Cum să respiri corect. Tehnici de respirație. Tehnici de respirație și exerciții de respirație Exerciții pentru o respirație adecvată și pentru întărirea mușchilor

Eliberarea aerului cavitatea bucală, nefiltrat de germeni, particule microscopice de praf și, expune o persoană la infecții și situații, afectează performanța mentală.
S-a observat că copiii cu adenoizi și polipi învață mult mai rău atunci când folosesc respirația bucală. material educativ, în plus, rămân în urmă în dezvoltarea fizică de la colegi care nu au o problemă similară.

Cum să respiri corect

Așadar, am aflat: cât de bine ne simțim va depinde de cât de corect putem respira. Acum să ne uităm la tehnica procesului corect.

Tehnica corectă de respirație

Mai întâi trebuie să înțelegeți propria tehnică de respirație. Pentru a face acest lucru, fie așezați-vă într-o poziție confortabilă, fie întindeți-vă. Puneți palma pe burtă și observați-vă ciclul inspirație-expirație.

Dacă stomacul tău se ridică pe măsură ce inspiri și scade pe măsură ce expiri, tehnica ta este corectă. În caz contrar, ar trebui să exersați pentru a corecta procesul.

Deci, ciclul unui proces sănătos:

Inspirați - două până la trei secunde.
Expiră - trei până la patru secunde.
Două până la trei secunde este o pauză între cicluri.

Important! Respirația diafragmatică măsurată de aproximativ opt cicluri pe minut satisface complet nevoia de oxigen a întregului corp.

Respirația necorespunzătoare și cauzele acesteia

Există multe motive pentru care oamenii pot respira incorect: cele mai frecvente sunt de obicei legate de sănătate - acestea sunt boli ale nasului: sinuzite de toate tipurile, sinuzite și rinite cronice, alte inflamații ale membranei mucoase, adenoide și polipi.
Când nasul este înfundat, gura participă inevitabil la procesul de absorbție a aerului; atunci când inhalează, stomacul este atras, iar când expiră, invers. Se furnizează foarte puțin oxigen, aerul nu este purificat, nu este adus la temperatura necesară, ca în cazul procesului nazal.

Un alt motiv poate fi dorinta de a parea mai subtire, in timp ce multi oameni isi mentin muschii abdominali in tensiune constanta, incercand sa-si atraga pe cat posibil burta rotunjita.

Aceeași situație apare și în cazul îmbrăcămintei excesiv de strâmte; în special complică procesul în poziție șezând.

Toți mușchii necesari unei proceduri sănătoase corecte sunt încordați, persoana este forțată să respire superficial, ceea ce este fundamental greșit.

Cum să înveți asta?

Învățarea tehnicilor de respirație sănătoasă nu este dificilă, condiția principală este să o iei cu responsabilitate și să exersezi în fiecare zi timp de cincisprezece minute, de această dată este suficient.

Știați? Respirația prea frecventă, prea profundă și prea intensă stimulează producția de suc gastric, provocând astfel un sentiment de foame.

Practici de respirație și autoobservare

Când înveți să exersezi, principalul lucru este conștientizarea propriilor tale acțiuni, observarea lor și a propriilor sentimente.

Deci, în timpul antrenamentului, întins pe spate, încercați să „auzi” și să te concentrezi asupra următoarelor puncte:

aerul este atras prin nări, intră prin nazofaringe în laringe, trahee și umple plămânii;
persistă ceva timp;
lin, mai lent decât în timpul inhalării, aerul curge înapoi;
încercați să simțiți fiecare etapă, indiferent dacă există interferențe sau senzații de disconfort, chiar și înregistrați sunetul pe care îl scoateți în timp ce inhalați și expirați.

Exerciții pentru antrenarea procesului abdominal profund:

culcat pe spate într-o stare relaxată, respirând cu stomacul;
la respirația profundă dreaptă, ar trebui să simți că pelvisul se mișcă înapoi, la expirație, pelvisul pare să se ridice;
Sânul practic nu este implicat în proces.

Pentru a ușura reținerea pieptului, îl puteți lega strâns pentru o vreme, de exemplu cu un bandaj elastic.

Important! Nu uitați să respirați cu stomacul: inspirați-stomacul iese în afară, expiră-se retrage.

Respirația de dimineață pentru pierderea în greutate, complex clasic:

luați o poziție șezând;
inspirați profund, cu o durată de patru secunde;
stăm pentru aceeași perioadă de timp;
expira - lin, patru secunde;
repetați ciclul de zece ori.

poziție culcat;
respirație rapidă;
întârziere de șase secunde;
expirați încet cu tensiune abdominală;
repetați ciclul de șase ori.

nu schimba pozitia;
o respirație adâncă, apoi două scurte;
întârziere de patru secunde;
expirație profundă, urmată de două scurte;
repetă - de zece ori.

Sarcini cardio

Antrenamentul cardio și respirația corectă sunt două lucruri inseparabile. Exercițiile cardio fac ca mușchiul inimii să se contracte mai intens și să curgă mai repede prin vasele de sânge.

