O serie de substanțe chimice (nutrienți) joacă un rol important în corpul uman. Lipsa sau excesul de elemente chimice duce la tulburări metabolice și, ca urmare, la boli grave. Magneziul este implicat în procesele biochimice la nivel celular, prin urmare are un impact uriaș asupra corpului uman. Nutrientul este deosebit de important pentru sistemul cardiovascular. Este necesar să includeți alimente bogate în magneziu în dieta dumneavoastră pentru a preveni problemele de sănătate.
Nutrientul este important pentru organism:
În caz de deficiență sau afecțiuni care determină un consum crescut de magneziu de către organism, se prescriu medicamente care conțin nutrientul. Cel mai adesea, preparatele de magneziu conțin în plus vitamina B6 (piridoxină). Piridoxina promovează absorbția nutrienților în intestine și reținerea elementului chimic în celulele țesuturilor. Deficiența și excesul de magneziu apar ca simptome ale multor boli. Este dificil să determinați singur care este problema. Prin urmare, înainte de a lua medicamente care conțin nutrient, este necesară consultarea unui medic.
Excesul de magneziu
Un exces de element are următoarele simptome:
- tulburări ale sistemului nervos central: somnolență, inhibarea reacțiilor, letargie, mers instabil;
- indigestie: greață prelungită fără un motiv evident, senzație de uscăciune în gură;
- bradicardie - încetinirea frecvenței contracțiilor mușchiului inimii.
Suprasaturarea organismului cu magneziu este la fel de periculoasă ca și deficiența acestuia. Este imposibil să obțineți un exces de element chimic în mod natural, adică prin produse alimentare de înaltă calitate. Suprasaturarea poate apărea cu abuzul de tablete care conțin magneziu, de exemplu, tabletele de oxid de magneziu. Este periculos să luați singur medicamente care conțin nutrienți, trebuie să vă consultați mai întâi medicul, să studiați descrierea și să urmați cu atenție instrucțiunile de utilizare.
Deficitul de magneziu în organism
Deficiența de nutrienți se manifestă după cum urmează:
O deficiență a unui element chimic apare în unele afecțiuni specifice: sarcină, diabet, obezitate, consum excesiv de cafea, ceai și alcool, stres, boli de rinichi.
Norma zilnică
Aportul natural de elemente chimice necesare în corpul uman are loc prin consumul de produse adecvate. Cu o alimentatie echilibrata, dieta este conceputa in asa fel incat meniul sa contina o doza zilnica de magneziu. Cantitatea de nutrienți de care are nevoie o persoană depinde de vârstă, greutate corporală, sex și condiție fizică.
Un adult are nevoie de 300-500 mg de magneziu pe zi. Nevoia de un element chimic crește odată cu stresul și creșterea stresului mental.
În primul an de viață, un copil primește nutrienții necesari din laptele matern sau o formulă adaptată. Formulele adaptate de înaltă calitate pentru hrănirea artificială conțin toate componentele chimice de care bebelușii au nevoie. Valorile medii zilnice ale magneziului pentru copii:
de la 1 la 3 ani - 60−150 mg;
de la 4 la 6 ani - 150−200 mg;
de la 7 la 10 ani - 250 mg;
peste 10 ani - 300 mg.
În general, necesarul zilnic al unui anumit copil este calculat după cum urmează: la 1 kg de greutate corporală ar trebui să existe 6 mg de nutrient.
Ce alimente conțin magneziu?
Alimentele care conțin magneziu sunt destul de accesibile.
Nuci și semințe. Puteți acoperi majoritatea nevoilor zilnice de nutrienți cu semințe și nuci, chiar dacă includeți o cantitate mică de produse din această categorie în meniu. Susanul, migdalele, alunele, nucile de pin, nucile caju, semințele de dovleac, pe lângă magneziu, conțin și alte elemente chimice, vitamine și aminoacizi esențiali care sunt importanți pentru funcționarea organismului.
Cereale. Cerealele nelustruite, cum ar fi orezul brun, hrișca, meiul și fulgii de ovăz conțin magneziu. Nutrientul găsit în cereale este bine absorbit în intestine. Cerealele trebuie alternate. Terciul pentru micul dejun oferă organismului nu numai magneziu, ci și calciu, fosfor și fibre.
Recordul absolut pentru conținutul de magneziu aparține tărâțelor de orez. Tărâțele de orez acoperă de două ori necesarul zilnic pentru element. Tarate de grau, paine de secara cu tarate, fulgi de porumb neindulci, boabe de grau incoltite - acestea sunt alimentele care contin mult magneziu. O atenție deosebită trebuie acordată grâului încolțit, deoarece mugurii săi combină nutrienții cu potasiul, care este baza pentru buna funcționare a inimii.
Este recomandat să cumpărați boabe de grâu pentru germinare la o farmacie, magazine specializate sau departamente de produse naturiste din supermarketuri. Semințele de grâu destinate încolțirii acasă nu sunt tratate cu substanțe chimice, ceea ce elimină efectele nocive asupra organismului la consumarea produsului.
alge marine continuați lista de produse care conțin cantități mari de element. 100 de grame de alge marine conțin aproape dublu față de doza zilnică de nutrienți.
Leguminoase. Fasolea, lintea, mazărea, în special soia și, în consecință, mâncărurile preparate din acestea nu sunt doar foarte gustoase, ci și bogate în minerale. Atunci când se consumă leguminoase, trebuie luate în considerare vârsta și starea intestinelor persoanei, altfel se pot dezvolta tulburări digestive.
Legume și fructe. Legumele și fructele cu cantități semnificative de magneziu includ:
Alimente bogate în magneziu.
| Nume | Cantitate de mg la 100 g. produs |
| tărâțe de grâu | 550 |
| Seminte de dovleac | 500 |
| Pudră de cacao | 430 |
| Susan | 350 |
| Acaju | 260 |
| Hrişcă | 260 |
| Soia | 250 |
| migdale | 240 |
| Nuci de pin | 240 |
| Ciocolata neagra | 210 |
| Fistic | 210 |
| Fulgi de porumb | 210 |
| Arahide | 185 |
| alune | 175 |
| orez brun | 155 |
| Fulgi de ovăz | 140 |
| Nuci | 140 |
| orz perlat | 130 |
| Seminte de floarea soarelui | 120 |
| Halibutul negru | 119 |
| Mei | 110 |
| Calmar | 90 |
| Ciocolată cu lapte | 65 |
| Datele | 60 |
| Creveți | 49 |
Legume și fructe care conțin magneziu.
| Nume | Cantitate de mg la 100 g de produs |
| Pepene verde | 225 |
| Caise uscate | 70 |
| Spanac | 65 |
| Verdeturi de marar | 50 |
| Stafide | 40 |
| Sfeclă | 45 |
| Salată | 45 |
| Morcov | 40 |
| Mazăre verde | 40 |
| Linte | 38 |
| Coacăz negru | 30 |
| Banane | 29 |
| Gulie | 29 |
| Avocado | 30 |
| Cireașă | 27 |
| Cartof | 24 |
| Broccoli | 22 |
| Pătrunjel | 22 |
| rosii | 21 |
| Caise | 20 |
| Ceapa verde | 18 |
| Strugurii | 16 |
| Prune | 16 |
| castraveți | 15 |
| Piersici | 15 |
| Ridiche | 12 |
| Pepene | 12 |
Echilibrul nutrienților din corpul uman
Procesele metabolice care au loc în organism sunt interconectate, de aceea este important să se mențină echilibrul elementelor chimice. Calciul și magneziul sunt nutrienți care sunt necesari pentru funcționarea țesutului osos și implementarea unui număr de procese metabolice intercelulare. Magneziul este necesar pentru absorbția cu succes a calciului, dacă există o lipsă de magneziu, orice cantitate de calciu care intră în corpul uman este inutilă . Nutrienții interacționează perfect unul cu celălalt, deci este util să luați medicamente și să mâncați alimente care conțin ambele elemente. Cel mai bun raport între magneziu și calciu este de 6:1.
