Pentru corp masculin iar funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor, vitaminele, oligoelementele și mineralele pe care fiecare persoană le consumă din alimente sunt importante. Dar există situații în care dieta nu este suficient de echilibrată, un bărbat se confruntă cu stres intens, suferă situatii stresante, și pe fondul cărora organismul se confruntă cu o lipsă de resurse și deficiență de vitamine.
Nici Daily Health, nici licențiatorii săi nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapii. Absența unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând că medicamentul sau combinația este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Nici asistența medicală zilnică, nici licențiatorul său nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat prin informațiile furnizate.
Bărbații implicați în sport merită o atenție specială. Este deosebit de important pentru ei să-și monitorizeze dieta și sănătatea, completând deșeurile corpului după antrenament intens. Poti creste rezistenta si forta, vitalitatea si performanta cu ajutorul unui complex de vitamine. În plus, alimentația sportivă ajută și la refacerea pierderilor organismului în timpul antrenamentului.
Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toată lumea aplicatii posibile, indicații, precauții, avertismente, interacțiuni cu medicamente, reactii alergice sau efecte secundare. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, adresați-vă medicului dumneavoastră, asistentei sau farmacistului.
Vă recomandăm să nu vă bazați exclusiv pe informațiile furnizate și să citiți întotdeauna etichetele, avertismentele și instrucțiunile înainte de a utiliza sau a consuma un produs. Corpul uman are nevoie de 13 vitamine, variind de la vitamina A și zinc! Dar care sunt esențiale atunci când duci un stil de viață activ?
De ce vitamine are nevoie organismul unui atlet?
Deoarece numeroase complexe de vitamine sunt oferite bărbaților într-un sortiment uriaș, alegerea imediată a unuia sau a altui medicament nu este atât de ușoară. În primul rând, merită să vă dați seama exact ce vitamine sunt necesare pentru bărbații implicați în sport.
Majoritatea oamenilor iau cu bucurie un supliment de multivitamine și minerale în fiecare zi de ani de zile, dar puțini se opresc să se gândească la ce vitamine are nevoie corpul uman. Aproape 99% corpul uman constă din oxigen, hidrogen, carbon, azot, calciu și fosfor. Toate cele 11 sunt considerate esențiale pentru viață. Iar corpul uman conține 13 vitamine, dintre care patru sunt solubile în grăsimi și nouă sunt solubile în apă.
Cum era de așteptat, vitamine solubile în apă se dizolvă în apă și le pierdem multe atunci când urinăm. excretată din organism într-o asemenea măsură încât urina este un predictor puternic al aportului de vitamine. Deci, nu numai că aceste vitamine și minerale sunt esențiale pentru corpul nostru, dar se pot, de asemenea, să se epuizeze. Trebuie să ne monitorizăm cu atenție aportul de vitamine și minerale pentru a ne asigura că corpul nostru primește ceea ce are nevoie și poate construi, crește, performa și repara fără eșec.
Și anume:
- Vitamina A- o sursă de substanțe necesare pentru organele vederii și sinteza proteinelor, ceea ce este foarte important pentru bărbații care doresc să crească masa musculara. Retinolul este esențial pentru funcționarea normală a articulațiilor, cartilajelor, țesuturilor și oaselor. Este, de asemenea, un antioxidant excelent care curăță organismul de radicalii liberi și alte toxine. Îl puteți obține din produse lactate, morcovi, pește gras și ficat.
- vitaminele B- substante care asigura functionarea normala a mai multor sisteme si organe deodata. Unele dintre ele au ca scop transformarea grăsimilor, carbohidraților și proteinelor în energie utilă, altele promovează sinteza proteinelor. Alte vitamine din acest grup ajută procesele metabolice, producția de hemoglobină și operatie normala sistem nervos. Puteți găsi astfel de vitamine în ouă, hrișcă și fulgi de ovăz, pâine integrală, carne și produse lactate, legume cu frunze, drojdie și mazăre.
- Vitamina C- ajută la procesarea proteinelor, iar datorită proprietăților sale anti-catabolice, vitamina protejează proteinele de distrugere. În plus, vitamina acționează ca un antioxidant, adică un demachiant al organismului din Substanțe dăunătoare. Cea mai mare cantitate de vitamina C se gaseste in kiwi, coacaze, macese, rowan si patrunjel.