Te-ai gândit vreodată cum respiri? În viață, folosim mai puțin de jumătate din volumul plămânilor; inspirăm aer superficial și rapid. Această abordare greșită perturbă funcționarea organismului și provoacă apariția multor afecțiuni: de la insomnie la ateroscleroză.

Cu cât inspirăm mai des aer, cu atât corpul absoarbe mai puțin oxigen. Fără a-ți ține respirația, dioxidul de carbon nu se poate acumula în sânge și în celulele țesuturilor. Si acesta element important suporturi procesele metabolice, participă la sinteza aminoacizilor, calmează sistemul nervos, dilată vasele de sânge, stimulează centrul respirator și îl face să funcționeze în mod optim.

De ce este periculoasă respirația necorespunzătoare?

Respirația rapidă și superficială contribuie la dezvoltarea hipertensiunii, astmului, aterosclerozei, bolilor cardiovasculare și a altor boli. Încercarea de a compensa pierderea în exces dioxid de carbon, organismul pornește sistemul de apărare. Rezultatul este suprasolicitarea, care duce la creșterea secreției de mucus, creșterea nivelului de colesterol, îngustarea vaselor de sânge, spasme ale bronhiilor și mușchii netezi ai tuturor organelor.

Cum se normalizează procesul de respirație?

Îmbogățirea sângelui cu dioxid de carbon este facilitată de dormitul pe burtă, post, proceduri de apă, intarire, încărcături sportiveși practici speciale de respirație. De asemenea, este important să evitați stresul, supraalimentarea, consumul medicamente, alcool, fumat și supraîncălzire, adică conducând imagine sănătoasă viaţă.

Care sunt beneficiile exercițiilor de respirație?

Prevenirea bolilor bronșice (astm bronșic, obstructiv, bronșită cronică).
Masează organele interne, îmbunătățește motilitatea intestinală și întărește mușchii abdominali.
Concentrarea și creșterea activității intelectuale.
Reducerea oboselii, combaterea stresului etc.
Un val de energie, vigoare și bunăstare excelentă.
Piele tânără, elastică și chiar pierderea kilogramelor în plus.

Cinci reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de respirație

Începeți cu cel mai ușor, crescând treptat sarcina.
Antrenează-te aer proaspat(sau într-o zonă bine ventilată) și purtând îmbrăcăminte confortabilă.
Nu vă distras în timp ce studiați. Concentrarea este importantă pentru a obține efectul maxim.
Respiră încet. Respirația lentă favorizează cea mai mare saturație a corpului cu oxigen.
Distrează-te făcând exercițiile. Dacă apar simptome neplăcute, opriți antrenamentul. Consultați un specialist în ceea ce privește reducerea sarcinii sau creșterea pauzei dintre abordări. Singurul disconfort acceptabil este o ușoară amețeală.

Tipuri de exerciții de respirație

Practica yoga

Cu multe secole în urmă, yoghinii au descoperit relația dintre respirație și emoțional, fizic și dezvoltare mentală persoană. Datorită exercițiilor speciale, chakrele și canalele de percepție se deschid. Exercițiile de respirație au un efect benefic asupra organe interne, gasesti echilibrul si armonia. Yoghinii își numesc sistemul pranayama. În timpul exercițiilor, trebuie să respiri doar pe nas.

Pranayama este capacitatea de a controla în mod conștient respirația și de a gestiona energia corpului prin inhalare și expirație.

Kapalbhati - respirația abdominală

Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Închide ochii și concentrează-ți atenția asupra zonei dintre sprâncene. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă burta: relaxați-vă perete abdominal, iar aerul însuși va intra în plămâni. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul spre coloana vertebrală, mișcarea ar trebui să fie activă. piept și secțiunile superioare plămânii nu participă la proces. Începeți cu 36 de respirații. Când vă obișnuiți, aduceți-l la 108.

Nadi shodhana - respirație prin nările stângi și drepte

Închide-ți nara dreaptă cu deget mare, iar prin stânga, inspirați și expirați uniform. Efectuați cinci cicluri (inhalarea și expirația contează ca un ciclu), apoi schimbați nările. Inspirați și expirați prin două nări - tot cinci cicluri. Exersați timp de cinci zile și treceți la următoarea tehnică.

Inspirați și expirați prin nara stângă, apoi închideți-o și inspirați prin dreapta. Schimbați degetele, acoperind alternativ nara stângă și cea dreaptă. Efectuați 10 cicluri de respirație.

Gimnastica Strelnikova

Această gimnastică a fost dezvoltată ca o modalitate de a restabili vocea cântând. Cu toate acestea, practica a arătat că metoda lui A. N. Strelnikova, bazată pe schimbul de gaze, este capabilă să vindece în mod natural și eficient întregul organism. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, ci și diafragma, capul, gâtul și abdomenul.

Principiul respirației este să inspiri rapid prin nas în fiecare secundă în timp ce faci exercițiile. Trebuie să inspirați activ, intens, zgomotos și pe nas (în timp ce nările ar trebui să se închidă). Expirația este imperceptibilă, se întâmplă de la sine. Sistemul lui Strelnikova include multe exerciții, cele de bază fiind trei.