Ce alimente conțin calciu și magneziu:
- tofu - brânză de vaci din boabe de soia;
- semințe și nuci neprăjite: semințe de dovleac și floarea soarelui, caju, migdale, fistic, alune, alune;
- ciocolată neagră amară (procent de cacao 80%);
- lapte condensat;
- verdeață: rucola, spanac, măcriș, mărar, coriandru.
Atunci când se creează complexe vitamine-minerale, zincul este adesea inclus în combinația magneziu-calciu. Astfel de medicamente sunt recomandate pentru fragilitatea crescută a unghiilor și părului, sângerarea gingiilor și pentru prevenirea fracturilor.
Deficit de magneziu- o problemă gravă care duce la dezvoltarea unor boli cronice severe și afecțiuni care pun viața în pericol. Este important să se efectueze prevenirea în timp util a deficienței minerale în corpul uman sub supravegherea specialiștilor. Cercetările au descoperit că magneziul este important pentru toate mamiferele, inclusiv pentru animalele de companie precum pisicile și câinii.
În mod ciudat, având în vedere gradul de conștientizare a populației moderne în materie de dietetică, mulți sunt destul de departe de normele de nutriție și consumul elementelor necesare în cantitățile lor necesare. De exemplu, boli precum anemia, anorexia, depresia, nervozitatea și insomnia nu își pierd actualitatea astăzi. Au simptome destul de grave, deși cauzele acestor boli sunt destul de simple: este doar o cantitate insuficientă de vitamina B6 și magneziu în organism.
În general, o persoană poate suferi de deficit de vitamina B6 din mai multe motive. Acestea sunt alimentația deficitară (alimentele conțin puține vitamine și minerale), creșterea activității fizice sau sarcina, perturbarea tractului gastrointestinal și incapacitatea de a absorbi vitamina, conținutul scăzut de magneziu, în care vitamina este slab absorbită de celulele organismului.
De ce oamenii au nevoie de vitamina B6 și magneziu?
Această vitamină se mai numește și piridoxină. Pentru a-i normaliza conținutul în organism, trebuie mai întâi să înțelegem de ce avem nevoie de el și de ce este responsabil acest element util.
După cum am menționat mai sus, deficiența acestuia poate duce la boli ale sistemului nervos, anemie și dermatită. Deficitul de vitamine afectează în continuare în principal acele țări în care dieta de bază este săracă în vitamina B6 și magneziu. Semne ale bolii:
- tulburări gastro-intestinale, inclusiv diaree sau constipație;
- dermatită;
- chelie;
- exces de greutate;
- tulburări psihice.
Magneziul este un element foarte important care se găsește în toate țesuturile și organele. Magneziul este esențial pentru funcționarea normală a organismului. Organismul are nevoie de acest macronutrient în cantități mari. Corpul uman conține aproximativ 25 g de magneziu. Aproximativ 60% din magneziu se găsește în oase, aproximativ 27% în țesutul muscular, 6-7% în alte celule și 1% în afara celulelor.
Magneziul este implicat în metabolism, transmiterea impulsurilor nervoase și funcția musculară și are un efect vasoconstrictor.
Magneziul participă la reacții enzimatice, metabolism, sinteza proteinelor, enzime și antioxidanți, reglează nivelul colesterolului și zahărului, afectează funcționarea sistemului imunitar și cardiovascular, tensiunea arterială și starea țesutului osos.
Cauzele deficitului de B6 și magneziu
În primul rând, cauza deficienței de vitamina B6 este alimentația deficitară (în alimentație predomină alimentele care conțin puțin din aceste substanțe). Sau mai degrabă, o dietă monotonă, care conține în mare parte porumb și multe produse din făină. De asemenea, unul dintre factorii determinanți pentru începerea consumului de vitamina este consumul excesiv de dulciuri și alimente care conțin zahăr. Și consumul regulat de alcool.
Deficitul de magneziu nu este obișnuit; de obicei, alimentele care conțin cantități suficiente sunt consumate zilnic.
Starea sistemului digestiv și a rinichilor afectează conținutul de magneziu din organism. Unele boli gastrointestinale și renale afectează absorbția și limitează capacitatea organismului de a absorbi magneziul. Acest lucru poate duce la deficit de magneziu în organism. Vărsăturile și diareea pot duce, de asemenea, la astfel de consecințe.
De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că există grupuri de populație care au nevoie în special de creșterea consumului de alimente care conțin vitamina B6 și magneziu:
- persoanele care suferă de diabet;
- femeile însărcinate și care alăptează;
- sportivi;
- adulți cu activitate fizică crescută.
Semne de deficit de vitamine și de magneziu
Lipsa de magneziu se manifestă prin semne precum:
- tulburare de somn,
- oboseală,
- osteoporoza,
- migrenă,
- artrită,
- fibromialgie,
- aritmie cardiacă,
- constipaţie,
- sindrom premenstrual (PMS),
- pierderea poftei de mâncare,
- greață, vărsături, oboseală,
- epilepsie,
- convulsii,
- spasme musculare,
- spasme vasculare,
- hipocalcemie,
- hipokaliemie,
- chelie.
Lipsa vitaminei B6 duce, de asemenea, la consecințe triste:
- pierderea poftei de mâncare,
- depresie,
- anemie,
- macerare,
- oboseală,
- nervozitate,
- insomnie,
- atrofia epidermei,
- crăpături în colțurile gurii.
Separat, ar trebui evidențiat un astfel de factor precum deteriorarea funcțiilor creierului. În special, aceasta este iritabilitatea excesivă, incapacitatea de a se concentra asupra unui singur obiect, uitarea și distracția. Uneori, aceste semne se pot transforma în tulburări mintale grave.
În unele cazuri de o formă deosebit de avansată de deficiență de vitamine, decesele apar pe acest fond.
Valoarea zilnică a B6 și magneziu
Există câteva reguli pentru consumul de alimente sau suplimente individuale fortificate pe care ar trebui să le urmați pentru a evita lipsa vitaminei B6 în organism. Mai întâi trebuie să cunoașteți norma, care este determinată pentru fiecare categorie individuală a populației. Iată următoarele date pe care trebuie să te bazezi pentru a menține dieta corectă:
Standard B6 pentru copii:
- 1 an: de la 0,5 la 0,6 mg pe zi,
- de la 1 la 3 ani: 0,9 mg pe zi,
- de la 4 la 6 ani: 1,3 mg pe zi,
- de la 7 la 10 ani: 1,6 mg pe zi.