- Vitamina D- aceasta vitamina este produsa in piele sub influenta razele de soare, are drept scop în primul rând protejarea oaselor bărbaților implicați în sport. Această vitamină ajută, de asemenea, la întărirea mușchilor și la accelerarea activității creierului. Puteți găsi vitamina în unele tipuri de pește, ficat, legume și ulei de pește.
- Vitamina E- cel mai bun antioxidant care ajuta sportivii sa isi construiasca masa musculara ajutand la sinteza proteinelor. De asemenea, vitamina ajută sistem nervos iar creierul în funcțiile sale, crescând rezistența la stres. Fără vitamina E, glandele sexuale, care sunt responsabile pentru nivelul de testosteron, nu pot funcționa. Acest hormon este cel care controlează creșterea musculară. Puteți găsi această vitamină în uleiuri, pătrunjel, spanac și roșii.
Pentru trimitere! Indiferent de cât de importante sunt vitaminele pentru organismul unui atlet, o supradoză poate duce la Consecințe negative. Prin urmare, majoritatea vitaminelor necesită o doză zilnică exactă care să răspundă nevoilor corpului uman în timpul activitate fizica.
Când ești atletic și activ, unele dintre aceste vitamine și minerale devin și mai importante. Unul dintre ele este calciul. Corpul tău eliberează calciu atunci când transpirați puternic prin exerciții fizice și dacă vă construiți tesut muscular, este posibil să aveți nevoie de mai mult decât atât pentru a începe. Poate fi dificil să obțineți suficient calciu din alimente, așa că luați în considerare un supliment zilnic.
Fierul este un alt mineral important pentru sportivi, deoarece ajută la transportul oxigenului în corp. Femeile adulte pot prezenta adesea insuficiență din cauza ciclu menstrual, iar vegetarienii pot avea deficit de fier dacă dieta lor este săracă. Exercițiile fizice pot ajuta nivel scăzut fier în organism, mai ales dacă ședințele tale sunt lungi.
Microelemente și aminoacizi
În plus față de vitamine, pentru funcționarea normală a corpului sportivului și antrenamentul de succes, este necesară completarea microelementelor. Ele nu sunt surse de energie, dar sunt implicate în procesele metabolice, reacții enzimatice și sunt excelenți antioxidanți. 
Magneziul face parte din 300 de enzime din organism și o parte importantă metabolismul energetic si densitate țesut osos. Problema este că pierdem rapid magneziu prin transpirație, așa că asigurați-vă că dieta și rutina vă ajută să vă completați. Un alt mineral pierdut în timpul transpirației este potasiul. Este un electrolit cheie care ajută la reglarea cantității de lichid pe care corpul dumneavoastră o reduce tensiune arteriala si sustine muschii si nervii. Vestea bună este că este relativ ușor să echilibrezi nivelul de potasiu cu băuturi pentru sport sau cu alimente obișnuite pentru dietă sportivă, cum ar fi bananele.
Microelemente pentru sportivi:
- Fier- o substanta importanta pentru producerea hemoglobinei si transportul oxigenului in organism. Fără ea, producția de energie și un nivel decent de rezistență sunt imposibile. În plus, lipsa fierului poate duce la anemie, care are consecințe grave pentru sportiv.
- - implicat în formarea proteinelor și în construirea mușchilor. În primul rând, zincul controlează metabolismul carbohidraților, în al doilea rând, este necesar pentru producerea de insulină și testosteron. Zincul este necesar pentru sistem imunitar, ajutând la creșterea rezistenței și rezistenței organismului la factorii negativi.
- Magneziu— pentru metabolismul carbohidrați-proteic, magneziul este un fel de bujie, fără ea este imposibil să construiți mușchii, favorizează circulația sângelui, îmbunătățește elasticitatea țesuturilor și crește rezistența organismului. Dar magneziul este cel mai important pentru sistemul nervos.
- Calciu- un oligoelement important pentru rezistența oaselor, prevenind osteoporoza, slăbiciunea musculară și contractilitatea insuficientă.
- Seleniu- un antioxidant care simuleaza si imunitatea, reduce activitatea metalelor grele, curata organismul de acestea. Această substanță oferă unei persoane bună dispoziție, promovând producerea de hormoni corespunzători.