Exercițiul „Palmii”

Ridică-te, îndoaie coatele și îndreaptă palmele departe de tine. Strângeți-vă mâinile în pumni în timp ce respirați ascuțit și zgomotos. După ce ați terminat o serie de opt respirații, odihniți-vă și repetați exercițiul pentru un total de 20 de cicluri.

Exercițiul „Epoleți”

Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, mâinile la nivelul taliei, palmele strânse în pumni. Pe măsură ce inspiri, coboară brusc brațele, strângând pumnii și desfăcând degetele. Încearcă cu putere maximaîncordați mâinile și umerii. Faceți opt episoade de opt ori.

Exercițiul „Pompă”

Lăsați picioarele în aceeași poziție. Inspiră tare, aplecă-te încet și întinde-ți mâinile spre podea fără a-l atinge. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire, ca și cum ați lucra cu o pompă. Faceți opt episoade de opt ori.

Metoda Buteyko

Potrivit lui K. P. Buteyko (om de știință sovietic, fiziolog, clinician, filozof al medicinei, candidat Stiinte Medicale), cauza dezvoltării bolilor este hiperventilația alveolară. Cu respirații profunde, cantitatea de oxigen primită nu crește, dar cantitatea de dioxid de carbon scade.

Această teorie este confirmată de fapt interesant: volumul pulmonar al unui pacient cu astm bronșic este de 10-15 l, persoana sanatoasa- 5 l.

Scopul acestui exercițiu de respirație este de a scăpa de hiperventilația plămânilor, care, la rândul său, ajută la a face față unor boli precum astmul bronșic, alergiile, bronșita astmatică, angina pectorală, diabetul și așa mai departe. Sistemul Buteyko include respirație artificială superficială, ținere, încetinire și dificultăți de respirație până la utilizarea corsetelor.

Etapa inițială de pregătire

Măsurați pauza de control - intervalul de la o expirație calmă până la dorința de a inspira (ca să nu doriți să respirați pe gură). Norma este de la 60 de secunde. Măsurați-vă pulsul, norma este mai mică de 60.

Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și priviți ușor deasupra liniei ochilor. Relaxează-ți diafragma, începând să respiri atât de superficial încât pieptul tău se simte lipsit de aer. Trebuie să rămâneți în această stare timp de 10-15 minute.

Scopul exercițiilor conform metodei Buteyko este de a reduce treptat adâncimea respirației și de a o reduce la minimum. Reduceți volumul de inhalare timp de 5 minute, apoi măsurați pauza de control. Antrenează-te doar pe stomacul gol, respiră pe nas și în tăcere.

Bodyflex

Aceasta este o metodă de combatere a excesului de greutate, piele slăbităși riduri, dezvoltat de Greer Childers. Avantajul său incontestabil este absența restricțiilor de vârstă. Principiul bodyflex este o combinație de respirație aerobă și întindere. Ca urmare, organismul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează, devenind elastici. Începeți să stăpâniți gimnastica cu respirația în cinci etape.

Respirație în cinci pași

Imaginați-vă ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun: aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile pe picioare, ușor îndoite la genunchi, puneți-vă fesele pe spate. Așezați palmele la aproximativ 2-3 centimetri deasupra genunchilor.

Expirație. Strângeți-vă buzele într-un tub și eliberați încet și uniform tot aerul din plămâni, fără să rămână nicio urmă.
Inhala. Fără a deschide gura, inspiră rapid și brusc pe nas, încercând să-ți umple plămânii cu aer la capacitate maximă. Inhalarea ar trebui să fie zgomotoasă.
Expirație. Ridică-ți capul în sus cu 45 de grade. Mișcă-ți buzele de parcă ai fi uns cu ruj. Expirați cu forță tot aerul din diafragmă prin gură. Ar trebui să obțineți un sunet asemănător cu „înghinele”.
Pauză. Țineți-vă respirația, înclinați capul înainte și trageți în stomac timp de 8-10 secunde. Încercați să obțineți un val. Imaginați-vă că stomacul și alte organe cavitate abdominală plasat literalmente sub coaste.
Relaxează-te, inspiră și eliberează mușchii abdominali.

Sistemul Muller

Gimnastul danez Jørgen Peter Müller face apel la o respirație profundă și ritmică, fără pauze: nu vă ține respirația, nu respira scurt și expira. Scopurile exercițiilor sale sunt pielea sănătoasă, rezistența respiratorie și tonusul muscular bun.

Sistemul este format din 60 de mișcări de respirație efectuate simultan cu zece exerciții (un exercițiu - 6 inspirații și expirații). Vă recomandăm să începeți cu dificultate ușoară. Efectuați primele cinci exerciții încet de șase ori. Respirați pe piept și pe nas.

5 exerciții pentru a-ți întări mușchii de bază

Exercițiul nr. 1. Poziția de pornire: mâinile pe centură, picioarele unul lângă celălalt, spatele drept. Ridicați și coborâți alternativ picioarele drepte înainte, în lateral și în spate (un picior în timp ce inspirați, celălalt în timp ce expirați).

Exercițiul nr. 2. Așezați picioarele la un pas scurt depărtat. Pe măsură ce inhalați, aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil (cu capul), împingeți șoldurile înainte, îndoiți mâinile strânse în pumni la coate și mâini. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii.