Pentru bărbați:
- de la 11 la 59 de ani: 2 mg pe zi,
- de la 60 de ani și peste: 2,2 mg pe zi.
Pentru femei:
- de la 11 la 18 ani: 1,6 mg pe zi,
- de la 19 la 59: 2,0 mg pe zi,
- perioada de alăptare, sarcină: 2-2,2 mg pe zi.
Valoarea zilnică a magneziului:
- Copii sub 6 ani - 30 mg/zi
- Adolescenți sub 12 ani - 75 mg/zi
- Barbati - 400-420 mg/zi
- Femei - 310-360 mg/zi
- Femei in timpul sarcinii -350-400 mg/zi
Date mai detaliate despre care dintre cele mai consumate și populare produse, care pot fi incluse în dieta oricărei persoane obișnuite, fără a minimiza în niciun fel nivelul tuturor celorlalți nutrienți și microelemente, conțin vitamina B6, sunt prezentate în tabel.
| Mâncare | B6 în produse de 100 g |
% Valoarea zilnică pentru 1 porție |
| ficat de vită | 0,6 mg | 71% |
| fistic | 1,71 mg | 171% |
| 0,78 mg | 78% | |
| usturoi | 1,23 mg | 123% |
| linte | 0,52 mg | 53% |
| floarea soarelui (seminte) | 1,34 mg | 134% |
| coriandru (frunze de coriandru - verdeturi) | 0,6 mg | 60% |
| alun (alun) | 0,56 mg | 56% |
| acaju | 0,427 mg | 41% |
| nuc | 0,536 mg | 53% |
| orez brun | 0,508 mg | 50% |
| vită | 0,36 | 37% |
| fasole | 0,396 mg | 39% |
| mei | 0,38 mg | 38% |
| orz perlat (orz) | 0,31 mg | 31% |
| banană | 0,36 mg | 36% |
| arahide | 0,34 mg | 34% |
| cartofi bruni | 0,34 mg | 34% |
| secară | 0,29 mg | 29% |
| grâu | 0,31 mg | 30% |
| carne de porc, miel | 0,32 mg | 30% |
| ardei gras (dulce) | 0,21 mg | 22% |
| avocado | 0,27 mg | 28% |
| Ardei iute | 0,26 mg | 27% |
| mazăre | 0,26 mg | 27% |
| seminte de marar | 0,24 mg | 25% |
| data | 0,24 mg | 24% |
| cartofi albi | 0,23 mg | 20% |
| hrişcă | 0,2 mg | 21% |
| busuioc (verde) | 0,15 mg | 15% |
| spanac | 0,19 mg | 19% |
| conopidă | 0,18 mg | 18% |
| țelină (legumă rădăcină) | 0,15 mg | 16% |
| mazăre | 0,14 mg | 16% |
| ceapa | 0,112 mg | 12% |
| ciuperca champignon | 0,14 mg | 14% |
| migdale | 0,13 mg | 13% |
| varză albă | 0,12 mg | 12% |
| ovăz | 0,11 mg | 11% |
| ananas | 0,10 mg | 10% |
| curmal japonez | 0,2 mg | 10% |
| ciuperca ciuperca de miere | 0,1 mg | 10% |
| porumb | 0,09 mg | 9% |
| morcov | 0,13 mg | 13% |
| ciuperca morel | 0,13 mg | 13% |
| măcriș (verde) | 0,12 mg | 12% |
| mango | 0,11 mg | 11% |
| smochine | 0,11 mg | 11% |
| struguri | 0,1 mg | 11% |
| ciuperca albă | 0,1 mg | 10% |
| nuca de pin | 0,09 mg | 9% |
| sparanghel | 0,09 mg | 9% |
| patrunjel (verde) | 0,019 mg | 9% |
| ceapa (verde) | 0,08 mg | 8% |
| sultane | 0,08 mg | 8% |
| roșie | 0,07 mg | 8% |
| agrișă | 0,08 mg | 8% |
| topinambur | 0,07 mg | 7% |
| rodie | 0,07 mg | 7% |
| mandarina-clementina | 0,07 mg | 7% |
| pepene | 0,07 mg | 7% |
| coacaze albe, rosii | 0,071 mg | 7% |
| kiwi | 0,06 mg | 6% |
| portocale | 0,05 mg | 6% |
| caisă | 0,05 mg | 5% |
| grapefruit | 0,03 mg | 5% |
| dud | 0,04 mg | 5% |
| căpşună, căpşună sălbatică | 0,04 mg | 4% |
| piersică | 0,03 mg | 2% |
| cireașă | 0,04 mg | 4% |
| lămâie verde | 0,03 mg | 4% |
| gutui | 0,04 mg | 4% |
| papaya | 0,08 mg | 3% |
| lapte de cocos | 0,03 mg | 3% |
| prune cireșe (prune) | 0,09 mg | 2% |
| lămâie | 0,3 mg | 4 % |
| nectarina | 0,025 mg | 2% |
Dar pe lângă vitamina B6, magneziul este necesar și pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor.
Surse bune de magneziu sunt spanacul, leguminoasele și nucile. De exemplu, 100 g de produse cu magneziu conțin:
- migdale - 280 mg,
- nuci caju - 260 mg,
- spanac - 79 mg,
- fasole - 60 mg,
- cartofi copți cu coajă - 48 mg,
- banane - 32 mg,
- un pahar de lapte - 27 mg,
- felie de pâine integrală - 23 mg.
Există puțin magneziu în pâinea albă și produsele din carne, dar este conținut chiar și în apa de la robinet.
Dacă produsele de mai sus sunt dificil de pus la baza dietei, atunci trebuie să țineți cont și de unele reguli nutriționale care vor ajuta doar la creșterea conținutului acestei vitamine și magneziu în întregul organism. Ar trebui să includeți legume verzi, fructe și ierburi în dieta zilnică (acestea conțin mult B6). Trebuie amintit că tratamentul termic este factorul care poate ucide această vitamină din produse. Adică, dieta trebuie să conțină o cantitate mare de legume și fructe crude.
Din toate cele de mai sus, putem trage o concluzie simplă că, ca în majoritatea cazurilor, sănătatea fiecăruia dintre noi este în mâinile noastre. O dietă echilibrată și variată nu înseamnă doar prevenirea deficitului de vitamine, a hipertensiunii arteriale, a problemelor cu sistemul nervos și cardiovascular. De asemenea, previne multe alte boli.
Magneziul este principalul element structural al organismelor vii, o componentă integrală a țesutului osos al animalelor și al oamenilor, precum și pigmentul verde (clorofila) al plantelor. Mineralul activează activitatea a peste 350 de enzime responsabile de absorbția lipidelor, proteinelor și nutrienților.
În corpul unui adult care cântărește 70 de kilograme, se concentrează 20–30 de grame de magneziu: 60% în oasele scheletului, 40% în celule și țesuturi, 1% în spațiul intercelular.
Interesant este că în ceea ce privește conținutul din organism, acest nutrient se află pe locul patru, după sodiu, potasiu și calciu.
Rolul biologic
Funcția principală a magneziului este de a forma țesut osos și de a accelera metabolismul.