- Crom- o componentă indispensabilă pentru descompunerea și restructurarea carbohidraților, favorizând arderea țesutului adipos. În timpul activității fizice intense, cromul ajută la reducerea nivelului de glicogen.
- Potasiu- controlează nivelul de apă și glicogen din organism și, cel mai important, crește contractilitatea musculară. Potasiul ajută la scăderea tensiunii arteriale și la relaxarea corpului după exerciții fizice.
Pentru trimitere! Potasiul este o componentă a aproape tuturor legumelor și fructelor, deci este singurul micronutrient care nu duce la deficiență.
Monitorizează-ți potasiul și alți electroliți dacă ești un atlet de anduranță sau faci sesiuni lungi de antrenament pe vreme caldă. Ele ajută la transformarea proteinelor și zahărului în energie, ajută organismul să producă celule roșii din sânge și fac parte din procesul de construire și reparare a mușchilor. Vitamina C este probabil una dintre cele mai faimoase vitamine sub formă de suplimente, dar știm cu adevărat ce face pentru corpul nostru? Acest lucru este important pentru un sistem imunitar sănătos, mai ales atunci când corpul dumneavoastră este stresat.
Ajută chiar și mitocondriile din mușchi să recupereze energia în timpul contractii musculare. Dar corpurile noastre pot beneficia doar de lumina decentă a soarelui. Așa că ia-o lumina soarelui pe pielea ta în fiecare zi, dacă poți. Vitamina E este un antioxidant care vă poate susține sistemul imunitar pentru a vă reduce șansele de a suferi de tuse și răceli enervante pe tot parcursul anului. Dacă iei o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, riști să fii săracă în acest ulei antioxidant.
În ceea ce privește aminoacizii, aceștia sunt necesari pentru formarea proteinelor, construirea masei musculare, creșterea abilităților mentale, îmbunătățirea fondului psiho-emoțional și activitatea sexuală. Pentru creșterea mușchilor, sunt necesari aminoacizi precum leucina și izoleucina, valina și taurina, glutamina și histidina și arginina. Aminoacizii carnitină, fenilalanină și lizină pot fi utili pentru arderea țesutului adipos și pierderea în greutate.
Suplimentarea este o modalitate inteligentă de a lua doze controlate în fiecare zi. Nu avem nevoie de mult zinc, dar este important pentru o gamă largă de lucruri din organism, inclusiv pentru funcția unui sistem imunitar sănătos. Zincul face parte din peste 300 de procese enzimatice din organism. Având suficient zinc în tine dieta zilnica susține absorbția oxigenului, ceea ce înseamnă că puteți lucra mai mult mai mult timp. Dacă mănânci multe proteine animale, este puțin probabil să fii deficitar de zinc.
Cele mai multe dintre acestea vitamine importanteși minerale pot fi găsite în alimente, dar obținerea cantităților potrivite este un act de echilibru delicat. L-am dezvoltat special pentru sport, oameni activi cine are nevoie gamă largă vitamine, minerale, probiotice și antioxidanți pentru a susține antrenamentul regulat și corp sanatos. Nicola Joyce scrie despre sport, fitness, nutriție și viață sănătoasă. Când nu scrie conținut, poate fi găsită pe blog.
TOP producători de nutriție sportivă
Producătorii mondiali lansează în mod regulat noi produse în domeniul nutriției sportive, ceea ce complică foarte mult alegerea din cauza ignoranței care este mai bine să alegeți într-un anumit caz. Dar factorul de selecție principal este evaluarea producătorului însuși.
Top 5 cei mai buni producatori alimentatie sportiva: 
Această analiză a cercetării analizează știri noi despre micronutrienți și cum să aplicați rezultatele la clienții cu performanțe înalte. Rareori trece o zi fără ca un nou studiu de nutriție să facă știri. Știința de nutrienți- în special vitamine și minerale specifice - este dinamică, cu rezultate noi apărând în mod regulat.
Între afirmațiile producătorilor de suplimente și „știrile despre știri” despre studii mici, uneori suspecte, publicul poate să-și ceară scuze pentru că este puțin confuz. În calitate de profesioniști în fitness, aveți clienți care vin la dvs. pentru informații de încredere despre sănătate. Și, deși este întotdeauna recomandabil să îndrumați clienții către un dietetician înregistrat pentru o consiliere nutrițională mai aprofundată, profesioniștii în fitness pot ajuta la filtrarea realității din ficțiune atunci când vine vorba de vitamine, minerale și performanță.