Exercițiul nr. 3.Țineți călcâiele închise și nu ridicați. În timp ce inspirați, înclinați-vă trunchiul spre stânga, în timp ce vă deplasați pe jumătate îndoit mana dreapta Pe cap. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările spre partea dreaptă.

Exercițiul nr. 4.Întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil. Călcâiele sunt îndreptate spre exterior, iar brațele atârnă lejer în lateral. Întoarce-ți corpul: umărul drept înapoi, șoldul stâng înainte și invers.

Exercițiul nr. 5. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspiri, ridică încet brațele în fața ta. Faceți o ghemuire adâncă în timp ce expirați. Îndreptați-vă și coborâți-vă brațele.

Contraindicatii

Oricât de mari sunt beneficiile exercițiilor de respirație, acestea trebuie efectuate cu atenție. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice activitate. Creșteți treptat exercițiul pentru a evita simptomele neplăcute ale hiperventilației.

Exercițiile de respirație sunt contraindicate persoanelor după intervenții chirurgicale și cu anumite boli. Limitările includ hipertensiune arterială severă, grad ridicat de miopie, atac de cord anterior, glaucom în stadiul acut boli cauzate de hipertermie, infecții virale respiratorii acute, patologii cardiovasculare și endocrine decompensate.

În mod surprinzător, este adevărat: procesul natural de inspirație și expirație îți poate schimba foarte mult viața. Tehnica de respirație selectată corect poate îmbunătăți sănătatea și poate oferi. Principalul lucru este dorința de a învăța și o abordare competentă.

Această metodă este o abordare contra-intuitivă puternică pentru eliminarea multor probleme de sănătate asociate cu respirația necorespunzătoare, cum ar fi astmul, hipertensiunea arterială, anxietatea și apneea în somn.

În urmă cu doi ani, l-am intervievat pe Patrick McKeon despre beneficiile Metodei Buteyko, o abordare puternică pentru eliminarea multor probleme de sănătate asociate cu respirația necorespunzătoare. Două dintre cele mai frecvente probleme sunt respirația rapidă (hiperventilația) și respirația pe gură., ambele au consecințe adverse sănătate și pot fi deosebit de dăunătoare dacă apar în timpul exercițiilor fizice.

A respira calm înseamnă a respira corect

Deși poate părea că știi cu siguranță să respiri, pentru că ai muri dacă ai înceta să faci asta în câteva minute, Majoritatea dintre noi respiră într-un mod care ne pune sănătatea în pericol.

De fapt, întregul domeniu al respirației și al respirației are un potențial enorm, deoarece cele mai comune idei despre respirație care ghidează yoga, Pilates și tehnicile de meditație tind să se concentreze pe respirații lungi și profunde. dar de fapt trebuie să faci exact invers.

Sindromul de hiperventilație cronică

Sindromul de hiperventilație cronică a fost înregistrată inițial în perioada Război civilîn SUA, în acel moment se numea "inima iritabila". Termenul „sindrom de hiperventilație” a fost inventat în 1937 de Dr. Kerr și colegii săi.

ÎN anul urmator un alt grup de cercetători a descoperit că vă puteți auto-induce simptomele a acestui sindrom prin 20 sau 30 de respirații adânci prin gură timp de unul sau două minute.

După cum a observat Patrick, odată ce te obișnuiești cu respirația rapidă, aceasta devine constantă și pentru a te recupera, de obicei, trebuie să folosești o tehnică pentru a reînvăța cum să respiri corect, cum ar fi metoda dezvoltata doctor rus Konstantin Buteyko(este descris la finalul articolului).

În 1957, dr. Buteyko a inventat termenul „boala de respirație profundă”, a cercetat efectele respirației rapide asupra sănătății de mai bine de un deceniu.

În timpul pregătirii sale, una dintre sarcini a implicat monitorizarea volumului respirator al pacienților. În acel moment a observat ceva interesant. Cu cât pacientul era mai bolnav, cu atât respira mai greu.

De asemenea, a descoperit mai târziu că își poate scădea tensiunea arterială pur și simplu încetinind respirația la un ritm normal și, în acest fel, și-a „vindecat” cu succes propria hipertensiune.

Semne și consecințe ale sindromului de hiperventilație

Semnele de respirație necorespunzătoare includ:

Respirând pe gură

Respirația folosind partea superioară a pieptului, din ea miscare vizibila cu fiecare respirație

Oftate frecvente

Respirație vizibilă sau audibilă în timpul perioadelor de repaus

Respirați adânc înainte de a începe o conversație

Respirație neuniformă

Adulmecare regulată a nasului

Căscând cu o respirație adâncă

Rinite cronice(congestia nazală și curgerea nasului)

Apnee de somn

Consecințele respirației rapide cronice includ impact negativ asupra sistemului cardiovascular, neurologic, respirator, muscular, sisteme gastrointestinale organism, precum și efectele psihologice, ca:

Cardiopalmus

tahicardie

Durere în piept ascuțită sau necaracteristică
Mâinile și picioarele reci

boala Raynaud

Durere de cap

Vasoconstricție capilară

Ameţeală

Leșin

Parestezie (amorțeală, furnicături)

Dificultăți de respirație sau senzație de senzație de senzație în piept

Tuse iritante în gât

Crampe musculare, dureri și tensiune musculară

Anxietate, panica si fobii

Alergiile

Dificultate la inghitire; nod în gât

Reflux acid, arsuri la stomac

Gaze, eructații, balonare și disconfort abdominal

Slăbiciune; epuizare

Scăderea concentrării și a memoriei

Somn întrerupt, coșmaruri

Transpirație nervoasă

Ce este respirația normală și ce cauzează întreruperea acesteia?

