, ceea ce înseamnă că acestea vor fi absorbite uniform.