De asemenea, este de remarcat nutriția sportivă specială de la TWINLAB, care este potrivită pentru persoanele care suferă de alergii și sportivii începători datorită compoziției sale blânde. În caz contrar, este dificil de spus fără ambiguitate care producător global de nutriție sportivă este lider, deoarece toți au propriile caracteristici și puncte slabe.
În timp ce experții în nutriție sunt de acord că alimentele sunt sursa preferată de vitamine și minerale, există momente când suplimentele pot fi necesare. Citiți informații bazate pe dovezi despre vitaminele și mineralele cheie care joacă un rol important în alimentatie sportiva, astfel încât să aveți încredere că informațiile pe care le partajați clienților sunt exacte, la timp și în domeniul de aplicare al practicii dumneavoastră.
Cele mai bune rezultate de vitamine și minerale. Metode bune nutriția ajută la echilibrarea stresului metabolic adăugat pe care îl creează exercițiile fizice. Pe lângă macronutrienți, organismul are nevoie de micronutrienți, cum ar fi vitamine și minerale, pentru a-și satisface nevoile crescute și pentru a îmbunătăți sănătatea generală. Sanatate buna. În alimentația sportivă, micronutrienții joacă un rol important în producerea de energie; transportul oxigenului; sănătatea oaselor; menținerea unui sistem imunitar sănătos; și protecție împotriva radicalilor liberi care provoacă daune oxidative.
Cele mai necesare vitamine pentru sport: lista
Pentru a selecta complexul de vitamine adecvat în funcție de nevoile organismului și caracteristici individuale, puteți consulta un medic specialist.
Vitaminele și mineralele ajută, de asemenea, la construirea și repararea mușchilor după exerciții sau răni. Lista vitaminelor și mineralelor de care dieta unui atlet le necesită și poate lipsi include și vitaminele B; Vitamina D; vitaminele C și E; beta-caroten și seleniu; și calciu, fier, zinc și magneziu. De asemenea, este important să obțineți suficient sodiu și potasiu în cantitățile potrivite, care pot varia de la persoană la persoană. Bara laterală " informatie scurta: Alocațiile și limitele superioare recomandate de oameni actuale pentru vitamine și minerale asociate cu performanța sportivă.”
Buna ziua! Să vorbim despre ce vitamine ar trebui să ia fiecare persoană implicată în sport și, în general, fiecare persoană.
Puțină istorie
Chiar și în Egiptul antic, se știa că, pentru a evita orbirea nocturnă, este necesar să se mănânce ficat (orbirea nocturnă poate fi cauzată de lipsa vitaminei A), iar în urmă cu aproximativ 700 de ani, omenirea știa că pentru sănătate este necesar. pentru a combina o varietate de alimente.
Performanța de mare intensitate poate avea de suferit atunci când nivelurile de vitamina B sunt scăzute, iar exercițiile fizice pot dubla nevoia organismului de riboflavină și B6 în special. Activitatea de mare intensitate poate crește, de asemenea, nivelurile de homocisteină, un biomarker de aminoacizi pentru bolile de inimă, care poate fi redus dacă obțineți suficient acid folicși vitaminele B 6 și B 12.
Deficiența clinică a vitaminelor B, care ajută la producerea de globule roșii, poate duce la anemie. Capacitatea slăbită rezultată de a transporta oxigenul în întregul corp afectează cel mai mult sportivii de anduranță. Deoarece poate dura aproximativ 3 luni până când primele semne de anemie sunt detectate, încurajarea sportivilor să obțină niveluri adecvate de aport mai devreme decât mai târziu în procesul de antrenament este o idee bună. Sursele alimentare de vitamine B includ cereale integrale, verdeață cu frunze, fasole și mazăre, pește, carne slabă de pasăre și carne, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
În secolul al XVIII-lea și mai devreme, a existat o problemă foarte gravă și mortală, mai ales în rândul marinarilor, scorbutul!
Când apare această boală, gingiile încep să sângereze, dinții cad, vasele de sânge devin casante, membrele devin foarte dureroase și imunitatea scade. Apoi se dezvoltă anemia.
În special pe navele de lungă distanță, toate acestea au dus la moarte inevitabilă.