Alte proprietăți benefice ale macronutrientului:
- crește activitatea imunitară a celulelor;
- menține stabilitatea materialului genetic (ADN și ARN), prevenind apariția mutațiilor;
- încetinește eliberarea histaminei din mastocite;
- coordonează ritmul cardiac (reduce contractilitatea miocardică, reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială crescută);
- crește densitatea minerală osoasă, prevenind apariția fracturilor (împreună cu calciul și fosforul);
- activează sistemele enzimatice, inclusiv peptidaze, fosfataze, carboxilaze, fosforilaze, colinesteraze, piruvat kinaze, decarboxilaze cetoacide;
- participă la sinteza acizilor nucleici, proteinelor, colagenului;
- menține homeostazia;
- accelerează eliminarea substanțelor toxice din organism, inclusiv a depozitelor de colesterol;
- potențează dezagregarea trombocitelor, ducând la îmbunătățirea „fluidității” sângelui;
- normalizează procesele de inhibiție și excitare din creier;
- reglează permeabilitatea membranelor mitocondriale și celulare;
- participă la conducerea semnalelor nervoase;
- controlează nivelul zahărului din sânge;
- previne depunerea de calciu în rinichi, vezica biliară, uretere, oase (împreună cu);
- crește presiunea osmotică a conținutului intestinal, accelerând trecerea fecalelor;
- participă la procesele de excitație neuromusculară, îmbunătățind contractilitatea musculară (împreună cu calciul);
- accelerează transformarea creatin-fosfatului în adenozin trifosfat, potențiind reacțiile de metabolism energetic;
- crește rezistența organismului la stres.
Alături de aceasta, produsele cu o concentrație mare de magneziu ajută în lupta împotriva insomniei, migrenelor, anxietății și tulburărilor nervoase.
Necesar zilnic
Aportul zilnic de magneziu depinde direct de sexul, vârsta și starea fiziologică a unei persoane.
Necesarul zilnic este:
- pentru nou-născuți până la 5 luni – 30 – 50 miligrame;
- pentru sugari de la 6 luni la 1 an – 70 miligrame;
- pentru copii sub 3 ani – 100 miligrame;
- pentru copii de la 4 la 7 ani – 150 – 170 miligrame;
- pentru școlari de la 9 la 13 ani – 250 miligrame;
- pentru tineri sub 30 de ani – 310 – 350 miligrame;
- pentru adulți – 400 miligrame;
- în timpul sarcinii și alăptării – 450 – 700 miligrame.
Nevoia de magneziu crește cu:
- stres;
- dieta cu proteine;
- sarcina, alaptarea;
- formarea de noi tesuturi (la copii, culturisti);
- perioada postoperatorie;
- abuz de alcool;
- luând diuretice, laxative, estrogeni, contraceptive hormonale.
În plus, este indicat ca femeile în perioada menopauzei să consume alimente cu magneziu (450 - 500 miligrame) pentru a atenua simptomele menopauzei și pentru a reduce excitabilitatea nervoasă.
Deficiență și exces
O dietă echilibrată, în 80% din cazuri, acoperă necesarul zilnic de magneziu al organismului. Totuși, datorită prelucrării industriale a materiilor prime (rafinare, curățare, măcinare, pasteurizare), concentrația mineralului în alimente se înjumătățește. În plus, mulți oameni nu se satură din cauza că duc un stil de viață nesănătos sau au patologii cronice ale tractului digestiv.
Având în vedere că magneziul este un cofactor al enzimelor și un regulator al reacțiilor biochimice din organism, deficiența acestuia reduce imunitatea și provoacă tulburări funcționale.
Semne ale deficitului de magneziu:
- creșterea bolilor infecțioase;
- oboseală constantă;
- depresie sezonieră prelungită;
- scăderea performanței;
- perioadă lungă de recuperare;
- anxietate, fobii, griji;
- insomnie, oboseală matinală;
- iritabilitate;
- strălucire în fața ochilor;
- spasme musculare, spasme, convulsii;
- sensibilitate la zgomot și schimbările meteorologice;
- ameţeală;
- tulburări de coordonare a mișcărilor;
- modificări ale tensiunii arteriale;
- tulburări ale ritmului cardiac;
- crampe dureri abdominale însoțite de diaree;
- căderea părului, plăci de unghii fragile.
În plus, un simptom caracteristic al hipomagnezemiei, conform oamenilor de știință N.M. Nazarova, V.N. Prilepskoy, E.A. Mezhevitinova, este sindromul premenstrual cauzat de o scădere a numărului de globule roșii din sânge.
Factori exogeni care provoacă o lipsă de minerale în organism:
- aderarea la mono-diete „stricte”, post;
- conținut insuficient de magneziu în meniul zilnic;
- consumul excesiv de alimente cu calciu și lipide;
- alcoolism cronic, fumat;
- contracepția hormonală;
- luarea de amestecuri sărăcite în magneziu pentru nutriție parenterală sau enterală;
- deficit de B6 în dietă.
Cu toate acestea, hipomagnezemia apare aproape întotdeauna pe fondul patologiilor organelor interne.
Cauze endogene ale deficitului de magneziu:
- afectarea absorbției nutrienților din cauza diareei sau fistulei intestinale subțiri;
- boli de rinichi;
- diabet zaharat cu niveluri crescute persistente de zahăr din sânge;
- infarct miocardic;
- hiperfuncția glandelor tiroide și paratiroide:
- insuficiență circulatorie, în special congestivă;
- ciroză;
- creșterea sintezei de aldosteron (hormon suprarenal).
În plus, utilizarea pe termen lung a diureticelor, glucocorticosteroizilor, medicamentelor citotoxice și estrogenilor este plină de dezvoltarea hipomagnezemiei.
Amintiți-vă, deficiența de macronutrienți este dificil de diagnosticat folosind un test de sânge, deoarece 99% din nutrient este concentrat în structurile celulare și doar 1%? În plasma sanguină. Având în vedere acest lucru, anamneza este stabilită pe baza simptomelor, după evaluarea în prealabil a stării clinice a pacientului.
O supradoză de magneziu, în 90% din cazuri, se dezvoltă pe fondul insuficienței renale, catabolismului proteic crescut, acidoză diabetică netratată, utilizarea necontrolată a medicamentelor și produselor alimentare care conțin microelemente.
Simptome de hipermagnezemie:
- tulburări de vorbire și coordonare;
- somnolenţă;
- ritm cardiac lent;
- letargie;
- scăderea ritmului cardiac (bradicardie);
- membrane mucoase uscate;
- durere abdominală;
- greață, vărsături, diaree.
Hipermagnezemia prelungită este plină de o scădere persistentă a tensiunii arteriale, insuficiență respiratorie și, în cazuri rare, stop cardiac.
Ce afectează absorbția magneziului în organism?
Acțiunea macroelementului este de a forma structuri proteice și enzimatice și de a menține homeostazia calciului.
Cu toate acestea, unele substanțe încetinesc absorbția magneziului în intestine, ceea ce duce la întreruperea întregului curs al reacțiilor biochimice.
Să luăm în considerare scara de compatibilitate a mineralului cu unii compuși.
- Consumul de magneziu cu calciu, sodiu sau fosfor duce la scaderea absorbtiei acestuia.
- Fierul reduce absorbția magneziului în duoden.