Volumul normal de respirație este de aproximativ patru până la șase litri de aer pe minut în repaus, ceea ce corespunde la 10-12 respirații pe minut. Dar, în loc să se concentreze asupra numărului de respirații, Patrick ne învață cum să respiri încet și calm și chiar a venit cu o zicală. „a respira calm înseamnă a respira corect.”

Între timp, persoanele cu astm bronșic respiră de obicei 13 până la 15 litri de aer pe minut, în timp ce persoanele cu apnee în somn inspiră în medie 10 până la 15 litri pe minut.

Pe scurt, astmaticii și persoanele cu apnee în somn inhalează prea mult aer - de trei ori mai mult decât au nevoie - și acest tipar de respirație întrerupt face parte din diagnostic.

Deci, de ce respirația devine anormală în primul rând? Potrivit lui Patrick, majoritatea tiparelor de respirație distorsionate își au rădăcinile în stilurile de viață moderne. Principalii factori care afectează respirația includ:

Procesat Produse alimentare(provoacă formarea de acid)

Mâncare excesivă

Vorbăreală excesivă

Convingerea că trebuie să respiri adânc

Defect activitate fizica

Predispozitie genetica sau obiceiurile familiale

Căldură in camera

Respirația ca o modalitate de a ameliora stresul

Dintre acești factori, stresul joacă un rol uriaș, fie și doar pentru că majoritatea oamenilor din aceste zile îl experimentează tot timpul. Din păcate, recomandarea comună de a „respira adânc” pentru a elibera tensiunea nu face decât să înrăutățească situația. Potrivit lui Patrick, unul dintre cei mai mulți moduri eficiente Eliminați stresul încetinind respirația.

Stresul te face să respiri mai repede și provoacă o creștere a frecvenței respirațiilor, așa că pentru a preveni sau a ameliora stresul trebuie să faci invers: să respiri mai încet, mai blând și să faci respirația mai regulată. În mod ideal, respirația ta ar trebui să devină atât de ușoară, moale și blândă, „încât firele de păr din nări ar trebui să rămână nemișcate”.

Este foarte important să respiri pe nas și nu pe gură. Potrivit regretatului doctor Maurice Cottle, care a fondat societatea americană Rinologi în 1954, nasul tău îndeplinește cel puțin 30 de funcții, toate acestea fiind completări importante la funcțiile plămânilor, inimii și altor organe.

O parte dintre beneficiile respirației pe nas se datorează prezenței oxidului nitricși când respiri calm și încet pe nas, transportați o cantitate mică din acest gaz benefic în plămâni.

Oxidul nitric nu numai că ajută la menținerea homeostaziei (echilibrul) în corpul dumneavoastră, dar vă deschide și Căile aeriene(bronhodilatație), vase de sânge(vasodilatație) și are proprietăți antibacteriene care ajută la neutralizarea germenilor și bacteriilor.

Respirația prin nas ajută, de asemenea, la normalizarea volumului respirator. Acest lucru este important deoarece atunci când inhalați în mod constant prea mult, mai mult aer care intră în plămâni poate provoca tulburări ale gazelor din sânge, inclusiv pierderea de dioxid de carbon (CO2).

Cum corpul tău reglează respirația

Respirația ta este reglată în primul rând de receptorii creierului care verifică concentrația de dioxid de carbon și nivelurile de pH (și, într-o măsură mai mică, nivelul de oxigen) din sânge.

De obicei credem că motivul pentru care trebuie să respirăm este importanța oxigenului în organism, dar stimulentul de a respira este de fapt nevoia de a scăpa de excesul de dioxid de carbon. Cu toate acestea, dioxidul de carbon nu este doar gaz rezidual. Realizează o serie funcții importanteîn corpul tău.

Corpul tău are nevoie în mod constant de o anumită cantitate de dioxid de carbon și una dintre ele efecte secundare respirația rapidă este și o concluzie cantitate mare dioxid de carbon. Pe măsură ce nivelurile de dioxid de carbon devin mai scăzute, la fel și ionul de hidrogen, rezultând un exces de ioni de bicarbonat și o deficiență de ioni de hidrogen, determinând schimbarea pH-ului sângelui la alcalin.

Prin urmare, dacă inhalați mai mult decât are nevoie corpul dumneavoastră într-o anumită perioadă de timp, chiar și până la 24 de ore, corpul tău își mărește volumul normal de respirație. Ca urmare, stresul începe să aibă un efect cronic asupra corpului tău.