Această vitamină a parcurs un drum lung de a fi un amplificator de calciu. Cu toate acestea, rolul său în promovarea sănătății oaselor rămâne un factor cheie pentru sănătatea umană optimă și performanța atletică și este unul dintre principalele motive pentru care sportivii primesc suficient din acest nutrient important.
Acum, cercetările recente indică o serie de beneficii, de la sănătatea inimii până la reducerea riscurilor anumite tipuri cancer. În ceea ce privește protecția împotriva cancerului, mecanismul benefic pare să fie capacitatea vitaminei de a susține funcția celulară. într-un mod sănătos, promovând reînnoirea celulară, precum și prevenind reproducerea nedorită.
Toate acestea s-au întâmplat până când omul de știință scoțian James Lind a propus în 1747 adăugarea de alimente acre (inițial lămâi și lime) în dieta marinarilor bolnavi. S-a dovedit că pot vindeca scorbutul (scorbutul este cauzat de lipsa vitaminei C).
Nu a primit imediat recunoaștere, în ciuda „Tratatului despre scorbut” pe care l-a scris, dar deja în 1795, varza murată, mustul de malț și siropul de citrice au fost adăugate în dieta TUTUROR MARINARII.
Drept urmare, NU a mai murit NICIUN marinar de scorbut.
Interesant: După aceasta, marinarii au început să fie numiți „lămâi”, iar pe această bază au fost înființați numeroși așa-numiți marinari. „revolte de lămâie”, în care marinarii aruncau din nave butoaie cu sirop de citrice și suc de lămâie.
În ciuda faptului că în 1929 oamenii de știință Hopkins și Aickman au primit Premiul Nobel pentru descoperirea vitaminelor, originile acestei descoperiri au început cu 50 de ani mai devreme în cercetările savantului rus Nikolai Ivanovici Lunin.
A hrănit șoarecii experimentali cu toate elementele cunoscute care alcătuiesc laptele de vacă: zahăr, proteine, grăsimi, carbohidrați, săruri. Toți șoarecii au murit după aceea.
În septembrie 1880, Lunin a ajuns la concluzia că pentru a păstra viața unui animal, pe lângă proteine, carbohidrați, grăsimi, săruri și apă, erau necesare și alte substanțe necunoscute la acea vreme.
Vitamine
Vitamine(din latină vita - „viață”) - un grup cu greutate moleculară mică compusi organici relativ structură simplăși natură chimică diversă.
Mai sunt numiți și „micronutrienți”, datorită faptului că organismul are nevoie de ei în cantități extrem de mici în comparație cu (proteine, grăsimi, carbohidrați).
Acestea sunt elemente de neînlocuit ale nutriției dietetice (și obișnuite), majoritatea pe care organismul nu le poate sintetiza singur.
Multivitamine – preparate farmacologice conţinând un complex de vitamine şi minerale.
Apropo, care este singura multivitamină naturală care există în natură? LAPTE MATERN! Conține un set uriaș valoros de multe vitamine esențiale.
Există 2 tipuri de vitamine:
- Solubil în apă (vitamine B, vitamina C).
- Liposolubile (vitamine A, D, E, K).
Vitaminele liposolubile se pot acumula în organism, așa că luarea lor în exces poate fi toxică.
Vitaminele solubile în apă nu sunt la fel de periculoase dacă sunt consumate în exces, deoarece... excesul lor poate fi excretat prin urină, cu rare excepții.
În corpul uman, vitaminele funcționează, de regulă, ca „coenzime”, adică. crește activitatea enzimelor care sunt implicate în multe procese chimice din corpul nostru, inclusiv sinteza proteinelor (procesul principal necesar creșterii musculare).
În general, nu vei putea să-ți faci mușchi dacă nu iei cantitatea necesară de vitamine, deoarece... corpul tău nu va putea converti substanțele care intră în el (multe enzime încetează să mai funcționeze) în elementele din care sunt construiți mușchii.
De aceea, mulți sportivi începători, chiar și cu antrenament și alimentație adecvată, uneori nu pot câștiga o masă musculară impresionantă, deoarece... Nu există suficiente vitamine în dietă (multe enzime sunt oprite și nu pot direcționa substanțele primite în direcția corectă).
Vitaminele, în ciuda diversității lor de structură chimică, pot fi numite substanțe organice, din care cantitati mici trebuie sa vina din afara, deoarece în corpul uman, acestea fie nu sunt deloc sintetizate, fie sunt sintetizate insuficient (cum ar fi, de exemplu, formarea Acid nicotinic din triptofan).