- Dacă combinați mineralul cu consumul de alimente excesiv de grase, se formează săruri asemănătoare săpunului care nu sunt absorbite în tractul digestiv.
- Odată cu aportul suplimentar de acid folic, nevoia de macronutrient crește.
- Vitaminele E și B6 îmbunătățesc metabolismul magneziului în organism.
- Macroelementul interacționează activ cu insulina, dublându-i producția.
- Aportul excesiv de potasiu în organism accelerează excreția de magneziu de către rinichi.
- O dietă bogată în proteine interferează cu absorbția elementului în organism.
- Vitaminele D și C cresc proprietățile farmacologice ale magneziului.
- Abuzul de cofeină, alcool și zahăr alb duce la o deteriorare a absorbției mineralului.
- Eritromicina și tetraciclina reduc efectul macronutrientului.
Mineralul este furnizat organismului împreună cu alimente și solide. Pentru a elimina hipomagnezemia cronică, se folosesc medicamente și suplimente, al căror ingredient activ principal este elementul lipsă. În regiunile cu apă moale de la robinet, necesarul zilnic de compus este satisfăcut cu produse vegetale.
| Numele produsului | Conținut de magneziu la 100 de grame de produs, miligrame |
|---|---|
| Seminte de dovleac (crude) | 530 |
| tărâțe de grâu | 450 |
| cacao 20% | 440 |
| Seminte de susan | 350 – 450 |
| Alune | 315 |
| caju (crude) | 270 – 290 |
| Migdale (prăjite) | 260 |
| Nuci de pin (decojite) | 245 |
| muguri de grâu (neprelucrați) | 240 |
| Hrișcă (proaspătă) | 230 |
| Pepene verde (fara nitrati) | 224 |
| Fulgi de porumb (întregi) | 214 |
| Arahide | 180 |
| alune | 175 |
| Varza de mare | 170 |
| Fulgi de ovăz (întregi) | 130 |
| Seminte de floarea soarelui, mazare | 125 – 129 |
| Măceș (uscat) | 120 |
| Nuc | 90 – 100 |
| Curmale (uscate, neprelucrate) | 85 |
| Spanac (proaspăt) | 80 |
| brânză olandeză | 50 – 60 |
| Hrișcă fiartă | 50 |
| Orz perlat, mei, terci de orz | 45 |
| Fasole | 45 – 100 |
| Caise uscate, prune uscate (neprelucrate) | 45 – 50 |
| Pâine de secară | 40 |
| Linte (fiarta) | 35 |
| brânză rusească | 30 – 40 |
| Mazăre verde (proaspătă) | 30 |
Amintiți-vă că atunci când gătiți, înmuiați sau curățați alimentele, se pierde 30-60% din compusul benefic.
Concluzie
Magneziul este o componentă indispensabilă a corpului uman, responsabilă de funcționarea coordonată a tuturor sistemelor corpului, în special a sistemului imunitar, nervos și musculo-scheletic.
Macroelementul, ca parte a enzimelor, este implicat în procesele de digestie, formarea oaselor, cartilajului și țesutului conjunctiv, contractilitatea musculară, producerea de energie, activarea vitaminelor B și crearea de noi celule. În plus, substanța controlează cursul de succes al sarcinii și previne riscul de complicații, inclusiv preeclampsia.
Lipsa de magneziu în meniul zilnic se manifestă prin sănătate precară, boli infecțioase frecvente, sensibilitate la stres, oboseală crescută și modificări ale compoziției sângelui. Pentru a preveni hipomagnezemia, este important să consumați în mod regulat alimente bogate în magneziu, în special tărâțe de grâu, cacao, hrișcă, nuci, cereale și leguminoase.
Surse
- Gromova O.A., Torshin I.Yu. – Magneziul și „boli ale civilizației”. Ghid practic. – 1969
Magneziul este unul dintre elementele tabelului periodic, un metal alb-argintiu, unul dintre cele mai abundente elemente din natură. În importanță, este al doilea după calciu, siliciu și fier.
Intră în corpul uman prin alimente vegetale, apă potabilă și sare. Se găsește în cantități mari în apa de mare.
Efectul magneziului asupra organismului este greu de supraestimat, de aceea este necesar să știm ce alimente conțin magneziu B6 și, prin includerea lor în dietă, să asigurăm accesul elementului în organism.
Magneziul înseamnă „magnific” în franceză. . A primit acest nume datorită proprietăților sale fizice și chimice. Magneziul ca aditiv biologic are un efect mare asupra organismului, vă permite să evitați multe tipuri de boli și oferă un echilibru crescut al imunității.
Trebuie să știi ce alimente conțin magneziu și, incluzându-le în dieta ta, să asiguri accesul elementului în organism.
Consumul regulat de alimente bogate în magneziu mărește tonusul mușchilor inimii și elimină spasmele.
Pentru pacienții hipertensivi, produsele care conțin magneziu sunt foarte recomandate datorită capacității lor de a reduce coagularea sângelui. Beneficiile magneziului pentru organism
Sulfatul de magneziu este utilizat intramuscular ca medicament împotriva hipertensiunii arteriale. Elementul are un efect pozitiv asupra sistemului nervos. Pentru femeile aflate la menopauză se recomandă o dietă constând din alimente care conțin magneziu: ameliorează stările nervoase și elimină factorii negativi.
Necesarul zilnic de magneziu pentru organism
Compoziția de magneziu în corpul uman ar trebui să fie de cel puțin 20-25 g Doza zilnică medie este de 0,5 g. Când se confruntă cu deficiență de minerale, o persoană are nevoie în primul rând de magneziu.
Copiilor li se prescrie o doză specială de microelement. Când cumpărați alimente pentru copii, trebuie să vă asigurați ce produse conțin cantitatea necesară de magneziu pentru o anumită vârstă.
Următoarele vor ajuta la prezentarea clară a imaginii necesității unui microelement: tabelul normelor zilnice pentru organism.
| Vârsta, sexul | Norma zilnică | Vârsta, sexul | Norma zilnică |
| Copii sub un an | 50-70 mg | Copii până la 7 ani | 300 mg |
| Femei sub 30 de ani | 310 mg | Adolescenți 14-18 ani | De la 360 la 410 mg |
| Bărbați sub 30 de ani | 400 mg | Femei peste 30 de ani | Până la 350 mg |
| Gravidă | Până la 500 mg | Barbati peste 30 de ani | 420 mg |
Norma pentru gravide și mamele care alăptează este destul de ridicată. Se recomandă să ia suplimentar Magne B 6.
Simptome ale deficitului de magneziu în organism
Senzația de oboseală, somnolență și stres nervos bântuie adesea oamenii încă de la începutul zilei, dar este posibil să explicăm aceste afecțiuni doar știind de ce are nevoie organismul și ce motive interferează cu bunăstarea normală.
De fapt, starea generală de rău este cauzată de insuficienta magneziu.
Principalele simptome care prezintă semne de deficit de microelement:
- pierderea parțială a auzului, țiuit în urechi;
- crampe musculare, ticuri;
- stare de stres;
- incontinență urinară (enurezis);
- excreția de calciu în urină, în ciuda nevoii sale;
- constipaţie.
Este destul de dificil pentru femei să tolereze lipsa de magneziu. Pe lângă iritabilitate, oboseală și dureri de cap, care sunt o consecință a lipsei de microelement, lipsa de magneziu afectează negativ aspectul unei femei.