Mai mult decât atât, dacă inhalați în mod constant prea mult, va fi nevoie de foarte puțin pentru ca corpul să devină „angajat” - chiar și puțin stres emoțional poate provoca simptome, fie că este vorba de un atac de panică sau de o problemă cardiacă, deoarece respirația rapidă îngustează arterele, reducând astfel fluxul de sânge către creier și inimă (precum și către restul corpului).

Dar catalizatorul acestei probleme nu este factorul de stres, ci faptul că inhalați în mod constant cantități excesive de aer. Unul dintre mijloace tradiționale mântuirea de la atac de panică- Faceți patru sau cinci respirații printr-o pungă de hârtie pentru a crește nivelul de dioxid de carbon și a îmbunătăți fluxul de sânge către creier.

O soluție mai permanentă la problemă este să vă schimbați obiceiurile de respirație.

Hiperventilația reduce cantitatea de oxigen absorbită

Hiperventilația nu numai că reduce cantitatea de dioxid de carbon eliberată, dar sub influența sa transferă și mai puțin oxigen către țesuturile și organele corpului tău - t Adică produce efectul opus credinței comune despre respirația grea.

Aceasta este o parte integrantă a motivului pentru care respirația bucală excesivă în timpul exercițiilor nu este recomandată. Pe scurt, hiperventilația poate provoca o constricție severă a dumneavoastră arterelor carotideși poate reduce cantitatea de oxigen disponibilă pentru creier la jumătate.

Acesta este motivul pentru care s-ar putea să vă simțiți ușor amețit când respiri prea greu și acesta poate fi unul dintre mecanismele care pot duce la moarte subita chiar și alergătorii de maraton în formă fizică – de obicei din cauza stopului cardiac. Prin urmare, în timpul antrenamentului, asigurați-vă că respirați pe nas.

Dacă începeți să respirați pe gură, reduceți intensitatea pentru a reveni la respirație pe nas.În timp, vei putea să te antrenezi la o intensitate mai mare și să continui să respiri pe nas, ceea ce va însemna că starea ta de fitness se îmbunătățește. Respirația constantă prin nas este, de asemenea, un pas de bază care va ajuta la restabilirea volumului respirator normal.

Metoda de respirație Buteyko

1. Stați drept fără să vă încrucișați picioarele și respirați confortabil și continuu.

2. Respiră ușor și liniștit și apoi expiră pe nas. După expirare, strânge-ți nasul pentru a preveni intrarea aerului în el.

3. Porniți cronometrul și țineți-vă respirația până când simțiți primul impuls sigur de a inspira.

4. Când îl simți, reia respirația și fii atent la timp. Dorința de a respira se poate manifesta sub formă de mișcări involuntare ale mușchilor respiratori, sau contracții ale abdomenului sau chiar contracții în gât.

Aceasta nu este o competiție de ținere a respirației - măsori cât de mult poți să-ți ții respirația confortabil și natural.

5. Inhalațiile prin nas trebuie să fie calme și controlate. Dacă simți că trebuie să respiri adânc, ți-ai ținut respirația prea mult.

Timpul pe care l-ați măsurat se numește „pauză de control” sau CP și reflectă toleranța corpului dumneavoastră la dioxidul de carbon. Durata scurtă a CP se corelează cu toleranță scăzută la CO2 și cronică nivel scăzut CO2.

Iată criteriile pentru evaluarea pauzei de control (CP):

CP de la 40 la 60 de secunde: indică un model normal de respirație sănătos și o rezistență excelentă

CP de la 20 la 40 de secunde: indică dificultăți ușoare de respirație, toleranță moderată la efort și potențiale probleme de sănătate viitoare (majoritatea oamenilor se încadrează în această categorie)

CP de la 10 la 20 de secunde: indică insuficiență respiratorie semnificativă și toleranță slabă la activitatea fizică; recomandat să faci exerciții de respirațieși schimbați-vă stilul de viață (acordați mai ales atenție alimentației proaste, excesului de greutate, stresului, consumului excesiv de alcool etc.),

CP mai puțin de 10 secunde: Insuficiență respiratorie severă, toleranță foarte slabă la exercițiu fizicși probleme cronice de sănătate; Dr. Buteyko recomanda consultarea unui medic care practica tehnica Buteyko

Astfel, cu cât timpul de CP este mai scurt, cu atât mai rapid va apărea dificultăți de respirație în timpul exercițiului. Dacă timpul CP este mai mic de 20 de secunde, NU deschideți NICIODATĂ gura în timpul exercițiului, deoarece respirația va fi prea inconsecventă. Acest lucru este important mai ales dacă aveți astm.

Vestea bună este că te vei simți mai bine și rezistența ta se va îmbunătăți de fiecare dată când timpul tău CP crește cu cinci secunde, lucru pe care îl poți realiza începând să faci următoarele exerciții de respirație Buteyko.

Cum să vă îmbunătățiți timpul de pauză de control (CP).

Stai drept.

Inspirați puțin pe nas și apoi expirați în același mod

Ciupește-ți nasul cu degetele și ține-ți respirația. Nu deschide gura.

Înclină-ți ușor capul sau leagă-te până când simți că nu-ți mai poți ține respirația. (Cupește-ți nasul până când simți dorință a respira).