O excepție este vitamina D, care este sintetizată în organism sub influența radiațiilor ultraviolete.
Ce vitamine ar trebui să fie în dieta unui culturist?
Toate. Dar rolul cheie în culturism îl joacă acele vitamine, despre care vă voi povesti mai târziu.
S-a dovedit de mult că nevoia de vitamine la sportivi crește foarte mult datorită cursului accelerat al proceselor metabolice!
În timpul antrenamentului, necesarul de vitamine poate crește de 1,5-2 ori.
Problema este că sportivii pur și simplu nu pot adăuga mai multe fructe și alte surse de vitamine în dieta lor, deoarece... acest lucru va duce la tulburări digestive, așa că fiecare culturist ar trebui să se asigure singur cu vitamine recurgând la utilizarea de vitamine speciale pentru sport.
Deci, iată care sunt vitaminele care ar trebui să fie în dieta ta:
VITAMINA C (acid ascorbic). REGELE printre vitamine pentru fiecare om, nu numai pentru sportiv. Promovează SINTEZA PROTEINELOR, îmbunătățește imunitatea, promovează formarea colagenului, participă la procesele redox, afectează sistemul nervos și Sistemul endocrin. Altul foarte detaliu important prin faptul că participă la procesul de sinteză hormoni steroizi, și testosteron, inclusiv.
Necesarul zilnic de acid ascorbic persoana normala: 70 mg.
Necesarul zilnic al unui sportiv:
- În timpul antrenamentului: 150-200 mg;
- In timpul competitiei si la 2-3 zile dupa ele, 200-300 mg;
Conținut în măceșe, conopidă, spanac, măcriș, lămâie, ceapă verde, mandarine etc.
VITAMINA B1 (tiamina). B1 POMPĂ MUSCHII, deoarece... această vitamină joacă un rol foarte important în metabolismul proteinelor, grăsimilor și mineralelor. Este implicat direct în sinteza proteinelor. Cu deficiența sa, carbohidrații sunt arse, ceea ce duce la acumularea de acizi piruvic și lactic în organism. Tiamina STIMULĂ PERFORMANȚA, ceea ce vă permite să îndurați stresul fizic și psihic crescut cu ajutorul ei.
Doza zilnică de vitamina B1 pentru sportivi: 0,7 mg la 1000 kcal de dietă.
Conținut în principal în produse vegetale(coji de cereale, pâine integrală, alune, fasole, fulgi de ovăz, carne de porc și rinichi de vită, nuci, drojdie de bere etc.
VITAMINA B6 (piridoxina). Joacă un rol foarte important în procesele de metabolism intermediar al aminoacizilor (participă la sinteza proteinelor), participă la descompunerea glicogenului, la formarea hemoglobinei (principalul transport al oxigenului în sânge). De asemenea, este implicat în utilizarea proteinelor în organism, deci cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât mai multă vitamina B6 ai nevoie.
Necesarul zilnic de vitamina B6: 5-10 mg. Pe măsură ce proteinele cresc, nevoia de această vitamină crește.
Se găsește în drojdia uscată, carne, pește, ouă, leguminoase, banane, cartofi, lapte și pâine.
VITAMINA B5 (acid pantotenic). Participă la implementarea unor astfel de procese biochimice precum: oxidarea și biosinteza acizilor grași, sinteza acid citric, precum si BIOSINTEZA STEROIZILOR!!! Din fericire, îl puteți obține din aproape orice produs de origine vegetală și animală.
Doza zilnică de vitamina B5: 15-20 mg.
Conținut în rinichi, gălbenuș de ou, carne, cartofi, roșii, varză, hrișcă, ovăz.
VITAMINA H (biotina). Joacă un rol foarte important în metabolismul aminoacizilor și în obținerea energiei din diverse surse. Această vitamină este esențială pentru echilibrarea dietei. Participă la sinteza proteinelor și a acizilor grași.
Necesar zilnic: 0,3-0,4 mg.
Conținut în mazăre verde, gălbenuș de ou, fasole, varză, cartofi și nuci măcinate.