Din nopți nesfârșite nedormite, fața îți devine palidă, iar mâinile îți tremură adesea. Lipsa microelementelor duce la epuizare nervoasă și fizică în timpul menopauzei la femei.
Deficitul de magneziu la copii cauzează:
- crampe severe;
- colici în abdomen;
- insomnie;
- reacție la zgomot;
- activitate fizică excesivă.
Medicii sfătuiesc insistent să le dai copiilor mai mult magneziu atunci când consumă calciu.
Ce alimente conțin magneziu?
Puteți afla ce alimente conțin magneziu din surse care descriu rețete pentru alimentația dietetică. Acest lucru nu înseamnă că elementul se găsește doar în produsele alimentare. Omul mănâncă alimente vegetale și produse de origine animală.
Multe dintre ele conțin microelementul necesar cu o ușoară diferență: mai mult sau mai puțin. Nu toate alimentele vegetariene conțin magneziu.
Produse de origine vegetală
Conținutul de magneziu în alimentele de origine vegetală Pentru a determina ce alimente vegetale conțin magneziu, se recomandă să luați în considerare unele dintre ele. Categoria cerealelor și cerealelor include grâu, tărâțe, cereale de orez (diferite soiuri), hrișcă și fulgi de ovăz.
Selectate din familia nucilor: nuci, migdale, arahide, nuci de pin, caju
Magneziul este prezent din abundenta in leguminoase, fructe uscate, legume (crude) si ierburi: mazare verde, linte, fasole, cartofi, spanac, caise, caise uscate, avocado, ulei de soia, sos de soia, conopida. Semințele de dovleac și semințele de floarea soarelui sunt, de asemenea, bogate în magneziu.
Produse animale
Ce produse de origine animală conțin magneziu pot fi văzute clar din alimentele din pește și carne enumerate mai jos: 
- stridii;
- homar;
- crab;
- creveți;
- cambulă;
- Halibutul negru;
- biban;
- vită;
- carne de pui (piept);
- puieuouă;
- porc.
Cu un consum corect al produselor vegetale și animale enumerate, puteți compensa lipsa de microelemente într-un timp scurt.
Alimente care conțin cantități mari de magneziu
Toate alimentele de mai sus incluse în dieta ta zilnică conțin suficient magneziu pentru a susține organismul.
Aproape toate ingredientele conțin elementul: în sucul de fructe sau legume pe care îl bei, în micul dejun sau prânzul pe care îl consumi. Dintre produsele care conțin magneziu, există produse care au cea mai mare cantitate de microelement.
Uleiuri vegetale
- ulei de susan;
- ulei de soia;
- ulei de migdale (mai mult decât în nuca în sine);
- ulei de in.
Fructe de mare
Printre fructele de mare, unul dintre primele locuri în conținutul de microelemente este ocupat de:
- midii;
- calmar.
Fructe și fructe uscate
Un loc special în compoziția elementului este acordat: 
- avocado (micronutrient maxim);
- mere (recomandat cu coaja);
- piersici (se folosesc cu coaja);
- caise uscate;
- prune uscate.
Cereale
Dintre cereale și cereale, cel mai mare procent de magneziu se găsește în:
- tărâțe (grâu și orez);
- fulgi de ovăz;
- hrişcă;
- orez brun
Alimente bogate în calciu și magneziu
În dezvoltarea fiziologică a organismului, principalul partener al magneziului este calciul. Ambele microelemente sunt vitale pentru oameni. Fiecare individ îndeplinește un rol specific. Magneziul a fost menționat mai sus.
Funcțiile calciului:
- componenta principală a țesutului dentar și osos;
- reglarea funcției inimii;
- eliminarea alergiilor și a inflamației;
- participarea la procesul de coagulare a sângelui împreună cu magneziul.
99% din calciul prezent în organism se găsește în dinți și oase. Aportul mediu zilnic de calciu este de 800 mg, ceea ce reprezintă de două ori aportul zilnic de magneziu. Cu consum excesiv de energie și activitate fizică intensă, norma se dublează - 1600 mg.
Alimente bogate în magneziu și calciu Alimentele de origine animală (produsele lactate) sunt în principal bogate în calciu. În produsele din carne Ca Puțin . Microelementul este conținut în cantități mari în coji de ouă.
Cantitatea medie de calciu conținută în produsele lactate le permite să fie consumate frecvent fără teama utilizării excesive a microelementului.
Brânza, chefir, lapte, iaurt pot fi incluse în dieta ta în fiecare zi. Carnea conține 50 mg de microelement la 100 g de produs. Există mult calciu în sardine - 300 mg la 100 g de produs.
Ca prezentă din abundență în următoarele alimente vegetale:
- nasturel - 215 mg;
- urzica-700 mg;
- măceșe - 250-257 mg.
Pentru ca organismul să absoarbă corect calciul, este necesar să mănânci alimente care conțin magneziu.
Produse care conțin magneziu și B6
Vitamina B6 (piridoxină) Se recomandă să-l luați pentru a normaliza absorbția magneziului. Defect B6 poate fi completat prin luarea de medicamente (Magne B6) sau prin consumul unei alimentatii echilibrate bogate in vitamine.
Unele alimente conțin cantități suficiente de vitamină B6:
- orz - 0,55 mg la 100 g;
- pâine de secară - 0,3 mg la 100 g;
- macrou - 0,8 mg la 100 g;
- piept de pui - 0,5 mg la 100 g.
Vitamina B6 foarte eficient atunci când este combinat cu magneziu. Magne B 6 Un medicament comun care conține multe proprietăți benefice. Complexul de vitamine este recomandat în special pentru funcția inimii. De asemenea, copiilor li se permite să consume vitamina sub formă de tablete.
Magneziul din alimente: de masă
Magneziul joacă un rol important în corpul uman.
Peste 300 de reacții biochimice care vă permit să restabiliți energia pierdută și să reumpleți substanțele utile apar cu participarea magneziului
Alimentele bogate în acest microelement sunt necesare pentru a-și menține conținutul normal în organism. Tabelul de mai jos vă va ajuta să vă dați seama cu ușurință ce alimente conțin magneziu.
ProdukT | mg la 100 g | Pprodus | mg la 100 g |
| Nuci (nuci) | 131 | Mazăre verde | 35 |
| Nuci de caju | 267 | Usturoi | 36 |
| Nuci pecan | 142 | Stafide | 35 |
| migdale | 270 | Cartofi jachete | 34 |
| grâu (încolțit) | 335 | Banane | 33 |
| Boabele de secară | 115 | Cartofi dulci | 31 |
| Hrişcă | 229 | Mur | 30 |
| Tărâţe | 490 | Sfecla de zahar | 25 |
| Mei | 162 | Conopidă | 24 |
| Boabele de grâu | 160 | Brocolli | 24 |
| alune | 184 | Vânătă | 16 |
| Arahide | 175 | Țelină | 22 |
| Drojdie de bere | 231 | rosii | 14 |
| Nuci de cocos (uscate) | 90 | Varză | 13 |
| Tofu | 111 | Strugurii | 13 |
| Caise uscate | 62 | Ananas | 13 |
| Soia | 88 | Ciuperci | 13 |
| Spanac | 88 | Ceapă | 12 |
| Datele | 58 | Portocale | 11 |
| Seminte de floarea soarelui | 38 | Lapte | 13 |
| Prune uscate | 38 | Merele | 8 |
| Pătrunjel | 41 | crabi | 34 |
| Fasole | 37 | Pui | 19 |
| porumb dulce | 48 | Vită | 21 |
| Creveți | 51 |
Este necesar să se respecte cu strictețe consumul de alimente bogate în elementul Mg. Un ușor exces sau deficiență poate avea un efect negativ asupra organismului
Magneziul este o componentă utilă pentru organism, pentru a-și menține nivelul normal, trebuie să mănânci corect și echilibrat și nu uitați că însoțitorii neîndoielnici ai magneziului sunt calciul și piridoxina, a căror cantitate trebuie de asemenea menținută.