Când trebuie să inspirați, deschideți nasul și inspirați ușor prin el, apoi expirați cu gura închisă.

Restabiliți-vă respirația cât mai repede posibil.

Respirația corectă este o modalitate simplă și gratuită de a vă îmbunătăți sănătatea și starea de fitness

Metoda Buteyko este un instrument puternic și ieftin care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, speranța de viață, calitatea vieții și performanța atletică. Recomand cu căldură includerea lui în viata de zi cu ziși când ești gata, în antrenamente.

Nu uitați să faceți progrese lente în exerciții și să reduceți treptat timpul pe care îl petreceți respirand pe gură.

Dacă aveți întrebări, vă rugăm să întrebați

Exercițiile de respirație sunt extrem de eficiente, ajutând cu numeroase boli, eliminând simptome diferiteși ameliorarea stării și sunt, de asemenea, eficiente în pierderea în greutate. Este important să le efectuați în mod regulat și în conformitate cu o serie de reguli existente.

Exerciții terapeutice de respirație

Indiferent de ce exerciții de respirație sunt folosite, trebuie să cunoașteți și să țineți cont de o serie de reguli:

Ar trebui să începeți antrenamentul cu sarcini simple, crescând treptat numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.
Atunci când efectuați exerciții de respirație pentru îmbunătățirea sănătății, este important să vă mențineți concentrarea maximă și să nu vă lăsați distras de nimic, așa că este mai bine să exersați singur și într-un mediu calm.
Faceți-vă antrenamentele afară sau într-o cameră bine ventilată.
În timpul exercițiilor, urmăriți-vă postura, altfel respirația va fi dificilă.

Exerciții de respirație pentru a calma sistemul nervos

În timpul zilei, mulți oameni se confruntă cu situații stresante care le afectează negativ bunăstarea. Pentru relaxare, este recomandat să folosiți exerciții de respirație calmante. Repetați-le până când simțiți ușurare.

Stând drept, coboară brațele în jos și inspiră adânc. Trebuie să-ți ții respirația o jumătate de minut, apoi să expiri cu forță, strângând buzele într-un tub. În același timp, asigurați-vă că trageți în stomac. După aceasta, respirați calm și expirați.
Într-o poziție confortabilă, inspiră încet și profund și expiră brusc. Repetați de mai multe ori. Astfel de exerciții de respirație ajută la trezire și revigorare.

Exerciții de respirație pentru insomnie

Exerciții simple pentru noapte bună ajuta la scapa de oboseala mentala, amelioreaza stresul sistem nervosși relaxează-ți mușchii corpului. Faceți gimnastică pe muzică relaxantă, liniștită, fără cuvinte. Se recomanda efectuarea exercitiilor de respiratie pentru somn cu ochii inchisi.

Inspirați încet și profund, scoțându-vă stomacul. Este important să se extindă treptat cutia toracică, umplând plămânii cu oxigen la maximum. În următorul pas al exercițiului, expirați încet. Asigurați-vă că abdomenul se dezumflă mai întâi, apoi pieptul. Faceți 5-7 repetări.
Următorul exercițiu de respirație este efectuat folosind diafragma, adică pieptul nu trebuie să se miște. Când aspirați aer, scoateți stomacul afară, iar când îl dați afară, dezumflați. Faceți totul într-un ritm lent.

Exerciții de respirație pentru VSD

În timpul atacurilor, o persoană nu are suficient aer și poate începe să se sufoce. Acest lucru poate duce la sentimente de anxietate, stres sau volum excesiv de muncă. Pentru a calma și a atenua starea, experții recomandă să faceți exerciții de respirație în timpul.

Pe măsură ce inhalați, extindeți-vă pieptul și scoateți-vă stomacul, iar pe măsură ce expirați, trageți-vă stomacul și dezumflați-vă pieptul. Este recomandat să vă controlați respirația cu mâinile. Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți aplica o ușoară rezistență.
Dacă atacul este sever, respirați câteva minute folosind o pungă de hârtie, apăsând-o pe obraji și pe nas.

Exerciții de respirație pentru astm

Medicii recomandă persoanelor cu astm bronșic să facă în mod regulat exerciții, care pot ameliora starea. În plus, ajută la prevenirea dezvoltării complicațiilor și a tensiunii. Exercitii de respiratie pt astm bronsic trebuie să facă parte din programul zilnic, altfel nu va exista o dinamică pozitivă.

Întins în pat, îndoiți genunchii și trageți-i în sus în timp ce expirați mult timp prin gură. Repetați exercițiul de câte ori doriți. Datorită acestui fapt, procesul de descărcare a mucusului este accelerat și căile respiratorii sunt curățate.
Există exerciții de respirație care pot fi efectuate în orice poziție, acestea includ următoarele: închideți nara dreaptă cu degetele, inspirați, apoi închideți nara stângă și expirați. După aceea, faceți invers.

Exerciții de respirație pentru pneumonie

În prezența acestei boli, efectuarea sistematică a gimnasticii speciale ajută la asigurarea plămânilor cu o ventilație completă, la îmbunătățirea fluxului sanguin, la a face față intoxicației, la creșterea profunzimii inspirației și la îndepărtarea flegmei. Exercițiile de respirație pentru pneumonie la adulți accelerează procesul de recuperare.