GRUPUL DE VITAMINE D (ergocalciferol, colecalciferol). Cel mai functie importanta este că promovează absorbția calciului și fosforului, fără de care oase puternice să nu fie văzute. Vitamina D poate fi sintetizată în organism atunci când este expus la lumina soarelui.
Datorită faptului că în regiunile din nordul îndepărtat o problema mare cu soarele (spun asta ca rezident al Karelia), atunci sportivii trebuie să consume această vitamină suplimentar 400-1000 UI pe zi.
Conținut în grăsime din ficat de hering baltic, ouă de pui, lapte și unt.
VITAMINA B3. Participă la procesele care controlează fluxul de energie și este foarte important pentru asigurarea nutriției musculare în timpul antrenamentului.
Conținut, de exemplu, în carnea de curcan.
VITAMINA E (tocoferoli). Antioxidant care protejează împotriva daunelor membranele celulare. Vitamina E reduce cantitatea de radicali liberi din organism (una dintre cauzele imbatranirii). Radicalii liberi sunt produse secundare respirația celulară, iar acumularea lor duce la degenerare și deteriorarea structurilor celulare.
Necesar zilnic: 40 mg.
Conținut în ulei de floarea soarelui, leguminoase, făină de grâu, fulgi de ovăz, ficat, gălbenuș de ou.
VITAMINA A (retinol, acid retinoic).În primul rând, este implicat în sinteza proteinelor și în creșterea oaselor și a scheletului. În al doilea rând, participă la procesele de acumulare a glicogenului (principalele „rezervoare de combustibil” din mușchi și ficat). În al treilea rând, este implicat direct în procesele de fotorecepție (asigurând viziunea crepusculară, luminoasă și a culorilor).
Necesarul zilnic de vitamina A: 2,5-4,0 mg.
VITAMINA B2 (ribolavin). Participă la procesele de oxidare biologică a acizilor grași și de formare a energiei, hematopoieza, metabolismul glucozei și absorbția hidrogenului. Ribolavin reglează METABOLISMUL PROTEINEI!
Necesarul zilnic: 0,8 mg la 1000 kcal.
Se găsește în carne, pește, ouă, ficat, fulgi de ovăz, lapte și produse lactate.
VITAMINA B12 (cianocobalamina). Este necesar pentru sinteza și descompunerea unui număr de aminoacizi. Reglează metabolismul carbohidraților și asigură funcțiile vitale fibrele nervoase. Stimuleaza muschii prin nervi!!! Și acesta este un factor cheie în succesul oricărei mișcări.
Doza zilnică: 0,004-0,01 mg.
Conținut în carne de vită și ficat de cod, carne de vită, porc, cod.
Toate celelalte vitamine trebuie obținute și din alimente, dar le-am enumerat pe acelea fără de care orice sport este pur și simplu imposibil!!!
Ar trebui să fac o pauză de la a lua vitamine?
În tratamentul bolilor cronice boli inflamatorii si imunitate scazuta, de exemplu, se pot prescrie DOZE SUPER MARI de vitamina C (10-15 g/zi). Doar astfel de doze nu trebuie utilizate mai mult de o lună, deoarece... organismul se adaptează la doze mari acid ascorbicși scoateți-l doar cu urină!
Trebuie să rețineți: ORICE VITAMINĂ Arata ACTIVITATE MAXIMĂ ÎN DETR-O LUNĂ, atunci corpul se adaptează și eficiența scade brusc!
După o lună de luat multivitamine, ar trebui să luați o pauză, apoi să reluați să le luați.
Puteți alterna, de exemplu, un curs lunar de vitamine E, C, B12, B5 și apoi repetați, astfel încât să cheltuiți mai puțini baniși obțineți maximum de beneficii.
Dar va fi mai bine să folosiți simultan vitamine care dau un efect sinergic, adică. care se întăresc reciproc, de exemplu:
- B1, B2, B6 și C;
- S și R;
- B1, B2 și RR;
- B12, B6 și C;
De asemenea, special complexe sportive, care conțin o serie de vitamine și minerale.
În plus, vitaminele sportive de înaltă calitate, de regulă, folosesc tehnologii care permit eliberarea simultană a vitaminelor sinergice, păstrând în același timp altele care reduc eficacitatea primei. Acestea. eliberare alternativă. Este foarte confortabil. Am baut 1-2 capsule si am uitat.
Pe acest moment Ksyusha și cu mine luăm aceste vitamine.