Materiale video utile pe această temă: ce alimente conțin magneziu și cum să le folosești corect
O poveste despre alimentele bogate în magneziu:
Cum să mănânci corect un produs bogat în magneziu, cum ar fi stridiile:
Dieta fiecărei persoane ar trebui să includă alimente care conțin magneziu și calciu. Acesta este singurul mod în care corpul nostru poate funcționa normal.
Calciu
Adevăratul „material de construcție” pentru dinți și oase este calciul, care este responsabil pentru stabilitatea structurilor nervoase, cardiace și osoase. Dacă organismul primește o cantitate suficientă de calciu, atunci riscul de a dezvolta boli atât de teribile precum osteoporoza și alte patologii osoase este aproape de zero.
In plus, datorita continutului mare de calciu din dinti, in cazul leziunilor fetei sau maxilarului, riscul de complicatii grave este si el minim.
Este nevoie de calciu:
- copii;
- femei gravide;
- femeile aflate în perioada de alăptare;
- sportivi profesioniști;
- persoanele care suferă de transpirație severă.
Acest macroelement, care face parte din țesuturi și fluide celulare, promovează coagularea sănătoasă a sângelui și reduce permeabilitatea pereților vasculari. Astfel, previne pătrunderea virușilor și a tuturor tipurilor de alergeni în celulele corpului.
Calciul, care se găsește într-un număr mare de alimente, este absorbit cu oarecare dificultate. Acest lucru este valabil mai ales pentru produsele din cereale, deoarece acestea, precum și măcrișul și spanacul, conțin substanțe care „intră în conflict” cu calciul. Ele formează compuși nedigerabili și insolubili.
Absorbția calciului este împiedicată activ de dulciurile de cofetărie și carbohidrații concentrați, care favorizează formarea sucurilor digestive alcaline.
Microelementul din produsele lactate este absorbit destul de bine. Normalizarea procesului are loc datorită lactozei.
Magneziu
Magneziul susține intestinele și mușchii inimii. Dacă corpul uman conține o cantitate suficientă din acest microelement, atunci eliminarea substanțelor toxice dăunătoare va fi sistematică și în timp util. Magneziul ajută, de asemenea, la întărirea smalțului dentar.
„Colaborând” cu calciul, acest microelement joacă un rol preventiv în prevenirea patologiilor nervoase, cardiovasculare și urinare.
- situații stresante;
- nivel ridicat de proteine în dietă;
- formarea rapidă a țesuturilor noi (relevantă pentru copii și culturisti);
- sarcina;
- perioada de lactație;
- utilizarea medicamentelor diuretice.
Acest element îndeplinește în mod activ o funcție antistres, combate oboseala și ajută la îmbunătățirea performanței. În plus, sărurile de magneziu opresc dezvoltarea tumorilor maligne.
Magneziul este absorbit activ în colon și duoden. Doar sărurile anorganice sunt greu de digerat, în timp ce aminoacizii și acizii organici sunt absorbiți destul de bine.
Deficiență de calciu și magneziu
Deficiența de magneziu și calciu nu este atât de rară astăzi. Principalele simptome care indică faptul că organismul are o deficiență gravă a acestor macronutrienți sunt:
- fragilitatea și fragilitatea oaselor.
- Zdrobirea smalțului dentar.
- Dinții care se prăbușesc.
- Niveluri ridicate de colesterol.
- Apariția pietrelor la rinichi.
- Patologia peristaltismului intestinal.
- Nervozitate crescută.
- Iritabilitate crescută.
- Amorțeală și „rigiditate” picioarelor și brațelor.
- Apariția spasmelor.
- Senzații dureroase în zona inimii.
Supraprovizionare
Cazurile în care există o suprasaturare de calciu și magneziu în organism sunt, de asemenea, observate destul de des.
Un exces al acestor elemente se caracterizează prin:
- Friabilitatea și fragilitatea oaselor.
- Iritabilitate crescută.
- Progresia patologiei tractului digestiv.
- Apariția aritmiei, a tahicardiei și a altor boli cardiovasculare.
- Letargie.
- Dezvoltarea hipercalcemiei (relevant pentru copiii sub 2 ani).
Necesarul zilnic de calciu
Potrivit celor mai moderni medici si nutritionisti, calciul sau produsele care il contin trebuie consumate zilnic. Necesarul zilnic depinde de vârsta și starea de sănătate a persoanei:
- copii (1-12 ani) - 1 gram;
- adolescenți (băieți) - 1,4 grame;
- adolescenți (fete) - 1,3 grame;
- femei gravide - 1,5 grame;
- mame care alăptează - 2 grame;
- adulți - 0,8 - 1,2 grame.
Necesarul zilnic de magneziu
În ceea ce privește magneziul, necesarul zilnic pentru acesta este de aproximativ 0,05 la sută, sau 400 de miligrame, din greutatea corpului uman. Copiilor sub 12 ani li se recomandă să consume cel puțin 200 de miligrame de magneziu pe zi. Doza pentru femeile însărcinate crește la 450 de miligrame. Sportivii, precum și cei care sunt expuși la activități fizice serioase în fiecare zi, au nevoie de 600 de miligrame pe zi pentru a-și menține corpul „în formă bună”.
Deficiența și excesul acestui element în organism pot fi ușor evitate. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți ce produse conțin calciu.
Seminte, nuci, leguminoase
Dacă faceți un fel de hit parade de produse care conțin acest microelement, atunci alimentele vegetale vor fi în primele poziții:
- fasole;
- mazăre;
- fasole;
- linte;
- mazăre verde;
- migdale;
Fructe, fructe de padure, legume
În ciuda faptului că legumele, fructele și fructele de pădure nu conțin la fel de mult calciu precum leguminoasele, este extrem de necesar să consumi aceste alimente, deoarece conțin multe elemente utile și microorganisme care facilitează absorbția acestui microelement.
Ar trebui să includeți în dieta dvs.:
- caise;
- broccoli;
- struguri;
- căpșuni;
- urzica (tinera);
- nasturel;
- agrișă;
- alge marine;
- piersici;
- ridiche;
- nap;
- salată;
- țelină;
- coacaze;
- sparanghel;
- conopidă;
- citrice;
Peşte
O cantitate destul de mare de calciu se găsește în pește și în produsele din pește. Este indicat să includeți în dietă somonul și sardinele.
Există multe produse care conțin magneziu.