Într-o stare relaxată, inspiră pe nas și după trei secunde expiră pe gură. În acest caz, buzele trebuie menținute strâns comprimate, creând astfel un obstacol în calea scăpării aerului. Expirația nu trebuie să dureze mai mult de șase secunde.
Exercițiile de curățare de respirație se bazează pe respirația adâncă, după care ar trebui să-ți ții respirația pentru câteva secunde și să eliberezi aerul prin gură în rafale scurte. Nu este nevoie să vă umflați obrajii în timpul exercițiului.

Exerciții de respirație pentru bronșită

Pentru Fă-te bine cât mai curând Se recomandă combinarea medicamentelor cu exerciții speciale. Exercițiile de respirație pentru plămâni și bronhii întăresc sistemul imunitar, îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce promovează furnizarea de oxigen a bronhiilor și facilitează procesul de evacuare a mucusului. În plus, sănătatea generală se îmbunătățește și riscul de complicații scade.

Stai drept, ținând picioarele la nivelul umerilor și brațele în jos. Inspirați scurt pe nas, strângând pumnii. Expirant pe gură, îndreptați palmele. Faceți patru repetări, odihniți-vă timp de cinci secunde și mai faceți șase seturi.
Pentru următorul exercițiu de respirație, coboară brațele în jos și aplecă-te înainte. Inspirați zgomotos prin nas, mișcându-vă ușor corpul înainte, ridicați-vă înapoi, eliberând aerul. Faceți 8 repetări și apoi odihniți-vă.

Exerciții de respirație pentru hipertensiune arterială

Pentru persoanele cu hipertensiune arterială, exercițiile de respirație sunt utile datorită efectului său pozitiv asupra funcționării inimii, ceea ce duce la normalizarea indicatorilor și ameliorarea stării. Un set de exerciții de respirație este, de asemenea, recomandat pentru utilizare ca măsură preventivă.

Puneți brațele în lateral, cu palmele înainte, astfel încât mâinile să fie la nivelul gâtului. Inspiră zgomotos prin nas, strângând pumnii de parcă ai apuca ceva. Expiră încet pe gură, relaxându-ți mâinile.
Pentru următorul exercițiu de respirație, îndoiți coatele, aducând pumnii împreună la nivelul spatelui, în fața dvs. Inspirați profund și intens prin nas, în timp ce coborâți pumnii puternic înainte și îndreptați brațele. Inspirând, reveniți la poziția inițială.

Exerciții de respirație pentru aritmie

Dacă există probleme în funcționarea mușchiului inimii, se recomandă utilizarea unuia special, care accelerează circulația sângelui și saturează sângele cu oxigen. Experții sfătuiesc să facă exerciții pentru sistemul respirator pentru persoanele predispuse la boli de inimă, deoarece normalizează funcționarea organului și reduc riscul de complicații. Efectuați gimnastică după trezire și înainte de a merge la culcare nu mai mult de 25 de minute. Este important să creșteți numărul de repetări în fiecare zi.

Începeți exercițiile de respirație pentru inimă cu câteva inspirații și expirații scurte și ascuțite. În acest caz, ar trebui să mergeți treptat pe loc, observând ritmul - pas / inhalare.
Stați drept și ținând brațele în jos, respirați ascuțit și zgomotos și strângeți pumnii. Pe măsură ce expirați, deschideți palmele. Faceți șase repetări, odihnindu-vă 25 de secunde între fiecare repetare.

Exerciții de respirație pentru pancreatită

Activ exercițiu fizic sunt contraindicate, dar exercițiile de respirație oferă un masaj intern util. Este recomandat mai ales pt forma cronica boli. Exercițiile de respirație ajută la îmbunătățirea mișcării sângelui și a fluxului de suc produs de glanda pancreatică. Se recomandă efectuarea antrenamentului de 2-3 ori pe zi, în orice poziție. Repetați fiecare exercițiu de cel puțin trei ori, până la zece repetări.

Inspirați încet și eliberați aerul, apoi țineți respirația și trageți în stomac cât mai mult posibil. Numără până la trei și relaxează-te.
Repetați inhalarea și expirația relaxate, apoi țineți-vă respirația brusc, ieșind puternic din stomac și numărați până la trei.

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Persoanele care doresc să slăbească pot folosi ca tehnică suplimentară exerciții de respirație, care reduce apetitul, îmbunătățește digestia și procesul de descompunere a grăsimilor și oferă, de asemenea, un plus de energie. Exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate în abdomen și alte părți ale corpului nu vor dura mult timp, așa că 15 minute sunt suficiente.

Trageți-vă stomacul și inspirați adânc, apoi eliberați treptat aerul prin gură în smucituri, ținând buzele bine închise. În timpul exercițiului, ar trebui să apară tensiune și relaxare a abdomenului. Faceți cel puțin 20 de repetări.
Stați pe un scaun, ținând spatele drept și picioarele drepte pe podea. Respirați cu stomacul, încordând și relaxând abdomenul. Începeți cu 10 repetări și creșteți numărul la 40 de repetări.