Nuci și semințe
Pentru a normaliza funcționarea organismului, este necesar să consumați următoarele alimente care conțin magneziu:
- susan (semințe);
- acaju;
- nuci (cedru);
- migdale;
- alune de pădure;
- arahide.
Leguminoase și cereale
Magneziul se găsește în cantități destul de mari în germeni de grâu și tărâțe. De asemenea, ar trebui să includeți în dieta dvs.:
- hrişcă;
- crupe de orz;
- fulgi de ovăz;
- crupe de mei;
- mazăre (verde);
- fasole;
- linte
Verdeturi si legume
Verdeturile sunt foarte bogate in magneziu. Acest microelement este conținut într-un pigment specific - clorofilă, care are o nuanță verde.
Magneziul din compoziția sa se găsește în produse precum:
- mărar;
- pătrunjel;
- spanac;
- usturoi;
- morcov;
- voinicică.
Fructe de mare
Bogat in magneziu:
- calmar;
- creveți;
- cambulă;
- Halibutul negru.
Fructe uscate și fructe
Cantități mari de magneziu se găsesc în:
- datele;
- curmal japonez;
- banane;
- stafide;
- prune uscate.
În ciuda faptului că nivelul de calciu din legumele de culoare verde închis este destul de ridicat, absorbția acestuia este dificilă din cauza acidului oxalic.
| Produs | Cantitatea de substanță (mg) | % din valoarea zilnică |
| limonada (praf) | 3 098 | 310 |
| Condimente (busuioc, uscat) | 2 240 | 224 |
| Tofu | 2 134 | 213 |
| Savuros, macinat | 2 132 | 213 |
| Zer (lapte uscat) | 2 054 | 205 |
| Maghiran, oregano (uscat) | 1 990 | 199 |
| Agar-agar | 1 920 | 192 |
| Cimbru, cimbru (uscat) | 1890 | 189 |
| Salvie măcinată | 1 652 | 165 |
| Miros (uscat) | 1 600 | 160 |
| Condimente (oregano, uscate) | 1 597 | 160 |
| Mărar | 1 516 | 152 |
| Budinca (ciocolata) | 1 512 | 152 |
| Condimente (mentă, uscată) | 1 488 | 149 |
| Susan | 1 474 | 147 |
| Cacao (amestec de pudră cu conținut scăzut de calorii) | 1 440 | 144 |
| Condimente (semințe de mac) | 1 438 | 144 |
| Cocktail de ciocolată. (cal. scăzută) | 1 412 | 141% |
| Băutură (portocalie scăzută) | 1 378 | 138 |
| parmezan | 1 376 | 138 |
| Condimente (cervil, uscat) | 1 346 | 135 |
| Condimente (rozmarin, uscat) | 1 280 | 128 |
| Laptele este degresat. (uscat) | 1 257 | 126 |
| Condimente (frunze de coriandru, uscate) | 1 246 | 125 |
| Condimente (fenicul) | 1 196 | 120 |
| Pastă de macaroane | 1 184 | 118 |
| Lapte (cu conținut scăzut de grăsimi) | 1 155 | 116 |
| Pentru copii. alimente (terci-fuli de ovaz) | 1 154 | 115 |
| Brânză mexicană (umplută) | 1 146 | 115 |
| Condimente (patrunjel, uscat) | 1 140 | 114 |
| Condimente (tarhon, uscat) | 1 139 | 114 |
| Băutură (aromă de fructe) | 1 105 | 111 |
| Brânză (emmental) | 1 100 | 110 |
| Brânză (gruyère elvețian) | 1 011 | 101 |
| Condimente (scorțișoară, măcinată) | 1 002 | 100 |
| Brânză (poshekhon, tv.) | 1 000 | 100 |
| Brânză (semi-tv lituaniană) | 1 000 | 100 |
| Brânză (carbon dur) | 1 000 | 100 |
| Brânză (brusk olandez) | 1 000 | 100 |
| Lapte (uscat, întreg, conservat) | 1 000 | 100 |
| Brânză (cheddar, tare) | 1 000 | 100 |
| Susan (semințe prăjite, întregi) | 989 | 99 |
| Tofu | 961 | 96 |
| Brânză (elvețiană) | 961 | 96 |
| Brânză (mozzarella) | 961 | 96 |
| Brânză (elvețiană cu conținut scăzut de grăsimi) | 961 | 96 |
| Susan | 960 | 96 |
| Brânză (tare sovietică) | 950 | 95 |
| Condimente (semințe de chimen) | 931 | 93 |
| Produs | Cantitatea de substanță (mg.) | % din valoarea zilnică |
| Tărâţe | 781 | 195 |
| Agar-agar (uscat) | 770 | 193 |
| Semințe (semințe de mac, parțial degresate) | 760 | 190 |
| Busuioc, sushi | 711 | 178 |
| coajă de cacao | 701 | 175 |
| Condimente (frunze de coriandru, uscate) | 694 | 174 |
| Arpagic | 640 | 160 |
| Condimente (mentă uscată) | 602 | 151 |
| Dovleac (semințe uscate) | 592 | 148 |
| Dovleac (semințe, prăjite, cu sare) | 550 | 138 |
| Dovleac (semințe, prăjite, fără sare adăugată) | 550 | 138 |
| Seminte (susan) | 540 | 135 |
| Pudră de cacao | 519 | 130 |
| Seminte de pepene verde (uscate) | 515 | 129 |
| Pudra de cacao (neindulcita) | 499 | 125 |
| Migdale (sâmbure, prăjite) | 498 | 125 |
| muștar (praf) | 453 | 113 |
| Condimente (marar verde, sushi) | 451 | 113 |
| Mei (tărâțe) | 448 | 112 |
| Mac | 442 | 111 |
| Condimente (țelină) | 440 | 110 |
| Bumbac (semințe, prăjite) | 440 | 110 |
| Făină de soia | 429 | 107 |
| Condimente (salvie măcinată) | 428 | 107 |
| Condimente (sushi de patrunjel) | 400 | 100 |
| 392 | 98 | |
| Fenicul (seminte, special) | 385 | 96 |
| Nuc | 198 | 50 |
| Quinoa (nefiertă) | 197 | 49 |
| telina (uscata) | 196 | 49 |
| Caise (semințe) | 196 | 49 |
| Alge (mare) | 195 | 49 |
| roșii (uscate) | 194 | 49 |
| Condimente (turmeric, ciocan) | 193 | 48 |
| Fasole (semințe crude) | 192 | 48 |
| Unt de arahide | 191 | 48 |
| Condimente (schinduf, seminte) | 191 | 48 |
| Fasole (aurie) | 189 | 47 |
| Fasole (nord mare) | 189 | 47 |
| Piper (dulce, congelat) | 188 | 47 |
| Arahide (crude) | 188 | 47 |
| Fasole (rosu) | 188 | 47 |
| Fasole (franceză) | 188 | 47 |
| mușchi irlandez (alge marine crude) | 144 | 36 |
| Spaghete | 143 | 36 |
| Orez (maro) | 143 | 36 |
| Paste (mei întreg, uscate) | 143 | 36 |
| Caviar (somon roz) | 141 | 35 |
Pe lângă consumul de alimente bogate în magneziu și calciu, este necesar să se acorde atenție măsurilor preventive.
